Träningsvolym vid styrketräning: ett set eller flera?

Transkript

1 Träningsvolym vid styrketräning: ett set eller flera? För fler och fler idrottare ingår styrketräning som en del av träningen i syfte att öka prestationsförmågan och för att förebygga och rehabilitera skador. Frågan är dock hur många set per övning det krävs för att nå maximalt resultat. Räcker det med ett set eller måsta man träna med flera set per övning? Denna artikel ger en noggrann genomgång av den vetenskapliga litteraturen beträffande betydelsen av träningsvolym vid styrketräning. Vi studerar sambanden mellan träningsvolym, muskelstyrka, muskeltillväxt och funktionell prestationsförmåga samt presenterar rekommendationer på styrketräning i syfte att optimera maximal styrka, muskeltillväxt respektive maximal explosiv styrka. MATHIAS WERNBOM AVDELNINGEN FÖR ORTOPEDI, GÖTEBORGS UNIVERSITET JESPER AUGUSTSSON AVDELNINGEN FÖR ORTOPEDI, GÖTEBORGS UNIVERSITET Neuromuskulär anpassning till styrketräning Styrketräning syftar ytterst till att förbättra muskelfunktionen, exempelvis via ökningar av maximal kraftutveckling, maximal hastighet och effektutveckling (arbete per tidsenhet) (1). Styrkeökningar till följd av träning brukar tillskrivas främst två faktorer: anpassningar i nervsystemet (neural adaptation) och muskeltillväxt (2). Det finns starka belägg för att neurala faktorer spelar en viktig roll för neuromuskulära anpassningar till träning (3). Det är dock mindre känt vilka specifika mekanismer som står bakom den neurala anpassningen. Ett flertal kandidatmekanismer har föreslagits (3-6), som är relaterade till bland annat förmågan att aktivera muskeln maximalt (rekrytering av motorenheter, fyrningsfrekvens), specificiteten (uni- eller bilateral aktivering, typ av muskelaktion etc) och mönstret för aktiveringen (intermuskulär koordination, synkronisering av motoriska enheter etc). Kort sagt medför rätt bedriven styrketräning en ökad förmåga att aktivera musklerna och att samspelet mellan muskelgrupperna optimeras. En annan fundamental adaptation till styrketräning är muskeltillväxt (7). Två mekanismer har föreslagits ligga bakom muskeltillväxt: hypertrofi av muskelfibrer (ökning av fiberareor) och hyperplasi (ökning av antalet muskelfibrer). Tillväxt av existerande muskelfibrer anses vara den dominerande mekanismen, dock utesluter detta inte att även en ökning av antalet fibrer kan äga rum (7). Beroende på träningens utformning kan man se tillväxt av såväl snabba (typ II) som långsamma (typ I) fibrer, generellt ses dock oftast en större tillväxt av typ II-fibrer jämfört med typ I-fibrer vid konventionell tung styrketräning. Under de inledande sex till åtta veckorna av styrketräning för en styrkeotränad individ anses den neurala adaptationen stå för den övervägande delen av styrkeökningen, medan muskeltillväxten som regel är av begränsad omfattning. Först därefter ökar muskelvolymen märkbart och blir den dominerande faktorn bakom fortsatta förbättringar av styrkan (7, 8). För idrottare där explosivitet och snabbhet är viktigare än råstyrka, kan det vara önskvärt med tillväxt av typ II-fibrer medan en ökning av typ I-fibrer antagligen ej tillför något till snabbheten då dessa fibrer kontraheras betydligt långsammare än typ II-fibrer och således är mindre viktiga vid snabba rörelser. Den extra muskelvolymen från hypertrofierade långsamma fibrer medför mer vikt för de snabbare fibrerna att arbeta mot, vilket ger en långsammare rörelse. Av detta följer att för idrottare där explosivitet och snabbhet är viktigare än råstyrka bör programmet inte i alltför hög grad efterlikna en kroppsbyggares, då den senare är ute efter maximal tillväxt av både typ I och typ II-fibrer. Träningens utformning Ett styrketräningsprogram kan beskrivas med ett antal variabler: frekvens, intensitet/belastning, träningsvolym 38

2 (set reps belastning), val av träningsrörelse, typ av muskelaktion (koncentrisk, excentrisk eller isometrisk), träningsmodalitet (isokinetisk, variabelt isotoniskt motstånd eller konstant yttre isotoniskt motstånd), aktionens hastighet och duration, ordningsföljd mellan övningar, samt vilopausernas längd (7). Förutom dessa variabler har även andra faktorer som individens träningsstatus och träningsperiodens längd stor betydelse för träningsresultatet (7, 9). Det finns fortfarande relativt begränsade mängder vetenskapliga data för hur ett styrketräningsprogram bör utformas för åstadkomma optimala ökningar av styrka och muskelvolym (10, 11). Likaledes är det relativt ont om objektiva data angående vilken/vilka träningsmetod(er) som är mest effektiv(a) för att förbättra snabbhet och explosivitet. Trots bristen på vetenskapliga data beträffande träningens utformning (intensitet, volym, frekvens etc) finns det relativt gott om förslag till riktlinjer och träningsmodeller i litteraturen (9, 12, 13, 14, 15). Fortfarande är dock programutformning och träningsdosering i styrketräning, liksom inom annan fysisk träning, i minst lika hög grad en fråga om beprövad erfarenhet som vetenskap. Träningsvolym vid styrketräning Volymen/träningsmängd kan beskrivas som det totala arbetet (uttryckt i Joule) som utförs under en given tidsperiod, till exempel under ett träningspass, en vecka, eller en månad (7). För denna översikts syften kommer volymen i första hand att behandlas med avseende på ett träningspass. Träningsvolymen kan grovt anges utifrån antalet repetitioner som utförts multiplicerat med belastningen [set reps belastning] (7). Man kan således räkna samman antal kg som lyfts totalt under ett träningspass, vilket är vanligt exempelvis bland tyngdlyftare. Trots att volymen anses vara en mycket viktig variabel finns det relativt få studier där man på ett systematiskt sätt har försökt att studera dess inverkan på muskelfunktion och/eller muskeltillväxt (10, 11, 16). Fleck och Kraemer (8) hävdar att det finns ett samband mellan träningsvolym och träningsresultat framförallt när det gäller muskeltillväxt och rekommenderar generellt mellan 3 till 6 set per övning. Stone och O Bryant (15) rekommenderar mellan 3 till 10 set för att stimulera muskeltillväxt och 3 till Ökning av prestationsförmåga 5 set för att förbättra maximal styrka. Kraemer (17) sammanfattar i en kort genomgång att protokoll där deltagarna endast utfört ett set i bästa fall visat sig vara lika effektiva som protokoll med flera set, medan program med multipla set visats vara överlägsna för att förbättra styrka i flera studier. Carpinelli och Otto (18) konkluderar däremot i en litteraturöversikt från 1998 att i 33 av 35 studier förelåg ingen signifikant skillnad mellan multipla set och ett set och rekommenderar därför endast ett set pga mindre tidsåtgång. Träningsvolym och neuromuskulär anpassning Av riktlinjerna för träningsvolym att döma står det klart att volym är en variabel vars betydelse det råder en viss oenighet kring bland auktoriteter inom styrketräning. I litteraturen kan man urskilja åtminstone två delvis motsatta hypoteser om sambandet mellan träningsmängd och neuromuskulära anpassningar i form av styrkeökningar och muskeltillväxt. Vi har valt att benämna dessa hypoteser tröskeleffekthypotesen och dos responshypotesen. Tröskeleffekthypotesen Förespråkare av en låg träningsvolym (1 set) menar att när väl en tröskel för ett adekvat stimulus för styrka och tillväxt nåtts ger en fortsatt ökning av träningsvolymen endast minimala eller inga ökningar alls av utöver de som uppnås med den lägre träningsvolymen. Den lägre volymen är då att föredra på grund av faktorer som tidsåtgång och hur väl programmet Träning/överträning Träningsvolym Figur. Sambandet mellan träningsvolym och förbättring av prestationsförmåga vid fysisk träning enligt Kuiper (22b). efterföljs av de tränande (18, 19). Dos responshypotesen Förespråkare av en högre träningsvolym ( 3 set) hävdar att de neuromuskulära anpassningarna förbättras med en ökande träningsmängd upp till en viss gräns; därefter ger fortsatta höjningar inga ytterligare förbättringar, snarare ökar då risken för överträning (20, 21, 22). Effekten av träningsvolymen kan lämpligen beskrivas som en dos responskurva, med en uppåtstigande och en nedåtgående del (22b) (Figur). Vad visar en genomgång av litteraturen? Då det finns uppenbara meningsskiljaktigheter bland olika forskare och auktoriteter inom styrketräning beträffande träningsvolymens betydelse för optimal resultatutveckling, har vi valt att göra en egen genomgång av litteraturen till dags dato. Föreliggande artikel är en uppdatering och omarbetning av ett arbete som skrevs av en av författarna (MW) vid Umeå universitet år Vi har sökt upp samtliga artiklar i litteraturen från år 1965 till dags dato som jämfört effekterna av olika träningsvolymer med avseende på ökningar i styrka, muskelvolym och funktionella test hos friska vuxna försökspersoner, för att sedan sammanställa data från dessa studier. Specifika frågeställningar var huruvida det är möjligt att dra några slutsatser från befintliga studier och i så fall vilka rekommendationer som kan ges för träningsvolymen. 39

3 Effekt av träningsvolym på styrka I åtta av 13 studier som jämfört effekten av olika träningsvolym på anpassningar i styrka där intensiteten hållits konstant mellan grupperna, har grupper som tränat med en större träningsmängd noterat signifikant större ökningar i styrka relativt de som haft en mindre träningsmängd (17, 23, 25, 27-31). I ytterligare två studier (32, 34) kan man ana en trend till större ökningar för grupper som tränat multipla set jämfört med ett set. I de fyra studier som jämfört periodisering och multipla set vs ett set var skillnaden statistiskt signifikant i tre av dem (27, 34, 35), medan en studie (36) visade en klar trend till större styrkeökningar för multipla set vs ett set. Eftersom ingen av dessa studier kontrollerat för intensitetens betydelse (exempelvis genom att låta även 1-set grupper periodisera intensiteten) kan man inte dra några definitiva slutsatser utifrån dem utöver att periodiserad träning med flera set förefaller vara överlägsen icke-periodiserad träning med ett set. Denna brist eliminerades dock i en studie av Rhea et al (30), där såväl 1- set gruppen som 3-set gruppen varierade intensiteten efter ett periodiserat mönster. Träningsvolymen var därmed den enda skillnaden grupperna emellan. I denna studie konstaterades en signifikant skillnad i styrkeökningar mellan 1-set och 3-set till förmån för 3-set gruppen. Sammantaget tycks träning med multipla set vara effektivare än träning med enbart ett set för att öka styrkan, särskilt om multipla set kombineras med periodisering av intensitet och volym. En nyligen publicerad metaanalys (37) stöder vår slutsats. Det bör dock påpekas att de befintliga studierna på området har relativt stora inbördes olikheter, som olika längd på träningsperioden, olika träningsstatus, kön och ålder på deltagarna etc. En observation i flera studier (31, 34) är att träningsvolymen tycks spela en större roll för styrkeökningar i lår- och höftmuskulaturen än i överkroppen. Detta kan antagligen förklaras med att träningsgraden är högre hos de flesta människor i den nedre extremitetens muskulatur jämfört med överkroppen, varför det skulle krävas en kraftigare rubbning av homeostasen för att stimulera de fysiogiska anpassningarna optimalt. Om detta stämmer medför det uppenbara konsekvenser för träningsplaneringen för relativt otränade personer, då dessa skulle kunna nöja sig med ett fåtal set Bild 1. Träningsvolymen tycks ha större betydelse för styrkeökningar i höft-, lår- och vadmuskulatur jämfört med i överkroppen (Foto: Marko Ervasti). för överkroppen medan de i gengäld kanske skulle ägna mer tid på träning av höft-, lår- och vadmuskulatur (Bild 1). Effekter av träningsvolym på muskeltillväxt Om träningsvolymens betydelse för styrkan börjar klarna är bilden vad gäller dess inverkan på muskeltillväxt fortfarande något oklar. I två studier (24, 26) utvärderades muskeltillväxt med hjälp av muskelbiopsier, i två andra studier (11, 16) gjordes ultraljudsmätning av muskeltjocklek och/ eller tvärsnittsarea och i fyra studier (27, 30, 32, 35) gjordes beräkningar av fettfri massa genom vägning i kombination med mätningar/beräkningar av underhudsfett. Ciriello et al jämförde ett protokoll med en ganska extrem mängd (15 10 = 150 repetitioner) med ett flersetsprogram av en mer måttlig volym (5 5 = 25 repetitioner). Trots vissa brister och olikheter med övriga studier är detta arbete ändå intressant eftersom resultaten tyder på att extrema träningsprotokoll (150 repetitioner tre gånger per vecka = 450 repetitioner per vecka) inte nödvändigtvis leder till större ökningar i muskelfibertillväxt än mer måttliga protokoll. I studierna av Dudley et al (25) och Hather et al (26) gav en fördubbling av träningsmängden (från totalt 8-10 set till set för muskeln på lårets framsida [quadricepsmuskeln]) vid enbart koncentrisk träning en större ökning av medelfiberarean (+20% vs +11%). Intressant nog var det gruppen som kombinerade koncentriska och excentriska muskelaktioner (8-10 set för quadriceps) som ökade mest av alla (+25%). Tyvärr innehöll studien ingen ytterligare kombinerad grupp, varför eventuella slutsatser angående träningsvolymens betydelse för muskeltillväxt i just denna studie endast kan gälla för enbart koncentrisk träning. I en studie av Starkey et al (11) noterades inga signifikanta skillnader mellan 1 set och 3 set beträffande effekten på muskeltillväxt. Ostrowski et al (16) visade inga signifikanta skillnader mellan 3 set, 6 set och 12 set per muskelgrupp beträffande effekten på muskeltillväxt för rectus femoris och triceps brachiis långa huvud. Dock fanns en klar trend för större ökningar i rectus femoris tvärsnittsarea för hög-volymgruppen (13,1% vs 6,8%) och en trend till större ökning i triceps tjocklek för medel- och högvolymgrupperna relativt låg-volymgruppen (4,7-4,8% vs 2,3%). Att dessa skillnader inte var statistiskt signifikanta kan möjligen bero på att antalet försökspersoner i varje grupp bara var nio till antalet. Man kan dock ifrågasätta lämpligheten att välja rectus femorismuskeln som representativ för hela quadriceps med tanke på de övningar som utfördes i denna studie (benpress, knäböj och knäextension). Såväl benpress som knäböj ger endast måttlig muskelaktivitet i rectus femoris jämfört med vastusmuskulaturen (38, 39), medan knäextension ger hög aktivering av hela quadriceps (38, 39). En studie av Young och Bilby (40) visade ökningar på >20% i muskeltjocklek för vastus intermedius efter 7,5 veckors träning med knäböj, medan 40

4 ökningarna för rectus femoris var <2%. Således kan man argumentera för att rectus femoris endast tränades specifikt med knäextension och att antalet effektiva set för denna muskel därmed var 1, 2, respektive 4 set i de olika grupperna. I studien av Kramer et al (27) ökade ingen av grupperna signifikant beträffande fettfri massa, även om 3-setsgruppen visade en trend (+1,1 kg för 3 set vs +0.4 kg för 1 set). En förklaring till de ringa ökningarna i fettfri massa kan vara att försökspersonerna var ganska vältränade från början och således hade mindre potential för fortsatta ökningar. Resultaten beträffande effekten av styrketräning på kroppskomposition i studien av Hass et al (32) är svåra att värdera eftersom författarna inte lämnar några kvantitativa data. Det förefaller dock rimligt att anta att 3-set gruppen visade en trend till större förändringar i kroppskomposition eftersom fettfri massa ökade medan andelen kroppsfett sänktes signifikant hos dessa deltagare, medan 1-set gruppens deltagare endast ökade i fettfri massa. Kraemer et al (35) noterade att träning med multipla set och periodisering gav upphov till större ökningar i fettfri massa och en större minskning av kroppsfett än träning med ett set, dock utan att ange några numeriska data. I studien av Rhea et al (30) ökade ingen av grupperna signifikant i fettfri massa, även om 3-setsgruppen visade en tendens (+1,3 kg för 3 set vs +0,85 kg för 1 set gruppen). En förklaring till de ringa ökningarna i fettfri massa kan vara att försökspersonerna precis som i studien av Kramer et al (27) var relativt vältränade. Sammantaget ger detta en inte helt klar bild av träningsvolymens roll för muskeltillväxten då studierna dels skiljer sig åt (exempel: vissa studier har hållit intensiteten konstant mellan grupperna, andra har varierat den), och dels innehåller frågetecken för redovisningen av viktiga data. Det finns emellertid vissa belägg för att multipla set ger en större muskelhypertrofi, dock förefaller det vara nödvändigt med fler väldesignade och välkontrollerade studier innan man kan dra definitiva slutsatser. Det finns likaså ett behov av studier av träningsvolymens inverkan på de enskilda fibertypernas (typ I och II) storlek. Vidare begränsas de allra flesta studierna av att endast konventionell träning undersökts, där varje set avbrutits när de tränande inte förmått utföra fler fullständiga repetitioner. Bland kroppsbyggare är det emellertid vanligt med tekniker som syftar till att trötta ut och aktivera muskeln i ännu högre grad jämfört med konventionell träning, såsom drop-sets (även kallat stripping och multipoundage), forced reps, supersets, giant sets, pre-exhaustion och super-slow reps (7). En intressant observation är att muskeltrötthet tycks spela en roll för att sätta igång de fysiologiska anpassningarna och att detta kan vara en av förklaringarna till att träning med multipla set visats vara mera effektivt än ett set (29, 30). Om detta resonemang stämmer skulle även exempelvis drop-sets (flera set efter varandra utan vila där belastningen sänks successivt för varje set) kunna vara en mycket effektiv muskeltillväxtmetod. Vidare skulle korta men intensiva pass kunna vara väl så effektiva som längre sådana om muskeltrötthet är ett viktigt stimuli för muskeltillväxt. Ett drop-set på tre olika belastningar skulle således kunna vara minst lika effektivt som tre konventionella set. Multipla set behöver alltså inte innebära särskilt mycket tidsåtgång. Det finns dock ännu så länge mycket få vetenskapliga studier på flertalet av de tekniker som uppräknats ovan, varför dessa hypoteser i nuläget varken kan bekräftas eller förkastas. Effekt av träningsvolym på funktionell prestationsförmåga I fyra studier har effekten av olika träningsprotokoll på funktionella test som vertikala hopp, maximal effektutveckling vid cykling (så kallat Wingate-test) och maximal hastighet vid tennisserve undersökts. I tre av dessa studier (34, 35, 36) jämfördes periodiserade upplägg med 1-sets program, i en fjärde studie (16) hölls intensiteten lika mellan grupperna medan antalet set skiljde sig mellan grupperna. I alla tre studier som jämförde periodisering + multipla set vs 1 set med konstant intensitet sågs markanta skillnader ifråga om ökningar av vertikal hopphöjd till förmån för de periodiserade grupperna. I studien av Kraemer et al (35) på kvinnliga tennisspelare observerades signifikanta förbättringar i servehastighet och effekt vid Wingate-cykling endast hos den periodiserade gruppen. Intensiteten för denna grupp varierade mellan 4-6 RM, 8-10 RM och RM, medan 1-set gruppen hela tiden tränade på 8-10 RM. Sammantaget tyder resultaten från de tre periodiserade studierna att periodisering i kombination med multipla set ger större förbättringar av funktionell prestationsförmåga än träning med ett set och konstant relativ intensitet. Eftersom det inte kontrollerats för intensitetens betydelse är det dock inte möjligt att dra definitiva slutsatser angående träningsvolymens roll i sammanhanget. I studien av Ostrowski et al (20) noterades inga signifikanta förbättringar av hoppförmåga, men man kan ana en trend till förbättring i hög-volymgruppen relativt låg-volymgruppen. I ballistisk bänkpress (där skivstången inte bromsades i slutfasen av rörelsen utan tilläts lämna händerna) noterades signifikanta förbättringar för alla tre grupperna. Fler studier förefaller vara nödvändiga innan man kan säga något säkert om träningsmängdens roll vid förbättringar av funktionell prestationsförmåga. En intressant observation som gjorts i flera studier (35, 41, 42) är att tung styrketräning (~4-6 RM) av de aktuella muskelgrupperna i kombination med specifik träning av rörelsen ifråga kan öka maximal rörelsehastighet och effektutveckling även vid nästan obelastade rörelser, såsom ett rakt högerslag, en tennisserve eller en fotbollsspark. Voigt och Klausen (41) visade i en studie på karateutövare att kombinerad träning av lutande bänkpress (3 x 6RM) tillsammans med slagträning på sandsäck ökade rörelsehastigheten vid ett rakt högerslag med 10%, mätt utifrån handens position. Den grupp som endast ägnade sig åt slagträning ökade inte slaghastigheten signifikant. Att tung styrketräning (där rörelsehastigheten är låg) har möjlighet att förbättra maximal rörelsehastighet och effektutveckling kan förefalla motsägelsefullt, men kan delvis förklaras med en förbättrad förmåga att snabbt aktivera de motoriska enheterna samt ett mer effektivt utnyttjande av den så kallade stretch-shortening-cykeln (35, 41, 42). Utifrån dessa fynd kan man på goda grunder hävda att tung styrketräning har en plats även vid träning av explosivitet och snabbhet. Det förefaller också som att periodiserad styrketräning är att föredra framför träning med konstant intensitet. Tidigare litteraturstudier Vi känner till endast ett fåtal litteraturöversikter som ägnats helt eller delvis åt träningsmängdens betydelse. Det kan spekuleras i om detta beror på att det till för bara några år sedan fanns väldigt få välkontrollerade studier som undersökt denna frågeställning med 41

5 Maximal styrka/neural styrketräning Muskeltillväxtträning Träning för maximal explosivitet Intensitet 3-5RM, (~85-90% av 1RM) 6-12RM, (~70-85% av 1RM). ~30-60% av 1RM. Volym 3-5 set per övning, 3-5 reps/set set per muskelgrupp, fördelat på 1-3 övningar. Ett högt sammanlagt antal set ( 7 set) bör endast utföras av redan vältränade individer reps/set. 3-6 set per övning, 3-6 rep/set. Frekvens 1-3 ggr/vecka per muskelgrupp. 1-3 ggr/vecka per muskelgrupp beroende på träningsstatus. Fler tillfällen för nybörjare, färre för vältränade då dessa redan uppnått största delen av de neurala adaptationerna. 1-3 ggr/vecka per muskelgrupp. Rörelsehastighet Högsta möjliga hastighet. Högsta möjliga/måttlig hastighet (men ej överdrivet långsamt då detta ger en lägre muskelaktivering). Högsta möjliga hastighet, explosivt utförande (till exempel knäböj med upphopp). Vilopaus 3-5 minuter, ibland ännu längre, mellan varje set. 1-2 minuter, ibland ännu kortare, mellan varje set. 3-5 minuter mellan varje set. Kommentar Lång vila mellan seten krävs för att återställa nivåerna av ATP och CrP (det vill säga muskelns bränsle ) och för att undvika neural trötthet. Träningsfrekvensen är till stor del beroende av träningsstatus. Fler träningstillfällen för nybörjare och färre för vältränade personer då dessa är neuralt adapterade och sålunda utsätter musklerna för betydligt större mekanisk och metabol stress. Explosiv träning är förmodligen ännu mer effektivt i kombination med tung neural styrketräning, dock bör man hålla träningsvolymen nere för att undvika överbelastningskador. Precis som med neural träning bör man vila länge mellan seten. Tabell. Rekommendationer på styrketräning i syfte att optimera maximal styrka, muskeltillväxt respektive maximal explosiv styrka. adekvata metoder publicerades en ofta citerad översikt av Carpinelli och Otto (18), där slutsatsen var att i 33 av 35 granskade studier fanns ingen signifikant skillnad mellan grupper som tränade med samma intensitet men olika antal set. Denna artikel har kritiserats av andra författare och forskare (43), bland annat för att konferensabstracts inkluderats och för att studier som använt olämpliga mätmetoder (exempelvis: statisk styrkemätning som utvärdering av dynamisk träning) tagits med i sammanställningen. Ett stort antal studier från nämnda översiktsartikel (18) har exkluderats från vår artikel på grund av att vi inte ansett dessa vara vetenskapligt tillförlitliga. Det bör också påpekas att flertalet av de studier som inkluderats i föreliggande litteraturstudie publicerats efter Carpinelli och Ottos översikt från Stone et al (21) citerar i en översikt från 1998 sju studier som stöd för multipla set jämfört med fyra studier som inte visade någon skillnad mellan ett set och flera set. Av dessa elva studier var fyra publicerade abstracts. Tre av dessa abstracts har senare publicerats som vetenskapliga artiklar i tidskrifter med peer-review-system. I de elva studierna som inkluderades i översiktsartikeln av Stone et al (21) 42 ingick både periodiserade och ickeperiodiserade träningsprotokoll, varför författarnas konklusion måste tolkas med viss försiktighet. De menar dock att det vetenskapliga underlaget räcker till för att slå fast att multipla set ger större ökningar än ett set, men betonar också vikten av att träningens intensitet och volym varieras. Stone et al (21) anser att fem faktorer är särskilt viktiga vid jämförelser mellan olika träningsprotokoll: studiens längd, vilken typ av övningar som använts (övningar som engagerar små respektive stora muskelgrupper), deltagarnas träningsstatus, specificiteten i mätmetoderna och överföringseffekter till andra test (exempelvis från styrka i knäböj till vertikalhopp). Rhea och medarbetare har nyligen publicerat två meta-analyser (37, 45), som ger starkt stöd åt hypotesen att träningsvolymens inverkan på styrkeökningar följer en dos-responskurva, där en ökande träningsvolym ger ökade förbättringar upp till en viss gräns varefter styrkeförbättringarna planar ut eller rent av minskar (se figur träning/ överträning i del I av vår artikel). Våra egna slutsatser ligger närmare de som dras av Stone et al (21) och Rhea et al (37, 45) än konklusionen i Carpinelli och Ottos studie (18). En del av orsakerna, som är relaterade till urval av studier och tolkning av resultat, har diskuterats ovan. En ytterligare orsak är att det tillkommit flera nya studier sedan början av Rekommendationer Då det fortfarande råder brist på vetenskaplig information kring dos-responsförhållandet mellan träningsmängd och neuromuskulär anpassning, samt hur träningsvolym interagerar med variablerna intensitet, frekvens och träningsperiodens längd, är terapeuten/ tränaren/idrottsutövaren hänvisad till beprövad erfarenhet och tidigare utvärderade träningsmodeller. Vi presenterar förslag till riktlinjer baserat på andra författares rekommendationer (7, 9, 10, 15, 21, 46, 47), meta-analyser (37, 45) och på befintliga beprövade träningsprogram (2, 16, 17, 23, 25, 30, 35) (Tabell). Konklusion Denna sammanställande artikel tyder sammanfattningsvis på att träning med flera set ger större ökningar än ett set avseende styrka, särskilt om multipla set ingår som en del i periodiserade träningsprogram. Beträffande muskeltillväxt finns inte tillräckligt med studier gjorda för några definitiva slutsatser, även om det finns direkta och indirekta belägg för att multipla set ger en

6 större muskelhypertrofi än ett set. När det gäller förbättringar av funktionell prestationsförmåga (som att hoppa, springa, kasta etc.) som en följd av styrketräning finns det ännu så länge relativt få studier utförda, dock tyder befintliga arbeten på att periodiserad träning med flera set är effektivare än ett set med konstant relativ intensitet. Referenser 1. Henriksson J, Tesch P. Träning av uthållighet och styrka ger kompletterande effekter. Läkartidningen 1999;96(1-2): Staron RS, Karapondo DL, Kraemer WJ, Fry AC, Gordon SE, Falkel JE, et al. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol 1994;76: Enoka RM. Neural adaptations with chronic physical activity. J Biomech 1997;30: Sale DG. Neural adaptation to resistance training. Med Sci Sports Exerc 1988;20(5 Suppl): Sale DG. Neural adaptation to strength training. In: Komi PV, editor. Strength and power in sport. Oxford: Blackwell scientific publications; 1992.p Behm DG. Neuromuscular implications and applications of resistance training. J Strength Cond Res 1995;9(4): Fleck SJ, Kraemer WJ. Designing resistance training programs. 2nd ed. Champaign (IL): Human Kinetics; Moritani T. Time course of adaptations during strength and power training. In: Komi PV, editor. Strength and power in sport. Oxford: Blackwell scientific publications; 1992.p Häkkinen K. Neuromuscular adaptation during strength training, aging, detraining, and immobilization. Crit Rev Phys Rehab Med 1994;6: Tesch P. Training for bodybuilding. In: Komi PV, editor. Strength and power in sport. Oxford: Blackwell scientific publications; 1992.p Starkey DB, Pollock ML, Ishida Y, Welsch MA, Brechue WF, Graves JE, Feigenbaum MS. Effect of resistance training volume on strength and muscle thickness. Med Sci Sports Exerc 1996;28: Häkkinen K. Ökning av elitidrottsmäns styrka och kraft. I: Styrketräning: dokumentation: en sammanfattning av Olympic Clinic tema Styrketräning, Eskilstuna den 1-3 december Farsta: Centrum för prestationsutveckling; S Schmidtbleicher D. Training for power events. In: Komi PV, editor. Strength and power in sport. Oxford: Blackwell scientific publications; 1992.p Stone MH, O Bryant HS, Garhammer J. A hypothetical model for strength training. J Sports Med Phys Fitn 1981;21: Stone MH, O Bryant HS. Weight training: A scientific approach. Minneapolis, Minnesota: Bellweather press; Ostrowski KJ, Wilson GJ, Weatherby R, Murphy PW, Lyttle AD. The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res 1996;11: Kraemer WJ. A series of studies: The physiological basis for strength training in american football: Fact over philosophy. J Strength Cond Res 1997;11: Carpinelli RN, Otto RM. Strength training: Single versus multiple sets. Sports Med 1998;26(2): Feigenbaum MS, Pollock ML. Strength training: Rationale for current guidelines for adult fitness programs. Phys Sportsmed 1997;25(2): Fleck SJ, Kraemer WJ. Periodization breakthrough! New York: Advanced Research Press; Stone MH, Plisk SS, Stone ME, Schilling BK, O Bryant HS, Pierce KC. Athletic performance development: Volume load - 1 set vs multiple sets, training velocity and training variation. Strength Cond J 1998;20(12): Kraemer WJ, Nindl BC. Factors involved with overtraining for strength and power. In: Kreider RB, Fry AC, O Toole ML, editors. Overtraining in sport. Champaign (IL): Human Kinetics; p b. Kuipers K. Training and overtraining: an introduction. Med Sci Sports Sci 1998;30: Berger R. Effect of varied weight training programs on strength. Res Quar 1962;33: Ciriello VM, Holden WL, Evans WJ. The effects of two isokinetic training regimes on muscle strength and fiber composition. In: Knuttgen HG, Vogel JA, Poortmans J, editors. Biochemistry of exercise V. Champaign (IL): Human Kinetics; p Dudley GA, Tesch PA, Miller BJ, Buchanan P. Importance of eccentric actions in performance adaptations to resistance training. Aviat Space Environ Med 1991;62: Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand 1991;143: Kramer JB, Stone MH, O Bryant HS, Conley MS, Johnson RL, Nieman DC, et al. Effects of single versus multiple sets of weight training: Impact of volume, intensity and variation. J Strength Cond Res 1997;11(3): Borst SE, DeHoyos DV, Garzella L, Vincent K, Pollock BH, Lowenthal DT, Pollock ML. Effects of resistance training on insulinlike growth factor-1 and IGF binding proteins. Med Sci Sports Exerc 2001;33(4): Schlumberger A, Stec J, Schmidtbleicher D. Single- vs multiple-set strength training in women. J Strength Cond Res 2001;15(3): Rhea MR, Alvar BA, Ball SD, Burkett LN. Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. J Strength Cond Res 2002;16(4): Paulsen G, Myklestad D, Raastad T. The influence of volume of exercise on early adaptations to strength training. J Strength Cond Res 2003;17(1): Hass CJ, Garzella L, De Hoyos D, Pollock ML. Single versus multiple sets in long-term recreational weightlifters. Med Sci Sports Exerc 2000;32(1): Hass CJ, Garzella L, De Hoyos DV, Pollock ML. Effects of training volume on strength and endurance in experienced resistance trained adults. Med Sci Sports Exerc 1998;30(5 Suppl):s Stowers T, McMillan J, Scala D, Davies V, Wilson D, Stone M. The short-term effects of three different strength-power training methods. Natl Strength Cond Assoc J 1983;5(3): Kraemer WJ, Ratamess N, Fry AC, Triplett-McBride T, Koziris LP, Bauer JA, Lynch JM, Fleck SJ. Influence of resistance training volume and periodization on physiological and performance adaptations in collegiate women tennis players. Am J Sports Med 2000;28(5): Sanborn K, Boros R, Hruby J, Schilling B, O Bryant HS, Johnson RL. Short-term performance effects of weight training with multiple sets not to failure vs a single set to failure in women. J Strength Cond Res 2000;14(3): Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN. Single versus multiple sets for strength: a meta-analysis to address the controversy. Res Q Exerc Sport 2002;73: Tesch PA. Muscle meets magnet. Stockholm: PA Tesch AB; Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 1998;30(4): Young WB, Bilby GE. The effect of voluntary effort to influence speed of contraction on strength, muscular power, and hypertrophy development. J Strength Cond Res 1993;7: Byrd R, Chandler TJ, Conley MS, Fry AC, Haff GG, Hatfield F, et al. Strength training: Single versus multiple sets [correspondence]. Sports Med 1999;27(6): SPRI. Vad är en vetenskaplig artikel? Tillgänglig från: URL: biblioteket/dokument/artikel.html 43. Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sport Exerc 2003;35(3): Schmidtbleicher D. Explosiv styrketräning. Svensk Idrottsforskning 2001;10(3): Eriksson A. Styrketräning inom elitidrott. Svensk Idrottsforskning 2001;10(3):30-3. Jesper Augustsson försvarade den 18 december 2003 sin avhandling om styrketräning och rehabilitering vid Göteborgs universitet, för avläggande av medicine doktorsexamen. Avhandlingen har kunnat genomföras tack vare ett fyraårigt studiestöd från Centrum för Idrottsforskning. I ett kommande nummer av Svensk Idrottsforskning kommer resultaten från avhandlingen redovisas. Om du redan nu vill beställa avhandlingen i sin helhet så skickar du ett mail till: jesper.augustsson@ rehab.gu.se. Ange din adress i mailet så får du kostnadsfritt ett exemplar hemskickat. 43