Tänkbara nöjesaktiviteter Nedan ser du en lista på en lång rad tänkbara saker att göra. Gå igenom listan och markera de aktiviteter du tror skulle skapa en tillfällig positiv upplevelse för dig. Använd t ex överstrykningspennor där gult betyder Kanske nöjsamt och grönt betyder Säkert nöjsamt. När du väl har gått igenom listan kan du närsomhelst gå tillbaka och hitta punkter att pröva för att se om de förändrar din sinnesstämning. Kommentera något på Facebook Göra något jag aldrig gjort Tänka på mig själv en stund Vara vardagsklädd Få något gratis Prata med en kille/man Gå ut och få frisk luft Fotografera Åka skoter eller fyrhjuling Klä dig i något gult eller rött Ge bort en gåva Spela tillsammans med andra Vara på arbetet Bowla Försvara någon Ordna en fest Skriva en låttext Göra en brasa och titta på elden Prata om något under minst en minut Tänka på andra människors problem Gå och titta på sportevenemang Lägga patiens Studera en annan person mycket noga Fundera över vad du vill göra mindre av Få brev eller vykort Gå på musikkonsert Tänka ut originella idéer Göra godis Titta på ett dokumentärprogram på TV Arbeta som frivillig i hjälporganisation Ta hand om mina växter Läsa en karta Dagdrömma Teckna av ett foto Raka mig Vara envis
Engagera mig politiskt Gå omkring naken Gå på cirkus Cykla Spela bordtennis Läsa något svårt Försök att känna en känsla du inte brukar ha Gör en lista på vad du ska ha gjort inom ett år Städa Lifta Prata för mig själv Göra en yogaövning Åka sportbil Vara på jobbet Undersöka något jag ser Vara tyst tillsammans med andra Ta ett lågprisflyg utomlands Säga ifrån till någon Förklara min kärlek till någon Ge bort en present Läsa en självhjälpsbok Läsa tidningen Göra mina föräldrar glada Köpa något till familjen Visa att jag älskar någon Bjuda hem gäster Klättra på klättervägg Starta ett projekt Gå på konferens Göra gymnastik Gå på krogen Prata om min hälsa Fixa till håret Tälta Leka partylekar Läsa morgontidningen Prata om kläder Spela volleyboll Vara klädd i myskläder Spela handboll Titta på människor Äta god mat Titta på ett vackert landskap Göra en utflykt i naturen
Meka med motorer Få massage Åka skidor Boka en lokal flygtur Läsa en tidskrift Leka med en hund Spela sällskapsspel Sälja något Titta på hästsport Kamma mig Dyka eller snorkla Läsa en roman Titta på ett underhållningsprogram Lyssna på en föreläsning på internet Läsa reklamen Prata med en tjej/kvinna Äta godis Prata om mina barn eller barnbarn Svära högt Gå till biblioteket Gå på hamburgerbar Möblera om mitt rum Messa någon Köra bil med Ecodriving Skriva en novell Dansa för mig själv Köra en ny väg Ta en varm dusch Göra ett stort inköp Lära ut något Vara barnvakt Gå på ett offentligt möte Renovera en möbel Läsa en bok på engelska Lyda mina föräldrar Gå igenom ekonomin Stäng av dator och TV och gör något du inte brukar Tänka på något trevligt som skulle kunna hända Sy Köpa något riktigt dyrt Känna mig andlig Läsa något andligt Gå och få fotvård Berätta en rolig historia
Spela kubb Besöka en vän Vara ute i hård vind Lyssna på ett avslappningsband Spela tennis Le mot någon Göra en ritning Slå vad om något Boxas Tvätta Baka Tänka på något trevligt som hänt Lyssna på naturlljud Ta ett glas vin för mig själv Småäta Spela badminton Meditera Skriva en dikt Göra en skulptur Gå till badhuset och simma Besöka en djurpark Skådespela Åka på picknick Åka båt Flanera i centrum av en stad Gå på auktion Reparera något Borsta håret Leka med en katt Vara med glada människor Tala om för folk vad de ska göra Skriva en insändare Få känna mig behövd Samla saker Sova en stund mitt på dagen Göra rent i köket Besöka en kyrkogård Träffa släktingar Göra en uppoffring Spela biljard eller snooker Lägga pussel Ha vänner på besök Ta en shoppingtur Göra något helknäppt
Sjunga högt för mig själv Planera semestern Skriva på en roman Diskutera något Ta emot råd Gå på bio Skriva ett musikstycke Vara på grillfest Vinna över någon i spel Göra en långfärd med bil Göra småjobb som inte blivit av Sitta och fundera Väga mig Kyssa någon Prata om sex Gå på utställning Göra någon en tjänst Ha sex med mig själv Göra något hälsosamt Spela golf Klappa en häst Byt åsikt under en diskussion Gå på marknad Gå på loppmarknad Gråta Göra ett prov och vara förberedd Chatta på datorn Ge någon massage Dricka min favoritdryck Prata om min hobby Spela basket Åka vattenskoter Gå på fest Ta en iskall dusch Säga något kritiskt till någon Gå barfota Läsa en serietidning Titta på ett naturprogram på tv Tänka på någon som dött Prata om andra människor Sova gott Laga en ny maträtt Köpa mig något jag vill ha Tillverka något för hand
Titta på boxning Gilla andras inlägg på Facebook Fika med vänner Gör en god gärning Rensa en skräplåda Planera en resa Nynna på en sång Titta på sport på TV Föreläsa Filma Gå med på någon annans förslag Äta lunch med en vän Delta i idrottstävling Skriva en artikel Äta lunch ute Ha sex med någon Göra sylt eller saft Spela schack Låna ut något Redigera en film Säga något oväntat i en diskussion Försök få med någon på ditt förslag Ha det alldeles tyst omkring mig Rida Titta på stjärnorna Spela musik på hög volym Dricka alkohol så jag blir full Skänka pengar till en tiggare Göra en resa Kasta boll Låna en bok på biblioteket Spela dataspel Leta efter snäckor Avsluta en uppgift Klä mig i det snyggaste jag har Lyssna extra noga på någon Ta en promenad Konservera mat Lösa ett personligt problem Köpa något onödigt till mig Spela squash Göra ett tungt utomhusjobb Besöka ett spa Köra bil i stan
Gå på knytkalas Rapa högt och ljudligt bland folk Ta en joggingtur Gå på restaurang Gå med i en förening Vara ledig Spela innebandy Hoppa fallskärm Åka motorcykel Skicka ett brev eller vykort Vara med mina barn Laga min favoriträtt Skriva en lista Få beröm av någon jag gillar Prata politik Gå på date Fiska Sammanföra människor Tala med mina arbets- eller kolkamrater Klä mig i något jag inte brukar ha på mig Ring någon du inte brukar prata med Lämna kläder och saker till insamling Låna något Ta en biltur utanför stan Lösa en svår uppgift Vara med någon jag älskar Åka upp i bergen Hålla tal Gör något tvärtom Sticka något Leka med sand Köpa något till mig själv Be om hjälp med något Titta på en film Roa någon Köra bil för fort Lyssna på ett radioprogram Prata om sport Titta på attraktiva människor Använda parfym Spela kortspel Träffa mina föräldrar Stanna uppe sent på natten Delta i föreningsaktivitet
Bjuda ut någon Gå på bröllop Besöka en kyrklig aktivitet Lukta på en blomma Fotvandra Leka med barnbarn Vara vänlig mot någon jag möter Gå i en demonstration Spela musik på låg volym Be en bön Prata om filosofi eller religion Snickra Slåss med någon Skratta Gå på en föreläsning Delta i jakt eller skytte Paddla kanot eller kajak Vara med min partner Ha en hetsig diskussion Göra klart något jag påbörjat Prata i telefon Prata ett annat språk Äta en frukt Sova länge på morgonen Uppnå en stor framgång Skåda på fåglar Berätta för andra om mig själv Sitta och titta på molnen Skaffa en ny vän Sitta i solen Köpa något till någon annan Besöka en park Gå ut och dansa Sminka mig Träffa en gammal vän Provocera någon Sjung tillsammans med andra Umgås med vänner Skriva dagbok Hjälpa någon Gå på opera eller balett Prata om kändisar Arbeta i trädgården Tänka på någon jag gillar
Ta ett skumbad Tvätta håret Vara för mig själv Spela fia med knuff Åka med någon i bil Gå med i en miljöorganisation Lösa ett korsord eller sodoku Ge någon ett råd Ge en komplimang till någon Planera vad jag ska göra Gå och få manikyr Besöka någon som är sjuk Skicka ett långt mejl Be om ursäkt för något Skriva något på Twitter Skänka pengar till en insamling Vara kritisk mot någon Måla en bild Delta i biltävling Lyssna på ett skämt Borsta tänderna Bada bastu Göra ett arbete tillsammans med andra Fundera över vilka saker du vill göra mer av i ditt liv Prata om gamla tider Flirta med någon Berätta en hemlighet Spela hockey Gräla med någon Gör något du är rädd för Åka vattenskidor Prata om mitt jobb eller skola Vara på stranden Bestiga ett berg Gå till en frisör Läsa dikter Brottas Röka Åka skridskor Hångla med någon Spela fotboll Springa så fort jag kan Göra ett experiment Samla stenar
Ta upp en liftare Vara avslappnad Stiga upp tidigt Använda min styrka Spela frisbee Placera pengar Skruva isär något Spela ett instrument Listan är utvecklad med utgångspunkt från M M Linehan (1993) Skills training manual for treating personality disorder. New York: The Guilford Press och D MacPhillamy & P M Lewinsohn (1982) The Pleasant Events Schedule: studies on reliability, validity and scale intercorrelation. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 363-380.