FÄRDIGHETSSYSTEMET KURSBLAD

Transkript

1 FÄRDIGHETSSYSTEMET KURSBLAD 1 Färdighetslistan 1. Klar Bild 2.På-Spåret-Tänkande 3. På-Spåret-Handling 4. Säkerhetsplan 5. Nya-Jag-Aktivitet 6. Problemlösning 7. Uttrycka Mig 8. Få Det Rätt 9. Vårda Relationer USA. Copyright (c) 2016 by Julie F. Brown 1

2 FÄRDIGHETSSYSTEMET KURSBLAD 2 Hur våra färdigheter hjälper oss Det finns NIO Färdigheter i Färdighetssystemet. Här är en lista på de nio färdigheterna och hur de hjälper oss. Hela-Tiden-Färdigheter 1. Klar Bild: Klar bild hjälper mig att observera vad som händer inuti mig och utanför mig just nu. Jag ser situationen som den är. 2. På-Spåret-Tänkande: På-spåret-Tänkande hjälper mig att tänka klart kring vad jag vill och vad som kan hjälpa mig att nå mina mål. 3. På-Spåret-Handling: När jag får en Klar bild och har ett På-Spåret-Tänkande, gör jag en På-Spåret-Handling för att göra något positivt som tar mig mot mina mål. 4. Säkerhetsplan: Jag använder en Säkerhetsplan för att hantera svåra situationer som händer just nu eller som kan hända i framtiden. 5. Nya-Jag-Aktiviteter: Jag gör Nya-Jag Aktiviteter för att hjälpa mig att rikta min uppmärksamhet, hjälpa mig att må bättre, sysselsätta mig och ha roligt. Bara Lugn-Färdigheter 6. Problemlösning: Jag tar mig tid att lösa problem i mitt liv, så att jag kan bli gladare och nå mina mål. 7. Uttrycka Mig: Jag berättar för andra vad jag tänker och känner för att få hjälp med att stanna på spåret med mig själv och med andra människor. 8. Få Det Rätt: Få Det Rätt hjälper mig att samarbeta med andra människor för att få det jag vill. 9. Vårda Relationer: Vårda Relationer hjälper mig att förstå hur jag ska få goda relationer med mig själv och andra. 2

3 FÄRDIGHETSSYSTEMET ARBETSBLAD 1 Fyll i namnet på varje färdighet

4 FÄRDIGHETSSYSTEMET ARBETSBLAD 2 Drag ett streck från numret till färdigheten med den rätta bilden. 1. KB 2. PST 3. PSH 4. SP 5. NJA 6. PL 7. UM 8. FDR 9. VR 4

5 FÄRDIGHETSSYSTEMET ARBETSBLAD 3 Fyll i namnet på varje färdighet

6 FÄRDIGHETSSYSTEMET KURSBLAD 3 Hur jag använder färdighetssystemet A. Skattningsskala för känslor Skattningsskalan för känslor är en skala som jag använder för att skatta hur starka mina känslor är. Skattningsskalan för känslor hjälper mig att veta vilka färdigheter och hur många färdigheter jag kopplar ihop i en situation. B. Grupper av färdigheter Hela-Tiden 0-5 i känsla Bara-Lugn 0-3 i känsla Det finns två grupper av färdigheter: Hela-Tiden-färdigheter och Bara-Lugn-färdigheter. Jag kan använda Hela-Tiden-färdigheter på alla styrkor av känsla: Jag kan bara använda Bara-Lugn färdigheter när jag ligger på nivå i känsla. C. Recept för färdigheter Recept för färdigheter hjälper mig att veta hur många färdigheter jag behöver bygga samman i en färdighetskedja. Receptet säger mig att lägga till en färdighet för varje styrka av känsla (inklusive 0). Så om jag är ledsen på nivå 3, ska jag använda 4 färdigheter

7 SKATTNINGSSKALA FÖR KÄNSLOR KURSBLAD 1 På en 5:a skadar jag mig själv, andra eller saker. 5 Ohanterbar känsla På en 4:a, har jag svårt att prata och lyssna och stanna kvar På Spåret. 4 Stark känsla 3 Mellan-känsla 2 Liten känsla På 0-3 i känsla kan jag prata, lyssna och vara På Spåret. 1 Pytteliten känsla 0 Ingen känsla 7

8 SKATTNINGSSKALA FÖR KÄNSLOR KURSBLAD 2 Att skatta känslor genom att använda skalan hjälper mig att veta vilken färdighet jag ska använda OCH hur många färdigheter jag behöver använda Ingen Pytteliten Liten Mellan Stark Utan kontroll Skattnings nivå 0 1 Hur jag känner det på olika nivåer av känslor På nivå 0 observerar jag ingen känsla. Till exempel, ilska på nivå 0 betyder att jag inte känner någon ilska för stunden. Jag kan vara ledsen på en 2:a och arg på en 0:a. En 1:a är när jag har en pytteliten känsla. På en 1:a, kan jag observera precis så mycket upplevelser i kroppen för att bli medveten om känslan. Situationen kan få mig att känna en 1:a eller det kan betyda att en starkare känsla är på väg. Det kan också betyda att en starkare känsla håller på att minska till en 1:a. I alla exemplen, kan jag på en 1:a tänka klart och kontrollera mina impulser, handlingar och starka önskningar. Eftersom jag kan tänka klart när jag är på en 1:a i känsla, kan jag använda alla mina färdigheter, även Bara-Lugn-färdigheterna! En 2:a är när jag har en liten känsla. Jag kanske observerar mer kroppsupplevelser än på nivå 1. Mina tankar kan vara påverkade av reaktionen på nivå 2. Till exempel, på en arg 2:a kanske jag känner att mitt hjärta slår snabbare och mina tankar går snabbare. Jag kan fortfarande tänka klart, så jag kan använda alla mina färdigheter på en 2:a, även Bara-Lugn färdigheterna. Det här kan vara ett bra tillfälle att använda Uttrycka-Mig snarare än på en nivå 3-känsla och däröver. En 3:a är en mellan-känsla. Den här nivån på en reaktion orsakar en starkare kroppsupplevelse. På en 3:a kan de här kroppsupplevelserna få mig att känna obehag. Till exempel, på en 3:a slår mitt hjärta hårdare och min andning kanske blir tyngre. Jag kan fokusera, prata och lyssna och stanna På-Spåret, även om jag är stressad. Jag kan fortfarande använda mina Bara-Lugn-färdigheter på en nivå 3-känsla. Om jag har svårt att fokusera, slutar lyssna och höjer min röst, går jag över en 3:a. Jag skapat problem för mig själv om jag försöker använda Bara-Lugn färdigheter när jag är över en 3:a. En 4:a är en stark känsla. På en 4:a känner jag starka kroppsupplevelser och det kommer att vara svårare att kontrollera tankarna. När jag observerar att jag är på nivå 4, ska jag använda alla 5 Hela-Tidenfärdigheterna för att hjälpa mig att bli lugnare. Om jag inte använder tillräckligt många Hela-Tidenfärdigheter på nivå 4, kanske jag försöker använda Uttrycka Mig och skriker eller om jag gör Problemlösning blir saker värre! Jag måste vänta att använda mina Bara-Lugn färdigheter tills jag har gått under en 3:a. Jag vet att jag är på en 4:a när jag har starka känslor men jag skadar inte mig själv, andra eller ägodelar. En 5:a är en känsla som tar över allt. På en 5:a har jag ingen kontroll. Kroppsupplevelser, tankar och impulser tar över allt. På en 5:a gör jag handlingar som till exempel skadar mig själv, andra eller ägodelar. Till exempel på en arg 5:a kan jag slå sönder ett fönster med avsikt. Mitt känslosinne är i förarsätet (snarare än mina färdigheter) och jag gör saker som jag ångrar. Jag måste använda alla mina Hela-Tiden-färdigheter och göra dubbelt av Nya-Jag-Aktiviteter eller På-Spåret-Handlingar för att komma tillbaka på spåret. 8

9 SKATTNINGSKALA FÖR KÄNSLOR SKRIVET EXEMPEL 1 Räkna upp händelser och känslor för varje nivå 0-5. Jag blinkar. När det här händer, känner jag inte något. 0 Ilska Ingen känsla Min mage kurrar. När det här händer, känner jag 1 Hungrig Pytteliten känsla Jag har ingen god mat hemma. När det här händer, känner jag Jag beställer en pizza för utkörning. När det här händer, känner jag 2 Frustrerad Liten känsla 3 Förväntansfull Mellan-känsla Pizzabudet skriker på mig och jag blir stel När det här händer, känner jag 4 Nervös Stark känsla Pizzabudet tar tag i min arm. När det här händer, känner jag 5 Rädsla Känsla utan kontroll 9

10 SKATTNINGSSKALA FÖR KÄNSLOR ARBETSBLAD 1 Räkna upp händelser och känslor för varje nivå 0-5 När det här händer, känner jag inte något. När det här händer, känner jag När det här händer, känner jag När det här händer, känner jag Ingen känsla Pytteliten känsla Liten känsla Mellan-känsla När det här händer, känner jag 4 Stark känsla När det här händer, känner jag 5 Känsla utan kontroll 10

11 SKATTNINGSSKALA FÖR KÄNSLOR SKRIVET EXEMPEL 2 Ge exempel på händelser och upplevelser som kan få dig att känna varje nivå på en känsla Känsla: Rädsla Jag vaknar på morgonen. När det här händer, känner jag inte något. 0 Rädsla Ingen känsla Jag hör vinden blåsa ute. När det här händer, känner jag Jag tittar ut och ser att det snöar. När det här händer, känner jag 1 Rädsla Pytteliten känsla 2 Rädsla Liten känsla Jag måste cykla till arbetet. När det här händer, känner jag 3 Rädsla Mellan-känsla Jag får en sladd på cykeln och kör in i en stolpe. När det här händer, känner jag 4 Rädsla Stark känsla Jag har fastnat och kan inte ta mig därifrån. När det här händer, känner jag 5 Rädsla Känsla utan kontroll 11

12 SKATTNINGSSKALA FÖR KÄNSLOR ARBETSBLAD 2 Ge exempel på händelser och upplevelser som kan få dig att känna varje nivå på en känsla Känsla: När det här händer, känner jag inte något. 0 Ingen känsla När det här händer, känner jag När det här händer, känner jag När det här händer, känner jag När det här händer, känner jag Pytteliten känsla Liten känsla Mellanstark känsla Stark känsla När det här händer, känner jag 5 Känsla utan kontroll 12

13 GRUPPER AV FÄRDIGHETER KURSBLAD 1 När jag vet vilken nivå min känsla ligger på ( ), vet jag vilken grupp av färdigheter jag kan använda: 1. Klar Bild Hela-Tiden 2. På-Spåret-Tänkande Färdigheter 3. På-Spåret-Handling 4. Säkerhetsplan 5. Nya-Jag-Aktiviteter 0-5 känslor Bara-Lugn 6. Problem lösning Färdigheter 7. Uttrycka mig 8. Få det rätt 9. Vårda relationer Bara 0-3 Känslor 13

14 GRUPPER AV FÄRDIGHETER ARBETSBLAD 1 Fyll i Färdighetslistan och Grupper av Färdigheter

15 GRUPPER AV FÄRDIGHETER SKRIVET EXEMPEL 1 Gör en cirkel kring den färdighet du kan använda när du har dessa känslor. 3 Frustrerad Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 5 Ilska Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 4 Rädd Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 2 Glad Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 4½ Ledsen Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 1 Avundsjuk Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 3 Lycka Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 3½ Skam Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 15

16 GRUPPER AV FÄRDIGHETER ARBETSBLAD 2 Gör en cirkel kring den färdighet du kan använda när du har dessa känslor. 3 Ledsen Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 5 Rädsla Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 4 Äcklad Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 2 Glad Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 4½ Svartsjuk Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 1 Arg Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 3 Kärlek Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 3½ Skuld Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 16

17 GRUPPER AV FÄRDIGHETER ARBETSBLAD 3 Skriv ner känslan och den skattade nivån på de tomma raderna. Gör sedan en cirkel runt den färdighetsgruppen som kan användas på de här nivåerna Nivå Känsla Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter Hela-Tiden Färdigheter Bara-Lugn Färdigheter 17

18 RECEPT FÖR FÄRDIGHETER KURSBLAD 1 När jag väl vet min nivå på känslor ( ), använder jag Recept för Färdigheter för att bestämma hur många färdigheter jag ska bygga samman i en färdighetskedja. Färdighetsmästare använder många! Kombinera en färdighet för VARJE nivå av känsla: Känsla nivå 0 = Minst en färdighet Känsla nivå 1 = Minst två färdigheter Känsla nivå 2 = Minst tre färdigheter Känsla nivå 3 = Minst fyra färdigheter Känsla nivå 4 = Minst fem färdigheter Känsla nivå 5 = Minst sex färdigheter Hjälpsamma tips: Större känslor behöver fler färdigheter. Små känslor kan gå över på några sekunder. Större känslor är mer intensiva och varar längre. Jag använder fler färdigheter, en efter en, i färdighetskedjor för att hantera större känslor. Dubblera Hela-Tiden-Färdigheter på en nivå 5-känsla. På en nivå 5-känsla, behöver jag sex färdigheter. Om jag inte kan använda mina Bara-Lugn-färdigheter över en 3:a, vilken är den sjätte färdigheten jag kan använda? Jag gör mer av Hela-Tiden-Färdigheter som På-Spåret-Handlingar och Nya-Jag-aktiviteter. 18

19 RECEPT FÖR FÄRDIGHETER SKRIVET EXEMPEL 1 Ringa in minsta antal av färdigheter som ska byggas samman på dessa nivåer. 3 Frustrerad Ilska Rädd Glädje /2 Ledsen Avundsjuka Lycka /2 Skam

20 RECEPT FÖR FÄRDIGHETER ARBETSBLAD 1 Ringa in minsta antal av färdigheter som ska byggas samman på dessa nivåer. 3 Ledsen Rädd Äcklad Glad ½ Avundsjuk Arg Kärlek Skuld

21 RECEPT FÖR FÄRDIGHETER ARBETSBLAD 2 Skriv ner skattad nivå på känsla och namnge känslan på de tomma raderna (exempelvis 4 ledsen). Gör en cirkel runt antalet färdigheter du behöver bygga samman. Nivå Känsla

22 VECKA TVÅ PRAKTISK ÖVNING SKRIVET EXEMPEL Instruktion: Tänk på en besvärlig situation som hände nyligen. Svara på frågorna genom att använda verktygen i Färdighetssystemet. Beskriv kortfattat en situation då du kände sig stressad den här veckan. Jag hörde att min bästa vän förlorade sitt arbete. Skattningsskala för Känslor: Jag kände mig Ledsen på nivå 2. Grupper av färdigheter: Jag använder mina Hela-Tiden FH när jag är på 0 till 5 i känsla. Kan jag använda mina Hela-Tiden FH i denna stressiga situation? JA eller NEJ Jag använder mina Bara-Lugn FH när jag är på 0 till 3 i känsla. Kan jag använda mina Bara-Lugn-Färdigheter? JA eller NEJ Recept För Färdigheter: Jag låg på 2 i känsla, så jag behövde använda 3 färdigheter. 22

23 VECKA TVÅ PRAKTISK ÖVNING ARBETSBLAD Instruktion: Tänk på en besvärlig situation som hände nyligen. Svara på frågorna genom att använda verktygen i Färdighetssystemet. Beskriv kortfattat en situation då du kände sig stressad den här veckan. Skattningsskala för Känslor: Jag kände mig på nivå. Grupper av färdigheter: Jag använder mina Hela-Tiden Färdigheter när jag är på i känsla. Kunde jag använda mina Hela-Tiden Färdigheter i denna stressiga situation? JA eller NEJ Jag använder mina Bara-Lugn Färdigheter när jag är på i känsla. Kunde jag använda mina Bara-Lugn Färdigheter? JA eller NEJ Recept för Färdigheter: Jag låg på i känsla, så jag behövde använda färdigheter. 23

24 Veckokort för Färdigheter En Färdighetskedja som jag använde idag Måndag Situation: Känsla: Tisdag Situation: Känsla: Onsdag Situation: Känsla: Torsdag Situation: Känsla: Fredag Situation: Känsla: Lördag Situation: Känsla: Söndag Situation: Känsla:

25 REPETITIONSFRÅGOR PÅ FÄRDIGHETS SYSTEMET 1. Vad är färdighet 1? 2. Vad är färdighet 2? 3. Vad är färdighet 3? 4. Vad är färdighet 4? 5. Vad är färdighet 5? 6. Vad är färdighet 6? 7. Vad är färdighet 7? 8. Vad är färdighet 8? 9. Vad är färdighet 9? 10. Vem kan berätta för oss om Skattningsskalan för Känslor? 11. Vad är Grupper av Färdigheter? 12. Vilka färdigheter är Hela-Tiden-Färdigheter? 13. På vilken nivå av känsla kan vi använda Hela-Tiden-Färdigheterna? 14. Vilka färdigheter är Bara-Lugn-Färdigheterna? 15. På vilken nivå av känsla kan vi använda Bara-Lugn-Färdigheterna? 16. Vad är Recept för Färdigheter? 17. Vilka är de sex delarna i Klar Bild? 25

26 1. KLAR BILD SAMMANFATTNING Få en Klar Bild Klar Bild är en Hela-Tiden-färdighet. Jag använder Klar Bild-färdigheten på alla nivåer av känslor, När jag observerar att min känsla eller situationen förändras, så tar jag mig tid till att få en Klar Bild av vad som händer inom mig och runtomkring mig. Jag styr min uppmärksamhet till att vara medvetet närvarande på de sex olika delarna av stunden. 1. Jag observerar min andning. Jag observerar luften som går in och ut. Jag observerar min andning, som den är. Jag kan observera luftens svalhet/värme när jag andas in genom näsan. Jag kan också observera hur luften fyller mina lungor och om min mage rör sig. Genom att lägga min uppmärksamhet på andningen och fokusera till 100% på den, hjälper det mig att vara medveten om min själv just nu. Genom andningen, hanterar jag just denna stund, vilket är lättare än att hantera det förflutna och framtida stunder. 2. Jag kollar min omgivning. Jag observerar vad som händer omkring mig genom att använda mina sinnen (syn, hörsel, lukt, smak och känsel). Jag observerar vad som händer just nu i denna stund. Jag kanske inte tycker om det som händer och jag behöver kunna se det klart för att kunna hantera det. Jag ser vad som händer på riktigt; jag kollar fakta. När jag fokuserar på hur saker borde vara, snarare än att beskriva verkligheten som den är, kan mina känslor bli starkare. 3. Jag gör en Kroppskoll. Jag observerar mina kroppsupplevelser. Känslor och tankar kan orsaka olika kroppsupplevelser. De olika kroppsupplevelserna kan hjälpa mig att bli medveten om hur jag känner mig. Kroppsupplevelser kommer och går, även intensiva upplevelser. Jag observerar upplevelsen som den är. 4. Jag sorterar och skattar mina känslor. Jag observerar känslor som ledsenhet, glädje, smärta, rädsla, avundsjuka, skuld och ilska. Jag observerar andra känslor som hunger, trötthet och stress som påverkar mitt humör. Jag kanske har mer än en känsla åt gången. När jag har noterat en känsla, skattar jag hur stark den är genom att använda min skala. Känslor, både trevliga och otrevliga, kommer och går. Jag tillåter känslor att passera som moln på himlen utan att hålla kvar dem eller trycka bort dem. 5. Jag observerar mina tankar. Min hjärna är aktiv och skapar många tankar hela dagen. Att observera tankarna är som att titta på mina tankar som rör sig över en TV-skärm. Jag observerar att några är automatiska tankar som bara dyker upp. Andra skapar jag själv som ett inre pratande. Jag tittar på alla dessa tankar som kommer och går, ungefär som jag tittar på bussar som passerar. Några tankar är hjälpsamma, andra inte. Några bussar går dit jag vill åka och andra gör det inte. Bara för att jag har en tanke betyder det inte att den är sann; jag är inte min tanke. Jag observerar och beskriver tankar genom Klar Bild. Av-spåret-tankar kan vara irriterande, men jag kommer ihåg att bara för att jag observerar en tanke betyder det inte att den är min plan. (Jag planerar med På-Spåret-tänkande). 6. Jag observerar mina impulser. Impulser kan få mig att känna att jag vill agera. Vissa impulser är små; andra är kraftfulla. Intensiva tankar kan få mig att vilja agera på impulser. Jag behöver komma ihåg att impulser, precis som känslor och tankar, kommer och går. Det betyder att jag kan ha starka av-spåret-impulser och att jag inte agerar på dem. Jag struntar inte i mina impulser, istället använder jag Klar Bild och På-Spåret-Tänkande och gör På-Spåret-Handlingar för att hantera dem. 26

27 1. KLAR BILD KURSBLAD 1 Fokusera 100% på Delarna av Klar Bild 1. Observera min andning 2. Kolla min omgivning 3.Kroppskoll 4. Sortera och skatta mina känslor 5. Observera mina tankar 6. Observera mina impulser

28 1. KLAR BILD ARBETSBLAD 1 Skriv namnet på Klar Bild-färdigheten bredvid bilden. 28

29 1. KLAR BILD SKRIVET EXEMPEL 1 Situation: Jag öppnar dörren första dagen på mitt nya arbete. Jag observerar att min andning är ytlig. Lamporna är tända. Jag ser inte någon som jag känner. Jag har en klump I magen. Mitt hjärta slår snabbt. Jag känner mig orolig på Nivå 3 Jag hoppas att jag kommer att tycka om det här arbetet. Jag vill gå hem. 29

30 1. KLAR BILD ARBETSBLAD 2 Skriv det du observerar just nu. Situation: 30

31 1. KLAR BILD: ANDNING KURSBLAD 1 Observera situationen Jag vänder min uppmärksamhet mot min andning. Var observerar jag min andning? Jag kan känna luften passera in och ut genom min näsa. Jag kan känna hur min bröstkorg rör sig upp och ner. Jag kan känna hur min mage fylls och töms på luft. Vad kan jag observera om min andning? Är den ytlig eller djup? Är den snabb eller långsam? 31

32 1. KLAR BILD: OBSERVERA OMGIVNINGEN KURSBLAD 1 Jag använder mina sinnen för att få en Klar Bild av min omgivning. Syn Känsel Hörsel Doft Smak 32

33 1. KLAR BILD: OBSERVERA OMGIVNINGEN SKRIVET EXEMPEL 1 Kolla din omgivning och skriv ner det du observerar. Situation: Jag sitter i mitt vardagsrum. Jag ser TV:n, möblerna. Jag hör TV:n, en hund som skäller utanför. Jag känner smaken av teet som jag dricker. Jag känner doften av citronen i mitt te Jag känner den varma koppen, den mjuka soffan 33

34 1. KLAR BILD: OBSERVERA OMGIVNINGEN ARBETSBLAD 1 Kolla din omgivning och skriv ner vad du observerar. Situation: Jag ser Jag hör Jag känner smaken av Jag känner doften av Jag känner 34

35 1. KLAR BILD: KROPPSKOLL SKRIVET EXEMPEL 1 Skriv till på listan olika kroppsupplevelser. Huvud Värk Nacke Spända muskler Axlar Smärta Armar Skakiga Händer Svettiga Mage Fjärilar Rumpa Trött Ben Rastlösa Fötter Ömma 35

36 1. KLAR BILD: KROPPSKOLL ARBETSBLAD 1 Vilka upplevelser kan du känna i olika delar av din kropp? Huvud Nacke Axlar Armar Händer Mage Rumpa Ben Fötter 36

37 1. KLAR BILD: KROPPS KOLL SKRIVET EXEMPEL 2 Välj en känsla. Skriv ner kroppsupplevelser för varje nivå av den känslan. Känsla: Ilska 0 Jag ler. 1 Jag slutar le, jag kisar lite med mina ögon. 2 Jag spänner mina läppar, jag gör en grimas. 3 Mina käkmuskler spänns, mitt hjärta slår snabbare. 4 Jag knyter nävarna, min bröstkorg exploderar på insidan. 5 Det känns som om allt blir svart på insidan. 37

38 1. KLAR BILD: KROPPSKOLL ARBETSBLAD 2 Välj en känsla. Skriv ner kroppsupplevelser för varje nivå av den känslan. Känsla:

39 1. KLAR BILD: KROPPSKOLL ÖVNING 1 Kroppskoll som en övning i Nya-Jag-Aktiviteter Sitt eller lägg dig ner. Börja med dina fötter, spänn musklerna och slappna sedan av. Fortsätt sedan på samma sätt upp genom din kropp. Den här övningen hjälper dig när DU är högt i känsla och vill minska känsla och spänning i kroppen. Huvud Nacke Axlar Armar Mage Händer Rumpa Ben Fötter 39

40 1. KLAR BILD: SORTERA OCH SKATTA KÄNSLOR KURSBLAD 1 Brainstorma och skriv ner alla möjliga känslor och upplevelser. Glädje Kärlek Ilska Sorg Skam Förvirring Uttråkad Rädsla Ogilla 40

41 1. KLAR BILD: SORTERA OCH SKATTA KÄNSLOR KURSBLAD 2 Jag reagerar på situationer med känslor Känslor kan påverka hur min kropp känns. Känslor kan påverka hur mitt ansikte ser ut. När jag har en känsla, kanske jag känner för att göra något 41

42 1. KLAR BILD: SORTERA OCH SKATTA KÄNSLOR SKRIVET EXEMPEL 1 Skriv ner situationer där du känner den nedskrivna känslan. (Var och en av oss skattar känslor olika.) Nivå Gå ut och äta middag med vänner Glädje 2 När jag tänker på min bästa vän Kärlek 3 När jag tänker på familjen som jag saknar När min doktor berättar för mig om mina mediciner Sorg Förvirrad 4 3 Första dagen på ett nytt arbete Rädsla 2 När min partner dumpar mig Ogilla 4 När jag inte har något att göra När jag tänker på människor som jag har sårat förut Uttråkad Skam 2 3 När någon stjäler mina saker Ilska 4 42

43 1. KLAR BILD: SORTERA OCH SKATTA KÄNSLOR ARBETSBLAD 1 Ge exempel på situationer då du känner den skrivna känslan. Nivå Glädje Kärlek Sorg Förvirrad Rädsla Ogilla Uttråkad Skam Ilska 43

44 1. KLAR BILD: OBSERVERA MINA TANKAR KURSBLAD 1 Observera Mina Tankar 2. Jag har många tankar i huvudet, som en popcorn maskin. Vissa tankar är hjälpsamma och andra är det inte. 1. Jag vänder min uppmärksamhet mot mina tankar. 3.Tankar passerar genom mitt huvud som bussar passerar på gatan 4. Vissa tankar tar mig mot mina mål och andra gör det inte. 5. Jag kan tillåta av-spåret tankar passera som moln passerar på himlen. 44

45 1. KLAR BILD: OBSERVERA TANKAR SKRIVET EXEMPEL 1 Skriv ner tankar som hänger samman med den skrivna känslan. (Var och en av oss skattar tankar olika). Nivå Jag gör ett bra arbete! Glädje 2 Min bror är min bästa vän. Kärlek 3 Jag saknar min familj. Sorg 3 Jag vet inte vad jag gör. Förvirrad 2 Den mannen kommer att skrika på mig. Rädsla 4 Den kvinnan var elak mot mig. Ogilla 4 Jag är trött på att bara titta på TV. Uttråkad 1 Jag är ful. Skam 3 Jag hatar hur hon tittar på mig. Ilska 4 45

46 1. KLAR BILD: OBSERVERA TANKAR ARBETSBLAD 1 Gör en lista på tankar som hör samman med vardera känslan. Nivå Glädje Kärlek Sorg Förvirrad Rädsla Ogilla Uttråkad Skam Ilska 46

47 1. KLAR BILD: OBSERVERA IMPULSER SKRIVET EXEMPEL 1 Tankar och känslor leder till impulser att göra något. Tankar Situation Handlingsimpuls Känslor Tankar Jag tyckte verkligen om honom. Situation Jag bråkade med min partner. Handlings impuls Gråta. Känslor och nivå Sorg Nivå 4 47

48 1. KLAR BILD: OBSERVERA IMPULSER ARBETSBLAD 1 Tankar och känslor leder till impulser att göra något. Tankar Situation Handlingsimpuls Känslor Tankar Situation Handlingsimpuls Känslor och nivå 48

49 1. KLAR BILD: OBSERVERA IMPULSER SKRIVET EXEMPEL 2 Skriv ner handlingsimpulser som varje känsla ger dig. Glädje Klappa händer Kärlek Kramas Sorg Titta ner Förvirrad Undvika Rädsla Skrika Ogilla Gå ifrån Uttråkad Klaga Skam Gömma mig Ilska Skrika 49

50 1. KLAR BILD: OBSERVERA IMPULSER ARBETSBLAD 2 Skriv ner handlingsimpulser som varje känsla ger dig. Glädje Kärlek Sorg Förvirrad Rädsla Ogilla Uttråkad Skam Ilska 50

51 1. KLAR BILD: OBSERVERA IMPULSER SKRIVET EXEMPEL 3 Välj en känsla och skriv en handlingsimpuls för varje nivå. Känsla: Oro 0 Avslappnad 1 Bli plockig Prata mycket Ta mig härifrån Springa iväg och sätta mig i säkerhet Flämta efter luft 51

52 1. KLAR BILD: OBSERVERA IMPULSER ARBETSBLAD 3 Välj en känsla och skriv en handlingsimpuls för varje nivå. Känsla:

53 2. PÅ-SPÅRET-TÄNKANDE SAMMANFATTNING På-Spåret-Tänkande är en Hela-Tiden-färdighet. Jag använder På-Spåret-Tänkande vid varje nivå av känsla, 0-5. När jag skaffat mig en Klar Bild och observerat mina tankar och impulser i en situation, börjar jag göra På-Spåret-Tänkande. Första steget i På-Spåret-Tänkande är att stanna upp och att Kolla. Jag Kollar impulser innan jag gör något för att vara säker på att det kommer att hjälpa mig att nå mina mål. Jag ger impulsen tummen-upp om det är en hjälpsam impuls. Hjälpsamma impulser hjälper mig att vara På-Spåret mot mina mål. Jag ger impulsen en tummen-ner om impulsen är av-spåret. Av-spåret-impulser hjälper mig inte att nå mina mål. Jag försöker att balansera mina kortsiktiga och långsiktiga behov när jag kollar om något är hjälpsamt eller inte. Tankar och impulser är som stadsbussar; jag stiger bara på de bussar som tar mig dit jag vill komma. Om impulsen är av-spåret, Vänder jag den till en på-spåret tanke. Istället för att ha fler av-spåret tankar, skapar jag på-spåret tankar i mitt huvud. Jag tränar mig själv att gå i rätt riktning. Jag tillåter av-spåret tankar att passera. Om en av-spåret tanke kommer tillbaka, observerar jag den, Vänder den, och går inte på den bussen! När jag har På-Spåret-tankar, Uppmuntrar jag mig själv. Av-spåret-tankar kan komma tillbaka, så jag peppar mig själv att stanna på-spåret mot mina mål även när det är svårt. Jag säger till mig själv att jag vill stanna på-spåret och inte gå på impulser som kan få tråkiga följder. Jag uppmuntrar mig också för att ge mig själv styrka och motivation att komma dit jag vill komma. Ju starkare av-spåret-impulsen är, desto mer behöver jag göra Kolla, Vända den och Uppmuntrande tankar medan jag gör min Färdighetsplan. Jag stiger på och stannar på den rätta bussen som tar mig hela vägen mot mitt mål! Sedan gör jag en Färdighetsplan. Min nivå på känslan hjälper mig att veta vilka färdigheter och hur många jag behöver använda. Jag använder Grupper av Färdigheter för att få hjälp med att bestämma vilka färdigheter jag kan använda. Bygga starka Färdighetskedjor Om jag är på eller under en 3:a i känsla, kan jag använda alla nio färdigheterna även Bara-Lugn-färdigheterna. Jag behöver vara fokuserad och tänka klart när jag använder Problemlösning, Uttrycka mig, Få det rätt och Vårda relationer. När jag är på eller under en 3:a, är jag bättre på att samspela med människor på ett positivt sätt. Jag behöver kunna prata och lyssna för att kunna använda mina Bara-Lugn-färdigheter. Om jag eller den andra personen är över en 3:a, även om det bara är lite grann, använder jag mina Hela-Tiden-färdigheter. Mina Hela-Tiden-färdigheter är Klar Bild, På-Spåret-Tänkande, På-Spåret-Handling, Säkerhetsplan och Nya-Jag-Aktiviteter. Jag kanske är redo att samspela och använda Bara-Lugn-Färdigheter, men om den andra personen är över en 3:a i känsla, kan situationen gå av-spåret för oss båda. Jag väntar till vi båda är under en 3:a för att lösa problem, uttrycka vad vi vill, använda Få det rätt eller göra Vårda relationer. Sedan använder jag Recept för Färdigheter. Recept för Färdigheter säger mig hur många färdigheter jag behöver använda. Jag lägger till en färdighet för varje nivå av känsla. Så på en 3:a i känsla, behöver jag använda minst fyra färdigheter. Ju starkare känslan är, ju fler färdigheter behöver jag bygga samman, eftersom starkare känslor brukar vara längre. Receptet säger mig vilket minsta antal färdigheter jag behöver använda i en situation. En Färdighetsmästare använder fler färdigheter än minsta antalet! Det är viktigt att komma ihåg att om jag är på en nivå 5 känsla, så kan jag inte använda Bara-Lugn-Färdigheter. I den situationen behöver jag göra dubbelt så många Hela-Tiden-färdigheter, till exempel På-Spåret-Handlingar och Nya-Jag-Aktiviteter. Sedan tänker jag på vilka färdigheter jag ska använda i en situation. Jag börjar alltid med Klar Bild och gör På-Spåret- Tänkande för att vara säker på att jag gör På-Spåret-Handlingar. Om jag har en suddig bild eller av-spåret-tänkande, kommer jag troligen att göra av-spåret-handlingar. När jag använder färdigheterna 123 tillsammans hjälper det mig att vara i Inre Visshet. Färdigheten 123 Inre Visshet är när jag tänker och känner och rör mig mot mina mål. Inre Visshet-kedjor börjar med Färdighet 1 (Klar Bild), 2 (På-Spåret-Tänkande), och 3 (På-Spåret- Handling) som de tre första länkarna. Jag lägger till andra färdigheter när jag behöver. Till exempel, jag lägger till Säkerhetsplan om det finns en fara. Den kedjan skulle vara en Jag lägger till Nya-Jag-aktiviteter för att hjälpa mig att fokusera, må bra, förströ mig och för att ha roligt. Den kedjan skulle vara en 1235 om jag gjorde en Nya-Jag-aktivitet och en om jag gjorde två Nya-Jag-aktiviteter. Om jag gör en Säkerhetsplan och gör två Nya-Jag-aktiviteter, skulle det vara en färdighets kedja. Om jag är på eller under en 3:a, lägger jag kanske till Problemlösning, Uttrycka mig, Få det rätt och/eller Vårda relationer om det behövs för att bäst nå mina mål. En Problemlösnings-färdighetskedja skulle vara en

54 2. PÅ-SPÅRET TÄNKANDE KURSBLAD 1 Kolla det Hjälper impulsen mig att nå mina mål? Hjälpsam eller Inte Hjälpsam? Vänd den till På-Spåret-Tänkande Uppmuntra mig själv Uppmuntrande tankar kan stötta mig att göra Det som Funkar för att ta mig till mitt mål. Jag vill inte komma av-spåret. Jag vill nå mina mål. Jag vill göra det bästa av detta. Jag kan hantera detta. Gör en Färdighetsplan Kan jag använda Bara-Lugn-Färdigheter? Hur många färdigheter behöver jag? Vilka färdigheter ska jag bygga samman för att hjälpa mig att nå mina mål? Gör en På-Spåret-Handling 54

55 2. PÅ-SPÅRET-TÄNKANDE SKRIVET EXEMPEL 1 Situation: Jag är på arbetet och mår dåligt. Jag har impulsen Kolla att säga upp mig. Är impulsen HJÄLPSAM? eller INTE HJÄLPSAM för att nå mina mål? Vänd den till en På-Spåret-Tanke Jag behöver det här arbetet! Uppmuntra mig Jag slutade mitt förra arbete och det blev inte så bra. Jag klarar av detta även om jag mår dåligt. Gör en Färdighetsplan Jag är på nivå Kan jag använda Bara-Lugn-Färdigheter nu? Ja eller NEJ Hur många färdigheter ska jag använda (minst)? 4 Vilka färdigheter ska jag bygga samman för att hjälpa mig att nå mina mål? Min plan: Jag ska använda Klar Bild för att veta vad som händer inom mig och runtomkring mig. Jag ska använda På-Spåret-Tänkande för att göra en färdighetsplan. Jag ska använda Få Det Rätt för att se om jag kan gå hem tidigt. På-Spåret-Handling Jag ska gå och prata med min chef. 55

56 2. PÅ-SPÅRET TÄNKANDE ARBETSBLAD 1 Situation: Jag har en impuls att Kolla Är impulsen HJÄLPSAM? eller INTE HJÄLPSAM för mig att nå mina mål? Vänd den till en På-Spåret-Tanke Uppmuntra mig Gör en Färdighetsplan Jag är på nivå: Kan jag använda Bara-Lugn-Färdigheter nu? Ja eller Nej Hur många färdigheter ska jag använda (minst)? Vilka färdigheter ska jag bygga samman för att hjälpa mig att nå mina mål? Min Plan: På-Spåret-Handling 56

57 2. PÅ-SPÅRET TÄNKANDE ARBETSBLAD 2 Kolla Hjälper impulsen mig att nå mina mål? = På-Spåret-Impulser = Av-Spåret-Impulser Tänk på dina personliga mål! Gör en cirkel om impulsen är hjälpsam eller inte hjälpsam 1. Jag känner för att slå den där tjejen. 2. Jag vill koncentrera mig på min uppgift. 3. Jag vill köra för fort. 4. Jag vill stjäla en CD-skiva. 5. Jag vill leva hälsosamt. 6. Jag vill skada mig själv. 7. Jag vill lära känna nya människor. 8. Jag vill skrika på min chef. 57

58 2. PÅ SPÅRET TÄNKANDE SKRIVET EXEMPEL 2 Vänd tanken Från Av-Spåret till På-Spåret-Tänkande För att Kolla och Vända, behöver jag stanna upp en kort stund för att tänka på mina mål i situationen. Mål: Jag vill få en egen lägenhet. Impuls: Jag vill inte tvätta mina smutsiga kläder. Kolla Det eller Vänd Uppmuntrande tankar Jag behöver tvätta. Om jag har smutsiga kläder på mig kommer jag att se hemsk ut. Jag vill vara ren och se bra ut. Jag vill vara självständig och ansvarsfull. Jag kommer att må bättre när jag har tvättat. 58

59 2. PÅ-SPÅRET TÄNKANDE ARBETSBLAD 3 Vänd Från Av-Spåret till På-Spåret-Tänkande För att Kolla och Vända, behöver jag stanna upp en kort stund för att tänka på mina mål i situationen. Mål: Impuls: Kolla eller Vänd Uppmuntrande Tankar 59

60 2. PÅ-SPÅRET-TÄNKANDE PRAKTISK ÖVNING I GRUPP Instruktioner: Arbeta tillsammans för att fylla i de tomma raderna i den här historien. Situation: Lisa har ett möte med sin chef den här morgonen och hon kommer 10 minuter för sent till arbetet. Hon stiger in i sin bil och... Hon observerade att hennes andning var. Hon gjorde en kroppskoll och observerade Hon observerade sin omgivning Hon kände Hon tänkte Hon hade en impuls att på nivå... Lisa kollade sin impuls; var den PÅ-SPÅRET eller AV-SPÅRET mot hennes mål? (Om Av-Spåret) Vad skulle Lisa Vända tanken till? Uppmuntrande tankar: Lisa gjorde en färdighetsplan. Eftersom Lisa var på nivå i känsla, kunde hon använda sina Hela-Tiden-Färdigheter Bara-Lugn-Färdigheter Hur många färdigheter behövde hon använda? Vilka färdigheter kunde Lisa bygga samman i den här situationen? 60

61 2. PÅ-SPÅRET-TÄNKANDE PRAKTISK ÖVNING Instruktion: Skriv en egen historia. Situation: Jag observerade att min andning var Jag gjorde en kroppskoll och observerade Jag observerade min omgivning.. Jag kände Jag tänkte Jag hade en impuls att på nivå:.. Jag kollade min impuls; var den PÅ-SPÅRET eller AV-SPÅRET mot mina mål? (Om av-spåret) Vad skulle jag Vända tanken till? Uppmuntrande tankar: Jag gjorde en Färdighetsplan. Eftersom jag var på nivå i känsla, kunde jag använda mina Hela-Tiden-Färdigheter Bara-Lugn-Färdigheter Hur många färdigheter behövde jag använda? Vilka färdigheter kan jag bygga samman i den här situationen? 61

62 3. PÅ-SPÅRET-HANDLING SAMMANFATTNING På-Spåret-Handling är en Hela-Tiden-Färdighet. Det betyder att jag kan använda På-Spåret-Handling på alla nivåer av känsla, Först gör jag en Klar Bild, sedan gör jag På-Spåret-Tänkande. Jag Kollar, Vänder, Uppmuntrar mig, och gör en Färdighetsplan. När jag har gjort en På-Spåret- Färdighetsplan, bestämmer jag vilken min På-Spåret- Handling ska vara. När jag gör färdigheterna 123 hjälper det mig att hitta min Inre Visshet. Jag använder På-Spåret-Handling när jag tar ett steg mot mitt mål. Jag gör något positivt för att vara På-spåret. Till exempel, jag går in på mitt rum som en del av en Säkerhetsplan eller sätter på musik när jag vill göra en Nya-Jag-Aktivitet. Om jag redan är På-Spåret, väljer jag att göra en På-Spåret-Handling för att stanna kvar På-Spåret. Jag byter spår när jag behöver använda en annan färdighet. Till exempel om jag kommer över en 3:a när jag använder Få Det Rätt, behöver jag byta spår och använda en Hela-Tiden-färdighet istället. Jag använder också byta spår när jag har impulser att gå av-spåret, och gör något på-spåret istället. Vi hamnar alla av-spåret ibland, och det är viktigt att komma tillbaka på-spåret så fort som möjligt! Ju längre man väntar, ju svårare kommer det att vara! När jag är av-spåret gör jag flera På-Spåret- Handlingar för att vara säker på att jag är på rätt väg mot mina mål! Jag försöker till 100% att göra en På-Spåret-Handling. Jag ger mig helhjärtat in i en På-Spåret-Handling i stället för att göra det halvhjärtat. När den ena foten är på-spåret och den andra av-spåret, är jag fortfarande av-spåret. Ibland går jag tvärt emot av-spåret-impulsen för att vara säker på att jag verkligen är på-spåret. Till exempel, jag går tvärtemot handlingen om jag känner för att inte gå till arbetet; istället satsar jag 100% på arbetet. Även om det är svårt, satsar jag 100% och fokuserar på att göra På- Spåret-Handlingen. Jag gör och följer På-Spåret-Handlingsplaner för att hjälpa mig själv att stanna på-spåret. Jag gör saker för att hålla mig och mitt liv i balans. När min kropp är i balans, kan jag hantera livet och relationer bättre. Jag är noga med mitt ätande, träning, hälsa, arbete och att ha roligt. Till exempel: jag går promenader, sover tillräckligt, äter nyttig mat, tar min ordinerade medicin, går till arbetet och pratar med mina vänner som en del av min På-Spåret Handlingsplan varje dag. Det finns tillfällen då jag gör På-Spåret Handlingen Acceptera situationen. När jag har gjort allt jag kan och jag behöver vänta på att situationen ska förändras, kan jag behöva acceptera situationen. Till exempel, om jag börjar lösa ett problem och min känsla stiger i nivå, kan jag behöva ta ett steg tillbaka och göra På-Spåret-Handlingen Acceptera situationen. Jag kanske behöver acceptera att jag är över 3 i känsla och behöver vänta innan jag kan använda Bara-Lugnfärdigheter. Det är kanske viktigt att lösa problemet, men att vänta tills jag kan göra det på ett på-spåret-sätt är det bästa. Det kan också finnas tillfällen när jag behöver göra saker som jag inte vill göra. Då kan jag acceptera situationen och helhjärtat satsa på att få det gjort. Dessutom, ibland är det inte möjligt att förändra svåra situationer. Andra människor kanske säger saker till mig eller saker händer mig som jag inte tycker om. Jag behöver göra vad jag kan för att göra det bättre och sedan kanske göra På-Spåret-Handling Acceptera situationen. När det händer tråkiga saker i livet försöker jag göra det bästa av det. Det finns tillfällen då jag behöver Vända Blad, släppa och gå vidare. Jag kanske har impulsen att älta vissa tankar, känslor, minnen och impulser så mycket att ältandet börjar ge mig problem. Jag behöver vara uppmärksam på att Nu räcker det! Jag behöver vara noggrann med att fokusera på saker som hjälper mig och observera när något inte längre är hjälpsamt. I den stunden, kan jag behöva göra På-Spåret-Handling Vända Blad och gå vidare mot mina mål. 62

63 3. PÅ-SPÅRET-HANDLING KURSBLAD 1 Nå Mina Mål 123 Inre Visshet Stanna På-Spåret 123 Inre Visshet Komma Tillbaka På-Spåret Av-Spåret 63

64 3. PÅ-SPÅRET-HANDLING KURSBLAD 2 Nå Mina Mål 5. Vända Blad 4. Acceptera Situationen 3. På-Spåret-Plan 2. Byt Spår 1. Ta ett steg mot mina mål 64

65 3. PÅ-SPÅRET HANDLING KURSBLAD 3 Ta ett steg mot mina mål i Inre Visshet Jag kan också ta steg mot Jag kan ta steg mot: 3. På-Spåret-Handling 4. Säkerhetsplan 5. Nya-Jag-Aktivitet 6. Problemlösning 7. Uttrycka Mig 8. Få Det Rätt 9. Vårda Relationer Mål: Jag vill vara trygg 5. Nya-Jag-Aktivitet Lägg patiens 3. På-Spåret-Handling 2. På-Spåret-Tänkande 4. Säkerhetsplan Lämna platsen 1. Klar Bild På-Spåret-Handling ta ett steg mot mina mål i Inre Visshet 65

66 3. PÅ-SPÅRET-HANDLING KURSBLAD 4 Byt spår till På-Spåret-Handling Jag är jättetrött. Det är kallt. Jag tycker inte om kyla. Jag vill inte stiga upp. Inte hjälpsamt! Jag behöver stiga upp och gå till arbetet! En dusch är en Nya-Jag-Aktivitet just nu! Jag hoppar in i duschen. 1. Klar Bild 2. På-Spåret- Tänkande 3. På-Spåret Handling! Hjälpsamma tips: Hoppa På-Spåret med båda fötterna! Jag satsar 100% och fokuserar på min På-Spåret-Handling. En fot av-spåret och en på-spåret är fortfarande av-spåret! Gör Tvärtemot en Av-spåret-Impuls! Att göra en Tvärtemot-handling kan hjälpa mig att vänja mig vid saker som jag vill undvika. Om jag skulle vilja dansa men undviker det därför att jag är rädd, gör jag motsatsen. Jag tar danslektioner och bjuder upp andra personer. Tvärtemot-handlingen kan få mig att må bra av saker jag brukar undvika! 66

67 3. PÅ-SPÅRET-HANDLING KURSBLAD 5 På-Spåret-Handlingsplaner Balans i att sova Balans i arbete Balans i hälsa Balans i mitt liv för att stanna På-Spåret Balans i nöjen Balans i ätande Balans i träning 67

68 3. PÅ-SPÅRET-HANDLING SKRIVET EXEMPEL 1 Min På-Spåret-Handlingsplan Gör en lista på vad du kan göra för att få balans i ditt liv och stanna på-spåret. Balans i ätande: Jag äter tre nyttiga måltider varje dag. Till mellanmål äter jag frukt. Jag äter inte skräpmat särskilt ofta. Jag försöker äta fettsnål mat och sallader. Balans i träning: Jag försöker ta en promenad varje dag. Jag går på löpbandet när det är dåligt väder. Jag gör några yoga-övningar. Balans i att sova: Jag försöker gå och lägga mig vid 10 på kvällen. Jag stiger upp Klockan 6 på morgonen. Det är 8 timmars sömn varje natt. Jag tar en tupplur på dagen om jag är mycket trött. Balans i hälsa: Jag går på kontroll varje år. Jag går till doktorn när jag behöver det. Jag pratar med doktorn om det som oroar mig. Jag tar mina mediciner. Balans i arbete: Jag gör många sysslor i mitt hem. Jag går på min dagliga verksamhet för att sysselsätta mig och få erfarenhet av att arbeta. Balans i nöjen: Jag försöker göra något roligt varje dag. Jag tycker om att gå på promenad, prata med vänner, laga mat, titta på TV, lyssna på musik och hjälpa till i trädgården. 68

69 3. PÅ-SPÅRET-HANDLING ARBETSBLAD 1 Min På-Spåret-Handlingsplan Gör en lista på vad du gör för att få balans i ditt liv och stanna på-spåret. Balans i ätande: Balans i träning: Balans i att sova: Balans i hälsa: Balans i arbete: Balans i nöjen: 69

70 3. PÅ-SPÅRET-HANDLING KURSBLAD 6 När ska jag öva acceptans? Acceptera situationen När jag har gjort allt jag kan och behöver vänta på att situationen ska förändras. När jag behöver ta mig bort från någonting därför att det gör att mina känslor blir allt för starka. När jag behöver ge mina känslor tid att gå ner under Nivå 3 så att jag kan använda mina Bara-Lugn-färdigheter. När det finns saker jag inte vill göra och ändå behöver göra. När det inte finns något jag kan göra för att förändra situationen just nu. När livet är surt, accepterar jag det och gör citronsaft. 70

71 3. PÅ-SPÅRET-HANDLING KURSBLAD 7 Vända Blad Jag kan fastna i... Oro Minnen Smärtsamma Känslor Eller jag kan... Av-Spåret-impulser Göra Nya-Jag- Aktiviteter för att hjälpa mig fokusera på här och nu Vända Blad Använda massor av På-Spåret- Tänkande Släppa det och gå vidare Göra en På-Spåret- Handling Skaffa en Klar Bild 71

72 3. PÅ-SPÅRET-HANDLING SKRIVET EXEMPEL 2 Skriv ner exempel på På-Spåret-Handlingar. Ta ett steg mot mitt mål: Ta en promenad. Byta spår: Stänga av TVn och ta på träningskläder. På-Spåret-Handlingsplan: Träna 30 minuter om dagen. Acceptera situationen: Acceptera att jag behöver träna. Släppa och gå vidare: Jag kan inte springa, men jag kan gå. 4. Säkerhetsplan Låta bli att äta smågodis och chips. 5. Nya-Jag-Aktivitet Lyssna på musik på löpbandet. 6. Problemlösning Gå till doktorn med ryggsmärtorna. 7. Uttrycka Mig Fråga en vän om hennes träning. 8. Få Det Rätt Fråga en vän om han vill ta en promenad med mig. Prata med vännen om hur trevligt det var på 9. Vårda Relationer promenaden. 72

73 3. PÅ-SPÅRET-HANDLING ARBETSBLAD 2 Skriv ner exempel på På-Spåret-Handlingar. Ta ett steg mot mitt mål: Byta spår: På-Spåret-Handlingsplan: Acceptera situationen: Släppa och gå vidare: 4. Säkerhetsplan 5. Nya-Jag-Aktivitet 6. Problemlösning 7. Uttrycka Mig 8. Få Det Rätt 9. Vårda Relationer 73

74 3. PÅ-SPÅRET-HANDLING ARBETSBLAD Inre Visshet 1. Vilka är de tre färdigheterna i kedjan 123? 2. Hur förkortas dessa tre färdigheter? 3. Skriv förkortningarna för dessa färdigheter: 4. Säkerhetsplan: 6. Problemlösning: 8. Få Det Rätt: 5. Nya-Jag-Aktiviteter: 7. Uttrycka Mig: 9. Vårda Relationer: 10. Använd förkortningarna för att skriva färdigheterna i dessa kedjor: 1234: 1235: 12345: 1236: 1237: 1238: 1239: 74

75 4. SÄKERHETSPLAN SAMMANFATTNING Säkerhetsplan är en Hela-Tiden-Färdighet. Det betyder att jag kan använda Säkerhetsplan när jag är på vilken nivå av känsla som helst, Först använder jag Klar Bild och På-Spåret-Tänkande. Om jag lägger märke till några risker, kan jag använda en Säkerhetsplan som min På-Spåret-Handling. Till exempel om jag är I närheten av en person som gör att jag blir stressad, får problem eller känner mig utsatt, använder jag en Säkerhetsplan för att hantera situationen. Det är bäst att göra en Säkerhetsplan innan problemet blir värre. Om jag gör en av-spåret-handling, eller något riskabelt eller farligt kan Säkerhetsplaner hjälpa mig att komma tillbaka På-Spåret igen. Det första steget I en Säkerhetsplan är att få en Klar Bild av Risken. Det finns risker inom mig, sådant som av-spåret-tankar, impulser, känslor och fantasier. Det finns också risker i omgivningen, till exempel personer som innebär risker eller situationer som är farliga. Jag hanterar riskerna inom och utanför mig själv innan jag gör sådant som är av-spåret. Sedan bedömer jag hur stora riskerna i situationen är, antingen Låga, Mellan eller Höga. Jag brukar använda Tänkta Säkerhetsplaner I situationer med låg risk. En Talad Säkerhetsplan är när jag berättar för någon om risken. När jag berättar för någon om vad som kan hända, vilka impulser jag får, eller hur jag ska hantera risken så hjälper det mig att stanna kvar På-Spåret i besvärliga situationer. Den andra personen kan hjälpa mig att tänka igenom mina färdighetsplaner. Jag använder oftast Talade Säkerhetsplaner i situationer med mellan eller hög risk. En Skriven Säkerhetsplan är när jag skriver ner den möjliga risken och de faror som inträffar eller kan inträffa I framtiden. Jag skriver ner planer för att hantera risken på ett säkert sätt. Jag brukar använda Skrivna Säkerhetsplaner I situationer med hög risk eller när jag vet att jag är på väg in I en svår situation. Det hjälper mig att gå igenom hur jag ska skydda mig själv! Jag kan ge planen till personer som försöker hjälpa mig, så att vi kan vara eniga om vad som kan vara bra för mig. Det finns tre sätt att hantera risker: Fokusera på en Nya-Jag-Aktivitet, Gå undan, och Lämna platsen. I situationer med låg risk är problemet långt borta, Fokusera på en Nya-Jag-Aktivitet: Jag riktar min eller kontakt kan skapa stress. uppmärksamhet mot det jag håller på med eller en annan Nya-Jag-Aktivitet i stället för att bli distraherad av risken. Jag I situationer med mellan-risk är faran i närheten eller uppmärksammar risken bara så mycket som jag behöver för att kontakt kan skapa problem. vara säker på att jag är trygg och att situationen inte blir värre. I situationer med hög risk är faran nära, eller kontakt Jag fokuserar på en Nya-Jag-aktivitet I situationer med låg risk kan ge allvarlig skada. och går undan eller lämnar området om risken ökar. Det är viktigt att varken överskatta eller underskatta Gå undan: Detta betyder att jag flyttar mig till ett risken. Att överskatta risk betyder att jag tror att en låg- säkrare område eller ser till att det blir avstånd mellan mig risk-situation är hög-risk i stället. Det kan få mig att undvika själv och risken. Sedan jag flyttat mig och fokuserat på en aktiviteter som är hjälpsamma för mig. Till exempel, om jag Nya-Jag-aktivitet går jag undan I situationer med mellan-risk. bedömer min första arbetsdag som en situation med hög Lämna platsen: I situationer med hög risk, behöver jag lämna risk kommer jag inte att gå dit och kanske får sparken innan området och ge mig av till en annan plats där jag inte kan höra, jag ens har börjat. Att underskatta en risk betyder att jag se, tala med eller vidröra risken. Jag bör flytta mig till ett skattar en hög-risk- situation som låg risk. Detta kan utsätta säkrare område och göra en Fokuserad Nya-Jag-Aktivitet. Om mig för fara och skada eftersom jag stannar I närheten i jag är ute I samhället kan det vara hjälpsamt att återvända stället för att ge mig av. hem. Jag måste vara säker på att platsen jag ger mig av till inte När jag fått en Klar Bild och vet om risken är låg, mellan är riskfylld. Det är inte till hjälp att lämna en riskabel situation eller hög, tanker jag efter vilken sorts Säkerhetsplan som är och ge sig rakt in I en annan. bäst. Livboj: En Livboj är när man är i en situation Det finns tre sorters Säkerhetsplaner: Tänkt, Talad, och med mellan- eller hög risk, och det inte är möjligt att gå undan Skriven. eller lämna platsen. Då får man göra sitt bästa för att fokusera En Tänkt Säkerhetsplan är när jag tänker ut hur jag ska på en Nya-Jag-aktivitet tills det blir möjligt att gå undan eller hantera risken och göra en På-Spåret-Handling för att klara av lämna platsen. det. 75

76 4. SÄKERHETSPLAN KURSBLAD 1 Säkerhetsplaner hjälper oss att hantera risker som kommer från vårt inre och vår omgivning. Inre Risker Yttre Risker Tankar Människor Impulser Platser Känslor Saker Fantasier 76

77 4. SÄKERHETSPLAN SKRIVET EXEMPEL 1 Skriv ner några av dina inre risker. Tankar: Han behöver få sig en läxa. Impulser: Jag vill slå honom. Känslor: Jag hatar honom. Fantasier: Jag skulle vilja kasta ner honom från bron. Skriv ner sådant i din omgivning som är yttre risker. Människor: Den där personen stal min telefon. Platser: Killen som säljer droger bor på Storgatan. Saker: När jag hör vår sång, blir jag förbannad. 77

78 4. SÄKERHETSPLAN ARBETSBLAD 1 Skriv ner några av dina inre risker. Tankar: Impulser: Känslor: Fantasier: Skriv ner sådant i din omgivning som är yttre risker. Människor: Platser: Saker: 78

79 4. SÄKERHETSPLAN KURSBLAD 2 Att få en Klar Bild av en risk: Tre nivåer av risker HÖG RISK Kontakt med risken orsakar allvarlig skada och/eller faran är nära. Mellan risk Kontakt orsakar problem, och/eller faran finns i området. Låg risk Kontakt orsakar stress, och/eller faran är långt borta. Hjälpsamma råd: Var noga med att inte bedöma höga risker som låga. Detta blir problem, eftersom jag kanske då inte går undan från risken. Var noga med att inte bedöma låga risker som höga. Detta blir problem, eftersom jag kanske då undviker en situation när det vore mer på-spåret att stanna kvar och fokusera på en Nya-Jag-aktivitet 79

80 4. SÄKERHETSPLAN SKRIVET EXEMPEL 2 Skriv ner situationer som är hög-, mellan-, och lågrisksituationer för dig. Högrisksituationer (är nära och/eller orsakar svår skada) Jag är berusad och vill köra bil. Mellanrisksituationer (i närheten och/eller orsakar problem) Jag är på restaurang och väntar på att få ett bord, och bartendern frågar om jag vill ha en drink Lågrisksituationer (på långt avstånd och/eller orsakar stress) Jag är alkoholist, och får höra reklam för öl på TV. 80

81 4. SÄKERHETSPLAN ARBETSBLAD 2 Skriv ner situationer som är hög-, mellan-, och lågrisksituationer för dig. Högrisksituationer (är nära och/eller orsakar svår skada) Mellanrisksituationer (i närheten och/eller orsakar problem Lågrisksituationer (på långt avstånd och/eller orsakar stress) 81

82 4. SÄKERHETSPLAN KURSBLAD 3 Tre sorters Säkerhetsplaner Gå min väg! Tänkta Säkerhetsplaner En Tänkt Säkerhetsplan är när jag tänker ut hur jag ska hantera riskabla situationer. Jag tänker på om jag ska fokusera på en Nya-Jag-aktivitet, Gå undan, eller Lämna platsen. Tänkta Säkerhetsplaner är hjälpsamma i lågrisksituationer. Talade Säkerhetsplaner En Talad Säkerhetsplan är när jag talar med någon och berättar att jag är bekymrad över min säkerhet. När jag berättar för honom om riskerna som finns för mig, kan han hjälpa mig att fatta bra beslut. Jag talar om ifall det är bäst att Fokusera, att Gå undan eller att Lämna platsen. Det är viktigt att vara ärlig och att få stöd i mellan- och högrisksituationer. Skrivna Säkerhetsplaner I en Skriven Säkerhetsplan skriver jag ner alla möjliga risker som jag oroar mig för och gör en plan för att hantera var och en av riskerna. I lågrisksituationer planerar jag att Fokusera på en Nya-Jag-aktivitet. I mellanrisksituationer ska jag Gå undan, och i situationer med hög risk ska jag Lämna platsen. Om jag tror att en situation kan vara mellanrisk eller hög risk, kan jag behöva göra Tänkta, Talade och Skrivna Säkerhetsplaner för att känna mig alldeles säker och trygg. 82

83 4. SÄKERHETSPLAN KURSBLAD 4 Tre sätt att hantera en risk Fokusera på en Nya-Jag-Aktivitet I situationer med låg risk I situationer med låg risk, kan jag rikta min uppmärksamhet mot en Nya-Jag-Aktivitet. Genom att fokusera på det jag behöver göra kan jag stanna På-Spåret OCH hindra mina känslor från att bli för starka. När jag bara ser på risken, kan jag bli mer otrygg och få mer känslor. När jag fokuserar på en Nya-Jag-Aktivitet kan jag tänka klarare. Gå undan i situationer med mellanrisk I situationer med mellanrisk, går jag undan från risken. Om jag till exempel har problem med någon som jag bor tillsamman med, kan jag gå till mitt rum. Att Fokusera på en Nya-Jag-Aktivitet när jag är i mitt rum kan hjälpa mig att stanna kvar På-Spåret. X X Lämna platsen I situationer med hög risk X X I en situation med hög risk, lämnar jag området eller aktiviteten. Jag flyttar mig till ett säkrare ställe. Det är viktigt att jag tar mig till en plats där jag inte kan höra, se, tala till eller röra vid risken. Att ge mig av, prata med någon och att fokusera på en Nya-Jag-Aktivitet hjälper mig att stanna kvar På-Spåret. Livboj En Livboj är när jag är i en situation med mellan- eller hög risk och inte kan flytta mig eller lämna platsen. Då använder jag massor av På-Spåret-Tänkande och fokuserar på en Nya-Jag-Aktivitet tills jag kan gå undan eller ge mig av. 83

84 4. SÄKERHETSPLAN ARBETSBLAD 3 Instruktion: Fyll i en risk. Sätt sedan en ring kring typ av risk, risknivå, typ av Säkerhetsplan och hur du skulle hantera risken. Typ av risk Risknivå Typ av SP Hantering Risk: Inre Yttre Låg Mellan Hög Tänkt Talad Skriven Fokusera Gå undan Lämna platsen Risk: Inre Yttre Låg Mellan Hög Tänkt Talad Skriven Fokusera Gå undan Lämna platsen Risk: Inre Yttre Låg Mellan Hög Tänkt Talad Skriven Fokusera Gå undan Lämna platsen Risk: Inre Yttre Låg Mellan Hög Tänkt Talad Skriven Fokusera Gå undan Lämna platsen Risk: Inre Yttre Låg Mellan Hög Tänkt Talad Skriven Fokusera Gå undan Lämna platsen 84

85 4. SÄKERHETSPLAN SKRIVET EXEMPEL 3 Skriven Säkerhetsplan Få en Klar Bild av risken: Vilken är risken? Vem är inblandad? Var är risken? När är risken? Jag känner att jag vill skrika på min arbetskamrat. Jag och Johan I fikarummet Klockan 10 i morgon Är risken LÅG MELLAN HÖG Göra en Säkerhetsplan: Låg risk = jag fokuserar på Nya-Jag-Aktiviteter. Vilken aktivitet ska jag fokusera på? Vem kan jag prata med? Mellanrisk = jag går undan och fokuserar på en aktivitet. Vart ska jag gå? Jag ska gå ut I stället. Vem kan jag prata med? Jag ska be min vän att hjälpa mig. Vilken aktivitet ska jag göra? Jag ska ta en promenad och få lite frisk luft. Hög risk = jag lämnar platsen, pratar med någon, och gör en aktivitet. Vart ska jag gå? Vem ska jag prata med? Vilken aktivitet ska jag göra? 85

86 4. SÄKERHETSPLAN ARBETSBLAD 4 Skriven Säkerhetsplan Få en Klar Bild av risken: Vilken är risken? Vem är inblandad? Var är risken? När är risken? Är risken LÅG MELLAN HÖG Göra en Säkerhetsplan: Låg risk = jag fokuserar på Nya-Jag-Aktiviteter. Vilken aktivitet ska jag fokusera på? Vem kan jag prata med? Mellanrisk = jag går undan och fokuserar på en aktivitet. Vart ska jag gå? Vem kan jag prata med? Vilken aktivitet ska jag göra? Hög risk = jag lämnar platsen, pratar med någon, och gör en aktivitet. Vart ska jag gå? Vem ska jag prata med? Vilken aktivitet ska jag göra? 86

87 5. NYA-JAG-AKTIVITETER SAMMANFATTNING Nya-Jag-Aktiviteter är Hela-Tiden-Färdigheter. Jag kan använda Nya-Jag-Aktiviteter på alla nivåer av känslor, Nya-Jag-Aktiviteter är de På-Spåret-Aktiviteter som jag gör varje dag. Olika Nya-Jag-Aktiviteter hjälper mig på olika sätt. Det är viktigt att välja rätt aktiviteter vid rätt tid för att de ska hjälpa mig att nå mina mål på lång sikt. Det finns fyra sorters Nya-Jag-Aktiviteter: Fokus-aktiviteter: Fokusaktiviteter förbättrar min uppmärksamhet och mitt fokus i nuet. När jag sorterar, organiserar, följer instruktioner steg-för-steg och/eller räknar, blir mitt sinne mer fokuserat. Exempel: Lägga patiens, följa ett recept, räkna pengar, vika tvätt, städa och spela datorspel. Må-Bra-aktiviteter: Jag gör Må-Bra-aktiviteter när jag vill lugna eller trösta mig själv. Jag använder mina sinnen för att njuta av behagliga saker. Jag tittar, lyssnar, luktar, smakar och känner på sådant som hjälper mig att må bra. Jag kan också göra egenvård för att må bättre. Några exempel är att ta en promenad där det är vackert, använda handkräm som luktar gott, lyssna på vacker musik, dricka te, tvätta ansiktet, ta ett bad och äta choklad. Avledande aktiviteter: Jag gör Nya-Jag-Aktiviteter för att avleda mitt sinne när jag vill få mitt sinne att syssla med något annat (Byta Spår). Några exempel är att se på TV eller film, spela datorspel, och läsa. Jag fokuserar till 100% på Nya-Jag-Aktiviteten och Vänder Blad från det som besvärar mig. Jag vill vara säker på att jag har gjort alla andra färdigheter som jag behöver, innan jag väljer att avleda mig. Till exempel är det ofta På-Spåret för mig att göra mina hemsysslor i stället för att undvika dem genom att titta på TV. Men ibland, om jag har haft en jobbig dag, är det perfekt för mig att se på TV innan jag gör mina hemsysslor. Jag använder Klar Bild och På-Spåret-Tänkande för att bestämma vilken min På-Spåret-Handling ska bli. Jag gör kroppsavledande Nya-Jag-Aktiviteter när jag vill ändra på hur min kropp känns. Att ändra på kroppen kan hjälpa mina tankar och känslor att Byta Spår. Jag kan avleda med kyla genom att hålla iskuber eller en påse med is. Jag kan avleda med smaker genom att äta starkt kryddad mat eller godis, eller tuggummi (supersurt, kanel eller stark mint). Jag kan avleda med träning genom att göra aktiviteter som får mitt hjärta att bulta och som gör mig svettig. Jag kan gå, jogga, springa, göra yoga, stretcha, styrketräna, göra sit-ups och använda en träningsboll eller DVD för att komma tillbaka eller stanna På-Spåret. Även om dessa aktiviteter avleder mig från annat, måste jag vara 100% fokuserad på aktiviteten. Om jag är tankspridd snarare än medvetet närvarande kan jag hamna av-spåret. Det är viktigt att jag gör dessa aktiviteter På-Spåret för att vara säker på att jag inte skadar mig. Till exempel kan jag få köldskador om jag håller is för länge, och jag kan skada mig när jag tränar om jag pressar min kropp för långt och för snabbt. Roliga aktiviteter: Roliga aktiviteter hjälper mig att känna lycka och glädje. Jag försöker göra olika saker, och det ger livet en guldkant! Exempel är att teckna, sporta, spela datorspel, arbeta, laga mat, städa, läsa, se på TV, lyssna på musik, prata med vänner, gå ut på stan, lära nya färdigheter och så vidare. Ibland är jag lite försiktig med att pröva på nya aktiviteter. Jag gör en På-Spåret-Handling när jag ger mig på att pröva något nytt. Jag ska välja sådana Nya-Jag-Aktiviteter som hjälper mig bäst just nu. Till exempel: Om jag blir förvirrad, väljer jag en Fokus-Nya-Jag-Aktivitet för att förbättra min uppmärksamhet och kunna tänka klarare. Om jag känner mig obehaglig till mods eller stressad, gör jag Må-Bra-Nya-Jag-Aktiviteter som hjälper mig att varva ner och må bättre. Om jag måste vänte i några timmar och vill tänka på annat, använder jag en Avledande Nya-Jag-Aktivitet. Om jag vill känna att jag trivs med livet och mig själv, gör jag Roliga Nya-Jag-Aktiviteter. En del Nya-Jag-Aktiviteter hjälper mig på mer än ett sätt. Till exempel kan dataspel hjälpa mig fokusera och avleda mig från mina bekymmer, och är dessutom roliga! Ett telefonsamtal till en vän kan få mig att må bra och vara roligt på samma gång. Jag tycker om att göra Nya-Jag-Aktiviteter tillsammans med andra. Jag måste komma ihåg att när jag är tillsammans med andra behöver både jag själv och den andra personen vara under nivå 3 i känsloläge. Om vi båda är över 3, ska jag göra Nya-Jag-Aktiviteter för mig själv. 87

88 5. NYA-JAG-AKTIVITETER KURSBLAD 1 Nya-Jag-Aktiviteter hjälper mig att: Fokusera Må Bra Avleda mig Ha roligt 88

89 5. NYA-JAG-AKTIVITETER KURSBLAD 2 Att göra Fokus-Nya-Jag-Aktiviteter hjälper mig att tänka klart. De kan hjälpa mig att ändra mitt tänkande från: Förvirrat till Fokuserat Dessa aktiviteter hjälper mig att fokusera: Organisera Städa Räkna Sortera Vika Följa ett recept Läsa Dataspel Datorn Spela kort Hjälpsamma tips: Ha några Fokus-Nya-Jag-Aktiviteter att göra när känslonivån är hög. Lägga patiens, söka ett ord på nätet, lägga pussel, och städa hjälper mig att fokusera och stanna På-Spåret. 89

90 5. NYA-JAG-AKTIVITETER ARBETSBLAD 1 Skriv ner Nya-Jag-Aktiviteter som hjälper dig att fokusera. Mina Fokus-Nya-Jag-Aktiviteter 90

91 5. NYA-JAG-AKTIVITETER KURSBLAD 3 Att göra Må Bra-Nya-Jag-Aktiviteter hjälper mig att varva ner och slappna av. De hjälper mig från att Känna mig stressad till att Må bättre Jag ser Jag lyssnar Jag luktar Jag smakar Jag känner på Trevliga saker Jag njuter av naturen Jag lyssnar på musik Jag luktar på goda dofter Jag njuter av nyttig mat Jag sköter om mig själv Hjälpsamma tips: Ha några Må Bra-Nya-Jag-Aktiviteter att göra när känslonivån är hög. Byta till bekväma kläder, sitta i solen, äta choklad och andas med magen hjälper mig att må bättre när jag är stressed. 91

92 5. NYA-JAG-AKTIVITETER ARBETSBLAD 2 Skriv ner Nya-Jag-Aktiviteter som hjälper din kropp att må bra. Mina Må Bra-Nya-Jag-Aktiviteter 92

93 5. NYA-JAG-AKTIVITETER KURSBLAD 4 Att göra Avledande Nya-Jag-Aktiviteter hjälper mig att ta en paus och leda mina tankar bort från sådant som är av-spåret. De kan hjälpa mig från att känna mig Frustrerad till Lugnare Dessa aktiviteter hjälper till att avleda mig: Lyssna på radio, musik eller talböcker Se på TV, sport eller film Spela dataspel eller surfa på nätet Läsa tidningar eller böcker Kyla hålla iskuber eller en påse med is Starka smaker: kryddad mat, sura karameller, tuggummi och pepparmint Träning av stora muskler: löpning, yoga, workout, träningsboll, styrketräning, promenader Gör det du kan! Hjälpsamma tips: Att se på TV, kyla ner ansiktet med kallvatten, lyssna i hörlurar och promenera utomhus hjälper till att avleda mig medan mina känslor lugnar sig. 93

94 5. NYA-JAG-AKTIVITETER ARBETSBLAD 3 Skriv ner Nya-Jag-Aktiviteter som hjälper till att avleda dig. Avledande Nya-Jag-Aktiviteter 94

95 5. NYA-JAG-AKTIVITETER KURSBLAD 5 Jag gör Roliga Nya-Jag-Aktiviteter för att ha mer lycka och glädje I mitt liv! De kan hjälpa mig så att mitt humör ändrar sig från Surt till Glatt Jag idrottar Jag handarbetar Jag spelar spel Jag ser på TV och film Jag lagar mat Jag sjunger Jag dansar Jag chattar Jag umgås Jag går ut Hjälpsamma tips: Gör Roliga Nya-Jag-Aktiviteter varje dag. Jag går till parken, ringer till vänner, ser på TV och dricker te. Gör Roliga aktiviteter som är gratis och enkla att göra. Jag tar en promenad, lyssnar på radio och klappar min grannes hund. Prova nya Roliga Nya-Jag-Aktiviteter. Ibland behöver jag göra en På-Spåret-Handling för att prova nya aktiviteter. Jag blir nervös först, men sedan bara gör jag det! Jag kanske går till biblioteket, tar bussen till en ny plats eller har en picknick! 95

96 5. NYA-JAG-AKTIVITETER ARBETSBLAD 4 Skriv ner Nya-Jag-Aktiviteter som hjälper dig att ha roligt! Mina Roliga Nya-Jag-Aktiviteter 96

97 6. PROBLEMLÖSNING SAMMANFATTNING Problemlösning är en Bara-Lugn-Färdighet. Det betyder att jag kan använda Problemlösning när jag är under nivå 3 i känsloläge. Om jag försöker göra Problemlösning när jag är över nivå 3 i känsloläge blir det oftast bara värre för mig själv. Jag löser problem när jag är i Inre Visshet; jag använder 1236 för att lösa problem på sätt som är På-Spåret. När jag märker att något irriterar mig i mitt liv, försöker jag få en Klar Bild av Problemet. Jag tänker på vad jag vill, och vad som hindrar mig från att nå det målet. Till exempel, om jag vill gå ut och äta middag men inte har några pengar är det ett problem. När jag har ett problem kan jag hantera det på fyra sätt: (1) lösa det; (2) inte lösa det, men ändra mitt sätt att tänka på det så att det inte irriterar mig så mycket; (3) inte lösa det, utan acceptera situationen som den är; och (4) inte göra något av detta och fortsätta lida. Jag använder en 1236 färdighetskedja för att tänka ut vilket av dessa jag vill göra. Att göra en Snabbfix och Problemlösning hjälper mig att ändra situationer och lösa problem. Problemets storlek: det finns problem som är olika stora. Små problem är oftast inte särskilt allvarliga och ger känslor på låga nivåer. Till exempel, om jag tappar min favoritmössa gör det mig ledsen på nivå 2, men det gör egentligen ingen stor skada. Små problem kan i regel fixas med några få enkla handlingar och kan lösas rätt snabbt; jag kan spara 150 kronor och köpa en ny mössa. Jag kan använda arbetsbladet Snabbfix för att hjälpa mig att lösa enkla problem. Mellanstora problem gör att känslorna blir starkare (nivå 3 och 4) och det behövs mer arbete och tid för att lösa dem. Till exempel om jag har tappat mina bilnycklar. Då behöver jag ringa efter en taxi, kommer för sent till jobbet, missar ett möte, och jag måste ta reda på var jag kan få en ny nyckel och få någon att skjutsa mig dit. Stora eller jättelika problem är mycket allvarliga, till exempel om jag fick sparken från mitt arbete eller om någon jag älskar skulle dö. Stora problem gör att mitt känsloläge blir 4 5, kan ta veckor-månader-år att lösa, och kan förändra livet. Suddigt och Klart: Det är viktigt att vara klar över problemets storlek, så att jag tar itu med det på ett sätt som är På-Spåret. Jag har en Suddig Bild av Problemet när jag tror att ett litet problem är stort. I stället för att fokusera på nuläget och se det som det är (Klar Bild av Problemet), oroar jag mig för framtiden, tänker att det värsta kommer att hända, tror att jag kan kontrollera saker som jag inte har kontroll över och får mina känslor att öka. Mitt sinne och min kropp kan reagera på en del ofarliga situationer som om det var nödsituationer, så det är viktigt för mig att ha kedjan 1236 för att hjälpa mig tänka klart. Men jag kan också ha en suddig bild så att jag tror att ett mellanstort eller stort problem är litet. Att tro det kan få mig att inte göra tillräckligt för att lösa problemet. Ibland är det svårt att veta hur stort ett problem är när jag först lägger märke till det. Att ta mig tid för att få en Klar Bild av Problemet hjälper mig att stanna På-Spåret mot mina mål. 2. När jag fått en Klar Bild av Problemet och ser att lösningen inte är tillräckligt självklar för bara en Snabbfix, kollar jag Alla Möjligheter. Jag tänker ut några olika saker som jag skulle kunna göra för att lösa problemet. Varje möjlighet skulle kunna leda till resultat som är hjälpsamma eller inte hjälpsamma för mig. När jag kolla alla möjligheter, snabbspolar jag varje möjlighet för att se vad som skulle hända om jag valde att göra den. Jag kollar hur varje möjlighet skulle innebära att det jag gjorde skulle vara På-Spåret (tummen upp) eller av-spåret (tummen ner) mot mitt mål. För mellanstora och stora problem kan man ha nytta av att göra en lista på fördelar och nackdelar med varje möjlighet. Fördelar är de troliga På-Spåret eller hjälpsamma resultaten av det jag skulle göra, nackdelar är resultat som inte är hjälpsamma utan av-spåret. Till exempel, Möjlighet 1 Skrika åt min chef. Fördel: Jag kommer att känna mig bättre. Nackdel: Jag kommer att få sparken. Möjlighet 2 Använda Få Det Rätt för att få bättre arbetstider. Fördel: jag kanske kan få bättre arbetstider. Nackdel: Jag måste vara trevlig mot någon jag inte tycker 3. Sedan gör jag Plan A, B och C. Plan A är den plan som jag tror fungerar bäst för att lösa problemet. Jag satsar 100% av min energi och fokuserar på min plan. Jag tänker ut allt jag behöver göra i tur och ordning. Jag tänker på alla människor jag behöver prata med, vad jag behöver säga och hur jag ska säga det. Jag tänker på alla andra färdigheter jag behöver för att lösa problemet. När jag har gjort Plan A, tänker jag på att det kan hända att Plan A inte fungerar. Ibland måste jag vara beredd att kompromissa med personen. Jag gör Plan B så att jag har en reservplan som hjälper mig att lösa en del av problemet. Plan B kan hjälpa mig att göra situationen bättre, åtminstone just nu, tills jag kan tänka ut en annan Plan A som kan fungera bättre. Jag inser att ibland fungerar inte ens Plan B, så jag behöver Plan C, som är min sista utväg. Jag kanske behöver använda en annan taktik för att få det jag vill. Jag kanske planerar att Acceptera Situationen tills jag kan samla mig och göra en ny plan. Jag kan planera att göra en Nya-Jag-Aktivitet för att hjälpa mig att stanna På-Spåret när mina planer misslyckas. Jag kanske måste ha en Säkerhetsplan om jag får impulser att låta min frustration gå ut över andra människor. 97

98 6. PROBLEMLÖSNING SKRIVET EXEMPEL 1 Snabbfix Problem: Vad vill jag? Mitt rum är en enda röra. Mitt rum ska vara städat. Vad hindrar mig? Hur kan jag lösa det? Det ligger lådor kors och tvärs i hela rummet. Ställa undan lådorna. Vad hindrar lösningen? Det finns inga hyllor i garderoben. Hur stort är problemet? (ringa in) Litet Mellan Stort Nu när jag hare n Klar Bild av problemet, vad vill jag göra? (ringa in) Lösa det Ändra tankar (Ändra hur jag tänker om problemet) Acceptera situationen (Acceptera den som den är) Lida (Inte göra något) Om jag valde lösa det, vad ska jag göra? Sätta upp hyllor i garderoben. Vad gör det svårt att lösa? Jag vet inte hur man gör. Plan: Fråga Erik om han vill hjälpa mig att sätta upp hyllor i garderoben. Använda Få Det Rätt när jag pratar med Erik. 98

99 6. PROBLEMLÖSNING ARBETSBLAD 1 Snabbfix Problem: Vad vill jag? Vad hindrar mig? Hur kan jag lösa det? Vad hindrar lösningen? Hur stort är problemet? (ringa in) Litet Mellan Stort Nu när jag hare n Klar Bild av problemet, vad vill jag göra? (ringa in) Lösa det Ändra tankar Acceptera situationen Lida (Ändra hur jag tanker på problemet) (Acceptera den som den är) (Inte göra något) Om jag valde lösa det, vad ska jag göra? Vad gör lösningen svår? Plan: 99

100 6. PROBLEMLÖSNING KURSBLAD 1 Problemlösning är en Bara-Lugn-Färdighet. Jag måste vara på nivå 0 3 i känsloläge för att kunna göra Problemlösning. Jag måste vara fokuserad, så att jag kan tänka igenom saker och hur jag ska nå mina mål. Problemlösning: Problemlösning Klar Bild av Problemet Vilket är mitt mål och vad hindrar mig? Hur stort problem: litet, mellan, och stort Kolla Alla Möjligheter Snabbspola varje möjlighet. Kolla fördelar och nackdelar. Gör Plan A, B, och C Plan A är den bästa möjligheten. Plan B är den näst bästa möjligheten. Plan C är en möjlighet om A och B inte fungerar. Hjälpsamma tips: Lös problem med Inre Visshet. Jag ska försöka se små problem som små problem, så att jag inte överreagerar och tar upp mina känslor på högre nivåer. Jag ska också försöka se stora problem som stora problem så att jag anstränger mig tillräckligt för att lösa dem. Att strunta i problem kan göra att de blir större och att känslorna blir starkare. 100

101 6. PROBLEMLÖSNING SKRIVET EXEMPEL 2A Klar Bild av Problemet Vilket är mitt mål i den här situationen? Att köpa nya skor idag. Vad hindrar mig att nå mitt mål? Jag har bara 300 kr och de jag vill ha kostar 800 kr. Vilket problem vill jag lösa? Jag behöver åka till affären och köpa nya skor, och jag behöver 500 kr till för att kunna köpa skorna jag vill ha. Hur stort problem (ringa in): Litet Mellan Stort 101

102 6. PROBLEMLÖSNING ARBETSBLAD 2A Klar Bild av Problemet Vilket är mitt mål I den här situationen? Vad hindrar mig från att nå mitt mål? Vilket problem vill jag lösa? Hur stort problem (ringa in): Litet Mellan Stort 102

103 6. PROBLEMLÖSNING SKRIVET EXEMPEL 2B Simon Kolla Alla Möjligheter Jag tänker på många sätt att lösa mitt problem och snabbspolar för att se hur de skulle fungera. Kolla fördelar och nackdelar för varje möjlighet. 1. Jag kan stjäla 500 kr på mitt arbete. Resultat: Jag får tag på 500 kr och kan köpa mina skor. Resultat: Jag får sparken och blir polisanmäld om de kommer på mig. 2. Jag kan ringa min syster och fråga om hon vill låna mig pengarna. Resultat: Jag kanske inte behöver betala tillbaka. Resultat: Om hon skickar pengar kanske jag inte får dem förrän i nästa vecka. 3. Jag kan spara av min lön och köpa skor nästa vecka. Resultat: Jag tjänar tillräckligt för att spara 500 kr. Resultat: Jag kanske behöver använda 500 kr på annat. 4. Jag kan försöka hitta billigare skor. Resultat: Jag får nya skor idag. Resultat: Jag kan inte köpa mina favoritskor. Vilken lösning är bäst? Spara av min lön. 103

104 6. PROBLEMLÖSNING ARBETSBLAD 2B Kolla Alla Möjligheter Jag tänker på många sätt att lösa mitt problem och snabbspolar för att se hur de skulle fungera. Kolla fördelar och nackdelar för varje möjlighet. 1. Resultat: Resultat: 2. Resultat: Resultat: 3. Resultat: Resultat: 4. Resultat: Resultat: Vilken lösning är bäst? 104

105 6. PROBLEMLÖSNING SKRIVET EXEMPEL 2C Simon Göra Plan A, B och C Den plan jag tror är bäst är Plan A. Jag skriver ner vad jag behöver göra för att Plan A ska fungera. A Plan A: Jag ska spara pengar och köpa nya skor nästa vecka Att göra - Plan A: Nästa fredag tar jag ut pengar. Jag tar bussen till köpcentret.. Jag köper mina favoritskor. Jag gör Plan B om Plan A inte fungerar. Plan B är min näst bästa möjlighet. B Plan B: Om jag inte har tillräckligt med pengar nästa vecka ska jag spara så mycket jag kan och köpa skorna om 2 veckor Om varken Plan A eller Plan B fungerar, ska jag göra Plan C. Plan C kanske blir att ändra mina tankar! C Plan C: Jag ska göra Problemlösning igen om 2 veckor för att få tag i nya skor. Jag har fortfarande inte tillräckligt med pengar. Acceptera det som jag inte kan ändra. 105

106 6. PROBLEMLÖSNING ARBETSBLAD 2C Den plan jag tror är bäst är Plan A. Göra Plan A, B och C Jag skriver ner vad jag behöver göra för att Plan A ska fungera. A Plan A: Att göra - Plan A: Jag gör Plan B om Plan A inte fungerar. Plan B är min näst bästa möjlighet. B Plan B: Om varken Plan A eller Plan B fungerar, ska jag göra Plan C. Plan C kanske blir att ändra mina tankar! C Plan C: Acceptera det som jag inte kan ändra. 106

107 6. PROBLEMLÖSNING ARBETSBLAD 3 Vad är besvärligt: Vad vill jag? Vad hindrar mig? Problem att lösa: Problemets storlek: Litet Mellan Stort Kolla mina möjligheter att lösa problemet: 1. Fördelar: Nackdelar: 2. Fördelar: Nackdelar: 3. Fördelar: Nackdelar: 4. Fördelar: Nackdelar: Vilken möjlighet är bäst? Plan A: Plan B: Plan C: 107

108 7. UTTRYCKA MIG Uttrycka Mig är en Bara-Lugn-Färdighet. Det betyder att jag kan använda Uttrycka Mig bara när mina känslor är under 3. Det betyder också att jag inte kan kommunicera med en annan person om inte han eller hon är under 3. Jag Uttrycker Mig när jag är i Inre Visshet; jag använder 1237 för att Uttrycka Mig så att jag är På-Spåret. Vad är Uttrycka Mig? När jag Uttrycker mig, delar jag med mig av det som finns i mitt sinne och i mitt hjärta. Tankar, bekymmer och behov är några saker som finns i mitt sinne. Känslor, vad jag gillar, vad jag ogillar, förhoppningar och drömmar är några saker som finns i mitt hjärta. Jag Uttrycker Mig genom att tala. Jag kan tala med någon ansikte mot ansikte, i telefon, med filmning och med tecken. Jag kan Uttrycka Mig genom att skriva. Om jag har problem med att läsa och skriva, kan jag få hjälp med det. Jag kan skriva brev och e-post, och använda sociala medier och sms. Bilder är också en form av kommunikation. Jag kan göra teckningar och ta foton. Jag kan använda kroppsspråk för att Uttrycka Mig, som att rynka pannan, le, titta åt sidan, lägga armarna i kors och ha ögonkontakt. Jag Uttrycker Mig också när jag gör Nya-Jag-Aktiviteter. När jag sjunger, dansar, spelar på musikinstrument, tecknar och spelar teater Uttrycker jag Mig. Varför Uttrycker jag Mig? Att dela med mig av det som finns i mitt sinne och i mitt hjärta kan kännas bra. När jag Uttrycker Mig genom Nya-Jag-Aktiviteter blir jag mera nöjd med mig själv och mitt liv. Att göra Klar Bild, På-Spåret-Tänkande, På-Spåret-Handlingar, och Uttrycka Mig ger mig mer glädje i mitt liv! Jag använder Uttrycka Mig med mina Bara-Lugn-Färdigheter också. Om jag använder Uttrycka Mig, hindrar det små saker, små bekymmer och behov att växa till stora problem. Ofta måste jag Uttrycka Mig när jag gör Problemlösning för att göra en situation bättre. Uttrycka Mig är en viktig del av Få Det Rätt Rätta Ord. Jag uttrycker respekt med Socker. Jag talar om vad jag vill ha med Förklara. Jag ber klart och tydligt om det jag önskar med Be. Jag Uttrycker Mig för att få en Överenskommelse. Uttrycka Mig använder jag för att Vårda Relationer. Jag trivs bättre med mig själv när jag kan kommunicera och kontrollera mitt liv på ett sätt som är På-Spåret. Jag pratar och lyssnar och ger och tar i relationer som är ömsesidiga. Jag Uttrycker Mig också för att Hitta Medelväg och Ta Ansvar när relationer går av-spåret. Hur använder jag Uttrycka Mig? Att tala är ett sätt att kommunicera. Det finns fördelar och nackdelar med att tala. Några fördelar är att tal kan vara ett snabbt, lätt och tydligt sätt att säga något. En nackdel är att det kan bli missförstånd om jag inte väljer mina ord noga. Skillnader i tal och språk mellan olika personer kan göra det svårt att förstå varandra. Att kommunicera genom att skriva har också fördelar och nackdelar. En fördel är att när jag skriver kan jag få fram allt jag vill ha sagt utan att bli SAMMANFATTNING avbruten. Jag kan också säga sådant som kan vara svårt att säga ansikte mot ansikte. Jag måste vara noga med att inte skriva saker eller skicka bilder som jag kan komma att ångra, eftersom personen jag skickar till kan titta på dem många gånger. Jag försöker att inte kommunicera med bara kroppsspråk. När jag försöker läsa tankar, eller tror att någon annan kan läsa mina tankar, blir det en suddig och inte en klar bild. Även om jag blir nervös när jag ska Uttrycka Mig, gör jag en På-Spåret- Handling för att dela med mig av det som finns i mitt sinne och i mitt hjärta. När Uttrycker jag Mig? Uttrycka Mig är en Bara-Lugn-Färdighet. Jag använder Uttrycka Mig när både jag själv och den andra personen är på nivå 3, eller lägre, i känsloläge. Uttrycka Mig kan få mitt känsloläge att bli högre. Därför kan det vara bäst om jag sätter igång att Uttrycka Mig när jag är på nivå 0 2, så att när jag börjar Uttrycka Mig och mitt känsloläge stiger kan jag ändå stanna kvar under nivå 3. Om jag startar när jag är på nivå 3 och mitt känsloläge stiger, så hamnar jag på 4! Jag kan inte använda Bara-Lugn-Färdigheter när jag har ett känsloläge på nivå 4. När jag är över nivå 3, har jag impulser att Uttrycka Mig. Jag använder mina färdigheter Klar Bild, På-Spåret-Tänkande och På-Spåret-Handlande (123 Inre Visshet) för att Byta Spår till en Säkerhetsplan, om jag kommer över nivå 4 i känsloläge. Även när jag är under nivå 3, är jag försiktig med vad jag uttrycker; det kan få mina känslor att stiga. Om jag vill få mitt känsloläge att gå ner, uttrycker jag mig inte om sådant som gör mig arg. Det kan hjälpa att tala med en vän för att få en klar bild av ett problem eller hitta en lösning, men att bara Uttrycka sig är inte alltid hjälpsamt. Jag måste balansera Uttrycka Mig. Att Uttrycka Mig för mycket kan göra att mina relationer till andra blir obalanserade. Människors förmåga att lyssna på mig kan vara olika och kan ändra sig; jag kanske måste fråga om det är OK att prata här och nu. Om de säger nej, måste jag Acceptera Situationen (eller använda Finna Medelväg om det blir ett relationsproblem). Annars kanske personen behöver ta avstånd från mig. Jag behöver vara noga med att inte heller Uttrycka Mig för lite. Det är när jag skärmar av mig och inte Uttrycker Mig när det skulle ha varit På-Spåret att kommunicera. Ibland är jag rädd och oroar mig för att människor inte ska tycka om mig eller det jag säger. Jag kanske behöver göra en På-Spåret-Handling Bara-Göra-Det eller Göra-Tvärtemot för att få mig själv att berätta vad som är i mitt sinne eller i mitt hjärta. Gör det som fungerar! 108

109 7. UTTRYCKA MIG KURSBLAD 1 Vad är Uttrycka Mig? När jag Uttrycker Mig, delar jag med mig av det som finns I Mitt Sinne och I Mitt Hjärta: Tankar Bekymmer Behov Känslor Vad jag gillar och ogillar Förhoppningar och drömmar Jag Uttrycker Mig genom: Att Tala (direkt, telefon, film, teckenspråk) Att Skriva (brev, e-post, sms) Foton Kroppsspråk Jag Uttrycker Mig när jag gör Nya-Jag-Aktiviteter som att: Sjunga Dansa Spela musik Teckna Spela teater 109

110 7. UTTRYCKA MIG SKRIVET EXEMPEL 1 Uttrycka vad som finns I Mitt Sinne och I Mitt Hjärta Öva på att uttrycka dig som om du berättade för någon.. Tankar: Jag tycker mer om att se på fotboll än på ishockey. Jag tror att min katt behöver medicin. Jag är rädd för att gå ensam ute när Bekymmer: det är mörkt. Jag är rädd att jag kommer att få sparken. Behov: Jag behöver en vän som jag kan prata med. Jag behöver gå till banken. Känslor: Jag är glad att mitt favoritlag vann. Jag är ledsen för att min katt är sjuk. Jag gillar/ogillar: Jag gillar pizza med salami. Jag ogillar smaken av rå lök. Förhoppningar och drömmar: Jag hoppas jag får ett heltidsjobb i framtiden. Så småningom skulle jag vilja köpa en bil. 110

111 7. UTTRYCKA MIG ARBETSBLAD 1 Uttrycka vad som finns I Mitt Sinne och I Mitt Hjärta Öva på att uttrycka dig som om du berättade för någon. Tankar: Bekymmer: Behov: Känslor: Jag gillar/ogillar: Förhoppningar och drömmar: 111

112 7. UTTRYCKA MIG KURSBLAD 2 Varför Uttrycker jag Mig? Att Uttrycka Mig kan kännas bra. Att berätta vad som finns I mitt sinne och I mitt hjärta för någon som lyssnar och bryr sig är en bra känsla. Att uttrycka Mig genom Nya-jag-Aktiviteter kan öka min glädje och få mig att må bra. Uttrycka Mig kan hjälpa mig med Problemlösning. Om jag Uttrycker Mig om vad som finns i mitt sinne när det är småsaker, kan jag hindra problem från att bli större! Uttrycka Mig kan hjälpa mig med att Få Det Rätt. Uttrycka Mig är viktigt när jag försöker få det jag behöver från andra människor. Jag Uttrycker Mig när jag använder Rätt Ord (SFBLÖ) i Få Det Rätt. Jag uttrycker känslor av respekt när jag använder Socker. Jag uttrycker mina behov när jag Förklarar och Frågar om det jag behöver. Uttrycka Mig hjälper mig att göra en Överenskommelse! Uttrycka Mig kan hjälpa mig Vårda Relationer. När jag Uttrycker Mig på sätt som är På-Spåret bygger jag upp ett starkare band till mig själv. Jag är medveten om, accepterar, uppskattar och litar på mig själv. När jag Uttrycker Mig till andra på sätt som är På-Spåret, hjälper det mig att få kontroll över mitt liv. Det kan också hjälpa mig att känna mer sam hörighet med människorna i mitt liv. I Ömsesidiga relationer har vi båda möjlighet att uttrycka och lyssna, och det gör oss båda nöjda. Jag Uttrycker Mig när relationer har gått Av-Spåret, så att jag kan hitta en Medelväg och ta Ansvar. 112

113 7. UTTRYCKA MIG KURSBLAD 3 Hur använder jag Uttrycka Mig? Använd 1237 för att balansera Uttrycka Mig. Uttrycka Mig kan snabbt hamna Av-Spåret. Till exempel kan jag säga för lite eller för mycket. Jag kan tala för lågt eller för högt. Jag kan vara alltför ärlig, eller inte tillräckligt ärlig. Jag använder 1237 som hjälper mig balansera mina uttryck betyder att jag använder Klar Bild (1), På-Spåret-Tänkande (2), och På-Spåret-Handlande (3) när jag Uttrycker Mig (7). Uttryckande i Inre Visshet (1237) hjälper mig att vara medveten och ändra hur och vad jag säger så att det passar i situationen. Tala är ett sätt att Uttrycka Mig. Att tala kan vara ett bra sätt att kommunicera, men det är inte det enda sättet. Att tala kan vara ett snabbt, enkelt och tydligt sätt att framföra något. Tyvärr kan ibland skillnader i språk och sätt att tala göra det svårare att förstå varandra. Man måste fortsätta försöka! Att skriva för att Uttrycka Mig kan vara hjälpsamt. När jag skriver kan jag beskriva i detalj vad jag menar och jag blir inte avbruten. Dessutom kan jag skriva sådant som kan vara svårt att säga ansikte mot ansikte. Tyvärr, om jag skriver något otrevligt, kan personen läsa det om och om igen. Det är hjälpsamt att alltid läsa igenom det jag skrivit så att jag är säker på att det är vad jag vill säga och att jag vill säga det på det sättet. Att Läsa Tankar ger en suddig bild. Ibland tror jag att andra människor redan vet vad jag tänker eller behöver utan att jag behöver berätta det för dem. Andra gånger kan jag tro att jag vet vad andra tanker utan att de har berättat det för mig. I stället måste jag Uttrycka Mig på ett tydligt sätt så att vi båda är överens om vad det handlar om. Otydliga budskap kan få mina känslor att stiga och problem att bli större. 113

114 7. UTTRYCKA MIG KURSBLAD 4 När använder jag Uttrycka Mig? Bara-Lugn-Färdighet Jag Uttrycker Mig när det är hjälpsamt. Jag uttrycker mina känslor, tankar, vad jag gillar eller ogillar, mina behov, bekymmer, förhoppningar och drömmar när det är hjälpsamt för mig, någon annan, eller vår relation. Om det inte skulle vara hjälpsamt, väntar jag tills jag är säker på att Uttrycka Mig är en På-Spåret- Handling. Starta på nivå 1 2 eftersom känslorna ökar! Uttrycka Mig kan få känsloläget att stiga. Jag börjar Uttrycka Mig när jag är på nivå 1 eller 2, eftersom när jag börjat uttrycka något, kan mitt känsloläge stiga. Om jag börjar uttrycka något när jag är på nivå 3, kan den stiga till nivå 4, och det är för högt för att jag ska kunna använda en Bara-Lugn-Färdighet. Att göra 1237 hjälper mig att veta när jag ska sluta uttrycka mig och Byta Spår till en Säkerhetsplan och Nya-Jag-Aktivitet för att hjälpa mitt känsloläge att gå ner. Skillnaden mellan att vänta och att undvika. Om Uttrycka Mig får mitt känsloläge att stiga, visar det att det jag har i mitt sinne kan vara viktigt. I stället för att undvika det, kan det vara På-Spåret att vänta så att jag kan uttrycka det på ett mer hjälpsamt sätt. Det kan fungera att bara vänta tills jag har lugnat ner mig. Att skriva ett brev, eller ta med en vän som är med när jag pratar med personen kan göra situationen lugnare. Att undvika att uttrycka viktiga saker kan få mig att känna mig fast i en dålig situation och det kan göra att mitt känsloläge stiger. Vara försiktig med att prata av sig. Att prata av sig med vänner om människor eller situationer kan kännas bra, men gör att känsloläget stiger. Om du vill lugna ner dig, prata inte av dig. Om du vill att känsloläget ska stiga, prata av dig. Att prata av dig kan leda till att andra omkring dig får en mer negativ attityd; se till att du är säker på att det skulle vara hjälpsamt. 114

115 7. UTTRYCKA MIG SKRIVET EXEMPEL 2 Vad finns i Mitt Sinne eller i Mitt Hjärta? Plan för att Uttrycka Mig Jag vill berätta något för min vän om hennes pojkvän. Det är en/ett: Tanke Annat: Bekymmer Behov Känsla Gillar/ogillar Förhoppning/dröm Vem behöver jag Uttrycka Mig till? Min vän Anna Varför är det viktigt att uttrycka detta? Jag är orolig för hennes säkerhet. Hur kan jag bäst Uttrycka Mig? Prata Ringa Film Teckenspråk Brev E-post Sms Kroppsspråk personligen Annat: När är det bäst att Uttrycka Mig? Jag ska prata med henne på lördag hemma hos mig. Vilka saker behöver jag ta upp: Jag bryr mig om henne och vad som är bäst för henne. Jag hörde på jobbet att hennes pojkvän har slagit en flicka tidigare. Jag tycker hon borde fråga honom om det. Jag vill inte att hon ska bli skadad. 115

116 7. UTTRYCKA MIG ARBETSBLAD 2 Vad finns I Mitt Sinne eller I Mitt Hjärta? Plan för att Uttrycka Mig Det är en/ett: Tanke Annat: Bekymmer Behov Känsla Gilla/ogillar Förhoppning/dröm Vem behöver jag Uttrycka Mig till? Varför är det viktigt att uttrycka detta? Hur kan jag bäst Uttrycka Mig? Tala Ringa Film Teckenspråk Brev E-post Sms Kroppsspråk personligen Annat: När är det bäst att Uttrycka Mig? Vilka saker behöver jag ta upp: 116

117 8. FÅ DET RÄTT SAMMANFATTNING Få Det Rätt är en Bara-Lugn-Färdighet. Det betyder att jag kan använda Få Det Rätt bara när jag har ett känsloläge som är under nivå 3. Det betyder också att personen som jag gör Få Det Rätt med också måste vara på ett känsloläge som är under nivå 3. Jag använder Få Det Rätt när jag har Inre Visshet; jag använder färdigheterna 1238 för att vara säker på att jag Får Det Rätt på ett sätt som är På-Spåret. Jag använder Få Det Rätt för att få det jag vill ha från andra människor. Först ska jag vara säker på att jag är i Rätt Sinne. Jag måste vara väl förberedd och fokuserad. Jag måste ha en Plan för att Få Det Rätt. Om mitt sinne är suddigt i stället för klart och tydlig, kanske jag glömmer viktiga delar av Få Det Rätt. Om jag är i Suddigt Sinne, kan jag Få Det Fel. Sedan måste jag välja Rätt Person som jag ska tala med. I en del situationer, kan det hända att jag behöver ringa personen och bestämma tid för ett samtal. Jag behöver använda mina andra färdigheter, till exempel På-Spåret-handlande och Nya-Jag-Aktiviteter medan jag väntar på att få tala med Rätt Person. Att lära mig att vänta utan att tappa mitt fokus eller bli mer upprörd, hjälper mig att stanna På-Spåret mot mitt mål. Att välja Rätt Tid och Plats är viktigt. Jag vill att personen ska kunna fokusera på mig, mina behov, och hur han kan hjälpa mig. Att prata med personen när han är upptagen med annat minskar mina chanser att få det jag vill. JAG GÖR DET SOM FUNGERAR, så att vänta på den bästa tiden kan öka mina chanser. Det är också nödvändigt att använda Rätt Ton! Jag använder Klar Bild och På-Spåret-Tänkande för att bestämma mig för vilken ton som fungerar. Att vara tramsig brukar inte fungera, det får inte den andra personen att ta mig på allvar. Att vara krävande gör ofta att den andra personen tar avstånd, slutar lyssna och tänka att jag inte är särskilt duktig. När jag använder en aggressiv ton kan det förstöra vår relation så mycket att personen aldrig vill hjälpa mig igen, eller kommer att göra det värre för mig. Om jag märker att min ton förändras, behöver jag vara säker på att jag fortfarande är På-Spåret mot mitt mål. Det är oftast bäst att backa tillbaka och vänta till en annan gång om jag inte kan behålla Rätt Ton hela tiden. Till slut, jag måste använda Rätt Ord (SFBLÖ) Socker: Att använda Socker betyder att jag är trevlig och artig mot personen; jag får honom att vilja hjälpa mig. Att säga tack, varsågod, förlåt, har du tid en stund? gör att personen känner att jag respekterar honom. Jag säger sådant som jag vet gör att personen gärna vill hjälpa mig. Förklara Situationen: Jag förklarar tydligt varför det är viktigt att personen hjälper mig. När personen känner att han mår bra av att hjälpa mig, är det troligare att han gör det. Be: Jag ber om det jag vill på ett klart och tydligt sätt, EFTER att jag använt Socker och Förklarat situationen! Lyssna: Jag lyssnar noga på vad den andra personen säger, så att jag kan tänka ut hur jag kan få en Överenskommelse. Om han säger nej, kanske eller jag vet inte, andas jag och fokuserar. Om jag kommer över nivå 3 i känsloläge är det bäst att Byta Spår, avsluta Få Det Rätt och använda en Säkerhetsplan. Överenskommelse: Om personen vill hjälpa mig, gör jag en överenskommelse och talar om detaljerna. Jag försäkrar mig om att personen kommer att göra det han sagt. Om personen inte vill, försöker jag antingen använda Plan B eller backa från situationen och tänka över planen för att Få Det Rätt. 117

118 8. Få Det Rätt KURSBLAD 1 Att Få Det jag vill ha! Rätt Sinne Rätt Ord Socker var trevlig Rätt Ton Förklara Situationen Rätt Person Be om det du vill ha Lyssna Överenskommelse Rätt Tid och Plats 118

119 8. FÅ DET RÄTT KURSBLAD 2 Rätt Sinne Få Det Rätt är en Bara-Lugn-Färdighet. Det betyder att jag kan använda Få Det Rätt när jag är på känsloläge 0 3. När jag är högre än nivå 3, kanske jag har starka impulser att skaffa mig det jag vill ha GENAST. Det är svårt att få det jag vill ha om jag är virrig och ofokuserad. Jag måste vara mycket fokuserad för att göra Få Det Rätt på ett bra sätt. Det är mycket som behöver göras för att Få Det Rätt. Jag måste vänta tills jag är i Rätt Sinne för att Få Det Rätt! Rätt Sinne betyder: Jag klarar av att göra en plan för att Få Det Rätt. Jag klarar av att vara artig och trevlig även om jag är lite nervös. Jag klarar av att förklara situationen tydligt. Jag klarar av att be om det jag vill ha. Jag klarar av att lyssna på andra människor. Jag klarar av att samarbeta med en annan person för att göra en Överenskommelse. Jag klarar av att GÖRA DET SOM FUNGERAR med Inre Visshet! 119

120 8. FÅ DET RÄTT KURSBLAD 3 Rätt Person Jag måste välja Rätt Person att tala med när jag använder Få Det Rätt. Jag väljer den person som är bäst för att jag ska få det jag vill ha. Det brukar vara bra att vänta tills jag kan få prata med Rätt Person. Om jag talar med fel person kan jag inte få det jag vill ha. Alla situationer är olika; jag använder Klar Bild och På-Spåret-Tänkande för att hjälpa mig att välja Rätt Person. Rätt Person brukar vara den person som har hand om det som jag vill ha: Om jag vill ha högre lön ska jag tala med min chef. Om jag vill ändra min medicin brukar jag tala med min läkare. Grrr! Om jag vill att min granne ska spela musik på lägre volym brukar jag tala med min granne. 120

121 8. FÅ DET RÄTT KURSBLAD 4 Rätt Tid och Plats Det är viktigt att välja Rätt Tid och Plats. Jag vill att personen ska kunna fokusera på mig och mina behov, och på hur hon kan hjälpa mig. Om personen är upptagen eller ouppmärksam, kan hon inte vara 100% fokuserad. Jag vill göra DET SOM FUNGERAR och att vänta till det BÄSTA tillfället kan öka mina chanser att det går bra. Medan jag väntar behöver jag använda mina andra färdigheter så att jag stannar kvar På-Spåret. Att välja Rätt Tid och Plats: Att tala med personen i enrum och där det är lugnt kan hjälpa mig att fokusera min uppmärksamhet. Jag måste kunna fokusera på att använda Rätt Ton och Rätta Ord. Det brukar fungera bäst om den andra personen kan fokusera på det jag säger. Om personen är upptagen av något annat, kanske hennes beslut inte blir bra. 121

122 8. FÅ DET RÄTT KURSBLAD 5 Rätt Ton Det är mycket viktigt att använda Rätt Ton! Alla situationer är olika; jag använder Klar Bild och På-Spåret-tänkande för att ta reda på vilken ton som kan fungera bäst. Ibland behöver jag vara försiktig; andra gånger kan det vara bäst att vara bestämd. Jag behöver fundera på vilken ton som kan få personen att lyssna på det jag säger. Jag vill använda en ton som gör att personen vill hjälpa mig. Välja Rätt Ton: Om jag är tramsig kommer människor inte att ta mig på allvar. När jag talar respektfullt och berättar om vad jag behöver, kan personen känna hur viktigt detta är för mig. Jag respekterar dig. Du respekterar mig. Om jag är krävande kanske den andra personen tar avstånd. Om jag använder en aggressiv ton kommer kanske personen att vilja motarbeta mig! 122

123 8. FÅ DET RÄTT KURSBLAD 6 Rätt Ord Det är också viktigt att använda Rätt Ord! Jag kanske blir nervös när jag ska använda Få Det Rätt, så jag planerar i förväg och övar så att det jag säger låter bra. Jag använder SOCKER för att hjälpa personen att vilja hjälpa mig. JAG FÖRKLARAR SITUATIONEN så att personen vet varför jag behöver hjälp. Sedan BER JAG OM DET JAG VILL HA på ett rakt och tydligt sätt. Sedan LYSSNAR jag noga så att jag är säker på att jag förstår vad personen säger. Jag gör en ÖVERENSKOMMELSE för att få det jag vill ha! Om personen säger nej, använder jag Klar Bild och På-Spåret-Tänkande för att tänka ut hur jag ska hantera mina känslor och hur jag ska få det jag behöver. 123

124 8. FÅ DET RÄTT SKRIVET EXEMPEL 1 Plan för att Få Det Rätt Vad vill jag ha? Jag skulle vilja arbeta fler timmar. Vem ska jag tala med? Min chef. När och var ska jag tala med honom/henne? Jag ska be henne att vi träffas. Jag tror att vi ska träffas på hennes kontor, men det låter jag henne bestämma. Vilken ton ska jag använda? Artig, allvarlig, så att det märks att det är viktigt för mig Vad ska jag säga för att använda SOCKER? Tack, tid att träffa mig. jag uppskattar att du tar dig Hur ska jag FÖRKLARA min situation? Jag tycker verkligen om mitt jobb. Jag har varit här ett år, och nu vill jag komma vidare. Hur ska jag BE om det jag vill ha? Jag skulle vilja jobba fler timmar. Ska jag LYSSNA på vad han/hon säger? X Ja Nej Vilken överenskommelse vill jag ha? Nu jobbar jag 2 dagar i veckan, och jag skulle vilja jobba 3 dagar i veckan. Hur gör jag en ÖVERENSKOMMELSE? Om svaret blir ja, ska jag fråga, När kan jag börja? Om det blir nej ska jag fråga Vad behöver jag göra för att få jobba fler timmar? 124

125 8. FÅ DET RÄTT ARBETSBLAD 1 Plan för att Få Det Rätt Vad vill jag ha? Vem ska jag tala med? När och var ska jag tala med honom/henne? Vilken ton ska jag använda? Vad ska jag säga för att använda SOCKER? Hur ska jag FÖRKLARA min situation? Hur ska jag BE om det jag vill ha? Ska jag LYSSNA på vad han/hon säger? Ja Nej Vilken överenskommelse vill jag ha? Hur gör jag en ÖVERENSKOMMELSE? 125

126 9. VÅRDA RELATIONER Vårda Relationer är en Bara-Lugn-Färdighet. Det betyder att jag kan använda Vårda Relationer bara när jag är på eller under nivå 3 i känsloläge. Det betyder också att personen jag talar med också måste vara på eller under nivå 3 i känsloläge. Att Bygga På-Spåret-Relationer, Balansera På-Spåret-Relationer och Ändra av-spåret-relationer är olika sätt att Vårda Relationer. Jag använder Vårda Relationer i Inre Visshet; jag använder färdigheterna 1239 för att göra det På-Spåret. Jag använder Vårda Relationer för att Bygga På-Spåret-Relationer med mig själv och andra människor. En På-Spåret-Relation med mig själv betyder att jag får ett starkare Inre Jag. Det finns fyra delar: 1. Själv-medvetande: Jag använder Klar Bild för att vara medveten i nuet. Jag ser mig själv och mitt liv som det är just nu. Jag är också uppmärksam på mina mål. När jag vet vad jag vill är det mycket lättare att göra en Färdighetsplan för att nå mina mål. Ibland är det svårt att se situationer tydligt, men i det långa loppet hjälper det mig att stanna kvar På-Spåret och må bättre i mig själv. När jag lär mig att se mig själv tydligt, kan jag också se andra tydligare. SAMMANFATTNING (sidan 1 av 2) att ordna saker! Att göra det som fungerar får mig att må bättre. När jag känner mitt eget värde, är det lättare att känna att andra är värdefulla 4. Själv-tillit: När jag använder mina färdigheter klarar jag att stanna kvar På-Spåret i mer besvärliga situationer. Jag prövar nya saker, vilket piggar upp mig. Jag vet att jag kan hantera det mesta som jag råkar ut för! När jag kan lita på mig själv, kan jag också lita mer på andra. En bättre relation till mig själv hjälper mig att få bättre relationer till andra. Jag använder Vårda Relationer för att Balansera mina På-Spåret-Relationer med mig själv och andra människor. Det finns många olika sorters relationer i mitt liv. Jag använder Klar Bild, På-Spåret-Tänkande, På-Spåret-Handlande och mina andra färdigheter för att välja sådant som är På-Spåret för att hålla alla mina olika relationer i balans. 2. Själv-accepterande: När jag ser situationer och hanterar mina känslor, är det lättare att acceptera mig själv och andra. När jag samspelar med andra, märker jag att vi alla är olika och det är OK! Det är det som gör livet intressant! När jag märker att mina tankar och impulser är negativa mot mig själv, Vänder jag på det till På-Spåret-Tänkande i stället. 3. Själv-värdering: När jag använder mina färdigheter för att nå mina mål, får jag mer av det jag vill ha. Jag mår bra av att märka att jag kan hantera mina känslor, mina relationer och mitt liv. Jag har ett bra sätt Att hålla relationer På-Spåret: Jag använder vissa På-Spåret-Handlingar för att få en närmare relation när jag vill ha mer närhet till någon. Jag använder andra På-Spåret-Handlingar när jag vill att en relation ska bli mer avlägsen. Jag använder alla dessa handlingar för att balansera mina relationer utifrån hur jag, andra, och relationer förändras. En Ge och ta Relation är när jag och en annan person ger och tar lika mycket i vår relation. Båda talar och lyssnar, ger och tar. Vi arbetar tillsammans. Vi respekterar varandra. Ömsesidiga relationer behöver mycket uppmärksamhet för att hållas i balans. Ibland blir relationer obalanserade, trots att jag försöker balansera. Att använda andra färdigheter, till exempel Uttrycka Mig, kan få ömsesidiga relationer att fungera. 126

127 9. VÅRDA RELATIONER SAMMANFATTNING (sidan 2 av 2) En Ensidig Relation är när den ena av personerna inte talar och lyssnar, ger och tar. Kanske känner jag att jag ger, men inte den andra personen. Ibland kanske jag vill ha en ensidig relation om jag inte vill tala och lyssna och ge och ta tillsammans med personen. Jag använder många färdigheter tillsammans för att Ändra av-spåret-relationer mellan mig och andra människor. När jag kommer av-spåret med mig själv, händer det att jag förlorar mina mål ur sikte, känner mig dålig och gör av-spåret-handlingar. Jag kommer tillbaka På-Spåret med mig själv när jag har en Klar Bild av mina mål, gör På-Spåret-Tänkande om mig själv och gör På-Spåret-Handlande. Att ha och följa en Plan för På-Spåret-Handlande är hjälpsamt. och beslutar mig för att det skulle hjälpa att tala om det. Jag bestämmer mig för hur jag ska Uttrycka Mig (t ex personligen, i telefon eller skrivet). När jag talar med personen (eller skriver) använder jag Få Det Rätt för att förklara mina bekymmer och be om det jag vill ska ändras. Jag lyssnar på den andra personens uppfattning om problemet. Vi Hittar en Medelväg när vi kan hitta en lösning som är bra för oss båda. Jag kanske behöver använda en färdighetskedja för att Hitta en Medelväg! Om känsloläget stiger över nivå 3, är det viktigt att Byta Spår och att göra en Säkerhetsplan. Det kan vara möjligt att göra Hitta Medelväg vid ett senare tillfälle, på ett annat ställe eller med andra personer närvarande som hjälper till. När jag har prövat Hitta Medelväg men stora relationsproblem finns kvar, kanske jag måste Acceptera Situationen som den är, ändra hur jag känner för den, eller avsluta relationen som är avspåret. När min relation med en annan person kommer av-spåret kan jag använda Hitta Medelväg och/eller Ta Ansvar för att få tillbaka den På-Spåret. Hitta Medelväg: Först gör jag Problemlösning för att få en klar bild av relationsproblemet, Ta Ansvar: När jag har gjort något som sårat en annan person, tar jag Ansvar. Jag erkänner problemet, ber om ursäkt för det jag ångrar att jag gjort, ska försöka ändra mig, och gör en På-Spåret-Handling som passar mig och som gör relationen bättre. Att Ta Ansvar kan vara svårt, jag använder 1239 för att stanna kvar På-Spåret. 127

128 9. VÅRDA RELATIONER KURSBLAD 1 Vårda Relationer är en Bara-Lugn-Färdighet. Det betyder att jag kan använda Vårda Relationer bara när jag och den andra personen är på nivå 0 3 I känsloläge. När någondera personen är över 3, kanske han eller hon inte kan tänka så klart att det går att hantera relationer på ett bra sätt. Jag använder Klar Bild och På-Spåret-Tänkande för att bygga, balanser och ändra mina relationer. A. Bygga På-Spåret-Relationer Med mig själv Med andra B. Balansera På-Spåret-Relationer Ensidiga Ge och Ta C. Ändra Av-Spåret-Relationer Hitta Medelväg Ta Ansvar 128

129 9. VÅRDA RELATIONER KURSBLAD 2 A. Bygga På-Spåret-Relationer Ett starkare inre jag: Bygga en På-Spåret-Relation med Mig Själv Själv-medvetande Själv-accepterande Själv-värdering Själv-tillit och... Bygga en På-Spåret-Relation med andra människor Vara medveten om, acceptera, värdera och lita på Andra Människor 129

130 9. VÅRDA RELATIONER ARBETSBLAD 1 A. Bygga På-Spåret-Relationer Saker jag gör för att bygga en På-Spåret-Relation med mig själv: och... Hur hittar jag nya vänner och bygger en På-Spåret-Relation med dem: 130

131 9. VÅRDA RELATIONER KURSBLAD 3 A. Bygga På-Spåret-Relationer Olika Sorters Relationer Arbetskamrater Partner Grannar Vänner Professionella Familj Jag Kan du komma på några fler? 131

132 9. VÅRDA RELATIONER KURSBLAD 4 B. Balansera På-Spåret-Relationer Relationer behöver mycket VÅRD. Att få relationen att stanna På-Spåret Få en närmare relation Få en mer avlägsen relation Visa att personen är viktig. Håll samtalen korta. Gör kloka kommentarer. Undvik personliga kommentarer. Ta kontakt/planera. Ta inte kontakt. Rör vid personen på lämpligt sätt. Tydliga gränser/ej kroppskontakt. Ge komplimanger/presenter. Fokusera på vad du behöver veta. Var flexibel. Sätt tydliga personliga gränser. 132

133 9. VÅRDA RELATIONER KURSBLAD 5 B. Balansera På-Spåret-Relationer I Ge och Ta relationer, försöker den ena eller båda att: Tala och lyssna. Ge och ta och... I Ensidiga relationer, brukar en eller båda: Inte lyssna på eller tala med den andra. Inte ge och ta med varandra. Hjälpsamma tips: Alla relationer är olika. När jag har en Ömsesidig relation, är det lättare att arbeta på ett bra sätt med en annan person. I en Ensidig relation, är det svårare att arbeta tillsammans. Relationer kan vara luriga ibland! Även när jag försöker ha en Ömsesidig relation, blir den ibland en Ensidig relation på grund av mig själv eller den andra personen. Jag använder varje dag mina färdigheter för att vårda relationer. 133

134 9. VÅRDA RELATIONER ARBETSBLAD 2 B. Balansera På-Spåret-Relationer Skriv ner saker du kan göra för att hjälpa till att göra relationer Ömsesidiga. och... Skriv ner saker du gör som kan göra att relationer blir Ensidiga. 134

135 9. VÅRDA RELATIONER KURSBLAD 6 C. Ändra Av-Spåret-Relationer Med Mig själv Komma På Spåret med Mig själv I stället för en suddig bild av mina mål, skaffar jag en Klar Bild av mina mål. I stället för att känna mig dålig, gör jag På-Spåret-Tänkande. Jag kan göra det! I stället för vanor som är Av-Spåret, gör jag På-Spåret-Handlingar för att ta hand om min kropp. Hjälpsamma tips: Gör en På-Spåret-Handlingsplan. En På-Spåret-Handlingsplan hjälper mig att varje dag göra saker som håller mig i balans. Jag följer den inte alltid, så jag behöver göra På-Spåret-Handlingar för att vara säker på att jag satsar helhjärtat på Nya-Jag-Aktiviteter, använder Säkerhetsplaner, och aktar mig för situationer och vanor som är Av-Spåret för mig. 135

136 9. VÅRDA RELATIONER KURSBLAD 7 Hitta Medelväg Jag använder alla min Bara-Lugn-Färdigheter för att ändra relationer som är av-spåret: Problemlösning Vad är relationsproblemet? Vilka är mina möjligheter? Om den bästa är att försöka göra något åt det,... Uttrycka Mig väljer jag hur jag ska kommunicera: Personligt möte? Telefon? E-post? Brev? Kroppsspråk? Om jag vill ha en förändring,... Få Det Rätt väljer jag Rätt Tid, Plats, Ton, och Ord: Socker Förklara problemet Be om ändring Lyssna Gör en Hitta Medelväg jag förstår båda sidorna och hittar en lösning som passar oss båda Överenskommelse... Hjälpsamma tips: Att veta när jag ska använda en Säkerhetsplan. Om känsloläget går över nivå 3, kan en Säkerhetsplan behövas. Avsluta relationer som är Av-Spåret. Om jag har försökt hitta en medelväg men relationsproblemen inte har blivit bättre, kanske jag behöver avsluta relationen. Jag ska undvika situationer som är av-spåret för mig. 136

137 9. VÅRDA RELATIONER SKRIVET EXEMPEL 1 Plan för att Hitta Medelväg Vad är relationsproblemet? Agnes var otrevlig mot min pojkvän. Hur ska jag kommunicera: Personligt möte? Ringa? Skriva? Är jag i Rätt Sinne? JA eller NEJ Planering När är det Rätt Tid? Fredag eftermiddag Vilken är Rätt Ton? Vänlig men allvarsam Ska jag använda Socker? JA eller NEJ Hur ska jag Förklara min sida av problemet? Jag blir upprörd när du är otrevlig mot min pojkvän. Jag försöker vara trevlig mot dina vänner. För att förstå den andra sidan ska jag fråga: Varför tycker du inte om honom? Hur ska jag be om det jag vill? Snälla Agnes, försök vara trevligare mot min pojkvän. Det är bättre att du berättar för mig vad du inte tycker om, än att du är otrevlig. Hitta Medelväg Ska jag tala och Lyssna? JA eller NEJ Använda en Säkerhetsplan om det behövs? JA eller NEJ Försöka hitta en lösning som är bra för båda? JA eller NEJ Använda mina färdigheter 123 som stöd? JA eller NEJ 137

138 9. VÅRDA RELATIONER ARBETSBLAD 3 Plan för att Hitta Medelväg Vad är relationsproblemet? Planering Hur ska jag kommunicera: Personligt möte? Ringa? Skriva? Är jag i Rätt Sinne? JA eller NEJ När är det Rätt Tid? Vilken är Rätt Ton? Ska jag använda Socker? JA eller NEJ Hur ska jag Förklara min sida av problemet? För att förstå den andra sidan ska jag fråga: Hur ska jag be om det jag vill? Hitta Medelväg Ska jag tala och Lyssna? JA eller NEJ Ska jag använda en Säkerhetsplan om det behövs? JA eller NEJ Ska jag försöka hitta en lösning som är bra för båda? JA eller NEJ Ska jag använda mina färdigheter 123 som stöd när jag gör detta? JA eller NEJ 138

139 9. VÅRDA RELATIONER KURSBLAD 8 C. Ändra Av-Spåret-Relationer Med Mig själv och med Andra Ta Ansvar - steg för steg Jag har gjort ett misstag. Erkänna problemet. Be om ursäkt. Förändra. Göra På-Spåret- Handlande. Jag sade eller gjorde något som skadade en relation som är viktig för mig. Jag använder Uttrycka Mig för att förklara det jag gjorde och varför det blev problem. Jag ber om ursäkt för det jag ångrar att jag gjorde. Om jag vill att den andra personen ska lita på mig igen, förklarar jag hur jag ska bete mig annorlunda i fortsättningen. Jag gör På-Spåret- Handlingar i relationen. Hjälpsamma Tips: Att Ta Ansvar kan få känsloläget att stiga. Relationer kan vara svåra att förstå sig på. Ibland vet jag inte ens om att jag har sårat en annan person. När jag får reda på mina misstag kanske jag känner skuldkänslor, skäms, eller till och med blir arg. Jag använder Klar Bild och massor av På-Spåret-Tänkande för att vara säker på att Vårda Relationer är en På-Spåret-Handling just då. Jag vill göra relationen bättre och inte sämre! Jag gör en Säkerhetsplan och jag slutar med stegen i Ta Ansvar om jag kommer över nivå 3 I känsloläge. 139

140 9. VÅRDA RELATIONER SKRIVET EXEMPEL 2 Ta Ansvar steg för steg Erkänna problemet. Jag var otrevlig mot din pojkvän. Be om ursäkt för det jag gjorde fel. Jag ångrar att jag sade sådana saker när både du och han var med. Säga hur jag ska ändra mitt beteende. Jag ska prata med bara dig om jag blir bekymrad igen. Göra en På-Spåret-Handling. Jag ska säga Tack för att du är en sådan god vän. 140

141 9. VÅRDA RELATIONER ARBETSBLAD 4 Ta Ansvar steg för steg Erkänna problemet. Be om ursäkt för det jag gjorde fel. Säga hur jag ska ändra mitt beteende. Göra en På-Spåret-Handling. 141

142 FÄRDIGHETSSYSTEM FÄRDIGHETSTEST 1 1. Vilken färdighet hjälper mig förstå vad som händer just nu? 2. Vilken färdighet använder jag alltid efter Klar Bild? 3. Vilka nummer har de tre färdigheter jag använder först I alla situationer?, och 4. Vilken färdighet använder jag när jag gör något positivt så att jag kommer närmare mina mål? 5. Vilken färdighet hjälper mig hantera riskfyllda situationer? 6. Vilken färdighet hjälper mig fokusera, må bättre, avleda mig och ha roligt? 7. Vilken färdighet hjälper mig klara av situationer? 8. Vilken färdighet hjälper mig kommunicera med andra? 9. Vilken färdighet hjälper mig få det jag vill ha av andra? 10. Vilken färdighet hjälper mig få en god relation till mig själv? 11. Vilken färdighet hjälper mig få goda relationer med andra? 142

143 FÄRDIGHETSSYSTEM FÄRDIGHETSTEST 1 RÄTTA SVAR 1. Vilken färdighet hjälper mig förstå vad som händer just nu? Klar Bild 2. Vilken färdighet använder jag alltid efter Klar Bild? På-Spåret-Tänkande 3. Vilka nummer har de tre färdigheter jag använder först i alla situationer? 1, 2 och 3 4. Vilken färdighet använder jag när jag gör något positivt som tar mig närmare mina mål? På-Spåret-Handlande 5. Vilken färdighet hjälper mig hantera riskfyllda situationer? Säkerhetsplan 6. Vilken färdighet hjälper mig fokusera, må bättre, avleda mig och ha roligt? Nya-Jag-Aktivitet 7. Vilken färdighet hjälper mig klara av situationer? Problemlösning 8. Vilken färdighet hjälper mig kommunicera med andra? Uttrycka Mig 9. Vilken färdighet hjälper mig få det jag vill ha från andra? Få Det Rätt 10. Vilken färdighet hjälper mig få en god relation med mig själv? Vårda Relationer 11. Vilken färdighet hjälper mig få goda relationer med andra? Vårda Relationer 143

144 FÄRDIGHETSSYSTEM DIPLOM FÄRDIGHETSMÄSTARE Färdighetsmästare: Kurs: Datum : Kursledare: 144

145 1. Klar Bild Tänka på andningen Uppmärksamma omgivningen Kroppskoll Benämna och skatta Uppmärksamma tankar Färdighetssystemet 4. Säkerhetsplan Låg-Mellan-Hög Tänka-Tala-Skriva Fokusera- Flytta mig- Lämna 5. Nya-Jag-Aktivitet 6. Problemlösning Fokusera Må Bra Avleda Ha roligt Snabbfix Klar Bild av problemet Kolla möjligheter Göra Plan A, B, C 7. Uttrycka Mig Kommunikation Vara tydlig Göra det som fungerar Använda Uppmärksamma impulsers: VERKTYG 2. På-Spåret-Tänkande Kolla Vända på det Uppmuntra Göra en Färdighetsplan HELA-TIDEN- FÄRDIGHETER Skattningsskala för känslor: Typ av Färdigheter Hela-Tiden (0 5) och Bara-Lugn (0 3) Recept för Färdigheter Nivå för känsloläge plus 1 3. På-Spåret-Handling Första steget mot mitt mål Byta spår På-Spåret- Handlingsplan Acceptera situationen Vända Blad HELA-TIDEN-FÄRDIGHETER Säkerhetsplan Låg Mellan Hög Tänka Tala Skriva Fokusera Flytta mig Lämna 5. Nya-Jag-Aktivitet Fokusera Må Bra Avleda Ha roligt BARA-LUGN- FÄRDUGHETER 1. Klar Bild 8. Få Det Rätt Rätt Sinne Rätt Person Rätt Tid och Plats Rätt Ton Rätt Ord SFBLÖ 9. Vårda Relationer Ömsesidig Medelväg Ta Ansvar 2. På-Spåret-Tänkande 3. På-Spåret-Handling USA. Copyright (c) 2016 by Julie F. Brown.

146 ANVÄNDA MINA FÄRDIGHETER ARBETSBLAD 1 (på känslonivå 3 eller lägre) (sidan 1 av 3) 1. Klar Bild Andas Ja Nej Omgivning: Kroppskoll: Känsla: Skattning: Tanke: Impuls: 2. På-Spåret-Tänkande Kolla Hjälpsam impuls Inte hjälpsam impuls Vänd På Det tanke: Uppmuntra: Göra en Färdighetsplan: Mitt känsloläge JUST NU: Hur många färdigheter behöver jag? Vilken typ av färdigheter kan jag använda: Hela-Tiden-Färdigheter 0 5 känsloläge: Ja Nej Bara-Lugn-Färdigheter 0 3 känsloläge Ja Nej Har jag använt Klar Bild? Ja Nej Använder jag På-Spåret-Tänkande just nu? Ja Nej Ska jag göra en På-Spåret-Handling? Ja Nej (forts) 146

147 ANVÄNDA MINA FÄRDIGHETER ARBETSBLAD 1 (på känslonivå 3 eller lägre) (sidan 2 av 3) Behöver jag använda en Säkerhetsplan? Finns det någon risk? Ja Nej Tänka Tala Skriva Låg risk Mellanrisk Hög risk Fokusera Flytta mig Lämna området helt Jag ger mig av till: Ska jag göra Nya-Jag-Aktiviteter? Ja Nej Fokusera: Må Bra: Avleda: Ha roligt: Ska jag göra Problemlösing? Ja Nej Ja, när jag är lugnare Klar Bild av mitt problem: Problemets storlek: Litet Mellan Stort Går det att göra Snabbfix? Ja Nej Kolla allla möjligheter: Möjlighet: Möjlighet: Möjlighet: Plan A: Plan B: Plan C: Ska jag använda Uttrycka Mig? Ja Nej Ja, när jag är lugnare Vad behöver jag uttrycka: Vem behöver jag uttrycka det till: Hur ska jag uttrycka det: (forts) 147

148 ANVÄNDA MINA FÄRDIGHETER ARBETSBLAD 1 (på känsloläge 3 eller lägre) (sidan 3 av 3) Ska jag använda Få Det Rätt? Ja Nej Ja, när jag är lugnare Rätt Sinne: Rätt Person: Rätt Tid och Plats: Rätt Ton: Rätt Ord Socker: Förklara: Be: Lyssna: Överenskommelse: Ska jag använda Vårda Relationer? Ja Nej Ja, när jag är lugnare Vårde Relationer med mig själv: Vårda Relationer med andra: Ska jag försöka få en ömsesidig relation genom att lyssna och tala? Ja Nej Ska jag försöka Hitta Medelväg? Ja Nej Ska jag Ta Ansvar steg för steg? Ja Nej Tummen-Upp-Tänkande: Vad är mitt mål: Har jag en Färdighetsplan? Ja Nej Vilken På-Spåret-Handling ska jag göra: Uppmuntra mig själv: 148