Tisdagar Inriktning: Teknikträning i svårare terräng Målgrupper: HD12 erfarna HD13-16 Juniorer +Seniorer Svårighetsgrad: HD14 och svårare Kartskala: 1:15000 för juniorer, seniorer och HD15 övriga 1:10000 Exempel på övningar: Kurv-OL utan kompass Höja orienteringsförmågan, bli säkrare på att läsa höjdkurvor Ensam eller tillsammans med en kompis/ ledare ta sig runt en bana som är svårare än den egna färdigheten. Försök att förstå hur kartan är ritad vad är med, vad är inte med och hur har kartritaren tänkt? Rita en linje, tydliga kontrollpunkter kan ritas ut efter linjen, ej nödvändigt att dessa är markerade med skärmar. Med fördel kan skalan förstoras. Gör ej linjen för lång. Hålla riktning med Kompass Träning på att hålla riktning med kompass. Spring en sträcka till en tydligt uppfångande ledstång. Var noggrann titta upp men håll hög fart. Spring gärna om sträckan. Ta bort alla detaljer på kartan utom uppfånget. Sätt ut snitslar på uppfånget på avståndet 20, 40,60,80 meter från målet i båda riktningar. Gör flera sträckor med nya startpunkter, variera längden på kompasssträckorna.
Korridor OL Träna på att hålla riktningen, noggrann kartläsning i stråket. Spring en sträcka med framförhållning och noggrann kartläsning. Lägg kompassen i fickan. Ta bort detaljerna precis utanför korridoren. Spar detaljerna bakom kontrollen för lättare inläsning. Generalisering Träna på att se och kunna läsa på de stora och tydliga hållpunkterna. Springa en sträcka/ bana där detaljerna är bortplockade. Se till att få in tänket med framförhållning och hur sträckan skall löpas vilka naturliga ledstänger finns etc. Höjderna skall vara justerade på kartan så att de bara är ritade som principhöjder/ förenklade höjder, förenkla även andra stora detaljer. Ta bort alla smådetaljer. Banan-OL Att träna på att följa naturliga ledstänger och stråk: Springa en bana där kontrollringarna utgörs av långsträckta bananer över olika naturliga ledstänger och stråk. Banans bananer skall följa olika naturliga ledstänger och stråk. Mellan dessa är det ett vanligt streck. Uppföljning Att en erfaren orienterare följer upp och tipsar en mindre erfaren orienterare Spring banan. Låt adepten göra fel. Gå igenom sträckan direkt när den är genomförd. Ibland kan det vara lämpligt att ta flera sträckor i en följd om det är kort mellan dem innan genomgång. Spring om sträckorna direkt om de går fel. Korta hellre av banan en att låta bli att springa om. Låt gärna adepten hela tiden prata högt om hur han/ hon tänker i sitt orienterande. Håll farten. Variera banan så att den innehåller flera tekniska moment
Genomförande av träningarna Sätt ut skärm för samling Gå igenom syfte, mål och genomförande med ledare och/ eller löpare Håll reda på vilka som startat och kommit tillbaka. Förberedelse Förbered övningen, samma övning skall kunna användas för alla grupper men olika längder skall finnas. Sätt ut skärmar vid kontrollerna. Fundera över syfte och mål med övningen skriv gärna ut en beskrivning på övningen. Meddela på hemsida, sätt ut på hemsida eller via massutskickad e-post via Maria K senast söndag före träningen. samlingsplats och tid gemensam avreseplats och tid namnet på övningen Skriv ut kartor
Torsdagar Inriktning: Fartträning, oftast kring klubbstugan Målgrupper: Alla åldrar, men lite mer erfarna Svårighetsgrad: Oftast ganska enkla banor Exempel på övningar: Keps-OL Intervallträning i skog, fart, man mot man Dela in i par, ha med en keps (eller något annat) att lägga ut vid kontrollerna. En i paret hänger ut ettan springer tillbaka och den andra i paret springer till ettan och flyttar kepsen till tvåan och springer tillbaka. Den första i paret flyttar sedan kepsen till trean osv. Variera med en karta per par eller en karta per person beroende på färdighet och ålder. Gemensam start. Ha ett bo/startpunkt i mitten låt kontrollerna ligga i en cirkel runt boet. Inga linjer är nödvändiga mellan kontroller och bon. Keps-OL, variant Intervallträning i skog, fart, man mot man Dela in i par, ha med en keps (eller något annat) att lägga ut vid kontrollerna. Löparna i paret skall ta kontroll 1 och 2 och startar åt varsit håll. En i paret hänger ut ettan och den andra hänger ut tvåan man tar sedan in tvåan respektive ettan och springer sedan till boet. Ha ett bo/startpunkt i mitten låt kontrollerna ligga i en cirkel runt boet. Inga linjer är nödvändiga mellan kontroller och bon. Fartlek-linje Tempopass med karta Rita en linje på kartan. Färgen på linjen anger vilken fart man skall hålla. Rött = lugn fart, Grönt = Full fart. Gör en bana markerad med en linje tex prickad, olika delar skall vara i olika färger för att markera vilken hastighet man skall springa i.
Evighetsstafett-OL Höghastighetsorientering och roliga stafetter. 3 st deltagare per lag (A,B,C), 1-karta per deltagare. Löpare A springer sträcka 1. Kontroll 1 markeras med löpare B som springer sträcka 2. Kontroll 2 markeras med löpare C som springer sträcka 3. Kontroll 3 markeras av löpare A som joggat dit under sin vila. Osv. Schema löpare A: springer sträcka 1, växlar till löpare B, joggar till kontroll 3, väntar på löpare C, springer till kontroll 4, joggar till kontroll 6 osv. Variant 1, dela in lagen så att jämna löpare möter varandra, växla inom laget Variant 2, Bestäm startordningen i varje grupp, växla efterhand som löparna kommer in från den tidigare sträckan. Gör en bana som går i sicksack så att det inte är för långt mellan kontroll 1och 3, mellan kontroll 2 och 4 osv. Offensiv orientering Fokuserad kartläsning i hög hastighet Stämplingsenheter ökar fokusen. Små skärmar är bra. Låt deltagarna springa flera varv och förbättra sin tid. Använd gärna jaktstart. Tex. 30 sek i början Gärna förstorad skala, kort mellan kontrollerna, variera med riktningsändringar, 700-900 meter. Tjeckisk stafett Tempo orientering, intervaller. 2 man 1 st karta, spring längs tex en stig, löpare A tar kontroll 1 på vänstra sidan stigen och springer sedan mot kontroll 2 på högra sidan stigen men växlar med kartan över till löpare B på stigen. Löpare B tar kontroll 2 medan löpare A sakta joggar framåt på stigen, växling på stigen med karta löpare A tar kontroll 3 på vänster sida osv.
SOK-metoden, Gåsen Teknik och stafett träning i hög hastighet. Gemensam start för alla deltagare. Kontrollerna i de stora ringarna tas i valfri ordning. Överkryssade kontroller behöver ej besökas. Beroende på hur snabb man är har man olika många överkryssade kontroller. Banan består av tex kontroll 1 gemensam kontroll vanlig ringstorlek, Kontroll 2, stor ring storlek, in den stora ringen finns sedan 3-4 st kontrollpunkter markerade med små ringar. Kontroll 3 gemensam och kontroll 4, stor ring med flera kontrollpunkter osv. Lag-OL /Manschaft-OL Lagkänsla, gruppsamverkan och gemensam klubbaktivitet Alla i laget skall besöka kontrollerna längs banan. Resten av de utplacerade kontrollerna delas upp bland deltagarna i laget. De yngsta/ haltaste el liknande kanske endast tar kontrollerna längs banan. Gemensam start är möjlig. Vanlig orienteringsbana, innanför och utanför banan finns sedan ett antal kontroller markerade A, B, C, osv