TACK! Efter en föreläsning fylld med information, tips och idéer kan det kännas värdefullt att få lite dokumentation och recept.

Transkript

1 TACK! Ett stort tack för en trevlig morgonstund tillsammans. Att få förmånen att föreläsa för en nyfiken och intresserad grupp är en lustfylld och energirik upplevelse. Efter en föreläsning fylld med information, tips och idéer kan det kännas värdefullt att få lite dokumentation och recept. Jag önskar er alla smakliga måltider och en härlig frisk vår med många tankar på välmående, avkoppling och jämn energi. Jag skickar några brödrecept med egen kultur som någon bad om och några härliga vårrecept som extra bonus. Lycka till Louise Hammarberg/Föreläsare 1

2 Välkommen härliga vår! Låt våren ge dig energi Det är inte bara de gröna växterna som fylls med energi på våren, även vi människor fylls av kraft, energi och kreativitet om vi äter klok mat. Gör en härlig vårdrink och laga en läcker meny av vårens första skott. Vårmeny Vårdrink som gör dig pigg Måltidsdryck: Iste på Rooibost Förrätt: Vårlök och champinjoner i varm tomatmarinad Middag: Ört och blad soppa med sparris och ädelost i paj på en bädd av vårgrönt med currydipp Efterrätt: Farin och vaniljkryddad rabarber med en kula glass 2

3 Vårdrink som gör dig pigg En läskande vårpigg drink som gör att du piggnar till. 1 liter osötad äppeljuice 1 kruka citronmeliss 1 kruka mynta 2 msk honung 1. Mixa äppeljuice, citronmeliss, mynta och honung. 2. Kan serveras med krossad is. Isad Rooibostdryck Iste på Rooibost är mycket gott till den gröna vårmaten 1 l vatten Rooibosttè (rött tè) i lös vikt eller påse 2 msk honung krossad is 3. Koka upp vattnet och dosera teet enligt anvisning. Tillsätt honing. Låt det svalna och ställ det sedan i kylen över natten. Serveras med krossad is. 3

4 Vårlök och champinjoner i varm tomatmarinad 4 port 150 g (15 st små) salladslök 100 g (12 st) små champinjoner, putsade 1 msk olivolja 2 dl vatten 3 msk tomatpuré 0,5 msk honung 1 tsk pressad citronjuice 0,5 tsk salt 14 strån gräslök 1 knäckebröd (Wilmas) per person 1. Värm oljan i en panna och låt lök och champinjoner mjukna några minuter. 2. Koka upp vatten, tomatpuré, honung, citron och salt någon minut. Häll det över löken och champinjonerna och blanda väl. Klipp gräslök över och servera med ett gott knäcke. 4

5 Vårlig ört och blad soppa med sparris och ädelostpaj på en bädd av vårgrönt med currydipp Ört och blad soppa 4 port 1,2 liter vatten 3 örtbuljongtärningar 250 g blad av spenat och nässlor eller enbart spenat eller nässlor 20 strån av gräslök 25 späda myntablad 0,5 kruka körvel 4 vitlöksklyftor, skalade 0,5 tsk salt 0,5 tsk svartpeppar 1 krm muskot 0,5 msk olivolja 1 dl matlagningsgrädde 1-2 msk potatismjöl 1. Koka upp vatten med buljongtärningarna. Tillsätt spenat, nässlor, gräslök, myntablad, körvel och vitlöksklyftor. Låt koka 20 minuter. Mixa soppan slät och sila den. 2. Tillsätt salt, peppar, muskot, olivolja och grädde. Koka upp soppan, rör ut potatismjölet i lite vatten och red den till önskad konsistens. Garnera med några körvelkvistar. 5

6 Sparris och ädelost i paj Pajdeg 4 port 40 g mjukt smör 1 msk kesella 3 msk vitt vin (matlagningsvin) 1,5 dl dinkelmjöl 0,5 dl grahamsmjöl Fyllning 100 g (10st) salladslök 150 g späda sparris, delade 1 msk olivolja 50 g ädelost 3 ägg 1,25 dl kesella 2 dl mjölk, 2% 0,5 tsk curry 3 msk persilja 1 krm svartpeppar 1. Sätt ugnen på 225 grader. Blanda samtliga ingredienser till pajdegen och tryck ut den i fyra portionsformar eller en större pajform ca 23 cm i diameter. Ställ dem kallt ca 30 min. Nagga botten med en gaffel och förgrädda 10 min eller tills pajbotten börjar få färg. 2. Värm oljan i en panna och låt lök och sparris mjukna några minuter. Spar några sparrisknoppar till garnering. 3. Fördela osten i pajbotten, därefter lök och sparris. 4. Vispa ägg, kesella, mjölk, curry, persilja och svartpeppar lätt. Grädda cirka 15 minuter för de mindre pajerna och cirka 30 minuter för den större Vårgrönt med currydipp 4 port 100 g späda salladsblad 8 små morötter, skrapade 12 rädisor Currydipp 3 msk cremefraiche, lätt 1 msk citronjuice 1 msk olivolja 20 späda citronmelissblad, fint skurna 1 krm curry 1 krm salt 1 krm svartpeppar 1. Blanda ingredienserna till currydippen. Servera den som dipp till det gröna. 6

7 Farin och vaniljkryddad rabarber med en kula glass 4 port 2 msk smör 400 g rabarber 6 msk farinsocker 0,5 dl vatten 1 vaniljstång Att servera till 1 kula vaniljglass per person 1 msk krossat råsocker 1. Smält smöret i en panna och tillsätt rabarber, farinsocker och vatten. 2. Dela vaniljstången på längden. Skrapa ur fröna och lägg ner dem i pannan. 3. Låt alltsammans småkoka några minuter tills rabarbern känns lagom mjuk. Serveras med krossat råsocker och en glasskula. 7

8 Kroppens byggstenar är den mat du äter. Vitaminer Vita betyder liv Njut livet friskt här och nu! Idag känner man till ca 30 vitaminer, som alla har olika uppgifter Vitaminer kan inte tillverkas av kroppen utan måste tillföras genom födan Vitaminer behövs i små mängder men trots det är de livsnödvändiga Vitaminerna kan inte ersätta varandra Vitaminer reglerar kroppens olika ämnesomsättningsprocesser Utan vitaminer är varken normal tillväxt eller hälsa möjlig Mineraler och spårämnen Mineral betyder mina Mineraler finns i jorden Det finns mellan kända naturliga grundämnen och de flesta är mineraler. Vissa forskare hävdar att vi behöver minst ca 80 grundämnen. Man brukar dela in mineralerna i två grupper: mineraler och spårämnen. Spårämnen är de mineraler som kroppen behöver ytterst lite av. Växterna omvandlar mineralerna så att de blir lättillgängliga för människan. Det är därför viktigt att jorden är välbalanserad där alla mineraler finns tillgängliga. Därför finns det en bättre syra-bas balans i ekologiskt odlade produkter där inga bekämpningsmedel används. I motsats till vitaminerna, lagras de flesta mineraler i kroppen för att utnyttjas vid behov. Vissa mineraler försvinner emellertid ur kroppen genom bland annat urin och svett. Om man tränar mycket och regelbundet behöver man därför oftast mineraltillskott. Den största förlusten av mineraler sker under förädlingen av råvaror t ex raffinerade produkter som vitt mjöl, socker och ris. Mineraler är generellt sett inte känsliga för värme. De viktigaste mineraler och spårämnen att känna till är järn, koppar, selen, zink, krom, magnesium, kalium, natrium, kalcium, fosfor, mangan, jod, flour och svavel. 8

9 Nedan följer en sammanfattning av de livsmedel som är rika på vitaminer. Vitamin Vattenlösliga B1-vitamin B2-vitamin B3-vitamin B5-vitamin B6-vitamin B12-vitamin Folsyra C-vitamin H-vitamin P-vitamin Fettlösliga A-vitamin D-vitamin E-vitamin Finns i följande livsmedel Ärter, bruna bönor, råris, nötter, griskött, ägg, solroskärnor, vetegroddar, vetekli, näringsjäst och fullkorn Mjölk, ost, ägg, ärter, bönor, vetegroddar och vetekli Avocado, äpple, plommon, mjölk, ägg, näringsjäst, vetekli, jordnötter, lax, sardiner, kycklingbröst och jordnötter Färska nötter, vetekli, öljäst, havregryn, kött och baljväxter Grönsaker, banan, potatis, mjölk, nötter, sojabönor, fullkorn, kött, vetekli, vetegroddar och lax Fisk, ägg, lever, mjölkprodukter, alger och groddar Gröna bladgrönsaker, t ex spenat, potatis, lax, makrill och ägg Syrliga bär, nypon, svarta vinbär, hjortron, kiwi, apelsin, potatis, rotfrukter, grönsaker och olika kålsorter De flesta livsmedel Citrusfrukter, aprikoser, körsbär, vindruvor, paprika, tomater, broccoli och svarta vinbär Morötter, nässlor, grönkål, paprika, spenat, persilja, sallad, tomat, alfa alfa groddar, aprikos, nypon, ägg, fet fisk, fiskleverolja och mjölkprodukter Feta fiskar som strömming, lax och makrill, fiskleverolja och linfröolja Vetekli, margarin, solros- och majsolja, sötmandel, fet fisk, ägg, grönkål, hasselnötter och grovt mjöl K-vitamin Grönkål, brysselkål, spenat, broccoli och vitkål 9

10 Nedan följer en sammanfattning av de livsmedel som är rika på mineraler. Mineraler Flour Fosfor Jod Järn Kalcium Kalium Koppar Krom Magnesium Mangan Natrium Selen Svavel Zink Finns i följande livsmedel Vissa mineralvatten, flourtandkräm och te Normal kosthållning ger tillräckligt intag Saltvattenfisk, havsalger och jodsalt Nässlor, bruna bönor, grönkål, mangold, sojabönor, broccoli, mandel, persilja, bröd, köttprodukter, lever, blodpudding, vetekli och vetegroddar Alger, gröna blad, grönkål, nypon, potatis, goudaost, parmesan, sesamfrön, dill, persilja, spenat och mjölkprodukter Ärtor, spenat, bönor, banan, palsternacka, kålrot, potatis och fisk Nötter, ostron, lever, hummer, nötkött och kranvatten Nässlor, timjan, salvia, råris, skaldjur, tonfisk, kött, ost, fullkornsbröd och bryggerijäst (bjäst) Mjölk, spenat, mangold, banan, brysselkål, havregryn, vetekli, getost, sesamfrön, pinjenötter, sojabönor och nötkött Nötter, grönsaker och vetegroddar Undvik natrium, finns i färdiglagad mat som t ex hamburgare, vatten, ost, charkuterier, ketchup, pop corn, saltade nötter, corn flakes och koksalt Paranötter, karljohansvamp, vitlök, havsalger, aborrom, renkött, fisk, räkor och musslor Ägg, kött, fisk, ärtor och bönor Rödbetor, alger, solrosfrön, bär, krabba, räkor, sill, kött (speciellt nötkött), mjölk, ägg, mozzarella, pumpakärnor, vetegroddar och vetekli Sammanställning: Louise Hammarberg/Many Ways AB 10

11 Hur ser min dag ut imorgon? Hur ska jag förbereda morgondagen? Är den stillasittande? Blir den stressig? Ska jag träna/promenera imorgon? Vad behöver jag äta till mellanmål? Vad behöver jag äta till lunch? När kommer jag hem? Hur mycket energi behöver jag? 11

12 Välkommen till bords! Du förtjänar lika mycket omtanke och respekt när det gäller maten som allt övrigt i livet. Låt dig inspireras av matens mångfald. Recepten kan kompletteras med ett protein av kött eller fisk. De recept som innehåller ett vegetariskt protein går bra att byta ut och ersätta med ett animalsikt protein. Rött ris med tärnad fetaost 4 port rött ris eller fullkornsris 150 g kokta broccoliknoppar 1 tärnad gul lök 2 pressade vitlöksklyfta 3 delade tomater 1 tsk pressad citron 1 msk fint riven pepparrot 2 msk färska oreganoblad eller 1 msk torkad 0,5 tsk salt 0,5 krm svartpeppar 100 g fetaost i tärningar 1. Koka riset enligt anvisning. Tillsätt samtliga ingredienser och rör om. Tabbouleh 4 pers 4 port bulgurvete eller allra helst bovete 15 cm purjolök 3 tomater 1 dl fint hackad persilja 0,5 dl fint hackad mynta Dressing 1 citron 3 msk olivolja 2 krm salt 2 krm svartpeppar Salladsblad som tabboulehn serveras på 1. Koka bulgurvete enligt anvisning på förpackningen. 2. Skiva purjolöken tunt. Dela och kärna ur tomaterna med en sked. Skär tomatväggarna i mindre bitar. Vispa upp dressingen och blanda samtliga ingredienser. Rör om väl. 3. Lägg salladsbladen på ett uppläggningsfat och fördela tabboulehn. 12

13 Belugalinser med grönt sällskap 4port 4 port belugalinser 100 g haricots verts 1 färsk röd lök 10 cm purjolök 3 plommontomater 15 cm gurka 100 g fetaost Dressing 2 msk olivolja 1 msk vattten 1 msk mild vinäger 1 pressad vitlöksklyfta salt och svartpeppar efter smak. 1. Koka belugalinserna enligt anvisning. 2. Ångkoka haricots vertsen några minuter. 3. Skiva lök och purjolök tunt. Dela tomater och gurka i lagom stora bitar. 4. Blanda samtliga ingredienserna utom fetaosten. Smula fetaosten men blanda den efter att salladssåsen är tillsatt. 5. Mixa dressingen och blanda ner i salladen. 13

14 Röd rissallad med mangochutneykryddad dressing Serveras med kött, fisk eller ett vegetariskt protein (quorn eller sojabitar) 4 port 4 port rött ris 1 bunt broccoli 2 salladslökar 1 gul paprika 1 grön chilifrukt 10 gröna oliver 8 gula eller röda cocktailtomater 4 msk finklippt persilja 2 msk olivolja 1-2 krm spiskummin salt och svartpeppar Mangochutneykryddad dressing 4 portioner 100 g Philadelphiaost 1 dl matlagningsyoghurt 2 msk mango chutney. Fint hackad eller mixad. 1 msk citronsaft 1 krm cayennepeppar salt och peppar efter smak Gör så här 1. Koka riset enligt anvisning på förpackningen. 2. Bryt broccolitopparna till mindre buketter och ångkoka dem några minuter. 3. Skala och skiva löken på snedden. Dela, kärna ur och skär paprika och chilifrukt i tunna skivor. Dela oliverna mitt itu. 4. Dela tomaterna en gång. Blanda samtliga ingredienser väl. Smaka av med salt och peppar. 6. Blanda ingredienserna till mangochutneydippen med en gaffel. Serveras till salladen. 14

15 Morots- och rödbetspaj (allas favorit, måste prövas) pers Pajdeg 1½ dl vetemjöl 1 dl grahamsmjöl 50 gr smör 1 dl mini fraiche Fyllning 4 msk olivolja 2 gula lökar 2 stora morötter 1 stor rödbeta 2 pressade vitlöksklyftor 0,5 + 0,5 tsk salt tsk pressad citron 3 ägg 2 dl mjölk ½ tsk salt 2 krm svartpeppar 2 msk färska timjanblad eller 2 tsk torkad. 1 dl riven parmesanost. Gör så här: 1. Sätt ugnen på 225 grader. Blanda samman ingredienserna till pajdegen. Tryck ut degen i en pajform och låt den stå kallt ca 30 min. Förgrädda pajbotten ca 10 min. 2. Skala löken och skiva den tunt. Skala och riv morötterna och rödbetan fint. 3. Hetta upp 2 msk olja i en stekpanna och bryn en lök med morötterna på svag värme ett par min. Tillsätt 1 pressad vitlök, 0,5 tsk salt och 1 tsk citronsaft. Rör om. Gör samma procedur med den finrivna rödbetan. Snabbast går naturligtvis att blanda alltsammans men då blir det inte lika effektfullt. 4. Vispa ägg och mjölk. Tillsätt salt, svartpeppar, timjan och parmesanost. 5. Lägg grönsakerna i pajbotten. Häll över ägg- och ostblandningen. Grädda ytterligare minuter eller tills äggblandningen helt har stelnat. 15

16 Quinoa är indianernas glutenfria vete Den sydamerikanska mjölväxten quinoa har ett unikt näringsinnehåll och tåls även av glutenintoleranta. Ljummen Quinoasallad med guacumole 4 pers 3 dl quinoa (röd, svart eller vit) 2msk olivolja 1 gul lök 6 dl vatten 1 tärning grönsaksbuljong 1 röd paprika 1 gul paprika 2 msk olivolja 2 dl persilja 2 dl gröna ärtor 0,5 tsk salt 0,5 tsk svartpeppar 50 g rostade pinjenötter Guacumole 2 avocado 2 msk olivolja 3 msk citronsaft 1 dl gräddfil 1 krm salt 1 krm svartpeppar Gör så här: 1. Skölj quinoan i en sil och låt den rinna av. 2. Skala och skiva löken. Fräs den i olivoljan några minuter. Tillsätt quinoan och fräs ytterligare ett par minuter. 3. Tillsätt vatten och buljongtärning eller motsvarande buljongpulver. Låt alltsammans småkoka 15 minuter tills allt vatten har kokat in. 4. Under tiden som quinoan kokar. Dela, kärna ur och hacka paprikan fint. Strimla persiljan. Hetta upp olivolja och fräs paprikan någon minut. Tillsätt persilja, ärtor, salt och svartpeppar och låt alltsammans bli riktigt varmt. 5. Rosta pinjenötterna i en torr stekpanna eller i ugnen. 6. Skala avocado och gröp ur köttet. Mixa samtliga ingredienser. 7. Fluffa till den kokta quinoan med en gaffel och blanda ner de övriga ingredienserna. Garnera med pinjenötterna och servera guacumole till. Vegetariskt protein, kött eller fisk är gott till. 16

17 Hirs är en av våra äldsta sädesslag Hirs är bra för orolig mage. Den är glutenfri och innehåller höga mineralhalter och protein. Det är en fattigmangröda som höjt statusen och kommit ända in till krogarna i innesvängen. Grundrecept för hirs 4 port 2,5 dl hirs 7,5 dl vatten 0,5 tsk havssalt 3 msk hackad persilja 2 msk hackad salladslök 1 msk rostade solrosfrön 2 rostade ark av nori 1. Skölj hirsen noggrant och rosta det i en torr stekpanna på svag värme några min. Koka upp vatten och salt i en kastrull, tillsätt hirs och lägg på ett lock. Koka på svag värme ca 20 min. 2. Rosta under tiden solrosfröna i en torr stekpanna tills de fått brun vacker färg. Rosta även Noriarken, som då blir grön och går lätt att bryta i bitar. 3. Servera hirs med persilja, salladslök, solrosfrön och algbitar. Hirsotto 3-4 port 2 dl hirs 400 gram krossade tomater 2 dl vatten 0,5 buljongtärning eller motsvarande buljongpasta 1 gul lök 2 morötter 1 bunt broccoli 2 msk olivolja 12 svarta oliver salt och vitpeppar Yoghurtsås med basilika 2,5 dl yoghurt från mjölk eller soja. 3 msk hackad basilika örtsalt 1. Börja med att filtrera yoghurten genom ett kaffefilter ca 1 timma. 2. Skölj hirsen noga i en sil och låt den rinna av. Torrosta den i en kastrull utan olja ett par minuter. Rör om under tiden. Tillsätt tomater, vatten och den halva buljongtärningen. Låt det koka på svag värme under lock ca 20 min tills vätskan kokat in. Rör om ett par gånger under koktiden. 3. Skala och hacka löken. Skala morötterna och strimla dem med en potatisskalare. Bryt broccolibuketterna från stammen. Värm olivoljan i en stekpanna och bryn samtliga grönsaker ca 5 min till lagom tuggmotstånd. 4. Rör ner grönsakerna i hirsotton och smaksätt med salt och vitpeppar. Garnera med oliver. 5. Blanda yoghurten med basilika och smaksätt med örtsalt. 17

18 Soppor i mängder Soppa i förkylningstider Härlig utrensande och värmande Vitlökssoppa 4 port 2 hela vitlökar 3 msk olivolja 1 l vatten 2 grönsaksbuljongtärningar 0,5 tsk balsamvinäger 1 msk vetemjöl 3 msk vatten 2 msk grädde Salt och svartpeppar efter smak Att servera till Ett gott bröd 1. Skala och skiva vitlöken. Bryn den i olivoljan. 2. Tillsätt vatten och buljongtärningarna. Låt småkoka ca 20 min och mixa den. 3. Rör ut vetemjöl i vattnet och tillsätt. Värm soppan och häll ner grädden mot slutet. Smaka av med salt och peppar. 18

19 Grekisk tomatsoppa med bruna linser och korianderkräm 4 port 2,5 dl bruna linser 1-2 gula lökar 2 vitlökklyftor 3 msk olivolja 5 tomater 2 msk tomatpuré 1 msk grönsaksbuljongpasta eller 1 tärning 1 chilipepparfrukt eller 1 krm chilipulver 1 lagerblad 3 msk färsk koriander eller 0,5 tsk torkad 1 liter vatten salt och peppar efter smak Korianderkräm 1,5 dl kesella 2 msk färsk koriander eller 0,5 tsk torkad 1 favoritbröd per person några droppar olivolja 2 pressade vitlöksklyftor Skölj linserna och låt dem rinna av. Rensa chilipepparn från kärnor ordentligt. Dela dem två gånger. Finhacka löken och skär vitlöken i tunna skivor. Värm olivoljan i en panna och låt löken brynas lätt några minuter. Tillsätt tomater, tomatpuré, buljongpasta, chilipeppar, lagerblad, koriander, linser och vatten. Låt alltsammans koka upp och sänk värmen, sjud under lock ca 30 minuter. Tag bort chilipeppar och lagerblad ur soppan. Smaka av med salt och peppar. Tag kesella och blanda med korianderblad. Rör om och lägg en klick i soppan. Värm brödet i ugnen, droppa över lite olivolja och pressa en vitlöksklyfta och fördela den på smörgåsen. 19

20 Broccolisoppa med hyvlad parmesan 1 tsk olivolja 2 skivade gula lökar 2 skivade vitlöksklyftor 500 g broccolibuketter 1 liter vatten 2 grönsaksbuljongtärningar 2 msk citronjuice 1 msk torkad timjan 1 msk torkad oregano 4 msk cremefraiche lätt salt och svartpeppar efter smak 4 msk parmesan serveras till Att servera till 4 fullkornsbröd (a 30 g) 4 msk philadelphiaost 1. Hetta upp oljan i en gryta och låt lök och vitlök svettas några minuter. Tillsätt samtliga ingredienser och låt soppan koka 20 min. 2. Mixa soppan och strö över parmesanosten. Servera bröd och ost till. Ljummen Squashsoppa med ruccolastoppat vitlöksbröd 4 port 4 msk olivolja 2 gula lökar 2 pressade vitlöksklyftor 900 g squash 1 liter grönsaksbuljong 2-3 msk citronjuice 2 msk hackad färsk oregano eller 1 msk torkad 3 msk hackad färsk basilika eller 1,5 msk torkad 4 msk lätt cremefraiche salt och svartpeppar efter smak 1 bröd per person 1 delad vitlöksklyfta olivollja ruccolasallad Hetta upp oljan. Skala och skiva löken. Fräs löken några minuter tills den är genommjuk. Tillsätt vitlök. Skala och riv squashen grovt. Tillsätt squash (spar 2 dl), buljong och citronjuice. Låt koka ca 15 min. Tillsätt örterna och crème fraiche. Mixa alltsammans. Lägg i resten av squashen och smaka av med salt och svartpeppar. Späd soppan om den är för tjock. Rosta ett favoritbröd och gnid in det med vitlöksklyfta, droppa över lite olivolja. Fyll brödet med ruccolasallad 20

21 Kryddad linssoppa med kokosmjölk 4 port 1 msk olivolja 2 gula lökar 2 pressade vitlöksklyftor 1 lagerblad 2 tsk färsk riven ingefära eller 1 tsk mald 2 tsk gurkmeja 0,5 tsk mald spiskummin 0,5 tsk mald koriander 1 tsk gula senapsfrön (kan uteslutas) 250g röda linser 8 dl vatten 1 dl kokosmjölk 4 msk kokosflingor 2 tsk citronsaft 0,5-1 tsk salt 0,5-1 tsk svartpeppar Ett vitlöksbröd per person Skala och hacka löken. Värm oljan i en kastrull och bryn löken på svag värme någon minut. Tillsätt vitlök, lagerblad, ingefära, gurkmeja, spiskummin, koriander och senapsfrön. Fräs under omrörning ytterligare ngn minut. Tillsätt linser, vatten och kokosmjölk. Låt det småkoka i femton min. Rör ner kokosflingor, citronsaft, salt och svartpeppar och koka ytterligare någon min. Rosta brödet och gnid dem med en ituskuren vitlök. 21

22 Ratatouillesoppa 4 port 4 msk olivolja 1 aubergine 1 squash 1 gul lök 1 röd paprika 1 grön paprika 500 g krossade tomater 2 höns- eller grönsaksbuljongtärningar 1 l vatten 2 pressade vitlöksklyftor 2 msk färsk oregano eller 1 tsk torkad 1 msk färska timjanblad eller 1 tsk torkad 1 dl penne pasta salt efter smak 1 dl hyvlad parmesan 1. Skiva auberginen i 1 cm tjocka skivor. Salta båda sidorna och låt dem stå minst 10 min. Skölj sedan av skivorna och skär dem i mindre bitar. Skala och skiva löken tunt. Skär squashen i skivor och dela dem i mindre bitar. Dela, kärna ur och skär paprikorna i bitar. 2. Hetta upp oljan i en kastrull och fräs löken mjuk ngn minut. Tillsätt aubergine, squash, lök och paprika och fräs under omrörning ca 5 min. 3. Tillsätt tomater, buljongtärningar, vatten, vitlök, och kryddor. Låt alltsammans koka upp och sänk därefter värmen. Låt soppan småkoka ca 5 min. Tillsätt pastan och låt soppan puttra ytterligare 15 min eller tills pastan känns lagom mjuk. Smaka av med lite salt om så önskas. Späd eventuellt med mera vatten. Servera soppan med parmesan och lite färsk oregano. 22

23 Turkisk ugnsbakad soppa 4 port 200 grader 1 burk kikärtor eller 30 g torkade 40 g matvete 1 lök 1 morot 2 skivade tomater 1 röd chilifrukt eller 0,5 tsk chilipeppar 8 dl grönsaksbuljong 2 msk tomatpuré 3 msk olivolja 1 msk sesamolja 1 msk torkad oregano 1 msk torkad körvel 0,5 tsk spiskummin 0,5 msk koriander 0,5 tsk kanel Blötlägg kikärtorna över natten. Häll bort vattnet. Skala och skiva lök och morötter. Klyfta tomaterna. Dela chilifrukten och tag bort kärnor och hinnor. Skiva den mycket tunt. (Tvätta händerna noga). Blanda grönsaksbuljongen med resten av ingredienserna. Lätt allt i en lergryta eller eldfast gryta. Lägg på ett lock. Ugnsbaka ca 1 timma. Kontrollera då och då att soppan inte torkar ut, tillsätt i så fall lite extra buljong. Om soppan är för tjock späd med vatten och smaka av med kryddorna som ingår i receptet. 23

24 Köket doftar nybakat! Finns det någonting så gott som doften av nybakat? Nybakat har en så förunderlig förmåga att sprida trivsel? Surdegsbröd Surdegsbröd stimulerar matsmältningen och upptaget av näringsämnen. Den långsamma jäsningen som skapar surdegsbrödet gör att mjölksyrebakterier och enzymer får utveckla sig till ett välsmakande, hållbart och näringstätt livsmedel. Surdegsbröd med Husets surdeg Att baka är lugnande och avstressande. För dig som tycker om att baka får här ett recept till en alldeles egen surdegskultur som ska sparas och förvaras i kylskåpet. Förutom nedanstående recept kan man också pröva att baka med andra mjölsorter. Grundsurdeg: 1:a dagen Blanda 1 dl 37gradigt vatten med 1 g jäst (pyttelite) och 80 g rågmjöl. Rör alltsammans till en gröt och låt stå i ett glas med ett lock som endast läggs löst på (ej tillskruvat). Låt stå i rumstemperatur. 2: a dagen Blanda 1 dl 37gradigt vatten med 80 g rågmjöl. Rör alltsammans till en gröt och blanda med gröten från dag 1. Låt stå i ett glas med ett lock som endast är lagt på (ej tillskruvat). Låt stå i rumstemperatur. Om du inte bakar surdeg dag tre så ställ surdegen i kylskåpet. Surdegsbakat rågbröd 3 limpor Ingredienser dag 1 3 dl vatten 250 g rågmjöl 1,5 dl grundsurdeg Ingredienser dag 2 1 l vatten 25 g salt 100 g grahamsmjöl 1500 g rågmjöl 1 dl linfrö och/eller solrosfrön Gör så här dag 1 Värm vattnet till 37. Tillsätt rågmjöl och grundsurdeg. Blanda degen som blir en blöt gröt. Ta 1,5 dl av grötdegen och tillsätt det till surdegen. På så vis har du alltid en grundsurdeg, ställ den i kylskåpet. Låt grötdegen stå timmar i rumstemperatur. Gör så här dag 2 Värm vattnet till 37. Tillsätt grahamsmjöl, rågmjöl och surdegen från dag 1. Knåda degen väl och tillsätt linfrön och/eller solrosfrön om så önskas. Täck över degen med en handduk och låt den stå 2 timmar. Knåda degen och forma den till tre lika stora bröd. Ställ bröden ovanpå ugnen och låt dem jäsa till dubbel storlek en timma. Sätt ugnen på 160. Baka bröden ca 1,5-2 timmar tills de har en vacker gyllenbrun färg. 24

25 Barsjabröd från Ukraina 2 stora bröd 250 g rågmjöl 500 g grahamsmjöl 8-9 dl 40-gradigt vatten 1 msk honungsjäsmedel 1 msk salt 750 g vetemjöl 1 msk kummin ev. 1 msk fänkål På kvällen Blanda rågmjölet och grahamsmjölet med vattnet till en tjock gröt. Tillsätt honungsjäsmedlet och salt och blanda väl. Täck degen med en bakduk och låt den stå på varmt ställe (25-35 grader) till nästa morgon. Nästa morgon Sätt ugnen på 250 Tillsätt vetemjöl och kryddorna och ytterligare så mycket 40-gradigt vatten att man kan knåda degen. Arbeta degen i 5 min. Låt degen jäsa under en bakduk till dubbel storlek ca en timma. Dela degen i två delar och bearbeta dem var för sig någon minut. Låt limporna jäsa en gång till på bakplåtspapper eller i en oljad form tills de börjar häva sig. Grädda dem i 250 i 20 min, sänk värmen till och fortsätt gräddningen i drygt en halvtimma. Exakt tid och temperatur är svårt att ange eftersom ursprungsbrödet gräddades i en stor vedeldad ugn. Knacka på brödet, om det låter ihåligt är det klart. Pensla brödet med vatten eller lite mjölk. Honungsjäsmedel en alldeles egen surdegskultur Att göra sin egen surdegskultur är något speciellt och mycket trevligt. Det blir husets honungsjäsmedel och även husets speciella bröd. Ingen annan stans kan man få smaka det bröd som man har gjort alldeles själv från grunden. Helt enkelt husets bröd. Första dagen Använd en 750 grams glasburk med lock. 1 tsk honung 0,5 dl 40-gradigt vatten 1,5 msk grahamsmjöl 1,5 msk vetemjöl Allt blandas väl i burken som får stå med löst pålagt lock under 24 timmar i grader. Andra dagen Tillsätt ¾ dl 40-gradigt vatten 0,5 dl grahamsmjöl 0,5 dl vetemjöl Nu blir det en gröt. Låt stå till nästa dag. Tredje dagen Upprepa gårdagens tillsats av vatten och mjöl. Efter 12 timmar har en livlig jäsningsprocess kommit igång. Sätt på skruvlocket och förvara surdegskulturen (jäst) i kylskåpet. Den håller sig i flera månader. 25

26 Så här förökar man honungsjäsmedlet 1 rågad tsk honung 1 msk honungsjäsmedel (från tidigare gjord kultur) 1 dl grahamsmjöl 1 dl vetemjöl 1,5 dl 40-gradigt vatten Mjölet rörs ut i vattnet. Honung och honungsjäsmedel sätts till. Jäs kulturen i en temperatur mellan Den är färdig efter 12 timmar. Förvaras i kylskåp. Text och recept Louise Hammarberg Many Ways AB 26