Hockey Skating I NNEHÅLL

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Hockey Skating I NNEHÅLL"

Transkript

1 1 Sean Skinner har arbetat professionellt som ishockeyinstruktör de senaste 20 åren. Han har instruerat och tränat många NHL-spelare i Hockey Skating och klubbteknik. Detta i samarbete med följande klubbar: Carolina Hurricanes, St. Louis Blues, Florida Panthers och Buffalo Sabres. Andra lag han arbetat med är USA:s olympiska damlag samt Israels juniorlandslag. Sean är mest känd för sina egenproducerade utbildnings- Dvd/video, som säljs över hela världen och som används av bland annat ishockeyförbunden i Ryssland, Kanada, Tjeckien, Finland och USA. För närvarande är hans Dvdserie Stickhandling Beyond Belief den mest säljande i hockeyvärlden. Han är också en välanlitad föreläsare med framträdanden vid mer än 50 olika coaching symposier. Som instruktör har han utfört uppdrag över hela hockeyvärlden. Sean Skinner I NNEHÅLL Inledning 2 sid Teknik 6 Styrka/Motstånd 9 Kraft/Explosiv styrka 10 Overspeed 11 Kondition 12 Flödesschema för skridskoåkning 12 Isövningar, Innehåll på Dvd 13 Sammanfattning 17 VÄGEN TILL ELIT 2 sida 1

2 2 Ishockey är det snabbaste spelet på vår planet. Det är inte lika snabbt som bilsport vad gäller hastighet, men det är utan tvivel den snabbaste lagsporten, som kräver den kortaste reaktionstiden för beslutstagande under spelets gång. Har ni någonsin tittat på en skridskoskola för nybörjare inom konståkning? De ställer upp längs sargen, där de står raklånga med armarna rakt ut åt sidorna; sedan ger de fart genom att låta kroppstyngden falla rakt ner. När detta sker, trycks benet ut åt sidan av kroppen och processen upprepas sedan med det andra benet. Konståkare litar på sin egen kroppsvikt för att trycka på. Nybörjare kan också åka genom att använda tåspetsen för att dra kroppen framåt. Anledningen: skridskoåkning. Löpare tappar fart när de slutar löpa. Friktion gör att löpare, cyklister och racerförare tappar fart, men ishockeyspelare kan åka fortare än de kan springa och de kan fortsätta röra sig i hög fart även när de glider. Alla skridskoidrotter är inte lika Skridskoåkning för ishockey, eller vad som rätteligen borde heta hockeyskridskoåkning, missförstås ofta av spelare, föräldrar, ledare och supportrar. Många människor ser skridskoåkningen och tror att konståkning, hastighetsåkning, inlineåkning och inlinehockeyåkning är precis som hockeyskridskoåkning, men de är inte lika! Skridskoskärens biomekanik är olika för varje sport. Även målen för varje sport är olika. Låt oss se på några viktiga skillnader mellan skridskoidrotterna. Låt oss först titta på konståkning eftersom den är mycket populär och har haft störst inflytande på vår idrott, ishockey. Konståkning bedöms utifrån skönhet och estetik i utförandet av färdigheter och inte genom att kämpa mot en motståndare. Varje tävlande ges exakt samma tid att utföra sitt program. Det korta programmet tar tre minuter, mer än tre gånger längre tid än ett normalt byte i ishockey. Det långa programmet tar fem minuter. Hur kan det komma sig att en konståkare kan genomföra ett femminuters program, fullt av kraftfulla hopp och piruetter, medan en ishockeyspelare bara kan åka i ca 45 sekunder till en minut? Uppenbart är skridskoteknikerna olika. Jag skulle vilja berätta en historia så att ni kan förstå vad jag beskriver: En vän berättade att när han var ung så brukade han gå till sjön för att åka skridskor. En gång frågade en fl icka om de skulle åka ikapp över sjön. Som den ishockeyspelare han var så sade han, självklart. När de började tävla försökte han vara snäll och ge henne lite försprång. Han ville inte genera henne genom att åka för långt före henne. Det var ett jämnt lopp och han kände ganska snart att han började bli trött i benen. Halvvägs hade han fullt upp att hålla jämn fart med henne. Hon åkte oberörd bredvid honom. När de nästan nått målet för tävlingen, var min vän, ishockeyspelaren, helt slut i sitt försök att hänga med henne, konståkerskan, så att han inte skulle verka dålig. Han var så slut att han inte kunde åka mer den dagen. Varför var det då så svårt för ishockeyspelaren att tävla med konståkerskan över en längre distans? Därför att en ishockeyspelare är hela tiden i en frånskjutsfas när denne åker i full fart. Det finns inget glidande skede och kroppsvikten används inte för att göra skären. Således tröttnar kroppen snabbt och det leder till en sport med korta byten med maximal ansträngning. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 2

3 3 En annan skillnad i konståkningens teknik är det sista trycket i skäret. Eftersom konståkare har en tåspets med taggar, lär sig åkarna att inte trycka till med tån eller sträcka fotleden. De trycker ifrån med hela bladet. I hockeyskridskoåkning kallas trycket i slutet på skäret för tå-kick och ger extra kraft i slutet av skäret. Låt oss sedan titta på hastighetsåkning. Precis som konståkare åker skridskolöpare i långa intervaller. Det är inte ovanligt att ett lopp håller på i minuter. För att kunna åka snabbt en lång tid använder denne en förlängd armrörelse och en glidfas mellan skären. De trycker ifrån för att bibehålla hög fart, men inte toppfart. Skridskolöpare kan nå högre hastigheter (55 km/h jämfört med 40 km/h för ishockeyspelare), men det beror främst på de längre skenorna som de har på sina skridskor. Skridskolöpare accelererar till en hög hastighet och försöker hålla den hastigheten under hela loppet. Ishockey är fullt av korta rusher, stopp och start och åkning med full intensitet. Skridskolöparen trycker också ut mot sidan och ner mot hälen utan att böja fotleden eller använda sig av tå-kicken. De nya clap -skridskorna har på senare år möjliggjort för skridskolöparen att förändra sin teknik, t.ex. fotledsböjning. Ishockeyspelare använder sig av en full sträckning följd av ett frånskjut med trampdynan. Inlineåkningens biomekanik (åkning utan klubba) och biomekaniken i inline hockey liknar varandra mer än de liknar ishockeyns biomekanik. Bägge har liknande skärteknik. Eftersom hjulet på en inlineskridsko inte skär in i ytan, som en skridskoskena skär i isen, så släpper faktiskt hjulet från ytan halvvägs genom frånskjutet i skäret. Således begränsas eller minskas det senare skedet i frånskjutet, och varken bensträckning eller tå-kick behövs. Om du tittar på en inlineåkare som åker längs gatan så ser du att han/hon rör sig med relativt hög fart med små nätta, lätta skär och minimal knäböjning. Precis som konståkare och hastighetsåkare åker inlineåkare under långa tidsintervaller. I inline hockey kan inte spelaren använda sig av full bensträckning eller fotled därför att hjulet inte greppar i underlaget. Således åker de under stor del av spelet med bägge fötterna i underlaget. De behåller farten genom att skota eller ta korta skär då och då. Dessutom är det mindre stopp i inline hockey och många ishockeyspelare som tränar genom att spela inline hockey utvecklar dåliga vanor genom att svänga ifrån spelet i stället för stanna. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 3

4 4 En ishockeyspelare som åker i hög fart liknar inte alls dessa andra åkare. Benet dras INTE tillbaka hela vägen under kroppen som det gör hos konst- och hastighetsåkare när de åker i full fart. I stället är benen hela tiden i ett frånskjutsläge. Vid lägre hastigheter har däremot hockeyspelaren en full återhämtning såsom konst- och hastighetsåkare har. Det sista området av olikheter rör knäböjningen. Hastighetsåkare har mest knäböjning, sedan ishockeyspelare, konståkare och minst knäböjning har inline hockeyspelaren. De snabbaste skridskoåkarna i ishockey har den mesta knäböjningen (90 grader). Eftersom vi skall gå in på skärteknik i mer detalj, så tar detta kapitel och den medföljande DVD:n upp hur vi tränar skridskoåkning. Att känna till den exakta vetenskapliga formeln för skridskoåkningens biomekanik är inte det viktigaste eftersom det inte finns någon vetenskapligt bevisad rätt modell för skridskoåkning, bara teorier. Det finns många framgångsrika skridskotränare i Nordamerika som har jobbat med ungdomar som sedan blivit NHL-spelare. Om du besöker deras hemsidor eller tittar på deras instruktionsmaterial så ser du att de alla lär ut enligt olika biomekanik. T.ex. en tränare säger att fötterna måste vara vridna 90 grader från kroppen för att kunna göra en riktig start; en annan säger grader, och en tredje säger 45 grader. Vem har rätt? Listan på liknande olikheter är för lång att nämna här, men vi kan lätt dra slutsatsen att de inte alla kan ha rätt. Hur som helst så lär sig spelare att åka skridskor genom att göra många övningar även om de underliggande teorierna är felaktiga. Så lösningen är att spelare lär sig bäst genom att göra många, många upprepningar av olika speciella övningar. Förklaringar utvecklar inte färdigheter; det gör övningar! Till dess att vetenskap och teknologi kan bevisa den exakta biomekaniska tekniken, kommer vi att lära oss olika teorier och idéer. Men, skridskoåkare kommer att utveckla färdigheter genom övning. Detta kapitel och den medföljande DVD.n kommer att visa den rätta följden av färdigheter att träna. En sak till som behöver förklaras är titeln Skating Professional. I Nordamerika är historien angående speciella skridskotränare för ishockey denna; det finns ingen historia! Ishockeyn har nämligen tagit instruktörer från konståkare. Dessa konståkare har sedan blivit Power Skating Coaches. Och nuförtiden blir också tidigare ishockeyspelare Power Skating Coaches. Vad betyder detta? Är det bara en tjusig etikett för att förmå ishockeyspelare att anmäla sig till kurser? Vilka kvalifikationer hade de för att bli Power Skating Coaches? Vilken examen har de för att lära ut? Är detta rätt titel för detta jobb? Om vi använder oss av termen Power Skating måste vi också anta att deras lärande härrör till termen Power. Detta betyder att de inte lär ut teknik eller styrka. Varför är det så att hastighetsåkning kallas för detsamma och att konståkning kallas för konståkning, men när det gäller ishockey så kallas det Power Skating? Svaret är att Power Skating var, och är, en marknadsföringsterm som fokuserar på vissa, men inte alla färdigheter som behövs för att bli en god skridskoåkare. Det är också en kvarleva från konståkningen. Visst, det finns skridskoinstruktörer som lär ut rätt teknik, lägger till en bas av styrka, ökar den explosiva kraften och kombinerar dessa i övningar för hög fart och overspeed, men de är få och behöver kallas för vad de egentligen är, Hockey Skating Coaches. En annan intressant sak värd att notera är att det nästan inte finns några Power Skating instruktörer i Europa. Första gången jag besökte IIHF s årliga tränarsymposium vid VM och frågade om Power Skating instruktörer i Europa, så visste ingen vad jag pratade om. I Europa lär huvudtränaren sina spelare åka skridskor. Det behövs ingen speciell tränare som lär alla spelare ur olika lag att åka skridskor, huvudtränaren sköter detta. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 4

5 5 Acceleration Spelet ishockey handlar helt och hållet om acceleration, vilket är ett tjusigt ord för start och stopp. Ett byte är en serie korta rusher i kamp om pucken. En spelare når sällan maximal hastighet. Accelerationen börjar antingen från stillastående eller från långsamt glidande, byggs snabbt upp bit för bit till toppfart. Toppfart bibehålles under mycket kort tid och följs av en fas för att sakta ner. Acceleration skall inte förväxlas med toppfart. För att tala klarspråk, hastighet är det maximala kilometer per timme (km/h) du kan åka på skridskor, medan acceleration är hur snabbt du kan nå den hastigheten. Till exempel så kan en spelare ha en toppfart på 40 km/h, en annan en toppfart på bara 35 km/h. Ändå kan den långsammare spelaren nå 35 km/h snabbare än den snabbare spelaren. Den långsammare spelaren vinner ett stort försprång innan den snabbare spelaren ens har startat. Slutsats; den snabbare spelaren har inte alltid den bästa accelerationen, inte heller vinner den snabbare spelaren jakten på pucken. Den långsammare spelaren med den snabbare accelerationen kommer att bli den bättre ishockeyspelaren. Att utveckla en bättre accelerationsförmåga kan hjälpa dig mer än själva hastigheten och förmågan att accelerera är mycket träningsbar. Tänk på acceleration som ett Formel 1-lopp. Du trycker gasen i botten, bilen rasar framåt, du växlar dig snabbt genom växellådans alla växlar, och inom tio sekunder åker du i 240 km/h. Du växlar ner när du skall in i en serie av kurvor, därefter VROOM du trycker pedalen i botten, accelererar snabbt mot toppfart. Snabbt, än en gång, växlar du ner för att klara nästa kurva. I ishockey kan förmågan att växla och accelerera snabbt till en högre hastighet med förmågan att stanna och plötsligt byta åkriktning utgöra en dramatisk skillnad i utförande. Detta skall bli fokus för vår träning i ishockeyskridskoåkning. Fempunktsmodell för att utveckla skridskosnabbheten 1.Teknik 2.Styrka/motstånd 3. Explosiv styrka 4. Overspeed/Hjälpmedel 5. Kondition Denna formel teknik, styrka, explosiv styrka, overspeed och kondition är formeln för träning inom ishockey, allt från skridskoåkning till passnings- och skotträning. En viktig del i denna formel är att varje delmoment behöver tränas i cykler om 6-8 veckor. Det betyder att en spelare behöver träna teknik 6-8 veckor. När han/hon har bra teknik lägger vi till 6-8 veckors träning av styrka. Efter en bra styrkebas, lägger vi till 6-8 veckors träning av explosiv styrka och efter det 6-8 veckors overspeed och konditionsträning. Det är också viktigt att notera träningsföljden under en dag där alla delar tränas. Korrekt ordningsföljd är; 1. Overspeed 2. Explosiv styrka och snabbhet 3. Styrka 4. Uthållighet Neurologisk träning overspeed, explosiv styrka och snabbhetsträning måste komma först. Du vill inte att kroppen skall vara uttröttad när dessa övningar skall göras. Full vila och återhämtning behövs mellan varje övningsomgång. Låt oss ta en titt på ett felaktigt sätt att göra detta! Tränare kommer ofta i tidsnöd och plötsligt inser de att det bara återstår några minuter av ett träningspass. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 5

6 6 De ställer då upp alla spelare längs sargen/linjen och börjar en serie konditionsövningar för att avsluta träningen. Det finns inte tillräckligt med tid för full vila, så nästa rush kommenderas, och sedan nästa med minimal tid för återhämtning mellan. Vid den här tidpunkten åker spelarna skridskor med dålig teknik och lite knäböjning och sedan är träningen över. Nästa match undrar tränaren varför ungdomarna ser så trötta ut, han/hon frågar ungefär så här. -Vad gjorde ni idag? Men i själva verket åker spelarna med dålig teknik och lite knäböj för att det är så de är lärda att åka. Den senaste träningen av det neurologiska motorsystemet var att åka med lite knäböj. När du tränar hastighet, explosiv styrka och snabbhet måste det göras perfekt och med utvilade spelare. En trött spelare har dåliga förutsättningar att lära sig på rätt sätt. Trötthet är inte den enda orsaken till för dålig knäböj, den största orsaken är avsaknaden av styrka. Spelare åker inte med djup knäböj för de är inte starka nog att hålla den positionen i 45 sekunder en minut. Tränare kan inte få sina spelare att böja på knäna genom att skrika åt dem. Enda sättet att få denna färdighet är genom styrketräning. Idenna del skall vi fokusera på de isövningar som finns på den medföljande DVD:n. Vi kommer att tillämpa fempunktsmodellen på framlänges och baklänges åkning med övergång till översteg, start och stopp, svängar, vändningar och snabbhetsträning. Teknik för framlängesåkning Hur definierar vi det biomekaniskt korrekta rörelsemönstret för ishockey? Det finns två källor: den från ishockeyfamiljen och den från den vetenskapliga världen. Sedan jag läst igenom de sista 50 årens forskning angående ishockey kan jag konstatera att ishockeyfamiljen i allmänhet inte delar det vetenskapliga forskningsresultatet vad gäller skridskoåkningens teknik. Ishockeyfamiljen har dikterat standarden tack vare sin popularitet. Om du avviker från deras icke beprövade teorier om skridskoåkning så har du fel. Lärare på ishockeyskolor innehar sällan högre examina, därför använder de sig av sina Spelare blir inte bättre skridskoåkare genom att lyssna på teorier. erfarenheter från karriärer inom skridskoåkning eller spelarskrået som sina bevis för att de kan lära ut. Kom ihåg de skillnader mellan professionella skridskotränare över hela världen som arbetat med professionella spelare och använt olika tekniker för att nå samma färdigheter. Detta är lärarna på ishockeyskolorna. De undervisar inte efter en standard baserad på forskning, utan de lär ut vad någon lärt dem och eftersom så många människor har lärt sig en teknik på ett visst sätt blir detta den nya standarden. Flera av dessa så kallade standarder eller tekniker stöds inte av den vetenskapliga forskningen. Å andra sidan, forskare inom ishockey har ofta en bakgrund från universitet och innehar vanligtvis en examen. Fastän det finns forskning och data om skridskoåkning sedan 50 år tillbaka i tiden så finns det mer att göra. Inom de närmaste åren kommer vi att få se forskning som kommer att fastställa ett korrekt rörelsemönster för de olika färdigheterna inom skridskoåkning. För tillfället får vi förlita oss på det som fungerar i spelet och dagens forskning. Som vi noterade förut, att veta den exakta tekniken är inte lika viktigt som utvecklandet av färdigheterna. Utvecklingen av färdigheterna och övningarna förser tränaren och spelaren med lärdomar om hur och vad de skall öva. Spelare blir inte bättre skridskoåkare genom att lyssna på våra teorier. De kommer att lära sig att åka skridskor genom att genomföra rätt ordning av övningar. Detta kapitel fokuserar på att lära dig, tränaren, rätt följd av övningar. Biomekanisk forskning indikerar, vad vi vet idag, att hastigheten hos en åkare bestäms av två faktorer: längd på skäret och frekvens. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 6

7 7 Skärets längd Skärlängd bestäms av graden av knäböjning. De snabbaste skridskoåkarna har en knäböjning som är 90 grader eller mer. De befinner sig alltid i en frånskjutsfas, vilket betyder att de ser ut som om de åker på en järnväg, d.v.s. med fötterna brett isär. Den amerikanska termen railroading (åka på en järnväg) används främst för att beskriva en spelare som åker felaktigt, men det är faktiskt så en ishockeyspelare ser ut när han/hon åker i full fart. Efter frånskjutet, dras benet tillbaka in under kroppen i linje med axeln, inte i linje med mitten av kroppen eller förbi mittlinjen. (Se bild nedan) Detta är skridskoåkning i FULL fart. När en spelare inte åker i full eller hög fart, finns det en återhämtningsfas där benet dras tillbaka helt under kroppen. Knäböjning är inte det enda som sker, utan underbenet är vinklat så att knäet är i vinkel med tån på skridskon. Skärlängd bestäms också av vidden på skäret från sida till sida. Snabbare åkare har bredare skär. En spelares skär ändras genom en rad av rörelser. När en åkare startar, trycker han/hon åker fortare trycker han/hon mer och mer åt sidan. Frånskjutet går från 15 grader till 30 till 45 till 60 till 75 för att hela tiden försöka nå 90 grader. Vänster skärs spår i isen Höger skärs spår i isen Längd Vidd Maxhastighet Knäböjning Slutligen, vinkeln på överkroppen påverkar skärlängden. Bröst och skuldror skall vara i upprätt läge, inte framåtböjt. Ju mer överkroppen är framåtböjd, desto mer kommer det bakre benet att kicka uppåt och förkorta skärlängden. Skärlängden bestäms också av graden av bensträckning. Benet skall tryckas ut från sidan av kroppen vid full fart. Höfterna eller bäckenet öppnas och fotleden sträcks ut med en tå-kick i slutet av sträckningen. Särskild betydelse skall läggas på att ge kraft med de stora muskelgrupperna och inte de små. Sätesmuskeln och främre lårmuskeln ger den största kraften och tå-kicken är av mindre betydelse. Alltför ofta lägger tränare fokus på tå-kicken. Spelare som saknar rörlighet i sina höfter förlorar 2,5 cm på sina skär för varje grad mindre än 30 grader som de inte kan öppna sina höfter åt sidan. Alltså, en spelare som bara kan öppna sina höfter 28 grader förlorar fem cm på skärlängden. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 7

8 8 Frekvens på skären Frekvensen, hastigheten med vilken benen rörs, är främst genetisk. Snabba och långsamma muskelfibrer utgör skillnaden. Toppsprinters har % snabba muskelfibrer, medan långdistanslöpare har 80-90% långsamma muskelfibrer. De goda nyheterna är att med rätt träning kan vi förändra våra muskelfibrer med upp till 25%. Vi kan alltså få en snabbare spelare genom en träning som trycker på sprint, acceleration, hopp eller explosiv styrka. Hastigheten med vilken benet tar sig genom frånskjutsfasen avgör frekvensen. Varje skridsko måste återgå snabbt och komma tillbaka på isen och börja frånskjutsfasen igen. Återgången är fullbordad när skridskon är tillbaka i linje med höften och axeln. B C A E D B A. Åkriktning B. Kraftens riktning C. Armrörelse D. Återgångsspår E. Klubbans placering har testats vetenskapligt ännu. Det är när foten sätts ned på isen framför kroppen för att få fri fart. Teorin är som följer; Om två spelare tar tio skär var och den ena spelaren sätter ned sin fot på isen framför kroppen så vinner han minst tre meter på den spelare som sätter ned sin fot på isen under kroppen. Den sista faktorn som påverkar frekvensen är armrörelsen. Vi har två konkurrerande teorier här. I Nordamerika studerar tränarna löpning och anpassar detta till ishockeyn. I Europa studerar tränarna hastighetsåkning och anpassar detta till ishockeyn. I Nordamerika har spelarna i 30 år lärt sig att armarna skall föras fram och bak och att man inte skall skyffla med klubban. Eftersom löpning inte har någon glidfas, önskar dessa tränare se en kort armrörelse framåt och bakåt. Europeiska tränare önskar en armrörelse som är mer från sida till sida, eftersom hastighetsåkare har en lång glidfas, alltså en längre armrörelse. Forskningen har inte kunnat påvisa vilken av teorierna som är bäst för ishockeyskridskoåkning. Analysen av armrörelsen har dock gett oss två nya ord till vårt ordförråd. Ipsilateral som betyder kombinerad med samma sida av kroppen och curvilinear som betyder rör sig i en svängd båge. Dessa är bra beskrivande ord för hur en armrörelse i ishockeyskridskoåkning ser ut. Men det finns mycket mer när det gäller tekniken. För det första, armrörelsen kan öka hastigheten tack vare rörelseregeln att underkroppen följer överkroppen. Så om du vill åka fortare, rör armarna snabbare. För det andra, när du trycker benet åt sidan skall det vara en motsatt ömsesidig armrörelse. Eftersom åkaren ändrar vinkeln i frånskjutet ju snabbare han åker, kommer armrörelsen att ändras också. Slutligen, eftersom en arm håller i klubban, så kommer den andra armen att röras mer bakåt och framåt än den med klubban som inte rör sig lika mycket. När man åker med klubban i bägge händerna och klubban i isen skiftar åkarens armar från sida till sida med varje skär. Axlarna spelar också en viktig roll i armrörelsen, eftersom axlarna svänger armarna i en andragande (in mot kroppen) och en bortförande (ut från kroppen) rörelse. Samtidigt lutar överkroppen framåt och nu anses rörelsen vara tvärgående eller horisontalt andragande respektive bortförande. Detta är den rätta terminologin, men vi skall komma ihåg att när armarna svänger så skall axelrörelsen vara mycket begränsad eller ingen alls. Vi skall också komma ihåg, trots att så många tränare lägger stor vikt vid armrörelsen, att vi har sett hastighetsåkare med en armrörelse framåt och bakåt slå världsrekord, likväl som vi sett åkare slå världsrekord med en rörelse från sida till sida. än armrörelsen. Detta är i stora muskelgrupperna först. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 8

9 9 Muskelarbete Elektromyografitest (EMG) har visat i vilken ordning muskelarbetet sker i ishockeyskridskoåkning. Det börjar med ryggsträckarmuskeln i nedre delen av ryggen, sedan ansvarar sätesmuskeln för de första 30 graderna i frånskjutet. Detta följs av en oväntad muskel, hamstringmuskeln, därefter hjälper främre lårmuskeln till i frånskjutet. Den sista delen av frånskjutet, plantarflexionen, kontrolleras av de fyra musklerna som utgör vadmuskulaturen. Som vi nämnt tidigare så måste höfterna öppnas 30 grader. Teknikövningar på is Alla övningar enligt vår modell, teknik, styrka, explosiv styrka och overspeed finns nedtecknade i slutet av detta kapitel. Vi utvecklar styrka genom en rörelse när rörelsen görs hårt eller görs mot ett motstånd. Detta kan vara vår egen kroppsvikt, extra vikt, en annan person eller ett objekt. I off-ice-träning finns det inga gränser på övningar och variationer som en spelare kan göra för att bli starkare. Detta kapitel tar mer upp övningarna på is, men här kommer några ishockeyspecifika off-ice övningar. Step-ups, utfall, slideboards, benböj på balansbräda/boll samt alla former av maskiner för skridskoåkning Speedtrax, PowerSkater, Perfect Skater eller skridskolöpband. På is kan spelarna bära ett viktbälte eller skjuta/dra en tyngd eller en annan spelare. Övningar där man jobbar med sin egen vikt har oftast att göra med benböj: antingen på två ben eller övningar på ett ben. Extra vikt kan vara viktjackor, viktbälten, viktshorts, vikter runt vaderna eller förtyngda skridskor. Var och en har sina fördelar och nackdelar. Observera att tyngden inte bör vara mer än 3 5% av kroppsvikten. Viktjackor kan vara skadliga om spelaren blir för trött och böjer för mycket på överkroppen mellan passen, och utsätter då nedre delen av ryggen för alltför stor belastning. Vikter kring vaderna eller förtyngda skridskor bör aldrig användas. Forskning visar att det ger en negativ eller motverkande effekt på hastighet. När en åkare blir trött tenderar han/hon att sträcka på sig och med vikter på underbenen kommer han/hon att dra benen och därigenom utveckla ett felaktigt neurologiskt rörelsemönster. Ett bättre alternativ är att ha vikter ovan knähöjd, ett viktbälte, viktshorts eller till och med påsar fyllda med sand i ishockeybyxorna. På detta sätt kommer tyngden att tryckas nedåt mot knäna och inte på ryggen när benen blir uttröttade. Den sista formen av motstånd är när man drar eller knuffar en tyngd (målburen, eller ett bildäck) eller en annan person. Med en annan person finns det många olika sätt att variera motståndet genom att variera sättet som personen dras eller knuffas. Gummiband kan man använda genom att försöka åka mot sträckningen av bandet. Band att hålla tillbaka spelaren med kan också användas. Vi kan också använda oss av en fallskärm för att skapa ökat motstånd. Kom ihåg: motståndet skall ökas genom små ökningar av vikt. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 9

10 10 För att öka eller träna upp din explosivitet skall du använda dig av en serie övningar som bygger på explosiv styrka. Detta är övningar som kopierar det exakta rörelsemönstret i sporten. Det finns övningar för både över- och underkropp och för det mesta är dessa övningar kopplade till hoppträning. Vanligtvis är det olika sorters hopp som utförs i en viss ordning. Dessa övningar är länken mellan styrka och snabbhet att producera kraft. Tester har visat att denna typ av träning ger större styrkeökningar än styrketräning och tyngdlyftning. Övningar på ett ben ger den största graden av neurologisk stimulans. Denna träning kommer att öka hastigheten, minska reaktionstiden samt förbättra balansen och kraften. Plyometrics, som dessa övningar kallas på engelska, kommer från det grekiska ordet pleythein vilket betyder att öka. Plio är grekiska för mer, medan metric betyder mäta. Kombinationen ger ett ord som betyder mätbara ökningar. Efter östblockets stora framgångar vid OS 1972, började tränare studera deras hoppträning. Vid denna tid myntade Fred Wilt, en ledande friidrottstränare i Amerika, uttrycket plyometrics. Ju högre du kan hoppa, desto fortare åker du skridskor! Efter att under flera år ha studerat ryssarnas hoppträning kom vi på att de inte var först med denna träning, men de hade strukturerat träningen. Tränare från andra idrotter lärde sig mer och mer om hoppträning och de utvecklade egna övningsföljder som var specifika för rörelsemönster i deras idrotter, t.ex. ishockey. Plyometrics består av en excentrisk (förlängande) muskelsammandragning snabbt följd av en koncentrisk (förkortande) muskelsammandragning. T.ex. när en friidrottare hoppar ner från en plint och landar, det är den excentriska fasen. Rörelsen uppåt är den explosiva koncentriska fasen. Tänk er ett gummiband när du sträcker det, precis som hos en muskel, finns det potential för en snabb tillbakagång till ursprungslängden. Denna process kallar vi för Stretch Refl ex. Ishockeyspelare utnyttjar detta varje gång de gör en snabb start. Vi mäter hastigheten hos en spelare i km/h. Ni kan också göra tester med laser för att se tid mot distans.i slutet av detta kapitel finns en lista på hoppövningar. Dessa finnas också på Dvd:n. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 10

11 11 Många människor förstår inte termen overspeed. Det betyder inte att man åker så fort man kan eller att åka i toppfart. Overspeed betyder att man åker eller rör sig i farter snabbare än du kan röra din kropp på egen hand. Det kallas också för träning med hjälpmedel. Här följer historien om overspeed. Genom historien har löpare ökat sin fart genom att springa nedför. De flesta känner till hur detta känns, när man springer i hastigheter som man inte kan kontrollera själv. I Finland på 1800-talet började löpare träna genom att springa bakom tågvagnar, de höll fast och försökte hänga med så länge de bara kunde. På 1950-talet tränade löpare genom att hålla fast i ett rep som var bundet i en bil, detta drog löparen snabbare, men var inte speciellt säkert. För det första, avgaserna var inte bra att andas in och det var svårt att kontrollera hastigheten på bilen. Därefter började löpare i Ryssland och USA att utveckla motoriserade maskiner som skulle dra dem i ett rep. Än en gång var hastigheten svår att kontrollera och den kunde inte justeras tillräckligt snabbt. I slutet av 80-talet, början på 90-talet började tränare använda kraftiga gummiband för driva på eller slunga iväg sina adepter. Fortfarande svårt att kontrollera. Hur långt skulle bandet sträckas eller dras? Ett gummiband drar kraftigt från början, men mattas sedan av snabbt. Det kunde inte hålla en jämn overspeed. Teknologin har nu gett oss löpbandsträning där vi kan kontrollera och övervaka för mer precis träning. Löpband skapades först. Sedan kom även skridskolöpband eller slideboards, där spelare kan åka på band av plast-is. Slutligen togs ett löpband för inlineåkning fram. Dessa löpband är justerbara vad gäller önskad hastighet. Du kan t.ex. ställa in 29,5km/h och sedan blixtsnabbt förändra hastigheten. Denna träning fungerar på följande sätt. Det neurologiska motorsystemet måste tränas att tända snabbare. Genom att hålla i sig i ett löpband kan idrottaren tvingas träna i hastigheter högre än de själva kan prestera. Om en löpare har en toppfart på 33km/h kan han/hon, genom att hålla i sig i löpbandets räcke, under kortare tidsintervaller träna i hastigheter över 33km/h. En ökning på 1,5km/h är ett jättesteg i hastighet, därför måste hastigheten kunna kontrolleras ner till en tiondel av detta. Många spelare eller tränare får aldrig tillgång till löpband, utan de måste nöja sig med träning med hjälp av gummiband i stället. Kom ihåg att overspeedträning måste ske med ökningar var 6-8 vecka annars kommer spelaren bara att njuta av åkturen. VÄGEN TILL ELIT 2 sida 11

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min) SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Teknikövning Bli en isprinsessa

Teknikövning Bli en isprinsessa Teknikövning Bli en isprinsessa Gör du översteg när du tar skarpa kurvor på isen? Hänger du med i de snabbare åkgrupperna utan att bli andfådd? Om inte, är det kanske dags att du tränar din teknik. Friluftsliv

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.

Övningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta. Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer

Läs mer

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsbok. Sommar Tillhör: Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st

Läs mer

Utvecklingscamp U15 Ispass: 1 Tid: 75 minuter Antal spelare: 6 backar, 9 alt. 12 forwards + 2 Mv. Övning: Skridskoteknik

Utvecklingscamp U15 Ispass: 1 Tid: 75 minuter Antal spelare: 6 backar, 9 alt. 12 forwards + 2 Mv. Övning: Skridskoteknik Utvecklingscamp U15 Ispass: 1 Tid: 75 minuter Antal spelare: 6 backar, 9 alt. 12 forwards + 2 Mv Övning: Skridskoteknik 1) Skridskoteknik, Power och Explosivitet a) Benböj (djupa) b) Ytterskär långa med

Läs mer

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Här följer några sidor off-ice övningar och några enkla träningspass för dig som vill träna lite mer hemma men har svårt att hitta på bra övningar

Läs mer

Startprogram version 3

Startprogram version 3 Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de

Läs mer

Function Kiropraktik & Rehab

Function Kiropraktik & Rehab 1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu

Läs mer

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger. Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje

Läs mer

NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång

NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång IFO_SV_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 40 Bli superstark på din löprunda Här är ett nytt superträningspass för dig som tycker om att

Läs mer

Stretching. Nedvarvning. Stretching

Stretching. Nedvarvning. Stretching Stretching Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning 1. Bra träning Fundera och diskutera! Fundera en stund över nedanstående områden. Sätt ett kryss i den ruta som du tycker bäst passar in på din uppfattning om vad som är viktigast för din idrott. Jämför

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min

Läs mer

Träningsprogram 1 (ca 45 min)

Träningsprogram 1 (ca 45 min) Träningsprogram 1 (ca 45 min) Löpning Intervall, ca 30 min - Jogga i 10 minuter - Intervaller 10 st. Spring 80% av maxfart i 40 sekunder. Vila 30 sekunder. Spring 80% igen - Avsluta med 5 minuters jogging.

Läs mer

AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING

AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omhändertagande. Reducera eller ta bort all

Läs mer

Uppvärmning. Stretching

Uppvärmning. Stretching Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

Utvecklingscamp U15. Pass 1: Skridskoåkning & Passning/mottagning (alla spelare) Tid: 75 min. Spelare: 14 Backar, 20 Forwards, 4 Målvakter.

Utvecklingscamp U15. Pass 1: Skridskoåkning & Passning/mottagning (alla spelare) Tid: 75 min. Spelare: 14 Backar, 20 Forwards, 4 Målvakter. Utvecklingscamp U15 Pass 1: Skridskoåkning & Passning/mottagning (alla spelare) Tid: 75 min Spelare: 14 Backar, 20 Forwards, 4 Målvakter Inledning Speed-ups pang, pang, pang (Tre utan och tre med puck

Läs mer

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,

Läs mer

Grundläggande simning

Grundläggande simning Grundläggande simning En del av charmen med simning är den variation den erbjuder. I alla fyra simsätten gäller det att driva sig själv genom vattnet så effektivt som möjligt. Då är det inte överraskande

Läs mer

Skillnader mellan hängande markdrag frivändningar ryck

Skillnader mellan hängande markdrag frivändningar ryck Skillnader mellan hängande markdrag frivändningar ryck Efter 40 års tränande med dels på mig själv och alla jag tränat de senaste 30 åren är det dags att göra en analys av dessa tre övningar. Alla övningarna

Läs mer

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt

Läs mer

L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL

L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL L.E.A.P. Snabb och Skadefri KURSMATERIAL INLEDNING Som tränare möter vi alla sorters löpare: de som springer för att det är skönt att komma ut en stund, de som tränar inför tävlingar i motions- eller mastersklasser

Läs mer

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 Snabbhetsövningar Snabbhetspass 1 1) Kvicka fötter Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 2) Sidohopp Stå bredvid linjen och hoppa

Läs mer

MÅLVAKTSTRÄNING BK HÖLLVIKEN P02

MÅLVAKTSTRÄNING BK HÖLLVIKEN P02 MÅLVKTSTRÄNING K HÖLLVIKEN P02 Syfte: tt lära ut grundläggande målvakts teknik för barn och ungdomar. Träningens fokus områden Försvarsinriktning Ställning/Positionering Greppteknik Fallteknik Rörlighet/Sidledsförflyttning

Läs mer

Försäsongs träning för U15 /U16

Försäsongs träning för U15 /U16 Försäsongs träning för U15 /U16 Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det

Läs mer

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR Allmänt att tänka på vid testning Testpersonen ska vara väl förberedd på testförfarandet och ska vara medveten om att det när som helst går att avbryta testet.

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

KyIF F99/00 Stabilitet

KyIF F99/00 Stabilitet Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen: Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen

Läs mer

AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN (KORSBAND SAMT YTTRE OCH INRE SIDOLEDBAND) AKUT FAS DAG 1

AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN (KORSBAND SAMT YTTRE OCH INRE SIDOLEDBAND) AKUT FAS DAG 1 REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT LEDBANDSSKADA I KNÄLEDEN (KORSBAND SAMT YTTRE OCH INRE SIDOLEDBAND) AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omhändertagande. Reducera

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar. 1 https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/ TRÄNA MED KROPPEN Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var

Läs mer

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

Innan nicken. Nickteknik

Innan nicken. Nickteknik Innan nicken Titta upp före du får bollen så du ser alternativen för pass eller avslut Du ser hur och vart du ska nicka och vilken typ av nick du ska använda Vid nick mot mål ser du målvaktens position

Läs mer

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Copyright I FORM/Bonnier Publications. Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte

Läs mer

I rondat ska barnen landa på mage

I rondat ska barnen landa på mage MATTA Innan barnen kan börja med något svårare övningar så bör dom kunna stå på händer. Nedan följer några tips på övningar som leder till handstående. För att lära barnen vilken vinkel kroppen ska ha

Läs mer

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor Pull-ups Klara tre pull-ups efter åtta veckor Vill du klara att lyfta din egen kroppsvikt? Det vill i alla fall Jonas. Friskispressens coach ska hjälpa honom till att klara sitt livs första pull-up. Pull-ups

Läs mer

Träningsprogrammet är just nu frivilligt. Du gör vad du vill och hur mycket du vill.

Träningsprogrammet är just nu frivilligt. Du gör vad du vill och hur mycket du vill. Sommarträning Office Träningsprogrammet är just nu frivilligt. Du gör vad du vill och hur mycket du vill. Ju mer du tränar desto lättare blir det under säsong. Syftet med sommarträningen är att spelarna

Läs mer

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp

Foto Keith Allison, flickr. Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar. av Christina Lundstorp Foto Keith Allison, flickr Body Weight Exercise Träna med bara kroppen som motstånd och bara 5 övningar av Christina Lundstorp Body Weight Exercise med bara 5 övningar (Träna med bara kroppen som motstånd)

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING För att kunna utveckla optimal explosivitet på olika belastningar krävs en högt utvecklad bas av allmän styrka. Bålstabilitet är en förutsättning för maximal utveckling

Läs mer

SKIDTEKNIK. Foto: Johannes Glans

SKIDTEKNIK. Foto: Johannes Glans 14 Oavsett om du åker för att må bra eller för att komma snabbare till Mora är tekniken en betydelsefull del av längdåkningen. Det hjälper inte att ha kondition som en häst och vara stark som en oxe om

Läs mer

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå.

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkefaktorn är väldigt avgörande för prestationen på elitnivå. Sedan skiljer det givetvis mellan olika idrotter hur stark man

Läs mer

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.

Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten

Läs mer

Individuellt träningsprogram

Individuellt träningsprogram Individuellt träningsprogram Träningsprogram för: Hur många gånger DU tränar är upp till DIG Tänk på att du tränar för DIN egen skull Ökad styrka och snabbhet ger DIG mod och självförtroende och minskar

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01

Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01 Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01 Detta träningsprogram är i första hand till de som inte tränar något annat under sommaren. Syftet är att vi skall bygga upp kondition och styrka inför höstens seriespel.

Läs mer

Sida 1 av 6. Ryggliggande

Sida 1 av 6. Ryggliggande Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och

Läs mer

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på

Läs mer

Muskelgrupper och dess användningsområden.

Muskelgrupper och dess användningsområden. Muskelgrupper och dess användningsområden. - Axlar: (Deltoideus) Används för att lyfta, vrida och hålla armarna uppe. Bra när man ska fälla ut bommen eller täcka skott. Övning: Alla sorters armhävningar,

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1.

AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1. REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omhändertagande. Reducera eller ta bort all provocerande

Läs mer

11 a. Att spela back. 13-14 år KENNY JÖNSSON RONNIE SUNDIN. Backarnas betydelse har aldrig varit större! Vad är det som kännetecknar en bra back?

11 a. Att spela back. 13-14 år KENNY JÖNSSON RONNIE SUNDIN. Backarnas betydelse har aldrig varit större! Vad är det som kännetecknar en bra back? Att spela back 13-14 år 11 a av Tommy Tomth och Christer Höglund KENNY JÖNSSON RONNIE SUNDIN dagens ishockey är backarna oerhört värdefulla, för I att inte säga oumbärliga. Desto mer som vi utvecklar spelet,

Läs mer

Vinnaren i formkampen blev:

Vinnaren i formkampen blev: Vinnaren i formkampen blev: rossfit! Laget hade bäst resultat i 3 av 5 moment: Dag 1 + 3 Övningarna till dag 1 och dag 3 i veckoprogrammet fokuserar mest på att stärka muskulaturen i benen. Löpning slog

Läs mer

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Finns det några skillnader i effektutveckling(kraft x hastighet) mellan koncentriskt och excentriskt arbete på olika belastningar om man vilar olika

Läs mer

CHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik. Kursmaterial

CHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik. Kursmaterial CHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik Kursmaterial Gymnastik Säkerhet inför gymnastik När det gäller gymnastiken är det också ytterst viktigt med säkerhet. Huvudansvaret för säkerheten

Läs mer

Sommarprogram TSLK 2012

Sommarprogram TSLK 2012 Sommarprogram TSLK 2012 Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken och det kommer minska skaderisken.

Läs mer

Målvakten. i innebandy. Har stor betydelse för laget finns bara en på planen. Aldrig målvaktens fel behöver alltid hjälp av utespelarna

Målvakten. i innebandy. Har stor betydelse för laget finns bara en på planen. Aldrig målvaktens fel behöver alltid hjälp av utespelarna Målvakten i innebandy Målvaktens roll Har stor betydelse för laget finns bara en på planen. Aldrig målvaktens fel behöver alltid hjälp av utespelarna Lätt att bli självkritisk alla skall uppmuntra målvakten

Läs mer

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING För att kunna utveckla optimal explosivitet på olika belastningar krävs en högt utvecklad bas av allmän styrka. Bålstabilitet är en förutsättning för maximal utveckling

Läs mer

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden. Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som

Läs mer

Allsidiga uppvärmningsprogram

Allsidiga uppvärmningsprogram 2016/17 Allsidiga uppvärmningsprogram BARN & UNGDOM SANDÅKERNS SK, UMEDALENS IF, IBK DALEN (Översatt av Andreas Ågren) Översatt från: Syfte Genom att barn och ungdomar deltar i dessa uppvärmningsprogram

Läs mer

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma

Läs mer

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl 18-19. Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att vara till för dig som vill hitta nya sätt att variera träningen och

Läs mer

Sommarträningsprogram för BSK P

Sommarträningsprogram för BSK P Sommarträningsprogram för BSK P00 2015 Varje träningspass är upplagt för att ta 45 60 minuter där syftet är att vänja kroppen vid regelbunden träning utan att belasta en växande 14/15 åring med annat än

Läs mer

Tony Kumpula

Tony Kumpula Tony Kumpula 0922-10175 070-3131866 Tony.kumpula@haparanda.se KULSTÖTNING PRAKTIK MEDICINBOLL "När man klarar av att utföra övningarna med medicinboll, kan man börja använda kulor istället" 1. FRAMÅTSTÖT

Läs mer

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4)

Träning motionär (första veckoprogrammet av 4) Träning motionär (första veckoprogrammet av 4) Alla program är anpassade utifrån förutsättningar som REHAB, barn & ungdomsträning, senior, motionär, prestation, samt stavgympa. En bra förutsättning för

Läs mer

Ut och gå. 30 60 minuter per dag!

Ut och gå. 30 60 minuter per dag! Ut och gå! Ut och gå Vi mår bra av dagliga raska promenader. Det är inte bara konditionen som blir bättre, också benstommen förstärks, lederna mjukas upp, muskelstyrkan i benen förbättras och balansen

Läs mer

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling! P00 vinterfys 2012 P00 i toppform 2012! Vi i P00 har gått framåt mycket och speciellt det senaste året. Detta är vår bästa säsong hittills när det gäller utveckling och det har även visat sig i resultaten.

Läs mer

Styrkeövningar för längdskidåkning

Styrkeövningar för längdskidåkning Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din

Läs mer

Sommarträning office 2015

Sommarträning office 2015 Sommarträning office 2015 Träningsprogrammet skall följas och kommer att kontrolleras med tester när vi startar igen (BIP samt Coopertest). Ju mer du tränar desto lättare blir det under säsong. Syftet

Läs mer

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR Allmänt att tänka på vid testning Testpersonen ska vara väl förberedd på testförfarandet och ska vara medveten om att det när som helst går att avbryta testet.

Läs mer

Träningsprogram med fitness training ball

Träningsprogram med fitness training ball Träningsprogram med fitness training ball Instruktioner inför träningen Alla övningar bör påbörjas i den korrekta utgångsställning som beskrivs vid varje övning. Om det inte är möjligt bör du vänta med

Läs mer

Utmana din balans. Testa din balans

Utmana din balans. Testa din balans 1 Utmana din balans Testa din balans 1. Stå upp utan stöd. Ha fötterna ihop. Hur länge klarar du att stå så utan att flytta fötterna? Det är bra om du klarar att stå mer än 30 sekunder. 2. För lätt? Gör

Läs mer