Hantera Livet Med ADHD/ADD

Transkript

1 Hantera Livet Med ADHD/ADD Tio Strategier Att Organisera Din Tid, Dina Saker Och Ditt Liv Zemira Goja Copyright 2011 Coaching Center

2 HANTERA Ditt ADHD/ADD Liv Tio Strategier Att Organisera Din Tid, Dina Saker Och Ditt Liv

3 TACK Tack för att du prenumererar på mitt Nyhetsbrev Jag försöker att skicka ut ett ADHD/ ADD Nyhetsbrev så ofta jag kan dock kan jag än så länge inte komma med fasta tider av flera anledningar. Detta beror på att jag har mitt vanliga jobb att sköta och helt enkelt inte vet hur mycket jag kommer att ha att göra. Det kan variera en hel del vilket gör det svårt att planera. Den andra anledningen är att jag driver Coaching verksamheten vid sidan om mitt ordinarie jobb vilket också sker på fritiden och även de uppdragen kan variera en hel del. Just nu utbildar jag mig till diplomerad Kognitiv NPF Coach och ICF Coach vilket ställer höga krav på mig i form av förberedelser, läsa obligatarisk litteratur mellan kurstillfällen och förbereda mig inför nästa kurstillfälle. Som du redan har noterat, fokuserar min webbsida också på Personlig Utveckling vilket gör att jag har prenumeranter inom även det område som jag skickar Nyhetsbrev till, skräddarsyr olika verktyg, tips, råd osv. Alla artiklar som jag publicerar skriver jag på fritiden så du förstår att tiden räcker inte alltid till. Jag gör mitt bästa för att ge dig information och verktygen som kan hjälpa dig att hantera vardagen. Den här E-boken är min gåva till Dig. Jag hoppas att den kommer att vara till stor hjälp i din vardag. Alla de tankar, tips och verktyg som förmedlas i denna bok är tänkta som användbara förslag, inget garanteras. Arbetet och resultat beror enbart på dig och de insatser du läger på att underlätta din vardag. LYCKA TILL

4 HANTERA DITT LIV Denna bok belyser de tio bästa tipsen för hantering av ditt liv Utöver dessa tips, har jag upptäckt att det finns några grundläggande vanor du bör skaffa dig som kommer att göra stor skillnad i ditt liv: Försök att få tillräckligt med sömn, så mycket som möjligt Stig upp tillräckligt tidigt för att börja dagen tryck inte på snooze Ta en dusch och klä på dig innan du börjar din dag Ta väl hand om dig själv behandla dig själv minst lika bra som du behandlar andra Drick mycket vatten Träna

5 NUMMER 1 Du behöver en assistent En bra assistent hjälper dig hålla ordning, ha koll på din tid och alltid håller reda på viktig information. Du behöver en bra assistent. Din assistent kommer att se väldigt mycket ut som en handdator, en filofax, eller din mobiltelefon. Det är ett redskap som du alltid har med dig och använder flitigt. Jag rekommenderar en elektronisk assistent i stället för papper av ett antal olika anledningar: Varje sida i en pappers planerare har förmågan att falla ur och du tappar bort information. Pappers planerare kräver användning av klisterlappar och slumpmässiga bitar av papper stoppade här och där som kan upplevas rörigt och du kan tappa bort dem. Pappers planerare är ofta tunga och komplicerade att ta med sig. Elektronisk planerare håller all information i ett litet, lätt att ta med sig paket Elektronisk planerare har möjlighet att pipa åt dig och påminna dig om ett möte eller något annat som du behöver göra De flesta elektroniska planerare har förmågan att synkronisera med datorn vilket ger dig en till kopia av samma information Elektronisk planerare rymmer enorma mängder information De flesta planerare har en sökfunktion, vilket gör det enkelt hitta vad du letar efter. Det är viktigt att du skapar dig en vana att skriva allt i din assistent, när jag säger allt då menar jag allt. Du kan lägga in saker som du behöver köpa för senare tillfällen, som till ex biljetter till bio eller koncerter. Om du ska till ex förvara grejer kan du skriva i din assistent vad varje låda innehåller och du kan alltid hitta dem på ett enkelt sätt. En sak mindre att oroa sig för!

6 Nu vet jag att några av er anser att en pappers assistent funkar jätte bra. Om du använder en pappers planerare, och den hjälper dig, är det helt ok. Om den inte gör jobbet, kanske du vill överväga någon form av elektronisk apparat i stället. Om du har en mobiltelefon, och du tar den med dig överallt, kanske det skulle vara ett bra alternativ för dig. Nästan alla mobiltelefoner har minst en kalender och en larm funktion. OM du fortfarande är tveksam mot elektronik, försök för en vecka eller två? Gör en vana att skriva in dina möten i din mobiltelefon kalender och ställ in ett alarm för att påminna dig. Under en period hade jag ont i ryggen och läkare gav mig råd att ta en 5 minters rast per 60 minuter arbete och gå ifrån min arbetsplats. ( Sitter mycket vid datorn) Jag bokade tid i min kalender varje time och fick en påminnelse om att ta 5 minuters rast. Efter att tag det blev en vana och kroppen reagerade av sig själv. Jag behövde inga påminnelser längre eftersom det blev en vana. Lägg i några andra saker också, som kanske en påminnelse om att köpa en födelsedagspresent eller plocka upp kläder från kemtvätten på vägen hem. Jag slår vad om att du aldrig gå tillbaka till papper igen. NUMMER 2 Utnyttja alla resurser du kan Det finns alla typer av fria resurser på nätet som kan hjälpa dig att hantera din tid, vara mer organiserad och komma ihåg vad du behöver göra. Här är några av mina idéer: Internetbank och autogiro för räkningar! Om du brukar glömma betala dina räkningar kan jag rekommendera dessa tjänster. Du har möjlighet att betala via autogiro eller att du får en elektronisk faktura som du betalar själv i slutet av månaden. Det gör hela processen så mycket enklare och lättare. Om du brukar glömma att betala dina räkningar rekommenderar jag att du sätter upp autogiro på alla dina räkningar och i så fall

7 sliper du påminnelseavgifter och inkassoräkningar samtidigt som alla dina räkningar automatisk betalas i tid. En sak mindre att oroa dig för! Visste du att det finns gratis webbplatser som kommer att planera en veckas måltider för dig och som är enkla att använda? Du kan använda dig av ICA:s tjänster där du kan skapa dina egna veckomenyer. Du kan också ladda ner Ica i mobilen där du får färdiga recept i mobilen, sedan är det bara att handla och lagga mat. Det finns också en hel del gratis mallar på nätet som du kan ladda ner och använda för olika behov.( Du hittar länkar till mallar längre ner i denna bok) I fall att du beslutar att använda dig av mobil som assistent, kan du hitta en hel del applikationer som kan hjälpa dig att hålla reda på tid, planering, organisation etc. NUMMER 3 Skapa vanor Vanor och rutiner är grunden för effektiv hantering av ditt liv. Det gör du automatisk, och som ett resultat, du får saker gjorda utan att ens tänka på dem, precis på samma sätt som jag fortfarande tar en rast på 5 minuter varje timme och inte har besvär med ryggen längre. Brukar du glömma att borsta tänderna, ta en dusch, eller ta den första koppen kaffe på morgonen? Självklart inte. För att du är van att göra det och det är samma sak med andra vanor. Här kommer några exempel på den åtgärd som du kan göra till att börja med, sedan kan du successivt lägga till nya beteenden för att förvandla de till en vana. Låt oss säga att du glömmer att ta din medicin på morgonen eftersom du har bråttom och bara rusar ut genom dörren. Placera medicin på en plats som du brukar använda på morgonen. Det kan vara bredvid kaffebryggaren om du brukar dricka kaffe när du vaknar eller i ett skåp i badrummet eftersom du ändå går in duschar och borstar tänderna.

8 I så fall blir det lätt att komma ihåg att ta den när du borstade dina tänder. Glöm inte att ställa in larm på din assistent och ha en backup plan i fall att du ändå skulle glömma ta medicinen. Börja med att ta en titt på vad du vill åstadkomma. Gör det enkelt för dig och bryt ner det i mindre steg om du måste och försök att hitta en vana eller beteende som du kan binda till ditt mål. Jag hade en klient som alltid glömde SL kort, nycklar, bok, plånbok eller mobil när han var på väg till jobbet och var tvungen att komma tillbaka att hämta en eller flera av de sakerna. Ibland gick han tillbaka flera gånger tills han hade tagit alla nödvändiga saker med sig. Han var väldigt frustrerad, speciellt vid de tillfällen då han missade T-banna eller buss vilket ledde till sen ankomst till jobbet eller morgonmötet. Eftersom han hade samma saker med sig varje morgon bad jag honom att räkna till 5 och kolla om alla saker är med innan han går ut. Detta enkla steg var en succé i hans liv och efter det har han aldrig mer glömt någon av de sakerna. Att räkna saker blev till en vana och klienten går igenom sina fickor och räknar till 5, om det var 4 saker han räknade till, visste han direkt att något sakandes och kunde åtgärda det på en gång innan han gick ut. Ett annat exempel på en användbar vana är att om du alltid förlägger dina nycklar, kan du ha en fast plats där du alltid lägger dem och du kommer alltid att hitta de på samma plats. Du kan gå så långt att du även markerar vart vissa saker ska ligga, om du markerar skåpen med små klisterlappar som till ex: glas, kaffekoppar, tallrikar, knivar, skor, räkningar etc. kommer du så småningom att lära dig vart sakerna ligger och placera de på rätt ställe - av en vana. Den vanan har flera positiva effekter och en av dem är att det skapar mer ordning och reda hemma och i ditt liv.

9 NUMMER 4 Förenkla så mycket som möjligt Saker: Gå genom dina ägodelar, sortera och behåll bara de saker som du verkligen behöver och använder. Sortera, kasta bort eller förvara det du inte använder. Allt detta kan göra ditt liv drastiskt annorlunda. Jag påstår inte att du ska leva som en munk, men genom att eliminera överskottet i ditt hem och garderoben, kan göra ditt liv så mycket enklare. Kläder: Sortera din garderob för arbete och betrakta det som uniformer du ska bära på jobbet. Du kan bära 1 par byxor, 2-3 blusar och en kavaj varje dag till jobbet och fortfarande ser attraktiv ut varje dag. Några tillbehör i form av slips och smycken kan göra stor skillnad. Lägg ut dina kläder kvällen innan så slipper du stressa på morgonen. Mat: Skapa en mall för dina måltider. Varje söndag kan vara till ex. en gryta, och någon form av pasta på måndagar. Gå ett steg längre och tänker på 4 olika versioner av pasta och du har redan inplanerat måltider för alla måndagar för en hel månad. Arbete: Du kan använda en huvudmall även för arbetet. Har du vissa saker som du gör varje vecka, eller vid vissa tider på vecka/månaden/året? Om du kartlägger dina aktiviteter tillräckligt bra, kommer det att öka både din produktivitet och effektivitet.

10 NUMMER 5 Förberedelser Födelsedagar kommer varje år vid samma tidpunkt, eller hur? Det brukar också gälla för semestrar, skolavslutningar etc. Lägg till alla dessa dagar i en kalender som ska börja påminna dig 10 dagar innan själva händelsen inträffar så att du hinner förbereda dig. Om du en gång skapar en lista över de saker som du behöver inför semester kan du använda samma lista varje år. Förvara listan på din dator under till ex: Semester katalog så du eliminerar risken att tappa bort den och dessutom har du något att luta dig tillbaka mot. En sak mindre att oroa dig för! Jultiden kommer vid samma punkt varje år, till ex julklappar kan du förbereda i förväg. Köp dina julklappar under året så kommer du att fixa det i tid och kommer mycket billigare undan än om du väntar tills december knackar på dörren. Som jag nämnde tidigare finns det gratis mallar på nätet som hjälper dig att komma ihåg saker som födelsedagar, utarbeta planerade listor som kommer att få dig genom helgdagar. Det finns mallar för planering, ekonomi, inköp, schema, budget och mycket, mycket mer som kan hjälpa dig att hålla koll på saker och tid. Jag kan rekommendera gratis malar från Microsoft där det finns ett stort urval av olika mallar, det är bara att ladda ner och börja använda dem. Du har möjlighet att ha de i elektronisk form och kan även skriva ut i pappersform om du vill. Här kommer länken: Och hur mycket bättre skulle din dag börja om du vaknade upp och tog på dig kläder som du la ut kvällen innan, matlåda klar, en mall med dagordning finns vid hand, elektronisk eller i pappers form, nycklar vid dörren och allt du behöver ta med dig finns redo? Hur skulle detta känns? Allt som krävs är lite planering, lite tid och uppföljning.

11 NUMMER 6 Hur mycket tid tar det? Personer med ADHD/ADD är notoriskt dåliga domare i tid. De underskattar eller överskattar hur länge saker och ting kommer att ta och de tappar lätt koll på tiden. Det finns ett antal saker som du kan göra för att få ett bättre grepp om din tid, men för de flesta av er kommer det att ta en del tid och arbete. Börja med att skaffa dig ett stoppur och en analog klocka. Sätt klockan någonstans du tenderar att slösa alltför mycket tid. Du kan även sätta en på datorns skrivbord om du brukar tillbringar för mycket tid just där. Ibland kan man sätta sig vid datorn med tanke att bara kolla upp och viiiips så har det gått flera timmar utan att du har märkt det. En analog klocka är en mycket effektiv visuell påminnelse om vad klockan är, hur mycket tid som har gått, och hur mycket som finns kvar. Den visuella biten ger dig direkt feedback medan den digitala klockan kräver att du själv räknar ut tiden för att veta exakt hur mycket tid som har passerat. Du kommer att använda stoppuret för att ta reda på hur lång tid det egentligen tar att utföra visa grejer. Starta den och räkna ut hur lång tid det tar att duscha, åka till jobbet eller att få barnen i ordning för dagis. Stresa inte upp dig för att göra klart dessa aktiviteter fort, utan gör dem i en naturlig takt som du alltid brukar göra. Att veta hur lång tid visa aktiviteter tar kan också fungera som motivation för de uppgifter som du måste, men inte har lust att göra. Till exempel, ibland måste du sortera skräp, papper, elektronik, kläder och ta ut dem till sopprummet men du har jätte svårt att sätta i gång med processen.

12 Men om du vet att det i värsta fall kan ta 35 minuter att slutföra uppgiften, vetenskapen om tid kan vara en motiveringsfaktor för att utföra den. Håll reda på hur lång tid saker tar i planeraren tills du har ordentlig koll på tid som sitter fast i ditt huvud, och ge det alltid lite extra tid för säkerhets skull. Om du är arbetar i ett långsiktigt projekt eller något komplicerat, dubbla den tid som du tror att du behöver. Om du blir klar tidigare kan du bara koppla av och njuta. Till din hjälp har jag utvecklat en mall för TID ÖVNING som du laddar ner tillsammans med denna bok och som du kan börja använda för detta ändamål. Om du använder övningen under bara några veckor kommer du att få mycket bättre uppfattning om tid som du behöver lägga på olika aktiviteter. TID ÖVNING mallen är väldigt enkel, mycket effektivt och jag kan starkt rekommendera att du ger den en chans. Den är utformad på ett sådant sätt att du kan använda den till ditt arbete också för att se hur lång tid vissa arbetsuppgifter tar. Att veta hur lång tid saker tar, ger dig möjlighet till en mer realistisk plan för din dag och för att undvika de sena ankomsterna till jobbet, leveranser av dina arbetsuppgifter och stressa i onödan. Instruktioner om hur du ska gå till väga med TID ÖVNINGEN hittar du i själva dokumentet. Här kommer förslag på några produkter som jag har plockat fram och kan vara tills stor hjälp om du trots allt tappar bort viktiga saker hemma eller behöver hjälp med tidhanteringen.

13 Klicka på namnet för att komma till Amazons hemsida där du kan beställa produkter Key Finder Wireless Time Timer Key Finder and Wallet Locator Set

14 NUMMER 7 Grejer Organisera grejer är en stor sak för individer med ADHD/ADD. Först och främst brukar de ha så mycket av det. Dessutom ligger de till hands och i synhåll så att man alltid kan hitta dem. Lått mig gissa. Du har dessa grejerna liggandes framme så att du kan se dem och veta var dem ligger. Men efter den 28: e saken som ligger framme förvandlas allt till en röra och du ändå inte vet vart du har de grejer som du behöver. Du måste börja genom att förenkla dina ägodelar, sortera, kasta BORT och förvara det du inte använder. Tror att jag redan har sagt detta tidigare. Min ambition är att utarbeta ett program som kommer att hjälpa dig att ha ordning och reda hemma, så håll ut och det kommer via nyhetsbrev direkt in i din matlåda under hösten. Här kommer några förslag på städning som du kan titta på Börja var som helst i ditt hem- bara börja Arbeta med en tidsram snarare än hur mycket du får gjort, till ex: bestäm att du ska jobba minuter åt gången Fokusera på en del av rummet och jobba bara på den - skrivbordet, golvet, eller garderoben Ha soppåsar redo för allt skräp som du ska kasta, köp papperskorgar, förvaringsboxar så att du har möjlighet att lägga grejer på bestämda platser direkt i stället för att flytta från ena högen till den andra. Om du har problem med att fatta beslut, eller om du vill behålla allt och har svårt att göra dig av med grejer då är det dags att överväga professionell hjälp Ta en paus varje minuter, fortsätt om det känns bra eller sluta om du inte orkar.

15 Gör en uppföljning och bevaka processen, detta kommer att ge dig extra motivation Du ska vara stolt över vad du har gjort hittills Be om hjälp om du behöver det När allt som är överflödigt blir sorterat och utkastat, kan du börja organisera det som är kvar. Här är några generella regler för att: Förvara saker tillsammans på ett sätt som är vettigt hattar med handskar, papper med pennor, knivar med gafflar etc. Lägga saker i lådor så mycket som möjligt Skaffa dig attraktiva förvaringsboxar som också är dekorativa till de sakerna som du använder ofta - mobiltelefon, nycklar, plånbok etc. Märk dina boxar men akta dig för övrigt, annars kommer det att blir en röra igen. Häng så mycket av dina kläder som möjligt, det ger dig riktigt bra överblick över vad du har och på enkelt sätt hittar det du behöver Lägga saker där det är vettigt för dem att vara - en korg med handskar vid ytterdörren Ta för vana att sätta undan vad du tar ut och uppmuntra din familj att göra detsamma Ta för vana att göra saker vid samma tidpunkter som till ex: 1. tvätta kläder på måndagar och torsdagar 2. dammsuga på fredagar 3. handla på lördagar

16 NUMMER 8 Visa dagar Vissa saker händer om och om igen på regelbunden basis. Du besöker din frisör var 6-8 vecka, gynekolog 1gg per år eller tandläkare var 6:e månad. Här är två idéer som kan hjälpa dig att lättare komma ihåg dem aktiviteterna Boka ditt nästa möte innan du avslutar besöket och lägg sedan in den bokade tiden i din assistent, helst med larm påminnelse Välj en dag som är bra för dig och håll dig till tidpunkten - var 8: e lördag går jag till min frisör och var 10:e onsdag tvättar jag min bil. Om du har barn kan du ha födelsedagsfirande alltid på lördagar, före eller efter själva födelsedagen beroende på vilken dag i veckan födelsedag inträffar. Du kan använda dessa idéer för alla typer av tider som du behöver ha koll på och inte glömma. Du kan ha en rensa skräp dag på onsdagar så den dagen tömmer du allt badrumsskräp, papperskorgar, sorterar glas, tidningar och rengör fågelbo. Nu kombinerar du matlagning med de andra aktiviteterna och de dagar som kräver mer tid av dig kan betyda att du lagar en snabb måltid. Ser du hur allt detta faller ihop? Tidsövningen ger dig en realistisk uppfattning av tid och om onsdagar tar mer tid för städning och torsdagar för tvätt, innebär båda dagarna att du lagar snabba och enkla måltider. Om du planerar dina måltider kan du planera att till exempel på tisdagar laga en måltid som du kan ha även på onsdagar.

17 NUMMER 9 Skaffa dig bra verktyg Genom verktyg, menar jag inte hammare och saxar, utan vad jag menar är saker du använder varje dag för att ta dig igenom din dag. Vad ger dig problem när du är ute på stan? Är du en av dem kvinnor som frenetiskt gräver i sin handväska och leta efter nycklar eller kreditkort? Eller kanske du bär en portfölj som är så rörig och det är omöjligt att hitta någonting i den. Ännu värre, du är kanske en försäljare som reser mycket runt och arbetar en del i din bil. Hitta en handväska eller en bra portfölj som har fickor, fack och struktur du behöver för att få det att fungera för dig. Om det fungerar och fungerar bra, är det värt även om du lägger några extra slantar på den. Skaffa dig några boxar eller mappar att ha i bilen för att organisera papper. Hittar du en penna eller anteckningsblock när du behöver den? Om du har en mobil kan du i nödsituation spela in röst-memo i mobilen i fall att du saknar antecknings verktyg. Gå sedan till en bokhandel och skaffa dig det verktyg du behöver. Hur är det med verktyget som du använder för att laga mat? Är knivarna vassa? Har du tillräckligt många matlådor och fryslådor? Gör en inventering på allt som du behöver och handla de nödvändiga verktygen så sliper du frustration framöver. Din arbetsgivare skulle inte tänka på att sätta dig att arbeta utan rätt verktyg och utrustning. Ge dig själv lyxen att ha vad du behöver när och du behöver det. Det kommer att göra dina dagar lättare och mer produktiva.

18 NUMMER 10 Ta hand om dig själv Alla idéerna i denna bok och eller någon annans bok är inte till hjälp om du inte tar hand om dig själv. Alla symptomen försämras när du inte mår bra så du behöver ta väl handom dig själv. Om du inte gör det kommer ingen annan att göra det heller. Du måste ta hand om grunderna: Få tillräckligt med sömn använd mallen för tid övningen. Du vet när du går och lägger dig i sängen, men hur lång tid tar det innan du somnar? Räkna sovande tid, inte den tid du tillbringar i sängen. Drick mycket vatten Motionera regelbundet Se till att vara ute och ta frisk luft varje dag Ta medicin om du tror det hjälper Lära dig lugnande tekniker när du är stressad - ett mycket bra tips är att meditera minst 10 minuter per dag. Om ingenting annat ta 5 minuter på förmiddagen och 5 på eftermiddagen. Lär dig lyssna på din kropp och de dagar när du inte är på topp, skär ner för dagen som mycket som du kan. Jag vet att det är riktigt enkla saker som kan kännas obetydliga, men de gör verkligen stor skillnad. Försumma inte grunderna.

19 NUMMER 11 Utbilda dig OK - så du fick en liten bonus eftersom jag uppgav att det ingår # 10 sätt på framsidan av boken. Fortsätta att lära dig allt du kan om ADHD/ADD för att kunna få en mycket bra förståelse för symptomen och hur du ska bekämpa dem. Ett bra ställe att börja på är min webbplats: där jag regelbundet kommer med nya uppdateringar inom olika områden och artiklar, senaste forskning, medicin, tipps, råd, blogg, nyhetsbrev, nyttiga och användbara tips som kommer att hjälpa dig att hantera ditt liv, och självklart om du känner att du har fastnat kan du alltid anlita mig som Coach. Det bästa sättet att komma i kontakt med mig är via , skicka dina uppgifter till: zemira.goja@coaching-center.se och jag tar kontakt med dig inom 24 timmar. Om du känner att denna bok gav dig verktyg och hjälpt dig i organisationen av din tid, dina saker och ditt liv skulle det vara önskevärt att du rekommenderar materialet till personer som du känner och som också kan ha nytta av den. Coaching Center Undrar du över något, kan du alltid fråga mig! Zemira Goja

20 UTVECKLA DIN KÄNSLA FÖR TID Av Zemira Goja, Coaching Center Detta dokument innehåller en TID ÖVNING mall som kommer att hjälpa dig utveckla din känsla för tid som jag har nämnt tidigare. Detta är ett verktyg som jag utvecklat för Coaching av mina klienter för att hjälpa dem att utveckla en känsla för tid. Brist på tidsuppfattning är en viktig faktor och bidrar till kroniskt sena ankomster till arbete, möten och deadlines. Utan en realistisk känsla för tid, har du mycket svårt att planera en arbetsdag och genomföra det som förväntas av dig. Du kan avsevärt utveckla och förbättra din uppfattning av tid genom att arbeta med bifogade TID ÖVNINGS mallen under bara några veckor. Som jag nämnde tidigare, är övningen väldigt enkel, men kan göra stora förändringar i ditt liv och vanor! Ge den en chans att underlätta ditt liv! HUR MAN GÖR TID ÖVNINGAR Mallen innehåller sju kolumner och du kan skriva in så många aktiviteter som du vill under hela dagen. Du kan använda det verktyg som passar dig bäst: en bärbar dator, kalkylblad eller något annat. Det är viktigt att du bestämmer dig för vilket verktyg du ska ha innan du börjar med övningen och att du registrerar alla de aktiviteterna på ett och samma ställe. Blanda inte ihop allt på dator och papper, risken finns att du kommer att tappa koll på dina anteckningar och vi vill helst undvika det, eller hur? Välj olika typer av aktiviteter som till ex: resa till arbete eller en annan destination, lämna in barnen på dagis, dammsuga, laga middag, specifika uppgifter på jobbet, tvätta bilen, organisera garderob, rensa skrivbord etc.

21 Ta först de aktiviteter som är typiska, för det är dem som också är mest användbara. För större projekt med många steg, bryt ner varje steg till ett. Till exempel du skriver en power point presentation som du ska presentera veckovis. I så fall kan det vara en bra idé att dela upp den i flera områden som du tar tid på, a) sammanställa anteckningar, b)innehåll d) skapa ett grundunderlag, e) skriva, f) redigera första utkast d)presentera KOLUMN 1 Aktivitet - Skriv en kort beskrivning och datum. Du kanske också vill ange vilken typ av aktivitet är det, t.ex. "resor". KOLUMN 2 Starttid - Titta på en klocka och notera tiden när du startar. KOLUMN 3 Din bedömning av den tid du tror att det tar - Ta en gissning hur mycket tid denna aktivitet kommer att ta och glöm inte att inkludera en kort rast som du kommer att behöva. Anteckna den verkliga totala antalet minuter eller timmar. KOLUMN 4 I slutet, uppskatta hur mycket tid som gått - När du är klar, utan att titta på en klocka, gissa hur lång tid aktiviteten tog dig. KOLUMN 5 Sluttid, hur mycket tid det tog - Titta nu på klockan, registrera tid, och beräkna hur många minuter eller timmar aktiviteten faktiskt tog. Anteckna den faktiska tid det tog. KOLUMN 6 Mellanskillnad för uppskattad Tid - Subtrahera antal minuter i kolumn 3 (din gissning) från antal minuter i kolumn 5 (verkligheten). Detta är Mellanskillnad - skillnaden mellan hur länge aktiviteten tog, och din egen förutsägelse. Denna skillnad representerar din skicklighet för uppskattning av tid. KOLUMN 7 Mellanskillnaden för faktiskt tid - Dra ifrån det antal minuter som i kolumn 4 (din känsla av tid passerar) från hur många minuter i kolumn 5 (verkligheten). Detta är skillnaden mellan hur läng tid aktiviteten tog och din egen bedömning av tiden som har passerat.

22 Skillnaden representerar din noggrannhet i uppskattning går. BERÄKNA Det är nyttigt att omvandla den tid i procentform. Till exempel var dina beräkningar 20 % mindre, 50 % mindre, eller 300 % mindre än den faktiska tiden? Eller är det så att aktiviteter tar "3 gånger" eller "5 gånger" länge tid än vad du har förväntat dig? OBS dina mönster Denna övning ger dig möjlighet att se om din noggrannhet avviker vid bedömning av visa aktiviteter. Det kan hända att du har en annan precision när det gäller tid som behövs för visa aktiviteter, det funkar inte just när det gäller avstånd och resor. Det kan hända att du märker en noggrannhet skillnad som varierar på tid på dygnet. Genom att göra denna övning i flera dagar eller veckor, kommer du att börja se en förbättring av din uppskattning av tid.(kolumn 3), eftersom du kommer att få en känsla av verklighet om tid som denna övning ger dig. MALL FÖR TID ÖVNING 1 Aktivitets Beskrivning 2 Start Tid 3 Din bedömning av tid det kommer att ta 4 Uppskattning av hur mycket tid passerade 5 Sluttid; hur mycket tid det tog 6 Uppskattad tid mellanskillnad (Skillnad mellan 5 & 3) 7 Faktisk tid mellanskillnad (Skillnaden mellan 5 och 4)

23 TID ÖVNING MALL utvecklats av Zemira Goja. Copyright Coaching Center 2011