Upplägg träning säsongen 2015/ Vår

Transkript

1 Västerås skidor (26) Upplägg träning säsongen 2015/ Vår Innehåll Upplägg träning säsongen 2015/ Vår... 1 Åldersindelning... 2 Träningsupplägg... 2 Gruppindelning säsongen 2015/2016:... 2 Upplägg stationer januari januari januari februari februari februari februari mars mars mars april april Upplägg Juniorträning... 21

2 Västerås skidor (26) Åldersindelning Träningarna är anpassade utifrån att barn och ungdomar med olika förutsättningar ska kunna träna tillsammans och har roligt. Vi har ingen nivåindelning utan en åldersindelning då vi inte vill klassa barnen och ungdomarna utifrån deras prestationer. Därför kan ingen gå upp en åldersklass men är man ny och inte har åkt mycket innan kan vi placera in barnen i en yngre åldersgrupp för att senare flyttas upp till sin egen åldersklass (om man vill). Barnen får även om de vill gå ner till en yngre åldersklass. Vi har upplevt att det är främst föräldrar som vill att just deras barn ska vara med de äldre och bättre och vi vill inte göra detta utifrån att det inte passar in i vår grundfilosofi och dessutom blir det även senare en diskussion om var man sätter gränsen med andra föräldrar. Träningsupplägg Träningarna under skidsäsong handlar mycket om teknikträning och att få in en åkvana, detta tränar vi med övningar och lekar. Mängdträning och hårdträning sker inte under klubbträningen utan det får skötas mellan träningarna Tänk dessutom på att barn inte behöver långa och hårda pass utan att det ska vara roligt gör en utflykt eller ännu hellre åk ut och lek på skidor med barnen. Gruppindelning säsongen 2015/2016: Nästan samma struktur som förra säsongen. Skillnaden mot förra säsongen är att det läggs till en juniorgrupp, från säsongen de är i åldersklassen år flera av våra ungdomar kommer upp i den åldern och det är då de ska öka på träningsmängden inför junioråldern Grön 8 och 9 år (2007 och 2008) till våren flyttar vi ev upp de som är födda 2007 till Blå grupp Blå 10 år (2006) till våren flyttar ev födda 2007 upp till Blå grupp Röd 11 och 12 år (2004 och 2005) Svart 13 och 14 år (2002 och 2003) (de som är födda 2004 och tidigare varit med i denna grupp blir kvar där) Juniorgruppen 15 år och äldre (2001 och äldre) I framtiden 19 år och äldre Upplägg stationer De kör 2 stationer per gång och får då mer tid för varje station samt till uppvärmningen och avslutningen. Tider 1 Förälder 2 Ledare 3 Ledare 4 Förälder Gemensamt upprop station 1 och 2 Gemensamt upprop station 3 och Gemensam uppvärmning station 1 och 2 Gemensam uppvärmning station 3 och Grön Blå Röd Svart Blå Grön Svart Röd Gemensam avslutning station 1 och 2 t ex stafett Gemensam avslutning station 3 och 4 t ex stafett

3 Västerås skidor (26) 11 januari Klassisk Moment med planering 1 och 4 Snö Etappstafett och skipark Material: Koner, hopp, stakkäppar, morötter, tunnel, bågar Förberedelse: Etappstafett: Ta fram samma antal koner som ni har lag Skipark: gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar se bild på hur dragningen nyttjar både skidspåret och skiparken samt skidstadion. Genomförande: Etappstafett: När alla i laget åkt första momentet en gång var åker de moment två osv. till alla åkt alla moment. Ha med 3 moment. T.ex åka utan stavar, stakning, åka på en skida, växel 3, diagonaldrag, grodhopp, åka baklänges Skipark: Fri körning i skiparken. 2 och 3 Stakövningar - kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m. 1. Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken framåt. 2. Börja med stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden se bilden 3. Bygg på övningen ( visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen) När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt visa gärna att de där kan släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka. 4. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät) 5. Låt de nu bara köra staktaget fram till knäna och sedan direkt gå upp i position för att staka igen 6. Öva träff vid stakning är det viktigt att få en bra träff när man sätter ner stavarna Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. Öva genom att de vid varje stavisättning skriker Jaaa detta övar också andningen vid stakning 7. Gäller endast röd och svart grupp: Prova att gå upp på tå vid stakning, gäller även för de som redan gör det Tänk på att gå upp på tå och få en bra rörelse igenom hela taget. När sätter jag ner hälen? Den ska sättas ner med en jämn rörelse inte direkt vid stavisättning Stakning med frånskjut Leta upp ett lättåkt område där du kan träna. 1. "Torrträna" stakningen med frånskjut. Stå stilla på backen. Gör rörelserna i stakning med frånskjut utan att ha skidorna på dig. Prova gärna hemma framför spegeln. 2. Åk med så liten armrörelse som möjligt. Testa sedan att åka med en stor kraftfull armrörelse. Svårare övningar 1. Ta av dig stavarna och håll på mitten av stavarna. Åk sedan stakning med frånskjut utan stavar. 2. Staka med frånskjut uppför, platt och lätt utför. Hur ändrar du din teknik när lutningen ändras? Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Doppboll utan stavar

4 Västerås skidor (26) 18 januari Skate Moment med planering 2 och 4 2 och 4 gemensamt sträning och skipark De kan köra ca 6 till 8 st samtidigt varje station så dela upp dem i grupper om ca 4st dela upp grupperna i en jämn åldersfördelning så att de yngre inte blir överkörda Material: Koner, hopp, stakkäppar, morötter, tunnel, bågar Förberedelse: Sätta upp koner: Övning 1 sätt upp 2 koner som de kan köra 8:or mellan minst 5 meters avstånd Övning 2 och 3 sätt upp koner för att göra 2 större cirkulationsplatser en för övn 2 och en för övn 3 Övning 4 sätt upp en bana liknande bilden Övning 5 Skipark gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar Genomförande: Börja med att förklara de olika stationerna vad de ska göra Placera ut dem på de olika stationerna Kör övningen ca 2 min, vila 20 s Byt till nästa övning Starta om samma igen med nästa övning När de har kört ett varv pausa med dricka paus Fortsätt Som förälder ser du till att ta tiden - Kör övningen till det är dags att de går till nästa station. Övningar: (Du förälder som inte vet vad trampa runt är fråga oss ledare ) 1. Köra 8:or trampa runt 2. Köra runt en större ring i högervarv se till att trampa runt v v 3. Köra runt en större ring vänstervarv se till att trampa runt

5 Västerås skidor (26) 4. Kör en bana där de får köra runt koner, backa mm, förslag se bilden nedan 1 varv runt konen Backa ca 10 m Backa ca 10 m 5. Skipark 1 varv runt konen 1 varv runt konen 2 och 3 Skateteknik: Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Lägg bort stavarna och träna benskate runt skidstadion eller i något annat lätt åkt område säg till dem att de ska åka lugnt och det viktiga är att få flyt i åkningen. Övningar kör varje övning minst 2 gånger: 1. Grodhopp Se bild, tränar att kunna skjuta på med benen. Börja med att stå lätt böjd och tryck benen utåt så att man får fart hoppa och återgå då till att ha benen ihop 2. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben. 3. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben. 4. Benskate - Lägg stavarna stadigt på axlarna som flygplansvingar. Stavarna ska ligga stabilt på axlarna och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. 5. Benskate - Lägg stavarna på höften. Försök att få stavarna att vara helt stilla och stabila. Håll händerna så brett att man kan hålla dem och känna att de ligger mot höfterna. Träna så att man kan känna kontakt mellan händer och höfter under hela skaterörelsen. Stavarna ska vara stabila och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Variera mellan att ha stavarna framför eller bakom höften. 6. Benskate - Åk med helt raka/stela ben 7. Benskate - Åk sedan med benen böjda i en djup position (som att sitta på toa ) 8. Benskate - Lägg stavarna i händerna och håll armarna rakt framför sig som om man balansera en bricka med glas på dvs stavarna ska vara stilla och stabila 9. Visa 2:ans växel i en backe med liten lutning här kan de mer vana coacha de mindre vana Gemensam avslutning: Tunnel-kull Utse en eller flera personer till kullare de kan få ett band som visar att de är kullare. Efter ett tag kan man byta ut de som kullar och även öka på antalet. Övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon kryper mellan benen.

6 Västerås skidor (26) 25 januari Klassisk 1 och 4 2 och 3 Moment med planering Balansövningar: Tänk på att dessa övningar ska ge barnen en bra balans och detta ska de öva på både om de är vana eller inte vana skidåkare, i övningen bry er absolut inte om tekniken utan den respons de ska få är att det går bra, barn/ungdomar lär sig naturligt utifrån att titta på andra och även genom övning. Förberedelse: välj ut en plats där det du har både plant och något utför (bortanför den branta nedförsbacken räknat från skidstadion). Du kan med två koner markera mellan vilka punkter de ska åka ca 100 m för de äldre och 50 för de yngre. Se till att ha avstånd mellan barnen så att de inte kör över varandra. Om ni inte hinner alla övningarna är det ok om ni har gjort alla börja om eller välj ut de som var roligast. Genomförande: Börja med att berätta att de ska göra ett antal olika balansövningar och att du kommer att berätta vad de ska göra 1. Staka på ett ben (höger) 2. Staka på ett ben (vänster) 3. Variant: Staka på ett ben (höger) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 4. Variant: Staka på ett ben (vänster) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 5. Staka vanligt 6. Staka 3 stavtag sedan hoppa jämfota, staka 3 stavtag hoppa jämfota 7. Utan stavar ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går, ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går 8. Utan stavar ta så korta bentag som möjligt 9. Utan stavar ta så långa bentag som möjligt Klassisk teknik Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Övningar (utan stavar): 1. Be dem åka en gång först och tänka hur de åker 2. Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar. 3. Försök sedan att åka med färre steg o Be dem att analysera skillnaden, vad kändes bäst, var det svårt 4. Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre? 5. Gör samma med vänster skida. 6. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben tänk på armpendeln 7. Byt skida och sparka med vänster ben ben tänk på armpendeln 8. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls 9. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret 10. Åk en runda utan stavar Gemensam avslutning - Evighetsstafett: Förberedelser: Fyra koner ställs i en kvadrat (eller cirkel), och två vid startplatserna. Dela upp deltagarna i två grupper (lag) Lekens gång: Lagen skall ställa sig i kö vid startkonerna. Vid startskottet åker den första från båda lagen ett varv runt planen, rör vid nästa deltagare som då får åka. Stafetten håller på ända tills det ena laget åker ifatt det andra.

7 Västerås skidor (26) 1 februari Skate Moment med planering 1 och 4 Parövning två och två Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Förberedelse: Dela upp de i par om 2 gärna jämstora Det är bäst att vara på skidstadion eller på planerna går det inte stick ut på konstsnöspåret. Förbered övning 5 genom att ställa upp koner som de ska åka mellan, t ex runda koner, kör slalom Genomförande: De gör övningarna samtidigt under ca 1 min. När ni starta säg att ni ska göra ett antal övningar tillsammans och att ni kör dessa under 1 minut förutom den sista som ni kör längre. Berätta även att du kommer att berätta övningarna innan de gör dem. Börja innan varje övning med att berätta vad de ska göra, visa gärna detta blir även vilan mellan övningarna. Övningar: Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana. 1. Häst och vagn variant 1: Den bakre håller i din främres stavar. Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s. 2. Häst och vagn variant 1: Byt nu plats. 3. Häst och vagn variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar 4. Häst och vagn variant 2: Byt nu plats 5. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. Gör innan en bana med koner som de ska åka 6. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar sedan skatar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm 7. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats 8. Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt Snipp-Snapp. Denna övning kan man köra längre tid än 1 minut - Ställ barnen/ungdomarna med ryggen mot varandra men inte så nära att de kan ta på varandra. En i paret är snipp och den andre är snapp. När ledaren ropar snipp ska snipp försöka ta sig till sitt bo utan att bli fångad av snapp som vänt sig om och jagar snipp. Ropar ledaren snapp gör ni tvärtom. Variera med att starta: stående, stående på huk, sittande, liggande, med stavar och utan stavar. 2 och 3 Skateteknik: Växel 3 Växel tre kan man åka i både platt terräng och i flacka backar. Treans växel åker man genom att göra en stakrörelse med överkroppen samtidigt som du gör ett benfrånskjut för varje staktag. Stavtaget slutar ungefär när händerna passerar höften. Övningar varje övning minst 2 gånger 1. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben. 2. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben. 3. Stå på vänster ben. Ta tre staktag. Byt sedan ben och ta tre staktag. Fortsätt växla ben

8 Västerås skidor (26) 4. Åk med stora armrörelser, högt upp med armarna och lång pendel. Prova sedan att stanna armrörelsen vid höften. o Be dem att analysera hur det kändes 5. Åk bredbent på varje frånskjut. 6. Prova sedan att samla ihop benen intill varandra för varje frånskjut o Be dem att analysera hur det kändes 7. Tryck ifrån med tån i varje frånskjut 8. Tryck ifrån med hälen i varje frånskjut 9. Prova sedan att trycka ifrån med hela foten. o Be dem att analysera hur det kändes Gemensam avslutning: Varm korv: Börja med en eller 2 st som jagar ge dom band. Under tiden går det att byta de som jagar till nya och även ev öka på antalet som jagar. När de får tag på en så ska den stanna och hoppa på stället och hela tiden säga Varmkorv, Varmkorv, Varmkorv De blir fria när en åker in bakom dem och håller om dem och hoppar i takt och säger Bröd, Bröd, Bröd

9 Västerås skidor (26) 8 februari Klassisk Moment med planering 1 och 4 2 och 3 Sprint: Starta dem 2 och 2 där de åker en sträcka på ca 200 m (de yngre kortare) markera med koner. Be dem göra en snygg målgång. Sprintstafett: Försök att ha max 4 st i varje lag. Gör en runda på ca 200 m (runda en kon) som de ska åka och sedan och växla till nästa person. Åk tre sträckor var innan målgång Saxning Då det blir 2 grupper som samtidigt kör dela upp vilken sida av saxbacken ni tar. Även i saxning är det viktigt med en bra hållning, hög höft, och att blicken ska vara framåt i åkriktningen. De till att de kör en och en med bra avstånd mellan varandra. Viktigt med hänsyn när de kör nerför. 1. Låt de börja med att köra en gång själva uppför backen be dem tänka på hur det går och hur de åker (i varje fall de äldre ungdomarna) 2. Kör nu en gång uppför backen med väldigt rak rygg 3. Kör sedan en gång uppför backen med böjd kropp, blicken även mer ner i backen (ska dock se vart de åker ) 4. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 5. Kör nu en gång uppför backen där de har smalt mellan skidorna liten vinkel på V 6. Kör sedan en gång uppför backen där de har ett brett mellan skidorna stor vinkel på V 7. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 8. Be dem nu att köra med låg axel avslappnat axelparti Hur kändes det? 9. Saxning utan stavar för de yngsta kanske föräldrar måste skjuta på i slutet av backen Gemensam avslutning: Ärtpåse stafett det går ut på att samla på sig så många ärtpåsar som möjligt. Dela upp i minst 2 lag. Vid starten har alla lag en tom hink. Gör en rundbana de ska åka t ex i skidlekplatsen Vid andra änden av banan finns en hink med ärtpåsar. Alla kör samtidigt och när de kommer till hinken ska de ta med sig en ärtpåse som de lägger i lagets hink de kör rundan till ärtpåsarna i den gemensamma hinken är slut.

10 Västerås skidor (26) 15 februari Skate Moment med planering 1 och 4 1 och 4 gemensamt - Skicross tävling Förberedelse: Ställ iordning en bana i skiparken, använd även skidstadion, där de kan köra flera 2 eller 3 samtidigt tex 2 bågar bredvid varandra osv. Se bilden hur ni kan nyttja skidspåret för att sedan svänga av ner till skidstadion. Ev har spårpatrull och ledare gjort hopp mm innan (beror på tid ) Genomförande: Tänk på att de är i olika åldrar tips starta de äldre först så går det att köra tätare heat då de inte blir upphunna. Dela upp dem 2 och 2 ev 3 st i relativt jämna par. Starta dem med god marginal mellan varje grupp (om 2-3 barn) så att de inte blir ikapp åkta. 2 och 3 Växel 2 Kör övningen i en uppförsbacke. De yngre barnen Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad) 1. Börja med att visa växel 2 låt barnen köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns 2. Ta bort retursidans stav de flesta har vänster men inte alla Kör först en gång uppför backen med endast hängsidans stav (denna övning gör att de mer får till hängsidan). Be dem att berätta hur det kändes 3. Kör en gång till 4. Byt nu hängsida genom att de nu använder staven på andra sidan för de flesta blir det nu vänster. Hur kändes det? 5. Kör en gång till 6. Kör nu med bägge stavarna de ska nu använda sig av den hängsidan som de gillar mest 7. Be dem nu att prova att byta hängsida Analysera var det svårt att byta sida när man hade bägge stavarna? 8. Prova att köra en gång uppför med tryck framme på tårna 9. Prova att köra en gång uppför med trycket på hälen 10. Analysera var kände de att de hade mest tryck? För de äldre barnen/ungdomarna (svart grupp och juniorer): Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad) 1. Börja med att visa växel 2 låt de köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns 2. Ta bort retursidans stav de flesta har vänster men inte alla Kör uppför backen 3. Prova att köra en gång uppför med tryck framme på tårna 4. Prova att köra en gång uppför med trycket på hälen

11 Västerås skidor (26) 5. Analysera var kände de att de hade mest tryck? Om man är mer stabil = bra bålstabilitet kan man gå mer rakt uppför i växel 2 detta gör att man inte ödslar lika mycket kraft i sidled är dock jobbigare. Det är viktigt att det känns bra man kan börja med att gå på något rakare om det känns ok helt rakt kräver mer styrketräning för bål 6. Kör som vanligt där man har ca 70 tryck på hängsidan och 30 på retursidan 7. Prova att gå rakt 50/50 tryck på hängsida kontra retursidan 8. Analysera vad kändes bra viktigt att de inte svänger för mycket i rörelsen oftast är orsaken till att de svänger att de inte klarar av att hålla emot (bålstabiliteten ) 9. Prova att variera stavisättningen uppför parallellt kontra asymmetriskt 10. Analysera Anledningen till att köra flera alternativ på tekniken är att åkaren ska märka vad som känns bra, dessutom kan tekniken behöva anpassas till ev ett mittläge utifrån åkarens förutsättningar och vad som känns bäst för individen. Variationen av hur man åker är även utifrån terräng. Viktigt att känna vad som skapar driv i åkningen för mig. Gemensam avslutning: Städare och stökare utan stavar Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen

12 Västerås skidor (26) 22 februari Klassisk Moment med planering 1 och 4 2 och 4 gemensamt sträning och skipark De kan köra ca 6 till 8 st samtidigt varje station så dela upp dem i grupper om ca 4st dela upp grupperna i en jämn åldersfördelning så att de yngre inte blir överkörda Material: Koner, hopp, stakkäppar, morötter, tunnel, bågar Förberedelse: Sätta upp koner: Övning 1 sätt upp 2 koner som de kan köra 8:or mellan minst 5 meters avstånd Övning 2 och 3 sätt upp koner för att göra 2 större cirkulationsplatser en för övn 2 och en för övn 3 Övning 4 sätt upp en bana liknande bilden Övning 5 Skipark gör en rolig rund bana med hopp, slalombana, tunnel och bågar Genomförande: Börja med att förklara de olika stationerna vad de ska göra Placera ut dem på de olika stationerna Kör övningen ca 2 min, vila 20 s Byt till nästa övning Starta om samma igen med nästa övning När de har kört ett varv pausa med dricka paus Fortsätt Som förälder ser du till att ta tiden - Kör övningen till det är dags att de går till nästa station. Övningar: (Du förälder som inte vet vad trampa runt är fråga oss ledare ) 1. Köra 8:or trampa runt 2. Köra runt en större ring i högervarv se till att trampa runt v v 3. Köra runt en större ring vänstervarv se till att trampa runt

13 Västerås skidor (26) 4. Kör en bana där de får köra runt koner, backa mm, förslag se bilden nedan 1 varv runt konen Backa ca 10 m Backa ca 10 m 5. Skipark 1 varv runt konen 1 varv runt konen 2 och 3 Klassisk teknik Stakövningar kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m. 8. Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken framåt. 9. Börja med stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden se bilden Kör övningen 2 gånger. 10. Bygg på övningen ( visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen) När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt visa gärna att de där kan släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka. - Kör övningen 2 gånger. 11. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät) Kör övningen 2 gånger. 12. Öva träff vid stakning är det viktigt att få en bra träff när man sätter ner stavarna Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. Öva genom att de vid varje stavisättning skriker Jaaa detta övar också andningen vid stakning Stakning med frånskjut Leta upp ett lättåkt område där du kan träna. "Torrträna" stakningen med frånskjut. Stå stilla på backen. Gör rörelserna i stakning med frånskjut utan att ha skidorna på dig. Prova gärna hemma framför spegeln. Åk med så liten armrörelse som möjligt. Testa sedan att åka med en stor kraftfull armrörelse. Svårare övningar Ta av dig stavarna och håll på mitten av stavarna. Åk sedan stakning med frånskjut utan stavar. Staka med frånskjut uppför, platt och lätt utför. Hur ändrar du din teknik när lutningen ändras?

14 Västerås skidor (26) Gemensam avslutning: Tunnelkull Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon kryper mellan benen. 7 mars Skate 1 och 4 Moment med planering 1 och 4 gemensamt - Skicross tävling Förberedelse: Ställ iordning en bana i skiparken, använd även skidstadion, där de kan köra flera 2 eller 3 samtidigt tex 2 bågar bredvid varandra osv. Se bilden hur ni kan nyttja skidspåret för att sedan svänga av ner till skidstadion. Ev har spårpatrull och ledare gjort hopp mm innan (beror på tid ) Genomförande: Tänk på att de är i olika åldrar tips starta de äldre först så går det att köra tätare heat då de inte blir upphunna. Dela upp dem 2 och 2 ev 3 st i relativt jämna par. Starta dem med god marginal mellan varje grupp (om 2-3 barn) så att de inte blir ikapp åkta. 2 och 3 Växel 4 och 5 Kör på ett område där det är platt eller med lite lutning nedför. Som vanligt stolt skidåkare Växel 4 1. Visa växel 4 och sedan ska de köra en gång och komma ihåg hur det känns 2. Prova en gång med att de gör frånskjutet med helfot 3. Nästa gång provar de med att skjuta ifrån med tårna 4. Nu provar de att skjuta ifrån med hälen 5. Diskutera vad som kändes bäst 6. Armpendel lyft armarna högt och dra igenom hela draget långt bak med armarna släpp även stavarna i slutet 7. Nästa gång sluta pendeln vid höften 8. Diskutera vad som kändes bäst 9. Kör nu övningen rak i kroppen ingen sidorörelse 10. Vrid nu med kroppen överdrivet i rörelsen 11. Diskutera skillnaden Växel 5 1. Börja med att visa och därefter får de köra en gång 2. Prova att köra med raka ben 3. Prova att köra med sittande ställning 4. Diskutera skillnaden 5. Prova en gång med att de gör frånskjutet med helfot 6. Nästa gång provar de med att skjuta ifrån med tårna 7. Nu provar de att skjuta ifrån med hälen Gemensam avslutning: - Varm korv: Börja med en eller 2 st som jagar ge dom band. Under tiden går det att byta de som jagar till nya och även ev öka

15 Västerås skidor (26) på antalet som jagar. När de får tag på en så ska den stanna och hoppa på stället och hela tiden säga Varmkorv, Varmkorv, Varmkorv De blir fria när en åker in bakom dem och håller om dem och hoppar i takt och säger Bröd, Bröd, Bröd 14 mars Klassisk 1 och 4 Moment med planering Balansövningar: Tänk på att dessa övningar ska ge barnen en bra balans och detta ska de öva på både om de är vana eller inte vana skidåkare, i övningen bry er absolut inte om tekniken utan den respons de ska få är att det går bra, barn/ungdomar lär sig naturligt utifrån att titta på andra och även genom övning. Förberedelse: välj ut en plats där det du har både plant och något utför (bortanför den branta nedförsbacken räknat från skidstadion). Du kan med två koner markera mellan vilka punkter de ska åka ca 100 m för de äldre och 50 för de yngre. Se till att ha avstånd mellan barnen så att de inte kör över varandra. Om ni inte hinner alla övningarna är det ok om ni har gjort alla börja om eller välj ut de som var roligast. Genomförande: Börja med att berätta att de ska göra ett antal olika balansövningar och att du kommer att berätta vad de ska göra 1. Staka på ett ben (höger) 2. Staka på ett ben (vänster) 3. Variant: Staka på ett ben (höger) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 4. Variant: Staka på ett ben (vänster) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 5. Staka vanligt 6. Staka 3 stavtag sedan hoppa jämfota, staka 3 stavtag hoppa jämfota 7. Utan stavar ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går, ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går 8. Utan stavar ta så korta bentag som möjligt 9. Utan stavar ta så långa bentag som möjligt 2 och 3 Klassisk teknik Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Övningar (utan stavar): 1. Be dem åka en gång först och tänka hur de åker 2. Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar. 3. Försök sedan att åka med färre steg o Be dem att analysera skillnaden, vad kändes bäst, var det svårt 4. Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre? 5. Gör samma med vänster skida. 6. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben tänk på armpendeln 7. Byt skida och sparka med vänster ben ben tänk på armpendeln 8. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls

16 Västerås skidor (26) 9. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret Gemensam avslutning: Tunnelkull Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon kryper mellan benen. 21 mars Skate 1 och 4 Moment med planering Om det finns tillräckligt med snö i skiparken: 1 och 4 gemensamt - Skicross tävling Förberedelse: Ställ iordning en bana i skiparken, använd även skidstadion, där de kan köra flera 2 eller 3 samtidigt tex 2 bågar bredvid varandra osv. Se bilden hur ni kan nyttja skidspåret för att sedan svänga av ner till skidstadion. Ev har spårpatrull och ledare gjort hopp mm innan (beror på tid ) Genomförande: Tänk på att de är i olika åldrar tips starta de äldre först så går det att köra tätare heat då de inte blir upphunna. Dela upp dem 2 och 2 ev 3 st i relativt jämna par. Starta dem med god marginal mellan varje grupp (om 2-3 barn) så att de inte blir ikapp åkta. Om det inte går att använda skiparken - Parövning två och två Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Förberedelse: Dela upp de i par om 2 gärna jämstora Det är bäst att vara på skidstadion eller på planerna går det inte stick ut på konstsnöspåret. Förbered övning 5 genom att ställa upp koner som de ska åka mellan, t ex runda koner, kör slalom Genomförande: De gör övningarna samtidigt under ca 1 min. När ni starta säg att ni ska göra ett antal övningar tillsammans och att ni kör dessa under 1 minut förutom den sista som ni kör längre. Berätta även att du kommer att berätta övningarna innan de gör dem. Börja innan varje övning med att berätta vad de ska göra, visa gärna detta blir även vilan mellan övningarna. Övningar: Övningarnas syfte är förutom att ha roligt att träna balans och åkvana. 9. Häst och vagn variant 1: Den bakre håller i din främres stavar. Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s. 10. Häst och vagn variant 1: Byt nu plats. 11. Häst och vagn variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar 12. Häst och vagn variant 2: Byt nu plats

17 Västerås skidor (26) 13. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. Gör innan en bana med koner som de ska åka 14. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar sedan skatar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm 15. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats 16. Staka på ett ben: Kör samma bana som station 5 där de ska staka ståendes på ett ben, kör 5 stavtag byt till andra benet, kör 5 stavtag byt Snipp-Snapp. Denna övning kan man köra längre tid än 1 minut - Ställ barnen/ungdomarna med ryggen mot varandra men inte så nära att de kan ta på varandra. En i paret är snipp och den andre är snapp. När ledaren ropar snipp ska snipp försöka ta sig till sitt bo utan att bli fångad av snapp som vänt sig om och jagar snipp. Ropar ledaren snapp gör ni tvärtom. Variera med att starta: stående, stående på huk, sittande, liggande, med stavar och utan stavar. 2 och 3 Växel 2 Kör övningen i en uppförsbacke. De yngre barnen Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad) 1. Börja med att visa växel 2 låt barnen köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns 2. Ta bort retursidans stav de flesta har vänster men inte alla Kör först en gång uppför backen med endast hängsidans stav (denna övning gör att de mer får till hängsidan). Be dem att berätta hur det kändes 3. Kör en gång till 4. Byt nu hängsida genom att de nu använder staven på andra sidan för de flesta blir det nu vänster. Hur kändes det? 5. Kör en gång till 6. Kör nu med bägge stavarna de ska nu använda sig av den hängsidan som de gillar mest 7. Be dem nu att prova att byta hängsida Analysera var det svårt att byta sida när man hade bägge stavarna? 8. Prova att köra en gång uppför med tryck framme på tårna 9. Prova att köra en gång uppför med trycket på hälen 10. Analysera var kände de att de hade mest tryck? För de äldre barnen/ungdomarna (svart grupp och juniorer): Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad) 1. Börja med att visa växel 2 låt de köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns 2. Ta bort retursidans stav de flesta har vänster men inte alla Kör uppför backen 3. Prova att köra en gång uppför med tryck framme på tårna 4. Prova att köra en gång uppför med trycket på hälen 5. Analysera var kände de att de hade mest tryck?

18 Västerås skidor (26) Om man är mer stabil = bra bålstabilitet kan man gå mer rakt uppför i växel 2 detta gör att man inte ödslar lika mycket kraft i sidled är dock jobbigare. Det är viktigt att det känns bra man kan börja med att gå på något rakare om det känns ok helt rakt kräver mer styrketräning för bål 6. Kör som vanligt där man har ca 70 tryck på hängsidan och 30 på retursidan 7. Prova att gå rakt 50/50 tryck på hängsida kontra retursidan 8. Analysera vad kändes bra viktigt att de inte svänger för mycket i rörelsen oftast är orsaken till att de svänger att de inte klarar av att hålla emot (bålstabiliteten ) 9. Prova att variera stavisättningen uppför parallellt kontra asymmetriskt 10. Analysera Anledningen till att köra flera alternativ på tekniken är att åkaren ska märka vad som känns bra, dessutom kan tekniken behöva anpassas till ev ett mittläge utifrån åkarens förutsättningar och vad som känns bäst för individen. Variationen av hur man åker är även utifrån terräng. Viktigt att känna vad som skapar driv i åkningen för mig. Gemensam avslutning: - Varm korv: Börja med en eller 2 st som jagar ge dom band. Under tiden går det att byta de som jagar till nya och även ev öka på antalet som jagar. När de får tag på en så ska den stanna och hoppa på stället och hela tiden säga Varmkorv, Varmkorv, Varmkorv De blir fria när en åker in bakom dem och håller om dem och hoppar i takt och säger Bröd, Bröd, Bröd

19 Västerås skidor (26) 4 april Klassisk Moment med planering 1 och 4 2 och 3 Sprint: Starta dem 2 och 2 där de åker en sträcka på ca 200 m (de yngre kortare) markera med koner. Be dem göra en snygg målgång. Sprintstafett: Försök att ha max 4 st i varje lag. Gör en runda på ca 200 m (runda en kon) som de ska åka och sedan och växla till nästa person. Åk tre sträckor var innan målgång Saxning Då det blir 2 grupper som samtidigt kör dela upp vilken sida av saxbacken ni tar. Även i saxning är det viktigt med en bra hållning, hög höft, och att blicken ska vara framåt i åkriktningen. De till att de kör en och en med bra avstånd mellan varandra. Viktigt med hänsyn när de kör nerför. 1. Låt de börja med att köra en gång själva uppför backen be dem tänka på hur det går och hur de åker (i varje fall de äldre ungdomarna) 2. Kör nu en gång uppför backen med väldigt rak rygg 3. Kör sedan en gång uppför backen med böjd kropp, blicken även mer ner i backen (ska dock se vart de åker ) 4. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 5. Kör nu en gång uppför backen där de har smalt mellan skidorna liten vinkel på V 6. Kör sedan en gång uppför backen där de har ett brett mellan skidorna stor vinkel på V 7. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 8. Be dem nu att köra med låg axel avslappnat axelparti Hur kändes det? Saxning utan stavar för de yngsta kanske föräldrar måste skjuta på i slutet av backen Gemensam avslutning - Evighetsstafett: Förberedelser: Fyra koner ställs i en kvadrat (eller cirkel), och två vid startplatserna. Dela upp deltagarna i två grupper (lag) Lekens gång: Lagen skall ställa sig i kö vid startkonerna. Vid startskottet åker den första från båda lagen ett varv runt planen, rör vid nästa deltagare som då får åka. Stafetten håller på ända tills det ena laget åker ifatt det andra.

20 Västerås skidor (26) 11 april Skate Moment med planering 1 och 4 2 och 3 Fri åkning de yngsta med föräldrar Sprint: Starta dem 2 och 2 där de åker en sträcka på ca 200 m (de yngre kortare) markera med koner. Be dem göra en snygg målgång. Sprintstafett: Försök att ha max 4 st i varje lag. Gör en runda på ca 200 m (runda en kon) som de ska åka och sedan och växla till nästa person. Åk tre sträckor var innan målgång Gemensam avslutning: Tunnelkull Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon kryper mellan benen.

21 Västerås skidor (26) Upplägg Juniorträning Juniorerna har även de 1 gemensam träning i veckan och mellan dessa pass sker den individuella träningen. Vid den gemensamma träningen är passet upplagt så att det ska gå att köra en grupp som har olika förutsättningar. På vintern blir det mycket teknikträning vid de gemsamma samlingarna. Dat V Moment 11 2 Uppvärmning jan Lugn åkning rörlighets/balansövningar 18 jan Stakövningar - kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m. 1. Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken framåt. 2. Börja med stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden se bilden 3. Bygg på övningen ( visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen) När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt visa gärna att de där kan släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka. 4. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät) 5. Låt de nu bara köra staktaget fram till knäna och sedan direkt gå upp i position för att staka igen 6. Öva träff vid stakning är det viktigt att få en bra träff när man sätter ner stavarna Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. Öva genom att de vid varje stavisättning skriker Jaaa detta övar också andningen vid stakning 7. Gäller endast röd och svart grupp: Prova att gå upp på tå vid stakning, gäller även för de som redan gör det Tänk på att gå upp på tå och få en bra rörelse igenom hela taget. När sätter jag ner hälen? Den ska sättas ner med en jämn rörelse inte direkt vid stavisättning Stakning med frånskjut Leta upp ett lättåkt område där du kan träna. 3. "Torrträna" stakningen med frånskjut. Stå stilla på backen. Gör rörelserna i stakning med frånskjut utan att ha skidorna på dig. Prova gärna hemma framför spegeln. 4. Åk med så liten armrörelse som möjligt. Testa sedan att åka med en stor kraftfull armrörelse. Svårare övningar 3. Ta av dig stavarna och håll på mitten av stavarna. Åk sedan stakning med frånskjut utan stavar. 4. Staka med frånskjut uppför, platt och lätt utför. Hur ändrar du din teknik när lutningen ändras? 3 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Skateövningar 1. Benskate - Lägg stavarna stadigt på axlarna som flygplansvingar. Stavarna ska ligga stabilt på axlarna och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. 2. Benskate - Lägg stavarna på höften. Försök att få stavarna att vara helt stilla och stabila. Håll händerna så brett att man kan hålla dem och känna att de ligger mot höfterna. Träna så att man kan känna kontakt mellan händer och höfter under hela skaterörelsen. Stavarna ska vara stabila och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Variera mellan att ha stavarna framför eller bakom höften. 3. Benskate - Åk med helt raka/stela ben 4. Benskate - Åk sedan med benen böjda i en djup position (som att sitta på toa ) 5. Benskate - Lägg stavarna i händerna och håll armarna rakt framför sig som om man balansera en bricka med glas på dvs stavarna ska vara stilla och stabila

22 Västerås skidor (26) Övningar trampa runt: 1. Kör en bana där de får köra runt koner, backa mm, förslag se bilden nedan 1 varv runt konen Backa ca 10 m Backa ca 10 m 1 varv runt konen 1 varv runt konen 2. Köra 8:or trampa runt 3. Köra runt en större ring i högervarv se till att trampa runt v v 4. Köra runt en större ring vänstervarv se till att trampa runt 25 jan 4 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Klassisk teknik Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Övningar (utan stavar): 1. Be dem åka en gång först och tänka hur de åker 2. Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar. 3. Försök sedan att åka med färre steg o Be dem att analysera skillnaden, vad kändes bäst, var det svårt 4. Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre? 5. Gör samma med vänster skida. 6. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben tänk på armpendeln 7. Byt skida och sparka med vänster ben ben tänk på armpendeln 8. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls 9. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret 10. Åk en runda utan stavar

23 Västerås skidor (26) 1 feb 5 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Skate - Växel 2 Kör övningen i en uppförsbacke. Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad) 1. Börja med att visa växel 2 låt de köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns 2. Ta bort retursidans stav de flesta har vänster men inte alla Kör uppför backen 3. Prova att köra en gång uppför med tryck framme på tårna 4. Prova att köra en gång uppför med trycket på hälen 5. Analysera var kände de att de hade mest tryck? Om man är mer stabil = bra bålstabilitet kan man gå mer rakt uppför i växel 2 detta gör att man inte ödslar lika mycket kraft i sidled är dock jobbigare. Det är viktigt att det känns bra man kan börja med att gå på något rakare om det känns ok helt rakt kräver mer styrketräning för bål 6. Kör som vanligt där man har ca 70 tryck på hängsidan och 30 på retursidan 7. Prova att gå rakt 50/50 tryck på hängsida kontra retursidan 8. Analysera vad kändes bra viktigt att de inte svänger för mycket i rörelsen oftast är orsaken till att de svänger att de inte klarar av att hålla emot (bålstabiliteten ) 9. Prova att variera stavisättningen uppför parallellt kontra asymmetriskt 10. Analysera Anledningen till att köra flera alternativ på tekniken är att åkaren ska märka vad som känns bra, dessutom kan tekniken behöva anpassas till ev ett mittläge utifrån åkarens förutsättningar och vad som känns bäst för individen. Variationen av hur man åker är även utifrån terräng. Viktigt att känna vad som skapar driv i åkningen för mig. 8 feb 6 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar 15 feb Sprint: Starta dem 2 och 2 där de åker en sträcka på ca 200 m markera med koner. Be dem göra en snygg målgång. Sprintstafett: Försök att ha max 4 st i varje lag. Gör en runda på ca 200 m (runda en kon) som de ska åka och sedan och växla till nästa person. Åk tre sträckor var innan målgång Teknik: Kör en runda utan stavar 7 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Skateteknik: Växel 3 Växel tre kan man åka i både platt terräng och i flacka backar. Treans växel åker man genom att göra en stakrörelse med överkroppen samtidigt som du gör ett benfrånskjut för varje staktag. Stavtaget slutar ungefär när händerna passerar höften. Övningar varje övning minst 2 gånger 1. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben. 2. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben. 3. Stå på vänster ben. Ta tre staktag. Byt sedan ben och ta tre staktag. Fortsätt växla ben 4. Åk med stora armrörelser, högt upp med armarna och lång pendel. Prova sedan att stanna armrörelsen vid höften. o Be dem att analysera hur det kändes 5. Åk bredbent på varje frånskjut. 6. Prova sedan att samla ihop benen intill varandra för varje frånskjut o Be dem att analysera hur det kändes

24 Västerås skidor (26) 7. Tryck ifrån med tån i varje frånskjut 8. Tryck ifrån med hälen i varje frånskjut 9. Prova sedan att trycka ifrån med hela foten. 10. Be dem att analysera hur det kändes Parövningar 1. Häst och vagn variant 1: Den bakre håller i din främres stavar. Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s. 2. Häst och vagn variant 1: Byt nu plats. 3. Häst och vagn variant 2: Något svårare - Den bakre skjuter nu på den främre genom att hålla i dennes stavar 4. Häst och vagn variant 2: Byt nu plats 5. Köra tillsammans version 1: Ställ dem bredvid varandra och låt dem få en stav som de båda håller i vågrätt med båda sina händer. Gör innan en bana med koner som de ska åka 6. Köra tillsammans version 2: Låt gärna den som är något mer van börja med att ställa sig fram. Den bakre håller i den främres stavar sedan skatar man samtidigt. Denna övning ska göra att man kommer in i samma åkrytm 7. Köra tillsammans version 2: Byt nu plats 22 feb 7 mars 8 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Saxning Då det blir 2 grupper som samtidigt kör dela upp vilken sida av saxbacken ni tar. Även i saxning är det viktigt med en bra hållning, hög höft, och att blicken ska vara framåt i åkriktningen. De till att de kör en och en med bra avstånd mellan varandra. Viktigt med hänsyn när de kör nerför. 1. Låt de börja med att köra en gång själva uppför backen be dem tänka på hur det går och hur de åker (i varje fall de äldre ungdomarna) 2. Kör nu en gång uppför backen med väldigt rak rygg 3. Kör sedan en gång uppför backen med böjd kropp, blicken även mer ner i backen (ska dock se vart de åker ) 4. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 5. Kör nu en gång uppför backen där de har smalt mellan skidorna liten vinkel på V 6. Kör sedan en gång uppför backen där de har ett brett mellan skidorna stor vinkel på V 7. Analysera hur de två varianterna kändes vilken gick bäst, varför tror de det 8. Be dem nu att köra med låg axel avslappnat axelparti Hur kändes det? 9. Saxning utan stavar 10 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Växel 4 och 5 Kör på ett område där det är platt eller med lite lutning nedför. Som vanligt stolt skidåkare Växel Visa växel 4 och sedan ska de köra en gång och komma ihåg hur det känns 13. Prova en gång med att de gör frånskjutet med helfot 14. Nästa gång provar de med att skjuta ifrån med tårna 15. Nu provar de att skjuta ifrån med hälen 16. Diskutera vad som kändes bäst 17. Armpendel lyft armarna högt och dra igenom hela draget långt bak med armarna släpp även stavarna i slutet 18. Nästa gång sluta pendeln vid höften 19. Diskutera vad som kändes bäst 20. Kör nu övningen rak i kroppen ingen sidorörelse 21. Vrid nu med kroppen överdrivet i rörelsen

25 Västerås skidor (26) 22. Diskutera skillnaden Växel 5 8. Börja med att visa och därefter får de köra en gång 9. Prova att köra med raka ben 10. Prova att köra med sittande ställning 11. Diskutera skillnaden 12. Prova en gång med att de gör frånskjutet med helfot 13. Nästa gång provar de med att skjuta ifrån med tårna 14. Nu provar de att skjuta ifrån med hälen 14 mars 21 mars 11 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Teknik: Kör en runda utan stavar. Långa intervaller: Kör den bortre rundan tänk på tekniken hela vägen. Tänk även på övergångar mellan de olika växlarna. 12 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Skate - Växel 2 Kör övningen i en uppförsbacke. Tänk på att blicken ska vara framåt i backen och att de ska ha en rak hållning (något framåtlutad) 1. Börja med att visa växel 2 låt de köra en gång uppför backen och be dem att tänka på hur det känns 2. Ta bort retursidans stav de flesta har vänster men inte alla Kör uppför backen 3. Prova att köra en gång uppför med tryck framme på tårna 4. Prova att köra en gång uppför med trycket på hälen 5. Analysera var kände de att de hade mest tryck? Om man är mer stabil = bra bålstabilitet kan man gå mer rakt uppför i växel 2 detta gör att man inte ödslar lika mycket kraft i sidled är dock jobbigare. Det är viktigt att det känns bra man kan börja med att gå på något rakare om det känns ok helt rakt kräver mer styrketräning för bål 6. Kör som vanligt där man har ca 70 tryck på hängsidan och 30 på retursidan 7. Prova att gå rakt 50/50 tryck på hängsida kontra retursidan 8. Analysera vad kändes bra viktigt att de inte svänger för mycket i rörelsen oftast är orsaken till att de svänger att de inte klarar av att hålla emot (bålstabiliteten ) 9. Prova att variera stavisättningen uppför parallellt kontra asymmetriskt 10. Analysera Anledningen till att köra flera alternativ på tekniken är att åkaren ska märka vad som känns bra, dessutom kan tekniken behöva anpassas till ev ett mittläge utifrån åkarens förutsättningar och vad som känns bäst för individen. Variationen av hur man åker är även utifrån terräng. Viktigt att känna vad som skapar driv i åkningen för mig. Intervaller: Kör den bortre rundan tänk på tekniken och hur man klara övergångar mellan de olika växlarna. 4 april 11 april 14 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar Fri åkning 15 Uppvärmning Lugn åkning rörlighets/balansövningar