Behandlingsguide K Hur ser de t ut för dig? arbetsbl ad (Kryssa för det som stämmer för dig) 1. Är du stressad eller orolig? Jag kan inte tänka klart ( Jag glömmer saker ( Jag har svårt att fokusera ( Jag känner mig fångad ( Jag oroar mig över min sömn, t.ex. att jag inte sover tillräckligt eller att jag är trött under dagen ( Jag oroar mig över annat än sömn, t.ex. barn, familj, jobb, ekonomi ( Jag oroar mig över framtiden ( Jag har för mycket att göra ( Jag har så många problem att lösa att jag inte vet var jag ska börja ( Jag känner mig uppvarvad ( Jag känner mig spänd i kroppen ( SUMMA STRESS /11
2. Är du nedstämd? Jag blir ofta nedstämd ( Allt känns meningslöst ( Ingenting är roligt ( Jag känner mig som om jag har förlorat någonting ( Jag orkar inte ta mig för någonting ( SUMMA NEDSTÄMDHET /5 3. Vad och hur tänker du när du a) märker att du är trött under dagen? b) inte kan sova på natten? (Kryssa för det som stämmer för dig) a) När jag märker att jag är trött på dagen: A»Jag måste ta en tupplur idag för att ta igen sömn«(»jag MÅSTE sova i natt«(»jag längtar verkligen efter att få sova ikväll«(»det är orättvist att jag alltid ska behöva vara så trött«(»jag är trött jämt«(»mitt liv blir förstört av att jag inte får sova«( Jag tänker (också) på annat än sömnen som oroar mig ( Tankarna är vilda och oregerliga de går inte att styra ( SUMMA A /8 b) När jag inte kan sova på natten: B»Jag kommer inte att få sova tillräckligt«(»jag måste somna nu«(»jag står inte ut med att vara vaken i natt igen«(»jag kommer att sova dåligt«(»det kommer att bli jättejobbigt imorgon«(
»Jag kommer inte att stå ut imorgon«(»jag kommer att vara tvungen att ta det lugnt imorgon«(»jag får sänka mina förväntningar på mig själv imorgon«(»jag kommer att dö av utmattning«(»jag får ställa in saker imorgon för att orka med«(»jag kommer inte att vara produktiv alls imorgon«( Jag tänker (också) på annat som oroar mig än sömnen ( Tankarna är vilda och oregerliga de går inte att styra ( SUMMA B /13 TOTALSUMMA TANKAR (dag + natt, A + B) /21 4. Hur vet du att du a) har sömnbrist under dagen? b) kommer att få sova för lite på natten? (Kryssa för det som stämmer för dig.) a) Så här vet jag att jag har sömnbrist under dagen: A När jag vaknar på morgonen tittar jag på klockan ( Jag räknar ut hur länge jag har sovit så vet jag om jag har sovit för lite ( När jag vaknar på morgonen och/eller under dagen känner jag efter i kroppen t.ex. om benen känns tunga, ögonen trötta, om jag har ont i huvudet, axlarna eller ryggen, om jag svettas, är spänd ( Jag lägger märke till hur bra jag presterar eller om saker och ting går dåligt ( Jag lägger märke till om jag har svårt att koncentrera mig ( Jag lägger märke till om jag är arg och irriterad ( Jag känner efter hur mycket energi jag har ( Jag kollar av många gånger under dagen för att inte missa ifall jag har sovit dåligt under natten ( SUMMA A /8
b) Så här vet jag att jag kommer att få sova för lite på natten: B Jag tittar på klockan när jag inte kan sova/somna om på natten ( Jag räknar ut hur mycket tid det är kvar att sova, hur mycket kortare jag får sova än jag hade tänkt ( Jag lyssnar efter störande ljud, t.ex. grannar som går i trappan eller fåglar utanför som sjunger ( Jag känner efter om mina muskler börjar slappna av eller om spänningen i min kropp håller på att minska ( Jag kollar om jag känner att jag börjar»flyta in«i sömnen ( Jag känner efter om min andning saktar av och/eller blir djupare ( Jag kollar mitt hjärta om det slår fortare eller långsammare ( Jag märker av variationer i ljus, t.ex. när strålkastarljuset från en bil sveper genom rummet ( När jag ligger i sängen och ska somna känner jag efter om jag är pigg eller om jag kommer att somna snart ( Jag kollar om jag har mycket störande tankar i huvudet som hindrar mig från att somna ( SUMMA B /10 TOTALSUMMA UPPMÄRKSAMHET (dag + natt, A + B) /18 5. Vilka strategier använder du för att få sova eller vila mer? Jag går och lägger mig tidigare på kvällen efter att ha sovit dåligt en natt för att vara säker på att få sova igen och bli av med sömnskulden ( Jag börjar varva ner tidigt på kvällen för att vara säker på att kunna somna när jag lägger mig ( Jag håller mig aktiv ända tills jag ska lägga mig ( Jag försöker sova längre på morgnarna de dagar det går ( Jag sover oftast mer än 20 minuter på dagen (
Jag ställer in aktiviteter för att kunna vila eller sova ( Jag läser eller tittar på tv i sängen för att bli trött och somna ( Jag försöker få mig själv att somna, t.ex. genom att tänka:»sov nu! Nu MÅSTE jag sova«( Jag har öronproppar för att slippa bli störd av ljud ( Jag kryper ner under täcket eller sätter på mig ögonmask för att slippa ljus ( Jag använder örtpreparat/teer för att kunna somna/sova ( Jag använder alkohol för att kunna somna/sova ( SUMMA STRATEGIER FÖR MER SÖMN /12 6. Vad gör du för att hantera trötthet under dagen? Jag dricker mycket kaffe ( Jag tar en tupplur (eller flera) som är längre än 20 minuter ( Jag försöker vila så mycket jag kan under dagen ( Jag försöker göra saker i ett lugnare tempo för att spara energi ( Jag ställer in roliga aktiviteter för att jag inte orkar ( Jag ställer in aktiviteter jag egentligen måste göra för att jag inte klarar av dem ( Jag hamnar framför tv:n hela kvällen, för att jag är för trött för att göra något annat ( SUMMA STRATEGIER FÖR TRÖTTHET /7 7. Använder du sömnmedicin? ja ( nej (
8. Hur stabil är din sömnrytm? Jag kan inte somna när jag lägger mig på kvällen ( Jag vaknar under natten och kan inte somna om ( Jag vaknar för tidigt på morgonen ( Jag sover ofta länge på morgonen/förmiddagen när jag kan ( Jag är inte pigg på dagen utan känner mig t.ex. trött, såsig, hängig eller irriterad ( Jag blir pigg och stannar uppe längre än jag hade tänkt mig på kvällen ( Jag är ofta pigg mitt i natten och går upp och sätter igång olika projekt, t.ex. städar ur garderoberna, betalar räkningar, surfar på internet, spelar tv-/dataspel ( Jag sover ofta mer än 20 minuter under dagen ( SUMMA SÖMNRYTM /8 9. Har du någon negativ koppling till sängen, till trötthet eller till hela sovsituationen? Jag sover bättre när jag är bortrest än när jag är hemma ( När jag ska lägga mig känner jag mig orolig över om jag kommer att kunna somna ( När jag vaknar under natten blir jag orolig över att jag inte kommer att få sova tillräckligt ( När jag vaknar på morgonen känner jag mig olycklig över att inte ha fått sova så mycket som jag hade behövt ( När jag tänker på att sova blir jag stressad och/eller orolig Jag blir arg och/eller irriterad på den eller det som gör att jag är så trött ( Jag blir arg och/eller irriterad på den eller det som hindrar mig att sova ( SUMMA NEGATIV KOPPLING /7 (