Motionen. Livsstilsförändring. av Åsa Cider och Karin Kjellgren. sanofi-aventis AB, Box 14142, Bromma Tel ,

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Motionen. Livsstilsförändring. av Åsa Cider och Karin Kjellgren. sanofi-aventis AB, Box 14142, 167 14 Bromma Tel 08-634 50 00, www.sanofi-aventis."

Transkript

1 SE.GLA Skire Project Thomas Möller & Co Livsstilsförändring Motionen av Åsa Cider och Karin Kjellgren sanofi-aventis AB, Box 14142, Bromma Tel ,

2 Livsstilsförändring Motionen av Åsa Cider och Karin Kjellgren

3 2 Livsstilsförändring Motionen Innehåll Inledning... 3 Vad är det för skillnad mellan fysisk aktivitet och fysisk träning/motion?... 5 Varför bryr du dig om din fysiska aktivitetsnivå? Är du fysiskt inaktiv?... 7 Vila dig från stillasittande!... 8 Din fysiska prestationsförmåga Välj din aktivitetsnivå! Träningslära Din planering Ditt träningsprogram Konditionsträning Styrketräning Kan alla vara fysiskt aktiva?.. 27 Risker med motion Kontrollera att du lyckats! Träningsdagbok Vill du veta mer? Konditionsträning exempel. 34 Styrketräning exempel Inledning Livsstilsförändring Motionen 3 Den här boken vänder sig till dig som idag är fysiskt inaktiv, eller bara lite fysiskt aktiv, och funderar på att börja röra på dig regelbundet. Om du redan bestämt dig för att bli mer fysiskt aktiv är du en god bit på väg i beslutsprocessen. Då har du blivit medveten om att fysisk aktivitet är gynnsamt för hälsan och är motiverad att försöka öka din motion för att orka mer, både fysiskt och psykiskt. Du vet säkert att många forskare världen över har visat att fysisk inaktivitet är ett av de största hoten mot folkhälsan och att orsaken är att allt fler fått ett stillasittande arbete och tillbringar stor del av fritiden framför TV:n eller datorn. Du vet nog också att en ökad fysisk aktivitetsnivå kan göra underverk för din hälsa och att det i stort sett är kostnadsfritt. Det svåra brukar vara att prioritera i livet och avsätta tid för motion. Men det klarar du! Du ser nog slutmålet framför dig. Kanske är det för dig: att promenera i samma takt som ditt sällskap att orka hela trappan utan att stanna och vila att följa med på utflykten på långfärdsskridsko att gå på fjällvandring att gå ut och dansa att åka på cykelsemester att känna dig piggare att leva mer hälsosamt eller att vara mer nöjd med dig själv Denna bok vill ge dig praktiska tips och stöd på vägen mot att röra på dig mer i vardagen under resten av ditt liv. Vi har valt att ge en ganska omfattande bakgrund till varför det är bra med motion. Välj att läsa de delar som motiverar just dig till en ökad fysisk aktivitetsnivå! Göteborg, november 2008 Åsa Cider Karin Kjellgren

4 4 Livsstilsförändring Motionen Livsstilsförändring Motionen 5 Vad är det för skillnad mellan fysisk aktivitet och fysisk träning/motion? En fysiskt aktiv person orkar betydligt mer än en fysiskt inaktiv och kan ta för sig mer av livet. Fysisk aktivitet och fysisk träning används ofta felaktigt som synonymer. Fysisk aktivitet innebär varje rörelse en människa utför med hjälp av sina skelettmuskler, vilket resulterar i att det går åt energi. Det är den totala, fysiska aktivitetsnivån (energiåtgången orsakad av fysisk aktivitet) som minskat i samhället idag, delvis beroende på stillasittande arbete men också av att vi har bilar, hissar och en mängd olika hjälpmedel för att underlätta vår vardag. Fysisk träning är en del av den totala, fysiska aktivitet en person utför som har ett specifikt syfte att förbättra eller bibehålla fysisk prestationsförmåga, t ex kondition, muskelstyrka eller rörlighet. I den här boken är ordet fysisk träning synonymt med ordet motion. Råd om ökad fysisk aktivitet kan därför ges till alla och syftar till att öka den totala energiförbrukningen/den dagliga kaloriförbrukningen genom att fysisk aktivitet utförs. Motion däremot innebär att man måste komma upp i tillräcklig intensitet för att kunna öka kondition, muskelstyrka och/eller rörlighet. Varför bryr du dig om din fysiska aktivitetsnivå? Fysisk inaktivitet kan göra dig sjuk! Den är en riskfaktor för hjärtsjukdom, stroke, högt blodtryck, diabetes, övervikt, fetma, benskörhet, cancer, demens och fallskador hos äldre. Människan är skapad för rörelse, inte för ett stillasittande liv. Många har idag anammat en helt ny livsstil, den stillasittande livsstilen. Jämfört med för ca år sedan då vi brukade jorden, höll boskap och levde som jägare och samlare har våra livsvillkor ändrats dramatiskt på kort tid. Men människokroppen har inte ändrats fysiskt och psykiskt under denna tid, utan vi utsätter vår kropp för ett livsfarligt experiment den stillasittande livsstilen! För att hälsan ska bli bättre behöver du inte träna hårt, utan det räcker

5 6 Livsstilsförändring Motionen med 30 minuter fysisk aktivitet med en medelhög intensitet. Den som regelbundet är fysiskt aktiv och inte röker, lever i genomsnitt 10 år längre än den som inte rör på sig alls och samtidigt röker. Du som är fysiskt inaktiv har mest att vinna på att börja med fysisk aktivitet och motion. Du som redan börjat komma igång får naturligtvis ytterligare gynnsam effekt av en ökad fysisk aktivitet. Vill du öka din kondition och muskelstyrka måste du ta i lite extra flera gånger per vecka. För dig som är äldre är fysisk aktivitet och motion mycket viktigt. Åldrandet i sig medför en sänkt fysisk prestationsförmåga. Det kan leda till att du inte kan klara ett självständigt liv om du inte ser till att vara tillräckligt fysiskt aktiv. Med motion kan du kroppsligt bli många år yngre än din biologiska ålder. Då kan du troligen leva ett självständigt liv mycket längre i ditt eget hem. Obs! Varningsklocka saknas! Vid hunger eller sömnbrist signalerar din kropp att du ska äta och sova. Vid för mycket stillasittande finns tyvärr ingen bra varningsklocka. På en stor äng eller på en badstrand springer barn mycket och länge utan att bli trötta barn är vanligen spontant aktiva. I skolans lägre årskurser är barnen mycket fysiskt aktiva på rasterna, medan i de högre årskurserna och på gymnasiet finns knappast någon spontan aktivitet alls. Forskarna tror idag att den fysiska aktiviteten registreras på något sätt i hjärnstammen, och detta centrum är mycket aktivt före puberteten men dämpas därefter. Även om du tidigare försökt öka din fysiska aktivitetsnivå och misslyckats, är det aldrig för sent att försöka igen. Genom ökad fysisk aktivitet och fysisk träning/motion kommer du att få mycket bättre ork att klara av både fysisk och psykisk belastning i vardagslivet. Är du fysiskt inaktiv? Livsstilsförändring Motionen 7 Når du upp i minst 30 minuter sammanlagd fysisk aktivitet med medelintensitet minst 5 dagar per vecka eller hårdare fysisk aktivet á 20 minuter 3 dagar per vecka? Kartlägg din fysiska aktivitet under 7 dagar och kontrollera din grad av fysisk aktivitet. Registrera dagligen den fysiska aktivitet som har medelintensitet (se Borgskalan sidan 21) och som pågår under minst 10 minuter. Du kan också använda en stegräknare (figur 1). Målet är då att du med medelintensitet ska gå mellan steg/dag. Det innebär ca 30 minuter fysisk aktivitet. Du har nog hört att det är steg med medelinstensitet per dag man ska gå. Den rekommendationen bygger på forskning om vilken miniminivå av steg som krävs för att kunna minska kroppsvikten något (om du inte ändrar matvanorna mycket). Man kan även mäta fysisk aktivitet som kaloriförbrukning. Figur 1. Stegräknare En förbrukning av 150 kilokalorier/dag eller kilokalorier/ vecka krävs för att uppnå en förbättring av hälsan (faktaruta 1). Faktaruta 1. Förbrukning av 150 kilokalorier vid ca 70 kg i vikt Promenera raskt 30 minuter Arbeta i trädgården minuter Cykla ca 8 km/30 minuter Kratta löv 30 minuter Göra vattengymnastik 30 minuter Gå i trappor 15 minuter Skotta snö 15 minuter Hoppa hopprep 15 minuter Springa ca 2,4 km/15 minuter Simma 20 minuter

6 8 Livsstilsförändring Motionen Vet du din kroppsvikt kan du lätt räkna ut energiåtgång vid några vanliga aktiviteter med hjälp av METs-trappan (figur 2). Den syreförbrukning som orsakas av den grundläggande ämnesomsättningen hos människan när hon vilar kan räknas i ämnesomsättningsenheter (MET = Metabolisk ekvivalent). METs-trappan Livsstilsförändring Motionen 9 1 MET = 1 kilokalori/kg/timme Exempel 1: Energiåtgången för att vila eller åka bil i 1 timme (1 MET) för en person som väger 70 kg innebär 70 kilokalorier x 1 MET = 70 kilokalorier/timme. Exempel 2: Om personen på 70 kg tar 1 timmes promenad med hund (som motsvarar 3 METs) går det åt 70 x 3 = 210 kilokalorier/timme. Faktaruta 2. Vet du hur många METs en aktivitet motsvarar och din vikt kan du grovt räkna ut förbrukningen av kilokalorier för aktiviteten. Vila dig från stillasittande! Tänk på fysisk aktivitet och motion som ett tillfälle för din kropp att vila sig från stillasittande! Lägg aktivt in fysisk aktivitet i din vardag eftersom den nästan bara erbjuder fysisk inaktivitet (för de flesta). Fysisk aktivitet med måttlig intensitet 30 minuter/dygn är det minsta din kropp behöver minst fem av veckans dagar för att må bra. Varje dygn innehåller 48 halvtimmar, så du kan kanske avsätta en av dessa halvtimmar per dag till fysisk aktivitet. Är det ändå svårt att få till en 30-minutare så kan du dela upp denna halvtimme i 3 x 10 minuter. Eftersom det finns 144 st 10-minutare/dygn så kan du säkert avsätta 3 st 10-minutare till fysisk aktivitet. Eller hur? Din fysiska prestationsförmåga Vid arbete med stora muskelgrupper spelar syreupptagningsförmågan en viktig roll. Ju högre maximalt syreupptag desto större maximal effekt hos förbränningsmotorn. Energi framställs i cellerna med hjälp av syre och näringsämnen. Tillgången på näringsämnen och syre är det som styr hur länge kroppen orkar arbeta. Nivå av fysisk aktivitet Sittande åka bil buss Sticka Vika tvätt Baka Damma Vårda Gå långsamt på hår slätt, hårt underlag <3 km per tim Packa i och ur bil Promenera med hund Dammsuga Kratta gräsmatta Gå i trappa Tennis Köra (dubbel) motorgräsklippare 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5 5 METs Anpassad efter Ainsworth BE m fl. Med Sci Sports Exerc 2002;32(Suppl):S498-S516. Figur 2. Energiförbrukning i METs vid några vanliga aktiviteter. Se sid 8. Storleken på den fysiska prestationsförmågan i sin tur beror på flera olika faktorer som t ex ärftlighet, ålder, kön och hur vältränad man är. Det ärftliga märks kanske tydligast inom elitidrotten. Idag är forskarna rätt övertygade om att man måste ha valt rätt föräldrar för att bli världsmästare. Du har kanske sett två personer som är ungefär lika otränade börja träna och den ena höjde sin förmåga markant medan den andre inte uppnådde fullt lika stor fysisk prestationsförmåga. Men hälsonyttan av fysisk aktivitet och motion är lika stor för alla. Syreupptag och arbetsförmåga förändras med åldern. Högst värde uppnås i 20 års-åldern. Sedan faller kurvan vanligen så att 60-åringens syreupptagningsförmåga ligger på ca 70% av 25-åringens värden. Kvinnors medelvärden är ca 30% lägre än mäns. Träningsgraden spelar också en viktig roll.

7 10 Livsstilsförändring Motionen Välj din aktivitetsnivå! Livsstilsförändring Motionen 11 Vill du försäkra dig om att du är tillräckligt fysiskt aktiv för att förbättra hälsan och motverka sjukdom krävs som lägst sammanlagt 30 minuter/dygn av medelmåttig fysisk aktivitet under minst fem av veckans sju dagar. Vill du också förbättra kondition och muskelstyrka börjar du motionera. Då tar du i med tillräcklig intensitet och frekvens för att uppnå effekt. Se avsnittet om träningslära nedan. Att ökad fysisk aktivitet kan förhindra att sjukdom uppstår är klart visat. Men om du redan drabbats av sjukdom krävs rätt utformad motion för att minska risken för tidig död och minska sjukdomens ogynnsamma följder. Äldres fysiska prestationsförmåga Efterhand som man blir äldre krymper marginalen mellan kapacitet och krav. Det är därför ännu viktigare när man blir äldre att hålla sig fysiskt aktiv. Även kroppsvikten är betydelsefull för den fysiska prestationsförmågan. Ju fler kg man bär på desto mer energi krävs för ett visst arbete. En promenad i takten 5 km/timme, för den som väger 70 kg, kräver ett syreupptag på cirka 1 L syre/minut. Om man väger 100 kg kräver samma promenad cirka 1,5 L syre/minut. Är man en äldre kvinna som väger 100 kg kan många av vardagens aktiviteter innebära träning på maximal eller högintensiv nivå. Om du inte orkar med de vanliga aktiviteterna i vardagen, sök sjukgymnast så får du hjälp att lägga upp ett lämpligt träningsprogram för just din fysiska prestationsförmåga. Muskelstyrkan avtar med åldern Även muskelmassan minskar med åren. Forskning har visat att det är viktigt att du tränar dina muskler. Det finns ingen bortre åldersgräns för träning. Studier visar att även 98-åringar har mycket god effekt av fysisk träning. Det är viktigt att du ser till att hålla din muskelfunktion över den nivå som krävs för att klara dagligt liv; t ex att resa sig upp ur en stol. Blir du för svag i benen kan du inte resa dig ur stolen eller ta dig upp från golvet om du ramlar! Tabell 1. Sjukdom som kan orsakas av fysisk inaktivitet Hjärtkärlsjukdom Diabetes typ 2 Tjocktarmscancer Bröstcancer Depression Benskörhet (osteoporos) Fallolyckor hos äldre Demens Fysisk inaktivitet kan leda till ökad risk för sjukdom och ohälsa Varför kan sjukdom utvecklas vid fysisk inaktivitet? Inlagring av fett i kärlväggen ökar (åderförkalkning). Förmågan hos blodkärlen att vidga sig försämras. Hjärtmuskeln blir svagare och pumpar sämre. Nivån av skadligt blodfett ökar pga dålig genomströmning av blod och ineffektiv borttransport av skadligt fett. Nivån av stresshormoner i blodet ökar. Kroppens celler blir mindre känsliga för insulin. Bukspottkörteln pressas till det yttersta för att producera stora mängder insulin. Insulinproduktionen kan minska eller avta helt pga överbelastning. Sockernivån i blodet blir för hög. Både höga nivåer av socker och insulin i kroppen är ogynnsamma för de flesta organ i kroppen. Immunförsvaret, som har en viktig roll för att motverka utvecklingen av cancer, fungerar sämre. Bristande motion ger försämrade tarmrörelser och förstoppning. Detta anses vara en riskfaktor för tjocktarmscancer. Förutom fysisk inaktivitet kan också riskfaktorerna dålig kost och rökning ha betydelse. Om stressnivån i kroppen hela tiden är förhöjd kan det på sikt leda till att nivåerna av serotonin och dopamin, som är viktiga för hjärnan, blir för låga. Nybildning av benceller minskar. Muskelstyrka och kraftutveckling avtar. Balansen försämras. Hjärnans blodkärl påverkas ogynnsamt. Marginalen för intellektuella funktioner, som t ex tankar och minne, minskar. Förmågan för hjärnan att anpassa sig till nya förhållanden minskar.

8 12 Livsstilsförändring Motionen Dessutom bromsar motion den försämring av arbetsförmågan som ofta följer med åldern. Du kan med motion motverka och behandla sjukdom och förbättra arbetsförmågan. Du ökar då chansen att klara det fysiska som krävs i vardagen med dina egna resurser. Sök sjukgymnast för att få hjälp att lägga upp ett optimalt träningsprogram för just de funktionsnedsättningar du har. Minskar sjuklighet och dödlighet av fysisk Du kan med motion motverka och behandla sjukdom. aktivitet och motion? Ja, för flera av våra stora folksjukdomar, t ex hjärtsjukdom, diabetes typ 2, cancer och depression minskar dödlighet och sjuklighet (tabell 1). Det är dubbelt så stor risk att drabbas av hjärtkärlsjukdom om man är fysiskt inaktiv jämfört med om man är fysiskt aktiv. Man kan minska risken att dö i hjärtkärlsjukdom med 40 60% om man är fysiskt aktiv. Liknande starka samband för fysisk aktivitet gäller för flera andra sjukdomar, se tabell 2. Figur 3. Redan en liten ökning av den fysiska aktivitetsnivån leder till betydande minskning av risken att utveckla sjukdom. Risk att utveckla sjukdom (%) Fysiskt inaktiv Låg Medel Hög Nivå av fysisk aktivitet Anpassad efter Wilmore J och Costill D. Physiology of Sports and Exercise London: Human Kinetics; Tabell 2. Vad kan påverkas? Syreupptagningsförmåga Kapillärer i skelettmuskler Kroppsvikt Blodtryck Hjärtfrekvens i vila och vid ett visst arbete Stresshormonnivå Effekter av fysisk aktivitet och motion I vilken riktning? Förklaringar Livsstilsförändring Motionen 13 Syreupptagningsförmågan (konditionen) ökar: En så bra syreupptagning (kondition) som möjligt är oerhört viktigt för att förebygga ohälsa, sjuklighet och tidig död. Konditionsträning är metoden du ska använda för att öka syreupptaget. Fler kapillärer (små blodkärl) bildas i musklerna: Utbytet av näring, avfallsprodukter (t ex mjölksyra) och syre i musklerna förbättras. Musklerna kan arbeta längre utan att tröttas; positivt för syreupptaget. Viktkontroll: När man vilar går merparten av energin till grundförbränning som krävs för kroppens olika organ och vävnader. Maten blir till en liten del värme (energi). Resten av din dagliga energiförbrukning är värme genererad av fysisk aktivitet och motion; den faktor som du lättast påverkar. Det är svårt att gå ned i vikt med enbart fysisk aktivitet och motion. Många tror att man kan gå ned i vikt bara genom att röra sig mer och då slippa minska på maten. Denna missuppfattning leder ofta till besvikelse. Det man sätter i sig på 10 minuter tar timmar att motionera bort. En del frestas t o m att belöna sig med mat om man varit duktig och motionerat. Fysisk aktivitet och träning bör i första hand ses som ett redskap att förebygga/lindra ohälsa och i andra hand att underlätta viktreduktion. Målet är att öka den totala aktivitetsnivån i vardagen och bibehålla den högre nivån. Vill du minska i vikt måste du kombinera en ökad fysisk aktivitet med minskat matintag; tabell 3. Blodtrycket sänks: Vid högt blodtryck är trycket ökat i kroppens system av blodkärl (artärsystemet). Högt blodtryck i sig är en stark riskfaktor för både hjärtinfarkt, hjärtsvikt och stroke. Efter fysisk träning sänks blodtrycket eftersom träningen leder till att blodkärlen slappnar av och utvidgas. Hjärtat behöver då inte pumpa ut blod mot så trånga blodkärl. Blodtryckssänkningen efter ett träningspass finns kvar i nästan ett dygn. Hjärtfrekvensen minskar: Hjärtmuskeln stärks av fysisk träning så att mer blod kan pumpas ut per slag. Den starkare hjärtmuskeln tillsammans med en minskad nivå av stresshormoner gör att hjärtfrekvensen (pulsen) sänks. Stressnivån minskar: Vid fysisk aktivitet eller träning ökar kroppens stresshormoner, t ex adrenalin och kortisol. Det är nödvändigt för att öka hjärtats blodtillförsel till musklerna. Efter träningen minskar stresshormonnivån, vilket är mycket bra. En fysiskt tränad person får lägre nivåer av stresshormoner vid själva aktiviteten än en otränad person. Det gäller också andra stressbetingade händelser i vardags- och arbetslivet.

9 14 Livsstilsförändring Motionen Vad kan påverkas? Välbefinnande Depression Halten av farligt blodfett (LDL) Fettmassa Muskelmassa Funktion av blodkärlens innersta lager Blodsockerhalt Insulinkänslighet I vilken riktning? Förklaringar Psykologiskt välbefinnande ökar och graden av depression minskar: Substanser i hjärnan som ger ökat välbefinnande ökar, t ex serotonin, endorfin (kroppens eget morfin), noradrenalin och dopamin. Ev kan fysisk träning dessutom minska återupptaget av serotonin och noradrenalin. Det, och nybildning av hjärnceller, har direkta, gynnsamma effekter vid depression. Halten av farligt blodfett minskar: När du konditionstränar minskar halten av triglycerider och det onda kolesterolet (LDL) som lätt fastnar i blodådrorna. Det goda kolesterolet (HDL) som transporterar bort beläggningar i kärlen ökar. Att bara styrketräna har inte visat sig ge liknande effekt. Fettmassan minskar: Både konditions- och styrketräning kan minska fettmassan, om du inte samtidigt äter mer. Muskelmassan ökar: Styrketräning ger ökad muskelmassa och styrka. Du kan då bättre bära upp kroppen och avlasta utsatta delar, t ex ryggen. Du rör dig enklare och klarar bättre av vardagssysslor, både i jobbet och privat. Ökad muskelmassa ger också ökad energiåtgång. Blodkärlens innersta cellager masseras: Det innersta cellagret i blodkärlen (endotelet) består av aktiva celler som får blodkärlen att dras ihop eller vidgas. Vid fysisk aktivitet och motion utsöndras kväveoxid som bidrar till att blodkärlen vidgas och blodflödet ökar. Endotelet är också involverat i utvecklingen av åderförkalkning (ateroskleros), som också kan minskas med motion. Blodsockerhalten minskar och känsligheten för kroppens insulin ökar: Den ökade muskelmassan bidrar till att minska blodsockret i kroppen. Även cellernas känslighet för insulin ökar. Det är speciellt positivt eftersom det hämmar utvecklingen av diabetes typ 2. En omgång motion kan minska ditt blodsocker i hela tre dygn. Tabell 2 (forts) visar mekanismer som bidrar till att minska risken för sjuklighet och dödlighet för den som är fysiskt aktiv. En del förklaringar ges till de gynnsamma effekterna. Träningslära Svårt att komma igång? Livsstilsförändring Motionen 15 Det svåra brukar vara just att komma igång med fysisk aktivitet. För att kunna öka din fysiska aktivitetsgrad måste du ändra dina vanor. Det är inte lätt att ändra sina vanor, men för de flesta som blir fysiskt aktiva följer den ena goda vanan efter den andra (tabell 3). Tips för att komma igång 1. Kartlägg hur fysiskt aktiv du är: Använd 1 vecka till att registrera din fysiska aktivitetsnivå. Ett mycket bra hjälpmedel är en stegräknare (ca steg/dag = ca 30 minuter promenad), eller att mäta tid i minuter fysisk aktivitet och skriva ned. 2. Sätt mål: Sätt upp ett mål för din fysiska aktivitetsnivå. Du väljer själv om 30 minuter/dygn, 10 minuter x 3 eller 15 minuter x 2 passar dig bäst. 3. Planera förändringen: Du måste se till att den nya vanan, att vara fysiskt aktiv i sammanlagt minst 30 minuter/dag, går ett genomföra. Du skulle säkert kunna hitta minst en anledning varje dag till att inte hinna med fysisk aktivitet. Därför är det viktigt att planera din träning (sidan 18). Vältränade, överviktiga män löper mindre risk att dö i hjärtkärlsjukdom än normalviktiga, otränade män. Lee CD m fl., Am J Clin Nutr 1999;69(3):

10 16 Livsstilsförändring Motionen 4. Behåll den nya vanan: Gör fysisk aktivitet till vardagsrutin. Boka tider och skriv in i din kalender. Försök få med en kamrat. Fysisk aktivitet ska till slut bli lika självklart som att du borstar tänderna 2 x 2 minuter/dag. Prova olika former av vardagsmotion. Ta om möjligt trapporna i stället för hissen Lämna bilen och gör ärendena till fots Gå av bussen en hållplats tidigare Välj ett annat färdsätt än bil till jobbet Ta en promenad på lunchen Delta aktivt i barnens/barnbarnens fysiska lekar Låna eller skaffa en hund som behöver motion 5. Ta nya tag: Att öka sin aktivitetsnivå kan vara svårt och ta tid. Det är inte ovanligt med återfall. Om du faller tillbaka och blir mindre fysiskt aktiv igen kan du alltid ta nya tag och börja om. När du varit fysiskt aktiv i ett halvår är det stor chans att den nya vanan blivit en del av din vardag. Du har ändrat dig och fått en fysiskt aktiv livsstil! Tabell 3. Jag blir ju inte smalare av att träna, så då kan jag lika gärna lägga den tiden på något annat Det är ingen ide att börja träna så gammal som jag är Jag vill bara träna lågintensivt eftersom jag då bränner mer fett Träning ska göra ont för att vara effektiv Träning kan bara utföras på dyra gym Vanliga missförstånd och myter Det är ytterst svårt att kunna gå ned i vikt med enbart motion. Du måste i så fall kombinera motion med minskat matintag. 1 kg fettväv är ca kilokalorier. Det tar ca 23 timmar för en 70-kilos person att promenera bort kilokalorier. Men du kan förhindra att du fortsätter gå upp i vikt (om du inte äter mer). Det innebär många hälsosamma fysiologiska effekter. Det är aldrig för sent att börja träna. Träning ger effekt hela livet. Det är bättre att tänka att du ska försöka förbränna så många kilokalorier som möjligt. En högre intensitet förbränner alltid fler kilokalorier än en lägre. Nej, träning ska oftast inte göra ont. Redan vid en låg till måttlig intensitet uppnås effekter på hälsan. Fysisk aktivitet och träning kan till mycket stor del utföras i vardagen. Stora möjligheter till motion finns också i naturen, om bara du tar chansen när tillfälle ges. Livsstilsförändring Motionen 17 Vilken slags motion är bra? Idag kan man faktiskt säga att all rörelse är bra eftersom fysisk inaktivitet är ett så stort hälsoproblem. Det är mycket sällan någon tar i för mycket fysiskt, om man bortser från elitidrottaren. Vill du öka kondition och styrka? När du lyckats vara fysiskt aktiv minst 30 minuter/dygn minst fem av veckans sju dagar under en längre, sammanhängande tid, vill du kanske öka intensiteten så att du också kan få effekter på kondition och muskelstyrka och ännu större hälsoeffekter. Då är det dags för motion flera gånger i veckan. När du vill öka kondition och muskelstyrka måste du nå en tillräckligt hög intensitet och frekvens av fysisk aktivitet. Ersätter du den dagliga 30-minutaren med sammanhängande motion med lägst medelintensiv nivå minuter 3 5 ggr/vecka så har du uppnått optimal nivå av motion. Vad ger bäst effekt? För att få bäst effekt av motionen tränar du konditionsträning 3 5 ggr/vecka och styrketräning (muskulär motståndsträning) 2 ggr/vecka. Ett tips är att du väver in din styrketräning i två av konditionspassen. Det låter kanske väldigt mycket, men det är det optimala. Se figur 4 Aktivitetspyramiden på sidan 20.

11 18 Livsstilsförändring Motionen Din planering För att hitta ett sätt att ändra din livsstil från fysiskt inaktiv till fysiskt aktiv behöver du planera. Det finns en uppsjö av goda råd men du måste hitta vad som passar bäst in i ditt liv. Vill du kunna ändra dig från att ha varit fysiskt inaktiv till att bli fysiskt aktiv är det bra om du ställer dig några frågor. Vilka av dina vanor tycker du är riktigt bra? (Håll fast vid dem!) Är det några av dina vanor du tycker är mindre bra? Vilka av dessa tror du att du skulle ha svårt att ändra på? (Ändra inte dem först!) Livsstilsförändring Motionen 19 Vilka tror du att du lättast skulle kunna ändra på? (Fundera över hur och när!) Har du gjort några ändringar förr som har fungerat bra, men sedan kommit in i dina gamla vanor igen? Bra! Då vet du några som kan fungera. Vilka? (Börja gärna med dem!) Behöver du hjälp att bibehålla dina nya vanor, så inte samma sak händer igen? Finns det möjlighet att få hjälp via en livsstilsmot tagning? (Undersök och skriv ner!) Fundera på vem i vardagen som kan stödja dig! Kanske kan du prata med någon god vän om detta, eller någon i familjen?

12 20 Livsstilsförändring Motionen Aktivitetspyramiden Minska TV-tittande Internetsurfande För mycket läsning och datoranvändning Minst 2 ggr/vecka Fritidsaktiviteter (lätt kond.träning) Golf Lättare trädgårdsskötsel Hushållsgöromål Rörlighet och stryrka Lätt gymnastik Yoga Lätt till måttlig styrketräning Livsstilsförändring Motionen 21 Viktiga komponenter i träningen När du lägger upp ditt träningsprogram är det bra att känna till fyra viktiga komponenter. Känner du till dessa principer kan du använda dem på nästan all motion och öka din kondition eller muskelstyrka. Troligen är intensiteten den viktigaste faktorn för att kunna förbättra kondition och muskelstyrka. Dvs man belastar kroppen på en lite högre nivå än vanligt. Ett tips är att använda Borgs ansträngningsskala för att bestämma optimal intensitet av både konditions- och styrketräning. Ofta anges intensitet vid konditionsträning som procent av maximal syreupptagningsförmåga eller maximal hjärtfrekvens och vid styrketräning som procent av en maximal viljemässig kontraktion (dvs den tyngsta vikt du kan lyfta 1 gång med en viss muskel). Eftersom de flesta som vill börja motionera inte känner till sina värden, och tester oftast bara förekommer inom elitidrotten och vid avancerad sjukvård, är Borgskalan ett praktiskt alternativ (figur 5). Minst 3 ggr/vecka Konditionsträning Promenad Joggning Simning Cykling Aerobics Fritidsaktiviteter Tennis Vandring Racketsporter Basket Figur 5. Borgskalan kan användas för att enkelt bestämma intensiteten på träningen. 6 Borgs ansträngningsskala Varje dag (så ofta som möjligt) Bära matkassar Gå i trappor Gå till jobbet/skolan Klippa gräs 7 Mycket, mycket lätt 8 9 Mycket lätt Ganska lätt 35% av Maximal hjärtfrekvens eller 20%<Maximalt syreupptag <30% av Maximal viljemässig kontraktion 35 54% av Maximal hjärtfrekvens eller 20 39% av Maximalt syreupptag 30 49% av Maximal viljemässig kontraktion Lätt Anpassad efter Mc Ardle. Essentials of Exercise Physiology. New York: Lippincott, Williams och Wilkins; Figur 4. Aktivitetspyramiden visar hur du kan fördela din fysiska aktivitet och motion under en vecka. Ditt träningsprogram Något ansträngande Ansträngande % av Maximal hjärtfrekvens eller 40 59% av Maximalt syreupptag 50 69% av Maximal viljemässig kontraktion 70 89% av Maximal hjärtfrekvens eller 60 84% av Maximalt syreupptag 70 84% av Maximal viljemässig kontraktion Medel Hård Uppvärmning före träningen Avsätt ca 5 10 minuter av motionstiden för att kroppen ska bli varm. Börja med en aktivitet som engagerar flera muskelgrupper, som t ex promenad, lätt joggning eller cykling med Borg (se förklaring nedan) och öka successivt tempot till den intensitet du vill ha på träningen. Slarvar du med uppvärmningen känns träningen tyngre och risken att skadas är större. 17 Mycket ansträngande Mycket, mycket ansträngande 20 Maximalt 90% av Maximal hjärtfrekvens eller 85% > Maximalt syreupptag >85% av Maximal viljemässig kontraktion Anpassad efter Borg G. Borg s perceived exertion and pain scales. London: Human Kinetics; 1998.

13 22 Livsstilsförändring Motionen Borgskalan går ut på att du vid konditionsträning anger hur ansträngande aktiviteten känns i hela kroppen, men vid styrketräning anger du ansträngningsgraden i den muskel eller muskelgrupp du tränar. 1. Typ av motion Konditionsträning eller styrketräning. 2. Frekvens för deltagande Konditionsträning utför du 3 5 ggr/vecka och styrketräning 2 ggr/vecka. 3. Tid för varje träningspass minuter per träningspass för konditionsträning och 1 omgång med 8 10 övningar vid styrketräning (ca minuter). 4. Intensiteten vid träningspasset Fyra viktiga komponenter Konditionsträning; Borg eller 40 85% av maximalt syreupptag. Styrketräning för personer under 65 år: 8 12 repetitioner per övning; Borg Styrketräning för personer över 65 år: repetitioner per övning; Borg Detta motsvarar ca 60 80% av vad du kan lyfta 1 gång. Tabell 4. I tabell 5 kan du koppla Borgskalan till den intensitet du vill uppnå vid ditt träningspass. Borgskalan kan du sedan använda vid all form av fysisk aktivitet för att komma upp i rätt intensitet. Konditionsträning Konditionsträning (s k aerob uthållighetsträning) innebär träning med stora muskelgrupper. Det betyder att man utför aktiviteter som främst bidrar till att förbättra syreupptagningsförmågan (aerob är en process som behöver syre), som t ex promenad, joggning, simning, cykling, skidåkning eller nå- Tabell 5. Maximal hjärtfrekvens % Klassificering av arbetsintensitet Relativ intensitet Maximalt syreupptag % (Borgskalan), 6 20 skalan Klassificering av intensitet Livsstilsförändring Motionen 23 Upplevd ansträngningsgrad Styrketräning. % Maximal viljemässig kontraktion <35 <20 <10 Mycket lätt < Lätt Något ansträngande Ansträngande >90 > Mycket ansträngande Relativ intensitet* Anpassad efter American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc 1998;30(6): gon annan aktivitet där stora muskelgrupper aktiveras. Syreupptagningsförmågan beror på hjärtats förmåga att pumpa ut syresatt blod i kroppen och skelettmuskelns förmåga att ta upp syre och näring och omvandla den till energi. Intervall- eller distansträning är de vanligaste träningsformerna för konditionsträning. Intervallträning, där intensiteten varierar regelbundet (i intervaller) under träningspasset, innebär att lite hårdare träning varvas med lättare träning (aktiv vila). Distansträning däremot innebär att du tränar på samma intensitet under hela passet. Ännu har inte forskarna kunnat visa om intervall eller distansträning är att föredra när det gäller att öka syreupptagningsförmågan. Däremot innebär intervallträning ofta att man aktiverar lite fler muskelfibrer än om man enbart utför distansträning. Man kan också påverka hastigheten i sin aktivitet om man tar med intervallträning i sin träning. Man blir bra på det man tränar! Det finns flera olika former av intervallträning och vi beskriver här två modeller. Du hittar också en distans träningsmodell på sidan 34. > Maximal 100 * Baserad på 8 12 repetetioner för personer <50 60 år och repetitioner för personer år.

14 24 Livsstilsförändring Motionen Promenad eller joggning? Promenaden är en lättillgänglig, gratis motionsform som inte kräver någon särskild utrustning, årstid eller plats. Alla gynnas av att promenera, men om du är lite mer tränad krävs joggning för att du ska få tillräcklig intensitet för att kunna öka din kondition. Ett annat sätt är att du går raskt och att terrängen är ordentligt kuperad. Använd Borgskalan när du bestämmer typ och intensitet av träningen. Kommer du inte upp i måttlig till hög intensitet under promenaden måste du jogga för att kunna öka din kondition (eller utföra annan fysisk aktivitet med stora muskelgrupper som kan ge dig en känsla av måttlig till hög intensitet). Faktaruta 3. Promenad för att förbättra hälsan Dagligen Sammanlagt minst 30 minuter (kan delas upp på 15 minuter x 2 eller 10 minuter x 3 Intensitet: Låg till måttlig (Borg 11 13) Promenad eller joggning för att förbättra konditionen 3 5 gånger i veckan minuter Intensitet: Måttlig till hög (Borg 13 15) Stavgång Stavgång eller Nordic Walking har under det senaste decenniet ökat i popularitet i Sverige. Tekniken kommer ursprungligen från Finland där längdskidåkare använde tekniken för att kunna träna med stavar även när det inte fanns snö. Det är ett utmärkt sätt att även få träning för armarna under promenaden och dessutom få extra stöd för balansen. Möjligen har också stavgång en något högre konditionshöjande effekt eftersom fler muskelgrupper används än när du promenerar utan stavar. Hur långa stavar ska jag ha? Det vanliga är att stavarna motsvarar 70% av kroppslängden. Du tar 0,7 multiplicerat med din kroppslängd så får du fram hur långa just dina stavar bör vara. Ex: 0,7 x 165 cm (kroppslängd) = 115,5 cm (stavlängd). Figur Livsstilsförändring Motionen 25 Om du sätter armbågarna i midjan så att underarmen bildar en 90-gradig vinkel mot överarmen så är staven bra inställd. Simning Simning är en utmärkt konditionsträningsform eftersom stor muskelmassa aktiveras. Du tränar då både armar och ben samtidigt. Även här kan du ta Borgskalan till hjälp och bestämma om du vill köra intervall- eller distansträning. Simning eller vattengympa avlastar kroppen och är speciellt lämpat för dig som har något funktionshinder som gör det svårt att träna på land. Cykling Även cykling avlastar kroppen eftersom kroppsvikten är på sadeln. Använd Borgskalan och utnyttja terrängen för att få bra intensitet på träningen. Styrketräning På samma sätt som konditionsträning är viktig för att öka syreupptagningsförmågan måste också musklerna tränas specifikt för att kunna öka i styrka, uthållighet och snabbhet. Även styrketräningen bör alltid inledas med 5 10 minuter uppvärmning av hela kroppen; t ex via cykling, joggning eller hoppning. Utan uppvärmning ökar risken att få någon bristning eller överbelastning under träningen. Antal repetitioner och omgångar När du muskeltränar bör du inte vila under en omgång av lyft (set). Måste du det är vikten för tung. Det enklaste är att använda Borgskalan och välja ut 8 10 övningar (exempel ser du på sidan 35). Gör övningar för de muskelgrupper du vill bli starkare i. Som nybörjare och frisk vuxen under 65 år bör du utföra 8 12 repetitioner per övning (Borg 14 15). Personer över 65 år utför repetitioner per övning (Borg 13 14). Detta motsvarar då ca 60 80% av vad du kan lyfta 1 gång. Fler repetitioner innebär alltså att du får använda dig av en något lättare vikt.

15 26 Livsstilsförändring Motionen Hur många omgångar du gör beror på målet med din träning. Börja med en omgång och öka sedan successivt upp till tre omgångar. Att avsluta ett träningspass med stretching, som minskar risken för stelhet och korta muskler, känns väldigt bra för de flesta. Länge har forskarna ansett att stretching både ökar rörlighet, minskar träningsvärk och är skadeförebyggande. Nya studier har nyligen omkullkastat dessa påståenden, så nyttan av stretching kan inte längre anses helt kartlagd. Hinder Tidsbrist Dåligt väder Ingen att motionera med För trött Inte den sportiga typen Ogillar träning Fysiska eller psykiska hinder Det kostar pengar Tabell 6. Hinder för fysisk aktivitet och träning Strategier Livsstilsförändring Motionen 27 Utnyttja vardagsmotionen. Promenera del av vägen till jobbet eller skolan. Ta alltid trapporna i stället för hissen. Promenera på lunchen. Planera in din fysiska aktivitet och motion i din kalender. Skaffa bra skor, halkbroddar och regnkläder. Byt träningen utomhus mot motionscykling inomhus eller gymping. Hör med en vän eller bekant. Du kan också gå med i en förening som erbjuder träning i grupp. Försök att vinna över tröttheten och gör en fysisk aktivitet i stället. Efteråt blir du så mycket piggare. Du behöver inte vara sportig för att vara fysiskt aktiv. Vardagen består av mängder av möjligheter till fysisk aktivitet. Välj dem! Kanske har du obehagliga minne från skolgymnastiken. Tänk ut andra alternativ du gillar, kanske att plocka svamp och bär, att åka och fiska, spela fotboll eller att dansa. Har du någon funktionsnedsättning som gör det svårt för dig att öka din fysiska aktivitetsnivå, eller veta hur du ska göra för att börja motionera, kan du alltid kontakta en sjukgymnast. Du kan då få ett optimalt träningsprogram som passar just dig. Fysisk aktivitet och träning behöver inte kosta pengar. Utnyttja din kropp, städning, skog, natur och trädgård och du får massor av fysisk aktivitet gratis. Kan alla vara fysiskt aktiva? I stort sett alla människor kan vara fysiskt aktiva efter sina förutsättningar. Det är bara vid några enstaka sjukdomar, om man bortser från tillfälliga infektioner och inflammationer, som man inte rekommenderar motion. Ovanstående rekommendationer gäller för dig som är frisk och fysiskt inaktiv. Har du däremot någon form av funktionsnedsättning eller sjukdom, t ex artros, fetma, hjärtsjukdom, diabetes typ 2, depression eller högt blodtryck, kan rekommendationerna eventuellt behöva anpassas efter din funktionsnedsättning. Vänd dig då till en sjukgymnast eller din vårdcentral för att genomgå test av kondition och muskelstyrka och få träningen utformad efter just dina testresultat. Du kan också ordineras fysisk aktivitet på recept

16 28 Livsstilsförändring Motionen (FaR ). Fysisk aktivitet ingår numera som en viktig komponent för att förhindra vissa sjukdomar och motion för att behandla redan befintlig sjukdom. Det är mycket viktigt att påpeka att det vid redan befintlig sjukdom krävs individanpassad motion, och då räcker det oftast inte att bara öka den fysiska I stort sett alla människor kan vara fysiskt aktiva efter sina förutsättningar. aktivitetsnivån för att få sjukdomsbehandlande effekt. Har du bröstsmärtor som du inte vet orsaken till bör du söka läkare innan du börjar träna. Du kan själv läsa mer ingående om nyttan av motion vid redan befintlig sjukdom i boken FYSS för alla som du kan låna eller köpa på apoteket. Fyss står för FYsisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling (http://www.fyss.se). Livsstilsförändring Motionen 29 Kontrollera att du lyckats! Ökad fysisk aktivitetsnivå? Träningsdagbok: Hur många av veckans sju dagar har du rört dig sammanlagt under minst 30 minuter? Målet är 5 7 dagar/vecka. Använd din träningsdagbok (sidan 30) och notera tid för fysisk aktivitet per vecka. Gör om den 7-dagarskartläggning du gjorde vid start (sidan 15). Stegräknare: Notera antalet steg. Det kan vara spännande att se om du når upp till ditt mål varje vecka. Datum/ Vecka TRÄNINGSDAGBOK Aktivitet Typ Intensitet Antal Datum/Vecka fylls i när du har genomfört aktiviteten. Aktivitet fyll i vilken aktivitet du har gjort. Typ fylls i med siffror 1, 2 eller Kondition; t ex jogga, cykla, aerobics, spinning, raska promenader. minuter 2. Styrka; t ex gymträning, armhäv ningar, sit ups. 3. Rörlighet; t ex stretch, Qi gong, yoga. Intensitet använd Borgskalan Antal minuter fyll i hur länge aktiviteten genomfördes. Minimum 30 min/gång. Visste du att om du har någon av dessa sjukdomar kan regelbunden motion Figur 6. Figur 7. Faktaruta 4. sänka dödlighten vid hjärtsjukdom med hela 26% minska risken för komplikationer vid diabetes sänka ett för högt blodtryck sänka nivåerna av farligt blodfett i kroppen förhindra återfall av bröstcancer förhindra viktuppgång vid fetma Risker med motion Riskerna är minimala när det gäller motion. Det finns i stort sett inga biverkningar. Men är du otränad och börjar motionera riskerar du att starta för ambitiöst. Alltför många kommer ihåg vad de klarade som unga och tar i som man gjorde då. Det kan leda till överbelastningsskador. Men följer man rekommendationerna ovan och startar vid den nedre rekommendationsgränsen och sedan ökar belastningen successivt så brukar det sällan leda till några idrotts- eller motionsskador. Om du ändå får besvär, minska då lite till på belastningen under 2 3 veckors tid. Om besvären är kvar även efter det, ta då kontakt med en sjukgymnast för att få professionell hjälp med dina besvär. Tänk på att ha bra skor som passar just dig! Effekt av motionen? Träningsdagbok: Notera antal gånger per vecka du konditionstränat och styrketränat. Konditionsträna 3 ggr/vecka och styrketräna 2 ggr/vecka. Du behöver träna under minst 6 veckor, men gärna 12 veckor, innan du kan se en ordentlig effekt. Vilopuls: Ta din vilopuls det första du gör på morgonen. Mät under 1 minut. Lägg pekfinger och långfinger på handleden (vid tumsidan) eller på halsen ca 2 cm vid sidan om struphuvudet. Efter 6 veckors konditionsträning bör din vilopuls ha minskat några slag. Det är då ett bra kvitto på att ditt hjärta har blivit starkare. Borgskalan: Hur trött är du efter ett Figur 8. visst arbete? Se Borgskalan (sidan 21) och skatta tröttheten av motionen. Anteckna och följ upp igen 1 gång i månaden. Test: Boka tid för konditions- eller muskelfunktionstest hos en sjukgymnast för att bedöma vilken effekt din träning har.

17 30 Livsstilsförändring Motionen Livsstilsförändring Motionen 31 Träningsdagbok Träningsdagbok Datum/ Vecka Aktivitet Typ Intensitet Antal minuter Datum/ Vecka Aktivitet Typ Intensitet Antal minuter Datum/Vecka fylls i när du har genomfört aktiviteten. Aktivitet fyll i vilken aktivitet du har gjort. Typ fylls i med siffror 1, 2 eller Kondition; t ex jogga, cykla, aerobics, spinning, raska promenader. 2. Styrka; t ex gymträning, armhävningar, sit ups. 3. Rörlighet; t ex stretch, Qi gong, yoga. Intensitet använd Borgskalan. Antal minuter fyll i hur länge aktiviteten genomfördes. Minimum 30 minuter/gång. Datum/Vecka fylls i när du har genomfört aktiviteten. Aktivitet fyll i vilken aktivitet du har gjort. Typ fylls i med siffror 1, 2 eller Kondition; t ex jogga, cykla, aerobics, spinning, raska promenader. 2. Styrka; t ex gymträning, armhävningar, sit ups. 3. Rörlighet; t ex stretch, Qi gong, yoga. Intensitet använd Borgskalan. Antal minuter fyll i hur länge aktiviteten genomfördes. Minimum 30 minuter/gång.

18 32 Livsstilsförändring Motionen Vill du veta mer? Livsstilsförändring Motionen 33 Du är frisk vill öka din fysiska aktivitetsnivå: I många kommuner finns idag hälsofrämjande verksamhet med bl a fysisk aktivitet och träning/motion. Ring din kommun och hör vilka möjligheter som finns. Promenadoch stavgångsgrupper är vanligt. Kanske peppas du av detta? Lite är bättre än inget och mycket är bättre än lite. Men kanske inte så mycket som elitidrott. 20 års förlust av muskelstyrka hos äldre kan återhämtas med några månaders styrketräning. Man hade mycket god effekt på både muskeltillväxt och styrka i en undersökning när man lät 98-åringar styrketräna. Fysisk aktivitet en friskfaktor. För varje timma du tränar fysiskt kommer din förväntade överlevnad att öka med 2 timmar. Måttlig motion/fysisk aktivitet halverar risken att dö i förtid. Lätt motion 2 timmar/vecka halverar risken för stroke. Vältränade, överviktiga män löper mindre risk att dö i hjärtkärlsjukdom än normalviktiga, otränade män. En promenad i lugnt tempo fördubblar energiåtgången jämfört med vila. En promenad i raskt tempo fyrdubblar energiåtgången. Kvinnor som promenerar minst 3 timmar/vecka (eller hårdare träning 1,5 timmar) minskar risken för hjärtkärlsjukdom med 30 40%. En fysiskt aktiv person orkar betydligt mer än en fysiskt inaktiv och kan ta för sig mer av livet ge liv till åren. Du kan lyckas och du SKA lyckas eller hur! Internet: Alla sjukvårdsregioner har information om fysisk aktivitet; t ex: Friluftsfrämjandet: Apoteket har flera bra skrifter om fysisk aktivitet och träning/motion. Du är frisk vill börja motionera: Hör med olika föreningar vad de kan erbjuda. Nedan finns några förslag på föreningar. Korpen: Friskis och Svettis: Lingförbundet: Pensionärsorganisationer: eller Du har en sjukdom/funktionsnedsättning vill börja med fysisk aktivitet eller träning/motion: Vänd dig till en sjukgymnast eller till din vårdcentral för att få bästa möjliga träning/motion anpassad just för dig. Sjukgymnaster är den yrkesgrupp som är specialutbildade för att kunna lägga upp ett lämpligt motionsprogram för den som redan är sjuk eller har en funktionsnedsättning. Numera krävs inte remiss till sjukgymnast.

19 34 Livsstilsförändring Motionen Livsstilsförändring Motionen 35 Styrketräning exempel Styrketräning med gummiband Exempel på övning med gummiband.* Konditionsträning exempel Rodd. Stående, sänk axlarna och dra armarna bakåt med böjda armbågar. Konditionsträningsmodeller Förslag: promenad, joggning, cykling, simning Distansträningsmodell Värm upp 5 10 minuter genom att göra din aktivitet med en lägre intensitet (Borg 10 12) Distansträna minuter (Borg 13) Varva ned 5 minuter (Borg 10) Intervallträning långintervall Värm upp 5 10 minuter genom att göra din aktivitet med en lägre intensitet (Borg 10 12) Intervall; Träning: 4 minuter (Borg 14 15), Aktiv vila: 2 minuter (Borg 12), Upprepa 4 6 ggr Varva ned 5 minuter (Borg 10) Intervallträning kortintervall Värm upp 5 10 minuter genom att göra din aktivitet med en lägre intensitet (Borg 10 12) Intervall; Träning: 1 minut (Borg 15 16). Aktiv vila: 30 sekunder (Borg 12). Upprepa ggr Nedvarvning 5 minuter (Borg 10) Styrketräning med kroppen som motstånd Exempel på övningar med kroppen som motstånd.* Böjda ben, pressa upp till raka armar och ner igen. Sitt på en karmstol. Tryck upp dig till raka armar. *Fler övningar går t ex att få via en sjukgymnast eller vid en motionsanläggning.

20 36 Livsstilsförändring Motionen Om författarna Åsa Cider är medicine doktor och legitimerad sjukgymnast. Hon arbetar sedan 20 år tillbaka som sjukgymnast med hjärtrehabilitering vid Sahlgrenska universitetssjukhuset. Hon är också adjungerad lektor vid Sjukgymnastprogrammet, Sahlgrenska akademin, Göteborgs universitet. Där undervisar hon inom fysiologi, fysisk träning och sjukgymnastik vid hjärt-, kärl- och lungsjukdomar samt diabetes. Hon forskar inom området fysisk träning vid hjärtsjukdom samt vid diabetes. Karin Kjellgren är medicine doktor, legitimerad sjuksköterska och docent i omvårdnad vid Institutionen för Vårdvetenskap och Hälsa, Göteborgs universitet. Hon har 15 års erfarenhet av utbildning och forskning om följsamhet till behandling inom olika terapiområden. Ett stort tack riktas till Peter Nilsson, professor i klinisk kardiovaskulär forskning, Lunds universitet samt överläkare vid medicinkliniken på Universitetssjukhuset MAS i Malmö, som faktagranskat boken. Livsstilsförändring Motionen Text Åsa Cider och Karin Kjellgren Redigering Gun Skire Formgivning Thomas Möller Illustrationer författarna och Thomas Möller Produktion Skire Project och Thomas Möller & Co Utgivning Skire Project för Sanofi-aventis AB Tryckning Ljungbergs Klippan 2008 Författarna, Sanofi-aventis AB och Thomas Möller & Co ISBN

Högt blodtryck. Ordination motion. Vägen till bättre hälsa

Högt blodtryck. Ordination motion. Vägen till bättre hälsa Högt blodtryck Ordination motion Vägen till bättre hälsa Till dig som har högt blodtryck Högt blodtryck är i dag den största riskfaktorn för sjukdomar i hjärta och blodkärl, till exempel stroke och hjärtinfarkt.

Läs mer

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut.

Pulsen räknar man lättast ut att man räknar antal slag under 15sek och multiplicerar det med 4. Pulsen mäts i antal slag per minut. Konditionsträning Träna regelbundet! Kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är kraftigt förkyld, har feber eller infektion i kroppen.

Läs mer

Stavgång. Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se

Stavgång. Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Stavgång Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Produktion: blomill.se Tryckning: Prinfo Vårgårda Tryckeri AB 2007 Stavgång Stavgång är

Läs mer

HÖGT BLODTRYCK. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer som kan vara bra att börja med

HÖGT BLODTRYCK. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer som kan vara bra att börja med Träningsformer som kan vara bra att börja med Promenader Förbättrar konditionen. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning. Undvik asfalt och kuperad terräng om du har ledproblem. Fysisk aktivitet som

Läs mer

Information till dig som har kranskärlssjukdom

Information till dig som har kranskärlssjukdom Information till dig som har kranskärlssjukdom Sammanställning av Eva Patriksson leg.sjusköterska Granskad av Maria Lachonius verksamhetsutvecklare kardiologi, Truls Råmunddal specialistläkare kardiologi

Läs mer

Kan motion orsaka hälsa?

Kan motion orsaka hälsa? Fysisk aktivitet skapar frisk personal Kan motion orsaka hälsa? Pia Hancke Leg. Sjukgymnast / ergonom Hälsoforum Växjö Var 4:e 5 % 1/4 > 45 1 20 % 30 % < 1/3, 1/3 800 000 100 117? 16.000.000.000 Var

Läs mer

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg

REHABPROGRAM. Hjärt & Lung. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg REHABPROGRAM Hjärt & Lung Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg Träningsglädje = Livskvalitet Friskare hjärtan! Fysisk aktivitet bidrar till att vi håller

Läs mer

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se

Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach. www.physiochraft.se Carina Hammarstrand leg sjukgymnast Hälsoutvecklingscoach www.physiochraft.se Alla kan må bra av vardagsmotion! Alla mår bra av vardagsmotion!!! Hitta genvägarna! Använda tiden på ett för kroppen smart

Läs mer

Varför skall vi träna/röra på oss?

Varför skall vi träna/röra på oss? Varför skall vi träna/röra på oss? Människan har utvecklats i miljoner år och alltid varit tvungen att vara väldigt rörlig för att hålla sig vid liv. Under de senaste 100 åren har vi blivit allt mer stillasittande

Läs mer

Ett liv i rörelse. Jag har bestämt mig! Verktyg för ändrade levnadsvanor. från Landstinget i Jönköpings län

Ett liv i rörelse. Jag har bestämt mig! Verktyg för ändrade levnadsvanor. från Landstinget i Jönköpings län Ett liv i rörelse Jag har bestämt mig! i Verktyg för ändrade levnadsvanor 1 från Landstinget i Jönköpings län Ansvarig för innehåll: Distriktsläkare Hans Lingfors, 036-32 52 04 primärvårdens forsknings-

Läs mer

Fysisk aktivitet soffpotatis eller hurtbulle?

Fysisk aktivitet soffpotatis eller hurtbulle? Fysisk aktivitet soffpotatis eller hurtbulle? Eva Eurenius Hälsoutvecklare & Med dr i sjukgymnastik Cecilia Edström Hälsoutvecklare & sjukgymnast FoUU-staben, VLL Västerbottens läns landstings vision är

Läs mer

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra?

Kondition åk 9. Vad har puls och kondition med varandra att göra? Kondition åk 9 Vad har puls och kondition med varandra att göra? När du tränar regelbundet ökar ditt hjärtas förmåga att pumpa ut blod i kroppen. Hjärtat blir större och mer blod kan pumpas ut vid varje

Läs mer

Konsumentföreningen Väst. Rörelser i hälsans tecken - vilken motionstyp är du?

Konsumentföreningen Väst. Rörelser i hälsans tecken - vilken motionstyp är du? Rörelser i hälsans tecken - vilken motionstyp är du? Camilla Holm, leg sjukgymnast, leg dietist 2006-1 Motionstyper -2 Från grottmänniska till kontoret Vår kropp är genetisk samma som på stenåldern, dvs.

Läs mer

Sammanfattning av FaRmors dag 27 maj 2011

Sammanfattning av FaRmors dag 27 maj 2011 1 (6) Lena Svantesson av FaRmors dag 27 maj 2011 Det nionde seminariet kring Fysisk aktivitet ägde som vanligt rum i Landstingssalen. Temat denna gång var FaR fysisk aktivitet på recept, fysisk aktivitet

Läs mer

Fysisk aktivitet hjälper dig att behålla hälsan! Fysisk aktivitet lönar sig!

Fysisk aktivitet hjälper dig att behålla hälsan! Fysisk aktivitet lönar sig! Fysisk aktivitet hjälper dig att behålla hälsan! Fysisk aktivitet lönar sig! 1 Vår kropp är gjord för att vara i rörelse. Kroppen behöver användas för att hållas i form! Den fysiskt inaktiva livsstil som

Läs mer

Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås?

Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås? Fysisk aktivitet och träning vid övervikt och fetma, vilka effekter nås? Anita Wisén Forskargruppen sjukgymnastik Institutionen för hälsa, vård och samhälle Vad är fysisk aktivitet och träning? Intensitet

Läs mer

Varför ska vi vara fysiskt aktiva? Eva Eurenius

Varför ska vi vara fysiskt aktiva? Eva Eurenius Varför ska vi vara fysiskt aktiva? Eva Eurenius Hälsoutvecklare & Med dr i sjukgymnastik FoUU-staben, VLL Epidemiologi och Global hälsa, UmU Varför ska vi vara fysiskt aktiva? För att må bra. Kroppens

Läs mer

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador

Träningslära 1. Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Träningslära 1 Uppvärmning Uthållighetsträning/kondition Skador Uppvärmning Förbereder oss fysiskt och mentalt Fysiskt O Huvudsyfte med uppvärmning är att förebygga skador, lederna smörjs och blodcirkulationen

Läs mer

Fysisk aktivitet på recept

Fysisk aktivitet på recept Fysisk aktivitet på recept - en aktiv väg till bättre hälsa Hälsan ligger i dina händer och sitter i dina fötter. Det är inte alltid som läkemedel, som man skulle kunna tro, är den bästa medicinen för

Läs mer

Fysisk aktivitet på recept

Fysisk aktivitet på recept Fysisk aktivitet på recept - en aktiv väg till bättre hälsa Den bästa aktiviteten är den som blir av - Undvik långvarigt stillasittande (över två timmar i sträck). - Motionera så du blir varm och andfådd

Läs mer

SMÄRTA. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer. som kan vara bra att börja med

SMÄRTA. Fysisk aktivitet som medicin vid. Träningsformer. som kan vara bra att börja med Träningsformer som kan vara bra att börja med Promenader Förbättrar konditionen. Tänk på: använd skor med bra stötdämpning. Undvik asfalt och kuperad terräng om du har ledproblem. Fysisk aktivitet som

Läs mer

Träning som en del av vardagen. Ulrika Einarsson Sjukgymnastikkliniken Karolinska Universitetssjukhuset

Träning som en del av vardagen. Ulrika Einarsson Sjukgymnastikkliniken Karolinska Universitetssjukhuset Träning som en del av vardagen Ulrika Einarsson Sjukgymnastikkliniken Karolinska Universitetssjukhuset 25 min senare Rekommendationer finns om träning/fysisk aktivitet för personer med MS Rekommendationer

Läs mer

Utbildning om fall/-prevention för hemvårdpersonal

Utbildning om fall/-prevention för hemvårdpersonal Utbildning om fall/-prevention för hemvårdpersonal Inledning Sveriges äldre befolkning ökar och det innebär att vi måste vara aktiva och arbeta på ett bra sätt. Hilma är en gränsöverskridande samverkansform

Läs mer

Fysisk Aktivitet och KOL

Fysisk Aktivitet och KOL Fysisk Aktivitet och KOL Mattias Damberg, Docent, Hjärtkliniken, Karolinska Institutet, KS Solna Specialist i Allmänmedicin, CityPraktiken, Västerås Västerås 2012-04-19 Samarbete Öka självupplevd hälsa

Läs mer

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson

Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson Allmänt om träningslära Text - Bernt Johansson För att använda pulsen som en mätare behöver du veta hur snabbt ditt hjärta kan slå maximalt, med andra ord vad du har för maxpuls. Det är viktigt att notera

Läs mer

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Träningsdagbok Träningsdagboken har många fördelar Du kan följa din egen utveckling i träningen och vet hur du tränat tidigare. Du kan jämföra träningen med tidigare resultat och få reda på vilken träningsform

Läs mer

Aktivitetskatalog. Arboga. FaR - Fysisk aktivitet på recept

Aktivitetskatalog. Arboga. FaR - Fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog Arboga FaR - Fysisk aktivitet på recept Innehåll REKOMMENDATIONER OM FYSISK AKTIVITET FÖR VUXNA sid 2 DET ÄR INTE BARA DEN FYSISKA AKTIVITETEN SOM RÄKNAS sid 3 FYSISK AKTIVITET PÅ RECEPT

Läs mer

DINA LEVNADSVANOR DU KAN GÖRA MYCKET FÖR ATT PÅVERKA DIN HÄLSA

DINA LEVNADSVANOR DU KAN GÖRA MYCKET FÖR ATT PÅVERKA DIN HÄLSA DINA LEVNADSVANOR DU KAN GÖRA MYCKET FÖR ATT PÅVERKA DIN HÄLSA FYSISK AKTIVITET Fysiskt aktiva individer löper lägre risk att drabbas av bland annat benskörhet, blodpropp, fetma och psykisk ohälsa. Källa:

Läs mer

ANVÄNDARMANUAL KROPPEN

ANVÄNDARMANUAL KROPPEN ANVÄNDARMANUAL KROPPEN TRÄNINGSLÄRA Hälsa är mer än bara träning Hälsa är ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande. Världshälsoorganisationens (WHO) definition på hälsa

Läs mer

Passion för livet SenioriForm. Högskolan 20130312

Passion för livet SenioriForm. Högskolan 20130312 Passion för livet Högskolan 20130312 Introduktion Hälsa - ohälsa Frisk- sjuk Varför ska vi röra oss och belasta kroppen? Motivation och bryta vanor Säkerhet Inre miljö Utemiljö Fallolyckor i hemmet. Förebyggande

Läs mer

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer.

Nedan kan du läsa om träning under och efter din gravidiet, samt lite tips kring olika typer av träningsformer. Träning & graviditet All form av aktivitet under och efter din graviditet kommer att hjälpa dig att komma tillbaka till din tidigare form. Det viktigaste är att du hittar någon träningsform som du tycker

Läs mer

Hälsa, kondition och muskelstyrka. En introdution

Hälsa, kondition och muskelstyrka. En introdution Hälsa, kondition och muskelstyrka En introdution Roger Sundin och Christoffer Westlund, S:t Olof skola, 2015 Hälsa Vad är hälsa? Äta litet, dricka vatten, roligt sällskap, sömn om natten Käckt arbeta,

Läs mer

I enkäten ställer vi frågor om din hälsa, skolämnet idrott & hälsa samt frågor om dina fritidsvanor. Försök att besvara frågorna så noggrant du kan.

I enkäten ställer vi frågor om din hälsa, skolämnet idrott & hälsa samt frågor om dina fritidsvanor. Försök att besvara frågorna så noggrant du kan. Elevens kodnummer:, I enkäten ställer vi frågor om din hälsa, skolämnet idrott & hälsa samt frågor om dina fritidsvanor. Försök att besvara frågorna så noggrant du kan. Dina svar kommer att behandlas konfidentiellt

Läs mer

Träningstips: Grunder i fysisk träning

Träningstips: Grunder i fysisk träning Träningstips: Grunder i fysisk träning Träna regelbundet! Styrka och kondition är en färskvara. Det finns inga genvägar till en starkare eller uthålligare kropp. Träna aldrig när du är förkyld, har feber

Läs mer

19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM

19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM 19627430.00 SWE/FIN A SWE DET ENKLA SÄTTET ATT KOMMA I FORM INNEHÅLL 1. Låt hjärtat styra din träning!... 3 2. Träna där det passar dig bäst... 4 3. Gränser för pulszon... 6 4. Det perfekta träningspasset...

Läs mer

Kondition. Ett brett begrepp. Hög intensitet

Kondition. Ett brett begrepp. Hög intensitet Kondition Ett brett begrepp Kondition är ett ganska brett begrepp. För vissa personer kanske det är att ha ett allmänt bra flås. För andra kanske det är att klara en viss sträcka på en viss tid eller att

Läs mer

Fysisk aktivitet vid MS. MS-mottagningen Sjukgymnastiken

Fysisk aktivitet vid MS. MS-mottagningen Sjukgymnastiken Fysisk aktivitet vid MS MS-mottagningen Sjukgymnastiken Vikten av fysisk aktivitet Det är lika viktigt för personer med multipel skleros (MS), som för den friska befolkningen, att bibehålla muskelaktivitet,

Läs mer

Symptom. Stamcellsforskning

Symptom. Stamcellsforskning Stamcellsforskning Det stösta hoppet att finna en bot till diabetes just nu är att framkalla insulinbildande celler i kroppen. Det finns dock två stora problem för tillfället som måste lösas innan metoden

Läs mer

Ut och gå. 30 60 minuter per dag!

Ut och gå. 30 60 minuter per dag! Ut och gå! Ut och gå Vi mår bra av dagliga raska promenader. Det är inte bara konditionen som blir bättre, också benstommen förstärks, lederna mjukas upp, muskelstyrkan i benen förbättras och balansen

Läs mer

Föreningsträdet Idrottshälsa. Handledning Aktiva 10 år. Sund stil och hygien Träna rätt Äta träna vila

Föreningsträdet Idrottshälsa. Handledning Aktiva 10 år. Sund stil och hygien Träna rätt Äta träna vila Föreningsträdet Idrottshälsa Handledning Aktiva 10 år Sund stil och hygien Träna rätt Äta träna vila Att arbeta med Föreningsträdet Syfte: Tanken med föreningsträdet är att med hjälp av enkla frågor skapa

Läs mer

2013-03-08. Träning. Stockholms universitet Besöksadress: Telefon: 08-16 20 00 106 91 Stockholm Universitetsvägen 12 Telefax:

2013-03-08. Träning. Stockholms universitet Besöksadress: Telefon: 08-16 20 00 106 91 Stockholm Universitetsvägen 12 Telefax: 2013-03-08 Träning Stockholms universitet Besöksadress: Telefon: 08-16 20 00 106 91 Stockholm Universitetsvägen 12 Telefax: www.su.se E-post: 2 (16) 3 (16) Innehåll STYRKETRÄNING... 4... 4 Övningar...

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan

Läs mer

Fysisk aktivitet icke farmakologisk metod

Fysisk aktivitet icke farmakologisk metod Fysisk aktivitet icke farmakologisk metod Betydelsen för äldre Gerthi Persson leg. sjukgymnast, Karlskrona Rehabcenter doktorand Lunds universitet FaR -samordnare Ryggmärgsskada Schizofreni Brist på fysisk

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå

Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå Träningsschema för Blodomloppet den 28 maj 2014 10 km Komponerat av Eva Brolin, Personlig tränare Korpen Luleå 19 veckor till start (Om vädret inte tillåter löpning utomhus så träna alt träning eller löpband)

Läs mer

5. Skriv några meningar om hur sömnen påverkar din hälsa.

5. Skriv några meningar om hur sömnen påverkar din hälsa. Frågor till texten 1. Nämn tre saker för att få en bättre dygnsrytm 2. Nämn två fördelar med att träna regelbundet 3. Berätta om hur kolhydrater, protein och fett fungerar 4. Tycker du att du får den vila

Läs mer

RÖRELSE I HÄLSANS TECKEN

RÖRELSE I HÄLSANS TECKEN RÖRELSE I HÄLSANS TECKEN kunskap och sunda tips Drygt 50 % av svenskarna tillbringar sin dag helt eller till största del stillastittande Kontorssamhället är här! Fysisk aktivitet ett grundläggande behov

Läs mer

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling!

Nu är det dags för vinterns träning som skall se till att ni kommer i toppform till våren så vi kan ta nästa steg i vår utveckling! P00 vinterfys 2012 P00 i toppform 2012! Vi i P00 har gått framåt mycket och speciellt det senaste året. Detta är vår bästa säsong hittills när det gäller utveckling och det har även visat sig i resultaten.

Läs mer

Klara, färdiga, träna!

Klara, färdiga, träna! TISDAG 12 OKTOBER 2004 Klara, färdiga, träna! 1,2,3 så kommer du i gång med att motionera Vill du börja träna, men har svårt att komma i gång? Kropp & Hälsa hjälper dig att hitta motivationen. Vi behöver

Läs mer

KOL. den nya svenska folksjukdomen. Fråga din läkare om undersökningen som kan rädda ditt liv.

KOL. den nya svenska folksjukdomen. Fråga din läkare om undersökningen som kan rädda ditt liv. KOL den nya svenska folksjukdomen. Fråga din läkare om undersökningen som kan rädda ditt liv. Den kallas för den nya folksjukdomen och man räknar med att omkring 500 000 svenskar har den. Nästan alla är

Läs mer

Unik, avdragsgill friskvård. dna-test för vikthantering

Unik, avdragsgill friskvård. dna-test för vikthantering Unik, avdragsgill friskvård dna-test för vikthantering Våra unika DNA-analyser ger svar om varje individs unika genetiska förutsättningar för ett ökat välmående och minskat antal sjukdagar. Vikthantering.se

Läs mer

Diabetes Hur kan vi förebygga typ 2 diabetes?

Diabetes Hur kan vi förebygga typ 2 diabetes? Diabetes Hur kan vi förebygga typ 2 diabetes? Föreläsning vid öppet hus på KI den 30 augusti 2014 Kerstin Brismar Professor, överläkare Karolinska Universitetssjukhuset-Sophiahemmet Inst för Medicin och

Läs mer

Fysisk aktivitet och påverkan på prestation på olika sätt genetiska förutsättningar och vad händer med hjärnan?

Fysisk aktivitet och påverkan på prestation på olika sätt genetiska förutsättningar och vad händer med hjärnan? 2015-03-20 Fysisk aktivitet och påverkan på prestation på olika sätt genetiska förutsättningar och vad händer med hjärnan? Jessica Norrbom PhD, Forskare Institutionen för Fysiologi & Farmakologi, Karolinska

Läs mer

Forma kroppen. och maximera din prestation. Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol. Om kost och träning på vetenskaplig grund

Forma kroppen. och maximera din prestation. Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol. Om kost och träning på vetenskaplig grund Forma kroppen och maximera din prestation Om kost och träning på vetenskaplig grund Av: Nicklas Neuman Jacob Gudiol Viktförändring påverkar fett- och muskelmassa Eftersom muskelbalansen är beroende av

Läs mer

Lättläst om Klinefelters syndrom. Lättläst om Klinefelters syndrom För vuxna. Ågrenska 2013, www.agrenska.se 1

Lättläst om Klinefelters syndrom. Lättläst om Klinefelters syndrom För vuxna. Ågrenska 2013, www.agrenska.se 1 Lättläst om Klinefelters syndrom För vuxna Ågrenska 2013, www.agrenska.se 1 Lätt och rätt om Klinefelters syndrom ingår i ett projekt för att ta fram lättläst, anpassad och korrekt information om fem ovanliga

Läs mer

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13

Teori Kost och Kondition. År 6 ht -13 Teori Kost och Kondition År 6 ht -13 KOST OCH KONDITION l Din kropp behöver regelbundet mat för att du ska må bra och orka med skola, fritids och eftermiddagsaktiviteter. Om du äter tre huvudmål per dag

Läs mer

På gång. Gör det spännande Köp en ljudbok till mobilen. Lyssna på boken när du är ute och går aldrig annars. När spänningen stiger bara

På gång. Gör det spännande Köp en ljudbok till mobilen. Lyssna på boken när du är ute och går aldrig annars. När spänningen stiger bara Kör i gång med gång och märk effekt direkt! Vår personliga tränare Katarina Woxnerud har programmet, tipsen och prylarna som snabbformar figuren. Av Katarina Woxnerud, Foto: Patrik Cederman och thinkstock

Läs mer

reportaget Fartvindsmodellen hjälper runda barn Fysioterapi

reportaget Fartvindsmodellen hjälper runda barn Fysioterapi Fartvindsmodellen 10 Fysioterapi nr 4 / 2009 hjälper runda barn Vid Obesitascentrum i Göteborg får barn och ungdomar med svår fetma hjälp. En viktig del av behandlingen är aktivitetsträning. Hos sjukgymnasten

Läs mer

Inaktivitet och stillasittande är några av de riskfaktorer som påverkar människans hälsa negativt. Med rätt stöd och verktyg tex.

Inaktivitet och stillasittande är några av de riskfaktorer som påverkar människans hälsa negativt. Med rätt stöd och verktyg tex. Inaktivitet och stillasittande är några av de riskfaktorer som påverkar människans hälsa negativt. Med rätt stöd och verktyg tex. FaR, kan vi som hälso- och sjukvårdspersonal ge många människor bättre

Läs mer

Fysisk aktivitet. Metoder för att främja fysisk aktivitet. i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling

Fysisk aktivitet. Metoder för att främja fysisk aktivitet. i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling En stillasittande livsstil ökar risken för ett antal sjukdomar. Regelbunden fysisk aktivitet främjar däremot både hälsa och välbefinnande och

Läs mer

Hälsa HÄLSA INDIVIDPERSPEKTIV

Hälsa HÄLSA INDIVIDPERSPEKTIV Hälsa HÄLSA INDIVIDPERSPEKTIV Fysisk hälsa Den fysiska hälsan är hur våra kroppar mår Den fysiska hälsan är till exempel sjukdom Fysisk hälsa kan även vara kosten vi får i oss. Kosten har en stor inverkan

Läs mer

Ordinarie pris 199:- BörjaTräna.se. Hitta den rätta motivationen. Shirins kom-igång-program. som vill komma igång med din träning

Ordinarie pris 199:- BörjaTräna.se. Hitta den rätta motivationen. Shirins kom-igång-program. som vill komma igång med din träning Ordinarie pris 199:- BörjaTräna.se Hitta den rätta motivationen Shirins kom-igång-program 12 basövningar för dig som vill komma igång med din träning Börjaträna.se är en bok för dig som bryr sig om hälsa.

Läs mer

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD

INKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka blodcirkulationen. Återfå full rörlighet.

Läs mer

Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium

Fysiologi & träningslära. Örkelljunga Orienteringsgymnsaium Fysiologi & träningslära Örkelljunga Orienteringsgymnsaium Fysiologi & Träningslära Viktiga träningsprinciper Blodomloppet Andningen Aerob effekt Submaximal effekt Aerob kapacitet Central och lokal kapacitet

Läs mer

Folkhälsoarbete i Östersund

Folkhälsoarbete i Östersund Folkhälsoarbete i Östersund Vad är hälsa? Hälsa är ett tillstånd av fullständigt fysiskt, psykiskt och socialt välbefinnande. (WHO 1948) Hälsa är en resurs för en handlande människa att nå något annat.

Läs mer

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare

Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare Träningsmyter Niklas Psilander Doktorand KI/GIH Fystränare - Niklas Psilander - 39 år - Bor i Täby - Familj: Maria, Gustav, Erik och David - Forskare på GIH samt fystränare inom både styrka och kondition

Läs mer

Teoripass 1 Kost. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på:

Teoripass 1 Kost. Syfte Syftet med lektionen är att försöka medvetandegöra eleverna på: Teoripass 1 Kost Inledning Vikten gällande kost i dagens samhälle har aldrig varit större än den är idag. Människor blir mer och mer medvetna om vad de stoppar i sig, men det finns även de som tror att

Läs mer

Stå på dig goda vanor för att inte ramla

Stå på dig goda vanor för att inte ramla Stå på dig goda vanor för att inte ramla Tips och råd om hur du kan förebygga fallolyckor Motion den bästa medicinen Vi människor är gjorda för rörelse. Undersökningar har visat att muskelstyrkan och balansen,

Läs mer

Studiehäfte om sömn, kost, hälsa, motion och träning

Studiehäfte om sömn, kost, hälsa, motion och träning Studiehäfte om sömn, kost, hälsa, motion och träning Sömnbehovet varierar, men det är inga stora variationer. För en tonåring är den optimala sömntiden mellan 9-10 timmar. Dock kan det finnas variationer,

Läs mer

Kondition hos barn & ungdomar

Kondition hos barn & ungdomar Kondition hos barn & ungdomar Under 2000-talet har många larmrapporter publicerats som varnat för en ökad förekomst av övervikt & fetma hos barn och ungdomar. Orsaken är precis som hos vuxna ett för högt

Läs mer

Pro Promenad En gå-i-gång-bok för dig som vill förbättra din hälsa.

Pro Promenad En gå-i-gång-bok för dig som vill förbättra din hälsa. Pro Promenad En gå-i-gång-bok för dig som vill förbättra din hälsa. 2 pro promenad pro promenad 3 Ett rikt liv Ett rikt liv handlar i första hand inte om pengar, utan om ett liv med kvalitet. Att må bra

Läs mer

Fysisk aktivitet och nya vanor kan ibland vara lika bra eller bättre än läkemedel.

Fysisk aktivitet och nya vanor kan ibland vara lika bra eller bättre än läkemedel. Må bra utan piller! 2 Nu häller vi livsstilsförändringar i pillerburkarna Fysisk aktivitet och nya vanor kan ibland vara lika bra eller bättre än läkemedel. 3 Rörelse är bästa pillret 4 Fysisk aktivitet

Läs mer

En träningsform på väg tillbaka

En träningsform på väg tillbaka Spinning En träningsform på väg tillbaka När spinningen slog igenom för snart 20 år sedan blev konditionscykling i grupp snabbt det självklara valet för många träningsentusiaster. Och det är inte så svårt

Läs mer

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga

Fysträning. Fysiska krav inom alpint. Kondition. Styrka. för r alpina ungdomar. - Hög g aerob kapacitet. - Bra allmän n styrka - Skadeförebygga Fysträning för r alpina ungdomar Tom Pietilä Idrottsmedicin Umeå Universitet Kondition - Hög g aerob kapacitet Fysiska krav inom alpint - För r att orka träna - För r bra återhämtning - Bra anaerob kapacitet

Läs mer

har du koll www.hardukoll.se 020-56 20 20

har du koll www.hardukoll.se 020-56 20 20 har du koll www.hardukoll.se 020-56 20 20 Att ta hand om sin kropp och må bra på både in- och utsidan är något av det viktigaste vi alla bör göra. Utan information och rätt verktyg är det nästintill omöjligt

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med

De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med De 10 onödigaste gymövningarna och 10 bra övningar att ersätta dem med 10 dåliga övningar på gymmet samt 10 bättre alternativ. Styrketräning medför alltid en viss skaderisk och därför är det viktigt att

Läs mer

Fysisk aktivitet på recept stöd för hälsosamt åldrande

Fysisk aktivitet på recept stöd för hälsosamt åldrande Fysisk aktivitet på recept stöd för hälsosamt åldrande Leg.sjukgymnast,MSc, doktorand Centrum för Allmänmedicin Karolinska Instiutet Ökad fysisk aktivitet efter 50 lönar sig! 2 205 50-åriga män, följdes

Läs mer

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING D et är alltid bra att lägga tid på förberedelser inför en vandring. Börja i god tid och planera din vandring omsorgsfullt. När du valt resmål, färdkamrater och kanske

Läs mer

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29

Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29 TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen

Läs mer

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a Sida 1 av 5 Vem, vad, var och när Titel Lag/träningsgrupper Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15 Datum Tisdag, 01 Juli 2014 Tid 00:00-01:45

Läs mer

Upptäcka ätstörningar och Energitillgänglighet. Emma Lindblom www.emmalindblom.com

Upptäcka ätstörningar och Energitillgänglighet. Emma Lindblom www.emmalindblom.com Upptäcka ätstörningar och Energitillgänglighet Emma Lindblom www.emmalindblom.com Vem jag är! Bachleor & Master: Exercise Science Post bacc: Nutrtition Certified Sport Dietitian Registered Dietitian Leg.

Läs mer

BARN & UNGDOMARS UTVECKLING

BARN & UNGDOMARS UTVECKLING BARN & UNGDOMARS UTVECKLING Distriktsläger Vemdalen 2007 När ni ser mig = Bikupa Barn och ungdomars fysiska utveckling Delas ofta in i biologiska faser knutna till åldrar Som vi vet utvecklas alla människor

Läs mer

MOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion

MOTION KÄNNS BRA. effekter, men förvänta dig inga mirakel. Effekterna av motionen märks så småningom. 2 Ledvänlig motion Ledvänlig motion MOTION KÄNNS BRA Människan är skapad för att röra på sig. Även om psoriasis ofta medför många olika ledsymptom, såsom stelhet och smärta i lederna, så kan och bör man ändå motionera. Anpassa

Läs mer

Strokekurs ett nytt arbetssätt. Teamrehab i Lidköping

Strokekurs ett nytt arbetssätt. Teamrehab i Lidköping Strokekurs ett nytt arbetssätt Teamrehab i Lidköping Bakgrund Stroketeamkonferens 2010 Fast i gamla hjulspår Gåskoleverksamhet Nationella riktlinjer Nationella riktlinjer för strokesjukvård 2009 Tillstånd:

Läs mer

FYSS. En handbok i fysisk aktivitet för hälso- och sjukvården.

FYSS. En handbok i fysisk aktivitet för hälso- och sjukvården. FYSS FYsisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling En handbok i fysisk aktivitet för hälso- och sjukvården. Agneta Ståhle Med dr/specialistsjukgymnast,nfesc, redaktör r för f r FYSS Kardiologiska

Läs mer

Vad händer i kroppen när man tränar?

Vad händer i kroppen när man tränar? Vad händer i kroppen när man tränar? För att du ska kunna spela fotboll, hoppa hopprep, leka jaga, klättra i träd och springa i skogen, så måste din kropp fungera. Det är inte bara armar och ben som måste

Läs mer

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 1 Rödeby Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 2 1. Du minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes typ 2, fetma Alzeimers och flera andra allvarliga sjukdomar.

Läs mer

Löpträning för hundägare

Löpträning för hundägare Löpträning för hundägare Botnic Agility Club Vasa 24.8.2010 Mika Lehtonen Mika Lehtonen Specialidrottstränare, Idrottshögskolan i Stockholm 1996 Magister i idrottsfysiologi, Jyväskylä universitet 1998

Läs mer

Brosket. Synovialmembranet. inflammeras

Brosket. Synovialmembranet. inflammeras Artrox är Sveriges mest sålda läkemedel med glukosamin för symtomlindring vid lätt till måttlig artros. Artrox kan lindra smärta och öka rörligheten i dina leder. Studier tyder på att glukosamin även kan

Läs mer

Diabetes. Britt Lundahl 2014-09-24

Diabetes. Britt Lundahl 2014-09-24 Diabetes Britt Lundahl 2014-09-24 Vad är diabetes? Diabetes är en kronisk sjukdom, som karaktäriseras av för högt blodsocker. Orsaken är brist på hormonet insulin eller nedsatt känslighet för insulinet.

Läs mer

Fysisk aktivitet vid diabetes

Fysisk aktivitet vid diabetes Fysisk aktivitet vid diabetes insulinbehandling med pump eller med penna Specialistläkare Torun Torbjörnsdotter, Astrid Lindgrens Barnsjukhus Karolinska Universitetssjukhuset i Solna och Huddinge Det är

Läs mer

TRÄNA DIG I TENTAFORM. Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson

TRÄNA DIG I TENTAFORM. Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson TRÄNA DIG I TENTAFORM Peter Lundell & Karl-Fredrik Andersson INNEHÅLL Vad händer när man tränar? Hur påverkar träning studierna? Hur får man till träningen? Vad, varför och hur ska man träna? Hur får man

Läs mer

IDROTT OCH HÄLSA Teorihäfte

IDROTT OCH HÄLSA Teorihäfte IDROTT OCH HÄLSA Teorihäfte Mentala effekter av träning och annan fysisk aktivitet Avspänning och avslappning Om man ofta är spänd, psykiskt och/eller fysiskt blir man lätt trött. Den psykiska spänningen

Läs mer

Ett sundare liv kunskap om livsstil

Ett sundare liv kunskap om livsstil Ett sundare liv kunskap om livsstil E T T A K T I V T LIV Patienthäfte P A T I E N T H Ä F T E Ett sundare liv är utarbetat av Eli Lilly Danmark A/S i samarbete med Bent Nielsen, överläkare, Ph.D., psykiatriska

Läs mer

Gummibandsträning med ett dörrhandtag.

Gummibandsträning med ett dörrhandtag. Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får

Läs mer

Det är mycket omdiskuterat vilken eller vilka metoder som är bäst och det finns argument för och emot de flesta metoderna

Det är mycket omdiskuterat vilken eller vilka metoder som är bäst och det finns argument för och emot de flesta metoderna STRETCHING Fakta om stretching. Rörlighet är förmågan att röra leder. Begreppen stretching eller töjning är synonymer. Att töja eller stretcha innebär en töjning av bindväv, muskler och andra vävnader

Läs mer

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion STYRKETRÄNING Foto: Apotek Hjartat Styrketräning på Playitas Muskelfunktion Kroppen har tre olika sorters muskler. Dessa är skelettmuskulaturen som är det vi vardagligen kallar muskler, hjärtmuskulaturen

Läs mer

HANDBOK FÖR KLUBBMEDLEMMAR

HANDBOK FÖR KLUBBMEDLEMMAR _1 HANDBOK FÖR KLUBBMEDLEMMAR SUUNTO FITNESS SOLUTION Komma igång! Suunto Fitness Solution är ett nytt sätt för dig att få ut mer av träningen. Systemet registrerar dina aktiviteter, ger en bild i realtid

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation

Jag en individuell idrottare. 4. Samla energi för bättre prestation 4. Samla energi för bättre prestation Det är samspelet mellan träning, vila, mat och dryck som gör att du får tillräcklig energi för att prestera bättre. Glömmer du något av detta kan du aldrig prestera

Läs mer