5 DAGARS MÅLTIDSTIPS FÖR HÄLSOSAMMA VANOR

Transkript

1 5 DAGARS MÅLTIDSTIPS FÖR HÄLSOSAMMA VANOR

2

3 FOKUS PÅ KVALITET OCH BRA VAL TIPS PÅ 5 DAGARS MÅLTIDER UTIFRÅN DE NYA NORDISKA NÄRINGSREKOMMENDATIONERNA. 5 dagars måltidstips för hälsosamma vanor Att äta hälsosamt handlar i stora drag om att kunna balansera en helhet av olika matvaror som vi tycker är goda. Även om det finns skillnader mellan människor så visar forskningen att det finns några grundpelare som är viktiga för alla att tänka på. Det handlar bland annat om: - att äta mycket frukt och grönt - att välja mer fullkornsrika livsmedel - välja mat med god fettkvalitet De nya nordiska näringsrekommendationerna baseras på en sammanställning av den senaste forskningen om sambandet mellan mat och hälsa. De ger vägledning för hälsosamma matvanor och hur mycket av olika näringsämnen vi behöver för att skapa förutsättning för god hälsa. Men det kan vara klurigt att förstå vad detta betyder för vilken mat vi ska välja att lägga på tallriken. Därför har vi tagit fram exempel på hur fem vanliga och hälsosamma vardagarsmåltider kan se ut. Här har rekommendationerna omvandlats till mat på tallriken. Att planera en hälsosam vardag med hjälp av vanlig mat är enkelt. Tricket är att variera sig och att lägga till frukt och grönt så ofta det är möjligt. Vi har utgått från det genomsnittliga behovet för en vuxen kvinna. Om du är man bör du ta lite extra till varje måltid. Ett smart sätt att göra det är att utgå från tallriksmodellen och se till att alla delar på tallriken blir lite större vid alla måltider. De här fem dagarna ger dig: - Tillräckligt mycket frukt och grönt (500 g per dag). - Rätt balans mellan mängd fett, kolhydrater och protein. - Bra fettkvalitet, d.v.s. inte för mycket mättat fett och en bra mängd enkelomättade och fleromättade fetter, inklusive omega-3. - Bra kolhydratkvalitet och tillräcklig mängd fiber, eftersom de flesta kolhydratkällor är av fullkorn. - Inte för mycket socker och salt.

4 DAG 1 FRUKOST Lättyoghurt med fullkornsflingor (eller musli) och hallon, En grov smörgås med oljebaserat matfett, ost (17 %) och tomat. Tips: Hälsa startar med frukost. Att äta frukost varje dag är en bra vana som gör det lättare att hålla sig mätt och nöjd under resten av dagen. Fiskgryta med kryddig tomatsås, fullkornsspaghetti och gröna bönor med vinägrette. Tips: En vinägrettdressing till grönsakerna ger extra smak och ökar mängden fett med bra kvalitet under dagen. Pannbiff med kokt potatis, stekt lök, brunsås, lingon och rödbetor. 1 äpple som dessert. En clementin Grov smörgås med oljebaserat matfett, skinka, paprika och ett glas lättmjölk. KVÄLLSMÅL En kopp te. Knäckebröd med färskost och avokado.

5 DAG 1 RECEPT Recept: Fiskgryta med 1 dl tomatsås, 2 msk färskost med chilismak, 50 g kokt torskfile, 75 g kokt lax, några skivor gul paprika, 30 g morot och 20 g gul lök. Serveras med kokt spaghetti (knappt 3 dl), gröna bönor (knappt 1 dl) samt fullkornsbröd. Vinägrett: 1 msk vit balsamvinäger eller annan ljus vinäger, 2 msk rapsolja, 2 krm salt, 1 krm svartpeppar. Recept: Pannbiff (120 g), 2 kokta potatisar, serveras med 0,5 dl stekt lök i 2 tsk flytande oljebaserat matfett, 2 msk brunsås redd på mjölk och 1 msk lingonsylt. 0,5 dl kokta rödbetor samt en persiljekvist som dekoration. 1 äpple som dessert.

6 DAG 2 FRUKOST Havregrynsgröt med rivet äpple, kanel och lättmjölk, grovt bröd med oljebaserat matfett, skinka, tomat och krasse. Tips: Frukt eller bär till gröten är ett smart sätt att öka på dagens frukt- och grönsakskvot. Prova dig gärna fram till det du gillar bäst! Kalkongryta med fullkornsris och grönsallad. Tips: Kalkon är ett magert kött och ett bra alternativ till kyckling eller rött kött. Lite extra nötter i maten ökar på innehållet av bra omättat fett. Laxbiffar med kokt potatis och dillsås. Tips: Fet fisk är det som bidrar med allra mest vitamin D i vår kost. Därför är det bra att försöka äta detta flera gånger i veckan. Lax är lätt att variera på många sätt. Varför inte i form av en biff! 1 apelsin. Tips: Visste du att en apelsin innehåller hela dagsbehovet av Vitamin C? Njut av olika sorters citrusfrukter fibrer kommer med på köpet! En banan. KVÄLLSMÅL Äggmacka med dill, ett glas lättmjölk. Tips: Ägg är ett av våra allra smartaste livsmedel, fullpackat med näringsämnen i smart förpackning.

7 DAG 2 RECEPT Recept: Kalkongryta med fullkornsris (2 dl), 90 gram kalkonbröst, vita bönor och kidneybönor (0,5 dl vardera), en näve cashewnötter, gul lök, 1 dl krossade tomater. Steks i 2 tsk flytande oljebaserat matfett. Serveras med grönsallad med gurka och ärtskott samt vinägrettdressing och grovt bröd med oljebaserat matfett. Vinägrett: 1 msk vit balsamvinäger eller annan ljus vinäger, 2 msk rapsolja, 2 krm salt, 1 krm svartpeppar. Recept: 3 laxbiffar och 2-3 kokta potatisar. Laxbiffar lagade med vegetabilisk matlagningsbas, ägg, ströbröd av fullkorn och lök. Sås gjord på crème fraiche 13 % (1 dl) och smaksatt med dill. Servera med stänger av morötter, selleri och mangold. Lägg till grovt bröd och oljebaserat matfett.

8 DAG 3 FRUKOST Champinjonomelett med bacon, en grov smörgås med ost (17 %), oljebaserat matfett och tomat. Tips: Man kan äta av allt men inte alltid. Bacon kan ingå till frukosten någon dag i veckan. En matig omelett passar bra till. Färgglad biffsallad med quinoa och mango chutney. Vegetariska biffar med potatis, sås och grönsaker. Tips: Att äta vegetariskt då och då är ett smart sätt att få i sig mer grönsaker och minska lite på intaget av kött, vilket både kroppen och miljön mår bra av. Dessutom är det gott och mättande! Kiwi, knäckebröd med oljebaserat matfett, leverpastej, gurka och groddar. Tips: Leverpastej är en bra källa till järn. Kiwi bidrar med vitamin C som gör att järnet absorberas lättare. Kaffe och kanelbulle. Tips: Bli fikasnobb och välj dina fikatillfällen med omsorg. Satsa hellre på en riktigt god färsk kanelbulle än några gamla kakor som blivit över. KVÄLLSMÅL Knäckemacka med oljebaserat matfett, sallad, makrill och majskorn. Tips: Makrill förpackad i tomatsås i konserv kan användas för att enkelt få i sig bra fetter, protein och vitamin D till mellanmålet. Lägg gärna till lite extra grönsaker.

9 DAG 3 RECEPT Recept: Vegetariska biffar med potatis, sås och grönsaker. 4 dl kokta kikärter, 1 pressad vitlöksklyfta, 1 ägg, ¼ dl potatismjöl, 1 chilifrukt ½ dl persilja eller koriander, 1 tsk sesamolja (för smakens skull men annan olja går också bra), ¾ tsk salt, ¾ dl solrosfrön. Till stekning och servering: 4 msk flytande oljebaserat matfett 1,5 dl lätt crème fraiche eller matlagningsyoghurt, 0,5 dl Sweet Chilisås. Recept: Varm biffsallad med 2-3 dl quinoa, ris eller matvete. 125 g biff stekt i 2 tsk oljebaserat matfett, rödlök, tomat, spenat, avokado och timjan. Serveras med mango chutney. 1. Mixa alla ingredienser till biffarna i en matberedare. Forma sedan biffar och stek på mellanhög värme tills biffarna fått fin yta på båda sidor. 2. Blanda lätt crème fraiche eller matlagningsyoghurt med sweet chilisås. 3. Servera biffarna med kokt potatis, eller fullkornscouscous,sweet chili såsen och en god sallad.

10 DAG 4 FRUKOST 1 smörgås med färskost och frukt, 1 smörgås med oljebaserat matfett, avokado, groddar och rädisa, 1 glas apelsinjuice. Tips: Pålägg till en vanlig frukostmacka kan vara så mycket mer än vanlig ost eller korv. Prova dig fram med det du tycker om och passa på att lägga till frukt och grönsaker. 1 glas juice räknas som en frukt. Korv Stroganoff. Tips: Korv Stroganoff är en av våra mest omtyckta rätter. Genom att välja en mager korv och en vegetabilisk matlagningsbas kan detta också bli en hälsosam måltid. Jordärtskockssoppa med grovt bröd, oljebaserat matfett och ost (17 %). Tips: Soppor är perfekta att fylla med olika sorters grönsaker man tycker om. När allt kokas i samma vatten stannar alla näringsämnen kvar i maten. Den här soppan är dessutom lika god på utflykten som hemma vid köksbordet. Ett päron. 1,5 dl lättyoghurt och en näve hasselnötter. Tips: Snacksa gärna på nötter så får du i dig nyttiga fetter på köpet. KVÄLLSMÅL En apelsin.

11 DAG 4 RECEPT Recept: 500 g jordärtskockor, 0,5 citron, 2 potatisar, ca 150 g, 1 gul lök, skalad 2 kvistar färsk timjan, 2 msk flytande oljebaserat matfett, 2,5 dl vegetabilisk matlagningsbas, 5 dl vatten, 1 buljongportion, Salt och nymald peppar Recept: 300 g falukorv (max 11 % fett), 1 gul lök, skuren i klyftor, 2 paprikor i valfri färg,skurna i fyrkanter, 1 msk flytande oljebaserat matfett 500 g krossade tomater, 1 dl vegetabilisk matlagningsbas, ½ tsk salt 1-2 krm svartpeppar 1. Strimla korven. Fräs löken mjuk i flytande oljebaserat matfett utan att den får färg. Låt paprika och korv fräsa med 2-3 minuter. Tillsätt de krossade tomaterna och vegetabilisk matlagningsbas. Låt koka ihop ca 5 minuter. Smaka av med salt och peppar. 2. Servera med fullkornsris eller potatis och kokta gröna ärter eller någon annan grönsak du tycker om. 1. Skala jordärtskockorna och lägg dessa i vatten med citronbitar. Citronen gör att skockorna inte missfärgas. 2. Skär potatis och lök i bitar och fräs i flytande oljebaserat matfett i en gryta tillsammans med timjankvistarna i en minut. 3. Tillsätt vegetabilisk matlagningsbas, vatten och buljong och koka grönsakerna under lock i 30 minuter. 4. Ta upp timjankvistarna och mixa soppan tills den är slät och blank, gärna med en stavmixer direkt i grytan. 5. Smaka av med salt och peppar. Blir soppan för tjock, tillsätt vatten till önskad konsistens. 6. Servera med grovt rågbröd och matfett baserat på vegetabilisk olja eller margarin.

12 DAG 5 FRUKOST Havregrynsgröt med blåbär, lättmjölk och 1 kokt ägg med majonnäs. Tips: Visste du att majonnäs har riktigt bra fettkvalitet? Anledningen är att den är gjord på vegetabilisk olja. Rödspätta i ugn med ris och blomkål. Tips: Att äta fisk 2 gånger i veckan är ett smart val. Och så är det gott och kan varieras på många sätt här med indiska kryddor. Kycklingpaj med grönsallad. Tips: Lite extra grahamsmjöl och kvarg som ersätter en del av fettet gör den här pajen till både en hälsosam och mättande måltid. Kvarg hittar du i mejeriavdelningen i affären. 1 banan Smörgås med rökta musslor och majonnäs, en kopp kaffe. Tips: Skaldjur på en smörgås? Javisst! En matig och smaskig mellismacka. KVÄLLSMÅL Keso med äpple och valnötter.

13 DAG 5 RECEPT Recept: 1 gul lök hackad, 2 vitlöksklyftor, finhackade, 1 cm färsk ingefära, finriven, 1 msk flytande oljebaserat matfett, 1 krm gurkmeja, 1 krm chilipulver ½ tsk salt, 2 krm garam masala kryddblandning, 2,5 msk cashewnötter, hackade 2 tomater i tärningar, 2 dl vegetabilisk matlagningsbas, 500 g rödspätta, filéer 1 citron i klyftor 1. Fräs lök, vitlök och ingefära på svag värme i flytande oljebaserat matfett i en vid stekpanna med höga kanter. Låt löken bli mjuk utan att ta färg. 2. Tillsätt kryddor, salt, nötter, tomat och vegetabilisk matlagningsbas i pannan. Låt sjuda på svag värme cirka 5 minuter. 3. Salta lätt på spättafiléerna. Rulla ihop och lägg ner dem i såsen. Låt koka under lock cirka 7 minuter. Vänd filéerna efter halva tiden. 4. Servera med fullkornsris och citronklyftor. Recept: 1 paj ca 5 portioner, Pajskal: 1,5 dl (75 g) vetemjöl, 1,5 dl (75 g) grahamsmjöl, 0,5 dl (50 g) flytande oljebaserat matfett, 0,5 dl (50 g) kvarg 0,1 % Fyllning: 1 gul lök, grovt hackad, 1 stor kycklingfilé (ca 200 g), 100 g fetaost 10 % 1 portion kokta broccolikvistar (ca 75 g), 1 liten förpackning blandade bönor (eller de bönor du tycker om), 1 förpackning vegetabilisk matlagningsbas, 3 ägg, ½ tsk salt, 1 krm peppar, Valfri örtkrydda, t.ex. dragon, oregano, basilika, chili. 1. Sätt ugnen på 200 grader. 2. Blanda ihop mjölsorterna och tillsätt flytande oljebaserat matfett och kvarg. Rör om med sked och knåda sedan med händerna tills det blir en fast deg. Ställ i kylskåp ca en halvtimme. 3. Strimla kycklingen och hacka löken. Bryn i stekpanna tills kycklingen är genomstekt och löken fått fin färg. Skär fetaosten i tärningar. 4. Smörj en pajform med flytande oljebaserat matfett och tryck ut degen i denna. Förgrädda i 200 grader ca 10 min. 5. När pajskalet är färdiggräddat och har svalnat någon minut, lägg kyckling- och lökblandningen i formen. Lägg i fetaost, kokt broccoli och bönor. 6. Vispa äggen tillsammans med vegetabilisk matlagningsbas. Tillsätt salt, peppar och valfri krydda. Häll i pajformen. 7. Grädda i 200 grader ca 30 minuter tills fyllningen stannat. 8. Servera med sallad och gärna vinägrett till.

14 Vi hoppas att du har fått inspiration och tips som kan hjälpa dig i din vardag. Det finns ett talesätt som säger: Det är bättre att äta nästan rätt än exakt fel. Det säger oss att man kan börja med en ny vana i taget och ha tålamod med att förändring tar tid. Alla steg räknas såväl när det gäller nya matvanor som motionsvanor. Resultatet kommer med tiden. Är du nyfiken på margarin? Surfa in på Vad är margarin rätt och slätt? Margarin rätt och slätt handlar att om att berätta margarins synnerligen intressanta historia. Från dess ursprung i 1869 till dess ingredienser (det kan tillverkas med bara fem) och dess mångsidighet för bakning och matlagning. Och vem är det som berättar den här historien? Jo det är vi på Unilever, ett internationellt konsumentvaruföretag och den marknadsledande margarintillverkaren. Vi har arbetat med det här sedan början av 1900-talet så vi kan våra grejer och vi är stolta över att kunna göra dem bättre för dig, varje dag. 5 dagars måltidstipsen är utarbetade och näringsberäknade av våra dietister. Konsumentkontakt: Konsumentkontakt@unilever.com