Tall Mike s Super Health Yoga Program

Transkript

1 Tall Mike s Super Health Yoga Program 1. Tall Mike: Vikten jämnt fördelad över fotsulorna (10-20 s). Syfte: Bli medveten om kroppen. 2. Bakåtböj: Lyft bröstkorgen uppåt och bakåt (1-2 andetag). Syfte: Öppna upp bröstkorgen. 3. Framåtböj: Spänn magen och vinkla höftbenet uppåt som när man svankar (20-60 s). Syfte: Öppna upp ryggrad och baksida ben. 4. Knäböj: Ligg på knäna och rumpan på hälarna (10 s). Syfte: Mjuka upp knäna inför nästa övning.

2 5. Ligg bakåt: Sträck bröstkorgen bakåt (20-60 s). Syfte: Stretcha ut låren och öppna upp höft och bröstkorg. Så skööööööönt! Version 1 Version 2 6. Andningsövningen Katten och Kossan: Andas in när du tittar upp och ut när du tittar mot naveln. Gradvis öka tempot till det är HÖGT! (30-80 andetag). OBS! Avsluta alltid varje andningsövning med att andas ut fullt, därefter andas in för fulla muggar och håll i några sekunder. Känn hur syre och energy pressas utåt i kropp och energifält. Håll andan två ggr! Syfte: Värma upp hela ryggraden, fylla kroppen med syre och detoxa din smutsiga lekamen :))

3 7. Knä flax: Flaxa med knäna upp och ner. (60-90 s). Syfte: Mjuka upp höft för att kunna sitta som en munk. 8. Andningsövning Bröst: IN: Fyll bröstkorgen UT: Magen dras in (30-80 andetag) Håll andan oxå! Syfte: Oxinera mera!!! 9. Tågrabb: Sträckta eller lätt böjda ben. Vinkla höftbenet. (1-3 min) Syfte: Mjuka upp fallskärmsjägarens stela hamstrings! 10. Andningsövning Armflax: Flaxa med dina långa armar. (30-80 andetag). Håll andan 2 ggr! Syfte: Öppna upp bröstkorg och knä samt oxinera och kundalinera.

4 11. Bakåtböj med rump touch: Ligg ner mellan fötterna. Knäna kan säras. (60-90 s) Syfte: Öppna upp hela framsidan. Min favorit! 12. Inverterad Tall Mike: Fötter mot himlen, armbågar ihop (60-90 s) Syfte: Massera inre organ (uppochned), blod till huvudet, stimulerar endokrina systemet. 13. Stora Grabbarnas Rejäla Ryggflex: Direkt från föregående övn låt benen falla ner bakom huvudet. Sträckta eller lätt böjda ben. (1-3 min) Syfte: Fixa rygen så att ryggnerverna når maximal förmåga. 14. Kamelen: Lyft bröstkorgen och böj bakåt. (30s x 2) Syfte: Öppna upp hjärtat och diafragman. Vem vet, kanske bra för vår kärlek till det täckta könet!

5 15. Andningsövning Sid Snurr: Släng ut handen och vrid karossen. Andas ut i varje utläge. (30-80 andetag) Syfte: Oxinera och rörlig rygg. 16. Ma Meditation: Ljudligt repetera ordet Ma och känn vibrationerna i bröstet. (1-5 min) Syfte: Slappna av musk. i bröst/hals samt centrera sinnet. 17. Halv månen: Sträck armarna och lyft ryggraden. Vikten på ytter benet. (Par ggr) Syfte: Öppna upp bröstkorg för att möjliggöra ljupare andetag. 18. Den Rejäla Rump Stretchen: Fall framåt med lätt böjda ben. Efter ett tag vinkla upp bäckenet. (1-2 min) Syfte: Sparkas som Bruce Lee.

6 19. Rast och vila: Slappna av varenda liten muskel i hela kroppen. Med fördel använd en induktion där du tyst intruerar varje muskel att slappna av, ex fingarna är avslappnade, underarmen slappnar av osv. Du kan även föreställa dig en sol som skiner på ena handen för att sen spridas uppåt och till resten av kroppen (tank att där solen skiner slappnar musklerna av). Tänk att du ska somna men förbli vaken. (2-5 min) Syfte: Nå djupare avslappning för varje gång, vilket resulterar i att basläget för muskel tonusen blir mer och mer avslappnat, vilket gör att hjärnan inser att det inte finns någon stress mer, vilket gör att massa kemikalier och hormoner pumpas runt i systemet, vilket gör!!! Några Tips från Obi-Wan: 1. KORT PROGRAM: Börja med ett program som varar ca min (intuitivt välj ut ett gäng av övningarna). Mitt förslag: 1-6, 9, 11, 12-16, VARJE DAG: Kör i stort sett varje dag! 3. FLEXIBILITET: Variera längden på övningarna utifrån hur du intuitivt känner varje gång. Ibland kommer du då stanna längre i varje pose medan ibland kommer du bara komma in i den. 4. LÅNGSIKTIGHET: Även om effekterna av yoga känns omgående är det de små framstegen över tiden som ger bestående resultat.

7 ! 5. HA ROLIGT :)))))))))))) För att kunna vara långsiktig måste det vara roligt/kännas lockande att göra yoga. Variera och välj därför övningar som KÄNNS roliga vs. mentalt tro att en övning är bra för en. 6. VIKTIGASTE!!! MEDVETENHET PÅ DET EMOTIONELLA OCH FYSISKA PLANET: Förutom att bli vigare och optimal fysisk hälsa, så är det primära syftet att balansera de mentala, emotionella, fysiska och intuitiva planen med varandra. För att fungera som en da Vinci behöver bio-energin vara jämnt fördelad over de fyra planen. Dvs mental energi/medvetenhet behöver distribueras så att man är medveten om sina känslor, var dem känns i kroppen (emotionella planet), fysiska sensoriska sinnesintryck (fysiska planet), alla tankar som sker automatisk (mentala planet), samt hur ens intuitiva signaler känns och var i kroppen de känns (intuitiva planet). 7. LÄNGRE PASS: Kör längre pass de dagar du är sugen på det. Efter ett år eller två kommer du automatiskt ha mer tid och önskan att köra längre pass 8. RESPEKTERA THE LAW OF CYCLICITY: Allt sker i cykler, sommar/vinter, natt/dag, ha flickvän/vara singel. Om du märker att du har tagit en paus från yogan beror det ofta på två anledningar: 1. Du har gjort din practice för seriös och tråkig. Inför lek och glädje precis som livet! 2. Du är inne i en fas där du integrerar tidigare framsteg och behöver tid ifrån för att sen låta suget återkomma. 9. KEEP IT SIMPLE! Många vill komplicera, men det svåra är det enkla :)) Aloha och lycka till från din evige vän och partner in crime!!!