KARIN ISBERG SÄTT ATT BLI FRI FRÅN STRESS

Transkript

1

2 KARIN ISBERG 15 SÄTT ATT BLI FRI FRÅN STRESS

3 HarperCollins Nordic AB, 2017 Box Stockholm harpercollins.se Karin Isberg, 2017 Omslag: Jenny Liljegren Inlaga: Lisa Krebs Författarfoto: Petter Cohen Sättning: Type-it AS, Trondheim Tryckning: ScandBook UAB, Gargždai, Lithuania ISBN (Bokhandel) ISBN (Webb)

4 Innehåll Ännu en bok om stress? Förstå din stress Ta kontroll över dina reaktioner Tro inte på allt du tänker Andas medvetet Slut fred med verkligheten Sluta se dig som ett offer Sänk kraven Visa kärlek till dig själv Lär dig säga nej Ta det inte personligt Ta hand om din kropp Ägna dig åt dina plus Ta det lugnt Öka mängden oxytocin Bli en gladare person Ett stressfritt liv Testa dig själv

5 Ännu en bok om stress? Ja det här är ytterligare en bok om stress. Men nej den är inte som de flesta andra böcker. Om det är något som jag har lärt mig under åren av att coacha och hålla föredrag är det att alla vill ha resultat nu på en gång. Fanns det ett magiskt piller som gav dig lägre stress över en natt skulle du säkert vilja ha det. Därför har jag valt ut kunskaper och metoder som forskningen och mina egna erfarenheter har visat ger snabba resultat. De är presenterade på ett sätt som passar dig när du är stressad: kortfattat, luftigt och med tydliga rubriker så att du enkelt kan hitta det som intresserar dig. Vissa av metoderna som du kommer att få ta del av används för att bota utmattning, depression och ångest. Andra stärker din hjärna och ökar din förmåga att behålla sinnesnärvaro i stressande situationer. Vad alla metoder har gemensamt är att de är en kombination av stresshantering, mental träning och mindfulness. Framför allt är de praktiska, konkreta och enkla att använda. När du börjar tillämpa dem kommer du snart att märka skillnad i hur stressad du är, hur du mår och hur du beter dig. Du kan påverka hur du mår Mycket av bokens innehåll bygger på forskning från Greater Good Science Center vid University of California Berkeley. Sedan flera år tillbaka följer jag den forskning som de presenterar från ledande universitet 7

6 i USA och som rör sig i gränslandet mellan den senaste neurovetenskapen, psykologi och österländsk visdom. All forskning visar samma sak: välmående är ingen slump. Om vi förhåller oss medvetet till våra tankar, känslor och beteenden kan vi påverka hur stressade vi är och hur bra vi mår. I boken kommer du också att få möta klienter som jag har coachat och som har haft vanliga beteenden som leder till stress: ställa orimliga krav på sig själv, inte acceptera verkligheten som den är, oroa sig, fokusera på det negativa i livet, ha återkommande konflikter och ta det som sker personligt. Du kommer kanske att känna igen dig i vissa av personerna, och du kommer att få lära dig vad de gjorde för att bli stressfria. När du har läst färdigt är min förhoppning att du kommer ha tre viktiga insikter: 1. Stress är inte vad du tror att det är. 2. Mycket av stressen i ditt liv är självpåtagen. 3. Du kan påverka din stress mer än vad du tror. Från hjärntumör till Tjejmilen Att vi kan påverka vårt välmående är jag själv ett levande bevis på var jag nyskild och mitt i en livskris, året därpå led jag av en långvarig depression med inslag av ångest. Det var två händelser som fick mig att inse att våra tankar och känslor påverkar hur vi mår, vilket i sin tur ledde till att jag började skriva böcker. I arbetet med min andra bok, som handlar om depressioner, fördjupade jag mig i samspelet mellan kropp och hjärna. Jag använde det som jag lärde mig och på en månad blev jag fri från depressionen. 8

7 Sommaren 2012 hamnade jag i koma och låg tio dygn på neurointensiven. När jag kom ut därifrån hade jag svårt att gå och prata. Ett halvår senare var jag tillbaka på neurointensiven, den gången för att operera bort en hjärntumör som växte innanför mitt pannben. Jag bestämde mig för att se om jag även dessa gånger kunde påskynda min läkning genom det jag hade lärt mig om kropp, hjärna, tankar och känslor. Det kunde jag. En månad efter att jag låg i koma var jag tillbaka fullt funktionerande och ett halvår efter att tumören opererades bort sprang jag Tjejmilen, mycket tack vare flera av de metoder som du snart kommer att få ta del av. Jag är inte på något sätt unik. Eftersom alla människors kroppar och hjärnor fungerar på likartade sätt har du precis samma förmåga som jag att påverka ditt välmående. hårda fakta om stress Stress klassas som psykisk ohälsa och det är idag den vanligaste orsaken till långtidssjukskrivningar. Världshälsoorganisationen WHO bedömer att hälften av alla människor som söker sig till vården har stressrelaterade problem och i USA uppskattar den nationella läkarorganisationen American Medical Association att minst 60 % av alla läkarbesök beror på stress som har utvecklats till fysiska och/eller psykiska besvär. Vanliga stressrelaterade diagnoser är bland annat IBS (Irritabel Bowel Syndrome), fibromyalgi, diabetes typ 2, migrän, stroke och hjärtinfarkt. Idag vet man också att långvarig stress ökar risken för demenssjukdomar, framför allt Alzheimers, och alltmer forskning visar på samband mellan långvarig stress och cancer. Långvarig stress kan också leda till utmattning, depression, ångest, psykoser och bipolär sjukdom (som tidigare kallades för manodepressivitet), bara för att nämna några exempel. 9

8 Allt det här är allvarligt, men det viktigaste är inte vad statistiken om stress och ohälsa säger. Det viktigaste är hur du själv mår och hur ditt jobb och dina relationer påverkas när du är stressad. Stress påverkar dina relationer. När du är stressad blir du forcerad, egoistisk och aggressiv. Stress påverkar din kropp. När du är stressad genomgår din kropp en serie förändringar för att rädda livet på dig. Om stressen inte går över är de förändringarna skadliga. Stress påverkar din kreativitet och tankeförmåga. När du är stressad blir du trångsynt, ser inte helheten och kan inte fatta genomtänkta beslut. Bli den bästa versionen av dig själv Vid det här laget har jag hunnit se många människor lära sig vad stress egentligen är och hur de kan styra över sitt välmående. Därmed har de gått från att leva i en ständigt stressad tillvaro till att känna sig lugna, nöjda, omtänksamma och kreativa. Inom amerikansk hjärnforskning kallas det för människans 4C: Calm, Content, Caring and Creative. Det är medfödda egenskaper som kommer fram när du inte är stressad. Då är du den bästa versionen av dig själv, vilket håller dig frisk, stärker dina relationer och får din hjärna att fungera optimalt. 10

9 Här kommer du att få lära dig allt du behöver veta för att få en mindre stressad tillvaro och bli den lugna, nöjda, omtänksamma och kreativa människa som du innerst inne är. Jag önskar dig allt gott, trevlig läsning och mycket välmående. /Karin 11

10 1 FÖRSTÅ DIN STRESS

11 Kristinas stress Jag förstår inte varför jag beter mig så här, sa Kristina. Jag känner mig stressad, men jag har ingenting att vara stressad över. Jag är ju ledig på dagarna. De senaste månaderna hade Kristina haft svårt att sova. Dessutom hade hon ont i axlarna och hennes sexlust hade försvunnit. Det, i kombination med att hon blivit lättirriterad och snabbt tappade tålamodet, hade gjort att hon och hennes man allt oftare hamnade i konflikt med varandra. Jag är spydig och fräser åt honom fast jag inte vill. Det håller på att gå ut över barnen. Vad är det för fel på mig? För Kristina var stress detsamma som att ha mycket att göra. Men det behöver det inte vara. Om vi har kontroll över vår livssituation, känner stöd från andra och har möjlighet att återhämta oss klarar vi stora belastningar utan att bli stressade. I Kristinas fall handlade stressen framför allt om osäkerhet. Hon och hennes man hade levt utomlands flera år och hans jobbkontrakt skulle snart gå ut. De hade ännu inte bestämt vad de skulle göra efter det. Skulle de förnya kontraktet? Söka sig till ett annat land? Flytta hem till Sverige? Skulle hon börja jobba igen? Vidareutbilda sig? Starta eget? Den här osäkerheten, i kombination med konflikterna med hennes man och att hon klandrade sig själv för sina reaktioner, utgjorde huvudorsakerna till Kristinas stress. Osäkerhet, konflikter och självklander är nämligen tre stora källor till stress. Varför? Det kommer du snart att förstå.

12 Vad är stress? Många människor gör som Kristina och klandrar sig själva när de är stressade. De känner sig dåliga, svaga och otillräckliga. Men ingenting kunde vara mer fel. Stress är inget personlighetsdrag och du blir inte stressad för att du är svag. Du blir stressad för att det sitter i ditt DNA att bli det. Tänk på hur det var för år sedan när människan levde på savannen. Livet handlade om att överleva, skaffa mat och skydda sig mot faror. Att ställas inför ett rytande lejon innebar en fara för livet. Om det skedde signalerade hjärnan och kroppen svarade med stress, det vill säga att genomgå en serie reaktioner som brukar sammanfattas som fäkta eller fly att antingen slåss mot lejonet eller springa ifrån det. Stress är alltså ingenting annat än omedvetna försvarsreaktioner som sätts igång när hjärnan upplever att ditt liv är hotat alla med syfte att rädda livet på dig. På ett sätt har den här boken en missvisande titel. Helt fri från stress kommer du aldrig att bli, eftersom stress fyller en viktig överlevnadsfunktion. Du ska reagera med stress om du står inför en fara. Däremot kan du bli fri från självpåtagen stress och styra över hur du hanterar situationer som gör dig stressad. Inre lejon och självpåtagen stress Idag ställs vi inte inför samma typer av faror som våra förfäder utan den mesta stressen kommer från så kallade inre lejon ; tankar, känslor och beteenden som din hjärna upplever lika skrämmande som verkliga lejon. Ställer du höga krav på dig själv? Är du självkritisk? Har du svårt att säga nej till andra? Då aktiverar du typiska inre lejon, din inre stress. 16

13 Längre fram i boken kommer du att förstå varför sådana här tankar och beteenden är stressande för dig. Du kommer inse att ja dina instinkter får dig att inte vilja göra andra människor besvikna, och ja det är lätt att fastna i prestationskrav och en ständig känsla av att inte räcka till. Men nej det är inte omöjligt att bryta sådana mönster. Du är inte tvingad att bete dig som du gör. Dina inre lejon stressar dig, men de är inte farliga på riktigt. Personlighetsdrag och stress En annan form av inre lejon är personlighetsdrag som pessimism, ängslighet, aggressivitet och fientlighet. Om du ofta uppvisar de egenskaperna försätter du din kropp i ett tillstånd av fäkta eller fly eftersom du beter dig som om du förväntar dig att något farligt och hotfullt kommer att inträffa. Även två personlighetsdrag som i grunden är positiva kan göra dig stressad, nämligen empati och uthållighet. Det är bra att visa medkänsla med andra och att inte ge upp vid motgångar, men du behöver veta var dina gränser går för att de här egenskaperna ska vara stärkande för dig. Om du inte kan acceptera att vissa mål och resultat är bortom din kontroll förvandlas din uthållighet till frustration och stress. Med tiden kan det leda till utmattning. Detsamma gäller empati. Om du inte bara visar medkänsla utan även tar på dig det känslomässiga ansvaret för människor runt omkring dig blir din empatiska förmåga en källa till självuppoffring, stress och i förlängningen utmattning. Stressreaktioner i din kropp och hjärna De största kroppsliga förändringar som sker vid stress är att hormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol utsöndras. Det gör att ditt hjärta slår hårdare för att få ut blod till musklerna, du andas häftigare 17

14 för att syresätta blodet och du får mer glukos (cellernas bränsle) i blodet. Stora muskelgrupper som lår och rumpa får mer blod, små muskelgrupper som händerna får mindre. Blodkärlen drar ihop sig i fingrarna så att du inte ska förblöda om du skadar dig. Det kan göra att du fryser om händerna när du är stressad eller att dina fingrar får en gulblek ton. För att din kropp inte ska överhettas börjar du svettas och du får skärpt hörsel för att kunna lokalisera faran. De här stressreaktionerna kräver mycket energi och därför kommunicerar kortisol med andra energikrävande processer som inte är akut viktiga för din överlevnad, till exempel matsmältning och immunförsvar. De funktionerna saktar antingen ner eller stängs av. Det är därför som problem med mage, svårläkta sår och återkommande förkylningar är vanligt för stressade människor. Även sexlusten minskar när du är stressad. Dels är det inte viktigt att ha sex om du står inför en fara, dels är sex en energikrävande process som kroppen prioriterar bort. Hos män kan det ta sig uttryck som tillfällig impotens. Du får också svårt att sova. Stress gör att du är på din vakt, vaknar lätt och får sämre djupsömn. Stress påverkar din hjärna. Aktiviteten i vissa delar av hjärnan går ner och i samverkan med den förändrade hormonutsöndringen gör det att du blir fokuserad, aggressiv och egoistisk. Du överdriver betydelsen av faror, får svårt att ta till dig nya intryck och hur andra människor mår har ingen betydelse för dig. Ditt liv måste räddas det är allt som räknas. Det här är funktionella reaktioner. Om du står inför en livshotande fara ökar chansen för din överlevnad när din kropp och hjärna fungerar på det här sättet. Men det är inte bra för din livskvalitet. Livet känns lättare när din kropp fungerar som den ska och du känner dig glad, omtänksam och kreativ. 18

15 Vanliga orsaker till stress All stress i ditt liv är givetvis inte självpåtagen. I vårt dagliga liv ställs vi alla då och då inför stressande faktorer. På jobbet: För mycket att göra, konflikter, omorganisationer, varsel, orimliga krav, dåliga chefer och brist på uppskattning. I vardagslivet: Småbarnsår, ansträngd ekonomi, arbetslöshet, problem med barnens skola/dagis/vänner, egen sjukdom och sjuka anhöriga. I nära relationer: Återkommande konflikter, känsla av att inte känna sig älskad, ensamhet, skilsmässa, separation och dödsfall. De här omständigheterna är stressande eftersom alla former av maktlöshet, rädsla och oro inför framtiden väcker stress. Om du känner igen de här livssituationerna och vet att du är stressad över dem ska du alltså inte klandra dig själv. Din stress är helt naturlig. Rädsla, oro och ångest En annan form av stress är rädsla: någonting skrämmer dig och du måste skydda dig från faran. Rädsla är en snabb reaktion; du kan hoppa undan för en orm i gräset innan du ens har blivit medveten om att den ligger där. När ditt öga uppfattar ormen hinner du inte fundera över om den är giftig, om den är en ofarlig snok eller om det bara är en vattenslang, för om du missbedömer situationen kan du dö. Kloka och nyanserade reflektioner kommer senare. Kan något vara farligt är det farligt så kan man sammanfatta reaktionerna vid rädsla. Det är därför som rädda människor inte fattar bra beslut. 19

16 Det spelar ingen roll om det som skrämmer dig kommer från ett yttre hot eller om det bara existerar som tankar i ditt huvud; reaktionen är densamma. Det är grunden till oro: du blir rädd av dina egna tankar om att något farligt skulle kunna ske. Precis som stress fyller oro en viktig funktion; den kan göra att du samlar dig, blir fokuserad och koncentrerar dig på det viktigaste. Det är till exempel bra med ett visst mått av oro om du står inför en svår utmaning eller om du ska fatta ett stort och livsavgörande beslut. Ytterligare en form av rädsla är ångest. Syftet med ångest är att du ska känna ett starkt obehag inför sådant som kan skada dig, till exempel höga höjder. Om du har åkt Fritt fall har du säkert upplevt ångest under resan uppåt. Det är förståeligt; att falla från höga höjder kan ta livet av dig. Det ångesten säger är: Det här är farligt. Det här borde du inte göra. Problemet med oro och ångest är att de å ena sidan fyller en funktion för din överlevnad men att de å andra sidan kan uppstå i situationer som inte alls är farliga. Då är rädslan självpåtagen och bygger bara på dina tankar om att något hemskt skulle kunna inträffa, även om sannolikheten för det är obefintlig. Rädsla, oro och ångest är väldigt likartade och reaktionerna i kropp och sinne är därför desamma, det är bara styrkan i reaktionerna som varierar. Till de vanligaste kroppsliga reaktionerna hör darrningar, andningssvårigheter, svettningar, yrsel och svimningskänslor. De är ofarliga men kan kännas skrämmande. Eftersom det är en fäkta eller fly-reaktion som pågår blir du också vaksam, misstänksam och spänd på samma sätt som du blir vid vilken stress som helst. Rädslan för att inte vara omtyckt Tänk dig återigen tillbaka till tiden då människan levde på savannen. Våra förfäder överlevde tack vare att de levde tillsammans och samarbetade med varandra. För dem var uteslutning ur gruppen detsamma 20

17 som en dödsdom; ingen kunde på egen hand skaffa mat, fortplanta sig eller skydda sig mot faror. Därför reagerar du med stress på allting som aktiverar rädslan för att inte vara omtyckt, inte räcka till och i förlängningen inte få tillhöra gruppen. Under ytan handlar det om tanken: Tänk om jag inte är tillräckligt bra. Tänk om de andra inte tycker om mig. Tänk om jag inte får vara med i gemenskapen längre. Alla som någon gång har känt sig osynliggjorda, tagna för givna, svikna, övergivna, värdelösa, nedvärderade, kritiserade eller uteslutna ur en grupp har upplevt den typen av stress. Självklander, osäkerhet och bristande kontroll Det är lika stressande att kritisera sig själv som att bli kritiserad av andra för under ytan är det samma rädsla som aktiveras: Tänk om jag inte duger? Tänk om jag inte är tillräckligt bra för att bli älskad och omtyckt? För Kristina var självklander en bidragande orsak till att hon var stressad. Förutom självklandret utgjorde den stora osäkerheten kring jobb och boende en källa till stress för henne. Det handlar om bristande kontroll över tillvaron och det är helt förståeligt att det väcker stress. För tänk om något farligt väntar i buskaget? När det prasslade i buskarna på savannen kunde det vara ett harmlöst djur, men det kunde lika gärna vara ett farligt lejon. Osäkerheten var farlig, det var viktigt att ha kontroll. Det är därför som du fortfarande reagerar med stress, vaksamhet och fientlighet mot allt som skapar osäkerhet, till exempel okända människor eller förändringar som du inte har kontroll över. Den sista stora källan till Kristinas stress utgjordes av hennes konflikter, och konflikter är stressande av flera skäl. Dels reagerar du med samma stress inför en rytande människa som du gör inför ett rytande lejon: hjärtat slår hårdare, adrenalin utsöndras och du rustas för att 21

18 antingen fäkta, det vill säga att bli aggressiv och gå till motattack, eller fly, det vill säga dra dig undan från den som angriper dig. Om konflikten involverar någon som du älskar tillkommer en extra stress: din samhörighet är hotad. Den som är arg tycker inte om dig du kan bli övergiven och dö. Förstå din stress Ta en stund och reflektera över de gånger du känner dig stressad. Vad är det som vanligtvis utlöser din stress och varför reagerar du som du gör? Använd gärna papper och penna, och som hjälp kan du använda frågorna nedan. I vilka situationer brukar du reagera med stress? Är det särskilda miljöer som gör dig stressad? Är det några särskilda människor som gör dig stressad? Kan du se vad din stress i de här situationerna handlar om? Är ditt liv verkligen hotat? Saknar du kontroll? Känner du dig inte älskad? Bli vän med din stress När Kristina förstod de riktiga orsakerna till varför hon var stressad började hon gråta av lättnad. Hon insåg att hennes självklander bara gjorde stressen värre och att det som hon behövde var att ha större förståelse för sig själv och sina stressreaktioner. Fenomenet att lindra sin stress med hjälp av förståelse kallas på engelska för befriending your stress, det vill säga bli vän med din stress. 22

19 Ju mer du förstår varför du reagerar som du gör när du är stressad, desto mindre stressad blir du. Jag kan använda mig själv för att ge ett exempel på att bli vän med sin stress: Jag har hållit föredrag i femton år och tycker det är jätteroligt. Ändå börjar jag svettas varje gång innan jag går ut på scenen. Förut brukade jag tycka att det var jobbigt och ett tecken på att jag inte skulle kunna prestera. Nu tänker jag annorlunda. Jag ser inte stressreaktionen som negativ. I stället ser jag den som ett tecken på att min kropp rustar sig för att jag ska klara av en viktig uppgift. Därmed behåller jag lugnet och det enda jag behöver tänka på är att klä mig i svart så att svetten inte syns. Se din stress och oro som hjälpsam När du känner dig stressad eller orolig, påminn dig om att stress i alla dess former är din hjärnas sätt att skydda dig mot faror. Din kropp och ditt sinne förändras för att öka chanserna att du överlever. Förändringarna sker omedvetet och är bortom din kontroll. Du känner inte stress, rädsla, oro och ångest för att du är en svag och otillräcklig människa. Du reagerar som du gör eftersom din hjärna av någon anledning tror att ditt liv är hotat. Faran behöver inte vara verklig, men din reaktion är det. Bli den bästa versionen av dig själv Som du kunde läsa i inledningen föddes du som en lugn, nöjd, omtänksam och kreativ person. Det är medfödda egenskaper som infinner sig när din hjärna befinner sig i ett receptivt, ostressat tillstånd. Då är du glad och tålmodig mot andra, har många idéer och behåller lugnet vid konflikter. Alla dina goda sidor kommer fram. Du är den bästa versionen av dig själv. 23

20 När du är stressad fungerar allt tvärtom. Då befinner sig din hjärna i ett reaktivt tillstånd och du blir uppjagad, missnöjd, lättirriterad, egoistisk och trångsynt. Det här går ut över dina relationer och antagligen tycker du sämre om dig själv när du är stressad. Du känner inte igen dig själv och du vill inte bete dig som du gör. Det här kan du sammanfatta i en enkel regel för mänskligt beteende: När du mår bra beter du dig bra och när du beter dig bra mår du bra. Därför har du mycket att vinna på att sänka stressen genom att bli vän med den. Nu har du läst första kapitlet av 15 sätt att bli fri från stress. Vill du läsa hela boken? Klicka på länken så kommer du direkt till Bokus Köp 15 sätt att bli fri från stress Vill du köpa flera exemplar av boken? Maila karin@karinisberg.se 24