Kom ihåg dina Kolhydrater!

Transkript

1 Kom ihåg dina Kolhydrater! Nu ingår även kolhydrater i din tallriksmodell och bör finnas där för att du ska kunna tillföra en varierad och rätt sammansatt kost. Du blir inte tjock av potatis! Ät alltid tre mål mat per dag För att kroppen ska ta av sina fettreserver och minska i vikt, krävs först och främst att Du får i dig fullvärdig näring och därefter att kaloriintaget per dag är lägre än kroppen förbrukar. Hur lite kalorier Du äter är alltså i princip ointressant om Du inte får i dig näringen. I allmänhet brukar vi tala om att kaloritalet bör ligga runt 1000 kcal för kvinnor och 1600 för män när Du vill minska din vikt. För att hålla vikten är motsvarande ca kcal för kvinnor och kcal för män. Ät alltid tre mål mat per dag, så regelbundet som möjligt för att undvika blodsockerfall, ät antingen en portion Cambridge shake/soppa, en cambridge bar eller en måltid enligt tallriksmodellen. Hoppa aldrig över en måltid, dels är det då lättare att överäta vid nästa mål och dessutom är det lättare att välja osund mat, dels kommer inte kroppen att vilja ta av sina reserver och stoppar fettförbränningen. 1 / 13

2 Ett exempel är en kund som tog en måltid Cambridgeshake innan hon lämnade jobbet för dagen. Hon handlade nämligen middagsmaten på vägen hem och om hon handlade när hon var hungrig så blev det ofta både dyrt och onyttigt. Nu kunde hon handla vettigt. När hon sedan kom hem lagade hon maten utan att äta knäckebröd under tiden för att stilla den värsta hungern och kunde nu äta en vettig måltid enligt tallriksmodellen. På så sätt kan Du även använda Cambridgemåltiderna i förebyggande syfte, inte bara i reparerande syfte. Tallriksmodellen Tallriksmodellen är ett enkelt sätt att begränsa ditt intag av mat, som visar vilka livsmedelsgrupper Du kan välja så att proportionerna på tallriken blir rätt. Den är enkel att tillämpa även om Du är bortbjuden. På restaurang kan det vara bra att be om extra grönsaker. Modellen säger inget om hur mycket Du ska äta, bara proportionerna. Har Du ett arbete där Du anstränger dig mycket fysiskt eller idrottar en hel del, kan ris-, pasta-, potatis- och bröddelen utökas en del. En viktig utgångspunkt när du väljer hur du vill arbeta med maten är att det ska vara enkelt. Tallriksmodellen gör det möjligt för dig att i vilken situation som helst kunna lägga upp mat på tallriken så att du får en bra balanserad måltid utan att gå upp i vikt. När du är överviktig kommer tallriksmodellen att leda till en kostomläggning som gör att du går ned i vikt. När du är 2 / 13

3 färdig med din viktminskning gör den att du får hjälp att hålla din vikt. Proteiner: Är kroppens byggstenar och finns i kött, fisk, fågel, ägg, mjölk- och sojaprodukter. Vissa av dessa proteiner är livsnödvändiga och utesluter man av olika skäl kött och även utesluter fisk, ägg och mjölprodukter så är det viktigt att få i sig soja-produkter som kommer från växtriket. Varje portion bör innehålla; ca 100 gram kött /fågel eller ca 75 gram korv eller ca 125 gram fisk. Kolhydrater: Socker/stärkelse är kroppen bränsle. De finns i alla våra sädesslag, grova grönsaker, pasta, ris, bönor, linser, ärtor, potatis och dit hör allt socker. De finns i en långsammare och en snabbare variant. De långsammare kräver längre tid för att brytas ned och bli tillgängligt för kroppen som grova grönsaker och bönor, medan vitt socker och vitt mjöl är nästan direkt tillgängligt för kroppen. Livsmedel med långsamma kolhydrater är också de som har ett lågt GI (Glykemiskt Index). För kolhydrater så gäller att ju mindre raffinerade, bearbetade de är, desto långsammare är de. Exempel på det är råris, råa grönsaker och fullkornspasta. Varje portion bör innehålla; ca 1,5 dl kokt ris, ca 2 stycken potatisar, eller ca 2 dl kokt pasta. 3 / 13

4 Grönsaker: Innehåller en rad vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Grova grönsaker så som morötter, broccoli, vitkål, blomkål och rödbetor, såväl färska som tillagade kan du äta i obegränsad mängd. Vid varje portion bör grönsakerna fylla halva tallriken. Grönsaker & frukt: Grova grönsaker så som morötter, broccoli, vitkål, blomkål, brysselkål, kålrot, svartrötter, rotselleri, rödbetor. Grönsaker såväl färska som djupfrysta eller kokta kan du äta i obegränsad mängd. Frukt och grönsaker innehåller en rad vitaminer, mineraler, antioxidanter, flavonoider och fibrer. En konsumtion på cirka 500 gram har visat minska risken för hjärt-kärlsjukdom, övervikt och vissa cancerformer. Frukt och grönsaker innehåller också kolhydrater och bidrar till att ge kosten en bra balans mellan fett, protein och kolhydrater. Fett: Kroppens reserv. Förmågan att lägga på sig fett var en överlevnadsmekanism för år sedan. Om den förmågan inte funnits hade inte mänskligheten överlevt. I tider av svält överlevde man på det extra lagrade fettet. I dagens samhälle behöver vi inte det. Mat finns alltid överallt. Det extra fett vi får i oss idag har en tendens att ge oss övervikt och med tiden hjärtoch kärlsjukdomar. Lite fett är bra att ha som reserv vid ansträngande situationer som sjukdom och stress. Fettet behövs också för våra fettlösliga vitaminer A, D, E och K. 4 / 13

5 Utifrån fettets kemiska uppbyggnad delas de in i tre olika typer: Mättade fetter- fett som kommer från djurriket som smör och grädde. Dit hör också kokosfett. Mättat fett är det bra om du kan äta mindre av. Enkelomättade fetter- finns i olivolja, rapsolja, nötter, mandel och avokado. Det här är fett som du gärna kan äta lite mer av istället för mättat fett. Fleromättade fetter dit hör växtoljor som majs- och solrosolja samt i fet fisk som lax, makrill, sill och strömming. Det här är också fett som du gärna kan äta lite mer av. Ät regelbundet under dagen Det har visat sig att en av de största bovarna till att inte klara av att bibehålla sin viktminskning är att man äter för oregelbundet. Det är nämligen viktigt att fördela maten jämt över dagen. Det brukar kallas för måltidsordning. Du bör äta 3 mål mat om dagen, frukost, lunch och middag med 2 3 mellanmål. Lunch och middag behöver inte vara varm mat, det är fördelningen över dagen som är det viktiga. Det är en vanlig skröna att om man hoppar över frukost och/eller lunch/middag så äter man mindre, men ofta leder det till att man blir så hungrig att man småäter istället. Många gånger i form av något onyttigt. Ett jämt energiintag ökar också prestations-förmågan och man blir mindre trött. 5 / 13

6 Om du inte har ätit regelbundna mål tidigare så kommer det att krävas ett medvetet arbete för att den nya vanan ska sätta sig och bli en naturlig del av ditt liv. Till att börja med är det ett bra tips att du skriver ner allt du äter på ett matdagbok för att registrera var, när och hur du äter. Detta gör också så att du blir medveten om vanor som du tidigare möjligen inte tänkt på. Kanske har du för vana att stoppa en korvskiva i munnen och lägga en i stekpannan eller kanske hinner du äta 10 ostskivor innan du har lagt 2 på smörgåsen? Äter du för att du är hungrig eller för att du är sugen? Genom att skriva ner allt du äter blir du också påmind om att äta regelbundet och du får kontroll över vad du äter. Det är viktigt att du äter... - mångsidigt av olika födoämnen och mat lagade av dem. På det sättet garanterar du att du får tillräckligt av näringsämnen. - varierande olika råvaror från alla födoämnesgrupper. - balanserat så att du undviker söt mat och mat som innehåller mycket fett. Ät sådana rätter till festliga stunder. - måttligt enligt ditt energibehov. Glöm inte den dagliga motionen, så kan du hålla vikten under kontroll. - docktillräckligt så att du får tillräckligt med livsnödvändiga näringsämnen från din mat. - mednjutning. Reservera tid för måltiden, eftersom ätandet som bäst utgör en vilostund under dagen. Det är trevligt att samlas kring god mat och byta åsikter och vara avslappnad. 6 / 13

7 Kosten är viktig för hälsan. Du kan själv påverka din hälsa med den mat du äter. Vanlig mat ger tillräckligt av de näringsämnen som du behöver, bara du äter mångsidigt och varierande. - Kom ihåg att använda litet fett i matlagningen. Själva vegetabilierna innehåller litet energi. Din kost blir lättare, färggrannare och smakligare om du äter vegetabilier i stället för mat som innehåller mycket fett. - Upptagningen av vissa flavonoider (t.ex. kversetin i lök) och karotenoider (t.ex. lycopen i tomat) i kroppen förbättras väsentligt när vegetabilierna upphettas. - När vegetabilierna kokas försämras deras näringsvärde. T.ex. C-vitamin är ett näringsämne som förstörs mycket lätt vid upphettning. - Det är bra att variera med färska och kokta vegetabilier. Då utnyttjar du vegetabiliernas näringsämnen på bästa sätt. - Med åldern kan matsmältningen och tuggandet bli sämre. Då är det bäst att koka största delen av grönsakerna. - Små barn kan inte äta stora mängder råa vegetabilier och därför är det bättre att åtminstone koka en del av grönsakerna. - Det är dock bra för tänderna att t. ex. tugga rotfruktsbitar. Potatis är finländarnas basmat och den finns i kostcirkeln som en egen sektor. Därför har man inte räknat med potatisen i den mängd vegetabilier som man rekommenderar, alltså ett halvt kilo om dagen. 7 / 13

8 Potatis borde ätas dagligen som tillägg till övriga vegetabilier. Dagligen rekommenderas 2-5 st eller mera enligt varje persons energibehov. Av potatisen får du litet energi, men rikligt med nyttiga kolhydrater och mångsidigt med vitaminer och mineralämnen. Potatisen är även en viktig C-vitamin källa. Vegetabilier Det är bra att öka konsumtionen av vegetabilier, d.v.s. frukt, bär och grönsaker, eftersom vegetabilierna har många gynnsamma inverkningar. De bidrar till att upprätthålla hälsa och förebygger sjukdomar. Finländarna konsumerar inte ännu tillräckligt med vegetabilier. Vegetabi lier ingår i en vanlig mångsidig kost och det rekommenderas att man skall äta minst ett halvt kilo om dagen. En hälsofrämjande diet kan vara: - en blandkost, där det ingår rikligt med vegetabilier och spannmålsprodukter samt måttligt med animalier med låg fetthalt - en noggrant sammansatt vegetarisk kost, som innehåller rikligt med vegetabilier och dessutom vissa animalier (mjölkprodukter, ägg och/eller ibland även fisk/kött av fjäderfä). 8 / 13

9 I ett halvt kilo om dagen ingår - grönsaker - rotfrukter, kål, lök, sallat, fruktgrönsaker, baljväxter, färska örter, broddar, groddar - bär, frukt - svamp Äta färska vegetabilier, ät dem som varma tilltugg och/eller som råvara i maträtter åtminstone s ex portioner under dagen fördelade på olika måltider. För din hälsa och ditt välmående är det viktigt att du ökar på den dagliga konsumtionen av vegetabilier. Det lyckas bäst om du äter mera vegetabilier än tidigare och om du äter vegetabilier vid varje måltid. Exempel på en vegetabilieportion (portion 80 g) - En medelstor morot - Ett litet äpple - 2 dl bär - En medelstor tomat - 2 dl sallat/rårivet - 1,5 dl kokta vegetabilier 9 / 13

10 En vegetabilieportion innehåller ca kcal d.v.s kj energi. Märk! Skal- och fröavfallet finns inte med i ett halvt kilo. Vid skalning av grönsaker och frukt är viktförlusten ca % av vikten. En tysk äter 540 g vegetabilier om dagen, en italienare 830 g, en grek 1200 g (källa FAO). Du får lätt ihop vegetabiliemängden - Ät vegetabilierna färska, i sallader, som tilltugg eller som råvara i maträtter. Tillsätt vegetabilier i soppor, grytor, såser och färs. - Tomat-, gurk- och paprikaskivor samt sallat passar bra på smörgås. - Öka på den dagliga konsumtionen av vegetabilier. Ät vegetabilier vid varje måltid och mellanmål. - Gröt, fil och yoghurt smakar bättre och ser bättre ut med bär eller styckad frukt. Blanda bär och fruktbitar även i sallader och i rårivna vegetabilier. - Färdigt skalad morot eller en bit rotfrukt är ett gott och lätt mellanmål precis såsom frukt. - Bär- och fruktsallad, -kvark och shake smakar som dessert och mellanmål i stället för bakverk. - Frys ned bär färdigt till vintern. Smak, konsistens och C-vitaminhalt bibehålls bäst när du tinar upp bären i mikrovågsugn. - Du kan minska på måltidernas energiinnehåll om du tillsätter vegetabilier i olika maträtter t.ex. riven morot i köttbullssmet och plättsmet, rotfruktsbitar i köttgrytor. - På hösten kan du också frysa ned olika blandningar av vegetabilier. Då är det enkelt att använda dem i wokrätter, soppor, lådrätter eller i andra maträtter. De kan också serveras som varma tilltugg. - Koka upp vegetabilierna helst i ångkokare eller värm i mikrovågsugn. Ifall du kokar dem i vatten använd så litet vatten som möjligt. Lämna vegetabilierna som kokas upp en aning råa (al dente), så att de inte förlorar sin struktur och färg. 10 / 13

11 10 bra orsaker att äta vegetabilier 1.Vegetabilier innehåller rikligt med livsnödvändiga skyddsnäringsämnen såsom vitaminer, spår- och mineralämnen, i förhållande till sitt energiinnehåll. 2. Vegetabilier innehåller antioxidanter (betakarotin och C-vitamin) och flavonoider som, förebygger oxidation av fetter i kroppen. Så minskas risken för hjärt- och kärlsjukdomar samt cancer. 3. Du mår bättre om din kost innehåller tillräckligt med fibrer. Det har konstaterats att fibrerna sänker blodets fettvärden. Dessutom upprätthåller fibrerna tarmfunktionen, balanserar blodets sockerhalt och förebygger uppkomsten av vissa typer av cancer. Vegetabilier och spannmålsprodukter är goda fiberkällor. 4. Du håller din vikt i styr om du äter mycket vegetabilier eftersom de är energifattiga och innehåller mycket vatten. Kroppen behöver vatten för olika livsfunktioner. 11 / 13

12 5. När du äter rikligt med vegetabilier och örter kan du minska på saltmängden i matlagningen vilket har en sänkande inverkan på blodtrycket. Det har också konstaterats, att vegetabilier, tillsammans med fettfria och magra mjölkprodukter, i en vanlig mångsidig kost, sänker blodtrycket. 6. Vegetabilierna innehåller inte kolesterol. Däremot sänker det kolesterolhalten i blodet. 7. Vegetabilier innehåller rikligt med kolhydrater. Av den dagliga totalenergin borde kolhydraternas andel vara över hälften. 8. Vegetabilierna innehåller C-vitamin, som gör att järn upptas effektivare. Man känner sig också piggare och man får bättre motståndskraft av C-vitamin. 9. Vegetabilierna innehåller rikligt med aromämnen, vilka ger maten en läcker smak och underbar doft. 10. Med vegetabiliernas färgprakt kan du trolla fram ögonfröjd i maten. Kombinera grönt, rött orangefärgat. 12 / 13

13 13 / 13