Bon appétit amici miei!

Transkript

1 Ladda hem LissFit s dietrecept ept på mellis- och lätt ättlunch lunchfavoriter ( Återigen har jag samlat i hop en rad dietrecept jag gillar att göra både på och utanför diet. Den här gången har jag plockat ihop en rad lätta lunch- & mellis-favoriter jag under några år har provat mig fram till på köket - och självklart kan de flesta varieras närmast i det oändliga. Jag har valt å ta med båda mellisar och lättare lunchmål tycker de ofta brukar gå i varandra eftersom jag vanligtvis sätter ihop kalorimängden/fördelningen på ett måltid efter dagens behov. Mitt mål är att en dag enbart använda naturliga ingredienser i mina recept, gärna rawfood, närproducerad, sesongbaserad och ekologiskt för att gynna kropp & själ på bästa sätt. Är nog inte helt där än, men tycker jag har kommit gott på väg so far och delar gärna med er på vägen! Med vissa undantag har jag räknat ut näringsinnehållet på de flesta recepten. Bon appétit amici miei!

2 Sunda frasiga tofu-nuggets med kokos, all bran, sesamfrön och mango-chilisås Hade ett par paket tofu från Markatta i kylen som det igår var på hög tid att använda innan datumet gick ut. Det blev det till slut både ett läckert måltid med frasiga sesam-nuggets, mango-chilisås och rotgrönsaker plus kokos-nuggets som efterrätt av det här mycket allsidiga produktet annars riktigt najs som snack & dip en myskväll jjjjjjj Efterrätten: Frasiga tofu-nuggets med kokos & all bran tillsammans med frusna mango- och hallonbitar samt lätt vaniljkesella toppad med citronmelissa: Kokos-nuggets Till en halv paket tofu naturell (fast) gick det åt ca: 20 g kokosflingor 20 g all bran plus (krossade) lime zest från en halv lime lite canderel strö 1 lättvispad äggvita kkkkkkkk

3 Måltid med sesam-nuggets tillsammans med mango-chilisås och rotgrönsaker: hhhhhhh Sesam-nuggets Till en halv paket marinerad tofu (fast) gick det åt; 20 g sesamfrön 20 g all bran plus (krossade) 1 liten bit färsk riven ingefära 1 lättvispad äggvita Tofun sköljdes och torkades först gott med kökspapper. Skärdes därefter i lagom stora tärningar (ca 30 st per paket) och doppades i lätt vispad äggvita. Vidare vändes tärningarna i sina respektiva blandningar och lades på bakpapperstäckt bakplåt. Jag stekte dem på ca 190 C i ungefär 25 minuter och vände på nuggetsen en gång under stektiden. Man kan självklart steka dessa tofu-nuggets med olja i stekpannan, men nu ville jag för en gångs skull grilla dem i ugnen på bakplåtspapper och använda noll olja både sesamfrön och kokos ger bra nog fett.

4 llllll Den sötsyrliga mango-chilisåsen passade riktigt gott tillsammans sesam-nuggets. Jag gjorde såsen mest på känn, men tror jag har fått med alla ingredienserna jag använde för den goda smak här annars får man väl smaka sig fram lite på egen hand 120 g färsk mangokött 100 g chilisås (ICA Gott Liv) 1/2 hackad röd chili ca 1 ms risvinäger 1 till 2 ms färskpressad limejuice canderels strö efter smak lite kallt vatten till lagom tjock konsistens Alla ingredienserna ovan mosades snabbt i blandaren. såsen fick stå i kylen en stund innan den serverades tillsammans med sesam-nuggets och rotfrukter. Enjoy your veggie- meal! 1 st tofu-nugget innehåller omkring 30 kcal med energifördelningen; Kolhydrater: 1,67 g Protein: 1,25 g Fett: 1,89

5 Snabblagad och nyttig mellis: Äggviteslices med vinmarinerad rostbiff, smältad ost och tamarirostade pumpafrön ja attans va gott detta blev ihop ikväll.. och riktigt proteinrikt också. Pålägget på äggviteslicen kan såklart varieras med alltefter vad man har i skafferiet. Den något salta smaken från de tamarirostade pumpafrön passar ju ganska bra ihop med ägg. tycker nu jag då..he..he På tallriken: 2 st (av 3) äggviteslices med kött, ost och rostade pumpafrön tillsammans med lite babyspenat och körsbärtomater = totalt 115 kcal Så här gjorde jag: Äggvita från ca 4 ekologiska ägg (ca 140 g) stektes snabbt i stekpannan, delades upp i 3 slices* och fick var sin halva vinmarinerade rostbiffskiva (nyckelhålsmärkt) på sig. Toppade till slut med en skiva hårdost (5 %) och 5 g tamarirostade pumpafrön på varje slice, drog bort stekpannan från plattan och lät osten få smälta. Mmm vill ha mer!

6 Näringsfördelningen för hela receptet (3 slices 180 kcal): Kolhydrater: 2,72 g Protein: 31,57 g Fett: 4,34 g *Jo det lät ju snäppet häftigare att använda slice istället för skiva, stycke, andel, bit, portion, enhet, lapp, snutt, beta you name it..

7 Lätt saffranskeso med björnbär och mandel Den här är supergo å göra med risgrynsgröt men just nu äter jag inte så mycket risgrynsgröt på diet. Istället blandade jag sötad mini keso med lite lätt kesella och smulade liiite saffran i och toppade med björnebär och hackade mandler hur gott som helst och blev mellis både igår och idag Portionen ovan innehåller ca 190 kcal: Kolhydrater: 10 g Protein: 20 g Fett: 7,5 g

8 Lättlagad: snabba och grova saffransbaguetter Ett matigt och gott mellanmål: nygräddat saffransbaguett fylld med ricottaost, mager salami, gurka, körsbärstomater och mini-mozzarellas toppad med lite flingsalt och tamarirostade pumpafrön: Ja igår kväll blev man extra sugen på att göra lite egen brödmat igen och snabblagade (=bakpulver) baguetter/småbröd lät då riktigt läckert för både mun och mage och likså julens favoritkrydda; saffran.. Saffransbaguetternas ingredienser: 2 dl dinkelmjöl 1 dl grahamsmjöl 1 dl bovetevlingor 1 burk lätt kesella ca 1 1/2 2 dl kokosnötjuice ca 2 ts bakpulver seltin saffran efter smak

9 Till toppingen: Linfrön Svarta sesamfrön (rawfood) Solroskärnor Kokosnötjuice (rawfood) Först blandade jag allt och formade degen så till små baguetter samt några runda matbröd skärde därefter några skåror ovanpå baguetterna och prickade bröden med gaffel. Till slut penslade jag med kokonösjuice och ströade över lite svarta sesamfrön, solroskärnor och linfrön. Gräddades i ugnen på ca 200 i ungefär min. En annan läcker variant: runda saffransbröd med ricottaost (6,5 % fett) och en klick apelsinmarmelad (utan tillsatt socker) ricottaosten är en favorit i dessa dagar, men byt den ut med lätt kesella om du lider av fettångest

10 Bananris: Bananris brukar jag laga när jag vil ha ett mål under dietens högdagar som smakar gott och som går snabbt att laga. Emellan alla kött- & fiskrätter smakar det ju så himla gott med litet extra söta kolhydrater ja även pojkvännen gillar den här; Ingredienser: 100 g keso mini naturell 100 g basmatiris (kokt) 50 g hackad banan 10 g proteinpulver 10 g solrosfrön Några droppar sötningsmedel kkkkkkkkk Allt blandas enkelt i en skål och avnjuts. Smakar även kanon å byta ut bananen med klippta appelsinbitar. Hela receptet innehåller ungefär 360 kcal

11 Dagens lätta lunch: Äggeviteomelett med kräftstjärtar och osttärningar Enkel, go och proteinrik omelett som också blev gårsdagens sista kvällsmål, fast då med räkor. Apetinas osttärningar är ju både lätta och delikata, fast något uppvärmda tycker jag de smakar snäppet smarrigare nu för tiden Totalt ligger det ca 220 kcal på tallriken Omeletten gör jag av 3 till 4 äggvitor som jag piskar ihop med lite hackad färsk chili, pressad vitlök, kajennpeppar och seltin. Detta steks så i några droppar rapsolja. 100 g kräftstjärtar lägger jag i på slutet och viker därefter omeletten. Så lägger jag 50 g Apetina ostärningar på toppen (eller inuti) och låter det stå lite så allt blir varmt. Lite persilja eller dill över blir toppings. YUM! Nähä nån tråkig dietmat kan jag verkligen inte påstå att jag äter.. än så länge dessutom smakar ju maten ännu bättre nu när man inte får frossa gränslöst i den

12 Quesadillas light: Jag har som sagt högdag i dag och forsöker få i mig gott med kolhydrater av den lite bättre sorten. Inte så svårt när man älskar brödmat. Blev så hungrig efter dagens träningspass (och så orkade jag inte vänta på att fullkornsriset skulle koka klart) så jag sopade ihop kylskåpsrester till lättlagade quesadillas light som jag vill ha den: Receptet innehåller totalt ca 350 kcal Ingredienser: 2 stk tunnbröd med fullkorn och linfrö (Polarbröd) 95 g köttfärsås av stekt köttfärs (5% fett) med lite ketchup light, hackad färsk chili och vitlök 20 g hårdost (10% fett) Oregano Legg den varma köttfärsåsen på ena tunnbrødet, toppa med ost och lite oregano och tryck på det andra tunnbrødet. Låt det stå tills osten hinner smälta lite och skär upp i 4 delar. Attack! Smakar underbart när man är på diet iallafall.

13 Hemmagjorda energibars med jordnötsmör (m/video) Gjorde egna, matiga energibars med protein, nötter och jordnötsmör inför sista ätardagen i lördags. Dessa bars har jag inte gjort någon näringsinnehållberäkning för, bara vetskapen om att barsen innehåller en rad nyttiga ingredienser med tuggmotstånd samt gott med protein, fett och kolhydrater räcker för mig, och damn! va goda de blev! Skulle bara önska att jordnötsmöret var av den ekologiska sorten. Alla ingredienser är ungefärliga eftersom jag mestadels använde ögonmått. Sa nog heller inte så mycket vettigt i filmen egentligen, så det blev mest kul och med lite musik istället. Ingredienserna: Ca 4 rejäla matskedor jordnötsmör Ca 2-3 skopor akaciahonung 3 skopor proteinpulver (vanilj) 2 dl quionapuffar Ca 4 dl hackade nötter (paranötter, valnötter, pecannötter) 1-2 dl strödadlar 1-2 dl pumpakärnor Minst 1 dl skalat sesamfrö Kanel

14 Jordnötbarsen skall stå i kylen några timmar tills de har stelnat. Ett litet insider-tips: Ät inte för mycket om gången! *Handful = handfull (om du inte fattade det..var nog rätt låg på kolhydrater då)..ho..ho Receptvideo på energibars på jordnötsmör:

15 Lättlagad: Ost- och bacongratinerad blomkålsmos www Den här bacongratängen funkar kanon både som tillbehör eller som egen rätt och smakar goody-goody! goody! - ja när Eirik som inte går på någon diet tyckte det var riktigt gott jaddå är jag mycket nöjd..he..he. Det gäller nog å hålla tungan rätt i mun när man kryddar maten också! 100 g gratäng ger 47 kcal Jag blandade ca 450 g hemmagjord blomkålsmos (vatten/buljong, blomkål, krydda) med va 100 äggvita och 125 g torrwokad kalkonbacon (6% fett) och hällde därefter blandningen i en lättoljad eldfast form. Över smeten spridde jag ut 50 g grillade kalonskivor och 30 g hårdost (5%) och bakade det hela i ugnen på..hm..ja kring 200 grader i ungefär 20 minuter. En stor smörklick samt några äggulor i smeten skulle verkligen smaka fantastically men det får vänta tills man går in i off off-diet diet-mode receptet ovan funkar ju finfint än så länge.

16 Kryddor: Stark paprika Färskriven muskat Garam Masala Seltin Peppar Näringsfördelningen för hela receptet:

17 Lättlagade fishburgers med färsk basilika Vad skulle jag göra med en påse färsk sej då? Jo, stooora goa fishburgers så klart.. det får ju gärna bli både snabblagad och enkelt när jag blir hungrig: Ingredienser: Ca 700 g stekt sej (eller annan go fisk) 3 hela ägg Färsk basilika (hemmaodlad smakar bäst- of course) Ca 15 g rapsolja till stekning Kryddor (seltin, peppar, fiskkrydda) Så gjorde jag: Först stekte jag fisken snabbt i lite rapsolja och salt, så blandade jag fisken med 3 ägg, kryddor och hackad basilika i en bunke. Stekte därefter stooora (och några medium sized) fishburgers i bara lite rapsolja och hade mat så det räckte i flera dagar. En dag tänker jag också lura i lite stekt, sötad lök samt en klick smör.. måste smaka fabelous! Lunchförslag 1: 1 stor fishburgare med 1 havre polarbröd samt isbergsallad, gurka och lite Thousand Island ligth dressing Totalt ca 345 kcal:

18 Lunchförslag 2: 2 medium fishburgers (150 g) och 100 g färsk kokt blomkål med paprikakrydda och färsk basilika ett ganska kolhydratsfattigt mål som innehåller ca 192 kcal: Varierade lite med några skivor smältad vitost (5% fett) på till frukosten dagen efter mums!

19 Kesellafralla Vrålhungrig som jag brukar vara efter ett träningspass så har jag hittat en liten favoritfralla som jag kan trycka i mig innan jag går i duschen just då vill jag ha lite snabba kolhydrater. Kesellafrallan: Jag tar ett par frallor, gärna AXA s Smart&Gott eller Fazer s Aktiv flerkorn och rostar dem i brödrosten. Så brer jag ett riktigt tjockt och fluffy lag Kesella lätt (Kesam) direkt på frallorna (no no no, ingen Fun-light-fusk behövs i kesellan!) Ovanpå Kesellan klickar jag på lite av den jättegoda marmeladen med smak av apelsin & ingefära (utan tillsatser/naturligt sötad) från ST. Dalfour (brukar finnas på ICA och Coop). Hittar jag inte denna marmeladen ersätter jag den med antingen hjortronsylt eller aprikoskräm.. iallafall något med lite sötsyrlig smak på:

20 Busenkelt och busgott! Här med lite hjortronsylt på: Eller varför inte på varma och nygräddade fattiga riddare en myskväll:

21 Laga lätt: Squash-soppa soppa m/kyckling och broccoligratäng Men mat måste man ju ha.. fick nyss ett tips på ett fint sopparecept som jag experimenterar lite med nu. Igår gjorde jag en rejäl mängd squashsoppa som räcker i flera dagar. Går snabbt att hetta upp en portion i mikron och adda något proteinrikt i, som t ex kokta ägg, räkor & kräftstjärtar eller kyckling i.. och såklart med en klick kesella på toppen Enkelt, mättande och snabbt att ha i kylen några dagar när man springer igenom hektiska dagar. soppor är verkligen underskattade! Nedan: 400 g tjock och het soppa med 100 g kycklingfilet och 50 g lätt kesella = ca 238 kcal Ingredienser jag använde till squash-soppan soppan ovan: En gigantisk squash ( 860 g) som jag wookade mör i lite rapsolja tillsammans med vitlök, purjolök och gul lök. Kryddade med seltin, peppar, kajennpeppar och garam masala hot like hell ell! Mosade hela grejen med stavmixare och blandade det med 5 dl hönsbuljong (eller annan buljong) samt lite kesella. Done!

22 Goaste dietmaten under helgen dominerades av köttfärs- och broccoligratäng avnjuten tillsammans med lätt tzazikidip och söt paprika ika. Den här gången hade jag i rejäla mängder färsk broccoli och purjolök (grundreceptet finns under Mina Enkla Dietrecept Mums!

23 Fräsch fruktsallad med granatäppelkräm Mmmm dagens saftiga vitaminbomb blev den här fräscha fruktsalladen jag snabbt fixade på tärnade bitar av honungsmelon, syrliga äpplen, mango, sharonfrukt och granatäppelkärnor. Extra gott med några gnuttar riven kokos över vid servering. Toppade med en läcker sötsyrlig granatäppelkräm jag gjorde genom att addera lite canderelströ i lättkesellan och blanda in saft och kärnor från granatäpple. Ett färggrant, fräscht och vitaminspäckad mellanmål.

24 Proteinrika minigratänger med räkor och ost Det här blev dagens lilla gratängexperiment som gick ganska snabbt att göra heta, kolhydratsnåla och proteinrika mellanmålsportioner som mättade gott i kistan! Smakar formodligen lika gott med kycklingbitar, skinkbitar eller stekt köttfärs i! Nammenam! Kanon med sallad till En portion innehåller kring 203 kcal Ingredienser till 4 portioner: 200 g ishavsräkor (kramar ur laken ur räkorna) 3 ägg 150 g lätt kesella 1 pressad vitlöksklyfta ca 2 ts sambal oelek 100 g riven ost (10% fett) ca 30 g camembert (kan skippas) Kryddor: ca 1/2 ts seltin, 1 2 ts mango curry samt lite timjandrys på toppen.

25 Först vispade jag ihop alla äggen och kesellan, därefter blandades resten av ingredienserna i röran och fördelades i 4 eldfasta portionsformar (formerna på bilden köpte jag nyss på Clas Ohlson föe 19 kronor st). Stektes mitt i ugnen på 250 i ca 25 minuter. Ready to serve! Näringsfördelning: Buon appetito!

26 Isig kaffeshake ww och ett grovt knäckebröd blev det till frukost idag, e ju snart tid för att cykla iväg till gymmet och köra ett styrkepass, så att ladda med ett litet mål behövs även om jag inte känner mig så hungrig än. Rätt skönt å vara tillbaka i rutinerna igen iallafall Den iskalla kaffeshaken mixade jag snabbt av extra stark bryggat kaffe med lite minimjölk i, lätt vaniljkesella, proteinpulver m/vaniljsmak, massor av isbitar (hela + krossade) samt lite kalorifri pannkakssirap och till slut en lite dash kanel på toppen.

27 Laga lätt: Krämig fisksoppa med räkor och avokado Mmmmm. igår härjade jag och min cara mia på köket, och fick tillsammans gjort en go och krämig fisksoppa. Vi hade lite leftovers i form av ugnsbakad tosk & fiskkraft från dagen innan som vi gärna ville göra nåt annat gott, nyttigt och lite sommarligt på. And so we did! gg 1 portion (300 g) fisksoppa med 50 g ishavsräkor och 50 g lätt kesella = 220 kcal ff Bas-Ingredienser: gg Näringsfördelning i gram: Kolhydrater: 12 g Protein: 29 g Fett: 5 g 1 avokado ca 3,5 dl fiskkraft 1 vitlöksklyfta 1 dl Milda matgrädde (4% fett) 2 dl minimjölk 2-3 ts färskriven pepparrot flingsalt & nymalen peppar + lite fiskkrydda

28 Alla bas-ingredienserna ovan körde vi i bländaren och hällde därefter basen över i en gryta som vi bubblade upp tillsammans med: hh ca 4 morötter, småskivade/tärnade (ca 350 g) 1 fänkål, småskivad/tärnad (ca 120 g) 1/2 till 1 tärning fiskbuljong Efter ca 10 minuters småsjudande addade vi: gg ca 330 g ugnsbakad torsk och drog panna bort från plattan så det fick stå och mummsa till sig en liten stund. Serverades med: 50 g lätt kesella 50 g ishavsräkor (krama ur ev lake) gg gg Näringsfördelningen i %:

29 Avokado- och crabsticksallad med pocherade ägg på rostad bröd Ett maffig och jättegott mål späckad med bra fetter samt lagom med protein och kolhydrater att rulla igång dagen på. Själva salladen gör man ju på de ingredienser man har, inte ett måste att göra den precis som jag om du har annat gott i skåp, kyl & frys. Pocherade ägg (Egg Benedict/förlorade ägg) får en läcker konsistens - går lätt & snabbt att göra bara äggen är färska nog! Annars går det ju finemang med både stekt eller kokt ägg ddd 1 rostad Havre Polarbröd-halva, ca 80 g avokado- & crabsticksallad med 1 st pocherad ägg on top: Totalt 285 kcal ddd Näringsfördelning på frukosten: Kolhydrater: 23 g - Protein: 17 g - Fett: 12 g

30 Ingredienser till avokado- & crabsticksalladen: ddd 100 g lättkesella 20 g lätt majonnäs 100 g surimi crabsticks, skivad el tärnad 50 g ishavsräkor 1 avokado, skalad, kärnad & tärnad 1 till 2 ms ärskpressad citronjuice ca 1 ts vitvinsvinäger 5 g gräslök salt, peppar & ev några droppar sött Några ingrediensbilder; ddd Så gjorde jag: Först blandade jag alla ingredienserna till salladen, smakade till med salt, peppar, några droppar sött och citronsaften och lät den därefter stå och mumma sig i kylen en stund. Blir säkert ännu godare om den görs kvällen innan.

31 Så pocherades äggen i vatten, salt och ättika i kring 3 minuter. Det tar inte lång tid! Lägg i iskallt vatten direkt efteråt om du behöver hejda ägget i koka mer än nödvendigt. Slutligen rostade jag en halva Havre Polarbröd frasig för att ha under det hela (ända brödet som fanns för hand imorse). ddd Hela avokado- & crabsticksalladens näringsfördelning: Kolhydrater: 15 g Protein: 18 g Fett: 18 gd dd Mmmmmmmmm..

32 Nyttiga snabblagade dadelscones ackompanjerat av en iskall proteinsmoothie med mango och havtorn Detta blev dagens färska frukost; Doftande nygräddade scones som gikk snabbt att bulla ihop imorse. Saftiga och goda blev de, och med en härlig sötma från hackade dadlar och lite honung. En iskall smoothie till gjorde bara gott ännu bättre! Ingredienserna: 2 ms Fibrex 300 g yoghurt naturell 1 dl grahamsmjöl 3 dl dinkelmjöl, fullkorn 50 g hackade dadlar (rawfood) 20 g hackade eco hasselnötter 10 g svarta sesamfrön (rawfood) ca 15 g honung ca 1 ts seltin 2 ts bakpulver

33 Så här gjorde jag: Började med att blötlägga Fibrex i yoghurten i ca 10 minuter, så blandade jag allt till en fin deg som kavlades platt, och stansade därefter ut runda former med ett glas och frisbeeade dessa bort på en stekplåt med bakpapper under. Stektes på 250 grader i ca 12 minuter. lllll Fräscha färger till frukost Om man inte vill har bakepro i degen så proteinboostas frukosten en aning med bl a lättostar eller lättkesella som pålägg på sconesen.

34 Fräsch, iskall och tjock proteinsmoothie Ett glas tjock och go smoothie innehåller kring 117 kcal Mmmm nestan som mjukglass! Ingredienser ngredienser; 1 dl yoghurt naturell 1 dl minimjölk 25 g avokado 50 g banan 100 g frusna mangobitar 50 g frusna havtorn 30 g proteinpulver toppa med en gnutta kaneldrys

35 Glutenfria råkostplättar med camembert och lingonsylt En bit camembert samt en dash lingonsylt blev råläckert tillsammans plättarna en fredags kväll har jag fått en twisted matsmak?: Gårsdagens saftiga godbitar hittade jag receptet till i boken Gott utan som jag tidigare skrivit lite om. Jag dubblade ingredienserna i receptet så att det blev en maffig hög med gyllene plättar, och experimenterade lite med vad som kunde smaka gott till. Och vilken läcker färg plättarna fick! Ingredienserna: 4 rivna morötter 2 rivna palsternackor 4 ägg 2 dl majsmjöl (eller majsstärkelse) 4 dl sojadryck (Alpro light) 1 1 1/2 ts seltin 1 msk kallpressad rapsolja (el mjölkrfri margarin) Lite rapsolja till steking

36 Råkostplättarna är fria från gluten, laktos, mjölk, vete För den som räknar kalorier: 1 st råkostplätt innehåller ungefär 75 kcal med näringsfördelningen: Protein 3,38 g Kolhydrater 8,78 g Fett 2,85 g k Också lättkesella och getost (President) smakade gott till man får nog prova sig fram med liknande produkter utan laktos eller bara käka dem utan nåt extra till

37 Grahamsmellis/dessert Dags att fylla på med lite extra kolhydrater (vilket innebar loads of grönsaker & rotfrukter med sötpotatis plus lite fullkornspasta), samt att jag snabbt klurade ut en liten grej jag bara var tvungen att testa Älskar nämligen den härligt småkorniga konsistensen på mannagrynsgröt, men nu på diet använde jag självklart Grahamsgryn istället för en lite nyttigare variant (mer kostfiber & vitaminer). 100 g grahamsgryn-gröt, 100 g lätt kesella och 30 g äppelmos = ca 150 kcal Grahamsgrynen kokade jag snabbt upp med vatten och lite salt i mikrougnen.. efter att gröten svalnat en aning sötade jag med lite sötningsmedel (what a shock huh ). Så var det bara att varva grahamsgröten växelvis med lätt kesella (sötad om du vill) samt äppelmos och toppa det hela med lite kanel. Blev ju en läcker gegga med härlig mumsfaktor från de små små grahamsgrynen yam yam!

38 Snabbislunch med grönsaker, kyckling och pastasås Pastasåsen Tomat & Italienska Ostar (55 kcal per 100 g) smakar jättegott till olika kötträtter med smak av bl a Mascarpone, Ricotta, Grana-padano, Pecorino Romano och Reggiano läckert! På dagens lunchtallrik: 100 g kycklingfilét, 300 g grönsaksblandning (sötpotatis, rotfrukter & broccoli) samt 100 g Tomat & Italienska Ostar-sås med lite riven parmesan på toppen = ca 295 kcal

39 Hot fruit: Wokade äpplen med kokos- och saffranskräm Det är så lätt å glömma ut hur grymmt gott lite uppvärmd frukt kan smaka det söta blir ännu sötare och inte tar det särskild lång tid att snabbt fräsa dem i en wokpannan heller. Lite flera och lätta hot-fruit fruit-experimentos är nu på G fruktfaten i bildens bakgrund skvallrar om en kommande fruktig helg men först dagens lilla ljumma post-workout mål efter en timmes powerwalk: Wokade äpplen med kokos- och saffranskräm Ingredienser: 4 Granny Smith-äpplen skivad i lite smala klyftor 10 g ekologisk honung Lite eco rapsolja (eller smör) att woka i Mandelspån till garnering (eco of course) Kryddor: Kanel, kardemumma, kryddneljika Äppelklyftorna wokades snabbt i lite rapsolja (jag tok även lite vatten i pannan) så kryddades klyftorna efter smak och till slut blandades honungen in. Avnjöts ljummet med kall kokos- och saffranskräm till.

40 Kokos- och saffranskräm: 200 g lätt kesella 10 g raw kokosflingor saffran efter smak Några droppar sött eller lite fruktsocker De fyra ingredienserna ovan blandades och rördes gott ihop tills en glatt och ljusgul go kräm.

41 Svamp- och kycklingsallad Ja hela svampinköpet i lördags gick åt i salladen, även körsbärstomaterna och den färska rapsoljan blev testad och oljan luktar och smakar ju bara helt himmelskt! Det blev en rejäl salladsportion som jag kunde dela upp i 2 måltider faktiskt, riktigt skönt med lite mättnadskänsla.. Ingredienser: 150 g stekt svamp (örtsalt, vitpeppar, lite riven muskatnöt) 100 g stekt kyckling 250 g isbergssallad (1 påse) 100 g körsbärtomater 50 g gurka (utan skal) 3 g rapsolja (m/vitlök och salt) Salladen kryddades gott med: örtsalt, aromatkrydda och kycklingkrydda Hela salladsreceptet ovan innehåller ungefär 258 kcal :

42 Makaronisallad med kräftstjärtar Den här lilla makaronisalladen slängde jag snabbt ihop av vad jag kunde hitta i kylskåpet i går, en enkel och smaklig makaronisallad med kräftstjärtar på varma dagar: Ingredienser: 50 g kräftsjärtar, kokta, skalade, i lake 50 g gurka i bitar, (utan skal) 100 g snabbmakaroner, fullkorn, kokt 5 g vinägrettsås, 65 % fett (mixa krossad vitlök, olja, örtsalt och vitvinsvinäger, håller ett tag i kylen och passar till massor av mat) Receptet innehåller ca 215 kcal

43 Som extra inspiration avslutar a jag med en rad olika bilder med tillhörande ingrediensbeskrivningar för diverse enkla varianter på mellis ellisar ar/lätt lunchar som hjälper mig att hålla igång fram till nesta huvudmåltid. Tofu- och potatissallad

44 Till både frukost och lunch här om dagen blev det en enkel sallad med det som fanns i kylskåpet just då: Ingredienser: Kokt potatis, tärnad 1 pk tofu naturell, tärnad Hackad lök Röd paprika, skuren ********************** Rapsolja att steka i 1/2 dl soyasås Skalade sesamfrön 1-2 vitlöksklyftor Persilja, salt & peppar, kajennpeppar Jag gjorde så här: Stekte först tofu, lök och potatis i olja, vitlök och därefter soyasås. Vidare åkte skuren paprika och sesamfrö i till slut tillsammans med lite kryddor. Vips så var det klart

45 Big Nutty Melon Keso godissuget försvinner iallafall efter ett sånt här mål Hela receptet innehåller ungefär 393 kcal fördelad på ca 30 g kolhydrater, 39 g protein och 12 g fett. Ingredienser: 200 g mini keso (mager kesam) 100 g lätt kesella 220 g vattenmelon, tärnad Några droppar sötningsmedel (eller annat sött) samt citronarom i Toppings: 5 g sötmandel, hackade 5 g pistaschnötter, hackade 5 g kokosflingor Och såklart kronan på verket; hemmaodlad citronmelissa

46 Fräsch fruktbärsal rsallad lad Ingredienser: 1/2 äppel i små bitar (gärna Granny Smith) gröna druvor (kärnfria) 5-10 st Physalis (sköljes gott) 3-5 ms fruktcoctail (i egen juice) 1 paket minikeso Häll i några matskedor av coctailjuicen om du vill ha lite extra sötma. Strö en liten näve mandelspån eller valnötter över + litt riven mörk choklad (gärna 86%) Mmmm smakar båda sött og lite syrligt..gott som kvällgodis när sötsuget kommer! Andra sorters frukt och bär brukar gå lika bra....mixa och prova dig fram

47 Skaldjurssallad med bl a iskalla surimisticks, räkor & kräftstjärtar, söt paprika, gurka, färskriven ingefära, Apetina ostkubar allt blandat med fräscha favvodressingen (olja/vinäger/citron/vitlök/örtkrydda) /örtkrydda)- Schlurrp! Tacos-lun lunch/mellis ch/mellis; byter bara ut några av de sedvanliga ingredienserna med bl a 5% köttfärs, 10% riven hårdost, lättkesella (eller hemmagjord guacamole) och osötade majskorn. Men jag har för längst tröttnat på de smaklösa tortillasbröden av fullkorn, så vanliga vetetortillas får stanna):

48 Mulberry-Cloudberry Cloudberry-mellis: Sötad mini keso med hjortronsylt (sötad sylten själv med Stevia) samt eco paranötter och mullbär + eco vaniljpulver: Het broccolisoppa med ägg, räkor och lätt kesella gjordes på ungefär samma sätt som squashsoppan blev många enkla och proteinrika snabbmål på den här broccolibasen också:

49 Blueberry/Incaberry mellis: Sötad mini keso/lätt kesella med blåbär, Inca-bär och skalade sesamfrön: Inca-mellis variant: sötad minikeso/kesella med äppelmos, Inca-bär och raw kokosflingor lingor:

50 Rawfood orgie sötad minikeso med karobpulver & kakaopulver samt eco raw paranötter och kokosflingor: Roastbiff mellis: Grovt knäckebröd med gourmetgrillade roastbiffskivor, blandad lättmajonnäs & lätt kesella toppad med syltgurka.. tastes awesome me!

51 En till djävligt go mellis jag har ätit en del av på sistonen: Minikeso + lättkesella (m/stevia) blandad med äkta äppelmos och Inca-bär toppad med antingen sesamfrön eller hackade mandlar blir helt yr av lycka när jag njuter av en sånn på diet Dagens goaste mellanmål med minikeso, raw torkade tranbär och eco pumpakärnor toppad med lite kardemumma & kanel (innehåller ca 140 kcal):

52 Superfräsch mangofluff-mellis mellis gjort på ihopvispad kesella (sötad) och frusna mangobitar toppad med kokos & pumpakärnor, Morgonstund har guld i mun: en snabb och fräsch äppelkeso gjort på minikeso, äppelmos, äppelbitar (Granny Smith), pumpakärnor, hampafrön + några droppar sött i. Kardemumma & kanel on top of course..

53 Dagens post-workout mellis innan duschen: steviasötad lätt-kesella blandad med lite kokt basmatiris, bananskivor och världens goaste Ingefära & Apelsinmarmelad super direkt efter träning! Shake Da Mangomelon: Laddar inför gymträningen med en shake på diverse ingredienser som mitt kök kunde bjuda på idag; mango, vattenmelon, kokosflingor, havregryn m/fiber, prottepulver vanilla, ekologiskt vaniljpulver och minimjölk samt en dash kanel på toppen az usual

54 Tjock, iskall och matig proteinfluff på 3-fas proteinpulver (hallon/jordgubbssmak), lite minimjölk (ca 1 dl), lite avokado, frusen smoothiefrukt (mango, ananas, jordgubb) samt ekologisk vaniljpulver och rom-arom När smakslökarna funkar så smakar en tjock och pösig proteinfluff supert som mellanmål i dessa dagar; här vispad in med färska hallon samt lite blåbär och avokado:

55 Knäckismellisen nedan innehåller ca 130 kcal och består av 1 havreknäckebröd, kalkonskinka skinka, kesella, gurka och senap - mycket god kombinaiton! Ägg med kaviar & lättmajonnäs (eller ansjovis) är också en läcker och nyttig mellishöjdare när jag klarar av att vänta på att äggen kokar klart förstås

56 Sötad mini keso tillsammans med amerikanska blåbär, solroskärnor, valnötter och skalade sesamfrön låg lite back på fettintaget idag så det passade finfint med lite extra nötter och frön i då e ju så gott! Lite kardemomma över smakar inte helt fel det heller Kolla gärna i bloggen för flera recept.. Nya recept och matexperiment läggs ut med jämna mellanrum.