LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och som ger möjlighet till bra prestationer, men som framför allt lägger grunden för att göra löpning och träning till en naturlig del av mitt liv och min vardag. Jag har provat många olika idrotter och betraktar mig som en glad amatör. Under de senaste åren har jag försökt fokusera på löpning gärna med ett eller ett par lopp som sporre för att ge mig ut i spåret. Jag tycker bäst om att springa i naturen på stigar och skogsvägar. Jag har dock aldrig lyckats hålla igång löpningen över tid, sannolikt beroende på att jag aldrig haft någon plan med min träning.
Lidingöloppet 15 km prog.nr 2 Daniel Lindkvist, 8 veckor 3 4 löppass/vecka Vecka 1 Pass 1: 50 min distans gärna kuperat Pass 2: Uppvärmning: löpning i 10 min Intervaller: 1 + 2 + 3 + 4 + 5 + 4 + 3 + 2 + 1 min intervaller. Vila 90 sek gång Nerjogg: löpning i 5 min Pass 3: Långpass: 13 km löpning i prattempo Vecka 2 Pass 1: 50 min distans med en liten fartökning sista 10 min Pass 2: Uppvärmning: löpning 10 min Fartlek: 6030. Spring lite snabbare i 60 sek vila genom att gå i 30 sek. Kör detta med en rullande klocka i 25 min Nerjogg: löpning i 5 min Pass 3: Långpass: 14 km löpning i prattempo
Pass 4: Uppvärmning 10 min Backe: 2 x 4 x 60 sek backe, vila jogg ner. Set vila 3 min Nerjogg: 10 min Vecka 3 Pass 1: 50 min distans i kuperad terräng Pass 2: Uppvärmning: löpning i 10 min Snabbdistans: 5 km. Lite snabbare tempo än din max fart på 10 km Nerjogg 5 min Pass 3: Långpass: 14 km löpning i prattempo Vecka 4 Pass 1: 50 min distans i kuperad terräng Pass 2: Uppvärmning: 10 min löpning Fartlek: 4 x (2 min + 1 min + 30 sek) vila 1 min gång Nerjogg: 10 min jogg Pass 3:
Långpass: 14 km löpning i prattempo Pass 4: Uppvärmning: 10 min löpning Intervaller: 500 m + 1 km + 2 km + 1 km + 500 m vila 60 sek, 90 sek, 2 min, 90 sek Nerjogg: 5 min Vecka 5 Pass 1: 50 min distans gärna kuperat Pass 2: Uppvärmning 10 min Backe: 2 x 4 x 60 sek backe, vila jogg ner. Set vila 3 min Nerjogg: 10 min Pass 3: Långpass: 15 km löpning i prattempo Vecka 6 Pass 1: 50 min distans Pass 2: Uppvärmning: löpning i 10 min Fartlek: 4 x 90 sek + 4 x 60 sek + 4 x 30 sek + 4 x 15 sek. Vila lika länge som intervallen som du just sprungit. Kör klart ett block innan du går ner på nästa nivå dvs du kör alla tre 90 sek intervallerna i rad innan du börjar med 60 sek intervallerna osv. Nerjogg: löpning i 5 min
Pass 3: Långpass: 15 km i prattempo Pass 4: Uppvärmning: löpning i 10 min Intervaller: 5 x 1 km vila 90 sek. Fart ca 4.20 min/km Nerjogg 10 min Vecka 7 Pass 1: 50 min distans med fartökning sista 10 min Pass 2: Uppvärmning 10 min Backe: 2 x 4 x 60 sek backe, vila jogg ner. Set vila 3 min Nerjogg: 10 min Pass 3: Långpass: 15 km löpning i prattempo Vecka 8 Pass 1: 50 min distans gärna kuperat Pass 2: Uppvärmning: löpning i 10 min Intervaller: 2 km + 2 x 1 km + 2 x 500 m (vila 2 min efter 2 km, 90 sek mellan 1km, 60 sek mellan 500m) Nerjogg: jogg i 5 min
Pass 3: Långpass: 15 km löpning i prattempo Pass 4: Uppvärmning : 10 min löpning Intervall: Testlopp på 5 km. Spring 5 km så fort du kan på tid. Nerjogg: 10 min
STYRKE-, BALANS OCH RÖRLIGHETSPROGRAM Under perioden april - maj genomför ni hela programet, del A och individuell del B, 1 gång i veckan samt del B ytterligare minst 1 gång, då t ex i samband med löpträning. Uppvärmning: 5-10 min jogg eller annan aktivitet. Del A övningar 1-8 kör ni alla, 2 varv i cirkelträningsform. D.v.s. växla hela tiden mellan övningarna med kort vila i mellan. Del B, är individanpassade övningar som bygger på analysen vi gjorde förra veckan Programmen samt övningsbanken följer här under.
Daniel Del A 1 Vadstretch 2x10 per ben 2 Armhävning med rotation 2x10 3 Ryckknäböj / OH squat 2x10 4 Handgång 2x8 5 Utfall Crossover 2x6 per ben 6 Stående rotation bröstrygg 2x4 per sida 7 Ryggresningar 2x15 + 15 8 Situp med käpp 2x5-10 Del B 9 Plankan, 11 positioner Totalt 2 3 minuter 10 Bulgarian squat 2x10 per ben 13 Sumo knäböj 2x8 14 Crossover, bröstrygg 2x5 per sida 15 Utfall och draken combo 2x6 per ben 24 Tåhävningar 2z20 per ben
1. Vadstretch Belasta en fot i taget. Tryck ner hälen i marken för att sen trycka ifrån så att du kommer upp på tå. Gör övningen både med utsträckt och något böjt knä. 2. Armhävning med rotation Händer i höjd med bröstet Överkroppen i rak/neutral position. Gör en armhävning genom att sänka kroppen långsamt nedåt och pressa upp igen. I toppläget lyfter du din ena hand, roterar och sträcker upp handen mot himmeln. Byt rotationshåll mellan varje repetition.
3. Ryck knäböj/overhead Squat Stå axelbrett mellan fötterna, något utåtvinklad, atletisk hållning med armar rakt upp i luften. Böj knäna samtidigt som du skjuter sätet bakåt. Knän pekar i samma linje som fötter under hela övningen. När du nått bottenläge håller du positionen ett par sekunder och fokuserar på att aktivera bröstryggen och föra armar bakåt. Pressa upp till startposition 4. Handgång Med båda fötter på marken och raka knä går du fram med armar så långt du orkar, stabil i bål och skuldror. Ta sedan små steg med raka ben tillbaka till händerna.
5. Utfall-crossover Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna. Gör ett utfall framåt-inåt Tryck tillbaka till utgångsposition Gör åt andra hållet Bra för att mjuka upp och öka rörlighet i höft, säte och utsida lår. 6. Stående rotation - bröstrygg Stå med ett bra avstånd mellan fötterna som pekar rakt fram. Skjut sätet bakåt, ryggen rak Lyft upp ena armen samtidigt som överkroppen följer med i en rotation. Håll toppläget i 2 sekunder. Byt håll mellan varje repetition
7. Ryggresningar Magliggande, dra in naveln 15-20 bröstlyft följt av 15-20 benlyft Kontrollerade/inga hastiga rörelser 8 Sit-up med käpp Håll axelbrett i käppen och sträck över huvudet Dra benen mot bröst samtidigt som armarna jobbar kontrollerat fram för att ta sig runt fotsulorna. Utför övningen kontrollerat. Gå så långt du klarar med bra teknik
9 Plankan 11 positioner Balansera på underarmar och tår. Neutral stolt hållning Lyft en arm framåt samtidigt som du bibehåller en stabil position Höger och vänster arm Sträck ett ben bakåt/uppåt, bibehåll en bra position Höger och vänster ben Lyft en arm framåt och motsatt sidas ben bakåt. Bibehåll en bra position Båda sidor Sidoplanka Armbåge rakt under axeln Tryck höften uppåt tills du når en rak, neutral linje i kroppen Höger och vänster sida Sidoplanka, enbens Öka svårigheten genom att lyfta det övre benet utan att tappa höften. Höger och vänster sida
10 Bulgarian Squat Stolt hållning med armarna rakt upp i luften Bakre användes främst för att stabilisera. Sänk höften kontrollerat nedåt, så långt du kommer, pressa dig sedan upp igen till lätt böjd knäled Med eller utan vikt 11 Burpees Starta övningen med en armhävning, hoppa därefter in med dina ben mellan händerna Upphopp med klapp ovanför huvudet Upprepa övningen i högt tempo
12 Knäböjning klockan Böj på det ena benet samtidigt som du sträcker det andra benet i 4 olika rörelseriktningar Tänk på att hitta en bra, stabil rörelsebana för knäet Gör 3 varv innan du byter ben. 13 Sumo knäböj Håll i tårna hela vägen. Bottenläge: upp med bröstet, axlar bakåt, nedåt. Tryck fram höften så att bålen är nära vertikalt läge Håll ryggen rak när du lyfter höften
14 Crossover - bröstrygg Höft och knä i ca 90 På inandning sträck armen så långt fram du kan På utandning sträck armen uppåt, bakåt, över axeln samtidigt som du öppnar upp bröstryggen och strävar efter att skulderblad nuddar marken. 15 Utfall & draken - combo Stå med axelbrett avstånd mellan dina fötter Djupt kliv framåt på ca 25 cm plint med armar utsträckta ovan för huvudet. Pressa dig uppåt bakåt till startpositionen (utan att sätta ner foten) Draken: Skjut säte och det fria benet bakåt, samtidig som du lutar framåt med överkropp Kroppen ska vara i en rak linje från öronen till fotlederna. Stabil i bäckenet (låt inte ena skinkan sticka iväg uppåt). Görs utan vikt i början
16 Utfallssteg åt sidan Knäböj åt sidan så djupt som möjligt Lyft inte upp hälen på det böjda benet Håll överkroppen rak och raka benet utsträckt Pressa dig tillbaka till utgångsposition. gör åt andra hållet 17 Knäböj-rulla bak-stå upp Stå axelbrett mellan fötterna, fötterna pekar fram, atletisk hållning med armar rakt upp i luften. Gör en bra knäböj med armar ovanför huvudet. Ner du nått bottenläge rullar du bak, kota för kota för att sedan göra en kraftfull situp där du hamnar i knäböj igen med armar framför dig Stå upp med bra hållning, sträck armar ovan för huvudet och upprepa övningen
18 Bålrullningar med V-situp Höj armar och ben från marken samtidigt som du aktiverar magmusklerna Rotera med utgångspunkt från bålen Fortsätt tills du är tillbaka till ryggläge Gör en V-situp/fällkniv Upprepa åt motsatt håll
19 Enbensbäckenlyft Lägg dig på rygg med fötterna intil kroppen. Tryck ner ena foten mot marken, sträck ut andra benet. Pressa upp höften så högt det går med ryggen i neutral position Sug in naveln, låt inte bäckenet vrida sig eller sjunka ner Gör en paus i utsträckt läge. Bromsa rörelsen på vägen ned, med fria benet utsträckt. Upprepa övningen 20 Ryggresningar med käpp Ligg på mage, håll med raka armar i en käpp ovanför huvudet. Lyft sakta överkroppen samtidigt som du flyttar käppen runt axlarna mot rumpan. Gå sakta tillbaka till utgångsläget Upprepa övningen Avstånd mellan händerna så lite som behövs för att ta sig runt axlarna smärtfritt med raka armar.
21 Aktiv hamstringsstretch i ryggliggande Ligg på rygg och dra ena benet med 90 vinkel mot bröst. Sträck det böjda benet rakt upp mot himmeln tills du känner att det stramar i musklerna på lårets baksida Håll kvar 1-2 sekunder, upprepa övningen 22 Huksittande Sitt på huk med hälarna på marken. Låt fötter och knä peka rakt fram Håll i ett träd eller stolpe, dra dig fram Behåll hälarna på marken 23 Sidoplanka + Ligg på sidan, med ena handen på marken och ena benet på en ca 40 cm bänk/låda/stol. Lyft övre ben och arm upp från kroppen utan att falla ner med höften 24 Tåhävningar Stå på ett trappsteg, belasta en fot i taget Tryck ifrån så att du kommer upp på tå, gå kontrollerat så långt ned du kan med foten Upprepa övningen