Del 2. Skillnader mellan pass 1 och pass 2. Belastningarna skulle ligga inom 7 % till 82,5, % av 1 RM. Enligt träningsläran är det maximalstryka. Träning mellan 7 % till % av 1 RM. Huvuddelen av denna träning var i det lägre området av maximalstyrkan. Upplägg 7 6 reps, 72,5 5 reps 75 4 reps 77,5 3 reps 8 2 reps 82,5 1 reps 82,5 1 reps 8 2 reps 77,5 3 reps 75 4 reps 72,5 5 reps 7 6 reps Vilan låg runt 2, 3 minuter mellan varje serie. Från 6 reps till 1 reps lades det på 2,5 från 1 reps till 6 reps togs det av 2,5. Frågeställning: Kan man med 2 dagars vila öka effekterna koncentrisk samt excentriskt. I samma träningspass som ovan. Alla lyft mättes och det jag har tittat på är effektutveckling koncentriskt och excentriskt, topphastigheten koncentriskt, tid till topphastighet koncentriskt, träningstid samt kilo/sekund. Resultat Det räckte med 2 dagars vila för att öka effekterna både koncentriskt som excentriskt Sammanställning kommer efter alla diagrammen.
Axelrubrik Genomsnitteffekten koncentrisk medelvärdet på lyften i alla serierna. Blå linje pass 1 röd linje pass 2 49 47 43 41 39 37 41 427 387 377 7 72,5 442 391 75 77,5 AP(W) medelvärde 447 452 399 45 8 82,5 419 82,5 475 413 46 456 451 452 441 8 77,5 399 391 391 398 75 72,5 7 AP[W] Pass 1 AP[W] Pass 2 Repetitioner 7 6 72,5 5 75 4 77,5 3 8 2 82,5 1 82,5 1 8 2 77,5 3 75 4 72,5 5 7 6
m/s Axelrubrik Genomsnittseffekten excentriskt medelvärde på lyften i alla serierna APn(W) medelvärde 55 436 478 484 52 384 414 45 393 359 7 72,5 75 77,5 268 355 53 454 394 413 457 8 82,5 82,5 8 77,5 525 535 452 457 75 72,5 577 547 484 457 7 APn[W] Pass 1 APn[W] Pass 2 Topphastighet koncentriskt medelvärde. Blå linje pass 1 röd linje pass 2 pv[m/s] medelvärde,85,8,78,78,8,8,77,76,77,79,8,81,83,75,7,73,72,72,7,71,72,73,7,72,73,69,65,6 7 72,5 75 77,5 8 82,5 82,5 8 77,5 75 72,5
Sekunder Tid till topphastighet koncentriskt medelvärde. Blå lije pass 1 röd linje pass 2 tpv[s] medelvärde,75,7,65,6,55,5,65,61,62,57,66,64,64,61,72,72,7,66,65,65,67,67,67,66,63,61,62,53,59,53,45,4 7 72,5 75 77,5 8 82,5 82,5 8 77,5 75 72,5 7 Belastning i kilo där jag räknar både den excentriska och den koncentriska fasen. Total belastning 6 23 kilo Belastning i kilo koncentriskt/excentriskt 9 84 84 8 7 725 725 465 465 32 32 165 165 1 2 3 4 5 6 7 8 9 1 11 12
Axelrubrik Total träningstid 12, 1, 8, 6, 4, 2,, 9,85 9,1 9,28 7,69 7,66 8,25 6,87 7,68 6,4 6,94 6,19 5,52 4,94 5,77 3,85 4,59 3,16 4,58 3,25 2,13 1,81 3,33 7 72,5 75 77,5 Total träningstid 8 82,5 1,7 1,69 82,5 8 77,5 75 72,5 7 Summa Pass 1 Summa Pass 2 Träningstid i sekunder koncentriskt/excentriskt samt total träningstid. Total träningstid 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1,, 68,98 63,25 34,27 32,68 34,71 3,57 Con Ecc Totalt Pass 1 Pass 2
Vila mellan serierna Vila mellan serierna 2,5 2,45 2,4 2,35 2,3 2,25 2,2 2,15 2,1 2,5 7 72,5 75 77,5 8 82,5 82,5 8 77,5 75 72,5 7 Vila Pass 1 Vila pass 2 Träningstid pass 1 1,14 minuter pass 2 1,5 minuter Vilan hela passet pass 1 23,34 minuter pass 2 23,4 minuter Belastning båda passen 6 23 Kilo/sekund pass 1 9,3 kilo pass 2 98,5 Alla serierna. Här kan man se varje lyft för sig på de olika belastningarna och i den koncentriska fasen. Jämförelse mellan pass 1 och pass 2. Blå linje pass 1 röd linje pass 2 7 AP(W) 7 454 447 473 433 419 45 416 392 387 363 296 299 AP[W] 7 1 AP[W] 7 2 Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3 Lyft 4 Lyft 5 Lyft 6
72,5 AP(W) 72,5 55 472 54 41 452 431 319 48 37 342 318 AP[W] 72,5 1 AP[W] 72,5 2 Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3 Lyft 4 Lyft 5 75 55 AP(W) 75 495 468 452 45 387 428 379 324 AP[W] 75 1 AP[W] 75 2 Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3 Lyft 4
77,5 AP(W) 77,5 55 57 471 444 411 375 343 AP[W] 77,5 1 AP[W] 77,5 2 Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3 8 48 46 44 42 38 36 34 32 AP(W) 8 467 44 429 372 Lyft 1 Lyft 2 AP[W] 8 1 AP[W] 8 2
82,5 Ap(W) 82,5 455 445 44 435 43 425 42 415 41 45 42 452 AP[W] 82,5 1 AP[W] 82,5 2 82,5 AP(W) 82,5 48 475 46 44 42 414 38 AP[W] 82,5 1 AP[W] 82,5 2
8 AP(W) 8 482 465 456 41 Lyft 1 Lyft 2 1 2 77,5 AP(W) 77,5 55 53 431 425 448 419 342 AP[W] 77,5 1 AP[W] 77,5 2 Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3
75 55 AP(W) 75 51 467 427 414 445 392 382 344 AP[W] 75 1 AP[W] 75 2 Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3 Lyft 4 72,5 AP(W) 72,5 55 529 498 447 453 414 416 386 422 363 AP[W] 72,5 1 AP[W] 72,5 2 294 Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3 Lyft 4 Lyft 5
7 AP(W) 7 55 517 464 436 56 429 473 413 449 352 42 34 297 AP[W] 7 1 AP[W] 7 2 Lyft 1 Lyft 2 Lyft 3 Lyft 4 Lyft 5 Lyft 6 Jämförelser på alla belastningar i den excentriska fasen. Blå linje pass 1 röd linje pass 2 7 APn(W) 7 428 413 477 385 458 482 423 411 472 417 APn[W] 7 1 258 APn[W] 7 2 1 2 3 4 5 6
72,5 APn(W) 72,5 538 476 52 542 454 456 536 459 259 APn[W] 72,5 1 23 APn[W] 72,5 2 1 2 3 4 5 75 APn(W) 75 517 539 564 462 47 441 316 249 APn[W] 75 1 APn[W] 75 2 1 2 3 4
77,5 APn(W) 77,5 7 566 593 349 475 484 APn[W] 77,5 1 APn[W] 77,5 2 222 1 2 3 8 APn(W) 8 474 569 245 34 Serie1 Serie2 1 2
82,5 APn(W) 82,5 394 15 5 268 APn[W] 82,5 1 APn[W] 82,5 2 82,5 APn(W) 82,5 42 41 39 38 37 36 34 33 32 356 413 APn[W] 82,5 1 APn[W] 82,5 2
8 APn(W) 8 7 646 594 362 32 Serie1 Serie2 1 2 77,5 7 APn(W) 77,5 68 511 629 535 339 31 APn[W] 77,5 1 APn[W] 77,5 2 1 2 3
75 APn(W) 75 7 622 516 575 53 588 537 274 358 APn[W] 75 1 APn[W] 75 2 1 2 3 4 72,5 APn(W) 72,5 7 585 61 648 667 576 511 51 567 384 APn[W] 72,5 1 259 APn[W] 72,5 2 1 2 3 4 5
7 APn(W) 7 7 335 279 545 447 574 476 53 637 531 595 56 APn[W] 7 1 APn[W] 7 2 1 2 3 4 5 6 % förändring AP(W) koncentriskt pass 1/ pass 2 % förändring AP(W) koncentriskt pass1/pass 2 16,% 14,% 13,3% 13,% 12,8% 15,% 14,3% 15,3% 15,6% 13,1% 12,% 1,4% 1,% 8,% 6,% 5,9% 7,9% 4,3% 4,% 2,%,% 7 72,5 75 77,5 8 82,5 82,5 8 77,5 75 72,5 7
% förändring APn(W) excentriskt pass 1/ pass 2 % förändring APn(W) excentriskt pass 1/pass 2 5,% 47,% 4,% 3,% 27,7% 26,5% 2,% 13,5% 15,5% 19,5% 16,3% 16,2% 17,1% 19,2% 19,7% 1,%,% -1,% 7 72,5 75 77,5 8 82,5 82,5 8 77,5-9,1% 75 72,5 7 Sammanställning Det blev stora förändringar på medelvärdet i effektutveckling både koncentrisk och excentriskt. Även bra förbättringar på topphastighet samt tid till topphastighet. Och detta var möjligt med 2 dagars vila. Nu kan det även vara så att man visste hur pass 2 skulle gå till medan i pass 1 var det första gången. Vilan mellan serierna var runt 2,3 sekunder. Vilket tydligen räcker för man ser även att den andra halva är lite bättre än den första halvan. Vilar man längre tid brukar effekterna öka i varje lyft. Vilket är att rekommendera! Nu är detta maximalstyrketräning i den lägre skalan från 7 % till 82,5 % av 1 RM. Alla repetitioner har utförts i ett sträck med en hastighet som jag bedömer ligga runt 9 % av maximal hastighet både excentriskt som koncentriskt. Det får bli några till pass med denna träningsform för att se om det går att öka effekterna ytterligare. Med två eller tre dagars vila mellan passen. Kenneth Riggberger