Nr Friidrottens Tränarförening. Isabellah Andersson. Foto: Elisabeth Östberg

Storlek: px
Starta visningen från sidan:

Download "Nr 3 2013. Friidrottens Tränarförening. Isabellah Andersson. Foto: Elisabeth Östberg"

Transkript

1 Nr Friidrottens Tränarförening Isabellah Andersson Foto: Elisabeth Östberg Ett träningspass i Kenya 18 december 2012

2 Attitydproblem och utbildning!? mitt inlägg vill jag beröra lite av det som även Stefan Olsson I berör, nämligen vårt sätt att vara mot varandra med andra ord vilka attityder vi har mot vår omgivning. (Ur ordboken: kroppsställning, kroppshållning, pose; eller inställning, förhållningssätt.) Stefan skriver i ett stycke:... fick jag också känslan av samma negativa inställning, ve och fasa, också spred sig inom vår egen lilla friidrottsfamilj. Och det gör mig både förvånad och besviken! Ja hur är det med vår attityd mot andra tränare? Tyvärr så kan man få höra både det ena och det andra om varandra! Det jag tycker smakar sämst är när s.k. elittränare ondgör sig över den mindre tränaren som råkar få fram en talang. Man försöker då att finna något negativt och ibland t.o.m. att man öppet säger att denne talang måste byta tränare för att utvecklas! Jag vet tränare som säger sig stå så högt över andra att de inte tycker sig vilja vara med i Tränarföreningen för där finns inget att hämta, det är för basalt?! Man kan bara stå där och häpna?! Varför då inte vara med i Tränarföreningen och den vägen vara med och höja nivån på våra tränare? Det är en lång väg att vandra hr Olsson men vi får inte ge tappt och det gäller att vända trender. Även Leif Robertson berör detta ämne i sitt inlägg på sidan 32. Själv är jag ett barn från den tiden då tränarna skyfflade kunskaper mellan varandra och det mesta av det jag kan har jag lärt mig genom åren av ett antal tränarkollegor, för det är väl det vi är? Kollegor! I övrigt hoppas vi på massvandring av svenska tränare till seminariehelgen i Oslo. I stället för en egen konferens i Sverige har vi gått in som medarrangör där borta i Norge. Meningen är att seminariet ska arrangeras i Sverige år Det går knappast att åka till en utbildningshelg med ett sådant startfält bland föreläsarna som i Oslo, och det till ett starkt subventionerat pris! Dels ett lägre pris för våra medlemmar och dels en kraftig subvention från Idrottslyftet. Så resurserna finns för gedigna utbildningsdagar. Bli med på tåget! Bo-Gunnar Bogges 2

3 Tränarföreningens styrelse 2013 Ordförande: Bo-Gunnar Bogges KFUM Örebro - Göteborgs KIK Vice ordförande: Ulf Björklund Hälle IF Sekreterare: Jan-Olof Fallström Styrelseledamot: Rose-Marie Olsson Utby IK Styrelseledamot: Tomas Hammar Adjungerad kassör: Bo Johansson Karlskoga Adjungerad Facebookansvarig: Elisabeth Östberg sid 4-5 Mot Oslo tågar vi... Inbjudan till Norsk-Svenskt Seminarium sid sid massor av bra friidrott... In Speakers Corner... Stefan Olsson 8-9 Roland Lööv En inspirerande föreläsning i samband med Wind Sprint i Sundsvall sid Träningscentra för kast i Växjö. Presentatör; ansvarige coachen Anders Axlid sid Principer vid hoppträning Yurij Verchochansky sid Progressiv trestegsträning Mike Gross sid Varför blir man trött? Sammanställt av Jan-Olof Fallström sid meter häck Ray Bond sid Metodiklinje för kort häck Rüdiger Harksen Friidrottens Tränarförening E-post: Vi finns även på Facebook. Kontaktpersoner se ovan. Sid 32 Ödmjukaste tjänare eller jag menar tränare! Leif Robertson 3

4 Tid: Mot Oslo tågar vi över mossar, mo och fjäll! I ett samarbete med Norges tränarförening arrangeras ett Tränarseminarium i Oslo Avsikten är att få till stånd en serie tränarsamling där Norge går ut som första arrangör och vår Tränarförening år De norska konferenserna har alltid haft ett gott rykte så bli med på denna utbildningsresa. Tema: Från Junior till seniorelit! Norsk - Svenskt Tränarseminarium Fredag - Lördag - Söndag 29 nov - 1 dec 2013 Anmäl dig NU! Början på fredag kl och avslut på söndag vid ca 14-tiden. Hänsyn måste tas till avgångstider för tåg, buss, flyg o.s.v. för hemfärden. Hotell: 1-bäddsrum: 895:- nkr/per natt inkl. frukost. 2-bäddsrum: 1095:- nkr/per rum/natt, inkl. frukost. Du bokar själv ditt boende genom mail: eller telefon (+47) Ange bokningskod Seminariekostnad: 1350:- skr för medlemmar i Tränarföreningen. Inkl. lunch. 1550:- skr för ickemedlemmar i Tränarföreningen inkl. lunch. Inbetalas senast 8 november på bg Friidrottens Tränarförening. Resa: Fortlöpande när anmälningar inkommer informerar vi om vilka som ska resa så att samordning kan ske. En idé är väl att ett gäng tränare går samman och bestämmer sig för att resa tillsammas. Idrottslyftet: Från Idrottslyftet återbetalas efter avslutat seminarium 1000:- skr/pers. 40-talet subventionerade platser finns och gäller alla tränare med målgruppen äldre ungdom och juniorer i sitt tränarskap. Anmälan ska ske på anmälningsblankett som hämtas med denna fil: https://response.questback.com/idrott/whd6zv5cwj/ Komihåglista: 1. Anmäl dig med blanketten i filen ovan. Senast 8/11 2. Betala seminarieavgiften enligt ovan. 3. Boka hotell så fort som möjligt! Kan bli fullt! Info får du hos: Bo-Gunnar Bogges

5 Toppföreläsarna står på kö! Ett unikt tillfälle att träffa dem! Harry Mara, mångkampstränare Tränare för OS- och VM-vinnaren Ashton Eaton. Kommer ända från USA för att förmedla lite av sina kunskaper. Henk Kraaijenhof, sprinttränare Att hjälpa de bästa att bli bättre (An overview of 30 years in the field) Föbättrad speed: science and art Periodization: a fossil from the past? - Henks sprintfilosofi - Strukturen på ett träningsår - Oppbyggnad av träningsveckan - Formtopping - m.m. - Skillnader i träningen för internationell- och nationell elit. Eystein Enoksen, professor i Idrottsveteskap vid Norska idrottshögskolan Tränare för nye norske rekordhållaren på 400m häck, 22år gamle Øyvind Kjerpeset med 49,95, Anders Borgström, Spjutexpert m.m. F.d förbundskapten och grenansvarig i spjut under många år i Sverige. Anders föreläser och har ev. även praktik under rubriken: Min syn på spjutkastningens teknik, metodik samt träningsformer Leif Dahlberg, Längdhopp f.d förbundskapten för Sveriges damer. Har forskat inom ämnet hopp och föeläser här under rubriken: Vilken fysisk träning krävs för att gå från talangfull ungdom/junior till att bli elitutövare. Ev. även praktik Åsmund Martinsen, Landslagstränare i kast. Andreas Thorkildsens tränare. Ett antal övriga föreläsare kemmer att framträda som ex: Erik Sakshaug; Träning för kvinnliga 800m-löpare. Edvard Harnes; tidigare landlagstränare i Spjut. Håkon Särnblom; höjd med ett eget pers på 231 från Håvard Moksnes; fysioterapeut pratar om hamstringsskador. Seminariet börjar på fredag med gemensamma föreläsningar för alla deltagare. Toppföreläsning direkt av Harry Mara! 5

6 ...massor av bra friidrott... In speakers corner... Stefan Olsson Så kan vi lägga ytterligare en säsong till handlingarna. En intensiv sommar som bjudit på massor av bra friidrott. Eller vad sägs om fyra nya svenska rekord, gigantiska genombrott av lovande ungdomar och juniorer, flera vinster i Diamond League, dubbelseger i finnkampen och avancemang till högsta divisionen i Lag-EM! Men det är ändå MÄSTERSKAPEN som är de absoluta höjdpunkterna och sommaren bjöd på massor av den varan i form Ungdoms-VM i Donetsk, Junior-EM för 19-åringar i Rieti, Junior-EM för 22-åringar i Tammerfors och avslutningsvis VM i Moskva. 6 Totalt har 108 aktiva fått äran att dra på sig den gulblå tävlingsdräkten och representera Sverige i de här sammanhangen. Och lite överraskande är det i stort sett lika av båda könen, 55 män/killar och 53 damer/tjejer! Tittar man på fördelningen grengruppsvis kan man också konstatera att det är väldigt jämlikt när det gäller deltagarantalet. Kastgrenarna har haft 32 deltagare, sprint/häck 23, hopp 22, medel/lång 19 mångkamp 12. Man kan förstås bryta ner de här siffrorna ytterligare på grennivå men också på hur många medaljer och finalplatser som erövrades för att få en ännu mer detaljerad bild. Men det får bli en annan gång. Istället tänkte jag försöka förklara hur jag ser på uttagningar till mästerskapen med fokus på VM i Moskva. Jag gör det med bakgrund till att vissa medier som vanligt kritiserade några uttagningar i efterhand och med facit i hand. Att medierna också påverkar allmänheten är knappast något nytt men den här gången fick jag också känslan av samma negativa inställning, ve och fasa, också spred sig inom vår egen lilla friidrottsfamilj. Och det gör mig både förvånad och besviken! Det är helt oacceptabelt när media benämner aktiva som turister när någon har misslyckats! Läste att Patrick Ekwall gjorde sig rolig över manliga basketlandslaget som äntligen efter 28 år kvalade in till EM och väl på plats besegrade stornationen Ryssland och spelade jämnt mot Italien. Då raljerade Ekwall har ni vunnit EMplatsen på Lotto? Så pinsamt och dåligt! Vi i landslagsledningen måste stå upp för våra aktiva! Många har tränat stenhårt, två pass om dagen i flera år och är enormt ambitiösa och seriösa idrottare i världsklass! Varför är vi inte stolta över idrottsmän/kvinnor som gör sitt bästa när man skall mäta sig med världens främsta i en global idrott! Sen är det så att några kommer att misslyckas och det är okej. Det är också en del av idrotten och alla kan inte alltid lyckas. Förhoppningsvis kan man dra lärdom och ta med sig erfarenheter som gör att det går ännu bättre nästa gång. Vi kommer att ta en diskussion i landslagsledningen inom kort bland annat när det gäller uttagningar till kommande mästerskap. Men jag vill redan nu redogöra för hur jag ser på saken. 1. Mästerskap är det största och finaste som finns! Det är det som är årets höjdpunkt och

7 Massor av bra friidrott dit alla aktiva strävar mot att lyckas. Det är där våra aktiva mäts och möts oavsett om det är på OS-, VM-, EM-, eller SM-nivå! Det är oerhört viktigt att vi behåller den status som mästerskapen har i framtiden. 2. Bara att kvala in till ett VM (i det här fallet) är i sig en bedrift med tanke på de stenhårda kvalgränser som IAAF av någon märklig anledning satt upp. Det är således inget problem utan snarare ganska fantastiskt att vi år hade 25 aktiva som klarade IAAFs stenhårda krav. 3. Det är heller inget problem att Förbundskaptenen nominerat de som kvalat in. I år blev det en trupp på 20 aktiva sedan det blivit några återbud av olika anledningar. Så har det för övrigt alltid varit sett i ett historiskt perspektiv även om media ibland försöker förmedla något annat. Förr kunde man dessutom få klartecken på ett resultat som gjordes året innan vilket inte går längre. 4. Den stora UTMANINGEN ligger således i att skapa förberedelser som gör att ännu fler lyckas! Här gäller det att på olika sätt säkerställa att den plan och satsning som görs kan fullföljas. Här behövs göras utvärderingar som följs av analyser och åtgärder i form av stora eller små förändringar. Det kommer att vara viktigt för Förbundskaptenen att ha bra och kontinuerlig kontakt med aktiva och tränare. Jag tror också på en förstärkt samverkan mellan klubbledare, managers och landslagsledningen för att tillsammans skapa ett optimalt stöd! Jag har också lite slumpmässigt tittat på hur andra nationer gör med sina uttagningar och snabbt konstaterat att nästan alla har samma kriterier som vi! De ger aktiva som klarat gränsen möjligheten att prestera och överraska. Detta gäller med något enstaka undantag stora nationer som USA, Tyskland och Frankrike men även länder som liknar Sverige som Tjeckien, Holland och Belgien lik- som våra nordiska grannar. Som jämförelse kan nämnas att Finland hade 10 friidrottare i Moskva, Norge 9, Danmark 2 och Island var tyvärr utan representation denna gång. Så här skrev jag efter Inomhus-EM i vintras och det är extra kul att konstatera att nu också blev en finalplats i Moskva för Erica; Våra egna kvalgränser blev en framgångsfaktor. Inomhus-EM är det enda mästerskapet då varje nation sätter sina egna kriterier för deltagande och med tanke på hemmaplan sänkte vi våra kvalgränser något jämfört med normalt. Ett elegant exempel: Längd damer har vi tidigare haft 6.45 och nu sänkte vi till Innan IEM hade Erica Jarder hoppat så vad hade hänt om vi stått fast vid de gamla? Risken är uppenbar att hon inte fått chansen att ens bli uttagen och då hade vi missat ett gigantiskt genombrott! Jag hoppas att vi ska kunna skapa ännu större förutsättningar för aktiva/tränare att lyckas ännu bättre på mästerkapen. I år var det 67% av truppen (14 av 21 starter) som förbättrade sin statistikmässiga ranking under VM i Moskva. Det är min förhoppning att vi med gemensamma krafter skall öka den siffran till 80-85%. Då kommer vi öka möjligheterna att nå fler finalplatser och göra fler till medaljkandidater! Vi vill utvecklas och bli ännu bättre men vi ska också i handling visa stolthet och glädje över de som är i världseliten och stötta de som är på väg! Och de är många! Bästa hälsningar Stefan Olsson Idrottschef Svensk Friidrott Stefan själv var en mycket god löpare en gång i tiden med tider runt 1.52 på 800 meter. Här på en bild som ung pojke vid en klubbmatch mellan Göta-Mölndal-Örebro i Örebros balonghall ca

8 Roland Lööv in Wind Sprint Seminarium I samband med Wind Sprint i Sundsvall i juli månad bjöd arrangörerna även in till en heldag med olika föreläsare i seminarieform. Ett antal föreläsare passerade revy utan att lämna några mer minnesrika spår efter sig men så plötsligt stod han där, mannen som väckte hela församlingen med sin inledning där han talade om att han kan inget eller i varje fall kunde inget för ca 10 år sedan. Då dök han med huvudet före in i friidrottens värld genom att ta hand om en grupp friidrottsungdomar. Roland Lööv heter han, är från Kil men har sin träningsgrupp i IF Göta, Karlstad. I träningsgruppen finns sonen Filip Lööv 21, som med sina är med på 10-bästalistan på 110m häck. Till ett antal bilder berättade han medryckande om hur det kan vara att vara tränare. Kunskapssökande och med en het vilja att göra något bra. Från att ha varit en stöttande förälder tog Roland efter en tid över träningsgruppen utan att, som han sa, jag kunde ingenting! En viktig källa för hans sökande efter träningskunskap blev boken Friidrott för ungdom som ju används i förbundets olika utbildningar. Roland tog häcklöpning som ett nav i träningen då han anser att häcklöpning har många inslag som är positiva för helheten i träningen. Några av hans dessa inslag ses på hans bild här t.v. 8 Roland hade en alldeles egen reflexion om träning och den stegrande utmaningen som hela tiden kommer. Han menar att ingen annan gren ställer så bundna krav på ungdomarna som just häck då man med stigande ålder hela tiden måste anpassa sig till allt högre häckhöjder oavsett vilken fysisk utveckling man har. Grabbarna har från 14 års ålder och upp till 20 år inte mindre än 4 regelbundna häckhöjningar. Roland drog parallellen med om man på liknande sätt skulle regelbinda exempelvis höjd på det sätt som kan ses på bilden till vänster. En ganska rolig och belysande liknelse där ex. 14-åringen har en ingångshöjd på 150, 16-åringen 175 osv...

9 Roland Lööv Att märka är att tjejerna under samma åldersspann som grabbarna bara har ett byte av häckhöjden! Ett viktigt synsätt för Roland är att låta farten utveckla tekniken. Den aktive måste hela tiden byta fokus och bryta bekväma mönster. Av Rolands framförande förstod man att hans roll som tränare föranlett honom att djupgående grubbla på ledar- och tränarskapsrollen. I en kombination av ett krävande arbete och tränaransvaret fick han vid 50 års ålder en hjärtinfarkt som ledde till att han tänkte om vad gäller rollen som tränare. Hans förändringsprogram ses här t.h. och visst tycks det vara en radikal förändring i hans roll som tränare. På de bilder som finns nedan kan man utläsa att det är ett omfattande program som han satt att uppnå. Det är inte lätt att göra Rolands pratstund helt rättvisa då han ju berättade mycket utanför den text som här kan ses på ett antal bilder. I varje fall så var det en lätt omtumlad åhörarskara som med ljusa anleten lämnade lokalen och med en önskan om att få höra mera av Roland snart igen. Roland visade på att träningen inte behöver och bör kanske inte vara alltför vetenskaplig till en början. Framför allt bör tränaren ha en klar uppfattning om vart han vill nå, vilka mål han har i de olika träningsfaserna. Uppsnappat av Bo-Gunnar Bogges 9

10 Träningscentra för kast i Växjö! Från och med hösten 2013 inrättar Svensk Friidrott tillsammans med High Performance Center Växjö (HPC) ett resurs- och träningscentra för kast i Växjö. HPC är en instans med huvudsyfte att stötta elitidrott i Växjö med omnejd och stöds av flera stora företag, Växjö kommun, Kronobergs landsting och Linnéuniversitetet. Bland samarbetspartners finns Sveriges Olympiska Kommitté. Växjö är sedan några år dessutom ett IAAF ATC (Accredited Training Center) i kast och mångkamp. Kring både HPC i stort och kastcentrat finns ett helhetstänk kring alla delar i en aktivs och tränares idrottssatsning inkluderat till exempel träning, medicin och tester. Anders Axlid Foto: Anna Söderberg 10 Sedan år 2000 har svenska kastare internationellt sett varit relativt framgångsrika på ungdoms- och juniornivå men bara haft två aktiva i final (topp 8) på globala seniormästerskap. På EM-nivå har vi haft fler finalister. Framtida mål är bland annat att bli mer framgångsrika vid internationella mästerskap på seniornivå. Svenskt kasts centra i Växjö har bland andra följande slogans för satsningen: Stöttning av det lokala genom centrala insatser. Vi stöttar varandra, Sverige mot världen. Fler som kan mer. Det är i vardagen på hemmaplan det mesta av jobbet görs för att utveckla prestationsnivån och kastcentrat i Växjö ska stötta detta. Det vi tillsammans gör och åstadkommer i svenskt kast genom att stötta varandra ska vi vara stolta över. För att nå mer framgång behövs fler som har god kunskap och på spridda orter, man vet aldrig var talanger dyker upp. Kraftcentrat i Växjös funktion är verkligen att stötta svenskt kast, det är inte ett projekt bara för Växjö och de individer som jobbar där. Det kommer att arbetas på flera fronter. En är utbildning av tränare i fem olika steg, från nybörjarnivå till IAAF Level 5-nivå. I Sverige finns det behov av bra, fullödig, kvalitetssäkrad, tydlig och lättillgänglig kunskap om hur man bedriver kastgrenar, inte minst bland barn- och ungdomstränare som ofta bedriver träning i större grupper där kast har svårt att få och ta plats. Ett annat scenario är en förälder som aldrig hållit på med kast själv som ska leda ett träning Det är i vardagen på hemmaplan det mesta av jobbet görs för att utveckla prestationsnivån och kastcentrat i Växjö ska stötta detta. av enstaka individer eller en träningsgrupp. Där är det viktigt att det inte bara blir de enklaste grenarna i friidrott som bedrivs. Det finns naturligtvis olika skolor i kastvärlden om vad som är rätt sätt men ambitionen är att det i alla fall ska finnas ett sätt som illustreras tydlig och som är lättillgängligt i Sverige. Kunskap om hur man bedriver kast både träningsmässigt och logistiskt i yngre åldrar måste spridas så att man inte börjar med att experimentera från början utan håller sig till grunderna och tar det i rätt ordning vilket är det mest effektiva sättet att lära sig. Det är viktigt att kastkoordination bedrivs i prepubertal ålder då det är i detta tidsspann man är som mest mottaglig för koordinationsträning, dvs träna på rätt sak vid rätt ålder.

11 Träningscentra för kast i Växjö Svensk friidrott måste gå från att vara världsmästare på allmänkoordination till att vara bäst på specifik koordination. Kunskap om hur man tränar kast finns i Sverige men en svårighet är att det är spritt och inte lättillgängligt. Svenska kasttränare ska uppmuntras till att nätverka och dela med sig av kunskap. Vidare ska kastcentrat jobba med att våra nuvarande bästa aktiva och deras tränare, och våra största talanger och deras tränare, får bästa möjliga stöttning vad gäller kunskap, miljö och livsstil att optimera prestationerna eller ta klivet till internationell nivå. Vi ska även påverka talanger att våga och kunna ta steget fullt ut och göra en satsning mot elit. Växjö som kast-miljö har fem tränare (Per Karlsson, Andreas Wulff, Jonas Mellblom, Vesteinn Hafsteinsson och Anders Axlid) som jobbar med svenskt kast. Det finns möjlighet för tränare och aktiva att bollplanka med dessa, komma till Växjö för konsultation eller utbildningar, och träna under kortare eller längre perioder allt från t.ex. en helg till åratal. Förhoppningen är att det ska bli en än starkare träningsmiljö kring kast i Växjö än vad det redan är. Genom Växjö kommer läger/utvecklingsträffar att arrangeras där aktiva delas in i olika grupperingar beroende på resultatnivå, resultatutveckling, och vilja och ambition. Vad gäller elit handlar det först och främst om individutveckling medan det på talangnivå handlar om att utveckla grenen genom att sprida kunskap. Satsningen är långsiktig, planen är upplagd på 8 år. Det tar lång tid att får resultat i idrott, det vi ser idag i svensk friidrott är ett resultat av vad som gjordes eller inte gjordes för 10 år sedan. Målet är också att förstärka den grenspecifika medicinska kunskapen. Kast på hög nivå ställer specifika krav på kroppen och det gäller att vara medveten om detta och träna för att inte skada sig. Om skador sker är det viktigt att kunniga medicinare behandlar och leder för rehabiliteringen. Angående tävlingsverksamhet ska vi jobba för att kastgrenar får vara med på värdetävlingar i landet. De sista årtiondena har kast varit klent representerade på inhemska internationella galor och alla grenar har inte funnits med på Folksam Grand Prix. Det är viktigt för oss att aktiva också ställer upp på värdetävlingar där våra grenar erbjuds. Vidare är målet att jobba med media för att få berättigad och befogad uppmärksamhet för prestationer som görs. Forskning är ett område vi vill stärka. I dagsläget jobbas det i samarbete med Mälardalens Högskola och Chalmers i Göteborg på en släggsensor. Det finns även andra intressanta forskningsområden att bygga upp. Organisationsmässigt inom SFIF kast arbetar Anders Axlid som grengruppchef med övriga kasttränare i Växjö i olika roller. HPC Växjö har givit oss möjligheten att frigöra tid för HPCanställda att lägga tid på svenskt kast. Förgreningarna ut i landet går via UC:na. I varje UC ska finnas en ambassadör för kast, företrädesvis FIG-anställda kasttränare, som genomgått de nya centrala utbildningarna i kast och i sin tur kan utbilda ett utbildar-nätverk på UCnivå. På detta sätt kvalitetssäkrar vi vad som utbildas och tänket blir långsiktigare och mer kontinuerligt. Idén är vidare att inrätta grenråd för respektive gren där en skara tränare eller andra sakkunniga som är driftiga och vill föra grenen framåt har ansvar för att föra dialog om grenens utveckling i Sverige. Några oneliners i övrigt: Det är viktigt i ungdomsträning att bygga upp kroppen för att hålla för seniorresultat 11

12 Träningscentra för kast i Växjö med mycket fysisk aktivitet som bygger en god bas Om man ska bli bra så gäller det att bygga en god grund. Har man en god grund kan man vila mer under tävlingsperioden och skaderisker minimeras. Det ska finnas en helhetssyn på kast som bygger på forskning, erfarenhet och sunt förnuft. Undvik fads (mode på träningsfronten) och extremer. Alla träningsmetoder är bra om de används på rätt sätt vid rätt tid, men det är bara en del av helheten. Basera träning på vetenskap, erfarenhet och sunt förnuft. Ändra på inställningen svenskar är bäst i världen på att vilja göra alla misstag själva. Delge varandra kunskap och jobba tillsammans för svensk friidrotts/kasts bästa Talang är en sak, hårt arbete är något helt annat. Det sistnämnda är en förutsättning för att bli bra. No excuses, inget gnäll. Alla kan träna hårt även om det inte är en lyxtillvaro. Gnäll är energi som är negativ som inte är kreativ och leder till sämre resultat. Eliminera bortförklaringar, make it happen! All information och kunskap finns, gör det enkelt, träna. Fundera inte så mycket. Anders Asklid Att bedöma skaderisken Dan Pfaff Vi har då och då citerat Dan Pfaff om hur han ser på olika delar i träningsprocessen. Det mesta har i det här fallet naturligtvis gällt sprint. I en längre intervju i Speedendurance 29 aug 2012 finns två frågor och svar av mer allmänt intresse. De inledande frågorna rörde hur man skall öka belastningarna under styrketräningen vilket ju är nödvändigt. F. Så mer är bättre då? Pfaff. Nja, du kan bara göra vad individen klarar av och det finns för all en nivå där man måste fundera över om man det är värt att öka belastningen. Dels blir utbytet kanske rent av negativt och dels finns skaderisker. Det är en av de stora myterna att ju hårdare och längre du tränar ju bättre blir du och det gäller i synnerhet snabbstyrka. Jag har haft flera sprinters som gör under 10 sek och som aldrig sprang längre än 150 m på träningen. Nu finns träningsupplägg med 500,400,300 och 10x200 hårda tempolopp m m och som visst är framgångsrika men jag försöker komma fram till hur lite man behöver träna för att få bästa resultat. Dels vill jag minimera skaderiskerna och dels kunna använda träningstiden maximalt. Alla har inte hur mycken tid som helst. F. Hur vet du när individen börjar komma i riskzonen? Pfaff Jag tittar på det kroppsliga sammanhanget, på rörelsemönstret. Om dom börja ändra på kroppshållningen och använda muskler som inte normalt hör dit så stoppar jag övningen. Jag tittar på hur lederna reagerar och hur flytande/avspända rörelserna är. Om detta försvinner och börjar bli helt mekaniska så slutar vi. För att kontrollera återhämtningen mäter vi puls och tar laktat- och urinprover. OBS Dan Pfaff tränar världselit och har stora resurser men principen kan säkert omsättas på något sätt även hos den vanlige tränaren hos oss. Sedan berättar han om laktatnivåerna hos att antal av de stora sprinters han tränat, Bailey, Surin, Obadele Thomson etc. Under hårda accelerationspass var deras upp till 18 mmol och jämför med 400 m löpare som i slutet av loppen har mmol och påpekar sedan att laktatnivån är inte någon fiende. Ju högre laktatnivå ju mera snabbstyrka kunde de utveckla. Här skiljer sig sprinterna från andra löpare. Laktat är viktigt för ämnesomsättningen och därför är träningen inriktad på att snabbt höja laktatnivån och sedan sänka den. Det här är något helt annat än vanlig tempo- och intervallträning men nödvändig för vid de stora mästerskapen kan det bli 4 lopp på två dagar och det här är ett sätt att minimera skaderiskerna. Sprinters och hoppare möter aldrig de laktatproblem som andra löpare gör så varför träna på det? 12

13 Principer vid hoppträning Yurij Verchochansky var en av 1900-talets främsta friidrottstränare och i Speedendurance oktober 2012 finns en längre artikel av hans dotter Natalie, väl inläst på faderns material och med stöd från det, svarar på ett antal frågor om hopp. Den som vill läsa hela artikeln finner den via Google under rubriken Jump Training 101. En del rör den rena elitträningen men det finns också avsnitt av allmänt intresse för alla nivåers träning och det redovisar vi här. Den första frågan gäller om vad som egentligen avses med djuphopp Man talar om två varianter. Vilka är skillnaderna och vilka är i det stora hela bästa träningsmetoden? Natalie Jag anser man egentligen inte skall tala om två slags djuphopp för det är fråga om två skilda hoppövningar- djuphopp och dropphopp som fått samma beteckning. Det är helt klart fråga om olika teknik vid utförandet, som sedan påverkar omfattningen av kraftinsatsen och vilken effekt som kommer ut av det hela. Analyserar man tekniken vid de två hoppvarianterna samt vilka mekanismer som är inblandade märker man att det är skilda övningar som skall användas för olika ändamål. Tab.1 Djuphopp Dropphopp Ändamål Öka explosiva och maxstyrkan I den koncentriska hävrörelsen Maximera knästräckarnas och fotböjarnas mekaniska utbyte genom att effektivt lagra den elastiska energin i övergången från excentriskt till koncentriskt arbete Mål vid utförandet Högsta möjliga vertikala återstuds Sikta mot mål ovan huvudet Högsta möjliga vertikala återstuds medminimal markkontakttid Teknik vid utförandet Utförs utan bestämd storlek på knäböjen i slutet av amor-tisationsfasen eller på markkontakttiden Utförs med liten knäböjning under amortisationsfasen och med kort markkontakttid Dropphöjd cm cm Huvudsakliga fysiologiska mekanismer inblandade CNS stimuleras genom den stora markmotkraften Stärker stretchreflexen och hur den elastiska energin återvinns Vid båda övningarna betonas den aktives reaktiva förmåga när det gäller att genomföra motrörelsen i uthopps/frånskjut. Men, och det är väsentligt, vilka fysiologiska mekanismer som sätts igång bestäms av vilka hopphöjder och motoriska mål man siktar mot och därför har hoppen olika Syften. Vilken träningsmetod är då bäst? Hon menar att båda metoderna kan användas, men då skall man verkligen veta att de passar för och vad gäller dropphoppen finns ett antal problem. Det första större är att knälederna kan ta skada och särskilt vid högre hopphöjder. För att på 13

14 14 Principer vid hoppträning bästa återvinningen av den elastiska energin bör dropphoppen ske med en lätt knäböjning i slutet av markkontaktfasen. Landar man med raka ben blir stöten för hård för knälederna. Ett antal undersökningar har kommit fram till att cm är lagom för att undvika hälskador men då finns ett annat problem och det är att 30 cm är ineffektivt för att öka återstudsen uppåt. Höjden räcker enbart till för att minska markkontakttiden. Det andra större hänger ihop med en koordinativ svårighet. Dels skall man nå så högt som möjligt men också ha så kort markkontakt som möjligt och det är tekniskt svårt. I artikeln hänvisas till ett antal undersökningar och sammanfattningsvis kan sägas att dropphopp från högre höjder är farliga för knälederna. Man bör använda andra och mindre riskabla övningar. Om det t ex gäller att öka den vertikala hopphöjden i ett sammanhang där markontakttiden inte är avgörande är djuphopp att föredra. I t ex sprint, där man skall maximera benens kraftinsats i den framåtriktade rörelsen utan att öka kontakttiden, är det bättre att häckhopp i olika varianter. Är målet att förbättra hur den elastiska energin tas tillvara är det bättre med mångstegshopp där man strävar mot att maximera antalet utan att öka kraftinsatsen vid de enskilda hoppen. I mångstegen kommer drophoppsprincipen in tillsammans med vrist/fotbladsarbetet. Den andra frågan gäller vad man skall tänka på innan man börjar med djuphopp. Natalie Allra först måste man tänka igenom hela träningsprocessen och att det helt grundläggande är den gradvisa ökningen av träningsstimuli. I hoppövningar bestäms retningsfaktorns storlek av nivån på hur det neuromuskulära systemet ansträngs och denna hänger ihop med hur stor kraft som sätts in vid landning/uthopp/frånskjutsrörelser. Hoppövningar skall följaktligen sättas in i en viss ordning, från hopp utan viktbelastning ( stående hopp och flerstegshopp) till hopp med belastningar ( skivstång och annat) till djuphopp.. Alltså- djuphopp bör användas bara av dem som har grundläggande hoppträning att bygga vidare på och som har kvaliteter som gör att kroppen kan svara på och tillgodogöra sig dom kraftiga retningar som djuphopp innebär. En kvalitet är förstås starka benmuskler men det är inte allt. Man kan ofta se hur personer som klarar stora tyngder i benpress har svårt med olika hoppövningar. Hoppförmågan hänger ihop med förmågan att effektivt kunna sätta in styrkan i hopprörelsen. I undersökningar har det framkommit att i vissa fall har det blivit sämre rekrytering av motoriska enheter vid högintensiva plyometriska hopp än vid lågintensiva vristhopp, lådhopp etc. Slutsatsen måste bli att man skall ha god koordinationsförmåga innan man på allvar sätter in djuphopp i träningsprogrammen. Hoppförmåga är att med korrekt muskelspänning-avslappning kunna behärska rörelserna vid uthopp och landning för att: 1. I rätt ögonblick kunna aktivera frånskjutskraft, att effektivt kunna använda styrkan i de ofrivilliga muskelsammandragningar som orsakas stretchreflexer och den elastiska energins återfjädring. 2. Kunna utföra frånskjutsrörelser med korrekt mönster för muskelaktiveringen och att i detta kunna använda det största möjliga energiflödet från höfter, knän och vrister för att kunna vertikalt höja KTP. Den första delen är viktig för att säkerställa att man rätt kan genomföra sådant som är korttidsinsatser och i den träningen är mångsteg, häckhopp och liknande viktiga inslag. För den andra gäller att träna för en följd av rörelser och här är grodhopp, stående hopp med knäböj etc viktiga inslag. I båda fallen är ett måste att man skall träna på att slappna av i musklerna såväl före som efter upphoppen. Dock, hopparen måste vara säker på att muskulaturen i höfter, knän och vrister är tillräckligt starka för att kunna motoriskt integrera de två

15 Principer vid hoppträning komponenterna i rörelseskeendet så att det blir mekaniskt effektivt. Övningsprogrammen skall börja med att man kombinerar kortvariga och tidsmässigt längre hopp och det skall vara måttlig (submaximal) kraftinsats. Man skall öva på att slappna av musklerna och att hålla ett jämnt rörelseflöde. Först när hopparen gör varje övning lätt, avspänt och med måttlig energiförlust går man gradvis över till att öka kraftinsatserna vid lyften från marken tills samma övningar kan ske med maximal ansträngning, så snabbt eller I nästa steg i progressionstrappan, med viktbelastning skall hoppförmågan anpassas till andra villkor. Nu gäller det att övervinna större yttre krafter vid upphopp och landning. Med andra ord, innan man tar det här steget måste hopparen behärska alla övningar som tränades i det tidigare steget. De här övningarna skall nu sättas in på ett sådant sätt att den explosiva styrkan tränas upp, vilket kommer fram vid upphopp och landningar. Först på det här sättet är djuphopp effektiva. Tab.2 kraftfullt som möjligt. Innebär huvudsakligen Säg till den aktive att Syftar till att vid kortvariga hoppinsatser När man har längre hoppinsatser Allmänt gäller för belastningen Extensiva metoder Måttlig (submaximal) kraftinsats och optimal mängd arbete försök att göra övningen med måttlig ansträngning och se till att övningarna flyter på i jämn takt Förbättra det tekniska utförandet för övningen och samtidigt gradvis öka explosivstyrkenivån Söka komma fram till det rätta mönstret för musklernas avslappninganspänning under stretchcykeln vilket säkrar fjädringsförmågan, d.v.s att kunna återvinna elastisk energi anpassa avslappningsanspänningsmönstret hos musklerna så att det blir korrekt kraftinsats under stretchcykeln. Det sker genom att öka rörelseomfång och koordinativa svårigheter Låg intensitet och optimal arbetsmängd När hoppövningarna i följd genomförs utan viktbelastning skall enbens- och jämfotahopp vara framåtriktade. Häckhopp och slalomhopp Intensiva metoder Maximal ansträngning och liten mängd försök att ha maximal kraftinsats vid övningen och gör den så snabbt du kan Alt. gör det hela så kraftfullt som möjligt Öka nivån på hur den explosiva styrkan sätts in i upphopps/uthoppsrörelserna eller att minska markkontakttiden Minska tiden för kraftinsatsen Öka kraftutvecklingen i uthoppsrörelserna Högintensitet och liten arbetsmängd över bänkar eller andra låga hinder genomförs med hopp från sida till sida i 8-10 m. Dom här övningarna kan göras på två olika sätt-extensivt för att förbättra hopptekniken och intensivt för att öka effekten. 15

16 Principer vid hoppträning Extensiva metoder Långa hopp 1. Mångsteg 2. H-H-V-V-uthopp 3. H-H-V-V-2 jämfota 4. Enbenshopp H ben 5. Enbenshopp V ben 6. 2 jämfota grodhopp I början endast en serie. Hur långt i varje övning beror på hopparens kapacitet att genomföra hoppen med stort omfång och utan att tappa rörelsemönstret. När han/hon ganska lätt kan köra mångsteg , enbens 60-80, grodhopp ökas gradvis till 3-4 serier. Vad gäller direkt framåtriktade hopp i följd - försök att vara avspänd i armar och skuldror under hoppen. När så sker förbättras hopparens förmåga att genomföra övningarna med måttlig energiförlust. Antalet repetitioner och serier ökas gradvis från 3 till 5-6. Intensiva metoder Korta hopp 1. Enkla jämfota långa hopp 2. Trestegshopp med växlande ben V-V-V, H-H-H 3. Femstegshopp på samma sätt 4. Tiostegshopp på samma sätt 5. Jämfota grodhopp 3 ggr 6. Jämfota grodhopp 5 ggr 7. Jämfota grodhopp 10 ggr Mät längden på varje hopp. Vanligen 3-5 hopp, antalet beror på hoppresultaten. Ökar inte längden går man över till nästa övning. Vad gäller direkt framåtriktade hopp i följdsträva efter att gradvis minska tiden för resp. övning. Antalet repetitioner beror på resultaten. Vilopausen mellan hoppen skall ge full återhämtning. Tänk på att vid nästa steg i hoppträningen, när hopparen har vikter skall, skall även här vara skillnad i utförandet. När skall metoderna användas? Nybörjare skall starta med extensiva pass för innan maximala kraftinsatser sätts in måste man ha rätt teknik för utförandet. När den är bra börjar man gradvis med intensivare metoder. Extensiva metoder 3 ggr/ vecka och intensiva 1 gång. Samma principer används när hopparen börjar med viktbelastningar. Först lätta hopp, avspänt och med så liten ansträngning som möjligt. När hopparen behärskar tekniken blir insatserna intensivare. Sista steget i progressionen är att göra djuphopp intensivt och sträva efter att i varje hopp nå mål ovanför huvudet. Samma upplägg kan också användas under förberedelseperioder. Översättning Jan-Olof Fallström Tab. 3 Metod extensivt intensivt Syftar till Anpassa hoppförmågan till att motstå större yttre kraftpåverkan Öka kraftkapaciteten vid uthoppsmomentet. (Den vertikala hopphöjden) Övning Ett antal hopp med skivstång på axlarna, kg. Knäböjen åtminstone så att låren blir parallellt med underlaget hopp i följd och till samma höjd. Med samma knävinkel och med rak rygg. Ingen paus och samma frekvens hela tiden. Vertikalhopp med skivstång 30-60% av maxkapacitet. Enstaka hopp med kort återhämtning mellan dem. Gör 4-6 hopp och försök hoppa så högt som möjligt. 16

17 Progressiv trestegsträning Mike Gross Inledningsvis poängterar han att man måste ha en årsplan och eftersom han främst riktar sig till USA-kollegor menar han då skillnaden mellan highschool- och collegenivåerna med sina olika möjligheter och tävlingssäsonger men principen gäller överallt. På highschoolnivån arbetar man ofta för kortsiktigt och vad tresteg beträffar ägnas alldeles för lite tid åt rörelsekänsla och basfärdigheterna styrka, snabbhet, uthållighet, rörlighet och koordination. Alltför ofta har man låtit hopptalanger bara hoppa och skadefrekvensen har blivit därefter. Mycket beror på att tränarna inte kan grunderna. Lika viktigt som snabbhet är rytm, hållning, mekanik och allmän styrka innan man går vidare till mera specialiserad träning. Planering, progressivitet och tålamod måste prägla verksamheten. Så här föreslår MG att man bör arbeta. Som inledning bör de aktiva få titta på filmer och bilder av hoppen. Man bör visa dem det viktiga i de olika hoppmomenten och förklara dem, kroppshållning, fotarbetet, och armarnas och benens symmetriska arbete. De flesta nybörjare tenderar att försöka nå långt i hoppen men det är nödvändigt att tränaren förklarar hur ett hopp måste kännas även frånsett hur det synes vara. Var börjar det? Start, acceleration och sprintmekaniken avslöjar mycket om hopparens möjlighet att prestera bra. Hopptester av olika slag visar allmän hoppkapacitet men t ex vertikalhopp är inte automatiskt en bra framgångsindikator. Stående start däremot visar förmåga att skapa fart genom ett antal frånskjut. Tränare skall vara försiktiga med att låta de aktiva göra hela hopp eller drillar utan övervakning. Allt skall utföras korrekt för att man säkert skall få in det riktiga neurologiska sambandet och för att förebygga skador. Snabbhet är visserligen nödvändigt men om man har dålig rytm och mekanik blir framgångarna kortlivade. Hopparen måste känna sig säker på att inte bli uppäten av de tre stegen. Ovana hoppare lutar sig ofta för mycket framåt, trycker sätet bakåt och landar för tungt på i synnerhet första steget. Allt sådant måste rättas till innan man hoppar för fullt. Start, acceleration, anlopp, näst sista steget och utsprånget måste koordineras. En annan mekanikbov finns i utsprångsbenets och pendelbenets cykliska rörelser. Det fria benets knä får inte drivas för kraftigt uppåt för det medför ofta ett för vertikalt utsprång och fel läge i höften. Hopparen måste betona markkontakten och att ha huvud-skuldra över höfterna. Foten bör vara aningen före höften när den sätts i. Hopparen skall känna foten under sig. Här ger filmanalyser god hjälp åt hopparen att jämföra med vad han/ hon känner och den rätta tekniken. Man skall inte sträva framåt utan mot balans i hoppen. Det är hoppkänslan som skall nötas in och det är huvudsyftet med de följande övningsförslagen. Programmen kan också användas under föroch tävlingssäsong för att förstärka hopparens rörelsemedvetenhet. Det passar också löpare. Den bästa metoden är att granska hopparen genom en serie grunddrillar. I dom avslöjas kroppshållning, kraftinsats, fotvinkling, fotbladssträckning vid utsprång och fart. Grundtanken är att i första hand få in ett rytmiskt mönster och rätt biomekanik. Kroppshållning-upprätt kropp med huvud och höft i rät linje, rullande fotkontakter, hoppfoten precis framför höften vid mångstegs- och studshopp. Tänk särskilt på att vinkla upp hoppfoten före hoppet och att aktivt rulla över och trycka ifrån med vristen. De flesta framgångar och misslyckanden bestäms av fotaktionerna mot marken. Kan man från början rätta till dålig 17

18 18 Progressiv trestegstränning mekanik, skapa rörelsekänsla och stärka underbenen undviks många misslyckanden. Nyckeltermer att ha i minnet Håll huvudet rakt över höften. Det ger balansstöd, bevarar den horisontella farten och kan förebygga belastningsskador. Överrotation är ett stort bekymmer för hoppare och kan motarbetas av drillserierna. Ladda vristerna. Stretchreflexen utförs bättre och stabilare efter förspänning i underbenen. Att förstå förspänning och det efterföljande muskelarbetet är en annan nyckel till bättre resultat. Författaren rekommenderar Frans Bosch s studier kring de elastiska komponenterna i sprint och hopp. Markkontakt med en plan och rullande rörelse bevarar den horisontella farten och gör att man har fullt utbyte av kraftinsatsen och förbereder benet för nästa språng. Rulla och trycka marken bakåt förstärker kraftinsatserna till fullo. Här gäller Newtons lag om kraft och motkraft. Använd trippelsträckning. Många av drillarna måste ha som syfte att i en följd bearbeta sträckningen höft, knä och vrist. I styrkerum, uppvärmning och drillar skall man koncentrera sig på den mekanik som gäller för grenen. Håll utsprångsfoten plan och aktiv vid markkontakten. Som ovan, det skall vara aktiva språng. Landningen sker först i gropen. Dessförinnan är det fråga om tre utsprång och det är det man måste träna för. Upp med tårna. För alla hoppare är det väsentligt att man tänker på detta vid sprintdrillar, plyometriövningar, hopp, dynamisk uppvärmning och i styrkepass. Tränaren bör noga övervaka hållning och benläge när hopparen gör utfallsgång, skipping, hoppsasteg, häckrörlighet och löpdrillar. Felaktigheter Klös i marken. Missförstås ofta som att man slår, trycker eller driver benet ner mot marken Sträcka sig mot gropen. Att man övertänjer på stegen, har fel kroppshållning eller att underbenen har en dragrörelse som ökar skaderisken plus att man tappar horisontalfarten. Driva det fria knät. En annan orsak till att man tappar kroppshållningen. Rörelseflödet störs när koncentrationen borde vara på en effektiv kroppsleverans. Att hålla knät parallellt med marken och under bältesnivån är en av nycklarna till framgång. Allmänna tankar. Precis som vid en fest bör entrérätten vara lätt och rätterna i övrigt variera. I en årsplan skall målet förstås alltid vara att förbättra hoppresultaten men variation behöver inte betyda invecklat. De enklaste övningarna/drillarna är ofta säkrare och effektivare. Även om den fysiska grenträningen är det väsentliga bör man regelbundet titta på och analysera filmer, diskutera tävlingarna men också ibland enbart träna andra inslag, som sprintmekanik och snabbhet. Gärna om tävlingsresultaten inte varit bra. Håll inte på med onödiga övningar i styrkerummet och tänk på vilopauserna. Nervsystemet kräver 3-5 minuter mellan serierna. Om den aktive verkar tappa koncentrationen, gör något helt annat under pauserna. Pauserna mellan enstaka övningar och serier är en del av träningen. Gör det enkelt! Kan personen inte göra hela frivändningar eller drag, arbeta med höga drag och liknande i stället. För en hoppare är det viktigaste med lyften sträckningen i höft/knä/ vrist. Tänk på lyftet som ett vertikalhopp medan man håller i stången. Tränaren måste förstå och lära hopparen att när någon hoppfas inte är bra så föregicks detta av något misstag. Ofta på grav sådant som inte korrigerats under träning och som vanligen hänger ihop med mekanik och rytm. Allmänt förberedande träningsprogram. Uppvärmning A som går i 20m avsnitt inleder alltid. Följande är standard.

19 Progressiv trestegstränning a. Lätt skipping och som alltid skall foten vinklas uppåt. Jogga tillbaka b. Hälkick, skipping tillbaka c. Lätta knägungningar ner och upp, jogga tillbaka d. Gå med ordentliga armsvängningar, gå tillbaka e. Gå med raka ben f. Plocka gräs jogga tillbaka g. Sidkorslöpning fram och tillbaka h. Vristhopp, obs. foten vinklas uppåt innan den sätts i marken. Jogga tillbaka i. A. skip j. B skip Pass 1 Uppvärmning 4 x 50 m sprint 2 min vila 15 x 2 steg och hoppa ut i gropen Nedjoggning Pass 2 Uppvärmning 4 x 40 m steghopp 4 x 40 m hopp Lådserie (låga höjder) 1 steg och avstamp H/ låda Vä mark Hö/låda Vä- mark Hö/låda Vä. 2. Dito men nu låda/mark-låda/marklåda/mark 3. V mark- V låda-h mark H låda Varje serie 3 x 10 x gestalthopp Nedjoggning Pass 3. Uppvärmning 2 x 40 m + 2 x 50 m+ 2 x 100 m P1 4 x stående tresteg 4 x med 3 stegs ansats 4 x med 6 stegs ansats Nedjoggning Pass 4 Uppvärmning Lätta steghopp 4 x 40 m V V H.H H V 4 x 40 m sprint Lådhopp 3 x hopp-steg-landning i sand nedjoggning Pass 5 Uppvärmning 3 x stående tresteg 3 x med 3 stegs ansats 3 x med 6 stegs ansats 2 min drill- markera startplats och kör sedan tresteg i 2 min så många som hinns med. Nedjoggning Pass 6 Uppvärmning Häckhopp 6 x 6 Mångsteg i 40 m, så få fotisättningar som möjligt. 3 x med full återhämtning 2 x 100 m mångsteg i ett svep. Full återhämtning Arne Holms kommentarer: Jag tycker att detta är en mycket bra artikel om trestegsträningens grunder, där författaren verkar ha en mycket god helhetsbild av både hur ett hopp skall genomföras, vilka som är de viktigaste detaljerna och hur man bör arbeta för att nå dit. Speciellt den inledande löptexten tycker jag beskriver på ett mycket bra sätt vad som är viktigt att focusera på. Men det gäller att läsa noga. Han påpekar saker och ting på ett i mina ögon lite fåordigt nordiskt sätt med korta meningar utan att lägga ut texten. Läs därför denna artikel sakta och noga och försök att förstå vad han verkligen menar. Han betonar mycket av det som jag anser viktigt i tresteg. Detta är kroppshållning, aktiva isättningar, förspänning innan landning och det han kallar tripelsträckning. 19

20 Progressiv trestegstränning Att han också betonar att stillastående hopp är mer av en styrketest gör mig också glad. På min tid menade man att man inte kunde hoppa så mycket längre i tresteg än man kunde hoppa i stillastående femsteg, men jag hoppade 17 meter i tresteg och gjorde inte mer än 16 i stående femsteg. Tekniken för att komma långt i stående hopp och i hopp med full fart är så diametralt olika att det i min värld är ganska onödigt att försöka hoppa långt stillastående. Man riskerar i mina ögon att nöta in en felaktig teknik och hållning för tresteget. Det som återstår, om man har tagit till sig denna artikel som tränare, är att lära sig se de mycket diskreta och svåruppfattade små detaljerna i t.ex. höftens arbete i förhållande till foten, men ett lite tips kan vara att börja inifrån kroppens tyngdpunkt och jobba sig utåt. D.v.s. att prioritera kroppshållning och höftarbete, både för den aktives och tränarens fokus. Har man en bra hållning och höftarbete kan man komma undan med en hel del andra misstag utan att resultaten blir speciellt mycket påverkade eller att skaderisken ökar nämnvärt. Notera också hans kommentar när någon hoppfas inte är bra så föregicks detta av något misstag. Även en ovan tränare har inte speciellt svårt att se att t.ex. andra steget blir dåligt och att man tappar både fart och längd där. Det en rutinerad tränare eller adept kan se eller känna är ett eventuellt fel i förstasteget eller tom i inlöpningen mot plankan som inte ger utslag förrän i andra steget. Mängder och annat i exemplet på träningspass är svårt att kommentera, men jag tycker att det visar ett bra urval av övningar man kan köra. Sedan måste det naturligtvis anpassas efter adeptens träningsbakgrund, tekniska stabilitet och många andra faktorer. Arne Holm Glenn Davis En av alla tiders största talanger väl värd att lyftas fram ur minnet. Född 1934 och död Guld på 400 m häck både i Melbourne och Rom och också i stafett 4 x 400 där. Han är den hittills ende som haft världsrekordet både på 400 slätt och med häckar 45.2 resp (och då skall man veta att det var på kolstybb) men inte nog med det. Han hoppade 203 i höjd, dykstil, och närmare 8 meter i längd och förmodligen hade han blivit lika bra i andra grenar också. På 50-talet och en bit in på 60-talet var det vanligt att s.k. amerikatrupper turnerade i Europa och en del gladde även oss i Sverige. En gång i Göteborg var hela truppen på Slottskogsvallen och mjukade upp i ena änden av innerplan. I andra änden tränade ett par svenska diskuskastare som kom cirka 50 meter. Glenn stod och tittade på och när diskusarna landat kastade han stående tillbaka redskapen, över 50 meter gång på gång. Naturligtvis var hans övriga sprinttider i den tidens världsklass på 100, 21 på 200, och dessutom sprang han strax över 1.51 på 800 Jan-Olof Fallström 20

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå.

Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkan är direkt avgörande i de flesta idrotter på elitnivå. Maximalstyrkefaktorn är väldigt avgörande för prestationen på elitnivå. Sedan skiljer det givetvis mellan olika idrotter hur stark man

Läs mer

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING För att kunna utveckla optimal explosivitet på olika belastningar krävs en högt utvecklad bas av allmän styrka. Bålstabilitet är en förutsättning för maximal utveckling

Läs mer

Träningsprogram för olika grenar

Träningsprogram för olika grenar Träningsprogram för olika grenar Här följer ett antal träningsprogram som samtliga har fokus på grenteknisk och koordinativ utveckling. Kombinera gärna dessa program med något av specialprogrammen för

Läs mer

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING

POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING POWER - FORCE VELOCITY PFV TRAINING För att kunna utveckla optimal explosivitet på olika belastningar krävs en högt utvecklad bas av allmän styrka. Bålstabilitet är en förutsättning för maximal utveckling

Läs mer

Nästan allt som tränas på gym och inom idrotten kallas styrketräning. Är det verkligen det? Om vi tittar på principerna så ser de ut som nedan.

Nästan allt som tränas på gym och inom idrotten kallas styrketräning. Är det verkligen det? Om vi tittar på principerna så ser de ut som nedan. Vad är styrketräning och vad är inte styrketräning? Nästan allt som tränas på gym och inom idrotten kallas styrketräning. Är det verkligen det? Om vi tittar på principerna så ser de ut som nedan. Belastning

Läs mer

Löpkoordination och snabbhet 1,5. Styrketräning (skivstångsteknik) 2. Hoppkoordination och hoppstyrka 1,5

Löpkoordination och snabbhet 1,5. Styrketräning (skivstångsteknik) 2. Hoppkoordination och hoppstyrka 1,5 Handledning för utbildning i de praktiska delarna F RIIDROTT F ÖR UNGDOM 1 4-17 ÅR Denna handledning är till för FC och deras utbildare. Det är vår förhoppning att dessa med stöd av handledningen ska kunna

Läs mer

TRÄNINGSINSTRUKTIONER

TRÄNINGSINSTRUKTIONER I. Träningsinstruktioner för 13-15 år Teknik (Koordination) I den här åldern inleds den grentekniska skolningen på allvar. Från att i åldern 6-9 haft fokus på motorisk träning och i åldern 10-12 på koordinativ

Läs mer

LÄNGDHOPP från talang till världselit - vad krävs - my way. fredag 6 december 13

LÄNGDHOPP från talang till världselit - vad krävs - my way. fredag 6 december 13 LÄNGDHOPP från talang till världselit - vad krävs - my way Leif Dahlberg Friidrottstränare ca 30 år Träningschef SFIF Förbundskapten SFIF Träningschef IF Göta/MAI Tränings/Talangchef Sparta-Danmark Projekt/utvecklingschef

Läs mer

Skillnader mellan hängande markdrag frivändningar ryck

Skillnader mellan hängande markdrag frivändningar ryck Skillnader mellan hängande markdrag frivändningar ryck Efter 40 års tränande med dels på mig själv och alla jag tränat de senaste 30 åren är det dags att göra en analys av dessa tre övningar. Alla övningarna

Läs mer

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila Finns det några skillnader i effektutveckling(kraft x hastighet) mellan koncentriskt och excentriskt arbete på olika belastningar om man vilar olika

Läs mer

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning 1. Bra träning Fundera och diskutera! Fundera en stund över nedanstående områden. Sätt ett kryss i den ruta som du tycker bäst passar in på din uppfattning om vad som är viktigast för din idrott. Jämför

Läs mer

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

ditt Träningsprogram: Uppvärmning ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning

Läs mer

Man behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara.

Man behåller ett antal basövningar för att underhålla bålstabiliteten. Detta för att inte tappa basen eftersom all träning är en färskvara. HEKDEEK KONCEPTET HEKDEEK konceptet är framtaget framför allt för idrotter där tyngdpunkten är på ett ben i taget. De flesta idrotter jobbar med ett ben, en arm i taget, samtidigt är det många diagonala

Läs mer

Individuellt träningsprogram

Individuellt träningsprogram Individuellt träningsprogram Träningsprogram för: Hur många gånger DU tränar är upp till DIG Tänk på att du tränar för DIN egen skull Ökad styrka och snabbhet ger DIG mod och självförtroende och minskar

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Den långsiktiga uppbyggnaden. Barn ungdomsträning 10-14 år

Den långsiktiga uppbyggnaden. Barn ungdomsträning 10-14 år Den långsiktiga uppbyggnaden. Barn ungdomsträning 10-14 år Dagligen läser man om att unga idrottare drabbas av skador. De flesta av skadorna är överbelastningsskador. Men även felbelastningsskador och

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag

Läs mer

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR Allmänt att tänka på vid testning Testpersonen ska vara väl förberedd på testförfarandet och ska vara medveten om att det när som helst går att avbryta testet.

Läs mer

Hoppförmåga. SJ = koncentrisk hopp utan arminsats. CMJ= excentriskt koncentriskt hopp utan arminsats på två och på ett ben.

Hoppförmåga. SJ = koncentrisk hopp utan arminsats. CMJ= excentriskt koncentriskt hopp utan arminsats på två och på ett ben. Hur lite kan man träna som ungdom och ändå få en positiv utveckling? Att träna mycket och för mycket har vi gjort sedan 60-talet. Själv kostade det mig 11 operationer för viljan var starkare än förståndet.

Läs mer

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka cirkulationen av ledvätska

Läs mer

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap

EatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad

Läs mer

Explosiv Fotbollsträning

Explosiv Fotbollsträning Snabbhet och explosivitet Snabbhet är en mycket viktig fysisk egenskap för alla fotbollsspelare och fotbollsspecifik snabbhet är beroende av ett bra samspel mellan ett antal faktorer, t ex koordination,

Läs mer

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna

Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Ett hopp för knäartros enkla övningar för dig med artros i knäna Här hittar du exempel på lämpliga övningar vid knäartros. Välj den övning eller de övningar som du tycker bäst om och gör dem till en daglig

Läs mer

Skapa aktiviteter där alla barn är aktiva undvik långa köer. Skapa variation i innehållet utgångspunkten är rörelseglädje och kul verksamhet

Skapa aktiviteter där alla barn är aktiva undvik långa köer. Skapa variation i innehållet utgångspunkten är rörelseglädje och kul verksamhet Grundläggande principer för träningspasset: Skapa aktiviteter där alla barn är aktiva undvik långa köer. Skapa variation i innehållet utgångspunkten är rörelseglädje och kul verksamhet Välj lekar och övningar

Läs mer

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.

Här följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen. Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt

Läs mer

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015 Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015 Work hard, Be nice. And have fun! En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning

Läs mer

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom

Läs mer

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 Snabbhetsövningar Snabbhetspass 1 1) Kvicka fötter Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4 2) Sidohopp Stå bredvid linjen och hoppa

Läs mer

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

Sommarträning utomhus Tips på träningspass Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna

Läs mer

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR

FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR FYSPROFILEN/TENNIS/BAS TESTBESKRIVNINGAR Allmänt att tänka på vid testning Testpersonen ska vara väl förberedd på testförfarandet och ska vara medveten om att det när som helst går att avbryta testet.

Läs mer

Träningsprogram må 19 okt. sö 15 nov.

Träningsprogram må 19 okt. sö 15 nov. Team Athletic Design www.athleticdesign.se/athletics/ifk Anders Hansson Ola Hansson Martin Carlström Björn Petersson 0703-828374 046-158725 046-157689 0733-149689 anders@athleticdesign.se ola@athleticdesign.se

Läs mer

Kari Kiviniemi Spjuttränare Södertälje IF

Kari Kiviniemi Spjuttränare Södertälje IF Kari Kiviniemi Spjuttränare Södertälje IF Innehåll Teori Grundläggande biomekanik Grunder i spjutkastningens teknik Spjutkastets tre grundfaser Praktik Teknikgenomgång Teknikövningar/Drills Kastlängd biomekaniska

Läs mer

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016 Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016 Work hard, Be nice. And have fun! En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning

Läs mer

Kombinationer och banor i agilityträningen

Kombinationer och banor i agilityträningen Kombinationer och banor i agilityträningen av Emelie Johnson Vegh och Eva Bertilsson, publicerad i Canis 2012 En av de saker som gör agility så fantastiskt roligt är den ständiga variationen. Ingen tävlingsbana

Läs mer

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.

Läs mer

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag Träningsdagbok Träningsdagboken har många fördelar Du kan följa din egen utveckling i träningen och vet hur du tränat tidigare. Du kan jämföra träningen med tidigare resultat och få reda på vilken träningsform

Läs mer

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning

Trä ningslä rä. Att ta ansvar för sin hälsa. Träning Trä ningslä rä Att ta ansvar för sin hälsa Människan har funnits på jorden i flera miljoner år. Denna långa tid har varit fylld av fysiskt arbete för att överleva. Jakt, vandringar, krig, jordbruk och

Läs mer

Explosiv styrka och snabbstyrka

Explosiv styrka och snabbstyrka Explosiv styrka och snabbstyrka Enligt träningsläran är det följande: Explosivstyrka Förmågan hos nerv - muskelsystemet att övervinna motstånd med största möjliga kontraktionshastighet och kontraktionskraft

Läs mer

Ett exempel på ett modernt grenanpassat träningsupplägg för utveckling av maxstyrka och power.

Ett exempel på ett modernt grenanpassat träningsupplägg för utveckling av maxstyrka och power. Malmö IdrottsAkademi Ett exempel på ett modernt grenanpassat träningsupplägg för utveckling av maxstyrka och power. Sammanställningen visar på ett framgångsrikt samarbete mellan MIA: fystränare Kenneth

Läs mer

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA Jag har valt 15 km och mitt mål är att prestera en bra tid. Jag hoppas få hjälp med att lägga upp en träning som förbättrar tekniken och

Läs mer

Träningssupport inför hinderlopp

Träningssupport inför hinderlopp Träningssupport inför hinderlopp Utveckla kondition och uthållighet inför hinderlopp som THOUGEST eller liknade. Ett terränglopp med olika hinder såsom TOUGHEST har blivit allt mer vanligt förekommande

Läs mer

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min)

SPELKLAR. Del 1 Löpning (8 min) SPELKLAR Del 1 Löpning (8 min) Löpning - rakt fram Löpövningarna går mellan 6-8 parallella konor. Avstånd mellan käglorna ca 6-7 meter. Alla löpövningar utförs 2 ggr. Två spelare startar samtidigt vid

Läs mer

Grundläggande simning

Grundläggande simning Grundläggande simning En del av charmen med simning är den variation den erbjuder. I alla fyra simsätten gäller det att driva sig själv genom vattnet så effektivt som möjligt. Då är det inte överraskande

Läs mer

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.

Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig

Läs mer

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING

FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING FJÄLLVANDRING MED TOPPBESTIGNING D et är alltid bra att lägga tid på förberedelser inför en vandring. Börja i god tid och planera din vandring omsorgsfullt. När du valt resmål, färdkamrater och kanske

Läs mer

Abstrakt. Resultat. Min frågeställning har varit hur mycket det skiljer sig i mellan dessa övningar i alla mätpunkter som är beskrivna ovan.

Abstrakt. Resultat. Min frågeställning har varit hur mycket det skiljer sig i mellan dessa övningar i alla mätpunkter som är beskrivna ovan. Abstrakt Bakgrund. Idrotten har under lång tid använt sig av de olympiska lyften både från golvet och från höften. Från golvet blir dessa övningar koncentriskt från höften blir övningen excentriskt/konventrisk.

Läs mer

Hur många serier och repetitioner klarar man av på 25 % av 1 RM i snabbstyrka?

Hur många serier och repetitioner klarar man av på 25 % av 1 RM i snabbstyrka? Hur många serier och repetitioner klarar man av på 25 % av 1 RM i snabbstyrka? För att få ut maximalt av sin snabbstyrketräning bör man veta hur många serier och repetitioner man klarar av på olika % av

Läs mer

Kom i form med cirkelträning!

Kom i form med cirkelträning! Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen

Läs mer

Yogaövningar. för mer. Energi

Yogaövningar. för mer. Energi Yogaövningar för mer Energi Livet är som att cykla. För att hålla balansen, måste du fortsätta röra dig. Albert Einstein Stå upprätt med armarna utsträckta, horisontellt med axlarna. Snurra medsols, precis

Läs mer

Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll

Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll Träningsguide för barn och ungdom inom IK Huge Fotboll Detta dokument är en bilaga till Riktlinjer för träning och beskriver hur ett träningsprogram kan läggas upp, vad man ska tänka på under övningarna

Läs mer

Speciella övningar för inlärning av häcklöpning.

Speciella övningar för inlärning av häcklöpning. I Tränarforum nr 4 1999 presenterades två artiklar av Johannes Hücklekhemkes filosofi gällande häckträning i detta nummer tittar vi på de speciella övningsformerna för inlärning av häcklöpning. Med vänlig

Läs mer

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar. 1 https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/ TRÄNA MED KROPPEN Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var

Läs mer

FEBRUARI 2013. Kvar i Östersund. den 23 februari 2013. VM stafett. den 15 februari 2013

FEBRUARI 2013. Kvar i Östersund. den 23 februari 2013. VM stafett. den 15 februari 2013 FEBRUARI 2013 Kvar i Östersund den 23 februari 2013 Har nu hunnit vara hemma några dagar efter VM som var en stor upplevelse för min del, tiden hemma har bestått till största delen av vila och återhämtning

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt

Läs mer

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst

Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken Till dig som är nyförlöst Efter förlossningen Tanken med detta häfte är att du med hjälp av dessa övningar, råd och tips ska kunna få kroppen

Läs mer

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete

Läs mer

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om:

Träningsbelastningar kan också varieras på olika sätt. Det kan handla om: TRÄNINGSLÄRA Glädjefaktorn I vårt moderna samhälle har vi byggt bort de flesta möjligheter till naturlig motion. Många gör sitt bästa för att slippa anstränga sig. Vissa är så ovana vid fysisk belastning

Läs mer

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord

Innehåll. Program. Expressträning träningskonceptet för dig. Träningsprogram. Övningsbank. 4 Jaris förord 7 Jennies förord Innehåll 4 Jaris förord 7 Jennies förord Expressträning träningskonceptet för dig 10 Expressmetoden 13 Expresstyrketräning 14 Expresskonditionsträning 15 Inför expressträningen Övningsbank 18 Ben: 20 lår

Läs mer

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan: EGENTRÄNING 2012 Följande program är framtaget för att ge er spelare de bästa förutsättningarna inför säsongen 2013. Tanken med programmet är inte att ni ska bygga kroppen och öka kondititionen utan återhämta

Läs mer

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger.

Flexövningar. Upprepa varje övning 10 gånger. Kör igenom hela passet två gånger. Flexövningar 6 effektiva övningar med fokus på core Hela kroppen sitter ihop i långa muskelkedjor. Genom att tänja ut dem i de här flexflödena kan du som gymmare och löpare vidareutvecklas. Upprepa varje

Läs mer

Vaksala SK Bilaga fysträning prepubertala barn. Nivå 1 & 2. 6-12år

Vaksala SK Bilaga fysträning prepubertala barn. Nivå 1 & 2. 6-12år Vaksala SK Bilaga fysträning prepubertala barn Nivå 1 & 2 6-12år Daterad: 2015-02-27 Reviderad: En bild med blandade Vaksala SK spelare i bakgrunden? Glädje! Sida 2 av 7 Fysträning för prepubertala barn

Läs mer

Hur många serier och repetitioner klarar man av på 50 % av 1 RM i explosiv styrka?

Hur många serier och repetitioner klarar man av på 50 % av 1 RM i explosiv styrka? Hur många serier och repetitioner klarar man av på 50 % av 1 RM i explosiv styrka? För att få ut maximalt av sin explosiva träning bör man veta hur många serier och repetitioner man klarar av på olika

Läs mer

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 6 juni Vanliga uppvärmningen. Klara att köra 19: Vanliga uppvärmningen. Klara att köra 19:30.

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 6 juni Vanliga uppvärmningen. Klara att köra 19: Vanliga uppvärmningen. Klara att köra 19:30. 6 juni 28 aug Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 6 juni Klara att köra Valfri lättare uppvärmning så att ni är redo att köra 20:00. 8 9 10 11 Ingen extra uppvärmning behövs. 2x4 grodhopp

Läs mer

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013

Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013 Träningsupplägg Hellas Tennis tävlingsspelare 2013 On the road to success! Träningsupplägg Hellas Tennis 2013 Spelare upp till 15 år: Uppbyggnadsperiod funktionell kropp, muskeltillväxt och uthållighet

Läs mer

ELIT GÖTEBORG DEN MEST ATTRAKTIVA FRIIDROTTSMILJÖN I SVERIGE

ELIT GÖTEBORG DEN MEST ATTRAKTIVA FRIIDROTTSMILJÖN I SVERIGE ELIT GÖTEBORG DEN MEST ATTRAKTIVA FRIIDROTTSMILJÖN I SVERIGE Visionen är att Göteborg ska ha den mest attraktiva friidrottsmiljön i Sverige BAKGRUND På distriktsårsmötet 2009 beslutade Göteborgsklubbarna

Läs mer

Frida Svensson, fd. Johansson 400 meter häck

Frida Svensson, fd. Johansson 400 meter häck Mats Erixon långdistans Mats Erixon, född 1958, var en av Sveriges främsta långdistanslöpare under 1980- och 1990-talen. Bland annat sprang han vid EM i Stuttgart 1986 in på en fjärdeplats på 10 000 meter

Läs mer

Startprogram version 3

Startprogram version 3 Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de

Läs mer

Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck

Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck Träna för att träna 13-16år (Idrottsspecifika färdigheter, fysträning i fokus) UPPVÄRMNING 30 min Syfte: Höja musklernas temperatur, överladda fosfokreatin förrådet

Läs mer

Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning

Förtjockning i varje enskild fiber genom myofibrillökning MAXIMALSTYRKA Förmågan hos nerv - muskelsystemet att övervinna motstånd med största möjliga kontraktionshastighet och kontraktionskraft både excentriskt som koncentriskt Vilka faktorer måste tränas för

Läs mer

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning

Läs mer

FEBRUARI 2012. JVM-Distans. den 22 februari 2012

FEBRUARI 2012. JVM-Distans. den 22 februari 2012 FEBRUARI 2012 JVM-Distans den 22 februari 2012 Då var första tävlingen avklarad för oss äldre igår, resultatet från min egen sida var inte alls suveränt, faktiskt inte ens i närheten.. Men med tanke på

Läs mer

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund

Utfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska

Läs mer

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch

Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,

Läs mer

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Fysträning 2011. Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka Individuella träningspass under Juli månad 1 Mängd: Längd: Pass 1: 3 träningspass per vecka Växla mellan passen 90 minuter Kondition / benstyrka Uppvärmning - 15 minuter löpning 70% fart Tänjningar framför

Läs mer

Strandträning med funktionella övningar

Strandträning med funktionella övningar Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med

Läs mer

Uppvärmning / Basics. (c) Mats Mejdevi, februari 2008

Uppvärmning / Basics. (c) Mats Mejdevi, februari 2008 (c) Mats Mejdevi, februari 2008 Uppvärmning / Basics Begreppet uppvärmning tycker jag är intressant. Varför väljer de flesta att värma upp föredömligt till match eller tävling men till träning så spelar

Läs mer

Sommarprogram TSLK 2012

Sommarprogram TSLK 2012 Sommarprogram TSLK 2012 Träningen som vi gör under sommar och höst gör vi för att bli bättre skidåkare och för att klara de stora krafterna som vi utsätts för i skidbacken och det kommer minska skaderisken.

Läs mer

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI

Pausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för

Läs mer

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching

SNABBHETSTRÄNING. Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching SNABBHETSTRÄNING Marie Eriksson Idrottsvetare med inriktning på idrottsmedicin och coaching VAD ÄR SNABBHET? Muskulaturens förmåga att på kortast möjliga tid skapa största möjliga hastighetsförändring.

Läs mer

Function Kiropraktik & Rehab

Function Kiropraktik & Rehab 1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu

Läs mer

Efter några tiondelar är effekten lika hög i en koncentrisk rörelse som en excentriskkoncentrisk

Efter några tiondelar är effekten lika hög i en koncentrisk rörelse som en excentriskkoncentrisk Excentrisk-koncentrisk aktivering Under de första hundradelarna av en sekund av en rörelse är det möjligt att dubblera kraften med hjälp av stretch shortening - cykeln jämfört med om enbart en koncentrisk

Läs mer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer

Komplex rörlighet. Hamstring. Situps med käpp. Armhävningar. Lateralflektion. Stående rotationer Komplex rörlighet Tänk på at hålla en stabil ryggposition under knäböjen och spänn magmusklerna för at skydda ländryggen. Denna övning är bra för att bygga upp rörligheten i ländrygg, bröstrygg, höftböjar,

Läs mer

CHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik. Kursmaterial

CHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik. Kursmaterial CHEER GYMNASTIK Kurs i cheerleading inriktning gymnastik Kursmaterial Gymnastik Säkerhet inför gymnastik När det gäller gymnastiken är det också ytterst viktigt med säkerhet. Huvudansvaret för säkerheten

Läs mer

Innan nicken. Nickteknik

Innan nicken. Nickteknik Innan nicken Titta upp före du får bollen så du ser alternativen för pass eller avslut Du ser hur och vart du ska nicka och vilken typ av nick du ska använda Vid nick mot mål ser du målvaktens position

Läs mer

PRAKTISK INFO. Yoga kan lära dig bli mer medveten om nuet, ge dig mer glädje samt inre lugn och frid.

PRAKTISK INFO. Yoga kan lära dig bli mer medveten om nuet, ge dig mer glädje samt inre lugn och frid. PRAKTISK INFO Plats bokas i Tidsbokare på hemsidan Kösystem finns, avboka plats senast en timma innan klass vid förhinder. Kom i tid, om du ej meddelat att du är sen släpps din plats till ev. drop-in-elev

Läs mer

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014!!! On the road to success!

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014!!! On the road to success! Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014 On the road to success En träning skall alltid innehålla dessa komponenter: Uppvärmning 15 min Fysprogram 30 min Tennis x min Återhämtning 15 min = alltid

Läs mer

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna

Rödeby. Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 1 Rödeby Varför styrketräna? 10 skäl att styrketräna 2 1. Du minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes typ 2, fetma Alzeimers och flera andra allvarliga sjukdomar.

Läs mer

AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING

AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omhändertagande. Reducera eller ta bort all

Läs mer

Styrketräning på egen hand

Styrketräning på egen hand Styrketräning på egen hand www.styrkelabbet.se Vi rekommendera att du håller dig till något lägre repetitionsantal i komplexa övningar som knäböj, marklyft och bänkpress, medan du kan gå lite högre i repetitionerna

Läs mer

Sommarträningsprogram för BSK P

Sommarträningsprogram för BSK P Sommarträningsprogram för BSK P00 2015 Varje träningspass är upplagt för att ta 45 60 minuter där syftet är att vänja kroppen vid regelbunden träning utan att belasta en växande 14/15 åring med annat än

Läs mer

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:

Varför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen: Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen

Läs mer

Metoder att träna kondition på!

Metoder att träna kondition på! Metoder att träna kondition på! På vilket sätt kan du träna kondition och vilket sätt är effektivast? Träna kondition! Det finns flera olika sätt att träna kondition på som jag nämnt under de lektioner

Läs mer

Idrott och hälsa. Emma Holström Borås

Idrott och hälsa. Emma Holström Borås Idrott och hälsa Emma Holström Borås Dylan Williams fem nyckelsstrategier 1. Tydliggör mål och kunskapskrav 2. Skapa aktiviteter som synliggör lärandet 3. Återkoppling som för lärandet framåt 4. Aktivera

Läs mer

Efter några tiondelar är effekten lika hög i en koncentrisk rörelse som en excentriskkoncentrisk

Efter några tiondelar är effekten lika hög i en koncentrisk rörelse som en excentriskkoncentrisk Excentrisk-koncentrisk aktivering Under de första hundradelarna av en sekund av en rörelse är det möjligt att dubblera kraften med hjälp av stretch shortening - cykeln jämfört med om enbart en koncentrisk

Läs mer

Hur ser din nuvarande vardag ut, nu när du lagt ner din crosskarriär?

Hur ser din nuvarande vardag ut, nu när du lagt ner din crosskarriär? Premiären i Motocross SM går i Vissefjärda! SM i motocross kommer i år gå på 6 olika banor i olika delar av Sverige. Premiären i år kommer att gå på crossbanan Rövaredalen som ligger i Vissefjärda, en

Läs mer

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen

Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan

Läs mer

Tony Kumpula

Tony Kumpula Tony Kumpula 0922-10175 070-3131866 Tony.kumpula@haparanda.se KULSTÖTNING PRAKTIK MEDICINBOLL "När man klarar av att utföra övningarna med medicinboll, kan man börja använda kulor istället" 1. FRAMÅTSTÖT

Läs mer

AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1.

AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING METOD. Figur 1. REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUTA OCH KRONISKA HÄLSENEBESVÄR AKUT/INLEDANDE FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING Minimera omfattningen av skadan genom ett korrekt, akut omhändertagande. Reducera eller ta bort all provocerande

Läs mer

Än en gång har jag bara testat en aktiv Stellan Kjellander elitkastare i slägga.

Än en gång har jag bara testat en aktiv Stellan Kjellander elitkastare i slägga. Skillnader i sträckrörelsen i benen i hängande ryck, hängande frivändning och hängande markdrag. Testutrustning MuscleLab. Encorden(mätutrustningen) fäst mellan benen för att bara kunna mäta sträckrörelsen

Läs mer