Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig"

Transkript

1 Västerås skidklubb - Karin Spets (11) Veckoplanering er hösten september oktober oktober oktober november november november november november december (vecka 2) september 1 och 4 Övningar utifrån tärningskast Material: Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet) Liggunderlag (finns i förrådet) Hopprep och koner finns i förrådet (ta fram flera hopprep för de stationer där de ska användas) Genomförande: Skapa 6 st numrerade övningar (1 till 6) genom att lägga ut 6 st lappar med tärningsnummer och 6 st lappar med övningar varje barn kastar en tärning och utifrån resultatet går de till rätt övning Man kan se även vem som får ihop mest poäng, om de orkar räkna 6 st övningar: 1. Hopprep 10 st hopp 2. Enbenshopp ca 10 m (ställ upp 2 koner) 3. Jämfotahopp ca 5 m (ställ upp 2 koner) 4. Draken 2 gånger på varje ben 5. Hopprep baklängeshopp 6. Dips 5 st 2 och 3 Skate med och utan stavar: 1. Gå med först höger dragarm fram uppför backen nästa gång vänster dragarm (detta lär dem att byta dragarm lättare på barmark än på snö) 2 gånger på varje sida 2. Skatehopp utan stavar 2 gånger 3. Skatehopp - leta balans mellan varje hopp 2 gånger Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Städare och stökare Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen.

2 Västerås skidklubb - Karin Spets (11) 5 oktober 1 och 4 Följa John (korta intervaller): Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Visselpippa kan vara bra, eller en bra röst Genomförande: Dela in dem i par om två, paren ska helst vara jämngamla. En av de två ska börja med att vara John, övningen går ut på att den ena följer efter den andre inom ett begränsat område i skogen eller på elljusspåret. De ska springa intervallerna i hög fart men inte max (70-80 % av max) När de har sprungit 3 gånger ska de byta John Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) 3 till 5 min vila med dricka Intervaller 25 sekunder och springa och 25 sekunder vila 6 repetitioner (Byt John efter 3 gånger) Dricka och prata med barnen om hur bra det gick Se till att de kommer iväg till nästa station. 2 och 3 Stavgång (var nära en uppförsbacke): 1. Börja med att visa hur man går stavgång 2. Kör följa John övning Du som ledare går stavgång först och barnen följer efter här kan du köra på platten/uppför/utför i skogen 3. Kör älglufs uppför en backe 2 ggr (börja med att visa hur man gör älglufs) 4. Kör sprättande skidgång uppför en backe 2 ggr (visa ) Gemensam avslutning Reaktionsleken (från träna tillsammans) Märk ut tre linjer med ca 15 meters mellanrum. Placera ut alla vuxna och de äldsta ungdomarna vid den första linjen, barnen vid den andra, den sista linjen är mållinje. På Klara färdiga gå springer alla till mållinjen, barnen ska försöka hinna dit innan de vuxna kommer ifatt dem. Variera mellan att de står på startlinjen, sitter ner, ligger på mage, står baklänges, sitter baklänges och ligger på rygg.

3 Västerås skidklubb - Karin Spets (11) 12 oktober sträning Parövning, två och två, 45 sekunder per övning: Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet) Liggunderlag (finns i förrådet) Förberedelse: 5 av de 9 övningarna behöver liggunderlag. Lägg ut liggunderlag för övningarna. Lägg ut de 9 lapparna med övningarna. Dela upp de i par om 2 gärna jämstora Genomförande: Ungdomarna kör varje övning 45 s innan de byter till nästa övning. Vila mellan ca 20 s. Efter ca 10 min ta en dricka paus Hur många gånger de hinner göra övningarna anpassas utifrån tiden på passet innan de ska till nästa kontroll: Övningar: (de finns även som lappar i förrådet) 1. Få ur balans: Bägge står stadigt med benen något isär och vänster fot mot varandra enligt bilden. Ta tag i varandras händer och nu ska man försöka att få den andre ur balans med hjälp av att man pressar på den andre med armen. Man får inte lyfta på fötterna. Denna övning är bra för bålstabilitet. 2. Plankan med klapp: (båda två står i planka med ansiktena mot varandra, och försöker att ta varandra på händerna) 3. Rygg mot rygg: Börja med att stå med ryggen mot varandra, haka i varandras armar. Försök nu att gå ner till knäböj och sedan tillbaka upp igen. 4. Häst och vagn: Den bakre håller i runt magen på den främre och bromsar. Ställ upp 2 koner där paren ska köra skottkärran runt dessa i 45 s. 5. Häst och vagn: Byt nu plats. 6. Armhävningar: Den ena ligger på rygg och drar ihop benen och den andre grabbar tag i fötterna och kör armhävningar 7. Armhävningar: Byt plats och kör igen

4 Västerås skidklubb - Karin Spets (11) 8. Parövning Fällkniven Ställ/lägg er som på bilden. Den som står upp "puttar" ner benen på den som ligger ner så de nästan stöter i marken. Dra sedan upp benen mot personen som står upp igen. Håll benen raka hela tiden och upprepa flera gånger. Ni kan även putta ner fötterna mot sidan. Kom ihåg att hålla emot så fötterna inte rör i marken. 9. Parövning Fällkniven Byt plats och kör igen 2 oh 3 Löpskolning 1. Höga knän tänk på rak i ryggen och armpendeln 2. Hälkick tänk på rak i ryggen och armpendeln 3. Låg skipping/låg tripping Med en fot i taget rullar du upp på tå, via hela foten. Ta hjälp av anklarna. Rör dig långsamt framåt i en småjogg på tå. Lyft inte knäna så högt utan fokusera på låga steg och att fötter och vrister jobbar. Mjuka, rullande rörelser. Gemensam avslutning Tunnelkull: 4. Hög skipping/hög tripping Sträva efter att genomföra hela övningen på främre delen av foten utan att hälen landar i underlaget. Jogga igång och lyft knäna växelvis (så att vinkeln till höften blir 90 grader). Behåll den stolta hållningen och spänn sätet så att du inte tappar höften. Ta hjälp av armarna för att hålla uppe frekvensen 5. Indianhopp Skjut ifrån med ena benet och lyft det andra framför dig, så att knäleden kommer i en 90 gradig vinkel. Benet du skjuter från med lyfter och du gör ett spänstigt hopp uppåt. Armarna pendlar med i rörelsen. Ger dig både spänst och hjälper dig att dra det främre benet framåt. Växla ben. 6. Mångsteg Gör ett stort hopp uppåt och framåt med "spetsigt" knä (vinkeln i knäleden är mindre än 90 grader). Växla sedan direkt till nästa ben. Försök att "hänga kvar" en stund i luften. Det ska kännas som om du flyter fram i luften mellan varje hopp. 7. Överfartsträning spring en i taget full fart i en nedförsbacke (får inte vara för brant och se till att de inte tvärstannar utan sakta saktar ner) 8. Stegringslopp (de yngsta kör inte detta eller väldigt kort) Avsluta passet med 2 stegringslopp. Cirka 100 meter där man successivt ökar farten ungefär var 30 meter upp till runt procent av maxfart. Ett tillfälle att tänka lite extra på tekniken. Välj en eller flera som är fasttagare, man kan öka antalet efter hand under leken gång De som blir ställer sig bredbent tunnel. Den som blivit fast kan befrias av en kamrat, genom att denne kryper igenom tunneln.

5 Västerås skidklubb - Karin Spets (11) 19 oktober Intervaller variant Två lag jagar varandra. Börja med att dela upp dem i två lag, och ge varje lag ett namn t ex äpple och päron. Övningen går till så att: Inget av lagen vet vilket som ska jaga. Starta med att lagen springer åt två olika håll t.ex. äpple och springer åt höger och andra laget som är päron och springer åt vänster Ledaren t ex ropar äpple och detta innebär att laget äpple ska jaga det andra laget När någon är tagen stannar den Kör en kort stund tills några är tagna och börja om igen från punkt 2 Stavgång (var nära en uppförsbacke): 1. Börja med att visa hur man går stavgång 2. Kör följa John övning Du som ledare går stavgång först och barnen följer efter här kan du köra på platten/uppför/utför i skogen 3. Kör älglufs uppför en backe 2 ggr (börja med att visa hur man gör älglufs) 4. Kör sprättande skidgång uppför en backe 2 ggr (visa ) Gemensam avslutning Reaktionsleken (från träna tillsammans) Märk ut tre linjer med ca 15 meters mellanrum. Placera ut alla vuxna och de äldsta ungdomarna vid den första linjen, barnen vid den andra, den sista linjen är mållinje. På Klara färdiga gå springer alla till mållinjen, barnen ska försöka hinna dit innan de vuxna kommer ifatt dem. Variera mellan att de står på startlinjen, sitter ner, ligger på mage, står baklänges, sitter baklänges och ligger på rygg.

6 Västerås skidklubb - Karin Spets (11) 2 november Styrketräning cirkelträning Material: Tidtagarur t ex via telefonapp, Tips det finns intervall-timer att ladda ned Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet) Liggunderlag (finns i förrådet) Förberedelse: 4 av de 6 övningarna behöver liggunderlag. Lägg ut liggunderlag för övningarna. Lägg ut de 6 lapparna med övningarna. Dips kan med fördel göras vid bänken borta vid det lilla förrådet. Är de fler än 6 st i gruppen kan de köra 2 och 2 Genomförande: Ungdomarna kör varje övning 2 gånger innan de byter till nästa övning. Kör övningen 25 s, vila 25 s, kör övning 25 s, byt till nästa övning 25 s. Starta om samma igen med nästa övning När de har kört ett varv pausa med dricka paus Som förälder ser du till att ta tiden och att de efter 2 gånger byter till ny övning. Kör övningen till det är dags att de går till nästa station. Övningar: Ta fram lappar för följande övningar: Draken Knäböj med stavar Plankan Sidoplankan Dips Armhävning variant Idioten: Material: Koner Genomförande: Ställ upp 2 banor från början en klassisk idioten bana med 4 koner och en variant på bana utformad som ett kors Börja med den klassiska idioten och låt ungdomarna första gången springa den på vanligt sätt Byt till bana två och kör den enligt bilden nedan Om det är tid över kan de köra den klassiska idioten men då välja att t ex springa/gå med långa steg Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Städare och stökare Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen.

7 Västerås skidklubb - Karin Spets (11) 9 november 1 och 4 2 och 3 Övningar utifrån tärningskast Material: Färdiga lappar med övningar (finns i förrådet) Liggunderlag (finns i förrådet) Hopprep och koner finns i förrådet (ta fram flera hopprep för de stationer där de ska användas) Genomförande: Skapa 6 st numrerade övningar (1 till 6) genom att lägga ut 6 st lappar med tärningsnummer och 6 st lappar med övningar varje barn kastar en tärning och utifrån resultatet går de till rätt övning Man kan se även vem som får ihop mest poäng, om de orkar räkna 6 st övningar: 1. Hopprep 10 st hopp 2. Enbenshopp ca 10 m (ställ upp 2 koner) 3. Jämfotahopp ca 5 m (ställ upp 2 koner) 4. Draken 2 gånger på varje ben 5. Hopprep baklängeshopp 6. Dips 5 st Fyrklöver: Gör iordning 4 banor med samma utgångspunkt, varje bana ska de göra olika övningar på. Barnen väljer själva vilken ordning de gör banorna och hur många gånger de gör de olika banorna. Om det finns tid över kör en stafett. Fyrklöver - Banor: 1. Grodhopp mellan 2 koner 2. Stavgång uppför en backe, mellan två koner 3. Skatehopp uppför en backe, mellan två koner 4. Mångstegshopp, mellan två koner Stafett Idioten: Dela upp i lag. Sätt upp tre koner på olika avstånd från en startlinje. T.ex meters avstånd. Förste person i varje lag åker/springer och rundar den närmaste konan och växlar till person två. När alla i laget rundat första konan görs samma sak med kona två och kona tre innan laget går i mål. Gemensam avslutning Tunnelkull: Välj en eller flera som är fasttagare, man kan öka antalet efter hand under leken gång De som blir ställer sig bredbent tunnel. Den som blivit fast kan befrias av en kamrat, genom att denne kryper igenom tunneln.

8 Västerås skidklubb - Karin Spets (11) 16 november Snö Etappstafett När alla i laget åkt första momentet en gång var åker de moment två osv. till alla åkt alla moment. Ha med 3-5 moment per tillfälle. T.ex åka utan stavar, stakning, åka på en skida, växel 3, diagonaldrag, grodhopp, åka baklänges, slalombana. Om det finns tid över dela om lagen eller kör idioten nedan på snö. Vid barmark Stafetter Tåget: Dela upp er i minst två lag med upp till 7 personer i varje lag. Lagen sitter bakom en linje. En bit bort från linjen står en rundningskon för varje lag. Första person springer och rundar konen och springer tillbaka. Andra person hakar på genom att hålla först personen i handen. Fortsätt att haka på en person för varje varv. När alla sprungit tillsammans ett varv hakar tåget av den som startade tåget. Nästa varv hakas person två av osv. När siste person sprungit ett varv själv och hela laget sitter ner bakom linjen är laget i mål. Idioten: Dela upp i lag. Sätt upp tre koner på olika avstånd från en startlinje. T.ex meters avstånd. Förste person i varje springer och rundar den närmaste konan och växlar till person två. När alla i laget rundat första konan görs samma sak med kona två och kona tre innan laget går i mål. Vid barmark - Skate med och utan stavar: 1. Gå med först höger dragarm fram uppför backen nästa gång vänster dragarm (detta lär dem att byta dragarm lättare på barmark än på snö) - 2 gånger på varje sida 2. Skatehopp utan stavar 2 gånger 3. Skatehopp - leta balans mellan varje hopp 2 gånger Vid snö klassisk teknik Stakövningar kör till plan mark och kör övningarna ca 50 till 100 m. 1. Berätta att mycket av kraften kommer från mage och rygg. Säg även att en skidåkare är stolt utgångspositionen ska vara rak i ryggen och blicken frammåt. 2. Börja med stakövning där de håller armarna stilla och endast böjer ryggen denna övning visar kraften från mage och rygg, dessutom är det den första delen av stakrörelsen. Armarna ska vara böjda och håll in armbågen mot kroppen hela tiden se bilden Kör övningen 2 gånger. 3. Bygg på övningen ( visa även att staven ska gå rakt ner i utgångspositionen) När de har böjt sig ned ska de fortsätta rörelsen genom att sträcka ut armarna i en rörelse bakåt visa gärna att de där kan släppa staven i slutet av rörelsen för att få bättre pendel tillbaka. - Kör övningen 2 gånger. 4. Kör samma övning men nu att de vid varje stavtag ska stryka förbi knät (ta på utsidan av knät) Kör övningen 2 gånger. 5. Öva träff vid stakning är det viktigt att få en bra träff när man sätter ner stavarna Isättningen ska vara distinkt och stavarna ska gå nästan rakt ner. Öva genom att de vid varje stavisättning skriker Jaaa detta övar också andningen vid stakning Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Städare och stökare (om snö kör utan stavar) Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen.

9 Västerås skidklubb - Karin Spets (11) 23 november 2 och 4 Etappstafett Skidor: När alla i laget åkt första momentet en gång var åker de moment två osv. till alla åkt alla moment. Ha med 3-5 moment per tillfälle. T.ex åka utan stavar, stakning, åka på en skida, växel 3, diagonaldrag, grodhopp, åka baklänges, slalombana Barmark: löpning, baklängeslöpning, skatehopp, jämfotahopp, enbenshopp, Vid barmark - Skate med och utan stavar: 1. Gå med först höger dragarm fram uppför backen nästa gång vänster dragarm (detta lär dem att byta dragarm lättare på barmark än på snö) 2 gånger på varje sida 2. Skatehopp utan stavar 2 gånger 3. Skatehopp - leta balans mellan varje hopp 2 gånger Vid snö skateteknik: Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Lägg bort stavarna och träna benskate runt skidstadion eller i något annat lätt åkt område säg till dem att de ska åka lugnt och det viktiga är att få flyt i åkningen. Övningar kör varje övning minst 2 gånger: Grodhopp Se bild, tränar att kunna skjuta på med benen. Börja med att stå lätt böjd och tryck benen utåt så att man får fart hoppa och återgå då till att ha benen ihop Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben. Benskate - Lägg stavarna stadigt på axlarna som flygplansvingar. Stavarna ska ligga stabilt på axlarna och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Benskate - Lägg stavarna på höften. Försök att få stavarna att vara helt stilla och stabila. Håll händerna så brett att man kan hålla dem och känna att de ligger mot höfterna. Träna så att man kan känna kontakt mellan händer och höfter under hela skaterörelsen. Stavarna ska vara stabila och inte pendla upp och ner eller fram och tillbaka i åkriktningen. Variera mellan att ha stavarna framför eller bakom höften. Benskate - Åk med helt raka/stela ben Benskate - Åk sedan med benen böjda i en djup position (som att sitta på toa ) Benskate - Lägg stavarna i händerna och håll armarna rakt framför sig som om man balansera en bricka med glas på dvs stavarna ska vara stilla och stabila Gemensam avslutning de två äldre grupperna och de två yngre grupperna är för sig Städare och stökare Dela upp gruppen i två lag ett städar lag och ett stökar lag. Ställ upp ett antal koner på ett större område, vält omkull hälften av konerna. Låt lagen under 30 s springa/åka runt stökarlaget välter koner och städar laget ställer upp dem. Räkna hur många de har vält och hur många som står upp. Låt nu städarna bli stökare och kör igen.

10 Västerås skidklubb - Karin Spets (11) 30 november Barmark: Etappstafett Löpning, baklängeslöpning, skatehopp, jämfotahopp, enbenshopp, Vid snö - Balansövningar: Tänk på att dessa övningar ska ge barnen en bra balans och detta ska de öva på både om de är vana eller inte vana skidåkare, i övningen bry er absolut inte om tekniken utan den respons de ska få är att det går bra, barn lär sig naturligt utifrån att titta på andra och även genom övning. Förberedelse: välj ut en plats där det du har både plant och något utför (bortanför den branta nedförsbacken räknat från skidstadion). Du kan med två koner markera mellan vilka punkter de ska åka ca 100 m för de äldre och 50 för de yngre. Se till att ha avstånd mellan barnen så att de inte kör över varandra. Om ni inte hinner alla övningarna är det ok om ni har gjort alla börja om eller välj ut de som var roligast. Genomförande: Börja med att berätta att de ska göra ett antal olika balansövningar och att du kommer att berätta vad de ska göra 1. Staka på ett ben (höger) 2. Staka på ett ben (vänster) 3. Variant: Staka på ett ben (höger) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 4. Variant: Staka på ett ben (vänster) 3 stavtag glid sedan så långt det går, staka igen 3 stavtag och glid 5. Staka vanligt 6. Staka 3 stavtag sedan hoppa jämfota, staka 3 stavtag hoppa jämfota 7. Utan stavar ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går, ta 4 bentag glid på ett ben så långt det går 8. Utan stavar ta så korta bentag som möjligt 9. Utan stavar ta så långa bentag som möjligt Vid barmark löpskolning (se tidigare övning) Vid snö klassisk teknik Diagonala utan stavar - Åk utan stavar och träna på att hitta bra balans och flyt i åkningen Börja med att instruera att de ska vara stolta skidåkare - raka i ryggen och blicken framåt som att dra ett snöre i huvudet så att de rätar på sig. Övningar (utan stavar): Åk med stora steg och glid ut. De får räkna hur många steg de har mellan två stolpar. Försök sedan att åka med färre steg Ta sats och glid på höger skida i en lätt utförsbacke. Hur långt kan de glida utan att tappa balansen? De gör ett märke som visar hur långt de gled. Kan de glida längre? Gör samma med vänster skida. Ta av höger skida. Ta fart och sparka med höger ben och glid på vänster ben. Byt skida och sparka med vänster ben Lyssna på hur skidorna låter mot snön. Försök få dem att inte låta alls Åk bredvid det klassiska skidspåret i skatespåret Gemensam avslutning - Evighetsstafett: Förberedelser: Fyra koner ställes i en kvadrat (eller cirkel), och två vid startplatserna. Dela upp deltagarna i två grupper (lag) Lekens gång: Lagen skall ställa sig i kö vid startkonerna. Vid startskottet åker den första från båda lagen ett varv runt planen, rör vid nästa deltagare som då får åka. Stafetten håller på ända tills det ena laget åker ifatt det andra.

11 Västerås skidklubb - Karin Spets (11) 7 december (vecka 2) Vid barmark kör etappstafett När alla i laget fjort första momentet en gång var kör de moment två osv. till alla gjort alla moment. Ha med 3-5 moment per tillfälle. T.ex löpning, baklängeslöpning, skatehopp, jämfotahopp, enbenshopp Vid snö - Sprint: Starta dem 2 och 2 där de åker en sträcka på ca 200 m (de yngre kortare) markera med koner. Be dem göra en snygg målgång. Sprintstafett: Försök att ha max 4 st i varje lag. Gör en runda på ca 200 m (runda en kon) som de ska åka och sedan och växla till nästa person. Åk tre sträckor var innan målgång Vid barmark skidgång skate enl tidigare övning Vid snö skateteknik: Om det är första passet skate på snö gör övningen enl den 23 november för att komma igång rätt. Växel 3 Växel tre kan man åka i både platt terräng och i flacka backar. Treans växel åker man genom att göra en stakrörelse med överkroppen samtidigt som du gör ett benfrånskjut för varje staktag. Stavtaget slutar ungefär när händerna passerar höften. Övningar varje övning minst 2 gånger Åk enbensskate. Stå med vänster ben i skidspåret. Gör frånskjut med höger ben. Åk enbensskate. Stå med höger ben i skidspåret. Gör frånskjut med vänster ben. Stå på vänster ben. Ta tre staktag. Byt sedan ben och ta tre staktag. Fortsätt växla ben Åk med stora armrörelser. Prova sedan att stanna armrörelsen vid höften. Åk bredbent på varje frånskjut. Prova sedan att samla ihop benen intill varandra för varje frånskjut Tryck ifrån med tån i varje frånskjut Prova sedan att trycka ifrån med hela foten. Gemensam avslutning: Tunnel-kull Utse en eller flera personer till kullare och övriga sprider ut sig på planen. När någon blivit kullad ska personen ställa sig bredbent och vänta på att bli befriad, vilket sker när någon kryper mellan benen.

Upplägg barmark hösten 2016

Upplägg barmark hösten 2016 Västerås skidklubb - Karin Spets 2016-09-28 1(18) Upplägg barmark hösten 2016 Innehåll Upplägg barmark hösten 2016... 1 Veckoplanering er... 2 3 oktober... 2 10 oktober... 3 17 oktober... 4 24 oktober...

Läs mer

Upplägg träning säsongen 2015/ Vår

Upplägg träning säsongen 2015/ Vår Västerås skidor 2015-10-21 1(26) Upplägg träning säsongen 2015/2016 - Vår Innehåll Upplägg träning säsongen 2015/2016 - Vår... 1 Åldersindelning... 2 Träningsupplägg... 2 Gruppindelning säsongen 2015/2016:...

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

Pass 1: Styrka och kondition

Pass 1: Styrka och kondition Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

KyIF F99/00 Stabilitet

KyIF F99/00 Stabilitet Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

Lär dig bli en joggare

Lär dig bli en joggare Lär dig bli en joggare Träna, svettas, promenixa, leka, vardagsmotionera Hur kommer en igång med träning? Hur ska en lägga upp det? Här får du tips på hur du kan bli träningssmart. Alla tips är skonsamma

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min) SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag

Läs mer

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.

11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll

Läs mer

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.

Kompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka

Läs mer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,

Läs mer

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom

Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

Skadeförebyggande övningar

Skadeförebyggande övningar Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR

Läs mer

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013

Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Här följer några sidor off-ice övningar och några enkla träningspass för dig som vill träna lite mer hemma men har svårt att hitta på bra övningar

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar.

Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar. KNÄKONTROLL-FOTBOLL Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar. Var noggranna när ni gör övningarna. Det som står med kursiv stil är

Läs mer

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger. Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

Sommarprogram TSLK 2012

Sommarprogram TSLK 2012 Sommarprogram TSLK 2012 Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken och det kommer minska skaderisken.

Läs mer

Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk

Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk Göteborg 20170621 Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk Av Christan Greven Tips och råd Anpassa schemat efter dig. Till exempel om du känner att 8 st armhävningar är för lite. Gör 10 st på varje set, eller

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-4

Cirkelträning - Styrka 45-4 Cirkelträning - Styrka 45-4 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Pall/Bänk att hoppa upp på Cirkelträning som

Läs mer

I rondat ska barnen landa på mage

I rondat ska barnen landa på mage MATTA Innan barnen kan börja med något svårare övningar så bör dom kunna stå på händer. Nedan följer några tips på övningar som leder till handstående. För att lära barnen vilken vinkel kroppen ska ha

Läs mer

Träningsprogram Ope Inter Egen träning

Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogram Ope Inter Egen träning Träningsprogrammet är inspirerat av MAQ-modellen (Muscle Action Quality) och knäkontroll, men anpassat för att ni enkelt ska kunna utföra det hemma utan andra redskap

Läs mer

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.

Passet är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström. Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör

Läs mer

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna

Glöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just

Läs mer

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke

Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha

Läs mer

ÖVNINGSBANK Löpskolningsövningar: Vad tänker du på när du kör löpskolning? Tänk på 90-90 grader i alla leder; höft, knä, fot- och armbågsled

ÖVNINGSBANK Löpskolningsövningar: Vad tänker du på när du kör löpskolning? Tänk på 90-90 grader i alla leder; höft, knä, fot- och armbågsled ÖVNINGSBANK Löpskolningsövningar: Vad tänker du på när du kör löpskolning? Tänk på 90-90 grader i alla leder; höft, knä, fot- och armbågsled Vristjogg (tripping) börja på stället och jobba med vristen

Läs mer

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom

Läs mer

Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll

Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll Detta dokument är en bilaga till Riktlinjer för träning och beskriver hur ett träningsprogram kan läggas upp, vad man ska tänka på under övningarna

Läs mer

Övningskompendium. www.svenskbordtennis.com

Övningskompendium. www.svenskbordtennis.com Övningskompendium SBTF UTBILDNING NIVÅ 1 Utbildningsmaterial från Svenska Bordtennisförbundets ungdom- och utbildningskommitté Framställt av Emanuel Christiansson & Sandra Rusk www.svenskbordtennis.com

Läs mer

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.

Träning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma

Läs mer

SKIDTEKNIK. Foto: Johannes Glans

SKIDTEKNIK. Foto: Johannes Glans 14 Oavsett om du åker för att må bra eller för att komma snabbare till Mora är tekniken en betydelsefull del av längdåkningen. Det hjälper inte att ha kondition som en häst och vara stark som en oxe om

Läs mer

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad

Läs mer

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 Snabbhetsövningar Snabbhetspass 1 1) Kvicka fötter Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 2) Sidohopp Stå bredvid linjen och hoppa

Läs mer

Temakväll - pausgympa

Temakväll - pausgympa Temakväll - pausgympa Pausgympa Ökad cirkulation/skakningar Spänn och andas in samtidigt som du spänner hela armen, andas ut och slappna av/skaka lätt på armen. Upprepa med andra armen och benen. Studsa

Läs mer

Lekar och övningar för Fotbollsskolan Kareby IS

Lekar och övningar för Fotbollsskolan Kareby IS Lekar och övningar för Fotbollsskolan Kareby IS Bollövningar Mål Dribbla en boll mellan koner och skjut på mål. Fråga gärna om någon spelare vill stå i mål. Man kan utöka denna övning med att när man dribblat

Läs mer

Träningsbok. Sommar Tillhör:

Träningsbok. Sommar Tillhör: Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st

Läs mer

Function Kiropraktik & Rehab

Function Kiropraktik & Rehab 1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

Allsidiga uppvärmningsprogram

Allsidiga uppvärmningsprogram 2016/17 Allsidiga uppvärmningsprogram BARN & UNGDOM SANDÅKERNS SK, UMEDALENS IF, IBK DALEN (Översatt av Andreas Ågren) Översatt från: Syfte Genom att barn och ungdomar deltar i dessa uppvärmningsprogram

Läs mer

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy

Stretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig

Läs mer

Cirkelträning - Styrka 45-5

Cirkelträning - Styrka 45-5 Cirkelträning - Styrka 45-5 Kriterier Ålder Typ Tid Data C-pojk, B-pojk, A-pojk Cirkelträning Styrka 30 min Min antal ledare 1 Rek antal ledare 2 Utrustning Cirkelträning som genomförs som intervall enligt

Läs mer

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för

Läs mer

Tips på några lekar att leka på rasterna. Av Rastaktivitetsgruppen

Tips på några lekar att leka på rasterna. Av Rastaktivitetsgruppen Tips på några lekar att leka på rasterna. Av Rastaktivitetsgruppen TUNNELKULL ISKULL ELEFANTKULL PEPPARKAKSKULL SMÅ STJÄRNE KULL RUTNA ÄGGET KATT OCH RÅTTA AKTA DIN SVANS STAMPA ORM HELA HAVET STORMAR

Läs mer

Teknikträning på längdskidor för vuxna

Teknikträning på längdskidor för vuxna Teknikträning på längdskidor för vuxna Av Johan Strandberg 2 När målgruppen för teknikträningen ändras behöver tränings- metoderna anpassas. Vuxna har inte samma behov och förutsättningar som barn och

Läs mer

Utmana din balans. Testa din balans

Utmana din balans. Testa din balans 1 Utmana din balans Testa din balans 1. Stå upp utan stöd. Ha fötterna ihop. Hur länge klarar du att stå så utan att flytta fötterna? Det är bra om du klarar att stå mer än 30 sekunder. 2. För lätt? Gör

Läs mer

Till dig som är ledare

Till dig som är ledare Till dig som är ledare Stjärna på skidor vänder sig till barn 9-12 år som gillar att åka skidor och vill lära sig mera om längdskidåkning. I häftet som är skrivet direkt till barnen finns tips för barmarks-

Läs mer

Individuellt träningsprogram

Individuellt träningsprogram Individuellt träningsprogram Träningsprogram för: Hur många gånger DU tränar är upp till DIG Tänk på att du tränar för DIN egen skull Ökad styrka och snabbhet ger DIG mod och självförtroende och minskar

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10

Läs mer

Uppvärmning/fys. (! = även lämplig för nybörjare) Ansvarig utgivare: Ricardo Ferré

Uppvärmning/fys. (! = även lämplig för nybörjare) Ansvarig utgivare: Ricardo Ferré Uppvärmning/fys (! = även lämplig för nybörjare) Ansvarig utgivare: Ricardo Ferré 1. Bänk-fys. Börja med att sitta gränsle över bänken. Hoppa upp på bänken och ner (gränsle) igen. Man måste "doppa" baken

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen: Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen

Läs mer

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

Copyright I FORM/Bonnier Publications. Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte

Läs mer

Sommarprogram för Årsta F03

Sommarprogram för Årsta F03 Sommarprogram för Årsta F03 Här kommer lite inspiration för vad man kan träna på under sommaren. Ingenting är obligatoriskt men vill ni träna finns dessa program som inspiration. Sommaren är en perfekt

Läs mer

Träningssplan: vecka 7-12

Träningssplan: vecka 7-12 Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på

Läs mer

Sommarträningsprogram för BSK P

Sommarträningsprogram för BSK P Sommarträningsprogram för BSK P00 2015 Varje träningspass är upplagt för att ta 45 60 minuter där syftet är att vänja kroppen vid regelbunden träning utan att belasta en växande 14/15 åring med annat än

Läs mer

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.

Tyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt. Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning

Läs mer

CHARLOTTE KALLA STYRKA TEKNIK & PANNBEN 1:16 IFCD1792

CHARLOTTE KALLA STYRKA TEKNIK & PANNBEN 1:16 IFCD1792 CHARLOTTE KALLA STYRKA TEKNIK & PANNBEN 1:16 BORGSKALAN Borgskalan är ett verktyg för att ange hur man upplever fysisk ansträngning hur jobbigt det är. Den skapades av den svenske psykologen Gunnar Borg

Läs mer

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan: EGENTRÄNING 2012 Följande program är framtaget för att ge er spelare de bästa förutsättningarna inför säsongen 2013. Tanken med programmet är inte att ni ska bygga kroppen och öka kondititionen utan återhämta

Läs mer

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)

UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23) UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på

Läs mer

Ryckknäböj. Dimitrios Panagiotopoulos Fysansvarig

Ryckknäböj. Dimitrios Panagiotopoulos Fysansvarig Ryckknäböj Dimitrios Panagiotopoulos Fysansvarig Utgångsposition - Tyngdpunkten på hela foten. - Fötterna utåtroterade och bredare isär än höftbredd. - Knäna pekar i fotens riktning - Greppa stången brett

Läs mer

Inbollning. Bagger 2 & 2: Parabola bagger som skickas rakt fram i axelhöjd utan båge (med böjda knän).

Inbollning. Bagger 2 & 2: Parabola bagger som skickas rakt fram i axelhöjd utan båge (med böjda knän). Inbollning (! = även lämplig för nybörjare) 1. Inbollning 2 & 2 - bagger. Bagger 2 & 2: Parabola bagger som skickas rakt fram i axelhöjd utan båge (med böjda knän). 2.! Inbollning 2 & 2 - grundslag och

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR Allmänt att tänka på vid testning Testpersonen ska vara väl förberedd på testförfarandet och ska vara medveten om att det när som helst går att avbryta testet.

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER TOBIAS 40, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA 2007 sprang jag Lidingöloppet 30 km för första och enda gången hittills. Jag var precis i småbarnsåren och formen var för dålig för distansen.

Läs mer

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR Allmänt att tänka på vid testning Testpersonen ska vara väl förberedd på testförfarandet och ska vara medveten om att det när som helst går att avbryta testet.

Läs mer

Uppvärmning. Stretching

Uppvärmning. Stretching Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.

Läs mer

NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång

NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång NYTT SUPERPASS gör dig stark och till en bättre löpare på en gång IFO_SV_05_EB_150389_Loeb_med_udfordringer 40 Bli superstark på din löprunda Här är ett nytt superträningspass för dig som tycker om att

Läs mer

Försäsongs träning för U15 /U16

Försäsongs träning för U15 /U16 Försäsongs träning för U15 /U16 Del 1 Övningar PUSH UPS (armhävningar) Bröst, triceps och axel muskelträning Bröstkorgen ända ner i marken, upp med sträckta armar. De första passen kan man för att det

Läs mer

Seniorsportutrustning

Seniorsportutrustning Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i

Läs mer

Sommarträning WIBK 2016

Sommarträning WIBK 2016 Sommarträning WIBK 2016 För att du skall komma förbered och kunna delta i träningarna efter sommaruppehållet så har jag satt ihop följande program. Det är nu du bygger grunden inför den kommande säsongen

Läs mer

MÅLVAKTSTRÄNING BK HÖLLVIKEN P02

MÅLVAKTSTRÄNING BK HÖLLVIKEN P02 MÅLVKTSTRÄNING K HÖLLVIKEN P02 Syfte: tt lära ut grundläggande målvakts teknik för barn och ungdomar. Träningens fokus områden Försvarsinriktning Ställning/Positionering Greppteknik Fallteknik Rörlighet/Sidledsförflyttning

Läs mer

TRX TRIATHLON träningsprogram

TRX TRIATHLON träningsprogram TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet

Läs mer

Målvakten. i innebandy. Har stor betydelse för laget finns bara en på planen. Aldrig målvaktens fel behöver alltid hjälp av utespelarna

Målvakten. i innebandy. Har stor betydelse för laget finns bara en på planen. Aldrig målvaktens fel behöver alltid hjälp av utespelarna Målvakten i innebandy Målvaktens roll Har stor betydelse för laget finns bara en på planen. Aldrig målvaktens fel behöver alltid hjälp av utespelarna Lätt att bli självkritisk alla skall uppmuntra målvakten

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

Bålstabilitet Träning med balansboll

Bålstabilitet Träning med balansboll Bålstabilitet Träning med balansboll Träning med Balansboll Bålträning - bra för mycket Du får: ökad kroppskännedom bättre koordination starkare rygg hållbarare kroppminskad skaderisk bättre balans bättre

Läs mer

Skapa aktiviteter där alla barn är aktiva undvik långa köer. Skapa variation i innehållet utgångspunkten är rörelseglädje och kul verksamhet

Skapa aktiviteter där alla barn är aktiva undvik långa köer. Skapa variation i innehållet utgångspunkten är rörelseglädje och kul verksamhet Grundläggande principer för träningspasset: Skapa aktiviteter där alla barn är aktiva undvik långa köer. Skapa variation i innehållet utgångspunkten är rörelseglädje och kul verksamhet Välj lekar och övningar

Läs mer

Styrkeövningar för längdskidåkning

Styrkeövningar för längdskidåkning Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din

Läs mer

Vi vill få in föräldrar i klubbverksamheten

Vi vill få in föräldrar i klubbverksamheten www.skidor.com Vi vill få in föräldrar i klubbverksamheten Inom Svenska Skidförbundet (SSF) och i klubbar runt om i landet har vi märkt hur intresset för längdåkning ökat. Många barn och ungdomar söker

Läs mer

1 av :00

1 av :00 1 av 10 2014-12-18 13:00 Sommarträningsprogram Heid/Mölndal P98/P99 2013 Namn: v.24 60s, 45s, 30s, 15s Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax Plankan 3xMax v.25 60s, 45s, 30s, 15s Plankan

Läs mer

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

REHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg REHABTRÄNING fibromyalgi Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg Fibromyalgi är en livslång sjukdom som oftast drabbar kvinnor. Symtom på sjukdomen är smärta

Läs mer

Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01

Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01 Sommarträning 2013 Stenungsunds HK P-01 Detta träningsprogram är i första hand till de som inte tränar något annat under sommaren. Syftet är att vi skall bygga upp kondition och styrka inför höstens seriespel.

Läs mer

Träningsprogram för olika grenar

Träningsprogram för olika grenar Träningsprogram för olika grenar Här följer ett antal träningsprogram som samtliga har fokus på grenteknisk och koordinativ utveckling. Kombinera gärna dessa program med något av specialprogrammen för

Läs mer

Målvaktsträning i Sunderby SK, år. En kort sammanställning av utbildningsmaterialet till Svenska fotbollsförbundet målvaktstränarutbildning C

Målvaktsträning i Sunderby SK, år. En kort sammanställning av utbildningsmaterialet till Svenska fotbollsförbundet målvaktstränarutbildning C Målvaktsträning i Sunderby SK, 10-12 år En kort sammanställning av utbildningsmaterialet till Svenska fotbollsförbundet målvaktstränarutbildning C Syfte och mål Syftet är att vägleda lagens ledare så att

Läs mer