Bevara Fredagsmyset. Hälsa i Harmoni Receptbok

Transkript

1 Bevara Fredagsmyset Hälsa i Harmoni Receptbok 1

2 Om Bevara Fredagsmyset Bevara Fredagsmyset receptbok har kommit till för att stödja gruppbostäder, servicebostäder och träffpunkter till att kunna erbjuda mer hälsosamma alternativ inom Socialpsykiatrin Jönköping. Receptboken är framtagen som en kompletterande del till utbildningsserien Hälsa i Harmoni. I Sverige har vi en stark fika-kultur som vi idag även är kända för ute i världen. Fikat är en gammal tradition i vårt samhälle och något många av oss är uppvuxna med sen barnsben. Ett nyare fenomen är det så kallade Fredagsmyset. Fredagsmyset kom till i mitten av 1990-talet och har sitt ursprung i gamla traditioner om att man ska fira in ledigheten. På 1960-talet övergick vi från sex dagars arbetsdag i veckan till fem och firandet flyttades således från lördagen till fredagen. Förutom att fikat och fredagsmyset är en del av vår kultur är det också en social tradition, då vi många gånger fikar med andra. För många människor är det även ett sätt att dela in dagen i tidsspann och för många kan det även fungera som tröst. Socker t.ex. triggar hjärnans belöningssystem och ger en snabb känsla av välbehag. Vi mår helt enkelt tillfälligt lite bättre, något som kanske blir lättare att ta till om man upplever många obehagliga känslor som ångest och nedstämdhet. Samtidigt är personer med långvarig psykisk sjukdom en av de grupper med sämst fysisk hälsa i vårt samhälle. Vårt intag av mat är alltså mer för oss än bara att få i oss energi. Syftet med den här receptboken är att man ska kunna fortsätta med våra kulturella och sociala traditioner, men på ett nyttigare sätt. Så fortsätt gärna med eftermiddagskaffet och fredagsmyset med hjälp av recepten i den här boken! Men kom ihåg, att vi även av dessa recept bör äta måttligt. Om recepten Recepten har valts ut efter hur goda de är och huvudtanken i recepten är att undvika vitt mjöl och minimera halten av tillsatt vitt socker. Det enda vita tillsatta sockret i recepten är det som finns i den mörka chokladen. Vill man ha helt sockerfritt kan man därför välja att byta ut chokladen till sockerfri. Istället utgör honung, vaniljpulver och bär mycket av smaksättningen. Recepten finns i två upplagor, ett vanligt text -recept och ett som är anpassat med bilder. Det sistnämnda är för att man ska kunna ta med klienter som har svårt med text i aktiviteten om man vill. Vid varje version av text-recepten finns på baksidan en ruta som beskriver vilka allergener receptet innehållet. En allergogen är en typ av livsmedel som många är allergiska mot. Man kan dock vara allergisk mot annat än dessa så läs innehållslistan noga innan ni börjar. Glöm inte att ta hänsyn till eventuella allergier i klient- och personalgrupp innan ni väljer vad ni ska baka. Alla recept är testade av mig som författare. Med vänliga Hälsningar Jenny Hiller Jönköpings Kommun,

3 Innehåll Chokladmousse Chokladmousse Bildversion Blåbärsglass Blåbärsglass Bildversion Bananglass-bitar Bananglass-bitar Bildversion Hallon-banankaka Hallon-banankaka Chokladbollar Chokladbollar Bildversion Melonglass Melonglass Bildversion Blåbärscheececake Blåbärscheececake Bildversion Kladdkaka Kladdkaka Bildversion Brownie Brownie Bildversion Aprikosmuffins Aprikosmuffins Bildversion Grönkålschips Grönkålschips Bildversion Mango colada smoothie Mango colada smoothie Bildversion

4 Chokladmousse Gör så här: Separera äggulorna från äggvitorna och lägg i olika skålar. Vispa äggvitan till ett hårt skum. Smält chokladen över vattenbad. Rör ner äggulorna och honungen i chokladen. 4 Personer Rör ner äggvite-skummet i chokladen Ingredienser: 100 g mörk choklad (valfri smak) 2 ägg Häll upp i glas och låt stå i kylen tills det stelnat (ca 1 timme). Dekorera med en klick grädde och säsongens bär. 2 msk flytande honung Tips! Dekorera gärna med grädde och bär, men chokladmoussen är också väldigt god att äta i sig själv. 4

5 Allergi -information Gluten Laktos Mjölkprotein Nötter Ägg Soja Mer info: Vid laktos Byt ut vispgrädden och chokladen mot laktosfria alternativ. Chokladen kan innehålla spår av nötter. 5

6 Chokladmousse Ingredienser: c 100 g 100 g 2 x Detta behöver du ta fram: 6

7 7

8 Blåbärsglass Gör så här: Ta fram frysta blåbär ca. 1 timme i förväg. Skiva bananen i mindre delar. Mixa alla ingredienser i en mixer till en slät smet. Häll smeten i glasspinneformar. Frys tills de är helt frysta. 6 Personer Ingredienser: 2 bananer 2 dl blåbär 0,5 dl vatten 2 msk honung 1 krm vaniljextrakt Tips! Om det är svårt att få ut glassarna från formen, skölj utanpå med varmt vatten. 8

9 Allergi -information Gluten Laktos Mjölkprotein Nötter Ägg Soja Mer info: 9

10 Blåbärsglass Ingredienser: 2 x 0,5 x 2 x Detta behöver du ta fram: 10

11 60 min Låt tina 5 timmar Start 11

12 Bananglass-bitar Gör så här: Smällt chokladen i vattenbad. Placera ut 16 mini muffinsformar på en skärbräda eller annat plant underlag. Lägg 1 tsk smält choklad i varje form (se till att botten täcks). Låt stelna i frysen. Blanda jordnötssmör och kokosolja i en bunke. Rör tills smeten blir flytande. 16 Personer Ingredienser: 100 g mörk choklad 3 msk jordnötssmör (utan socker) Skär en banan i bitar på ca. 1 cm. Lägg en bananbit i varje muffinsform och häll ca 1 msk jordnötssmet över (se till att den täcker och rinner ner på sidan av bananen). Låt stelna i frysen. Häll 1 tsk choklad överst i varje muffinsform så att den täcker ovansidan. Låt stelna i frysen. 2 msk kokosolja 1 banan Rör ner äggvite-skummet i chokladen. Tips! Häll upp i glas och låt stå i kylen tills det stelnad (ca 1 timme). Dekorera med en klick grädde och Vill du variera smaken så välj en choklad med smak. 12

13 Allergi -information Gluten Laktos Mjölkprotein Nötter Ägg Soja Tips vid allergi: Vid laktos Byt ut chokladen mot laktosfria alternativ. Hälsoinformation Receptet innehåller mättat fett, vilket vi bör äta sparsamt av. 13

14 Bananglass-bitar Ingredienser: 3 x 4 x 100 g Detta behöver du ta fram: 14

15 10 min 15

16 20 min 16

17 Hallon- banankaka Gör så här: Tina hallonen i god tid innan. Sätt ugnen på 175 grader. Skiva bananen i mindre delar. Mixa ägg, banan, mandlar, havregryn och honung. Klipp ut en rund cirkel av bakplåtspapper och lägg i botten på en mindre springform. 8 Personer Ingredienser: 3 ägg 1,5 banan 90 g sötmandlar 1 dl havregryn 3 msk honung Häll smeten i springformen. Ringla hallonen över kakan. Grädda kakan i ugnen i ca 20 min. 1 dl frysta hallon Tips! Variera bären. Varför inte jordgubbar under sommarsäsong? Använd färska så slipper du tiningstiden. 17

18 Allergi -information Gluten Laktos Mjölkprotein Nötter Ägg Soja Mer info: 18

19 Hallon- banankaka Ingredienser: 1,5 x 3 x Detta behöver du ta fram: 50 g 19

20 2 timmar Låt tina 175 grader 20 min Start Mixa tills nötterna är smulor. 20

21 Chokladbollar Gör så här: Mixa valnötter och kokos i en matberedare eller mixer. Tillsätt de övriga ingredienserna och mixa igen. Häll upp smeten i en skål och ställ in i frysen en stund tills det stelnat. Häll upp kokos på ett fat. Ca. 12 st Ingredienser: Rulla bollar av degen och rulla bollarna i kokos. Förvara chokladbollarna i frysen tills de ska ätas. 70 g valnötter 40 g smör 3 msk honung 1 dl mandelmjöl 1 dl kokos 2 msk kakao 2 krm vaniljpulver 21

22 Allergi -information Gluten Laktos Mjölkprotein Nötter Ägg Soja Tips vid allergi: Vid laktos, mjölk Byt ut smöret mot laktosfritt alt. mjölkfritt. Tänk bara på att det kan innehålla soja. Hälsoinformation Receptet innehåller viss andel mättat fett (i smöret), vilket vi bör äta sparsamt av. 22

23 Chokladbollar Ingredienser: 2 x 50 g 3 x Detta behöver du ta fram: 2 x 2 x 23

24 15 min Start Start 24

25 Melonglass Gör så här: Gröp ur melonen med en sked och lägg i en mixer. Mixa melonen (med ev. smaksättning, se Tips) till en slät smet. Fördela melonsmeten i glassformarna till ca 1 cm innan kanten. Stick ner en glasspinne i mitten av varje form. Ställ i frysen 2 timmar. Mixa kiwin tillsammans med 1 dl vatten till en jämn smet. 6 Personer Fördela i glasspinneformarna över melonsmeten. Frys igen, tills de stelnat helt. Ingredienser: ¼ mini vattenmelon 1 kiwi 1 dl vatten Tips! Vill du ha mer smak, häll vaniljextrakt, honung eller saften av 1 apelsin i melonsmeten. 25

26 Allergi -information Gluten Laktos Mjölkprotein Nötter Ägg Soja Mer info: Innehåller Kiwi som vissa personer kan vara allergiska mot. 26

27 Melonglass Ingredienser: 1/4 1 x Detta behöver du ta fram: 27

28 2 timmar Start Start 28

29 3 timmar 29

30 Blåbärscheececake Gör så här: Sätt ugnen på 175 grader. Smällt smöret på låg värme i en kastrull och ta av kastrullen från plattan. Häll i mandelmjöl, kokossocker och salt och rör till en smet. Ca. 10 personer Ingredienser: Tips! 125 g smör 3,5 dl mandelmjöl 2,5 msk kokossocker 2 krm salt 200 gram färskost 2 ägg 2 dl grädde ½ dl honung ½ tsk vaniljpulver 1 dl blåbär Variera efter säsongens bär. Varför inte jordgubb en varm sommardag? Bred ut smeten tunt på en bakplåtsklädd plåt. Grädda i ugnen ca 8 min. Ta ut och låt svalna. Smula sönder kakan och lägg smulorna i botten av en springform. Separera äggulor och äggvitor och lägg i olika bunkar. Häll färskost, honung, blåbär och vaniljpulver i bunken med äggulorna. Häll grädden i en tredje bunke. Vispa först äggvitorna till ett fast skum. Vispa sen grädde och vispa sist ihop äggulesmeten. Vänd ner grädden i äggulesmeten och rör med en sked. Rör sist ner äggvitorna och rör försiktigt. Häll smeten i springformen över kaksmulorna. Låt stelna i frysen. 30

31 Allergi -information Gluten Laktos Mjölkprotein Nötter Ägg Soja Tips vid allergi: Vid laktos, mjölk Byt ut smöret mot laktosfritt alt. mjölkfritt. Tänk bara på att det kan innehålla soja. Vid soja Byt ut choklad till sojafritt alternativ Hälsoinformation Receptet innehåller mättat fett, vilket vi bör äta sparsamt av. 31

32 Blåbärscheececake Ingredienser: g g 3,5 x 2,5 x 2x Detta behöver du ta fram: v 200 g 100 g v T M½ 2x 1/2 x D v v 200 g 100 g 32

33 175 grader 8 min Smula sönder kakan 33

34

35 Kladdkaka Gör så här: Lägg dadlarna i blöt ca 1 timme innan bakningen så de mjuknar. Sätt ugnen på 175 grader. Hacka dadlar och blanda dadlar och kokos väl i en matberedare eller mixer. Tillsätt mandelmjöl, vaniljpulver, kakao, bakpulver och salt och mixa igen. Smält kokosoljan och mixa samman med resten av smeten. Häll i honungen och mixa igen. Ca. 10 personer Ingredienser: 200 g urkärnade dadlar 1,5 dl kokos 4 dl mandelmjöl 1,5 dl kakao 2 tsk vaniljpulver Tillsätt två ägg i taget och mixa långsamt ihop smeten tills alla ägg är tillsatta. Smörja en springform med lite kokosolja och kokos. Häll smeten i springformen och grädda ca minuter. Kakan ska vara väldigt kladdig när du tar ut den. Låt stå 1 timme i kyl innan servering. 2 tsk bakpulver 2 msk honung 1 dl kokosolja 0,5 tsk salt 6 ägg Tips! Servera gärna med grädde och bär. 35

36 Allergi -information Gluten Laktos Mjölkprotein Nötter Ägg Soja Tips vid allergi: Hälsoinformation Receptet innehåller viss andel mättat fett (i kokosoljan), vilket vi bör äta sparsamt av. 36

37 Kladdkaka Ingredienser: 200 g 1,5 x 4 x 1,5 x 2 x Detta behöver du ta fram: 2 x 2 x 0,5 x 37

38 60 min Kallt vatten Start 175 grader Start Start 38

39 Start Start Start Start 39

40 12 min Ska vara lös när den är klar 60 min 40

41 Brownie Gör så här: Sätt ugnen på 175 grader. Smält chokladen i vattenbad. Blanda i honung, kokosolja och vaniljpulver i chokladen. Ställ åt sidan. Separera äggula och äggvita. Vispa äggvitan till ett tjockt vitt skum. Ca 10 bitar Ingredienser: 4 ägg 100 g mörk choklad 50 g kokosolja 4 msk honung 4 msk kakao 2 msk starkt kaffe 2 krm vaniljpulver Häll i chokladen i äggvitan och vispa med lägsta hastighet på elvispen. Koka en kopp starkt kaffe. Häll två matskedar kaffe i smeten. Vispa med elvisp på låg hastighet. Lägg ett bakplåtspapper i botten på en springform. Häll i smeten i formen. Tips! Grädda mitt i ugnen i ca 12 min. Servera med grädde och säsongens bär. 41

42 Allergi -information Gluten Laktos Mjölkprotein Nötter Ägg Soja Tips vid allergi: Vid laktos, mjölk Byt ut chokladen mot laktosfritt alt. mjölkfritt. Vid soja Byt ut choklad till sojafritt alternativ Tänk på att choklad kan innehålla spår av nötter, i övrigt är receptet nötfritt. Hälsoinformation Receptet innehåller mättat fett, vilket vi bör äta sparsamt av. 42

43 Brownie Ingredienser: 100 g 4 x 0,5 x 4 x Detta behöver du ta fram: 2 x 43

44 175 grader 44

45 12 min Lägsta hastighet! 45

46 Aprikosmuffins Gör så här: Förberedelser: Lägg aprikoser i vatten och låt stå minst 4 timmar. Sätt ugnen på 175 grader. Mixa 2 dl havregryn i en mixer, till ett pulver. Häll över i en skål. Mixa ägg, aprikoser och kokos i en mixer. Häll smeten i en bunke. Tillsätt 1 dl av havremjölet, rapsolja, kanel, bakpulver och vaniljpulver. 6 st Ingredienser: 100 g torkade aprikoser 2 ägg Blanda väl till en jämn smet Häll smeten i muffinsformar. Grädda mitt i ugnen i 20 min. 1 dl kokos 2 dl havregryn 2 msk rapsolja 1 tsk bakpulver 2 tsk kanel 1 tsk vaniljpulver 46

47 Allergi -information Gluten Laktos Mjölkprotein Nötter Ägg Soja Tips vid allergi: Havregryn innehåller gluten. För glutenfritt, köp glutenfria havregryn. 47

48 Aprikosmuffins Ingredienser: 100 g Detta behöver du ta fram: 48

49 Förbered: 4 timmar Kallt vatten Start 175 grader Havremjölet Start 49

50 20 min 50

51 Grönkålschips Gör så här: Sätt ugnen på 175 grader Riv grönkålen i mindre delar och ta bort stjälken. Lägg grönkålen i en bunke. Häll på olivolja, citronsaft och flingsalt och knåda ihop allt med handen. Strö ut grönkålen på en bakplåtsklädd plåt. Ingredienser: Grädda i ugnen i ca. 10 min. Öppna och känn efter om grönkålen stelnat. En påse grönkål 3 msk olivolja 2 msk citronsaft 1 msk flingsalt Tips! Byt ut citronen och smaksätt med något annat. Ex. limesaft, chili eller riven parmesan. 51

52 Allergi -information Gluten Laktos Mjölkprotein Nötter Ägg Soja Tips vid allergi: 52

53 Grönkålschips Ingredienser: 3 x 2 x Detta behöver du ta fram: 53

54 175 grader 10 min De ska ha torkat och vara krispiga 54

55 Mango Colada - Smoothie Gör så här: Tina mangon i god tid innan smoothin ska göras. Häll mango, kokosmjölk och saften av en lime i en mixer. Mixa tills det inte finns några mangobitar kvar. Om smoothin blir för tjock, späd ut den med mjölk, havremjölk eller vatten. Häll upp i glas och servera med några isbitar i. Ca 4-6 glas Ingredienser: 250 g tinad fryst mango 1 burk kokosmjölk 1 lime Tips! Gör en stor kanna och spara till morgondagen. Späd med lite mjölk, havremjölk eller vatten dagen efter, då smootien gärna tjocknar över natten. 55

56 Allergi -information Gluten Laktos Mjölkprotein Nötter Ägg Soja Tips vid allergi: Vid laktos, mjölk eller soja undvik späda med vanlig mjölk eller sojamjölk. Hälsoinformation Receptet innehåller mättat fett, vilket vi bör äta sparsamt av. 56

57 Mango Colada Smoothie Ingredienser: 250g Start Detta behöver du ta fram: 57

58 Varmt vatten Om smoothien blir för tjock Späd med vatten Start 58

59 Referenser Receptreferens Recept och inspiration till recept hämtad främst från: Recepten är testade, korregerade och ibland förenklade av författaren. Bildreferens: Bilder är också målade och korrigerade av författaren. Fotoreferens: Foton är tagna av författaren Jönköpings Kommun 59