GUIDE TILL BÄTTRE ALKOHOLVANOR

Transkript

1 GUIDE TILL BÄTTRE ALKOHOLVANOR

2 GUIDE TILL BÄTTRE ALKOHOLVANOR Alkhl förknippas fta med fest ch avkppling, men även med skam ch misslyckande när vi inte kan hantera vårt drickande. Det är lätt att tr att alkhlprblem bara drabbar andra. Ofta förknippas alkhlprblem med scialt utanförskap sm arbetslöshet ch bstadslöshet. Även m detta är allvarliga prblem, så har många sm dricker för mycket alkhl inte prblem sm märks så mycket utåt. I likhet med människr sm röker, äter för mycket eller mtinerar för lite lever de ftast sina liv med arbete, familj, vänner ch bstad. Först: Är du red att förändra dina alkhlvanr? Det är ganska trligt att du tycker att det finns både för- ch nackdelar med att dricka alkhl så är det för de flesta. Men vad väger tyngst? Det är bara du sm kan bestämma dig. Ett bra steg att ta, avsett m du har bestämt dig eller m du frtfarande funderar, är att göra det tydligt vilka argument sm är viktiga för dig. När du har bestämt dig för en förändring kan du prva följande steg: 1. Sätt ett mål Du behöver inte bestämma hur du ska göra på lång sikt eller för resten av ditt liv. Om du vill genmföra en förändring är det ett bra stöd att ha ett tydligt mål för en bestämd perid. Men vad är rimligt? Ska du begränsa dig eller vara helt utan alkhl ett tag? 2. Km igång med förändringen Se till att göra några förändringar i din vardag sm hjälper dig att nå ditt mål. Ha inte ett lager hemma, byt ut alkhl mt alkhlfria drycker, umgås mer med bekanta sm kan stödja din målsättning ch börja med någn ny trevlig aktivitet på den tid då du tidigare har druckit. 3. Få kll på dig själv Oavsett varför du en gång började dricka för mycket så hänger ditt drickande nu ihp med din vardag ch dina rutiner. Om du tar reda på vilka situatiner, tankar eller känslr sm förknippas med alkhl eller sug så har du större möjligheter att påverka din egen knsumtin i den riktning du vill. 4. Hitta nya alternativ Alkhlen kan ibland ha fungerat sm en krtsiktig lindrare andra prblem sm du upplever (sm till exempel sömnsvårigheter, stress eller relatinsprblem). När du förändrar din alkhlknsumtin kan det bli tydligt för dig att du behöver hitta andra sätt att hantera vissa saker. 5. Ge inte upp för tidigt Se på förändring sm ett långsiktigt mål. Acceptera att mtgångar ch snedsteg kan dyka upp på vägen men låt inte dessa få för mycket fkus eller stppa dig. Du har så många försök sm du vill att förändra dina vanr.

3 ÄR DU REDO ATT FÖRÄNDRA DINA ALKOHOLVANOR? VAD DU KAN VINNA Bättre hälsa, bättre sömn, minskad risk för högt bldtryck, bättre viktkntrll, mindre trötthet, bättre kntrll över livet, färre bråk med partner ch vänner, mindre risk att göra brt sig, bättre förälder. Det är ingen tvekan m saken: med mindre alkhl får du bättre hälsa ch livskvalitet. DET ÄR VANLIGT ATT KÄNNA SIG OSÄKER Människr väger för- ch nackdelar med att göra förändringar hela tiden, t ex i sitt arbetsliv eller i sina relatiner. Att fatta beslut m du ska använda alkhl eller inte, eller hur mycket, liknar att fatta beslut m andra saker i ditt liv. Hur brukar du göra för att kmma fram till ett bra beslut? Du upplever säkert idag både fördelar ch nackdelar med alkhl. Hur kmmer de att utvecklas i framtiden? Hur skulle det ändras m du förändrar dina alkhlvanr? Sammanfatta för dig själv vad sm gör att du har sökt hjälp just nu. Skriv gärna ner lite saker. De kan vara bra att påminna dig m längre fram. Vad tänker du just nu m dina egna alkhlvanr? Vad är mindre bra med alkhlen? Vilka knsekvenser rar dig? Vad skulle vara bra för dig med att förändra dina alkhlvanr? Om du bestämmer dig för att förändra, hur skulle du göra för att lyckas? Vilka är den främsta anledningen till att du funderar på en förändring? Gör följande tankeexperiment: Fundera på vad sm är viktigt för dig i livet. Hur stämmer dina nuvarande alkhlvanr med hur du ser på dig själv ch den persn sm du vill vara? Du bestämmer själv hur du behöver gå vidare. På kmmande sidr presenterar vi några av våra bästa tips för hur man gör då man förändrar sina alkhlvanr. Tvärtemt vad man kan tr så lyckas de allra flesta människr att ändra sina prblematiska alkhlvanr, även m de har blivit berende. Det är vanligt ch helt nrmalt att göra flera försök innan man hittar en bra lösning. Även m du har prvat att förändra dina vanr tidigare utan att lyckas, så finns gda skäl att tr att det kmmer gå bra nu.

4 SÄTT ETT MÅL Ett viktigt steg i att genmföra en förändring är att ha ett tydligt mål. Att sätta tydliga gränser för sitt drickande är kanske den enklaste strategin du kan använda ch fta någt av det första sm människr brukar prva. Genm att du sätter upp ch uppnår mål, växer ditt självförtrende ch din känsla av kntrll över situatinen. Att uppnå en målsättning ger dig självkänsla, framgångarna bygger upp mtivatinen att gå vidare i arbetet. Du behöver inte bestämma här hur nu hur du vill göra med alkhl för resten av ditt liv. Sätt ett mål för den närmaste tiden. Efter den periden har gått kan du utvärdera ch sätta ett nytt mål. OM MÅTTLIGHET Den rekmmenderade gränsen för måttlig alkhlknsumtin är 0-14 glas per vecka för män ch 0-9 glas per vecka för kvinnr. Drick inte mer än 3 glas under någn dag ch ha några helt alkhlfria dagar per vecka. Detta är rekmmendatiner sm är baserade på flera vetenskapliga studier. Med ett glas menas: Måttlighet innebär att du dricker med måtta för att undvika prblem. Det innebär ckså att du inte dricker alls i situatiner när du upplever starkt sug, när du känner stark längtan efter alkhl eller när du är i de situatiner sm tidigare innebar att du drack för mycket. Kan du dricka måttligt? För vissa människr är måttlighet inte ett rimligt alternativ. En del människr sm dricker i vissa situatiner hamnar genast i prblem, t ex tillsammans med gamla kmpisgänget. I andra situatiner kan de dricka utan prblem, (exempelvis ett glas vin vid en middag). Du bör överväga följande fyra saker när du tar ställning till vilken målsättning sm är bäst för dig: Finns det vissa situatiner där du klarat av att dricka utan att det lett till prblem? I så fall bör du fastställa vilka situatiner sm är säkra för dig ch vilka sm är farliga. Du måste antingen hitta nya sätt att hantera de farliga situatinerna (risksituatiner) eller lära dig att undvika dem. Kmmer du att kunna begränsa ditt drickande? Eller med andra rd: kan du sluta när du väl har börjat dricka? Var uppriktig mt dig själv. Persner sm har ett starkt berende har svårare att dricka måttligt i längden, även m de med str ansträngning kan klarar det en krtare perid. Vilka knsekvenser riskerar du genm att dricka? Ju allvarligare dm är, dest mer rimligt att inte dricka alls. Vilket är lättast ch bekvämast för dig i längden, att begränsa sig eller inte dricka alls? Du kan jämföra med att sluta röka. En del klarar av att feströka bara ibland. Andra tycker det är svårt ch ser inte så str mening att röka igen då de väl har slutat.

5 SKRIV NER DITT MÅL: Under de närmaste. veckrna kmmer jag att inte dricka alls dricka mindre Om du väljer dricka mindre fyll i följande fyra meningar: Under de dagar då jag dricker kmmer jag inte att dricka mer än glas per dag. Under en vecka kmmer jag inte dricka mer än dagar. Jag avser att dricka enbart under följande mständigheter: Jag avser att inte dricka alls under följande mständigheter: Just nu, hur viktigt är det för dig att uppnå ditt mål? Inte alls viktigt Det viktigaste sm vill uppnå Just nu, hur säker är du på att kunna uppnå ditt mål? Jag trr inte att jag kmmer att uppnå mitt mål Jag trr definitivt att jag kmmer att uppnå mitt mål

6 ENKLA TIPS ATT BÖRJA MED Här är några strategier sm andra persner sm har ändrat sitt drickande har tyckt varit användbara. Om du tidigare har haft perider då du har försökt att minska ditt drickande, så har du trligen redan prvat en del av dessa eller liknande strategier. Om de har funkat tidigare kan det finnas skäl att prva dem igen, m inte så kanske du ska prva någt nytt. Gå igenm listan ch markera de tips sm du trr kan bli användbara. Registrera ditt drickande ch din nykterhet i en kalender eller dagbk. Köp ingen alkhl under de den närmaste tiden. Förvara ingen alkhl hemma eller lätt tillgänglig. Köp hem rdentligt med alkhlfria drycker sm du gillar. Undvik att umgås med bekanta sm dricker mycket. Sök stöd för ditt beslut hs familj eller vänner. Gör någt annat istället för att dricka. Passa på att göra rliga aktiviteter sm du alltid har velat prva, eller gör någt sm ger dig en känsla av tillfredställelse. Besluta dig för vilka situatiner du skall undvika. Påminn dig själv fta m varför du vill ändra ditt drickande ch hur det kmmer att förbättra ditt liv. Lär dig bra sätt att tacka nej till alkhl. Det bästa är m det är ett enkelt standardsvar, t ex ett Nej tack, jag dricker inte. Fundera ckså på m du tidigare har prvat några andra saker sm har hjälpt dig eller sm du trr kan hjälpa dig nu ch skriv ner dem här. EXTRA TIPS FÖR DIG SOM HAR MÅTTLIGHET SOM MÅL. Prva 20 minuters betänketid från det att du bestämmer dig för att dricka till det att du börjar. Om du känner dig rlig kanske det lättaste är att låta bli att dricka. Be en vän att hjälpa dig hålla det du har bestämt dig för. Han eller hn kan ge dig dricka utan eller med mindre alkhl eller påminna dig m din gräns. Håll kll på hur mycket alkhl det är i varje drink. Hitta ett enkelt sätt att hålla kll på hur mycket alkhl du har fått i dig. Du kan exempelvis lägg en krna i en speciell ficka för varje standardglas sm du dricker. Späd ut dina drinkar eller välj drycker med lägre alkhlhalt, sm lättvin eller flköl. Med lägre alkhlhalt så kan du dricka fler glas. (Om man vill.) Strunta i ren starksprit. Drick i lagm takt. Svep inte. Drick inte mer än ett standardglas per timme. Varva med alkhlfria drycker. Drick vartannat glas läsk, juice eller mineralvatten.

7 KARTLÄGG DIG SJÄLV. Drickandet har förmdligen blivit en vana för dig. Speciella utlösande faktrer sätter igång lusten att dricka. Det kan vara saker, människr, platser, händelser, känslr eller tankar. Dm gör att du känner dig sugen eller längtar efter att dricka. Ibland kanske du inte ens tänker på det, utan det bara blir så. Det är viktigt att du kan lista ut vilka sm är dina risksituatiner. Prva att från ch med nu använda en kalender för att registrera när du är alkhlfri ch när du dricker. Flk sm har förändrat sina alkhlvanr säger fta att det är ett av de bästa sätten att lyckas. Skriv upp: 1. Om du har lyckats hålla dig till ditt mål under dagen. 2. Hur mycket sug efter att dricka alkhl (0-10) sm du har känt under dagen. 3. Om du har druckit skriv ner hur många glas du drack. Lättast är kanske att skriva varje dag vid samma tid (t ex innan du går ch lägger dig). Om du ska dricka måttligt så är det bäst att göra det till en vana att kryssa i varje glas du dricker i förväg, t ex på en lapp i plånbken eller i mbilen. Metd 1: ANVÄND KALENDER ELLER DAGBOK Välj i efterhand en dag från din dagbk då du har känt starkt sug eller då du har haft svårt att hålla dig till ditt mål. Gå igenm följande frågr. Det bästa är att skriva ner det du kmmer på. Börja med att beskriv situatinen: När var det? På vilken plats? Vilka var med? Fundera sedan på vad sm ledde fram till den här situatinen. Hur hade din dag varit innan? När fick du första gången tanken på att du skulle dricka? Hur gick dina tankar? Vad sa du till dig själv? Hur var dina känslr? (glad, ledsen, stressad, utråkad) Om du lyckades hålla dig till ditt mål eller inte drack någt. Vad gjrde du eller vad tänkte du på sm hjälpte dig? UPPREPA! Genm att kartlägga ditt eget beteende på detta sätt kan du lära dig saker m dig själv. Vilka situatiner, människr, tankar ch känslr sm verkar dra igång drickande hs dig? Vi vet att det lönar sig att upprepa den här övningen eftersm du då kan kmma på nya saker sm påverkar ditt drickande. Återkm gärna till vanstående punkter med jämna mellanrum.

8 Metd 2: GÖR EN RISKPROFIL Läs igenm listan här nedanför. Tänk dig att du är i dessa situatiner en efter en. Markera de situatiner där du tidigare skulle ha druckit mer än vad ditt mål är nu, där du skulle känna starkt sug, få mycket tankar eller längta efter att dricka alkhl. Obehagliga känslr När jag kände det sm m jag svikit mig själv. När jag blev ledsen vid tanken på vad sm hade hänt. När jag blev ledsen. När jag inte verkade kunna klara av saker, sm jag försökte göra. När jag var rädd för att saker ch ting inte skulle rätta till sig. När jag kände det sm m det inte finns någt annat kvar att göra. När jag kände mig mycket pressad. När jag kände mig tm invärtes. När jag var arg på hur allt blivit. När jag var uttråkad. När inte någnting av det sm jag gjrde kändes rätt för mig. När allting gick dåligt för mig. När jag kände mig säker på vad jag skulle göra. När jag började känna mig utled på livet. När jag kände det sm m ingen egentligen brydde sig m vad sm hände mig. När jag började känna mig skuldmedveten m någt. När jag kände mig ledsen ch nere över saker ch ting i allmänhet. När jag hade prblem ch ville tänka klarare. När jag kände mig säker på mig själv ch ville kunna fungera bättre. När jag tänkte på alla chanser jag missat i mitt liv. Sug/frestelser När jag km ihåg hur gtt det smakade. När jag fick min favritdryck sm gåva. När jag gick förbi en systembutik. När jag tänkte på hur kall ch härlig en drink skulle vara. När jag förutsett hittade en flaska med min favritdryck. När jag såg någt sm påminde mig m drickande. När jag helt plötsligt kände sug efter en drink. När jag var i en situatin, där jag vanligtvis brukade ta mig en drink. När jag såg eller hörde någt m min favritdryck i TV, på bi, i tidningar... När jag gick förbi en Pub/Krg. Fysiskt behag När jag hade svårt att sva. När jag var trött. När jag kände mig dåsig ch ville hålla mig pigg. När jag hade fysiska smärtr. När jag kände mig illamående. När jag kände mig utmattad. När min mage kändes sm m den var en str knut. När jag kände mig nervös ch fysiskt spänd. När jag kände mig darrig ch mådde illa. När jag hade huvudvärk. Behagliga känslr När jag kände mig nöjd ch avspänd. När jag hade rligt. När allt verkade gå bra. När jag kände mig i tppfrm. När jag kände mig tillfredställd med någt jag gjrt. När jag kände mig nöjd med livet. När någt trevligt inträffade ch jag ville fira det. När jag ville fira någn speciell händelse t ex min födelsedag eller midsmmar. När jag kände på mig att allt skulle gå bra till slut. När jag kände mig lycklig vid tanken på någt sm hade hänt. Testande av persnlig kntrll När jag övertygade mig själv m att jag var en ny människa ch kunde ta några drinkar. När jag började tratt alkhl inte längre var ett prblem för mig. När jag undrade m min självkntrll över alkhl, ch det kändes sm m jag måste sätta den på prv. När jag kände mig säker på att jag kunde klara av ett par drinkar. När jag började tänka att en drink kan väl inte skada. När jag började känna det sm m jag aldrig mer skulle kunna känna mina gränser vad det gäller alkhl, m jag inte prövade dem. När jag ville bevisa för mig själv att jag kunde ta några drinkar utan att bli full. När jag började tratt jag till sist var btad ch nu kunde dricka alkhl i måttliga mängder. När jag skulle försöka pröva min viljestyrka genm att visa att jag verkligen kunde sluta efter ett par glas. När jag började tänka att jag egentligen inte var berende av alkhl.

9 Knflikter med andra När jag bråkade med en vän. När andra människr inte verkade tycka m mig. När det var bråk hemma. När någn sm std mig nära hade det svårt. När jag kände mig illa till mds tillsammans med någn. När andra människr ingrep i mina planer. När det var prblem med flk på jbbet. När jag kände mig säker på m jag kunde mtsvara människrs förväntningar. När någn kritiserade mig. När det blev spänt på jbbet pga kraven från min chef. När jag kände mig sexuellt avvisad. När jag kände mig svartsjuk eller avundsjuk på någn för vad han/hn gjrt. När flk mkring mig gjrde mig spänd ch nervös. När jag kände mig pressad av min familj. När jag kände mig förmögen att uttrycka mina känslr. När jag kände att jag behövde md för att tala med någn. När andra människr behandlade mig rättvist. När jag inte gick bra ihp med andra på jbbet. När jag kände mig avvisad av vänner. När jag kände att någn försökte styra mig ch jag ville känna mig berende. Scialt tryck När jag var ute med vänner ch gick till en bar, restaurang dyl. När jag var i en situatin sm jag tidigare alltid brukade dricka i. När jag var på fest ch andra människr runt mkring mig drack. När någn annan drack. När jag på restaurang ch flk sm var med mig beställde drinkar. När jag blev erbjuden en drink ch tyckte det var behagligt att tacka nej När jag mötte en vän ch han/hn föreslg att vi skulle ta en drink tillsammans. När någn ville pressa mig att vara en gd kmpis ch ta en drink. När jag var ch hälsade på hs någn ch de bjöd mig på alkhl att dricka. När min chef bjöd mig på en drink. Trevlig samvar När jag ville höja min sexuella njutning. När jag kpplade av med en gd vän ch ville ha det trevligt. När jag ville känna mig närmare någn jag tyckte m. När vänner brukade hälsa på ch jag kände mig väl till mds. När jag var ute på stan med mina vänner ch ville öka nöjet. När jag pratade med någn ch ville berätta en verkligt gd histria. När jag ville fira med en vän. När jag hade skj med vänner ch ville öka nöjet. När jag hade rligt på en fest ch ville känna mig ännu mer uppåt. När jag njöt av en gd måltid tillsammans med gda vänner ch kände att jag ville göra det ännu trevligare. Skriv gärna ner m du kmmer på andra situatiner då du fta har druckit: Titta igenm vilka situatiner du har markerat. Kan du se någt mönster? I vilken typ av situatiner är det vanligast att just du dricker? Vad i dessa situatiner trr du gör att du dricker? Vad verkar vara de vanligaste utlösande faktrerna för att du ska dricka?

10 HITTA ALTERNATIVEN. När du fyller i din dagbk eller kartlägger dina risksituatiner så kmmer du att upptäcka mönster i dina vanr. Rutiner ch faktrer sm kan leda fram till att du dricker mer än du har tänkt. Alkhlen kan ibland även ha fungerat sm en krtsiktig prblemlösare. Vilka prblem eller svårigheter behöver du hitta nya sätt att hantera? (t.ex. nedstämdhet, stress eller relatins-prblem). Det här kan du behöva ägna lite extra uppmärksamhet åt. Nu är det dags att ändra dina rutiner ch lösa eventuella prblem på ett mer hållbart sätt. Vilka alternativ finns det? Vad skulle passa dig? GÖR EN HANDLINGSPLAN 1. Skriv ner en situatin då du känner starkt sug eller längtan att dricka. Om ditt mål är att dricka måttligt kan du skriva ner en situatin då det har varit svårt att hålla ditt mål 2. Skriv ner många alternativ till vad du kan göra i situatinen Du kan t ex skriva ner alla idéer du har på ett papper. Det gäller att få med så många alternativ sm möjligt utan att fundera på hur bra eller dåliga de är. Tänk inte heller på hur de ska genmföras än. Allt det kmmer i nästa steg.

11 I vissa fall är kanske det bästa att helt enkelt undvika risksituatinen. (t.ex. hppa över fredagsöl med jbbet eller handla där det inte finns ett systemblag). I andra fall behöver du ha alternativ. I andra fall behöver du hitta andra saker att göra. (Om du t ex dricker med vänner efter jbbet för att slappna av. Vad kan du göra istället efter jbbet sm skulle vara avslappnande? På vilka andra sätt kan du umgås med dina vänner?) De bästa alternativa aktiviteterna är de sm ger dig de saker du uppskattar utan att alkhl finns med i bilden. När man ändra sitt beteende i en situatin ch gör någt nytt så ändras fta de tankar ch känslr man hade ckså. Ibland behöver du ändra dina tankar. Det kanske låter knstigt. Men faktum är att våra tankar inte behöver gå i en viss riktning m vi inte vill. Vi kan tänka på ett annrlunda sätt, m vi bestämmer ss för det. (T ex Istället för att tänka att man är misslyckad efter att man har fått kritik av en kllega kan man tänka att det berr på hur kllegan mår eller tänka att man lärt sig någt till nästa gång.) I några fall kanske det inte handlar m att lösa saker Utan snarare att låta situatinen passera utan att göra någt. Acceptera de känslr man har ch de saker man inte kan förändra. (t ex stå ut med sug för att upptäcka att du inte behöver dricka för att känslan ska förändras efter ett tag.) Du kan ta ett steg tillbaka ch få lite perspektiv på din situatin. Vad skulle andra göra? Vad skulle du ge för råd till en vän i samma situatin? Fundera på när du själv har löst svåra situatiner tidigare i ditt liv. Gjrde du någnting sm du kan använda dig av igen eller anpassa? 3. Utvärdera dina idéer. När du har en lista på idéer så är nästa steg att utvärdera dem. Gå igenm varje alternativ ch fundera på: - Hur realistiskt är det, kmmer du klara att genmföra din idé? - Hur effektivt är det, kmmer det att hjälpa dig hantera din utlösande faktr? - Hur användbart är det, kmmer du att använda detta alternativ 4. Välj ett eller två av dina idéer ch gör en knkret plan. Vilka steg behöver du ta? Vad behöver du förbereda? När ska du göra det? Det viktiga är att du gör en plan sm du faktiskt kmmer att använda. 5. Gör ett åtagande. Se till att prva din plan. Fundera på när du trr att det kmmer bli tillfälle den närmaste tiden. Skriv in i din kalender eller sätt upp det på din att-göra-lista. Gör någt nytt sm bryter dina gamla vanr ch rutiner.

12 Andas frisk luft Arkelgikurs Amatörteater Akvarellkurs Astrnmikurs Aerbics Ansiktsmask Anrätta en festmåltid Anrätta alkhlfria drycker sm färskpressad juice, smthies etc Aktie-SM Anlita en hantverkare Anlita dig själv sm hantverkare Audibk Auktin Bara vara Blgga Badmintn Baka en kaka Bka en resa Bestämma vad man ska göra i helgen Bwla Bxas Bxercise Bibliteksbesök Bi Bkklubb Bada skumbad Bädda rent i sängen med fina lakan Bugga Bula Bandy Byta till lågenergilampr Bergsklättring Bärplckning Brdera Besöka frnlämningar Basket Balett Brevskrivande Brdtennis Blckflöjt Båtutflykt Campa Charter Capeira Chkladprvning Curling Cirkusskla Cykling Charmkurs Dagdrömma Dammsuga Dreja Dricka varmchklad Distansstudier Dart Dansa Dans aerbics Dataspel Dyka Djurpark DJ:a Datakurs Drakflyga Dragspel DVD-kväll Eknmikurs Elgitarr a Extraarbeta Efterfrska i någt man vill veta mer m Fantisera m framtiden Facebka Free-running Ftgrafera Fjällvandra Ftbad Frisbee Ftbll Frukst på sängen Frimärkssamla Fika Filmkurs Filmklubb Flugfiska Flkracing Ftbllsglf Fxtrt Frsränning Fallskärm Fågelskådning Fäktning Få massage Gå ut med hunden Gecacha G-cart Gitarrkurs Grilla med kmpisar Glfa Ggla Glida mkring på stan Gå runt kvarteret Glidflyga Gå till frisören Gå på utställning Gå på muesum Gymma Gå ut på nätet ch leta efter tips Göra playlists Göra egna skärmsläckare Göra egen almanackr Göra tpplistr Göra egna smycken Göra stra planer Göra amerikanska pannkakr till frukst Hårinpackning Ha sex Hålla handen med någn på stan Hudvård Htellfrukst Handbll Handarbete Heminredning Husdjur Hckey Hugga ved Hyra en film Hitta på nya recept Hjärngympa t.ex. suduk Hångla Hälsa på släktingar Inreda vinden Innebandy Indr paintball Ishckey Imitera lika kändisar Intrducera smaklökarna för ny spännande mat Jgga Jnglera Jrdenruntresa Jud Ju Jutsi Jitterbugg Jäsa Kasta frisbee Klla i affärer Klla på gamla bilder Körsång Körkrt Kramas Klättra Kyssas Kubb Knserter Klättring Keramikkurs Kant Krtspel Karate Kryssa ett krsrd Kvällsdpp Köpa ett dyrt nagellack Köpa färska örter Köpa en bk Lata sig Lajva Ligga i parken Ligga under en filt Linedance Läsa en gd bk Ladda ner musik Läsa en skvallertidning Läsa favrittidningen Långluncha Lyssna på musik Lyxa till det med ett bubbelbad ch någt gtt att äta Meta Målarkurs Måla alla galgar i klara färger Museum

13 Matlagningskurs Meldikryssa Meka med bilar Möblera m hemma Manikyr Mdellbygge Meditera Mtinera Miniglf Måla naglarna Mrgnrck hela dan Musicera Nätverka Nakenbada Njuta av att inte vara bakis Närma sig någn man tycker m Nicka med en ftbll Nynna på bra låtar Nysta Odla Ostprvning Onlinespel Ommöblera Opera Orkester Obe Ordlekar Organisera kryddhyllan i bkstavsrdning Paintball Parkur Plantera växter Prmenad Prmenad med skön musik i lurarna Picknicka Pingis Pilates Pianlektiner Pesikvällar Plöja TV-serier Plcka blmmr Plantera en rhddendrnbuske Pyssla Paddla Pussel Putsa alla skr Pedikyr Pilkastning Pilbågeskytte Quiz Qui Gng Ringa en gammal kmpis Rida Rllspel Renvera Restaurangbesök Rensa i garderben Rensa vindsförrådet eller källaren Rita Rasta hunden Repa med bandet Sjunga i kör Sånglextiner Spika Shppa Skaffa hund Städa bkhyllan Slänga skräp Skrivarkurs Skriva brev till nära ch kära Sträckläsa deckare Skriva manus till nya tv-serier Styrketräna Stryka alla skjrtr ch blusar Schack Streetdance Skvallra med kmpisar Skrapa en skrapltt Snrkla Snickra Städa taletten Smika sig Segla Skriva en bk Svampplckning Spinning Spackla Släktfrska Språkkurs Spela sällskapsspel Steka nyplckade kantareller med massr av smör ch lägga på hårdbröd Simma Sy egna kläder Sy nya gardiner Skulptera Surfa på nätet Springa Skgsprmenad Spa Skytte Sva på htell Snöbllskrig Sva mitt på dan Sva i en park Slappa/ göra ingenting Sticka Spela spel Skrubba sig Snittblmmr Spela in samtal Strsa på stan Srtera bland tidningar ch ftn Sy Ta en tupplur i sffan Testa nya parfymer Ta en tangkurs Ta en teaterkurs Ta en tennislektin Trädgårdsarbeta Träna Tandvård TV-spela Tvätta fönster Tälta Tävla m allt möjligt Trumma på trummr Ta ett tåg någnstans Tivli Twittra Utflykt Utlandsresa Umgås Urban explratin, URBX Utfrska ställen man inte varit på Vattna blmmr Veckhandla Virka Vlleybll Vindsurfa Vlntärarbete Vandra Vattenpl Vattengympa Vattenskidåkning Vila Väva Vimsa mkring Xylfnkurs X-men filmmaratn Yga Yrkeskvalificera Z Zen-meditatin Znterapi Åka pulka Åka skatebard Åka snwbard Åka skridskr Åka skidr Åka på sktersafari Åka fritt fall Åka på slsemester Åma sig framför spegeln Återfinna en gammal vän Äta glass Äta gdis Äventyrsbad Äta ute Övningsköra Önska sig någt

14 FÖRÄNDRING PÅ LITE SIKT Du har inte utvecklat dina alkhlvanr från en dag till en annan. Även m en del människr lyckas ändra sitt drickande direkt, så tar det ftast en viss tid att genmföra en förändring av detta slag. Att ändra sina vanr kan liknas med att bestiga ett berg. Målet är att ta sig till tppen. Större delen av tiden går du uppåt. Men av ch till kmmer du in i svackr på vägen - när stigen känns lång eller plötsligt går neråt. Sättet på vilket du reagerar på svackr helt avgörande för hur du lyckas långsiktigt. Du kan uppfatta hela din satsning på att ändra dig sm misslyckad, ch bestämma dig för att du inte har den uthållighet sm krävs. Då kanske du ger upp, ch återgår till dina gamla alkhlvanr. Eller kan du uppfatta ditt avsteg från det du har planerat sm en tillfällig svacka, sm bara för stunden för dig brt från ditt mål. Därefter frtsätter du, fast besluten att lyckas. Då kmmer du att ha gda förutsättningar att nå ditt mål. SVACKOR OCH ÅTERFALL Det bästa vre naturligtvis m du aldrig drack för mycket mer. Men återfall i gammalt beteende kan inträffa. Och m du får ett återfall, så är din reaktin viktig. Om du blir missmdig, glömmer hur långt du har kmmit, ger upp eller vänder tillbaka, då blir det återfallet sm tar kmmandt över dig. Du kan begränsa svackan genm att agera i tid d v s sluta att dricka så frt du kmmer på dig själv. Ju snabbare du avbryter din nedåtgående färd, dest snabbare kmmer du att vara tillbaka på rätt väg. En svacka kan få en att stanna till ch börja fundera på m man är på rätt väg, m man har rätt strategi ch m det verkligen är värt ansträngningarna. Det enklaste sättet att kmma vidare är att frtsätta förändringen i samma takt sm tidigare. Använd dig av det sm du har gjrt sm har fungerat hittills. Då du har kmmit vidare kan du se ditt återfall sm en erfarenhet att lära ifrån. I vilken situatin hände det? Vad blev knsekvenserna? Vad kan du göra för att förhindra att någt liknande inträffar igen? GÖR NYA SAKER Persner sm lyckas ändra sina alkhlvanr på sikt har fta börjat ägna sig åt någn helt ny aktivitet. Genm att skaffa sig nya rutiner, bryter du gamla mönster ch gör det lättare att ändra dina vanr. Vilka saker skulle du kunna börja med? Kanske har du tidigare funderat på att prva någt utan att det har blivit av.

15 BEHÅLL MOTIVATIONEN. Mtivatin går alltid upp ch ner. När du precis har påbörjat en förändring känner du dig fta full av energi ch sm m du klarar allt. I perider då du inte märker så stra förändringar är det lättare att tappa sugen. Det finns några tips för att hålla mtivatinen uppe: - Påminn dig själv m varför du ville ändra dina alkhlvanr. - Håll ögnen på målet. Km ihåg vad du vill uppnå med din förändring ch kanske varför du bestämde dig för att förändra dina vanr till att börja med. - Lägg märke till små framsteg ch förändringar. Använd gärna dagbken för att skriva ner försök du gör, saker du lyckas med ch andra små steg på vägen mt målet. - Km ihåg det arbete du har lagt ner. Om du ger upp din förändring så förlrar du inte bara chansen att uppnå ditt mål utan även de ansträngningar sm du har gjrt för att nå så här långt. OM DET INTE FUNKAR. Om du skulle märka att dina gamla strategier inte funkar längre. Fastna inte i att prva dem igen ch igen. Prva någt nytt! Ta hjälp av människr runt dig eller sök inspiratin på annat håll.