Prestera Mera! Kost för optimal prestation och resultat.

Transkript

1 Prestera Mera! Kost för optimal prestation och resultat. Ryttare är idrottare! Som ryttare är du ett team med Din häst! Att rida är fysiskt krävande. För att Du ska orka pretera ditt bästa som ryttare och kunna utföra ett bra jobb med Din häst behöver du satsa på att vårda Din ehen hälsa och fysik. Ryttare lägger mycket tid på och kraft på att ta hand om hästen på bästa sätt med bra foder, beräknade foderstater, rätt träning, rätt vila och vård så att hästen ska kunna prestera så bra som möjligt. Hur tar du hand om Dig själv? Det spelar ingen roll hur bra Din häst kan prestera om Du som ryttare inte har dom rätta förutsättningarna för att prestera bra. Hur tar du hand om Dig själv? Vanligt är att vi ryttare inte tar oss tillräckligt med tid för att ta hand om oss själva.precis som i lagidrotter tränar ryttaren samspelet och övar upp sin färdighet tillsammans med sina lagkamrater som ett team. Prestationen inom ridsporten bygger på ett samspel mellan häst och ryttare. Ryttarens prestation är en viktig del i samspelet mellan häst och ryttare och ekipagets gemensamma prestation. Det spelar ingen roll hur bra Din häst kan prestera om Du som ryttare inte har dom rätta förutsättningarna för att prestera bra. Gäller även Dina medhjälpare..det krävs att hela teamet är på topp för att prestationen ska bli så bra som möjligt. Hur du tar hand om Dig själv är därför lika viktigt som att vårda Din häst

2 FYSTRÄNING FÖR ÖKAD PRESTATION - Kondition Uthållighet - Alert - Styrka - Bättre sits Bättre inverkan - Rörlighet Balans Följsamhet Löpning, Cykling, Core, Funktionell träning, Yoga Alla idrottare satsar mycket på fysträning och att äta bra mat för att förbättra prestationen. Också ryttarens prestation förbättras av att träningsformer utöver ridningen och det noch det fysiskt tunga arbetet i stallet samt av rätt mat. Genom att komplettera ridningen med annan träning så som kondition, styrka och koordination och balans samt stretching stärks din kropp och gör den smidigare. Det ger Dig bättre sits, balans och följsamhet och ökar möjligheterna till att inverka rätt med hjälperna. Exempel på kompletterande träning som är bra för för ryttare är, spinning, löpning, styrka core & rygg, funktionell träning samt rörlighetsträning/yoga. Lindas QVICKFIXTRÄNING 30 min Jogg/Löpning 20 min ( ej prattempo) 100 squat 10 armhävningar 10 upphopp 10 situps - 5 varv 2-3 ggr i veckan. Kräver planering och fokus! Matens betydelse för ditt träningsresultat och din hälsa är stor, ja till och med avgörande. Hur du äter har stor betydelse för Din prestation som ryttare och samspelet med Din häst För att du skall orka träna och fokusera behöver Din kropp bränsle, men också vitaminer, mineraler och vätska. Hur du äter har stor betydelse för Din prestation som ryttare och samspelet med Din häst. Inom ridsporten har vi en tradiotion av ganska dålig kosthållning. Det innebär därmed att vi inom ridsporten kanske heller inte presterar lika bra som vi skulle kunna göra. Vad du äter är av lika stor betydelse som att ge hästen ett bra foder. Men lika viktigt är också att maten ska vara god och se lockande ut att äta. Vilken mat det är beror på hur du lever och hur mycket du rör Dig. Grunden är densamma, men de individuella variationerna anpassas efter Din situation. Det behöver inte vara svårt och tillkrånglat att äta bra mat, men det krävs ett visst mått av energi och engageman för att få till maten på bästa sätt!

3 Dagsintag Syftet med att äta är att få i sig energi och det genom både kolhydrater, proteiner och fett. 30 % Fett 30 % Protein 40 % Kolhydrater Kolhydrater Välj rätt typ av kolhydrater - Ditt raketbränsle! Lagras som glykogen i kroppen! Hjärnan måste ha kolhydrater för att kunna fungerar som den ska, den klarar sig inte på protein och fett. Kolhydrater är det som påverkar blodsockerhalten mest. Fibrer, socker och stärkelser är alla olika typer av kolhydrater som påverkar kroppen på olika sätt. Långsamma kolhydrater: Höjer blodsocker långsamt, fyller långsamt på glykogenlagret, längre mättnad, jämnt blodsocker. Ger långsiktig energi! Frukt, Grönsaker, Naturell müsli, Havregryn, Fullkornsprodukter, Hårt bröd Snabba kolhydrater: Går snabbt ut i blodet, sämre glykogeninlagring, Blodsocker sjunker snabbt efter måltid, kortsiktig energi, hungrig! Saft, Bullar, Kexchoklad, Vitt bröd, Socker, Snabbmakaroner, Risifrutti, Läsk,

4 PROTEIN Ät protein till varje måltid! Mättar Muskeluppbyggande Ökar fettförbränning Minskar sötsug Byggsten, Naglar, Hud Fisk, fågel, kött, ägg, keso, kvarg,skinka, kalkon Feta fakta - ät rätt fett! - Fett är viktigt för Din hälsa, hjärta & kärl och för Dina träningsresultat! Fortfarande finns det personer som tror att man ska äta så magert som möjligt En kost med låg andel fett: Ökar skador, försämrar fettförbränning, ökar hunger och sötsug. Mättat: Sänker insulinkänslighet,fettbildande. Finns i feta mejeri och charkprodukter. Chips, kakor, friterad mat.ät mindre! Enkelomättat fett: De bästa för form, hälsa & prestation. Stabila och förbränns lättare i kroppen! Olivolja, Rapsolja, nötter, frön, avacado Fleromättat fett: Omega 3 & 6. Marin föda, fet fisk, skaldjur, oliver, avokado. Ökar kondition, bra för hjärta och kärl!

5 Måltidsfördelning 25% Frukost 10% Mellanmål 25% Lunch 10 % Mellanmål 20 % Middag 10% Kvällsmål Normalkurvan PÅ morgonen är blodsockret lite under linjen (A), vid frukost går den up igen (B) för att sedan sjunka (C) före mellanmålet som är en mindre kulle ( D ). Det optimala är att måltiderna har ungefär lika stora kullar hela dagen. Eftersom blodsockret inte hinner sjunka så lågt under dagen undviker man överätning och sug. Blodsockerblues! Smörgås och kaffe till frukost (eller ingenting), inget mellanmål. Så vid lunch är blodsockret lågt det kan resultera i överätning med för mycket frisättning av insulin med lägre blodsocker under eftermiddagen som följd. Det resulterar i sötsug. Sött fikabröd på em. och en chokladkaka på bensinmacken på väg hem. Flera sockertoppar som frisätter insulin ger fettinlagring och sötsug som fortsätter hela kvällen. Rätt tankad för tävling! - Ökar Din prestation - Bättre kroppskontroll - Bättre fokus och mer alert Hur du bör äta ser också lite olika ut beroende om det är tävlingsdag eller vardag. Att äta frukost och mellanmål är otroligt viktigt för Din prestation när du rider både vid träning och tävling. Förutsättningarna för att prestera bättre ökar på så sätt att du orkar mer, har bättre kroppskontroll, är mer fokuserad och mer alert!

6 Men det gäller inte bara att få i sig tillräckligt med energi, även vätska är viktigt. Är du törstig betyder det att du redan har en rejäl vätskebrist. Och prestationen går ner 20% när man är törstig, så små-drick under hela dagen. Och är det varmt behövs det även salt eftersom man dricker mycket vid värme och kissar ut det nästan direkt om man inte har salt i kroppen som binder upp vätskan. Då passar det bra med salta nötter. Bild 15 Du äter. Choklad-/Yoghurtbar Kanelbulle Varmkorv Sportdryck/Läsk/Kaffe Vilken känsla vill du ha i kroppen innan du går in i gruppträningssalen, gymmet eller ut i löparspåret? Mätt & lätt! Laddad med energi utan att känna sig däst Ät ett mellanmål 1 1,5 timmar innan start För att undvika blodsockerfall ät: Långsamma kolhydrater Fullkornsgröt, rågbröd, naturell müsli, frukt, nötter Proteinkälla Keso, kesella, ägg, skinka, kalkon Citat Minna Telde När jag ska prestera och tävla så skriver jag i ättider, likväl som jag skriver in tiderna för när jag ska rida och värma upp. På så sätt vet jag att jag hinner få i mig lunch och mellanmål. Dessutom är jag väldigt noga med vad jag stoppar i mig.

7 6 snabba mål innan träning/tävling! Knäckebröd med skinkröra. Keso, skinka, paprika Knäckebröd med äggröra: Keso, ägg & persilja Grov macka med skinka & avokado Fruktsallad & 1,5 dl keso, valnötter 1,5 dl keso, 0,5 kesella, apelsin & kanel Smoothie, Naturell yoggi, frysta hallon, en banan, 1 dl havregryn