VI SOM INTE BANTAR. En guide till ett friskare liv. En bok av Åsa & Rolf Norberg

Transkript

1 VI SOM INTE BANTAR En guide till ett friskare liv En bok av Åsa & Rolf Norberg

2 Vi som inte bantar Copyright 2012, Åsa och Rolf Norberg Ansvarig utgivare: iteecoach AB Framställt på vulkan.se ISBN:

3

4 Vi som inte bantar

5 Innehåll Tack! 7 Förord idén 8 80/20-regeln 11 Bantningskurer 13 Energibehov 15 Näringslära 19 Proteiner 19 Fett 20 Kolhydrater 20 Fibrer 22 Vitaminer 22 Mineraler 24 Matvanor 29 Den moderna människans behov 29 Allsidig kost 31 Riktig lagad mat 31 Mellanmålens betydelse 32 Inga tunga middagar 32 Äta regelbundet 35 Inte småäta 35 Ny matglädje 36 Kul att gå ner i vikt och att hålla vikten 37 Att komma igång 40 Body Mass Index (BMI) 41 Energianalys 42 Fysisk aktivitet 47 Allsidig kost 48 Träning och aktivitet 50 Om vin och öl 52 Påverkan på det allmänna hälsotillståndet 54

6 Råvaror och matlagning 56 Råvarorna 56 Matlagningen 60 Recept och idéer 62 Exempel på frukostar 62 Exempel på luncher 64 Sopprecept 95 Salladsrecept 117 Salladssåser/dressing 132 Tabeller 136 Tabell 1, Kaloriinnehåll i vanliga livsmedel 136 Tabell 2, Glykemiskt index 150 Tabell 3, Kaloriförbrukning för vanliga aktiviteter 158 Veckoschema, vad Du äter 160 Din målvikt 168 Några trevliga kokböcker med soppor och sallader 170 Om författarna 171

7 Tack! Under bokens tillkomst ända från start har John Norberg samt Jennifer och Gary Howell deltagit med uppmuntrande idéer och information och hjälpt till med faktagranskning och innehåll. De har också aktivt kontrolläst boken i slutskedet och har stor del i att boken har den kvalitet som den nu har. De har också varit med och kommit med förslag till titel. Jennifer har gjort en fin insats för arrangemang av maten i samband med fotografering. Vi vill därför rikta ett varmt tack till dem alla tre för deras engagerade insatser. Vidare riktar vi ett särskilt tack till Gary Howell, som svarat för fotografering av alla receptbilder i boken och med stort tålamod sökt de rätta ljusförhållandena och de rätta perspektiven för att få bilderna så bra som det är möjligt. Ett stort tack riktar vi också till Hanna Petersén som med glädje och engagemang satt sig in i bokens budskap och utifrån detta svarat för fotografering, idé och utformning av bokens omslag. Vi vill också tacka Patrik Liski på Vulkan förlag för gott samarbete och för det noggranna, tålmodiga och engagerade arbetet under bokens tillkomst. Åsa och Rolf Norberg 7

8 Förord idén Vi är bara alldeles för många som har fel vikt, och i de flesta fall verkar det som om vi väger för mycket! Inte för att det finns några måsten när det gäller vikt. Men faktum är att det har en direkt koppling till hälsa, välbefinnande och livslängd. Hur har det blivit så här och vad kan man göra åt saken? Det är det den här boken syftar till att hjälpa till med. Det är viktigt att betona redan här att detta inte är någon bok om bantning. Definitionen på bantning är för oss att ändra kostvanor så att man under en begränsad period åstadkommer en viss viktminskning, det kan vara allt från några kilo till 10-tals kilo eller mer. Underförstått återgår man sedan till det gamla vanliga. Inte minst därför att bantningen är tråkig, enformig, glädjefattig och i de flesta fall dessutom mer eller mindre ohälsosam i det långa loppet. En frisk människa klarar av en bantningskur. Men hur många har inte gjort det för att finna att man några månader senare är tillbaka på samma vikt eller till och med högre än före bantningskuren? Det är sådana kurer man finner i veckotidningar och kvällstidningar, speciellt om våren och efter jul Ni vet alla varför. Det kan vara med fokus på ägg, bananer, vitkål osv. Som sagt i de flesta fall knappast en diet som man kan tänka sig annat än som en tillfällig uppoffring på 8

9 viktminskningens altare. Vi kommer inte att försöka recensera dessa metoder utan fokus ligger på att INTE banta. Vi vill med den här boken erbjuda ett verkligt långsiktigt alternativ! Vi vill ha matglädjen kvar. Vi vill skapa en varaktig förändring som gör att det blir roligt och stimulerande att uppnå och bibehålla den egna idealvikten. Hur vet jag då vad som är min idealvikt? Även det försöker vi besvara längre fram i boken. Det enda man behöver är ett visst matintresse, en fungerande ugn och spis, kort sagt ett eget litet kök. För den bästa maten, som man mår bra av och som hjälper en att både hålla vikten och att få rätt näringsämnen i rätt proportioner, är den mat man lagar själv av bra råvaror. Vi som inte bantar tar fasta på den moderna människans behov, på dagens livsstil och de krav som ställs på nutidsmänniskan för att må bra och orka med tillvaron och fortsätta att ha det bra! Vi utgår ifrån energiförbrukning, energibehov, aktivitet (och inaktivitet) och grundläggande näringsfysiologi för att förklara varför vi rekommenderar den kosthållning som boken handlar om. Med enkel matematik förklarar vi också hur var och en kan beräkna sitt behov och snabbt komma igång. Efter att ha läst textavsnitten tror vi dessutom att var och en förstår varför det fungerar. Vi vill samtidigt påpeka att det inte är någon 9

10 snabbkur. Man får räkna med att det kan ta ett halvt till ett år att nå sin idealvikt men därefter är det lätt att hålla den. Det beror på att man fått nya vanor som man faktiskt trivs med. Låter det här spännande så rekommenderar vi Er att läsa vidare! Lycka till! Åsa och Rolf 10