DEN RÖDA TRÅDEN Vägledning för DIF Alpins träning och tävling DIF Alpins verksamhet syftar till att ge barn och ungdomar ett livslångt intresse för alpin utförsåkning. Dessutom ska den hålla en så hög kvalitet att de åkare som har ambition, vilja och förutsättningar ska kunna ta sig vidare till högre utbildning på exempelvis skidgymnasium. Trots att utförsåkning är en individuell sport, lägger vi stor vikt vid klubbkänslan och att barnen har roligt tillsammans. För de flesta barn är gemenskapen det allra viktigaste skälet att utöva sporten. Viljan att prestera och vinna kommer ofta senare i utvecklingen. Referenser: Blå Gula Vägen alpint. Svenska Skidförbundet. Alpin Skidteknik ur ett helhetsperspektiv. Svenska Skidförbundet. Fysisk Träning För Ungdom. Svenska Skidförbundet. Ultimate Skiing. Ron Le Master. DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 1
Tra ningsgruppansvarig För att träningen inom gruppen ska fungera på ett smidigt sätt ska den träningsgruppansvarige se till att: Tillsammans med huvudtränaransvarig rekrytera tränare till sin grupp. Närvaro registreras efter varje träning. Träningsplaneringen (barmark och snö) görs tillsammans med de andra tränarna i gruppen. Kalla till tränarmöten för sin grupp. Kommunicera med huvudtränaransvarig, lagledaren och de andra gruppansvariga. Material finns och är OK. Tillsammans med lagledaren uppdaterar hemsidan för sin grupp. Skicka ut information till föräldrarna om träningsupplägget för barmark/snö. Anordna ett kort föräldramöte vid snöträningens början. DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 2
Tra nare Planera varje träningspass och upprättar ett träningsschema där det framgår vad som ska göras på varje träning samt om det ska köras på tid och/eller videofilmas. Bygg träningarna kring en struktur som barnen känner igen sig i och som är återkommande. Vara förberedd inför varje säsong, repetera gärna referensmaterialet på sidan 1. Träna på en sak i taget - inte blanda in flera moment i varje övning. Låt varje moment ta sin tid. Inlärning sker stegvis och individuellt. Lära känna varje individ. Bekräfta både person och prestation genom positiv feedback. Varje träningspass ska ha en tydlig samling och avslut, Hej och Hej Då! Som tränare är du förebild. A karen, generellt Var förberedd inför träningen genom att ha giltigt liftkort, rätt utrustning, ha ätit samt att toabesöken ska vara avklarade innan träning. Se till att skidorna är vallade och stålkanterna slipade. Lyssna på tränaren och fråga om du inte förstår. Vara en bra kompis. Åka och prata med alla träningskompisar i liften. Inte tränga sig i liftkön, stanna på platser där du syns, visa hänsyn. Säg hej och hejdå till alla. Ha roligt! DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 3
Fo ra lder Se till att barnet och utrustning är på plats i god tid tid innan träningsstart. Säkerställ att barnens skidbindningar är rätt inställda. Om man är osäker på vilken hårdhet bindningen ska vara inställd på, tag kontakt med en auktoriserad skidaffär, tex Alpingaraget. Glöm inte att justera bindningens hårdhet om man ärver skidor av syskon eller köper begagnat. Tränaren är inte ansvarig för andra barns utrustning! Vara förberedd på att behöva hjälpa till med bansättning, plogning/hasning samt ihopplockning av bana. Ansvara för att utföra den specifika uppgift man tilldelats varje träning. De upppgifter det handlar om är: Tidtagning På vissa träningar vill tränarna att barnen kör på tid. De föräldrar som är utsedda till tidtagare ansvarar för att det mobila tidtagningssystemet är uppsatt till träningsstart, att mäta tiden under träningen och kommunicera den till barnen samt att plocka ihop tidtagningssystemet. Behov av tidtagning framgår av gruppens träningsschema Videofilmning På vissa träningar vill tränarna videofilma barnen för att kunna ge dem mer kvalificerad feedback. De föräldrar som är utsedda till videofilmare ansvarar för att filma barnen under träningen, spela upp filmen tillsammans med tränare och barn samt att tömma minnet och sätta kameran på laddning efter avslutad träning. Filmning och visning görs i samråd med tränarna. Behov av videofilming framgår av gruppens träningsschema Ordning och reda På alla träningarna ska klubbhuset hållas i städat skick. Detta gäller även käppförråd och rummet med borrmaskiner, verktyg, etc. Ovan uppgifter delas ut av lagledaren eller gruppansvarig tränare i början av säsongen. Flera föräldrar delar på varje uppgift men det är viktigt att stämma av med de andra om man inte har möjlighet att vara med på en träning då ens uppgift ska utföras. DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 4
U8 a karen, 7-8 a r Utrustning: Ryggplatta. Hjälm (utan båge). Skidor. Förkunskaper: Åka bygellift lift själv. Kunna resa sig upp själv efter fall. På ett säkert sätt kunna utföra en sväng och bromsa. Ta av och på egen utrustning. Mål: Glida och svänga i balans. Parallell skidföring. Åka på en skida i flack terräng. Hoppa i ett hopp. Åka baklänges. Hockeystopp åt båda hållen. Hur vi tränar: Motoriska grundformerna. Tonvikt på snabbhet, koordination och stabilitet. Lagom utmaning hög lyckasfaktor! Lära genom alla sinnen. Träning bör bedrivas på ett sätt som liknar barns lek- och rörelse- mönster, där maximala arbetsinsatser varvas med viloperioder. Utveckla rörelser med leken som metod. Åk skidor, visa övningar och ha hög aktivitet på träningar. Varierade rörelser med hjälp av ytterligheter. Lång kort, bred smal, fram bak etc. Utmana de aktiva med en variation av terräng och banor. Träningen ska vara allsidig och lustbetonad med leken i fokus. DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 5
U10 a karen, 9-10 a r Utrustning: Ryggplatta. Hjälm (utan båge). SL skidor. Benskydd (om man åker nära kortkäpparna). Stavar. Förkunskaper: Parallella svängar. Åka i röd backe. Mål: Fartkontroll. Glida och svänga i balans. Komma upp på kant. Kunna sladda med tryck. Klara av en skärande sväng i flack backe. Snurra 360 åt båda hållen. Hoppa 2 meter. Åka staket med rytm i blå terräng. Börja tävla. Hur vi tränar: Tonvikt på koordination, stabilitet och snabbhet. Inslag av rörlighet och kondition. Varierad skidåkning i olika miljöer. Lagom utmaning hög lyckasfaktor! Lära genom alla sinnen. Träning bör bedrivas på ett sätt som liknar barns lek- och rörelse- mönster, där maximala arbetsinsatser varvas med viloperioder. Utveckla rörelser med leken som metod. Åk skidor, visa övningar och ha hög aktivitet på träningar. Varierade rörelser med hjälp av ytterligheter. Lång kort/bred smal/fram-bak Utmana de aktiva med en variation av terräng och banor. Träningen ska vara allsidig och lustbetonad med leken i fokus. DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 6
U12 a karen, 11-12 a r Utrustning: Ryggplatta. Hjälm (med löstagbar båge och hårt skydd för öronen). SL skidor. GS skidor. Benskydd. Stavar, stavskydd. Förkunskaper: Få upp skidan på kant. Skapa vinkel för att göra en skärande sväng i flack backe. Ha bra fram/bak-balans. Mål: Använda alla kantregulatorerna. Förstå en svängs olika faser- Fas 1: ingång, Fas 2: sväng, Fas 3: utgång/svängväxling. Åka grenspecifikt. Ha en okomplicerad position utan onödiga rörelser. Anpassa åkningen efter underlag. Hantera olika bantyper, förstå linjeval. Besikta en bana. Analysera åkningen på en grundlig nivå. Åka på en skida i bana i lätt terräng. Göra en sladdande rund sväng. Hoppa kontrollerat (göra en 360). Hoppkortsväng med stavisättning Friåka med fartkontroll i varierad terräng. Alla basfärdigheter i olika typer av terräng, snö, sväng, banor och situationer. Utveckla en allsidig skidteknik där åkarna bygger en god skidfärdighet och grund i de skidtekniska basfärdigheterna. Hur deras egen fysik fungerar, dvs. hur man förbereder sig för en tävling (och träning): Sömn, kost, kläder, uppvärmning, etc. Introducera skidvård. dvs. hur fungerar utrustningen, vilja vara med och hjälpa till. DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 7
Hur vi tränar: Bred variation i träningen göra många övningar bra istället för att finslipa tekniken till perfektion. Tonvikt på koordination, stabilitet och snabbhet, rörlighet. Inslag av kondition, styrka och spänst. Introduktion till anpassad styrketräning och skivstång fokus på korrekt utförande. Varierad skidåkning i olika miljöer. Ha mindre grupper i gruppen, låt de aktiva jobba i par. Lagom utmaning hög lyckasfaktor! Lära genom alla sinnen. Bygg teknikträningen på enkelhet och rörelser. Åk slalom på storslalomskidor. Åk storslalom på slalomskidor. Behåll leken i träningen som metod för att utveckla rörelser. Åk skidor, visa övningar och ha hög aktivitet på träningar. Varierade rörelser med hjälp av ytterligheter. Lång kort, bred smal, fram bak etc. Utmana de aktiva med en variation av terräng och banor. DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 8
U14 a karen, 13-14 a r Utrustning: Ryggplatta. Hjälm (med löstagbar båge och hårt skydd för öronen). SL skidor. GS skidor. Benskydd. Stavar, stavskydd. Förkunskaper: Använda flera tekniker för att svänga (knä, höft, hela kroppen) Skapa vinkel mellan över och underkropp. Mål: Analysförmåga av egen åkning. Veta hur man väljer linje. Träna fokuserat och veta varför. Ha en uppfattning om hur man åker snabbt. Belasta skidorna med högre tryck. Hoppa kontrollerat (göra en 360). Ta hand om sin utrustning inklusive skidvård. Använda alla kantregulatorerna och förstå grundrörelser. Åka ett staket i röd backe med god balans och rytm. Åka grenspecifikt. Ha koll på sin utrustning och ta ansvar för skidvård med hjälp av vuxen. Hur vi tränar: Bred variation i träningen göra många övningar bra istället för att finslipa tekniken till perfektion. Utveckla explosiv styrka och spänst. Träna kondition, snabbhet, koordination, stabilitet, rörlighet. Anpassad styrketräning och skivstång fokus på korrekt utförande. Lagom utmaning hög lyckasfaktor! Lära genom alla sinnen. Bygg teknikträningen på enkelhet och rörelser. Åk slalom på storslalomskidor. Åk storslalom på slalomskidor. Variera avstånd, mönster och rytm i bansättning. DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 9
Träna och tillämpa taktiska detaljer. Utmana de aktiva med en variation av terräng och banor. Träna alla discipliner. DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 10
U16 a karen, 15-16 a r Utrustning: Ryggplatta. Hjälm (med löstagbar båge och hårt skydd för öronen). SL skidor. GS skidor. SG skidor. Benskydd. Stavar, stavskydd. Förkunskaper: Uppfattning hur man åker skidor snabbt. Belasta skidorna med högt tryck. Mål: Vara mottaglig för hårdare och merfokuserad träning. Ban- och friåkning i all terräng. Använda alla kantregulatorerna och förstå grundrörelser. Åka ett staket i svart backe med god balans och rytm. Åka grenspecifikt. Anpassa teknik utifrån terräng och rytmförändringar. Påverka sin egen svängradie. Ha koll på sin utrustning och ta ansvar för skidvård. Hur vi tränar: Resultatinriktat sätt tydliga mål och delmål för säsongen. Finslipa och automatisera tävlingsteknik. Utveckla explosiv styrka och spänst. Träna kondition, snabbhet, koordination, stabilitet, rörlighet. Styrketräning (fria vikter) med fokus på korrekt utförande. Större utmaningar, inte lyckas varje gång. Lära genom alla sinnen. Bygg teknikträningen på enkelhet och rörelser. Variera avstånd, mönster och rytm i bansättning. Träna och tillämpa taktiska detaljer. Utmana de aktiva med en variation av terräng och banor. Träna alla discipliner. DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 11
Junior Utrustning: Ryggplatta. Hjälm (med löstagbar båge och hårt skydd för öronen). SL skidor. GS skidor. SG skidor. Benskydd. Stavar, stavskydd. Mål: Vara mottaglig för hårdare och mer fokuserad träning. Ban- och friåkning i all terräng. Använda alla kantregulatorerna och förstå grundrörelser. Åka ett staket i svart backe med god balans och rytm. Åka grenspecifikt. Anpassa teknik utifrån terräng och rytmförändringar. Påverka sin egen svängradie. Hur vi tränar: Resultatinriktat sätt tydliga mål och delmål för säsongen. Finslipa och automatisera tävlingsteknik. Utveckla explosiv styrka och spänst. Träna kondition, snabbhet, koordination, stabilitet, rörlighet. Styrketräning (fria vikter) med fokus på korrekt utförande. Större utmaningar, inte lyckas varje gång. Lära genom alla sinnen. Bygg teknikträningen på enkelhet och rörelser. Variera avstånd, mönster och rytm i bansättning. Träna och tillämpa taktiska detaljer. Utmana de aktiva med en variation av terräng och banor. Träna alla discipliner. DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 12
Skidvaneo vningar Position En neutral position med trycket mitt på skidan är den utgångspunkt som du som skidåkare har störst möjlighet att påverka åkningen. Position - Fram/Bak Testa att svänga extremt långt fram och bak för att sedan jämföra med en mer neutral position. Position - Öppna pjäxor Att åka i rätt position med öppna pjäxor är svårare än när pjäxorna är spända. Position Slide Överkroppen pekar rakt ner i fallinjen. Åkaren förflyttar sig som i en korridor i fallinjen och skidorna kan "slida" från sida till sida eftersom positionen är neutral. Position Snurra När positionen är neutral kan åkaren obehindrat snurra i fallinjen. Position Stavisättning Stavisättning hjälper åkaren att hålla balansen samt markerar och underlättar svängväxel. Balans Använd överkroppen för att hålla balansen och använd lugna rörelser. Bålen är centrat för balansen i skidåkning. Bra styrka i bålen ger att åkaren följaktligen kommer att kunna kontrollera de krafter de utsätts för på ett mer effektivt sätt. Balans - Smalt/Brett Testa att åka extremt smalt och brett för att sedan hitta en mer naturlig skidbredd. Balans Brickan Provocera balansen/koordinationen. Tänk att du håller i en bricka och försök att genomföra svängarna. Balans - Utan stavar/låsta armar Provocera balansen genom att ta bort stavarna. Märka hur mycket lättare det blir när stavarna kommer tillbaka. Balans - En skida Försök att kontrollera svängar på en skida. DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 13
Sväng För att utföra en skärande sväng måste man kanta skidan. Vi har tre kantregulatorer som används vi kantning av skidan. Knä, höft och hela kroppen. Sväng - Hela kroppen Sträva efter parallella skidor och skärande svängar. Tänk att du har ett stålrör från ytterbenet och upp genom kroppen genom svängen. Kontrollera rörelsen genom att böja på innerbenet. Sväng Höft Sträva efter parallella skidor och skärande svängar. Var noga så höften inte vrids in i svängen, vilket resulterar i bakvikt och att innerskidan går före ytterskidan in i sväng. Sväng Knä Sträva efter parallella skidor och skärande svängar. Med händerna på knäna får åkaren en bra känsla av vad som händer. Beskrivning GS I ingången (Fas 1) på svängen vill du ha största möjliga vinkel mot underlaget för att snabbt kunna vända rörelsen, kraften kommer också vara som störst här. Därför använder du hela kroppen som kantregulator, en rak kropp kan stå emot stora krafter. Vid käppassage (Fas 2) har du höften som kantregulator, du kan enkelt passera käppen och styra undan den med armen. Successivt efter käppassage (Fas 3) minskar du kantvinkeln mot underlaget, till slut är skidorna plana mot snön. Knäna används som regulator, du kan lätt göra en mjuk övergång till nästa sväng. Beskrivning SL Här gäller samma princip som i storslalom fast med några tillägg. Eftersom svängväxlingarna sker med en betydligt högre frekvens hinner du inte med om du använder hela kroppen som kantregulator på samma vis som i storslalom. Här strävar du efter att ha axelpartiet horisontellt hela tiden vilket underlättar en snabb svängväxel. Du använder också stavarna i en betydligt större utsträckning i slalom. Förutom ett naturligt balansredskap använder du stavisättning direkt efter käppträff för att snabbare kunna stoppa medrotation. Genom effektiv stavisättning blir det lättare att behärska en tekniskt krävande bana. DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 14
Ta vling Förberedelser inför tävling För att ungdomars deltagande i tävlingar skall vara meningsfullt förutsätter detta att man slipar stålkanter och vallar skidorna inför varje tävling. På de flesta tävlingsställen finns det lättare förtäring att köpa - korv med bröd, hamburgare, läsk - "ingen riktig skidåkarmat". Tänk på att näringsriktig mat ger barnen mer ork och energi inför åken och efter. För att slippa köa till maten och få mer näringsrik mat, kan man med fördel ta med egen matsäck. På alla tävlingar måste man lösa liftkort. Brukar kosta kring 100-150 kr och måste ofta erläggas kontant. Varje klubb brukar få 2 ledarkort som används för att tränare ska kunna gå banan med barnen och någon ska kunna vara uppe vid start under tävlingen för att stötta och sedan ta ner överdragskläder. Det varierar mellan anläggningarna om det är Skipass eller gammeldags liftkort. För barnen brukar nummerlappen gälla som liftkort efter betalning. På tävlingen Tävlingarna är som regel på helgen, lördag och/eller söndag. Vi samlas kring DIF-flaggan (ta med den) och har detta som samlingsplats. Kom i god tid det kan ibland vara långt från parkering till tävlingsplats (särskilt Flottsbro och Hammarbybacken). På plats får vi all nödvändig information av vår lagledare. Banbesiktning sker tillsammans med en ledare/utsedd besiktningsman, inför varje tävling. U10 har ingen besiktning utan man tillämpar ett extra genomåk i banan (sker i nummerföljd). Mellan åken är det bra att träna i backen och fylla på energiförrådet. Riktig mat skapar bättre förutsättningar än godis och läsk. Det är mycket bra om föräldrar tar med egna skidor och kan hjälpa till vid start och målgång. Alla barn måste ha hjälm och ryggskydd när de tävlar. Glöm inte att heja på ALLA lagkamrater i DIF Alpin. Ta gärna med koskällor för att skapa stämning á la Världscupen. DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 15
Efter tävlingen På U10 tävlingar får alla tävlande medalj. Barnen tycker prisutdelningen är festlig stanna på den för att hedra pristagarna och dessutom finns det alltid fina utlottningspriser. Kom ihåg att peppa barnen efteråt. Resultat utefter egna mål ska ges uppmärksamhet det är glädjen som ska uppmuntras. Tävling ska upplevas som något lustfyllt. Glöm aldrig att de är barn och håller på med detta för sin egen skull! DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 16
Tra ningsla ger Organisation Inför varje träningsläger bemannas nedan roller av medföljande föräldrar och tränare. Det behöver inte nödvändigtvis vara olika personer för respektive roll utan en person kan ha flera roller. Ansvarig person behöver nödvändigtvis inte utföra alla sysslor själv utan kan delegera till andra föräldrar Projektledare träningsläger Ansvarig för t ex bokning av transport, boende, mat, inbjudan/anmälan och backplatser Huvudtränare för lägret Ansvarig för t ex övergripande träningsupplägg, fördelning av material (t ex tidtagningssystem och videokamera) mellan träningsgrupper, kontakt med backen angående traceer samt andra klubbar Tränaransvarig för respektive träningsgrupp Ansvarar för att planera och genomföra träning för sin träningsgrupp. Kommunicerar material-, tidtagnings- samt videofilmningsbehov till respektive alansvarig Tränare Genomför tillsammans med tränaransvarig träning för sin träningsgrupp Materialansvarig käppar Ansvarar för att korrekt antal käppar av rätt sort (A- och/eller B-käpp, röda resp blå, kortkäpp och morötter) tas med till lägret samt återföres till klubblokalen efter avslutat läger. Ansvarar även för reparation av käppar som går sönder under lägret och/eller rapportering till huvudmaterialansvarig i de fall de ej går att reparera Materialansvarig borrmaskiner Ansvarar för att korrekt antal borrmaskiner samt reservbatterier tas med till läger och fördelas till tränaransvarig(a) för träningsgrupp(erna) enligt nedan. Ansvara även för att borrmaskiner funktionskontrolleras och laddas mellan träningsdagarna samt att allt återföres till klubbhuset efter avslutat läger Materialansvarig walkietalkies Ansvarar för att korrekt antal walkietalkies inkl laddare tas med till lägret, att walkietalkies laddas mellan lägerdagarna, att respektive träningsgrupp varje morgon erhåller korrekt antal fulladdade walkietalkies samt att materialet återföres till klubbhuset efter avslutat läger DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 17
Ansvarig tidtagningssystem Ansvarar för att tidtagningssystemet tas med på lägret, att tillräcklig batterikapacitet finnes samt att tidtagningssystemet riggas. Ansvarar även för att utrustningen får möjlighet att torka upp mellan träningsdagarna samt återföras till klubblokalen efter avslutat läger Ansvarig videofilmning Ansvarar för att videokamera/-or tas med, att kamerors minne är tömda och batterier laddade, att videofilmning utförs utifrån tränares anvisningar samt att utrustningen rensas och återföres till klubbhuset efter avslutat läger Materialansvarig DIF-flagga och tränarrockar Ansvarar för att DIF-flagga och lämpligt antal tränarrockar medtages till lägret, att DIF-flaggas sätts upp resp plockas ned varje träningsdag samt att allt torkas och återföres till klubblokalen efter avslutat läger Ansvarig eftermiddagsfysträning Ansvarar för att lättare fysträning med syfte att skaka mjölksyran ur benen på barnen efter avslutat snöträningspass Plogare/hasare/bansättning & -rivning Alla medföljande föräldrar förväntas hjälpa till med detta Materialbehov Käppar (och morötter) o GS-käppar inkl flaggor. Antal stäms av med huvudtränare o SL-käppar(A- och/eller B-käpp, kortkäpp). Antal stäms av med huvudtränare 1 borrmaskin inkl batteri per bana/träningsgrupp 1 borrmaskin inkl batteri för tidtagare 1 borrmaskin som reservmaskin 1 extra batteri per borrmaskin 1 batteriladdare per borrmaskin Minst 3 walkietalkies per planerad bana/träningsgrupp Batteriladdare till walkietalkies Tidtagningssystem inkl reservbatterier 1 videokamera inkl laddare, HDMI-kabel samt laddare Tränarrockar Ev fotboll eller annan utrustning för eftermiddagsfys DIF-flaggan/-or Övrigt Telefonlista alla deltagare/föräldrar för att underlätta kommunikation/logistik Extra DIF-mössor DIF röd tråd_v1_1_december_2014_pf 18