BÖRJA PÅ GYM. Lisbet Olofsson. Du hittar fler e-böcker, onlinekurser på:

Transkript

1 BÖRJA PÅ GYM Lisbet Olofsson

2 Börja på Gym Det första du ska göra är att tänka över om du verkligen vill träna på gym och om du tror att det passar just dig. Verkligheten är nämligen att det inte passar alla människor och gör du ett beslut att du är en av dem har du sparat inte bara pengar utan även skuldkänslor senare. Det finns så många andra sätt att komma i form så det är ingen större katastrof. För att kunna utnyttja fördelarna så måste man faktiskt gå dit och det krävs faktiskt lite skinn på näsan att inte vända i dörren. Varför kommer jag till senare. Träna styrketräning varför En bra fråga att ställa till sig själv är varför du vill börja träna upp din styrka. Om du vet svaret på den frågan så blir det lättare att förklara för din instruktör vad du vill träna, varför och hur många gånger i veckan. Det är nämligen tre faktorer som väger mycket för att man ska veta hur man ska lägga upp träningen. Vill du bli väldigt stark eller vill du få uthålliga muskler? Vill du bli fast i kroppen eller gå ned i vikt. Har du dålig rygg och vill träna upp dem i samma veva för att bli starkare. Har du möjlighet att träna minst två upp till fem gånger i veckan. Tänk över varför du vill börja så kommer du att få rätt program som ger dig mest. Fördelar Det enda du kan göra på gymet är att träna. Du behöver inte tala med någon men kan faktiskt hitta träningskamrater som man hejar på och byter några ord med. Hela tiden möts du av den laddade träningsenergin som ligger tung i luften och som ger dig inspiration. Tränar du hemma kan du hitta andra moment som är mycket viktigare som att läsa manualen till diskmaskinen eller studera färgen på navelluddet. På ett gym finns moderna maskiner som hela tiden förnyas och byts ut med jämna mellanrum. Det finns hantlar, skivstänger, draghissar och en mängd vikter att välja ur. I sitt eget hemmagym har man sällan den valmöjligheten även om man har det superdyra och välutrustade. På gymet finns det alltid instruktörer som kan hjälpa dig om du undrar över något och vill få råd hur du ska träna. Nackdelar Är du en person som trivs med att träna ensam och tycker det är obehagligt med en masa människor att ta hänsyn till är gym inget för dig. Annars så behöver du träna mentalt genom att fundera ordentligt flera gånger innan du bestämmer dig så du är ordentligt förberedd på vad du kan vänta dig. Hur mycket tid har du till att åka till ett gym och träna. Det är ingen idé att betala ett medlemskap om du inte seriöst tänker träna för att du vet att din tid är väldigt begränsad. Känner du dig som en höna i bur när du tränar inomhus så ta en joggingtur eller ta en cykelrunda. Du behöver komma ut och få känna frisk luft men glöm inte att det är svårt att träna styrka på samma sätt utomhus. Beslutet Är du helt inne på att gym är något för dig så är det bara att traska vidare in i häftet och följa det vecka efter vecka. Jag hoppas att jag kan tillföra något i din väg till styrketräning med viktbelastning. Veckoplaneringen Som du ser så finns det vid första veckan en almanacka. Antingen så kopierar du den så du har i 12 veckor eller så införskaffar du dig en almanacka där du bokar in din vecka. Du skriver in på vilken dag du tänker träna och vilken tid. När du kommer hem efter träningen så skriver du in hur du upplevde träningen och om du fullföljde det hela genom att kryssa eller göra någon krumelur. Du kommer att få ett träningsprogram av din styrketräningsinstruktör som du ska följa så en almanacka är en bra investering. Då kan du snabbt se i slutet av veckan om du planerat in träning men inte kunnat träna. Nästa vecka så kan du planera annorlunda och justera. Det dyker ibland upp möten som du inte kan styra över. Träning Eftersom du kommer att möta personal som talar om för dig hur du ska lägga upp din träning osv. så kommer inte jag att lägga mig i den. Den personen kommer att ge dig allt från vilka övningar du ska göra till vilken stretching som är lämplig. Jag tänker peppa och inspirera dig att komma vidare under de här 12 veckorna eftersom det är de som är de kritiska. Du kommer att få veta lite om muskler och hur de sitter fast på kroppen och vilken funktion de har. Du kommer att genom det veta hur de jobbar och hur du ska stretcha dem. Om du får andra övningar av din instruktör så använd dem och prova sedan någon av dessa. Välj den som passar dig bäst. Efter de här 12 veckorna så kommer du helt naturligt att veta om hur du vill fortsätta träna. Jag vill att du ska ta det försiktigt under första veckorna. Leder, ledband, muskler och brosk kommer att protestera om du ilar iväg i superfart. Du måste ge den en chans att vänja sig och få hållfasthet. Kroppen anpassar sig till vad man utsätter den för. Ju mer den används, desto bättre blir den på att utföra de uppgifter den ställs inför. Du kanske minns hur händerna reagerar när du krattar löv. Först får man blåsor i händerna men efter några dagar så har man fått tjockare skinn och känner inga obehag. Händerna har vant sig och anpassat sig. När du ökar belastningen på kroppen tar det emot i början: du får träningsvärk. Så småningom anpassar sig kroppen och besvären försvinner men ökar du belastningen för snabbt så hänger inte skelett, leder och senor med riktigt och skaderisken ökar.

3 Syreupptagningsträning Jag tycker att du en dag i veckan ska satsa på att träna upp din syreupptagningsförmåga också. Syreupptagningsförmågan har med ditt flås att göra - att du även tränar upp din kondition. Du måste komma upp på en ansträngning som ger dig pulsskal på över ca 120 per minut under en längre sammanhängande period - låt säga 30 minuter. Så du tränar inte så mycket syreupptagning när du styrketränar eftersom du gör så många pauser och ansträngningen är så kort att pulsen sällan stiger på så kort tid. På gymet kommer du att hitta maskiner där du kan träna din kondition vilket din instruktör säkert kommer att tala om för dig. Om inte så fråga. Du kan även träna upp dig hemma genom att promenera fort, jogga, springa, cykla, simma etc. Då kör vi. Vecka 1 Välja gym Ta tid på dig när du ska välja gym så du slipper betala dyra medlemsavgifter. Välj inte efter vem som går dit eller att man just nu har en förmånlig rabatt utan du ska välja ett gym som du ska trivas med. Att tänka på Ett jättestort gym där det dräller med maskiner och hjälpmedel är ett himmelrike för erfarna och träningsflitiga utövare. Men för dig som är nybörjare kan det helt enkelt knäcka dig helt om du inte är beredd på att fumla runt och inte riktigt veta vart du ska gå. Då är det bättre att välja ett litet personligt gym där du blir sedd när du kommer in och där du hälsar igenkännande på kamrater och personal. Du får snabbt hjälp vilket alla behöver de första gångerna. Öppettiderna är viktiga för dig. Välj gym som har öppet när du kan träna och försök inte att pressa in träningstider i ditt schema för att hinna medan gymet har öppet. Priset är väsentligt. Det är dyrt och du får mycket för pengarna - om du tränar där vill säga. Väg in avstånd o dy när du väljer gym. Det kan vara värt att välja ett dyrare gym nära dig än ett billigare längre bort. Titta efter kostnader som inte ingår i medlemsavgiften. Måste du betala extra för instruktör etc. Försök att köpslå lite lätt med att ta rätt på vad andra gym tar i avgift. Prova alltid gratis innan du bestämmer dig. Glöm det där med livstidsmedlemskap för då kan du aldrig byta gym. Ta rätt på om du har ångervecka - att du får pengarna tillbaka om du ångrar dig. Vad händer om du hamnar på sjukhus i sex månader kan man frysa kortet. Hur blir det om jag flyttar osv. Ligger gymet på andra sidan staden så kommer du att behöva en vilja av stål för att komma dig dit. Bäst är satt hitta ett ställe som ligger nära dig. Titta på gymets utrustning. Har de vad du vill ha eller tror dig vill ha. Är hantlar i bra viktklasser, finns det tillräckligt med maskiner så man inte behöver vänta på sin tur för länge? Är maskiner i behov av reparationer? Känn efter hur lätt trissor går osv. Gör en egen bedömning på utrustningen. Har de annat utbud som t ex aerobic, spinning etc. Vilka människor går till detta gym. Är detta ett riktigt bodybuildargym eller finns det många andra kategorier av folk. Var försiktigt så du inte dömer ut folk efter hur de ser ut. Bara för att man är biffig så behöver man inte vara farlig. Personalen bör vara licensierad om allt ska vara rätt men det är ingen garanti för att de är bra eller att du går ihop med den instruktör som du får. Titta på dem och du kan lätt se om de håller ögonen på folk i lokalen och hjälper till eller om de mest pratar med varandra. Är det rent, finns det ventilation och är toan skurad? Fråga gärna hur ofta det städas etc.

4 Bestäm dig Boka in en tid på det gym som du beslutar dig för att prova. En tid i nästa vecka som du skriver in i almanackan. Undvik att välja en tid då det är mycket folk i hallen. Undvik mellan 7-9 på morgonen, runt lunchtid och efter klockan 5. Väljer du andra tider så kan du få tillsammans med instruktören en lugn, avstressande och en informativ introduktion. Känner du att du vill ha en instruktör av ett visst kön så fråga om det finna någon kvinnlig eller manlig instruktör. Du betalar så du har rätt att få det du vill ha. Bygga styrka Styrketräning är bra för dig som vill öka på din styrka så att du kan fungera bättre både i arbetsliv och i vardagslivet. Tillräckligt starka muskler kring bäcken och i benen är bra om du står hela dagar. Svaga benmuskler gör att du inte orkar bära upp din tyngd, du får inte fram benen ordentligt, böjer inte helt i knäled när du går i trappor. Gången blir stötig och benen belastas kraftigt. Man utvecklar alla sina muskler att fungera ordentligt och bra. Otillräcklig muskelkapacitet ökar risken för skador och förslitningar så styrketräning är bra på alla sätt. Rör man på sig lite eller inget alls och äter mycket så måste kroppen lagra överflödet. Protein lagras i lever, kolhydraterna i musklerna och fettet i fettcellerna. Du lägger på hullet. Rör man sig mycket och äter för lite så finns det inget att lagra. Men kroppen behöver i alla fall energi för att du ska orka röra dig. Då börjar du att " äta " på dina muskler och bryter ner dem till näringsämnen Uppdrag Välj ett gym efter avstånd, storlek, öppettider och trevlig personal. Gå dit och få en rundvandring innan du bestämmer dig. Boka sedan in en tid för första träffen. Fundera över varför du vill träna styrka så att du får bästa möjliga program för just dig. Hur äter och hur mycket rör du dig? Har du tänkt på vad du stoppar i munnen? Ditt gym och din instruktör kan ha bra kostutbildning så utnyttja den kunskapen för att börja äta vettigare om du inte äter som du ska. Vet du inte om du äter bra så ta och skriv upp under veckan vad du stoppar i dig under dagarna så du får se på vitt papper hur du äter. Lite gymsnack När du kommer in på gymet så bli inte chockad över hur man pratar utan fråga upp istället. Du är inte dum utan du vet helt enkelt inte vad man pratar om. Jag ska försöka att skingra dina tankar lite. Repetitioner eller reps som man säger är en hel rörelse. Om du ska göra en sit up för magen så gör du 1 reps, 2 stycken - 2 reps osv. I styrketräning gör man vanligtvis mellan 6-12 reps dvs antal gånger efter varann utan vila. Set heter det när du gör en stark markerad vila/paus innan du gör om alla, låt säga 10 sit ups. Jag kallar det omgångar men det heter set på gymspråk. När din instruktör säger att du ska göra 10 reps x 3 set så betyder det 10 stycken till antal i 3 omgångar. Du kommer att få veta hur länge du ska vila mellan sten av din instruktör. Jag tycker det är bäst att göra en annan övning och återkomma till den första istället för att stå rakt upp och ned och vila - vänta på att tiden ska gå. Men det är en smaksak. Kropp och näring Kroppen bryr sig inte om vilken maträtt du stoppar i munnen. Det kan vara hamburgare, fisk, pizza, kakor, frukt eller grönsaker. Oavsett vad du stoppar in i munnen så knådas det runt i magen och förbereds för att upptas av kroppen. För kroppen betyder en hamburgare i stort sätt endast; fett, protein, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Rör man sig mycket och äter mycket så förbränner kroppen det mesta av fettet, kolhydraterna och proteinet. Det blir inga bekymmer alls.

5 Vecka 2 Första mötet Hur du än kommer att bete dig så kommer du att känna dig pinsam och obekväm på ditt första möte med personalen på ditt gym. Du känner dig bortkommen och på hal is men ta det lugnt - alla känner så här inför något nytt som de aldrig provat förr. Det kan bli väldigt pinsamt om du fastnar i maskinen eller faller ner från nått osv men ha alltid en sak i huvudet: Du har aldrig varit här förut - ingen begär att du ska kunna och känna till hur detta går till. Detta är all personal medveten om och dessutom de som redan tränar. Jag slår vad om att de inte ger dig mer än en blick och ett igenkännande leende från sin första tid. Första gången kommer du att möta en styrketräningsinstruktör som kommer att följa dig under perioden. Den här personen har ett intresse och det är att få dig att bli bekant med de apparater som du ska träna med och att du ska trivas. Vad som kommer att ske kan jag inte garantera men jag vet vad som är brukligt i dessa sammanhang. Du får fylla i ett papper eller sitta med instruktören och gå igenom frågor om ditt hälsotillstånd och träningsläge. Hur ofta du kan träna, varför du vill träna etc. Var så ärlig du kan så instruktören kan lägga upp ett individuellt program till dig. Du kan även få göra olika tester som skrivs upp på ett träningskort. Dessa övningar kommer du att få göra om efter ca 3 månader för att se om du förbättrat dig. Sedan kommer du att få prova och övningsträna i de maskiner som det är tänkt att du ska träna med. Du får noga instruktioner om hur du ska göra osv. Det är här det kan bli pinsamt när instruktören säger ett typiskt gymuttryck som du inte vet vad det betyder. Säg i så fall till. Tänk på: vilka kläder har du på dig. Vill du ha minimal uppmärksamhet så undvik de där små plaggen som visar mer än döljer. Tänk på att du ska klättra upp och ned på maskiner och små olyckor kan hända om plagget är tight. Inte för säckiga kläder eller för snäva som hindrar ditt rörelseomfång. Välj inte grälla färger osv. Ta med en vattenflaska så du slipper springa iväg och dricka. Tänk om det är kö och du får stå och vänta och bli kall. Du får även i dig mer vätska. Ha alltid med en liten handduk att torka av de redskap som du använder Ta plats - du har betalt avgift och har rätt att vara där. Glöm attityder om att stryka runt väggarna som en katt i hopp om att bli osynlig. Du är där för att träna - visa upp den attityden. Ställ frågor till instruktören och ha gärna ett anteckningsblock där du skriver ner det han/hon säger med dina ord så du förstår sedan. Du kommer inte att orka lyfta så mycket eftersom du inte är van och kroppen vet inte hur den ska bete sig. Det är därför du är här - för att bli starkare. Träna inte för hårt så du blir rädd. Första passet Du har fått prova ditt första pass. Du har fått veta av din instruktör hur ofta du ska träna så vik inte från det. Boka in i almanackan det antal du har fått tillsägelse om. Inte fler. Boka bara in för en vecka i taget eller högst två. Du vet inte hur din veckorna kommer att se ut så var återhållsam med att boka in. Det händer kanske att någon bjuder ut dig på bio så du måste byta dag. Hur ska jag träna Din instruktör kommer säkert att fråga dig om du har någon uppfattning om vad du vill träna. Det är här som du ska ta chansen att berätta om onda axlar, ryggar etc som du vill ha hjälp med. Jag kommer strax till varför du ska göra det. När man tränar styrka från början så vill jag rekommendera dig att träna på sånt som du håller på med i ditt liv. Går du mycket kanske du behöver starka benmuskler, lyfter du mycket så kanske det är armar osv. ge dig själv några minuter och fundera över detta. Jag tycker nämligen det är smartas att hitta övningar och maskiner som överensstämmer med det du behöver. Jag ska försöka att förklara: När jag promenerar mycket så använder jag mig av både musklerna fram på benet och bak på benet. Då vill jag gärna träna dem båda samtidigt vilket man kan göra om man gör t ex benböj. Kan jag träna både fram och bak samtidigt så sparar jag även tid. Att ligga på mage och bara göra benspark mot rumpan (lårets baksida) är en övning/rörelse som inte finns i verkliga livet. Jo, möjligen vi som sparkar mycket med spark i Norrland fast då måste man ändå dra fram benet igen. Vad jag vill förmedla till dig är att se till att du får bra övningar som tränar fler stora muskelgrupper samtidigt. Sparar tid och håller ditt intresse uppe i början. Sedan kan du göra mindre övningar för enskilda muskelgrupper där du behöver extra styrka osv. Det kan vara för den onda ryggen eller axlarna. Man kallar det för att man isolerar rörelsen genom att tvinga den enskilda muskeln att jobba ensam Matsmältning I magsäcken dör all mat eftersom miljön är så stark av magsyra.. Syran smälter maten och ger näring till vissa matsmältningsenzymer. De flesta matsmältningsenzymer finns i tunntarmen där det största upptaget sker. De tillverkas i bukspottkörteln och levern och sprutas in genom ett gemensamt system - gallgångarna. Gallan finfördelar fettet till små droppar (som diskmedel ) och bryter ned kolhydrater och protein. Upptaget Näringsämnen ska nu tas upp av kroppen. Fettet måste gå genom lymfvätskan och få ett hölje av protein. Det är för att fettet inte ska klumpa ihop sig och fastna i blodkärlen. Kolhydraterna har blivit små molekyler och proteinet har brutits ned till aminosyror och kan nu tas upp och transporteras iväg med blodet. För att cellerna ska kunna ta till sig kolhydraterna och proteinet så krävs en nyckel till cellens nyckelhål. Bukspottkörteln måste utsöndra insulin som öppnar cellerna och gör dem mottaglig för näringsämnen. Insulin utsöndras in i blodet och öppnar cellerna. Utan insulin stiger blodsockret till livsfarliga nivåer.

6 Uppdrag Första passet är redan inbokat för den här veckan. Tänk på vad du har på dig och förbered dig gärna genom att skriva upp frågor som du vill ha svar på. Det kan vara allt från hur du ska träna, dina ömmande muskler och ta gärna med din matlista från förra veckan så kan ni tillsammans titta på hur du äter och göra en bedömning om du måste dra ned på något, äta mer av annat etc. Här ovan har du fått en "förtäckt" förklaring varför man inte ska äta allt för mycket fett. Vilket är att om du äter mycket fett så är risken större att de fastnar i dina blodkärl och täpper till. De finns olika sorts fetter vilket vi kommer till senare. Vecka 3 Börja träna Första gången du ska gå till gymet själv kan verka lite jobbigt och obekvämt. Tänk på att det är alltid jobbigt att komma in i en ny värld eller intresse som man inte vet så mycket om. Om det känns gruvsamt så ta helt enkelt med dig en kompis som kamouflage och försök att få med honom/henne senare. Då kan ni diskutera ihop om hur vissa övningar ska göras. Begär aldrig av dig själv att du kan minnas allt vad instruktören sa till dig första gången. Det är omöjligt så fråga gärna. Är du smart så har du valt en tidpunkt på dagen när det är lite folk så du slipper de som flåsar dig i nacken och vill skynda på dig. Det kan du hantera efter du har tränat ett tag med just nu känns det mest skrämmande och betungande. Hörlurar - utan eller med musik ger dig personlig integritet. Då kommer du att få vara själv och slipper ta kommentarer osv. Akta dig för att spela för hög musik i dina lurar. Försök att nicka och hälsa vänligt på andra som tränar. Du behöver inte prata utan bara hälsa som vanligt förnuftigt folk. Tänk på att detta är dina kommande vänner som du har här på gymet. Det kan även bli vänner att träffa utanför gymet. Det får tiden utvisa. Du bara tror att någon stirrar på dig. Det gör dem inte utan de har fullt upp med att träna sig själv så de kommer inte att ge dig någon större uppmärksamhet om du inte uppträder på ett störande eller provocerande sätt. Fortsätt nu vecka för vecka att boka in i almanackan dina träningstider, vad du tränat, hur det kändes etc. Om dukände av någon muskel osv. Det är bra att gå tillbaka till om du skadar dig senare att veta att du hade känningar på tidigt stadium. Träningsväskan Du har väl nu fått ordning på vad du stoppar i din träningsvätska när du ska iväg. Gör en checklista så får du ingen överraskning. Medlemskort, vattenflaska, skor, rena underkläder, toalettartiklar, liten handduk, stor handduk, gymkläder för dagen, plastpåse för smutsiga kläder, gummiband för hår/svettband, banan eller något lätt att äta. Träningsvärk När man trappar upp träningen felaktigt eller för snabbt, så drabbas man av träningsvärk. Man kan också få det då man byter underlag eller gör något som man inte gör så ofta,. Det är obehagligt men helt ofarligt. I muskeln finns fibrer och de är i sin tur uppbyggda av fibriller. I fibrillen finns ett Z-band som vid för stor belastning brister. Bristningarna sker vanligtvis när vi har dålig koordination i våra rörelser. Att springa i utförsbacke upplevs av de flesta som lätt men efter ett tag upptäcker man att det sliter hårt på benen: man får träningsvärk. Det är när man måste bromsa som bristningarna sker. Andra / tredje dagen efter bristningarna brukar kännas värst men sedan läker de normalt snabbt. Du behöver inte avstå från träning om du bara tar det lugnt och känner efter så det inte förvärras. Gymetikett

7 Glöm inte handduken. Ingen vill träna i efter någon som svettats och inte torkat av maskinen. Olika muskelfibrer Det finns två olika muskelfibrer som jobbar olika. Den långsamma typ 1 fibern arbetar när du gör långsamma moment. Den är stark och kan hålla på länge. Runt fibern finns många kapillärer - blodkärl som ger muskeln syre så den kan jobba länge. ( Maratonlöpare) Den snabba muskelfibern typ 2 är den som alltid sätts in när du gör en snabb rörelse. Styrka under kort tid med hög belastning som tyngdlyftare och sprinters. De fibrerna har sämre blodgenomströmning och har färre kapillärer. De snabba fibrerna kan även de delas in i två olika fack. Den ena snabba fibern kan faktiskt vara med och hjälpa till när de långsamma inte orkar d vs när belastningen blir för stor. De andra är renodlade snabba fibrer som bara kopplas in vid hög/maximal belastning under kort tid. I en muskel finns båda långsamma och snabba muskelfibrer. Vem är starkast En tyngdlyftare eller en vasaloppsåkare. Den första utvecklar massor med energi men bara på en kort stund - stark. Den andra utvecklar energi under lång tid - uthållig. Fundera över det. Frukost och kolhydrater Man blir inte fet av kolhydrater utan det är insulinet som öppnar upp fettcellerna så att fett lättare kan lagras. Äter man mat med långsamma kolhydrater så kommer inte så mycket glukos ut i blodet och det behövs inte så mycket insulin för att lagra överflödet. Det som inte kroppen behöver just nu. Blodsockernivån hålls stabil och jämn över dagen. Man blir mindre sugen på något sött om man ser till att få i sig långsamma kolhydrater under hela dagen. Snabba kolhydrater förknippas med mat som innehåller "vitt socker". Som i kakor, godis och i söta drycker som saft och läsk. Långsamma kolhydrater är det socker som finns i frukt och grönsaker. Pasta, grovt bröd, potatis och ris är exempel på långsamma kolhydrater. Uppdrag Boka in veckans träningar, möten etc. Skriv några rader om hur träningen gått. Glöm inte det jag sa om att även träna din kondition så boka även in fys.passen. Du kommer nog att känna av dina muskler från början men det är inget som är konstigt eftersom du börjar använda musklerna på ett annorlunda sätt än förut. Tänk på att på ditt gym råder någon slags gymetikett. Ta reda på dem så behöver du inte trampa någon på tårna och följ mina råd. Vad äter du till frukost? Tänk över om du äter långsamma kolhydrater eller mest snabba. Det är bättre att äta ett äpple som magen får arbeta med än att drick juice vilket går snabbare ut i blodet. Gröt är väldigt bra frukostmat. Undvik att äta många smörgåsar med feta pålägg. Hur många gånger har inte du fått order om att äta eller att äta mer till frukost. Men om jag berättar varför du ska äta frukost så får du en större förståelse varför. Det är nämligen så att din hjärna använder sig av ett viktigt bränsle och det är kolhydrater - socker. Hjärnans energi består nämligen av socker (glukos). Varje morgon har din hjärna förbrukat alla kolhydrater och depåerna är tomma. Du kan inte tänka rationellt och snabbt som när du är tankad med kolhydrater. Den energin använder sig dessutom din hjärna, dina muskler och andra organ i kroppen av. Så för lite kolhydrater i t ex frukosten gör dig dum, svag, långsam och på sikt sjuk. Kolhydrater är ett annat namn för "socker". När "socker" kommer ut i blodet så kallar man det glukos och när det lagras i musklerna heter det glykogen. Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater. Nämligen i långsamma och snabba kolhydrater. Vad jag då menar med just detta är att olika livsmedel tar olika lång tid att komma sig ut i kroppen. Det är bättre ju längre tid det tar för kolhydraterna att komma ut i blodet. De måste få hjälp att komma sig ut i kroppen av hormonet insulin. Om du äter snabba kolhydrater så kommer det ut mycket glukos i blodet som pumpas runt. Eftersom det är skadligt för kroppen med för mycket glukos i blodet så frisätts insulin för att ta hand om allt "socker" och lagra det i musklerna (glykogen). Så ju mer snabba kolhydrater du äter desto mer insulin frisätts för att ta bort glukosen "sockret" ur blodet.

8 Vecka 4 Långsamma och snabba fibrer Förra veckan berättade jag om att man har snabba och långsamma fibrer i en muskel. Om man tar ett prov på en maratonlöpare så kan han ha fler långsamma fibrer än andra men man kan inte påverka sin fiberuppsättning i musklerna. Den föds man med. Viktigt är att veta att när man lyfter luren till telefonen så börjar fibrerna att jobba i en viss ordning. Hur du än gör så kommer en särskild motorisk enhet att starta rörelsen. Den gör det alltid och det är den bunten fibrer som skadas först eftersom den alltid går in först. Om du sitter och spänner upp axlarna hela dagen så jobbar den första (eller de första enheterna) fiberbunten hela tiden. Det är därför som det är så viktigt att du lär dina muskler att slappna av med micropauser, pausgymnastik. Sedan så tränar du upp dem så de blir starka. Att passa för någon När du har tränat flera gånger så kan det kommer det någon som vill att du ska passa för honom. Det betyder att personen vill ha hjälp med att pressa upp de sista repetitionerna för att ta ur sina muskler maximalt. Då behöver man någon som hjälper till om man inte orkar. Det är en slags trygghet att ha någon som passar för då behöver man aldrig vara rädd att tappa stången i bänkpress osv. Det finns några punkter att tänka på när man passar. fråga vart personen vill att du står. Bakom eller framför. vill han/hon att du ska hålla i stången/hanteln, hålla några centimeter under eller bara stå beredd. fråga hur många reps han/hon tror sig klara innan du ska rycka in hjälp inte till för mycket genom att pressa upp te x stången för mycket ge hela tiden uppmuntran genom att säga bra, pressa upp, du orkar etc. tänk på din andedräkt för det gör den du passar till tror du inte att du klarar att passa säg det istället för att riskera att personen gör illa sig om du inte orkar ta emot stången. Tvåhövdade armmuskeln (Biceps brachi) Bi betyder två och i detta fall så betyder det att muskeln har två ursprung och två muskelbukar. Biceps brachi är alltså den muskel som urspringer från skulderbladets( scapula) övre ledpanna och på skulderbladets korpnäbbsutskott. Den kan du se tydligt på vissa tränade människor och de två bukarna brukar gå ihop mitt på humerus. Fästet är över armbågsleden och mitt på radius(strålbenet). Funktionen på denna muskel är att böja i armbågsleden samt att böja i axelleden. Stretching Ställ dig med näsan mot en vägg. Sätt i handflatan mot väggen. Vänd hela dig ett varv från armen så du har den bakom dig utan att släppa väggen. Brösta upp dig lite och dra ihop skulderbladen så hittar du igen där du stramar mest. Tänk på att försöka ha tummen uppåt, som om du håller dig i en dörrpost. Går alltså utmärkt att använda en sådan. Se till att hålla den sidans ben framför det andra. Motoriska enheter När du ser en rörelse via ögat och tänker på utförandet så börjar hjärnan omvandla synintrycket och tanken till impulser via nervsystemet.. Detta kallas för en motorisk enhet. Det finns olika motoriska enheter och de skiljer sig på en punkt. Vilket är antalet fibrer i muskeln som enheten är kopplad till. En enhet kan aktivera 70 fibrer och en annan , beroende på om det är en rörelse som behöver mycket precision som t ex ögats muskel. Eller om det är en stor grov muskel som lårmuskeln. Vad som är unikt med en motorisk enhet är att när den aktiveras så jobbar alla fibrerna som ingår i enheten. Det är allt eller inget som gäller. När du börjar träna så vet inte din hjärna hur många signaler och hur många enheter det behövs för att göra ett hantellyft. Det tar ungefär tre - fyra veckor innan den här proceduren fungerar så bra att din hjärna kan sända ut rätt impulser och får rätt antal enheter/muskelfibrer att svara. I början känner du av många muskler som du får träningsvärk i. Det är ett tecken på att kroppen inte visste vilka muskler som behövdes utan tar till fler än vad som behövdes. Jag är ledsen att upplysa dig om att i början så blir du inte så mycket starkare utan du lär din kropp att använda rätt enheter och rätt antal. Det är nu som du ska börja träna styrkan. Du kanske förstår nu varför jag ville att du skulle träna de stora muskelgrupperna först så din kropp har chansen att lära in de lite enklare övningarna. Kroppen är smart de känner igen det som en gjort förut och då tar autopiloten över och du behöver bara tänka.benböj så sker det. Gymetikett Står någon och väntar på sin tur vid vattenfontänen - fyll inte din flaska just då utan be personen ifråga att gå före. Har någon just den maskinen du vill ha så fråga om du kan få träna med och köra medan den andra vilar mellan seten. Det är ok så länge du frågar ingen har rätt att ockupera en maskin. Men om det krävs många justeringar av stol osv. Gör en annan övning medan du väntar. Mellanmål Det är viktigt att du får i dig tillräckligt med mat så du inte känner dig hungrig. Säkra tecken på att du äter för lite är att du ständigt är sugen på något, att det går bra att äta "rätt" under korta perioder men att du sedan stoppar i dig för mycket. När du äter enbart sallad till lunch och middag och när andra kommenterar att du äter väldigt lite. Känner du dig ofta

9 trött, hängig och känner dig lite yr så bör du se till att du får i dig bättre med mat och kanske bättre mat. Det är därför som du måste vara noga med att äta mellanmål. Alla slags frukter du gillar i en vitaminfruktsallad. Melon, banan och jordgubbar smakar himmelskt. Ät och njut. Uppdrag Du bokar väl in i almanackan, allt från styrkan, fys. Pass till möten och födelsedagar. Den här veckan har du fått veta hur man gör när man passar någon. Dra dig inte för att be någon hjälpa dig om du känner dig osäker. Biceps, även kallad biccarna på gym är veckans muskel. Glöm inte att när du tränar vara med till kropp och själ och koncentrera dig på den rörelse du gör. Känn efter att det är rätt muskel som rör sig. Motoriks enhet är starkt sammankopplad med "inbaning" av rörelser. Du har säkert sett golfspelare som står och nöter in rörelser t ex swingar. De banar in ny rörelse genom att nöta in en bra swing som hjärnan ska sedan ordnar av sig själv. Först gör man rörelsen sakta så att den utförs korrekt, man höjer tempot eller lägger på lite tyngd för att träna in/nöta in/bana in rätt teknik d vs att få hjärnan att koppla på rätt mängd motoriska enheter. Vad äter du för mellanmål och äter du några alls? Tänk över lämpliga mellanmål som du kan ha med dig. Skriv en köpelapp och ge dig iväg till affären och bunkra bra mellanmål. Vecka 5 Faktorer som påverkar muskelstyrkan Muskelns kontraktionshastighet Ju snabbare rörelse - desto mindre kraft hinner muskeln utveckla. Maximal kraft utvecklas först efter ca 3 sek. det tar en stund att engagera alla fibrerna. Muskelns tvärsnittsarea Styrketräning ökar muskelns volym. En stor muskel utvecklar mer kraft en en liten Muskelns fibersammansättning Förhållandet mellan långsamma och snabba muskelfibrer. Men det spelar ingen roll när man pratar om muskelns maximala kraft. Muskelfiberrekrytering Sambandet mellan den mängd muskelfibrer som används och den kraft som hela muskelpaketet kommer att utveckla. Förmågan att rekrytera rätt antal motorikiska enheter i rätt ögonblick Koordination är nära sammankopplad till hjärnans förmåga att skicka rätt signaler till rätt enheter. Komplicerade rörelser övas in så hjärnan skickar rätt impulser. Kraft vs hastighet Sanningen är att det krävs en viss styrka i kombination med rätt hastighet dvs rätt vridmoment för att göra t ex en bra benböj. Det hela hör ihop. Niger du för fort får man ingen riktig kontroll och kan lika bra knäa och tappa stången i golvet. Niger du för sakta försvinner vridmomentet helt och du tränar mer statiskt utan syre än motsatsen. Har du ingen kraft som håller emot stången så åker stången helt i backen. Det krävs alltså rätt kraft vs hastighet för att nå ett optimalt resultat. Räkna med lika delar kraft, hastighet och teknik för det bästa resultatet. Lyckas du bana in rätt hastighet i nigningen tillsammans med rätt kraft som håller emot stången och få en bra återgång på rörelsen uppåt igen så tekniken fungerar kommer du att kunna träna optimalt.. Sitter detta i ryggraden så det sker automatiskt utan en tanke bakom så har du en väldigt bra grund att utgå från. Teknik Minns du att jag berättade för dig om motoriska enheter. Det krävs mindre motoriska enheter för att få fart på en stor muskelgrupp. Men vad du ska tänka på här är att muskeln behöver tid på sig för att hinna utföra rörelsen. Jag pratade innan om kraft vs hastighet. Förenklat sagt - när du gör en benböj i maximal fart så hinner inte många muskelfibrer med utan du lyfter mer av " farten " än av styrkan. Det är väl inte så du hade tänkt det utan du vill träna upp din styrka i första hand. För att du ska få ut maximalt ur en övning så räkna till fyra när du sänker den och räkna till två när du höjer och pressar upp den. När du arbetar så här långsamt så hinner alla muskelfibrer med att arbeta ordentligt. Det tar nämligen en stund för kroppen att koppla på alla enheter även om det handlar om tid

10 mindre än sekunder. På detta sätt förhindrar du också att du slår ihop och slamrar onödigt med redskapen. Trehövdade arm muskeln ( Tricep brachii) Om bi betyder två så betyder tri tre. Överarmens bakre muskel benämns tricep brachii och har tre muskelbukar/ursprung. Muskeln urspringer på scapulas nedre panna och på radius (strålbenet) och på ulnae ( rmbågsbenet) Den fäster på armbågsleden - olecranon. Huvudsyftet är att sträcka i armbågskeden. Stretching Stå stadigt och sträck upp ena armen i luften. Böj i armbågsleden och lägg handen på motsatt axel. Använd den andra armen till att försiktigt dra armbågen neråt så du känner att det stramar. Gymetikett Håll inne med stön och flås vilket bara signalerar att gör något som är mycket tyngre än vad du egentligen klarar av. Ser du att någon vill ha den maskin som du just tränar på så be honom/henne att träna med dig eller tala om hur länge du tänker ha den osv. Lunch och protein håller oss friska. Hormoner och signalsubstans är även de beroende av protein. Signalsubstans är en slags ledningsvätska där hjärnan skickar ut signaler till övriga kroppen. Belöning Grattis - en månad har passerat. Jag tycker du ska fira det med att göra något som du funderat på länge som att gå på bio, köpa en bok eller ett restaurangbesök tillsammans med någon du gillar. Uppdrag Inbokningarna för veckan är klara. Du har fått veta hur du ska träna med rätt hastighet och rätt kraft för att träna optimalt och få ut det mesta av din träning. Glöm inte att de stora muskelgrupperna behöver någon sekund på sig för att jobba fullt ut så ta ut rörelserna och utför dem korrekt. Triceps är veckans muskel. Det är en muskel som på många utvecklas fort med rätt träning men det är även den som man kan få väldigt mycket träningsvärk i. Glöm inte att belöna dig ordentligt för första månadens bedrifter. Grattis. Vad äter du till lunch hemma/på jobbet? Gör en snabbkoll om du får i dig både kolhydrater, protein och fett. Ät gärna en banan och lite keso efter ett hårt träningspass så fyller du på kolhydratnivån från bananen, protein från keson så återhämtar sig muskeln bättre. Känner du innan lunchrasten att du är jättehungrig så har du inte ätit något mellanmål och ditt blodsocker är lågt. Du kan ha slarvat med frukosten också. Lunchen bör vara dagens viktigaste mål. Den ska förse din kropp med energi under resten av dagen. Din lunch bör bestå av kolhydrater och proteiner. Det är inte alls smart att bara äta en sallad till lunch för den innehåller mest kolhydrater men lite protein. Du behöver då göra ett tillägg med och blanda i pasta, ägg och grovt bröd av något sädesslag. Då får du en komplett måltid som håller din kropp pigg till mellanmålet då du bör tanka lite kolhydrater för att hålla uppe blodsockret. Men jag tycker att du ska satsa på varm mat och hålla dig borta från "typisk" kall frukostmat. Äter du alla dina mål varje dag och tänker på vad du stoppar i dig så behöver du inga proteintillskott. Protein får du av att äta kött, fisk, skaldjur, fågel, ägg, bönor, linser, mjölkprodukter och olika sädesslag. Det är i alla fall viktigt för dig att äta kolhydrater tillsammans med protein så du utnyttjar proteinet till att bygga upp dina muskler och kolhydraterna till att ge kroppen energi. Protein ingår i de röda blodkropparna som gör att du får bättre kondition när du tränar. De ingår också i de vita blodkropparna som har med vårt immunförsvar att göra och som

11 Vecka 6 Bli starkare Öka vikt När du känner att du väldigt enkel klarar att göra de antal repetitionerna som du skulle göra och inte får träningsvärk är det dags att öka vikten. Du ökar vikten med minsta möjliga steg uppåt så att du slipper få stark träningsvärk eller skadar dig. Du har ökat för mycket om du inte kan slutföra de sista repsen med bra hållning, stön och koncentration. Alla muskler utvecklas olika och om du kan lägga på 5 kilo mer i bröstövning så kanske du bara kan öka med 1 kg i axelövningen. När du ökar på vikten så gör du automatiskt några färre reps än tidigare och ökar på antalet ju starkare du blir. Färre reps Du utvecklar mer styrka när du gör färre reps. Du använder tyngre vikter när du orkar 8 gånger. När du sedan blir starkare så är du igen uppe i det antal som du ska göra - som jag hoppas ligger på mellan 8-15 stycken. När du åter igen känner att du klara alla repsen och seten galant så ökar du vikt etc. Hur många set Här tvistar de lärda och inom styrketräningsvärlden finns det många som har olika teorier och läror. Viss forskning pekar mot att ett set per muskel räcker men då måste du ta i och utveckla maximal muskeltrötthet i slutet av setet vilket är väldigt svårt. Gör minst 2 set per muskelgrupp, idealet är tre och ibland kan man göra upp till 6 stycken set. Men då är vi inne på specialstyrkan. Utveckla styrka VIKTIGT:VIKTIGT:VIKTIGT För att utveckla styrka så måste du lyfta tungt. Tungt är ett svårt ord - helst när man pratar med kvinnor. De orkar mer än vad de tror och det är sällan som de utvecklar stora bulliga muskler som många är oroliga för. Det krävs mycket träning för att bli bullig. Den sista repetitionen ska kännas tung och den ska pressas upp. I sista setet kan du behöva någon som passar åt dig så du kan ge ditt yttersta och verkligen tömma dina muskler på kraft så att de kan bygga upp ny styrka. Det går inte att träna styrka utan att anstränga sig. Du måste slita lite mer och ta i för att få muskelfibrerna att öka i diameter och bli starkare. Du bör känna att dina muskler blir tunga och uttömda på energi innan du slutar. En muskel kan jobba på olika sätt Dynamiskt - muskeln arbetar under förlängning - under rörelse Statiskt - Muskeln spänns utan att dess längd förändras ( störtloppsställning) Excentrisk - från kroppen Koncentriskt - mot kroppen Maximal styrka - Största kraft muskeln kan prestera Uthållig styrka - styrka som innebär att man kan presteras länge Nickmuskeln Nacken - huvudet hålls upp av muskler som fäster på knölen bakom örat eller på skallbenet. Deras ursprung kan vara på bröstbenet, nyckelbenet eller på ryggradens halskotor. Musklerna ser till att du bl a kan rotera på huvudet, böja huvudet, räta/rotera på halskotorna och de har även med din andning att göra. Du får lätt ont i huvudet om dina muskler är för korta runt huvudet. Om musklerna på baksidan är lite långa och de på framsidan för korta så skjuter du fram hakan och får besvär. Stretching Sitt eller stå upp. Vinkla i handleden och pressa handen nedåt. Sitter du på en stol så sätt dig på handen. Vicka nu huvudet med örat mot axeln och håll. När du känner att muskeln ger med sig så håll lite till och vrid sedan huvudet så du tittar på din axel. Du känner då att stramheten förflyttar sig mer till framsidan av halsen. Håll och byt sida. Du kan också sträcka upp händerna i luften och titta nedåt - släppa ned händerna och titta uppåt. Släpp och titta ordentligt till vänster om axeln och sedan till höger. Skaka lite på axlarna. Blunda gärna när du stretchar och bli ett med dina muskler. Känn efter och njut av att du har muskler som du känner av. Gymetikett Städa efter dig. Ställ tillbaka hantlar och redskap som du använt på rätt plats. Behöver du hjälp så finns personalen till hjälp när du glömt hur du ska justera osv. Annars kan du fråga någon bredvid som ser stark och snygg ut. Middag Middag är dagens sista större mål där du ska fylla på kroppen igen med kolhydrater, protein och fett med varm mat. Middagen är även den viktig men faktiskt inte lika viktig som lunchen. Men du behöver energi för att klara av kvällens aktiviteter. Låt bara inte middagen eller kvällsmellanmålet bli de måltider som ger dig det mesta energin under dagen.

12 Dels blir det svårare för kroppen att ta hand om det du stoppar in sent på kvällen. När du sover så sover de organ du har i kroppen också och går på sparlåga utan att behöva så mycket energi. Du kommer även att vakna mätt och slarva med frukosten vilket ska vara dagens viktigast mål. Uppdrag Du glömmer väl inte att träna dina fys. Pass/ kondition genom att cykla, gå eller jogga någon dag i veckan? Har du bokat in alla veckans pass. Skriv in hur passet var och om du fått öka på någon vikt. Hur känns det? Öm i musklerna eller ingenting alls. Det kommer nog att ta lite mer tid innan du märker någon större skillnad. Du har fått en hel del information om styrka och hur du ska jobba för att träna bra. Jag hoppas mina uppgifter inte skiljer alltför mycket från din styrkeinstruktör. Var rädd om nickmuskeln. Den är liten men kan ställa till med problem med huvudet. Se till att stretcha ordentligt så du inte blir kort etc. Vad äter du till middag? Hur ser din middag ut. Vad lägger du på tallriken? Vecka 7 Faktorer som påverkar muskelstyrkan (fler faktorer) Mjölksyrabildning - bildas när muskeln arbetar utan syre (sprinterlopp) Mjölksyra begränsar muskelns prestationsförmåga eftersom de kemiska processen som styr muskelarbetet förstör. Hur snabbt mjölksyran kan transporteras ut musklen blir avgörande för prestationen Muskelns energidepåer För att det ska bli en rörelse så krävs energi från energirika ämnen. Muskeln använder glykogen och fett som bränsle. Kapillärtäthet För att hålla hög energiomsättning i muskeln så krävs syre som forslas till muskeln via kapillärer - blodkärl. Utbytet sker i kapillärnätet runt fibrerna som är större runt de långsamma fibrerna. Vila - bli starkare När muskeln får vila efter en ansträngning så bygger den upp sig igen. Det är viktigt med minst 24 timmars vila mellan passen. När man genomför ett träningspass så slits muskeln ned en aning. Under vilan återhämtar sig muskeln och bygger upp sig igen. Men för att kunna göra en ny ansträngning så bygger den upp sig extra mycket. Muskeln blir starkare. Utan vilan hinner inte muskeln återhämta sig utan den slits och bryts ner. Man utsätter sig därmed för ökad skaderisk. Jag vill också att du ska tänka på en viktig sak: du är starkare i den muskel som bromsar upp kraften d vs i den muskel du använder i den excentriska fasen. När du tränar t ex benböj så tränar du mest effektivt genom att räkna i själva benböjet då du bromsar och sedan sträcker på 5-6. Låt den excentriska fasen gå långsammare. Vad som händer vid koncentrisk träning är att inte bara Z-band utan också själva muskelfibern slits sönder. Muskeln måste alltså bygga upp sig mer än vid annan träning. Det är viktigt att lägga ett mer vilsamt pass dagen efter ett tungt styrkepassmed mycket excentrisk träning eller ta helt enkelt en vilodag eftersom du kommer att känna av det om du tränat rätt. Excentrisk träning Fördelar med att träna excentriskt är att muskeln kan utveckla mer kraft. Träningen skapar en större nedbrytning i muskeln som då bygger sig starkare. Muskeln tränas även i att rekrytera maximalt antal motoriska enheter. Kappmuskeln (Trapezius) Trapezius är en stor muskel med många funktioner. Man brukar dela upp den i övre, mellan och nedre muskeln. Den övre urspringer från skallbasen och efter ryggraden - taggutskotten, C1 - T12 ( cervikal 1-5, thorakal1-12).

13 Muskeln fäster på nyckelbenet ( clavicula) och på skulderbladsutskottet (scapula). Eftersom muskeln är så lång och att det bara finns två fästen så kommer muskeln att jobba i olika riktningar. I huvudsak så dras örat mot axeln, roterar huvudet år motsatt håll, sträcker upp huvud och hals, drar upp skulderbladet, håller in skulderbladet mot kroppen så att den kommer närmare kroppen och att man kan trycka ned skulderbladet. Stretching Här gäller det att tänka till ordentligt. När man stretchar en muskel ska man försöka få så lång väg mellan ursprung och fäste. Den här muskeln kommer att få åka snålskjuts på en hel del andra muskler som man vill stretcha. Håll armen rakt ut från kroppen och vinkla sedan 90 grader i armbågsleden. Ta med den andra handen om armbågen och för hela armen mot motsatt axel. Du känner en lätt stramning i övre ryggen. Fast mest i axeln men försök glömma bort den just nu. Du kan också använda dig av förra veckans stretching som tar på den övre trapezius. Fylla i almanackan - boka in äta fett så vi inte blir sjuka och feta. Det låter konstigt men så är det. Många ämnen i kosten löser upp sig i fett innan kroppen kan ta upp det. Om man tittar på vissa vitaminer så tar inte kroppen upp dem om man inte äter fett också utan allt passerar mag och tarmkanalen. När vår kropp får för lite fett så reagerar den och upplever situationen som svältläge. Den måste med andra ord hålla väldigt hårt på fettet som ska användas i absolut nödläget. Så det är farligt att äta för lite fett. Se upp med det. Men det är lika dumt att äta för mycket och lägga på sig fettdepåer. Den stora skillnaden mellan fett och kolhydratdepåerna är att fettet räcker flera dagar och kolhydraterna några timmar. Uppdrag Du bokar in alla dina pass. Se till att du lägger in ordentlig vila mellan passen. Tränar du armar en dag kan du träna benen nästa dag osv. Men undvik samma muskelgrupper. Var även uppmärksammad på din dagsform. Bara för att du orkade 10 kilo förra veckan så är det ingen garanti att det går lika lätt i dag. Lyssna på kroppen och pressa den inte onödigt mycket om du haft en väldigt stressig dag etc. Blir det mycket eller lite fett? Titta på varornas innehållsförteckning och jämför hur mycket fett som finns i tex. Ost, korv, leverpastej. Gör dig uppmärksam på vad du äter. Bästa sättet att hålla reda på hur du svarar på träning och vilka framsteg du gör är att fylla i träningsalmanackan varje vecka. Du behöver aldrig gissa efteråt vilka pass som var jobbiga eller som gick trögt och du kan mycket lättare göra ändringar i träningsprogrammet. Skriver du noggrant kan du se under vilka tider du är infektionskänslig och din utveckling blir klart avläsbar. Du bör skriva så mycket som möjligt om träningspassen: i vilken form du är i och vad du tränade. Skriv också vad du tyckte och kände under passet och hur du mådde rent allmänt. Du kan även ta med kroppsvikt, morgonpuls osv. Skriv ned så mycket information du vill. Jag kan försäkra dig om att det är roligt att titta tillbaka och se vad man gjorde och hur man mådde. Gymetikett Undvik att vila eller sitta på bänkar till andra maskiner Gör någon en övning som du bara vill göra själv så vänta tills personen tar en paus i sitt program. Sedan kan du be honom/henne att visa dig den. De hjälper gärna till. Fett Fett får man med det mesta som man äter. Det finns dolt i mat och som rent matfett eller oljor. Vissa fetter är bättre för kroppen än andra men den största sanningen är att vi måste

14 Vecka 8 Snabb återblick Försök alltid att lyfta på rätt sätt så att du inte skadar dig. Stönande, skrikande och gungande fram och tillbaka hör inte hemma på gymet och är definitivt inte roligt för andra. Det indikerar bara att du lyfter för tungt. Uppvärmning Slarva inte med uppvärmningen när du ska träna! Det bästa sättet är att ta det extra lugnt de första 5-10 minuterna tills du blir varm i hela kroppen. Du ska försöka få igång de största muskelgrupperna och få syretransporten att fungera. Samspelet mellan nerver och muskler blir då mycket bättre och förbränningen ökar i kroppen. Ökad förbränning och cirkulation gör att kroppstemperaturen höjs. Även ämnesomsättningen ökar. Mer ledvätska bildas i lederna och du får en jämn tryckfördelning mellan benändarna. Muskler, ligament, skelett och leder får bra smörjning. Risken för skador är nu mycket mindre än när du startade träningspasset. Börjar du värma upp för hårt får du mjölksyra som hämmar förbränningen. Det är viktigt att börja uppvärmningen i ett lugnt tempo som inte känns ansträngande. Slarva inte med stretching - kommer i nästa vecka. Lyftteknik Bra hållning är viktigt så att du inte gör dig illa. Fråga gärna instruktörer i lokalen hur det ser ut och hur du ska förbättra dig. Du betalar avgift för att vara där så de har skyldighet att svara dig. Det är deras jobb och de tycker att det är roligt att få visa vad de kan. Böj inte i rygg, behåll din naturliga svank. Sträck inte i nacken, vrid inte utan koncentrera dig på lyften. Gunga inte kroppen för att med fart lyfta - det är ingen mening. Var medveten och koncentrerad. Tänk hela riden på den muskel som ska jobba och känn efter och titta på att den jobbar som den ska. Hela muskeln sträcks ut och förkortas. Lyft med kropp och själ så vinner du - styrka. Glöm inte att andas. Ta ut rörelsen helt och korrekt så slipper du låsningar och utnyttjar din rörlighet. Öka vikten - sänk reps - behåll setsen När du känner att du behöver öka vikten så välj en vettig belastning. Då slipper du träningsvärk och skador. Gå inte från 5 till 10 kilo. Du fördubblar vikten och chockar din muskel och din hävstång. Gå upp ett kilo i taget. Sänk antalet reps och öka på dem successivt tills du är uppe i samma antal igen. eller prata med din instruktör om att du vill lära dig en annan övning för samma muskelgrupp. Prova att byta övning en gång i månaden för att lura muskeln att arbeta på olika sätt. T ex om du gör benböj ena månaden så kan du göra utfall nästa osv. Dessutom ökar din motivation att träna. Var noga med att stretcha Stora bröstmuskeln (Pectoralis major) På kroppens framsida finns det en mängd muskler som ska hjälpa oss bl a med att hålla upp vår kropp så vi får en fin hållning. Pectoralis major är en stor muskel som urspringer på nyckelbenet (clavicula), bröstbenet (sternum) och på några revben(costae) De fäster på axelkulans främre del på överarmen. Muskeln ser b l a till att axelleden hålls mot kroppen samt att man kan rotera axeln. Den sörjer också till att mankan trycka ned skulderbladet. Är bröstmuskeln kort så kan du få en krummande gång eftersom dina axlar dras framåt. Hållningen blir klart förbättrad om du har en naturlig längd på dess fibrer. Stretching Ställ dig med näsan mot en vägg. Sätt i handflatan mot väggen. Vänd hela dig ett varv från armen så du har den bakom dig utan att släppa väggen. Brösta upp dig lite och dra ihop skulderbladen så hittar du igen där du stramar mest. Prova även med att böja armbågsleden i 90 grader. Håll armbågen i höjd med din axel och gå igen runt ett varv. Gymetikett Spotta inte eller lämna något som t ex tuggumin i drickesfontänen. Känner du dig osäker på om du orkar sista repsen så be någon passa för dig. Mattallrik Det är nu vi ska sammanföra all kunskap till en mattallrik. Detta låter nog mer allvarligt än vad det egentligen är. Du har all kunskap för att få det att fungera. Du har lärt dig om kolhydrater, protein och fett. Vad du ska äta är långsamma kolhydrater tillsammans med protein och lite fett för att upptaget av näringsämnen ska bli bra. Maten ska helst vara varm och du ska inta den till lunch och middag. Då är det smart att ta till tallriksmodellen för den är allt vad du behöver för att få i dig så mycket av det som är bra och mindre av det vi behöver mindre av. Variera rutinen Jag har inte pratat om detta utan tänkte ta upp det just nu. Musklerna blir faktiskt van efter ett tag på vad du hittar på. De är lata av naturen så de lär sig att träna sparsamt. Försök Uppdrag

15 Glöm inte att boka in allt som kommer att hända den här veckan. Du får en snabbgenomgång på vad som hänt under de åtta veckorna som gått och du kanske kan få några nya uppslag och får en bättre förståelse varför vissa saker går lättare än andra. Stretcha ordentligt så får du balans i musklerna. Den här veckan är det stora bröstmuskeln som du får veta hur den fungerar. Tänk bröstmuskel när du tränar så den arbetar optimalt. Det är dags att börja äta efter tallriksmodellen. Det är inte alls konstigt utan om du försöker hålla dig till den modellen så får du i dig bra med vitaminer och näringsämnen. Vecka 9 Faktorer som påverkar muskelstyrkan ( fler faktorer) Mitokondrier Muskelns förbränningsmotor vid långtidsarbete. Muskelns hävstångsförhållanden Musklernas fästa i förhållande till själva muskeln avgör hur stort vridmoment som kan utvecklas. Om vi orkar lyfta en sak så beror det på dragkraften i själva muskeln och längden på hävstången. Alla dessa faktorer som jag har nämnt utom då hävstångsförhållanden tränar du upp när du tränar styrketräning. Rörlighet Genom att träna rörlighet behåller du den naturliga rörligheten i lederna längre. Du kan också återfå den om du har förlorat den. God rörlighet innebär bättre mekaniska förutsättningar för hela rörelseapparaten. Vi behöver också ett bra samspel mellan våra samverkande muskler så att vi inte blir sneda. Om en muskel är kort och den andra för lång, så tar den korta över. Många ryggproblem beror på att bäckenets muskler inte är samspelta. Om musklerna på bäckenets framsida är för korta och de bakre (sätesmusklerna) för långa försvinner den naturliga svanken. Belastningen ökar och rundar ryggen, skjuter fram hakan och belastar nacken. Hållningen försvinner. När musklerna på bäckenets framsida är för långa och sätesmusklerna för korta, uppstår en väldigt onaturlig svank och man får en stor belastning på ländryggen. Att ha för korta muskler på bak- eller framsidan av benet gör att du inte kan ta ut steget ordentligt. Därför är det bra att satsa lite tid på stretching. Håll minst 30 sekunder för att återfå rätt längd på bindväven som omger muskeln. Håll mycket längre om du vill ha muskeln längre. Rörlighet styrka Det är viktigt att satsa tid på stretching för dig som tränar styrketräning. En muskel innehåller stora mängder av muskelfibrer. När du tränar så ökar varje fibers omkrets så den blir tjockare och våra muskler blir lite större. Tränar du mycket och inte stretchar ordentligt så är risken stor att när muskeln blir tjockare blir den även kortare. T ex om du inte kan sitta ned på båda sittbenen med raka framför dig utan att runda ryggen eller lyfta på benen så har du korta rumpmuskler och baksidor på benen. Detta gäller arm-, rygg- och benmusklerna. Det måste alltid finnas en muskel på motsatt sida om benet för annars så kan man inte röra sig. Dessa bör vara samspelta för att få en korrekt rörelse. Höftböjarmuskeln (Iliopsoas)

16 Iliopsoas - är en liten muskel som fäster på lårbenet ( femur ) och som har sitt ursprung på ländryggens kotor och diskar ( T 12 - L5) samt på höftbenet (coxae). När muskeln drar ihop sig så får du en rotation i höftleden. Du lyfter upp benet och får en böjning framåt av överkropp samt att höftleden (coxae) hålls mot kroppen. Den här lilla muskeln härskar över flera leder och räknas som en av kroppens starkare muskler. Är den stark så tippar bäckenet framåt och du får en ökad svank och kan leda till stelhet eller värk i ryggen. Börja äta salladsdelen på tallriken den kan du inte äta fort för den behöver tuggas noga. Stoppa mindre tuggor i munnen. Små tuggor betyder långsammare tempo. Tugga maten omsorgsfullt svälj inte maten hel utan tugga sönder den. Bli sist med att äta färdigt lägg ned besticken ibland och ta en paus. Du använder den här muskeln när du går och springer eftersom den lyfter fram och för fram benet vid varje steg. Stretching Stå på knä. Den främre foten ska hållas framför knät. Dra svansen mellan benen och tryck fram höften. Spänn rumpan så att bäckenet tippas bakåt. Sträck på dig så svanken rätas ut. Prova dig lite fram och känn efter. Skjut fram höften, luta dig lite bakåt så stramar det. En annan variant är att förflytta tyngdpunkten framåt och resa upp överkroppen så sträcker du den också. Stretcha en minut och byt ben. Gymetikett Respektera andra. Prata inte och stör folk medan de tränar. Titta i avloppet när du duschat och rensa från ditt hår. Släng tomma flaskor etc. Belöning Två månader har passerat och du är fortfarande med. Ge dig själv en belöning som du känner att du kan njuta av. Spendera en helkväll på biblioteket. Läs tidskrifter, ströva runt och bläddra. Njut av tystnaden. Fiskekväll alldeles ensam - bara du och ditt spö. Eller ta med en kamrat som också gillar att fiska. Ta en bastu efteråt. Sitt stilla vid havet och bara se vågorna rulla in. Länge låt tankarna gå som de vill Läs boken du sneglat på så länge. Med en kopp te som värmer själen. Äta alla mål på en dag Det är viktigt att äta alla sex målen per dag. Om du alltid har lite mat i magen blir du inte lika hungrig och äter automatiskt mindre mat. Tänk på att det totala matintaget under dagen inte blir alltför stort. Du ska äta ofta men inte så mycket varje gång. Äter du snabbare än dina kamrater? Hinner du äta alldeles för mycket innan din mättnadskänsla kommer? Blir du däst, mätt och trött. Lär dig äta långsammare så blir det mycket bättre. Vänta med att börja äta. - När du börjar har du bestämt dig för att äta långsamt.

17 Vecka 10 Jag frågade dig i början med häftet vad du ville ha ut av din träning. Några vill bli starkare, smidigare eller forma om sin kropp så att den blir fastare. Andra behöver styrka för att kunna utöva en annan idrott. Principen går igenom oavsett i vilket syfte du tränar. Här nedan ska du få en snabblektion och rekommendationer om hur man tränar. Träningsprinciper Grunden till all träning som bedrivs är att man måste ta hänsyn till de fysiologiska förutsättningar (koordination, styrka, rörlighet e t c) samt de biologiska förutsättningar (samband mellan kraft och hävstång - muskler/leders vridmoment). Man måste även ta hänsyn till personens förmåga att utveckla maximala styrka för att stimulera önskad styrkeutveckling och muskulär uthållighet. När man tränar eller tränar andra så måste man veta vad syftet är med den övningen man gör och vad som är målet med den. Målsättningen avgör målet. 1. Ett bra riktvärde är att om du vill utveckla maximal styrka ska du göra 1-5 reps och ligga på % belastning. Det innebär att du lägger så mycket vikt på att du bara orkar göra fem korrekta lyft. Hastigheten ska här vara lugn och koncentrerad. Kör du på 100% orkar du bara lyfta en gång. Inget för en vanlig motionär utan det här är specialstyrka Antal set = 2-5 st. 2. En av det vi vanliga motionärer vill ha är muskeltillväxt/volym. Vilket man då får om man kör 6-10 reps på % av din maxstyrka. Antal set = 3-6 st 3. Det andra vi vill ha är uthållighet i musklerna så vi orkar jobba länge och då krävs det reps. Belastningen sjunker då till % av maxstyrkan. Antal set = 2-4 st 4. När man vill träna in sin teknik så tränar man med över 15 reps och bara med % av maxstyrkan. Syftet är då inte att träna styrka på något sätt utan att öva in ny och rätt teknik. Antal set = 2-4 st Snabbstyrka och explosionstyrka Man skiljer även på dessa två. Då belastningen ligger på % av max. I uthållighetstyrkan så gör man fler repetioner och mindre antal set i lugnt tempo. Tränar man snabbstyrka så gör man tvärtom - färre reps, fler set i hög hastighet. Olika träningssätt Dynamisk styrketräning - först spänner man muskeln till en viss nivå och sedan avspänning. Kontraktionshastigheten varierar allt efter motståndets storlek. Fyrhövdade lårmuskeln (Quadriceps - rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis) Lårmusklen - är flera muskler som går under samlingsnamnet Quadriceps vilket betyder att man på svenska kan kalla den för den fyrhövdade lårmuskeln. Den urspringer från höftbenet, lårbenets insida, utsida och framsida. Fästen sitter på skenbenet, knäskålen och dess sena. Muskeln går över två leder vilket gör den lite svår att stretcha. Muskeln gör så att man böjer i knäleden och i höftleden. Du använder den här muskeln när du går och springer och blir lårmuskeln för kort eller stel får du inte fram benet ordentligt och får ett dåligt promenad/löpsteg. Eftersom lårmusklen även sitter fast på höftbenet så bidrar den till att tippa bäckenet framåt och ökar på svanken. Stretching Lägg dig ned på mage. Böj i knäleden och ta tag i foten, dra den försiktigt bakåt mot rumpan. Spänn rumpan och tryckt fast höften i golvet. Sträckan från bäckenet över lårets framsida och till knäts undre del, där senan fäster, ska vara så lång som möjligt. Stretcha en minut. Byt ben. Gymetikett Prata inte högt och frispråkigt med andra så alla hör vad du säger Det finns andra som vill använda hårtork och spegel. Fibrer/vatten Fibrer finns i t ex grovt bröd och grönsaker. Det är bra att få i sig fibrer eftersom det mättar i magen och hjälper tarmarna att arbeta. Men fibrer jobbar bäst om man dricker mycket vatten så man får fart på tarmkanalen och inte får förstoppning. Så drick mycket vatten. Fyll alla celler med friskt vatten så förhindrar du även huvudvärk. Ett glas vatten i timmen bör du få i dig minst 2 liter per dag ( drick inte för mycket varje gång ). Ha en liten saftflaska med vatten till hands. Se till att dricka upp innehållet före varje mål (även mellanmålen). Studera färgen på urinen. Den ska ha en ljus färg. Är den mörk och luktar starkt, dricker du för lite. I början kommer du att få springa mycket på toa men med tiden går det över. Vatten inombords ger även huden spänst. Statisk styrketräning - ingen rörelse i leden. Det är mycket ansträngande för leden och olämplig för nybörjare. Tillämpas bara i liten skala. Uppdrag Du har fått lite information om hur man tänker när man som jag gör träningsprogram åt andra. Det är därför det var så viktigt att du berättade om vad, hur och hur ofta du ville

18 träna. Det finns nämligen olika sätt att träna. När man tränar styrka/uthållighet så brukar man hålla sig kring 12 reps och 3 set. Det är en bra grund. Se till att du börjar dricka ordentligt med vatten. Se upp med för mycket rotsaker de första veckorna. Magen tål inte alltför mycket okokta "råa grönsaker. Du kan lätt få för mycket gaser i magen. Välj att koka grönsaker som morötter, blomkålsknyten, majs, kålrot, palsternacka. Ät inte alltför mycket frukt ( gasmage ). Undvik äpplen om du har gall- eller magbesvär. Du har väl bokat in alla pass den här veckan Vecka 11 Vatten och svett Vi består av % vatten. Väger man 60 kg så har man knappt 40 kg vätska i kroppen. Trots den höga halten vatten så fungerar vi inte som en vattentank som bara behöver fyllas när den är tom. Tvärtom, merparten av vattnet finns inne i cellerna och själva vätskebalansen är en noga intrimmad process i kroppen som inte tål stora störningar. Under ett normalt dygn så omsätter din kropp ca 3 liter vätska. Alla kemiska reaktion i kroppen kräver vatten. Hela den biokemiska processen i cellerna sker inom mycket snäva temperaturgränser. När musklerna börjar arbeta måste mitokondrierna i cellkärnan producera mer energi. Men bara 25 % av den omsatta energin blir mekaniskt arbete i musklerna. Resterande 75 % blir värme. Så länge kroppen är i vila eller i måttligt arbete räcker det med den värme avgivning som kroppen åstadkommer genom huden och lungorna för att hålla lagom temperatur. Men när arbetsintensiteten börjar öka blir värmeproblemet mer akut. För att öka nedkylningen börjar vi svettas. Vatten är därför kroppens temperatur-regulator. Svettning leder till att kroppens vätskeförråd minskar. Redan när vätskeförlusten är nere i 1 % av kroppsvikten påverkas prestationsförmågan. Väger man 60 kg och får en vätskeförlust på 1 % d vs 6 dl så får man försämrad prestations förmåga. Der finns mätningar som visar att 2 % vätskeförlust, d vs drygt en liter ger en försämring av prestationsförmågan på 20 %. Överträning Om du vill för mycket och tränar varje dag så kan du drabbas av överträning. Kroppen hinner inte vila mellan passen. Istället för att bygga upp kroppen så sliter du ner den. Till en början är det inte säkert att man noterar överträningen utan först när det gått så långt att man drabbas av skador börjar man undra hur det står till. Om du vill träna hårt så är det viktigt att du ger akt på din kropp och tar varningssignalerna på allvar: Är din morgonpuls högre än normalt? Har du svårt att somna? Vaknar du ofta under natten? Är du lättirriterad? Har du dålig aptit? Drabbas du ofta av infektioner t ex förkylningar som är svåra att bli av med? Har du ont i benen mer än två dagar i sträck? Har du oregelbunden mens? Detta är indikationer på överträning och du bör göra ett träningsuppehåll tills du känner dig frisk och motiverad att fortsätta. Långsamma och snabba muskelfibrer Liten tillbaka blick på skillnaden.

19 Långsamma fibrer - utvecklar sin kraft under längre tid. Behöver syre för att arbeta. Låg kontraktionshastighet och hög blodkärlstäthet - kapillärer. Snabba fibrer - utvecklar stor kraft på kort tid. Arbetar utan syre vilket ger mjölksyra. Hög koncentrationshastighet och medel blodkärlstäthet. Alla muskler innehåller ca 50% av vardera Lårmuskeln bak (Hamstrings - biceps femoris, semitendoninosus, semimembranosus) Hamstrings samlingsnamn för tre muskler på lårets baksida. Musklerna största uppgift är att sträcka höftleden och böja i knäleden Dessa muskler hjälper till och för benet bakåt så du får en bra gångteknik. När den är för stram så kan den ge ett bakåttippat bäcken. Är den kort så ställer den också till problem när du inte får fram benet när du springer. Den är ofta svagare än benets framsida och stramare. Om du sätter dig ned raka ben men känner att du måste runda ryggen efter en liten stund eller släppa i knät så är du kort i dina baksidor och behöver hålla lite längre när du stretchar. Stretching Bäst är att ställa ned sig på knäet man kan även stå upp. Hälen i golvet, tyngdpunkt bakåt, händerna på ryggen titta upp och fäll framåt, magen ska närma sig låret. Tryck hälen i golvet lite så känner du att det stramar på baksidan av låret. Glöm inte att böja lite i knät så du inte töjer ut knäts ledband. De behöver vara korta för att hålla knäet på plats. Håll en minut och byt sedan ben. I kaffe finns koffein som är vätskedrivande. Dricker man 1 glas vatten för varje kopp kaffe så återställer man balansen. I te finns ett ämne, teofin, som är dubbelt så vattendrivande som koffein. Därför måste man tänka på att efter varje kopp te dricka 2 koppar vatten. Man bör dricka 2 dl vatten i timmen under dagen så att man får i sig 2 lit per dag. Det är bra att alltid ha en tillbringare vatten till hands under dagen. Ska man träna så är det bra att dricka extra innan träningen så att depåerna är fyllda. Uppdrag Drick alltså minst 2 liter vatten om dagen för att ha depåerna fyllda, förhindra bakterier att fastna i njurar och urinblåsa. Har man mörk urin bör man dricka mer. Ibland tolkar man törstsignaler som hunger. Tänk efter om de hungersignaler du känner är hunger eller törst. Du glömmer väl inte av att boka in alla passen, möten, fest och födelsedag. Stretcha ordentligt. Veckans muskel är en av de "svaga" musklerna som man behöver träna och även stretcha ordentligt. Var noga med det. Akta dig för överträning - håll ned på träningen och låt dem inte ta över hand. Det kan kännas väldigt inspirerande och roligt i början att träna men håll igen så slipper du inte bara överträning utan även träningsvärk. Andra mattips är att försök att äta på regelbundna tider Ha en tallrik med uppskurna morötter, gurka, äpplen, kålrot m.m. i kylskåpet. Ett bra alternativ om du blir riktigt sugen. Ta med en påse till jobbet också. Var medveten om vad du gör och känn efter de första gångerna. Du ska känna att det stramar på hela baksidan. Tycker du att din balans är lite dålig så vrid in det underben du står på not det andra benet. Du ska inte jobba i ryggen utan skjut tyngdpunkten bakåt mot golvet med rumpan. Håll i minst 30 sekunder. Om du vill känna det högre upp på låret försöker du försiktigt doppa ned framfoten i golvet också men försök att fortfarande vara avslappnad i benet. Du kan inte stretcha eller töja en muskel som redan arbetar. Gymetikett Sjung inte högt till musik detta kan reta gallfebern på andra Många omklädningsrum är små - sprid inte ut tina grejor runt lokalen. Vad dricker du?

20 Vecka 12 Uppbyggnadsträning, underhållsträning och påbyggnadsträning. Om du lyfter t ex 7 kg varannan dag i ett år så händer följande: Första månaden får du träningsvärk eftersom din kropp inte är tränad för den belastning du utsätter den för. Under de följande två månaderna så blir du tränad för den här belastningen och du klarar till slut dina 7 kg med lätthet. Tränar du i samma tempo hela året så lyfter du de följande nio månaderna utan att bli alltför svettig eller trött. Kondition och styrka hålls nu på en konstant nivå. Du började med uppbyggnadsträning och slutade med underhållsträning. Om du tycker att du nått ditt mål och är nöjd med det så kan du fortsätta med denna träning. Vill du förbättra dig ytterligare så krävs det lite till dvs påbyggnadsträning. Du måste trötta ut dig, öka belastning och bli ordentligt svettig. Du måste utmana dig själv lite, pressa dig och ta i ordentligt. Då kommer musklerna att utvecklas och konditionen att förbättras. Feber och träning En person som drabbas av influensa, akut övre luftvägsinfektion med feber bör inte träna. Febern belastar kroppen genom att hjärtat får jobba mer för att pumpa ut blodet i kroppen. Cirkulationen är för snabb i förhållande till syre/näringsutbytet, så utbytet hinner inte äga rum. Muskeln bryts då ned istället. Infektionen kan även dras ned till lungorna och utveckla lunginflammation eller hjärtmuskelinflammation. Bäst är att helt avstå från träning och försöka röra sig sparsamt i hemmet så man inte förlorar all kondition. Bara genom att träna så har du skaffat dig ett bättre immunförsvar. Undvik annars förkylda personer, tvätta händerna ofta och peta dig inte i ansiktet. Vaccination är en drastisk åtgärd men varför inte. Någon tror att om man dricker sportdryck före och efter passet så ska man klara sig bättre. Allt för att hålla blodsockret uppe och hålla stresshormoner på avstånd. Stress påverkar immunförsvaret negativt. Banta inte! Ät regelbundet och se till att få i dig bra mat. Sov ordentligt och undvik överträning. Det sätter också ner immunförsvaret. Vadmusklerna ( soleus & gastrocnemius ) Vaderna som består av två olika muskler som sitter fast via hälsenan (calcaneus ) i foten. Den ena vadmuskeln (gastrocnemius) urspringer ovanför knäleden och den andra (soleus ) under knäleden. Båda musklerna ser till att man kan böja i fotleden och den längre i knäleden också. Du som går mycket i högklackade skor har ofta för korta hälsenor. Man kan även se detta hos de som rider mycket men då att de är lite för långa. Man minskar även risken för träningsvärk och skador. Kan du sitta på huk utan att hälarna åker upp har du bra längd på dina vader och hälsenan. Stretching Här finns det starka muskler som behöver stretchas länge för att de ska hinna ge efter ordentligt. Gatrocnemius som sitter fast ovanför knäleden bör stretchas på ett annat sätt än den andra. Man ska se till att få fäste och ursprung på muskeln så långt bort från varandra som möjligt. Man ska ju sträcka ut muskeln för att få den längre eller till sin ursprungs längd. Du måste stretcha den med rakt knä för att komma åt den. Långa muskeln( gastrocnemius) Stå med höger ben långt fram och det vänstra benet bakom. Håll gärna i en vägg eller stolsrygg. Tyngdpunkten skall vara på det främre benet och var noga med att hålla bakre knäet sträckt. Tryck ned hälen i golvet. Från bakre hälen upp till huvudet ska man kunna dra en rät linje. Luta lite framåt mot väggen och känn efter. Hur känns det? Det ska kännas som något stramt i hälsenan (calcaneus). Är du väldigt varm så känner du inte så mycket men det gör sitt i alla fall. Korta muskeln( soleus) Gör precis som med förra övningen. Flytta fram ena foten - flytta den ganska långt fram. Tårna ska peka framåt på båda fötterna. Nig på det främre benet och tryck försiktigt ned den bakre hälen i golvet. MEN BÖJ I KNÄT så du kommer åt den korta muskeln som sitter fast under knäskålen( patella). Det ska kännas att det stramar i vaden (det ska inte göra ont ). Gymetikett Duscha inte länge om det är kö Spiller du vatten i träningshallen - torka upp så ingen snubblar. Belöningar - Gratulerar till väl genomförd träning Glöm inte att belöna dig En belöning kan vara ett restaurang-, bio- eller ett cafébesök med trevliga vänner - eller något som du vill göra helt ensam: ta dig en stund vid havet, fiska, sitt och dröm vid elden, läs en god bok, köp en ny sorts fuktkräm för kroppen eller ny fräsch duschtvål.

21 Eller du kanske vill slå på stort och köpa dig nya träningskläder eller en god parfym. Belöningar gör träningen mycket lättare: man har något att se fram emot! Sista uppdraget Styrketräningspass, fys.pass med ordentlig stretching. Glöm inte att boka in ett restaurangbesök med bästa vännen för att fira att tre månader har passerat och att det gick hur bra som helst. Vadmusklerna är veckans muskel. Stretcha så slipper du problem. Inom löparvärlden brukar man ofta få problem med hälsenan och då brukar man efter sitt träningspass spola med iskallt vatten ( eller ispåse) så långe du kan. Sedan så masserar du tvärsöver senan och avslutar med att försiktigt stretcha ut den. Undvik att träna när du känner dig dålig. Du smittar inte bara andra utan de kan bli mycket sjukare efteråt. Ta det lugnt i stället några dagar. Att äta vettigt betyder inta att du måste äta tråkigt. Fortsätt äta efter tallriksmodellens mått som kommer du långt. När du tränar mycket kan du behöva mer mat så ät mer potatis och grönsaker så ordnar det sig. Tänk på hur du äter och att det du äter till vardags är viktigare än det du äter mer sällan, till helgen t ex. Avsked Det låter nog värre än vad det är men sanningen är att det är dags för mig att överlämna dig helt till gymvärlden. Jag hoppas att jag kunnat inspirera dig till att träna och att du kommer att fortsätta med att styrketräna. Min erfarenhet av styrketräning är att man ibland kommer till en viss punkt när allt står stilla och man tycker att inget händer. Det blir så och när man övervinner den tiden så kommer det att lossna rejält helt plötsligt och man utvecklar muskler och för öka belastning flera gånger. Kroppen svara så olika på träningen. Träningsvärken är ibland en otroligt obehaglig upplevelse. Tar man i för hårt och höjer belastningen för mycket så kan man drabbas så hårt att det känns om man har feber och inte ens kan röra sig. Bli inte rädd utan ta en promenad för att tillföra musklerna mycket syre som transporterar bort slaggprodukter och ger ny näring till musklerna. Du ska se att efter några dagar har det släppt. Sitt inte still utan försök att röra på dig. Här nedan ska du få några sista råd av mig. Andra träffen med din instruktör Ingår det inte en personlig date med din träningsinstruktör efter 3 månader (är ibland efter 6 månader) så tycker jag att du borde kosta på dig en nu. Du behöver få jämföra din testvärden med de du gjorde innan du började. För att motivera dig så tycker jag du ska begära att få se andra övningar med t ex hantlar/skivstänger om du fått träna mycket i maskin. Fria vikter ger en annan sorts träning fast det handlar om samma muskelgrupper. Gör en matcheck över vad du äter nu och vad du ät då. Sedan så siktar du in dig på en ny 12 veckors period och glöm inte att boka in dina pass som vanligt osv. Du blir aldrig starkare än din svagaste länk Så se till att eliminera den svagaste länken genom at t: Se till att du är tillräckligt rörlig i leden så den inte begränsar ditt rörelseomfång och inte kan träna muskeln ordentligt. Variera övningarna var sjätte vecka. Variera motståndet med antal reps Variera kontraktionstyp - bryt ned muskeln fullständigt med excentrisk träning. Vilket betyder att du måste träna mindre antal ggr i veckan när återhämtningen är längre. Variera träningsform Ta ut rörelserna ordentligt och träna muskeln trätt så alla fibrerna får sig en omgång i muskeln

22 Variera träningsformen Superset Du gör två övningar för samma muskelgrupp direkt efter varandra t ex två brästövningar - en med skivstång och sedan en med hantlar därefter vila. Giantset När dina muskler är utvilade så kan du göra som ovan men gör tre olika övningar efter varandra innan du vilar. T ex börja med benböj, fortsätt att hoppa upp en bänk med en skivstång bakom huvudet och avsluta med att hoppa jämfota hopp sedan så vilar du. Pyramider Börja med 10 reps och lätt vikt, 8 reps och tyngre vikt, 6 reps och ännu tyngre vikt, 4 reps - lägg på mer vikt, 2 reps och nära max belastning och du kanske behöver hjälp med att någon passar åt dig. Excentrisk träning Du jobbar med den bromsande musklen - när muskeln ska förlängas. Ska du träna bänkpress så ber du någon hjälpa dig att pressa upp stången ( eftersom du är svagare i den koncentriska fasen då du pressar upp något) och du sänker stången med att räkna till fyra och håller emot. Får hjälp upp osv. Du blir trött i muskeln och den behöver mycket vila eftersom du kommer att få träningsvärk. Ju mer du varierar din träning desto roligare blir det att träna och att f åse resultaten. En annan variation som jag aldrig provat är att lyfta efter den princip där du tröttar ut din muskel på 10 reps. Och tung vikt. Sedan så minskar du antal reps och använder lättare vikter men kör tills muskeln är utmattad. Gå ned mer i belastning etc. Vitaminer mår bra att få i sig vitaminer och mineraler från den mat du äter och om du äter grönsaker eller frukt till varje större mål mat så är du säker på att du får i dig det du behöver. När vi blir äldre så ökar kroppens förmåga att "rosta, oxidera inne i kroppen. Denna rost förstör cellens membran och gör den mottaglig för sjukdomar. Då kommer det väl till pass att äta mycket antioxidanter som äter upp "rosten " innan det hinner sätta sig på cellen som hela vår kropp är uppbyggd av. Mineraler Mineralerna består av enstaka grundämnen som finns i marken och vattnet. Det är kemiskt omöjligt att tillverka dem i motsatt till vitaminer som går att göra syntetiska. Mineraler är en grupp som gör kroppen gott. Kalcium bygger upp skelettet och finns bl a i mejeriprodukter. Järn är viktigt för att transportera syre i kroppen som man hittar i bl a kött, fisk och spenat. Jod är viktigt för sköldkörtelproduktionen och finns i salt. Zink finns bl a i fisk och skaldjur och är viktigt för tillväxt och nervfunktioner. Selen finns bl a i feta havsfiskar, skaldjur och kött. Skyddar mot sjukdomar och ökar återhämtningsförmågan. Tillskott Äter du efter tallriksmodellen med mycket frukt och grönsaker så får du i dig alla livsnödvändiga vitaminer och mineraler. Som vanlig motionär så räcker det väldigt långt och du behöver inte alls fördjupa dig i näringsvärlden vilket kan göra ditt liv otroligt komplicerat. Några av mina fanatiska vänner lever i burkarnas värld och allt blir så krånglig att de inte ens vet vad maträtter heter längre. Själv tar jag ibland proteindrink eller en protein/kolhydratdrink direkt efter träningen när jag vet att jag ätit dåligt under dagen etc. Men det är under hårda pass. Vitaminerna som vi får i oss via frukt, grönt och annat livsmedel har även dem en viktig funktion i kroppen. A-vitamin är viktigt för t ex synen och kroppens immunförsvar. B- vitamin behövs för att bygga upp hud och naglar. Det finns t ex i kött, mjölk och andra mejeripprodukter. C-vitamin motverkar infektioner och finns i t ex grönsaker och frukt. D- vitamin behövs för att tillgodogöra sig kalk som skelettet behöver. Finns i t ex mejeriprodukter och fet fisk. E-vitamin skyddar huden och cellerna och är bra mot miljögifter. Finns i t ex nötter, ris och vegetabilisk olja. Vitamin A, D och E är fettlösliga: det betyder att man måste äta fett för att kunna tillgodogöra sig vitaminer. Vitaminer är livsnödvändiga. Vi kan inte vara utan dem en längre tid. Vitaminer innehåller sammansatta molekyler som innehåller kol. De kan vara fettlösliga och vattenlösliga. Att äta för lite fett i maten kan leda till brist på fettlösliga vitaminer eftersom de bara löser upp sig tillsammans med fett. Vattenlösliga är B- och C-vitamin. De fettlösliga är A-, D-, E-, och K-vitamin. Grönsaker och frukt som har stark färg har i regel rikligt med vitaminer och mineraler. Tomater, paprika, apelsin, melon, rädisor, ärtor är några exempel på färgrik mat. Kroppen För snabbare återhämtning och maximal muskeltillväxt kan du för enkelhetens skull dricka ett proteinpulver som innehåller ca 20% protein och 80 % kolhydrater. Drick inte drinken i onädan för med så mycket kolhydrater stimulerar du utsöndringen av insulin vilket öppnar dina celler helt för att lagra fett. Blanda en egen proteindrink så vet du vad du får. Proteindrink 100 gram kesella 5 dl minimjölk 3 äggvitor valfria bär Mixa först kesellan med lite av mjölken så det löser sig. Kör sedan allt i mixern och blanda ihop allt. Drick. Belöningar Glöm inte att belöna dig med jämna mellanrum över att du kommit igång med all träning för det är verkligen en bedrift. Lycka till

23 Glöm inte att hämta hem appen eller passa på att gå gratis kursen: Friskvård Företag. Livsstil Kost och Motion Personlig träning Viktminskning Kost Gröt Utveckling Personligt ledarskap Karriär och utveckling Företag Chefsakuten Friskvård Företag Tankekorn Onlinekurs GRATIS: Friskvård Företag. Innehåll: Livsstil och Hälsa Kvinnors Hälsa Mäns Hälsa Efter 60 Stress Samla kraft