Du kommer komma ihåg det här ögonblicket

Transkript

1

2 Du kommer komma ihåg det här ögonblicket Syftet med Zeropound Formula är att ge dig en handbok som kommer bryta ned vägen till viktminskning i ett par enkla steg som kommer hjälpa dig lyckas. Och även om du inte inser det just nu så kommer ögonblicket du valde att ta del av den här guiden bli startskottet för ditt nya liv. Informationen kommer hjälpa dig gå ner i vikt, få mer energi och massvis av självförtroende. Du kommer kunna få den respekt du förtjänar av personer du jobbar med, dina vänner och din familj. Ingen kommer prata om din vikt bakom din rygg, och du kommer inte behöva gömma dig ifrån alla kameror. Istället kommer du känna dig slimmad, snygg och vältränad samtidigt som du har energi att göra alla dom där aktiviterna som du vill göra. 2

3 Villkor Programmen och informationen i den här boken är avsedda för vuxna, 18 år och äldre och enbart till för informations- och utbildningssyfte. Det bör inte ses som medicinskt råd. Om du är sjuk eller tror att du har något medicinskt problem så rekommenderas det att du konsulterar med din läkare eller annan kompetent person inom hälso- och sjukvården innan du påbörjar ett nytt tränings- och/eller kostprogram. Tränings- och kostprogrammet som presenteras i den här boken är inte tänkt att ersätta någon träningsrutin eller behandling eller kostplan som är skriven till dig av någon annan. Innan du påbörjar övningarna i den här e-boken, se till att du förstår hur du ska utföra dem och ta inga risker. Författaren kan inte hållas ansvarig för någon form av skada eller förlust kopplad direkt eller indirekt till följd av någon av informationen i den här boken. 3

4 4

5 Den kritiska delen av att gå ner i vikt som ingen pratar om Varför vill du gå ner i vikt? Är det för att du vill bli av med ditt underhudsfett så du kan må bättre och leva längre? Vill du trimma bort de överflödiga fettet som väller ut från dina höfter och rör sig kring din mage så att du kan få en slimmad kropp du stolt kan visa upp på stranden? Du kanske vill att ditt utseénde ska få dina arbetskollegor, vänner och familjemedlemmar att respektera dig? Du kanske vill bli hälsosam, vältränad och öka din energi så att du orkar göra alla dom där aktiviteterna du vill göra med din familj? Oavsett vad det är så jag glad att du har hittat hit. Många säger till mig att den här processen som du är på väg att ta del av inte är svår. Att den inte är krävande. Jag har valt att utelämna information och bakomliggande förklaringar till varför vissa saker fungerar som dom gör av den enkla anledningen att det inte är viktigt för dig att veta. Du behöver veta stegen du behöver ta för att gå ner i vikt. Och du behöver ta dom. Allt annat är oväsentligt. Det borde inte finnas utrymme för något missförstånd. Jag har verkligen försökt göra allting så enkelt som möjligt för dig att förstå. Det är min förhoppning att de visuella resultaten du kommer börja se på dig själv får dig att vilja fortsätta arbeta mot att nå dina mål. 5

6 Som Charles Duhigg skriver i hans bäst-säljande bok The Power Of Habit : Dom snabba resultaten är kraftfulla på grund av den snabba belöningen. Vår hjärna behöver en belöning som säger att det här är värt att komma ihåg i framtiden. Så om jag kan ge dig noterbara resultat snabbt kommer det inte krävas mycket för att du ska fortsätta arbeta mot dina mål. Såhär ligger det till När man pratar om viktminskning pratar man ofta om två saker. Träning och kost. Nu vill jag ge min syn på saken Redo? Träning och kost är inte nyckeln till framgång. Istället är det något helt annat. Kan du gissa vad? Innan jag avslöjar det så vill jag ge dig en liten hint genom att först säga det här: Tänk dig att jag räcker dig ett skinande, exklusivt papper där jag med bläck har skrivit, steg-för-steg, det mest effektiva träningsprogrammet du någonsin kan använda dig av Och tänk dig nu att jag räcker dig ytterliggare ett skinande, exklusivt papper där jag skrivit, steg-för-steg, det mest effektiva kostprogrammet du någonsin kan använda dig av Nu skulle man alltså kunna säga att du håller de två papprena som innehåller NYCKELN till att få den där kroppen som du alltid går och tänker 6

7 innehåller NYCKELN till att få den där kroppen som du alltid går och tänker på mellan dina fingrar Nu till min fråga. Hur mycket vikt kommer du tappa om du väljer att INTE göra det som står på dom två papprena? Och hur mycket tror du den informationen är värd om du inte gör något av den? Precis. Absolut ingenting! I slutändan är det alltså DITT ansvar att använda informationen du tar del av nu. Sanningen är dock följande Folk är värdelösa på att göra vad som krävs för att gå ner i vikt. (Jag säger inte att du är det, men generellt). Som jag ser det finns det två anledningar till detta. Först har vi sättet du försöker gå ner i vikt på. Det är alldeles för komplicerat och tar för lång tid. Det kräver att du räknar varenda kalori du stoppar i dig. Det kräver att du skriver dagbok. Du ska utvärdera resultat, mäta dig varje vecka och följa ett schema som du omöjligt har tid att följa. Den andra anledningen är att du inte har en tillräckligt bra anledning att gå ner i vikt. Smärtan är inte smärtsam nog. Det är något man kan tänkas göra men det är inget man måste göra. Ett ögonblick när man känner att nu måste jag gå ner i vikt har inte infunnit sig än. 7

8 Jag kommer ihåg hur jag en gång läste om en kvinna som var ute och gick med en expedition när hon föll och bröt båda fötterna. För att kunna transportera henne blev dom tvungen att ringa efter förstärkning då hon helt enkelt var för tung för att bära. Tror du hon skämdes? När det här skedde insåg hon att hon behövde gå ner i vikt. Min första uppgift blir därför att övertyga dig om att använda informationen som du är på väg att ta del av så att också du kan bli en av många framgångshistorier som Zeropound har producerat. 8

9 Nyckeln till framgång och hur du kan ta makten över ditt beteende En solig dag i Januari, klockan är strax efter 13 och jag promenerar lugnt genom en tätbefolkad gata i Stockholm. Från ingenstans tappar jag helt koncentrationen på vart jag är på väg. I förtvivlan ser jag hur en herre, så överviktig att man skulle behöva gjuta de stolsben han sitter på frossa i hamburgare, pommes frites, dressing och läsk. Jag räknar till minst 3 förpackningar pommes frites och lika många hamburgare. Jag kommer ihåg hur jag frågade mig själv: Hur kan han rationalisera att äta sådär mycket? Svaret är såklart att han inte kan det. Det fanns inget som rättfärdigade hans beteende. Väldigt ofta hör man folk som kommenterar och skriver: Jag förstår inte varför ni fortfarande håller på att prata om viktminskning. Allt du behöver veta är att göra av med fler kalorier än du stoppar i dig. DUUH!! Kan du se felet med dom här kommentarerna? Dom utgår ifrån att vi är rationella i vårt agerande. Det är vi inte. Vi säger att vi vill gå ner i vikt, men vi vill inte träna. Vi säger att vi är trött på våran kropp, men vi trycker fortfarande i oss mängder med glass, godis och kakor. 9

10 Det finns alltså en stor skillnad i vad vi säger och vad vi gör. Detta leder mig osökt in till vad nyckeln till framgång egentligen är, och det är ditt mänskliga beteende. Jag kommer ge dig en 5-stegs plan som kommer tvinga dig att nå de resultat som du är ute efter, men innan jag gör det vill jag ta upp något viktigt. Det som oftast stoppar oss från att göra det vi verkligen vill göra är olika barriärer som vi byggt upp. Vad som följer nu är några barriärer som jag haft, och hur jag lyckades bryta mig igenom dom. Försöker se hur du kan använda det i DIN vardag och i DITT liv. Jag tänker tillbaka på dom perioder i mitt liv när jag inte lyckats träna såsom jag velat. Den mest uppenbara barriären har varit att ta mig till träningen. När jag skulle iväg och träna behövde jag gå till garderoben som var i ett annat rum, plocka fram mina kläder, byta om, gå nedför trapporna, hämta min cykel, låsa upp den och cykla iväg. När jag började förstå att det var den här barriären som satte stopp för mitt tränande så blev jag tvungen att tänka om. 1. Packade mina träningskläder i en väska kvällen innan. 2. Placerade den här väskan i hallen så att jag inte kunde missa den/glömma den. 3. Såg till att cykeln var placerad direkt utanför dörren så jag snabbt 10

11 3. Såg till att cykeln var placerad direkt utanför dörren så jag snabbt kunde cykla iväg. Allt jag behövde göra då var att gå till hallen, ta med mig väskan som redan innehöll mina träningskläder och gå ut genom dörren till min väntande cykel. Jag behövde inte tänka. Allt var redan klart. Om du inte jobbar hemifrån rekommenderar jag starkt att träna direkt efter jobbet, alternativt under lunchen. Varför? Åker du hem direkt efter jobbet vet både du och jag att chanserna är stora att du kanske sätter dig ner och inte orkar ta dig därifrån sen. Ett bättre alternativ är då att vara medveten om den här svagheten och undvika den genom att inte komma hem förräns du faktiskt tränat. Fråga alltid dig själv: OK, hur kan jag göra det här så enkelt som möjligt för mig själv så jag verkligen ser till att få träningen gjord? En kväll stod jag och lagade en massa nyttig biffar som jag sedan placerade i en stor matlåda. Dagen efter kom jag hem och var vrålhungrig. I min iver att ta mig till köket för att värma upp biffarna så passerade jag en skål fylld av krispiga chips. Vad tror du hände? Självklart tog jag en näve med chips och tryckte in dom i munnen. Men det slutade inte där 11

12 Den här näven med chips stillade inte hungern utan jag ville ha mer. Snabbt rörde jag mig mot kylskåpet där jag vet att biffarna från tidigare stod och väntade på mig. När jag öppnat kylskåpsdörren hinner jag inte ens sträcka mig mot biffarna innan jag får syn på en skål med onyttig smaksatt yoghurt fylld av socker. Allt jag behövde göra var att plocka fram en sked och börja äta. Vilket jag också gjorde! Som det var nu behövde jag alltså gå till köket, öppna kylskåpet, ta fram matlådan, öppna den, plocka fram en tallrik och sen lägga antalet biffar som jag ville äta på den innan jag värmde allt i mikron. Eftersom det fanns snabbare (läs onyttigare) alternativ hemma fick jag istället i mig massa onödiga kalorier som förstör mina resultat. 1. Aldrig haft chips och onyttig yoghurt hemma från första början. 2. Gjort i ordning färdiga matlådor som bara behövde värmas upp istället för att lägga alla biffar i en enda stor matlåda. 3. Aldrig kommit till stadiet där jag var vrålhungrig genom att ha planerat min dag. Om du skulle följa dom där 3 tipsen, hur tror du att det skulle förändra dina matvanor? Jag vill att du alltid frågar dig själv: Hur kan jag göra detta så enkelt som möjligt för mig själv? Planera in dina träningsdagar. Förbered träningskläderna kvällen före. Laga upp all mat för veckan på söndag. Lägg dom i färdiga matlådor som du bara behöver värma upp. Köp aldrig hem onyttigheter. Om du gör det, fråga dig själv hur du kan skapa en barriär som gör att det blir så svårt som möjligt för dig att äta det. Förberedelser kommer vara ditt bästa verktyg för att lyckas. 12

13 5-STEGS PLANEN Hur du uppnår det du vill Har du någonsin försökt gå ner i vikt tidigare? Det kanske går bra ett tag, men sen händer något man tappar fokus och helt plötsligt har man gått upp i vikt igen. Eftersom vi nu känner till vikten av det mänskliga beteendet så kommer följande 5-stegs plan bli ditt redskap för att se till så att du når dina drömmar och inte tappar fokus och ger upp. Jag kan inte med ord betona hur viktigt det här är men du kommer snabbt förstå varför. 13

14 STEG 1: Förändra interna kommunikationen Jag snubblade över det här sättet att tänka 2012, och har sedan dess aldrig gått tillbaka. Du kommer strax förstå varför. Många pratar om vilja när man ska gå ner i vikt. Om du bara har viljan så kommer det ordna sig. Och utan att låta alltför filosofisk så kommunicerar vi med oss själva på fel sätt. Vi säger t.ex: Usch va jobbigt att träna Nåja, nu sticker jag väl iväg så jag kan få det gjort. Kan du känna den negativa klangen? Ett enkelt sätt att undvika den här negativa klangen och se bättre resultat är genom att förändra din interna kommunikation och istället fokusera på vad du vill ha. Det är sista träningspasset för dagen. Om jag åker iväg och tränar så kan jag få den där kroppen som jag är ute efter. Säg båda meningarna högt. Känner du skillnaden? Det sistnämnda har en positiv klang och fokuserar på vad det är du vill ha. 14

15 Eller jämför dom här två: Gud så jobbigt att stå och laga massa mat nu. Om jag ställer mig och lagar mat nu så har jag mat för resten av veckan så jag kan spara tid, pengar och undvika att äta onyttig snabbmat så jag kan komma in i mina nya jeans snart. HÄR ÄR DIN UPPGIFT 1. Identifiera 3 saker du ofta säger till dig själv som har den här negativa klangen. 2. Byt ut dom mot något som har en positiv klang. 3. Tänk sedan i dom rätta banorna dom närmaste 30 dagarna och njut av resultaten. 15

16 STEG 2: Definiera ditt mål År 1864 föddes James Allen. Han var bara 15 år när hans pappa blev rånmördad. Han tvingades lämna skolan för att jobba heltid så han kunde bidra till familjen. Han gick bort år 1912 men lämnade oss det här budskapet: The vision that you glorify in your mind, the ideal that you enthrone in your heart - this you will build your life by, and this you will become - James Allen Du måste därför specifiera ditt mål. Förvånansvärt få gör detta, även om dom flesta instinktsfullt vet (studier har också bevisat det här) att dom som skriver ner sina mål uppnår betydligt mer än dom som inte skriver ner dom. Problemet är att många skriver sitt mål som: Få en snygg kropp. Det här är otroligt oklart. Vad är en snygg kropp? För vissa kanske det innebär kroppsfett under 10% som gör att sexiga, slimmade rutor syns på magen. För andra är det en kropp som formar den där perfekta timglas-figuren. Ju mer specifik du är när du sätter ditt mål, desto enklare är det att veta när du har uppnått det. Lyssna till det här målet som Anna skickade in till mig: Det är 11 juni. Jag tittar mig själv i spegeln och blir överlycklig av att se hur min rumpa är tight och mina ben är slimmade samtidigt som jag ställer mig 16

17 min rumpa är tight och mina ben är slimmade samtidigt som jag ställer mig på vågen som visar 62 kg. Notera hur det här innehåller en deadline ( 11 juni). Notera hur det innehåller något mätbart ( vågen visar 62 kg). Notera hur det innehåller känslor ( blir överlycklig). Notera hur det är skrivet i nu-form (Det är 11 juni. Jag tittar.). HÄR ÄR DIN UPPGIFT 1. Plocka fram papper och penna. 2. Skriv ned ditt mål (ska innehålla alla komponenterna som jag pratat om ovan). 3. Placera papperet på ditt nattduksbord och läs när du vaknar. 17

18 STEG 3: Varför vill du det här? Alla har en dröm. Alla har ett mål. Men varför? Genom att skriva ned anledningen till varför du vill gå ner i vikt så kommer du finna det nästintill omöjligt att ge upp och sluta. Om ett hinder dyker upp kommer du springa rakt igenom det. Du kommer aldrig stanna och vända om. Därför du vill inte göra dina barn besvikna. Eller din man. Dina föräldrar. Dina vänner. Du kommer göra vad som krävs. I förra steget skrev du ner ditt mål. Nu måste du fråga dig själv: Varför vill jag gå ner i vikt? Om vi tar Linas exempel igen. Hon skrev: Det är 11 juni. Jag tittar mig själv i spegeln och blir överlycklig av att se hur min rumpa är tight och mina ben är slimmade samtidigt som jag ställer mig på vågen som visar 62 kg. Frågan är då, varför vill Lisa väga 62 kg och ha en tight rumpa och slimmade ben? Såhär skrev hon: Jag vill väga 62 kg och ha en tight rumpa och slimmade ben för att: 18

19 Få mer uppmärksamhet från män Få tillbaka mitt självförtroende och börja dansa igen Kunna känna att kläderna jag har på mig sitter snyggt & perfekt HÄR ÄR DIN UPPGIFT 1. Plocka fram papper & penna. 2. Skriv ned minst 3 svar varför du vill gå ner i vikt (var specifik!) 3. Placera det här papperet på nattduksbordet bredvid ditt mål från förra steget (steg 2). 19

20 STEG 4: Ser jag verkligen ut sådär i underkläder? Bilder kan vara något av det mest skrämmande som finns. Genom att ta bilder på sig själv i underkläder (framifrån, bakifrån och från sidan) så skapar det en medvetenhet kring hur vi ser ut, och det påminner oss om vart vi inte vill vara. Men det bästa av allt? Du kan använda dom här bilderna till att undvika att du stoppar i dig sötsaker. Hur? Genom att skapa en barriär som gör det svårare för dig. Tänk dig att du klistrar upp en av bilderna på luckan till skafferiet där du förvarar dina kakor? Vad tror du händer om du kollar på den bilden varje gång du måste in där? Jag vet inte hur många gånger det här har hjälpt alla som prövat det men tro mig, det funkar! För er som inte kan sätta upp en bild på skafferiet, placera den istället i fickan. Varje gång du känner dig sugen på något sött, plocka fram bilden och titta på den. Det kommer påminna dig om varför du gör den här resan. Kombinera det här med att göra det så enkelt som möjligt för dig själv att äta något nyttigt och du har snabbt en övergripande plan för hur du aldrig behöver stoppa i dig onyttigheter igen. HÄR ÄR DIN UPPGIFT 1. Plocka fram en kamera med timer eller be om hjälp. 20

21 2. Ta bilder framifrån, bakifrån och från sidan. 3. Skriv ut/framkalla de 2 bilder som gör dig mest besviken. 4. Klistra fast 1 där du brukar ha sötsaker (eller lägg den i din ficka) och ha 1 vid nattduksbordet. 5. Låt bilderna fungera som en påminnelse om varför du gör den här resan så du vet var du aldrig vill återvända. 21

22 STEG 5: Rädslan av en förlust Är det inte intressant hur vi många gånger vet vad vi borde göra men ändå gör vi det inte? Det händer oss alla. Som när jag skulle skriva den här guiden. Den satt oskriven i flera månader. Jag visste att jag behövde skriva den. Men jag gjorde det aldrig. Sen hände något som förändrade allt för mig Jag satt hemma framför datorn när jag läste om en studie som sa att vi jobbar hårdare för att undvika förlusten av en hundralapp än vad vi gör för möjligheten att tjäna en hundralapp. Drivkraften bakom att undvika en förlust är alltså starkare än möjligheten att tjäna/vinna något. Det här är såklart inte logiskt. En hundralapp är ju en hundralapp. Hursomhelst Intressant, tänkte jag. Så jag testade den här idén genom att riskera att förlora 1000 kr om jag inte skrev klart guiden inom 3 veckor. Vad hände? 22

23 Jag gjorde klart allting på under 2 veckor. (Sann historia) Det var alltså inte förräns det fanns en stor risk inblandad som jag gjorde det jag visste att jag borde göra. Du kan göra samma sak för att hjälpa dig gå ner i vikt. Det kan vara antingen en upplevd risk eller en verklig risk. En upplevd risk som att något hemskt kommer hända i framtiden om du inte går ner i vikt (t.ex att du inte kommer orka leka med dina barn och barnbarn eller att du kan få sjukdomar och gå bort innan du hunnit se dina barn växa upp). En verklig risk som att förlora 1000 kronor om du inte lyckas nå ditt mål. HÄR ÄR DIN UPPGIFT 1. Ring/prata med en vän 2. Berätta att du ska ge han/hon 500 kr (eller valfri summa som du absolut inte vill förlora) och att han/hon får behålla pengarna om du inte (se ditt mål från steg 2) 3. Bonus: Ta en bild på din vän med dina pengar och klistra upp den där du alltid ser den. 4. Bonus #2: Få din vän att påminna dig om pengarna varje vecka. OBS! Om du inte är bekväm med att ge en vän pengar så kan liknande effekt uppnås genom att låta pengarna ligga framme i ditt hem. Kravet är förstås att du måste ge bort dom till någon ifall du misslyckas (välgörenhet t.ex.), och du får absolut inte använda dom förräns du har nått ditt mål. 23

24 24

25 Har du någonsin misslyckats att nå ett mål för det var för mycket information och för många steg? Jag också. Det händer inte bara dom bästa - det händer alla. Vi blir så exalterade över att åstadkomma något att vi samlar på oss så mycket information som vi bara kan hitta. Sen kastar vi oss in i smeten med en allt-eller-inget attityd. Problemet? Vi trampar vatten. Visst, vi har en känsla av att vi gör framsteg. Men i själva verket sjunker vi. Vi försöker förändra för många saker på en gång och det tynger ner oss. Tillslut drunkar vi. Det finns ett bättre sätt. Ett sätt som många menar är det enda sättet att göra riktiga framsteg. Det absolut bästa sättet att uppnå ett mål är att bryta ned det i en rad olika vanor/beteenden. År 1906 så fanns det en italienare vid namn Vilfredo Pareto som kom på uttrycket Pareto principen, mer känd som 80/20 regeln. Den säger att 80% av dina resultat kommer från 20% av dina ansträngningar. En princip som sedan dess har använts flitigt, och där folk till höger och vänster frågar sig vilka få saker är det som ger majoriteten av mina resultat?. 25

26 Den här regeln går naturligtvis att tillämpa om man försöker gå ner i vikt också. Vilken del av viktminskningen kommer ge oss 80% av resultaten? Svaret är enkelt. Din kost. Fast vi behöver inte stanna där Vi kan fortsätta och se: Vad, i kosten, kommer ge oss 80% av resultaten? Det vill säga, vad av det vi äter hjälper oss gå ner i vikt mest? Vanorna som du kommer ta del av är svaret på den frågan. Vi kommer dit snart. Först, du vet hur vissa säger att det viktigaste målet på dagen är frukost, eller hur? Andra säger att det viktigaste målet är det som kommer direkt efter träningen. Men jag kommer ihåg hur jag en gång läste något som fick mig att tänka om. Det var en kille som skrev att det viktigaste målet på dagen är ditt NÄSTA mål. Tänk själv Vad är poängen med en nyttig och bra frukost om du kommer äta bullar till förmiddagsfika och pizza till lunch? Din kropp är ett underbart konstverk som du kommer behålla i resten av livet. Se till att det du stoppar i den är sånt som tillför något. Sånt som hjälper dig 26

27 Se till att det du stoppar i den är sånt som tillför något. Sånt som hjälper dig förbättra din hälsa. Sånt som ger dig mer energi. Och sånt som gör att du kan leva ett bättre liv. Eliminera livsmedel som är industriellt bearbetade då mycket av fibrerna, vitaminerna och mineralerna har gått förlorade. Vad är det då? Det korta svaret: mycket av det vi idag hittar i förpackningar. (Alldeles strax får du en lista på mat du kan äta så oroa dig inte om du känner dig förvirrad) Problemet med den här typen av livsmedel är att du får i dig massvis av kalorier utan att det överensstämmer med hur mätt du borde känna dig (med tanke på hur många kalorier du precis ätit!) Dessutom får du i dig massa gömt salt, socker och tillsatser som kan få konsekvenser längre fram. 27

28 Varför måltidsplaner är värdelösa och vad du ska göra istället Tänk om jag sa åt dig att äta enligt följande matplan: Måltid 1: 1,5 dl havregrynsgröt. 2 ägg. Måltid 2: 200g kyckling, 2 dl broccoli Måltid 3: 2 frukter Måltid 4: 100g lax, 1dl bönor, stor sallad. Tänk dig nu att jag sa att du mycket väl kunde gå upp i vikt om du följer den. Huh? Hur är det möjligt? Jo, jag ska förklara. Det ser kanske bra ut på papper. Alla kalorierna är räknade. Du vet exakt vad du ska äta. Men det här kan snabbt gå väldigt snett. En strikt måltidsplan likt den ovan blir ofta svår att implementera i verkligheten. Istället blir din riktiga måltidsplan istället något i stil med: Mål 1 1,5 dl havregrynsgröt. 2 ägg. 28

29 Mål 2 Din dag börjar kännas lite jobbig och din måltidsplan känns begränsade. Du stannar vid en butik och köper en kaffe & kaka. Mål 3 200g kyckling, 2 dl broccoli, senap Mål 4 Lunchen var inte tillfredställande för du fick inte äta det du ville. Du är dessutom uttråkad på jobbet så du äter choklad som finns på kontoret. Mål 5 2 frukter Mål 6 100g lax, 1dl bönor, stor sallad, 10 valnötter Mål 7 TV reklamen är tråkig och påminner dig om att det finns massa gott hemma som du inte får äta. Din gard är nere, du är trött och tänker att du alltid kan börja om med måltidsplanen imorgon istället. Varför inte bara äta det nu? Jag menar, när du vaknar upp imorgonbitti så är all den maten otillgänlig för dig. Du får inte äta det. Så det slinkar ner 2 frallor med smör & ost. Ett glas mjölk. Några salta kex. En skål med glass. Här är något du borde överväga. 29

30 Hur skulle du behandla ditt barn? Skulle du låta dom följa en strikt måltidsplan? Får dom äta efterrätt varje kväll? Eller stå i köket och äta sked efter sked av nutella direkt ur burken? Nej. Jag tänkte väl det. Istället för att förlita dig på strika måltidsplaner och jaga den perfekta dieten, varför inte utveckla en hälsosam relation med mat och din kropp? Många gånger är en strikt måltidsplan vad som leder till hetsätande. Gissa vad nästan alla som följer en strikt måltidsplan tänker på? Äta något som inte är på måltidsplanen. Är det verkligen så du vill leva? Om det är något jag vill att du ska ta med dig från den här guiden så är det följande: Gör sunda, förnuftiga val varje dag. Välj medvetet livsmedel som fyller din kropp med nyttigheter som gör att du känner dig pigg, förbättrar din hälsa och hjälper dig få en slimmad, sexig kropp. 30

31 Vana #1 Du skall äta en hand protein till varje måltid Protein hjälper dig bränna kroppsfett bättre än både kolhydrater och fett. Protein är också byggstenarna för dina muskler så du kan bygga en slimmad och vältränad kropp. För den här vanan så behöver du helt enkelt bara äta en hand protein till varje måltid. Det är enkelt att mäta. Sträck ut din hand. Håll ihop fingrarna (spreta inte på dom). Tänk dig att du nu fyller hela handen (inklusive fingrarna) med protein. Voila. Klart. Ät den mängden protein till varje måltid. Välj från den här listan: Kyckling (bröst,lår,vingar,ben) Kalkon Rostbiff Oxfilé Entrecóte Nötfärs 31

32 Blandfärs Lammfärs Ryggbiff Skinka Bacon Lax Torsk Tonfisk Räkor Tofu Ägg Keso (lätt) Kvarg (naturell, lätt) Whey-protein 32

33 Vana #2 Du skall äta en hand grönsaker till varje måltid Du har blivit tillsagd att äta dina grönsaker hela ditt liv - och av bra anledningar. Dom är nämligen fullproppade med livsviktiga näringsämnen. Vi kan äta nästan hur mycket vi vill av dom utan att gå upp i vikt, och som ett resultat känner vi oss piggare, friskare och fräschare. Färska eller frysta då? Det lämnar jag helt upp till dig. Frysta grönsaker fryses ned väldigt snabbt efter det att dom skördats och värmebehandlats. Det här gör att dom fortfarande innehåller massvis av näring. Se bara till att du antingen ångkokar dom eller kokar upp vatten innan du häller dom över grönsakerna så att vattnet precis täcker allt för att undvika onödiga näringsförluster. (Gör inte som många och låt vattnet koka upp tillsammans med grönsakerna i kastrullen) För dig som behöver steg-för-steg instruktioner, gör såhär: 1. Koka upp vatten 2. Lägg i grönsakerna 3. Låt koka tills grönsakerna är som du vill ha dom 33

34 Nu är det bara att äta och bli mätt. Här är en lista som det är fritt fram att mixa och matcha som man vill. Sparris Haricots verts Broccoli Gurka Tomat Paprika Ruccola Romansallad Blomkål Squash Vitkål Blomkål Brysselkål Selleri Spenat (alla olika sorter) Ärtor Vattenkrasse Rädisor Zucchini Lök (alla olika sorter) Champinjoner Kronärtskockar Morötter Rödbetor Äggplanta 34

35 Vana #3 Du skall inte längre äta vita kolhydrater Skulle jag få välja #1 vana som skulle vara definitionen av 80/20 regeln för mat så är det här svaret. Min erfarenhet säger mig att det här är den riktiga boven för många. Och genom att eliminera alla kolhydrater som är raffinerade (vita) så tar du ett stort kliv framåt (det här inkluderar vitt bröd, pasta, ris, mjöl, tortillas, flingor, kakor osv). Varför är dom dåliga? Därför dom är industriellt behandlade. Det här innebär att stora delar av det ursprungliga näringsvärdet är borta. Den viktiga fiberrika delen. Vitaminerna. Mineralerna. Allt är borta. Här är några andra anledningar att undvika dom: Dom håller dig inte mätt lika länge och resulterar ofta i att du överäter Dom orsakar ojämnt blodsocker Dom kan förvärra ditt sötsug Dom har en stark koppling till många sjukdomar (läs mer här: 35

36 Vana #4 Du skall äta max en näve kolhydrater till varje måltid Den här basvanan bygger vidare från förra vanan och kolhydraterna får alltså inte vara vita/raffinerade. Knyt en näve. Storleken på den motsvarar den maximala mängden kolhydrater du kan äta vid varje måltid. Notera att det här bör vara max en 1/4 av din måltid. Fullkornsris/Råris Fullkornspasta Sötpotatis Quinoa Mathavre Matvete Matkorn Bönor (svarta,vita,kidney osv) Kikärtor Linser Fiber havregryn Fullkornsbröd Rågbröd Apelsin Ananas Mandarin Äpple Blåbär Mango 36

37 Kiwi Apelsin Jordgubbar Hallon Vattenmelon Päron Vindruvor Plommon Persika 37

38 Vana #5 Du skall inte längre dricka några kalorier Sluta dricka onödiga kalorier. Det inkluderar sportdrycker, läsk, alkohol, juice, mjölk och andra drycker med kalorier. Drick vatten och té. Light läsk och light saft går också bra. Kaffe? Jodå. Drick på så länge du inte tillsätter socker eller massa grädde. Men undvik att dricka det på kvällen för att kunna sova bättre. Mer om det senare Alkohol då? Nä. Undvik det. Om du prompt måste dricka ett glas på kvällen, välj ett rött vin. 38

39 Vana #6 Du skall dricka 0.5 liter vatten till varje måltid Det är viktigt att du dricker tillräckligt med vatten för att undvika att bli uttorkad. Den här vanan hjälper till med just de. Vatten fungerar som din kropps filter som hjälper till att spola bort döda celler och orenheter. Samtidigt hjälper den till att förhindra skador, förbättrar vår uthållighet och reglerar vår cirkulation. Fast, egentligen behöver du bara veta detta: Drick minst 0.5 l vatten vid varje måltid Börja varje morgon med ett glas vatten 39

40 Vana #7 Du skall inkludera fett till varje måltid Vad är det som gör oss feta? Många tror att det är fettet som vi äter. Fel. Istället är det helt enkelt att vi äter för mycket kalorier, vilket nästan uteslutande är ett resultat av dåliga matval. Fettet i sig hjälper oss smörja våra leder och är ett viktigt näringsämne som hjälper till på viktminskningsresan. Följande fettkällor är kanon, men notera att alla fettkällor innehåller mycket kalorier. Så även om dom är livsviktiga är det samtidigt viktigt att inte äta för mycket av dom. Inkludera dom i varje måltid, men låt det inte utgöra mer än 1/8 av din tallrik. Steker du maten i t.ex olivolja så räknar du med det. Olivolja Rapsolja Linfröolja Kokosnötsolja Mandlar (råa) Valnötter (råa) Cashewnötter (råa) Hasselnötter (råa) Solrosfrön 40

41 Pumpafrön Avokado Ägg Omega 3 fiskolja Smör Ost Fetaost Mandelsmör Jordnötssmör 41

42 Vana #8 Du skall ta semester 1 dag i veckan Jag vill ta lite tid och förklara den här för dig. Du förstår Istället för att bryta ihop och ge upp så fort du har gjort det oundvikliga och ätit något sött, lyssna till det här. Det är normalt. Vi alla gör det. Att helt försöka undvika sötsaker man tycker är gott är ohållbart i längden. Ibland äter vi mer, ibland äter vi mindre. Så vad gör vi? Jag kallar det för semester tekniken. 1 dag i veckan (förslagsvis lördag) så ska du ta semester och äta det du känner för. Varför? Det finns egentligen 2 anledningar. Först, en ökning av kalorier en dag i veckan ser till så att din förbränning inte sjunker från det kontinuerligt minskade kaloriintaget. Det här tänket att: Nu måste jag ge upp alla sötsaker jag älskar är felvridet. 42

43 Du kan fortfarande äta kakan - så länge du systematiskt planerar för det. Nu, för att sätta det här i ett litet perspektiv Vad jag menar är kanske inte att du äter en påse Ahlgrens bilar till frukost. 6st våfflor med 0.5 l grädde och jordgubbssylt till lunch. En påse nötter till mellanmål. McDonalds till middag. En dajmtårta som efterrätt och avslutar kvällen med att skölja ner ett 6-pack öl i kroppen. Allt bara för att du läste in lite för mycket i den här vanan och tänkte Wow. Jag kan äta precis vad jag vill. (Jag är ganska säker på att du inte heller tolkade vanan så, men jag ville förtydliga). För dig som har mycket vikt att tappa, gör såhär: Låt 1 av dina måltider under den här dagen följa dom tidigare reglerna. Förslagsvis frukosten. Om du sen äter tacos med familjen och vill ha dom där salta tortilla chipsen med ostsmak och dom hårda skalen eller kanske en pizza som du gått och tänkt på hela veckan - go for it. Sugen på vin och lite paj till en film senare på kvällen? Kör hårt! Nu till den andra anledningen varför vi gör det här och möjligtvis den viktigare av det två (Och det är ren och skär psykologi bakom det här.) Lyssna. För många är det oundvikligt att inte bli sugen på något gott ibland. 43

44 Att då planera en dag i veckan där du får äta det du känner för kommer göra arbetet att mostå det här sötsuget enklare. Här är vad du bör göra: Så fort du blir sugen på något gott, skriv ner det på ett papper. När sen din semester dag kommer, plocka fram papperet och ät det du skrivit ner (om du fortfarande är sugen på det.) 44

45 FAQ Vanliga frågor & svar Jag gillar inte tanken att berätta för dig exakt när du ska äta. Du vet bäst själv när du brukar bli hungrig och hur du brukar äta. Men jag vill ändå försöka ge dig några riktlinjer och idéer kring hur du kan lägga upp det här för bästa resultat. Först och främst, ät 4 måltider varje dag. Frukost, lunch, mellanmål, middag. Frukost, lunch, middag, kvällsmål Det spelar ingen roll vilken tid du äter dessa på. Förslagsvis äter du dom när du börjar känna dig hungrig. Oavsett vad du hört så behöver du inte äta frukost om du inte vill. Och det är OK att äta efter klockan 20 på kvällen. Jag vet många som inte äter frukost utan fastar framtills lunch och äter sitt första mål då. Andra älskar frukost och ser till att äta något direkt dom vaknat. Än så länge har jag inte sett någon tydlig trend som signalerar att det ena är betydligt effektivare än det andra om du vill gå ner i vikt. Ät därför efter tiderna som passar dig och ditt liv. Exempel 1: 45

46 07.00 Måltid Måltid Måltid 3 (mellanmål) Måltid 4 Exempel 2: Måltid Måltid Måltid Måltid 4 Om du vill mixtra lite med tiderna så är det helt OK. Vill du äta både ett mellanmål och ett kvällsmål så går det bra att dela upp en av måltiderna så att du äter hälften till mellanmål och hälften till kvällsmål Måltid Måltid Måltid 3 (första hälften) Måltid Måltid 3 igen (andra hälften) Ja, du förstår Och matvanorna är en riktlinje som du bör utgå ifrån. Men du behöver såklart inte ta fram din hand och mäta upp grönsaker eller protein så att det överensstämmer exakt med din hand varje gång du ska äta. 46

47 Du kommer snabbt lära dig se hur fördelningen bör vara och innan du vet ordet av det så kommer du äta dina måltider rätt, utan att du behöver tänka på det. Skulle det sen visa sig att du vid något tillfälle råkat ta för lite eller för mycket av något så är det ingen fara och de kommer ej påverka dina resultat sett över tid. Inga begränsningar. Men, om du är ute efter ultimata resultat och verkligen är seriös med att göra allting rätt så undviker du olika kryddmixar som kan innehålla bordsalt, smakförstärkare, socker osv. Håll dig till havssalt (ej bordsalt), svartpeppar, curry, chili, kanel, vitlök, ingefära och andra enskilda kryddor. Kosten kring träning kan göras väldigt komplex och avancerad. Men det behöver den inte vara. Förhåll dig till dessa 2 riktlinjer. 1. Planera in så att du äter en av dina måltider 2 eller 3 timmar innan ditt träningspass så din kropp hinner smälta maten. 2. Efter träningen är avslutad, ät en måltid direkt du kommer hem (vänta inte flera timmar) Visst. På nästa sida har jag ett liten övning för dig att göra så att du hela tiden kan äta sånt du tycker är gott - men här har du en snabb lista på inspiration. 47

48 Frukost/mellanmål: Omelett (3-4 ägg) med kalkon, ost, paprika, rödlök, basilika. En kopp grönt te. Äggröra (3-4 ägg). 1 skiva rågbröd med kalkon & gurka. En kopp kaffe. Smoothie (1 dl whey protein, 1 dl kvarg, 0,5 dl fiberhavregyn, lite blåbär, 2 dl frusen broccoli/spenat, 1-2 dl vatten) 1 skiva rågbröd med smör, lättkeso, kalkon & tomat. En halv förpackning kvarg smaksatt med funlight saft (1 msk brukar räcka). 250g (1 förpackning) kvarg med kanel, en näve blåbär och 6 st råa mandlar. Selleri. Fiberhavregrynsgröt (1 dl) med kanel, äpple & lite lättmjölk. 3 kokta ägg. En kopp kaffe. Ett par morötter. Lunch/middag: Lax i ugn med råris, pesto och ärtor. Stekt lax med matvete, sparris & sås gjord på kvarg blandat med senap. Kycklingbröst i ugn med sötpotatis, fetaost & broccoli. Biffar (100% nötfärs) med fetaost, fullkornspasta & sallad. Köttfärssås med fullkornspasta, parmesanost & sallad. 48

49 Din nya matplan Enkla steg för att ta lista ut vad du ska äta Nu ska jag berätta en liten hemlighet för dig. Kom lite närmare Dom allra mest framgångsrika personerna som lyckas gå ner i vikt äter samma måltider om och om igen. Jag säger inte att du ska äta samma sak 4 gånger per dag. Men tänk själv tillbaka på dina senaste 5 frukostar. Hur varierade var dom? För många är det samma sak varje morgon. Och det är inget fel med det. Bara något som är värt att tänka på. En annan liten hemlighet är att en av dom vanligaste anledningarna varför folk slutar med en diet är att den är för svår att följa. Och med för svår att följa menas ofta att man tvingas äta mat som man inte gillar. Eliminera detta genom att göra följande: Välj ut minst 5 st proteiner från listan som du gillar. T.ex: 49

50 Kycklingbröst Nötfärs Lax Kvarg Ägg Whey protein Nu, välj ut minst 5 st grönsaker från listan. T.ex: Broccoli Vitkål Ärtor Paprika Morötter Champinjoner Nu, välj ut minst 5 st kolhydrater från listan. T.ex: Fullkornspasta Matvete Kidneybönor Fiber havregryn Blåbär Äpple Mixa och matcha nu dessa för att komma fram till måltider som du vet att du kommer gilla. 50

51 8 enkla tips som hjälper dig på traven I en studie av Journal of Marketing Research så är det mer än sju gånger mer troligt att du handlar massa onyttigheter om du använder en korg istället för en kundvagn. Tydligen så har det att göra med hur du kan ha armen böjd när du bär en korg och hur det då ökar ditt begär att ta emot en snabb belöning som t.ex godis eller en kaka. Har du däremot en kundvagn så tenderar man att förlänga armarna som är något vi associerar med att undvika negativa resultat och det här ska då göra det mer troligt att du handlar bra mat och undviker onyttigheter. Hur väl det här funkar i praktiken vet jag inte, men det skadar inte att testa. Det är mer troligt att du kommer hem med en massa onyttigheter om du behöver stå och vänta i kö och se alla onyttigheter som finns i ditt blickomfång. Undvik detta genom att handla när ingen annan handlar. Direkt när dom öppnar. Sent på kvällen. Mitt i veckan. Om du har barn så försök lämna dom hemma när du handlar. Ofta faller man för frestelsen att säga ja när dom frågar ifall du kan köpa hem glass, godis eller chips. Dels för att man inte vill att dom ska gnälla, men också för att man själv 51

52 Dels för att man inte vill att dom ska gnälla, men också för att man själv känner sig lite sugen på något gott och använder sedan deras förfrågan till att faktiskt få hem något man själv är sugen på. Ovanstående tips kan alla ignoreras om du istället följer det här tipset. Tipset är lika gammalt och överdiskuterat som det är värdefullt. Handla aldrig, aldrig, aldrig när du är hungrig. Vi vet alla vad som händer om du går igenom dom strategiskt planerade (!) gångarna i matbutiken när du är hungrig. Du kommer hem med sånt du inte behöver. Det bästa tipset är därför att alltid äta innan du handlar. Hos vissa matkedjor betalar man extra för att få synas på hyllorna som är i nivå med våra ögon. Då måste man naturligtvis fråga sig själv hur det här kommer sig. Anledningen är b.la att våra ögon naturligt dras och ser vad som är i våran ögonhöjd. Du kan göra samma sak hemma genom att se till så att alla nyttigheter är på hyllan i kylen som är i nivå med dina ögon. En dag i veckan sätter du dig ner och planerar vad du ska äta den kommande veckan. Därefter skriver du en inköpslista och handlar efter den (kombineras ihop med tips #5) och lagar upp mat så du har i kylen och frysen för veckan som kommer. Kom ihåg vad jag sa tidigare, du vill göra saker och ting så enkelt som möjligt för dig själv. 52

53 Det här är så uppenbart, men ack så effektivt. Det allra mest effektiva tipset för att undvika att stoppa i sig godsaker under dagar som du vet att du inte borde göra det är att inte ha några sötsaker hemma överhuvudtaget. Om du fortfarande är hungrig, pröva drick ett stort glas vatten. Hjälpte det inte? Pröva äta ett par morötter. Det är ett bra alternativ om du börjar bli sugen på något. Fortfarande hungrig? Då äter du kanske inte tillräckligt mycket. Lägg till 1-2 ägg så att det blir ett litet mellanmål. Eller lite rester från gårdagens middag (men skippa kolhydraterna helt i sånna fall). 53

54 Varför du bör sova 7-9 timmar varje natt (och hur du kan göra det) Sömn är livsviktigt. Vi får en chans att åerställa vår kropps balans och det stimulerar vår tillväxt. Försök sova 7-9 timmar varje natt. Skulle du inte göra det kan du räkna med att du blir mer lättirriterad. Stressad. Du får svårare att koncentrera dig. Att komma ihåg saker. Du blir mer hungrig. Du saknar den där extra energin som du annars hade haft. Och din sexlust försämras. Nu, inget av det här är något som kommer ta kål på dig, men samtidigt gör det att din dag inte blir lika bra som den hade kunnat bli. Och det finns ingenting glamoröst, coolt eller sexigt med att skryta och säga: "Jag klarar mig alldeles fint på bara 5 timmar varje natt." Du kan överleva på en diet bestående av godis och alkohol, men det betyder inte att det är ett bra alternativ. Har du otur kan dom där 5 timmarna i det långa loppet leda till sömnbrist. Och då pratar vi seriösare biverkningar. Försvagat immunförsvar, ökad risk för sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar, fetma och mycket annat. Ingen bra kombination, eller hur? Så ta dig i kragen och se till så att du får dina 7-9 timmar varje natt. 54

55 Förutom det vanliga att se till så att sovrummet är svalt och att du drar ner persiennera så att det är mörkt - här är 3 andra steg som funkar. Steg 1 - Begränsa intaget av koffein Drick din sista kopp kaffe till eftermiddagsfikat då koffeinet stannar i din kropp upptill 6 timmar efteråt. Steg 2 - Stäng av TV, dator och mobiltelefon minst 1 timme innan sänggående Att leka med telefonen, sitta framför datorn eller titta på TV engagerar vår hjärna och är således något som stimulerar oss - även om vi i själva verket tror att det är en avkopplande aktivitet. Steg 3 - Skriv ner allt du tänker på ett papper Vi lägger där i sängen och försöker sova. Men i huvudet tänker vi på det jobbiga som hände tidigare under dagen. Eller så planerar vi för morgondagen. Vi stressar upp oss över allt som vi måste göra. Eller så ligger vi där och tänker på ingenting. Plocka fram ett papper och skriv ner allt du behöver göra under morgondagen och skriv ner allt du går runt och tänker på. Det här kommer hjälpa dig koppla av och undvika att dom där hjärnspökena börjar springa runt i ditt huvud när du försöker sova. 55

56 56

57 Det här behöver du veta innan du börjar Jag har gjort några antaganden om dig. Du är frisk. Inga fysiska förhinder. Och du har tillgång till ett gym. Innan vi kastar oss in i ditt träningsprogram vill jag bara klargöra några saker och dela med mig av några riktlinjer som du bör följa. När du först börjar med det här träningsprogrammet kommer du säkerligen uppleva träningsvärk, och det är helt OK. Det betyder bara att du gör något som din kropp inte är van vid. Om du får ont någon gång under ditt träningspass, jobba dig inte igenom smärtan. Det kan få konsekvenser och skada dina leder och muskler. Lyssna på din kropp och sluta upp med träningspasset om du får ont någonstans. Följande är en bra tumregel när man tränar. Tänk dig att någon är på väg att slå dig i magen. Du måste därför spänna din mage för att kunna ta emot slaget. Håll kvar den spänningen under övningarna för att bibehålla en bra, stabil position under övningarna och således också undvika skador. OBS! Tanken är inte att du ska spänna magen så pass hårt att du måste hålla andan. Du ska fortfarande andas normalt men magen ska vara spänd. Om du märker att du måste hålla andan så spänner du magen för hårt. Släpp lite på spänningen i sånna fall. 57

58 Försök få i dig mat senaste 1 timme efter avslutat träningspass. Innan du gör någon typ utav träning så måste du värma upp. Det här kommer hjälpa dig undvika skador och andra problem. Jag har listat din uppvärmning inför varje träningspass. Det är helt OK att förlänga uppvärmningen med ett par set om du så vill. Om du är osäker på vad en övning är och hur den ska genomföras så kan du klicka på den så kommer du till en extern sida där du ser hur den ska utföras. Såhär ser träningspass 1 ut den första månaden. Nu vill jag förklara vad dom där konstiga bokstäverna betyder och alla olika siffror. Först, vid varje övning vill jag att du väljer en vikt som du inte orkar mer än 58

59 Först, vid varje övning vill jag att du väljer en vikt som du inte orkar mer än 15 st repetitioner med. Här kan det krävas att du får testa dig fram litegrann. Det behöver inte vara perfekt. Om du märker att det kändes alldeles på tok för lätt, öka vikten inför nästa vecka. Vidare Övning 1 är A. Hantelpress. Där gör du 3x10 (3 st set x 10 st repetitioner). Vila 60 sekunder mellan varje set. Välj en vikt som du känner att du inte orkar mer än 15 repetitioner med. Har du lite erfarenhet av träning sedan tidigare kommer du behöva testa dig fram. Känns det alldeles för enkelt, öka bara vikten. Men sen ser du att det står: B1. Latsdrag B2. Axelpress Det här betyder att du gör 1 set av 10 repetitioner latsdrag, vilar 30 sekunder och gör sen 1 set av axelpress. Vila 30 sekunder och gör sedan latsdrag igen. Upprepa tills du har gjort 3 set av både latsdrag och axelpress och gå sedan vidare. Här står det: C1. Axellyft åt sidan C2. Kabelrodd C3. Armhävningar Då gör du 1 set av 10 st repetioner axellyft åt sidan. Vilar 30 sekunder. 10 repetitioner av kabelrodd. Vilar 30 sekunder. 10 repetitioner armhävningar. Vilar 60 sekunder. Sen börjar du om med axellyft åt sidan igen. Upprepa tills du har gjort totalt 3 set av alla. Det är enkelt att hålla koll på vilotiderna genom att antingen använda din mobiltelefon eller ett vanligt tidtagarur. 59

60 DIN TRÄNING MÅNAD 1 (träningsprogrammet är inkluderat i en separat fil) Målet med första månadens träning är att lära dig nya rörelsemönster, förstärka din bål och stärka upp hela kroppen. Utan att ge några garanterier är det inte ovanligt om du efter dessa 4 veckor har Förbättrat din blodcirkulation och syresupptagninsförmåga. Blivit mer stresstålig Ökat produktionen av måbra-hormoner (som dopamin och endorfiner) så att du är gladare och piggare Förbättrat din ämnesomsättning Sänkt ditt blodtryck Förbättrat din insulinkänslighet Och slimmat till kroppen 60

61 DIN TRÄNING MÅNAD 2 (träningsprogrammet är inkluderat i en separat fil) Andra månadens träning är uppdelat i 2 faser. Vecka 5 & 6 (fas 1) tar vid där förra månaden slutade medans vi kommer introducera densitetsträning under vecka 7 & 8 (fas 2). Det här är oerhört effektivt för muskelkonditionen och kommer hjälpa dig bränna bort extra fett då det dels förbättrar dina hormonniåver, ökar ditt energiunderskott och ger en efterförbränning. Du kommer jobba igenom passet i en cirkel under en utsatt tid. Tanken är att du vilar så lite som möjligt. Räkna med att du kommer svettas. Men räkna också med att kunna lämna gymmet med fantastiska resultat. 61

62 Hur du kan lura dig själv att göra träning till en vana (även om du är trött som en zombie ) Lyft din högra hand och ta på din kind. Gör det nu. Jag är seriös. Klar? Bra. Förklaring kommer snart. Fortsätt läsa. Hur många gånger har du kommit hem från jobbet, släppt allt du har och bara gått och lagt dig i soffan helt utslagen? Ingen energi. Allt du vill göra är sluta ögonen. Sova. Det här är inte ovanligt alls. Men vad gör man då när det här händer? Svaret är lika enkelt som effektivt. Jag kommer fortfarande ihåg första gången jag testade det här på mig själv. Aldrig i min vildaste fantasti kunde jag föreställa mig att det skulle vara så effektivt som det faktiskt var. Och än idag är jag fortfarande fascinerad över hur kraftfullt det här är Innan jag avslöjar vad det är så vill jag att du förstår det här: Stora intensioner är värdelösa om dom inte ger dig resultat. Du kan t.ex. säga att du ska träna 6 dagar i veckan men om du aldrig tränar så spelar den stora intensionen ingen roll. Eller hur? 62

63 Lyssna då till det här: Att göra lite är förkrossande mycket bättre än att inte göra någonting alls. Att göra lite varje dag har större inflytande än att göra mycket på en dag. Jag bad dig lyfta din hand och ta på din kind för jag ville att du skulle bevisa något för dig själv. Om du inte gjorde det så gör det nu så följande mening också gäller dig. Du kunde ta på din kind eftersom de motstånd som du kände inte var starkare än din vilja att göra det. Läs den meningen igen. Din vilja att ta på din kind var starkare än motståndet som du kände. Du visste att det inte skulle vara särskilt jobbigt att ta på din kind, och därför kände du inte något starkt motstånd. Nu undrar du säkert vad det här har med träning att göra. Lugn, jag kommer dit. En kväll satt jag och surfade på internet när jag fastnade för en artikel som pratade om hur en student hade lyckas skriva klart ett examensarbete nästan 6 månader före alla andra. Hur lyckades han då med detta? Han tvingade helt enkelt sig själv att skriva en mening varje dag. Det var allt. Han satte inga andra krav utan intalade sig själv att han bara behövde skriva en mening varje dag och sen kunde han vara nöjd. Däremot upptäckte han snabbt att den här meningen innebar att han kom in 63

64 Däremot upptäckte han snabbt att den här meningen innebar att han kom in i ett flyt som gjorde att han bara fortsatte skriva Ibland kunde det sluta med att han hade skrivit ett tiotal sidor, även om hans mål bara var att skriva en mening. Att skriva en mening är inte jobbigt. Det fanns alltså inget starkt motstånd att inte göra det. Hade han intalat sig själv att han skulle skriva 10 sidor varje dag hade det däremot funnits ett starkare motstånd. Samma sak med träningen Om du kommer hem utan energi och är trött så kommer tanken att träna ett helt träningspass inte få dig att göra volter av lycka. Nej, tvärtom. Du kommer känna ett starkt motstånd. Men tänk om du istället för att tänka på det här långa, jobbiga, svettiga och obekväma träningspasset tänk om vi bytte ut det mot att bara lyckas ta sig till gymmet, byta om och göra 1 armhävning? Inga krav på att göra fler. Byt bara om snabbt och gör 1 armhävning. Tror du fortfarande att du skulle känna samma motstånd? Självklart inte. Och här är vad som kommer att ske: Det kommer kännas som att dina muskler vaknar upp. Blodet kommer börja strömma igenom din kropp. Dina axlar rycker till. I och med att du är i position kommer du av bara farten att göra några till Snart kommer du märka att din motivation ökar då du faktiskt står där med träningskläderna på och har börjat få upp lite puls. Och du kommer snabbt inse att det inte var lika svårt som du först hade trott. Allt började med en armhävning. Vad är då kontentan av det här? 64