Tränare Grön

Tränare Grön 2016.03.01 1

Seglingens värdeord FRIHET GLÄDJE LAGARBETE / LAGANDA MILJÖ UTHÅLLIGHET ÄRLIGHET 2

Målgrupp Utbildningen vänder sig till tränare av klubbens nybörjare i steget efter i seglarskolan. Krav - Egen seglingskunskap motsv blå nivå - Min ålder 16 år - Genomgångna kurser Uppdrag Segling och "Plattformen" Mål Efter genomgången kurs skall deltagaren kunna ansvara för en träningsgrupp av kappseglare på en nivå närmast efter seglarskolan (grön nivå). 3

PROGRAM Klubbens utveckling - Seglingen vill / Klubben vill - Uppföljning efter seglarskolan Tränarskapet/Ledarskapet - Att vara ledare Metodik - Inlärningsmetodik - Färgpyramiden - Grön guideline - Utvecklingstrappan - Fartträning Balans/Tempo Fysisk träning - Väg/Taktikträning - Utvärdering/Planering 4

Inledande diskussion 1. Vad förväntar du dig som tränare? 2. Vad förväntar du dig av denna kurs? 3. Vilka förväntningar har seglaren på dig som hans/hennes tränare? 4. Vilka förväntningar har din klubb på dig efter denna utbildning? 5

Diskutera 2/2 En redovisar för alla Alla diskuterar 6

Tränarskapet / Ledarskapet 7

Mål Kunskap & Inspiration Bredare och tydligare kompetensbas Tränarkompetens Tränaren utvecklar juniorseglaren. Tränaren måste lära ut rätt sak vid rätt tid för varje enskild seglare Vi måste hitta ett gemensamt språk så seglare & tränare snabbt kan hitta varandra och skapa effektiv inlärning tillsammans Organisera genomförande och individuell uppföljning Effektivisera inlärningen inte slösa på seglarnas tid (tydlighet vad målet är) 8

TRÄNARSKAP / PEDAGOGIK 1. Diskutera och summera hur ni i gruppen lär ut segling i era seglarskolor. Hur ser ni på detta med inlärningsmål för seglarskolan TOTALT? - Hur fungerar detta hos er? Hur ser ni på detta med mål för inlärning när det gäller ENSKILDA MOMENT? 9

LEDARSKAPET Leda = Lotsa - Visa vägen Vart? Vilka? När skall vi vá framme? HUR?? 10

BETEENDE INTENTION KULTURVÄRDEN 11

12

Stress Prestation 60 180 Puls/stress 13

Miljö Tankar Känslor Reaktioner NERVOSITET MOTIVATION AGGRESION GLÄDJE BLOCKERAR SINNEN FLYKT ÖPPNAR SINNEN KAMP Orsaker "Självförtroende""Behov" "Förväntningar" "Trygghet" "Känslor" "Social miljö" "Målsättningar" "Motiv" NEGATIV STRESS POSITIV STRESS Påverkan BLI MEDVETEN ACCEPTERA FÖRÄNDRA 14

TRÄNARSKAP / PEDAGOGIK Hur bör man dela in träningsgrupper / seglare? Efter Tävlingsresultat? Efter åldersgrupper? Efter kunskapsnivåer? Diskutera fördelar / nackdelar med resp. 15

Goda ledarämnen Skapa god träningskultur? 16

Etik och Moralfrågor Fair Play Förhållningssätt Tränarrollen 17

Bra träningsstruktur Säkerställa att min klubb erbjuder hög kvalitet på träning oavsett vilken nivå vi valt att jobba på (grön/blå/röd/svart) Kompetens/tillgänglighet tränare Bra träningsgrupperingar Effektivisera inlärningen Individuell feedback/uppföljning 18

Metodik Att checka kunskaper Vad och Hur? 19

Kunskap Svensk Seglings metodik Svenska Seglarförbundets kunskapspyramid Internationell nivå Nationell nivå Vad innebär det att vara exempelvis Svensk mästare? Regional nivå Lokal nivå 20

Utvecklingstrappan Optimera Grundstadiet Uppbyggnadsstadiet Förädla Lekstadiet Prestationsstadiet Kapacitetsutvecklingstadiet Utveckla Etablera Rekrytering 21

Kunskapsöverföring = Utveckling OS-guld Internationella mål Nationella mål Regionala mål Lokala mål Seglarskola 22

Utvecklingstrappan Segling 16 år Grundstadiet Uppbyggnadsstadiet Förädla Optimera Lekstadiet Prestationsstadiet Kapacitetsutvecklingstadiet Utveckla Etablera Rekrytering 23

FUNKTIONÄRS- och LEDARUTBILDNINGAR 2015 Fortbildning Fortbildning Fortbildning Fortbildning Fortbildning Tränare Individuell ISAF Individuell ISAF Individuell ISAF Individuell ISAF Individue ll Tränare 80 tim Nationell domare Praktiska meriter Matchdomare 16 tim Seglingsleda re 8 tim Tävlingsledare 8 tim Seglarskoleansvarig 8 tim Tränare 2 x 15 tim Direktdomar e 16 tim Regel 42 8 tim Förhandlin g 16 tim Matchdomare 16 tim Seglingsledare 12+6-12 tim Besiktningsma n 16 tim Specialinstrukt ör 15 tim Regelkurs webbkurs Kappseglingsfunktionär 6 tim Bas Jolle/Kölbåt 30 tim Bas Windsurfing 30 tim Tränare 15 tim PLATTFORMEN Lokal utbildning gm SISU 16 tim UPPDRAG SEGLING Studiecirkel inom klubben ca 10 tim INSTRUKTÖR TRÄNARE DOMARE KAPPSEGLINGSFUNKTIONÄR BESIKTNINGSMA N 24

Krav- och Kapacitetsprofiler 25

Kunskapsöverföring = Utveckling OS-guld Internationella mål Nationella mål Regionala mål Lokala mål Seglarskola 26

JUNIOR

28

"OPTIMISTSEGLING" Färgkodning INNEHÅLL NIVÅ GRÖN BLÅ RÖD Del Kapitel Förälder Instruktör Grön tränare Blå tränare Röd tränare 1 Förbered båten 15--17,20 12--21 Riggen 22--23,38,41 25, 44 24, 26--37 32--43 Klädsel 44--45 44--45 44--45 42--45 44--45 2 Grundläggande segling 48--54, 56--65 48, 49--53, 59 59 Avancerad båthantering 67--82, Hitta farten 93, 97 83--90, 92--93, 88--91, 87--119 99--103, 110--113 94--98,102--106 117, 119 110--113, 119 3 Väder& vind 127, 128 132 132 126--143 Topografiska effekter 147147--149 144--147 Strömmar 155, 161, 148--161 Att använda kompass 162--163 162--165 162--165 4 Starten 172, 182--183 168--177 174--185 186--187 183--185 Strategi & Taktik 192, 195--196 197--200 188--201 5 Segla mästerskap 202--205 6 Regler 208--213, 216--221 208--216, 222, 208--225 Att sätta mål 228--229, 228--231 Lära sig att lära &mantal träning 235--239 234--241 7 Kom i form för segling 243--247 243--247 8 Seglingen vill 250--254 250--255, 250--255 250--255 250--255 Ordlista 258--260 258--260 258--260 258--260 Register Extra materiel 269 269

KAPACITETSPROFIL Seglare: Ansvarig tränare: DELMOMENT 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 FART Teknik Trim Materiel Fysiskt Hårdvind Kryss Halvvind Läns Mellanvind Kryss Halvvind Läns Lät t vind Kryss Halvvind Läns VÄG Strategi före start Strategi start - mål Takt ik Starter Kryss Läns Halvvind Rundningar Regler KROPP KOST MENTALT Kondition Styrka Uthållighet Rörlighet Ambition/Mål Diciplin Egentträning 30

TRÄNARKAPACITET Tränare: Ansvarig: DELMOMENT 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 FART Teknik Trim Materiel Fysiskt Hårdvind Kryss Halvvind Läns Mellanvind Kryss Halvvind Läns Lät t vind Kryss Halvvind Läns VÄG Strategi före start Strategi start - mål Takt ik Starter Kryss Läns Halvvind Rundningar Regler KROPP KOST MENTALT Kondition Styrka Uthållighet Rörlighet Ambition/Mål Diciplin Egentträning 31

Du hjälper dina seglare att få alla bitar på plats 32

KRAVPROFIL Seglare: Jfr till samma målgrupp DELMOMENT 1 2 3 1 2 3 1 2 3 10 FART Teknik Trim Materiel Fysiskt Hårdvind Kryss Halvvind Läns Mellanvind Kryss Halvvind Läns Lät t vind Kryss Halvvind Läns VÄG Strategi före start Strategi start - mål Takt ik Starter Kryss Läns Halvvind Rundningar Regler KROPP KOST MENTALT Kondition Styrka Uthållighet Rörlighet Ambition/Mål Dic iplin Egentträning

trim grönt & blått exempel Trim: Trim: 1. Du ska känna till båtens grundläggande trimfunktioner a. Uthal, cunningham (bomprevent), kick, spristake, inhal, mastlut, spridare, vant och häckstag, ledvagn, litslinor, centerbord 2. Kunna rigga och trimma sin båt ok efter dagens vindstyrka inne på land eller i hamn. 3. Kunna se skillnad på lös och för hård spri på vattnet, löst och hårt uthal 4. Kunna skota efter olika vindvinklar 5. Kunna segla efter telltales på kryss 1. Förstå och reglera båtens viktigaste trimfunktioner 2. Kunna litsa sitt segel 3. Kunna trimma båten efter dagens förhållande både på land och på vattnet samt förstå varför 4. Kunna använda skotet aktivt under segling. Ex i vindbyar och vågor. 5. Förstå telltales både i akterliket och i seglet. 6. Kunna de grundläggande principerna för aerodynamik, seglets form, tryckcentrum och om du har flera segel, samverkan mellan dem. Ex. förstå varför telltales rör sig som de gör. 6. Kunna ändra centerbordet mellan kryss, halvvind och läns

KRAVPROFIL Seglare: Jfr till samma målgrupp DELMOMENT 1 2 3 1 2 3 1 2 3 10 FART Teknik Trim Materiel Fysiskt Hårdvind Kryss Halvvind Läns Mellanvind Kryss Halvvind Läns Lät t vind Kryss Halvvind Läns VÄG Strategi före start Strategi start - mål Takt ik Starter Kryss Läns Halvvind Rundningar Regler KROPP KOST MENTALT Kondition Styrka Uthållighet Rörlighet Ambition/Mål Diciplin Egentträning

trim 2 Färdighet träning 3 Färdighet tävling 1 Kunskap o Förståelse Sid 12, 40-41 1. Du ska känna till båtens grundläggande trimfunktioner a. Uthal, cunningham (bomprevent), kick, spristake, inhal, mastlut, litslinor, centerbord 1. Kunna rigga och trimma sin båt ok efter dagens vindstyrka inne på land eller i hamn. 2. Kunna se skillnad på lös och för hård spri på vattnet, löst och hårt uthal 3. Kunna skota efter olika vindvinklar 4. Kunna segla efter telltales på kryss 5. Kunna ändra centerbordet mellan kryss, halvvind och läns

teknik 2 Färdighet träning 3 Färdighet tävling 1 Kunskap o Förståelse 1. Veta kroppsplaceringen i båten under de olika bogarna både långskepps och tvärskepps 1. Sitta på kanten och luta sig ut, på kryss och halvvind. Hänga. a. Hålla i roderkultsförlängaren så som passar bäst för resp. båttyp 2. Sitta på kanten på länsen och luta båten något 3. Slag a. Hitta kursen efter slaget ex när man kryssar. b. Gå på fötterna i en sammanhängande rörelse och sätt dig direkt på kanten c. Byta hand på skot och roder bakom ryggen när man satt sig på nya sidan d. Titta vart du är på väg istället för ner i båten 4. Kunna gippa i lätt och mellanvind på läns och halvvind till halvvind a. Hitta kursen efter gippen b. Dra över seglet genom att hålla i alla skoten om det tillåter eller skota hem innan gippen och släppa ut när seglet fyller på nya sidan. c. Gå på fötterna i jämt tempo från ena kanten till den andra d. 5. Kunna acca 6. Kunna stanna och ligga still på en startlinje eller andra tillfällen när det behövs. 7. Kunna backa i lätt och mellanvind 8. Länsteknik: Sitta på kanten och styra rakt fram i plattvatten. Eventuellt börja använda skotet som hjälp till att hålla balansen. 9. Kryssteknik: Kunna ha plan båt och styra rakt fram i lätt och mellanvind. Sitta på kanten, luta sig ut om det behövs, och ha kryss-skotat. 10. 360* och 720*. Kunna gå på fötterna i hela manövern samt följa med med skotningen (Segla runt) 11. Kunna runda ner och i mellanvind flytta bakåt i båten om det behövs. 12. Kunna runda upp (vid möjlighet till att förbereda sig i tid ex gippa i god tid innan märket.) a. Sätta ner centerbordet innan rundning b. Skota hem c. Hitta kursen efter märket d. Kunna skota med båda händerna

strategi 1 Kunskap o Förståelse 1. Förstå varför det blir kortare väg när man seglar så högt som möjligt (utan att tappa för mycket fart) på kryssen. 2. Veta när vinden höjer eller vrider mot 3. Känna till ström och vet hur det kan påverka fasta situationer som starter, laylines och rundningar. 4. Veta att strömmen kan vara olika stark på olika delar av banan 5. Känna till laylines 6. Ha gått igenom landmärken för att veta när man är på linjen 2 Färdighet träning 1. Kunna se vindbyar nära sig under segling och vara beredd när de kommer. 2. Börja känna vindskift på kryssen 3. Känner strömmen och tar hänsyn till i fasta situationer som starter, laylines och rundningar. 4. Håller sig inom laylines 5. Kan när man är på linjen 3 Färdighet tävling

taktik 1 Kunskap o Förståelse 1. Känna till vindskugga 2. Veta valmöjligheterna när man ska väja för en annan båt. Ex gå bakom eller slå på kryss. 3. Kunna banan 4. Regler: De gröna reglerna isaf:s nybörjar regler 2 Färdighet träning 1. Ger skitvind 2. Kan banan och har en enkel plan 3. Veta vart man ska efter rundningen, nästa märke 4. Tumregel; ha fart i båten, titta så att du inte krockar och titta efter rundningsmärket ibland. 5. Kunna starta i lovart, mitt på linjen och i lä i ett grönt fält 6. Kunna starta med lucka i lä 7. Se till att ha fart genom rundningen och inte fastna i andra båtar 8. Kunna hitta layline i stabila vindar och utan ström 9. Tillämpar De gröna reglerna isaf:s nybörjar regler 3 Färdighet tävling

fys 1 Kunskap o Förståelse 2 Färdighet träning Rörlighet en djup knäböj Kortare lekfulla intervaller Balans stå på ett ben Kullerbytta 3 Färdighet tävling

mentala färdighter 1 Kunskap o Förståelse 2 Färdighet träning 1. Prestationsfokus 2. Att kämpa och lära sig i sin takt 3. Vara snäll mot kamrater 3 Färdighet tävling

GRÖN TEKNIK 43

BALANS Halvvind Kryss Stagvänding Läns Gipp Placering Styra Skota BALANS 44

45

Långskeppsplacering 46

47

48

LÅNGSKEPPSPLACERING 49

Tvärskeppsplacering TVÄRSKEPPSPLACERING 50

Kryss 51

52

Läns 53

Läns 54

Skota / Styra 55

56

57

Tell-Tales 58

Tell-Tales X 59

Seglingstekniska mål Halvvind Läns Gipp Placering Styra Skot Kryss Stagvändning Placering Styra Skot Ligga still Lägga till 60

Seglingstekniska mål Läns 61

Seglingstekniska mål Gipp 62

63

64

Seglingstekniska mål Halvvind 65

66

67

Seglingstekniska mål Kryss 68

- Stagvända Rullvändning 7 7 6 6 6 5 5 5 FAS 2 FAS 1 4 FAS 2 4 FAS 2 4 FAS 1 FAS 1 3 3 3 2 2 2 1 3 1 3 1 Lättvind Mellanvind Hårdvind 69

70

Lättvind 71

Mellanvind - Hårdvind 7 6 5 4 FAS 2 FAS 1 3 3 2 1 72

Hårdvind 6 5 FAS 2 4 FAS 1 3 2 1 3 73

BOAT HANDLING Ligga still Acca Backa Manövrar Rundningar 74

Träningsmetodik - Träningsövningar Mål Förutsättning Uppgift Stagvändningar i alla vindstyrkor 6 seglare / 5 bojar / 1 tränare Träningsnivåer i 5 steg för resp lätt mellan - hårdvind där steg 5 är korrekt utförd stagvändning. 1 2 3 4 5 Sortera upp stagvändningen momentvis. Skapa lämpliga träningsmodeller. Ange delmål med resp träningsmodell. Ange väsentligt att påtala. 75

GRÖNA TÄVLINGAR 76

Gröna banor 1 2 3 77

Banans regler Startat Startlinje Def Starta Mållinje Slutat kappsegla Gått i mål men kappseglar Def Kappsegla / Gå i mål KSR 28 Segla banan 78

Grön seglingsföreskrift På gröna tävlingar startar max 20 båtar pr grupp 1. TIDSPROGRAM KL XX:XX KL XX:XX Seglarmöte Dagens första start Fyra seglingar planeras. Varje segling tar 15-20 min 2. REGLER Gröna regler gäller 3. STARTEN 5 min för start 4 min för start 1 min för start START 4. RUNDNINGSMÄRKEN Rundningsmärken är gula tetrabojar 5. BANAN Banan ser ut som bana 1 nedan 6. PRISER Till alla! 79

Träna starter 80

STARTLINJEN Ligger framför linjen Ligger på linjen Ligger bakom linjen Syftlinje Land 81

Träningsmetodik - Träningsövningar Mål Förutsättning Uppgift Starter lovartsstart / start mitt på linjen / lästart 6 seglare / 5 bojar / 1 tränare Träningsnivåer i 5 steg för resp lätt mellan - hårdvind där steg 5 är korrekt utförd stagvändning. Sortera upp startläget momentvis. 1 2 3 4 5 Skapa lämpliga träningsmodeller. Ange delmål med resp träningsmodell. Ange väsentligt att påtala. 82

LAYLINES - Banans kantlinjer? 83

Vind B B A A 84

Mot konkurrenterna Segla mellan konkurrenter och märket Vind Layline Layline Segla innanför layline 85

Vinden som vapen På kryss På läns På halvvind 86

GRÖNA REGLER Mellan båtar 87

Grundläggande regler 1. Du måste följa principerna för god sportsmannaanda. 2. Du måste försöka att inte kollidera med andra båtar. Förlåt! Arrghh!! SSFs Regelkommitté 2008

KRYSS - olika halsar A = Styrbordsbåt B = Babordsbåt Babordsbåten (B) skall hålla undan för styrbordsbåten (A). B2 A2 B2 A1 B1 10 OLIKA HALSAR 89

KRYSS - samma halsar Överlapp A och B överlappar varandra A= Läbåt B= Lovartsbåt Lovartsbåten (B) skall hålla undan för läbåten (A). A2 B2 B1 A1 11 FÖR SAMMA HALSAR MED ÖVERLAPP 90

12 FÖR SAMMA HALSAR UTAN ÖVERLAPP KRYSS - samma halsar Utan överlapp A2 A2 B2 A1 B2 A1 B1 B1 A och B överlappar ej varandra A och B överlappar ej varandra A= B= Klar för om B Klar akter om A A= B= Klar för om B Klar akter om A Båten klar akter om (B) skall hålla undan för båten klar för om (A). Båten klar akter om (B) skall hålla undan för båten klar för om (A). 91

KRYSS - olika halsar Byte av halsar 13 UNDER STAGVÄNDNING A4 Dikt bidevind! B4 Dikt bidevind! A4 A2 A3 Hålla undan! B3 B2 A3 A2 A1 A1 B1 A= Stagvänder Båt som stagvänder (A) skall hålla undan för alla andra båtar fr om vindögat tills den ligger på kurs dikt bidevind. A= B= A= B= Lovartsbåt Läbåt Stagvänder Stagvänder När två båtar stagvänder samtidigt skall den som är på den andres babordssida (B) hålla undan. 92

ÖPPEN VIND - Olika halsar A= B= Styrbordsbåt Babordsbåt B1 Babordsbåten (B) skall hålla undan för styr bordsbåten (A). B2 A1 B2 A2 10 OLIKA HALSAR 93

ÖPPEN VIND - Samma halsar Överlapp A och B överlappar varandra A= B= Läbåt Lovartsbåt Lovartsbåten (B) skall hålla undan för läbåten (A). B1 A1 B2 A2 11 FÖR SAMMA HALSAR MED ÖVERLAPP 94

ÖPPEN VIND - Samma halsar Utan överlapp A och B överlappar ej varandra A= B= Klar för om B Klar akter om A Båten klar akter om (B) skall hålla undan för båten klar för om (A). B1 B2 A1 A2 12 FÖR SAMMA HALSAR UTAN ÖVERLAPP 95

ÖPPEN VIND - Samma halsar Överlapp - Lovart/Lä Situation 1 A= Klar för om B B= Klar akter om A B1 Båten klar akter om (B) skall hålla undan för båten klar för om (A). Situation 2 A= Överlappar B A= Lovartsbåt B= B= Överlappar A Läbåt Läbåten (B) har rätt till väg och lovartsbåten (A) skall hålla undan men B måste ge A plats att hålla undan eftersom det var B som etablerade överlappen. B2 11 FÖR SAMMA HALSAR MED ÖVERLAPP 12 FÖR SAMMA HALSAR UTAN ÖVERLAPP A1 A2 Överlapp 96

ÖPPEN VIND - Byte av halsar Båt som gippar behöver inte hålla undan så länge den inte ändrar kurs (är inte väjningsskyldig). 97

KSR 31 Beröra märke 1. Går på märket från rätt sida : Är tillåtet och du kan fortsätta seglingen utan något straff. 2 OK 1 2. Går på märket från fel sida : Genast frita sig genom runda om märket från rätt sida enligt segla banan. 98

KRYSS Rundning av märke Situation 1 och 2 A = Styrbordsbåt B = Babordsbåt A2 Babordsbåten (B) skall hålla undan för styrbordsbåten (A) KSR 10. B2 A1 B1 KSR 10 FÖR OLIKA HALSAR 99

KRYSS - Rundning av märke Ge plats Överlapp 18.2.a Innerbåt har rätt till väg 11 För samma halsar med överlapp. Lovartsbåten (B) skall hålla undan för läbåten (A) om den kan när överlappen etableras. B2 A2 A1 B1 Överlapp! 18 PASSERA MÄRKEN och HINDER 100

ÖPPEN VIND - Rundning av märke Ge plats - Gippa Överlapp Överlapp! Innerbåt har rätt till väg 18.2 a Båt som har överlapp på insidan (A) Innerbåten (A) skall ha plats att göra taktisk rundning. B2 B1 A1 A2 18 PASSERA MÄRKEN och HINDER 101

Situation 1 A= Klar för om B= Klar akter om ÖPPEN VIND - Samma halsar Ändra kurs Båten klar akter om (B) skall hålla undan för båten klar för om (A) Situation 2 B= Etablerar överlapp i lovart om A. B= Lovartsbåt A= Läbåt B2 B1 A1 Lovartsbåten B skall hålla undan för läbåten A Situation 3 A= Lovar B= Försöker hålla undan B3 A3 A2 Överlapp Eftersom läbåten (A) ändrar kurs får den ej hindra lovartsbåten (B) från att hålla undan men A måste ge B plats att hålla undan. 16 ÄNDRA KURS 102

B2 Ändrar kurs! A2 B1 A1 KSR 16 Ändra kurs 103

Ensvängsstraff 1 stagvändning + 1 gipp Stagvändning / Gipp Gipp / Stagvändning 104

VÄG / Strategi - Taktik 1. Planera övningar i ett antal steg där det gäller för seglarna att finna rätt vägval på kryss och läns: a. Gröna seglare 105

FYSISK TRÄNING 106

FYSISKA FÖRMÅGAN Kondition Styrka Uthållighet Smidighet 107

CIRKULATIONEN Syrets väg till musklerna 108

Hjärtfrekvens / Syreupptagning Hjärtfrekvens 200 180 160 140 120 100 Syreupptagning l/min 1 2 3 4 109

LÄTTVIND HÅRDVIND HJÄRTFREKVENS 200 180 160 140 120 Start Start Hjärtfrekvens före och efter start i lätt- resp. hårdvind. Jfr. fysiska och psykologiska faktorer för hjärtfrekvensen 110

FÖRBRÄNNINGSPROCESSER Aerob förbränning Anaerob förbränning Nedbrytningsprocesser i vilka Spjälkningsprocesser (anaeroba) syre måste ingå. Energi frigörs med hjälp av syre. Reaktioner i cellen varvid energi frigörs utan syre. Nedbrytningen bildar bl a mjölksyra. 111

De arbetande musklerna Biceps Handböjare Skuldra/Axla r Lår/Knä Fotböjare Buk-och bröstmuskler Höftböjare 112

Hur arbetar musklerna? Muskelgrupp Typ av muskelarbete Fotböjare Statiskt Uthållighet Lår / Knä Statiskt Uthållighet Höftböjare Statiskt Uthållighet Buk-och bröstmuskler Statiskt Uthållighet Dynamiskt Max styrka Skuldra/Axlar Statiskt Uthållighet Dynamiskt Uthållighet Biceps Dynamiskt Uthållighet Handböjare Statiskt Uthållighet Dynamiskt Uthållighet 113

Utvecklingstrappan Optimera Grundstadiet Uppbyggnadsstadiet Förädla Lekstadiet Prestationsstadiet Kapacitetsutvecklingstadiet Utveckla Etablera Rekrytering 114

115

116

117

TRÄNARSKAP / PEDAGOGIK Tänk tanken att ni har en grupp optimistjolleseglare som skall fortsätta sin seglingskarriär efter seglarskolan ( 10-14-åringar) och det är du som är deras tränare. Hur vill ni lägga upp det påföljande årets träning? Fritt tänk! 118

GRÖNA TRÄNINGSMODELLER Exempel på övningar 119

TEKNIKTRÄNING Balans / Höjd / Fart / Stagvändning / Gipp Vind 1. Vind Vind 2. 3. 120

TEKNIKTRÄNING Balans / Höjd / Fart / Stagvändning / Gipp Vind 4. Vind Vind 5. 6. 121

TEKNIKTRÄNING Balans / Höjd / Fart / Stagvändning / Gipp Spinnakerträning Vind 122

STRATEGI / TAKTIKTRÄNING Vind Layline T ränare 1-SLAG 123

M.1 STARTTRÄNING 1. Vind 2. Vind LIGGA STILL - Lucka i lä 1 Lucka i lä 2 3. Vind 4. Vind Glida längs linjen Sent på linjen - Hitta lucka 124

M.1 STARTTRÄNING Vind Box Vind Vind Box Box 125

M.1 STARTTRÄNING Vind Vind Tempo Tempo Ca 200 m Ca 200 m Vind Tempo 126

M.2.1 KRYSSRUNDNINGAR Vind Vind 127

M.3.1 LÄNSRUNDNINGAR Vind Vind Vind Vind 128

STRATEGI / TAKTIKTRÄNING M.3.1 Läns / Kryssrundning Vind Vind 129

STRATEGI / TAKTIKTRÄNING BEVAKNING M.2 Kryss Vind Vind 130

STRATEGI / TAKTIKTRÄNING BEVAKNING M.3.1 Läns / Kryss Vind Vind 131

TEMPOTRÄNING 132

REGELTRÄNING Vind Bollspel -Bollen måste passas inom 30 sek -Boll utanför linjerna = Motståndarens boll -Bollen skall seglas in i mål -Gröna reglerna gäller 133

Komplettera kursinnehåll Ett block om hur vi får seglarna att fortsätta Tränarens ansvar? Olika förutsättningar/kretssamarbete SÄKERHET First aid kit! Personligt kit för varje tränare! Död mans grepp 134

Fenderutbildning internt i klubben gm valda delar ur Uppdrag segling Betoning på fysträning i praktik eller teori Karin o Emeli tittar på gröna övningar 135

Komplettera åskådningsbilderna Utvecklingstrappan kommer flera ggr - varför? Gör anteckningsformat för varje bild Vad menas med varje bild 136

Fortbildning på sin nivå. Diagnostiskt kunskapstest på blå nivå i samband med aktuell kurs. 137