(Klicka på bilden för träningstips.)

Transkript

1 (Klicka på bilden för träningstips.) AMT SkiErg Cyklar Crosstrainer incline Crosstrainer Trappmaskiner Roddmaskin Löpband Pec-deck nr.1 Benspark nr.2 Benböj nr.3 Axelpress nr. 4 Bellyback nr.5 Dragmaskin nr.6 Vadpress nr.7 Benpress nr.8 Bicepscurl Tricepspress Klätterbräda Boxningssäck

2 Bröstpress nr. 21 Rygg nr.10 Dragmaskin nr.11 Mage nr.12 Rotator nr.13 Hantlar Kryssdrag nr. 15 Curlbänk nr.16 Smithmaskin nr.17 Benpress nr.19 Presställning Hävräck nr.20 Axellyft nr.14 Höftmaskin T-stång-rodd Draghiss/rehab TRX Power Rack Kettlebells Gymbollar

3 Unik träningsmaskin som aktiverar hela kroppen. Fritt Justerbar steglängd/steghöjd och motstånd/belastning under pågående träning. Inbyggda träningsprogram samt pulsmätning. För uppvärmning i ca.5-10 minuter innan övrig träning. Konditionsträning 20 minuter eller mer på en ansträngningsnivå som innebär att man inte kan prata obehindrat 2-3ggr/ vecka. Eller för de mer vältränade: Intervallträning 1-2ggr/vecka för att bl.a. effektivt öka hjärtats slagvolym och aktivera snabba muskelfibrer under uthållighetsträning.

4 Stakåkningsmaskin som ger effektiv uthållighetsträning av muskulaturen i överkroppen/bålen. Bra för skidåkare, kanotister, simmare eller långfärdsskridskoåkare som har en "oortodox" åkstil med mycket stakåkning. För uppvärmning i ca.5-10 minuter innan övrig träning. Konditionsträning 20 minuter eller mer på en ansträngningsnivå som innebär att man inte kan prata obehindrat 2-3ggr/ vecka. Eller för de mer vältränade: Intervallträning 1-2ggr/vecka för att bl.a. effektivt öka hjärtats slagvolym och aktivera snabba muskelfibrer under uthållighetsträning.

5 Datoriserade cyklar med olika träningsprogram samt inbyggd pulsmätning. För uppvärmning i ca.5-10 minuter innan övrig träning. Konditionsträning 20 minuter eller mer på en ansträngningsnivå som innebär att man inte kan prata obehindrat 2-3ggr/ vecka. Eller för de mer vältränade: Intervallträning 1-2ggr/vecka för att bl.a. effektivt öka hjärtats slagvolym och aktivera snabba muskelfibrer under uthållighetsträning.

6 Elliptisk träningsmaskin som aktiverar hela kroppen. Justerbar steglängd och motstånd/belastning under pågående träning. Har en ramp som kan ställas in för träning i "motlut". För uppvärmning i ca.5-10 minuter innan övrig träning. Konditionsträning 20 minuter eller mer på en ansträngningsnivå som innebär att man inte kan prata obehindrat 2-3ggr/ vecka. Eller för de mer vältränade: Intervallträning 1-2ggr/vecka för att bl.a. effektivt öka hjärtats slagvolym och aktivera snabba muskelfibrer under uthållighetsträning.

7 Elliptisk träningsmaskin som aktiverar hela kroppen. Justerbar steglängd och motstånd/belastning under pågående träning Värm upp i ca.5-10 minuter.

8 Allmänna råd Ta stora bekväma steg men låt inte tramporna röra vid golvet eller övre delen av maskinen. Försök stå rakt och använd handtagen enbart för balansen.

9 Allmänt Tag tag i handtaget med händerna så brett isär som det tillåter. Slappna av i axlar och armar. Låt varje steg i draget gå över i nästa utan att stanna till (bilden ovan är uppdelad i olika steg). Motståndet ställs in på fläkthjulets sida. Lättast: 1, tyngst:10 Start Sträck ut armarna mot fläkthjulet. Luta överkroppen något framåt. Glid framåt tills underbenen är vertikala mot golvet. Håll ryggen rak. Draget Börja draget genom att trycka ned benen. Håll armarna och rygg raka för att benens kraft skall påverka handtaget. Böj gradvis på armarna och luta överkroppen något bakåt. Slutdraget Handtaget dras ända in till magen. Benen är raka. Överkroppen lutar något bakåt. Återgång Sträck ut armarna mot fläkthjulet. Luta överkroppen framåt Böj gradvis på benen för att glida framåt.

10 Första gången på bandet. Starta försiktigt. VäIj gångfart 3-5 km/h. Det brukar ta någon minut innan man går helt avspänt. Det känns ovant att gå utan att komma någonstans. Öka sedan farten försiktigt till joggingfart km/h Då man snabbt vill återgå till vilolaget: Ta tag i handtagen och placera båda fötterna samtidigt på halkskydden Detta är ur säkerhetssynpunkt det snabbaste sättet att avsluta löpningen! På bandet med inställning av lutningen så börja med att ställa in den på 0 grader. På löpbandet med lutning motsvarar: 0 grader = löpning i lätt medvind 1 grader = löpning utomhus på jämt underlag 2-3 grader = löpning i lätt motvind 6-7 grader = löpning uppför jämnbrant backe

11 Aktiverar: Bröstmuskeln. Utförande: Ställ in sittdynan på en sådan höjd att armbågarna möts något under brösthöjd.starta rörelsen så långt bak det går. Tryck med armbågarna.stanna en kort stund i slutläget.

12 Aktiverar: Mittdelen och inre delen av lårens framsida. Utförande: ställ in fotkuddarna så att de ligger an något över fotledshöjd. Dra igång övningen istället för att sparka igång den. Släpp långsamt tillbaka.

13 Aktiverar: Lårens baksida Utförande: Välj läge på hävarmen så att du inte översträcker i knäled. Ställ in fotrullarna så att de är ovanför fotleden. Ställ ryggstödet så att knäleden är mitt för maskinens rörelseled. Använd bältet. Böj benen till maximalt kontraherat läge. Gå kontrollerat tillbaka till sträckt läge utan att översträcka. Upprepa.

14 Aktiverar: Främre och mellersta deltoideus. Utförande: Ställ in sittdynan så högt att man i det nedre läget får ett ordentligt "sträck" i deltoideus. Trampa ner fotpedalen och fatta handtagen. Släpp pedalen och pressa till raka armar. Håll armbågarna under handtagen genom rörelsen. Sänk till full utsträckning. Upprepa.

15 Aktiverar: Korsryggen Utförande: Ligg med höftbenet i jämnhöjd med kanten. Starta i ett läge där överkroppen ligger i 45 graders vinkel mot golvet samt dra hakan mot bröstet. Dra dig sakta, utan att släppa hakan från bröstet till vågrätt läge, där du kan räta på huvudet.

16 Aktiverar: Hela ryggen. Utförande: Starta i ett läge där du sträcker dig så långt fram du kan. Håll upp bröstkorgen och drag handtaget till magen. Gå med överkroppen till ett vertikalt läge så att ryggen tar över arbetet från armarna.

17 Aktiverar: Den flundraliknande vadmuskeln (m. soleus). Den långa vadmuskeln (m. peroneus longus). Den korta vadmuskeln (m. peroneus brevis). Utförande: Ställ in höjden på lårkuddarna så att dom passar dig. Placera lårstödet 4-5cm från knäna. Sitt med rak överkropp. Sänk vikten till maximal utsträckning. Vänd utan att studsa i bottenläget och pressa upp så högt som möjligt. Upprepa.

18 Aktiverar: Framförallt lårens framsida, sätesmuskulaturen och lårens baksida. Utförande: Sätt dig med sätet placerat på den plana dynan. Ställ in önskad viktbelastning. Placera fötterna något utåtvinklade ca cm från varandra. Det är viktigt att lår och knä följer samma vinkel som fötterna. Pressa till helt raka ben utan att översträcka. Släpp tillbaka till utgångsläget utan att studsa. Upprepa.

19 Aktiverar: Främst bröstets mellersta del, främre delen av axlarna samt baksidan av överarmarna. Utförande: Fatta stången med ett grepp som är ungefär 10 cm bredare än dina axlar. Sänk stången långsamt mot bröstet samtidigt som du andas in. Vänd långsamt och pressa upp samtidigt som du andas ut. Håll tillbaka axlarna. OBS. För träning av triceps använd parallellgreppen.

20 Aktiverar: Dom djupa ryggmusklerna, Utförande: Ställ in underbensdynan (1) alternativt fotstödet (2) så att sätet nuddar den lilla länddynan (3). Välj vikt. Spänn fast och dra åt bältet. Luta dig mot ryggdynan (4) och placera dynan i skulderbladshöjd. Välj startläge genom att föra spaken mot dig samt tryck dig framåt (mha spaken). Släpp spaken så att låssprinten hakar i valt läge. Lyft vikten genom att sträcka ryggen bakåt. Dra ut snäppet för stoppläget och håll ut det tills du nått valt stoppläge. Böj framåt så långt att vald vikt nästan nuddar de övriga vikterna. Sträck kontrollerat bakåt till stoppläget. Upprepa. Du kan även rotera i slutet av övningen.

21 Aktiverar: Bl.a den breda ryggmuskeln, muskler mellan rygg och skulderblad, bakre delen av deltoideusmuskeln. Utförande: Ställ in sitsen så att handtagen, när du drar in mot kroppen, hamnar i underkant av bröstkorgen. Ställ in bröststödet så att du har 10cm kvar till handtagen när du sträcker dig efter dom. Fatta hjälphandtaget framför dig och trampa på fotpedalen. Fatta något av de två olika handgreppen. Släpp fotpedalen. Dra till full kontraktion. Släpp kontrollerat tillbaka till full utsträckning. Upprepa.

22 Aktiverar: Magmusklerna Utförande: Sätt dig så att ländryggen vilar mot den välvda dynan. Välj vikt. Välj startläge. Ligg alltid mitt på dynan och luta huvudet bakåt mot dynan innan du trampar på fotpedalen för att få fram hävarmen. Fatta sedan handtagen med båda händerna och vinkla ned hävarmen mot kroppen. Släpp upp pedalen och placera fötterna med bakre halvan av foten på fotstödet. Rulla ihop maximalt utan att ländryggen lämnar den välvda dynan. Sänk kontrollerat tillbaka. Upprepa.

23 Aktiverar:Sneda magmuskler samt rotatormuskulatur i ryggen. Utförande:Rotera kroppen försiktigt från ena sidan till den andra. Jobba långsamt utan att rycka igång rörelsen och håll gärna kvar en kort stund innan långsam återgång. Börja med mycket lätta vikter.

24 Aktiverar: Hantelövningar finns för praktiskt taget alla kroppens muskler. Fråga instruktör

25 Aktiverar: Mittendelen, yttre samt nedre delen av bröstet. Utförande:Koppla draghandtagen till de övre trissorna och placera dig ca. 50 cm framför dessa. Släpp ut handtagen uppåt/bakåt så att armarna hamnar parallellt med golvet och luta dig något framåt. Lås armbågsleden i ett något böjt läge samt tryck i en cirkelrörelse handtagen till midjehöjd (inte som på bild). I slutfasen skall händerna mötas ca. 10cm ut från kroppen. Stanna samt upprepa.

26 Aktiverar: Hela biceps och brachialis Utförande: Höj curlbrädan så att den når upp till dina armbågar. Häng ut biceps helt med kroppen något tillbakalutad. Dra långsamt upp stången till ett läge strax ovanför hakan. Gå långsamt tillbaka till startläget.

27 Aktiverar: Hela låren samt gluteus. Utförande: Stå med fötterna något framför stången. Placera fötterna cm från varandra (något utåtvridna). Håll upp blicken samt ta ett djupt andetag. Sänk dig ned med rak rygg och stanna i ett läge där låren ligger något under 90 graders vinkel. Vänd mjukt och res dig utan att fälla fram ryggen.

28 Aktiverar: Tränar hela lår- och sätesmuskulaturen samt kan även aktivera vadmusklerna. Maskinen aktiverar även bukpressen. Utförande: Placera fötterna ca en höftbredd isär.knälederna skall peka i samma riktning som fötterna. Lyft inte hälarna från fotplattan under övningen. Sänk fotplattan under motstånd tills ni inte kommer längre utan att lyfta på höften/böja ländryggen (absolut förbjudet att lyfta höften samt böja ryggen). Vänd långsamt och pressa uppåt till svagt böjda ben(översträck inte i knäna).placeras fötterna högre upp på fotplattan aktiveras baken mer. Upprepa.

29 Aktiverar: Främst bröstets mellersta del, främre delen av axlarna samt baksidan av överarmarna. Utförande: Fatta stången med ett grepp som är ungefär 10 cm bredare än dina axlar. Sänk stången långsamt mot bröstet samtidigt som du andas in. Vänd långsamt och pressa upp samtidigt som du andas ut. Håll tillbaka axlarna.

30 En mängd av dragövningar kan utföras i räckhävet. De flesta av dessa övningar kräver dock att man redan är vältränad och ställer relativt höga krav på utövaren. Fråga instruktör.

31 Aktiverar: Hela deltamuskeln, kappmuskeln (m. trapezius) samt muskeln ovanför skulderbladskammen (m. supraspinatus). Utförande: Ställ in sitsen så att hävarmens rörelsecentrum är i centrum av axelleden. Kuddarna skall ej glida på armarna. Fatta handtagen och lyft armarna kontrollerat till något över horisontellt läge.

32 Aktiverar: Muskulatur runt höftleden. Utförande: Ställ in ståplattan på lämplig höjd. Låt kudden vila ovanför knäleden. Är ståplattan på rätt höjd samt står man rätt skall kudden ej rulla på låret. Tänk på att rörelsen enbart skall ske i det ben som skall tränas och att man fixerar stödjebenets höftled.

33 Aktiverar: Hela ryggen. Utförande: Håll ryggen rak och böj benen. Fatta handtagen och dra upp vikten mot bröstkorgen. Sänk långsamt tills dina armar är helt utsträckta. Upprepa. Var mycket försiktig i denna övning = håll ryggen rak.

34 Exempel på en viktig övning för axlarna (utåt/inåtrotation). Tränar rotatorkuff-muskulaturen.

35 Denna form av träning har funnits mkt. länge i form av ex. romerska ringar. Med hjälp av din egen kroppsvikt kan du träna hela kroppen på ett effektivt sätt. En stor fördel är att du kommer att öka din styrka samtidigt med en ökad koordinationsförmåga/stabilitet och därmed utveckla en funktionell styrka (överföringsbar styrka till praktiskt taget all annan fysisk aktivitet). Prova på genom att följa anvisningarna på uppsatta planscher samt instruktionshäfte i gymmet.

36 I ett Power Rack kan du träna ensam på ett säkert sätt. Om du vill bänkpressa i ett Power Rack kan du ex. ställa in säkerhetsbommarna precis ovanför/vid brösthöjd. Samma sak gäller knäböj. Placera säkerhetsbommarna på den höjd som du vill knäböja till och om du inte orkar så lägger du av vikten på dom. Du kan även träna de svaga delarna av din rörelsebana. Om den svaga delen är i nedre läget vid knäböj så börjar du rörelsen där genom att lägga säkerhetsbommarna på denna höjd. Samma sak gör du även vid bänkpress då du lägger stången på säkerhetsbommarna precis ovanför/vid brösthöjd

37 Att träna med kettlebells ökar styrka, syreupptagningsförmåga och koordination. För alla övningar med kettlebells gäller att korsryggen aldrig ska krökas, utan hållas rak i sin naturliga kurvatur. Övningsexempel finns nere i personalträningslokalen.

38 Gymboll, eller pilatesboll är en mjuk stor boll (finns olika storlekar). Man kan med denna ex. träna balans, kooordination och styrka i hela kroppen. Tidigare användes dessa bollar nästan enbart vid rehabilitering och friskvård men har nu också blivit populära i den traditionella träningen. Som med flera andra typer av träning passar denna för människor i alla åldrar och man anpassar träningsprogrammet efter sin egna förmåga. Man kan även använda sig av hantlar som man kan kombinera med bollträningen. Se träningsprogram i gymmet.

39 Aktiverar: Hela biceps och brachialis Utförande: Koppla ett draghandtag till karbinhaken. Ställ in sitsen så att man får 90 grader i axelleden ( överarmarna vilar helt på dynan). Fatta med ett grepp strax innanför axelbredd och håll fram armbågarna. Drag upp mot hakspetsen. Gå långsamt tillbaka - och med framskjutna armbågar.

40 Aktiverar: Hela triceps Utförande: Fatta en bred stång fäst i den övre trissan med ett grepp som ligger ca. 5 cm utanför axelbredd. Stå ca. 20 cm från trissan. Håll den ena foten framför den andra och luta dig framåt. Släpp upp stången till en punkt strax ovanför bröstets mitt och släpp fram armbågarna något. Tryck med uppböjda handleder nedåt/bakåt utan att röra överkroppen.

41 Klätterbräda med möjlighet att hänga/växla på/mellan olika "holds".

42 Var försiktig vid användning av boxningssäcken. Man kan lätt skada hand/ handled om man inte har rätt teknik och utrustning. Sparka inte på säcken med skorna på. file:///e /Friskv%E5rd%20to%20polopoly/friskvard/sidor/instruktioner/punching_bag.htm [ :08:21]