Inledning. Att sätta mål

Transkript

1 Förarutveckling

2 Inledning Häfte är en vägledning för att du ska få ut det mesta av din utbildning till förare och framför allt få ut det mesta av din sport. Tränar du regelbundet och äter bra, kan du få ut så mycket mer. Häftet innehåller en mängd tips, om träning för kroppen och knoppen, kost, sponsor- och media kontakter. Du använder det som tilltalar dig. Det viktigaste är att du har roligt. I boken Handledning och ledarskap finns det mer att läsa. Den finns att ladda hem på Under rubrik Ladda hem och Utbildning. Lycka till! Åsa Gerdes Svenska Bilsportförbundet Att sätta mål Att sätta upp mål ger fördelar - du vet vart du ska, det ger energi, glädje och motivation. Målen ska vara realistiska, tidsatta och du ska ha berättat för någon vad dina mål är. Sätt upp dina mål, både de långsiktiga och delmålen - bestäm sedan strategin. Hur ska jag göra för att komma dit och vad måste jag utföra för handlingar. Fundera även på vad du kan möta för hinder. Fundera på varför du vill köra? Vad är målet med din utbildning? Hur mycket vill du satsa? Vilket långsiktigt mål har du med din satsning?, Vilka är dina delmål? Hur ser säsongsplaneringen ut för att nå målen/delmålen? Hur ska du som förare förbereda dig inför tävlingen/träningen? Hur viktig är kosten och vätskeintaget? Hur viktigt är det att du har god fysik och kondition? Hur viktig är de mentala förberedelserna för dig? Hur planera och lägga du upp taktik inför en tävling eller ett heat? Hur ordnar du med sponsorer? Hur sköter du dina media kontakter?

3 Mentalträning, att träna sitt tänkande Det viktigaste är att du har roligt och att du tillsammans med dina kamrater har kul, både när ni tränar och tävlar. Var noga med hur du uppför dig. Om du blir arg och besviken skäll inte på funktionärerna, eller dina medtävlande. Det är lika viktigt att träna sitt tänkande som det är att träna sin kropp. Skapa positiva tankar - föreställ dig något som du blir glad av. Använd och tänk de positiva tankarna när du känner att du inte är på humör. Se möjligheterna vid varje tillfälle - Vad kan jag lära av den här situationen? Vad kan jag ta med mig? Hur kan jag förbättra mig till nästa träning/tävling? Inför träning eller tävling, fokusera på nuet, här och nu! Tänk inte på saker som hänt tidigare! Ta fram de positiva tankarna som gör att du blir på gott humör och får dig att känna att du ska klara ditt lopp bra! Var bestämd och tro på dig själv! När du har gått banan, sätt dig ner och försök att se banan i ditt inre, d v s visualisera banan, se dina spårval och var det går att köra om. Föreställ dig hur det känns när du kommer först i mål. Diskutera efter träningen/ tävling Vad gjorde jag när det gick bra? Hur kan jag göra lika bra nästa gång? När det har gått mindre bra, vad gör jag då? Skyller jag på bilen, skäller på domarna eller mina medtävlande? När det gått mindre bra, träna på att lägg det åt sidan och tänk på de gånger det har gått bra. Då har du en positiv bild med dig. Hur skapar jag en trygg situation runt mig? Går jag banan och memorerar vilket spår jag ska välja etc? Hur gör jag för att hitta koncentrationen och vad gör jag för att behålla den? Ser jag på mig själv som en vinnare? Vad får mig att tända till, att bli bäst när det gäller? Kör jag för att jag vill det eller för att mina föräldrar vill det? Diskutera med din tränare/mekaniker Vilka är dina straka sidor? Vilka är dina svaga sidor? Vad bör du träna på? Vad vill du ha hjälp med?

4 Fysisk träning och motion Varför är fysiska egenskaper viktigt? För en motorsportsförare är inte körtekniken allt. För att kunna nå höga höjder inom bilsport måste alla förarens fysiska egenskaper vara upptränade. Med detta menar vi koordinationen, uthålligheten, snabbheten i reaktion och aktion och slutligen rörligheten och smidigheten. Alla dessa egenskaper bidrar till att föraren blir mer medveten och får bättre kontroll över sin kropp och sina reaktioner. Koordination Koordinationen är ett samspel mellan muskel- och nervsystem och hjärnan. Denna behöver man träna upp för att kroppen lätt ska kunna samordna rörelser, och är en mycket viktig del i barns och ungdomars utveckling. Därför bör du ofta ge möjlighet att träna upp denna och få prova på nya rörels Bättre koordination ger inte bara bättre totalresultat rent idrottsmässigt sett, utan minskar även risken för överbelastning och skador. Uthållighet och kondition När man pratar om uthållighet är det lätt att bara tänka på längdskidåkning och långdistanslöpning, men även för en motorsportsförare är det bra med att ha en tränad syreupptagningsförmåga. Uthålligheten är en viktig del i träningen. När man tränar uthållighet så handlar det mycket om att träna kroppen att ta upp och transportera mer syre till de olika organen. Motorsport är en relativt lågintensiv sport där man kör med en låg puls, om man jämför med hårt träningspass på gymmet eller en fotbollsmatch. Enligt forskare är den konditionsnivå ungdomarna kommer upp till innan tjugoårsåldern, avgörande för vilken konditionsnivå man kommer upp till som vuxen. Det är bland annat därför det är viktigt att i unga år ge barn möjlighet till att även arbeta med en högre puls. Fördelar med bra uthållighet och kondition är till exempel att man blir mer fokuserad på körningen än om man är fysiskt trött i slutet av racet. Välbefinnandet ökar och man känner sig ofta mer självsäker om man orkar mer. En annan fördel är den allmänna hälsoeffekten, att man mår bättre och samtidigt minskar risken för skador och infektioner, t.ex. förkylningar. Styrka Styrka är förmågan att övervinna eller motverka ett motstånd hos muskulaturen, detta är en komplex fysisk egenskap. Den styrkeform som tränas och används hos förare är grundstyrkan Grundstyrkan tränar man för att allmänt utveckla muskulaturen och för att förbättra kapaciteten i senor och ligament. Träningen genomförs med låg belastning men många upprepade gånger. Snabbhet i reaktion och aktion Snabbhet handlar om att utföra en rörelse på snabbast möjliga sätt. Att träna snabbhet är en viktig träning för ungdomar, detta ger grunden för snabbheten i deras vuxna år. Förmågan att snabbt reagera vid en start eller i en kurva kopplar ihop faktorerna avslappning och koordination. För att kunna tänka klart och agera snabbt gäller det att kunna slappna av. När man känner sig lugn och

5 säker framför ratten kan koordinationen få mer spelrum. Reaktionssnabbhet är när man reagerar snabbt på en retning, t.ex. vid starten. Rörlighet Att vara rörlig innebär att man har förmågan att gå långt ut i en rörelse, röra sig med stort rörelseutslag. Rörelserna begränsas om musklerna är korta, men genom att stretcha, töja och tänja blir musklerna elastiska och smidiga. Efter ett fysiskt träningspass är det viktigt att stretcha efteråt. Många tränare utelämnar stretchingen åt ungdomarna, utanför träningstid, eftersom de inte tycker att tiden räcker till. Risken är då att det görs lite snabbt i duschen eller omklädningsrummet. Risken för skador ökar då markant. Stor rörlighet och smidighet är fördelar bakom ratten. Träning av motorik och koordination Man anser gärna i motorsport att denna sortens träning, så som bollspel och lekar, inte har med den utövade motorsporten i sig att göra, men detta är ett felaktigt påstående. Som tidigare nämnts så är den allmänna fysiska träningen mycket viktig för förare som siktar högt. Med väl upptränade fysiska egenskaper ökar koncentrationen, kontrollen över kroppens rörelser och självpålitligheten. Dessa, och förartekniken, är de viktigaste egenskaperna en förare ska I Boken Handledning och ledarskap finns träningsprogram. Den finns att hämta på under rubrik ladda hem, utbildning.

6 Matens betydelse för att nå resultat Ät rätt mat Vad du äter och dricker påverkar hur bra du kan prestera. Tänk på att följa kostcirkeln. Din kropp behöver bra byggstenar - undvik fet mat t ex hamburgare. Tallriksmodellen är ett bra sätt att få i sig bra mat. Frukt och bär Fisk, Kött och Ägg Grönsaker Mjölk produkter Potatis och rotfrukter Bröd och mjölprodukter Matfett Bra mellanmål: 1. Fruktyoghurt grahamsbullar pkt risi frutti + 1 äpple/ päron + mineralvatten 3. 2 frallor + russin + 1 juice 4. frukt av alla slag, fil med banan, gröt med mjölk, mjölkchoklad och smörgås Lunch/middag: Bra val Pasta med tomatbaserade såser, Wokat med grönsaker, Fisk och Kötträtter med ris eller potatis + grönsaker, pastasallader. Drick vatten. Mindre bra val Friterat, Pasta med Ostsås, Kött och Fisk med feta såser, Mackor med creme fraiche/majonäsröror, Pizza och Hamburgare. Undvik energi drycker på burk samt Coka Cola i alla former Version 2, Åsa Gerdes 6

7 Före start: Ett huvudmål 3-4 timmar före Mellanmål 1-3 timmar före Drick mycket, främst vatten. Undvik kaffe och te de är vätskedrivande. Under och i samband med träningen eller tävlingen intar du vätska och energi i flytande form. Vi långvariga tävlingar behövs fast föda. Välj då lättsmälta kolhydrater som ger snabb energi ut till blodet, t ex bananer och vitt bröd. Det finns också speciellt framtagna produkter för detta ändamål t ex energikakor. Efter träning/tävling: Direkt efter äter du något kolhydratrikt t ex banan, russin, bulle och drick t ex sportdryck, nypon/blåbärssoppa. Efter en stund: Ät en rejäl måltid, som innehåller proteiner, kolhydrater, vitaminer och fett. Dryck i samband med tävling: Drick innan du är törstig - det är lagom att dricka minst 2½ dl var min, d v s minst en liter i timmen när du tävlar intensivt. Undvik te, kaffe, energidrycker i burk samt Coka Cola i alla former de är vätskedrivande. Tränar eller tävlar du mindre än 60 min räcker det med vanligt vatten. Efter det bör du använda någon sportdryck. Hemmagjord sportdryck 1l vatten, 1dl Semper energi ( finns på apoteket) 2-3 msk dextropur (finns i matvaruaffärer), 1-2 msk koncentrerad saft( för smakens skull) 1 krm salt. Uppladdning innan tävling: En person som idrottar dagligen behöver stora mängder kolhydrater. En person som idrottar mer sällan kan under den närmaste veckan innan en krävande tävling öka sitt kolhydratintag genom att äta mer bröd, potatis, pasta, söta efterrätter och ev. dricka någon kolhydratdrink. Kolhydrater är det livsmedel du känner av om du har ätit för lite av Det yttrar sig genom kraftlöshet, darrighet, ökad irritation, sämre koncentrationsförmåga, huvudverk samt sug efter något sött Version 2, Åsa Gerdes 7

8 LATHUND FÖR MEDIAKONTAKTER 1. Definiera Dig själv - vem Du är, vad Du vill och hur Du ska nå Dina mål. 2. Definiera Dina mediala kontakter - välj nivå som motsvarar Din egen nivå: lokal press, lokalradio, fackpress, rikspress, Radiosporten, TV-sporten och kanske övrig press såsom veckotidningar och skvallerblaskor. Glöm inte en egen hemsida - ett billigt och effektivt kommunikationsmedel 3. Lägg upp Dina adressregister: postadresser, telefonnummer, faxnummer, mobiltelefoner och e-post. Ordna gärna i grupper så att sändning sker snabbt. 4. Tag personliga kontakter - börja lokalt och arbeta Dig sedan uppåt för att presentera Dig själv. 5. Presentationsmaterialet bör vara tryckbart. Om Du inte kan skriva tidningssvenska själv så be någon om hjälp. Välj helst någon som har journalistisk bakgrund - glöm inte att varenda wannabee i bilsporten tycks skicka pressmeddelanden till hela media-sverige. Bruset är högt och konkurrensen hård, med andra ord. 6. Lägg Ditt presentationsmaterial på Din egen hemsida. Komplettera med bra bilder som ska kunna publiceras fritt (utan kostnad) mot angivande av källan. 7. Tag kontakt med utvalda journalister före varje start - kolla publiceringstider och deadlines så att Du vet när Du senast bör höra av Dig med resultat. Om Du lovat ringa måste Du ringa även om det gått dåligt! 8. Samla mediaklipp - för en relativt rimlig kostnad kan man abonnera på tidningsartiklar, radio etc. för att skapa sig en bild av sin egen mediala penetration. Glöm inte att förse sponsorerna med pressklipp löpande. Försök förklara skillnaden mellan journalistik och reklam, med andra ord varför artiklarna handlar om Dig och inte om dem. 9. En pressklippsammanställningen blir ovärderlig både när det gäller nuvarande och nya sponsorer. Enklast, billigast och mest professionellt är att lägga allt på en CD-ROM. 10. Ljug aldrig i mediala sammanhang. Du kanske inte alltid behöver säga hela sanningen. Men glöm inte att den som ljuger kan förlora sin trovärdighet på två sekunder. Det kan ta två år att bygga upp trovärdigheten igen. Gunnar Elmgren Svenska Bilsportförbundets Version 2, Åsa Gerdes 8

9 LATHUND FÖR SPONSORVÅRD 1. Sponsring är ett utbyte av tjänster. Det Du erbjuder måste vara mer värt än det kostar för Din sponsor. (När? Alltid!) 2. Börja med att definiera Dina tillgångar - vad kan Du erbjuda i form av personliga och övriga resurser, i form av reklamutrymme. (När? Snarast!) 3. Tag kontakt i god tid före nästa säsong, gärna redan under sommaren. Välj ut tänkbara sponsorer (prospects) som ligger i nivå med Din talang och Dina resurser. (När? Juni juli!) 4. Kolla när budgetarna läggs. Ta reda på ev. några speciella kampanjer eller säljtävlingar där Du och Din bilsport kan passa in? (När? Augusti!) 5. Gör Din presentation (pitch) på så många ställen som möjligt. Öva innan - lär Dig tala utan manus. Visa Dig från Din bästa sida i alla avseenden. Vem vill bli samarbetspartner med någon som inte kan föra sig eller är fel klädd? (När? September!) 6. Skriv kontrakt som är juridiskt tydliga (processbara) - ta gärna kontakt med en jurist. Glöm inte att täcka in även vad som händer om Ditt team drabbas av totalt stillestånd, t ex vid en krasch. (När? Oktober) 7. Utarbeta teamets profil i samråd med sponsorerna. Planera utställningsdeltagande, aktiviteter för sponsorerna och deras gäster. Glöm inte presskonferens/-er! (När? November mars) 8. Bjud in sponsorer och deras gäster till de första testerna och gärna första tävlingen. (När? Januari mars!) 9. När du är varmkörd och klar för de stora uppgifterna. Jobba i samråd med sponsorerna. Prova att hålla föredrag i motorklubbar, skolan, andra föreningar, i Rotary - kolla om det finns några aktiviteter i Lions regi. Det gäller att Du och därmed Dina sponsorer syns maximalt. (När? Hela säsongen) 10. Summera säsongen genom att sammanställa Dina nyhetsbrev och aktivitetsrapporter till en slutrapport. Överlämna den personligen, väl illustrerad med lämpliga bilder. Passa på tillfället att dels fråga vad sponsorn har för planer för nästa år, dels berätta vad Du själv har för planer. (När? September!) 11. Gör Din personliga lathund, baserad på Dina erfarenheter. (När? Snarast!) 12. Nästa säsong börjar NU! Innan innevarande säsong är slut. Gunnar Elmgren, Svenska Bilsportförbundets Version 2, Åsa Gerdes 9

10 Förväntningar/Förhållningssätt Svenska Bilsportförbundet förväntar sig av dig som förare Att du har roligt och att du tillsammans med dina kamrater har kul, både när ni tränar och tävlar. Att du är noga med hur du uppför dig - om du blir arg och besviken, skäll inte på funktionärerna, dina medtävlande eller dina team medlemmar. Att du visar respekt för andra och är en god förebild, har vårdad klädsel och sköter din kropp Att du följer reglerna och uppför dig på ett sådant sätt som du själv vill bli bemött Att du tar kontakt med tävlingsledaren eller domarjuryn när du är missnöjd. Att du inte nyttjar Alkohol, droger eller dopar dig i samband med att du utövar din sport. Tänk på att du är ambassadör för din sport Version 2, Åsa Gerdes 10

11 Svenska Bilsportförbundets organisation Den demokratiska organisationen Den operativa organisationen MEDLEM KLUBB KLUBB SGA SDF SDF SGA FÖRBUNDSMÖTE FÖRBUNDSSTYRELSE UTSKOTT KOMMITTÉ KANSLI Vart vänder du dig Du ska i första hand vända dig till din klubb med dina frågor. Det är medlemmarna som utgör klubben. Det är klubbens uppgift att stötta sina medlemmar tex funktionärer och förare. Ta reda på vem som är sportgrens ansvarig (SGA) för din sportgren. Hon/han kan hjälpa dig med att hitta rätt kurser ect. Kan inte klubben svara på din fråga vänder du dig till ditt distrikt. Ta reda på vem som är SGA/utbildningsansvarig i distriktet. Kan varken din klubb eller distriktet svara på dina frågor, vänder du dig till förbundskansliet. Distrikten och förbundet har hemsidor och även ett flertal klubbar. Där finns mycket information att hämta. Svenska Bilsportförbundet är en ideell organisation som drivs av fritidsarbetande, människor som tycker att det är roligt med motorsport. Det är viktigt att alla hjälper till, att du som förare även ställer upp som funktionär. För utan funktionärer går det inte att genomföra tävlingar. Det är viktigt att du tar dig tid att lära dig hur din klubb och ditt distrikt fungerar. Läs mer om bilsportens ledning och organisation i reglerna.g Version 2, Åsa Gerdes 11