TRAPPAN. Tillvägagångssätt. Truppgymnastik Trampett steg 1 Deltagarmaterial

Transkript

1 Truppgymnastik Trampett steg 1 Deltagarmaterial TRAPPAN För att lära sig nya hopp och övningar oavsett om det gäller matta, trampett eller fristående, krävs det ofta att gymnasten har en hel del förkunskaper. Det är också ett måste att tränaren har en plan om hur gymnasten ifråga ska lära sig det nya hoppet/den nya övningen. En generell metod att illustrera denna plan är en trappa. På första trappsteget gäller det t ex att gymnasten ska lära sig sträckt frivolt. När denna övning är automatiserad kan gymnasten avancera till nästa steg och börja träna på skruv. Härmed blir det mycket enklare att lära ut skruven då gymnasten redan har ansats, inhopp, upphopp och kroppsspänning från Trappan den sträckta volten. Det handlar alltså om att ta med sig den kunskap man tillgodogör sig i ett föregående steg till nästa steg. Nya övningar bygger på tidigare inlärda övningar, man går från lätt till svår övning, och från känt till okänt. Tillvägagångssätt En vanlig målsättning för många tränare är att ständigt lära sina gymnaster nya och svårare hopp, med ett bra resultat avseende stil, höjd och säkerhet. Vilken väg är effektivast att gå för att få fram duktiga gymnaster? Vad ska man undvika för att inte hamna i en återvändsgränd? Hur ska man planera den specifika träningen i hallen varje vecka? För det första måste man som tränare ha stor kunskap om hur alla hopp och volter bygger på varandra. Till hjälp kan man då ha ett progressionsdiagram. Dessa kan vara mer eller mindre detaljerade, och kan illustreras på olika sätt beroende på vad man lägger tyngdpunkten på. När man vet hur alla övningar hänger samman är det dags att lägga upp en strategi för hur man ska lära sig övningarna. Man kan då göra en träningsplanering.

2 2

3 TRÄNINGSPLANERING 3 Träningsplanerar gör man för att: Underlätta uppföljning av träningsprogression. Få kontinuitet och en röd tråd i träningen. Kunna optimera och effektivisera träningen. Underlätta koordineringen mellan tränarna i ett ledarteam så att alla vet vad som ska göras på träningarna samt vad som ska tränas på. Truppen ska vara väl förberedd och kunna sina volter till tävling. Få en överblick över träning så att inga viktiga moment missas eller får för lite tid. Underlätta utvärdering. Få en övergripande träningsplanering vilket underlättar den dagliga planeringen. En träningsplanering kan se ut på många olika sätt och kan innehålla allt från datum då man ska vara klar för tävling till hur mycket styrka man ska köra på tisdagar och allt däremellan! I en träningsplanering ingår följande punkter: Tidsplan Mål/delmål Utvärdering Ju mer detaljrik en träningsplanering är, desto mindre planeringsarbete blir det i samband med träningarna. Detta gäller såväl övningar som styrka och smidighet. Tidsplan Det första man gör i en träningsplanering är en tidsplan. I den fyller man i viktiga datum som tävlingar och ledigheter. I tidsplanen får man en överblick över hur året ser ut och när gymnasterna ska vara på topp och kunna alla sina övningar. När detta är gjort sätter man sig ner och tittar på vilka mål man har med träningen och vilka övningar som ska köras till tävling. Det finns olika sätt att göra träningsplanering och olika tidsplaner. Man kan t ex jobba med perioder eller med år-månad-vecka-dag som vi ger exempel på nedan.

4 Årsplanering: Planeringen avser ett helt år eller längre. I denna skriver man in hur året ser ut, när tävlingarna kommer, när det är lov och dylikt. Här för man också in när mål och delmål ska vara uppfyllda (se mer om mål/delmål längre ner). Månadsplanering: I månadsplaneringen skriver man in vilken fokus man har under månaden. Det kan vara styrka och grunder om det är en uppstart efter ett sommaruppehåll. Veckoplanering: I veckoplaneringen planerar man veckovis lite mer detaljerat än i månads-planeringen t ex fristående på måndagar, hopp på onsdagar och matta på fredagar. Dagsplanering: I dagsplaneringen går man in på vad dagens träning ska innehålla. Det är bra om man håller denna öppen förutom att den bör ha en liknande struktur exempelvis 30 minuter uppvärmning, 30 minuter matta, 30 minuter hopp, 30 minuter styrka och 30 minuter smidighet. Det är också bra att den bygger på veckoplaneringen. Tänk på att inlärningen av en övning tar olika lång tid för olika gymnaster. Det krävs många träningar med förövningar på olika nivåer och många repetitioner innan alla i truppen behärskar övningen. Mål/delmål Vid träning är det viktigt att ha uppsatta mål. Målet kan vara vad som helst och man kan ha fler mål än ett. Ett mål kan t ex vara en tävling, en övning eller bara att det ska vara roligt. Att ha ett mål att jobba emot ger både gymnaster och tränare något att sträva efter. Känslan av att uppfylla ett mål kan vara väldigt stark och ger oftast hunger efter att uppfylla nya mål. För att lätt se om man är på rätt väg kan man dela upp målet i delmål. Dessa delmål kan sättas in i tidsplanen i träningsplaneringen och man kan kontinuerligt få känslan av att uppfylla små mål och sporras till att nå huvudmålet. Ett icke uppfyllt delmål är en indikation på att man inte följer tidsplanen och att man behöver ändra något i träningen för att nå huvudmålet. Delmålen kan vara mer eller mindre komplexa. När man arbetar med mål och delmål så är det att föredra att sätta upp konkreta och lätt överskådliga delmål. Om vi sätter upp ett mål, t ex sträckt frivolt, skulle en plan över inlärningen kunna se ut så här: Mål: Sträckt frivolt klar till Exempel delmål: Sträckt frivolt till ryggliggande på mattberg, 1 meter högt, klar till: 10 februari Sträckt frivolt till ryggliggande på mattberg, 1,5 meter högt, klar till:10 mars 4

5 5 Sträckt frivolt till ryggliggande på mattberg, 2 meter högt, klar till: 10 april Färdig sträckt frivolt till tävlingslandning: 10 maj Därefter lägger man in dessa delmål i träningsplaneringen. Om man märker att ett delmål uppfylls snabbt och att en annan övning går lite trögare, kan man justera träningsmängden mellan övningarna så att den sistnämnda övningen får mer tid. Om man inte når de uppsatta delmålen kan huvudmålet vara för högt. Det är viktigt med realistiska mål. Är målen för högt satta kan detta få en negativ effekt på gymnaster och träning. Mer tid till en övning = fler repetitioner = man klarar övningen och målet uppfylls. Utvärdering En viktig del i träningsplaneringen är utvärderingen. Denna gör man för att kunna göra omstruktureringar i träningen så att målen uppfylls. Man lär sig också att till nästa år/nästa grupp inte göra samma misstag igen (man får prova sig fram till ett fungerande koncept). Utvärdera ofta (två gånger per termin) och inte bara hur det går med övningarna, utan också t ex styrka och smidighet. Röda tråden Effektivisering av träning Med den s.k. röda tråden tränar man på övningar som kan utvecklas till svårare övningar. Att följa den röda tråden är att träna på de övningar som kan vidareutvecklas och som kommer igen i andra övningar, t ex grupperad frivolt dubbel frivolt trippel frivolt (se progressionsdiagrammet). Att använda sig av stationsträning och redskapsbanor vid inlärningen av en övning är ett sätt att effektivisera träningen. Stationsträningen/redskapsbanan går ut på att man ska göra så många försök som krävs för att komma till övningen i fråga. Exempel på en redskapsbana med linjetanken som leder till överslag 1. Spark till handstående 2. En löpskoleövning 3. Handståendetryck med fall till rygg från satsbräda till tjockmatta 4. Med eller utan ansats, trampett och bord överslag till ryggliggande på mattberg 5. Handvolt från högt till lågt, t ex från plint Banan är utformad så att alla momenten är delmoment i det färdiga överslaget. Man tränar ansatsen, inhoppet, upphoppet, handisättningen, luftfärden och landningen. Gör denna bana exempelvis 10 varv innan du byter övning. På 10 varv har man gjort 50 förövningar och försök i banan.

6 Stationsträning Om man arbetar i samma bana med stationer, delar man in gymnasterna i grupper, t ex två stycken per station. Låt gymnasterna göra ett givet antal försök och byt sedan station efter ett givet mönster. Vid val av en övning bör man alltid ha i åtanke vad just den övningen ska ge eller utmynna i och vilka konsekvenser den kan ha för grundteknik och dylikt så att man inte bara använder en övning/förövning för att man sett någon annan göra det. Förövningsprincipen När en gymnast ska lära sig ett nytt hopp måste ett nytt rörelsemönster banas in i kroppen. Tusentals reflexer och signaler skickas mellan hjärnan och musklerna, och det hela ska koordineras inom loppet av några få sekunder. Det är därför en viktig uppgift för tränaren att bygga pedagogiska redskapsuppställningar där gymnasterna kan träna en mängd olika förövningar. Med denna metod kan tränaren leda gymnasten från diverse förövningar fram till det färdiga hoppet. Observera dock att detta inte är något man gör på bara en träning. Det krävs många repetitioner för att ett nytt rörelsemönster ska automatiseras. Gemensamt för alla förövnings-/redskapsuppställningar är att: De ska vara säkert uppbyggda, dvs. risken för att gymnasten ska komma till skada är minimal. Gymnasten ska känna sig trygg vid användningen av uppställningen. Själva förövningen som utförs ska vara så motoriskt nära det färdiga hoppet som möjligt. Detta för att det rätta rörelsemönstret blir inlärt från början. Många repetitioner bör kunna genomföras. En av fördelarna med förövningsprincipen är att gymnasterna mycket väl kan börja träna på förövningar till hopp som de för tillfället ej har fysisk eller teknisk möjlighet att klara av. Härmed blir det enklare den dagen de är redo att prova på den nya övningen. Ytterligare en fördel är att belastningen på tränaren minskar, dvs. man behöver inte passa lika mycket. 6

7 TÄVLINGSPLANERING 7 Tävlingsplaneringen är viktig för att laget ska vara ordentligt förberett när de kommer till tävlingen. Allt för ofta ser man gymnaster som försöker lära sig volterna på förträningen. Exempel på tidsplan för övningar inför tävling Att kunna färdig övning cirka 12 veckor Vid det här laget bör gymnasten klara av att utföra övningen 10 gånger av 10. Det är inget krav på att den utförs perfekt, men den ska utföras på ett säkert sätt. Ligg på cirka övningar på varje tävlingsövning per träning för att få mängdträning. Att gå upp på land cirka 8 veckor Med på land menas att volten utförs utan extra mattor och banande pass, dvs. gymnasten utför volten helt själv. När man tar upp en övning bör man ligga på åtminstone 5 försök första gången för att sedan göra fler nästa träning. Att börja strömma cirka 4 veckor Börja med att strömma alla varv åtminstone 2 gånger per träning för att vänja gymnasterna att strömma. Lite närmare tävling kan man gå upp till 3-4 gånger per träning. Utför varje tävlingsövning cirka 5-10 gånger. Tips: Ta det lite lugnare sista veckan för att inte gymnasterna ska vara helt slutkörda inför tävlingen. Om man följt ovanstående så har gymnasterna ganska stor rutin på sina tävlingsvarv och har stora förutsättningar att göra en bra tävling. Inför tävlingen bör de klara 10 av 10 i ström för att få tävla på övningen. Det är alltid bättre att tävla på lite lättare volter och göra det bra, än att tävla lite för svårt och få dåliga poäng. Tips inför tävling Träna på att tävla, dvs. precis som på tävling med förträning, avbrott och tävling.

8 8 Träna med publik genrep är alltid populärt. Träna på att få poäng, bjud gärna in någon domare eller döm själv. Tala om för gymnasterna hur det går till när man får poäng, vad domarna tittar på och vad man får avdrag för. Diskutera med gymnasterna t.ex. ert lags utgångspoäng, förväntningar, förhoppningar om tävlingen, så de är mentalt förberedda. TERMINOLOGI För att klargöra begreppen och för att underlätta för såväl deltagare som utbildare, följer här nedan en förklaring på termer som används inom trampetthoppningen idag. INTERNATIONELLT SVENSKA FÖRKLARING Enkla volter Tucked Grupperad Se definition Bedömning Piked Pikerad Se definition Bedömning Straight Sträckt Se definition Bedömning Barany Barani Volt med ½ skruv Full Hel Volt med 1/1 skruv Rudolph/Rudy Rudolf Volt med 1½ skruv Double Dubbel Volt med 2/1 skruv Randolph/Randy Randolf Volt med 2½ skruv Triple Trippel Volt med 3/1 skruv Adolph Adolf Volt med 3½ skruv Dubbla volter

9 9 Fliffies Fliffis Samlingsnamn för dubbla volter med skruv Half in Halv in ½ skruv i första volten Half out Halv ut ½ skruv i andra volten Full in Hel in 1 skruv i första volten Full out Hel ut 1 skruv i andra volten Rudy in 1½ in/rudolf in 1½ skruv i första volten Rudy out 1½ ut/rudolf ut 1½ skruv i andra volten Randy out 2½ ut/randolf ut 2½ skruv i andra volten Exempel 1 När en gymnast gör en half in full out, gör han/hon en dubbel volt med ½ skruv i första volten och 1 skruv i andra volten (dubbel volt med 1½ skruv). Gör gymnasten istället en full in half out gör han/hon 1 skruv i första volten och en ½ i andra (dubbel volt med 1½ skruv). Gymnasten gör alltså samma antal volter och samma antal skruvar fast på ett annat sätt. INTERNATIONELLT SVENSKA FÖRKLARING Trippla Volter Triffies Triffis Samlingsnamn för trippla volter med skruv Tuck Grupperad En grupperad position i en volt eller salto. Puck Öppengruppering En öppen grupperad position ( i höftleden och 90 grader i knäleden) Back Salto En volt bakåt utan skruv Half Halv En volt med ½ skruv

10 10 Full Hel En volt med 1 skruv Rudy out 1½ ut/rudolf ut 1½ skruv i sista volten Exempel 2 När en gymnast gör en tuck full half, gör han/hon en trippel volt med 1½ skruv (en volt framåt utan skruv, 1 skruv i andra volten och en ½ skruv i sista volten). Exempel 3 Gör gymnasten en half full back, gör han/hon också en trippel volt med 1½ skruv men på ett annat sätt (en ½ skruv i första volten, 1 skruv i andra och i sista en volt bakåt utan skruv). INTERNATIONELLT SVENSKA FÖRKLARING Bordhopp Petric Petrik Överslag ½ in, ½ ut Round off Rondat Tsukahara Tsukahara rondat in, salto ut Tsukahara twist Tsukahara skruv Se definition nedan Kasamatsu Kasamatsu Se definition nedan Handspring Handspring full Handspring front Överslag Överslag skruv Överslag volt Tsukahara 1/1 skruv kontra Kasamatsu Dessa två bordhopp kan se ganska lika ut och de har samma svårighetsvärde i svårighetstabellen. Trots detta är de faktiskt inte alls lika. Det som skiljer de här två hoppen är skruvhållet i andra bågen, (salton) kontra rondathållet (i inhoppet). Gör man en högerskruvad rondat (gymnasten sätter i vänster ben och sedan vänster arm) skruvar man faktiskt åt höger (höger axel går bakåt ).

11 Tsukahara 1/1 skruv Om gymnasten gör sin rondat (inhoppet) med vänster ben fram är det en högervridning. Om gymnasten fortsätter att skruva åt höger i andra bågen (salton) är det en tsukahara 1/1 skruv. Räknar man skruven ända från trampetten gör alltså gymnasten 1 ½ skruv åt samma håll. Kasamatsu Om gymnasten gör sin rondat (inhoppet) med vänster ben fram är det en högervridning. Om gymnasten sedan byter skruvhåll och skruvar åt vänster i andra bågen (salton) är det en Kasamatsu. När man gör en kasamatsu vänder man inte runt lika mycket i inhoppet (rondaten) utan det blir mer likt en hjulning med samlade ben. Detta innebär att när en gymnast gör en kasamatsu gör han/hon en ¼ skruv in på bordet åt ena hållet och ¾ skruv ut åt andra hållet. 11