fysiologi 1 av 3 BAS 9

fysiologi 1 av 3 BAS 9

TRAINERS ACADEMY Väl k o m m e n ti l l Tr a i n e r s Ac a d e m y Materialen i grundkursen och i BAS9 är framtagna för dig som vill fördjupa eller repetera humanbiologisk a ämnen eller förbereda dig för fortsatta studier. Väljer du att läsa mera inom ett närliggande, relaterat ämne så gör du det, vill du inte så kan du ta examen inom den delen du läst. Proven är av multiple - choice typ och de sk rivs online. Logga in på trainersacademy.com för mer information. Allt material är skrivet eller granskat av Personal Training School:s lärarkår eller samarbetspartners. När du har den grundläggande förståelsen från BAS9 och har k larat samtliga nivå 3- examina k an du studera vidare till National Strength Training Coach. Och däref ter till International Certified Gym Instructor. Kur s e r Grundkurs. (gratis för alla registrerade elever) BAS9. (Grundläggande kunsk apsmodul / Essential Knowledge Module) NSTC Strength & Conditioning. (Träningsläramodul / Fitness Knowledge Module) ICGI Strength & Conditioning. Bas 9 Den Grundläggande kunsk apsmodulen, BAS9, utgör stommen i din Trainers Academy-utbildning. Inom BAS9 läser du nio delkurser: Nutrition/näringslära 1, 2, 3. Muskelfysiologi 1, 2, 3. Anatomi 1, 2, 3. NSTC Träningsläramodulen, National Strength Training Coach, NSTC, är tillämpning av det du läst i BAS9. Dessa kurser är alltid lärarledda. Mat e r i a l e n i NSTC ä r in d e l a t i: Styrka - NSTC. Kondition - NSTC. Stretch/Skador - NSTC. Efter att du läst och klarat NSTC är du National Strength Training Coach k an du ta din Internationella gyminstruktörslicens. 2008 Trainers Academy/Idrottsakademien NSTC AB Ver. 3:0 M å n g f a l d i g a n d e t a v d e t t a m a t e r i a l, h e l t e l l e r d e l v i s, ä r e n l i g t l a g e n o m u p p h o v s m a n n a rä t t f ö r b j u d e t. Fö r b u d e t g ä l l e r va r j e f o r m a v mångfaldigande genom tryckning, duplicering, stencilering, bandinspelning, video etc. Titel: BAS 9, Fysiologi 1 NSTC AB, box 3448 103 69 Stockholm ISTC I nternational Strength Training Coach. 2 Copyright Trainersacademy 2008. Ver. 3

TRAINERS ACADEMY Innehåll MUSKELFYSIOLOGI INLEDNING 04 05 Tre grundtyper av muskler 4 Skelettmuskelns fem uppgifter 5 MUSKELFIBERTYPER 06 07 En muskels uppbyggnad 6 Fibertyper 6 Muskelns energiomsättning 7 Anaerobt- Aerobt arbete 8 De olika fibertypernas egenskaper 9 NERV- MUSKELFUNKTIONEN 10 11 Allt eller inget 10 Musklernas reflexsystem 11 TRÄNINGSFYSIOLOGI 12 13 Vad sker vid träning 12 Baning, muskeltrötthet och återhämtning 13 Copyright Trainersacademy 2008. Ver. 3 3

TRAINERS ACADEMY MUSKELFYSIOLOGI INLEDNING Muskelfysiologi Fysiologi kommer från latinets Physis (liv) och Logos (lära) vilket k an översättas läran om k roppens processer och organismernas funktioner. Muskelfysiologi handlar om hur kroppen fungerar i arbete och hur muskler reagerar vid belastning. Vid all typ av träning finns det fördelar med att förstå vad som händer i k roppen. Utan den kunskapen är det svårt att styra träningen mot ett mål. I fysiologin gömmer sig alla hemligheter bakom träningsuppläggning - var för de fungerar och var för de inte gör det. Fö r a t t k u n n a l ä g g a u p p t rä n i n g e n p å e t t r i k t i g t s ä t t k rä v s förståelse för hur kroppen fungerar och påverkas av träning. Under träning utsätts kroppens vävnader för påfrestningar. Muskler, leder och skelett tränas för att tåla den belastning träningen innebär. Med precision och varierande kraft ska musklerna lära sig att arbeta med specifika rörelsemönster i bestämd ordning. Detta för att rörelserna sk a ge det för väntade resultatet och inte medföra sk ador eller överansträngning. TRE GRUNDTYPER AV MUSKLER Skelettmuskulatur: Är den muskulatur som vi kommer att titta närmare på i kursen BAS9 Fysiologi 1. Skelettmuskulaturen utgör det vi i dagligt tal kallar för muskler och har fått sitt namn av att den sträcker sig mellan två eller flera skelettdelar. Anatomiskt/strukturellt är den parallellfibrig och tvärstrimmig. Skelettmuskulaturen är viljestyrd vilket gör att vi k an röra oss och kommunicera. Glatt muskulatur: Åter finns till exempel i tarm- och blodk ärlsväggar och i livmodern hos k vinnor. Den är uppbyggd av samma kontraktila proteiner (se sid 6) som skelettmuskulaturen, men de är inte strukturerade (parallellfibriga) som muskelfibrer utan spridda i muskeln. Nervsignalen går från cell till cell vilket ger oss peristaltiken i till exempel tarmarna. Glatt muskulaturen är toniskt aktiva och ställer inga krav på snabba kontraktioner (sammandragningar). Glatt muskulatur kan inte påverkas direkt med viljan. Beskrivs närmare i Näringsläramaterial 1-3 och Muskelfysiologi material 2-3. Hjärtmuskulatur: Har samma tvärstrimmighet som skelettmuskulaturen, dock ej parallellfibrig, utan fibrerna ligger ordnade som Y där varje ände fäster på en annan 4 Copyright Trainersacademy 2008. Ver. 3

MUSKELFYSIOLOGI INLEDNING TRAINERS ACADEMY fiber. På så sätt bildas ett nät verk. Liksom den glatta muskulaturen styrs hjär tmuskulaturen inte direkt av viljan. Beskrivs närmare i BAS9, Fysiologi 3. SKELETTMUSKULATURENS FEM UPPGIFTER 1 Den kanske främsta uppgiften är att hålla upp kroppen och göra den stabil så att den inte faller ihop. S k e l e t t m u s k u l a t u r e n s u p p g i f t e r 1. Stabilisera kroppen 2. Möjliggöra rörelser 3. Isolera och skydda kroppens inre organ mot såväl stötar som temperaturskillnader 4. Stimulera blodcirkulationen 5. Energidepå 2 En annan mycket viktig uppgift är att möjliggöra rörelser i k roppens alla leder. Musk lerna står för både rörelsernas koordination och precision samt för k raf ten bakom rörelserna. 3 Vidare fungerar muskeln till att isolera och skydda kroppens inre organ mot såväl stötar som temperatursk illnader. Även om ditt underhudsfett i viss mån hjälper till att hålla k ylan ute på vintern, är det muskelcellernas ämnesomsättning som producerar k roppsvärmen. Inte mer än cirk a trettio procent av energiframställningen i dina muskler använder du till muskelarbete. De resterande sjuttio procenten blir värme. 4 En ofta förbisedd men ändå viktig muskelfunktion är att stimulera blodcirkulationen genom att tr yck a tillbak a blod från armar och ben upp mot hjärtat. Det är en aspekt till varför styrketräning och motion är bra för äldre människor. 5 Till sist bör också nämnas att muskulaturen (muskelproteinet) utgör en potentiell energikälla vid svältsituationer. När energinivån tr yter i k roppen br yter den ner muskelmassan och frisätter därmed energi. Enligt fysiologiska kriterier är en svältsituation detsamma som en rubbad energibalans och undernäring. Sådana situationer k an lätt uppstå även i din egen vardag om du fastar eller håller en hård diet på ett felaktigt sätt. Andra alltför vanliga orsaker till en svältsituation k an vara något så onödigt som att du glömmer att äta en dag eller hoppar över en måltid för att du inte hinner. Copyright Trainersacademy 2008. Ver. 3 5

TRAINERS ACADEMY en muskels uppbyggnad Från anatomiavsnittet i baskursen kommer du ihåg att det i muskelns båda ändar finns senor som fäster in i skelettbenen. Skelettmuskelns senor övergår till en tunn hinna runt muskeln, så kallad muskelfaschia. Muskelfaschians har två funktioner: Att rikta styrkan vid muskelarbete. Att skydda muskulaturen och minska friktionen mellan muskeln och närliggande vävnader. En muskel i genomskärning (ett muskel-tvärsnitt) visar hur fibrerna är ordnade i buntar. EN MUSKELS UPPBYGGNAD Muskeln är uppbyggd av buntar av muskelfibrer, så kallade muskelceller. Varje muskelfiber (cell), löper parallellt i muskelns längd, från ursprung till fäste. Längden på en muskelfiber kan variera från fem millimeter till hela musklens längd. Varje muskelfiber är uppbyggd av parallellt längsgående myofibriller. Myofibrillerna i sin tur är uppbyggda av två proteiner aktin och myosin vilka är två typer av myofilament. Muskelbunt Tvärstrimmig Muskelfiber Muskelhinna Muskelfaschia Dessa proteiner (myofilament) omvandlar den energi som finns lagrad i muskeln till rörelse (muskelarbete). När du med tanken skickar en signal till muskeln att dra ihop sig (kontraheras) drar myosinet aktinet mot mitten och på så sätt uppstår en förkortning (kontraktion) i muskeln. Myofibrill MUSKELNS ENERGIOMSÄTTNING Muskelns förmåga att producera arbete kallas för metabolism eller ämnesomsättning då vi omsätter näringsämnena i maten till energi. Det sker genom processer som involverar de flesta av kroppens organ på ett eller annat sätt. Energin får vi genom maten vi äter. De energigivande ämnena är kolhydrater, fett och protein. Kolhydrater bryts ner till glukos (enklaste formen av socker) för att kunna tas upp av kroppen. På samma sätt bryts fett ner till fettsyror och glycerol och protein bryts ner till aminosyror. För att inte alltid behöva äta precis innan vi anstränger oss fysiskt, lagrar kroppen den intagna energin. 6 Copyright Trainersacademy 2008. Ver. 3

muskelns energiomsättning TRAINERS ACADEMY Kolhydraters (Glukos) lagringsform kallas glykogen, fett lagras i form av triglycerider och protein (aminosyror) används som byggstenar till att bilda till exempel muskulatur. Kroppens samtliga celler innehåller egna små miniatyrorgan, så kallade organeller. Den mest kända organellen är cellkärnan där vår arvsmassa (DNA) förvaras. En av de viktigaste organellerna för energiomsättning och produktion är den så kallade mitokondrien. Antalet mitokondrier i cellerna varierar efter cellens behov. Muskelceller har fler mitokondrier än hudceller och en aktiv människa bildar fler mitokondrier i muskulaturen än en inaktiv. Den enda energimolekyl som kroppen kan använda är en nukleotidmolekyl som kallas ATP (eng. adenosine triphosphate) Kroppen måste lagra och tillverka ATP för att kunna fungera. Genom flera olika energiprocesser inne i mitokondrierna framställer kroppen ATP av näringsämnena glukos, fettsyror, glycerol och aminosyror. Den energi som frigörs när näringsämnena sönderdelas, omformas till ATP som sedan kan användas till muskelarbete. Vilket energisystem muskelcellen ska använda sig av för att skapa ATP, beror på vilket näringsämne som skall sönderdelas samt på om muskelfibern får syre i tillräcklig mängd. Ju högre intensitet vi har i vår träning (t.ex hur fort vi springer eller hur många repetitioner vi gör med en viss vikt och hur korta vilotider vi har mellan varje set) desto mer syre behöver muskeln för att kunna använda energin effektivt. För e n k l a t ka n en e r g i o m s ä t t n i n g e n l i k n a s vi d en tr e s t e g s t r a p p a Steg 1 Lagrat ATP och kreatin i muskeln bryts ned. Räcker cirka 5-8 sekunder. Sker utan närvaro av syre. Används för att sätta igång ett muskelarbete, och vid explosivt arbete (tyngdlyftning, hopp). Steg 2 ATP-produktion via lagrat glykogen i muskeln som spjälkas till ATP. Svarar för huvuddelen av energiomsättningen vid maximala muskelarbeten under cirka 1 till 2 minuter, samt vid tempohöjningar. Sker när syretillförseln är otillräcklig, varvid laktat (mjölksyra) bildas. Steg 3 ATP-produktion via förbränning av glykogen och triglycerider som tillförs muskeln via blodet då syre ingår i processen. Svarar för merparten av energiomsättningen vid arbetstider längre än 4 minuter. Ju längre träningstiden är, desto större andel av energiproduktionen kommer från förbränningsprocessen, till exempel långdistanslöpning och de flesta bollsporter. AEROBT ARBETE (FÖRBRÄNNING): Vid låg/medel intensivt arbete tillverkar vi ATP i en förbränningsprocess (i mitokondrien). Då använder vi oss av glukos, fettsyror, glycerol och ibland aminosyror tillsammans med syre att återbilda ATP, en så kallad aerob process. Slutprodukten blir koldioxid och vatten som transporteras med blodet till lungorna och bort via utandningsluften. Sker med tillgång på syre. Biprodukt: Koldioxid och vatten Energiproducent: Glukos, fettsyror, glycerol eller aminosyror. Intensitet 1 2 3 Tid Copyright Trainersacademy 2008. Ver. 3 7

TRAINERS ACADEMY anaerobt arbete ANAEROBT ARBETE (SPJÄLKNING): När intensiteten höjs som till exempel sprint löpning och styrketräning finns det inte tillräck ligt mycket syre för att underhålla förbränningsprocessen i mitokondrien. Detta gör att k roppen börjar återbilda ATP anaerobt dvs. utan syre. Nedbr ytningen sker då genom spjälk ning av glukos ( i cellvätskan) varvid mjölksyra bildas. Laktat är inte farligt, men vid höga halter påverk ar den muskelns arbetsförmåga negativt vilket gör att vi måste sänk a intensiteten. Laktatet transpor teras då bor t från muskeln till blodet och vidare till levern där den omvandlas till ny energi. Genom att sänka tempot (intensiteten) kan vi återställa muskelns arbetsförmåga. ATP består av en nukleotidbas adenosin, en sockermolekyl ribos och tre fosfatgrupper. Glukos (kolhydrater) är det enda näringsämnet som kan fungera i en energiprocess utan tillgång på syre. Det k allas då att glukoset spjälk as. Vid denna process får man 2 ATP för varje glukosmolekyl samt en biprodukt i form av mjölksyra (laktat). När samma glukosmolek yl sönderdelas med tillgång på syre kallas det att glukoset förbränns vilket ger 36 ATP och utan att laktat bildas. Sker utan tillgång på syre. Biprodukt: mjölksyra (laktat). Energiproducent: Glukos Obser vera att förbränning och spjälk ning förekommer samtidigt, men i olika proportioner, beroende på arbetets intensitet och varaktighet. FIBERTYPER Från baskursen minns du att också att muskulaturen hos människan är sammansatt av två huvudtyper av muskelceller, fibrer; snabba och långsamma. Muskelfibrernas olik a egensk aper sk iljer sig åt både funktionellt och fysiskt. De långsamma fibrerna (typ 1) är uthålliga på grund av att de är bättre på att kontrahera sig med hjälp av syre och bränsle via blodet. Den snabba fibern (typ 2) är bättre på att kontrahera sig utan syre, med hjälp av den energi som finns lagrad i muskeln. Muskelns sätt att rek r ytera muskelfibrerna är att först koppla in fiber t yp -1 cellerna, däref ter fiber t yp 2. Typ 1 cellerna tränas framförallt vid låga kraftinsatser. 8 Copyright Trainersacademy 2008. Ver. 3

nerv- muskelfunktionen TRAINERS ACADEMY DE OLIKA FIBERTYPERNAS OLIKA EGENSKAPER. Egenskap Fibertyp1 Fibertyp2 Kontraktionshastighet långsam snabb Kraftutveckling ganska liten stor Uthållighet hög ganska hög Rekryteringsordning tidigt sent Blodkärlstäthet runt fibern hög medelhög Fetthalt hög låg Glykogenhalt låg medelhög Tillväxtmöjlighet låg medelhög S t ö r s t a s k i l l n a d e n m e l l a n d e o l i ka f i b e r t y p e r n a ä r h u r f o r t m u s ke l n ka n s p j ä l ka AT P, v i l ke t s t y r h u r f o r t m u s ke l n ka n dra ihop sig. Denna skillnad bestäms av den motoriska nerv som styr muskelfibern. Förhållandet mellan de snabba och långsamma fibrerna i de olik a musk lerna varierar, men alla musk ler innehåller båda typerna. När muskeln används rek r yteras först de långsamma fibrerna, som tillhör små motoriska enheter. Vid måttligt arbete kommer det att vara dessa som dominerar. De snabba fibrerna som tillhör stora motorisk a enheter kopplas in sist. Aktiviteten i dessa fibrer dominerar vid k raf tigt kor t varigt arbete. De långsamma fibrerna är mindre utsatta för anhopning av mjölksyra och alltså inte lika utsatta för muskeltrötthet. De snabba fibrerna är bra på kortvariga, kraftiga kontraktioner som kräver ATP genom glykolys men som snabbt leder till muskeltrötthet. Copyright Trainersacademy 2008. Ver. 3 9

TRAINERS ACADEMY nerv- muskelfunktionen ALLT ELLER INGET Ef tersom skelettmuskulaturen är viljestyrd kontraheras den genom nervimpulser. Nervtrådarna skickar impulser från hjärnan till musk lerna. En muskelfiber arbetar ef ter av- eller-på principen vilket betyder att den inte k an anpassa sin k raf t. Kraf ten en muskel utveck lar styrs dels genom hur många muskelfibrer som är förenade med samma nervtråd, dels hur mycket du tar i. Ju mer du tar i desto fler nerver och muskelfibrer kopplas in. En nervcell, nervtråd och dess muskelceller bildar tillsammans en motorisk enhet. Eftersom även de motoriska enheterna arbetar ef ter av- eller-på principen regleras kraften av hur många fibrer varje motorenhet innerverar. En motorisk nervcell och dess muskelceller kallas en motorisk enhet. En nervcell kan vara kopplad till några få eller till många muskelceller. En muskelcell kan bara vara styrd av en nervcell. Mot o r i s k a en h e t e r Små motorisk a enheter ger finjusterade rörelser, som i ögats rörelse, medan stora enheter, som i r ygg- eller lårmuskulatur, ger grövre motorik. När du börjar lyf ta en vikt använder du först de små motoriska enheterna för att sen koppla in större och större enheter beroende på hur tung vikten är. Muskel med muskelfibrer Oli k a so r t e r s ko n t r a k t i o n En muskel som kontraheras under förkor tning, som när man till exempel curlar upp en hantel i en bicepscurl, arbetar koncentriskt. När du släpper ner hanteln kontraherar du ju for tfarande muskeln, men den här gången samtidigt som den blir längre. Den sor tens kontraktion kallas excentrisk (eller negativ fas). En människa är ungefär 20% starkare excentriskt än koncentriskt. Det vill säga, vi ork ar hålla emot tyngre vikter än vi ork ar pressa/lyf ta. I en bänk pressövning börjar man excentriskt, det vill säga man sänker först vikten för att sedan pressa upp den koncentriskt. Om du ork ar hålla emot maximalt 120 k ilo nedåt, är det troligt att du max orkar pressa 100 kilo uppåt. Ryggmärg Nervcell Nervtråd Att muskeln är starkare excentriskt innebär inte automatiskt att senor och ligament mår bra av att regelbundet tränas med en 20% tyngre vikt i den excentrisk a fasen, bara att det är möjligt att göra det. Denna ex tra k apacitet beror delvis på att de korsbr yggor som aktin och myosin bildar k an hålla emot större k raf t än de k an N e r v - m u s k e l f u n k t i o n e n. Motorisk enhet = Nervcell + nervtråd + muskelfibrer 10 Copyright Trainersacademy 2008. Ver. 3

nerv- muskelfunktionen TRAINERS ACADEMY utveckla. Detta fungerar som ett skyddssystem när man tar emot sig vid till exempel ett fall. Den svaga punkten vid stora belastningar av en redan kontraherad muskel är senorna som går av oftare än muskeln gör det. Om du försöker lyfta till exempel en hantel men inte orkar rubba den, utvecklar musklerna kraft utan att förkortas muskeln arbetar då isometriskt (samma längd). Om du däremot ork ar lyf ta hanteln arbetar muskeln isotont muskelns utveck lar en k raf t som är lik a stor hela tiden (samma tonus), men muskeln blir kor tare hela tiden. Det tar alltid lite tid att rekrytera nog med muskelfibrer för att lyfta något tungt, alltså börjar alla lyft med ett isometriskt moment före det isotona. isoton koncentriskt isoton excentriskt Ex. vid en bicepscurl med en skivstång arbetar biceps isotont, koncentriskt när du flekterar i armbågsleden och isotont, exentriskt när du extenderar. MUSKLERNAS REFLEXSYSTEM De ner vtrådar som går ut från hjärnan till muskulaturen och dirigerar våra rörelser kallas för motoriska nervtrådar. Inåtgående nervtrådar från kroppen till hjärnan kallas för sensorisk a och förmedlar information som hjärnan behöver för att kunna fatta de rätta besluten. Utspritt i varje muskel finns små sträck receptorer som känner av muskelns längd och längdförändringar. Dessa receptorer kallas för muskelspolar och består av 2-10 tunna, millimeterlånga specialiserade muskelfibrer. De är specialiserade på så sätt att de inte genererar någon muskelkraft och omges av spiralformade sensoriska nervändar (spiraländar). Muskelspolarna omsluts av en k apsel vars båda ändar fäster på samma skelettmuskelfiber. När skelettmuskeln kontraheras (förkor tas) följer muskelspolen passivt med. Förkortningen (eller förlängningen) registreras av spiraländarna som sk ick ar signaler vidare upp till r yggmärgen och på så sätt förser nervsystemet med information om muskelns längd och längdförändring. R yggmärgen k an då säkerställa att muskeln inte hamnar i ett ofördelaktigt läge. Excentriskt Koncentriskt Ex. vid en liggande hantelpress är arbetet koncentriskt på vägen upp och excentriskt på vägen ner. Copyright Trainersacademy 2008. Ver. 3 11

TRAINERS ACADEMY träningsfysiologi Ett bra exempel på sträck reflexen är när doktorn slår på senan till din främre lårmuskulatur under k näsk ålen med sin reflexhammare och benet rycker till. Vid slaget av reflexhammaren på senan tolk as den lilla inåtbuktning som uppstår i senan som en hastig förlängning av muskeln. Denna lilla förlängningen registreras av muskelspolen. Signalen sk ick as upp till r yggmärgen där larmet går då lårmuskeln redan är utsträckt och nu dessutom hastigt förlängs. Ryggmärgen skickar en signal till lårmuskeln att dra ihop sig för att hejda uttänjningen. Dessutom sk ick ar r yggmärgen en annan signal till musk lerna på lårets baksida att slappna av för att inte motverk a åtgärden på framsidan. spiralformade sensoriska nervändar (spiraländar) De flesta musk ler i k roppen är aldrig fullständigt avslappnade, utan har en grundspänning som k allas muskeltonus. Muskeltonus har i människ ans historia varit en grundförutsättning för överlevnad då den förkortar reaktionsförmågan avsevärt. Muskelspolarna är viktiga för kroppens balans vid olika kroppsställningar. Sensorisk neuron (nervtråd) Muskelspole Om man skulle klippa av de sensoriska neuronerna från muskelspolarna till ryggmärgen kommer vår muskeltonus att helt försvinna trots att de motorisk a neuronerna till skelettmusk lerna är intakta. Muskelspolarna reglerar på så sätt till stor del muskeltonusen. Stress orsak ar överslag i ner vsystemet så att antalet motoriska signaler till skelettmusklerna ökar, vilket resulterar i förhöjd muskeltonus. Detta är en vanlig orsak till muskelvärk. Ryggmärg Motorneuron VAD SKER NÄR MAN TRÄNAR Ban i n g Den första effekten av träning är så kallad baning. Baningen är först och främst en träning av ner vsystemet att göra rätt kopplingar för rörelsen. Uttrycket att någonting sitter i ryggmärgen illustrerar ganska bra vad baning handlar om - att öva in en rörelse tills du inte längre behöver tänk a på den. Det som sker, fysiologiskt sett, är att de motorisk a färdigheterna ök ar och de musk ler man redan har utnyttjas bättre. Det är där för som man ök ar 12 Copyright Trainersacademy 2008. Ver. 3

träningsfysiologi TRAINERS ACADEMY i styrk a även om man inte ök ar i storlek, när man börjar träna med vikter. Mus k e l t r ö t t h e t Ef ter ett träningspass med en tids muskelaktivitet avtar musk lernas maximala kontraktionsk raf t. När en muskel börjar tröttas ut är det först finmotoriken som blir sämre. Man ork ar for tfarande vikten, men rörelserna blir r yck iga och okoordinerade eftersom de mindre motoriska enheterna är utmattade. När de motoriska enheterna mattas bildar aktin och myosin allt färre korsbryggor (se sid 6). Uttröttning kan leda till: 1. Minskad statisk kraft 2. Långsammare reaktion/minskad förkortningshastighet 3. Energibrist i muskeln 4. Mjölksyra Har man en fullgod cirkulation och blodtillförsel beror inte den minsk ade k raf ten på minsk ad mängd ATP i muskelfibrerna. Däremot gör en k raf tig sänk ning av ATP-nivån det omöjligt för musk len att br yta bindningen mellan myosinhuvudena och aktin. Musk lerna låser sig (k ramp). Vid normala förhållanden minsk ar musk lernas maximala prestationsförmåga och ATP-förbrukning gradvis och i takt med att de tillgängliga resurserna minskar. Muskelfibern upprätthåller därför en förhållandevis konstant ATP-nivå ända tills man är fullständigt utmattad. Åte r h ä m t n i n g Ef ter bara några minuter har vissa av de faktorer som ger trötthet (bland annat låga Ph-värden och mängden ATP) nått normala nivåer igen. Men mycket tunga träningspass kan ge en muskelfunktionsnedsättning upp till en veck a. Anledningen är att ner vsystemet måste sk ick a mer signaler för att få igång musk lerna ef tersom signalerna kommer fram sämre. Muskeln blir svagare och man måste alltså ta i mer och blir där för trött for tare - man är tung i benen. Copyright Trainersacademy 2008. Ver. 3 13

A l l t m a t e r i a l ä r u p p h o v s r ä t t s s k y d d a t www.trainersacademy.com Box 3448 103 69 Stockholm