Tipsi hem sovet (godidejbe) te šaj te na oven disave bimangle periba ko sakodivesutnipa. Romani arli. Balansirin buteder

Tipsi hem sovet (godidejbe) te šaj te na oven disave bimangle periba ko sakodivesutnipa Romani arli Balansirin buteder

Tipsi hem sovet (godidejbe) te šaj te na oven disave bimangle periba ko sakodivesutnipa Balansera mera översättning till romani arli

Akava publikacija arakhela pe taro zakoni bašo autorengoro pravo. Keda citirinela pe tegani ka phenel pe kotar i lindo odova. Kaj te šaj te sikavel pe javerengere slike, fotogrfie hem ilustracie rodela pe e autoreskiri dozvola (mukhin). Fotoja Johan Eklund hem Lasse Forsberg Ilustracija Martin Ek Publicerad www.socialstyrelsen.se, december 2016

Soisin 8 jekčhanutne buča te izbeginel pe peribe... 5 Arakh o balansi ko frižideri... 6 O šukar hajbe kerela tut pš zoralo... 6 Sar phureder tuke trebela buteder proteini hem khil... 6 Tiknjardo apetiti i obično... 7 Smotis... 7 Disave tipsia bašo hajbe:... 8 Arakh o balansi treniribaja hem keribe kondicija... 9 O treniribe kerela tut pozoralo... 9 Primer bašo treniribaskere forme...10 Le te kere odova so osetinela pe šukar tuke...10 Koristin šukar kundure (minie)!...10 Jekčhanutne vežbe so šaj te kere korkori...11 Prengerenajengere vežbey...11 Upreuštibe...12 Terdžojbe proangloproy...12 Dža ki strana...13 Terdžov ko jek pro...13 Arakh o balansi ko iljačengoro sanduko... 14 O iljači delujnela javerčhane ko telo ko zavisnost taro berša...14 Disave iljačija šaj barakerena e peribaskokro riziko...14 Puč e doktore bašo tle iljačija...15 Dikh sar i o efektia taro tle iljačija...15 8 jekčhanutne (ednostavna) buča te tiknjarel pe o riziko bašo peribe... 16

Džanea kaj o bimangleperiba i odola bibatale tipia so kerena sakova berš te meren hembut manuša, te pašljon ko nasvalengere khera hem te džan ko akutno? But maškar akala džene so ovela olen akala bibatale oviba i phureder manuša. Akana džanaja kaj jek kotor taro akala bibatale tipia šaj te čhinaven pe. Tu šaj korkori te tiknjare o riziko te pere haindor sar so trebela, keribe kondiciaja hem te ovel tut kontrola upro tle iljačija. Ki akaja brošura dela pe tuke tipsi hem sovet (godidejbe) bašo hajbe, keribe kondicija hem iljačija. Akate isi hem primeria bašo disave jekčhnutne vežbe so zorakerena e kokalengoro srži a odolea kerela pe te ovel pošukar o balansi. 4 TIPSI HEM SOVET (GODIDEJBE) TE ŠAJ TE NA OVEN DISAVE BIMANGLE PERIBA KO SAKODIVESUTNIPA

8 jekčhanutne buča te izbeginel pe peribe Isi but jekčhanutne buča so šaj te kere kaj te čhinave te pere hem o posledice so ovena taro peribe. Akate tele isi jek lista tipsencar so šaj te pomožinen tut te terdžove stabilno ko pre. 1. Ker kondiciaja buti redovno. Ker okola aktivitetija soj phare bašo tlo balansi hem so zorakerela tlo skeleti (kokalipa), ko primer tanci (khelibe), Tai Chi, badmintoni ja aple javera grupno aktivitetia. Te ukle o basamakia/stepenice i šukar! 2. Ha khilalo mačho jek duj vare ko kurko hem pi thud, kajmako ja pale jogurti so isi ole vitamini D hem kalciumi. Ha diso soj barvalo proteinea ko sakova hajbe, ko primer mas, mačho, gravo, jare ja pale javera thudvle produktija. 3. Ma bistre te pie tečnost (panjalipa) keda haja hem disave čaše (tataja) palo hajbe. Keda i tato šaj ka trebel te pie hari ekstra. Disave iljačija uticinena kobor zorale šaj te osetine o turšalipe. 4. Puč e doktore save negativno efektija isi ko tle iljačija. Disave iljačija šaj čhinljarena tut hem te uticinen upro tlo balansi.te dikhljan asavke efektija vaker odova e doktoreske. Tegani o doktori šaj ka iranel o doziribe ja pale te del tut javer iljači so nane ole asavko negativno efekti. 5. Kontaktirin tle ambolanta te peljan ja pale te daraja kaj ka pere, šaj te ovel pherdo soskipa bašo tlo peribe, ama isi hem pherdo čhanija bašo arakhibe (negujbe) te pomožinel pe tuke te osetine tut posigurno.. 6. Kontrolirin tlo dikhibe hem šunibe redovno. E dikhibaskoro hem šunibaskoro oset uticinela o balansi hem o koordiniribe. Ov pažlivo te ovela tuke pharo te šune hem te isi tut kanengiri dukh. 7. Arakh tle pre. O problemia e prencar, specialno okola so kerena dukha šaj te uticinen upro tlo balansi. Te isi tut problemi tle prencar vaker bašo odova tle doktorea ja pale dža ko jek prearakhibaskoro specijalisti. 8. Dikh te na ovel disavo riziko ko tlo kher te sopkine tut ko disave kabelia ja pale tepikija. Te isi tut šukar osvetljenje tegani tlo kher ovela po sigurno. TIPSI HEM SOVET (GODIDEJBE) TE ŠAJ TE NA OVEN DISAVE BIMANGLE PERIBA KO SAKODIVESUTNIPA 5

Arakh o balansi ko frižideri Balansirime hajbaskere navike ki kombinacija e treniribaja i jek šukar preduslov te šaj te ikere tle muskulengoro zoralipa hem balansi. O šukar hajbe kerela tut pš zoralo O hajbe dela tle teloske energia hem dživljaripe, zorakerela e muskulen hem e kokalon. So isi amen ko frižideri hem ko hajbaskoro špajzi isi ole baro značaj bašo ačhavkeribe o normalno phuribaskoro promenibe hem odova so šaj te ovel diso iljačendar. Važno i ko sa tlo dživdipe te ha šukar hem te ove fizikane aktivno, adžahar so o preduslov bašo jek sasto phujrojbe te ovel so pošukar so šaj. Panda taro 30 to berš laja normalno te našava e muskulengiri masa te na kerdžam diso bašo odova. Palo 50-to berš akava našalibe ovela sa posigate. O istraživibe (rodkeribe) sikavela kaj e teloskoro dživljaribaskoro statusi uticinela but upro peribaskoro riziko. But i važno te ha odoborom but barvalo hranlivo (dživljardo) hajbe kaj te šaj tlo telo te ikerel pe sasto hem te ikerel ple muskulengere zoralipa. Sar phureder tuke trebela buteder proteini hem khil E phureder mnušenge trebela hajbe so isi ole buteder proteinia, D vitaminia hem khil nego so trebela e ternenge. Važno i ko tlo hajbe te ovel energija taro šukar kvaliteti specialno te haja tikne porcie. 6 TIPSI HEM SOVET (GODIDEJBE) TE ŠAJ TE NA OVEN DISAVE BIMANGLE PERIBA KO SAKODIVESUTNIPA

Akava trebela te ha sakova dive Razna (sajavera) tipia khi ko primer rapsi ja pale maslinengoro zejtini, habeskoro zejtini, khilalo mačho, thudeskere buča hem akhora, lešnikija, bademija, kikirikija. Hemime angarlehidrtencar ko primer maro, grizi, kompiria hem pasta. Ka ovel šukar te birine zernale produktija sar soj o mardo džov hem zoralo maro. Proteini ko sakova hajbe - ko primer jare, kaškavali, mačho, khani, mas ja pale thudeskere buča. O gravija, gumerdžeko hem i leča/lekja i barvale proteinencar. Vitaminia hem čaljaribaskere buča specialno okola soj ko zelenipa/salate, šalgamia, šargarepe, voče/ovošje hem dudale buča. Tiknjardo apetiti i obično Keda manuš ovela pophuro tegani o apetiti ovela tiknjardo. Jek kotar o soskipa šaj te ovel kaj manuš lela disvo iljači. Javer soskipe šaj te ovel odova so angleder sine ole šukar ukus odova nane akana. Trinto soskipe šaj te ovel kaj manuše nane kasaja te hal. Sar rezultati taro odova manuš šaj te našavel o merako bašo keribe hajbe hem bašo hajbe. Šaj odova i adžahar hem tuke, ama tu pale probin te ha najhari trin vare ko dive. Ka ovel šukar te šaj te le hem disave užine Smotis Ake jek recepti bašo jek šukar užina: 1 dl smrznome dude, 1 banana, 1 dl jogurti, 0,5 dl thudy: Trebin i bababa hem čhin ola ko kotora. Mešin o smrznome dude, jogurti hem thud. Miksirin odova sa džikote te ovel pena habekeribaskere asistenteja miksereja, elektrikane ja mešibaskere mašinaja. Čhor ki jek šukar čaša. Pi hem uživin. Rti,Javer primeria baši užina šaj te ovel jogurti, posno jogurti, akhora, bademia, lešnikija, avokado hem ja pale ovošje/voče. TIPSI HEM SOVET (GODIDEJBE) TE ŠAJ TE NA OVEN DISAVE BIMANGLE PERIBA KO SAKODIVESUTNIPA 7

Disave tipsia bašo hajbe: Dikh dali peravea i kilaža bizo te mange. Šaj odova i odoleske so o hajbe nane ole buteder disavo ukus? A odova šaj zavisinela taro disavo iljači. Disavo iljači šaj te kerel te šučol o muj, te ovel tut pharipe, godžakoro iranibe hem dukh ko vogi. Te isi tut asavke pharipa tegani dća ki ambolanta! Odova i važno, odoleske so te našadćan i kilaža tegani našavea hem e muskulen. Odova kerela te na ovel tut šukar balansi. Arakh tlohajbe de tuke vreme hajbaske! Ma mukh te nakhel but vreme maškar o užine. Ha užine diveskoro. Probin te ha sa o važna buča ko dive: proteinia, khil, angaralehidratia, voče/ovošje hem povrče/zelenčuk. Tu šaj te le hajbaskoro krugo ja pale čareskoro modeli sar pomoč te šaj te birine savo hajbe i hem hajbaske šukar hem sastipaske šukar. Ka ovel šukar te servirine povrče/zelenčuk, telophuvjakere šalgamija jekhe tačar kotorea margarini ja pale zejtinea. O khil pomožinela e telo te lel o posna hranliva buča (posna dživljaribaskere buča). Dikh te šaj o hajbe te dičhol šukar hem te ovel ole boje. Odova barakerela o apetiti odoleske so o dikhib džangavela o hajbe. Plus odova o hajbaskere buča ko boje ola da i but hranliva. Te haja diso soj sa ja pale ekvaš fabricirimo, dikh te šaj te ovel hajbe soj kerdo taro prirodna buča. Probin te le hari buteder khil hem proteinia nego so sian siklo odoleske so sar phureder manuš odova trebela tut. Te isi tut 70 ja pale upreder, tegani i šukar te ovel tut hari eksta kilo. 8 TIPSI HEM SOVET (GODIDEJBE) TE ŠAJ TE NA OVEN DISAVE BIMANGLE PERIBA KO SAKODIVESUTNIPA

Arakh o balansi treniribaja hem keribe kondicija Isi pherdo istraživikane raportija so sikavena kaj o treniribe hem e balanseskoro treniribe čhinavela te oven povrede sar rezultati taro bimanglo peribe. Tu so trenirindžan ko sa tlo dživdipe ker odova hem ponodori. Tu so mislinea te počmine nek ovel tle sastipaske. Odova soj šukar so nikad nane kasno te le te trenirine te šaj te vazde hem te barakere e muskulengoro hem te ovel pošukar o balansi. O treniribe kerela tut pozoralo O istraživibe sikavela kaj sarine, hem okola soj najphure, šaj te zorakeren ple muskulia trenirindor e muskulengoro zoralipe. Odova soj i šukar kaj na lel abut vreme te šaj te dikhe o rezultati. E treniribaskoro efekti i isto sar e phurenge adžahar e ternenge. Te barakerdžan tle muskulengoro zoralipe tegani tiknjarea o riziko te pere hem o riziko te ove seriozni khuvdo te sine tut bibaht te peljan. E balansiribaskoro treniribe isi oleda baro značaj bašo tiknjaribe o riziko te pere. Isi but buča so uticinena te ovel jek šukar balansi: e balanseskoro organi ko kan, o oset ki mortik hem o funkcie ko zglobia hem muskulia. E fizikane aktivititea du kerea odola funkcie te oven pošukar. Jek javer pozitivno efekti taro treniribe so ovela i o sojbe kova so ovela pošukar, a odova kerela tu te osetine tut pošukar ko tlo generalno sastipa. TIPSI HEM SOVET (GODIDEJBE) TE ŠAJ TE NA OVEN DISAVE BIMANGLE PERIBA KO SAKODIVESUTNIPA 9

Primer bašo treniribaskere forme O treniribe trebela te ovel pharipeingardikano, mangela te phenel pe kaj tu sakone korakoja ingarea tlo pharipe. Primer bašo jek pharipeingerdikane aktivitetija i Tai Chi, tanci hem te džal pe ko basamakia/stepenice. Te phirel pe 30 minutia ko dive kerela te ovel jek šukar kondicia. Kaj te šaj te ovel šukar efekti ko kokalengere mineralia, šukar i te kombinirinel pe o phiribe javere aktivitetencar ko primer zoralibaskoro treniribe. Duj vare zoralibaskoro treniribe ko kurko i jek šukar komplimenti bašo tlo sakodivesutno treniribe. Le te kere odova so osetinela pe šukar tuke E bitrenirime muskulenge i šukar hem okola kratka phiribe ja pale o najobična vežve nego ništo. Le te kere odova so tu šaj hem odova so osetinela pe šukar tuke. Koristin šukar kundure (minie)! Koristin šukar kundure bašo odova aktiviteti. Kundure so učharena sa o pro hem so nalizgana. Čhiv sastrenale gume telo kundure keda lizgala avri. Isi hem kundure soj kerde sastrinale gumencar. But džene birinena te džan sane ranikencar. Ka ovel šukar jevendeske te čhivel pe olenge sastin telal. Te trebela tuke pomožibaskere buča phiribaske kontaktirin tle ambolanta/sastipaskere centrala. 10 TIPSI HEM SOVET (GODIDEJBE) TE ŠAJ TE NA OVEN DISAVE BIMANGLE PERIBA KO SAKODIVESUTNIPA

Jekčhanutne vežbe so šaj te kere korkori Pherdo kondicijakere lokalija hem penzionerengere organizacie nudinena e phurenge gimnastika hem javer buča so pasujnel a e phurenge. Ama tu šaj te trenirine disave buča korkori. Akate isi disave primeria bašo vežbe so šaj te kere korkori kaj te šaj te zorakere tle kokalengere muskulia hem te ovel tut pošukar balansi. Prengerenajengere vežbey 1. 2. 3. 4. 5. Teržov pravo phravde prencar ko isto buvlipe sar o kukuja hem ikertu ko diso (kujnakoro butikeribaskiri mesali, kočimo rulatori ja pale ko disavo stabilo mobeli). Vazde tut sigate ko nprengere naja hem iker tut ko barenaja Dikh te šaj te na oven phanle o kočaka. Mukh pohari tele o patuma. Počmin te kere10 vare odova a postepeno šaj te ukljare odova dži ko 20 te šaj. Tu šaj te kere pohari pophare o vežbe odolea so te na ikere tut but ko diso. Akala vežbe i inspiririme taro Otago treniribaskoro programi, kova soj taro početko taro Nevo Zeland. Jek treniribskoro programi soj strukturirimo angleder sa te kerel pošukar o zoralipe hem o balansi. TIPSI HEM SOVET (GODIDEJBE) TE ŠAJ TE NA OVEN DISAVE BIMANGLE PERIBA KO SAKODIVESUTNIPA 11

Upreuštibe 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. Beš hari podur tare stolicakoro dumo. Beš pravo dumoja. Mukh hari angle tlo kolin. Ušti upre (pomožin tut tle vastencar upri stolica/uprune čanga te trebindža tut). Angleder te beše, dikh korij i stolica. Beš (ikerindor tut ki stolica ja pale upro tle uprune čanga. Počmin e upreuštibaskere vežbaja 5 var/puti, postepeno ukljar dži o 10 te šaj. Tu šaj te barakere o pharipa postepeno te leljan jek harni stolica. Terdžojbe proangloproy 1. 2. 3. 4. 5. terdžov pravo hem iker tut ko diso ikeribaske (kujnakiri mesali ja pale disavo stabilno mobeli). Čhiv jek pro anglo javer te šaj o pre te keren jek pravo linija. Dikh angle hem balansirin 10 sekundija. Čhiv akana o javer pro anglal hem balansirin panda 10 sekundija. Tej tuke odova pharo: počmin čhivindor o pre paše jek uzo javer. Tu šaj postepno te barakere o pharipe te na ovel tut te ikere tut ko diso hem phir sar te phene phirea ko šelo anglal-pala. 12 TIPSI HEM SOVET (GODIDEJBE) TE ŠAJ TE NA OVEN DISAVE BIMANGLE PERIBA KO SAKODIVESUTNIPA

Dža ki strana 1. 2. 3. Terdžov pravo hem iker tut ko diso (ka ovel šukar upri kujnakiri butikeribaskiri mesali ja pale jek uči natkasna). Dža kis trana bizo te irane o kukija. Ker odova taro solduj strane. Počmin 3 korakencae hem postepeno baraker dži ko 10 korakija ki sakoja strana. Tu šaj postepeno te barakere o pharipe odoleja so te na ikere tut ko diso. Terdžov ko jek pro 1. 2. 3. 4. Terdžov paše uzo odova so ikerea tut hem iker tut te trebindža tuke. Terdžov pravo hem vazde jek pro taro patozi. Iker tut ki odoja pozicija 10 sekundija. Ker pale e javere prea. Tu šaj te barakere o pharipa odolea te mukhljan odova upro so ikerea tut, te na ikerea paše o pre jek uzo javer hem te ikere tut podugačko vreme ki odoja pozicia. Tu šaj te probine hem te phande tle jakha. TIPSI HEM SOVET (GODIDEJBE) TE ŠAJ TE NA OVEN DISAVE BIMANGLE PERIBA KO SAKODIVESUTNIPA 13

Arakh o balansi ko iljačengoro sanduko Disave iljačija šaj te barakeren o riziko bašo tlo peribe, ko primer šaj te keren tut čhinljardo ja pale te iranel pet li godi. Odoleske i važno te džane sar funkcirinena tle iljačija, tari jek strana sakova iljači korkori peske hem tari javer strana odova iljači ki kombinacija javere iljačencar (te isi tut poviše iljačija). Odova trebela te puče tle doktore. Odova i specijalno važno te isi tut poviše doktorija. Tu šaj te puče hem ki apoteka. O iljači delujnela javerčhane ko telo ko zavisnost taro berša Ko pophure berša meninela pe teloskoro čhani te dejstvujnel o iljači. Ko primer o iljač šaj te ikerel pes poviše vreme ko jek phureskoro telo nego ko jek terno. Odova šaj te kerel e iljačeskoro efekti te ovel buteder vreme, ama odova šaj te kerel te khedel pe sa poučo nivo taro odova. A odova šaj kerela te bajrol o riziko tu te pere. Disave iljačija šaj barakerena e peribaskokro riziko E smiribaskere hem dartiknjaribaskere buča barakerena o riziko bašo peribe.. Odova kerena hem okola iljačija baši depresia hem adžahar e sojbaskere buča. Zorale dukhčhinavibaskere iljačija sar soj o morfini, morfineskoro 14 TIPSI HEM SOVET (GODIDEJBE) TE ŠAJ TE NA OVEN DISAVE BIMANGLE PERIBA KO SAKODIVESUTNIPA

plasteri, ola barakerena e peribaskoro riziko, odova kerena hem disave vileskere hem venengere iljačija. Jek kombinacija taro dukhčhinavibaskere iljačija, antidepresivno iljačija hem smiribaskere iljačija ja pale sovibaskere buča kerena te ovel jek baro riziko bašo peribe. Puč e doktore bašo tle iljačija Isi pherdo studieko sveto so zorakerena kaj o iljačija šaj te oven jek soskipekajo phure perena hem khuvena pes. Kaj te na ovel odova tuke aketuke disave tipsija save pučiba šaj te puče tle doktore bašo tle iljačija. Ma dara dali ka haljoven tut sar jek dosadno manuš. Vakerela pe bašo tlo telo hem tlo sastipa hem tut isi pravo te puče osova smangea te džane. Soske trebela mange akava iljači? Isi diso javer so šaj te kerel pe osim o iljači? Te nane javer alternacie ko so trebela te mislinav? Man isi razna iljačija. Šaj te nakha o iljačija? Barakerela o iljači o riziko me te perav, ko primer odolea so vrtinela mli godi? Šaj o iljači te barakerel o riziko bašo mlo peribe te leljum ole javere iljačencar? Dikh sar i o efektia taro tle iljačija Probin te dikhe save efektia isi taro tle iljačija. Ka ovel šukar te zabelešine keda leljan te pie o nevo iljači. Zabeležin te isi dusave bimangle efektija, ko primer dali frtinela pe tli godi ja pale te osetinea tut našukar. Akale zabeleškencar šaj lokheder te dikhe dali isi disavi veza/vrska e neve iljačencar hem o pharipa so osetinea. But i vašno te vakere e doktoreske odova so tu osetinea. Šaj o doktori trebela te del tut javer doza ja pale javer iljači. TIPSI HEM SOVET (GODIDEJBE) TE ŠAJ TE NA OVEN DISAVE BIMANGLE PERIBA KO SAKODIVESUTNIPA 15

8 jekčhanutne (ednostavna) buča te tiknjarel pe o riziko bašo peribe Ednostavna bučencar tu šaj te kere sigurno tle khereskoro than hem te tiknjare o riziko bašo peribe. Ake disave tipsija so šaj te kere. 1. Te nane uštime e tepikoskere kraja? Trebela tut guma telo tepiko te na lizgal o tepiko? 2. Isi šice/kabelia ko thana kori so isi riziko te sopkine tut upri olende? Šaj te ciden pe o šice/kabelia trujal o zidia/duvaria? 3. O svetlo dovolnoj? Trebela račakiri lampa? Isi šukar svetlo ko basamakia/stepenice 4. Vasteskoro telefoni ja pale mobilno. Te ovel manuše jek telefoni sakote pea odova dela šaipe te avel pomoč te ulo diso e manušea. 5. O pragi i problemi? Šaj te ikalen pe? 6. O buča so koristinena pe često paše i uzi tute? Odova šaj te oven buča so manuš kerela olencar disavi buti, koristinelak i kujna ja pale ola trebena pš često. 7. Isi jek than bešibaske keda uraven pe o kundure, ja pale te trebindža te odmorinel pe manuš? 8. Kadakiri guma ko kupatilo (nandžojbaskiri soba). O sapane patozija i lizgavo patozi. Jek kadakiri guma ki kada ja pale ko tuši šaj te pomožinel, a isto adžahar jek guma so na lizgala te šaj te terdžol pe palo nandžojbe j a pale tuširibe. Trebela jek tuširibaskiri stolica ja pale tuširibaskiri phal? Te čhiven pe javera perde, javera sijalice ko plafoni, te čhiven pe neve baterie ko jagaarakhibaskere aparatija, sa akava šaj te ovel pharo. Te kerea odova korkori tegani le jek stabilno skale a na stolica. Ja pale rode džikastar pomoč ko pherdo komune isi keribaskoro servisi (fixartjänster) so šaj te pomožinen asavke bučencar. 16 TIPSI HEM SOVET (GODIDEJBE) TE ŠAJ TE NA OVEN DISAVE BIMANGLE PERIBA KO SAKODIVESUTNIPA