PROTEINER. PORTIONSSTORLEKAR Använd handflatan för att hitta din proteinportion. Den bör vara ungefär samma storlek och tjocklek som din handflata.
|
|
- Peter Lindberg
- för 5 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 RIKTLINJER: LIVSSTIL Ett bra system för hälsosam livsstil omfattar en mängd olika näringsämnen och det uppnås bäst genom att äta många olika typer av livsmedel. Vår hälsa bygger på god matsmältning. Att dricka juicen från en halv citron i vatten kan hjälpa till att stimulera produktionen av magsyra. Om intagen en halvtimme före måltider hjälper det att främja god matsmältning. Så börja dagen i rätt riktning. VARIATION ÄR NYCKELN Livsmedel har olika färger eftersom de förser oss med olika vitaminer, mineraler och fytonäringsämnen. När du tittar på din tallrik vid dina måltider under dagen, tänk då på att inkludera olika färger (orangea morötter, gröna bönor, vita kronärtskockshjärtan, gula paprikor och röda tomater, exempelvis). Du kan också tänka på detta i termer av olika typer av spannmål eller proteiner (prova ris, quinoa eller hirs istället för vete och äta linser eller anka istället för nötkött). Det säkerställer att du får i dig alla näringsämnen du behöver för hjälpa dig att hantera din vikt, hjälpa till att stödja ditt immunförsvar och främja en sund livsstil. FÅR DU DINA FEM OM DAN? Om du planerar dina måltider utifrån grönsaksportionen hjälper det dig att få i dig dina fem grönsaksportioner om dagen, men det kommer även att göra din måltid mer grönsaksfokuserad. Genom att lasta på med grönsaker så har du inte lika mycket plats för mat som hindrar din viktminskning. Du kanske borde överväga att göra din egen juice för att få mer grönsaker i din livsstilsdiet. Om du aldrig har gjort din egen grönsaksjuice förut så börja med en enkel variant med morot, äpple och ingefära. Använd mer äpple än morot och bara en liten bit ingefära och lägg sedan till mer morot och mindre äpple dag för dag. Börja sedan inkludera andra grönsaker tills du börjar älska smaken. NÄRINGSRIK KONTRA ENERGIRIK Många livsmedel vi äter idag är högförädlade och innehåller mycket socker, salt och konserveringsmedel. Dessa livsmedel omvandlas snabbt till glukos i våra kroppar och har förlorat många näringsämnen genom förädlingen. De anses vara energirika men näringsfattiga. De kan bidra till viktuppgång, humörförändringar och erbjuder oss inte mycket när det gäller näring. Särskilt när man försöker gå ner i vikt, men även för god hälsa rent allmänt, är det viktigt att äta näringsrik mat. Det betyder inte att de är energifattiga utan snarare att de utsöndrar energi långsamt och kontinuerligt. För att hjälpa dig avgöra portionsstorlekarna som är rätt för dig är allt du behöver din hand. Du behöver inte väga eller mäta maten med den här viktminskningsplanen. Använd helt enkelt din hand för att avgöra rätt portioner för dig.
2 PROTEINER Efter vatten består kroppen till största del av protein. Vi bryter ner proteinintaget till aminosyror och använder sedan de aminosyrorna för att bygga muskler, blod, ben, hud, hår, naglar och interna organ. Våra kroppar skapar även antikroppar, enzymer och hormoner. En typ av protein, kallad kollagen, används för att bygga ärrvävnad, ledband och senor. Du förstår alltså hur viktigt det är att vår livsstilsdiet innehåller tillräckligt med protein! Använd handflatan för att hitta din proteinportion. Den bör vara ungefär samma storlek och tjocklek som din handflata. Välj ett av proteinerna i listan nedan. Obs! Dessa proteiner ärrangordnade efter proteininnehåll, från högst till lägst: Med ditt nya program hjälper hormoner dig att reglera blodsockret och bygga muskler som främjar viktminskning.protein hjälper även kroppen att reglera vattennivåerna g - Ugnsstekt eller grillad fisk (lax, makrill, öring etc.) 35 g - Magert nötkött (biff eller köttfärs) 35 g - Skinnfritt kalkonbröst 30 g - Skinnfritt kycklingbröst 30 g - Natto 20 g - Tempeh 17 g - Äggvitor från fem ägg (äggvitor innehåller något mer protein än gulorna och inget kolesterol) g - Grönsaker/bönor (såsom svarta bönor, svartögda bönor, bondbönor, kikärter) 15 g - Linser g 10 g Lätt eller vanlig keso (den här osten innehåller mer protein än de flesta andra ostar, samtidigt som den innehåller lite fett) - Hård tofu 3-7 g - Böngroddar (såsom mungböns och linsgroddar) 5-7 g En halv handflata lätt mjukost (undvik hårda ostar och färskost då de tenderar innehålla mer fett än mjuka ostar)
3 KOLHYDRATER När vi bryter ner kolhydrater får vi glukos, den bästa energikällan för alla kroppsfunktioner. Glukos är allra viktigast för vår hjärna, det centrala nervsystemet och muskelansträngning. Det hjälper oss även med matsmältningen och matupptag. Våra kroppar behöver ett väldigt långsamt men kontinuerligt flöde av glukos, hellre än en snabb injektion, för att balansera vårt humör och hormoner, vilka båda är viktiga för viktkontroll. Det är därför extremt viktigt att vi äter livsmedel som långsamt förvandlas till glukos. Detta är särskilt viktigt för att balansera våra blodsockernivåer när vi försöker gå ner i vikt. Livsmedel som omvandlas långsammare till glukos är fullkorn, icke-stärkelserika grönsaker och, i mindre grad, frukter från norra halvklotet (icke-tropiska frukter). Din kolhydratsportion bör vara lika stor som din hand när du formar en knytnäve. Livsmedel med stärkelserika kolhydrater och frukt bör ätas med måtta. För snabbare viktminskning rekommenderas grönsaker som kolhydratintag och därmed energi. För varje stärkelserik kolhydratsportion rekommenderar vi att du äter två portioner av stärkelsefattiga kolhydrater. LÅNGSAMMA KOLHYDRATER STÄRKELSEFATTIGA KOLHYDRATER De flesta grönsaker och frukter hamnar i den här kategorin och de innehåller i regel mycket vatten. Dessa kolhydrater tenderar att innehålla olösliga fibrer. Grönsaker/bönor innehåller även de olösliga fibrer vilket är bra för att reglera blodsockernivåerna då de har störst inverkan på insulinet. Lösliga fibrer bidrar också till att reglera kolesterolet eftersom de hjälper till att föra det ut ur kroppen. Dessa grönsaker är näringsrika och omvandlas i regel långsammare till glukos än frukt. Ät två portioner vid varje måltid. NJUT AV OBEGRÄNSADE MÄNGDER AV FÖLJANDE LIVSMEDEL Observera att denna lista är inte är fullständig, utan endast ger dig exempel på livsmedel som du kan välja. AVNJUT DESSA EN GÅNG OM DAGEN BROCCOLI SI OCH ROTSI SQUASH GURKA ÖRTER SÅSOM: KORIANDER, PAPRIKA SPARRIS RÖDBETSBLAST BRYSSELKÅL BLOMKÅL VITKÅL VITLÖK BOK CHOY SÖTA GRÖNSAKER SÅSOM MORÖTTER OCH RÖDBETOR ANDRA TERAPEUTISKA BLADGRÖNSAKER (DVS. MASKROSBLAD) KRONÄRTSKOCKOR SALLADSBLAD (CIKORIA, RUCCOLA, ROMANSALLAD, ENDIV, GRÖNKÅL, SPENAT, VATTENKRASSE, ETC.) AUBERGINE LÖKFAMILJEN (PURJOLÖK, RÖD LÖK, GUL LÖK, SCHALOTTENLÖK) SVAMP GRÖNA BÖNOR OKRA RÄDISOR TOMATER ROVOR, SQUASH
4 STÄRKELSERIKA KOLHYDRATER Livsmedel som ofta kallas stärkelserika kolhydrater innehåller olösliga fibrer, vilket innebär att de inte löser sig i vatten. De absorberar vatten och är fördelaktiga eftersom de hjälper maten färdas genom tarmsystemet. De återfinns oftast i fullkorn och nötter: Grönsaker/bönor (den här typen av livsmedel har bra nivåer av både protein och kolhydrater men anses ofta vara ett proteinlivsmedel. Exempel: en kopp svarta bönor innehåller 41 g kolhydrater, 15 g protein och 17 g fibrer medan en kopp brunt ris innehåller 152 g kolhydrater, 14,8 g protein och 6,5 g fibrer) Majs (detta är en ganska stärkelserik grönsak och därför rekommenderas en mindre portion) Fullkorn (brunt/rött/vilt ris eller fullkornspasta, havre, råg, dinkel, quinoa, bulgur, amarant, etc.) Sötpotatis och vanlig potatis (se nedan om att äta dessa livsmedel med måtta) SNABBA KOLHYDRATER En del kolhydrater omvandlas snabbt till glukos och bör antingen undvikas helt eller endast ätas med måtta. De tenderar att ha få näringsämnen och många kalorier och kallas ibland tomma kalorier. Här är några exempel: UNDVIK HALVFABRIKAT (DVS. FÄRDIGFÖRPACKAD MAT, TILLAGAD MAT, ETC.) TÅRTOR OCH KAKOR GODIS OCH SÖTA DRYCKER RAFFINERADE SPANNMÅL (VITT MJÖL, SNABBGRÖT, VITT RIS OCH VIT PASTA) Fullkornsbröd (dinkel, råg, vete, etc.) Nötter (de är även en bra källa av protein och essentiella fetter) EN SISTA POÄNG ANGÅENDE FIBRER Fibrer ger oss mättnadskänsla och en av anledningarna till detta är att de uppmuntrar utsöndringen av hormonerna kolecystokinin och leptin. Dessa hormoner skickar ett meddelande till hjärnan för att berätta att vi är mätta. Så det handlar inte bara om att lägga till volym och hantera blodsocker som hjälper oss att gå ner i vikt, utan aptitkontroll är också mycket viktigt. Lyssna därför på kroppen när den säger att den är mätt; det kan vara en signal du har ignorerat sedan länge och det tar tid att identifiera den igen. ÄT MED MÅTTA POTATIS, SÖTPOTATIS TROPISKA FRUKTER (BANAN, MANGO ETC.) OCH ANDRA MYCKET SÖTA FRUKTER (VINDRUVOR, PERSIKOR ETC.) TORKAD FRUKT (DE INNEHÅLLER KONCENTRERAT SOCKER)
5 FETTER OCH OLJOR Våra kroppar bryter ner fett till fettsyror som är av yttersta vikt för normal tillväxt, sunt blod, nervsystem och sunda artärer. De bidrar även till att hyn ser hälsosam ut och bidrar till att förbättra koncentrationen, minnet och humöret. Dessa fetter kan även hjälpa till att minska inflammationer i kroppen. Övervikt anses delvis vara ett inflammatoriskt problem. Fetter vi äter är antingen mättade eller omättade. Omättade fetter är livsviktiga för våra dieter då vi inte kan producera dem från andra ämnen i kroppen. Detta är våra omega 3- och 6-oljor och de tenderar att vara flytande istället för fasta. Omega 3 hittar vi normalt i fisk och frön medan omega 6 oftast finns i matlagningsoch dressingoljor, nötter och frön. Det har visat sig att förhållandet mellan omega 3 och 6 bör vara cirka 1:3, men många av oss saknar omega 3 på grund av att vi använder mycket olja i matlagningen. Fokusera på att inkludera mer fisk i din livsstilsdiet men glöm inte bort att äta en handfull nötter eller frön då och då. Använd din hand för att avgöra lämplig fettportion. Välj något av följande: Oljor (oliv-, nöt- eller fröoljor, och vegetabiliska oljor såsom rapsolja) och smör eller kokosnötsolja - storlek som din tumme från första leden till toppen Tahini, guacamole eller avokado, lättmajonnäs eller lätt färskost samma mängd som cirkeln du kan skapa genom att göra ett OK -tecken med tummen och pekfingret Nötter, frön eller oliver en liten handfull (exempel: 5 paranötter) MELLANMÅL När du äter mellanmål, se till att inkludera lite protein och/eller fett då det saktar ner omvandlingen av kolhydrater till glukos och ger dig en stadig ström av energi. Du kan exempelvis äta en: Vi kan självklart även få för mycket fett i våra dieter men genom att bli medveten om lämpliga portionsstorlekar, äta magrare kött och undvika härdade fetter (kolla på baksidan av margarinpaketet) kommer det att föra dig i rätt riktning. HALV PORTION KOLHYDRATER + HALV PORTION PROTEIN + HALV PORTION FETT HALV PORTION KOLHYDRATER + HALV PORTION PROTEIN HALV PORTION KOLHYDRATER + HALV PORTION FETT VILKET KAN SE UT SÅ HÄR: ETT HALVT ÄPPLE, EN KVARTS HANDFLATA LÄTTOST OCH EN HALV PORTION TAHINI EN SKIVA FULLKORNSBRÖD, EN HALV HANDFLATA TONFISK MED EN HALV PORTION LÄTTMAJONNÄS EN HALV PORTION MOROTSPINNAR (EN LITEN NÄVE) MED EN HALV PORTION HUMMUS GRÖNSALLAD MED EN HALV PORTION KYCKLING EN HALV PORTION OLIVOLJA OCH VINÄGER EN HALV PORTION BÄR, EN HALV HANDFLATA KESO OCH EN HALV PORTION MANDEL
6 VAD MER KAN HJÄLPA DIG? MOTIONERA MINUTER OM DAGEN för att öka kroppens fettförbränning. Gör en aktivitet som du gillar såsom att gå promenader. jogga, cykla, dansa, simma eller någon annan aktivitet som höjer pulsen under åtminstone minuter. Om du inte redan motionerar regelbundet så börja långsamt. Daglig motion kommer att förbättra din viktminskning, öka din ämnesomsättning, öka din energi och ge dig en otrolig känsla av välbefinnande. Muskler bränner fett snabbare än fett gör, så bygg muskler med viktbärande övningar såsom att gå uppför trapporna istället för att ta hissen, göra knäböj eller lyfta vikter på gymmet. Leta efter övningar du kan göra hemma på nätet. DRICK MASSOR AV VATTEN. Drick åtminstone åtta 250 ml glas vatten om dagen. De flesta känslor vi associerar med hunger är egentligen kroppens sätt att försöka berätta för oss att vi behöver mer vatten. Så drick ett glas vatten först om du känner dig hungrig och kolla sedan hur du känner dig igen efter femton minuter. Vatten bidrar till att rensa ut gifter som kan hindra din viktminskning och får dig att känna dig mätt. Örtteer kan även drickas istället för vatten men söta drycker, kaffe och te kan inte ersätta vatten då de kan vara uttorkande. Vätska bör helst drickas innan en måltid istället för under eller efter. Anledningen till det är att de kan späda ut magsyrorna som hjälper dig att smälta maten. Om du behöver smutta på vatten under måltiden och inte kan vänta är det ett tecken på att din mat är för salt eller söt. Börja dagen med citronjuice i ditt vatten för att stimulera magsyrorna och hjälpa matsmältningen. I början kanske du tycker att dricka så mycket vatten innebär att du måste använda badrummet oftare, men oroa dig inte, din kropp anpassar sig snabbt. Se bara till att dricka ditt sista glas vatten åtminstoner en timme innan du går och lägger dig tills du har anpassat dig. B-GUIDE-SE-003
Ett bra system för hälsosam livsstil omfattar en mängd olika näringsämnen och det uppnås bäst genom att äta många olika typer av livsmedel.
Ett bra system för hälsosam livsstil omfattar en mängd olika näringsämnen och det uppnås bäst genom att äta många olika typer av livsmedel. RIKTLINJER: LIVSSTIL Vår hälsa bygger på god matsmältning. Att
Läs merSpånga IS Fotboll Kost och Hälsa
Spånga IS Fotboll Kost och Hälsa Ansvarsområden för att utvecklas och bli en bättre fotbollsspelare Faktorer som du kan påverka: Träning Kost Sömn Vila Skola Faktorer som du inte kan påverka: Väder Planer
Läs merIFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION
IFK NORRKÖPING UNGDOM KOST OCH PRESTATION ANSVARSOMRÅDEN FÖR ATT UTVECKLAS OCH BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE Faktorer som du kan påverka -Träning -Kost -Sömn -Vila - Skola Faktorer som du inte kan påverka
Läs merTio steg till goda matvanor
Tio steg till goda matvanor Intresset för mat och hälsa har aldrig varit större. Samtidigt har trenderna och myterna om mat i massmedia aldrig varit fler. I den här broschyren ges du goda råd om bra matvanor
Läs merPå Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se
På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar
Läs merPå Rätt Väg. Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se
På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer när du tränar
Läs merSAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20
Att ÄTA RÄTT betyder att maten ger dig näring och energi så att du kan vara koncentrerad på lektionerna och orkar ROCKA FETT på rasterna och på fritiden. SAMMANFATTNING AV REPTILHJÄRNA.NU 2010-08-20 Kroppen,
Läs merBra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult
Bra mat ger bra prestationer! Lotta Peltoarvo Kostrådgivare beteendevetare strategisk hälsokonsult Att äta för f r prestation Kroppen är r ditt verktyg och viktigaste instrument för f r att bli bra. Mat
Läs merÅrets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se
På Rätt Väg Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Årets Pt 2010 Tel. 0708-552882 E-mail: info@lisakapteinkvist.se www.lisakapteinkvist.se Äta, Träna eller Återhämtning/Vila Vad är viktigast? Vad händer
Läs merDiabetesutbildning del 2 Maten
Diabetesutbildning del 2 Maten Måste man följa en diet? Fettbalanserad, fiberrik mat till alla ett enhetligt matbudskap till den som: är frisk har diabetes har höga blodfetter har högt blodtryck är överviktig
Läs merSolveig Backström. Hushållslärare Projektledare Marthaförbundet
Solveig Backström Hushållslärare Projektledare Marthaförbundet De nya nationella näringsrekommendationerna 04.05.2017 hur kan man minska på användningen av socker och salt hälsosam kost och motion som
Läs merKemiska ämnen som vi behöver
Kemiska ämnen som vi behöver Vatten Mineraler (t ex koksalt) Vitaminer Proteiner- kött, fisk, ägg, mjölk, baljväxter Kolhydrater- ris, pasta, potatis, bröd, socker Fetter- smör, olivolja osv Tallriksmodellen
Läs merFör barn över ett år gäller i stort sett samma kostråd som för vuxna.
Barn och mat Föräldrar har två viktiga uppgifter när det gäller sina barns mat. Den första är att se till att barnen får bra och näringsriktig mat, så att de kan växa och utvecklas optimalt. Den andra
Läs merI detta hälsobrev koncentererar jag mig på maten, men kommer i kommande hälsobrev också att informera om behovet av rörelse och motion.
Om vår kost Måltider skall vara ett tillfälle till avkoppling och njutning. Att samlas till ett vackert dukat bord och äta spännande, god och nyttig mat är en viktig del av livet. All mat är bra mat, det
Läs merVÅRA GRÖNA HÄLSOBOMBER
IDÉN Vi kallar dem Naughty forties, Fab fifties. De galna, roliga och spännande åren mellan fyrtio och femtio. Den tid då våra kroppar förändras och behöver bättre och nyttigare mat för att fortfarande
Läs merKunskap om mat, måltider och hälsa. Skriv in rätt svar
Kunskap om mat, måltider och hälsa Skriv in rätt svar Mat, måltider och hälsa Mat och hälsa är det mest grundläggande för att människan ska fungera. Dina matvanor och livsstilsvanor påverkar hur du mår
Läs merEnkla tips för att ditt barn ska må bra.
Enkla tips för att ditt barn ska må bra. 1177.se/Vastmanland Fr u k t & bär Gr ön s ak Po t a t Köt t, fisk &ä gg er &o r st i s & ro t fruk te, fl Mj ölk Brö d in g,g or ry n, pa sta & ri s M at fe tt
Läs merBra mat för idrottande barn och ungdomar
Bra mat för idrottande barn och ungdomar Bakgrund Grundläggande för att orka prestera är att träna rätt, äta bra och återhämta sig tillräckligt. Med detta underlag hoppas vi på att kunna inspirera till
Läs merNedsatt aptit, ofrivillig viktnedgång och viktuppgång efter stroke. Maine Carlsson Dietist, doktorand Umeå Universitet, geriatrik
Nedsatt aptit, ofrivillig viktnedgång och viktuppgång efter stroke Maine Carlsson Dietist, doktorand Umeå Universitet, geriatrik Nutritionsbehandling Europarådets riktlinjer Samma krav på utredning, diagnos,
Läs mer2. I vilken enhet(er) mäter man energi i mat? Kcal- Kilokalorier (KJ- kilojoule)
Instuderingsfrågor inför provet åk 8 ht -16 Kost och hälsa S 15-20 1. Vad behöver din kropp energi till? För att alla funktioner i kroppen ska fungera, t ex andas, hjärtslag, tänka, hormonproduktion, matspjälkning,
Läs merKost Södertälje FK. Mat är gott!
Kost Södertälje FK Mat är gott! KOST Kunskapsskalan 1 5 10 Det är lättare att komma fram om du vet vart du ska och varför Beteende Medvetet Det vi gör på träning och match Intention Omedvetet Varför gör
Läs merBLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT!
BLI EN BÄTTRE FOTBOLLSSPELARE GENOM ATT ÄTA RÄTT! För att orka prestera måsta du tanka kroppen med rätt mat! Som fotbollsspelare och idrottare behöver vi få i oss mat från alla energikällor men framför
Läs merMat och dryck för dig som har diabetes
Mat och dryck för dig som har diabetes Den här skriften handlar om sjukdomen diabetes. Du får veta vad diabetes är och på vilka sätt du kan må dåligt av diabetes. Här är det viktigaste du ska tänka på
Läs merVad påverkar vår hälsa?
Goda vanor - maten Vad påverkar vår hälsa? + Arv Gener från föräldrar Förutsättningar att leva efter Livsstil Mat och motion Det vi själva kan påverka Goda matvanor Vem du är och hur mycket du rör dig
Läs merVEGETARISK MAT TILL BARN
VEGETARISK MAT TILL BARN IDA BERGE, LEG DIETIST 2019-10-14 Varianter på vegetarisk mat Lakto-ovo-vegetarian Lakto-vegetarian Pescetarian Stockholmsvegetarian Vegetarian Vegan Allmän vegansk näringslära
Läs merVästerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer. Dietistkonsult Norr Elin Johansson
Västerbottens läns landsting Hälsoinspiratörer Dietist sedan 2006 Driver Dietistkonsult Norr sedan 2008 2 bloggar http://blogg.halsa2020.se/dietistbloggen/ www.dietistkonsult.nu Föreläsningar, kostrådgivning
Läs merMat och cancer. Anette Svensson, leg. dietist. Örnsköldsviks sjukhus
Mat och cancer Anette Svensson, leg. dietist Örnsköldsviks sjukhus Vad ska man tro på? Socker? Light? Fett? LCHF? Antioxidanter? Aspartam? Miljögifter Dioxin? PCB? Akrylamid? Dålig matlust eller viktnedgång
Läs merLev hjärtvänligt! Du kan påverka din hjärthälsa genom en bra kost och livsstil.
Lev hjärtvänligt! Du kan påverka din hjärthälsa genom en bra kost och livsstil. Det onda och det goda kolesterolet Hälsan är en förutsättning för att vi ska kunna leva ett gott liv, det vet vi alla innerst
Läs merLisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare. Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com
På Rätt VägV Lisa Kaptein Kvist Lic. Personlig Tränare Tel. 0708-552882 E-mail: kaptein-kvist@telia.com Kolhydrater Kolhydratrik föda f kommer från n växtriketv Vår r hjärna vill ha minst 100 g per dag
Läs merÄter du som en australiensare?
Äter du som en australiensare? FODMAPs i maten vi äter I Australien är intaget av så kallade FODMAPs (Fermentable Oligo-saccharides, Di-saccharides, Mono-saccharides And Polyols) högt och forskning därifrån
Läs merMaten under graviditeten
Maten under graviditeten Graviditet och mat I Sverige har vi goda möjligheter till bra mat och att äta väl under graviditeten behöver inte vara svårt. Den gravida bör liksom alla äta vanlig, varierad och
Läs merVeckans middagsrecept!
Vi levererar din nya livsstil. VECKA 19 Veckans middagsrecept! Här kommer veckans recept, omsorgsfullt sammansatta av vår kock Karin Andersson och näringsberäknade av vår dietist Sierra de Goldsmith. Smaklig
Läs merMatvanor är den levnadsvana som hälso- och sjukvården lägger minst resurser på idag.
Mat är inte bara energi, mat bidrar också till ökat immunförsvar och gör att vi kan återhämta oss bättre och läka. Maten är vår bästa medicin tillsammans med fysisk aktivitet. Det är ett återkommande problem
Läs merNäringslära En måltid
Näringslära En måltid ger näring och energi till arbete och temperaturreglering är en njutning skapar sociala plus umgänge och avkoppling Ämnesomsättning = Metabolism Anabol uppbyggande Katabol nedbrytande
Läs merAllmän näringslära 6/29/2014. Olika energikällor gör olika jobb. Vad som påverkar vilken energikälla som används under tävling och träning:
2014-06-16 Sabina Bäck 1 Näringslära = den totala processen av intag, matsmältning, upptag, ämnesomsättning av maten samt det påföljande upptaget av näringsämnena i vävnaden. Näringsämnen delas in i: Makronäringsämnen
Läs merH ÄLSA Av Marie Broholmer
H ÄLSA Av Marie Broholmer Innehållsförteckning MAT FÖR BRA PRESTATION... 3 Balans... 3 Kolhydrater... 3 Fett... 3 Protein... 3 Vatten... 4 Antioxidanter... 4 Måltidssammansättning... 4 Före, under och
Läs merPrestationstriangeln
Prestationstriangeln TRÄNA VILA Obalans i triangeln = Försämrad prestationsförmåga - Trötthet - Sjukdom / Skador -Näringsbrist - Överträning ÄTA Energibalans UTTAG INTAG Ät regelbundet och fyll alltid
Läs merVarför ska man ha ett balanserat?
Kosthåll Varför ska man ha ett balanserat? Fylla kroppens lager med energi Ger din kropp tillräckligt med intag av näringsämnen så att du orkar med dagen Stärker ditt immunförsvar som gör att du håller
Läs merKOST. Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet
KOST Fredrik Claeson, Leg. Sjukgymnast Winternet ENERGI Kroppen är en maskin som behöver energi. Denna energi får du av beståndsdelarna som blir kvar när du bryter ner Kolhydrater, Fett och Protein! Ålder,
Läs merKostutbildning. Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper:
Kostutbildning Vad är kost? Kost är energi som vi får i oss när vi äter. Det finns huvudsakligen 4 grupper: Kolhydrater Protein Fett Vitaminer & mineraler Kolhydrater ger kroppen energi och gör att du
Läs merMatglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com
Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17% Vatten:
Läs merMatglädje! Människans byggstenar. Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com.
Matglädje! Anna Rutgersson Fil. Mag. Idrottsvetenskap Göteborgs universitet anna.rutgersson@gmail.com Människans byggstenar Män F Mineralämnen: ca 5% Kolhydrater: ca 1% Fetter: ca 15% Proteiner: ca 17%
Läs merÅterhämtningsmål direkt efter träning
Återhämtningsmål direkt efter träning Återhämtning för musklerna är viktigt efter ett hårt träningspass. All träning är nämligen nedbrytande till dess att du stoppar i dig någonting, först då börjar uppbyggnaden
Läs merLäs även informationen på förpackningen.
ANVÄNDARE INFORMATION VIKTKONCEPT Läs även informationen på förpackningen. Välj Din väg Med koncept kan Du välja bland flera hjälpmedel för att få en snabb effektiv och säker viktminskning. Den tekniska
Läs merBRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE
BRA MAT FÖR UNGA FOTBOLLSSPELARE TRÄNING MAT SÖMN För att bli bra som fotbollsspelare krävs det så klart träning. Ju mer du tränar, desto viktigare blir det med bra och tillräcklig vila och sömn samt mat.
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Det här händer i kroppen då du tränar Musklerna Hjärnan Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna Äta Vila Så här påverkas du av träning; Musklerna Hjärnan Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör dig bättre!. Nyttjande av energikälla
Läs merTotal Life Changes erbjuder en produkt för dramatisk viktnedgång:! HCG-Droppar med en strikt 500-kalori-diet.!
Total Life Changes erbjuder en produkt för dramatisk viktnedgång: HCG-Droppar med en strikt 500-kalori-diet. Gå ner 0,45-0,9 kg per dag under en 23-dagars period eller en 40-dagarsperiod. Att gå ner i
Läs merIaso TM HCG-droppar för dramatisk viktminskning
HCG-droppar sid 1 Iaso TM HCG-droppar för dramatisk viktminskning Gå ner 0,45-0,9 kg per dag under en 23- eller 40-dagarsperiod! Att gå ner i vikt med HCG är en metod som funnits sedan 1950- talet. Du
Läs merAllt du behöver veta om smart viktminskning
Allt du behöver veta om smart viktminskning Hitta produkterna som passar dig Naturdiets produkter är framtagna för att du ska kunna gå ner i vikt på ett tryggt och säkert sätt. Du får i dig lagom mycket
Läs merKostguide vid läckande tarm
Kostguide vid läckande tarm Följande råd syftar till att läka tarmslemhinnan och verka inflammationshämmande då läckande tarm och inflammation ofta går hand i hand. Tanken är att du enbart ska äta mat
Läs merMAT OCH HÄLSA. Hem- och konsumentkunskap år 8
MAT OCH HÄLSA Hem- och konsumentkunskap år 8 Mål med arbetsområdet Kunna namnge de sex näringsämnena och veta vilka som ger oss energi Ha kännedom om begreppet energi; vad det behövs för, vilka mått som
Läs merHÄLSOSAMMA MATVANOR. Leg Dietist Ebba Carlsson
HÄLSOSAMMA MATVANOR Leg Dietist Ebba Carlsson 2013 Beskrivning av samtalskorten Dessa kort är framtagna för att fungera som ett verktyg vid ett motiverande samtal om hälsosamma matvanor. Inom MI-metodiken
Läs merÄta för att prestera. Jeanette Forslund, dietist
Äta för att prestera Jeanette Forslund, dietist Kroppen behöver bra mat för att: Prestera och orka, fysiskt och mentalt Återhämta sig Bygga muskler Förebygga skador Läka skador Hålla ett intakt immunförsvar
Läs merKOSTSCHEMA Beräknat efter dina önskemål
KOSTSCHEMA Beräknat efter dina önskemål Viktig information Lider du av någon sjukdom (aktsam vid njursjukdom pga. av hög proteinmängd), är du gravid eller under 16 år: Var god kontakta eller rådfråga din
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Träna Äta Vila Så här påverkas du av träning; Musklerna Nervsystemet Immunförsvaret Det är återhämtningen som gör dig bättre!. Få ut det mesta
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men
Läs merHur mycket frukt och grönsaker äter du varje dag?
Hur mycket frukt och grönsaker äter du varje dag? Det här är 500 gram frukt och grönsaker till frukt och grönsaker hör: frukt, bär, torkad frukt och juice grönsaker och rotfrukter, men inte potatis torkade
Läs merAllt du behöver veta om smart viktminskning
Allt du behöver veta om smart viktminskning Hitta produkterna som passar dig Naturdiets produkter är framtagna för att du ska kunna gå ner i vikt på ett tryggt och säkert sätt. Du får i dig lagom mycket
Läs merRåd för en god hälsa
Råd för en god hälsa Råd för en god hälsa I denna broschyr hittar du rekommendationer för kost och fysisk aktivitet. Dessa riktar sig till dig som är vuxen, 18 år och uppåt. Partille kommuns visionsblomma
Läs merLäsa och förstå text på förpackningar
1(5) BRA MAT Läsa och förstå text på förpackningar Producerat av DIETISTERNA i Region Skåne 2007-06 2(5) Inledning Genom att läsa texten på livsmedelsförpackningar fås information om produktens innehåll.
Läs merLeg dietist Evelina Dahl. Dietistkonsult Norr
Leg dietist Evelina Dahl Dietistkonsult Norr Medellivslängden i Sverige har ökat med cirka 25 år de senaste 100 åren Andelen äldre är högre + bättre hälsa Unga 18-30 år äter betydligt sämre än äldre mindre
Läs merMåndag Frukost: Grekisk proteinyoghurt med melon och hackade valnötter Lunch: Laxpytt med sparris Middag: Blixtsnabb chiligryta med guacamole
Måndag Frukost: Grekisk proteinyoghurt med melon och hackade valnötter Lunch: Laxpytt med sparris Middag: Blixtsnabb chiligryta med guacamole Tisdag Frukost: Grekisk proteinyoghurt med melon och hackade
Läs mer2 WEEK NUTRITION GUIDE
2 WEEK NUTRITION GUIDE Hej! Kul att du vill delta på min 2 WEEK NUTRITION GUIDE! I denna guide kommer du få ta del utav recept, tips och allmän info för att hitta en hållbar diet i samband med styrketräning.
Läs merMänniskans hälsa. Människans hälsa. 1 Diskutera i gruppen och skriv ner några tankar.
Människans hälsa beror på mycket. Vi gör många val som påverkar hur vi mår. Hur lever vi Hur äter vi Vad äter vi Hur mycket sover vi Hur mycket tränar vi Många saker att tänka på för att kunna må bra.
Läs merKost och träning Sömn och vila Hälsa
Kost och träning Sömn och vila Hälsa Kost och träning Vi är skapta för att röra på oss, annars bryts musklerna ner. Starkt skelett minskar risken för benbrott och stukade leder. Mat är vår bensin för att
Läs merTräna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar.
Träna, äta och vila. Kostens roll för idrottande ungdomar. Det räcker inte att träna hårt! Prestation ÄTA- TRÄNA VILA Mat och dryck Vi behöver vila och återhämtning. Muskler Immunförsvar Nervsystemet Men
Läs merTOPP 10 HÄLSOSAMMA FRUKTER
TOPP 10 HÄLSOSAMMA FRUKTER ebuzzdaily 30 September, 2014 at 21:21 1207 Frukt har alltid klassats som något hälsosamt och nyttigt, och man lägger gärna ihop frukt och grönsaker till fruktogrönt, till ett
Läs merAllmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.
KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.
Läs merAllmänt. Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera.
KOST Allmänt Kroppen är som en maskin. Den måste ha bränsle för att fungera. Det du äter består av ungefär samma beståndsdelar som du själv vatten, kolhydrater, proteiner, fetter, vitaminer, mineraler.
Läs merGoda råd om mat vid KOL KOL & NUTRITION
Goda råd om mat vid KOL 1 KOL & NUTRITION Innehåll Varför bör man ha koll på maten när man har KOL? 3 Varför är fett så viktigt? 4 Vilken betydelse har protein? 5 Vad kan du tänka på när det gäller kosten?
Läs merÅsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist
Åsa Bokenstrand, hälsoutvecklare idrottsnutritionist Grundläggande näringslära Energiintag och fördelning kopplat till prestation Trenddieter kopplat till prestation Train low, compete high Egna erfarenheter
Läs merDietoteket. Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått
Om man gör som man alltid har gjort, får man samma resultat som man alltid har fått f tt Pernilla Larsson Dietist Maria Alberts vårdcentral Djupebäcksgatan 21 c, 461 32 Trollhättan 0520-16644 dietoteket@hotmail.com
Läs merFredrik Paulún Kristina Andersson och Martin Brunnberg
Fredrik Paulún Kristina Andersson och Martin Brunnberg Gå ner ett kilo i veckan FÖRE- LÄSNING Uppläsare: Fredrik Paulún Det här är en föreläsning om Isodieten av Fredrik Paulún. I foldern finns litet urval
Läs merVad räknas till frukt och grönt?
Ät hälsosamt! Norrbottens läns landsting 2013-10-15 Frukt & grönt Vad räknas till frukt och grönt? 1 Frukt & grönt Vilka näringsämnen finns i frukt och grönt? Vitaminer Mineralämnen Kolhydrater Protein
Läs merWHO = World Health Organization
Mat och hälsa åk 8 WHO = World Health Organization Enligt WHO innebär hälsa att ha det bra både fysiskt, psykiskt och socialt. Dåliga matvanor och mycket stillasittande bidrar till att vi blir sjuka på
Läs merMå bra av mat vid diabetes Äldre. Erik Fröjdhammar Leg. Dietist Tierp Vårdcentral
Må bra av mat vid diabetes Äldre Erik Fröjdhammar Leg. Dietist Tierp Vårdcentral Må bra av mat Hälsosamma kostråd Måltidsordning Tallriksmodellen Nyckelhål Frukt och grönt Socialstyrelsens rekommendationer
Läs merTio recept från Ekomatsedeln
Tio recept från Ekomatsedeln Innehållsförteckning Potatissoppa med röda linser och dessert...3 Kikärtor med spenat och fetaost...4 Pannkakor med keso och kikärtsallad...5 Röd fisk med pasta...6 Skinkgryta
Läs merKost för bra hälsa och prestation
Nutritionist Marie Broholmer höll en föreläsning med titeln Kost för bra hälsa och prestation för SISU Sörmland den 25 oktober 2007 För att bli bäst måste man äta bäst. Och det är inte så svårt men man
Läs merBra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012
Bra mat 1 Barbro Turesson, nutritionist och biolog Svenska Marfanföreningens friskvårdshelg Malmö 27-28 oktober 2012 Mat ger oss liv men kan också ge men för livet En genomsnittssvensk förbrukar 650 kg
Läs merMat för att hålla sig frisk på äldre dar
Mat för att hålla sig frisk på äldre dar vad säger forskningen och vilka rekommendationer finns? Anja Saletti, leg dietist, PhD anja.saletti@pubcare.uu.se Innehåll Rekommendationer skillnader frisk, skör,
Läs merHÄLSA P Å SKOLAN HÄLSA PÅ SKOLAN
Lågstadiet INLEDNING Materialet Hälsa på skolan är framtaget av Aktiv Skola och har som syfte att främja den goda hälsan. Men vad är hälsa? De flesta skulle nog säga att må bra och att vara frisk är att
Läs merHär kan du räkna ut ett barns behov av energi när det gäller basalmetabolismen
Bild 1 Kost för simmare, ca 8-18 år Järfälla Simklubb Anja Näslund 0709-967099 kroppochknopp@hotmail.com www.hfkk.se www.twitter.com/anjanaslund Bild 2 Kost Hälsa Välmående Prestation Träning Sömn Vila
Läs merPå god väg mot ett lättare liv!
På god väg mot ett lättare liv! Förändra dina vanor! Hälsosamma matvanor, en hälsosam vikt och fysisk aktivitet är några av faktorerna som ger en god hälsa och minskar risken för olika sjukdomar. Det bästa
Läs merVecka 18. Ångad fisk med ratatouille och gult ris. Kikärtsbiffar. Rostat grönt med pocherade ägg. Biff med frisk bulgursallad
Vecka 18 Ångad fisk med ratatouille och gult ris Kikärtsbiffar Rostat grönt med pocherade ägg Biff med frisk bulgursallad Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en
Läs mer2018 Happynova AB. - Den sunda metoden för viktkontroll
- Den sunda metoden för viktkontroll Allt från tallrikar till godispåsar har blivit större. Hur ser en normalportion egentligen ut? Det kan vara svårt att avgöra vad som är en normal portionsstorlek. Behandling
Läs merYvonne Wengström Leg. Dietist 2015 www.finspang.se
Om matens vikt för god häls Yvonne Wengström Leg. Dietist 2015 Behov Med åldern minskar vikten och längden Med åldern minskar också muskelmassa. För friska äldre minskar energibehovet med åldern. Vid sjukdom
Läs merSatsa grönt! Erik Hellmén. Mat har blivit ett debattämne
Befolkningsutvecklingen i Sverige Satsa grönt! Erik Hellmén Sakkunnig nutrition. Folkhälsoenheten, Örebro läns Idrottsförbund Mat har blivit ett debattämne Forskningen kring hälsosam mat är samstämmig
Läs merLåt oss hållas starka!
Låt oss hållas starka! Dagens informationsflöde ger inte nödvändigtvis en bra bild av hur man äter hälsosamt. Vi kan i stället känna oss förvirrade och föreställa oss att det är svårt och dyrt att äta
Läs merMathavresallad med paprika, gurka, avokado, spenat, vita bönor, citron & pumpakärnor. Ägghalvor
Lördagsbuffé! Klyftpotatis m franska örter Quinoa-sallad med ingefärsdressing och grönt 2 sorters ekosalami Tonfiskröra m lime Fänkål i citronolja & dill Fetaostcreme Vitlöksmarinerad zucchini Mathavresallad
Läs merMat och måltidsvanor. Kolhydrater
Mat och måltidsvanor Kostvanor varier väldigt mycket beroende på var man kommer ifrån, den miljö man lever i, religion, egna val (tex. att vara vegetarian), hur aktiv man är om dagen, osv. Oavsett detta
Läs merVecka 44. Råraka med räkor. Ugnsbakade bönor med kyckling. Bibimbap. Auberginerullader i tomatsås
Vecka 44 Råraka med räkor Ugnsbakade bönor med kyckling Bibimbap Auberginerullader i tomatsås Hälsokassen är för dig som vill äta lite bättre, lite enklare. Vi har skapat en kasse med både hälsosamma,
Läs merLadda med rätt mat! Alexandra Petersson Nutritionist
Ladda med rätt mat! Alexandra Petersson Nutritionist www.egofood.se alexandra@egofood.se BALANS för hälsa & prestation Träning/Motion Kost Vila Extra viktigt med bra mat för barn som tränar? Frisk Stark
Läs merFrågeformulär för att hitta din optimala kostsammansättning
Tre typer av (och fett) typ är du om du mår bra av att äta livsmedel som innehåller mer fett och protein, dvs som kommer från något som har ögon. Fåglar, kor, får, fisk, räkor ger t ex samtliga livsmedel
Läs merKost för prestation. Västergötlands FF. Örjan Jonsson Västergötlands FF
Kost för prestation Västergötlands FF 1 Fotbollens utmaning äta Svagaste länken i framgångstriangeln är ÄTA Många tränar/tävlar på fastande mage och behöver ta energi från musklerna! 2 Fotbollens fyskrav
Läs merDiet for a Green Planet
Diet for a Green Planet Webbinarium MATtanken Jenny Isenborg Sultan, Åsa Cannerheim 1 Diet for a Green Planet Maten vi äter och hur den produceras orsakar övergödning av Östersjön. Basera kosten på vad
Läs merInnehållsförteckning
1 JURIDISK DEMENTI Den information som presenteras i denna rapport är på intet sätt avsedd som medicinsk rådgivning eller som en ersättning för medicinsk rådgivning. Informationen bör användas i enlighet
Läs merMat, måltider & hälsa. Årskurs 7
Mat, måltider & hälsa Årskurs 7 Med alla näringsämnen Det finns 6 stycken näringsämnen: - Kolhydrater - Protein Engerigivande. Vi behöver - Fett ganska mycket av dessa. - Vitaminer - Mineraler Ej engerigivande.
Läs merNutrition & hälsa. Research Institutes of Sweden Elinor Hallström
Nutrition & hälsa Research Institutes of Sweden Elinor Hallström 1 Vad är hälsa? 3 Kosten viktigaste parametern för vår hälsa Vi behöver näringsämnen av två anledningar Energi Byggstenar Energi Vad behöver
Läs merKost för bra prestation. Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott
Kost för bra prestation Att äta rätt är en förutsättning för att lyckas bli riktigt bra i idrott Peter Adolfsson 2015 Rätt kost för bra prestation! Att äta rätt är en förutsättning för bra prestation!
Läs mer