Sidstruktur webbtexter

Transkript

1 Sidstruktur webbtexter Toppsida Tänka på ett annat sätt Bra matvanor Risker med maten Fysisk aktivitet

2 Toppsida RÅD OM BRA MAT FÖR ÄLDRE Behöver den som är lite äldre äta annorlunda än andra vuxna? Ja, till viss del. Vad som är nyttigt att äta är ungefär samma för alla vuxna, men den som inte orkar äta så stora portioner som tidigare kan behöva äta på ett lite annat sätt. På de här sidorna finns tips och råd om hur du kan tänka kring maten för att må bra och få energi i vardagen.

3 Undersida Tänka på ett annat sätt Har du god aptit och mycket ork? Då rekommenderar vi mycket grönsaker, frukt, fisk och fullkorn, men mindre med rött kött, socker och salt. Men om aptiten minskar och du börjar gå ner i vikt kan du behöva tänka lite annorlunda kring maten Stor aptit på livet men mindre på maten? Många äldre upplever minskad aptit i någon form. Det naturliga åldrandet innebär bland annat förändrad smak och mättnadskänsla, och är en vanlig anledning till minskad aptit. Olika sjukdomar och vissa läkemedel kan också påverka. Minskad aptit är alltså vanligt, men behöver inte vara ett stort problem. Genom att tänka lite annorlunda och anpassa dina matvanor kan du ändå få i dig det kroppen behöver. Ett knep för den som har svårt att äta lika stora portioner som förr är att dela upp maten i många små, näringsrika måltider utspridda över dygnet. Då blir inte varje portion lika stor, men man får ändå energi och näring som ger kraft. Behåll muskelstyrkan med mat och träning Att kroppens muskelmassa minskar är en naturlig del av åldrandet. Men med bra mat och träning kan man behålla styrka och funktion långt upp i åldern. Om du har svårt att få i dig tillräckligt med mat kan det leda till att du går ner ofrivilligt i vikt, och att du till och med blir undernärd. Därför är det bra att ha koll på kläderna om blusen eller byxlinningen börjar kännas för vid, eller om klockan eller ringar sitter löst, kan det vara dags att förändra hur du äter. Det kan också vara bra att väga dig regelbundet för att tidigt upptäcka om vikten börjar förändras. Påverkar maten risken att ramla? Att ramla illa är en vanlig orsak till att äldre hamnar på sjukhus, fallolyckor kan till och med leda till dödsfall. För att motverka själva fallet och minska skadan om man faller är balans, muskler och benstomme viktigt. Tillräckligt med mat och vätska bidrar till att vikten hålls stabil, att musklerna fungerar som de ska och till bra benhälsa. Bra mat minskar därför risken att ramla. Näringsbehov för dig som är + D-vitamin behövs, tillsammans med kalcium, för ett starkt skelett. Hudens förmåga att bilda D-vitamin minskar med åren. Därför rekommenderas alla som fyllt att ta tillskott på 0

4 0 0 0 mikrogram D-vitamin per dag. Även yngre kan behöva tillskott med D-vitamin, läs mer om det på länken. >> Tillskott med D-vitamin (kommande länk till Bra matvanor-sidan) Den som passerat år behöver också lite mer protein. Det behövs för att bevara muskelmassa, för immunförsvaret, sårläkning och för att återhämta sig efter sjukdom. Om du äter varierat och inte har något problem med aptiten så får du troligen i dig tillräckligt med protein utan att behöva ändra på maten. Om aptiten minskar och du inte äter lika mycket som förr är det bra att varje måltid, inklusive mellanmålen, innehåller mat med protein: bönor, linser, ärter, nötter, frön, mjölk, yoghurt, fil, ost, kvarg, ägg, fågel, fisk eller kött. Man behöver också få tillräckligt med energi, annars använder kroppen proteinet till energi istället för att bygga upp musklerna. Den med liten aptit kan därför behöva äta mer fett än tidigare, eftersom fett ger mycket energi. Viktigt med vätska Vätska är lika viktigt oavsett ålder, men med stigande ålder känner man törst sämre. Därför är det bra att tänka aktivt på att dricka, även om man inte är törstig. Vätskebrist kan påverka allmäntillstånd och ge yrsel hos vissa och öka risken att ramla. När man rör på sig, särskilt när det är varmt, behöver man mer vätska. Vätskan kommer inte bara från dryck, utan finns även i maten, till exempel i grönsaker, frukt och soppor. De flesta behöver dricka mellan,- liter per dag. På tallriken De finns två "vanliga" Tallriksmodeller. Den ena visar en hälsosam fördelning av maten för den som har normal aptit och är fysiskt aktiv, den andra visar hur maten kan fördelas för den som inte rör sig så mycket, men fortfarande har normal aptit. Den tredje Tallriksmodellen visar hur fördelningen kan anpassas för personer med nedsatt aptit, som inte orkar äta så mycket åt gången. Tanken är att behålla så mycket protein och fett som möjligt i maten, och minska på övriga delar, så att du kan äta mindre portioner men ändå få i dig tillräckligt med energi och protein. Alltså, dra ner på potatis, ris och pasta samt grönsaker och rotfrukter. Men behåll delen som innehåller ägg, fisk, bönor eller kött, och lägg till lite extra fett som till exempel olja eller smör. Drick gärna något annat än vatten till maten, till exempel mjölk, vegetabiliska mjölkdrycker, juice, sötade drycker eller smoothies. Drycken kan ge viktig energi och protein utan att mätta så mycket.

5 Tallrik för den med bra aptit, och som är fysiskt aktiv Tallrik för den med bra aptit, men som inte är fysiskt aktiv Tallrik för den med minskad aptit Fundera över vilken modell som passar dig. Det kanske är ett mellanting? Ofta minskar inte aptiten över en natt utan det sker långsamt. Det gör att man gradvis kan behöva ändra fördelningen av maten på tallriken. 0 Små måltider ofta Om portionerna vid huvudmåltiderna frukost, lunch och middag blir mindre behövs fler mellanmål, fördelade över dygnet. Ju mindre portioner du orkar äta desto fler små energioch näringstäta måltider behövs. Mellanmål, kvällsfika, snacks och dryck kan vara enklare att få i sig än lagad mat. Det gäller att hitta ditt eget sätt att äta, som passar dig. 0 Tips vid nedsatt aptit Lägg till några mellanmål fulla med protein och energi, till exempel smörgås med ost, leverpastej, ägg, majonnäs, köttbullar, jordnötssmör, hummus ett kokt ägg, liten omelett, äggröra, pannkaka mjölk, yoghurt, fil, crème fraiche, kvarg, cottage cheese, smoothie, ostkaka, puddingar gröt kokad med mjölk och extra fett samt frukt, bär eller sylt torkad frukt, nötter, frön kaffebröd, tårta, snacks, kaffe och te med socker och grädde Att äta något salt eller syrligt en stund före maten kan väcka aptit och förbereda kropp och sinne för att det är mat på gång. Flera olika rätter gör att du orkar äta mer. Tänk gärna: aptitretare, huvudrätt, tillbehör, dryck och efterrätt.

6 0 0 Försök att hålla tiden mellan sista måltiden på kvällen och den första på morgonen kort, helst inte längre än timmar. Något litet energirikt före sänggåendet kortar nattfastan och kan bidra till en god natts sömn. Immunförsvaret förändras Med åldern försämras immunförsvaret. Det gör att man kan bli sjukare av virus och bakterier som kan finnas i maten. Ett särskilt problem är bakterien listeria. Det är främst sköra äldre och personer med nedsatt immunförsvar som är mottagliga för listeria. Risken att smittas är liten, men vid en infektion kan listeria orsaka allvarliga symtom, som blodförgiftning och hjärnhinneinflammation. Sköra äldre personer kan också bli allvarligt sjuka av norovirus, som orsakar vinterkräksjukan. På sidan Risker med mat för äldre finns råd om hur du minskar risken att bli sjuk av maten. >> Risker med mat för äldre (kommande länk) Seniorrestauranger för den som vill ha sällskap Den som vill ha sällskap till maten kan kolla vad kommunen erbjuder. Vissa kommuner har seniorrestauranger, äldreboenden eller skolrestauranger där det går att äta eller köpa hem god och prisvärd mat. Många lokala föreningar ordnar också träffar där man umgås och äter tillsammans.

7 0 0 0 Undersida Bra matvanor Att äta mycket grönt, lagom mycket och röra på sig är bra för de flesta. Men för den som har lite sämre aptit kan det vara svårt att få i sig så mycket energi och protein som kroppen behöver. Då är det bra med många små måltider, laddade med energi- och protein, utspridda över dygnet. Grönsaker, frukt och bär Grönsaker, rotfrukter, frukt och bär innehåller mycket vitaminer, mineraler och andra nyttigheter. För den som har god aptit och är aktiv är det bra att äta minst 00 gram grönsaker och frukt om dagen, ungefär två frukter och tre rejäla nävar grönsaker. Då minskar risken för bland annat vissa typer av cancer, för fetma och hjärt- och kärlsjukdomar. Men den som har liten aptit och ofrivilligt går ner i vikt kan behöva äta mindre grönsaker än så, för att få plats med baljväxter, ägg, kött och ost - mat som ger mycket protein och energi. Tips vid nedsatt aptit Ha lite extra olja, smör, grädde eller majonnäs på grönsakerna. Ta en sked grädde och några nötter till frukten. Konserverad frukt och fruktpuréer blir energirika med extra grädde eller glass. Berika smoothies på frukt och bär med rapsolja, grädde, fet yoghurt eller glass. >> Hitta ditt sätt Grönsaker och frukt Fisk och skaldjur Fisk och skaldjur är rika på D-vitamin, jod och selen, nyttiga ämnen som många får för lite av. Feta fiskar, som lax, sill och makrill, är rika på omega--fetter som är viktiga för bland annat hjärnans funktion. Därför är det bra att äta fisk två-tre gånger i veckan, varav en gång fet fisk. Välj fisk som fiskats eller odlats på ett hållbart sätt och kommer från hållbara bestånd, till exempel miljömärkt. Tips vid nedsatt aptit Fisk är bra smörgåspålägg till små, näringsrika mellanmål, till exempel sill, ansjovis, ägg med kaviar eller böcklingpastej.

8 0 0 0 >> Hitta ditt sätt Fisk och skaldjur Fullkorn Välj fullkorn när du äter bröd, pasta, ris och gryn, eftersom de är rika på fibrer, järn, och andra nyttiga ämnen. Fullkorn mättar bra och kan minska risken för typ--diabetes, hjärtoch kärlsjukdomar, tjock- och ändtarmscancer. Om du har liten aptit och går ner i vikt kan det vara bra att äta en mindre portion fullkorn och kombinera den med feta och proteinrika pålägg som till exempel ägg, nötsmör eller fisk. Tips vid minskad aptit Gröt på havregryn eller rågflingor är fulla med fullkorn. Lite fett, exempelvis rapsolja, i gröten gör den mer energirik och höjer den goda smaken. Öka proteininnehållet genom att koka gröten på mjölk istället för vatten. >> Hitta ditt sätt Fullkorn Matfetter Kroppen behöver bra fetter. Oljor och andra Nyckelhålsmärkta matfetter innehåller omättade fetter som är bra att äta mer av. I rapsolja finns det särskilt nyttiga omega--fettet som kroppen inte kan bilda själv. För den som är aktiv och har god aptit är det bra att ge plats för de nyttiga fetterna genom att minska på de mindre nyttiga, mättade fetterna som finns i exempelvis smör, palmolja och kokos. Risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar när en del av det mättade fettet byts ut mot omättat. För den med nedsatt aptit är det viktigast att få i sig tillräckligt med energi, och därför är det bra med matfetter med hög fetthalt. Det är mindre viktigt om fettet är omättat eller mättat. Tips vid nedsatt aptit Bred ordentligt med matfett, gärna växtbaserat, på smörgåsen. Välj fullfeta smörgåsfetter, inte lättvarianter. Tillsätt extra fett i all matlagning där det är möjligt, till exempel olja, smör eller grädde. Det kan vara på grönsakerna, i gröten, såsen eller grytan. Ta lite majonnäs till frukostägget, och ringla lite flytande matfett över fisken. >> Hitta ditt sätt Matfetter

9 0 0 0 Mejeriprodukter Mejeriprodukter innehåller protein och viktiga vitaminer och mineraler som kalcium. Beroende på vad man äter i övrigt, till exempel av ost, räcker det med dl fil, yoghurt och mjölk per dag för att få tillräckligt med kalcium. Det är bra att välja D-vitaminberikat. Även för den som äter vegetabiliska alternativ är det bra med produkter som är berikade med vitaminer och mineraler. Mjölk och mejeriprodukter innehåller mest mättat fett och nästan inget av det nyttiga fleromättade fettet. Magra mejeriprodukter bidrar till att minska risken för bland annat högt blodtryck, stroke och typ -diabetes. För den som är aktiv och har god aptit är det därför bra med ost, mjölk och fil med låg fetthalt och utan socker, till exempel Nyckelhålsmärkta sorter. Den som har liten aptit behöver oftast fetare varianter av mjölk, grädde, crème fraiche och smörgåsfett, eftersom de ger mer energi. Tips vid nedsatt aptit Drick gärna mjölk eller motsvarande växtbaserade drycker till maten. Ät rikligt med sås, särskilt till rätter med magert kött och fisk. Använd yoghurt, gärna fet, som bas för smoothies, tillsammans med frukt eller bär. Blanda i någon tesked rapsolja. Gott som tidigt morgonmål eller sent kvällsmål. Bitar av hårdost är bra som aptitretare före maten. Du kan också riva ost över maten. Ostkaka, pannkaka och chokladpudding är proteinrika efterrätter. Komplettera maten med proteinrika tillbehör som fet kvarg, yoghurt, crème fraiche eller nötsmör. >> Hitta ditt sätt Mejeriprodukter Kött och chark För hälsan och miljön är det bra att inte äta så mycket rött kött och chark. Med rött kött menas kött från nöt, gris, lamm, ren och vilt. Att äta mindre än 00 gram i veckan minskar risken för tjock- och ändtarmscancer. Det gäller särskilt om man drar ner på charkprodukterna. Chark innehåller dessutom ofta mycket salt och mättat fett. Att dra ner på chark minskar därför också risken för hjärt- och kärlsjukdomar. För miljöns skull är det bra att välja det kött man äter med omsorg. Välj gärna miljömärkt. För den med nedsatt aptit är det viktigt att få i sig tillräckligt med proteiner. Därför är det bra att inte dra ner för mycket på proteinrik mat som kött, fågel, ägg och bönor. Tips vid minskad aptit Ät något proteinrikt till varje måltid, exempelvis fisk, fågel, kött, mjölkprodukter, ägg, bönor, ärter, linser, tofu, sojaprodukter, quorn eller nötter.

10 0 0 0 Ha generöst med pålägg på smörgåsarna, gärna dubbla pålägg. >> Hitta ditt sätt Kött och chark Nötter och frön Nötter och frön innehåller nyttiga fetter och är rika på bland annat magnesium, zink, protein och fibrer. Nötter kan också minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De mängder som man har sett ger positiva hälsoeffekter är ungefär ett par matskedar per dag. Många äter linfrön för att hålla magen igång. Läs mer om riskerna med krossade linfrön här: >> Risker med mat för äldre (kommande länk) Tips vid minskad aptit Frö- och nötsmör, som jordnötssmör och sesampasta, ger mycket energi och bra fett. Passar bra på en liten smörgås som mellanmål. Gör en fruktsallad och strö över hackad mandel och solrosfrö. Strö lite nötter eller solros-, sesam- eller pumpafrö över salladen, i soppan eller grytan. Nötter passar som ett litet mellanmål. Osaltade så klart. >> Hitta ditt sätt Nötter och frön Salt I Sverige äter vi i genomsnitt dubbelt så mycket salt som rekommenderas. Att minska på saltet kan bidra till att sänka blodtrycket, särskilt för medelålders och äldre personer. Salt är en vanesak och det går fort att vänja sig vid mindre salt. När man har vant sig kommer mat med mindre salt att smaka lika salt som vanligt. Minska lite i taget så blir det enklare. För den med liten aptit kan det vara viktigare att maten smakar som den brukar, än att minska på saltet för blodtryckets skull. Salt mat kan även stimulera både salivproduktionen och aptiten. Tips vid minskad aptit Något salt (eller syrligt) före måltiden kan stimulera aptiten, exempelvis salta kex, chips, några oliver, soppa eller inlagd sill. >> Hitta ditt sätt Salt 0

11 0 0 Sockerrik mat Produkter med mycket tillsatt socker innehåller många kalorier men nästan ingen näring. Äter och dricker man mycket sött är det svårt att få i sig de vitaminer och mineraler som kroppen behöver, utan att samtidigt få i sig mer kalorier än man gör av med. Det är lätt att bli överviktig vilket ökar risken för bland annat hjärt- och kärlsjukdomar, typ -diabetes och cancer. För den som har god aptit och är aktiv är det därför bra att hålla igen på bakverk, glass, efterrätter, godis och annat med mycket socker. För den som har liten aptit kan socker, bakverk, söta efterrätter och drycker däremot bidra med viktig energi. Tips vid minskad aptit Lägg till en sötad efterrätt till varje måltid. Kombinera färsk frukt och bär med choklad, grädde, socker, vaniljsås och gräddglass i exempelvis desserter eller mellanmål. Tänk på munhygienen många små måltider ökar risken för karies och andra tandproblem. >> Hitta ditt sätt Socker Tillskott med D-vitamin Alla över år rekommenderas tillskott med 0 mikrogram D-vitamin per dag. Även en del personer under år rekommenderas tillskott med D-vitamin, beroende på vad de äter och hur mycket de vistas ute i solen, se tabellen. Rekommendation om tillskott med D-vitamin Alla äldre över år Personer som inte äter fisk* Personer som inte äter berikade livsmedel* Personer som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren Personer som bär kläder som täcker ansikte, armar och ben eller inte är ute i solen under sommaren och dessutom inte äter fisk och D- vitaminberikade livsmedel 0 mikrogram 0 mikrogram 0 mikrogram 0 mikrogram 0 mikrogram * De som varken äter fisk eller berikade livsmedel rekommenderas 0 mikrogram per dag. >> D-vitamin

12 Alkohol Vid minskad aptit kan ett litet glas före maten öka aptiten. Samtidigt ökar risken att ramla när man dricker alkohol. Alkohol påverkar hälsan negativt på andra sätt, exempelvis ökar risken för olika cancerformer, högt blodtryck och inflammationer. Sjukdomar kopplade till alkohol kan uppstå även om man dricker måttliga mängder. >> Hitta ditt sätt Alkohol

13 Undersida Risker med mat Med åldern blir immunförsvaret sämre och den som är skör kan bli sjukare av virus, bakterier eller ämnen som kan finnas i maten. Då är det ett par saker som är bra att vara särskilt uppmärksam på. En skör person har svårare att återhämta sig efter till exempel sjukdom. Några tecken på att man är på väg att bli skör är att aptiten minskar och att man ofrivilligt går ner i vikt. Här finns råd om hur man kan minska risken att bli sjuk genom att vara försiktig med viss mat Bakterien listeria i kall, ätfärdig mat Det är främst sköra äldre, personer med nedsatt immunförsvar och gravida som är mottagliga för bakterien listeria. Råden nedanför gäller för dem. Aktiva äldre, som inte är sköra, behöver överlag inte tänka på att undvika listeria. Personer med nedsatt immunförsvar är de som är organtransplanterade, har cancer, inflammatoriska sjukdomar, nedsatt njur- och leverfunktion eller hiv/aids. Personer med blodcancer är mest mottagliga för listeria. Risken att smittas är liten, men vid infektion kan bakterien orsaka mycket allvarliga symtom, som blodförgiftning och hjärnhinneinflammation. Listeria kan finnas i ätfärdiga kylvaror med lång hållbarhetstid, till exempel vakuumförpackad gravad lax. Bäst före-datum på sådana produkter är ofta flera veckor. En känslig person bör bara äta nyförpackade produkter. All mat som är genomvärmd till rykande het är säker att äta. Listeria dör när maten upphettas till minst 0 C. För den som vill äta kylda ätfärdiga livsmedel utan att värma dem kan följande råd minska risken att bli sjuk: Förvara kylvaror kallt, ha C i kylskåpet. Skivat köttpålägg, till exempel kokt medvurst och rökt skinka, och patéer: Kontrollera förpackningsdatum. Ät produkter som varit förpackade högst en vecka. Skivat köttpålägg kan ätas senare än så om det upphettats till rykande het i en tillagad rätt. Köpt gravad och rökt fisk: Kontrollera förpackningsdatum. Ät produkter som varit förpackade högst en vecka. Fisken kan ätas senare om den hettas upp till rykande het i en tillagad rätt. Egengravad fisk: Använd färsk fisk som varit förpackad högst några få dagar eller tinad fryst fisk. Ät den gravade fisken inom en vecka eller frys in.

14 0 0 Sushi/sashimi: Nygjord köpt sushi/sashimi går bra att äta. För hemgjord sushi/sashimi, använd färsk fisk som varit förpackad högst några få dagar eller tinad fryst fisk. Ät sushin/sashimin inom några få dagar. Tinade frysta grönsaker: Förvara i kylskåp. Ät dem inom några få dagar. Skuren melon: Förvara i kylskåp. Ät melonen inom några få dagar. Undvik dessa livsmedel: Opastöriserad mjölk. Färskostar gjorda på opastöriserad mjölk. Mögel- och kittostar, även om de är gjorda på pastöriserad mjölk. Till exempel brie, gorgonzola, chèvre, vacherol och taleggio. Om dessa ostar hettas upp till rykande het i en tillagad rätt är de säkra att äta. Kalla förpackade blandade sallader, smörgåsar och röror som innehåller rökt/gravad fisk, mögel- och kittost eller chark. Dessa livsmedel går bra att äta: Alla hyvelbara hårdostar som prästost, herrgård, parmesan, gruyère, manchego, emmentaler. Smältost/mjukost som räkost, skinkost och ädelost i tub eller i ask. Halloumi, mozzarella samt feta som är färdigförpackad eller feta i lösvikt som är pastöriserad. Bredbara färskostar i ask som cream cheese, ricotta och mascarpone. Lufttorkad skinka och äkta salami. Särskilda råd finns dock för gravida. >> Listeria 0 Norovirus i frysta, importerade hallon Det är inte ovanligt att importerade, frysta hallon är förorenade med norovirus, som orsakar vinterkräksjukan. Sköra äldre och andra personer med nedsatt immunförsvar riskerar att bli allvarligt sjuka av en norovirusinfektion. Därför bör frysta importerade hallon kokas i en minut innan de serveras, då dör viruset. >> Koka frysta importerade hallon >> Norovirus

15 0 Vätecyanid i linfrön Många äter linfrön för att hålla igång magen. Linfrön innehåller ämnen som kan bilda giftet vätecyanid. Hela linfrön passerar genom kroppen utan att det bildas så mycket vätecyanid. Därför går det bra att äta en begränsad mängd, en till två matskedar, hela linfrön per dag. När linfrön är krossade blir innehållet mer tillgängligt för kroppen. Det ökar risken att få i sig skadliga mängder vätecyanid. Det finns ännu inte tillräckligt med kunskap för att säga hur mycket krossade linfrön man kan äta utan risk för att skada hälsan. Därför avråder Livsmedelsverket från att äta krossade linfrön. >> Linfrön >> Allmänna hygienråd i köket finns här

16 0 0 0 Undersida Mer rörelse i vardagen Även om du inte tidigare har tränat styrketräning är det smart att börja när du fyllt +. Kombinera med att träna kondition, balans och rörlighet. Ingen åldersgrupp har så stor nytta av fysisk aktivitet och styrketräning som äldre. Redan vid 0 års ålder börjar kroppen tappa muskelmassa och efter 0 år går muskelnedbrytningen allt snabbare. Men med bra mat och träning kan man behålla styrka och funktion långt upp i åldern. Motion och fysisk aktivitet stärker inte bara musklerna och gör orken och balansen bättre vi mår också bättre när vi rör på oss. Studier visar att välbefinnandet ökar hos äldre som ökar sin fysiska aktivitet. Tips om träning och motion: Välj träningsformer som passar din kondition, styrka och balans. Träningen bör vara regelbunden, så prova olika sorter till dess att du hittar aktiviteter som du trivs med. Undvik att sitta still länge. Om du ofta sitter still är det bra att du tar som vana att resa dig upp regelbundet, för att på så sätt använda benmusklerna och få fart på kroppen. Utgå från din nuvarande förmåga och öka försiktigt och stegvis. Öka antalet tillfällen och hur länge du håller på med dina aktiviteter innan du höjer tempot. På så sätt minskar du risken för skador. Träningen bör vara viktbärande, det vill säga att du för varje steg förflyttar din egen vikt. Exempel på viktbärande aktiviteter är Tai Chi, dans och att gå i trappor. Att promenera 0 minuter om dagen ger bra motion. Det är också bra att kombinera promenaderna med andra aktiviteter, till exempel styrketräning. Två pass med styrketräning i veckan är ett bra komplement till din vardagsträning. Källa: Socialstyrelsen >> Fler träningstips från Socialstyrelsen