SIMNING Prel.program - läger för A-E-simmare Motala, uppd 4/8 Datum: Torsd 14 augusti - söndag 17 augusti 2008 Plats: Wetternbyn, Motala. 6 bäddsstugor Tränare: Emmeli S, Lena vs, Amanda A, Fredrik Fo, Alexander A, + Roffe A (fredag kväll-söndag) Simmare: Grupp AB: Marcus B, Niklas L, Jennie B, Matilda J, Olof T, Anton G, Harald A, Sebastian R, Caroline L, Ulrika By, Filippa K, Hanna vs = 12 st + Jocke S (fredag kväll söndag (kommer med Roffe)) Grupp C: Love D, Jesper F, Joakim U, Lachlan McP, Ola B, Patrik J, Jessica A, Vendela M, Emmeli R, Klara T, Johanna H, Alice S, Lova D, Isabella L, Evelina L, Fredrik Fl, Erik L = 17 Grupp DE: Ulrika Bl, Emma B, Johanna N, Enya McP, Sofia vs, Nisse J, Petter L, Ylva D, Fannie W, Vilma S, Tim F, Hannes H, André F, Joel GW, Oskar S, William D = 16 st Utrustning: Boende: Sängkläder, lakan, påslakan, örngott(kanske sin egen kudde är skönast), pyjamas, kramdjur, tandborste, kläder för svensk sommar(sol/regn) Sköna skor!.träningsutrustning för simning och landträning badbyxor/baddräkter, badmössor, simglasögon handduk, löparskor, shorts, mössa/keps etc. Vattenflaska. Fredrik Fo, Alexander, Jesper, Joakim U, Roffe(fred-sönd) = 5 st Lena, Anna, Emmeli, Amanda + Evelina L, Isabella L, Klara T = 6 st Marcus, Niklas, Matilda, Jennie, Olof, Jocke S(fews-sönd) = 6 st Anton, Sebastian, Harald, Love, Lachaln, Ola = 6 st Patrik, Erik, Petter, Fredrik Fl, Willliam D = 5 st Caroline, Ulrika By, Filippa, Hanna vs, Jessica A, Vendela M = 6 st Hannes, Tim, André, Nisse, Joel, Oskar = 6 st Ylva, Alice, Lova, Fannie, Emmeli R, Johanna H = 6 st Ulrika Bl, Johanna N, Enya, Sofia vs, Emma B, Vilma S = 6 st Samling: Torsdag 14 augusti Nacka simhall kl. 14.45.
Ta upp beställningar för lunchmaten på båten lördag (finns Fläskfilé eller inkokt lax att välja på) Ring in antalen till Motala kanaltrafik tel. 070-6260249. (Roffe & Jocke S tar fläskfilé) Installation på Campingen vid ankomst. Middag 19.00 Läggdags 22.00 Fredag: Väckning 06.45. Frukost 07.00 Simning + landträning(ben, bål, rygg) enligt följande: Grupp AB: Simning 8-10 (2 banor). N2 Landträning 10.15-10.45 Grupp C: Simning 8-9 (2 banor) N2 + land 9.15-10 Grupp DE: Land 8-8.45 +Simning 9-10 (2 banor) N2 Om vi får tillgång till fler banor tränar alla 8-10 + land 10.15-10.45 Lunch 12.00 Aktiviteter på stranden(förhoppningsvis sol & bad) Simning + landträning(bröst, axlar, armar, handleder) enligt följande: Grupp AB: Simning 16-18 (2 banor). N4 Grupp C: Land 16-16.45 + Simning 17-18 (2 banor) N4 Grupp DE: Simning 16-17 (2 banor) N4 + land 17.15-18 Om vi får tillgång till fler banor tränar alla 16-18 Middag 18.30 Därefter- för de som vill- finns möjlighet att gå på Parksommer i Folkets Park (entré 245:- som betalas av simmaren själv). Värmer upp scenen gör förbandet Close Quarters, sedan tar Takida och Backyard Babies över. När det skymmer bjuder Burn Out Punks på en underhållande eldshow. Läggdags 22.00 eller efter Parksommar Lördag: Väckning 06.45. Frukost 07.00 Simning enligt följande: Grupp AB, C och DE: Simning 8-ca 9.15 (5 banor). N2 Ombyte och Buss kl. 9.55 till Stora Torget Motala och därefter 5 min promenad till Motala hamn för dagskryss Göta Kanal Motala - Borensberg 10.30 Avgång Motala hamn Lunch på utvägen 12.30 Ankomst Borensberg tur på egen hand 13.10 Avgång Borensberg 15.30 ankomst Motala hamn
Promenad till Campingen alternativt buss (kostnad 13:- som betals av simmare själv. Avgång från Stora Torget 15.40; 16.10; 16.40 alternativt 14.40 som är sista bussen för att hinna hem till middag. Middag 18.30 Minigolf vem blir lägrets mästare? Läggdags 22.00 Söndag: Väckning 06.45. Frukost 07.00 Simning + landträning (ben, bål, rygg, bröst,armar, axlar)enligt följande: Grupp AB, C och DE: Simning 8-10 (5 banor). N2/N4 Landträning 10.15-11.00 Städning av stugor Lunch 12.00 Simning enligt följande: Grupp AB, C och DE: Simning 14-16 (5 banor). N4 Efter träningen Macka + dricka 17.00: Hemfärd Nivåer (farter) etc: Nivå 1 (F1)= teknik/insim/avsim(lätt kondition), puls 125-140/min; 21-23/10 sek Nivå 2 (F2)=konditionsträning(uthållighet), puls 145-155/min; 24-26/10 sek Nivå 3 (F3)=kondition/fart(tröskelträning), puls 160-175/min; 27-29/10 sek Nivå 4 (F4)=Anaerob träning/fartträning, puls 180-190/min, 30-32/10 sek Nivå 5 (F5)=Syra/fartträning delas upp i An1, An2 eller An3,puls 190/min,32- /10 sek An1: 75m o. uppåt An2: 25-50m sträckor An3: 10-20m sprint V= Vändningar; Vx=växlingar; A+B=arm+ben(körs oftast i höga fartkrav F4, F5) T= Teknik(alltid). Samtidigt som man pulsrelaterar träningen finns det också tabeller på tider man bör prestera på de olika farterna. Här kommer lite siffror på 50m och 100m serier: 50m: startpuls 130 startpuls 120 29,1 38,2 50 33,8 55 30,1 39,6 50 35,0 55
30,9 40,6 50 35,9 55 32,5 42,7 55 37,8 55 50m: startpuls 130 startpuls 120 34,2 45,1 55 39,8 1 35,2 46,3 55 40,9 1 36,2 47,7 1 42,3 1 37,3 49,1 1 43,4 1 39,1 51,4 1 45,4 1.05 41 53,9 1.05 47,5 1.05 100m: startpuls 130 startpuls 120 1.03,7 1.19,6 1.30 1.13,2 1.45 1.05,4 1.21,7 1.30 1.15,3 1.45 1.07,1 1.23,9 1.35 1.17,1 1.50 1.08,0 1.25,0 1.35 1.18,2 1.50 1.09,9 1.27,4 1.40 1.20,4 1.50 1.11,9 1.29,9 1.40 1.22,7 1.55 1.13,0 1.31,2 1.40 1.23,9 1.55 1.15,2 1.34,0 1.45 1.26,4 1.55 1.17,5 1.36,9 1.45 1.29,1 2 1.20,0 1.40,0 1.50 1.32,0 2.05 1.24,0 1.45,0 1.55 1.36,6 2.05 1.28,5 1.50,6 2 1.41,7 2.10 1.30,1 1.52,6 2.05 1.43,6 2.15 1.33,5 1.56,8 2.05 1.47,4 2.15 1.35,2 1.59,0 2.10 1.49,5 2.20 1.39,0 2.03,8 2.15 1.53,8 2,20 200m: startpuls 130 startpuls 120 2.09,9 2.34,6 2.50 2.22,7 3.00 2.12,5 2.37,7 2.55 2.25,5 3.05 2.20,8 2.47,7 3 2.34,8 3.15 2.30,4 2.59,0 3.15 2.45,2 3.25 2.35,6 3.05,3 3.20 2.51,0 3.30 2.41,3 3.12 3.25 2.57,2 3.35 2.45,3 3.16,8 3.30 3.01,6 3.40 2.51,7 3.24,4 3.40 3.08,7 3.50 2.56,2 3.29,8 3.45 3.16,2 3.55 3.01,0 3.35,5 3.50 3.18,9 4 3.06,0 3.41,5 3.55 3.24,4 4.05 3.11,4 3.47,8 4 3.30,3 4.14
400m: startpuls 130 startpuls 120 4.29,4 5.06,1 5.35 4.43,5 5.30 4.40,7 5.19,0 5.50 4.55,5 5.40 4.46,7 5.25,8 5.55 5.01,8 5.45 4.56,3 5.36,7 6.05 5.11,9 5.55 5.03,0 5.44,4 6.15 5.19,0 6.05 5.10,1 5.52,4 6.25 5.26,4 6.10 5.21,3 6.05,1 6.35 5.38,2 6.25 5.29,2 6.14,1 6.45 5.46,5 6.30 Ytterligare mätmetoder är bl.a antalet kickar efter vändning, armfrekvens per längd mm. PRELIMINÄRA SIMPROGRAM I MOTALA (får ändras under lägrets gång): Helgens insim: 200 m frisim X-I still med huvudet simma så långt som möjligt utan andning, ny X-I 4*50 m rygg 2 st ½ hajfena 2 st ss. Rotation, fixerat huvud och djupt drag på alla samt rätt istick med rak arm. 4*50 rygg första 25m max Träning fredag morgon AB 2 timmar och C + DE 1 timme: N2 8*200 3 frisim, 1 spec,3 frisim, 1 vf) s.3.30/4 N4 6*50 m frisms ben N2 100 fj, 200 ry, 300 br, 400 fritt s.2,4,6 N2 1500 fritt v.30 sek 800 fritt Avbad Träning fredag eftermiddag AB 2 tim c+de 1 tim: 4*50 fritt 15 m under vattnet MAX + resten accelererande s.1 min 2*250 rygg 25m kick 25m N2/N3 puls 140-160 s.5 min
4*400 spec ss N2/N3 puls 140-160 s.7.30 5*500 fritt ss N2/N3 puls 140-160 s.7.30/8 3*300 fr.ben N2/N3 puls 160 s.5 Lagkapp alt 50m max Träning lördag fm: N4 4*100 spec s.2/2.15 N4 4*50 spec s.1.15 N2 2*200m frisim v.20 N4 4*50 1 fj, 1 ry, 1 br, 1 fr s.1.15/1.30 N4 4*100 fritt s.2/2.30 N4 200 medley s.4 N4 200 fritt N5 1 st 50m från pall max Avbad Träning söndag fm: N2/N3 puls 140-160 2*600 spec s.11 min 6*50 rygg 25 kick max + 25 rygg teknik s.1.10 N2/N3 puls 140-160 3*400 spec s.7,30(8 6*50 fritt 25 kick.max + 25 fritt teknik s.1.10 N2/N3 puls 140-160 4*200 medley s.4 6*50 spec 25 SS Max + 25 ss tekni9k s.110 Lakapp/max 50m Avbad
Träning söndag em: 6*50 medley Teknikjövervakning s.1.10 15*200 fritt puls 160 s.3.15 300 spec ben 12*50 medley 25 teknik + 25 accelererande s.1.15 100 spec SS MAX Lagkapper Augusti 2008 Roffe @