FÖR SÄKERHETS SKULL Håll dä fælu* maten, fysiken och huden Tips och råd om hur du äter bra, undviker fallolyckor samt hur du tar hand om din hud. *Dialektalt ord som på jamska och härjedalska betyder frisk och färdig
Motion den bästa medicinen Vi människor är gjorda för rörelse. Undersökningar har visat att muskelstyrkan och balansen, genom träning, kan förbättras även hos de allra äldsta. Det är alltså viktigt att»hålla igång«. Att promenera 30 minu ter dagligen (går att dela upp i tio minuter åt gången spridda över dagen) är bra motion. Det är även gymnastik, dans, trädgårdsarbete och andra aktiviteter där du använder kroppen. Det påverkar balansen positivt, stärker muskler, ger bra kondition, gör dig rörligare och ger bättre nattsömn. Du blir stadigare på benen och skelettet blir starkare. I den här broschyren finns exempel på bra övningar som du kan göra själv för din balans och dina benmuskler. Tänk på att: För otränade muskler är även den kortaste promenad eller enklaste övning bättre än ingen alls. Utgå från dina möjligheter och vad som känns lockande. Flera motionsanläggningar erbjuder seniorgymnastik och annan verksamhet som passar äldre. Det gör även till exempel pensionärsorganisationer och Korpen. Om du har behov av gånghjälpmedel kan du kontakta din hälsocentral. Vintertid kan en spark vara en bra hjälp. 2
Säkerhet i hemmet Här är en checklista för säkerhet i hemmet. Enkla åtgärder kan leda till stora förbättringar och minska risken för fallolyckor. Alla rum: Mattor orsakar lätt att du halkar eller snubblar. Ta bort dem eller lägg halkskydd under de som du vill ha kvar. Fäst sladdar så att de inte ligger lösa på golvet. Bra belysning i alla rum är viktigt. En tumregel: För»vanliga«glödlampor ska man välja minst lika många watt som sin ålder. Är man äldre ska man alltså gärna välja 75 w eller mer. Tänd nattlampor som lyser upp vägen till toaletten. Skaffa gärna en extra bärbar telefon som du kan ha nära till hands. Placera föremål du använder ofta så att du lätt når dem. 3
Sovrum: Ställ en lampa bredvid sängen så att du lätt kommer åt att tända den. Placera en telefon lättillgänglig vid sängen. Ta det alltid lugnt när du stiger upp. Sitt kvar en stund på sängkanten. Sitt ner när du tar av och på dig kläderna. Badrum: Sätt fast halkskydd i badkar och dusch. Sitt gärna ner när du duschar. Montera handtag som stöd vid badkar, dusch och toalett. Lägg en halkfri matta på golvet, så att du kan sätta fötterna på den när du har badat eller duschat. Kom ihåg att våta golv är hala golv. Kök: Placera köksredskap som du använder ofta så att du når dem utan stol eller stege. Hall: Se till att du har en stadig stol att sitta på. Din dörrmatta bör vara halkfri och hel i kanterna. Trappor: Det är bra med en stadig ledstång och halkskydd på trappstegen. Halkskydden kan gärna vara i en stark färg. Be om hjälp med gardinbyten, lampbyten eller annat som du har svårt att göra. 4
Inköpsställen för hjälpmedel Halkskydd i våtrum affärer som säljer badrumsinredning Halkskydd till mattor mattaffärer Halkskydd till trappor järnhandel, byggvaruhus Handtag järnhandel, byggvaruhus Nattlampor lampaffärer, möbelaffärer, stormarknad
Riv ur & spara! Övningar att göra hemma Här är några bra övningar att träna på hemma för att förbättra balans och styrka och därmed minska risken för att falla. Övningarna tar ungefär tio minuter att göra. Gör övningarna vid fem tillfällen per vecka i två månader och därefter vid minst två tillfällen per vecka. Öka gärna antalet gånger du gör övningarna om du känner att du klarar av det. Ställ dig så att du står med ryggen mot ett hörn i rummet med en stol framför dig:
Stå med fötterna ihop. Om du kan så försök att blunda i en minut. Håll i stolen framför dig: Ställ dig på tårna fem gånger. Efter en vecka kan du ställa dig på tårna tio gånger. Efter ytterligare en vecka femton gånger och så vidare, beroende på vad du klarar av. Stå med fötterna ihop på en kudde. Om du kan så försök att blunda i en minut. Håll i stolen framför dig. Gör djupa knäböjningar fem gånger. Öka med ytterligare fem gånger per vecka beroende på vad du klarar av. Försök att stå på ett ben i 30 sekunder eller så länge du kan. Byt sedan ben. Försök sedan att göra de två övningarna utan att hålla i stolen.
Så här gör du för att komma upp från golvet: 1. Rulla över på sidan och res dig upp till sittande på golvet. 2. Ta dig fram till en stadig möbel, till exempel en fåtölj eller en soffa, genom att hasa på rumpan eller krypa. 3. Ta tag i möbeln och försök att komma upp på knä. 4. Tryck dig upp med ditt starkaste ben och din starkaste arm medan du fortfarande håller dig i möbeln. 5. Sätt dig sedan ner på möbeln.
Skor Använd skor som sitter ordentligt på fötterna, har hälkappa och bra sulor. Gäller även morgontofflor. Använd rätt sko till rätt aktivitet. Sätt broddar på skor och stövlar vid halka. Undvik att gå i strumplästen, det är bättre att gå barfota. Syn Kontrollera din syn regelbundet, minst en gång om året. Använd rätt glasögon vid rätt tillfälle. Att tänka på om du äter mediciner Det finns läkemedel som kan göra dig yr och dåsig. Tänk på att risken för att falla då ökar. Prata gärna med din läkare och gå igenom dina mediciner. Om du ramlar Det kan vara bra att veta hur du tar dig upp själv om du ramlar. Att ha en plan att veta vad man ska göra kan kännas tryggt. Öva att ta dig ner och komma upp från golvet när någon person är närvarande som kan hjälpa dig. Om du inte kan komma upp själv när du ramlat, försök att inte gripas av panik. Prova istället att ta dig dit du kan nå en filt eller liknande som kan hålla dig varm. Försök att göra oväsen genom att knacka i golvet eller slå i väggen med till exempel käpp eller krycka. En bärbar telefon som du alltid har med dig underlättar också för att nå någon som kan hjälpa dig. 9
Mat och dryck Mat är en källa till njutning och näring. När vi blir äldre behöver kroppen mindre energi men lika mycket näring som tidigare. Att få i sig den energi kroppen behöver är viktigt för att tillgodogöra sig träning och få starka muskler. Ät regelbundet och varierat. Tre huvudmål och minst två till tre mellanmål spridda över dagen. Bra mellanmål kan vara smörgås, fil/ yoghurt, frukt, kräm eller kaffe och kaka. Det är inte ovanligt att aptiten blir sämre med stigande ålder och det kan till exempel bero på att man rör sig lite, äter mediciner som påverkar aptiten eller ensamhet. Då är det bra att äta flera små måltider och avsluta måltiden med en dessert. Ät gärna ost, mjölk, fil och yoghurt som innehåller kalcium. Det är bra för skelettet. För att tillgodogöra sig kalcium behöver kroppen D-vitamin som finns i feta fiskar, ägg och mjölkprodukter. Magra mjölkprodukter innehåller lika mycket kalcium som de fetare alternativen men är berikade med D-vitamin. När du vistas ute i solen får kroppen ytterligare tillförsel av D-vitamin. Att dricka regelbundet, även när man inte är törstig, är viktigt. Kroppen behöver ungefär 1,5 2 liter vätska varje dag. För lite vätska kan göra dig yr och trött eller göra magen trög. Ställ gärna fram en tillbringare med färskt vatten så att du blir påmind om att dricka. Ta hand om din hud råd för att förebygga trycksår När vi blir äldre så minskar hudens elasticitet och blir lätt torr, fnasig och spricker lätt. För att bibehålla en god skyddsförmåga så behöver du ta hand om huden på rätt sätt. 10
Ett trycksår är en hudskada eller sår som uppstår då områden på kroppen utsätts för ett långvarigt tryck. Blodcirkulationen till området minskar, hudens celler får närings- och syrebrist. En rodnad eller missfärgning, ömhet och sveda är ett första tecken. Områden där benutskotten ligger nära din hud är särskilt utsatta. Vid försämring kan det bli ett hudavskav, spricka eller blåsa, det är därför viktigt att tidigt förebygga och behandla trycksår. Alla kan få trycksår men nedsatt allmäntillstånd, hög ålder, svår sjukdom, nedsatt rörlighet, känsel samt förlamning är några faktorer som kan öka risken. Förebygg trycksår genom att: Byta sitt- eller liggställning varje kvart eller max varannan timme, beroende på underlag. Avlasta hälar och skinkor. Du kan använda mjuka kuddar för att förbättra din liggställning. Använda en bra madrass och sittdyna. Det finns specialmadrasser för sängar och tryckavlastande sittdynor till rullstol/stol. Använda en fuktbevarande mild kräm för att bibehålla en mjuk och smidig hud. Använda oparfymerad eller mild tvål när du tvättar dig. Undvika långvarig fukt till exempel vid inkontinens och svettning. Se över hur dina skor sitter. Även skor kan ge trycksår. Undersöka din hud varje dag, med hjälp av en spegel eller någon som hjälper dig. Se till att få i dig tillräckligt med mat och dryck. En mager eller överviktig person med vätske- och/eller näringsbrist löper högre risk att få trycksår. Försök att röra dig så mycket du kan efter dina egna förutsättningar. Fysisk aktivitet främjar blodcirkulationen i huden. Sluta snusa och röka. Nikotin leder till en försämrad blodcirkulation vilket i sin tur ger försämrad läkningsförmåga. 11
Vi människor är gjorda för rörelse. Bra träning ger dig starkare och stadigare ben och minskar risken för att du ska ramla. Mat är en naturlig del av vardagen och en källa till njutning och näring. Att få i sig den energi kroppen behöver är viktigt för att tillgodogöra sig träning och få starka muskler. Huden är kroppens största organ. Du kan skydda din hud genom att ta hand om den på rätt sätt. Läs mer i broschyren! Du får tips och råd om hur du tar hand om dig själv. Vid frågor kan du kontakta: Din Hälsocentral för rådgivning Sjukvårdsrådgivningen telefon 1177 (www.1177.se) Om du som anhörig har frågor kan du tala med ansvarig personal på boendet, inom hemtjänsten och/eller hemsjukvården. Jonasson grafisk design. Foto: Niklas Almesjö/Bildarkivet.se, Tommy Andersson, Nicklas Blom/Bildarkivet.se. Illustration sid. 3 Annakarin Wennerberg Tryck Prinfo Accidenstryckeriet Sundsvall 2010