F-3. Bra inledning till massage är taktila lekar. Barnen får en kroppsuppfattning och

Transkript

1 MASSAGE OCH AVSLAPPNING F-3 TAKTILA LEKAR Bra inledning till massage är taktila lekar. Barnen får en kroppsuppfattning och de lär sig att beröra andra och att själva bli berörda i roliga sammanhang. Bulleribock Ett barn knackar kamraten på ryggen och säger: Bulleri bulleribock, hur många horn står upp? Varpå hon pekar med ett antal fingrar på kamratens rygg. Kamraten får då gissa hur många horn (fingrar) som känns mot ryggen. Biltvätt Två barn sitter mitt emot varandra och ska föreställa biltvätt. Den tredje är bil och kryper mellan de två. Biltvätten tvättar, schamponerar och torkar bilen. Eller så kan de låtsas att det är en häst som ska ryktas, kammas, tvättas och torkas. Ansiktsmålning Barnen ritar med en torr pensel, fjäder eller grässtrå i varandras ansikte. Om man vill kan man använda ansiktsfärg så blir det en riktig ansiktsmålning. Rita/skriv på ryggen Parövning där den ena ritar eller skriver något på kamratens rygg och kamraten ska gissa vad som ritades eller skrevs. Kapitel 10. Sidan 1

2 F-3 Pinnar blir garn Barnen ligger på golvet, långa, smala och stela som pinnar. Vid ett slag på trolltrumman förvandlas de till luddiga mjuka garntåtar. Ett nytt slag på trumman och de blir åter stela pinnar. Växla mellan pinnar och garntåtar flera gånger, men sluta med att de är mjuka garntåtar. Spela lugn musik. Istappar smälter Barnen ställer sig som frusna istappar, stela och helt stilla. Berätta med lågmäld stämma om hur solen lyser och värmer dem så att de långsamt tinar upp och mjuknar, för att sakta smälta till vatten som rinner ut på golvet. Sen blir det kväll och vattnet fryser till hård is igen. Men på morgonen kommer solen och smälter isen. Upprepa flera gånger men sluta med att barnen är vatten. Spela lugn musik. Små stenar Barnen ligger på golvet och låtsas att de har en liten sten i handen. När ledaren säger: göm stenen och trummar lätt på en handtrumma gäller det att hålla hårt i stenen. När trumman tystnar lossar de försiktigt greppet om stenen och lägger den i andra handen. När depå nytt hör trumljudet gömmer de stenen hårt till ljudet tystnar. Därefter gömmer de stenen under fotens tår, en fot i taget. Knip åt nät trumman ljuder. Avsluta med att släppa ner stenen i sanden. Låt barnen ligga kvar och lyssna på lugn musik. Kapitel 10. Sidan 2

3

4 F-3 LILLA TAO Stå med parallella fötter höftbrett isär. Armarna hänger utmed sidorna. 1. Låt händerna och armarna flyta upp till brösthöjd 2. Vänd handryggarna mot varandra och för armarna åt sidorna 3. Vänd handflatorna uppåt och forma en boll 4. För dem ner yttre vägen till axelhöjd 5. Vänd händerna nedåt och för armarna ner mot benen. 6. Armarna flyter upp yttre vägen till axelhöjd 7. För armarna in mot mitten - handflatorna vända nedåt 8. För armarna ner mot magen, vänd handflatorna uppåt och sträck fram händerna (ge en gåva) 9. För händerna in mot bröstet. Sätt ihop handryggarna och för ner händerna mot golvet (slut rörelsen) Kapitel 10. Sidan 4

5 F-3 ÖVNINGAR Gissa ljud Avslappningsövningar och lystringsövning Medan eleverna blundar gör läraren olika ljud, t ex klippa med sax, skriva på tavlan, knacka med pennan mot dörren osv. Eleverna ska sedan förrsöka räkna upp eller återskapa vad det var för ljud. Extra bra är förstås om eleverna även kan minnas ordningsföljden. Motsats spegeln Avbrottsövning Dela in eleverna två och två alternativt i grupper om tre. En i varje grupp leder små enkla rörelser, de andra skall härma rörelserna, fast på motsatt sätt. T ex höjda ögonbryn rynka ögonbrynen. Sträckt arm böj armen! Hälarna mot varandra tårna pekar mot varandra osv. Trädet faller Avslappningsövningar och tillitsövning Välj ut fyra fem träd ur gruppen. Be personerna att ställa sig på en fri yta på golvet. Några ur klassen ställer sig tätt runt trädet. Trädet skall nu blunda, spänna kroppen och falla mot sina klasskamrater. Kompisarna fångar givetvis upp trädet och låter det falla runt i ringen mellan sig i olika riktningar. En annan variant kan vara att bära trädet från en plats till en annan. En spänd kropp är A och O!!! Fiskaren Avslappningsövning Eleverna sitter på stolar med benen utsträckta framför sig. En halvliggande ställning med huvudet vilande mot stolsryggen. I handen håller de ett tänkt fiskespö. Ledaren säger lugnt, monotont och sövande: Fisken vill visst inte nappa idag, solens strålar värmer, fisken nappar fortfarande inte, du blir tröttare och tröttare, ingen fisk kommer, men däremot sömnen, spöet faller ur händerna, huvudet faller framåt, händerna faller ner. En stund senare drillar en fågel och väcker fiskaren. Kapitel 10. Sidan 5

6

7 F-3 MASSAGE Huden är människans största sinnesorgan. Hos en vuxen väger huden mellan tre och fem kilo. Huden är formbar och kan förnyas, men den är inte bara ett skydd och en överrock. Huden är vårt viktigaste och mest känsliga organ. Huden är färdig redan i sjätte fosterveckan, långt före alla andra sinnesorgan. Den är det första sinne vi kan kommunicerar med. Det är välkänt att beröring av huden har stor betydelse för ett barns utveckling. Forskare världen över har försökt få svar på frågan hur viktigt detta kan vara, och har då bland annat studerat hur däggdjur slickar sina nyfödda ungar. Man har funnit att det inte alls handlar om att slicka dem rena utan att stimulera och utveckla nervsystem, organ och beteende. Slickandet, det vill säga beröringen sätter igång en rad reaktioner som för de flesta ungar faktiskt är nödvändig om de ska överleva. Spädbarn som ingen rör vid riskerar att dö. Fysisk kommunikation är lika viktig för oss människor, barn som vuxna, som andning, mat och vila hävdar vissa forskare. Massage har använts i tusentals år som en effektiv och enkel metod att uppnå och bevara hälsa, och dess verkan är känd sedan länge i många kulturer över hela världen. Positiva effekter som man har sett av massage är bland annat att den ger avslappning, vilket har en direkt effekt på hjärtfrekvens, blodtryck, andning och matsmältning. Massage minskar koncentrationen av stresshormon, det vill säga minskar stress. Den ger smärtlindring, dämpar oro, förbättrar blodcirkulationen och löser upp spänningar i muskler. Kapitel 10. Sidan 7

8 F-3 NÅGRA TIPS INFÖR MASSAGE I KLASSRUMMET Börja inte förrän gruppen är tyst Regler: man ska vara tyst, visa varandra respekt och lyssna på den andres behov (ta inte i för löst eller för hårt) Ge få instruktioner låt barnen härma Varje strykning bör göras minst tre gånger innan man går över till nästa Använd hela handen vid strykningarna Lagom tyngd pressa inte Håll kontakt med kroppen hela tiden Börja och sluta med att hålla om kroppsdelen en stund, räkna till tre Massage bör ges regelbundet 1-2 ggr. i veckan Musik och stearinljus hjälper till att ge lugn och ro i klassrummet. TIPS Massage i ring Stå i dubbla ringar. Ni som står i innerringen blundar medan ni som står i ytterringen masserar den som står framför er en stund. Går sedan vidare till nästa. Byt uppgift efter ett varv. Massageberättelse för den modiga, se arbetsblad Massagesagor, se arbetsblad Kapitel 10. Sidan 8

9 F-3 Kniven skär MASSAGE BERÄTTELSE FÖR DEN MODIGA Gör rörelser på kompisens rygg Blodet droppar Blodet rinner Ett ägg kläcks Du ryser Du fryser Myrorna kryper Spindlarna nyper Hästen biter Ormen hugger Kapitel 10. Sidan 9

10

11

12

13

14

15

16

17

18

19

20

21

22

23

24

25

26

27 4-6 AVSLAPPNING Att vara fysiskt aktiv och göra många saker på sin fritid är ganska vanligt men ibland behöver kroppen och hjärnan vila från alla intryck. Det är inte alltid man märker själv när kroppen säger ifrån men det finns några saker som man kan vara observant på hos sig själv och hos andra. Trötthet trots att man sover dina 7-8 timmar varje natt Svårt att koncentrera sig Oro och irritation Huvudvärk, ont i magen, ont i axlar Ledsenhet Eftersom människor reagerar olika så kan man reagera på andra sätt, det viktiga är att stanna upp och tänka; Vad kan det bero på? Om man känner så här så kan avslappningsträning vara ett sätt att hitta en bättre balans och det finns olika sätt att göra det på. Kapitel 10. Sidan 27

28 4-6 Muskulär avslappning handlar om att lära sig skillnaden mellan hur en spänd muskel och avslappnad muskel känns. Mental avslappning innebär att man inte ska tänka alls, låta hjärnan vila. Den muskulära avslappningen där man omväxlande spänner och slappnar av i olika kroppsdelar är mycket bra för kroppsuppfattningen. Att börja en lektion med en kort avslappning är särskilt bra för oroliga grupper, även om det är vanligast att avsluta med avslappningen. Man kan också använda sig av särskilda avslappnings CD där någon berättar hur man ska genomföra avslappningen. Om man inte har ett sådant CD så välj någon annan lugn musik att slappna av till. Avslappningen gör att höger hjärnhalva aktiveras i högre grad vilket är gynnsamt eftersom känslor av till exempel lust, glädje är starkare kopplad till höger hjärnhalva. Höger hjärnhalva kallas också ibland Bildhjärnan. Att kunna skapa positiva lustfyllda bilder är avgörande för motivationen. Kapitel 10. Sidan 28

29 4-6 AVSLAPPNINGSÖVNINGAR Kort avslappningsövning för hela kroppen När man övar avslappning är det bra om man kan ligga på en mjuk matta, eller ha något mjukt under huvudet och ligga direkt på golvet. Det kan vara lättare att slappna av om det är lugnt och tyst runt omkring. Spänn hela kroppen och slappna av Övningen steg för steg: Ligg bekvämt, ta ett par djupa andetag genom näsan och låt magen sjunka ner. Håll andan och spänn hela kroppen samtidigt, från tårna till ansiktet, och lyft huvudet, benen och armarna ett par millimeter från golvet, men inte högre. Håll kvar spänningen och fortsätt att hålla andan i tio till femton sekunder, eller längre om det känns bekvämt. Varje kroppsdel ska vara hårt spänd. Släpp ut andan i en explosiv utandning genom munnen och låt kroppen falla tillbaka ner mot mattan. Ligg kvar en stund och låt andningen bli normal, känn att kroppen slappnar av. Gör om övningen ett par gånger. Kapitel 10. Sidan 29

30 4-6 Avslappning genom andning Man kan öva avslappning överallt Om man känner sig stressad kan man prova att göra andningsövningar för att slappna av. När man gör övningarna är det bra om man sitter bekvämt utan störande moment. De första gångerna kan man känna sig rastlös, men när man blir van kommer avslappningen snabbt. Man kan öva avslappning i sängen innan man somnar, men även i skolan, på bussen eller i väntrummet. Kort andningsövning Ta ett par djupa andetag genom näsan så att magen och axlarna sjunker ner. Andas långsamt in genom båda näsborrarna och räkna till fyra under tiden. Håll andan inne och räkna till två. Andas långsamt ut genom näsan och räkna till fyra igen. Håll andan ute och räkna till två. Andas långsamt in igen och fortsätt övningen fem till tio gånger. Om det känns bekvämt kan man låta utandningen ta dubbelt så lång tid som inandningen, och alltså räkna till åtta när man andas ut. Kapitel 10. Sidan 30

31 4-6 Lite längre andningsövning I den här övningen ska man föreställa sig att man andas växelvis genom en näsborre i taget. Det sker framför allt i tanken. Om luften går in och ut genom båda näsborrarna i verkligheten gör ingenting. Samtidigt håller man räkningen på andetagsomgångarna. En andetagsomgång innebär att andningen går in genom en näsborre och ut genom den andra, och så in igen genom den andra och ut genom den första. Börja med att ta ett par djupa andetag genom näsan så att magen och axlarna sjunker ner. Gör sedan så här: Andas långsamt in genom vänster näsborre. Håll andan inne i ett par sekunder. Andas långsamt ut genom höger näsborre. Håll andan ute i ett par sekunder. Andas långsamt in igen, den här gången genom höger näsborre. Håll andan inne i ett par sekunder. Andas långsamt ut genom vänster näsborre. Håll andan ute i ett par sekunder. Upprepa övningen. Var femte andetagsomgång kan man föreställa sig att luften går in och ut genom båda näsborrarna. Sedan fortsätter man att andas växelvis. Kapitel 10. Sidan 31

32 4-6 Räkna andetag Läraranvisning: Be eleverna stå bredbent, blunda och räkna andetagen under en halv minut. Du startar upp och tar tiden. Be eleverna komma ihåg sitt antal. Upprepa sedan samma övning i slutet av lektionen. Jämför. Diskutera vad eventuella skillnader kan berätta. Under lektionens gång kan du också då och då göra barnen uppmärksamma på sin spänningsnivå. Uppmuntra dem till att ta lugna andetag innan de påbörjar en ny eller krävande övning. Det hjälper dem att både fokusera på uppgiften och att hitta en lagom spänningsnivå. Avspänd löpning Läraranvisning: Låt eleverna springa en kort sträcka. Första gången ska de ta i allt vad den kan med så många muskler som möjligt. Sedan föreställer de sig i olika omgångar att de är lätta som fjädrar, som antiloper eller som en elitlöpare de känner. Diskutera skillnad i känsla och i resultat. Kapitel 10. Sidan 32

33 4-6 Fler sätt att slappna av på Enkla avslappningsövningar på cd och kassett finns att köpa på apotek eller i bokhandeln. Kurser i yoga, meditation eller qi gong kan ge fler och mer varierade metoder, och där finns också lärare som ger inspiration. Massage och motion kan också ge en avslappnande effekt. När man motionerar får spänningar i kroppen ett utlopp. Kapitel 10. Sidan 33

34 i F-3 delen.