HERMESPÄRMEN TRÄNING I GK HERMES. Gymnastikklubben Hermes. Hornsgatan Stockholm Besöksadress: Drakenbergsgatan 16 NB
|
|
- Olof Nyberg
- för 8 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 HERMESPÄRMEN TRÄNING I GK HERMES Gymnastikklubben Hermes Stockholm Besöksadress: Drakenbergsgatan 16 NB Hemsida BG Org nr
2 INNEHÅLLSFÖRTECKNING SID INTRODUKTION 2 TRÄNINGENS UPPLÄGG OCH STRUKTUR 2 MATTA/TUMBLING Kullerbytta 5 Handstående 6 Hjulning 7 Rondat 8 Flickis 9 Salto 10 Handvolt 11 Frivolt 12 Frivolt-bendelning 13 TRAMPETT 14 Ljushopp 15 X-hopp 15 Grupperad frivolt 16 Pikerad volt 17 Sträckt volt 18 Överslag 19 FRISTÅENDE Svårighetsmoment 20 Musik 20 Rörelseskolning 20 TRÄNING OCH MÅL I DE OLIKA SEKTIONERNA 21 1
3 Introduktion Detta häfte är gjort som ett hjälpmedel för dig som är tränare i GK Hermes. Tanken med detta häfte är att du ska få stöd och information om vad du och dina gymnaster ska träna på. Eftersom barn har en otrolig förmåga att lära sig motoriska övningar när de är i åldrarna 7-12 år så är du som tränare mycket viktig för våra gymnaster. Det är du som lär gymnasterna grunderna för att de ska kunna gå vidare och utvecklas på ett säkert och framgångsrikt sätt. Har gymnasterna en bra grund har de lättare att lära sig nya övningar och utvecklas snabbare. I detta häfte tas de viktigaste grundövningarna upp och hur du ska lära ut de på bästa sätt. Om alla i föreningen tränar utifrån samma synsätt och lär ut övningar likadant kommer vi få en enhetlig träningsstruktur och en sammanhållning i vår förening! Träningens upplägg och struktur Alla träningar bör infatta dessa punkter för att träningarna ska bli så effektiva och resultatrika som möjligt. - Uppvärmning - Stretch/vighet - Koordination - Kondition - Styrka - Mental träning Uppvärmning Att värma upp har flera fördelar så som att de kan öka prestationsförmågan och minska chansen för skador. Med rätt uppvärmning kan prestationsförmågan öka upp till nästan 80%. För att gymnasterna ska nå tillräcklig nivå för att öka prestationsförmågan krävs ca 10min uppvärmning för yngre gymnaster och 15min uppvärmning för äldre gymnaster. Uppvärmningen bör börja med en allmän del som joggning eller annan konditionsliknande aktivitet innan man övergår till mer specifika övningar. För yngre gymnaster; För yngre gymnaster är det bra med lek och samarbetsövningar som uppvärmning. Gymnasterna lär sig hjälpa varandra samtidigt som de värmer upp utan att tänka på det. Lättare styrka läggs på efter detta (se rubrik styrka). 2
4 För äldre gymnaster Äldre gymnaster kräver mer styrka och kondition för att klara av påfrestningarna som kommer när en gymnast växer och ska utföra svårare övningar. Lägg en stor vikt på konditionen då den ger så mycket mer till en gymnast än vad man kan tro. Om möjlighet finns, jogga gärna utomhus och sätt upp mål (både personliga och gruppmässiga) som gymnasterna ska uppnå, gymnasterna triggar då både sig själva och varandra om de har något att sträva efter. Om ni inte har möjlighet att springa utomhus använd er av hopprep eller distanser i salen. Lägg på maximalstyrka efter detta (se flik styrka). Stretch/vighet Vid tung muskulärt arbete och explosiva rörelser som gymnastiken ger är det väldigt viktigt att stretcha. Det bör dock finnas en skillnad mellan stretchen innan och efter träningen. Innan träningen är det bra om man jobbar med svingövingar, ex svinga benet fram och tillbaka för att sedan hålla i max läge. Jobba även två och två genom att exempelvis pressa ner, håll emot, pressa ner, håll emot ca5-10sek för att låta gymnasten jobba i max läge precis som den gör i en övning. Efter ett träningspass är det bra att lägga lite längre tid per stretch ca 30sek för att återskapa blodcirkulationen i kroppen och där med minska träningsvärken och öka styrkan och uthållningsförmågan. Väldigt viktigt är att alltid stretcha axlarna, nedan kan ni se några bra exempel; - Hänga i ribbstolen och kompis krypa under - Tänja i ribbstolen kompis sitter på axlarna - Kompis lyfter kompis upp på ryggen och stretchar kompisens axlar - Viktigt i brygga att axlarna är rakt över händerna då kan man stå på händer mot väg och klättra ner så långt man kommer - Sitta på rumpan och dra armarna bakåt och sista 5 sekunderna titta bak med huvudet och benen åt sidan Styrka För yngre gymnaster Här gäller det samma som för uppvärmning, blanda gärna in styrkan med lek och stafetter så att styrkan blir ett roligt inslag i träningen. Öva mycket uthållighetsstyrka, lättare övningar som tränar hela kroppen. Öva mycket handstående som styrka. För äldre gymnaster Sikta på att få in minst 30min styrka och kondition vid varje träningstillfälle. Här finns det precis som vid stretchen olika typer av styrka, uthållighet och max-belastning. Skillnaden är att vid max-belastning utsätts gymnasten för samma typ av ansträngning som vid en övning medan vid uthålligstyrka blir gymnasten uthållig och kan köra ett extra varv. Det är därför jättebra att variera mellan dessa två styrkevarianterna. Nedan du se exempel på styrkeövningar som är max-belastade. Exempel; gymnasten ska göra situps men istället för att göra 20st gör den 3st men med en kompis som försöker hålla emot. Alt göra på tid, hur många situps hinner gymnasten göra på 5sek (x2)? 3
5 Gymnasten ger då järnet antingen ett få antal gången eller sek, vilket är precis vad gymnasten gör i en övning. På detta sätt kan ni även genomföra ett helt styrkepass på några få minuter. Lägg stor vikt på axelstyrkan, om en gymnast är svag i axlarna kommer gymnasten ha väldigt svårt att klara de svårare övningarna. Nedan ser ni några bra exempel på axelstyrka Axelstyrka Stå i plankan och göra rumpklapp varannan arm Stå i plankan åt andra håller och klappa lår varannan gång Alla typer av handståendeövningar Mentalträning Mental träning är oftast något vi tränare inte lägger så stor vikt på, men den mentala träningen kan ha en stor betydelse för gymnastens framtida prestation. En gymnast som har en positivt tankesätt och en positiv syn på gymnastiken kommer prestera mycket bättre än en gymnast som redan från början tänker att det här kommer jag inte klara av. Som tränare kan du då tänka på att ge gymnasten positiv kritik och istället för att säga kör inte så här eller det här gör du fel, så säg hur gymnasten ska tänka och köra istället! Låt inte heller en gymnast som vägrar mycket få göra om, utan fråga istället gymnasten varför hon inte utför övningen? Låt gymnasten tänka ett varv, om problemet kvarstår dela upp övningen i flera steg. Allmänna träningstips Börja med övningar som gymnasterna kan och lägg sedan till extra saker att tänka på Dela upp övningen i olika delmoment Gymnasten måste först behärska grundformerna: springa, rulla/rotera, stödja, balansera, hänga/klättra, åla/krypa och hoppa för att kunna lära sig gymnastiska övningar Sök felen så tidigt som möjligt i övningen Visa hellre än beskriv Undvik köer genom att använda sig av sidostationer Använd begrepp som yngre gymnaster kan relatera till, rak som en glasspinne, rotera som ett hjul. 4
6 MATTA/TUMBLING Kullerbytta Kullerbyttan är en förövning till alla roterande övningar. Därför är det väldigt viktigt att övningen lärs in tidigt för att underlätta inlärning av svårare övningar längre fram. Detta gäller både framåt- och bakåtkullerbytta. Framåtkullerbytta: Moment i övningen: Uppsträckning med raka armar vid öronen Skjut ifrån med benen så att rumpan går mot taket Ordentlig handisättning med hela handflatan och fingrarna framåt, händerna långt fram Raka armar genom hela kullerbyttan Skulderbladen ska vara det första som kommer i kontakt med underlaget Fötterna böjs in nära rumpan för att kunna ställa sig upp, armarna vid öronen Uppsträckning med raka armar vid öronen Bakåtkullerbytta: Moment i övningen: Uppsträckning med raka armar vid öronen Ner till huksittande och händerna vid öronen Ordentlig handisättning med hela handflatan och fingrarna pekande bort från magen Landa huksittande på tå Uppsträckning med raka armar vid öronen Bra uppställningar: Kullerbytta på lutande plan Kullerbytta på olika redskap (tex tjockmatta, plintlock) Kullerbytta i räck eller ringar Att tänka på: Att gymnasten viker in huvudet och tittar på naveln Ingen handisättning för att komma till stående 5
7 Handstående Handstående handlar om att kunna sparka upp på händer och sedan finna balansen. Kroppen ska vara rak genom hela uppsparket och i själva handståendet. Handståendet är en förövning till nästan allt och ett bra handstående är en förutsättning för att gymnasten senare ska kunna göra t.ex. hjulning, rondat och handvolt. Moment i övningen: Långt steg fram, böj på det främre benet Handisättning långt fram, axelbrett Huvudet ska vara så neutralt som möjligt men gymnasten ska kunna snegla på händerna Ordentlig uppspark Spänning i hela kroppen Lär gymnasten gå ner på samma sätt som hon sparkade upp Nedrullning: Fall över med rak kropp Vik in huvudet Viktigt att armarna är raka Kullerbytta, utan handisättning till stående med armarna vi öronen Bra uppställningar/övningar: Alla typer av spänningsövningar, tex plankan Bygga tak Sparka upp mot vägg Sparka upp mot vägg med händerna på en pallplint Öva långt steg genom att ha ett hopprep som gymnasten ska stå bakom och ett längre fram där den ska sätta händerna Att tänka på: Påminn gymnasten att alltid börja med armarna vid öronen Huvudets position Spänning i mage/rygg och rumpa Inga vinklar i axlarna någon gång Att man inte böjer in och pikar i nedrullningen Att man inte böjer armarna i nedrullningen 6
8 Hjulning För att klara av att hjula krävs det att gymnasten kan stå på händer och har ett ordentlig uppspark. Att träna på hjulning kan och bör ske parallellt med handståendeträningen. Moment i övningen: Långt steg fram, böj på det främre benet Vrid kroppen för handisättning Händerna långt fram Ordentlig uppspark Kroppsspänning Benen brett isär ca 90 grader Sträck upp åt samma håll som hjulningen började åt Bra uppställningar/övningar: Handståendeträning, för handståendeövningar, se sidan innan Hjula mellan två föremål Hjula på ett streck Hjula på bänk Två plintar (bakre plinten högre) + en tjockmatta (Stå på första plinten, ta ett kliv på andra plinten, sätt i händerna längst fram på andra plinten och landa på tjockmattan) Hjulning chasé hjulning Att tänka på: Att gymnasten sparkar ordentligt Vrider handisättningen så att man inte sätter händerna som om man ska upp i handstående Vid hjulning chasé hjulning ska armarna vara i öronen hela tiden 7
9 Rondat Rondaten är en investering för gymnasten. Desto bättre och mer perfekt rondaten är desto fortare och lättare kommer det bli för gymnasten att utvecklas och nå sin fulla potential. En rondat har flera nyckelpositioner, nedan följer momenten. Moment i övningen: Långt steg fram (böj på det främre benet), händerna långt fram Vrid överkroppen 90 grader, sätt händerna som ett T Sparka snabbt med benen Slå ihop benen (Gymnasten kan tänka att benen ska slå ihop kl 12) Slå in benen under kroppen Så att man landar helt rak i kroppen, ingen vinkel Tryck upp överkroppen Landa med armarna i en position klockan 22 med ett lätt krum Bra uppställningar: - Rondat över ett föremål - Rondat mellan två höga föremål (tex två filpperdynor) - Två plintar + tjockmatta, variera höjd utefter hur duktiga gymnasterna är. Ju lägre desto svårare. Man kan ha plintarna på längden som ett T eller omvänt T. - Satsbräda + plintlock + tunnmatta. Gymnasten sätter sista steget på satsbrädan och händerna på plinten, landar på mattan. Att tänka på: Se till att gymnasten inte svankar, om gymnasten skulle göra detta är det jätte viktigt att så tidigt som möjligt träna bort detta via exempelvis spänningsövningar. Öva på att få till huvudpositionen. Hakans avstånd till bröstet ska motsvara en knytnäve. Öva genom att placera en tröja mellan hakan och bröstet medan de kör. Om gymnasten ska göra upphopp eller springa upphopp, tänk på gymnastens ansats och inhopp, rak vinkel i överkroppen, armarna över huvudet, fram med höften. 8
10 Flickis Flickisen är en farttagning som när gymnasterna har nått en högre nivå kommer använda för att överföra farten från en rondat-flickis till saltoövning. I tumbling är det viktigt att farten bibehålls eller ökar genom serien. Flickisen är alltså en viktig faktor för att gymnasten ska kunna komma till en högre nivå. De viktiga faktorerna i en flickis är längden, höftens position samt benens/fötternas landning. Moment i övningen; Stå med raka ben och raka armar i position omkring klockan 22, optimala är att gymnasten har tyngden på hälarna Fall bakåt med rak kropp, tyngden flyttas från hälarna till tårna Tryck ifrån med tårna, dra armarna bakåt (trycket från tårna hjälper gymnasten ha raka ben samt få längd på flickisen) Sätt i händerna i mattan, händernas riktning ska vara smått inåtvridet (möjliggör att man så tidigt som möjligt får i hela handflatan i golvet och har större kraft för trycket) Sträckt axelparti och spänd kropp Tryck, axelpartiet fungerar som en stötdämpare Landa i samma position som man startade. Armarna förs sedan utåt mot sidorna, ett steg bakåt är att rekommendera då de ger gymnasten en stabil och snyggt avslutning. För salto Landa med helt sträckt höft och helt spänd kropp benen ihop Armarna är uppe vid öronen Bra uppställningar; - Fall till rygg - Korbettslag - Flickis till mage - Flickis från lutning/trampett Att tänka på; Om en gymnast ofta böjer på armarna i sin flickis är det mycket troligt att gymnasten är stel eller svag i axelpartiet. Detta kan testas genom att gymnasten ställer sig i brygga. Om gymnasten kan stå i brygga saknas troligen ett ordentligt armdrag i frånskjutet Tänk även här på huvudets position. 9
11 Salto En salto är en bakåtrotation i luften. En bra grundövning till salto är en vanlig bakåtkullerbytta. I bakåtkullerbyttan (både grupperad och pikerad) infaller de grundläggande positionerna som gymnasten ska ha i salton. Huvudpositionen i en salto är väldigt viktig för gymnasten, både säkerhets- och utförandemässigt. Moment i övningen; Grundpositionen både stillastående och från fart. Rak kropp och höft, helt spänd kropp Raka armar vid öronen Tryck ifrån med tårna (alt benen vid stillastående) samtidigt som axlarna rör sig uppåt och bakåt Benen jobbar uppåt och bakåt (grupperade eller pikerade minimum 90grader i höften) Vid grupperad salto jobbar knäna uppåt och vid pikerad är det tårna som drar upp mot händerna Vid grupperad salto placeras händerna på knäna alt fötterna vid pikerad salto Huvudets position en knytnäve mellan hakan och bröstet, spotta Landning, jobba uppåt med överkroppen och armarna, benen släpps kontrollerat nedåt, spänd kropp Landa med armarna snett nedåt för att sedan föra dem utåt mot sidorna, ett steg bakåt är att rekommendera då de ger gymnasten en stabil och snyggt avslutning. Bra uppställningar - Ljushopp bakåt till rygg, landa på höjd - Stillastående salto från höjd - Salto från trampett. Man kan även ha en plint framför trampetten och först gå upp i handstående för att sedan falla ner i stäm i trampetten. Att tänka på: Om gymnasten förlorar mycket höjd i sin salto är de mycket troligt att gymnasten skjuter fram sina knän i avstampsfarten. 10
12 Handvolt Handvolten är en grundövning som består av 5 olika faser, ansats, inhopp, handstående, tryck och landning. Handvolt är alltså en mycket teknisk övning som kräver att gymnasten kan stå och eller gå på händer samt har en smidighet i sina axlar. Gymnasten bör även behärska ett handstanshopp. Moment i övningen; Långt steg fram (böj lätt på det främre benet) Händerna långt fram, sträckta axlar, gymnasten ska här sträva efter att få ner händerna så fort som möjligt i golvet Sparka benen, de ska slås ihop så fort som möjligt, optimalt ska de slås ihop samtidigt som gymnasten når handstandsläge Tryck, de sträckta axlarna gör så att golvet trycker ifrån gymnasten Spänd kropp Landa med fötterna något framför kroppen med armarna fortfarande klistrade till öronen Vid handvolt som avslutande övning för armarna utåt Med handvolt som fart övning landa med armarna klistrade till öronen Bra övningar; - Plintar i olika höjder, bildar en trappa+ tjockmatta - Lutande från höjd - Katt och råtta - Studsövningar - Handståendeövningar Att tänka på; De vanligaste felen som en gymnast gör är, för kort steg och även har det främre benet sträckt, sparkar inte tillräckligt med benen samt saknar tryck. Förbise inte från den två första faserna i handvolten, ansats och inhopp. Handvolt är en övning som ska utföras fort och längre fram i gymnastens karriär vara en farttagning. Därför är det viktigt att så tidigt som möjligt lära gymnasten denna övning. Det viktigaste är att kroppen är i en rak riktning mot anloppet, armarna är vid öronen och en hel spänd kropp. Öva med att lägga en matta som gymnasterna ska göra upphoppet över. 11
13 Frivolt (grupperad/pikerad/sträckt) Frivolt är en ingångsövning eller en startövning till en annan övning på tumbling. När det gäller frivolt på tumbling är det bästa att lära sig pikerad volt först, det krävs lite mer av gymnasten men i det långa loppet ger det gymnasten mer och är faktiskt lättare att lära sig. Moment i övningen; - Spring fort - Inhoppet är långt och lågt (gymnasten kan tänka att den ska hoppa på en satsbräda) - Armarna går fort upp och är redan vid öronen när gymnasten stämmer av - Blicken är uppåt - Axlarna jobbar fort ner och bildar en rotation - Huvudets position en knytnäves mellanrum mellan haka och bröst - Släpp ut benen nedåt, behåll spänningen i magen Landa med armarna snett nedåt för att sedan föra dem utåt mot sidorna, ett steg framåt är att rekommendera då de ger gymnasten en stabil och snyggt avslutning. Bra uppställningar; - Stämhopp - Satsbräda både inhopp och volt - Pik-kullerbytta Att tänka på; Ett vanligt fel är att inhoppet är för högt och kort och därmed tappar gymnasten fart och kommer inte runt i frivolten. Lägg en matta eller markering framför inhoppet så att gymnasten tvingas att hoppa långt. Vid landningen är det jätteviktigt att gymnasten möter landningen då de annars finns en stor risk att gymnasten översträcker knäleden. 12
14 Frivolt bendelning När gymnasten når nivån frivolt med bendelning, används frivolten enbart som en ingångsövning för efterkommande övningar. Moment i övningen; - Spring fort - Inhoppet är långt och lågt (gymnasten kan tänka att den ska hoppa på de satsbräda) - Armarna går fort upp och är redan vid öronen när gymnasten stämmer av - Blicken är uppåt - Tryck ifrån med tårna - Axlarna jobbar fort ner och bildar en rotation - Armarna går ner till tårna - Huvudets position en knytnäves mellanrum mellan haka och bröst - Utsläpp, det bakre benet jobbar bakåt med en rak höft, det främre benen har en lätt böjning för att förberedda på näst kommande övning. - Armarna är klistrade till öronen (det är viktigt att hela kroppen jobbar med raka linjer) Bra övningar; - Rulla från en plint och bendela - Häng i ribbstol höften böjs i 90 grader, gymnasten skjuter ifrån och släpper ribbstolen, höften rätas ut och benen delas. Att tänka på; - Bendelningen ska ske neråt och bakåt (alltså inte som en frivolt på trampet) - Skaderisken när man kör frivoltbendelning är väldig stor, låt därför inte gymnasten börja bendela innan den kan en säker frivolt. 13
15 TRAMPETT När man hoppar trampett är det viktigt att man tänker på trampetthoppets faser. Anlopp, inhopp, upphopp, luftfärd och landning. Anloppet; Syftet med anloppet är att ge så mycket kraft till gymnasten som möjligt i form av fart. Anloppet ska ske accelererande så gymnasten når sin fulla hastighet vid inhoppet. Inhopp; Inhoppets syfte är att gymnasten ska förbereda sig på att träffa trampetten och göra sig redo för upphoppet och luftfärden. För att gymnasten ska få en så optimalt utgångspunkt som möjligt bör inhoppet vara långt och ganska lågt. Fötterna ska träffa trampetten först följt av knäna och en lätt pikerad höft. Överkroppen är rak och armdraget påbörjas underifrån för att sedan gå framför kroppen och upp till öronen innan gymnasten möter trampetten. Upphopp; Det är i upphoppet vi ser den riktiga potentialen till det kommande hoppet. I upphoppet är det meningen att trampetten ska skjuta iväg gymnasten till en så hög höjd som möjligt. I upphoppet ska gymnasten resa sig från den sittande positionen den skapade när den gjorde inhoppet till den nu stående position som ska lämna trampetten för att förbereda sig för sitt hopp. Benen är uträtade och kroppen är rak och spänd! Denna positionen ska gymnasten nå när trampetten är så långt ner som möjligt och ska börja skjuta tillbaka gymnasten. Luftfärd; I luftfärden sker själva övningen som gymnasten avser att utföra. Kroppen ska vara grundspänd och gymnasten ska ha full kontroll över vad som händer i luften. För att lättare kunna orientera sig i luften är det viktigt att gymnasten har några bestämda blickpunkter. Ju svårare hopp desto viktigare blir spottningen. Landning; Landningen är den sista delen i hoppets fas. För den säkraste landningen infinner sig blicken i mattan och dämpat genom att benen och höften lätt böjs när de möter mattan. Resten av kroppen hålls spänd. I alla hopp som INTE innehållen en rotation landar gymnasten med armarna ovanför huvudet för att sedan gå av mattan. I hopp som innehåller en rotation (volt) landar gymnasten med armarna framför sig/snett nedåt för att sedan ta ett steg fram/bak samtidigt som händerna går ut åt sidan. 14
16 Ljushopp Ljushopp är en grundövning på trampetthopp men är egentligen inte en grundövning för volter på trampett. Moment i övningen; - Spring fort, långt och lågt inhopp - För armarna upp mot öronen innan inhoppet - Helt spänd kropp, tänk på spända fötter, mage och rumpa - Blicken lätt uppåt - Dämpa landning med lätt böjda knän och höft - Avsluta genom att gymnasten reser sig rakt upp från den lätt böjda positionen och sträcker upp och går av mattan Bra uppställningar; - Ha en matta att hoppa över - Ring att landa i på tjockmattan - Låg plint + tunnmatta, träna landning X-hopp X-hopp är ett bra alternativ för gymnaster som kan ljushopp men inte riktigt är redo för volter än. Moment i övningen; - Spring fort, långt och lågt inhopp - För armarna upp mot öronen innan inhoppet - Helt spänd kropp, tänk på spända fötter, mage och rumpa - I luftfärden delas snabbt armarna och benen lika mycket till ett X för att sedan gå ihop till ett ljushopp igen - Blicken lätt uppåt - Dämpa landning med lätt böjda knän och höft - Avsluta genom att gymnasten reser sig rakt upp från den lätt böjda positionen och sträcker upp och går av mattan Bra uppställningar; - Ha en matta att hoppa över - Ring att landa i på tjockmattan - Låg plint + tunnmatta, träna landning 15
17 Grupperad frivolt Grundövningen till att lära sig göra en grupperad frivolt är kullerbytta. När en gymnast klarar av att göra en kullerbytta kan börja öva på grupperad frivolt. Moment i övningen; - Springa fort, långt och lågt inhopp - För armarna upp mot öronen innan inhoppet - Fötterna framför knä och höft när man möter trampetten - Spänd kropp - Aktiv gruppering, händerna på knäna - Explosiv utsträckning, kliv ur volten, fötterna kickas framför kroppen, framåt, nedåt - Håll spänsten i mage och rumpa - Sök mattan med blicken - Dämpa landning med lätt böjda knän och höft - Avsluta genom att föra armarna utåt mot sidorna, ett steg framåt är att rekommendera då de ger gymnasten en stabil. Bra uppställningar; - Springa på bänkar/klossar, alternativt en plint framför att hoppa ner ifrån - Kullerbytta på plint - Salto rulle - Kullerbytta till höjd/mattberg Att tänka på; - Börja så tidigt som möjligt med att göra gymnasterna vana att avsluta med armarna utåt - En gymnast som motgrupperar behöver inte alltid just motgruppera utan saknar troligen fart i rotationen. Öva på axeldrag samt att springa snabbare och effektivare. 16
18 Pikerad frivolt Skillnaden mellan en grupperad volt och en pikerad volt är böjningen i knäna. I en pikerad volt har man helt raka ben och en böjd höft max 90 grader till skillnad från den grupperade volten där både knä och höft är böjda. Den pikerade volten kräver mer av gymnasten både kroppsmässigt i form av kontroll och fart. Moment i övningen; - Springa fort, långt och lågt inhopp - Fötterna framför knä och höft - För armarna upp mot öronen - Fötterna framför knä och höft när man möter trampetten - Spänd kropp - Snabbt axeldrag ner till pikering, händerna placeras vid fötterna - Explosiv utsträckning, framåt och nedåt - Sök mattan med blicken - Landa, räta ut benen framåt, nedåt, håll spänsten i mage och rumpa - Dämpa landning med lätt böjda knän och höft - Avsluta genom att föra armarna utåt mot sidorna, ett steg framåt är att rekommendera då de ger gymnasten en stabil. Bra uppställningar; - Springa på bänkar/klossar, alternativt en plint framför att hoppa ner ifrån - Pik-kullerbytta på plint - Salto rulle - Pik-kullerbytta till höjd/mattberg Att tänka på; - För att en pikerad volt ska godkännas på tävling måste volten vara max 90grader, därför är det jätteviktigt att gymnasten är tillräckligt vig. 17
19 Sträckt frivolt I en sträckt volt är gymnasten helt rak i kroppen med en svagt krum i axelpartiet. Detta gör att gymnasten kan låsa sig i den rätta positionen. I Hermes har vi beslutat att armarna läggs på lårets framsida. Den sträcka volten kräver mycket av gymnasten kroppsmässigt i form av spänst, kroppskontroll och styrka. Moment i övningen; - Springa fort, långt och lågt inhopp - För armarna upp mot öronen - Fötterna framför knä och höft när man möter trampetten - Spänd kropp - Häldrag, häldraget gör att gymnasten roterar, spänd rumpan och mage för att undvika svanka - spotta - Händerna placeras på lårets framsida - Lås axelpartiet i ett svagt krum - Armarna släpps uppåt från låren för att förbereda för landning - Sök mattan med blicken - Dämpa landning med lätt böjda knän och höft - Avsluta genom att föra armarna utåt mot sidorna, ett steg framåt är att rekommendera då de ger gymnasten en stabil. Bra uppställningar; - Springa på bänkar/klossar, alternativt en plint framför att hoppa ner ifrån - Falla från handstående till rygg - Korbettslag Att tänka på - Avgörandet för att klara av en bra sträckvolt ligger i häldraget! - Svårigheten i den sträckta volten är att vara helt rak. Det är därför väldigt bra och viktigt att man så tidigt som möjligt börjar med spänning, hållning och styrketräning vid sidan om trampetthoppningen. 18
20 Överslag Överslag är ett av de två grundhoppen på bord/pegasus. För att klara av ett överslag krävs det att man har goda kunskaper i handstående och trampetthoppning. Moment i övningen; - Springa fort, långt och lågt inhopp - Fötterna framför knä och höft, pikerat inhopp - Sök bordet tidigt - Armarna långt fram, för armarna uppåt, framåt mot bordet - Häldrag, häldraget gör att gymnasten roterar, spänd rumpa och mage för att undvika svank - Spänd kropp - Blicken i slutet på bordet - Tryck, axlarna ska fungera som stötdämpare. När axlarna träffar bordet ska de skjuta gymnasten uppåt. Armarna ska vara raka. - Rak och spänd kropp i luftfärden - Armarna över huvudet - Sök blicken med mattan - För armarna framåt för att påbörja landningen - Dämpa landning med lätt böjda knän och höft Avsluta genom att föra armarna utåt mot sidorna, ett steg framåt är att rekommendera då de ger gymnasten en stabil. Bra övningar; - Ben spark upp på plint - Harskutt - Spänningsövningar - Korbettslag Att tänka på; Handstående är inte bara en grundläggande övning inom gymnastiken den är också den viktigaste förövningen till överslag. Lägg därför en stor vikt på sidostationer med handstående. För tips på övningar se bra övningar handstående längre upp i häftet. Trampetten långt in Händer ska vara långt fram Vid trycket ska gymnasten tänka att fötterna ska upp i taket. 19
21 FRISTÅENDE I många föreningar blir grenen fristående ofta bortglömd. Rörelseskolning ska finnas med i gymnastens grundträning. I rörelseskolningen ska svårighetsmomenten från tekniska reglementet finnas med från början. Svårighetsmoment Balans Piruett Våg Hopp Kombinationsmoment (en kombination av två svårighetsmoment) Musik När träning sker med musik kom då ihåg att musiken ska uppmärksammas. Musiken ska inte enbart finnas i bakgrunden utan rörelserna ska ske till och anpassas till musiken. Alla kan lära sig om rytm och takt, det handlar bara om vana. Inget är ju så välbekant för oss människor som hjärtats rytm. Musik kan även användas tillsammans med avslappning i slutet på träningen. Då finns ett bra tillfälle att göra gymnasterna uppmärksamma på rytm, takt och känslor i musiken. Gymnasterna behöver inte ha ett komplett fristående på 2 minuter för att träna fristående och rörelseskolning. Sätt samman några enkla steg som går till vilken taktfast musik som helst. Rörelseskolning Precis som i tumbling och trampett ska övningarna delas upp i delmoment, så att man inte direkt tränar på det färdiga svårighetsmomentet. Därför använder vi oss av rörelseskolning för att bana in svårighetsmomenten. Förslag på rörelseskolningsövningar: Gå på led över golvet. Börja med att gå i takt till musiken, lägg sedan på flera saker samtidigt som man ska gå. Tex klappa i takt eller någon särskild rytm. Träna på att mjuka upp och aktivera överkroppen. Tex. hänga från sida till sida, rulla upp och ner Träna koordinationen med hjälp av olika stegkombinationer. Det är bara att hitta på vad som helst som blir en utmaning för gymnasterna! Träna balans på bom eller en upp och ner vänd bänk 20
22 TRÄNING OCH MÅL I DE OLIKA SEKTIONERNA Barngrupper Mål med träningen Att lägga en bra grund för framtida träning genom att träna kroppskontroll och grundövningar. Kombinera träningen med mycket lek. Träning Övrigt Få kroppskontroll genom att åla, krypa, gå på tå, rulla stock Spänningsträning Hinderbanor Kullerbytta Prova på att hjula Handstående Ljushopp på trampett med hjälp av bänkar Hoppa plint på fyra delar Leka lekar Träna min. 1 tim/vecka Delta på Hermes våruppvisning Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/år Flickgrupper Mål med träningen Att förbereda gymnasterna för framtida träning inom både tävlings- och ungdomssektionen, genom mycket träning av kroppskontroll och grundövningar samt få prova på svårare övningar. Träning Övrigt Fortsatt träning av kroppskontroll Hinderbanor Kullerbytta Handstående Hjula Prova på rondat Hoppa ljushopp och x-hopp på trampett Hoppa plint på 5 delar Rörelseskolning Gemensamt fristående Leka lekar/styrkelekar Lättare smidighet. Splitt, spagat och brygga Träna min. 1,5 tim/vecka Delta på Hermes våruppvisning Tävla på KM Dagläger två gånger per termin, alla flickgrupper tillsammans Sommarläger, alla flickgrupper tillsammans Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/år 21
23 Tävlingstrupper Förberedande Minitruppen Mål med träningen Att ge gymnasterna en bra grund för fortsatt träning inom tävlingssektionen. Gymnasterna ska ha god kroppskontroll och träna mycket grundövningar. Även få prova på svårare övningar. Träning Matta Kullerbytta Handstående Hjulning Rondat Prova på handvolt och flickis Plint Ljushopp Kullerbytta, 6 delar Trampett Ljushopp X-hopp Pikvolt och överslag på uppbyggnad Kroppskontroll Börja bygga upp styrka Hinderbanor Strömma Rörelseskolning Gemensamt fristående Smidighet, spagat, splitt och brygga Leka lekar Övrigt Träna min. 4 tim/vecka Delta på Hermes våruppvisning Tävla på KM Tävla på föreningscup 1 gång per termin Läger tillsammans med ungdoms- och tävlingstrupperna Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/termin 22
24 Minitruppen Mål med träningen Att förbereda för att tävla på RM- och SM-stegen. Träna på svårigheter och få en bra grund inför framtida träning. Målet är att delta på Mini-DM. Träning Matta/Tumbling Kullerbytta Handstående Hjulning Rondat Flickis Handvolt Trampett Ljushopp X-hopp Frivolt i olika stilar Överslag på bord Fristående Rörelseskolning Piruetter Hopp Våg Balans Kroppskontroll Styrka Hinderbanor Ström Springträning Smidighet, spagat, splitt, brygga Lekar Övrigt Träna min. 6 tim/vecka Delta på Hermes våruppvisning Tävla på Mini-UT/Mini-DM och/eller tävlingar på liknande nivå Läger tillsammans med ungdoms- och tävlingstrupperna Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/termin 23
25 Ungdomstruppen Mål med träningen Fortsätta att gå framåt och lära sig svårare övningar. Delta på tävlingar på UT-nivå och träna på de övningar som krävs på den nivån. Ett viktigt mål är även att flytta över gymnaster till tävlingssektionen, de som vill och har förutsättningar för att träna och tävla på högre nivå. Samarbete ska finnas mellan ungdomssektionen och tävlingssektionen. Träning Matta Hjulning Rondater Handstående Handstående nedrullning Handvolt Flickis Plint Flyverspring Ljushopp Kullerbytta Trampett Ljushopp X-hopp Frivolt Överslag på bord Kroppskontroll Styrka Ström Fristående Smidighet, spagat, splitt och brygga Övrigt Träna min. 2 tim/ vecka (UT yngre) och min. 4 tim/vecka (UT äldre) Delta på Hermes våruppvisning Tävla på KM Ev. Tävla på UT och/eller föreningscuper på liknande nivå Läger tillsammans med tävlingstrupperna Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/termin 24
26 RM-truppen Mål med träningen Att träna för att tävla på RM- stegens olika nivåer. Truppen ska sträva mot att vara så pass stor att man kan dela upp gruppen och tävla på flera av RM-stegens nivåer. Både nivå 1, 2 och 3. (Ett nära samarbete ska finnas med JSM och USM truppen så att man enkelt kan flytta vidare gymnaster som har förutsättningar att tävla på högre nivå.) Träning Tumbling Handstående Rondat Flickis Handvolt Salto i olika stilar Frivolt i olika stilar Trampett Frivolt i olika stilar Frivolt med skruv i olika stilar Överslag Förövningar till Tzuka Förövningar till dubbla volter Fristående Rörelseskolning Obligatoriska moment (piruett, våg, balans, hopp) Rörelseuttryck, att våga ta ut Prova olika dansstilar Kroppskontroll Styrka Springträning Smidighet, spagat, splitt och brygga Övrigt Träna min. 6 tim/vecka Delta på Hermes våruppvisning Tävla på Rikscupen och Riksmästerskapen, Truppligan Läger tillsammans med ungdoms- och tävlingstrupperna Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/termin 25
27 USM-truppen (Finns ej i dagsläget) Mål med träningen Att träna för att tävla på USM och Ungdomscupen. Ett nära samarbete ska finnas med RM-truppen och JSM-truppen för att lätt kunna låna gymnaster och flytta gymnaster mellan grupperna. Träning Tumbling Handstående Rondat Flickis Handvolt Salto i olika stilar Frivolt i olika stilar Skruva framåt och bakåt, halvskruv och uppåt Trampett Sträckt volt med halvskruv och uppåt Dubbla volter Överslag på bord Tzuka på bord Fristående Rörelseskolning Obligatoriska moment (piruett, våg, balans, hopp) Rörelseuttryck, att våga ta ut Prova olika dansstilar Hjulning-spagatflickis Kroppskontroll Styrka Springträning Smidighet, spagat, splitt och brygga Övrigt Träna min. 8 tim/vecka Delta på Hermes våruppvisning Tävla på USM och Ungdomscupen, Truppligan Läger tillsammans med ungdoms- och tävlingstrupperna Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/termin 26
28 JSM-truppen (finns ej i dagsläget) Mål med träningen Att träna för att tävla på JSM och Juniorcupen. Ett nära samarbete ska finnas med RM-truppen och USM-truppen för att lätt kunna låna gymnaster och flytta gymnaster mellan grupperna. Träning Kroppskontroll Styrka Springträning Smidighet, spagat, splitt och brygga Tumbling Handstående Rondat Flickis Handvolt Skruva framåt och bakåt, helskruv och uppåt Dubbla volter Trampett Sträckt frivolt med helskruv oh uppåt Dubbla volter, med skruv Tzuka i olika stilar på bord Förövningar till överslag-volt Fristående Rörelseskolning Obligatoriska moment (piruett, våg, balans, hopp) Rörelseuttryck, att våga ta ut Prova olika dansstilar Hjulning-spagatflickis Övrigt Träna min. 9 tim/vecka Delta på Hermes våruppvisning Tävla på JSM och Juniorcupen, Truppligan Läger tillsammans med ungdoms- och tävlingstrupperna Inför varje termin göra en terminsplanering Efter varje termin göra en terminsutvärdering Anordna föräldramöte minst 1 gång/termin 27
Målet bör vara att kunna stå stilla i minst 30 sekunder utan stöd mot vägg.
Matta/tumbling Generellt ska gymnasterna ha armarna över huvudet genom hela övningen. När gymnasten börjar och avslutar övningen - allt från kullerbytta och vidare. Undantag rondat, se beskrivning nedan.
Läs merI rondat ska barnen landa på mage
MATTA Innan barnen kan börja med något svårare övningar så bör dom kunna stå på händer. Nedan följer några tips på övningar som leder till handstående. För att lära barnen vilken vinkel kroppen ska ha
Läs merCHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik. Kursmaterial
CHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik Kursmaterial Gymnastik Säkerhet inför gymnastik När det gäller gymnastiken är det också ytterst viktigt med säkerhet. Huvudansvaret för säkerheten
Läs merVälkommen till Röda Tråden Steg 1 Hammarö GF
Välkommen till Röda Tråden Steg 1 Hammarö GF Mickey Lindevall En röd tråd från barngrupp till truppelit Utveckla oss ledare Utbyta erfarenheter Få inspiration Förbättra träningarna Skapa förutsättningar
Läs merCHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik. Kursmaterial
CHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik Kursmaterial Gymnastik Säkerhet inför gymnastik När det gäller gymnastiken är det också ytterst viktigt med säkerhet. Huvudansvaret för säkerheten
Läs merTRAMPETTHOPPETS FASER
Truppgymnastik Trampett steg 1 Deltagarmaterial UTFÖRANDE OCH METODIK TRAMPETTHOPPETS FASER Anlopp Anloppets syfte är att skapa så mycket kraft/energi som möjligt till hopparens träff i trampetten. Anloppet
Läs merStyrketräning för hemmabruk inklusive stretch
Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,
Läs merGymnastik Cheer & Cheerdans
Gymnastik Cheer & Cheerdans Välkommen till Svenska Cheerleadingförbundets kurs i Gymnastik för både Cheer och Cheerdans. Det här materialet är tänkt som en del i din utveckling som tränare i de delar rörande
Läs merSilvermärket. Allmänt
Silvermärket Allmänt Det finns inte en yngre eller äldre åldersgräns för att genomföra prestationsmärken. Prestationsmärkenas rörelser kan göras i hemma-salen, som domare kan fungera föreningens egna tränare.
Läs merBålsta GK:s organisation
Bålsta GK:s organisation Basgrupper (barngrupper) 7 år Förberedande trupp 2 ggr/v UT-yngre 2-3 ggr/v 11-15 år UT-äldre 2-3 ggr/v 14 år 7-11 år RM nivå 1 3 ggr/v 10-15 år RM nivå 3 3 ggr/v 14 år Träningsgrupp
Läs merHemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.
Hemmaträningspass! Här kommer det efterlängtade hemmaträningspasset! Du behöver en stabil stol, ett par hantlar (eller två vatten/stenfyllda PETflaskor), en matta eller ihopvikt handduk. En skivan som
Läs merSommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.
Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig
Läs merI det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.
1 https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/ TRÄNA MED KROPPEN Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var
Läs merTräningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från
Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete
Läs merAlla nya övningar skall värderas före tävlingen. De ska skickas till Gymnastikförbundet senast två månader före tävlingen.
SVÅRIGHETSTABELL Övningar och symboler För att övningar ska räknas som olika ska de ha olika koder. Svårighetstabellen kommer att uppdateras kontinuerligt under tävlingssäsongen, varför vi rekommenderar
Läs merInnehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord
Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår
Läs merSommarträning utomhus Tips på träningspass
Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna
Läs merTRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!
TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.
Läs merSilvermärket. Allmänt
Silvermärket Allmänt Det finns inte en yngre eller äldre åldersgräns för att genomföra prestationsmärken. Före man kan börja med silvermärket måste bronsmärket vara godkänt. Prestationsmärkenas rörelser
Läs merGuldmärket Allmänt 12 obligatoriska rörelserna samt 3 av de valfria rörelserna
Guldmärket Allmänt Det finns inte en yngre eller äldre åldersgräns för att genomföra prestationsmärken. Före man börjar med guldmärket måste silvermärket vara godkänt. Prestationsmärkenas rörelser kan
Läs merSchimpans efter regionsåttan, med vissa ändringar Yngre: 7 år- Öppen klass (Ej uppdelad flickor/pojkar) Antalet flickor/damer respektive
Klass Ålder Schimpans efter regionsåttan, med vissa ändringar Yngre: 7 år- Öppen klass (Ej uppdelad flickor/pojkar) Antalet flickor/damer respektive pojkar/herrar kan variera inom truppen Babian efter
Läs mer11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.
11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll
Läs merKNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Läs merÖvningskompendium. www.svenskbordtennis.com
Övningskompendium SBTF UTBILDNING NIVÅ 1 Utbildningsmaterial från Svenska Bordtennisförbundets ungdom- och utbildningskommitté Framställt av Emanuel Christiansson & Sandra Rusk www.svenskbordtennis.com
Läs merNyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom
Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar
Läs merHär följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.
Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt
Läs merLIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och
Läs merditt Träningsprogram: Uppvärmning
ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning
Läs merPass 1: Styrka och kondition
Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå
Läs merSTYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj
ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom
Läs merTävlingsbestämmelser VikingaCupen Micro
Tävlingsbestämmelser VikingaCupen 2019 - Micro Micro Allmänt Regler Denna klass är för trupper som tävlar för första eller andra gången utanför den egna föreningen 7-10 år (födda 2009-2012), 6-18 gymnaster
Läs merTräningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13
Träningsschema LÖPNING CRfitness AB www.crfitness.se info@crfitness.se #PROJECTBESTOFME CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13 Information Intervallträning är viktig om man vill bli en bättre löpare både korta
Läs merEtt hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna
Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig
Läs merKNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Läs merFlexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.
Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje
Läs merSida 1 av 6. Ryggliggande
Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och
Läs merKomplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer
Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,
Läs merPiruetter Värde och symboler
Piruetter - Grupp C Piruetter - Grupp B Piruetter - Grupp A Bilaga A1 Svårighetstabell - Fristående Bilaga A1 visar svårighetsvärde för samtliga tillåtna övningar. För begäran om värdering av övningar
Läs merGlöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna
Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just
Läs merPiruetter Värde och symboler
Bilaga A1 Svårighetstabell - Fristående Bilaga A1 visar svårighetsvärde för samtliga tillåtna övningar. För begäran om värdering av övningar som inte finns i tabellen ska en beskrivning av övningen skickas
Läs merPiruetter Värde och symboler
Bilaga A1 Svårighetstabell - Fristående Bilaga A1 visar svårighetsvärde för samtliga tillåtna övningar. För begäran om värdering av övningar som inte finns i tabellen ska en beskrivning av övningen skickas
Läs merPiruetter Värde och symboler
Bilaga A1 Svårighetstabell - Fristående Bilaga A1 visar svårighetsvärde för samtliga tillåtna övningar. För begäran om värdering av övningar som inte finns i tabellen ska en beskrivning av övningen skickas
Läs merBronsmärket Allmänt 12 obligatoriska rörelserna samt 3 av de valfria rörelserna
Bronsmärket Allmänt Det finns inte en yngre eller äldre åldersgräns för att genomföra prestationsmärken. Före man gör bronsmärket rekommenderas stara- och kopparmärket. Prestationsmärkenas rörelser kan
Läs merUtfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund
Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska
Läs merKNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Läs merRegionssjuan och Regionsåttan. Version oktober Tävlingsregler Regionssjuan och Regionsåttan. Regionssjuan
Tävlingsregler och Ålder och kön Antal gymnaster Grenar Genomförande Svårighetsvärde Öppen klass 8 år och äldre 6 18 gymnaster i laget och per varv i tumbling och trampett Fristående, Tumbling, Trampett
Läs merEatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap
Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad
Läs merStretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke
Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha
Läs merTräna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.
Träna din rörlighet Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning. Rörlighet Så här gör du övningarna» Gör alla övningarna i tur och ordning.
Läs merSeniorsportutrustning
Seniorsportutrustning från Lappset Övningar Träning är viktigt för att vi ska fungera i vardagen, både för unga och gamla. Med stigande ålder försämras framför allt balansen men vi blir även stelare i
Läs merGummibandsträning med ett dörrhandtag.
Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får
Läs merDu kan göra alla asanas i den ordning jag har här, eller välj ut några du vill göra, beroende på hur mycket tid du har och hur din kropp känns.
Yoga hemma Att göra asanas regelbundet hemma är ett bra sätt att få ut mer av yogan. För att du lättare ska komma igång har jag skrivit ner en sekvens med asanas jag brukar göra på mina klasser och som
Läs merKyIF F99/00 Stabilitet
Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en
Läs merTräningsbok. Sommar Tillhör:
Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st
Läs merBILAGA A5 Generella fel och avdrag
BILAGA A5 Generella och avdrag A5.1 Fristående A5.1.1 Felaktig placering i formation Avdrag om en eller flera gymnaster avviker från formationen. Enskild gymnast placerad placerade Flertalet gymnaster
Läs merTyngdlyftning 3 övningar som hjälper dig att lyfta starkt.
Tyngdlyftning Vill du utveckla din träning på gymmet? Vill du bli stark, rörlig och explosiv? Behöver du träna på att koordinera din kropp? Då kan du låta dig inspireras av tyngdlyftning. 1 Tyngdlyftning
Läs merMål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.
Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag
Läs merPäivitetty SVENSK ÖVERSÄTTNING Suomen Voimisteluliitto Svoli Naisten telinevoimistelu Luokkakilpailujärjestelmä Pronssimerkki 2/5
Bronsmärket Allmänt Det finns inte en yngre eller äldre åldersgräns för att genomföra prestationsmärken. Prestationsmärkenas rörelser kan göras i hemma-salen, som domare kan fungera föreningens egna tränare.
Läs merLIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER
LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER NINA 26, 8 VECKOR, 3-4 LÖPPASS/VECKA Jag ska springa Lidingöloppet 30 km, för att jag ville utmana mig själv på en distans jag aldrig sprungit tidigare. Helst vill jag slå min
Läs merKom i form med cirkelträning!
Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen
Läs merKoreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram. Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration
1 Basgympa 2019 Koreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration SOND 2019. För eftertryck krävs skriftligt tillstånd. SONDs
Läs merKLUBBMEDALJEN 2017 PM1
KLUBBMEDALJEN 2017 PM1 Välkomna till BG:s klubbmedalj 2017 Klubbmedaljen riktar sig till alla grupper i Brommagymnasterna med barn födda 2011 eller tidigare. Syftet med klubbmedaljen är att gymnaster ska
Läs merPasset är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.
Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 2
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2 Då går vi in i vecka 2 av mitt träningsupplägg. Hoppas ni haft roligt och förhoppningsvis även träningsvärk under vecka 1. Vecka 2 kommer se lika ut som
Läs merUPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1
UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1 ENBENSKNÄBÖJ - DRAKEN Stå på ett ben och håll en boll framför kroppen på raka armar. Starta rörelsen genom att sänka bollen långsamt mot golvet och fäll samtidigt i höften
Läs merBedömningsreglemente Trupp BILAGA A1 Svårighetstabell - Fristående
Bedömningsreglemente Trupp BILAGA A1 Svårighetstabell - Fristående Beräkning av svårighetsvärde för övningar/rörelser: Olika övningar/rörelser ska ha olika kodnummer. För de övningar som har A och B varianter
Läs merYoga. Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler.
Yoga Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler. Yoga 1 Höft- och ljumsksträck I utgångsläget drar du upp båda knäna mot
Läs merTräning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.
Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma
Läs merRikstruppen Pojkar/herrar. RM/RC Pojkar/herrar. Ålder 10 år och uppåt 10 år och uppåt gymnaster. Alla gymnaster behöver EJ delta i fristående
Rikstruppen Pojkar/herrar RM/RC Pojkar/herrar Ålder 10 år och uppåt 10 år och uppåt Antal gymnaster 6-16 gymnaster Alla gymnaster behöver EJ delta i fristående 6-16 gymnaster Alla gymnaster behöver EJ
Läs merBulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.
Bulgarian Bag Här är ett träningsprogram som, med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner. Bulgarian Bag Så kör du övningarna:» Gör så många repetitioner som möjligt
Läs merTRX TRIATHLON träningsprogram
TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet
Läs merJobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt
Läs merTävlingsbestämmelser VikingaCupen Micro
Tävlingsbestämmelser VikingaCupen 2017 - Micro Micro Allmänt Regler Denna klass är för trupper som tävlar för första eller andra gången utanför den egna föreningen 7-8 år (födda 2009-2010), 6-20 gymnaster
Läs merBollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.
Bollträning Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil. Bollträning Så kör du övningarna:» Sträva efter att dra in naveln mot ryggraden för att
Läs merLIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA
LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA Jag har varit sjuk och vill få hjälp att komma tillbaka till löpningen och en frisk, vältränad kropp. Jag ska springa Lidingö Tjejlopp 10
Läs merTävlingsbestämmelser VGF-cupen 2018 Nationellt Bedömningsreglemente Trupp version 1.3 feb 2018 tillämpas på samtliga klasser nedan
Tävlingsbestämmelser VGF-cupen 2018 Nationellt Bedömningsreglemente Trupp version 1.3 feb 2018 tillämpas på samtliga klasser nedan 8-25 gymnaster. Öppen klass. Klass: Kullerbyttan 7-8 år (födda 2010-2011)
Läs merInnan nicken. Nickteknik
Innan nicken Titta upp före du får bollen så du ser alternativen för pass eller avslut Du ser hur och vart du ska nicka och vilken typ av nick du ska använda Vid nick mot mål ser du målvaktens position
Läs merTävlingsbestämmelser Tyresö Trupp Cup 2017 Nationellt Bedömningsreglemente 2015 tillämpas på samtliga klasser
Klasser Ålder och kön 7 9 år (födda 2008 2010) Alby Denna klass är för trupper som inte tävlat så mycket. Klassen delas in i: Alby Flickor Alby Pojkar/Mix Brevik Denna klass är för trupper som tävlat lite
Läs merStretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy
Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig
Läs merKompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.
Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka
Läs merLIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER
LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER FIALOTTA 41, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA MÅL TID 1.30-1.45 Jag ska springa Lidingöloppet 15 km med målet att springa på en tid jag tycker är bra med mina förutsättningar. Men jag
Läs merTävlingsbestämmelser
Tävlingsbestämmelser Allmänna tävlingsbestämmelser Nytt för i år är att de två högsta grenpoängen för varje lag räknas. Detta medför att lag som ej har något fristående tävlar på samma villkor som lag
Läs merAnvänd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering.
Använd 2 markeringar med minst 10 meters mellanrum. Mellan dessa 2 kan du göra följande övingar, byt övning vid varje markering. Kullerbyta Var mjuk i kroppen och rund som en boll. Rulla rakt fram och
Läs merKnäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor i åldern år.
. KNÄKONTROLL-FOTBOLL Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor i åldern 12-16 år. Var noggranna när ni gör övningarna. Det som står med kursiv stil är extra viktigt att tänka på under övningarna
Läs merKnäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar.
KNÄKONTROLL-FOTBOLL Knäkontrollprogrammet är speciellt framtaget för flickor men är bra skadeförebyggande träning för alla ungdomar. Var noggranna när ni gör övningarna. Det som står med kursiv stil är
Läs merTävlingsbestämmelser
Tävlingsbestämmelser MG-ÅTTAN Öppen klass Enligt Nationellt Bedömningsreglemente Trupp 1.3 2018 med nedan undantag. 8-25 gymnaster i laget och per varv. Ålder 7 8 år ( födda. 2012-2011). Denna klass är
Läs merHisingens IK, J20 Sommarträning 2018
Hisingens IK, J20 Sommarträning 2018 Varje vecka ska utöver stående pass följande övningar genomföras: 250 knäböj 250 utfall med inåt roterad fot (Utåt-roterat för målvakter) 250 sidoutfall 250 sidoplankslyft
Läs merVarför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:
Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen
Läs merRÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA
1. Baksida lår Ligg på rygg, med ena benet utsträckt. Det andra benet kramar spelaren sedan om och med foten vinklad mot sig, sträcker spelaren sedan ut benet. 10x/Ben Dynamisk övning. 2. Framsida lår,
Läs merTräningssplan: vecka 7-12
Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på
Läs merSommarträning 2017 C-pojk & B-pojk
Göteborg 20170621 Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk Av Christan Greven Tips och råd Anpassa schemat efter dig. Till exempel om du känner att 8 st armhävningar är för lite. Gör 10 st på varje set, eller
Läs merStrandträning med funktionella övningar
Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med
Läs merCopyright I FORM/Bonnier Publications.
Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte
Läs merBILAGA A1 Svårighetstabell - Fristående Bedömningsreglemente TeamGym mars 2012
Beräkning av svårighetsvärde för övningar/rörelser: Olika övningar/rörelser skall ha olika kodnummer. Vissa övningar har inte någon egen symbol. Det är tillåtet att använda symbolen för en liknande övning
Läs merÖvningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.
Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer
Läs merFörfattare: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram. Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration
1 Vattengympa Lätt 2019 Författare: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram Presentation: Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration SOND 2019. För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.
Läs merSimhoppsövningar - Styrka
Simhoppsövningar - Styrka Övn Styrka Instruktioner 1 Bål: 1. Ligg på rygg med benen i luften. 2. Svanken ska vara helt stilla genom hela rörelsen (kolla detta genom att hålla en hand i svanken). Sänk långsamt
Läs merStyrkeövningar för längdskidåkning
Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din
Läs merBILAGA A4 Definitioner och krav
BILAGA A4 Definitioner och krav För att erhålla svårighetsvärdet för aktuell övning krävs att specifika tekniska krav uppfylls. A4.1. Fristående A4.1.1 SVÅRIGHETER OCH DESS UTFÖRANDE Beräkning av Svårighetsvärde:
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 1
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1 MÅNDAG STYRKETRÄNING Övning 1 Utfallsböj 3 x 10 st höger ben 10 st vänster ben Stå med ena foten fram och den andra bak, böj sedan så att det främre knäet
Läs mer