Hockey Skating I NNEHÅLL

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Hockey Skating I NNEHÅLL"

Transkript

1 1 Sean Skinner har arbetat professionellt som ishockeyinstruktör de senaste 20 åren. Han har instruerat och tränat många NHL-spelare i Hockey Skating och klubbteknik. Detta i samarbete med följande klubbar: Carolina Hurricanes, St. Louis Blues, Florida Panthers och Buffalo Sabres. Andra lag han arbetat med är USA:s olympiska damlag samt Israels juniorlandslag. Sean är mest känd för sina egenproducerade utbildnings- Dvd/video, som säljs över hela världen och som används av bland annat ishockeyförbunden i Ryssland, Kanada, Tjeckien, Finland och USA. För närvarande är hans Dvdserie Stickhandling Beyond Belief den mest säljande i hockeyvärlden. Han är också en välanlitad föreläsare med framträdanden vid mer än 50 olika coaching symposier. Som instruktör har han utfört uppdrag över hela hockeyvärlden. Sean Skinner I NNEHÅLL Inledning 2 sid Teknik 6 Styrka/Motstånd 9 Kraft/Explosiv styrka 10 Overspeed 11 Kondition 12 Flödesschema för skridskoåkning 12 Isövningar, Innehåll på Dvd 13 Sammanfattning 17 VÄGEN TILL ELIT 2 sida 1

2 2 Ishockey är det snabbaste spelet på vår planet. Det är inte lika snabbt som bilsport vad gäller hastighet, men det är utan tvivel den snabbaste lagsporten, som kräver den kortaste reaktionstiden för beslutstagande under spelets gång. Har ni någonsin tittat på en skridskoskola för nybörjare inom konståkning? De ställer upp längs sargen, där de står raklånga med armarna rakt ut åt sidorna; sedan ger de fart genom att låta kroppstyngden falla rakt ner. När detta sker, trycks benet ut åt sidan av kroppen och processen upprepas sedan med det andra benet. Konståkare litar på sin egen kroppsvikt för att trycka på. Nybörjare kan också åka genom att använda tåspetsen för att dra kroppen framåt. Anledningen: skridskoåkning. Löpare tappar fart när de slutar löpa. Friktion gör att löpare, cyklister och racerförare tappar fart, men ishockeyspelare kan åka fortare än de kan springa och de kan fortsätta röra sig i hög fart även när de glider. Alla skridskoidrotter är inte lika Skridskoåkning för ishockey, eller vad som rätteligen borde heta hockeyskridskoåkning, missförstås ofta av spelare, föräldrar, ledare och supportrar. Många människor ser skridskoåkningen och tror att konståkning, hastighetsåkning, inlineåkning och inlinehockeyåkning är precis som hockeyskridskoåkning, men de är inte lika! Skridskoskärens biomekanik är olika för varje sport. Även målen för varje sport är olika. Låt oss se på några viktiga skillnader mellan skridskoidrotterna. Låt oss först titta på konståkning eftersom den är mycket populär och har haft störst inflytande på vår idrott, ishockey. Konståkning bedöms utifrån skönhet och estetik i utförandet av färdigheter och inte genom att kämpa mot en motståndare. Varje tävlande ges exakt samma tid att utföra sitt program. Det korta programmet tar tre minuter, mer än tre gånger längre tid än ett normalt byte i ishockey. Det långa programmet tar fem minuter. Hur kan det komma sig att en konståkare kan genomföra ett femminuters program, fullt av kraftfulla hopp och piruetter, medan en ishockeyspelare bara kan åka i ca 45 sekunder till en minut? Uppenbart är skridskoteknikerna olika. Jag skulle vilja berätta en historia så att ni kan förstå vad jag beskriver: En vän berättade att när han var ung så brukade han gå till sjön för att åka skridskor. En gång frågade en fl icka om de skulle åka ikapp över sjön. Som den ishockeyspelare han var så sade han, självklart. När de började tävla försökte han vara snäll och ge henne lite försprång. Han ville inte genera henne genom att åka för långt före henne. Det var ett jämnt lopp och han kände ganska snart att han började bli trött i benen. Halvvägs hade han fullt upp att hålla jämn fart med henne. Hon åkte oberörd bredvid honom. När de nästan nått målet för tävlingen, var min vän, ishockeyspelaren, helt slut i sitt försök att hänga med henne, konståkerskan, så att han inte skulle verka dålig. Han var så slut att han inte kunde åka mer den dagen. Varför var det då så svårt för ishockeyspelaren att tävla med konståkerskan över en längre distans? Därför att en ishockeyspelare är hela tiden i en frånskjutsfas när denne åker i full fart. Det finns inget glidande skede och kroppsvikten används inte för att göra skären. Således tröttnar kroppen snabbt och det leder till en sport med korta byten med maximal ansträngning. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 2

3 3 En annan skillnad i konståkningens teknik är det sista trycket i skäret. Eftersom konståkare har en tåspets med taggar, lär sig åkarna att inte trycka till med tån eller sträcka fotleden. De trycker ifrån med hela bladet. I hockeyskridskoåkning kallas trycket i slutet på skäret för tå-kick och ger extra kraft i slutet av skäret. Låt oss sedan titta på hastighetsåkning. Precis som konståkare åker skridskolöpare i långa intervaller. Det är inte ovanligt att ett lopp håller på i minuter. För att kunna åka snabbt en lång tid använder denne en förlängd armrörelse och en glidfas mellan skären. De trycker ifrån för att bibehålla hög fart, men inte toppfart. Skridskolöpare kan nå högre hastigheter (55 km/h jämfört med 40 km/h för ishockeyspelare), men det beror främst på de längre skenorna som de har på sina skridskor. Skridskolöpare accelererar till en hög hastighet och försöker hålla den hastigheten under hela loppet. Ishockey är fullt av korta rusher, stopp och start och åkning med full intensitet. Skridskolöparen trycker också ut mot sidan och ner mot hälen utan att böja fotleden eller använda sig av tå-kicken. De nya clap -skridskorna har på senare år möjliggjort för skridskolöparen att förändra sin teknik, t.ex. fotledsböjning. Ishockeyspelare använder sig av en full sträckning följd av ett frånskjut med trampdynan. Inlineåkningens biomekanik (åkning utan klubba) och biomekaniken i inline hockey liknar varandra mer än de liknar ishockeyns biomekanik. Bägge har liknande skärteknik. Eftersom hjulet på en inlineskridsko inte skär in i ytan, som en skridskoskena skär i isen, så släpper faktiskt hjulet från ytan halvvägs genom frånskjutet i skäret. Således begränsas eller minskas det senare skedet i frånskjutet, och varken bensträckning eller tå-kick behövs. Om du tittar på en inlineåkare som åker längs gatan så ser du att han/hon rör sig med relativt hög fart med små nätta, lätta skär och minimal knäböjning. Precis som konståkare och hastighetsåkare åker inlineåkare under långa tidsintervaller. I inline hockey kan inte spelaren använda sig av full bensträckning eller fotled därför att hjulet inte greppar i underlaget. Således åker de under stor del av spelet med bägge fötterna i underlaget. De behåller farten genom att skota eller ta korta skär då och då. Dessutom är det mindre stopp i inline hockey och många ishockeyspelare som tränar genom att spela inline hockey utvecklar dåliga vanor genom att svänga ifrån spelet i stället för stanna. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 3

4 4 En ishockeyspelare som åker i hög fart liknar inte alls dessa andra åkare. Benet dras INTE tillbaka hela vägen under kroppen som det gör hos konst- och hastighetsåkare när de åker i full fart. I stället är benen hela tiden i ett frånskjutsläge. Vid lägre hastigheter har däremot hockeyspelaren en full återhämtning såsom konst- och hastighetsåkare har. Det sista området av olikheter rör knäböjningen. Hastighetsåkare har mest knäböjning, sedan ishockeyspelare, konståkare och minst knäböjning har inline hockeyspelaren. De snabbaste skridskoåkarna i ishockey har den mesta knäböjningen (90 grader). Eftersom vi skall gå in på skärteknik i mer detalj, så tar detta kapitel och den medföljande DVD:n upp hur vi tränar skridskoåkning. Att känna till den exakta vetenskapliga formeln för skridskoåkningens biomekanik är inte det viktigaste eftersom det inte finns någon vetenskapligt bevisad rätt modell för skridskoåkning, bara teorier. Det finns många framgångsrika skridskotränare i Nordamerika som har jobbat med ungdomar som sedan blivit NHL-spelare. Om du besöker deras hemsidor eller tittar på deras instruktionsmaterial så ser du att de alla lär ut enligt olika biomekanik. T.ex. en tränare säger att fötterna måste vara vridna 90 grader från kroppen för att kunna göra en riktig start; en annan säger grader, och en tredje säger 45 grader. Vem har rätt? Listan på liknande olikheter är för lång att nämna här, men vi kan lätt dra slutsatsen att de inte alla kan ha rätt. Hur som helst så lär sig spelare att åka skridskor genom att göra många övningar även om de underliggande teorierna är felaktiga. Så lösningen är att spelare lär sig bäst genom att göra många, många upprepningar av olika speciella övningar. Förklaringar utvecklar inte färdigheter; det gör övningar! Till dess att vetenskap och teknologi kan bevisa den exakta biomekaniska tekniken, kommer vi att lära oss olika teorier och idéer. Men, skridskoåkare kommer att utveckla färdigheter genom övning. Detta kapitel och den medföljande DVD.n kommer att visa den rätta följden av färdigheter att träna. En sak till som behöver förklaras är titeln Skating Professional. I Nordamerika är historien angående speciella skridskotränare för ishockey denna; det finns ingen historia! Ishockeyn har nämligen tagit instruktörer från konståkare. Dessa konståkare har sedan blivit Power Skating Coaches. Och nuförtiden blir också tidigare ishockeyspelare Power Skating Coaches. Vad betyder detta? Är det bara en tjusig etikett för att förmå ishockeyspelare att anmäla sig till kurser? Vilka kvalifikationer hade de för att bli Power Skating Coaches? Vilken examen har de för att lära ut? Är detta rätt titel för detta jobb? Om vi använder oss av termen Power Skating måste vi också anta att deras lärande härrör till termen Power. Detta betyder att de inte lär ut teknik eller styrka. Varför är det så att hastighetsåkning kallas för detsamma och att konståkning kallas för konståkning, men när det gäller ishockey så kallas det Power Skating? Svaret är att Power Skating var, och är, en marknadsföringsterm som fokuserar på vissa, men inte alla färdigheter som behövs för att bli en god skridskoåkare. Det är också en kvarleva från konståkningen. Visst, det finns skridskoinstruktörer som lär ut rätt teknik, lägger till en bas av styrka, ökar den explosiva kraften och kombinerar dessa i övningar för hög fart och overspeed, men de är få och behöver kallas för vad de egentligen är, Hockey Skating Coaches. En annan intressant sak värd att notera är att det nästan inte finns några Power Skating instruktörer i Europa. Första gången jag besökte IIHF s årliga tränarsymposium vid VM och frågade om Power Skating instruktörer i Europa, så visste ingen vad jag pratade om. I Europa lär huvudtränaren sina spelare åka skridskor. Det behövs ingen speciell tränare som lär alla spelare ur olika lag att åka skridskor, huvudtränaren sköter detta. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 4

5 5 Acceleration Spelet ishockey handlar helt och hållet om acceleration, vilket är ett tjusigt ord för start och stopp. Ett byte är en serie korta rusher i kamp om pucken. En spelare når sällan maximal hastighet. Accelerationen börjar antingen från stillastående eller från långsamt glidande, byggs snabbt upp bit för bit till toppfart. Toppfart bibehålles under mycket kort tid och följs av en fas för att sakta ner. Acceleration skall inte förväxlas med toppfart. För att tala klarspråk, hastighet är det maximala kilometer per timme (km/h) du kan åka på skridskor, medan acceleration är hur snabbt du kan nå den hastigheten. Till exempel så kan en spelare ha en toppfart på 40 km/h, en annan en toppfart på bara 35 km/h. Ändå kan den långsammare spelaren nå 35 km/h snabbare än den snabbare spelaren. Den långsammare spelaren vinner ett stort försprång innan den snabbare spelaren ens har startat. Slutsats; den snabbare spelaren har inte alltid den bästa accelerationen, inte heller vinner den snabbare spelaren jakten på pucken. Den långsammare spelaren med den snabbare accelerationen kommer att bli den bättre ishockeyspelaren. Att utveckla en bättre accelerationsförmåga kan hjälpa dig mer än själva hastigheten och förmågan att accelerera är mycket träningsbar. Tänk på acceleration som ett Formel 1-lopp. Du trycker gasen i botten, bilen rasar framåt, du växlar dig snabbt genom växellådans alla växlar, och inom tio sekunder åker du i 240 km/h. Du växlar ner när du skall in i en serie av kurvor, därefter VROOM du trycker pedalen i botten, accelererar snabbt mot toppfart. Snabbt, än en gång, växlar du ner för att klara nästa kurva. I ishockey kan förmågan att växla och accelerera snabbt till en högre hastighet med förmågan att stanna och plötsligt byta åkriktning utgöra en dramatisk skillnad i utförande. Detta skall bli fokus för vår träning i ishockeyskridskoåkning. Fempunktsmodell för att utveckla skridskosnabbheten 1.Teknik 2.Styrka/motstånd 3. Explosiv styrka 4. Overspeed/Hjälpmedel 5. Kondition Denna formel teknik, styrka, explosiv styrka, overspeed och kondition är formeln för träning inom ishockey, allt från skridskoåkning till passnings- och skotträning. En viktig del i denna formel är att varje delmoment behöver tränas i cykler om 6-8 veckor. Det betyder att en spelare behöver träna teknik 6-8 veckor. När han/hon har bra teknik lägger vi till 6-8 veckors träning av styrka. Efter en bra styrkebas, lägger vi till 6-8 veckors träning av explosiv styrka och efter det 6-8 veckors overspeed och konditionsträning. Det är också viktigt att notera träningsföljden under en dag där alla delar tränas. Korrekt ordningsföljd är; 1. Overspeed 2. Explosiv styrka och snabbhet 3. Styrka 4. Uthållighet Neurologisk träning overspeed, explosiv styrka och snabbhetsträning måste komma först. Du vill inte att kroppen skall vara uttröttad när dessa övningar skall göras. Full vila och återhämtning behövs mellan varje övningsomgång. Låt oss ta en titt på ett felaktigt sätt att göra detta! Tränare kommer ofta i tidsnöd och plötsligt inser de att det bara återstår några minuter av ett träningspass. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 5

6 6 De ställer då upp alla spelare längs sargen/linjen och börjar en serie konditionsövningar för att avsluta träningen. Det finns inte tillräckligt med tid för full vila, så nästa rush kommenderas, och sedan nästa med minimal tid för återhämtning mellan. Vid den här tidpunkten åker spelarna skridskor med dålig teknik och lite knäböjning och sedan är träningen över. Nästa match undrar tränaren varför ungdomarna ser så trötta ut, han/hon frågar ungefär så här. -Vad gjorde ni idag? Men i själva verket åker spelarna med dålig teknik och lite knäböj för att det är så de är lärda att åka. Den senaste träningen av det neurologiska motorsystemet var att åka med lite knäböj. När du tränar hastighet, explosiv styrka och snabbhet måste det göras perfekt och med utvilade spelare. En trött spelare har dåliga förutsättningar att lära sig på rätt sätt. Trötthet är inte den enda orsaken till för dålig knäböj, den största orsaken är avsaknaden av styrka. Spelare åker inte med djup knäböj för de är inte starka nog att hålla den positionen i 45 sekunder en minut. Tränare kan inte få sina spelare att böja på knäna genom att skrika åt dem. Enda sättet att få denna färdighet är genom styrketräning. Idenna del skall vi fokusera på de isövningar som finns på den medföljande DVD:n. Vi kommer att tillämpa fempunktsmodellen på framlänges och baklänges åkning med övergång till översteg, start och stopp, svängar, vändningar och snabbhetsträning. Teknik för framlängesåkning Hur definierar vi det biomekaniskt korrekta rörelsemönstret för ishockey? Det finns två källor: den från ishockeyfamiljen och den från den vetenskapliga världen. Sedan jag läst igenom de sista 50 årens forskning angående ishockey kan jag konstatera att ishockeyfamiljen i allmänhet inte delar det vetenskapliga forskningsresultatet vad gäller skridskoåkningens teknik. Ishockeyfamiljen har dikterat standarden tack vare sin popularitet. Om du avviker från deras icke beprövade teorier om skridskoåkning så har du fel. Lärare på ishockeyskolor innehar sällan högre examina, därför använder de sig av sina Spelare blir inte bättre skridskoåkare genom att lyssna på teorier. erfarenheter från karriärer inom skridskoåkning eller spelarskrået som sina bevis för att de kan lära ut. Kom ihåg de skillnader mellan professionella skridskotränare över hela världen som arbetat med professionella spelare och använt olika tekniker för att nå samma färdigheter. Detta är lärarna på ishockeyskolorna. De undervisar inte efter en standard baserad på forskning, utan de lär ut vad någon lärt dem och eftersom så många människor har lärt sig en teknik på ett visst sätt blir detta den nya standarden. Flera av dessa så kallade standarder eller tekniker stöds inte av den vetenskapliga forskningen. Å andra sidan, forskare inom ishockey har ofta en bakgrund från universitet och innehar vanligtvis en examen. Fastän det finns forskning och data om skridskoåkning sedan 50 år tillbaka i tiden så finns det mer att göra. Inom de närmaste åren kommer vi att få se forskning som kommer att fastställa ett korrekt rörelsemönster för de olika färdigheterna inom skridskoåkning. För tillfället får vi förlita oss på det som fungerar i spelet och dagens forskning. Som vi noterade förut, att veta den exakta tekniken är inte lika viktigt som utvecklandet av färdigheterna. Utvecklingen av färdigheterna och övningarna förser tränaren och spelaren med lärdomar om hur och vad de skall öva. Spelare blir inte bättre skridskoåkare genom att lyssna på våra teorier. De kommer att lära sig att åka skridskor genom att genomföra rätt ordning av övningar. Detta kapitel fokuserar på att lära dig, tränaren, rätt följd av övningar. Biomekanisk forskning indikerar, vad vi vet idag, att hastigheten hos en åkare bestäms av två faktorer: längd på skäret och frekvens. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 6

7 7 Skärets längd Skärlängd bestäms av graden av knäböjning. De snabbaste skridskoåkarna har en knäböjning som är 90 grader eller mer. De befinner sig alltid i en frånskjutsfas, vilket betyder att de ser ut som om de åker på en järnväg, d.v.s. med fötterna brett isär. Den amerikanska termen railroading (åka på en järnväg) används främst för att beskriva en spelare som åker felaktigt, men det är faktiskt så en ishockeyspelare ser ut när han/hon åker i full fart. Efter frånskjutet, dras benet tillbaka in under kroppen i linje med axeln, inte i linje med mitten av kroppen eller förbi mittlinjen. (Se bild nedan) Detta är skridskoåkning i FULL fart. När en spelare inte åker i full eller hög fart, finns det en återhämtningsfas där benet dras tillbaka helt under kroppen. Knäböjning är inte det enda som sker, utan underbenet är vinklat så att knäet är i vinkel med tån på skridskon. Skärlängd bestäms också av vidden på skäret från sida till sida. Snabbare åkare har bredare skär. En spelares skär ändras genom en rad av rörelser. När en åkare startar, trycker han/hon åker fortare trycker han/hon mer och mer åt sidan. Frånskjutet går från 15 grader till 30 till 45 till 60 till 75 för att hela tiden försöka nå 90 grader. Vänster skärs spår i isen Höger skärs spår i isen Längd Vidd Maxhastighet Knäböjning Slutligen, vinkeln på överkroppen påverkar skärlängden. Bröst och skuldror skall vara i upprätt läge, inte framåtböjt. Ju mer överkroppen är framåtböjd, desto mer kommer det bakre benet att kicka uppåt och förkorta skärlängden. Skärlängden bestäms också av graden av bensträckning. Benet skall tryckas ut från sidan av kroppen vid full fart. Höfterna eller bäckenet öppnas och fotleden sträcks ut med en tå-kick i slutet av sträckningen. Särskild betydelse skall läggas på att ge kraft med de stora muskelgrupperna och inte de små. Sätesmuskeln och främre lårmuskeln ger den största kraften och tå-kicken är av mindre betydelse. Alltför ofta lägger tränare fokus på tå-kicken. Spelare som saknar rörlighet i sina höfter förlorar 2,5 cm på sina skär för varje grad mindre än 30 grader som de inte kan öppna sina höfter åt sidan. Alltså, en spelare som bara kan öppna sina höfter 28 grader förlorar fem cm på skärlängden. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 7

8 8 Frekvens på skären Frekvensen, hastigheten med vilken benen rörs, är främst genetisk. Snabba och långsamma muskelfibrer utgör skillnaden. Toppsprinters har % snabba muskelfibrer, medan långdistanslöpare har 80-90% långsamma muskelfibrer. De goda nyheterna är att med rätt träning kan vi förändra våra muskelfibrer med upp till 25%. Vi kan alltså få en snabbare spelare genom en träning som trycker på sprint, acceleration, hopp eller explosiv styrka. Hastigheten med vilken benet tar sig genom frånskjutsfasen avgör frekvensen. Varje skridsko måste återgå snabbt och komma tillbaka på isen och börja frånskjutsfasen igen. Återgången är fullbordad när skridskon är tillbaka i linje med höften och axeln. B C A E D B A. Åkriktning B. Kraftens riktning C. Armrörelse D. Återgångsspår E. Klubbans placering har testats vetenskapligt ännu. Det är när foten sätts ned på isen framför kroppen för att få fri fart. Teorin är som följer; Om två spelare tar tio skär var och den ena spelaren sätter ned sin fot på isen framför kroppen så vinner han minst tre meter på den spelare som sätter ned sin fot på isen under kroppen. Den sista faktorn som påverkar frekvensen är armrörelsen. Vi har två konkurrerande teorier här. I Nordamerika studerar tränarna löpning och anpassar detta till ishockeyn. I Europa studerar tränarna hastighetsåkning och anpassar detta till ishockeyn. I Nordamerika har spelarna i 30 år lärt sig att armarna skall föras fram och bak och att man inte skall skyffla med klubban. Eftersom löpning inte har någon glidfas, önskar dessa tränare se en kort armrörelse framåt och bakåt. Europeiska tränare önskar en armrörelse som är mer från sida till sida, eftersom hastighetsåkare har en lång glidfas, alltså en längre armrörelse. Forskningen har inte kunnat påvisa vilken av teorierna som är bäst för ishockeyskridskoåkning. Analysen av armrörelsen har dock gett oss två nya ord till vårt ordförråd. Ipsilateral som betyder kombinerad med samma sida av kroppen och curvilinear som betyder rör sig i en svängd båge. Dessa är bra beskrivande ord för hur en armrörelse i ishockeyskridskoåkning ser ut. Men det finns mycket mer när det gäller tekniken. För det första, armrörelsen kan öka hastigheten tack vare rörelseregeln att underkroppen följer överkroppen. Så om du vill åka fortare, rör armarna snabbare. För det andra, när du trycker benet åt sidan skall det vara en motsatt ömsesidig armrörelse. Eftersom åkaren ändrar vinkeln i frånskjutet ju snabbare han åker, kommer armrörelsen att ändras också. Slutligen, eftersom en arm håller i klubban, så kommer den andra armen att röras mer bakåt och framåt än den med klubban som inte rör sig lika mycket. När man åker med klubban i bägge händerna och klubban i isen skiftar åkarens armar från sida till sida med varje skär. Axlarna spelar också en viktig roll i armrörelsen, eftersom axlarna svänger armarna i en andragande (in mot kroppen) och en bortförande (ut från kroppen) rörelse. Samtidigt lutar överkroppen framåt och nu anses rörelsen vara tvärgående eller horisontalt andragande respektive bortförande. Detta är den rätta terminologin, men vi skall komma ihåg att när armarna svänger så skall axelrörelsen vara mycket begränsad eller ingen alls. Vi skall också komma ihåg, trots att så många tränare lägger stor vikt vid armrörelsen, att vi har sett hastighetsåkare med en armrörelse framåt och bakåt slå världsrekord, likväl som vi sett åkare slå världsrekord med en rörelse från sida till sida. än armrörelsen. Detta är i stora muskelgrupperna först. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 8

9 9 Muskelarbete Elektromyografitest (EMG) har visat i vilken ordning muskelarbetet sker i ishockeyskridskoåkning. Det börjar med ryggsträckarmuskeln i nedre delen av ryggen, sedan ansvarar sätesmuskeln för de första 30 graderna i frånskjutet. Detta följs av en oväntad muskel, hamstringmuskeln, därefter hjälper främre lårmuskeln till i frånskjutet. Den sista delen av frånskjutet, plantarflexionen, kontrolleras av de fyra musklerna som utgör vadmuskulaturen. Som vi nämnt tidigare så måste höfterna öppnas 30 grader. Teknikövningar på is Alla övningar enligt vår modell, teknik, styrka, explosiv styrka och overspeed finns nedtecknade i slutet av detta kapitel. Vi utvecklar styrka genom en rörelse när rörelsen görs hårt eller görs mot ett motstånd. Detta kan vara vår egen kroppsvikt, extra vikt, en annan person eller ett objekt. I off-ice-träning finns det inga gränser på övningar och variationer som en spelare kan göra för att bli starkare. Detta kapitel tar mer upp övningarna på is, men här kommer några ishockeyspecifika off-ice övningar. Step-ups, utfall, slideboards, benböj på balansbräda/boll samt alla former av maskiner för skridskoåkning Speedtrax, PowerSkater, Perfect Skater eller skridskolöpband. På is kan spelarna bära ett viktbälte eller skjuta/dra en tyngd eller en annan spelare. Övningar där man jobbar med sin egen vikt har oftast att göra med benböj: antingen på två ben eller övningar på ett ben. Extra vikt kan vara viktjackor, viktbälten, viktshorts, vikter runt vaderna eller förtyngda skridskor. Var och en har sina fördelar och nackdelar. Observera att tyngden inte bör vara mer än 3 5% av kroppsvikten. Viktjackor kan vara skadliga om spelaren blir för trött och böjer för mycket på överkroppen mellan passen, och utsätter då nedre delen av ryggen för alltför stor belastning. Vikter kring vaderna eller förtyngda skridskor bör aldrig användas. Forskning visar att det ger en negativ eller motverkande effekt på hastighet. När en åkare blir trött tenderar han/hon att sträcka på sig och med vikter på underbenen kommer han/hon att dra benen och därigenom utveckla ett felaktigt neurologiskt rörelsemönster. Ett bättre alternativ är att ha vikter ovan knähöjd, ett viktbälte, viktshorts eller till och med påsar fyllda med sand i ishockeybyxorna. På detta sätt kommer tyngden att tryckas nedåt mot knäna och inte på ryggen när benen blir uttröttade. Den sista formen av motstånd är när man drar eller knuffar en tyngd (målburen, eller ett bildäck) eller en annan person. Med en annan person finns det många olika sätt att variera motståndet genom att variera sättet som personen dras eller knuffas. Gummiband kan man använda genom att försöka åka mot sträckningen av bandet. Band att hålla tillbaka spelaren med kan också användas. Vi kan också använda oss av en fallskärm för att skapa ökat motstånd. Kom ihåg: motståndet skall ökas genom små ökningar av vikt. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 9

10 10 För att öka eller träna upp din explosivitet skall du använda dig av en serie övningar som bygger på explosiv styrka. Detta är övningar som kopierar det exakta rörelsemönstret i sporten. Det finns övningar för både över- och underkropp och för det mesta är dessa övningar kopplade till hoppträning. Vanligtvis är det olika sorters hopp som utförs i en viss ordning. Dessa övningar är länken mellan styrka och snabbhet att producera kraft. Tester har visat att denna typ av träning ger större styrkeökningar än styrketräning och tyngdlyftning. Övningar på ett ben ger den största graden av neurologisk stimulans. Denna träning kommer att öka hastigheten, minska reaktionstiden samt förbättra balansen och kraften. Plyometrics, som dessa övningar kallas på engelska, kommer från det grekiska ordet pleythein vilket betyder att öka. Plio är grekiska för mer, medan metric betyder mäta. Kombinationen ger ett ord som betyder mätbara ökningar. Efter östblockets stora framgångar vid OS 1972, började tränare studera deras hoppträning. Vid denna tid myntade Fred Wilt, en ledande friidrottstränare i Amerika, uttrycket plyometrics. Ju högre du kan hoppa, desto fortare åker du skridskor! Efter att under flera år ha studerat ryssarnas hoppträning kom vi på att de inte var först med denna träning, men de hade strukturerat träningen. Tränare från andra idrotter lärde sig mer och mer om hoppträning och de utvecklade egna övningsföljder som var specifika för rörelsemönster i deras idrotter, t.ex. ishockey. Plyometrics består av en excentrisk (förlängande) muskelsammandragning snabbt följd av en koncentrisk (förkortande) muskelsammandragning. T.ex. när en friidrottare hoppar ner från en plint och landar, det är den excentriska fasen. Rörelsen uppåt är den explosiva koncentriska fasen. Tänk er ett gummiband när du sträcker det, precis som hos en muskel, finns det potential för en snabb tillbakagång till ursprungslängden. Denna process kallar vi för Stretch Refl ex. Ishockeyspelare utnyttjar detta varje gång de gör en snabb start. Vi mäter hastigheten hos en spelare i km/h. Ni kan också göra tester med laser för att se tid mot distans.i slutet av detta kapitel finns en lista på hoppövningar. Dessa finnas också på Dvd:n. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 10

11 11 Många människor förstår inte termen overspeed. Det betyder inte att man åker så fort man kan eller att åka i toppfart. Overspeed betyder att man åker eller rör sig i farter snabbare än du kan röra din kropp på egen hand. Det kallas också för träning med hjälpmedel. Här följer historien om overspeed. Genom historien har löpare ökat sin fart genom att springa nedför. De flesta känner till hur detta känns, när man springer i hastigheter som man inte kan kontrollera själv. I Finland på 1800-talet började löpare träna genom att springa bakom tågvagnar, de höll fast och försökte hänga med så länge de bara kunde. På 1950-talet tränade löpare genom att hålla fast i ett rep som var bundet i en bil, detta drog löparen snabbare, men var inte speciellt säkert. För det första, avgaserna var inte bra att andas in och det var svårt att kontrollera hastigheten på bilen. Därefter började löpare i Ryssland och USA att utveckla motoriserade maskiner som skulle dra dem i ett rep. Än en gång var hastigheten svår att kontrollera och den kunde inte justeras tillräckligt snabbt. I slutet av 80-talet, början på 90-talet började tränare använda kraftiga gummiband för driva på eller slunga iväg sina adepter. Fortfarande svårt att kontrollera. Hur långt skulle bandet sträckas eller dras? Ett gummiband drar kraftigt från början, men mattas sedan av snabbt. Det kunde inte hålla en jämn overspeed. Teknologin har nu gett oss löpbandsträning där vi kan kontrollera och övervaka för mer precis träning. Löpband skapades först. Sedan kom även skridskolöpband eller slideboards, där spelare kan åka på band av plast-is. Slutligen togs ett löpband för inlineåkning fram. Dessa löpband är justerbara vad gäller önskad hastighet. Du kan t.ex. ställa in 29,5km/h och sedan blixtsnabbt förändra hastigheten. Denna träning fungerar på följande sätt. Det neurologiska motorsystemet måste tränas att tända snabbare. Genom att hålla i sig i ett löpband kan idrottaren tvingas träna i hastigheter högre än de själva kan prestera. Om en löpare har en toppfart på 33km/h kan han/hon, genom att hålla i sig i löpbandets räcke, under kortare tidsintervaller träna i hastigheter över 33km/h. En ökning på 1,5km/h är ett jättesteg i hastighet, därför måste hastigheten kunna kontrolleras ner till en tiondel av detta. Många spelare eller tränare får aldrig tillgång till löpband, utan de måste nöja sig med träning med hjälp av gummiband i stället. Kom ihåg att overspeedträning måste ske med ökningar var 6-8 vecka annars kommer spelaren bara att njuta av åkturen. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 11

Teknikövning Bli en isprinsessa

Teknikövning Bli en isprinsessa Teknikövning Bli en isprinsessa Gör du översteg när du tar skarpa kurvor på isen? Hänger du med i de snabbare åkgrupperna utan att bli andfådd? Om inte, är det kanske dags att du tränar din teknik. Friluftsliv

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING

AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omhändertagande. Reducera eller ta bort all

Läs mer

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta. Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer

Läs mer

Startprogram version 3

Startprogram version 3 Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag

Läs mer

AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN (KORSBAND SAMT YTTRE OCH INRE SIDOLEDBAND) AKUT FAS DAG 1

AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN (KORSBAND SAMT YTTRE OCH INRE SIDOLEDBAND) AKUT FAS DAG 1 REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN (KORSBAND SAMT YTTRE OCH INRE SIDOLEDBAND) AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omhändertagande. Reducera

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

Grundläggande simning

Grundläggande simning Grundläggande simning En del av charmen med simning är den variation den erbjuder. I alla fyra simsätten gäller det att driva sig själv genom vattnet så effektivt som möjligt. Då är det inte överraskande

Läs mer

Försäsongs träning för U15 /U16

Försäsongs träning för U15 /U16 Försäsongs träning för U15 /U16 Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det

Läs mer

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha

Läs mer

SKIDTEKNIK. Foto: Johannes Glans

SKIDTEKNIK. Foto: Johannes Glans 14 Oavsett om du åker för att må bra eller för att komma snabbare till Mora är tekniken en betydelsefull del av längdåkningen. Det hjälper inte att ha kondition som en häst och vara stark som en oxe om

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL

L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL INLEDNING Som tränare möter vi alla sorters löpare: de som springer för att det är skönt att komma ut en stund, de som tränar inför tävlingar i motions- eller mastersklasser

Läs mer

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på

Läs mer

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling! P00 vinterfys 2012 P00 i toppform 2012! Vi i P00 har gått framåt mycket och speciellt det senaste året. Detta är vår bästa säsong hittills när det gäller utveckling och det har även visat sig i resultaten.

Läs mer

I rondat ska barnen landa på mage

I rondat ska barnen landa på mage MATTA Innan barnen kan börja med något svårare övningar så bör dom kunna stå på händer. Nedan följer några tips på övningar som leder till handstående. För att lära barnen vilken vinkel kroppen ska ha

Läs mer

Ut och gå. 30 60 minuter per dag!

Ut och gå. 30 60 minuter per dag! Ut och gå! Ut och gå Vi mår bra av dagliga raska promenader. Det är inte bara konditionen som blir bättre, också benstommen förstärks, lederna mjukas upp, muskelstyrkan i benen förbättras och balansen

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR Allmänt att tänka på vid testning Testpersonen ska vara väl förberedd på testförfarandet och ska vara medveten om att det när som helst går att avbryta testet.

Läs mer

AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1.

AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1. REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omhändertagande. Reducera eller ta bort all provocerande

Läs mer

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 1 Rödeby Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 2 1. Du minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes typ 2, fetma Alzeimers och flera andra allvarliga sjukdomar.

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

Innan nicken. Nickteknik

Innan nicken. Nickteknik Innan nicken Titta upp före du får bollen så du ser alternativen för pass eller avslut Du ser hur och vart du ska nicka och vilken typ av nick du ska använda Vid nick mot mål ser du målvaktens position

Läs mer

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6

Innehåll. Introduktion 4. Grundprinciper för gummibandsträning 5. Uppvärmning 6 Innehåll Introduktion 4 Grundprinciper för gummibandsträning 5 Uppvärmning 6 Allmänna träningsprogram 10 nivå 1.1 11 nivå 1.2 16 nivå 2.1 21 nivå 2.2 24 nivå 3 28 Kontorsprogram 33 nivå 1.1 34 nivå 1.2

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching SNABBHETSTRÄNING Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching VAD ÄR SNABBHET? Muskulaturens förmåga att på kortast möjliga tid skapa största möjliga hastighetsförändring.

Läs mer

Träningsprogram med fitness training ball

Träningsprogram med fitness training ball Träningsprogram med fitness training ball Instruktioner inför träningen Alla övningar bör påbörjas i den korrekta utgångsställning som beskrivs vid varje övning. Om det inte är möjligt bör du vänta med

Läs mer

Övningshäfte till filmen Kroppen. ditt verktyg

Övningshäfte till filmen Kroppen. ditt verktyg Övningshäfte till filmen Kroppen ditt verktyg Filmen Kroppen - ditt verktyg kan beställas från Regionförbundet via telefon eller e-post. Regionförbundet Örebro län Tel. 019-602 63 00 E-post regionorebro@regionorebro.se

Läs mer

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka blodcirkulationen. Återfå full rörlighet.

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

Styrkeövningar för längdskidåkning

Styrkeövningar för längdskidåkning Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din

Läs mer

Ryggträna 1b. Bålrotation

Ryggträna 1b. Bålrotation Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.

Läs mer

Bålstabilitet Träning med balansboll

Bålstabilitet Träning med balansboll Bålstabilitet Träning med balansboll Träning med Balansboll Bålträning - bra för mycket Du får: ökad kroppskännedom bättre koordination starkare rygg hållbarare kroppminskad skaderisk bättre balans bättre

Läs mer

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se

Träna. Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka. Bristguiden.se Träna Stärk ditt skelett och öka din muskelstyrka Bristguiden.se Träning stärker skelettet OBSERVERA att träningsprogrammet i den här broschyren INTE är avsedd för dig som har eller har haft en eller flera

Läs mer

Yogaövningar. för mer. Energi

Yogaövningar. för mer. Energi Yogaövningar för mer Energi Livet är som att cykla. För att hålla balansen, måste du fortsätta röra dig. Albert Einstein Stå upprätt med armarna utsträckta, horisontellt med axlarna. Snurra medsols, precis

Läs mer

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med GYMBOLLEN Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Viktigt att tänka på innan träning Det är väldigt viktigt att du andas normalt

Läs mer

Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll

Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll Detta dokument är en bilaga till Riktlinjer för träning och beskriver hur ett träningsprogram kan läggas upp, vad man ska tänka på under övningarna

Läs mer

Temakväll - pausgympa

Temakväll - pausgympa Temakväll - pausgympa Pausgympa Ökad cirkulation/skakningar Spänn och andas in samtidigt som du spänner hela armen, andas ut och slappna av/skaka lätt på armen. Upprepa med andra armen och benen. Studsa

Läs mer

Benefit Sports 300 996101

Benefit Sports 300 996101 Benefit Sports 300 996101 1 Säkerhetsinstruktioner Konsultera med läkare innan användning Om du känner smärta i bröst, yrsel eller andfåddhet avbryt träningen och kontakta läkare. Använd inte kläder som

Läs mer

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015 Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015 Work hard, Be nice. And have fun! En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning

Läs mer

Träningsprogram må 19 okt. sö 15 nov.

Träningsprogram må 19 okt. sö 15 nov. Team Athletic Design www.athleticdesign.se/athletics/ifk Anders Hansson Ola Hansson Martin Carlström Björn Petersson 0703-828374 046-158725 046-157689 0733-149689 anders@athleticdesign.se ola@athleticdesign.se

Läs mer

Kom i form träna som Pernilla

Kom i form träna som Pernilla Kom i form träna som Pernilla Foto: STEFAN MATTSSON I år blev Pernilla Wahlgren, en 35-årig trebarnsmamma, utsedd till Sveriges sexigaste kvinna i tidningen Café. På bilderna visar Pernilla upp en kropp

Läs mer

HANDHAVANDEINSTRUKTION VETEK VIBRA SUPER 2

HANDHAVANDEINSTRUKTION VETEK VIBRA SUPER 2 HANDHAVANDEINSTRUKTION VETEK VIBRA SUPER 2 Innehåll: Säkerhetsinformation 1 Översikt 2 Uppackning 3 Montering 4-5 Tryckknappshantering 6 Övningar 7-12 Kopplingsschema. El stycklista. 13 Underhåll och felmeddelanden

Läs mer

Träningstips: Grunder i fysisk träning

Träningstips: Grunder i fysisk träning Träningstips: Grunder i fysisk träning Träna regelbundet! Styrka och kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är förkyld, har feber

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

Stabilitetsövningar:

Stabilitetsövningar: Stabilitetsövningar: Stabilitetsträning är en oerhört viktig del i din återuppbyggnad efter en skada och en stor del i förebyggandet av skador. Bålstabilitet ger hela dig en grund att arbeta från, en stabil

Läs mer

MOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion

MOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion Ledvänlig motion MOTION KÄNNS BRA Människan är skapad för att röra på sig. Även om psoriasis ofta medför många olika ledsymptom, såsom stelhet och smärta i lederna, så kan och bör man ändå motionera. Anpassa

Läs mer

Knäkontroll. Folksam. Svenska Handbollförbundet. Träna för att minska risken för knäskador. ett samarbete mellan. och. Lars Eriksson.

Knäkontroll. Folksam. Svenska Handbollförbundet. Träna för att minska risken för knäskador. ett samarbete mellan. och. Lars Eriksson. Knäkontroll Träna för att minska risken för knäskador ett samarbete mellan Folksam och Svenska Handbollförbundet Av Lars Eriksson Pär Holmer Inledning... 2 Bakgrund... 2 Forskningsfronten... 2 Hur ser

Läs mer

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart

Läs mer

Träningsprogram för olika grenar

Träningsprogram för olika grenar Träningsprogram för olika grenar Här följer ett antal träningsprogram som samtliga har fokus på grenteknisk och koordinativ utveckling. Kombinera gärna dessa program med något av specialprogrammen för

Läs mer

I huvudet på en domare. Detta material får endast användas för privat bruk eller efter samråd med Göteborgs Konståkningsförbund/Anna Nylén

I huvudet på en domare. Detta material får endast användas för privat bruk eller efter samråd med Göteborgs Konståkningsförbund/Anna Nylén I huvudet på en domare. Stjärntävlingar Domarpanel Huvuddomare Bedömare (alltid ojämnt antal) Bedömning Sluten Utvärdering av varje åkare görs av huvuddomaren Stjärntävling bedömare Lokal tävlingsdomare

Läs mer

t.ex. på morgonen, på dagen eller inför löpträning

t.ex. på morgonen, på dagen eller inför löpträning 99 V.min Uppvärmning t.ex. på morgonen, på dagen eller inför löpträning Till Högskolan i Halmstad Uppvärmning inför ett träningspass - kombinera styrka, balans och rörlighet Förutsättningar Förarbete Egenkontroll

Läs mer

SJUKGYMNASTEN, KVINNOKLINIKEN

SJUKGYMNASTEN, KVINNOKLINIKEN I Din hand håller Du ett informationshäfte, som utformats av sjukgymnaster på Kvinnokliniken. Häftet innehåller råd om hur Du skall träna Din bäckenbotten. Vi vill även ge Dig lite information om Din hållning,

Läs mer

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Finns det några skillnader i effektutveckling(kraft x hastighet) mellan koncentriskt och excentriskt arbete på olika belastningar om man vilar olika

Läs mer

Annika Palmqvist. Vattenskidor, utförsåkning, softboll, speedskiing Spelat golf i 15 år, hcp 23 Idrottslärare Sjukgymnast Itrim PT Hemma

Annika Palmqvist. Vattenskidor, utförsåkning, softboll, speedskiing Spelat golf i 15 år, hcp 23 Idrottslärare Sjukgymnast Itrim PT Hemma Annika Palmqvist Vattenskidor, utförsåkning, softboll, speedskiing Spelat golf i 15 år, hcp 23 Idrottslärare Sjukgymnast Itrim PT Hemma Fysträning för golfspelare Scorekortet avslöjar din fysik! Har du

Läs mer

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING D et är alltid bra att lägga tid på förberedelser inför en vandring. Börja i god tid och planera din vandring omsorgsfullt. När du valt resmål, färdkamrater och kanske

Läs mer

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a Sida 1 av 5 Vem, vad, var och när Titel Lag/träningsgrupper Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15 Datum Tisdag, 01 Juli 2014 Tid 00:00-01:45

Läs mer

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Träningslära 1 Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Uppvärmning Förbereder oss fysiskt och mentalt Fysiskt O Huvudsyfte med uppvärmning är att förebygga skador, lederna smörjs och blodcirkulationen

Läs mer

BYGG UPP DIN KROPP PÅ SEMESTERN!

BYGG UPP DIN KROPP PÅ SEMESTERN! BYGG UPP DIN KROPP PÅ SEMESTERN! Har du några veckors skön ledighet? Glöm sexpack och fettförbränning satsa istället på funktionalitet och rörlighet. Fitnessredaktionens PT Andreas Öhgren ger dig programmet

Läs mer

En innebandyspelare består av två olika grundpelare. Den ena är fysik som består av styrka, snabbhet, kondition och balans.

En innebandyspelare består av två olika grundpelare. Den ena är fysik som består av styrka, snabbhet, kondition och balans. 1. Innebandyspelaren 1.1 De två grundpelarna hos en innebandyspelare: Fysik Spelsinne En innebandyspelare består av två olika grundpelare. Den ena är fysik som består av styrka, snabbhet, kondition och

Läs mer

Hemövningar. Grundprogram med utökat antal övningar

Hemövningar. Grundprogram med utökat antal övningar Hemövningar Grundprogram med utökat antal övningar Dessa övningar är framtagna för mina patienter och som en del av Svenska KINOpraktikskolans utbildningsmaterial. Om du fått detta av en diplomerad KINOpraktikterapeut

Läs mer

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken Till dig som är nyförlöst Efter förlossningen Tanken med detta häfte är att du med hjälp av dessa övningar, råd och tips ska kunna få kroppen

Läs mer

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg REHABPROGRAM Hjärt & Lung Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg Träningsglädje = Livskvalitet Friskare hjärtan! Fysisk aktivitet bidrar till att vi håller

Läs mer

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken

Till den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken Till den nyförlösta mamman Sjukgymnastiken juni 2013 Bilderna i denna folder är hämtade från Mobilus. 8 1 Avslappning och viloställningar Det är viktigt att du unnar dig vila och avslappning så att du

Läs mer

ortopediska kliniken hässleholm-kristianstad-ystad Knäledsartros Information och träningsprogram till dig som har knäledsartros

ortopediska kliniken hässleholm-kristianstad-ystad Knäledsartros Information och träningsprogram till dig som har knäledsartros ortopediska kliniken hässleholm-kristianstad-ystad Knäledsartros Information och träningsprogram till dig som har knäledsartros Broschyren är utformad av Nina Almgren, legitimerad sjukgymnast Orto pediska

Läs mer

SVENSKA WTKA FÖRBUNDET GRADERINGSKRAV FÖR KICK-BOXING

SVENSKA WTKA FÖRBUNDET GRADERINGSKRAV FÖR KICK-BOXING SVENSKA WTKA FÖRBUNDET GRADERINGSKRAV FÖR KICK-BOXING GULT BÄLTE Sida 1 av 1 - Träningstid minst 4 månader efter första passet. - Till gult bälte visar man att man kontrollerar nedanstående grundtekniker

Läs mer

Den långsiktiga uppbyggnaden. Barn ungdomsträning 10-14 år

Den långsiktiga uppbyggnaden. Barn ungdomsträning 10-14 år Den långsiktiga uppbyggnaden. Barn ungdomsträning 10-14 år Dagligen läser man om att unga idrottare drabbas av skador. De flesta av skadorna är överbelastningsskador. Men även felbelastningsskador och

Läs mer

Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik,

Lär dig  Andas rätt  Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, ökad rörlighet och styrka i muskulaturen, bättre kondition och avslappning. ANDNINGSTEKNIK Övningar

Läs mer

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer.

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer. Träning & graviditet All form av aktivitet under och efter din graviditet kommer att hjälpa dig att komma tillbaka till din tidigare form. Det viktigaste är att du hittar någon träningsform som du tycker

Läs mer

SITTANDE ÖVNINGAR. Page

SITTANDE ÖVNINGAR. Page Hemträningsprogram SITTANDE ÖVNINGAR Text av Sheena Gawler Research Associate, Research Department of Primary Care and Population Health, University College London Medical School Co-Development Lead &

Läs mer

En träningsperiod på 5 veckor inleddes med ett test på två ben respektive ett ben samt hoppförmåga. Upplägget för denna träning var som följer.

En träningsperiod på 5 veckor inleddes med ett test på två ben respektive ett ben samt hoppförmåga. Upplägget för denna träning var som följer. Hur blir styrkeutvecklingen om man tränar på ett ben i taget? Hur blir överföringen till två ben? Hur påverkas hoppförmågan på två respektive ett ben i taget? En träningsperiod på 5 veckor inleddes med

Läs mer

GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill!

GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill! MAGE GRATTIS till ditt Bodyweight Training System - ett redkap med vilket du kan träna när och var du vill! Vi har vidareutvecklat tekniken och funktionen av de äldre bandträningsredskapen och därefter

Läs mer

Stavgång. Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se

Stavgång. Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Stavgång Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Produktion: blomill.se Tryckning: Prinfo Vårgårda Tryckeri AB 2007 Stavgång Stavgång är

Läs mer

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad

Övning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad 1 Styrketräningsprogram för axlarna i tre steg Basprogram I Övning 1. Hållningsträning/Axlar Ta ett djupt andetag och höj axlarna. Andas ut, sucka ut luften och sänk samtidigt axlarna. Övning 2. Hållningsträning/Skulderblad

Läs mer

Fitnessförlaget. Det perfekta. Thomas Reckmann. löpsteget

Fitnessförlaget. Det perfekta. Thomas Reckmann. löpsteget Fitnessförlaget Det perfekta löpsteget Thomas Reckmann Foto Per Hanstorp Innehåll Inledning Aha Allt börjar med löptekniken 9 Träna helheten och bli en bättre löpare 11 1. del 1: Snabbare, skönare, skonsammare!

Läs mer

I form med mjuka viktbollar

I form med mjuka viktbollar I form med mjuka viktbollar O R I G INSISTERA PÅ I N A L E T Din professionella vägledning för daglig träning www.thera-band.se 1 Innehåll Inledning...1 Mjuka viktbollar...2 Material och egenskaper...2

Läs mer

Driva bollen. Delad syn

Driva bollen. Delad syn bollen Öva att driva med båda fötternas in- och utsidor, även i högsta fart Då kan du snabbare driva bollen åt olika håll, ändra riktning och tempo Du kan även driva bollen med den bortre foten i olika

Läs mer

Gör så många positioner du har tid eller lust med. I slutet finns några förslag på sekvenser.

Gör så många positioner du har tid eller lust med. I slutet finns några förslag på sekvenser. Yinyoga hemma I yinyogan sträcker och stimulerar du kroppens djupa vävnader, bindväv, ligament, fascia och leder. Det måste göras på yinvis, försiktigt och under lång tid. Så du håller positionerna länge,

Läs mer

Träningsprogram (T) - Secrets to Soccer

Träningsprogram (T) - Secrets to Soccer Sida 1 av 6 Vem, vad, var och när Gjord av Total tid Mr Spelarlyftet Spelare: 100 minuter Målvakter 100 minuter Datum 2012-06-01 Tid 00:00 Plats Lag/träningsgrupper Titel - Mottagning bröst och lår F13,

Läs mer

Efter artroskopin. www.medcentrum.se

Efter artroskopin. www.medcentrum.se Efter artroskopin www.medcentrum.se Du har i dag genomgått en knäledsartroskopi på grund av dina besvär. De fynd som gjordes vid ingreppet kan du se och läsa om på andra sidan. Du får också där beskrivet

Läs mer

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion STYRKETRÄNING Foto: Apotek Hjartat Styrketräning på Playitas Muskelfunktion Kroppen har tre olika sorters muskler. Dessa är skelettmuskulaturen som är det vi vardagligen kallar muskler, hjärtmuskulaturen

Läs mer

Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast

Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast BEBISLYCKA!! Men även lite besvär Smärta i underliv Amningsbekymmer Inkontinens Rygg/bäckensmärta

Läs mer

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15.

Axel/rygg rak kropp högt läge i axeln, sug in magen, böj armarna, sträck upp och tryck upp ytterligare till ett högt läge i skulderbladet. 2 x 10-15. Axel - magliggande armar rätt ut i sidan, för ihop skulderbladen först, lyft därefter armarna en liten bit från golvet, lyft gärna vikter eller typ vattenflaskor 2 x 15. Axel - muskler som stabiliserar

Läs mer

Att åka snabbt på skidor

Att åka snabbt på skidor SKI TEAM SWEDEN SPEEDSKI Klubbpaketet Del 3 Att åka snabbt på skidor Observera Svenska skidförbundets speedskisektion och författaren till detta klubbpaket tar inget ansvar för olyckor som inträffar när

Läs mer