4.1 Teknikmodell, sprint 100m. Acceleration. Dagens toppsprinter kännetecknas bl.a av en lång accelerationssträcka

Transkript

1 4.1 Teknikmodell, sprint 100m. Acceleration. 90 a Fig. 103 Schematisk skiss, som l.a visar färdiga ställningen streckat (a) Fig. 104 Mike Marsh. 4) Osevera den ofullständiga knästräckningen under stödfasen (markkontakten). Studera även fig. 106, 107, 111 och SNABBHET, sprinterlöpning Som exempel på maximal snahetsprestation inom idrott ehandlar vi nu sprinterlöpning Vi örjar med att elysa sprinttekniken, med en teknikmodell 1) för friidrottens klassiska sprinterlopp 100m. Dagens toppsprinter kännetecknas l.a av en lång accelerationssträcka av 100m-loppet, hela 60m innan maxfarten är uppnådd. Starten - Accelerationsfasen Från startlocket är frånskjutskraften riktad från fot genom en, höft och kroppens tyngdpunkt i en rak linje med ca 45 lutning mot anan (Fig. 103a). *) Sprintern sätter i foten akom akom tyngdpunkten (Fig.103) och frånskjutet dvs. sträckningen av vrist knä och höftled, sker gradvis med en rantare lutning mot anan. Frånskjutet från startlocket och i de första stegen sker vanligen med fullständig sträckning av knäled. (Se äv. sid 45). Under första tredje delen av 100m loppet sker därefter löpningen delvis med koncentration på hög stegfrekvens. 2) Denna är utpräglad hög för dagens elitsprinters men då på ekostnad av knästräckningen, som oftast under loppet lir något ofullständig (fig 104) 3). Löpningen lir mer flytande i en rak väg mot mål, aretet sker med högre effekt utveckling, dvs. stor kraft under kortkontakttid i anan och man utnyttjar ättre sträck-förkortningsfasen (sträckreflex och elastisk energi, se sid.12). Med denna teknik kan man ättre använda energin för att accelerera längre och uppnå högre löphastighet senare i loppet samt t.o.m. hålla denna fart loppet ut. 2) Bilderna på Mike Marsh visar hans startteknik under de första fyra löpstegen. Vid frånskjutet från startlocket pendlas höger arm akåt uppåt relativt utsträckt i armågsleden (ca 120 ) (5). Vänster arm pendlas däremot mer öjd upp till huvudhöjd. Pendelkraft från arm harmonierar med frånskjutskraft från startlocket, i en perfekt riktning genom ål (jmfr. fig. 103a). Då höger knä förs framåt eskriver foten en rörelseana (3-6) framåt-uppåt till knähöjd. Knävinkeln lir då relativt spetsig först då knäet pendlats upp.i i ett ganska högt läge (5) och då foten passerar motsatt lår. Foten sätts i anan på tå (fotladet) (8, 14, 18)** ) och löpningen sker utan hälkontakt ( hältusch ) i anan de första löpstegen Vid fotisättning hänger pendelenets knä i ett lågt läge Fig.105 Mike Marsh- USA Houston fe.-99 vid startträning. Figurtexten eskriver några viktiga teknikdetaljer. *) Flackare frånskjut (45-30 ) kan även förekomma (Green m.fl.) **) Högt eller lågt på tå? Här gäller individuell variation. 1) Många detaljer i denna teknikmodell är enl.tom Tellez rekomendation (tränare för C. Lewis, L.Burell, M. Marsh, F. Heard m.fl), Houston -99) 2) Enl. John Smith -UCLA, Los Angelos-89 3) Ralph Mann -85. (Se sid.47) 4) Mike Marsh OS-guldmedaljör på 200m -92 (endast en hundradel från världsrekordet i semifinalen).

2 Accelerationsfasen - maxfart Succesivt lir kroppshållningen mer upprätt 1).(Se fig.106) Fotisättningen sker en aning framför kroppens tyngdpunkt (fig.106a) och då den passeras tuschar hälen lätt anan (fig.106). I fig107. analyseras Mike M.med s.k. streckfigurer. Bl.a visas här en detaljförstoring av den lätt sträckta vristen vid fotisättningen (a) och hälkontakten med öjd vristled () 4) a c d e f g Fig. 106 Mike M. under acceleration, vid träning i Houston fe. -99 Vänster axel upplyft Höger axel nedsänkt a c d Fig. 107 Analys av Mike Marsh med hjälp av streckfigurer e f g Os! Sista markkontakten i läge (f) med klart ofullständig sträckning i knä- och höftled (se även iomekanisk analyser av sprinters, sid Under en kort kontakttid (a - f) utvecklas stor kraft ( hög effektutveckling ). Viktigt! Rörelsen = Rotationen i höftleden skall vara tydligt acelererad i varje stödfas - från fotisättning till frånskjut. En orytmisk jämn rotation i höften inneär spänd kraftlös löpning ofta med ett förkortat steg med en onaturlig frekvens. a 44 Höften långt frampendlad c d e f g OBS! VIKTIGA TEKNIKDETALJER. Figuren visar schematiskt den viktiga pendelrörelsen i höften (Se även sid 35 övn. 14 och 15 samt sid 57). Vid höger fotisättning efinner sig vänster höft och knä i ett lågt läge. Härifrån pendlas vänster höft (Bäckensidan) i en ovalformad rörelse framåt. Det är viktigt att nå långt fram med höften vid knälyftet. 3) Oservera att vid isättningen av höger fot, vänster axel är upplyft i högt läge medan istället höger axel är tydligt nedsänkt. Viktigt att axlarna lyfts och sänks för att skapa alans och långa yttre hävstänger (se även sid 19 och 49). Detta är en teknikdetalj som man nu tydligt ser särskilt präglar Jamaicas Bolt och Powel, men även tidigare för USAs Green m.fl. (förf.) Armarna ger även ett avsevärt krafttillägg till frånskjutet i anan genom sin pendelkraft.2) Se särskilt vänstra armens (läge a och, streckat) relativt utsträckta läge, med handen lågt utefter sidan. Sprinter släpper avspänt ned armen för att sedan swinga upp armen högt nära ansiktet (se äv. sid. 48) Även akåtpendlingen idrar med kraft 1) Tom Tellez modell (Houston -99). Här ör dock den personliga känslan och erfarenheten vara av avgörande etydelse (förf.) 2) (Tom Tellez -99). 3) Detta är mycket viktiga teknikdetaljer, dels att äckensidan rör sig i en ovalformad rörerelse, dels att höften pressas lång framåt. (John Smith UCLA-89 ). 4) Nedpressningen av hälen i anan och påföljande upprullning på fotladet sker så snat att en vanlig videoupptagning sällan hinner visa detta. Den vanliga uppfattningen är därför att löpningen sker högt på tå eller fotladet utan hälkontakt. *) Gällde även för L.Christy, Burrell och Mitchel i världsrekordloppet -91, Tokyo VM (se ilaga 4). Taktiken är vanlig även för dagens elit.

3 a Katapulten spänd Förspänning Fotladets ytterkant möter anan först (Fig. 101c), sedan under någon microsekund hälen (Fig ). Elastisk energi, sträckreflex och muskelkraft sträcker därefter vristen, vilket idrar frånskjutskraften. Denna påverkas även viljemässigt *), med undantag av vriststräckningen. Fotvalvet - underen (Fig , a -c) kan nämligen liknas vid en vinklad elastisk stålskena, som vid fotisättningen öjs och spänns åtföljt av en katapulteffekt. c Kantisättning Fig. 108 Fotladets kantisättning. Vristen förspänns ( elastisk stålskena ). Vriststräckningen med katapulteffekt a c Fig.109 Frånskjutskraftens riktning under accelerationen Den rätta känslan i löpningen Den rätta känslan ör vara att: Frånskjutet ut från startlocket och ofta även de inledande stegen sker med perfekta sträckningar riktade genom ålen (Fig 102a och )*). Redan i ett tidigt skede av loppet kännetecknas de ästa sprinters oftast av ofull-stän dig sträckning i knäled, som ger en framåtdrivande frånskjutskraft. Bållutningen lir succesivt mer upprätt (Fig. 102c). Frånskjutet sker med känslan av ett sk. skruvat drag där enet, efter fotens kantisättning och hälkontakt, dras akåt och roteras ( skruvas ) över stortån. Fotisättningen sker med en känsla av att invänta anan följsamt allteftersom stegfrekvens och fart ökar. Foten får däremot inte piskas från ett högt läge i anan. På låg höjd (Fig. 101c) startar det explosiva frånskjutsaretet med muskelförspänning för att tillföra elastisk energi ( stålskenan-katapulten laddas). Foten vrids då vinklad nedåt-utåt och fotladets kant möter anan först. Det gäller att hitta rätt läge vid fotisättningen dvs. lagom högt tyngdpunktsläge där foten succesivt träffar anan nära men ändå något framför tpkt. Då maxfarten slutligen uppnås, landar foten optimalt framför tyngdpunkten varvid den högsta effektutvecklingen kan utvecklas under sträck-förkortningsfasen (sid.15) Stödfas vid 25m Bromsfas Accelerationsfas Stödfas vid 55m Bromsfas Accelerationsfas Quadriceps dämpar stöten vid fortisättningen medan hamstring drar och roterar (i slutskedet även adductor magnus) enet akåt tills foten lämnar marken över stortån. Hela enpendlingen ( pendelfasen ) med hälkick, knälyft och framåtpendling sker däremot omedvetet, som en följd av total avspänning i knäled, till stor del med hjälp av mekanisk elastisk energi. (Se äv. sid 53, fig 123 och 124 samt avsnittet om Powersprint på sid 56) Tyngd-punktens lodlinje Vertikal kraft Horisontell kraft Bromskraft Accelerationskraft Bromskraft Accelerationskraft Streckfigurer 1) tillsammans med principdiagram 2) visar dels rörelseteknik, dels vertikal och horisontell reaktionskraft från anan under markkontakten, den s.k. stödfasen. Krafterna mäts med tryckplatta (se äv.sid 47). Under stödfasens främre del, innan tyngdpunktens lodlinje passeras, sker en uppromsning. Därför talar vi om en romsfas under vilken l.a den elastiska energin laddas ( stålskenan - öjs och spänns ) då muskeln sträcks (töjs). Det senare resulterar i sträckreflex, som tillsammans med den elastiska energin påörjar frånskjutet. Under stödfasens akre del är frånskjutet accelererande*) och så länge den horisontella accelerationskraften är större än romskraften sker fartökning. Fig.110 Biomekanisk analys av sprinterstegets stödfas 1)2) *) Detta var typiskt på 80-90talet för Tom Tellez sprinters. I dag tycks ett mer framåtdrivande frånskjut med ofullständig knästräckning och med stora styrkekrav från höftsträckarna i ett tidigare skede av loppet vara det rådande modellen. Muskelaretet, som skapar frånskjutskraften, skall senare förklaras. 1)Streckfigurer (förf.) 2) Modif. ur Ralph Mann Leichtathletic train. 12/99, 24 och Schöllhorn -95,

4 Maxfart Figur 111 och 112 visar ett sprintersteg i maxfart. Fotisättningen sker något längre framför tpkt. och ålen är mer upprest. Denna förändring har skett successivt under accelerationen. Maxfarten är uppnådd efter en optimal acceleration vid ca: 60m. En toppsprinter kan i dag med avspänd koordination och en extrem snahetsuthållighet genomföra hela 100m loppet med minimal fartminskning. a c d e f g Fig. 111 Fartfylld filmsekvens på Henrik Olausson under maxfartsprint. Os! Läge (a) i är strax före fotisättningen (fig. 112a nedan) Maxfartkänsla Samma känsla som vi tidigare eskrev för accelerationsfasen, gäller även under själva maxfarten och resten av loppet (sid.45). Under andra 3:e delen av 100m loppet ökar farten så att maximal hastighet uppnås vid ca 60m. Steglängden ökar vanligen medan stegfrekvensen är något lägre. Man har då kopplat in en högre växel som möjliggör utnyttjandet av hela sin kapacitet för att utveckla hög maxhastighet. a 46 c de f g Os! 1. Knävinkeln är densamma i pendelfasen läge (a ) som i fotisättningen (a). Muskulaturen är då förspänd och hela enet ildar en relativt stail hävarm (jmfr. upplevelse av enet, som elastisk stav, sid 47). Tyngdpunktens (Tpkt) rörelseana i frånskjutet aningen uppåtriktad för optimal steglängd. Fig. 112 Analys av maxfart a a c d e f g Det gäller att fullfölja 100m loppet i maxfart med koncentration på avspänning. Energin töms i muskler (sid.15) men med god snauthållighet kopplat med mental koncentration går det att iehålla farten. För sprintern gäller koncentration på Tpkt en lång accelerationssträcka. Ofta lir startsnaheten överetonad på ekostnad av just den långa accelerationen. Att under första 3:e delen av 100m loppet uppnå hög stegfrekvens, under andra 3:e delen nå maxfart och under sista 3.delen iehålla farten med snauthållighet kan vara en god taktik. 1) Sprinterlöpning ör vara ytterst avspänd, l.a för att lyckas utnyttja elastiska energi och sträckreflex (sträck-förkortningen, se sid.12) Redan på 30-talet visade Jesse Owens vägen med en unik avspänd löpning. Att vara avspänd är nog fortfarande det viktigaste råd en sprintertränare kan ge sin adept 2). 1)Enl. John Smith-89

5 Starten, tekniktips av Tom Tellez a c I följande eskrivning av en sprinterstart ingår ett intressant tips av Tom Tellez. På edra platser Vid på edra platser (fig. 113a), några sekunder för en sista total koncentration. Viktiga detaljer, t.ex: Lodräta armar med axelredds avstånd, fingrar utspridda, lagom avstånd mellan lock och till startlinje, ev. nedöjt huvud, etc. Färdiga På färdiga trycks fotladet mot akre startlocket så att en s.k. muskelförspänning skapas. Främre fotlad är däremot placerat lätt mot främre locket utan tryck. Främre enets muskulatur är således utan förspänning. All koncentration är inriktad på att trycka till mot det främre locket då startskottet går. Startskottet Vid startskottet skjuter sprintern ifrån det främre locket. En motreaktion skapas genom kroppen mot det akre locket, *) det smäller till mot det locket. Startmetoden gör att sprintern naturligt löper ur locket och snat uppnår hög stegfrekvens. Fig. 113 Sprinterstart Arm- /enpendelns etydelse. Impulsegreppet a Sna uppromsning av arm-och enpendel vid frånskjutet Nedsläpp och elastiskt uppfångning av hand och underarm vid fotsättning Vänster hand och underarm (Streckat i fig) släpps nedåtakåt och fångas elastiskt upp av icepsmuskeln vid en öppen vinkel i arm-ågsleden (i ett läge med vä arm mer uträtad Då arm- och enpendlingens uppåtgående rörelse lä-ge). Armen studsar vidare då handen passerar låret i lågt romsas, överförs en impuls genom kroppen och armågsvinkel. Hö arm pendlas akåt uppåt till en något mindre ett krafttillägg erhålls. Ju framåt uppåt med en mindre snaare inromsning, vinkel (ca 90 ) för att koordinera desto större impuls. med vä knälyft. Denna snaa rörelseväxling, övergång från sträckning till öjning av armen, ( iceps-muskeln aretar här excentriskt och elastiskt ) ger en etydande impuls och kraft. Fig. 114 Analys av enpendlingens etydelse, forts. (se finstil text) **) Nedan samt i fig.114 analyseras arm- och enpendlingens etydelse. Se även. fig.107. *) Inom mekaniken förklarar man detta med egreppet impuls Motreaktionen genom kroppen är en impuls I där I = mv = Ft kraft) (t = tid) (m=massa, kroppstyngd) som kan skrivas I F = Man ser t här att kan tiden minskas vid skapandet av en impuls ökar kraften och a = F då ökar även accelerationen. m Exempel på sna rörelse vars impuls överförs genom kroppen är arm- och enpendling vid hopp och sprint. Studera fig 10a, och gör sedan följande experiment: a. Duel armpendling sittande på golv. Armarna swingas uppåt och romsas.. Enkel armpendling som vid löpning. Armarna uppåtgående rörelse romsas i akåt- och framåtpendlingen. Man lättar från golvet. Vid försöken känns ökat tryck i kontak ten säte-golv (vid enkelarmpendling på ena skinkan, vänster om höger arm fram- och vä. akpendlas och vise versa). c. Samma försök som a. och. men stående på en våg. d. Prova stående på våg armtekniken som eskrivs i fig 10. Vågen gör ett kraftigt utslag. **) Denna rörelseväxling kan mekaniskt liknas vid en ollstuds mot en vägg. Antag att en oll med massa m och hastighet v är på väg mot en vägg (ilden nedan). Om ollen efter stöten med går akåt med samma fart v lir kraften som väggen verkade mot ollen följande: F = (p2 p1) / t = (mv ( mv) / t = I / t där p är rörelsemängden som definieras som massan gånger hastigheten v. p1 och p2 är rörelse- mängden före resp. efter stöten. t är kontakttiden med vägg. Impulsen lir då I = 2mv dvs. fördulad!!! Detta gäller även kraften F om tiden t är konstant. Kraften ökas alltid om tiden kan minskas (Jmfr. Karateslaget - samma princip). m v v 47

6 Vilka muskler engageras och hur aretar dessa i 100m-loppet? Nedanstående eskrivning av 100m loppets muskelete är en kort sammanfattning av vad vi senare kommer att elysa med iomekaniska studier. Fig m loppets första löpsteg. Fig a visar en perfekt sträckning som driver kroppen flytande framåt. I fig har knästräckningen skett för tidigt. a F... l... y... t... Rätt Fel I. Startfas + första accelererande löpsteg Som tidigar nämts gäller för sprintern under 100m loppets första accelererande löpsteg att sätta i foten akom tyngdpunkten och sträcka vrist, knä och höftled så att frånskjutskraften är riktat rätlinjigt genom en, höft och kroppens tyngdpunkt (fig. 115a). Villkoret för att främre lårmuskeln (m.quadriceps) skall kunna skjuta kroppen flackt framåt ( flytande är att knäleden inte sträcks för tidigt (fig.115). Därför utför akre lårmuskeln (hamstring) ett kraftfullt isometriskt arete (Wiemann, fig 116). Muskeln romsar knäledens sträckning *) så att istället höftleden hinner sträckas (se fig 116). Även sätesmuskeln (gluteus) har här en etydande roll vid frånskjutet. II. Accelerationsfas, gradvis upprest hållning III. Maxfas. Under fortsättningen av loppet som helhet och under den långa accelerationen, med gradvis upprätt hållning till maxifart**) vid ca 60m, fungerar enen som elastiska stavar. Främre lårmuskel men även vristen, den elastiska stålskenan/katapulten ger en studsverkan. Fig.116 (Enl. Wiemann) 1) Från läge I till läge II (under de första accelerande löpstegen från starten) aretar akre lårmuskel hamstring (hamstring) isometriskt (statiskt) m. vastus lateralis dvs. håller emot utan att förlängas eller förkortas. Främre lårmuskeln (främst m.vastus lateralis) aretar koncentriskt och medverkar kraftfullt till en knästräckning, som även med hjälp av gluteus skjuter kroppen flackt framåt. m.gluteus I II hamstring m. vastus lateralis II I a F... l... y... t... Nedsjunkning Rätt Fig.117 Studssteget, ett flackt hopp framåt. Ju flackare desto ättre flyt i löpningen. Sprinterns upp- och nedåtgående rörelse är knappast synart i maxfart men finns där iomekaniskt etraktat. ***) Os! Den ofullständiga sträckningen i knäleden vid frånskjutet. Fig. visar en för stor nedsjunkning med fullständig och för rant sträckning, vilket ger ett dåligt flyt (= för långa steg och låg stegfrekvens). Fel Som helhet skapas ett sk. studssteg eller flackt hopp framåt, vilket ju flackare desto ättre flyt. Just flytet är kanske det främsta kännetecknet på en väl utvecklad sprinterteknik.(fig.117a) 2). Här spelar åde främre lår- och vadmuskler stor roll i att förhindra en för stor nedsjunkning i stödfasens romsfas (fig.117), genom att l.a ta upp stöten mot marken med elastiskt energi och sträckreflex. Hela enet ildar då en fast fjädrande hävstång från höftleden, som dels verkar allistiskt ( studsande ) för steglängd, dels roterande med en hastighet som är avgörande för kort kontakttid i stödfasen och därmed stegfrekvens. Höftsträckare, gluteus och akre lårmuskler under fotens nedpendling mot anan och de senare under resten av frånskjutsaretet, är de dominerande musklergrupperna i enets rotation. Detta kommer att elysas med sammanfattning av iomekaniska analyser av sprinterlöpning (sid ). *) Hamstring fungerar här som en s.k. antagonistmuskel till främre lårm. **) Loppets viktigaste del. Störst skillnad här mellan medelnivå och elit. ***) Tyngdpunktens rörelseana följer en kastparael. 1) Modif. efter Wiemann, Leichtatletic nr ) Enl. Joe Douglas, S:a Monica

7 Staven som hävstång och teknikmodell vid löpning och hopp V1 I vissa lägen av sprinterstegets stödfas och upphoppet i t.ex längd, kan en och ål tillsammans liknas vid en sviktande stav (fig 118). Staven utgör en hävstång med sin stödjepunkt i fotleden. Den ger en stämmkraft som under rotationen framåt-uppåt ger en såväl romsande, som med hjälp av elastiska energi, accelererande kraft. Stavens övre delar har högre rörelsehastighet (V1) än de lägre (V2) vid samma rotationshastighet (sk.vinkelhastighet ). Detta skulle inneära fördelar med ett högt tyngdpunkts läge för att ättre utnyttja stavens rotation. I figuren visas även den vertikala och horisontella reaktionskraften från anan. Vertikal kraft Horisontell kraft + Broms V2 V1 Acceleration + V2 Fig 118 Vid fotisättningen i sna löpning och hopp kan en och ål tillsammans liknas vid en sviktande stav Sprintern / Hopparen skapar l.a längre yttre hävstång (se sid 19) och högre tyngdpunktsläge genom att vänster axel lyfts högre då höger fot landar i anan och motsatt förhållande höger axel och vänster fot (se äv. fig 106). Vidare är äckenhållningen viktig av samma anledning (Se nedanst.) Generellt gäller att sträva efter en högrest hållning för att skapa en lång hävstång eller om vi vill använda ilden av en stav med ett högt tyngdpunktsläge. Kroppshållning vid sprinterlöpning a Rätt Den högresta hållningen skapar vi l.a genom en avspänt lätt tillaka hållet axelparti och huvudet i ett upprätt läge. Bäckenhållningen skall vara i ett naturligt neutralläge varken alltför framåt- eller akåttippat. I det framåttippade läget kommer hamstring att alltför kraftigt engageras. Löpningen lir onaturligt pikerad (fig.119) med en svankad ryggrad. c Bakåttippat äcken inneär för kraftigt spända främre lårmuskler och oftast en krum övre rygghållning (fig.119c) Den riktiga naturliga äckenhållningen framgår av fig.119a. Hållningen medverkar till det högre tyngdpunktsläget och främre och akre muskelgrupper kommer att samverka effektivare. Fel Fel Fig 119 Figur a visar den rätta äckenhållning i det naturliga neutralläget 49

8 Biomekaniska undersökningar av sprintertekniken a d Tid: Markkontakt (sek) I f h j (m/s) Världsästa (m) ( ) ( ) I Steglängd I II Svävfas II Höftledvinkel I II Knävinkel I Maxfart II Int.elit II III Fotisättningsavstånd III framför kroppen (m) Fig. 120 Biomekanisk jämförelse: I. Världsästa (9.8) II. Medelnivå (10.3), III. Collegesprint III III III USA Collegesprint c e g i k III (Steg/sek) ( ) Stegfrekvens I II III III Knälyftet, vinkel lår-rygg ( ) 250 I II 240 III 230 ( /sek) Rotationshastig-het (Låren) 600 I II 400 IIl Rotationshastig-het (Vaden) 300( /sek) II I 0 I I II Knävinkel II III (m/s) Hor.hastighet, fot Maxfart, jämförande iomekanisk analys av världsrekordhållare, internat. medelnivå och USA-Collegesprinter Omfattande forskning har edrivits i USA för att utröna iomekaniska skillnader mellan prestationsnivå motsv.: a.världsrekordsprinters (Green, Lewis, Burrel m.fl., (löptid 9.8 på 100m),. Medelgod internationell elit (10.3) c. USA-collegesprinters Vi skall nu kortfattat sammanfatta vad som karakteriserar maxfartlöpning hos dessa grupper. 1) Med fig. 120a-k kan vi studera: Löphastighet (fig. a) Steglängd (fig. ) Stegfrekvens (fig. c). Världsrekordsprintern uppnår såväl högre enfrekvens som steglängd (vid kroppslängd 180cm, nära 5 steg per sek resp. 2.50m i steglängd (se exempel, ilaga 5). Markkontakt- och svävfastid (fig. d). Bättre sprinters har kortare kontakttid, medan tiden för svävfasen intressant nog är lika för alla nivåer. Avståndet vid fotisättningen mellan tå och kropp (fig. e). Bättre sprinters sätter i foten närmare kroppen. Os! Dock inte för nära, det gäller att hitta ett optimalt läge för sträckförkortningfasen (Se sid.12). Vinkeln mellan ålen och lårenet vid frånskjutet (fig. f). Bättre sprinters avslutar ensträckningen med lårenet nästan i linje med ålen. Knävinkeln vid frånskjutet (fig. g). Bättre sprinters har en ofullständig sträckning i knäled dvs. med en mindre vinkel i densamma. Vinkel, lår- och underen vid knäframpendlingen (fig. h) är för ättre sprinters mindre. Genom en kortare hävstång får dessa en snaare knäframpendling under stödfasen. Knälyftet vid frånskjutet (fig. i). Vinkeln mellan ålen (ryggen) och det frampendlade lårenet är större för ättre sprinters. Rotations- (sk. vinkelhastighet), låren (fig. j). och vaden (fig. k) Högre rotationshastighet för ättre sprinters. Fotens horisontella hastighet (fig.k).fotens hastighet nära noll vid fotisättningen för ättre sprint (sek) + + Accelerationskraft Broms- Reaktionskraft: 200 Vertikal Horisontell 50 (Kp) Bromsfas 400 Accelerationsfas 300 Fig ) Maxfart, vertikal och horisontell reaktionskraft från anan. Krafterna är uppmätta med tryckplatta och här gäller det världselitsprint med en kontakttid på endast ca.83ms 50 Maxfart, iomekanisk kraft för världselitsprinter Fig. 121 visar den vertikala och horisontella s.k reaktionskraften från anan för en världselitsprinter. Kontakttiden i stödfasen är endast ca. 83ms och den vertikala kraften så hög som 450kp (=4500N) i vid fotisättningen. Det är en kortvarig kraftspik, som strax avtar åtföljd av en kraftökning till ca. 350kp. Krafterna är uppmätta med tryckplatta. 1)Bear ur Leichtathletic training 12/ Fig 120j och k modif. ur Exercise and Sport,-84 2) Streckteckningen (förf.). Diagrammet modif. ur Ralph Mann, -Leichtathl. train. 12/99, 24

9 a m.iliopsoas m.rectus femoris m.gluteus hamstring Filmanalys av 100m-loppen i Tokyo VM -91 En filmanalys 1) av 100m loppen (försök, mellanheat och final) i Tokyo VM -91 visade: 1. Förändringar avsteglängd och stegfrekvens följde ett mönster, som möjliggjorde att hålla hastigheten in i mål. 2. I finalen hade Lewis kortare steglängd och högre stegfrekvens än Burrel. 3. För att uppnå hög sprinthastighet krävs hög hastighet i enets akåtpendling omedelart före fotisättningen 4. Hög höftsträckningshastighet är mer avgörande än knä- eller vriststräckningens hastighet visar en jämförelse mellan elit- och universitetssprinternivå. E.D. Lemain & D.G.E. Roertsson Höghastighetsfilmning (100ilder/sek) och datorearetning 2) (hastighet, acceleration, moment, energi och effekt) av topprankade elitsprinters från Kanada och USA visade (se fig 121) l.a: a. Höftöjare aretade koncentriskt under frampendlingen och utvecklade då 4100w.. Effektutvecklingen var 3200w för höftsträckare (koncentriskt ar.), då foten pendlas ned mot anan c. Knästräckare dämpar (eccentriskt) då foten landar (den sk. tagningen ) med effekten 2500w följt av endast 200w vid knästräckningens örjan. *) d. Knäöjare (hamstrings): 4800w i frånskjutet!! Denna muskelaktivitet krävs, förklarar dessa forskare, för att för hindra knäledens översträckning. **) Forskarna drog följande slutsats av undersökningen: Man ör högre utsträckning än tidigare prioritera höftmuskulaturens träning före träning av knä- och vristleden muskler. c H H m.soleus hamstring Fig 121 Dominerande muskelgrupper under sprinterstegets olika faser d A.O.Korneljuk, National Coach U.S.S.R sprinters inkl. landslagselit deltog i undersökningen som var omfattande 600 olika iomekaniska faktorer granskades. Man man fann l.a att vid tagningen, fotisättningen och stödfasens första del (fig.121c), utvecklades högsta kraftmomentet i vrist- och höftled. Vristen tar då upp kraften eccentriskt ***) med hela 8400w. Forskarna drog slutsatsen att vristen hade en avgörande etydelse. Viktigaste tekniska krav för att uppnå hög maxfart, enl forskarna: 1. Minskning uppromsningen i stödfasens 1:a del 2. Betona höftsträckarnas roll för att minska hastighetsförlusten i stödfasen. 3. Hög acceleration av lårenen så att dessa passerar varandra med högsta möjliga hastighet ****) 51 *) Det sista låga värdet tyder på att quadriceps främst har en dämpande funktion dvs. idrar till att förhindra stor nedsjunkning under romsfasen **) Wieman och Tidof har en annan mer övertygande förklaring (sid 55). ***)Benäms även amortisation. Vristen dämpar elastiskt och hindrar för stor nedsjunkning (sid 50). ****)Hälkicken tätt in till sätet, idrar l.a till detta. se även sid 52,. 1) Bear. ur new stud. in Athletics, london 7(-92, 1, s ) Kanadensisk undersökning. Bear. ur Track and Field Journal, 13-17,-89

10 Moment (Nm/sek) Ts 0 Ts 0 Pendelfas Vristled Böjare A Sträckare 0.1 Höftled Böjare A Sträckare 0.1 Stödfas Ta= Tagningen Tid (sek) 0.2 Ta B Tid (sek) 0.2 Ralph Mann och Paul Sprague 1) 15 USA sprinters av hög klass filmades i maxfart efter 40m accelerationssträcka. Filmning med 150ilder/sek och datoranalys gav följande fakta om vilka muskler som dominerar i sprinterstegets olika faser: 1. Höftsträckare (gluteus, hamstring) och knäöjare (hamstring) dominerade vid enets nedpendling (fig. 122, A - Ta) i anan och under stödfasens första del, Ta - B. Detta tyder på sprinterns försök att minska uppromsningen vid fotisättningen genom att med dessa muskler dra kroppen över fotisättningspunkten. (förf. ättre: med dessa muskler rotera enen så att kroppen drivs över fotisättningspunkten.*) För att lyckas med detta krävs stor muskelkraft från hamstring. Här är också skaderisken störst. Statistiskt löper elitsprintern större skaderisk än den sämre sprintern enligt forskarna. 2. Vid stödfasens mittpunkt (B) skiftade höftsträckarna (gluteus) till höftöjare för att rotera ålen framåt, **) Hamstring dominerar frånskjutets slut för att enl. forskarna förhindra knäledens översträckning. ***) Ts 0 Knäled Sträckare: A Böjare Ta B 3. Man fann att idraget från vristens sträckare (gastrocnemius och soleus) till frånskjutskraften, var något mindre än som man tidigare trott. Vriststyrkan har nämnligen dessutom etydelse för dämpningen i fotisättningen för att förhindra för stor nedsjunkning. På samma sätt verkar knästräckarna (quadriceps) dämpande. ****) Tid (sek) Forskarna hävdade i sammanfattningen att: Bromsfas Accelerationsfas Höftens sträckare och öjare lämnar störst idrag till hög löphastighet. Viktigt är även kroppens läge vid fotisättningen, med optimalt avstånd, fot - tyngdpunkt (se sid 50, fig. 120e). För lagom steglängd måste foten sättas i framför kroppen, vilket ger upphov till en oundviklig uppromsning. Denna kan minskas genom att fotens horisontella hastighet i löpriktningen minskas till nära noll. Bromskraft Accelerationskraft Fig topprankade USA sprinters undersöktes i maxfart 2). Övre diagrammen visar Kraftmomenten och det undre reaktionskraften från anan mätt med tryckplatta. *) Tom Tellez estrider starkt uttrycket drag, I hans eskrivning av löpning förekommer enkla uttryck som: naturally strike the ground and push, make cykling movements etc. **) Lårenets rotation romsas således vilket ör medföra att ålen roteras framåt. Denna teknikdetalj, som förmodligen finns naturligt i människans löpning och gång, kan inte fungera om löpning etraktas ensidigt som ett drag, en annars i dag vanlig förklaring av löptekniken. ***) Senare forskning (Wiemann och Tidof) förklarar istället hamstringsmuskelgruppens tillsammans med m.adduktor magnus huvudroll i frånskjutet. Bl.a Hamstring fungerar synagonistiskt som knä- och höftsträckare. se sid 53). ****)Vrist- och knästräckare idrar på så sätt till en flytande löpning, se sid 48, fig 117. För att hinna utveckla tillräcklig effekt under den korta tid som fotisättningen sker, idrar lagrad elastisk energi och sträckreflex till detta. * 52 1)2) Bear. ur ear. ur Exercise and Sport 2, -83 Streckfigurer (förf.)

11 m.gluteus maximus m.gluteus maximus m.adduktor magnus m.hamstring m.adduktor magnus m.hamstring G. Tidow och K. Wiemann 1) Sprintertekniken förklaras på ett enkelt sätt av tyska iomekaniker och då främst tack vare ett nytt anatomiskt etraktelsesätt. Man har kunnat visa att akre lårmuskler hamstring (ha) och m.adduktor magnus (am), på ett naturligt rörelsesätt fungerar som höftsträckare och att dessa muskler i frånskjutet vid upprest löpläge även kan sträcka i knäleden. En jämförande undersökning (se sid 56) mellan idrottsstuderande utan särskild sprinterträning och elitsprinters visade l.a detta. Fig. 123 visar en modell över m.gluteus maximus (gm) och akre lårmusklernas höftsträckande funktion 1). Man kan ildligt tänka sig musklerna som tyglar. Förkortas dessa, pendlas enet akåt och dess rotationshastighet vid fotisättningen ökar (se sid 50). Detta minskar den horisontella uppromsningen i den främre stödfasen (se detaljerad analys, sid.56). Rörelsen accelereras under akre stödfasen och akre lårmusklerna fortsätter sitt arete med hjälp av lagrad elastisk energi ända till och med hälkicken efter frånskjutet. Då foten landar i anan kopplas am ur medan gm tillsammans med främre lårmuskler och vriststräckare dämpar stöten och förhindrar för stor nedsjunkning (dvs.iehåller flytet,förf.). Fig 123 Schematisk modell 2) av m.gluteus maximus, hamstring och m.adduktor magnus höftsträckarfunktion. Fig. 124 ger ytterligare en eskrivning över muskelfunktionen. Här ser man tydligt hur ha och am förkortas (mät gärna med linjal, förf.) samtidigt som modellen visar vilka muskler som dominerar aretet.(mörkare gråtoning=mer dominans). I slutet av stödfasens akre del (se även sid54) kopplas am in och hjälper ha att sträcka i åde höft- och knäled. Främre lårmuskler (rf och vm) deltar oetydligt liksom gm, vilket kullkastar all tidigare uppfattning om en etonad roll av dessa muskler, som sträckare i upprest löpläge (undantaget 100m loppets första accelererande del (se sid 48). m.gluteus maximus m.hamstring m.adduktor magnus m.quadriceps m.rektus femoris m.vastus medialis Fig 124 Figuren visar stödfasen i maxfart med hamstrings och m.aduktor magnus höft- och knästräckande funktion. 2) Ju mer gråtonad muskel, desto mer aktiverad är den. T.ex: 1. hamstring med mellangrå toning är aktiv under fotisättningen och hela stödfasen. Dess muskelfästen närmar sig varandra dvs.muskeln förkortas under hela stödfasen. Om man etraktar det hela som en enkel mekanisk maskin lir funktionen: Hela enet, som ju ildar en hävstång med höften som vridningsaxel, dras och roteras (skruvas) akåt av muskelkraften. 2. m.gluteus och m.quadriceps är aktiva i örjan och m.adduktor magnus i slutet av stödfasen. 53 1) Bear ur Die Lehre der Leichtathletic, -94, 8 2) modif. Wieman. Die Lehre der Leichtathletic, -89, 27

12 Maxfart Första accelererande startsteg 12 elitsprinters, i genomsnitt (+ 25studenter)*) hälframåt P e n d e l f a s frånskjut m.gluteus m.adduktor magnus hamstring m.vastus medialis tysk 100/200msprinter ned- utpendling knälyft m.tiialis anterior m.rectus femoris Främre Bakre %(aktivitetsgrad) 250% 150% 150% Stödfas Tysk EMG-analys av sprinterlöpning EMG-test *) som anger muskelansträngningen utfördes på 12 sprinters av tysk elitklass inkl. Tyske mästaren och jämfördes med 25 idrottsstudenter, de senare utan sprinterfarenhet. Sammanställningen (fig. 125) i diagramform skall vi nu analysera. 1) Fas 1-8: Stor aktivitet finns kvar i adduktor magnus (am) och hamstring (ha).detta och mekanisk energi medför en automatisk hälkick. **) Fas 4-12: Främre lårmuskel, m.rektus femoris(rf) och am ger kraft till knälyftet Fas 5-9: Fotledsöjare m.tiialis anterior (ta) aktiveras för att öja fotled vid hälkicken. Fotens tyngdpunkt kommer då närmare vridningsaxeln i höftleden vilket medför högre rotationsfart vid knäframpendlingen. Fas 9-16: Knäleden uppnas med avspänd hjälp av m.vastus medialis (vm) Fas 12: Gluteus (gl), am och ha romsar knälyftet och örjar nedpendlingen. Fas 12-16:Knäleden uppnas av underenets tröghet dvs. lårenets rörelse överförs till underenet. ***) Fas 16: Stailiseras (fixeras) knäleden explosivt av vm assisterad av am och ha enl. ovanst. En viktig teknikdetalj inneär att strax före fotisättningen ta öjer fotleden och spänner gastrocnemius(ga) Fas 17: ta slappnar och ga sträcker vristen så fotladets ytterkant doppas i anan. ****) Fas 18: Vid stödfasens främre del dämpar gl, vm, rm och ga och förhindrar för stor nedsjunkning. *****) Fas 14-20:ha roterar enet nedåt akåt och ger foten en hastighet nära noll före landningen. ha fortsätter aretet under hela stödfasen.(se fig.124, sid 55) Fas 19-20:Stödfasens akre del med frånskjutet. Ha får hjälp av am och dessa muskler sträcker även i knäleden. Fas 13-17:Under startstegen innan upprätt kroppshållning dominerar quadriceps som knä- och höftsträckare (Wieman, sid 50) med vm som representant ur vastus m.gruppen i denna EMGstudie. m.gastrocnemius faser. Varje fas ca. 25ms Stödfas sprintmax.sprint Stödfas startsteg Fig 125 EMG-test 2) av 12 tyska elitsprinters (pers. rek i medel.), svarta staplar. Tyska mästaren (pers.rek 10.40), gråa staplar. Första löpstegen från starten, ljusgrå fälten. Aktivitetsgrad(=ansträngning) mättes i % av isometriskt ref.testvärde, 100% för nedanst. muskler (se nedanst fig) a) ) c) a) m.gluteus maximus och hamstring. ) m.vastus medialis c) m. adduktor magnus Samtliga dessa fyra muskelgrupper aktiverades över 100%. (m.adduktor magnus 250%!!) 54 *) EMG mäter impulsfrekvensen (10-120urladdningar/sek) **) Du skall således inte medvetet etona denna. Det skulle ara inneära spänd löpning. Diagrammet antyder en avspändare löpning av den tyske mästaren.muskelansträngningen är sparsamt optimerad och inträffar i rätt kontraktionsföljd dvs. med en ättre koordination än för övriga sprinters. ***)Här är det viktigt med avspänd knäled (enl. Tom Tellez). Utpendlingen av enet sker då snaare, vilket då det sedan romsas strax före landningen ger en intensiv sträckförkortning (sid 12) ( am i detta diagr. ) för kraft till snärtig akåtriktad farthöjning av foten. ****)Ned pendlingen av enet sker med en accelererad rörelse, men känsla av att vänta på anan före den explosiva aktionen strax ovanför anan och naturally strike the ground enl.tom Tellez är utmärkt pedagogik för att lära in en riktig rytm i pendelfasen. Pendlingen skall ske ytterst avspänt men med en tydlig ökad accelererad fart vid nedpendlingens sista del. här verkar den Tyska mästaren lyckas utmärkt tillskillnad mot övriga, som tycks forsera våldsamt med l. överaktivitet av am. som piskar i enet från ett högt läge (skaderisken ökar då också dramatiskt). *****)Elastisitet och sträckreflex verkar främst i denna fas och ger studssteget med optimal steglängd. 1) Bear. ur Leichtathlethic -94, 7 och -94, 8 samt Schöllhorn, 95, ) Fyra översta diagrammen modif.ur Leichtathlethic -94, 7 och -94, 8 De tre understa modif,ur Schöllhorn -95, 43. I dessa saknas mätvärden och kan således inte jämföras nivåmässigt med de övre

13 Hjulmodellen för sprinterlöpning h1 Löpriktning a Stålskena Fig 126 Hjulmodell för sprinterlöpning Vektorkraftanalys h2 Viktiga slutsatser efter iomekanisk forskning av sprinterlöpning. Träningsformer Backlöpning Löpning med fallskärm Fig 127 Några specifika styrkeövningar för sprintersnahet Viktsläde alt. däck Power-sprintmaskin Hjulet kan användas som modell för sprinterlöpning Med vår tidigare känsla av som stavar som roterar i höftleden och vristen som elastisk stålskena ör vi konstruera vår modell som fig 126 visar. Högre elägen hjulaxel (H2) motsvarar högre tyngdpunktsläge och fler ekrar högre stegfrekvens (fig 126). Pendelrytmen i sprinterlöpning, med en sna och accelererande fotisättning och stödfas följt av lugn samlande pendelfas *) (se sid 50, fig. 120d) motvaras av ett kugghjul, som stegvis kuggas runt. **) Nedanst. fig 128a visar romskraftens uppkomst och fig 128 etydelsen av pendelenets impuls (Fp) och fotens kraft (Ft) i tagningen mot anan. I fig.128c har romskraften skapats av viktmotstånd för specifik träning av styrkan för löpning. Fig. 127a-d visar exempel på sådan styrketräning. De iomekaniska forskningsrapporter om sprinterlöpning från skilda länder som USA, England, Ryssland, Kanada och Tyskland, som vi här har ehandlat, har samstämmiga slutsatser nämligen att: Höftens sträckare och öjare har störst etydelse för att utveckla hög löphastighet. Man ör hitta specifika träningsformer för att träna upp styrkan särskilt i akre lårmuskelgruppen (se exempel fig.127a-d och sid.50-53) *) sk. recovery phase **) cykling movements, naturally strike the ground, wait for the ground, relax your shoulders and kneejoints utmärkta pedagogiska tips av Tom Tellez för rätt pendelrytm enl.vår hjulmodell. Fs Fy ( Kraftkomposant i vertikalled) Fs= Stämmkraft Fy + Fty + Fpy Fs Fy + Fty Fµ (romskraft) G= Gravitationskraft v P= Tryckkomposant P1 Hor.hastighet Då foten landar i anan har vi följande komposanter att studera: Fµ = Bromsande horisontell friktionskraft Fs = Stämmkraft, reaktionskraft från anan. Ft = Reaktionskraft vid fotens tagning Fp = Reaktionskraft från pendelenet Fy = Kraftkomposant i vertikalled G = Gravitationskraft P = Tryckkomposant v = Horisontell hastighet v1 = Rörelsekomposant v1 Fig 128a visar romskraftens (Fµ) uppkomst. v Fµ = Bromskraft Tyngdpunkt- Reaktionskraft: Ft 200 Vertikal Horisontell 50 (Kp) Bromsfas 400 Accelerationsfas (sek) + + Bromskraft Fp Fty + Fpy Fp Ft Fpx + Ftx 55 Fpx + Ftx Accelerationskraft Fig 128 visar etydelsen av pendelenets impuls (Fp) och fotens kraft mot anan (Ft), vid tagningen. Nederst kan vi som jämförelse också studera ett tryckdiagram över maxfartsprint. Fr (Bromskraft, viktelastning, t.ex powersprint maskin) (fig.127d) G= Gravitationskraft Ft P P1 Fty Ftx (kraftmoment från enets rotation i höft) Ftx Ftx > Fr Den romsande horisontella romskraften (Fµ) har ersatts av ett viktmotstånd (Fr)t.ex skivstångsvikten i power-sprintmaskin. Nu måste kraftmomentet från enets rotation i höften vara större än viktelast- ningens romsande moment för att skapa en löprörelse se. Med optimal elastning (max- och snastyrketräning, se sid.27-29, och 58) i en powersprintmaskin (Fig. 127d, ) kan man efterlikna ett sprintersteg och effektivt träna höftsträckarna grenspecifikt. Fig 128c Visar analys av krafter vid grenspecifik styrketräning exempel motståndslöpning träning i powersprintmaskin.

14 Teknikutvecklande träning med Powersprintmaskin (1a) (1) (3) (6) (4) a c d Fig. 129 Powersprint, accelerationsfas i djupt läge a c d Fig. 130 Powersprint, accelerationsfas i högre läge a c d Viktelastning Fig illustrerar träning i en powersprintmaskin. Grundiden går ut på att skjuta en viktelastning med sk. Curl-fattning (grepp med handflatan uppåt och armåge mot mellangärde) framför kroppen. En stödplatta mot kroppen avlastar trycket mot hand och arm. De första accelererande löpstegen (Fig ) m. gluteus maximus (6) (stora sätesmuskeln) m. quadriceps femoris (3) (främre lårmuskulatur) hamstring (4) (akre lårmuskulatur)*) m. gastrocnemius(1a) (stora vadmuskeln) m. soleus (1) (flundramuskeln) Fig.129 visar träning av accelerationsfasen i det djupa läget strax efter starten. Foten sätts i akom tyngdpunkten med ålen i ca 45 lutning. Knä och vristled fixeras i ca 90. Fotsulans ytterkant möter först marken. (jmfr. skridsko-sprint). Rörelsen startar med en explosiv påskjutande kraft av stödenet. I detta mycket kortvariga och snaa moment (a-) fungerar den sk. sträckförkortningsfasen (se sid 12) i vilken elastisk energi tillsammans med sträckreflex och specifik muskelkraft åstadkommer själva startkraften i frånskjutet. Os! Vristens eftergift, trots kraftig, viljemässig förspänning av vristledens muskulatur (vristen = stålskena. I de följande löpstegen sker fotisättning succesivt närmare under kroppens tyngdpunkt (Fig. 130) och vinklar i knä-, höft- och vristled öppnas. Maxfartsprint ( Maxfasen ) Maxfarten yggs upp genom fotisättningen sker med en känsla av att invänta anan följsamt allteftersom stegfrekvens och fart ökar. Foten får däremot inte piskas från ett högt läge i anan. På låg höjd startar det explosiva frånskjutsaretet med muskelförspänning för att tillföra elastisk energi ( stålskenankatapulten laddas). Foten vrids då vinklad nedåt-utåt och fotladets kant möter anan först. Det gäller att hitta rätt läge vid fotisättningen dvs. lagom högt tyngdpunktsläge där foten succesivt träffar anan längre framför tpkt. Då maxfarten slutligen uppnås, landar foten optimalt framför tyngdpunkten varvid den högsta effektutvecklingen kan utvecklas under sträckförkortningsfasen. Fig 131*) visar träning med en mer upprest kroppshållning, då sprintern närmar sig maxfart och under resterande delen av loppet enl. följande: Tyngdpunktens lodlinje Bromsfas Accelerationsfas a c d a-d: Hela enet drivs akåt av kraften från främst Gluteus, Hamstring och adduktor magnus. Hamstring sträcker höftled i en dragande roterande rörelse i en så sna accelererad rörelse som möjligt, eroende på viktval. a-: Av det höga tryck (se tryckdiagrammet i fig 131 nedan) som uppstår då maskinen attackeras pressas den lagom fixerade vristleden (ör upplevas som en styv elastisk stålskena) samman något. Hälen pressas då mot anan och tuschar den. Det avslutande frånskjutet sker med känslan av ett sk. skruvat drag där enet, efter fotens kantisättning och hälkontakt, dras akåt och roteras ( skruvas ) över stortån. Vertikal kraft Horisontell kraft a Fig. 131 Vid fotisättningen pressas hälen av det höga trycket snat ned (a - ) och nuddar anan. 56

15 Pendelfasens avslutning och fotisättningen i sprint och hopp. Specifik styrketräning a a Pendelfasens avslutning och fotens landning i anan har tidigare analyserats, men vi sammanfattar här tekniken kort för att motivera specialträning en viktig teknikfas. 1. Lår- och underen pendlas avspänt i knäled nedåt mot anan. Benet får således inte spänt slås nedåt från högt läge med våldsam kraft - Tom Tellez råd gäller: känsla av att invänta anan och naturally strike the ground. Knäleden öppnas då underenet fortsätter sin rörelse framåt av sin egen tyngd och fart. 2. På låg höjd över anan (fig 132a ) fångas underenets framåtrörelse upp och knäleden stailiseras av såväl främre som akre lårmuskler. Från detta läge accelereras foten i anan, varvid stora krav ställs speciellt på hamstring och adduktor magnus för denna muskelaktion, som startar åde elastiskt och reflexmässigt. 3. Då foten träffar anan dämpar gluteus, främre lår- och vadmuskler samtidigt som hamstring utsätts för ytterligare påfrestning. Fig. 132 Pendelfasens avslutning ( naturally strike the ground ) a Fig. 133 Träning av läge a - a i pendelfasen a a Skaderisken är som högst vanligen vid ca 60m då topphastigheten uppnåtts. Man har statistiskt konstaterat att elit- sprintern löper större risk för hamstringsskador än den medelgoda, vilket antyder att dessa muskler är extra utsatta då löphastigheten motsvarar den i mästerskapsfinaler. Det är nu möjligt att specifikt styrketräna denna rörelsefas för ättre koordination och muskeleffekt. Biomekanikernas krav på minskning av uppromsningen under stödfasens första del kan då uppfyllas vilket ör resultera i högre löphastigheter. Den specifika muskelstyrka som krävs kan dels tränas med hoppövningar (t.ex oxhopp, se sid 30), dels med speciell styrketräning i powersprintmaskin. I likhet med världsrekordhållaren i längd Mike Powel, som föredrog speciell maskinträning för olika delmoment i hopp och sprintrörelser, kan vi använda powersprintmaskin *) för att träna såväl pendelfasens slutskede som landningen i anan, tagningen (se sid 50-52) Övn. för pendelfasens slutskede, strike, Fig.133a -a,) Sätt i hela fotsulan med enet relativt utsträckt framför tyngdpunkten (motsvarar läge a i fig. 133). Attackera explosivt mot viktmotståndet och accelerera genom den korta rörelsen (a - a ). Använd snastyrkemetoden och studsande (se sid 29 samt pulsering, ilaga 1, onsdag) Övn. för landningen i anan, tagningen (Fig.134) Sätt i ytterkanten av fotladet med enet relativt utsträckt framför tyngdpunkten (motsvarar läge a i fig. 134). Attackera explosivt mot viktmotståndet och accelerera genom den korta rörelsen (a-). Använd snastyrkemetoden (se sid 29 samt pulsering, ilaga 1, onsdag). Fig. 134 Träning av landningen i anan, tagningen *)Program som inkluderar träning med powersprintmaskin, se sid

16 6. POWERSPRINT, specifik styrketräning för sprint och hopp, som alternativ till olympiska lyften ryck och frivändning. 6.1 Powersprint övningarna. Fig. 135 Powersprint, Accelerationsfas - Snastyrketräning för accelerationens första del: Drivfasen. Fig. 136 Powersprint : Övning för accelerationsfas, djupt läge Powersprint - Ny träningsform som alternativ till olympiska lyften ryck och frivändning, de hittils mest grenspecifika styrkeövningarna för sprinters och hoppare. Powersprint övningarna möjliggöra en specifikare muskulär och koordinativ utveckling för sprinterlöpning och de snahetskrävande hoppgrenarna. Följande övningar kan utföras i powersprint maskinen: 1. Powersprint, Accelerationsfas Fig 135 visar snastyrketräning för accelerationens första del: Drivfasen. Övningen ger främst en grundläggande specifik snastyrka för gluteus och hamstring, men även för vriststräckarna soleus och gastrocnemius. Dessutom tränas höftens sida och adduktorerna om den typiska kantisättningen används (Se sid. 48 fig. 104). Specifikare övning än olympiska lyftet frivändning (ev. Enensfrivändning ) från knä. Os! Foten får inte piskas utan snarare smygas i marken med förspänd muskulatur. Se även sid Powersprint för accelerationsfas i djupt läge Fig 136 (2a)visar Powersprint, med en specifikare övning för sprinterlöpningens accelerationsfas i ett djupt läge jämfört med t.ex olympiska lyftet Ryck (ev. Enensryck ). 3. Powersprint för maxfasen. Fig. 137 Powersprint : Övning för maxfasen. Fig. 138 Powersprint : Övningar för längdhoppets sista snaa ansatssteg mot plankan samt. längd-/trestegsutsprånget. Fig. 139 Grundläggande träning av maxstyrka främst för de viktigaste höftsträckarna hamstring och gluteus. Stående på ett lutande plattform med eventuellt även elastat pendelen med dragapparat. Fig 137. visar Powersprint med en specifikare övning för sprinterlöpningens maxfas jämfört med t.ex olympiska lyftet frivändning från knä (ev. Enensfrivändning från knä ). Se även sid 56 samt il Powersprint för träning av längdhoppets sista ansatssteget samt längd- alt. trestegsupphoppet från plankan. Fig 138. visar Powersprint med en specifikare övning för upphoppet i längd/tresteg och sista ansatssteget ( Nigsteget ) i längd jämfört med t.ex Ryck från knä (ev. Enensryck från knä ). Se även kapitel 5 Längdhopp, program 3 sid 74 samt il Power Sprint: Maximal styrketräning Grundläggande träning av maxstyrka för höftsträck arna.övningen, utförs nu stående på en flack lutande plattform. Eventuellt kan även pendelenet elas tas med en dragapparat. Med koncentriskt - excentriskt utförande, en utmärkt muskelyggande övning, främst för de viktigaste höftsträckarna gluteus och hamstring. Övningen är även speciellt lämplig för träning av explosiv maxstyrka (Nmk-metod) (sid 31) med tyngre vikter (80-85% RM) 76

17 6.2 Kompletterande övningar med powersprint Fig Powersprint: Frånskjutsträning som reverse legpress (Omvänd enpress). Fig Powersprint: Frånskjutsträning som stämmövning. Denna övning kan vara ett alternativ till Hoppstyrke(spänst)(Hs) träning (se.sid 29-30) Till powersprintmaskinen kan plattformar i olika höjder och lutningar användas. Det finns sedan ett stort utrymme för tränarens kreativitet och här föreslås några kompleterande powersprintövningar. 1. Powersprint: Frånskjutsträning motsvarande reverse legpress (Omvänd enpress). Övningen används motsvarande den populära övningen reverse legpress (Omvänd enpress) för att träna, oftast med muskelyggande effekt, höftsträckarna. Os! Koncentration på hamstring och adduktorer. Trycket i fotsulan skall kännas akåt-snett-uppåt. Försök pressa uppåt-akåt. Med tung elastning används nu en plattform med rantare lutning (ca45 ) ) som ilden visar. Vid lättare elastning kan övningen även tränas studsande för Hoppstyrka (spänst, se. även pkt. 3 och sid 29-30). 2. Powersprint: Stämmövning Frånskjutet sker studsande på en upphöjd plattform, t.ex plintdel, med ryggen mot en vadderad räda. Brädan fästes enkelt med ett par spännremmar. Man kan effektivt träna det aktiva fot-ipisket (se äv. sid 55 och 60) och stämmfasen för längdhopp. Övningen kan vara ett alternativ till Hoppstyrke (spänst)- (Hs) träning (se.sid 29-30). 3. Powersprint: ogg Jogg med rak armsfattning 1 På en flackt lutande plattform och med ställningen i ett högt inställt läge kan man jogga eller skippa på stället med höga knälyft. Tränar ålstailitet och kan komplettera Hoppstyrke (spänst)- (Hs) träning. Os! här används fattning med raka armar. Fig. 142 Powersprint: Jogg med rak armsfattning Powersprint: Benpress Motsvarar vanligt enpress. Utförs akåtlutande med ryggen mot powersprintmaskinen som ild 143 visar. Man ehöver endast komplettera med ett ryggstöd, enklast i form av en vadderad räda (se övn. 3 Fig. 143 Powersprint: Benpress a.. 5. Powersprint: a. Armpress,. Rodd Fig 144a visar sittande armpress 1 varvid även ålstailiteten tränas effektivt. Även en vanlig roddövning går att utföra sittande med ett enkelt arrangemang som framgår av fig (144). Fig. 144 Powersprint: a. Armpress,. Rodd 1) Kenneth Riggerger