Ergonomiska tips 7 3 4 Variation Variation är ett nyckelord inom ergonomi. Undvik att sitta för länge i samma ställning. Gör det till en vana att växla mellan sittande och stående ställning. Ta små pauser, stretcha lite och rulla med axlarna. Vila händer och axlar då och då under arbetets gång. Var medveten om din kropp och de rörelser som du utför samt om du sitter och spänner dig under arbetets gång. Pröva att hantera musen med fel hand eller koppla in två olika möss. En enkel ide är att ha några olika alternativa stolar för att erbjuda varierat sittande. Stolen 3 Bordet Bordet skall vara tillräckligt djupt, 0-0 cm, för att ge armarna stöd och ett bra synavstånd till skärmen. Bordsytan ska vara anpassad för dina arbetsuppgifter. Tänk också på vilken form du väljer på bordsskivan så det passar både höger- och vänsterhänta. Du bör kunna variera din arbetsställning och helst kunna variera mellan sittande och stående arbete. Ett höjoch sänkbart bord rekommenderas med ett höjdintervall på ca -7cm. Du kan behöva en mjuk matta för att avlasta om du står mycket, framför allt om golvet är hårt. Stolen måste vara lätt att justera så att sittställningen kan optimeras. Använd 4 Under bordet gungan ofta. Armstöden skall vara Placera datorn under bordet i en justerbara i höjd samt gärna i sid- och hållare så du frigör utrymme på djupled. De ska också gå att ta bort. bordsskivan. Samla alla kablar och Fötterna ska vila plant mot golvet eller grendosor i en kabelkorg som monteras mot ett fotstöd. Se också till att stolen under bordsskivan. Det samlar ger bra stöd åt ryggen och är anpassad mindre damm och underlättar för för dig och dina arbetsuppgifter. städpersonalen. Idealiskt är att du får prova och välja fritt mellan flera olika stolstyper och märken. Du kan behöva provsitta stolen på din arbetsplats några dagar för att få en ordentlig uppfattning om vilken som passar dig bäst. Musen Musen skall vara placerad så nära tangentbordet som möjligt för att undvika rörelser med utsträckt arm. Handleden skall vara lätt vinklad neråt. Undvik att vinkla den uppåt. Det bästa är att använda en mus som är placerad framför tangentbordet. Alternativt kan du använda ett mindre tangentbord och en ergonomisk, gärna trådlös mus. För ökad variation kan du använda dig av två olika möss. Tangentbordet Tangentbordet ska vara så lågt som möjligt. Prova vilken modell som passar dig bäst. Ett mindre tangentbord ger större möjlighet att arbeta innanför det goda arbetsområdet. När du skriver skall händerna hållas så att handleden har en lätt vinkel nedåt. För att ge handleder, nacke och axlar avlastning skall underarmen ha stöd mot bordet, armstöden på stolen eller på ett underarmsstöd. Använd så lite kraft som möjligt för att trycka ner tangenterna. Det räcker med att nudda dem lätt. forts.
Ergonomiska tips forts. 7 3 4 7 Bildskärmen Bildskärmen ska placeras så dagsljus kommer från sidan. Använd en teckenstorlek anpassad för dig. Vid uppåtriktad blick ökar ansträngningen på ögonen så ögonen ska vara i skärmens överkant och avståndet ca 0cm. Undvik reflexer i skärmen genom att anpassa belysning och ljuskällor. Välj en skärm som är vinklingsbar samt justerbar i höjd. Belysning Belysningen ska vara bländ- och flimmerfri (utrustad med HF-don) samt ej ge upphov till reflexer i bord och/eller bildskärm. Är du högerhänt ska skrivbordslampan placeras på vänster sida och vice versa. Felaktig belysning kan förutom syn och ögonbesvär leda till huvudvärk och besvär i nacke/skuldror. Undvik starka ljuskällor i synfältet. För bästa miljötänk satsa på LED. Dokumenthållare Dokumenthållare ska placeras mellan bildskärm och tangentbord så du undviker obekväma huvud-, nack- och ögonrörelser. Den bidrar också till att den totala kroppsplaceringen blir optimal ur en ergonomisk synvinkel. Välj en stabil och justerbar modell som passar dina behov. Synen Synergonomin är viktigare ju mer du arbetar vid bildskärmen. Om du måste anstränga dig för att se vad det står på bildskärmen hamnar du lätt i fel position. Ofta med huvudet framskjutet sk gamnacke. Undvik stora kontraster mellan bildskärm och datortillbehör. Dagsljuset bör komma från sidan och skärmen placeras vinkelrätt mot fönstret. Lagen preciserar inte hur ofta en synundersökning bör göras. Praxis har emellertid blivit att sådana undersökningar bör göras vart -:e år. Terminalglasögon skall bekostas av arbetsgivaren. Källor: www.av.se http://www.av.se/lagochratt/afs/afs_0.aspx http://www.av.se/lagochratt/afs/afs00_0.aspx http://www.av.se/lagochratt/afs/afs_0.aspx
Ergonomiska tips fördjupning Stolen Det är viktigt att arbetsstolen är en vridbar kontorsstol med minst fotkryss och hjul. Vid färre fotkryss riskerar man att välta med stolen. Stolen skall vara lätt reglerbar vad gäller höjd och ryggstödets lutning (AFS : ). Ryggstödet bör vara högt nog att ge skuldrorna, och gärna även nacken, stöd men inte vara för brett så att det hindrar armbågarna att föras bakåt. Eventuella armstöd bör vara utformade så att de inte hindrar att man kan sitta nära intill bordskanten när man arbetar. Armstöden behöver kunna regleras både i höjd- och sidled, så att de bekvämt kan anpassas till användarens kroppsstorlek. Stolen bör gärna ha så kallad gungfunktion som tillåter att man gungar framåt och bakåt. Gungandet ger variation i arbetsställningen, vilket varierar belastningen på bland annat ryggen. För att då kunna sitta bekvämt tillbakalutad är ett nackstöd av stort värde. 3 Bordet Arbetsbordet skall vara lätt att anpassa i höjdled efter användarens kroppsmått (AFS : 4 ). Elbord är lätta att justera i höjdled varför de särskilt kan rekommenderas till arbetsstationer som delas av flera. Elektriskt höj- och sänkbara bord medger även att man med lätthet kan växla mellan att arbeta sittandes och stående. Bordets storlek skall vara tillräckligt för att rymma nödvändig utrustning och medge att man kan avlasta underarmar och händer vid arbete med tangentbord och datormus (AFS : 4 ). Djupet bör vara minst 0-0 cm, beroende på bildskärmens djup. Bordsytan bör vara halvljus och matt för att undvika reflexer. En helt slät bordsyta är vanligen att föredra. Ett smalt ryggstöd ger armbågarna plats att röra på sig. Tyget behöver vara strävt så att man inte halkar och det behöver också andas så att fukt inte samlas. Hur gör jag för att ställa in min stol? Börja med sitthöjden, fötterna ska vara helt i golvet utan att det trycker på baksidan av låren. Stå/stöd stolar ger en högre sittställning. Sätt dig ända intill ryggstödet och justera sittdjupet, mellan sits och knäveck ska det vara 3- fingrar, det ska ej trycka i knävecken. 3 Ställ in vinkel och höjd på ryggstödet så du får ett bra stöd för ryggen. 4 Ställ in eventuella armstöd i höjdoch sidled så att armbågarna kan vila på dem. Överarmarna ska hänga rakt ner med armbågarna i cirka 0 vinkel. Till sist ställer du in bordets höjd så underarmarna kan vila på bordsskivan. Arbetsmiljöverkets författningssamling, AFS : Arbete vid bildskärm 4 Arbetsplatsen skall vara dimensionerad, utformad och utrustad så, att den arbetande kan inta bekväma arbetsställningar samt variera arbetsställningar och arbetsrörelser. Arbetsbord och arbetsyta skall vara tillräckligt stora så att en flexibel placering av skärm, tangentbord, datormus eller annat styrdon, dokument och övrig utrustning är möjlig. Utrymmet vid tangentbordet och utrymmet för datormus eller annat styrdon skall vara så stort att den som arbetar kan avlasta armar och händer på bordsytan. Musen I valet av pekdon bör man pröva sig fram. Undvik sådana som ger handleden obekväma eller vinklade arbetsställningar eller som kräver onödig precision vid rörelserna. Datormusen, styrkulan eller annat pekdon bör vara anpassad till handstorleken och utformad så att handen kan vila på den i en bekväm och inte uppåtvinklad ställning. Pekdonet bör passa både höger och vänster hand så att man kan växla. Annars behövs en för vardera handen. För att ge handlederna en vilsam arbetsställning har det konstruerats vertikala pekdon som man håller i som en penna eller spak. För att uppnå en bättre arbetsställning vid arbete med pekdonet finns sådana som placeras framför tangentbordet. Armen och handen arbetar nära kroppen vilket är att föredra. Arbetsmiljöverkets författningssamling AFS : Arbete vid bildskärm Bildskärm och tangentbord Bildskärm och tangentbord skall vara lätta att läsa av och utformade så att användningen underlättas. Bilden på skärmen skall vara fri från besvärande flimmer och annan instabilitet. Skärmen skall vara fri från reflexer och speglingar som kan orsaka besvär för användaren. Tecknen på skärm och tangentbord skall vara skarpa och stora och ha tillräcklig kontrast. Avstånden mellan tecken och rader skall vara tillräckligt stora för god avläsbarhet. Ljusstyrkan eller kontrasten mellan tecknen och bakgrunden på skärmen skall lätt kunna justeras av användaren och anpassas till den omgivande miljön. Så långt det är praktiskt möjligt skall tangentbord och bildskärm kunna vridas, vinklas och flyttas efter den arbetandes behov. Om manushållare används, skall den vara stabil och reglerbar och placeras så att olämpliga huvud- och ögonrörelser undviks.
Ergonomiska tips fördjupning Tangentbordet 7 Bildskärmen Vanligtvis finns bildskärmen relativt högt uppe i blickriktningen jämfört med hur läget är när man läser i en bok eller på ett papper som ligger på bordet. Huvudet och ögonen vinklas därför mera uppåt för att kunna se bra på bildskärmen. När man tittar på en bildskärm hamnar oftare olika ljuskällor i synfältet än när man läser på ett papper på bordet, vilket kan orsaka bländning. Den uppåtriktade blicken medför att ögat öppnar sig lite mer. Detta kan leda till att ögats yta lättare torkar ut. Torra ögon svider och irriterar. Torr och dammig luft kan ytterligare förvärra situationen. Belysning Takarmaturer som enbart har sk uppljus bör kompletteras med en skrivbordslampa för att få tillräckligt med arbetsljus. Det är lättare att placera en renodlad uppljusarmatur då den kan hänga i närheten av skrivbordet. En 40 åring behöver dubbelt så mycket ljus som en 0-åring. Ett tangentbord bör vara tunt så att inte handlederna tvingas till en uppåtvinklad arbetsställning (max 3 cm vid raden med bokstäverna A, S ). Av samma skäl bör man undvika att vinkla upp tangentbordet med de fötter som ibland kan fällas ut på undersidan. Tangentbordet kan med fördel vara av en kortare variant än den som levereras som standard. Då kan datormusen placeras och användas nära kroppen inom axelbredds- och underarmsavstånd. Det finns också tangentbord utan den numeriska delen som brukar finnas längst till höger. Vid behov av mycket sifferinmatning kan ett litet separat numeriskt tangentbord användas. Då går det enkelt att alternera mellan vänster och höger sida. Arbetsmiljöverkets författningssamling AFS : Bildskärm och tangentbord skall vara lätta att läsa av och utformade så att användningen underlättas. Bilden på skärmen skall vara fri från besvärande flimmer och annan instabilitet. Skärmen skall vara fri från reflexer och speglingar som kan orsaka besvär för användaren. Tecknen på skärm och tangentbord skall vara skarpa och stora och ha tillräcklig kontrast. Avstånden mellan tecken och rader skall vara tillräckligt stora för god avläsbarhet. Ljusstyrkan eller kontrasten mellan tecknen och bakgrunden på skärmen skall lätt kunna justeras av användaren och anpassas till den omgivande miljön. Så långt det är praktiskt möjligt skall tangentbord och bildskärm kunna vridas, vinklas och flyttas efter den arbetandes behov. Om manushållare används, skall den vara stabil och reglerbar och placeras så att olämpliga huvud- och ögonrörelser undviks. Bildskärm samt tangentbord eller motsvarande skall placeras så, att de kan anpassas till den arbetandes kroppsmått så att arbetshöjden liksom blickvinkeln till skärmen blir lämpliga. Så långt det är praktiskt möjligt skall tangentbord och bildskärm kunna vridas, vinklas och flyttas efter den arbetandes behov. Om manushållare används, skall den vara stabil och reglerbar och placeras så att olämpliga huvud- och ögonrörelser undviks. Bildskärm och tangentbord skall vara lätta att läsa av och utformade så att användningen underlättas. Bilden på skärmen skall vara fri från besvärande flimmer och annan instabilitet. Skärmen skall vara fri från reflexer och speglingar som kan orsaka besvär för användaren. Tecknen på skärm och tangentbord skall vara skarpa och stora och ha tillräcklig kontrast. Avstånden mellan tecken och rader skall vara tillräckligt stora för god avläsbarhet. Ljusstyrkan eller kontrasten mellan tecknen och bakgrunden på skärmen skall lätt kunna justeras av användaren och anpassas till den omgivande miljön. En upp & ner ljusarmatur ska hänga i framkanten på skrivbordet ovanför dator-användaren. Om möbleringen ändras måste också takarmaturen flyttas. Allmänbelysningen kan kompletteras med en arbetslampa (platsbelysning) som man kan rikta mot dokument eller dylikt där man behöver extra belysning vid läsning. En sådan arbetslampa skall därför vara justerbar och får inte blända (AFS : 3 ). AFS 00:0 Allmänna regler Belysningen ska planeras, utföras och underhållas samt undersökas och bedömas i den omfattning som behövs för att förebygga ohälsa och olycksfall. Belysningen ska anpassas till de arbetandes olika förutsättningar och de synkrav som arbetsuppgifterna ställer. Belysning ska ha en för den en skilde lämplig fördelning och riktning. Bländning ska undvikas så långt det är möjligt. Belysningen och arbetsplatsens utformning ska vara sådana att man med tillfredsställande säkerhet och utan onödiga anpassningssvårigheter kan förflytta sig mellan eller i olika lokaler eller arbetsområden med skilda belysningsförhållanden. Ljuskällor och belysningsanläggningar 3 En ljuskällas återgivning av färger ska vara lämplig för arbetsuppgiften. Belysning ska vara utformad så att varningsskyltar, nödstoppsdon och liknande är lätta att uppfatta.
Ergonomiska tips fördjupning 4 Belysningen ska vara utformad så att besvärande flimmer inte uppstår. Exponeringen för UV-strålning från belysning ska vara så låg att riskerna för ohälsa elimineras eller reduceras till ett minimum. Åtgärder ska vidtas för att förhindra att olycksfall inträffar på grund av att rörliga maskindelar, arbetsobjekt eller liknande föremål skenbart verkar röra sig långsamt eller stå stilla när de betraktas i periodiskt varierande belysning. Synen Arbete vid bildskärm är ett synkrävande arbete. Kroppen och ögonen ställs in så att man kan se så bra som möjligt. Av olika skäl kan det uppstå påfrestande synförhållanden. Detta kan bland annat leda till olika typer av ögonbesvär, såsom ögonirritation, sveda, rödögdhet eller ögontrötthet. Ögonbesvär rapporteras av var fjärde, och i vissa fall ända upp till varannan, datoranvändare. Ju längre arbetstid vid dator, desto större risk för ögonbesvär. Besvären går emellertid över om synförhållandena förbättras. Enstaka forskningsrapporter om mer bestående ögonskador (närsynthet och glaucom=grön starr) har förekommit, men har inte kunnat bekräftas vid ytterligare studier. Arbetsmiljöverkets författningssamling, AFS : Bildskärmsarbete Belysning och synförhållanden 3 Allmänbelysningen skall ge lämplig luminansfördelning i rummet och lämplig kontrast mellan skärmen och den omgivande miljön med hänsyn till den arbetandes förutsättningar, synkraven i bildskärmsarbetet och arbetets art. Allmänbelysningen får inte försvåra avläsningen av bildskärmen. Om det behövs skall det finnas platsbelysning. Den skall vara justerbar och får inte blända. En bildskärmsarbetsplats skall utformas så att det inte uppkommer besvärande bländning och reflexer från den omgivande miljön. Detta skall åstadkommas genom att arbetslokalernas och arbetsplatsens utformning samordnas med placeringen av och de tekniska egenskaperna hos de artificiella ljuskällorna. Fönster skall ha justerbar anordning för avskärmning av dagsljus som lyser in på arbetsplatsen. Tangentbordet skall ha en matt yta för att reflexer skall undvikas. Där det behövs för att undvika besvärande reflexer skall arbetsytor vara lågreflekterande. Syn- och belysningsförhållanden får inte ge upphov till olämplig arbetsställning. Synundersökning och glasögon för bildskärmsarbete Arbetsgivare skall se till att arbetstagare som normalt skall arbeta vid bildskärm mer än en timme under arbetsdagen genomgår synundersökning. Undersökningen skall utföras av en person med tillräckliga kvalifikationer. Om en sådan synundersökning nyligen genomförts genom annan arbetsgivares försorg skall en ny synundersökning göras endast om det finns nya eller förändrade synkrav i det aktuella bildskärmsarbetet eller om arbetstagarens synstatus förändrats sedan den förra synundersökningen. Synundersökning skall därefter ordnas med regelbundna intervall, samt när arbetstagare uppger besvär som kan ha samband med synkraven i arbetet. Om resultaten av en synundersökning visar att det behövs en kompletterande undersökning av en ögonläkare med hänsyn till synkraven i bildskärmsarbetet skall arbetsgivaren ordna en sådan undersökning. Arbetsgivaren skall tillhandahålla arbetstagaren särskilda glasögon, som är utprovade för bildskärmsarbetet, om en synundersökning visar att sådana behövs och att glasögon för normalt bruk inte kan användas. Åtgärder som behöver vidtas med stöd av denna paragraf får inte medföra kostnader för arbetstagarna. AFS : (AFS= arbetsmiljöverkets författningssamling