Mat, stress och dess betydelse för träning

Transkript

1 Mat, stress och dess betydelse för träning Att ha kunskap hur kroppen bryter ned mat, vad kroppen bildar av det vi äter och hur våra system påverkas av stress är avgörande hur vi kan belasta vår kropp och ha en livslång hälsa. Jonas Alwin MA, IFMCP Functional Medicine och STAC Elittränare

2 Dagens innehåll - Vad är hälsa? - Vår matsmältningssystem - Om våra näringsgivare - Vårt avgiftningssystem - Biomarkörer för din hälsa - Stress och signalsubstanser - Blodtryck och puls - Oxidativ stress och mikrocirkulation - Matens påverkan på din träning - Fungerar dieter?

3 Vad är hälsa? Fysisk hälsa Mental hälsa Hormonell hälsa Genetik Sömn Solljus Stress Naturen Näring Relationer Träning Energi Attityd Läs diagrammet medsols med start på den viktigaste punkten sömn

4 Vårt matsmältningssystem Munnen: Tänder för att krossa och mala mat. Saliv. Magsäcken: Saltsyra och enzymer för nedbrytning av komplexa kolhydrater och proteiner Tunntarm: Specialiserade enzymer för nedbrytning och utvinning aminosyror, fett och kolhydrater Tjocktarm: Bakterier och svampar som utvinner och tillverkar vitaminer och andra byggstenar ur fiber och rester.

5 Våra energigivare Makrogivare Kolhydrater (Fiber, socker & stärkelse) Protein (Kött, fisk, ägg, bönor, gryn, alger) Fett (kött, fisk, ägg, växter, grönsaker) Mikrogivare Vitaminer (vattenlösliga & fettlösliga) Mineraler (kalcium, selen, bor, litium, magnesium, kalium, natrium etc)

6 Vårt avgiftningssystem Biotransformation / detox Levern fas I och fas II Svettning Njurarna Andning Avföring Menstruation Blir det knas i systemen kommer kroppen att hitta andra vägar för att göra sig av med slaggprodukterna, exempelvis huden.

7 Några olika biomarkörer och hur du själv kan påverka din hälsa med att känna till dem Låggradig inflammation / hs CRP Långtidssocker / HbA1C Hemoglobin / Hb-värde Syremättnad / Skall ligga på 97-99% Blodfetter Stresslaktat Sköldkörtelprover / TSH, T4 & T3 Hormonprover / testosteron, östrogen, progesteron Vitamin D, ferritin, magnesium, kalcium, kalium & B12 Sen finns det ca 250 andra olika biomarkörer för olika symtom, sjukdom och obalanser.

8 Stress Hur påverkar stressen din kropp fysiskt? När vi upplever något obehagligt eller blir rädd startar det ett flertal processer i kroppen. Hjärnan tar emot signaler från kroppens receptorer, som bearbetas och ett beslut om handling tas. Detta beslut skickas via nervtrådarna till den sympatiska delen av dit autonoma nervsystem om det gäller snabba reaktioner, och till det parasympatiska systemet om det gäller återhämtning och avslappning. Dessa delar av nervsystemet kommer i sin tur att påverka hormon och organ i kroppen till dess att nya signaler kommer till hjärnan för nya direktiv. Så länge det inte kommer nya direktiv, kommer den pågående processen att fortgå och det är längden på den processen som är skadlig för kroppen. Vid en period av mycket krav, lite kontroll och lite återhämtning, kommer kroppen att pumpa ut olika stresshormon som är till för att hjälpa oss att lösa problemet. Men utan återhämtning stjälper denna funktion mer än att hjälpa.

9 Blodtryck och puls Bakomliggande orsaker till blodtrycksprobelm Problem med salt / vatten retention Magnesium- och kaliumbrist Skadade blodkärlsväggar Högt intag av koffein Övervikt Hög konsumtion alkohol och rökning Höga intag av transfetter, socker och salt Stress/oro Läkemedel (Antidepressiva, Ipren, naproxen, p-piller, steroider mm) Sköldkörtelproblematik

10 Oxidativ stress och mikrocirkulation Oxidativ stress kallas den biokemiska process där antingen reaktiva syreföreningar som organismen själv producerat skadar celler och organ, eller att ämnen som tas in i kroppen gör den skadan (t.ex. ämnen i cigarettrök). Ämnen som visat kunna förebygga oxidativ stress kallas för antioxidanter/ fytonäringsämnen. Försämrad mikrocirkulation i blodkärlen leder till energiproblem.

11 Matens påverkan på din träning Vill du träna mer måste du äta mer! Utan rätt sorts näring kommer kroppen att prioritera de livsuppehållande systemen

12 Fungerar dieter? Det är inte lätt att veta vad man skall göra med dagens alla kostråd

13 Lista över bra livsmedel för optimal hälsa ÄT SÅ MYCKET DU VILL AV MÅNGA OLIKA ORAFFINERADE, VÄXTBASERADE LIVSMEDEL. KRYDDA MED KÖTT & FISK Frukt Grönsaker Blommor Stjälkar & blad Rötter Baljväxter Svamp Nötter Fullkorn hela gryn apelsin, okra, kiwi, paprika, äpple, tomat, avokado, zucchini, blåbär, jordgubbar, hallon, björnbär, mango, papaya, aubergine, pumpa, melon, tranbär, aroniabär, grapefrukt, persika, banan, havtorn, hjortron broccoli, blomkål, brysselkål spenat, kronärtskocka, grönkål, sallad, vit- & rödkål, mangold, stjälkselleri, sparris, blast av rovor och betor, pak- & bok choy, havsalger, ruccola, endiver, rabarber, basilika, koriander, persilja, rosmarin, timjan, mejram mm potatis, rödbetor, morötter, rovor, lök, vitlök, ingefära, purjolök, rädisa, kålrot, rotselleri, palsternacka gröna bönor, sojabönor, ärtor, jordnötter, adzukibönor, svarta bönor, black eye-bönor, cannellinibönor, kikärtor, kidneybönor, linser -alla sorter, pintobönor, vita bönor champinjoner, shiitake, kantareller, karl-johan svamp, ostronsvling, portabello, valnötter, mandlar, macadamianötter, pekannötter, cashewnötter, hasselnötter, pistagenötter, vete, ris, korn, råg, havre, majs, durra, hirs, bovete, amarant, quinoa, kamut, spelt MINIMERA Raffinerade kolhydrater Tillsatt vegetabilisk olja Fisk pasta, vitt bröd, kex, socker och de flesta kakor och bakverk majsolja, jordnötsolja, rapsolja, matolja lax, tonfisk, makrill ÄT MÅTTLIGT AV UNDVIK HELST Kött biff, gris, viltkött, ister Kött Allt processat och innehållande nitritsalt & socker Fågel kyckling, kalkon, viltfågel Fågel Alla processade och storskaligt uppfödda Mejeriprodukter Ost, mjölk, naturell yoghurt Mejeriprodukter Alla processade Ägg Ägg Ägg Färdiga produkter med hög ägghalt

14 Slutligen lite bra tips! Allt är bättre än inget.gällande träning, oftast har de aldrig rört på sig eller åtminstone inte de senaste 20 åren. Ha som första mål att hitta det du tycker är roligt så att du fortsätter mer än några veckor (större mål kan man lägga till längst vägen). Ät så mycket naturlig mat som möjligt. Se till att äta dig mätt på BRA mat..det är när man hoppar över måltider och går hungrig som det skiter sig. Håll koll på hur du känner dig och mår..känslan är än viktigare än vad som står på vågen.

15 The food you eat can be either the safest and most powerful form of medicine or the slowest form of poison. Ann Wigmore Jonas Alwin, Fysiolabbet Center för Funktionsmedicin och idrottstetser