Upplägg barmark hösten 2016

Transkript

1 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) Upplägg barmark hösten 2016 Innehåll Upplägg barmark hösten Veckoplanering er oktober oktober oktober oktober november november november november december december december Upplägg Juniorträning... 14

2 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) Veckoplanering er 3 oktober 1 och 4 Övningar utifrån tärningskast Material: Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet) Liggunderlag (finns i förrådet) 4 st hopprep finns i förrådet ( 2 stationer med 2 st hopprep på varje) 4 st koner (finns i förrådet) Genomförande: Skapa 6 st numrerade övningar (1 till 6) genom att lägga ut 6 st lappar med tärningsnummer och 6 st lappar med övningar varje barn kastar en tärning och utifrån resultatet går de till rätt övning Man kan se även vem som får ihop mest poäng, om de orkar räkna 6 st övningar: 1. Hopprep 10 st hopp 2. Enbenshopp ca 10 m (ställ upp 2 koner) 3. Jämfotahopp ca 10 m (ställ upp 2 koner) 4. Draken 2 gånger på varje ben 5. Hopprep baklängeshopp 6. Dips 5 st 2 och 3 Skate med och utan stavar: 1. Gå med först höger dragarm fram uppför backen nästa gång vänster dragarm (detta lär dem att byta dragarm lättare på barmark än på snö) 2 gånger på varje sida 2. Skatehopp utan stavar 2 gånger 3. Skatehopp - leta balans mellan varje hopp 2 gånger Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Städare och stökare Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen.

3 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) 10 oktober 1 och 4 Följa John (korta intervaller): Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Visselpippa kan vara bra, eller en bra röst Genomförande: Dela in dem i par om två, paren ska helst vara jämngamla. En av de två ska börja med att vara John, övningen går ut på att den ena följer efter den andre inom ett begränsat område i skogen eller på elljusspåret. De ska springa intervallerna i hög fart men inte max (70-80 % av max) När de har sprungit 3 gånger ska de byta John Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) 3 till 5 min vila med dricka Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) Dricka och prata med barnen om hur bra det gick Se till att de kommer iväg till nästa station. 2 och 3 Stavgång (var nära en uppförsbacke): 1. Börja med att visa hur man går stavgång 2. Kör följa John övning Du som ledare går stavgång först och barnen följer efter här kan du köra på platten/uppför/utför i skogen 3. Kör älglufs uppför en backe 2 ggr (börja med att visa hur man gör älglufs) 4. Kör sprättande skidgång uppför en backe 2 ggr (visa ) Gemensam avslutning Reaktionsleken (från träna tillsammans) Märk ut tre linjer med ca 15 meters mellanrum. Placera ut alla vuxna och de äldsta ungdomarna vid den första linjen, barnen vid den andra, den sista linjen är mållinje. På Klara färdiga gå springer alla till mållinjen, barnen ska försöka hinna dit innan de vuxna kommer ifatt dem. Variera mellan att de står på startlinjen, sitter ner, ligger på mage, står baklänges, sitter baklänges och ligger på rygg.

4 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) 17 oktober 1 och 4 sträning Parövning, två och två, 45 sekunder per övning: Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet) Liggunderlag (finns i förrådet) Förberedelse: 5 av de 9 övningarna behöver liggunderlag (tot 5 st liggunderlag). Lägg ut liggunderlag för övningarna. Lägg ut de 9 lapparna med övningarna. Dela upp de i par om 2 gärna jämstora Genomförande: Ungdomarna kör varje övning 45 s innan de byter till nästa övning. Vila mellan ca 20 s. Efter ca 10 min ta en dricka paus Hur många gånger de hinner göra övningarna anpassas utifrån tiden på passet innan de ska till nästa kontroll: Övningar: (de finns även som lappar i förrådet) 1. Få ur balans: Bägge står stadigt med benen något isär och vänster fot mot varandra enligt bilden. Ta tag i varandras händer och nu ska man försöka att få den andre ur balans med hjälp av att man pressar på den andre med armen. Man får inte lyfta på fötterna. Denna övning är bra för bålstabilitet. 2. Plankan med klapp: (båda två står i planka med ansiktena mot varandra, och försöker att ta varandra på händerna) 3. Rygg mot rygg: Börja med att stå med ryggen mot varandra, haka i varandras armar. Försök nu att gå ner till knäböj och sedan tillbaka upp igen. Variant: Benböj - Kompis: Stå i grundposition framför varandra och greppa den andres hand i ett handslag och luta kroppen lätt bakåt med lätt böjd arm. Utför ett synkront benböj till önskat djup. Pressa upp och återgå till startposition. 4. Häst och vagn: Den bakre håller i runt magen på den främre och bromsar. Ställ upp 2 koner där paren ska köra häst och vagn runt dessa 5. Häst och vagn: Byt nu plats. 6. Armhävningar: Den ena ligger på rygg och drar ihop benen och den andre grabbar tag i fötterna och kör armhävningar 7. Armhävningar: Byt plats och kör igen 8. Parövning Fällkniven Ställ/lägg er som på bilden. Den som står upp "puttar" ner benen på den som ligger ner så de nästan stöter i marken. Dra sedan upp benen mot personen som står upp igen. Håll benen raka hela tiden och upprepa flera gånger. Ni kan även putta ner fötterna mot sidan. Kom ihåg att hålla emot så fötterna inte rör i marken.

5 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) 9. Parövning Fällkniven Byt plats och kör igen 2 oh 3 Löpskolning 1. Höga knän tänk på rak i ryggen och armpendeln 2. Hälkick tänk på rak i ryggen och armpendeln 3. Låg skipping/låg tripping Med en fot i taget rullar du upp på tå, via hela foten. Ta hjälp av anklarna. Rör dig långsamt framåt i en småjogg på tå. Lyft inte knäna så högt utan fokusera på låga steg och att fötter och vrister jobbar. Mjuka, rullande rörelser. Gemensam avslutning Tunnelkull: 4. Hög skipping/hög tripping Sträva efter att genomföra hela övningen på främre delen av foten utan att hälen landar i underlaget. Jogga igång och lyft knäna växelvis (så att vinkeln till höften blir 90 grader). Behåll den stolta hållningen och spänn sätet så att du inte tappar höften. Ta hjälp av armarna för att hålla uppe frekvensen 5. Indianhopp Skjut ifrån med ena benet och lyft det andra framför dig, så att knäleden kommer i en 90 gradig vinkel. Benet du skjuter från med lyfter och du gör ett spänstigt hopp uppåt. Armarna pendlar med i rörelsen. Ger dig både spänst och hjälper dig att dra det främre benet framåt. Växla ben. 6. Mångsteg Gör ett stort hopp uppåt och framåt med "spetsigt" knä (vinkeln i knäleden är mindre än 90 grader). Växla sedan direkt till nästa ben. Försök att "hänga kvar" en stund i luften. Det ska kännas som om du flyter fram i luften mellan varje hopp. 7. Överfartsträning spring en i taget full fart i en nedförsbacke (får inte vara för brant och se till att de inte tvärstannar utan sakta saktar ner) 8. Stegringslopp (de yngsta kör inte detta eller väldigt kort) Avsluta passet med 2 stegringslopp. Cirka 100 meter där man successivt ökar farten ungefär var 30 meter upp till runt procent av maxfart. Ett tillfälle att tänka lite extra på tekniken. Välj en eller flera som är fasttagare, man kan öka antalet efter hand under leken gång De som blir ställer sig bredbent tunnel. Den som blivit fast kan befrias av en kamrat, genom att denne kryper igenom tunneln.

6 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) 24 oktober 1 och 4 Intervaller variant Två lag jagar varandra. Börja med att dela upp dem i två lag, och ge varje lag ett namn t ex äpple och päron. Övningen går till så att: Inget av lagen vet vilket som ska jaga. Starta med att lagen springer åt två olika håll t.ex. äpple och springer åt höger och andra laget som är päron och springer åt vänster Ledaren t ex ropar äpple och detta innebär att laget äpple ska jaga det andra laget När någon är tagen stannar den Kör en kort stund tills några är tagna och börja om igen från punkt 2 2 och 3 Stavgång (var nära en uppförsbacke): 1. Börja med att visa hur man går stavgång 2. Kör följa John övning Du som ledare går stavgång först och barnen följer efter här kan du köra på platten/uppför/utför i skogen 3. Kör älglufs uppför en backe 2 ggr (börja med att visa hur man gör älglufs) 4. Kör sprättande skidgång uppför en backe 2 ggr (visa ) Gemensam avslutning Reaktionsleken (från träna tillsammans) Märk ut tre linjer med ca 15 meters mellanrum. Placera ut alla vuxna och de äldsta ungdomarna vid den första linjen, barnen vid den andra, den sista linjen är mållinje. På Klara färdiga gå springer alla till mållinjen, barnen ska försöka hinna dit innan de vuxna kommer ifatt dem. Variera mellan att de står på startlinjen, sitter ner, ligger på mage, står baklänges, sitter baklänges och ligger på rygg.

7 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) 7 november 1 och 4 Styrketräning cirkelträning Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet) Liggunderlag (finns i förrådet) Förberedelse: 4 av de 6 övningarna behöver liggunderlag. Lägg ut liggunderlag för övningarna. Lägg ut de 6 lapparna med övningarna. Dips kan med fördel göras vid bänken borta vid det lilla förrådet. Är de fler än 6 st i gruppen kan de köra 2 och 2 Genomförande: Ungdomarna kör varje övning 2 gånger innan de byter till nästa övning. Kör övningen 25 s, vila 25 s, kör övning 25 s, byt till nästa övning 25 s. Starta om samma igen med nästa övning När de har kört ett varv pausa med dricka paus Som förälder ser du till att ta tiden och att de efter 2 gånger byter till ny övning. Kör övningen till det är dags att de går till nästa station. 2 och 3 Övningar: Ta fram lappar för följande övningar: Draken Knäböj med stavar Plankan Sidoplankan Dips Armhävning variant Idioten: Material: Koner Genomförande: Ställ upp 2 banor från början en klassisk idioten bana med 4 koner och en variant på bana utformad som ett kors Börja med den klassiska idioten och låt ungdomarna första gången springa den på vanligt sätt Byt till bana två och kör den enligt bilden nedan Om det är tid över kan de köra den klassiska idioten men då välja att t ex springa/gå med långa steg Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Städare och stökare Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen.

8 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) 14 november 1 och 4 2 och 3 Övningar utifrån tärningskast Material: Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet) Liggunderlag (finns i förrådet) Hopprep och koner finns i förrådet (ta fram flera hopprep för de stationer där de ska användas) Genomförande: Skapa 6 st numrerade övningar (1 till 6) genom att lägga ut 6 st lappar med tärningsnummer och 6 st lappar med övningar varje barn kastar en tärning och utifrån resultatet går de till rätt övning Man kan se även vem som får ihop mest poäng, om de orkar räkna 6 st övningar: 1. Hopprep 10 st hopp 2. Enbenshopp ca 10 m (ställ upp 2 koner) 3. Jämfotahopp ca 5 m (ställ upp 2 koner) 4. Draken 2 gånger på varje ben 5. Hopprep baklängeshopp 6. Dips 5 st Fyrklöver: Gör iordning 4 banor med samma utgångspunkt, varje bana ska de göra olika övningar på. Barnen väljer själva vilken ordning de gör banorna och hur många gånger de gör de olika banorna. Om det finns tid över kör en stafett. Fyrklöver - Banor: 1. Grodhopp mellan 2 koner 2. Stavgång uppför en backe, mellan två koner 3. Skatehopp uppför en backe, mellan två koner 4. Mångstegshopp, mellan två koner Stafett Idioten: Dela upp i lag. Sätt upp tre koner på olika avstånd från en startlinje. T.ex meters avstånd. Förste person i varje lag åker/springer och rundar den närmaste konan och växlar till person två. När alla i laget rundat första konan görs samma sak med kona två och kona tre innan laget går i mål. Gemensam avslutning Tunnelkull: Välj en eller flera som är fasttagare, man kan öka antalet efter hand under leken gång De som blir ställer sig bredbent tunnel. Den som blivit fast kan befrias av en kamrat, genom att denne kryper igenom tunneln.

9 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) 21 november 1 och 4 Följa John (korta intervaller): Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Visselpippa kan vara bra, eller en bra röst Genomförande: Dela in dem i par om två, paren ska helst vara jämngamla. En av de två ska börja med att vara John, övningen går ut på att den ena följer efter den andre inom ett begränsat område i skogen eller på elljusspåret. De ska springa intervallerna i hög fart men inte max (70-80 % av max) När de har sprungit 3 gånger ska de byta John Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) 3 till 5 min vila med dricka Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) Dricka och prata med barnen om hur bra det gick Se till att de kommer iväg till nästa station. 2 och 3 Stavgång (var nära en uppförsbacke): 5. Börja med att visa hur man går stavgång 6. Kör följa John övning Du som ledare går stavgång först och barnen följer efter här kan du köra på platten/uppför/utför i skogen 7. Kör älglufs uppför en backe 2 ggr (börja med att visa hur man gör älglufs) 8. Kör sprättande skidgång uppför en backe 2 ggr (visa ) Gemensam avslutning Reaktionsleken (från träna tillsammans) Märk ut tre linjer med ca 15 meters mellanrum. Placera ut alla vuxna och de äldsta ungdomarna vid den första linjen, barnen vid den andra, den sista linjen är mållinje. På Klara färdiga gå springer alla till mållinjen, barnen ska försöka hinna dit innan de vuxna kommer ifatt dem. Variera mellan att de står på startlinjen, sitter ner, ligger på mage, står baklänges, sitter baklänges och ligger på rygg.

10 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) 28 november 1 och 4 Vid Barmark Följa John (korta intervaller): Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Visselpippa kan vara bra, eller en bra röst Genomförande: Dela in dem i par om två, paren ska helst vara jämngamla. En av de två ska börja med att vara John, övningen går ut på att den ena följer efter den andre inom ett begränsat område i skogen eller på elljusspåret. De ska springa intervallerna i hög fart men inte max (70-80 % av max) När de har sprungit 3 gånger ska de byta John Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) 3 till 5 min vila med dricka Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) Dricka och prata med barnen om hur bra det gick Se till att de kommer iväg till nästa station 2 och 3 Stavgång (var nära en uppförsbacke): 1. Börja med att visa hur man går stavgång 2. Kör följa John övning Du som ledare går stavgång först och barnen följer efter här kan du köra på platten/uppför/utför i skogen 3. Kör älglufs uppför en backe 2 ggr (börja med att visa hur man gör älglufs) Kör sprättande skidgång uppför en backe 2 ggr (visa ) Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Städare och stökare (om snö kör utan stavar) Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen. 5 december 2 och 4 Intervaller variant Två lag jagar varandra. Börja med att dela upp dem i två lag, och ge varje lag ett namn t ex äpple och päron. Övningen går till så att: Inget av lagen vet vilket som ska jaga. Starta med att lagen springer åt två olika håll t.ex. äpple och springer åt höger och andra laget som är päron och springer åt vänster Ledaren t ex ropar äpple och detta innebär att laget äpple ska jaga det andra laget När någon är tagen stannar den

11 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) Kör en kort stund tills några är tagna och börja om igen från punkt 2 2 och 3 Idioten: Material: Koner Genomförande: Ställ upp 2 banor från början en klassisk idioten bana med 4 koner och en variant på bana utformad som ett kors Börja med den klassiska idioten och låt ungdomarna första gången springa den på vanligt sätt Byt till bana två och kör den enligt bilden nedan Om det är tid över kan de köra den klassiska idioten men då välja att t ex springa/gå med långa steg Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Städare och stökare Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen.

12 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) 12 december 1 och 4 2 och 3 Övningar utifrån tärningskast Material: Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet) Liggunderlag (finns i förrådet) Hopprep och koner finns i förrådet (ta fram flera hopprep för de stationer där de ska användas) Genomförande: Skapa 6 st numrerade övningar (1 till 6) genom att lägga ut 6 st lappar med tärningsnummer och 6 st lappar med övningar varje barn kastar en tärning och utifrån resultatet går de till rätt övning Man kan se även vem som får ihop mest poäng, om de orkar räkna 6 st övningar: 1. Hopprep 10 st hopp 2. Enbenshopp ca 10 m (ställ upp 2 koner) 3. Jämfotahopp ca 5 m (ställ upp 2 koner) 4. Draken 2 gånger på varje ben 5. Hopprep baklängeshopp 6. Dips 5 st Fyrklöver: Gör iordning 4 banor med samma utgångspunkt, varje bana ska de göra olika övningar på. Barnen väljer själva vilken ordning de gör banorna och hur många gånger de gör de olika banorna. Om det finns tid över kör en stafett. Fyrklöver - Banor: 5. Grodhopp mellan 2 koner 6. Stavgång uppför en backe, mellan två koner 7. Skatehopp uppför en backe, mellan två koner 8. Mångstegshopp, mellan två koner Stafett Idioten: Dela upp i lag. Sätt upp tre koner på olika avstånd från en startlinje. T.ex meters avstånd. Förste person i varje lag åker/springer och rundar den närmaste konan och växlar till person två. När alla i laget rundat första konan görs samma sak med kona två och kona tre innan laget går i mål. Gemensam avslutning - Evighetsstafett: Förberedelser: Fyra koner ställs i en kvadrat (eller cirkel), och två vid startplatserna. Dela upp deltagarna i två grupper (lag) Lekens gång: Lagen skall ställa sig i kö vid startkonerna. Vid startskottet åker den första från båda lagen ett varv runt planen, rör vid nästa deltagare som då får åka. Stafetten håller på ända tills det ena laget åker ifatt det andra. 19 december 1 och 4 Följa John (korta intervaller): Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Visselpippa kan vara bra, eller en bra röst Genomförande: Dela in dem i par om två, paren ska helst vara jämngamla.

13 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) En av de två ska börja med att vara John, övningen går ut på att den ena följer efter den andre inom ett begränsat område i skogen eller på elljusspåret. De ska springa intervallerna i hög fart men inte max (70-80 % av max) När de har sprungit 3 gånger ska de byta John Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) 3 till 5 min vila med dricka Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) Dricka och prata med barnen om hur bra det gick Se till att de kommer iväg till nästa station. 2 och 3 Vid barmark - Skate med och utan stavar: 1. Gå med först höger dragarm fram uppför backen nästa gång vänster dragarm (detta lär dem att byta dragarm lättare på barmark än på snö) - 2 gånger på varje sida 2. Skatehopp utan stavar 2 gånger 3. Skatehopp - leta balans mellan varje hopp 2 gånger Gemensam avslutning: Tunnel-kull Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon kryper mellan benen.

14 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) Upplägg Juniorträning Juniorerna har även de 1 gemensam träning i veckan och mellan dessa pass sker den individuella träningen. Vid den gemensamma träningen är passet upplagt så att det ska gå att köra en grupp som har olika förutsättningar. På vintern blir det mycket teknikträning vid de gemsamma samlingarna. V Moment 40 Uppvärmning Kort löpning Rörlighetsövningar 2 gånger 1,5 min A2 drag för att komma igång, för att få aerob träning. 3 gånger 10 steg sprättande 1 min vila mellan Huvudpass 2 block: Block: 2 min älghufs, 2 min gå tillbaka, 2 min 15/15 sprättande skidgång, 2 min gå tillbaka, 2 min älghufs, 2 min gå tillbaka, 2 min 15/15 sprättande skidgång - gå hela vägen tillbaka. Kör sedan blocket igen. 41 Uppvärmning Kort löpning Rörlighetsövningar 2 gånger 1,5 min A2 drag för att komma igång, för att få aerob träning. Intervaller - Följa John (korta intervaller): Genomförande: Dela in dem i par om två, paren ska helst vara jämnstarka löpmässigt. En av de två ska börja med att vara John, övningen går ut på att den ena följer efter den andre inom ett begränsat område i skogen eller på elljusspåret. De ska springa intervallerna i hög fart, A3, men inte max. När de har sprungit 5 gånger ska de byta John Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 10 repetitioner (Byt John efter 5 gånger) 3 till 5 min vila med dricka Kör 3 gånger 42 Uppvärmning Kort löpning Rörlighetsövningar Löpskolning 2 gånger 1,5 min A2 drag för att komma igång, för att få aerob träning. Längre intervaller runda på ca 500 till 900 m 43 Uppvärmning Kort löpning Rörlighetsövningar 2 gånger 1,5 min A2 drag för att komma igång, för att få aerob träning. 3 gånger 10 steg sprättande 1 min vila mellan Huvudpass 2 block: Block: 2 min älghufs, 2 min gå tillbaka, 2 min 15/15 sprättande skidgång, 2 min gå tillbaka, 2 min älghufs, 2 min gå tillbaka, 2 min 15/15 sprättande skidgång - gå hela vägen tillbaka. Kör sedan blocket igen. 44 Höstlov

15 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) 45 Uppvärmning Kort löpning Styrketräning cirkelträning Genomförande: De kör varje övning 2 gånger innan de byter till nästa övning. Kör övningen 25 s, vila 25 s, kör övning 25 s, Byt till nästa övning 25 s. Starta om samma igen med nästa övning När de har kört ett varv pausa med dricka paus Övningar: Ta fram lappar för följande övningar: Draken Knäböj med stavar Plankan Sidoplankan Dips Armhävning variant Intervaller Stavar Genomförande: Övningen körs på ett kuperat begränsat område i skogen eller på elljusspåret. De ska springa intervallerna, med stavar, i hög fart, A3, men inte max. Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 10 repetitioner 3 till 5 min vila med dricka Kör 3 gånger 46 Uppvärmning Kort löpning Rörlighetsövningar Löpskolning 2 gånger 1,5 min A2 drag för att komma igång, för att få aerob träning. Längre intervaller runda på ca 500 till 900 m 47 Vid snö klassisk teknik Uppvärmning Kör väldigt lugn körning fram till där övningarna ska köras Rörelseövningar/balansträning: Kör en enkel draken i en utförsbacke (lätt lutning) Utfallssteg i lätt lutning Stakövningar kör till plan mark och kör övningarna ca 100 m. 1. Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken framåt. 2. Börja med att de kör en gång sträckan som vanligt OBS de ska tänka igenom sin rörelse och hur de gör. 3. Kör sedan stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden se bilden Efter första gången be dem diskutera hur de kände och vilka delar de aktiverade. Kör övningen 2 gånger.

16 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) 4. Bygg på övningen ( visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen) När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt visa att de ska släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka. - Kör övningen 2 gånger. 5. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät) Kör övningen 1 gång 6. Låt de nu bara köra staktaget fram till knäna och sedan direkt gå upp i position för att staka igen 7. Öva träff vid stakning är det viktigt att få en bra träff när man sätter ner stavarna Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. Öva genom att de vid varje stavisättning skriker Jaaa detta övar också andningen vid stakning Kör övningen 2 gånger 8. Prova att gå upp på tå vid stakning, gäller även för de som redan gör det Tänk på att gå upp på tå och få en bra rörelse igenom hela taget. När sätter jag ner hälen? Den ska sättas ner med en jämn rörelse inte direkt vid stavisättning Kör övningen 2 gånger 9. Kör stakning en längre slinga minst 500 m upp till 1 km, de ska försöka att staka hela vägen. Analysera efteråt hur de fick anpassa stakningen utifrån terrängen/lutningen. Fri åkning Om det finns tid över kör fri åkning 48 Vid snö skateteknik: Uppvärmning Kör väldigt lugn körning fram till där övningarna ska köras Rörelseövningar/balansträning: Kör en enkel draken i en utförsbacke (lätt lutning) Utfallssteg i lätt lutning Skateteknik Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Lägg bort stavarna och träna benskate runt skidstadion eller i något annat lätt åkt område säg till dem att de ska åka lugnt och det viktiga är att få flyt i åkningen. Övningar kör varje övning minst 2 gånger sträcka ca 100 m: 1. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben. 2. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben.. Kör övningen 2 gånger. 3. Benskate - Lägg stavarna stadigt på axlarna som flygplansvingar. Stavarna ska ligga stabilt på axlarna och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. 4. Benskate - Lägg stavarna på höften. Försök att få stavarna att vara helt stilla och stabila. Håll händerna så brett att man kan hålla dem och känna att de ligger mot höfterna. Träna så att man kan känna kontakt mellan händer och höfter under hela skaterörelsen. Stavarna ska vara stabila och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Variera mellan att ha stavarna framför eller bakom höften. 5. Benskate - Åk med helt raka/stela ben 6. Benskate - Åk sedan med benen böjda i en djup position (som att sitta på toa ) 7. Benskate - Lägg stavarna i händerna och håll armarna rakt framför sig som om man balansera en bricka med glas på dvs stavarna ska vara stilla och stabila. 8. Kör utan stavar en längre slinga minst 500 m upp till 1 km. Be dem tänka på hur de åker klarar de av att hålla kroppen rak? Analysera efteråt hur de fick anpassa åkningen utifrån

17 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) terrängen/lutningen. 49 Vid snö klassisk teknik Balansövningar: Genomförande: Börja med att berätta att de ska göra ett antal olika balansövningar och att du kommer att berätta vad de ska göra: Sträcka ca 100 m 1. Staka på ett ben (höger) 2. Staka på ett ben (vänster) 3. Variant: Staka på ett ben (höger) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 4. Variant: Staka på ett ben (vänster) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 5. Staka vanligt 6. Staka 3 stavtag sedan hoppa jämfota, staka 3 stavtag hoppa jämfota 7. Utan stavar ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går, ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går 8. Utan stavar ta så korta bentag som möjligt 9. Utan stavar ta så långa bentag som möjligt Teknikövningar - klassisk teknik Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Övningar (utan stavar): 1. Be dem åka en gång först och tänka hur de åker 2. Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar. 3. Försök sedan att åka med färre steg o Be dem att analysera skillnaden, vad kändes bäst, var det svårt 4. Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre? 5. Gör samma med vänster skida. 6. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben tänk på armpendeln 7. Byt skida och sparka med vänster ben ben tänk på armpendeln 8. Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls 9. Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret 50 Vid snö skateteknik: Om det är första passet skate på snö gör övningen enl den 23 november för att komma igång rätt. Växel 3 Växel tre kan man åka i både platt terräng och i flacka backar. Treans växel åker man genom att göra en stakrörelse med överkroppen samtidigt som du gör ett benfrånskjut för varje staktag. Stavtaget slutar ungefär när händerna passerar höften. Övningar varje övning minst 2 gånger 1. Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben. 2. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben. 3. Stå på vänster ben. Ta tre staktag. Byt sedan ben och ta tre staktag. Fortsätt växla ben 4. Åk med stora armrörelser, högt upp med armarna och lång pendel. Prova sedan att stanna armrörelsen vid höften. o Be dem att analysera hur det kändes 5. Åk bredbent på varje frånskjut. 6. Prova sedan att samla ihop benen intill varandra för varje frånskjut o Be dem att analysera hur det kändes 7. Tryck ifrån med tån i varje frånskjut 8. Tryck ifrån med hälen i varje frånskjut 9. Prova sedan att trycka ifrån med hela foten.

18 Västerås skidklubb - Karin Spets (18) o Be dem att analysera hur det kändes Lugn fri åkning tänk stora lugna rörelser A1 tempo!! 51 Julavslutning