Motionen. Livsstilsförändring. av Åsa Cider och Karin Kjellgren. sanofi-aventis AB, Box 14142, Bromma Tel ,

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Motionen. Livsstilsförändring. av Åsa Cider och Karin Kjellgren. sanofi-aventis AB, Box 14142, 167 14 Bromma Tel 08-634 50 00, www.sanofi-aventis."

Transkript

1 SE.GLA Skire Project Thomas Möller & Co Livsstilsförändring Motionen av Åsa Cider och Karin Kjellgren sanofi-aventis AB, Box 14142, Bromma Tel ,

2 Livsstilsförändring Motionen av Åsa Cider och Karin Kjellgren

3 2 Livsstilsförändring Motionen Innehåll Inledning... 3 Vad är det för skillnad mellan fysisk aktivitet och fysisk träning/motion?... 5 Varför bryr du dig om din fysiska aktivitetsnivå? Är du fysiskt inaktiv?... 7 Vila dig från stillasittande!... 8 Din fysiska prestationsförmåga Välj din aktivitetsnivå! Träningslära Din planering Ditt träningsprogram Konditionsträning Styrketräning Kan alla vara fysiskt aktiva?.. 27 Risker med motion Kontrollera att du lyckats! Träningsdagbok Vill du veta mer? Konditionsträning exempel. 34 Styrketräning exempel Inledning Livsstilsförändring Motionen 3 Den här boken vänder sig till dig som idag är fysiskt inaktiv, eller bara lite fysiskt aktiv, och funderar på att börja röra på dig regelbundet. Om du redan bestämt dig för att bli mer fysiskt aktiv är du en god bit på väg i beslutsprocessen. Då har du blivit medveten om att fysisk aktivitet är gynnsamt för hälsan och är motiverad att försöka öka din motion för att orka mer, både fysiskt och psykiskt. Du vet säkert att många forskare världen över har visat att fysisk inaktivitet är ett av de största hoten mot folkhälsan och att orsaken är att allt fler fått ett stillasittande arbete och tillbringar stor del av fritiden framför TV:n eller datorn. Du vet nog också att en ökad fysisk aktivitetsnivå kan göra underverk för din hälsa och att det i stort sett är kostnadsfritt. Det svåra brukar vara att prioritera i livet och avsätta tid för motion. Men det klarar du! Du ser nog slutmålet framför dig. Kanske är det för dig: att promenera i samma takt som ditt sällskap att orka hela trappan utan att stanna och vila att följa med på utflykten på långfärdsskridsko att gå på fjällvandring att gå ut och dansa att åka på cykelsemester att känna dig piggare att leva mer hälsosamt eller att vara mer nöjd med dig själv Denna bok vill ge dig praktiska tips och stöd på vägen mot att röra på dig mer i vardagen under resten av ditt liv. Vi har valt att ge en ganska omfattande bakgrund till varför det är bra med motion. Välj att läsa de delar som motiverar just dig till en ökad fysisk aktivitetsnivå! Göteborg, november 2008 Åsa Cider Karin Kjellgren

4 4 Livsstilsförändring Motionen Livsstilsförändring Motionen 5 Vad är det för skillnad mellan fysisk aktivitet och fysisk träning/motion? En fysiskt aktiv person orkar betydligt mer än en fysiskt inaktiv och kan ta för sig mer av livet. Fysisk aktivitet och fysisk träning används ofta felaktigt som synonymer. Fysisk aktivitet innebär varje rörelse en människa utför med hjälp av sina skelettmuskler, vilket resulterar i att det går åt energi. Det är den totala, fysiska aktivitetsnivån (energiåtgången orsakad av fysisk aktivitet) som minskat i samhället idag, delvis beroende på stillasittande arbete men också av att vi har bilar, hissar och en mängd olika hjälpmedel för att underlätta vår vardag. Fysisk träning är en del av den totala, fysiska aktivitet en person utför som har ett specifikt syfte att förbättra eller bibehålla fysisk prestationsförmåga, t ex kondition, muskelstyrka eller rörlighet. I den här boken är ordet fysisk träning synonymt med ordet motion. Råd om ökad fysisk aktivitet kan därför ges till alla och syftar till att öka den totala energiförbrukningen/den dagliga kaloriförbrukningen genom att fysisk aktivitet utförs. Motion däremot innebär att man måste komma upp i tillräcklig intensitet för att kunna öka kondition, muskelstyrka och/eller rörlighet. Varför bryr du dig om din fysiska aktivitetsnivå? Fysisk inaktivitet kan göra dig sjuk! Den är en riskfaktor för hjärtsjukdom, stroke, högt blodtryck, diabetes, övervikt, fetma, benskörhet, cancer, demens och fallskador hos äldre. Människan är skapad för rörelse, inte för ett stillasittande liv. Många har idag anammat en helt ny livsstil, den stillasittande livsstilen. Jämfört med för ca år sedan då vi brukade jorden, höll boskap och levde som jägare och samlare har våra livsvillkor ändrats dramatiskt på kort tid. Men människokroppen har inte ändrats fysiskt och psykiskt under denna tid, utan vi utsätter vår kropp för ett livsfarligt experiment den stillasittande livsstilen! För att hälsan ska bli bättre behöver du inte träna hårt, utan det räcker

5 6 Livsstilsförändring Motionen med 30 minuter fysisk aktivitet med en medelhög intensitet. Den som regelbundet är fysiskt aktiv och inte röker, lever i genomsnitt 10 år längre än den som inte rör på sig alls och samtidigt röker. Du som är fysiskt inaktiv har mest att vinna på att börja med fysisk aktivitet och motion. Du som redan börjat komma igång får naturligtvis ytterligare gynnsam effekt av en ökad fysisk aktivitet. Vill du öka din kondition och muskelstyrka måste du ta i lite extra flera gånger per vecka. För dig som är äldre är fysisk aktivitet och motion mycket viktigt. Åldrandet i sig medför en sänkt fysisk prestationsförmåga. Det kan leda till att du inte kan klara ett självständigt liv om du inte ser till att vara tillräckligt fysiskt aktiv. Med motion kan du kroppsligt bli många år yngre än din biologiska ålder. Då kan du troligen leva ett självständigt liv mycket längre i ditt eget hem. Obs! Varningsklocka saknas! Vid hunger eller sömnbrist signalerar din kropp att du ska äta och sova. Vid för mycket stillasittande finns tyvärr ingen bra varningsklocka. På en stor äng eller på en badstrand springer barn mycket och länge utan att bli trötta barn är vanligen spontant aktiva. I skolans lägre årskurser är barnen mycket fysiskt aktiva på rasterna, medan i de högre årskurserna och på gymnasiet finns knappast någon spontan aktivitet alls. Forskarna tror idag att den fysiska aktiviteten registreras på något sätt i hjärnstammen, och detta centrum är mycket aktivt före puberteten men dämpas därefter. Även om du tidigare försökt öka din fysiska aktivitetsnivå och misslyckats, är det aldrig för sent att försöka igen. Genom ökad fysisk aktivitet och fysisk träning/motion kommer du att få mycket bättre ork att klara av både fysisk och psykisk belastning i vardagslivet. Är du fysiskt inaktiv? Livsstilsförändring Motionen 7 Når du upp i minst 30 minuter sammanlagd fysisk aktivitet med medelintensitet minst 5 dagar per vecka eller hårdare fysisk aktivet á 20 minuter 3 dagar per vecka? Kartlägg din fysiska aktivitet under 7 dagar och kontrollera din grad av fysisk aktivitet. Registrera dagligen den fysiska aktivitet som har medelintensitet (se Borgskalan sidan 21) och som pågår under minst 10 minuter. Du kan också använda en stegräknare (figur 1). Målet är då att du med medelintensitet ska gå mellan steg/dag. Det innebär ca 30 minuter fysisk aktivitet. Du har nog hört att det är steg med medelinstensitet per dag man ska gå. Den rekommendationen bygger på forskning om vilken miniminivå av steg som krävs för att kunna minska kroppsvikten något (om du inte ändrar matvanorna mycket). Man kan även mäta fysisk aktivitet som kaloriförbrukning. Figur 1. Stegräknare En förbrukning av 150 kilokalorier/dag eller kilokalorier/ vecka krävs för att uppnå en förbättring av hälsan (faktaruta 1). Faktaruta 1. Förbrukning av 150 kilokalorier vid ca 70 kg i vikt Promenera raskt 30 minuter Arbeta i trädgården minuter Cykla ca 8 km/30 minuter Kratta löv 30 minuter Göra vattengymnastik 30 minuter Gå i trappor 15 minuter Skotta snö 15 minuter Hoppa hopprep 15 minuter Springa ca 2,4 km/15 minuter Simma 20 minuter

6 8 Livsstilsförändring Motionen Vet du din kroppsvikt kan du lätt räkna ut energiåtgång vid några vanliga aktiviteter med hjälp av METs-trappan (figur 2). Den syreförbrukning som orsakas av den grundläggande ämnesomsättningen hos människan när hon vilar kan räknas i ämnesomsättningsenheter (MET = Metabolisk ekvivalent). METs-trappan Livsstilsförändring Motionen 9 1 MET = 1 kilokalori/kg/timme Exempel 1: Energiåtgången för att vila eller åka bil i 1 timme (1 MET) för en person som väger 70 kg innebär 70 kilokalorier x 1 MET = 70 kilokalorier/timme. Exempel 2: Om personen på 70 kg tar 1 timmes promenad med hund (som motsvarar 3 METs) går det åt 70 x 3 = 210 kilokalorier/timme. Faktaruta 2. Vet du hur många METs en aktivitet motsvarar och din vikt kan du grovt räkna ut förbrukningen av kilokalorier för aktiviteten. Vila dig från stillasittande! Tänk på fysisk aktivitet och motion som ett tillfälle för din kropp att vila sig från stillasittande! Lägg aktivt in fysisk aktivitet i din vardag eftersom den nästan bara erbjuder fysisk inaktivitet (för de flesta). Fysisk aktivitet med måttlig intensitet 30 minuter/dygn är det minsta din kropp behöver minst fem av veckans dagar för att må bra. Varje dygn innehåller 48 halvtimmar, så du kan kanske avsätta en av dessa halvtimmar per dag till fysisk aktivitet. Är det ändå svårt att få till en 30-minutare så kan du dela upp denna halvtimme i 3 x 10 minuter. Eftersom det finns 144 st 10-minutare/dygn så kan du säkert avsätta 3 st 10-minutare till fysisk aktivitet. Eller hur? Din fysiska prestationsförmåga Vid arbete med stora muskelgrupper spelar syreupptagningsförmågan en viktig roll. Ju högre maximalt syreupptag desto större maximal effekt hos förbränningsmotorn. Energi framställs i cellerna med hjälp av syre och näringsämnen. Tillgången på näringsämnen och syre är det som styr hur länge kroppen orkar arbeta. Nivå av fysisk aktivitet Sittande åka bil buss Sticka Vika tvätt Baka Damma Vårda Gå långsamt på hår slätt, hårt underlag <3 km per tim Packa i och ur bil Promenera med hund Dammsuga Kratta gräsmatta Gå i trappa Tennis Köra (dubbel) motorgräsklippare 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 METs Anpassad efter Ainsworth BE m fl. Med Sci Sports Exerc 2002;32(Suppl):S498-S516. Figur 2. Energiförbrukning i METs vid några vanliga aktiviteter. Se sid 8. Storleken på den fysiska prestationsförmågan i sin tur beror på flera olika faktorer som t ex ärftlighet, ålder, kön och hur vältränad man är. Det ärftliga märks kanske tydligast inom elitidrotten. Idag är forskarna rätt övertygade om att man måste ha valt rätt föräldrar för att bli världsmästare. Du har kanske sett två personer som är ungefär lika otränade börja träna och den ena höjde sin förmåga markant medan den andre inte uppnådde fullt lika stor fysisk prestationsförmåga. Men hälsonyttan av fysisk aktivitet och motion är lika stor för alla. Syreupptag och arbetsförmåga förändras med åldern. Högst värde uppnås i 20 års-åldern. Sedan faller kurvan vanligen så att 60-åringens syreupptagningsförmåga ligger på ca 70% av 25-åringens värden. Kvinnors medelvärden är ca 30% lägre än mäns. Träningsgraden spelar också en viktig roll.

7 10 Livsstilsförändring Motionen Välj din aktivitetsnivå! Livsstilsförändring Motionen 11 Vill du försäkra dig om att du är tillräckligt fysiskt aktiv för att förbättra hälsan och motverka sjukdom krävs som lägst sammanlagt 30 minuter/dygn av medelmåttig fysisk aktivitet under minst fem av veckans sju dagar. Vill du också förbättra kondition och muskelstyrka börjar du motionera. Då tar du i med tillräcklig intensitet och frekvens för att uppnå effekt. Se avsnittet om träningslära nedan. Att ökad fysisk aktivitet kan förhindra att sjukdom uppstår är klart visat. Men om du redan drabbats av sjukdom krävs rätt utformad motion för att minska risken för tidig död och minska sjukdomens ogynnsamma följder. Äldres fysiska prestationsförmåga Efterhand som man blir äldre krymper marginalen mellan kapacitet och krav. Det är därför ännu viktigare när man blir äldre att hålla sig fysiskt aktiv. Även kroppsvikten är betydelsefull för den fysiska prestationsförmågan. Ju fler kg man bär på desto mer energi krävs för ett visst arbete. En promenad i takten 5 km/timme, för den som väger 70 kg, kräver ett syreupptag på cirka 1 L syre/minut. Om man väger 100 kg kräver samma promenad cirka 1,5 L syre/minut. Är man en äldre kvinna som väger 100 kg kan många av vardagens aktiviteter innebära träning på maximal eller högintensiv nivå. Om du inte orkar med de vanliga aktiviteterna i vardagen, sök sjukgymnast så får du hjälp att lägga upp ett lämpligt träningsprogram för just din fysiska prestationsförmåga. Muskelstyrkan avtar med åldern Även muskelmassan minskar med åren. Forskning har visat att det är viktigt att du tränar dina muskler. Det finns ingen bortre åldersgräns för träning. Studier visar att även 98-åringar har mycket god effekt av fysisk träning. Det är viktigt att du ser till att hålla din muskelfunktion över den nivå som krävs för att klara dagligt liv; t ex att resa sig upp ur en stol. Blir du för svag i benen kan du inte resa dig ur stolen eller ta dig upp från golvet om du ramlar! Tabell 1. Sjukdom som kan orsakas av fysisk inaktivitet Hjärtkärlsjukdom Diabetes typ 2 Tjocktarmscancer Bröstcancer Depression Benskörhet (osteoporos) Fallolyckor hos äldre Demens Fysisk inaktivitet kan leda till ökad risk för sjukdom och ohälsa Varför kan sjukdom utvecklas vid fysisk inaktivitet? Inlagring av fett i kärlväggen ökar (åderförkalkning). Förmågan hos blodkärlen att vidga sig försämras. Hjärtmuskeln blir svagare och pumpar sämre. Nivån av skadligt blodfett ökar pga dålig genomströmning av blod och ineffektiv borttransport av skadligt fett. Nivån av stresshormoner i blodet ökar. Kroppens celler blir mindre känsliga för insulin. Bukspottkörteln pressas till det yttersta för att producera stora mängder insulin. Insulinproduktionen kan minska eller avta helt pga överbelastning. Sockernivån i blodet blir för hög. Både höga nivåer av socker och insulin i kroppen är ogynnsamma för de flesta organ i kroppen. Immunförsvaret, som har en viktig roll för att motverka utvecklingen av cancer, fungerar sämre. Bristande motion ger försämrade tarmrörelser och förstoppning. Detta anses vara en riskfaktor för tjocktarmscancer. Förutom fysisk inaktivitet kan också riskfaktorerna dålig kost och rökning ha betydelse. Om stressnivån i kroppen hela tiden är förhöjd kan det på sikt leda till att nivåerna av serotonin och dopamin, som är viktiga för hjärnan, blir för låga. Nybildning av benceller minskar. Muskelstyrka och kraftutveckling avtar. Balansen försämras. Hjärnans blodkärl påverkas ogynnsamt. Marginalen för intellektuella funktioner, som t ex tankar och minne, minskar. Förmågan för hjärnan att anpassa sig till nya förhållanden minskar.

8 12 Livsstilsförändring Motionen Dessutom bromsar motion den försämring av arbetsförmågan som ofta följer med åldern. Du kan med motion motverka och behandla sjukdom och förbättra arbetsförmågan. Du ökar då chansen att klara det fysiska som krävs i vardagen med dina egna resurser. Sök sjukgymnast för att få hjälp att lägga upp ett optimalt träningsprogram för just de funktionsnedsättningar du har. Minskar sjuklighet och dödlighet av fysisk Du kan med motion motverka och behandla sjukdom. aktivitet och motion? Ja, för flera av våra stora folksjukdomar, t ex hjärtsjukdom, diabetes typ 2, cancer och depression minskar dödlighet och sjuklighet (tabell 1). Det är dubbelt så stor risk att drabbas av hjärtkärlsjukdom om man är fysiskt inaktiv jämfört med om man är fysiskt aktiv. Man kan minska risken att dö i hjärtkärlsjukdom med 40 60% om man är fysiskt aktiv. Liknande starka samband för fysisk aktivitet gäller för flera andra sjukdomar, se tabell 2. Figur 3. Redan en liten ökning av den fysiska aktivitetsnivån leder till betydande minskning av risken att utveckla sjukdom. Risk att utveckla sjukdom (%) Fysiskt inaktiv Låg Medel Hög Nivå av fysisk aktivitet Anpassad efter Wilmore J och Costill D. Physiology of Sports and Exercise London: Human Kinetics; Tabell 2. Vad kan påverkas? Syreupptagningsförmåga Kapillärer i skelettmuskler Kroppsvikt Blodtryck Hjärtfrekvens i vila och vid ett visst arbete Stresshormonnivå Effekter av fysisk aktivitet och motion I vilken riktning? Förklaringar Livsstilsförändring Motionen 13 Syreupptagningsförmågan (konditionen) ökar: En så bra syreupptagning (kondition) som möjligt är oerhört viktigt för att förebygga ohälsa, sjuklighet och tidig död. Konditionsträning är metoden du ska använda för att öka syreupptaget. Fler kapillärer (små blodkärl) bildas i musklerna: Utbytet av näring, avfallsprodukter (t ex mjölksyra) och syre i musklerna förbättras. Musklerna kan arbeta längre utan att tröttas; positivt för syreupptaget. Viktkontroll: När man vilar går merparten av energin till grundförbränning som krävs för kroppens olika organ och vävnader. Maten blir till en liten del värme (energi). Resten av din dagliga energiförbrukning är värme genererad av fysisk aktivitet och motion; den faktor som du lättast påverkar. Det är svårt att gå ned i vikt med enbart fysisk aktivitet och motion. Många tror att man kan gå ned i vikt bara genom att röra sig mer och då slippa minska på maten. Denna missuppfattning leder ofta till besvikelse. Det man sätter i sig på 10 minuter tar timmar att motionera bort. En del frestas t o m att belöna sig med mat om man varit duktig och motionerat. Fysisk aktivitet och träning bör i första hand ses som ett redskap att förebygga/lindra ohälsa och i andra hand att underlätta viktreduktion. Målet är att öka den totala aktivitetsnivån i vardagen och bibehålla den högre nivån. Vill du minska i vikt måste du kombinera en ökad fysisk aktivitet med minskat matintag; tabell 3. Blodtrycket sänks: Vid högt blodtryck är trycket ökat i kroppens system av blodkärl (artärsystemet). Högt blodtryck i sig är en stark riskfaktor för både hjärtinfarkt, hjärtsvikt och stroke. Efter fysisk träning sänks blodtrycket eftersom träningen leder till att blodkärlen slappnar av och utvidgas. Hjärtat behöver då inte pumpa ut blod mot så trånga blodkärl. Blodtryckssänkningen efter ett träningspass finns kvar i nästan ett dygn. Hjärtfrekvensen minskar: Hjärtmuskeln stärks av fysisk träning så att mer blod kan pumpas ut per slag. Den starkare hjärtmuskeln tillsammans med en minskad nivå av stresshormoner gör att hjärtfrekvensen (pulsen) sänks. Stressnivån minskar: Vid fysisk aktivitet eller träning ökar kroppens stresshormoner, t ex adrenalin och kortisol. Det är nödvändigt för att öka hjärtats blodtillförsel till musklerna. Efter träningen minskar stresshormonnivån, vilket är mycket bra. En fysiskt tränad person får lägre nivåer av stresshormoner vid själva aktiviteten än en otränad person. Det gäller också andra stressbetingade händelser i vardags- och arbetslivet.

9 14 Livsstilsförändring Motionen Vad kan påverkas? Välbefinnande Depression Halten av farligt blodfett (LDL) Fettmassa Muskelmassa Funktion av blodkärlens innersta lager Blodsockerhalt Insulinkänslighet I vilken riktning? Förklaringar Psykologiskt välbefinnande ökar och graden av depression minskar: Substanser i hjärnan som ger ökat välbefinnande ökar, t ex serotonin, endorfin (kroppens eget morfin), noradrenalin och dopamin. Ev kan fysisk träning dessutom minska återupptaget av serotonin och noradrenalin. Det, och nybildning av hjärnceller, har direkta, gynnsamma effekter vid depression. Halten av farligt blodfett minskar: När du konditionstränar minskar halten av triglycerider och det onda kolesterolet (LDL) som lätt fastnar i blodådrorna. Det goda kolesterolet (HDL) som transporterar bort beläggningar i kärlen ökar. Att bara styrketräna har inte visat sig ge liknande effekt. Fettmassan minskar: Både konditions- och styrketräning kan minska fettmassan, om du inte samtidigt äter mer. Muskelmassan ökar: Styrketräning ger ökad muskelmassa och styrka. Du kan då bättre bära upp kroppen och avlasta utsatta delar, t ex ryggen. Du rör dig enklare och klarar bättre av vardagssysslor, både i jobbet och privat. Ökad muskelmassa ger också ökad energiåtgång. Blodkärlens innersta cellager masseras: Det innersta cellagret i blodkärlen (endotelet) består av aktiva celler som får blodkärlen att dras ihop eller vidgas. Vid fysisk aktivitet och motion utsöndras kväveoxid som bidrar till att blodkärlen vidgas och blodflödet ökar. Endotelet är också involverat i utvecklingen av åderförkalkning (ateroskleros), som också kan minskas med motion. Blodsockerhalten minskar och känsligheten för kroppens insulin ökar: Den ökade muskelmassan bidrar till att minska blodsockret i kroppen. Även cellernas känslighet för insulin ökar. Det är speciellt positivt eftersom det hämmar utvecklingen av diabetes typ 2. En omgång motion kan minska ditt blodsocker i hela tre dygn. Tabell 2 (forts) visar mekanismer som bidrar till att minska risken för sjuklighet och dödlighet för den som är fysiskt aktiv. En del förklaringar ges till de gynnsamma effekterna. Träningslära Svårt att komma igång? Livsstilsförändring Motionen 15 Det svåra brukar vara just att komma igång med fysisk aktivitet. För att kunna öka din fysiska aktivitetsgrad måste du ändra dina vanor. Det är inte lätt att ändra sina vanor, men för de flesta som blir fysiskt aktiva följer den ena goda vanan efter den andra (tabell 3). Tips för att komma igång 1. Kartlägg hur fysiskt aktiv du är: Använd 1 vecka till att registrera din fysiska aktivitetsnivå. Ett mycket bra hjälpmedel är en stegräknare (ca steg/dag = ca 30 minuter promenad), eller att mäta tid i minuter fysisk aktivitet och skriva ned. 2. Sätt mål: Sätt upp ett mål för din fysiska aktivitetsnivå. Du väljer själv om 30 minuter/dygn, 10 minuter x 3 eller 15 minuter x 2 passar dig bäst. 3. Planera förändringen: Du måste se till att den nya vanan, att vara fysiskt aktiv i sammanlagt minst 30 minuter/dag, går ett genomföra. Du skulle säkert kunna hitta minst en anledning varje dag till att inte hinna med fysisk aktivitet. Därför är det viktigt att planera din träning (sidan 18). Vältränade, överviktiga män löper mindre risk att dö i hjärtkärlsjukdom än normalviktiga, otränade män. Lee CD m fl., Am J Clin Nutr 1999;69(3):

10 16 Livsstilsförändring Motionen 4. Behåll den nya vanan: Gör fysisk aktivitet till vardagsrutin. Boka tider och skriv in i din kalender. Försök få med en kamrat. Fysisk aktivitet ska till slut bli lika självklart som att du borstar tänderna 2 x 2 minuter/dag. Prova olika former av vardagsmotion. Ta om möjligt trapporna i stället för hissen Lämna bilen och gör ärendena till fots Gå av bussen en hållplats tidigare Välj ett annat färdsätt än bil till jobbet Ta en promenad på lunchen Delta aktivt i barnens/barnbarnens fysiska lekar Låna eller skaffa en hund som behöver motion 5. Ta nya tag: Att öka sin aktivitetsnivå kan vara svårt och ta tid. Det är inte ovanligt med återfall. Om du faller tillbaka och blir mindre fysiskt aktiv igen kan du alltid ta nya tag och börja om. När du varit fysiskt aktiv i ett halvår är det stor chans att den nya vanan blivit en del av din vardag. Du har ändrat dig och fått en fysiskt aktiv livsstil! Tabell 3. Jag blir ju inte smalare av att träna, så då kan jag lika gärna lägga den tiden på något annat Det är ingen ide att börja träna så gammal som jag är Jag vill bara träna lågintensivt eftersom jag då bränner mer fett Träning ska göra ont för att vara effektiv Träning kan bara utföras på dyra gym Vanliga missförstånd och myter Det är ytterst svårt att kunna gå ned i vikt med enbart motion. Du måste i så fall kombinera motion med minskat matintag. 1 kg fettväv är ca kilokalorier. Det tar ca 23 timmar för en 70-kilos person att promenera bort kilokalorier. Men du kan förhindra att du fortsätter gå upp i vikt (om du inte äter mer). Det innebär många hälsosamma fysiologiska effekter. Det är aldrig för sent att börja träna. Träning ger effekt hela livet. Det är bättre att tänka att du ska försöka förbränna så många kilokalorier som möjligt. En högre intensitet förbränner alltid fler kilokalorier än en lägre. Nej, träning ska oftast inte göra ont. Redan vid en låg till måttlig intensitet uppnås effekter på hälsan. Fysisk aktivitet och träning kan till mycket stor del utföras i vardagen. Stora möjligheter till motion finns också i naturen, om bara du tar chansen när tillfälle ges. Livsstilsförändring Motionen 17 Vilken slags motion är bra? Idag kan man faktiskt säga att all rörelse är bra eftersom fysisk inaktivitet är ett så stort hälsoproblem. Det är mycket sällan någon tar i för mycket fysiskt, om man bortser från elitidrottaren. Vill du öka kondition och styrka? När du lyckats vara fysiskt aktiv minst 30 minuter/dygn minst fem av veckans sju dagar under en längre, sammanhängande tid, vill du kanske öka intensiteten så att du också kan få effekter på kondition och muskelstyrka och ännu större hälsoeffekter. Då är det dags för motion flera gånger i veckan. När du vill öka kondition och muskelstyrka måste du nå en tillräckligt hög intensitet och frekvens av fysisk aktivitet. Ersätter du den dagliga 30-minutaren med sammanhängande motion med lägst medelintensiv nivå minuter 3 5 ggr/vecka så har du uppnått optimal nivå av motion. Vad ger bäst effekt? För att få bäst effekt av motionen tränar du konditionsträning 3 5 ggr/vecka och styrketräning (muskulär motståndsträning) 2 ggr/vecka. Ett tips är att du väver in din styrketräning i två av konditionspassen. Det låter kanske väldigt mycket, men det är det optimala. Se figur 4 Aktivitetspyramiden på sidan 20.

11 18 Livsstilsförändring Motionen Din planering För att hitta ett sätt att ändra din livsstil från fysiskt inaktiv till fysiskt aktiv behöver du planera. Det finns en uppsjö av goda råd men du måste hitta vad som passar bäst in i ditt liv. Vill du kunna ändra dig från att ha varit fysiskt inaktiv till att bli fysiskt aktiv är det bra om du ställer dig några frågor. Vilka av dina vanor tycker du är riktigt bra? (Håll fast vid dem!) Är det några av dina vanor du tycker är mindre bra? Vilka av dessa tror du att du skulle ha svårt att ändra på? (Ändra inte dem först!) Livsstilsförändring Motionen 19 Vilka tror du att du lättast skulle kunna ändra på? (Fundera över hur och när!) Har du gjort några ändringar förr som har fungerat bra, men sedan kommit in i dina gamla vanor igen? Bra! Då vet du några som kan fungera. Vilka? (Börja gärna med dem!) Behöver du hjälp att bibehålla dina nya vanor, så inte samma sak händer igen? Finns det möjlighet att få hjälp via en livsstilsmot tagning? (Undersök och skriv ner!) Fundera på vem i vardagen som kan stödja dig! Kanske kan du prata med någon god vän om detta, eller någon i familjen?

12 20 Livsstilsförändring Motionen Aktivitetspyramiden Minska TV-tittande Internetsurfande För mycket läsning och datoranvändning Minst 2 ggr/vecka Fritidsaktiviteter (lätt kond.träning) Golf Lättare trädgårdsskötsel Hushållsgöromål Rörlighet och stryrka Lätt gymnastik Yoga Lätt till måttlig styrketräning Livsstilsförändring Motionen 21 Viktiga komponenter i träningen När du lägger upp ditt träningsprogram är det bra att känna till fyra viktiga komponenter. Känner du till dessa principer kan du använda dem på nästan all motion och öka din kondition eller muskelstyrka. Troligen är intensiteten den viktigaste faktorn för att kunna förbättra kondition och muskelstyrka. Dvs man belastar kroppen på en lite högre nivå än vanligt. Ett tips är att använda Borgs ansträngningsskala för att bestämma optimal intensitet av både konditions- och styrketräning. Ofta anges intensitet vid konditionsträning som procent av maximal syreupptagningsförmåga eller maximal hjärtfrekvens och vid styrketräning som procent av en maximal viljemässig kontraktion (dvs den tyngsta vikt du kan lyfta 1 gång med en viss muskel). Eftersom de flesta som vill börja motionera inte känner till sina värden, och tester oftast bara förekommer inom elitidrotten och vid avancerad sjukvård, är Borgskalan ett praktiskt alternativ (figur 5). Minst 3 ggr/vecka Konditionsträning Promenad Joggning Simning Cykling Aerobics Fritidsaktiviteter Tennis Vandring Racketsporter Basket Figur 5. Borgskalan kan användas för att enkelt bestämma intensiteten på träningen. 6 Borgs ansträngningsskala Varje dag (så ofta som möjligt) Bära matkassar Gå i trappor Gå till jobbet/skolan Klippa gräs 7 Mycket, mycket lätt 8 9 Mycket lätt Ganska lätt 35% av Maximal hjärtfrekvens eller 20%<Maximalt syreupptag <30% av Maximal viljemässig kontraktion 35 54% av Maximal hjärtfrekvens eller 20 39% av Maximalt syreupptag 30 49% av Maximal viljemässig kontraktion Lätt Anpassad efter Mc Ardle. Essentials of Exercise Physiology. New York: Lippincott, Williams och Wilkins; Figur 4. Aktivitetspyramiden visar hur du kan fördela din fysiska aktivitet och motion under en vecka. Ditt träningsprogram Något ansträngande Ansträngande % av Maximal hjärtfrekvens eller 40 59% av Maximalt syreupptag 50 69% av Maximal viljemässig kontraktion 70 89% av Maximal hjärtfrekvens eller 60 84% av Maximalt syreupptag 70 84% av Maximal viljemässig kontraktion Medel Hård Uppvärmning före träningen Avsätt ca 5 10 minuter av motionstiden för att kroppen ska bli varm. Börja med en aktivitet som engagerar flera muskelgrupper, som t ex promenad, lätt joggning eller cykling med Borg (se förklaring nedan) och öka successivt tempot till den intensitet du vill ha på träningen. Slarvar du med uppvärmningen känns träningen tyngre och risken att skadas är större. 17 Mycket ansträngande Mycket, mycket ansträngande 20 Maximalt 90% av Maximal hjärtfrekvens eller 85% > Maximalt syreupptag >85% av Maximal viljemässig kontraktion Anpassad efter Borg G. Borg s perceived exertion and pain scales. London: Human Kinetics; 1998.

13 22 Livsstilsförändring Motionen Borgskalan går ut på att du vid konditionsträning anger hur ansträngande aktiviteten känns i hela kroppen, men vid styrketräning anger du ansträngningsgraden i den muskel eller muskelgrupp du tränar. 1. Typ av motion Konditionsträning eller styrketräning. 2. Frekvens för deltagande Konditionsträning utför du 3 5 ggr/vecka och styrketräning 2 ggr/vecka. 3. Tid för varje träningspass minuter per träningspass för konditionsträning och 1 omgång med 8 10 övningar vid styrketräning (ca minuter). 4. Intensiteten vid träningspasset Fyra viktiga komponenter Konditionsträning; Borg eller 40 85% av maximalt syreupptag. Styrketräning för personer under 65 år: 8 12 repetitioner per övning; Borg Styrketräning för personer över 65 år: repetitioner per övning; Borg Detta motsvarar ca 60 80% av vad du kan lyfta 1 gång. Tabell 4. I tabell 5 kan du koppla Borgskalan till den intensitet du vill uppnå vid ditt träningspass. Borgskalan kan du sedan använda vid all form av fysisk aktivitet för att komma upp i rätt intensitet. Konditionsträning Konditionsträning (s k aerob uthållighetsträning) innebär träning med stora muskelgrupper. Det betyder att man utför aktiviteter som främst bidrar till att förbättra syreupptagningsförmågan (aerob är en process som behöver syre), som t ex promenad, joggning, simning, cykling, skidåkning eller nå- Tabell 5. Maximal hjärtfrekvens % Klassificering av arbetsintensitet Relativ intensitet Maximalt syreupptag % (Borgskalan), 6 20 skalan Klassificering av intensitet Livsstilsförändring Motionen 23 Upplevd ansträngningsgrad Styrketräning. % Maximal viljemässig kontraktion <35 <20 <10 Mycket lätt < Lätt Något ansträngande Ansträngande >90 > Mycket ansträngande Relativ intensitet* Anpassad efter American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc 1998;30(6): gon annan aktivitet där stora muskelgrupper aktiveras. Syreupptagningsförmågan beror på hjärtats förmåga att pumpa ut syresatt blod i kroppen och skelettmuskelns förmåga att ta upp syre och näring och omvandla den till energi. Intervall- eller distansträning är de vanligaste träningsformerna för konditionsträning. Intervallträning, där intensiteten varierar regelbundet (i intervaller) under träningspasset, innebär att lite hårdare träning varvas med lättare träning (aktiv vila). Distansträning däremot innebär att du tränar på samma intensitet under hela passet. Ännu har inte forskarna kunnat visa om intervall eller distansträning är att föredra när det gäller att öka syreupptagningsförmågan. Däremot innebär intervallträning ofta att man aktiverar lite fler muskelfibrer än om man enbart utför distansträning. Man kan också påverka hastigheten i sin aktivitet om man tar med intervallträning i sin träning. Man blir bra på det man tränar! Det finns flera olika former av intervallträning och vi beskriver här två modeller. Du hittar också en distans träningsmodell på sidan 34. > Maximal 100 * Baserad på 8 12 repetetioner för personer <50 60 år och repetitioner för personer år.

14 24 Livsstilsförändring Motionen Promenad eller joggning? Promenaden är en lättillgänglig, gratis motionsform som inte kräver någon särskild utrustning, årstid eller plats. Alla gynnas av att promenera, men om du är lite mer tränad krävs joggning för att du ska få tillräcklig intensitet för att kunna öka din kondition. Ett annat sätt är att du går raskt och att terrängen är ordentligt kuperad. Använd Borgskalan när du bestämmer typ och intensitet av träningen. Kommer du inte upp i måttlig till hög intensitet under promenaden måste du jogga för att kunna öka din kondition (eller utföra annan fysisk aktivitet med stora muskelgrupper som kan ge dig en känsla av måttlig till hög intensitet). Faktaruta 3. Promenad för att förbättra hälsan Dagligen Sammanlagt minst 30 minuter (kan delas upp på 15 minuter x 2 eller 10 minuter x 3 Intensitet: Låg till måttlig (Borg 11 13) Promenad eller joggning för att förbättra konditionen 3 5 gånger i veckan minuter Intensitet: Måttlig till hög (Borg 13 15) Stavgång Stavgång eller Nordic Walking har under det senaste decenniet ökat i popularitet i Sverige. Tekniken kommer ursprungligen från Finland där längdskidåkare använde tekniken för att kunna träna med stavar även när det inte fanns snö. Det är ett utmärkt sätt att även få träning för armarna under promenaden och dessutom få extra stöd för balansen. Möjligen har också stavgång en något högre konditionshöjande effekt eftersom fler muskelgrupper används än när du promenerar utan stavar. Hur långa stavar ska jag ha? Det vanliga är att stavarna motsvarar 70% av kroppslängden. Du tar 0,7 multiplicerat med din kroppslängd så får du fram hur långa just dina stavar bör vara. Ex: 0,7 x 165 cm (kroppslängd) = 115,5 cm (stavlängd). Figur Livsstilsförändring Motionen 25 Om du sätter armbågarna i midjan så att underarmen bildar en 90-gradig vinkel mot överarmen så är staven bra inställd. Simning Simning är en utmärkt konditionsträningsform eftersom stor muskelmassa aktiveras. Du tränar då både armar och ben samtidigt. Även här kan du ta Borgskalan till hjälp och bestämma om du vill köra intervall- eller distansträning. Simning eller vattengympa avlastar kroppen och är speciellt lämpat för dig som har något funktionshinder som gör det svårt att träna på land. Cykling Även cykling avlastar kroppen eftersom kroppsvikten är på sadeln. Använd Borgskalan och utnyttja terrängen för att få bra intensitet på träningen. Styrketräning På samma sätt som konditionsträning är viktig för att öka syreupptagningsförmågan måste också musklerna tränas specifikt för att kunna öka i styrka, uthållighet och snabbhet. Även styrketräningen bör alltid inledas med 5 10 minuter uppvärmning av hela kroppen; t ex via cykling, joggning eller hoppning. Utan uppvärmning ökar risken att få någon bristning eller överbelastning under träningen. Antal repetitioner och omgångar När du muskeltränar bör du inte vila under en omgång av lyft (set). Måste du det är vikten för tung. Det enklaste är att använda Borgskalan och välja ut 8 10 övningar (exempel ser du på sidan 35). Gör övningar för de muskelgrupper du vill bli starkare i. Som nybörjare och frisk vuxen under 65 år bör du utföra 8 12 repetitioner per övning (Borg 14 15). Personer över 65 år utför repetitioner per övning (Borg 13 14). Detta motsvarar då ca 60 80% av vad du kan lyfta 1 gång. Fler repetitioner innebär alltså att du får använda dig av en något lättare vikt.

15 26 Livsstilsförändring Motionen Hur många omgångar du gör beror på målet med din träning. Börja med en omgång och öka sedan successivt upp till tre omgångar. Att avsluta ett träningspass med stretching, som minskar risken för stelhet och korta muskler, känns väldigt bra för de flesta. Länge har forskarna ansett att stretching både ökar rörlighet, minskar träningsvärk och är skadeförebyggande. Nya studier har nyligen omkullkastat dessa påståenden, så nyttan av stretching kan inte längre anses helt kartlagd. Hinder Tidsbrist Dåligt väder Ingen att motionera med För trött Inte den sportiga typen Ogillar träning Fysiska eller psykiska hinder Det kostar pengar Tabell 6. Hinder för fysisk aktivitet och träning Strategier Livsstilsförändring Motionen 27 Utnyttja vardagsmotionen. Promenera del av vägen till jobbet eller skolan. Ta alltid trapporna i stället för hissen. Promenera på lunchen. Planera in din fysiska aktivitet och motion i din kalender. Skaffa bra skor, halkbroddar och regnkläder. Byt träningen utomhus mot motionscykling inomhus eller gymping. Hör med en vän eller bekant. Du kan också gå med i en förening som erbjuder träning i grupp. Försök att vinna över tröttheten och gör en fysisk aktivitet i stället. Efteråt blir du så mycket piggare. Du behöver inte vara sportig för att vara fysiskt aktiv. Vardagen består av mängder av möjligheter till fysisk aktivitet. Välj dem! Kanske har du obehagliga minne från skolgymnastiken. Tänk ut andra alternativ du gillar, kanske att plocka svamp och bär, att åka och fiska, spela fotboll eller att dansa. Har du någon funktionsnedsättning som gör det svårt för dig att öka din fysiska aktivitetsnivå, eller veta hur du ska göra för att börja motionera, kan du alltid kontakta en sjukgymnast. Du kan då få ett optimalt träningsprogram som passar just dig. Fysisk aktivitet och träning behöver inte kosta pengar. Utnyttja din kropp, städning, skog, natur och trädgård och du får massor av fysisk aktivitet gratis. Kan alla vara fysiskt aktiva? I stort sett alla människor kan vara fysiskt aktiva efter sina förutsättningar. Det är bara vid några enstaka sjukdomar, om man bortser från tillfälliga infektioner och inflammationer, som man inte rekommenderar motion. Ovanstående rekommendationer gäller för dig som är frisk och fysiskt inaktiv. Har du däremot någon form av funktionsnedsättning eller sjukdom, t ex artros, fetma, hjärtsjukdom, diabetes typ 2, depression eller högt blodtryck, kan rekommendationerna eventuellt behöva anpassas efter din funktionsnedsättning. Vänd dig då till en sjukgymnast eller din vårdcentral för att genomgå test av kondition och muskelstyrka och få träningen utformad efter just dina testresultat. Du kan också ordineras fysisk aktivitet på recept

16 28 Livsstilsförändring Motionen (FaR ). Fysisk aktivitet ingår numera som en viktig komponent för att förhindra vissa sjukdomar och motion för att behandla redan befintlig sjukdom. Det är mycket viktigt att påpeka att det vid redan befintlig sjukdom krävs individanpassad motion, och då räcker det oftast inte att bara öka den fysiska I stort sett alla människor kan vara fysiskt aktiva efter sina förutsättningar. aktivitetsnivån för att få sjukdomsbehandlande effekt. Har du bröstsmärtor som du inte vet orsaken till bör du söka läkare innan du börjar träna. Du kan själv läsa mer ingående om nyttan av motion vid redan befintlig sjukdom i boken FYSS för alla som du kan låna eller köpa på apoteket. Fyss står för FYsisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling ( Livsstilsförändring Motionen 29 Kontrollera att du lyckats! Ökad fysisk aktivitetsnivå? Träningsdagbok: Hur många av veckans sju dagar har du rört dig sammanlagt under minst 30 minuter? Målet är 5 7 dagar/vecka. Använd din träningsdagbok (sidan 30) och notera tid för fysisk aktivitet per vecka. Gör om den 7-dagarskartläggning du gjorde vid start (sidan 15). Stegräknare: Notera antalet steg. Det kan vara spännande att se om du når upp till ditt mål varje vecka. Datum/ Vecka TRÄNINGSDAGBOK Aktivitet Typ Intensitet Antal Datum/Vecka fylls i när du har genomfört aktiviteten. Aktivitet fyll i vilken aktivitet du har gjort. Typ fylls i med siffror 1, 2 eller Kondition; t ex jogga, cykla, aerobics, spinning, raska promenader. minuter 2. Styrka; t ex gymträning, armhäv ningar, sit ups. 3. Rörlighet; t ex stretch, Qi gong, yoga. Intensitet använd Borgskalan Antal minuter fyll i hur länge aktiviteten genomfördes. Minimum 30 min/gång. Visste du att om du har någon av dessa sjukdomar kan regelbunden motion Figur 6. Figur 7. Faktaruta 4. sänka dödlighten vid hjärtsjukdom med hela 26% minska risken för komplikationer vid diabetes sänka ett för högt blodtryck sänka nivåerna av farligt blodfett i kroppen förhindra återfall av bröstcancer förhindra viktuppgång vid fetma Risker med motion Riskerna är minimala när det gäller motion. Det finns i stort sett inga biverkningar. Men är du otränad och börjar motionera riskerar du att starta för ambitiöst. Alltför många kommer ihåg vad de klarade som unga och tar i som man gjorde då. Det kan leda till överbelastningsskador. Men följer man rekommendationerna ovan och startar vid den nedre rekommendationsgränsen och sedan ökar belastningen successivt så brukar det sällan leda till några idrotts- eller motionsskador. Om du ändå får besvär, minska då lite till på belastningen under 2 3 veckors tid. Om besvären är kvar även efter det, ta då kontakt med en sjukgymnast för att få professionell hjälp med dina besvär. Tänk på att ha bra skor som passar just dig! Effekt av motionen? Träningsdagbok: Notera antal gånger per vecka du konditionstränat och styrketränat. Konditionsträna 3 ggr/vecka och styrketräna 2 ggr/vecka. Du behöver träna under minst 6 veckor, men gärna 12 veckor, innan du kan se en ordentlig effekt. Vilopuls: Ta din vilopuls det första du gör på morgonen. Mät under 1 minut. Lägg pekfinger och långfinger på handleden (vid tumsidan) eller på halsen ca 2 cm vid sidan om struphuvudet. Efter 6 veckors konditionsträning bör din vilopuls ha minskat några slag. Det är då ett bra kvitto på att ditt hjärta har blivit starkare. Borgskalan: Hur trött är du efter ett Figur 8. visst arbete? Se Borgskalan (sidan 21) och skatta tröttheten av motionen. Anteckna och följ upp igen 1 gång i månaden. Test: Boka tid för konditions- eller muskelfunktionstest hos en sjukgymnast för att bedöma vilken effekt din träning har.

17 30 Livsstilsförändring Motionen Livsstilsförändring Motionen 31 Träningsdagbok Träningsdagbok Datum/ Vecka Aktivitet Typ Intensitet Antal minuter Datum/ Vecka Aktivitet Typ Intensitet Antal minuter Datum/Vecka fylls i när du har genomfört aktiviteten. Aktivitet fyll i vilken aktivitet du har gjort. Typ fylls i med siffror 1, 2 eller Kondition; t ex jogga, cykla, aerobics, spinning, raska promenader. 2. Styrka; t ex gymträning, armhävningar, sit ups. 3. Rörlighet; t ex stretch, Qi gong, yoga. Intensitet använd Borgskalan. Antal minuter fyll i hur länge aktiviteten genomfördes. Minimum 30 minuter/gång. Datum/Vecka fylls i när du har genomfört aktiviteten. Aktivitet fyll i vilken aktivitet du har gjort. Typ fylls i med siffror 1, 2 eller Kondition; t ex jogga, cykla, aerobics, spinning, raska promenader. 2. Styrka; t ex gymträning, armhävningar, sit ups. 3. Rörlighet; t ex stretch, Qi gong, yoga. Intensitet använd Borgskalan. Antal minuter fyll i hur länge aktiviteten genomfördes. Minimum 30 minuter/gång.

18 32 Livsstilsförändring Motionen Vill du veta mer? Livsstilsförändring Motionen 33 Du är frisk vill öka din fysiska aktivitetsnivå: I många kommuner finns idag hälsofrämjande verksamhet med bl a fysisk aktivitet och träning/motion. Ring din kommun och hör vilka möjligheter som finns. Promenadoch stavgångsgrupper är vanligt. Kanske peppas du av detta? Lite är bättre än inget och mycket är bättre än lite. Men kanske inte så mycket som elitidrott. 20 års förlust av muskelstyrka hos äldre kan återhämtas med några månaders styrketräning. Man hade mycket god effekt på både muskeltillväxt och styrka i en undersökning när man lät 98-åringar styrketräna. Fysisk aktivitet en friskfaktor. För varje timma du tränar fysiskt kommer din förväntade överlevnad att öka med 2 timmar. Måttlig motion/fysisk aktivitet halverar risken att dö i förtid. Lätt motion 2 timmar/vecka halverar risken för stroke. Vältränade, överviktiga män löper mindre risk att dö i hjärtkärlsjukdom än normalviktiga, otränade män. En promenad i lugnt tempo fördubblar energiåtgången jämfört med vila. En promenad i raskt tempo fyrdubblar energiåtgången. Kvinnor som promenerar minst 3 timmar/vecka (eller hårdare träning 1,5 timmar) minskar risken för hjärtkärlsjukdom med 30 40%. En fysiskt aktiv person orkar betydligt mer än en fysiskt inaktiv och kan ta för sig mer av livet ge liv till åren. Du kan lyckas och du SKA lyckas eller hur! Internet: Alla sjukvårdsregioner har information om fysisk aktivitet; t ex: Friluftsfrämjandet: Apoteket har flera bra skrifter om fysisk aktivitet och träning/motion. Du är frisk vill börja motionera: Hör med olika föreningar vad de kan erbjuda. Nedan finns några förslag på föreningar. Korpen: Friskis och Svettis: Lingförbundet: Pensionärsorganisationer: eller Du har en sjukdom/funktionsnedsättning vill börja med fysisk aktivitet eller träning/motion: Vänd dig till en sjukgymnast eller till din vårdcentral för att få bästa möjliga träning/motion anpassad just för dig. Sjukgymnaster är den yrkesgrupp som är specialutbildade för att kunna lägga upp ett lämpligt motionsprogram för den som redan är sjuk eller har en funktionsnedsättning. Numera krävs inte remiss till sjukgymnast.

19 34 Livsstilsförändring Motionen Livsstilsförändring Motionen 35 Styrketräning exempel Styrketräning med gummiband Exempel på övning med gummiband.* Konditionsträning exempel Rodd. Stående, sänk axlarna och dra armarna bakåt med böjda armbågar. Konditionsträningsmodeller Förslag: promenad, joggning, cykling, simning Distansträningsmodell Värm upp 5 10 minuter genom att göra din aktivitet med en lägre intensitet (Borg 10 12) Distansträna minuter (Borg 13) Varva ned 5 minuter (Borg 10) Intervallträning långintervall Värm upp 5 10 minuter genom att göra din aktivitet med en lägre intensitet (Borg 10 12) Intervall; Träning: 4 minuter (Borg 14 15), Aktiv vila: 2 minuter (Borg 12), Upprepa 4 6 ggr Varva ned 5 minuter (Borg 10) Intervallträning kortintervall Värm upp 5 10 minuter genom att göra din aktivitet med en lägre intensitet (Borg 10 12) Intervall; Träning: 1 minut (Borg 15 16). Aktiv vila: 30 sekunder (Borg 12). Upprepa ggr Nedvarvning 5 minuter (Borg 10) Styrketräning med kroppen som motstånd Exempel på övningar med kroppen som motstånd.* Böjda ben, pressa upp till raka armar och ner igen. Sitt på en karmstol. Tryck upp dig till raka armar. *Fler övningar går t ex att få via en sjukgymnast eller vid en motionsanläggning.

20 36 Livsstilsförändring Motionen Om författarna Åsa Cider är medicine doktor och legitimerad sjukgymnast. Hon arbetar sedan 20 år tillbaka som sjukgymnast med hjärtrehabilitering vid Sahlgrenska universitetssjukhuset. Hon är också adjungerad lektor vid Sjukgymnastprogrammet, Sahlgrenska akademin, Göteborgs universitet. Där undervisar hon inom fysiologi, fysisk träning och sjukgymnastik vid hjärt-, kärl- och lungsjukdomar samt diabetes. Hon forskar inom området fysisk träning vid hjärtsjukdom samt vid diabetes. Karin Kjellgren är medicine doktor, legitimerad sjuksköterska och docent i omvårdnad vid Institutionen för Vårdvetenskap och Hälsa, Göteborgs universitet. Hon har 15 års erfarenhet av utbildning och forskning om följsamhet till behandling inom olika terapiområden. Ett stort tack riktas till Peter Nilsson, professor i klinisk kardiovaskulär forskning, Lunds universitet samt överläkare vid medicinkliniken på Universitetssjukhuset MAS i Malmö, som faktagranskat boken. Livsstilsförändring Motionen Text Åsa Cider och Karin Kjellgren Redigering Gun Skire Formgivning Thomas Möller Illustrationer författarna och Thomas Möller Produktion Skire Project och Thomas Möller & Co Utgivning Skire Project för Sanofi-aventis AB Tryckning Ljungbergs Klippan 2008 Författarna, Sanofi-aventis AB och Thomas Möller & Co ISBN

Högt blodtryck. Ordination motion. Vägen till bättre hälsa

Högt blodtryck. Ordination motion. Vägen till bättre hälsa Högt blodtryck Ordination motion Vägen till bättre hälsa Till dig som har högt blodtryck Högt blodtryck är i dag den största riskfaktorn för sjukdomar i hjärta och blodkärl, till exempel stroke och hjärtinfarkt.

Läs mer

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut. Konditionsträning Träna regelbundet! Kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är kraftigt förkyld, har feber eller infektion i kroppen.

Läs mer

Stavgång. Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se

Stavgång. Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Stavgång Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Produktion: blomill.se Tryckning: Prinfo Vårgårda Tryckeri AB 2007 Stavgång Stavgång är

Läs mer

HÖGT BLODTRYCK. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer som kan vara bra att börja med

HÖGT BLODTRYCK. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer som kan vara bra att börja med Träningsformer som kan vara bra att börja med Promenader Förbättrar konditionen. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning. Undvik asfalt och kuperad terräng om du har ledproblem. Fysisk aktivitet som

Läs mer

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje

Läs mer

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan.

Uppvärmning. Vad händer i kroppen. Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan. TRÄNINGSLÄRA Uppvärmning Varför Minskar risken för skador. Öka prestationsförmågan. Vad händer i kroppen Ökad cirkulation höjer kropps & muskeltemperaturen vilket leder till mer syre till arbetande muskler.

Läs mer

Lilla. för årskurs 8 & 9

Lilla. för årskurs 8 & 9 Lilla för årskurs 8 & 9 Vardaglig fysisk aktivitet Vardaglig fysisk aktivitet innebär all rörelse du utför under en dag såsom att promenera till skolan eller att ta trapporna istället för hissen. Denna

Läs mer

Fall och fallolyckor - risker och hur man kan förebygga

Fall och fallolyckor - risker och hur man kan förebygga Fall och fallolyckor - risker och hur man kan förebygga Lena Zidén, leg fysioterapeut, fil dr Fysioterapi SU/Mölndal, Göteborgs Universitet, Göteborgs Stad Våra kroppar är gjorda för rörelse Första steget

Läs mer

ARTROS. Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet FYSISK AKTIVITET SOM MEDICIN. Borgskalan. Förslag på aktiviteter

ARTROS. Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet FYSISK AKTIVITET SOM MEDICIN. Borgskalan. Förslag på aktiviteter Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet Borg-RPE-skalan Din upplevda ansträngning 6 Ingen ansträngning alls 7 Extremt lätt 8 9 Mycket lätt 10 11 Lätt 12 13 Något ansträngande 14 15 Ansträngande 16 17 Mycket

Läs mer

Information till dig som har kranskärlssjukdom

Information till dig som har kranskärlssjukdom Information till dig som har kranskärlssjukdom Sammanställning av Eva Patriksson leg.sjusköterska Granskad av Maria Lachonius verksamhetsutvecklare kardiologi, Truls Råmunddal specialistläkare kardiologi

Läs mer

Fysisk aktivitet soffpotatis eller hurtbulle?

Fysisk aktivitet soffpotatis eller hurtbulle? Fysisk aktivitet soffpotatis eller hurtbulle? Eva Eurenius Hälsoutvecklare & Med dr i sjukgymnastik Cecilia Edström Hälsoutvecklare & sjukgymnast FoUU-staben, VLL Västerbottens läns landstings vision är

Läs mer

Kan motion orsaka hälsa?

Kan motion orsaka hälsa? Fysisk aktivitet skapar frisk personal Kan motion orsaka hälsa? Pia Hancke Leg. Sjukgymnast / ergonom Hälsoforum Växjö Var 4:e 5 % 1/4 > 45 1 20 % 30 % < 1/3, 1/3 800 000 100 117? 16.000.000.000 Var

Läs mer

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Träningslära 1 Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Uppvärmning Förbereder oss fysiskt och mentalt Fysiskt O Huvudsyfte med uppvärmning är att förebygga skador, lederna smörjs och blodcirkulationen

Läs mer

Konsumentföreningen Väst. Rörelser i hälsans tecken - vilken motionstyp är du?

Konsumentföreningen Väst. Rörelser i hälsans tecken - vilken motionstyp är du? Rörelser i hälsans tecken - vilken motionstyp är du? Camilla Holm, leg sjukgymnast, leg dietist 2006-1 Motionstyper -2 Från grottmänniska till kontoret Vår kropp är genetisk samma som på stenåldern, dvs.

Läs mer

Hälsa, kondition och muskelstyrka. - En introduktion

Hälsa, kondition och muskelstyrka. - En introduktion Hälsa, kondition och muskelstyrka - En introduktion Roger Sundin och Christoffer Westlund, S:t Olof skola, 2015 Hälsa Vad är hälsa? Äta litet, dricka vatten, roligt sällskap, sömn om natten Käckt arbeta,

Läs mer

Trä ning och trä ningsplänering

Trä ning och trä ningsplänering Trä ning och trä ningsplänering Alla mår bättre av motion och för att motion och träning ska bli en del av din vardag är det viktigt att hitta något som passar dig och som du tycker är roligt. En del människor

Läs mer

Fysisk aktivitet hjälper dig att behålla hälsan! Fysisk aktivitet lönar sig!

Fysisk aktivitet hjälper dig att behålla hälsan! Fysisk aktivitet lönar sig! Fysisk aktivitet hjälper dig att behålla hälsan! Fysisk aktivitet lönar sig! 1 Vår kropp är gjord för att vara i rörelse. Kroppen behöver användas för att hållas i form! Den fysiskt inaktiva livsstil som

Läs mer

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg REHABPROGRAM Hjärt & Lung Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg Träningsglädje = Livskvalitet Friskare hjärtan! Fysisk aktivitet bidrar till att vi håller

Läs mer

KVINNOR I RÖRELSE. - Vi är byggda för att röra på oss.

KVINNOR I RÖRELSE. - Vi är byggda för att röra på oss. KVINNOR I RÖRELSE - Vi är byggda för att röra på oss. Zahra Ousi, 18-19 juni 2016 Nu så ska vi prata om fysisk aktivitet eller som det i vardagsspråket kallas: träning/motion. INNEHÅLL: Vad menas med fysisk

Läs mer

MOTION och DIABETES. Översättning och faktagranskning, Camilla Franks

MOTION och DIABETES. Översättning och faktagranskning, Camilla Franks MOTION och DIABETES Översättning och faktagranskning, Camilla Franks MOTION OCH DIABETES Motion och diabetes I den här broschyren hittar du information om varför det är så viktigt att motionera för dig

Läs mer

Fysisk aktivitet på recept

Fysisk aktivitet på recept Fysisk aktivitet på recept - en aktiv väg till bättre hälsa Hälsan ligger i dina händer och sitter i dina fötter. Det är inte alltid som läkemedel, som man skulle kunna tro, är den bästa medicinen för

Läs mer

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart

Läs mer

Varför ska vi vara fysiskt aktiva? Eva Eurenius

Varför ska vi vara fysiskt aktiva? Eva Eurenius Varför ska vi vara fysiskt aktiva? Eva Eurenius Hälsoutvecklare & Med dr i sjukgymnastik FoUU-staben, VLL Epidemiologi och Global hälsa, UmU Varför ska vi vara fysiskt aktiva? För att må bra. Kroppens

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning 1. Bra träning Fundera och diskutera! Fundera en stund över nedanstående områden. Sätt ett kryss i den ruta som du tycker bäst passar in på din uppfattning om vad som är viktigast för din idrott. Jämför

Läs mer

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg

Hannah Svensson Arena Älvhögsborg Varför ska vi röra på oss? Hannah Svensson 2016-10-24 Arena Älvhögsborg Varför ska vi röra på oss? Varför? Vad händer i kroppen? Hur ska vi träna? Viktiga begrepp Fysisk aktivitet = överordnat begrepp

Läs mer

PREDIALYSPATIENTEN OCH MOTION

PREDIALYSPATIENTEN OCH MOTION Sisäinen ohje 1 (5) Motionens inverkan PREDIALYSPATIENTEN OCH MOTION I predialysskedets helhetsinriktade vård är motionen viktig. Regelbunden motion har positiv inverkan t.ex. på typ 2-diabetes, högt blodtryck

Läs mer

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om: TRÄNINGSLÄRA Glädjefaktorn I vårt moderna samhälle har vi byggt bort de flesta möjligheter till naturlig motion. Många gör sitt bästa för att slippa anstränga sig. Vissa är så ovana vid fysisk belastning

Läs mer

Fysisk aktivitet på recept

Fysisk aktivitet på recept Fysisk aktivitet på recept - en aktiv väg till bättre hälsa Den bästa aktiviteten är den som blir av - Undvik långvarigt stillasittande (över två timmar i sträck). - Motionera så du blir varm och andfådd

Läs mer

Kondition uthållighet

Kondition uthållighet Kondition uthållighet Kondition eller uthållighet, är förmågan att arbeta hårt under lång tid med tillgång på syre. Kroppen kan tillverka energi dels med hjälp av syre (aerobt) och då talar man om förbränning,

Läs mer

Fördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv.

Fördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv. Fysisk aktivitet Fördelar med fysisk aktivitet, hur ofta osv. Regelbunden fysisk aktivitet förbättrar hälsan och minskar risken för att drabbas av olika välfärdssjukdomar som bland annat hjärtinfarkt,

Läs mer

Ta steget! Den som är aktiv mer än 1 timme per dag har bättre chans att kontrollera sin vikt.

Ta steget! Den som är aktiv mer än 1 timme per dag har bättre chans att kontrollera sin vikt. Ta steget! Forskning visar att alla människor bör vara fysiskt aktiva minst 30 minuter om dagen, helst varje dag i veckan. Dessa 30 minuter kan du fördela under dagen om du vill, t.ex 3x10 minuter. Därutöver

Läs mer

HYPERTONI FYSISK AKTIVITET SOM MEDICIN. Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet. Borgskalan. Förslag på aktiviteter

HYPERTONI FYSISK AKTIVITET SOM MEDICIN. Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet. Borgskalan. Förslag på aktiviteter Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet Borg-RPE-skalan Din upplevda ansträngning 6 Ingen ansträngning alls 7 Extremt lätt 8 9 Mycket lätt 10 11 Lätt 12 13 Något ansträngande 14 15 Ansträngande 16 17 Mycket

Läs mer

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera

Läs mer

ARTROS. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer som kan vara bra att börja med

ARTROS. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer som kan vara bra att börja med Träningsformer som kan vara bra att börja med Promenader Förbättrar konditionen. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning. Undvik asfalt och kuperad terräng om du har ledproblem. Fysisk aktivitet som

Läs mer

Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås?

Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås? Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås? Anita Wisén Forskargruppen sjukgymnastik Institutionen för hälsa, vård och samhälle Vad är fysisk aktivitet och träning? Intensitet

Läs mer

Sammanfattning av FaRmors dag 27 maj 2011

Sammanfattning av FaRmors dag 27 maj 2011 1 (6) Lena Svantesson av FaRmors dag 27 maj 2011 Det nionde seminariet kring Fysisk aktivitet ägde som vanligt rum i Landstingssalen. Temat denna gång var FaR fysisk aktivitet på recept, fysisk aktivitet

Läs mer

Varför ska jag träna som senior

Varför ska jag träna som senior Varför ska jag träna som senior Men vad är det egentligen som händer med kroppen när vi blir äldre? Hjärtat, cirkulation och andning Slagvolymen sjunker Vilopulsen stiger Den maximala hjärtfrekvensen sjunker,

Läs mer

SMÄRTA. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer. som kan vara bra att börja med

SMÄRTA. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer. som kan vara bra att börja med Träningsformer som kan vara bra att börja med Promenader Förbättrar konditionen. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning. Undvik asfalt och kuperad terräng om du har ledproblem. Fysisk aktivitet som

Läs mer

Metoder att träna kondition på!

Metoder att träna kondition på! Metoder att träna kondition på! På vilket sätt kan du träna kondition och vilket sätt är effektivast? Träna kondition! Det finns flera olika sätt att träna kondition på som jag nämnt under de lektioner

Läs mer

Ett liv i rörelse. Lägg år till livet och liv till åren! Verktyg för ändrade levnadsvanor från Landstinget i Jönköpings län

Ett liv i rörelse. Lägg år till livet och liv till åren! Verktyg för ändrade levnadsvanor från Landstinget i Jönköpings län Ett liv i rörelse Lägg år till livet och liv till åren! i Verktyg för ändrade levnadsvanor från Landstinget i Jönköpings län Ansvarig för innehåll: Distriktsläkare Hans Lingfors, 036-32 52 04 primärvårdens

Läs mer

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Träningsdagbok Träningsdagboken har många fördelar Du kan följa din egen utveckling i träningen och vet hur du tränat tidigare. Du kan jämföra träningen med tidigare resultat och få reda på vilken träningsform

Läs mer

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren.

Små barn- studsar och hoppar- avtar något vid tonåren. Intro Vi är byggda för fysisk aktivitet. För länge sedan kämpade vi dagligen i naturen, samlade mat, ved, överleva. Människan använde sig då av allsidiga rörelser. Kroppen anpassar sig efter till de krav

Läs mer

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta Faktablad: Muskelträning Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta Försämrad muskelfunktion är vanligt vid hjärtsvikt. Försämringen kan till stor del förklaras av att många med hjärtsvikt rör sig mindre och

Läs mer

Varför skall vi träna/röra på oss?

Varför skall vi träna/röra på oss? Varför skall vi träna/röra på oss? Människan har utvecklats i miljoner år och alltid varit tvungen att vara väldigt rörlig för att hålla sig vid liv. Under de senaste 100 åren har vi blivit allt mer stillasittande

Läs mer

Teorin bakom konditions- och styrketräning!

Teorin bakom konditions- och styrketräning! Teorin bakom konditions- och styrketräning! Prestationsförmåga Fyra faktorer påverkar Exempel: Yttre miljö - Klimat och materiel Inre miljö - Sömn, kost Fysiska faktorer - Konstitution, fysik Psykiska

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan TRÄNINGSLÄRA kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan Prestationsförmåga 4 faktorer påverkar Yttre miljö Inre miljö Fysiska faktorer Psykiska faktorer Alkohol, narkotika,

Läs mer

Fördelarna Med Power Walking

Fördelarna Med Power Walking Fördelarna Med Power Walking Hur du får supersnygga ben Gå Dig Till Hälsa Och Matchvikt Om man fick föreslå endast ett medel för allmänhälsa och förebyggande av sjukdomar, skulle det vara ett par bekväma

Läs mer

Det är viktigt att röra på sig när man har cancer

Det är viktigt att röra på sig när man har cancer Det är viktigt att röra på sig när man har cancer regiongavleborg.se Det är viktigt att röra på sig när man har cancer Dagens forskning visar att de flesta patienter som behandlas för cancer har mycket

Läs mer

Ett liv i rörelse. Jag har bestämt mig! Verktyg för ändrade levnadsvanor. från Landstinget i Jönköpings län

Ett liv i rörelse. Jag har bestämt mig! Verktyg för ändrade levnadsvanor. från Landstinget i Jönköpings län Ett liv i rörelse Jag har bestämt mig! i Verktyg för ändrade levnadsvanor 1 från Landstinget i Jönköpings län Ansvarig för innehåll: Distriktsläkare Hans Lingfors, 036-32 52 04 primärvårdens forsknings-

Läs mer

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka:

Styrketräning. Olika typer av muskelstyrka: Styrketräning Styrketräning Oftast tänker man på hantlar och skivstänger eller speciella maskiner när man talar om styrketräning, men styrketräning innebär egentligen bara att kroppen belastas mer än den

Läs mer

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Aktiv med KOL din patientutbildning. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa dina lungor

Kom ihåg! Träff 3 Pass 2. Aktiv med KOL din patientutbildning. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa dina lungor Faktablad: Muskelträning Låt dina muskler hjälpa dina lungor Försämrad muskelfunktion är vanligt vid KOL. Försämringen kan delvis förklaras av att många med KOL rör sig mindre och förlorar muskelstyrka,

Läs mer

TENTAMEN. Fysiologi tema träning, 4,5 hp. Sjukgymnastprogrammet

TENTAMEN. Fysiologi tema träning, 4,5 hp. Sjukgymnastprogrammet Nummer: 1 TENTAMEN Fysiologi tema träning, 4,5 hp Sjukgymnastprogrammet Ansvarig för tentamen: Eva Jansson, avd. för klinisk fysiologi, institutionen för laboratoriemedicin, Karolinska Institutet Nummer:

Läs mer

SMÄRTTILLSTÅND FYSISK AKTIVITET SOM MEDICIN. Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet. Långvariga. Borgskalan. Förslag på aktiviteter

SMÄRTTILLSTÅND FYSISK AKTIVITET SOM MEDICIN. Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet. Långvariga. Borgskalan. Förslag på aktiviteter Ansträngningsnivå - fysisk aktivitet Borg-RPE-skalan Din upplevda ansträngning 6 Ingen ansträngning alls 7 Extremt lätt 8 9 Mycket lätt 10 11 Lätt 12 13 Något ansträngande 14 15 Ansträngande 16 17 Mycket

Läs mer

Träning som en del av vardagen. Ulrika Einarsson Sjukgymnastikkliniken Karolinska Universitetssjukhuset

Träning som en del av vardagen. Ulrika Einarsson Sjukgymnastikkliniken Karolinska Universitetssjukhuset Träning som en del av vardagen Ulrika Einarsson Sjukgymnastikkliniken Karolinska Universitetssjukhuset 25 min senare Rekommendationer finns om träning/fysisk aktivitet för personer med MS Rekommendationer

Läs mer

Fysisk aktivitet och träning vid MS

Fysisk aktivitet och träning vid MS Fysisk aktivitet och träning vid MS www.fysioterapeuterna.se/levnadsvanor December 2017 Fysioterapeuterna Grafisk form: Rickard Örtegren Materialet är finansierat med statsbidrag från Socialstyrelsen.

Läs mer

Fysisk Aktivitet och KOL

Fysisk Aktivitet och KOL Fysisk Aktivitet och KOL Mattias Damberg, Docent, Hjärtkliniken, Karolinska Institutet, KS Solna Specialist i Allmänmedicin, CityPraktiken, Västerås Västerås 2012-04-19 Samarbete Öka självupplevd hälsa

Läs mer

Testa dina vanor Hälsotest

Testa dina vanor Hälsotest Testa dina vanor Hälsotest För barn och ungdomar Mat, Fysisk aktivitet och Sömn Testa dina vanor - Hälsotest Barn och ungdomar Här finner du tre olika hälsotester där du kan testa hälsosamma vanor - mat,

Läs mer

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning Trä ningslä rä Att ta ansvar för sin hälsa Människan har funnits på jorden i flera miljoner år. Denna långa tid har varit fylld av fysiskt arbete för att överleva. Jakt, vandringar, krig, jordbruk och

Läs mer

Hälsa, kondition och muskelstyrka. En introdution

Hälsa, kondition och muskelstyrka. En introdution Hälsa, kondition och muskelstyrka En introdution Roger Sundin och Christoffer Westlund, S:t Olof skola, 2015 Hälsa Vad är hälsa? Äta litet, dricka vatten, roligt sällskap, sömn om natten Käckt arbeta,

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

TRÄNINGSLÄRA. kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan TRÄNINGSLÄRA kondition & uthållighetsträning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan Prestationsförmåga 4 faktorer påverkar Yttre miljö Inre miljö Fysiska faktorer Psykiska faktorer Alkohol, narkotika,

Läs mer

19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM

19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM 19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM INNEHÅLL 1. Låt hjärtat styra din träning!... 3 2. Träna där det passar dig bäst... 4 3. Gränser för pulszon... 6 4. Det perfekta träningspasset...

Läs mer

Aktivitetskatalog. Kungsör. FaR - Fysisk aktivitet på recept

Aktivitetskatalog. Kungsör. FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Kungsör FaR - Fysisk aktivitet på recept Innehåll REKOMMENDATIONER OM FYSISK AKTIVITET FÖR VUXNA sid 2 DET ÄR INTE BARA DEN FYSISKA AKTIVITETEN SOM RÄKNAS sid 3 FYSISK AKTIVITET PÅ RECEPT

Läs mer

Mät ditt blodtryck enkelt hos oss. En tjänst för dig som är mån om din hälsa.

Mät ditt blodtryck enkelt hos oss. En tjänst för dig som är mån om din hälsa. Mät ditt blodtryck enkelt hos oss. En tjänst för dig som är mån om din hälsa. Många som har högt blodtryck märker ingenting. Just därför är det så viktigt att mäta det. Här på Apotek Hjärtat kan vi hjälpa

Läs mer

Passion för livet SenioriForm. Högskolan 20130312

Passion för livet SenioriForm. Högskolan 20130312 Passion för livet Högskolan 20130312 Introduktion Hälsa - ohälsa Frisk- sjuk Varför ska vi röra oss och belasta kroppen? Motivation och bryta vanor Säkerhet Inre miljö Utemiljö Fallolyckor i hemmet. Förebyggande

Läs mer

DINA LEVNADSVANOR DU KAN GÖRA MYCKET FÖR ATT PÅVERKA DIN HÄLSA

DINA LEVNADSVANOR DU KAN GÖRA MYCKET FÖR ATT PÅVERKA DIN HÄLSA DINA LEVNADSVANOR DU KAN GÖRA MYCKET FÖR ATT PÅVERKA DIN HÄLSA FYSISK AKTIVITET Fysiskt aktiva individer löper lägre risk att drabbas av bland annat benskörhet, blodpropp, fetma och psykisk ohälsa. Källa:

Läs mer

Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du

Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du 6 Efter att ha arbetat med det här kapitlet bör du > veta något om hur mycket och på vilket sätt du ska träna > kunna skilja på träning för uthållighet, styrka och rörlighet > förstå uppvärmningens betydelse

Läs mer

Högt blodtryck. Med nya kostvanor, motion och läkemedel minskar risken för slaganfall och sjukdomar i hjärta och njurar.

Högt blodtryck. Med nya kostvanor, motion och läkemedel minskar risken för slaganfall och sjukdomar i hjärta och njurar. Högt blodtryck Med nya kostvanor, motion och läkemedel minskar risken för slaganfall och sjukdomar i hjärta och njurar. 1 Sjukdomen är ofta förknippad med övervikt. En viktig del av behandlingen är därför

Läs mer

Gruppträff 1 Presentation och uppstart

Gruppträff 1 Presentation och uppstart Kinesiskt ordspråk Gruppträff 1 Presentation och uppstart Fyll inte livet med dagar, fyll dagarna med liv. /okänd Överenskommelse När du medverkar i gruppen är det viktigt att du följer programmet vi lagt

Läs mer

MIN AKTIVITET Vi är många som tycker om att röra på oss! Vad är det som händer med oss då? KONDITION Uthållighet, förmågan att arbeta under längre tid Kroppens förmåga att ta upp och transportera syre

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. kondition & styrketräning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan

TRÄNINGSLÄRA. kondition & styrketräning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan TRÄNINGSLÄRA kondition & styrketräning! Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan Prestationsförmåga 4 faktorer påverkar Yttre miljö Inre miljö Fysiska faktorer Psykiska faktorer Alkohol, narkotika, tobak

Läs mer

Träning, näring, funktion och välbefinnande. Åsa von Berens Leg Dietist, Medicine doktor Utredare Äldrecentrum

Träning, näring, funktion och välbefinnande. Åsa von Berens Leg Dietist, Medicine doktor Utredare Äldrecentrum Träning, näring, funktion och välbefinnande Åsa von Berens Leg Dietist, Medicine doktor Utredare Äldrecentrum Vad kommer jag prata om? Betydelsen av att kombinera träning med rätt näring Vad säger senaste

Läs mer

Testa dina vanor Hälsotest

Testa dina vanor Hälsotest Testa dina vanor Hälsotest Sömn Testa dina vanor - Hälsotest - Sömn Det här formuläret är ett test för sömnvanor. Finns det utrymme till förbättring eller är vanan tillräckligt hälsosam? I testet ges även

Läs mer

Vad är polio och postpolio?

Vad är polio och postpolio? Polio och motion Vad är polio och postpolio? Polio är en sjukdom orsakad av ett smittsamt virus som kan angripa nervsyste met och ge förlamning i kroppens muskler, samt påverka bland annat andning, sväl

Läs mer

Aktivitetskatalog. Hallstahammar och Surahammar. FaR - Fysisk aktivitet på recept

Aktivitetskatalog. Hallstahammar och Surahammar. FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Hallstahammar och Surahammar FaR - Fysisk aktivitet på recept Innehåll REKOMMENDATIONER OM FYSISK AKTIVITET FÖR VUXNA sid 2 DET ÄR INTE BARA DEN FYSISKA AKTIVITETEN SOM RÄKNAS sid 3 FYSISK

Läs mer

Fysisk träning typ 1 & typ 2. Peter Fors Alingsås Lasarett

Fysisk träning typ 1 & typ 2. Peter Fors Alingsås Lasarett Fysisk träning typ 1 & typ 2 Peter Fors Alingsås Lasarett peter.fors@hotmail.com Insulinerna 1 E = 1 E Metabolismen Vad händer? 1. Insulinkänsligheten och glukosupptaget I muskelcellen ökar (både det

Läs mer

Planera din konditionsträning

Planera din konditionsträning Planera din konditionsträning Idrott och hälsa 1 Undervisningen i ämnet idrott och hälsa ska ge eleverna förutsättningar att utveckla följande: 1. Förmåga att planera och genomföra fysiska aktiviteter

Läs mer

Anatomi, hälsa och livsstil

Anatomi, hälsa och livsstil Anatomi, hälsa och livsstil Allmänt om hälsa För att må psykiskt, fysiskt, socialt och existentiellt bra behöver man tillgodogöra sig flera delar i sitt liv. Man är själv ansvarig för att leva upp till

Läs mer

Aktivitetskatalog. Arboga. FaR - Fysisk aktivitet på recept

Aktivitetskatalog. Arboga. FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Arboga FaR - Fysisk aktivitet på recept Innehåll REKOMMENDATIONER OM FYSISK AKTIVITET FÖR VUXNA sid 2 DET ÄR INTE BARA DEN FYSISKA AKTIVITETEN SOM RÄKNAS sid 3 FYSISK AKTIVITET PÅ RECEPT

Läs mer

Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt

Eleven kan på ett i huvudsak (E) fungerande sätt Centralt innehåll Att sätta upp mål för fysiska aktiviteter, till exempel förbättring av konditionen. Hur individens val av idrotter och andra fysiska aktiviteter påverkas av olika faktorer, t ex kön.

Läs mer

STARK INFÖR OPERATION DU KAN PÅVERKA RESULTATET

STARK INFÖR OPERATION DU KAN PÅVERKA RESULTATET STARK INFÖR OPERATION DU KAN PÅVERKA RESULTATET ALKOHOL Alkoholstopp minskar risken för komplikationer. Om du avstår från alkohol 4-8 veckor innan, och en tid efter, operation, hinner kroppens funktioner

Läs mer

Utbildning om fall/-prevention för hemvårdpersonal

Utbildning om fall/-prevention för hemvårdpersonal Utbildning om fall/-prevention för hemvårdpersonal Inledning Sveriges äldre befolkning ökar och det innebär att vi måste vara aktiva och arbeta på ett bra sätt. Hilma är en gränsöverskridande samverkansform

Läs mer

Goda vanor fysisk aktivitet

Goda vanor fysisk aktivitet Goda vanor fysisk aktivitet Varför ska jag röra på mig? För att må bra. Kroppens organ samt muskler och skelett påverkas positivt. Jag får ett bättre skydd mot sjukdom och smitta. Jag orkar mer i vardagen.

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Klara, färdiga, träna!

Klara, färdiga, träna! TISDAG 12 OKTOBER 2004 Klara, färdiga, träna! 1,2,3 så kommer du i gång med att motionera Vill du börja träna, men har svårt att komma i gång? Kropp & Hälsa hjälper dig att hitta motivationen. Vi behöver

Läs mer

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer.

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer. Träning & graviditet All form av aktivitet under och efter din graviditet kommer att hjälpa dig att komma tillbaka till din tidigare form. Det viktigaste är att du hittar någon träningsform som du tycker

Läs mer

Kom igång programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min

Kom igång programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min Kom i programmet - Efter 2 månader kommer du kunna springa i 45min LÅT KROPPEN VÄNJA SIG VID BELASTNINGEN ATT SPRINGA Oavsett om du är helt nybörjare eller har haft ett långt uppehåll så är det viktigt

Läs mer

TRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning!

TRÄNINGSLÄRA. Teorin bakom konditionsoch styrketräning! TRÄNINGSLÄRA Teorin bakom konditionsoch styrketräning! Kondition kroppens förmåga att ta upp syre Uthållighet Förmåga att arbeta under en längre tid Hjärtat och lungorna tränas Snabbhet inte samma sak

Läs mer

Symptom. Stamcellsforskning

Symptom. Stamcellsforskning Stamcellsforskning Det stösta hoppet att finna en bot till diabetes just nu är att framkalla insulinbildande celler i kroppen. Det finns dock två stora problem för tillfället som måste lösas innan metoden

Läs mer

FORMARE 2015. Testresultatens tolkning samt olika täningsformer och deras inverkan på kroppen

FORMARE 2015. Testresultatens tolkning samt olika täningsformer och deras inverkan på kroppen FORMARE 2015 Testresultatens tolkning samt olika täningsformer och deras inverkan på kroppen Allmänt om ForMare 50 fakturering. Sker under maj. Träningstillfällena med tränaren avgiftsfritt. Tränarna behöver

Läs mer

Karlstads Teknikcenter. Examensarbete Fysiska effekter av ett stillasittande yrke. Karlstads Teknikcenter Tel

Karlstads Teknikcenter. Examensarbete Fysiska effekter av ett stillasittande yrke. Karlstads Teknikcenter Tel Karlstads Teknikcenter Examensarbete 2017 Titel: Författare: Uppdragsgivare: Tina Andersson Karlstads Teknikcenter Tel + 46 54 540 14 40 SE-651 84 KARLSTAD www.karlstad.se/yh Examensarbete YhVA15 2017-09-18

Läs mer

KOL. den nya svenska folksjukdomen. Fråga din läkare om undersökningen som kan rädda ditt liv.

KOL. den nya svenska folksjukdomen. Fråga din läkare om undersökningen som kan rädda ditt liv. KOL den nya svenska folksjukdomen. Fråga din läkare om undersökningen som kan rädda ditt liv. Den kallas för den nya folksjukdomen och man räknar med att omkring 500 000 svenskar har den. Nästan alla är

Läs mer

Bästa konditionsträningen på 30 min

Bästa konditionsträningen på 30 min Bästa konditionsträningen på 30 min - Örjan Ekblom -Forskare vid Åstrandlaboratoriet, GIH -Arbetar främst med studier kring hälsoeffekter av fysisk aktivitet och kondition. -Även intresserad av prestationsutveckling,

Läs mer

Uthållighet. När du tränar konditionsträning så förbättrar du: Musklernas uthållighet. Syretransporterande organen hjärta, lungor och blodomloppet.

Uthållighet. När du tränar konditionsträning så förbättrar du: Musklernas uthållighet. Syretransporterande organen hjärta, lungor och blodomloppet. Uthållighet Uthållighet = Kondition är kroppens förmåga att arbeta med hög intensitet under lång tid. Dina medfödda egenskaper arv, ålder och kön påverkar din kondition och du kan inte göra något åt dem.

Läs mer

Forma kroppen. och maximera din prestation. Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol. Om kost och träning på vetenskaplig grund

Forma kroppen. och maximera din prestation. Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol. Om kost och träning på vetenskaplig grund Forma kroppen och maximera din prestation Om kost och träning på vetenskaplig grund Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol Viktförändring påverkar fett- och muskelmassa Eftersom muskelbalansen är beroende av

Läs mer

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form.

Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form. Vår kropp är byggd för rörelse... nu för tiden rör vi oss för lite i vardagen. Vi måste träna tre kvalitéer för att hålla oss i god form. KONDITION STYRKA RÖRLIGHET Varför behöver du träna kondition? Kondition=

Läs mer

Förebygga skador vid fysisk aktivitet

Förebygga skador vid fysisk aktivitet Skaderisker Förebygga skador vid fysisk aktivitet Undvik skador när du tränar. Träning ger färre sjukdomar, mindre skador i vardagen och längre liv. Men skador under träning är vanligt och felaktig träning

Läs mer

Ulrika Karlsson -------------------------------------- 2010-11-19

Ulrika Karlsson -------------------------------------- 2010-11-19 Ulrika Karlsson -------------------------------------- 2010-11-19 BodyAge Ulrika, din BodyAge är 49 jämfört med din kronologiska ålder 44. BodyAge baseras på dina personliga värden samt dina testresultat

Läs mer

Träningstips: Grunder i fysisk träning

Träningstips: Grunder i fysisk träning Träningstips: Grunder i fysisk träning Träna regelbundet! Styrka och kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är förkyld, har feber

Läs mer

Varför behöver DU träna? Diskutera med din bänkkompis..

Varför behöver DU träna? Diskutera med din bänkkompis.. Varför behöver DU träna? Diskutera med din bänkkompis.. Varför kan det vara bra att planera sin träning? Diskutera med bänkkompisen Den bästa träningen är den som blir av Så välj en aktivitet/aktiviteter

Läs mer

Unik, avdragsgill friskvård. dna-test för vikthantering

Unik, avdragsgill friskvård. dna-test för vikthantering Unik, avdragsgill friskvård dna-test för vikthantering Våra unika DNA-analyser ger svar om varje individs unika genetiska förutsättningar för ett ökat välmående och minskat antal sjukdagar. Vikthantering.se

Läs mer