Anna Hegestrand ÄR DET SÅ HÄR VI SKA ÄTA?

Transkript

1 Anna Hegestrand ÄR DET SÅ HÄR VI SKA ÄTA?

2

3 XX Är det så här vi ska äta?

4

5 VECKA 1

6 MARS 20 TORSDAG Jag har alltid sett mig själv som en hälsosam och kostmedveten person. När Life hörde av sig och frågade om jag ville göra det här projektet, det vill säga att under 30 dagar se över mina matvanor och försöka anpassa dem så gott det går efter Livsmedelsverkets näringsrekommendationer, var jag inte sen att hoppa på. Att under en månad få jobba med att förhoppningsvis förbättra min kost genom att försöka få i mig precis allt jag behöver och dokumentera detta dag för dag drömuppdrag! Vem vill inte må bra? Mitt krav var dock att få löpa linan hela vägen ut och samtidigt försöka följa rekommendationerna för motion, alltså så mycket som vi bör röra på oss för att må bra ur hälsosynpunkt. Minst 30 minuters promenad i hyfsat bra tempo varje dag och två minst 30 minuter långa pulshöjande konditions- eller styrkepass är vad jag ska få in i livspusslet varje vecka den här månaden. Eftersom jag har ett ganska stillasittande jobb måste jag se till att försöka få in all vardagsmotion på fritiden. Att leva hälsosamt är min grej, även om jag inte jobbar som exempelvis personlig tränare, dietist eller nutritionist. Två år som aerobicinstruktör på Friskis & Svettis i hemstaden Jönköping är vad jag kan stoltsera med. Utbildningar jag gick under min tid hos Friskis & Svettis tillsammans med självstudier och föreläsningar har fyllt min kunskapsryggsäck. Jag är på lekmannanivå jätteintresserad av kost och motion och har under åren skaffat mig stor kunskap både i teori och praktik. Jag kommer att följa Livsmedelsverkets rekommendationer som är anpassade för en kvinna med liten till måttlig fysisk aktivitet. 30 minuters promenad och två pulshöjande pass i veckan är måttlig fysisk aktivitet. Jag vet vilken mat jag bör äta för att må bra och jag tror att jag har koll på ungefär hur mycket vi bör äta varje dag. Eller? Jag ringer upp Livsmedelsverkets presstjänst för att få hjälp med mer konkreta kostrekommendationer. Jag blir vidarekopplad till Åsa Brugård Komde, nutritionist på Livsmedelsverket, som förklarar för mig att de just nu håller på att utforma nya näringsrekommendationer. Arbetet planeras vara helt färdigt strax innan årsskiftet och fram till dess får jag hålla till godo med dokumentet De svenska näringsrekommendationerna översatta till livsmedel underlag och generella råd på livsmedels- och måltidsnivå för friska vuxna, (SNÖ), från I SNÖ finns fyra stycken kompletta måltidsveckor och jag bestämmer mig för att ta dessa till hjälp nu när jag ska försöka att äta så exemplariskt som möjligt enligt Livsmedelsverket. Eftersom jag hinner läsa igenom SNÖ först på kvällen litar jag på min egen kunskap under den här första dagen. Jag är noga med att följa råden som står på hemsidan, bland annat 500 gram frukt och grönsaker och minst två portioner fullkorn. Missar att jag ska äta en smörgås till frukost utöver gröten, ägget och frukten men ser att jag kompenserar det med mina mellanmålssmörgåsar på eftermiddagen. Mina gojibär i gröten borde dessutom göra att jag hamnar på plus med vitaminerna. Just när det kommer till den här nya populära så kallade supermaten är det svårt att veta på vilket sätt den väger in, hur mycket man ska äta av den och så vidare. Nya rekommendationer med fler livsmedel är verkligen på sin plats! SPANING FRUKOST: En portion havregrynsgröt med en halv matsked gojibär och en matsked krossade linfrön, toppad med en matsked lågkalori-lingonsylt. En deciliter mellanmjölk. Ett kokt ägg med Kalles kaviar, en apelsin, ett glas vatten och en kopp kaffe med mjölk. LUNCH: Pasta (en halv portion vanlig) med kyckling (en filé), aubergine (en tredjedel), lök, champinjoner och 0,4 deciliter lätt crème fraiche smaksatt med parmesan och vitlök. MELLANMÅL 1: Två skivor mjukt osötat fullkornsbröd (Pågens osötad energi) med två skivor (färdigskivad) prästost 17 procent och sex skivor gurka. En kopp te med en halv tesked honung och en skvätt lättmjölk. MELLANMÅL 2: Ett päron. MIDDAG: gram blodpudding med två matskedar lågkalorilingonsylt, 25 gram kokt broccoli och en och en halv deciliter frysta kokta ärtor. Vatten till maten och en kopp te med en tredjedel matsked honung och en skvätt mjölk. MELLANMÅL 3: Ett äpple + fem vindruvor. 15 MINUTERS RASK PROMENAD HEMIFRÅN TILL ETT MÖTE. 30 MINUTERS RASK PROMENAD HEM FRÅN JOBBET

7 MARS 21 FREDAG LUNCH Fredag och snart helg. Men innan ledighet har jag lite arbete som måste bli klart. Eftersom jag jobbar som frilansjournalist och har mitt hem även som kontor, brukar jag alltid ha tid till att äta en lång frukost framför datorn. Förutom frukostmöten och intervjuer med fralla och kaffe-frukost ett par gånger i veckan. Min nya favoritfrukost hemma var, fram tills i går, smoothie på olika frysta frukter och bär, som hallon och blåbär eller mango, blandat med en halv burk kesella, en skvätt lättmjölk, krossade linfrön, gojibär och en näve spenat. Med massor av kaffe med mjölk till det! Förstår av Livsmedelsverkets rekommendationer att det är alldeles för lite frukost att börja dagen med. Så nu blir det andra bullar, eller rättare sagt kostfibrer. För att lyckas med de rekommenderade minst sex skivorna bröd som ska in under dagen, är det bäst att börja redan till frukost. Jag älskar bröd men min kropp mår ganska dåligt om jag äter det för mycket och för ofta. Blir förvånad över att Brödinstitutets kampanj Sex till åtta skivor bröd om dagen, från mitten av 70-talet fortfarande gäller. Minst tre av de sex skivorna ska vara grovt/nyckelhålsmärkt för att rekommendationerna för kostfiber ska uppnås. Okej, så minst sex skivor bröd om dagen plus potatis, pasta eller ris till både lunch och middag. Jag undrar hur alla lågkolhydratsdietare får i sig sina kostfibrer? Hösten 2012 valde jag själv att testa lågkolhydratskost. Jag mådde toppen och min mage jublade. Jag var ganska strikt och åt varken frukt eller rotsaker, bara bär och grönsaker. Mycket protein och bra fetter i form av nötter, frön, avokado, oliver, ostar och mejeriprodukter. Jag mådde hur bra som helst under den här perioden men min kosthållning var så långt ifrån Livsmedelsverkets rekommendationer man kan komma. I dag träffar och intervjuar jag retorikern och författaren Elaine Eksvärd. Jag berättar för henne om mitt projekt och att jag är lite fundersam över hur magen ska må av allt bröd. Elaine tror nästan att hon har hört fel när jag berättar för henne om de rekommenderade sex brödskivorna varje dag. Hon är av samma åsikt som jag. Bröd är godis och godis ska man inte äta mängder av varje dag. Trots att Elaine tränar mycket, minst ett pass varannan dag vilket är mer än rekommenderat ur hälsosynpunkt, äter hon sällan bröd i sin vardagskost. Bland annat tar hon upp en sak jag inte har tänkt på så mycket tidigare. Hur påverkas våra kroppar av för mycket gluten i kosten? Elaine berättar också att hon aldrig äter frukost. Hennes tre mål är fördelade på tidig lunch, ett lite större mellanmål och middag. Efter intervjun firar jag in helgen med lunch på en av mina vegetariska favoritrestauranger. Jag äter gärna vegetariskt och i dag är jag noga med att få med allt som ska vara med på tallriken. Grönsaker, baljväxter och sojaprotein istället för kött. Ja och så den där mackan som ska ner. Eftersom jag har varit ute på jobb på förmiddagen har jag missat att äta mellanmål, vilket innebär att jag är svinhungrig när jag till slut får min alldeles för sena lunch. Äter som en häst! Proppmätt rullar jag hem och fixar det sista med jobbet innan jag några timmar senare tar tag i dagens motion. Det är sol och jag får feeling. Älskar att promenera runt och lyssna på podcasts. Ökar takten en aning i hopp om att jag ska kunna räkna den här ordentliga rundan som ett av mina pulshöjande pass den här veckan. På kvällen kommer vänner hem på middag. När jag planerar för middagen och handlar är jag fortfarande proppmätt, vilket gör att jag slår till på en mager fredagsmeny. Pestobakad lax med grekisk sallad och tzatziki är ett säkert och nyttigt kort. Är ganska trött efter min ordentliga promenad så orkar inte göra tillbehör i form av potatis, pasta eller ris. Dessutom brukar mina vänner alltid uppskatta enbart sallad till maten. Jag vet att det är fler än jag som mår bra av att hålla nere på kolhydraterna. Min ordentliga promenad får såklart igång hungern och så småningom får jag i mig både gino och nötter efter maten. Bestämmer mig för att ringa till Livsmedelsverket på måndag och fråga hur jag kan göra för att hålla nere på kolhydraterna och ändå få i mig allt jag behöver. Min kropp är inte van vid det och jag mår illa samtidigt som magen är svullen och gör ont. Dessutom vore det intressant att se om jag äter lagom mycket. Alla måltider i SNÖ:s veckomenyer redovisar inte mängden av hur mycket exempelvis pasta och köttfärssås jag ska äta kalorier är i genomsnitt vad jag ska få i mig för att min kropp ska få all näring den behöver. FRUKOST: En portion fiberberikad havregrynsgröt med en halv matsked gojibär och en matsked krossade linfrön, toppad med en matsked lågkalori-lingonsylt och en deciliter mellanmjölk. En skiva osötat fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej och fem skivor smörgåsgurka. En apelsin. Ett glas vatten och en kopp kaffe med mjölk. LUNCH: En tallrik vegetarisk buffé. Två falafel, två slevar moussaka, två matskedar hummus, två matskedar kokta tärnade rödbetor, tre matskedar sojakött, en näve marinerade gröna bönor, en skiva grovt fullkornsbröd. En Cola Zero och en kopp kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: En och en halv deciliter lättyoghurt och en halv deciliter Pauluns granola. MIDDAG: En ugnsbakad laxfilé med en matsked pesto. Stor sallad på machésallad, färsk tomat, gurka, rödlök, gröna oliver och fetaost. Tre matskedar tzatziki. Två glas vitt vin. En kopp kaffe med mjölk. MELLANMÅL 2: En halv kiwi, sex stora jordgubbar, en halv banan, 25 gram vit choklad, tre matskedar Arla vaniljkesella, tio gram mörk choklad tio procent, en stor näve cashewnötter. 1,5 TIMME RASK PROMENAD

8 MARS 22 LÖRDAG FRUKOST Första oplanerade helgen på flera veckor så den här lördagsmorgonen sover jag ut tills jag vaknar av mig själv. Njuter av en lugn förmiddag och äter min vanliga helgfrukost, som just nu liknar den jag äter varje dag. I dag skivar jag i jordgubbar och banan som blev över från gårdagskvällens gino i müslin. Nu när jag inte får i mig en portion frukt via min vanliga smoothie så måste jag tänka på att addera den extra utöver alla flingor och smörgåsen. Min helglyx är till exempel Brämhults färskpressade morotsjuice och lite extra färska bär. Jag upplever det som att lyxa till det för många är att äta mer mat men mindre hälsosamt. På helgerna får man ta dubbelt med smör på vitt bröd istället för mörkt. Extra många ostskivor eller riktigt fet korv istället för vardagens tunna skivor skinka. Så tänker inte jag! Lyx för mig är snarare att köpa dyrare och bättre råvaror som jag kanske inte unnar mig varje dag. Färska bär istället för frysta, nybakat surdegsbröd från bageri istället för mitt vardagsbröd. Har märkt att min syn på den lyxen, istället för att unna mig att fylla kroppen med skit, provocerar många. Färskpressade juicer, färska bär, en dyrare ost. Jag behöver inte fler skivor på smörgåsen. Även om jag vet att det såklart är mycket mer näring i ekologisk och närodlad mat så styr tyvärr priset ganska ofta. Jag kan tänka mig att ganska många låter prislappen styra och eftersom vi blir fetare och fetare i Sverige talar våra matprioriteringar för sig själva. På helgerna har jag extra svårt att få till regelbundenheten. Måltiderna blir ofta förskjutna och det är inte ovanligt att frukost och lunch slås ihop till brunch. Tre huvudmål och tre mellanmål har jag nog inte ätit en enda lördag eller söndag. Kalorimängden kommer jag nog upp i eftersom jag oftast äter större middagar och mer sötsaker. Vissa helger dricker jag mer alkohol även om jag hellre tar ett eller två glas vin till maten en tisdag framför åtta glas vin en lördag. Jag är inte den som häver i mig sprit när jag går ut och festar. Jag tål nästan ingenting och dricker i snitt hälften så mycket som mitt sällskap. Oavsett vem det är! Även här märker jag att jag provocerar en del genom att tacka nej till shoten eller den där extra drinken. Pratade med en kompis som var ute på after work med sitt jobb i fredags. Han hade gått hem redan vid 19-tiden på kvällen men då hunnit få i sig sex starköl på tre timmar. IKEA står på schemat och att få till en Livsmedelsverketlunch här är inte det lättaste. Faller för frestelsen och kör på en mellanköttbullar, det vill säga tolv stycken med mos, gräddsås och lingonsylt. Köttbullarna är ju faktiskt höjdpunkten på IKEAbesöket. Hittar inget salladsbord men ber att få sås och lingonsylt vid sidan om. Kocken tittar på mig som om jag är dum i huvudet tydligen inte uppskattat att gästerna själva vill välja hur mycket gräddsås och sockrad sylt de ska äta. Tittar runt omkring mig och ser att jag är ganska ensam om att krångla, som vanligt. Bakom mig står en man som ber att få en klick bearnaisesås till sina köttbullar och pommes frites istället för potatismos. Dragonen i såsen är det enda gröna på hans tallrik. För att kompensera för de grönsaker jag inte åt på IKEA bestämmer jag mig för att det får bli tacos till lördagsmiddag. Jag älskar tacos och äter den gärna som sallad utan skal och riven ost. I dag går det dock ner en båtformad tub och ett vanligt klassiskt skal. Jag och min kille börjar prata om vilka ingredienser som är viktigast i tacos. Köttfärs, guacamole, rödlök, tomat och sallad blir mina. För honom är det skal, köttfärs, riven ost, lök och guacamole. Enligt Livsmedelsverket är en exemplarisk tacomiddag Två tacos med bönor, köttfärs och ris. Det står ingenting om det är hårda tacoskal eller mjuka tortillas men jag antar att det är mjuka med tanke på allt bröd man ska få i sig varje dag. Frågar min kille om vi inte ska byta ut våra hårda skal mot ris, bönor och mjuka tortilla nästa gång vi käkar tacos. Förslaget röstas ner. Innan jag somnar passar jag på att trycka i mig 200 gram smågodis. Lite tomma kalorier kan jag gott unna mig och enligt Livsmedelsverket har jag ju ett antal sådana i veckan till godo. Min kille vill att jag köper med en påse Kinapuffar och en påse Turkisk peppar till honom. Blir nästan förbannad när jag ser att den där påsen med Kinapuffar kostar 24 kronor. Och vi gnäller över att det är dyrt med nyttig mat. Sammanlagt trycker jag och min kille i oss godis för 60 kronor. Det får du ganska mycket frukt och grönsaker för! Framför mig i kön den här lördagskvällen vid 19-tiden är det enda som åker upp på rullbandet i affären tacosingredienser, chipspåsar, feta såser, köttbitar, läsk och godispåsar. Lördagskväll... FRUKOST: Tre deciliter lättyoghurt, fyra matskedar Pauluns granola, en halv tesked gojibär, två valnötter, två tredjedelar banan, fyra stora jordgubbar. En mjuk fullkornssmörgås med en matsked leverpastej och fem skivor smörgåsgurka. En deciliter morotsjuice, två koppar kaffe med mjölk. LUNCH: Mellanportion köttbullar på IKEA. Tolv köttbullar, en stor slev potatismos, tre matskedar gräddsås, två matskedar lingonsylt. Cola Light till maten. En liten kopp kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: Ett äpple. MIDDAG: Cirka 200 gram tacokryddad köttfärs (mindre än tolv procent fett). Hackad gurka, tomat, rödlök, två matskedar majs, en tesked tacosås, en matsked gräddfil, en halv avokado, ett tacoskal, en tacotub. 50 centiliter Cola Zero till maten. MELLANMÅL 2: Två koppar kaffe med mjölk och 200 gram smågodis. 4 TIMMARS STROSANDE PÅ IKEA. SPANING 14 15

9 MARS 23 SÖNDAG Gårdagens IKEA-besök sög musten ur mig och jag somnade som ett barn trots den 200 gram stora sockerbomben jag skickade i mig lagom till läggdags. Vaknar hungrig som en varg och fixar i ordning frukost. Godis och alkohol har samma effekt på mig. Ju mer godis jag har ätit kvällen innan, desto hungrigare är jag på morgonen. Jag har svårt att komma över hur stora frukostar jag måste äta om jag ska äta enligt rekommendationerna. Undrar hur många som lyckas med det. Mina hälsomedvetna vänner håller sig till smoothies, chiapuddingar och smalare varianter av omelett utan bröd. Mina mindre hälsomedvetna vänner struntar oftast i frukost eller köper en fluffig ostfralla och kaffe på Pressbyrån. Jag har som sagt lyxen att kunna äta frukost i lugn och ro hemma men när jag jobbade på tidningsredaktion hade jag alltid med mig frukost till jobbet. Alltid två Lingongrova med ost och skinka eller lättyoghurt och osötad müsli. Knappast allsidigt. Det är sol ute och jag tar en ordentlig långpromenad. Min kille är hemma och bygger ihop IKEA-möbler. Vi har inte samma behov av vardagsmotion han och jag. Han kan utan problem missa en hel veckas 30 minuter om dagen. Jag behöver mycket mer motion än så för att må bra psykiskt. Även här skiljer sig mina hälsomedvetna vänner åt från de som inte är så intresserade av sin hälsa. Jag har ett fåtal vänner som kräver sin vardagsmotion men de allra flesta tar hellre tunnelbanan framför att promenera. Strax innan jag påbörjade det här projektet med att se över min kost gjorde jag en hälsoundersökning på företaget Twitch, där en hälsopedagog berättade för mig att fysisk inaktivitet är lika farligt som att röka! Det är tydligen vetenskapligt bevisat. Orkar inte laga mat i dag så vi bestämmer oss för att äta smörgåsar på dagen och en tidig hämtmiddag på kvällen istället. Mosad avokado med lite flingsalt och några skivor ost kan vara den godaste smörgåsen! Nu ska jag, enligt Livsmedelsverkets rekommendationer, inte salta extra på maten eftersom det redan finns så mycket dolt salt. Vet inte om jag är beredd att göra avkall på mitt salt. Dessutom har jag jättelågt blodtryck så ser inte saltet som någon jättebov. Avslutar veckan med en bättre sushi. Jag älskar sushi och i perioder springer jag på min kvarterssushi var och varannan dag. Det råder delade meningar om sushi, vissa påstår att det är jättebra mat medan andra säger att det är extremt onyttigt. Vitt ris med massor av socker i, salt i sojan och misosoppan och alldeles för lite grönsaker. Sushi finns inte med på Livsmedelsverkets veckomenyer, kanske av en anledning? Nu är de här menyerna visserligen utformade för elva år sedan och jag tror att vi svenskar konsumerar långt mycket mer sushi nu än då. Jag ser sushi som lite mer hälsosam snabbmat. Just i dag faller jag för en rulle med färsk tonfisk, avokado, lax och mängder med koriander. Beställer till fyra bitar lax och en bit avokado. Hemma upptäcker jag att sushikocken har dränkt alla bitar i chilimajonäs. Gott men kanske inte så nyttigt. Bestämmer mig för att kolla upp vad Livsmedelsverket säger om sushi. Bara de här första fyra dagarna har jag stött på många frågetecken och det krävs en stor ansträngning av den som vill försöka äta exemplariskt ur hälsosynpunkt. Ser fram emot att ringa Livsmedelsverket i morgon och få svar på allt jag undrar över. FRUKOST: 9.30 Tre deciliter lättyoghurt, fyra matskedar Pauluns granola, en halv tesked gojibär, två valnötter, en matsked krossade linfrön, fem vindruvor, fem klyftor apelsin. En deciliter morotsjuice, en kopp kaffe med mjölk. En mjuk fullkornssmörgås med en matsked leverpastej och sex skivor smörgåsgurka. MELLANMÅL/MINILUNCH: En mjuk fullkornssmörgås med en halv avokado och tre tunna skivor ost (17 procent). Ett kokt ägg med en klick Kalles kaviar. En apelsin. MIDDAG Tio bitar sushi med två deciliter misosoppa och en matsked inlagd ingefära. Fem insideout-rolls med tonfisk, avokado, gurka och chilimajonäs, fyra bitar lax och en bit avokado. Två matskedar chilimajonäs. Cola Light till maten. MELLANMÅL: gram cashewnötter och en kopp te med en halv tesked honung och en skvätt mjölk. 75 MINUTERS RASK PROMENAD

10 MARS 24 MÅNDAG Då var jag inne på femte dagen av att försöka följa Livsmedelsverkets rekommendationer. Hittills har det i ärlighetens namn inte gått så bra för mig eftersom jag nästan aldrig äter bröd i vanliga fall. Nu varje dag om än inte på långa vägar så mycket som jag tydligen borde. De där kostfibrerna är knepiga att få i sig om man har en känslig mage! Känner mig tung i kroppen och magen är så svullen. Jag känner att jag behöver få några frågor besvarade för att kunna fortsätta med det här projektet. Kan jag välja bort det mesta av brödet och få i mig kostfibrerna på annat sätt? Jag ringer upp Åsa Brugård Komde på Livsmedelsverket igen, som är nyfiken på att höra hur det går för mig. Jag svarar henne att jag har stora problem med att få i mig alla kostfibrer. Jag säger att jag under inga omständigheter kan äta sex skivor bröd om dagen. Min mage sparkar bakut. Kan jag komma runt det här problemet på något sätt? Åsa undrar om jag inte är glutenallergiker och blir förundrad när jag säger att jag inte har några som helst matallergier. Hon håller med om att Livsmedelsverkets rekommendationer nog inte verkar vara så bra för mig men ger mig förslag på hur jag kan få i mig alla kostfibrer utan att behöva frossa i brödet. Min portion havregrynsgröt till frukost ger mig 35 gram kostfibrer, det vill säga halva dagsintaget för mig. Då räcker det med att jag äter vanliga havregryn istället för fiberberikade vilket är himmel eftersom jag dessutom verkar reagera på för mycket fibrer. Men att äta en till portion gröt om dagen istället för mackor är ändå ingen fullvärdig ersättare eftersom brödet innehåller annan näring också. Dessutom är gröt gott men med måtta. Åsa berättar för mig att det här med rekommenderade sex skivor bröd om dagen ändrades 2007 då Livsmedelsverket istället införde Försök att välja fullkorn när du äter bröd, pasta eller ris. Hon hänvisar mig till Konsumentverkets Normalkostmatsedel. Kanske passar det mig bättre att äta enligt den. Jag ser direkt att den här matsedeln liknar mina matvanor mer, även om också Konsumentverket rekommenderar bröd till alla måltider. Att vissa frukostrekommendationer skiljer sig mycket åt från Livsmedelsverkets tycker både Åsa och jag är konstigt. Konsumentverkets leverpastejmacka med kaffe kan väl omöjligt innehålla samma näring som Livsmedelsverkets tre smörgåsar, varav två med leverpastej och en med ost, tillsammans med mjölk? Åsa visar mig också till ett dokument på Livsmedelsverkets hemsida. En undersökning över svenskarnas matvanor, så kallad Riksmaten. Hon berättar för mig att undersökningen gjordes 2010 till 2011 genom att 1800 svenskar i ålder registrerade allt de åt och drack under fyra dagar. Resultaten visar bland annat att endast två av tio får i sig 500 gram frukt och grönt om dagen, tre av tio äter fisk som huvudrätt minst två gånger per vecka och nio av tio äter för lite fullkorn. Studien visar också att det är kvinnor och män mellan 18 och 30 år som har sämst matvanor och att i snitt 15 procent av våra kalorier kommer från godis, bakverk, snacks eller läsk. Åsa berättar också att många, främst unga kvinnor, har svårt att få i sig tillräckligt med järn, folat och vitamin D. Trots att studien tydligt visar att vi svenskar har svårt att få i oss allt vi behöver genom kosten säger Livsmedelsverket att kosttillskott inte är lösningen på problemet. Det finns ingen genväg till ökad hälsa. Det går inte att lösa problemet bara genom att ta ett piller. Vi äter alldeles för mycket socker, salt och kalorier men får trots det i oss för lite näring. Det handlar om att vi måste lägga om våra matvanor och börja äta mer hälsosamt. FRUKOST: En portion gröt på en deciliter vanliga havregryn med en halv matsked gojibär och en matsked krossade linfrön, toppad med en matsked lågkalorilingonsylt och en och en halv deciliter mjölk. En mjuk fullkornssmörgås med en matsked leverpastej och fem skivor saltgurka. Två koppar kaffe och vatten. MELLANMÅL 1: En apelsin. LUNCH: gram tacokryddad köttfärs, sju stekta champinjoner, två nävar färsk spenat, två matskedar majskorn, en halv tomat, tre matskedar gräddfil, två teskedar tacosås och en halv avokado. Vatten till maten. En kopp kaffe med mjölk. MIDDAG: Korvstroganoff med en och en halv deciliter kokt basmatiris och en deciliter kokta gröna ärtor. Stroganoffen gjordes på 500 gram vanlig falukorv, två gula lökar, 15 färska champinjoner, en burk krossade tomater, en deciliter lätt crème fraiche och en deciliter mellanmjölk. Detta blev 5-6 portioner. Vatten till maten och en kopp te med en halv tesked honung och en skvätt mjölk. 1,5 TIMME PROMENAD I VANLIGT PROMENADTEMPO

11 MARS 25 TISDAG Hektisk dag och jag väljer att gå ut och promenera i det härliga vädret på lunchen istället för att laga mat. Har dessutom rester från gårdagens middag även om jag vet att jag inte ska äta korv till lunch eller middag flera gånger samma vecka. Har bara vit pasta hemma men lyckas i alla fall få till grönsakerna genom att slänga ner en näve spenat och ärtor i kastrullen. Pratar med min bästa kompis som är gravid när jag är ute och promenerar. Jag berättar för henne om det här projektet varpå hon lite skamset säger att hon står i kön på Max för att handla hamburgare och pommes frites till lunch. När jag jobbar glömmer jag lätt bort tiden och i dag missar jag helt mellanmålen. På kvällen är jag så trött att jag kokar ett ägg och rostar smörgåsar istället för att laga middag. I dag testar jag glutenfritt bröd och mår faktiskt mycket bättre trots att hela middagen baseras på bröd. Naturligtvis blir jag inte jättemätt så framåt kvällen åker cashewnötpåsen fram. Hittar en läsk i kylen och faller för frestelsen. Cola Zero är min stora last och jag brukar trösta mig med att den i alla fall inte innehåller något socker. Innan jag går och lägger mig testar jag att slå allt jag har ätit i Livsmedelsverkets databas. Skriver in allt, ingrediens för ingrediens och får fram att jag har ätit mer mättat fett än vad jag ska. Korven antar jag? Mina apelsiner till frukost och middag tillsammans med spenaten, avokadon och ärtorna täcker dagsbehovet av frukt och grönt men jag ligger för lågt både vad gäller folat, järn och kostfibrer. Jag kollar också upp den där sushimiddagen jag åt i söndags kväll. Nu är det visserligen svårt att få till exakt eftersom det är så små bitar av varje ingrediens i rullarna men jag är så noggrann jag kan. Resultatet blir inte helt oväntat att jag får i mig för lite grönsaker och för lite energi. Enligt Livsmedelsverket ska jag äta 660 kalorier till frukost, lunch och middag. Resterande 220 kalorier ska fördelas ut över mellanmålen. Nio bitar blandad sushi motsvarar 389 kalorier. Man ska alltså äta cirka 14 bitar blandad sushi för att komma upp i den rekommenderade kalorimängden. Plus en frukt eller extra grönsaker för att få i sig tillräckligt mycket frukt och grönt för en komplett måltid. Det gör jag ganska sällan och jag vet inget sushiställe som säljer dagens lunch med 14 bitar. FRUKOST: En portion havregrynsgröt på en deciliter havregryn, en halv tesked gojibär och en matsked krossade linfrön, toppad med en matsked lågkalori-lingonsylt och en och en halv deciliter lättmjölk. En mjuk fullkornssmörgås med tre tunna skivor ost 17 procent och sex skivor färsk gurka. En apelsin och två koppar kaffe med mjölk. LUNCH: Rester från gårdagen. En deciliter pasta (okokt) och två deciliter korvstroganoff, en stor näve färsk babyspenat, en deciliter kokta gröna ärtor. En kopp kaffe med mjölk. MIDDAG: Två glutenfria fiberrostmackor. Tre skivor ost 17 procent och en halv avokado samt ett kokt ägg med en klick Kalles kaviar. En kopp te med en halv tesked honung och en skvätt mjölk. En apelsin. MELLANMÅL 1: gram cashewnötter och 50 centiliter Cola Zero. 75 MINUTER RASK PROMENAD. 20

12 MARS 26 ONSDAG LUNCH Sista dagen på första veckan med Livsmedelsverket lyckas jag stoppa in fisk till huvudrätt. Precis enligt rekommendationerna om fisk tre gånger i veckan. Jag bestämmer mig för att överraska min pojkvän med hans favoriträtt, fisksoppa. Hoppas inte han märker att jag byter ut tre deciliter vispgrädde mot en burk lätt crème fraiche och den köpta aiolin mot en egen smalare variant. Middagen får högsta betyg och först när vi har ätit klart berättar jag för honom att hans aioli i dag bestod av lättyoghurt och lättmajonnäs med vitlök och cayennepeppar. Jag får beröm för min kreativitet i köket. Smicker funkar på mig, det var värt att lägga de där extra tio minuterna på att fixa aiolin i princip helt från grunden istället för att köpa. Det här med att vi båda har ätit korvstroganoff tre dagar i rad. En sats räckte till varsin middag och fyra lunchlådor. På Livsmedelsverkets veckomenyer ser jag inte likadan middag och lunch två dagar i rad en enda gång. Dyrt och tidskrävande att behöva laga olika maträtter till hela veckans lunch och middagar. Hur många hinner och tycker sig ha råd att göra det? Jag är nöjd med hur jag varierade tillbehören till min korvgryta, basmatiris första dagen, pasta andra dagen och svart råris tredje dagen. Min kille åt med basmatiris alla tre gångerna. Jag läser på Konsumentverkets hemsida att en kvinna i snitt lägger 1800 kronor i månaden på sin vardagsmat. Män lägger ytterligare några hundralappar. Det känns ganska lite. Hemma handlar vi basvaror på MatHem för i snitt 3000 kronor i månaden. Utöver det småhandlar jag i min mataffär för cirka 500 kronor i veckan. Då har jag inte räknat med luncher och middagar ute ett par gånger i veckan. Konsumentverkets tips för att hålla nere matkostnaderna är bland annat att laga storkok som räcker flera dagar. Men det går emot Livsmedelsverkets rekommendationer om att vi behöver äta allsidigt. Jag ringer upp Ingrid Eriksson, utredare på Konsumentverket, med en bakgrund som kostekonom. Hon berättar för mig att 1800 kronor är vad jag som kvinna skulle lägga på min mat varje månad om jag följer Konsumentverkets matsedel. Då är det beräknat utifrån exakt den näringen jag behöver för att må bra ur hälsosynpunkt. Enligt Statistiska Centralbyråns senaste siffror, från 2012, lägger i genomsnitt en ensamstående vuxen utan barn 1631 kronor i månaden på den maten som handlas och lagas hemma och 639 kronor i månaden på middagar som äts utanför hemmet. Men lägger vi verkligen våra pengar på den maten vi ska äta för att få i oss all den näring som vi behöver? Generellt tror jag att många vet vilken typ av mat de ska lägga sina pengar på. Beteendet är en annan sak. Det är som med motionen, det finns en grupp som är väldigt fysiskt aktiva men det är oftast de som verkligen behöver som struntar i den. Det finns mycket att göra och man önskar att folk engagerar sig lite mer och kikar på vad produkterna egentligen innehåller. Ofta är det priset som styr vilka varor som hamnar i korgen. Jag berättar för henne om mina tre dagar med korvstroganoff och får till svar att just matlåda är någonting Konsumentverket förespråkar. Detta trots att allsidigheten i kosten kanske inte blir den bästa just de dagar det blir samma mat till både lunch och middag. Att ta med matlåda till jobbet är det bästa sättet att spara pengar på. Om man räknar på att en genomsnittlig lunch kostar 90 kronor kan du tänka dig vad det blir i månaden. Det är kanske inte optimalt för de som är måna om att äta allsidigt men i jämförelse med att hoppa över en måltid eller att slänga i sig snabbmat som många gör är det såklart mycket bättre. När det kommer till kosttillskott är Inger ambivalent: Äter du en allsidig mat får du i dig de vitaminer och mineraler och allt vad du behöver. Men vet du med dig att du äter dåligt, då får du väl kompensera det med att köpa vitaminer. Nu är det ju inte det som är tanken, samtidigt som man måste se till hur det ser ut i verkligheten. Det är till exempel ett problem, främst för kvinnor, som ofta går på dieter och inte får i sig allt de behöver. FRUKOST: Två deciliter lättyoghurt, en deciliter Renée Voltaire Müsli, en tesked gojibär. En skiva mjukt fullkornsbröd, en matsked mager leverpastej, sex skivor inlagd gurka, en kopp kaffe med en skvätt mjölk. MELLANMÅL 1: Sojalatte på två deciliter sojamjölk. LUNCH: ,75 deciliter okokt svart råris, en deciliter korvstroganoff, en apelsin, en kopp te med en halv tesked honung och en skvätt mjölk. Vatten till maten. MELLANMÅL 1: gram cashewnötter, tio vindruvor och en apelsin. MIDDAG: Bouillabaisse på lax, torsk, potatis, lök, fond, krossade tomater och lätt crème fraiche. Två matskedar lätt aioli, gjord på lättmajonnäs och lättyoghurt. MELLANMÅL 2: gram mörk choklad, 20 vindruvor och en kopp te med en halv tesked honung och en skvätt mjölk. PROMENAD I RASKT TEMPO 90 MINUTER

13 VECKA 2

14 MARS 27 TORSDAG I dag är jag ute på jobb med inbokad lunchintervju. Resterna från gårdagens fisksoppa har jag ingen möjlighet att ta med mig så jag får köra en nödlösning. Intervjun drar ut på tiden men eftersom jag vet att det kan bli sent ser jag till att äta en banan innan. Eftersom jag har middagsplaner på kvällen känner jag inte heller för att smälla i mig en stor lunch bara några timmar innan. Jag köper med mig nio bitar sushi hem och tänker att jag kan komplettera med en frukt. Har dock ingen frukt hemma, det brukar jag alltid ha. Dags för en vända i mataffären! Till middag väljer jag en av mina absoluta favoriter, Chèvre Chaud med extra mycket gratinerad getost. Vanligtvis gratineras getosten på toast i ugnen men jag ber att få min utan bröd, med mörkt bröd vid sidan av. Ligger redan lågt på kostfibrer i dag så jag gör ett medvetet val. Ett glas vin till maten blir det även i kväll. Då har jag avverkat min veckoranson. Och jag som ska ha tjejmiddag i morgon. Även om alkohol inte är en big deal för mig och jag lätt skulle kunna klippa den ur mitt liv så är det ändå en social grej. Under mina singelår åt jag middag ute säkert tre gånger i veckan, ofta med vin till. I Livsmedelsverkets rekommendationer står det att ett glas vin och en lättöl är de kalorier som bör komma från alkohol i veckan. När jag pratade med deras nutritionist Åsa Brugård Komde berättade hon för mig att det förmodligen kommer att ändras i de nya rekommendationerna till 200 alkoholkalorier i veckan, som man får disponera fritt. Det låter såklart väldigt sunt att alkohol inte ska stå för en allt för stor del av veckans kalorier men frågan är hur det ser ut i verkligheten. Jag menar, om jag, som har en måttlig konsumtion av alkohol, har svårt att hålla mig under gränsen. Jag pratar med en kompis, som tror att det är ett storstadssyndrom att regelbundet konsumera alkohol i veckorna. Jag förstår vad hon menar. Jag flyttade tillbaka till min hemstad Jönköping 2009 för att jobba på lokaltidningen i ett halvår. Ganska snabbt märkte jag av att flera av mina vänner där nere tyckte att vin en tisdag var konstigt. Att dricka fyra öl på after worken en fredag eller en flaska vin på förfesten och drinkar på krogen en lördag var däremot helt okej. Enligt en studie av svenskars alkoholvanor, som gjordes 2012 på Stockholms Universitet, har vår alkoholkonsumtion minskat även om stockholmarna dricker allra mest. I Stockholm dricker en genomsnittskvinna 0,3 liter ren sprit i månaden enligt undersökningen. Det är några glas vin som står för de kalorier som egentligen borde komma från näringsrik kost. LUNCH FRUKOST: 9.15 Två deciliter lättyoghurt, en deciliter Renée Voltaire müsli, en mjuk fullkornssmörgås med en matsked leverpastej och sex skivor färsk gurka. Två stora koppar kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: En banan och en ask sockerfria halstabletter. LUNCH: Nio bitar sushi med två deciliter misosoppa. Fyra lax, en avokado, en tofu och tre rullar med lax, gurka och avokado. En flaska Vitamin Well Stevia Control till maten. MELLANMÅL 2: En kopp kaffe med en skvätt mjölk. MIDDAG: Förrätt: En halv fröknäcke med rökt laxröra på färskost och en näve sallad. Varmrätt: Chèvre Chaud på sallad med två matskedar olika frön, ringlad honung och två skivor getost, cirka en centimeter tjocka och cirka fem centimeter i diameter. En halv skiva mörkt fullkornsbröd med en tesked färskost. Ett glas vitt vin till maten. INGEN

15 MARS 28 FREDAG LUNCH Eftersom jag både är sambo och särbo blir det både svårt och dyrt om jag ska fylla frysen, kylen och skafferiet med bra mat på båda ställen. Framförallt skulle jag få slänga onödigt mycket mat. Eftersom jag mestadels sover hos min pojkvän har min lägenhet blivit mer som ett kontor, där jag sover någon natt då och då. I helgen är jag gräsänka hemma i min lägenhet men eftersom jag inte har någon lunch hemma köper jag thaimat från thaikiosken runt hörnet. Jag väljer oftast tofu med grönsaker, ibland cashewnötter också, som jag äter med shiratakinudlar. Jag brukar be om mer grönsaker istället för ris så räcker en portion till två luncher. Ekonomiskt! Jag har bunkrat upp med ett lager shiratakinudlar från matbutiken hemma så att jag alltid har det som nödlösning. Men eftersom Livsmedelsverket rekommenderar kolhydrater till varje måltid tar jag ris till maten i dag. Jag vet att vitt klibbigt ris är sämre att äta än fullkornsris men tyvärr har de inte det alternativet i thaikiosken. Synd att vi inte har kommit lika långt som i USA där man ju ofta kan välja till brunt ris. På kvällen kommer två barndomsvänner på middag och eftersom jag har jobbat hela dagen gör jag det lätt för mig. Varmrökt lax med en enkel romsås, kokt delikatesspotatis och en stor spenat- och avokadosallad är både gott, nyttigt och enkelt. Till dessert gör jag en riktig vitaminbomb i form av fruktsallad, som vi äter tillsammans med glass från Yollibox. En av mina vänner är höggravid och hon är ofta sugen på godis just nu. Hon har med sig en stor påse som jag såklart inte kan hålla mig ifrån. Min andra kompis har med sig en flaska gott vin, som vi delar på. Jag berättar för mina vänner om mitt projekt att försöka äta enligt Livsmedelsverkets rekommendationer. Precis som alla andra jag pratar med reagerar de över alla kostfibrer vi ska få i oss. Båda mina vänner har barn och jobbar nästan fulltid. Matlåda på jobbet har de med sig några dagar i veckan. Min ena kompis tror att hon är duktig på att få till näringsrika middagar till sin familj. Hennes mål är att laga fisk två gånger i veckan, korv max en gång i veckan och osötade frukostalternativ så långt det går. Fisken panerar hon oftast eftersom det är ett säkert barnkort. Min väninna tycker sig ha tid med att både jobba och laga mat till familjen. Den ständiga utmaningen ligger i att hitta på nya roliga och spännande rätter som både är näringsrika och som barnen vill äta. Själv anser hon sig vara kostmedveten även om frukost ofta får stryka på foten. Som tur är finns det yoghurt, müsli och fruktfat på hennes jobb. Utan sin generösa arbetsgivare hade min väninna fått stå sig på kaffe fram till lunch. På tal om frukostvanor. Jag hittar en undersökning från Folkhälsoinstitutet som visar att 35 procent av ungdomar i 15 års ålder inte äter frukost. Studien visar också att barn och ungdomar med högre socioekonomisk status har bättre levnadsvanor än barn och ungdomar med lägre socioekonomisk status. De äter mer frukt, äter frukost oftare och är mer fysiskt aktiva. Detta är faktorer som har betydelse för barnens hälsa långt upp i vuxen ålder. MIDDAG FRUKOST: En medelstor surdegsfralla med en tjock skiva västerbottenost, en stor skiva tomat och två tunna skivor parmaskinka. En deciliter yoghurt och två stora koppar kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: En sojalatte på tre deciliter sojamjölk. LUNCH: Thaimat hämtmat. Stekt tofu med broccoli, blomkål, lök, champinjoner och bambuskott. Två och en halv deciliter kokt vitt jasminris. Tio gram 70-procentig choklad och två koppar kaffe med mjölk. MELLANMÅL 2: Åtta vindruvor, en klyfta apelsin, fyra jordgubbar och 25 cashewnötter. MIDDAG: gram varmrökt lax, fyra små potatisar, tre matskedar romsås på lätt crème fraiche, sallad på babyspenat, tomat, gurka, rödlök och avokado. Två glas vin. Tre deciliter fruktsallad på vindruvor, apelsin, kiwi och jordgubbar med två deciliter Yollibox-glass. MELLANMÅL 3: gram skumgodis. 75 MINUTERS RASK PROMENAD

16 MARS 29 LÖRDAG Solen skiner och det enda jag vill är att vara ute hela dagen. Har sovit ganska dåligt i natt vilket jag tror beror på att jag drack vin i går kväll. Alkohol påverkar min sömn jättemycket! Efter frukost träffar jag upp min kompis Susanne för en powerwalk på Djurgården i Stockholm. Susanne tillhör den här lilla klicken som jag delar mitt intresse för hälsa med. Vi utbyter ofta tips på träningsövningar och nyttiga recept när vi ses. Hon är också en av de vänner jag har som hellre umgås över en två timmar lång promenad istället för att fika, dricka vin eller hänga hemma i soffan. Vi promenerar över en mil och avslutar med brunch på vårt favoritkafé. Susanne som vaknade sent och inte har ätit frukost, slår till på en stor grov frukostsmörgås. För mig är det lunchdags och jag väljer en omelett med getost och parmaskinka. Jag ber den gulliga tjejen som tar min beställning om en extra stor sallad. Utsvulten som jag är klipper jag både en mörk och en ljus skiva bröd med lättmargarin på. Jag passar på att fråga Susanne lite hur hennes matvanor ser ut. Eftersom hon är frilans i min ålder och har pojkvän men inga barn är våra livssituationer väldigt lika. Dessutom är vi båda väldigt hälsomedvetna och tränar ungefär lika mycket. Intressant att se om våra matvanor liknar varandra. Susanne berättar att hon gärna äter havregrynsgröt på morgonen, ibland dinkelgröt berikad med proteinpulver. Mjuka smörgåsar äter hon sällan och om det blir en macka till frukost så är det på tunt flatbröd. Till lunch brukar hon ofta äta en lätt sallad, för att sedan äta en ordentlig middag lite tidigare på kvällen. Hon äter bär nästan varje dag men inte så mycket frukt. En halv banan innan eller efter träning. Hennes matvanor skiljer sig en del från för några år tillbaka då hon åt bulgur eller annan nyttig kolhydratskälla plus knäckebröd till varje måltid. I dag försöker hon att hålla hela sitt kolhydratsintag till frukosten. Susanne tror att hon får i sig ordentligt med näring men precis som många andra äter hon D-vitamin och multivitamin för att vara på säkra sidan. Efter en trevlig dag med sol, motion och trevligt sällskap är jag helt död när jag kommer hem och slänger mig i soffan. Här stannar jag resten av dagen. Framåt kvällen är jag så trött att jag inte ens orkar gå ut och köpa någon mat. Har rester från middagen i fredags i kylen men är inte sugen på riktig mat. Med tanke på hur duktig jag har varit i dag kan jag gott unna mig att äta fruktsallad och cashewnötter till middag. Slår för säkerhets skull in mitt dagsintag i Livsmedelsverkets verktyg Matvanekollen och får fram att jag är uppe i nästan 2000 kalorier. Ja, minus de jag promenerade bort då. Frukt och grönt är i hamn men allt annat ligger jag långt under de rekommenderade gränserna på. LUNCH FRUKOST: Två och en halv deciliter lättyoghurt naturell, en deciliter Renée Voltaire Müsli, fem vindruvor. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked leverpastej och sex skivor färsk gurka. Två koppar kaffe med mjölk. LUNCH: Omelett med getost och parmaskinka samt stor sallad med tomat och lök. En skiva mörkt bröd och en skiva ljust bröd. Fem gram Lätta. Vatten till maten. En kopp kaffe med mjölk. MIDDAG: Stor fruktsallad på en banan, en apelsin, sju vindruvor och fyra jordgubbar. 50 gram cashewnötter. En kopp te med en skvätt lättmjölk. 90 MINUTER PROMENAD I RASKT TEMPO (12 KILOMETER)

17 MARS 30 SÖNDAG LUNCH I natt slog vi om till sommartid och klockan är en timme senare när jag vaknar. Min pojkvän kom hem sent i går kväll från sin resa och vi börjar dagen med att äta en stor frukost tillsammans. Eftersom jag försöker få honom att äta lite nyttigare skivar jag upp både banan och jordgubbar att ha i yoghurten. I dag är vi hembjudna på söndagsmiddag till våra vänner. Potatismos och hemrullade köttbullar med gräddsås är en av mina absoluta favoriträtter. Precis när vi ska sätta oss och äta frågar de om vi vill ha sallad till maten. Alla är överens om att det inte behövs och jag väljer att inte nämna någonting om Livsmedelsverkets rekommendationer. Efter maten dricker vi kaffe och de andra äter kokostoppar. Jag är inte mycket för kakor så jag dricker min kopp slät. Efter maten tar vi en liten promenad till lekparken. Eftersom våra vänner blir föräldrar om bara några dagar låter vi den gravida bestämma promenadtempot. Väl hemma igen åker vin, öl, choklad, nötter och sällskapsspel fram. På kvällen vill min kille bestämt ha sin söndagspizza. Han försöker att äta lite nyttigare i veckorna men på helgen vill han kunna unna sig. Som jag var inne på tidigare på har vi alla olika sätt att unna oss på. För mig är det som sagt lyx att köpa lite dyrare råvaror eller gå ut och äta en liten dyrare middag. Pizza och annan hämtmat är snarare en nödlösning, raka motsatsen till lyx. Just den här söndagskvällen är det lyx att hitta resterna från onsdagens middag i kylen. Hemlagad fisksoppa med egengjord aioli är hundra gånger godare än pizza! FRUKOST: Två och en halv deciliter lättyoghurt, en deciliter Renée Voltaire Müsli, 1/5 banan, en näve färska blåbär. En skiva osötat fullkornsbröd, två skivor färdigskivad Prästost 17 procent, sex skivor gurka. Två deciliter morotsjuice. Två koppar kaffe med mjölk. LUNCH: Två deciliter potatismos (med smör och lättmjölk i). Sex hemmagjorda köttbullar, fem matskedar gräddsås och en matsked sockrad lingonsylt. En kopp kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: gram cashewnötter. Ett glas rött vin. MIDDAG: Fiskgrytan från i onsdags på lax, torsk, potatis med bas av krossade tomater, fiskfond och lätt crème fraiche. En tesked hemmagjord lättaioli. Två rutor mörk choklad 70 procent. 33 cl Cola Zero till maten. 30 MINUTERS PROMENAD I LÅNGSAMT TEMPO. FRUKOST 32

18 MARS 31 MÅNDAG Första arbetsdagen efter omställningen till sommartid. Jag är så trött att jag knappt kommer ur sängen. Jag är väldigt känslig för tidsomställningen och vet att de kommande veckorna blir en energidipp. Lägger upp ett blogginlägg om just vårtrötthet och årstidsbunden depression varpå jag får en kommentar om att jag bör äta D-vitamin. Det är tydligen så att våra depåer av D-vitamin är som allra lägst i mars månad efter den långa vintern. Solen blir inte tillräckligt stark för att vi ska kunna ta upp strålarna och omvandla till D-vitamin förrän i maj. Jag har ätit tillskott av D-vitamin under hela vintern men slutade med det nu när jag lägger i en extra växel med kosten. Jag äter just nu inga tillskott eftersom jag vill se om jag kan få i mig allt jag behöver och därmed slippa. Jag slår in mina måltider i Livsmedelsverkets databas innan middagen för att se hur jag ligger till. Frukosten och lunchen har inte på långa vägar lyckats fylla upp med allt jag behöver. Efter frukost, lunch, mellanmål 1 och mellanmål 2 har jag fått i mig: 1277 kalorier av dagens gram frukt och grönsaker av dagens 500 gram 36 gram fullkorn av dagens 90 gram 18 gram fibrer av dagens 25 gram 120 milligram C-vitamin av dagens 120 milligram 6,4 milligram järn av dagens 15 milligram 235 milligram folat av dagens 300 milligram 13,2 milligram D-vitamin av dagens 10 milligram C-vitamin och D-vitamin får jag tydligen i mig den här dagen men 54 gram fullkorn, 8,6 milligram järn, 7 gram fibrer och ytterligare nästan 1000 kalorier på en måltid blir en utmaning. Särskilt som jag ska iväg på jobb på kvällen och göra en intervju med komikern Mårten Andersson över en middag. På restaurangen väljer jag det mest hälsosamma jag kan hitta på menyn, som samtidigt är ganska energirikt. Har det framgått än att jag är extremt svag för getost? Japp, det blir getostgratinerade rödbetor med en stor blandad sallad och valnötter. Jag ber om extra mörkt bröd för att komma upp i kostfiberrekommendationerna men eftersom det café vi äter middag på stänger om bara några minuter så finns det inget tinat. Jag får några extra valnötskärnor istället. Innan intervjun med Mårten ser jag hans nya föreställning tillsammans med min pojkvän. Jobbförmån! Min pojkvän köper en cider med 4,5 procent alkohol och trots att jag inte alls är sugen dricker jag upp den. Vore väl otacksamt annars. FRUKOST: Två och en halv deciliter lättyoghurt, en deciliter Renée Voltaire Müsli, en näve färska blåbär. En skiva osötat fullkornsbröd, en matsked mager leverpastej, sex skivor gurka, två koppar kaffe med mjölk. LUNCH: Fyra små potatisar. 100 gram varmrökt lax, fyra matskedar romsås på lätt crème fraiche. Stor sallad på babyspenat, avokado, körsbärstomater, rödlök och gurka. MELLANMÅL 1: Två koppar kaffe med mjölk. MELLANMÅL 2: En apelsin, fem vindruvor och tre matskedar saltade cashewnötter. MIDDAG: Fem små kokta rödbetor, en tjock skiva getost, en stor sallad på blandade salladssorter, tomat, rödlök och en halv avokado. Åtta valnötskärnor. Ett glas rosévin. En tesked honung. En tesked balsamico. MELLANMÅL 3: En cider med 4,5 procent alkohol. INGEN

19 APRIL 1 TISDAG MIDDAG I dag lyser inspirationen med sin frånvaro på alla håll och kanter. Vi har ingen mat hemma men jag lyckas ändå skrapa ihop en hyfsad frukost innan jag åker hem till kontoret/min lägenhet. Jag sätter mig med dagens skrivjobb och som alltid när jag sjunker in i en text, artikel eller blogginlägg, så försvinner tiden. Väl dags för lunch har det börjat snöa utanför fönstret. Aldrig i livet att jag går ut! Det får bli grötlunch i dag. Jag har ganska mycket frukt och bär som jag piffar till gröten med. Blir naturligtvis inte jättemätt men nu håller jag mig i alla fall några timmar. Jag jobbar vidare ett tag efter lunch men till slut kan jag inte tänka bort tröttheten. Den här förbannade tidsomställningen. Jag vet att jag behöver frisk luft och motion som mest när jag känner för den som minst. Tur att man är född med lite disciplin i kroppen, ibland i alla fall. På med massor av kläder och ut på Djurgården! Jag är lite nyfiken på hur förespråkare av olika dieter ställer sig till Livsmedelsverkets näringsrekommendationer. Hur får man i sig all näring om man ska leva på mindre kalorier och dessutom utesluta olika saker ur kosten? Jag har själv testat GI och LCHF men 5:2 är fortfarande outforskad mark för mig. Under min promenad pratar jag med Expressens 5:2-expert Jeanette Steijer. Vad tänker hon kring näringsrekommendationerna. Får man i sig allt man behöver även om man bara äter 500 kalorier om dagen två dagar i veckan? Många som går på 5:2 tycker att de får en ökad medvetenhet kring kosten i allmänhet. Eftersom de försöker få så mycket näring och mättnadskänsla som möjligt genom så lite kalorier som möjligt två dagar i veckan lär de sig att det är till exempel grönsaker och magert protein de ska äta just de här dagarna. Det tänket följer med även de andra dagarna då de inte äter så lite. Jeanette håller med mig om att det finns stora klyftor mellan de som är medvetna om sin kost och de som inte är det. Det kan bli extremt åt båda håll. Vissa bryr sig jättemycket och andra inte alls. Och det finns en risk åt båda hållen eftersom många av de som är medvetna också ofta är väldigt medvetna om kalorier. Särskilt kvinnor försöker många gånger att hålla nere på kalorierna vilket leder till att de äter för lite. Hur ser du på kosttillskott som ett komplement till en varierad kost? Jag är ingen motståndare till kosttillskott, jag äter D-vitamin på vinterhalvåret men i övrigt tror jag att jag får i mig all näring via kosten. Det man måste tänka på är att Livsmedelsverkets rekommendationer är just rekommendationer. De passar såklart inte alla, till exempel om man är överkänslig mot för mycket fibrer. Livsmedelsverkets rekommendationer är anpassade för svenska folket generellt och naturligtvis måste man också se till individen. När det kommer till att få i sig all näring via kosten tror jag säkert att man får det om man äter enligt Livsmedelsverkets rekommendationer. Problemet är att folk ju inte gör det. Särskilt kvinnor kan behöva extra tillskott av bland annat folat, järn och vissa B-vitaminer. Tror man att man har en brist av någonting tycker jag att man ska gå till en läkare och inte ställa en diagnos på sig själv. FRUKOST: 8.30 Två skivor glutenfritt fiberbröd, fyra tunna skivor ost 17 procent, sex skivor gurka, tre deciliter Brämhults morotsjuice. En apelsin. MELLANMÅL 1: Två koppar kaffe med mjölk. LUNCH: Gröt på en deciliter havregryn och en halv matsked krossade linfrön, en halv stor banan och en näve färska blåbär, två deciliter lättmjölk. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej och sex skivor gurka. En kopp te med en skvätt mjölk. MELLANMÅL 2: En halv banan, två stora jordgubbar, sex små vindruvor och 250 gram Keso med smak av päron och vanilj. MIDDAG: Tre deciliter potatismos med lättmjölk i, fiskgratäng på Alaska Pollock, Keldas tomatsås, tomat, färsk spenat och riven mozzarella (jag åt 100 gram vit fisk). Ett halvt glas vitt vin. En kopp te med en tesked honung och en skvätt mjölk. 75 MINUTER RASK PROMENAD

20 APRIL 2 ONSDAG LUNCH Ett stort problem när man bor i Stockholms innerstad utan bil är att få hem all mat jag behöver för att kunna laga bra måltider. Det är tungt att släpa potatis, mjölk och andra livsmedel som väger bly. Jag och min kille har testat hemleverans via en mattjänst på internet men jag vill helst välja ut mina grönsaker och min frukt själv. Dessutom tycker jag att det är kul att gå och välja min mat själv i affären. Nu har vi kommit fram till en lösning, nämligen att handla den tråkiga och tunga maten via en mattjänst på internet. Så kan jag komplettera med den roliga maten såsom frukt, grönt, kött, fisk osv. i vår närmsta matbutik. Nu ligger den en bit bort så det bli ändå till att släpa. Som tur är har jag den tiden men skulle jag ha ett vanligt jobb hade jag nog varit ganska osugen på att lägga en timme på att handla ett par gånger i veckan. Eftersom kylskåpet har varit skralt i ett par dagar går jag och handlar efter jobbet. Vi ska ha gäster på lördag och bjuda på lasagne. Jättebra att jag kan göra två stora formar lasagne i kväll när jag har tid och dessutom är ensam hemma. Med två fulla kassar och hela väskan full av mat kämpar jag hem de dryga 500 meterna från affären. Att 500 meter kan vara så långt! Ostsås är absolut ingenting jag står och klabbar med så gästerna kommer få nöja sig med lasagne på färdig Keldasås. Någon måtta får det vara! Funderar över om tolv deciliter ostsås verkligen är rimligt till lasagne för åtta personer men häver på allt för att vara på säkra sidan. Fett är ett säkert kort, precis som socker. På tal om socker. När jag är klar med lasagnerna vid 19-tiden känner jag absolut inte för att börja om och laga mat till mig själv. Någon köttfärssås blev det tyvärr heller inte över. Blodpudding är en av mina bästa nödlösningar när energi och inspiration tryter. Dessutom är det ju så gott! Jag köper alltid blodpudding utan tillsatt socker. Det är sjukt mycket socker i blodpudding annars. Jag undrar vad det är för slags blodpudding som skoleleverna äter. När jag gick i skolan serverades det blodpudding mist en gång i månaden. I låg- och mellanstadiet var det en favorit men på högstadiet och gymnasiet var vi ganska många i kompisgänget som inte alltid var så förtjusta i skolmaten. Ofta blev det en fika på stan, hamburgare på McDonalds, godis eller det stående alternativet fil och flingor. Dessutom började vi banta lite hit och dit på gymnasiet och då hoppade vi över skollunchen bara för att kunna äta lite godis efter skolan eller en större middag. Man borde göra en ordentlig undersökning av hur skolungdomars matvanor verkligen ser ut. Visst är det kul med granskningsprogram av skolmaten men vad spelar det för roll om maten är bra eller dålig om eleverna ändå inte äter den? SPANING FRUKOST: Två och en halv deciliter lättyoghurt, en deciliter Renée Voltaire Müsli, en tesked gojibär, tio färska blåbär. En skiva mjukt fullkornsbröd, en matsked mager leverpastej, sex skivor gurka. En deciliter Brämhults morotsjuice. Två koppar kaffe med mjölk. LUNCH: Rester från gårdagens middag. Fiskgratäng på 100 gram vit fisk med fem små kokta potatisar. Två koppar kaffe med mjölk, tre stora jordgubbar och en ruta mörk choklad. Vatten till maten. MELLANMÅL 1: gram cashewnötter. MIDDAG: gram blodpudding (Gea s utan tillsatt socker) stekt i två teskedar flytande margarin med smak av smör, fyra matskedar lågkalori-lingonsylt. En deciliter kokta gröna ärtor. Vatten till maten. 75 MINUTERS RASK PROMENAD OCH STORHANDLING 45 MINUTER (INKLUSIVE 15 MINUTER PROMENAD HEM MED TUNGA KASSAR)

21 VECKA 3

22 APRIL 3 TORSDAG I dag flänger jag mellan möten hela dagen. Vädret är ruggigt och då blir jag alltid sugen på varm och energirik mat. Äter lunch under ett möte och ser till min stora förtjusning att det serveras chili med guacamole på menyn. Det är häftigt hur man blir sugen på en viss typ av mat beroende på vädret. Att vi vill ha fett och socker när vi är trötta är inte så konstigt eftersom kroppen då skriker efter snabb energi. Samma sak när det är kallt, då vill vi ha varm mat med hetta. Enligt den indiska läkekonsten Ayurveda är vi människor uppdelade i tre kroppstyper, Vata, Pitta och Kapha. De här kroppstyperna har olika svagheter och mår bra av olika sorters mat. Jag har länge intresserat mig för Ayurveda och vet att jag till stor del är en Vata med inslag av Pitta. En Vata är ofta frusen med lite underhudsfett vilket stämmer in på mig. Vatan mår bra av att äta varm, kryddig och energirik mat. Vatan behöver inte vara rädd för att få i sig lite extra fett. Skönt att kunna ha det argumentet när man faller för frestelsen. Eftersom jag sätter i mig vad som känns som en hel ko till lunch så är jag fortfarande mätt vid middagsdags. Dagens proteinintag behöver jag nog inte oroa mig för. Kostfibrerna kapitulerar jag för, finns ingen chans att jag kan äta ikapp dem så orkar inte ens försöka. Satsar på vitaminer istället och gör en stor fruktsallad på C-vitaminrika frukter och bär. Min nya favorit är Keso med smak av äpple, päron och vanilj, så jag kompletterar min vitaminbomb med en hel bägare. På kvällen pratar jag med min mamma i telefon. Vi lever väldigt olika liv. Jag bor i en storstad och jobbar i mediabranschen och hon jobbar som lärare i en andraklass i min hemstad Jönköping. Dessutom skiljer det 26 år mellan oss. Min jobbförmån är att jag går på trevliga mingel, restauranginvigningar och representationsmiddagar. Mammas jobbförmån är att hon får äta skolmaten på arbetstid. Det är av mamma jag har fått mitt hälsotänk och även om hon är mer avslappnad med kosten och inte lika intresserad som jag är jag uppvuxen på hemlagad och relativt hälsosam mat, utan för mycket smör och grädde och alltid med mycket grönsaker. På senare år har mamma blivit ännu mer lik mig när det gäller att hålla nere på fett och socker. Min mormor fick diabetes och det vill mamma såklart undvika. Hon väljer alltid osötade flingor och osötat bröd, dricker aldrig läsk och äter sällan godis och bakverk. Dessutom är mamma ambitiös med vardagsmotionen och tränar på Friskis & Svettis en eller ett par gånger i veckan. Eftersom mamma äter skolmaten och hennes sambo alltid äter lunch ute på lunchrestaurang behöver de inte göra matlådor. Det är deras vardagslyx. Mamma äter tidig lunch med skolbarnen och alltid ett mellanmål på eftermiddagen i form av smörgås, en kopp te och en frukt. På kvällen lagar de mat ibland, annars kör de en enklare variant av middag med kokta ägg, makrill i tomatsås och smörgåsar. Mamma tror att hon får i sig cirka fem skivor grovt osötat bröd varje dag. Imponerande! Frukt och grönt får mamma också i sig ordentligt av och mer där till. Minst två frukter om dagen och mycket grönsaker till alla måltider. Dessutom är hon en vanemänniska och äter på regelbundna tider. Men trots att hon är så duktig kompletterar mamma med tillskott av D-vitamin och C-vitamin varje dag. Efter att ha känt sig trött ett tag gick mamma till läkaren och fick svart på vitt att hon hade D-vitaminbrist. Förra vintern var mamma konstant förkyld så i år bestämde hon sig för att se om C-vitamin kunde göra susen. I år har hon varit frisk som en nötkärna. FRUKOST: Två och en halv deciliter lättyoghurt naturell, tre rågade matskedar Renée Voltaire Müsli, en tesked gojibär. En deciliter morotsjuice. En skiva mjukt fullkornsbröd med två skivor färdigskivad prästost 17 procent och sex tunna skivor gurka. Två koppar kaffe med mjölk. LUNCH: Chili på högrev med basmatiris, guacamole och koriander. Sidosallad på mixsallad, tomat och rödlök med dressing. En kopp kaffe med mjölk. MIDDAG: En apelsin, fyra stora jordgubbar, en halv deciliter färska blåbär. 250 gram Keso med smak av päron och vanilj. 40 MINUTERS PROMENAD I HYFSAT RASKT TEMPO UPPDELAT PÅ 20 MINUTER ÅT GÅNGEN

23 APRIL 4 FREDAG I dag är jag bjuden på tjejmiddag hos min kompis Cattis. Hon har ställt till med italiensk buffé med pestopasta, charkuterier, olika grönsaker och bruschetta. Cattis jobbar som marknadschef på ett stort företag och 40-timmarsveckor är långt ifrån hennes vardag. Hon ursäktar sig gång på gång för att hon inte har lagat till något ordentligt. Typiskt kvinnligt att allting måste vara perfekt. Med tanke på att Cattis har haft 20 minuter på sig att förbereda middagen mellan jobb och att vi gäster anländer är jag mäkta imponerad. Själv hade jag slängt ihop en sallad på grillad kyckling eller köpt hem mängder av sushi från haket runt hörnet. Förutom jag och Cattis är vår kompis Elina med på middagen. Elina jobbar som PR-konsult på en byrå inriktad mot livsmedel. Hon är superintresserad av mat och tränar ganska mycket. Passionen för träning och hälsa delar vi alla tre. Jag berättar för tjejerna om mitt projekt och den första reaktionen jag får är att både Cattis och Elina verkligen inte äter så som Livsmedelsverket rekommenderar. Cattis frukost består av en halv grapefrukt och ett ägg. Det mår hon jättebra av. Elina har köpt en råsaftcentrifug som går varm på mornarna. Inga smörgåsar här så långt ögat når och när jag frågar hur de tror att de får i sig sina kostfibrer blir de fundersamma. Båda tjejerna tycker sig vara väldigt kostmedvetna men trots att de är noga med vad de äter så säkrar de upp med kosttillskott varje dag. Cattis tar D-vitamin, järn och magnesium. Elina äter D-vitamin, magnesium och B-vitamin. Anledningen till att Elina började ta B-vitamin var att hon upptäckte en spricka i mungipan. Hon googlade på vad det kunde bero på och fick reda på att hon kunde ha brist på B-vitamin. Efter en vecka med tillskott av B-vitamin försvann sprickan i mungipan. Jag åt själv tillskott av B12 för några år sedan. Jag diagnostiserades med lätt vinterdepression 2009 och läkaren skrev ut B12. Depression, orkeslöshet och trötthet är vanliga symptom på B-vitaminbrist. Just i kväll behöver vi i alla fall inte oroa oss över att vi får i oss för lite kalorier. Efter den italienska buffén åker chokladen fram till kaffet. Dessutom övertrasserar vi alkoholkontot med råge. Som alltid när det vankas tjejmiddag! Vi börjar med att sprätta en flaska champagne som Cattis har på kylning, för att sedan gå på flaskan med rosévin som jag hade med mig. Morgondagens huvudvärk säkras upp ytterligare då vi sänker en tredje flaska. Det är ju fredag. MIDDAG FRUKOST: Två och en halv deciliter lättyoghurt, fyra matskedar Pauluns granola. En liten skiva glutenfritt fiberbröd med två tunna skivor ost och fem skivor gurka. En äggvita med en klick Kalles kaviar. En deciliter morotsjuice. En kopp kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: Tre skivor banan. En jordgubbe. Sju blåbär och tre klyftor apelsin. LUNCH: Chèvregratinerade rödbetor med stor blandsallad på mixsallad, tomat och rödlök. En tesked honung, en tesked balsamico, en halv avokado. Fem valnötskärnor. Två små skivor grovt bröd med fem gram Lätta. Vatten till maten. En kopp kaffe med mjölk. MELLANMÅL 2: Fruktsallad på en halv apelsin, en halv banan, en näve blåbär, två stora jordgubbar. MIDDAG: Färsk pasta med pesto, parmaskinka, röra på avokado, tomat och mozzarella, kokt sparris, en skiva getost, en liten bruschetta. Två rutor mörk choklad 70 procent. En flaska vin. En kopp kaffe med mjölk. PROMENAD I VANLIGT TEMPO 30 MINUTER

24 APRIL 5 LÖRDAG LUNCH Precis som väntat sitter huvudvärken där den ska i dag. Försöker självmedicinera med en stor, god och näringsrik frukost samt en långpromenad i solen. Vissa dagen efter -dagar blir jag sugen på att kompensera för min dekadenta gårdagskväll med att röra på mig och äta supernyttigt, andra dagen efter -dagar struntar jag i allt och går all in. Mår såklart alltid bättre när jag får komma ut och röra på mig oavsett hur trött jag är. Resorb är en annan räddare i nöden. En innan partyt, en när jag kommer hem och en på morgonen. Jag är jättedålig på att dricka vatten så inbillar mig att Resorb kan hjälpa min vätskebalans lite i alla fall. I kväll har vi tre andra par på middag så dags för utvärdering av lasagnen jag lagade i onsdags. Har inte jättebra självförtroende när det kommer till matlagning, speciellt inte festmatlagning. Jag är grym på hälsosamma vardagsrätter och att få till bra mat utan massor av smör och grädde. Tvärtemot många andra tycker jag nästan det är svårare att laga onyttig mat. Jag missberäknar tiden som lasagnen ska värmas i ugnen. Gästerna kommer klockan och först kan jag servera helt genomvärmd lasagne. Tur att vi har förberett med en stor charkbricka, chips och såklart bubbel och vin. En vardag hade det vi äter till förrätt på charkbrickan varit en hel middag för mig. Trots det får jag i mig både ett lass lasagne och några nävar smågodis innan kvällen är slut. Mina gäster äter tack och lov som bara den av lasagnen, även de som går på LCHF till vardags. På helgerna är det okej att fuska. Det är ganska svårt att ställa till med middag för många personer i dag. Alltid är det någon som inte äter något på grund av diet, allergi eller att de är vegetarianer. Av oss fyra par som äter middag ihop är det bara jag och min pojkvän som inte har barn. Snacka om att vi lever olika liv. Jag tycker att matlagning och tanken på hur jag ska få i mig bra mat upptar ganska mycket tid. Jag förstår att jag är bortskämd med att bara behöva tänka på mig själv. Att få till bra mat som dessutom barnen gillar är ett gissel. Det finns några hits som alltid går hem. Köttbullar och potatismos, spagetti och köttfärssås, korv stroganoff och pannkakor är säkra kort. Häromveckan var jag på en presentation av våra mest lagade vardagsrätter, där spagetti och köttfärssås vinner år efter år. Nötkött med potatis, fisk (främst lax) med tillbehör och kyckling med ris och potatis är andra vanliga rätter vi gärna lagar till vardags. Sen är det skillnad på hur man tillagar rätterna såklart. Jag smyger alltid i morötter, extra mycket svamp, spenat och massor av lök i köttfärssåsen. I min korvstroganoff har jag alltid både svamp och lök, ibland spenat. Ett smart sätt att få i sig mycket av sina 500 gram frukt och grönt om dagen är just att göra allt i ett. Jag tror många struntar i att göra grönsaker till maten av bekvämlighetsskäl. Barn är en annan femma. Mina vänner berättar att gömda grönsaker är de mest barnvänliga. FRUKOST: Två och en halv deciliter lättyoghurt, fyra matskedar Pauluns granola, en tesked gojibär. En skiva mjukt fullkornsbröd med tre skivor ost 17 procent och sex skivor gurka. En deciliter morotsjuice. En äggvita med en klick kaviar. En kopp kaffe med mjölk. LUNCH: Hämtmat från tahikiosken. Stekt tofu med broccoli, blomkål, lök, grön paprika. 15 cashewnötter och shiratakinudlar. 33 centiliter Cola Zero och en kopp kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: Italiensk charkbricka med parmaskinka, salami, vitlöksoliver, cocktailtomater, pesto, grissinistänger och crostini. Två glas mousserande vin. MIDDAG: Lasagne och sallad på mixsallad och rucola. Tre glas rosé. MELLANMÅL 2: gram smågodis. 75 MINUTER PROMENAD I HYFSAT RASKT TEMPO

25 APRIL 6 SÖNDAG Ett av paren har sovit över hos oss i natt och vi bestämmer oss för att äta en härlig söndagsfrukost ute. Eftersom det har varit kongress i stan är alla hotell vi ringer fullbokade för frukost så vi kör en nödlösning och går till Waynes Coffee. Jag gillar egentligen inte de stora kedjorna med smörgåsar stora som pizzor och muffins som hela tårtor. Jag försöker välja det nyttigaste alternativet men allt känns ganska flottigt. Till slut faller jag för en surdegssmörgås med haloumi och pesto. Jag ber att få en skiva kalkon på så att jag blir mätt på halva den enorma smörgåsen istället för att bara trycka i mig ännu mer bröd. Jag kör ofta på de vegetariska alternativen om jag kan komplettera med en extra proteinkälla. Min pojkvän hatar att slänga mat så han gör ett försök att äta upp min sista halva utöver sin egen. Går sådär. Mackorna är verkligen enorma! Efter några timmar är jag hungrig igen och gör en smoothie på frysta bär. Så gott! Släpar mig ut på en promenad eftersom jag vet att jag mår bättre av det innan det är dags för lunch. Gott att hitta rester från gårdagens middag. Både jag och min pojkvän äter ett stort lass var och gör fyra matlådor på resten av lasagnen. Är dock inte jättesugen på att äta den ostsåsdränkta fettbomben ytterligare ett par dagar i rad så lovar bort alla matlådorna till min kille. Nu vet vi definitivt att han fyller upp sin kalorikvot till lunch de kommande dagarna. På kvällen sätter vi oss ner och skriver en lista över vad vi behöver handla. Vi har en liten men enormt ambitiös tanke på att åka till ett Ica Maxi i utkanten av stan imorgon kväll. Vi ska åka kommunalt dit och ta taxi hem med alla matkassar. Om det beror på att vi är extremt trötta just i dag eller bekväma i allmänhet vet jag inte men när jag ser listan med allt vi behöver köpa tar jag ett enväldigt beslut i att vi handlar på nättjänsten den här gången också. Jag bedömer att de timmar vi skulle behöva lägga ner på att åka dit och taxiresan hem från stormarknaden går jämt ut med att handla på nättjänsten. Dessutom handlar vi så mycket att både hemkörning och plockavgiften försvinner. Tid är också är pengar. Så kul är det inte att handla. Är inte sugen på någon stor middag i kväll så kokar ett ägg och gör mig två knäckemackor. Mumsar i mig de sista cashewnötterna i skafferiet och stillar sötsuget med två rutor mörk choklad. Det finns ganska mycket godis kvar och jag hade i ärlighetens namn kunnat sluka allt i ett nafs. Att äta hälsosamt när man är på humör eller har energi till att göra bra medvetna val är inga konstigheter. Trött och småbakis är den största sockerfällan. FRUKOST FRUKOST: (Waynes Coffee) En halv stor grillad surdegssmörgås med pesto, kalkon och haloumi. Liten sallad med honungsvinägrett. En stor kopp kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: Smoothie på två deciliter frysta hallon, en deciliter frysta blåbär, en deciliter lättkesella, en deciliter lättmjölk och en näve färsk spenat. MELLANMÅL 2: En kiwi. LUNCH: Lasagne med färsk spenat, vitlöksoliver och gurkstavar. MIDDAG: Två stycken glutenfria knäckebröd, ett kokt ägg, en matsked Kalles kaviar. 40 gram cashewnötter och två rutor mörk choklad 70 procent. En kopp te med en tesked honung och en skvätt lättmjölk. 60 MINUTERS PROMENAD I RASKT TEMPO

26 APRIL 7 MÅNDAG Vaknar upp och känner hur en lätt förkylning börjar smyga sig på. Trött som bara den släpar jag mig ur sängen och tar mig till kontoret. Som frilans är du aldrig sjuk! Framåt lunch slocknar jag på soffan, ska bara vila en liten stund Vaknar flera timmar senare och inser att det är hög tid för lunch. Är inte ett dugg hungrig men får i alla fall i mig yoghurt, lite frukt och en smörgås. Som om hon känner på sig att jag har en riktigt svag dag ringer Marika, hälsopedagogen från Twitch som jag gjorde hälsoundersökningen hos. Hon frågar hur det går för mig med maten och om jag känner någon skillnad i kroppen nu när jag har varit ännu mer noga med kosten än vad jag normalt sett brukar. Jag berättar för henne att jag har haft väldigt ont i magen och att jag har misslyckats med att laga mat från grunden vid några tillfällen, att jag har druckit mycket mer alkohol än vad jag ska och att jag har svårt att få i mig alla kostfibrer. Marika, som är van vid att ge kostråd till olika människor, säger att Livsmedelsverkets rekommendationer är bra men att man så klart måste se till individen. På Twitch jobbar de med att öka kunskapen hos kunderna, de följer Livsmedelsverkets rekommendationer men inte slaviskt. Vi lyssnar till kunden och individanpassar kosten. Regelbundna måltider är viktigt och i den bästa av världar ska man få i sig allt man behöver via kosten. Men det är så olika från fall till fall, vilken bransch personen i fråga jobbar i, ålderskategori etcetera spelar också in. Vissa är jätteduktiga medan andra tycker det är svårt. Har du exempelvis jättesvårt för att äta frukost och mår illa på morgonen ska du naturligtvis inte trycka i dig mat trots att du mår dåligt. Då behöver du ett annat kostupplägg. Och när det kommer till kosttillskott är Marika enig med flera av de andra jag har pratat med. Givetvis ska kosttillskott inte ersätta en sund och varierad kost men vid exempelvis extrem trötthet kan det vara läge att uppsöka läkare för att ta reda på om kroppen har någon brist. Ingenting är hugget i sten, menar hon. Vi bokar upp en tid för ny läkarundersökning nästa torsdag och Marika är speciellt nyfiken på att se om min syreupptagningsförmåga har ökat. När jag var på den första läkarundersökningen sa jag att jag skulle börja springa för att förbättra syreupptagningsförmågan och med tanke på mina noll löppass hittills lär jag få sätta fart om jag ska hinna. Så osugen. Just i dag är träning inte att tänka på, annat än till affären för att handla lite mat. Hade god lust att stoppa handen i cashewnötpåsen och låta det bli min kvällsmat. Tänk om jag kunde få leva på Cola Zero, getost och cashewnötter. Vilken dröm! FRUKOST: Två och en halv deciliter lättyoghurt, fyra matskedar Renée Voltaire Müsli, en tesked gojibär. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej och sex skivor färsk gurka. En deciliter morotsjuice. Två koppar kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: Ett stort päron. LUNCH: Tre deciliter lättyoghurt, en halv banan, tre stora jordgubbar. En skiva fullkornsbröd med en matsked Kalles kaviar och ett ägg. En kopp te med en skvätt mjölk. MELLANMÅL 2: oliver. MIDDAG: gram laxfilé, tre kokta potatisar, tre matskedar romsås på lätt crème fraiche, fem kokta gröna sparrisar. MELLANMÅL 3: En kopp te med en skvätt mjölk och en halv tesked honung. 30 gram smågodis. VANLIG PROMENAD 20 MINUTER

27 8TISDAG APRIL I går kväll kom hela den stora leveransen från nätbutiken så i dag har jag full frys och kyl att välja ifrån när det börjar närma sig middagstid. Är gräsänka i kväll så jag tar ut svängarna och gör blomkålmos istället för potatismos. Hade annars inte varit så populärt. Förra hösten då jag åt enligt LCHF var blomkålsmos ett av mina favorittillbehör. På tal om LCHF. Jag har talat med en 5:2-expert så nu tycker jag det är läge för några kommentarer från en LCHFexpert. Katrin Zytomierska är grundare av LCHF-klubben och lyckades gå ner sina 30 gravidkilo efter första barnet med just LCHF-kost. Jag har intervjuat henne tidigare men aldrig pratat just LCHF. Jag slår Katrin en signal för att höra hur hon ser på LCHF-kost i förhållande till Livsmedelsverkets rekommendationer. Får man i sig alla kostfibrer utan att äta massa bröd, pasta, ris och andra kolhydrater? Framför allt är Katrin också tvåbarnsmamma och på toppen av sin karriär. Hur får hon ihop vardagen? Katrin skrattar när jag berättar lite om hur Livsmedelsverket rekommenderar oss att äta. Sex skivor bröd eller två portioner gröt är inte riktigt hennes matfilosofi. Katrin håller dock med Livsmedelsverket i det att en varierad kost gör att kroppen får i dig den näring den behöver. Själv äter hon, precis som många andra, tillskott av bland annat D-vitamin på vintern och även lite järn under sin senaste graviditet. Nu är mat ett stort intresse för Katrin och hon lägger mycket tid på familjens vardagsmat. För henne är matlagningen ingen utmaning eftersom hon är duktig på att planera och vara kreativ i köket. Just planering är hennes nyckel till att få ihop vardagspusslet. Jag vet vad vi ska äta till middag så gott som varje dag. Givetvis kan jag ha stressiga dagar också då det inte funkar att planera. Maten upptar väldigt mycket av min tid. Jag tittar aldrig på tv, surfar aldrig bort en massa tid. Nu är min äldsta son Ringo inne i en petig period och äter inte allt men då försöker jag att hitta andra lösningar såsom gurkstavar och morotsstavar. Annars är det mycket gröna bladgrönsaker och vi har alltid blomkål, broccoli eller exempelvis ruccolasallad till maten. Ja, att Katrin med sin stora kunskap och sitt intresse lyckas med familjens vardagsmat är kanske inte så konstigt. Det intressanta är egentligen att höra hur en mamma utan jätteintresse för mat får till det. Så jäkla enkelt är det inte att vara kreativ i köket. Eller? MIDDAG FRUKOST: Gröt på en deciliter havregryn, en tesked chiafrön, en tesked, gojibär och en halv matsked krossade linfrön. Två deciliter mjölk och två matskedar lågkalori-lingonsylt. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej och sju skivor inlagd smörgåsgurka. MELLANMÅL 1: Ett litet päron. LUNCH: Fyra skivor blodpudding stekta i jordnötsolja med tre matskedar lågkalori-lingonsylt. MELLANMÅL 2: En kopp kaffe med en skvätt lättmjölk. MIDDAG: Blomkålsmos på ett halvt blomkålshuvud och två matskedar lätt crème fraiche. 125 gram ugnsbakad torsk i foliepaket med två skivor tomat och två teskedar hackad purjolök. Fyra matskedar kokta gröna ärtor. Sju svarta oliver. En kopp te med en skvätt lättmjölk och en halv tesked honung. Två rutor mörk choklad 70 procent. MELLANMÅL 3: Fyra valnötskärnor och smoothie på fyra matskedar frysta hallon, en stor näve spenat, en deciliter lätt-kesella och en deciliter lättmjölk. INGEN

28 APRIL 9 ONSDAG Efter gårdagens samtal med Katrin Zytomierska känner jag att en småbarnsmamma utan megaintresset för mat borde få säga sitt. Min och Katrins gemensamma vän Magdalena Graaf har fyra barn, är mitt uppe i sin karriär och älskar allt som är onyttigt. För att hålla någorlunda koll på sitt matintag behöver hon tydliga riktlinjer, något hon är väldigt öppen med i sin blogg. I sin senaste bok Mitt perfekta liv har hon tillägnat sin matproblematik ett helt kapitel. Just nu står Magdalena inför inspelningarna av andra säsongen av TV3:s dejtingprogram Ensam mamma söker, där hon är programledare. Samtidigt håller hon igång sitt andra jobb som vinstutdelare i Postkodlotteriet. Inspelningarna varvas med intervjuer, fotograferingar, hämtning och lämning av barn i skolan och till olika fritidsaktiviteter. Vilken är din största utmaning när det kommer till familjens vardagsmat? Det är nästan alltid jag som lagar maten hemma, när min fästman ska fixa maten blir det take away. Men jag har stått vid grytorna i ganska många år nu och är van. Mina mellankillar är fotbollskillar och behöver mycket energi. Därför ser jag alltid till att laga ordentlig mat med mycket kolhydrater. Själv rör jag ju inte på mig alls mycket så jag plockar bort kolhydratkällorna och äter grönsaker till maten. Sen ska jag ju villigt erkänna att jag är ganska duktig på att fuska. Mitt största problem i vardagen med maten är att jag måste hålla koll på vad jag äter för att inte gå upp massa i vikt. Och det är så surt att behöva gå på de här ständiga dieterna men det är det enda sättet för mig att hålla vikten. Tror du att hela familjen får i sig all näring genom kosten? Jag har gjort läkarundersökningar vid ett flertal tillfällen och alltid haft perfekta värden. Det är ett under med tanke på hur jag har misskött min kropp till och från under åren. Den maten jag lagar tror jag är fullt tillräcklig för barnen men sen kan man ju aldrig vara säker på hur de äter resten av dagen. Nu kräver som sagt mina killar så mycket mat att de borde få i sig all näring de behöver med tanke på antalet kalorier de äter. Magdalena har aldrig reflekterat över att hon skulle behöva näringstillskott, just eftersom att hennes värden är så bra. Men jag var hos frisören i går och hon sa att mitt hår har tappat mycket av sin kvalité så nu tänkte jag testa att äta något tillskott som gör att man får tjockare hår. Har ingen aning om vad det kan vara dock. FRUKOST: Gröt på en deciliter havregryn, en matsked krossade linfrön och en tesked gojibär med två matskedar lågkalori-lingonsylt och två deciliter lättmjölk. En skiva fullkornsbröd med en matsked Kalles kaviar och en äggvita. En deciliter morotsjuice och två koppar kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: Ett päron. LUNCH: Rester från gårdagens middag. Blomkåsmos och torsk i folie. En kopp kaffe med mjölk. MELLANMÅL 2: En halv banan och 125 gram Keso med smak av päron, äpple och vanilj. MELLANMÅL 3: gram Keso med smak av päron, äpple och vanilj. MIDDAG: Sallad på machésallad, tomat, rödlök, fetaost, oliver och avokado. 125 gram stekt lax. INGEN

29 VECKA 4

30 APRIL 10 TORSDAG I dag har jag min lillasyster Emma och hennes blivande man Kris på besök i Stockholm. Vi äter lunch tillsammans på en thailändsk restaurang och middag tillsammans hemma hos mig och min kille. Min lillasyster äter inte kött så jag lagar min klassiska fisksoppa. Har en intensiv jobbperiod och vet att jag har alla ingredienser till den hemma. Det där med att handla har blivit lite jobbigare sedan jag flyttade in på halvtid hos min kille och fick mycket längre till alla mataffärer. Kris är kanadensare och professionell hockeyspelare. Han äter enorma mängder mat men i korta perioder har han levt på vegetarisk kost eftersom min syster föredrar det. Enligt Kris mådde han toppen och presterade bra utan att äta kött. Å andra sidan äter han mer mat än de flesta och i perioder kompletterar han med tillskott av protein. Att han valde att börja äta kött igen beror på att det helt enkelt är mindre krångligt att äta om man kan äta allt. Enligt Jan Wiberg, kvalitetsansvarig på Life, så är just kalorimängden viktig om man ska få i sig all näring man behöver via kosten. För mig, en frisk 31-årig tjej som vardagsmotionerar och tränar någon gång i veckan i snitt, ligger rekommendationerna på 2200 kalorier. Jan menar att det kan bli svårt att få i sig all näring på de kalorierna. Du skulle egentligen behöva äta upp mot 3500 kalorier för att vara säker på att få i dig all näring men då går en vanlig människa upp i vikt istället. Tränar du mycket och kan äta mer är chanserna mycket större att du verkligen får i dig allt du behöver via kosten. Samtidigt vill Jan att man ska vara medveten om att näringen i många av våra livsmedel sjunker för varje år. Det finns analyser som visar att exempelvis den odlade laxen i dag innehåller hälften så mycket Omega 3 som för tio år sedan. Många frukter och grönsaker har tappat mer än hälften av sitt innehåll av vitaminer och mineraler sedan 40-talet. Våra allt sämre kostvanor i kombination med att näringsvärden i många livsmedel har sjunkit över tid får till följd att vi får i oss mindre näring per kalori i dag än vad vi fick förr om åren. Livsmedelsverket har också gjort egna undersökningar som visar att vi svenskar inte följer deras näringsrekommendationer. Bara när det kommer till 500 gram frukt och grönt om dagen kan vi förmodligen sålla bort majoriteten av svenskarna. Jag drar igenom min matdag för Jan, som säger att den ser bra ut men att många förmodligen inte tar en liten sallad på förmiddagen innan lunch. Vi på Life tycker att alla bör följa Livsmedelsverkets rekommendationer, problemet är att alldeles för få verkligen gör det. LUNCH MELLAN- MÅL FRUKOST: Gröt på en deciliter havregryn, en tesked gojibär, en halv matsked krossade linfrön och en halv matsked chiafrön med två matskedar osötad lingonsylt och två deciliter mjölk. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej och åtta skivor smörgåsgurka. Två koppar kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: Salladsrester från i går på machésallad, tomat, fetaost, oliver, avokado och rödlök. LUNCH: Stekt tofu med grönsaker (blomkål, broccoli, lök, kål, röd och gul paprika, gurka och champinjoner). En deciliter kokt jasminris. Sallad gjord på isbergssallad, tomater och koriander dressad med fisksås. Två mellanstora glas Pepsi Max. MELLANMÅL 2: En stor kopp kaffe med mjölk. MIDDAG: Fisksoppa på lax, torsk, räkor, potatis, gul, lök, purjolök och bas på fiskfond, lätt crème fraiche och krossade tomater. Två glas vitt vin. En kopp kaffe med mjölk och två rutor mörk choklad. INGEN

31 APRIL 11 FREDAG I dag äter jag lunch med min vän Elina. Elina var med på tjejmiddagen i fredags och vi bestämde då oss för att ta dagens lunch för att prata vidare lite om mat. Elina är som sagt jätteintresserad av mat och lägger mycket pengar på sin mat. För att vara singel handlar jag nog hem väldigt dyr mat. Det skulle inte förvåna mig om jag lägger 500 spänn i veckan bara på frukter och grönsaker till mina morgonjuicer. Elina har bra koll på vad hon behöver få i sig. Vi går till ett salladsställe i Stockholm. Inne på restaurangen är det en viss typ av människor som äter lunch. Jag tjyvlyssnar på mamman och dottern vid bordet bredvid, som pratar om hur de ska försöka baka egna proteinbollar likt de som säljs inne på restaurangen. Proteinbollarna finns i olika smaker men gemensamt för de allra flesta är att de innehåller så kallad supermat som gojibär och blåbärspulver. Jan Wiberg på Life menar att det börjar växa fram en trend gällande supermat och att fler inser fördelarna med det, både i Sverige och utomlands. Supermat utgörs till exempel vara olika typer av näringsrika grässorter, alger och bär. Många av våra ätbara vegetabiliska livsmedel är så näringstäta att man skulle klara sig enbart på dem. Nu äter de flesta inte till exempel alger, mullbär, blåbär eller gojibär varje dag utan äter i bästa fall någon typ av frukt och grönt varje dag. Det är ju jättebra men många kanske inte tänker på att till exempel våra älskade bananer ofta odlas under värmelampor och inte har så mycket näring som man skulle önska. Sen finns det de som säkrar upp sin vanliga kost med några nävar gojibär eller lite spirulina i morgonjuicen. Jättebra! Det handlar inte om att kasta om sin kosthållning helt utan att komplettera med extra näring. Supermat är enligt Jan ett perfekt tillskott till den vanliga kosten. Samtidigt menar han att även den inte alltid är tillräcklig för vissa. Vilka är de mest utsatta grupperna som riskerar näringsbrister? Grovt räknat lider hälften av alla kvinnor någon gång under livet av järnbrist. Och alla som följer någon av de dieter som finns just nu, som 5:2 till exempel. Äter du bara 500 kalorier om dagen ett par dagar i veckan säger det sig självt att du inte får i dig tillräckligt med näring. Under de här svältdagarna borde man definitivt välja riktigt näringsrika livsmedel och komplettera med kosttillskott. Här kan supermat fylla en viktig funktion. FRUKOST: Två och en halv deciliter lättyoghurt, fyra matskedar Pauluns granola, en tesked gojibär, en halv matsked krossade linfrön, två valnötskärnor. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej och sex skivor smörgåsgurka. Två koppar kaffe med mjölk. LUNCH: Sallad på quinoa, 125 gram varmrökt lax, grönsaker, pumpafrön, getost och dressing på olivolja, äppelcidervinäger och citron. MELLANMÅL 1: Två koppar kaffe med mjölk. MELLANMÅL 2: Ett äpple. MIDDAG: Hämtmat från thaikiosken. Kyckling med grönsaker. En och en halv deciliter kokt jasminris. MELLANMÅL 3: /3 banan, fyra stora jordgubbar. En kopp kaffe med mjölk. INGEN

32 APRIL 12 LÖRDAG I dag har jag en brunch med några tjejkompisar bokad sedan länge. Min vän som driver ett populärt café i Stockholm tycker absolut att vi ska komma till honom och testa den nya brunchen. Brunch ska egentligen vara en sammanslagning av frukost och lunch men för mig som går upp klockan åtta på mornarna är det inget alternativ att hoppa över frukosten förutom ibland på helgerna då. De senaste veckorna har jag känt en hunger utöver det vanliga. Det suger i magen när jag vaknar trots att jag åt ordentligt kvällen innan. De senaste dagarna har jag dessutom varit extremt dålig på att vardagsmotionera så extra energi förbrukar jag absolut inte. Kan det bero på att jag äter mycket mer nu än vad jag brukar? Om jag känner starkare hunger nu än tidigare så känner jag också fortare en mättnadskänsla. Brunchen är fantastisk och den ena tjusiga tallriken efter den andra kommer in. Mina favoriter är de amerikanska pannkakorna med färska bär, äkta vaniljglass, pekannötter och ringlad sirap som serveras i slutet. Tänker att nästa gång ska jag beställa bara dem. Brunchen drar ut på tiden och vi hinner alla smälta maten ordentligt medan vi sitter kvar och skvallrar. Alla är eniga om att något vidare kvällsmål efter den här mastodontbrunchen är inte är att tänka på. Men några timmar senare känner jag hur det börjar suga i tarmen igen. Jag och min pojkvän värmer på resterna från onsdagens middag vi hade med min syster Emma och Kris. Lyx att hitta så goda rester en lördagskväll när alternativet annars hade varit hämtmat. Återigen ligger alla goda hämtmatställen en bit ifrån min pojkväns lägenhet, precis som alla affärer, så det är en extra ansträngning att gå ut. BRUNCH Två glas vin till maten får jag också i mig. Efter att ha bokfört allt jag äter och dricker i över tre veckor nu känns det sådär på alkoholfronten. Trodde verkligen inte alls att jag drack så mycket. Samtidigt dricker jag mycket mindre än mina vänner, som också har fått sig en tankeställare när vi har räknat efter deras alkoholenheter de senaste veckorna. Medvetenheten kring vad vi stoppar i våra kroppar är enormt viktig. FRUKOST: Två och en halv deciliter lättyoghurt, fyra matskedar Pauluns granola, en tesked gojibär, en halv matsked krossade linfrön, två valnötskärnor. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej och fem skivor smörgåsgurka. Två koppar kaffe med mjölk. LUNCH: Brunch (åt inte upp croissanten, godiset, hälften av baconet och halva Croque Monsieurn). En pannkaka med glass och bär. Två koppar kaffe med mjölk och två flaskor Cola Zero 33 centiliter. MIDDAG: Rester från i onsdags. Fisksoppan med en matsked hemmagjord lätt-aioli. 20 gram cashewnötter. Två glas vitt vin. INGEN

33 APRIL 13 SÖNDAG SMOOTHIE Efter några dagar helt utan någon som helst vardagsmotion skriker kroppen efter att få röra på sig. Jag drar med mig min pojkvän ut på en långpromenad runt hela Djurgården och mutar honom med brunch som belöning. Jag mår verkligen inte bra när jag inte rör på mig och vanligtvis tappar jag aptiten. Eftersom jag är mitt uppe i det här projektet tänker jag lite extra på att äta ordentligt, vilket jag tror är anledningen till en starkare hunger. Brunchen i går var två färdiga tallrikar med olika små rätter men i dag är det buffé som gäller. Min pojkvän beställer in en öl, mest bara för att, men jag tar en Cola Light till maten. Har fått lite avsmak på alkohol efter att ha räknat ut hur mycket jag egentligen får mig via ett glas hit och dit. De senaste dagarna har det varit mycket snack om allt socker vi svenskar smäller i oss. Nästa helg är det påsk och då äter i alla fall jag mycket mer godis än jag normalt brukar. Dessutom sänker varenda mataffär priset på sitt lösgodis med upp till halva priset. Eftersom min mormor var diabetiker tänker jag annars ganska mycket på att försöka undvika socker. Men det är svårt att undvika det dolda sockret och börjar man läsa på om vad olika livsmedel egentligen innehåller så ser man att det är socker i nästan allt. För några veckor sedan läste jag en artikel i Expressens hälsobilaga där det stod att en ny studie visar samband mellan socker och hjärtdödlighet. Livsmedelsverkets råd om hur vi kan minska på sockret är att välja nyckelhålsmärkta produkter, till exempel flingor, müsli och bröd. Med tanke på hur mycket man ska äta av dessa livsmedel varje dag så är det inte så konstigt att de tillhör våra största sockerfällor. Alla vet ju att godis, kakor och glass är onyttigt men att våra vanligaste frukostalternativ kan ge ökad risk för hjärtdödlighet borde vi upplysas mer om. BRUNCH FRUKOST: Smoothie på spenat, kesella, frysta blåbär, frysta hallon, krossade linfrön, chiafrön, gojibär, lite apelsinjuice, en skvätt lättmjölk och en klick lättyoghurt naturell. LUNCH: Brunch. 33 centiliter Cola Light och en kopp kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: En kopp kaffe med mjölk. MIDDAG: En tacotub, ett tacoskal, två stora matskedar guacamole, två teskedar tacosås, en matsked gräddfil, 125 gram tacokryddad köttfärs stekt i flytande smör, manchésallad, en halv tomat, rödlök, gurka. 50 centiliter Cola Zero till maten. MELLANMÅL 2: En kopp te med en skvätt mjölk och en halv tesked honung. Två rutor mörk choklad och 15 gram cashewnötter. 10 KILOMETER PROMENAD I NORMALT TEMPO

34 APRIL 14 MÅNDAG Då var det måndag och jag känner att helgens brunchorgie har satt igång suget efter riktigt hälsosam mat. Har lite ont i magen när jag vaknar så tar det säkra före det osäkra och gör en morgonsmoothie till frukost istället för glutenbomber som gröt, smörgås och flingor. Har ett lunchmöte med min mentor och hon tar mig till en ny lunchrestaurang som serverar goda hälsosallader. Jag tycker det är kul med begreppet hälsosallad. Vad innebär egentligen hälsosallad? Jag tycker att maten borde uppfylla vissa kriterier för att få kallas hälsosallad. Så många gånger jag har valt hälsosallad och blivit besviken. Lite kyckling och Keso på ett berg av isbergssallad med några skivor gurka. I dag blir jag nöjd, det är kärlek i maten. Utöver den klassiska salladen, kycklingen och Keson trängs både avokado, olivröra och bulgur på tallriken. Jag tar en bit bröd till maten för att bli mätt men tyvärr finns det bara låtsasgrovt bröd. Bara för att brödet är mörkt betyder det inte att det är grovt. Till middag äter vi resterna från gårdagens tacos. Jag steker upp lite extra vegetarisk färs och låter min pojkvän få den riktiga köttfärsen, som han kallar det. Tidigare på dagen har jag gjort en intervju med sångerskan Kayo för min podcast Livshjulet. Kayo berättar att hon har funderat på att bli vegetarian. Det tråkiga med att vara vegetarian, tycker hon, är att det finns så dåliga alternativ om man vill äta ute. Dessutom är det svårt att få i sig tillräckligt med protein. Jag hittar inga råd om kosttillskott för vegetarianer på Livsmedelverkets hemsida så tydligen går det att få i sig all näring via vegetarisk kost. Något jag i och för sig ställer mig tveksam till. Veganer däremot rekommenderas att äta tillskott av vitamin B12 och D-vitamin. Jag avslutar dagen med att ringa min bonusfarmor som bor i Borås. Hon är 81 år och lever själv. Jag berättar om att jag just nu håller på och kikar lite på hur jag själv och människor i min omgivning äter, varpå min bonusfarmor bestämt hävdar att hon nog får i sig allt hon behöver via sin dagliga kost. Jag äter vanlig mat och det funkar alldeles utmärkt för mig. Fisk tre gånger i veckan, en apelsin och ett äpple om dagen. Men det är klart att det är tråkigt att laga mat när man är själv, blir jag utbjuden eller hembjuden av mina barnbarn äter jag gärna borta. Det är både roligare och enklare. Min bonusfarmor säger att när hon lagar mat hemma så gör hon många portioner och fryser in. Lunchen blir oftast lite större och middagen enkel. Laga mat två gånger om dagen det gör jag då rakt inte. Då tar jag en smörgås på kvällen. Jag bor bredvid ett jättebra bageri där jag handlar stenugnsbakat bröd. Det är så gott så! Hon upplever sig vara pigg för det mesta även om åldern gör sig påmind. Den senaste tiden har jag varit lite tröttare än vanligt men det är sådant man får ta. Jag sköter mig och äter inte massa kakor hemma till vardags. Men det är klart, bjuder granntanten på fika tackar jag ju inte nej till en kaka. Min bonusfarmor har aldrig ätit kosttillskott men när jag berättar vad jag har hört om att många råvaror i dag innehåller mindre näring nu än för till exempel tio år sedan blir hon förvånad. Jasså du, det visste jag inte. Men nu är jag ju så gammal och då tycker jag allt att vanlig mat duger bra för mig. FRUKOST: Två koppar kaffe med mjölk. Smoothie på två matskedar minikeso, en skvätt lättmjölk, en skvätt apelsinjuice, en tesked gojibär, en halv matsked krossade linfrön, en halv matsked chiafrön, en deciliter frysta hallon och en halv deciliter frysta blåbär. LUNCH: Hälsosallad med sallad, gurka, tomat, örtmarinerad kycklingfilé, bulgur, Keso, en halv avokado, olivröra och en liten bit mörkt men inte grovt bröd. Två koppar kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: Ett stort äpple. MIDDAG: En tacotub, ett tacoskal, 125 gram tacokryddad vegetarisk färs, tomat, gurka, rödlök, machésallad, en liten avokado, två matskedar salsa, en matsked gräddfil. MELLANMÅL 2: En kopp te med en skvätt mjölk och en halv tesked honung. En ruta mörk choklad. 30 MINUTERS PROMENAD I HYFSAT RASKT TEMPO

35 APRIL 15 TISDAG Eftersom väldigt många av mina vänner har barn tycker jag mig ha skaffat en bra bild över hur de får ihop allt med vardagsmaten. Nu bor vi alla i Stockholm och jag undrar hur det ser ut i landet. Jag slår Lina Lokko, en kompis hemifrån Jönköping, en signal för att höra hur hon och hennes familj får ihop vardagsmaten. Jag blir inte direkt förvånad när hon berättar att det är hon som lagar maten hemma sex dagar av sju och att det är hon som står för de mest välkomponerade måltiderna. Besannade fördommar. Barnen brukar säga att jag lagar mat för vuxna och pappa lagar mat för barn. När min man lagar mat blir det mycket pannkakor med sylt eller korv med potatismos. Skulle jag komplettera med en grönsallad eller kanske en bönröra så äter han det men han skulle aldrig ställa sig och laga det själv. Stefan tänker ingenting på sin kost men jag märker att min medvetenhet gör skillnad. Han har han förändrat sin kropp väldigt mycket sedan vi träffades, innan var han en pizzakille! Lina tycker sig ha stor kunskap om kosten och hon är medveten om hur hon och familjen ska få i sig allt de behöver. Hon försöker undvika kosttillskott men åt extra järn i form av Blutsaft under sina tre graviditeter. För att få i barnen grönsaker har hon sina hemliga knep. Den största utmaningen ligger helt klart i att få barnen att äta saker som inte bara är pasta! Min äldsta son är duktig på att våga testa olika maträtter men min mellanson är krångligare. I går fick han för sig att han inte gillar banan. Man får lirka lite och gömma grönsakerna i maten. Serverar jag exempelvis broccoli hel blir det svårare att få i dem än om jag river ner den i maten. På mornarna brukar vi göra smoothie och då får man vara smart och mixa i nyttiga saker som havregryn och olika frukter och bär. Sen äter de skollunchen och alltid ännu ett lagat mål på kvällen. Fisk äter vi två gånger i veckan men det kan bli lite tjurigt om det bli mer. Lina tycker att alla hennes vänner är väldigt medvetna om kosten och vad barnen bör äta. Just nu råder en tydlig hälsotrend och ibland kan hon känna sig som den sämsta i gänget när det kommer till barnens mat. Jag hör, nu när jag försöker förklara för dig, att jag låter jättenyttig. Så är det såklart inte alltid. Men jag gillar inte den typen av mat som min man kan servera, färdiga köttbullar till exempel. Jag skulle aldrig ge mina barn halvfabrikat till vardags och mitt eget intresse för kost och hälsa spelar naturligtvis in. Att laga två middagar till barnen skulle jag heller aldrig göra. De får äta det som serveras och plocka bort det de inte gillar. Godis äter vi på lördagar och vi har det aldrig hemma annars. Då är det ingen idé att försöka tjata till sig. FRUKOST: Två och en halv deciliter lättyoghurt med fyra matskedar Pauluns granola, en halv matsked krossade linfrön, en tesked gojibär, en halv matsked chiafrön och två valnötskärnor. En skiva mjukt fullkornsbröd med en matsked mager leverpastej och fyra skivor smörgåsgurka. Två koppar kaffe med mjölk. MELLANMÅL: Ett helt ägg och en äggvita med en klick Kalles kaviar. LUNCH: gram laxfilé med tre små stekta potatisar. Tre matskedar sås på turkisk yoghurt. En rostad rödbeta, en matsked marinerade kikärtor, en näve mixsallad och en matsked syrad rödlök. Vatten till maten. En kopp kaffe med mjölk. MELLANMÅL: Ett stort äpple. MIDDAG: Sallad på machésallad, rucola, babyspenat, tomater, gurka, avokado och rödlök. 70 gram stekt haloumi 24 procent fett, tre matskedar egen tzatziki på matyoghurt åtta procent fett, ugnsstekta sötpotatisklyftor motsvarande en medelstor sötpotatis. En kopp kaffe och två rutor mörk choklad 70 procent. 45 MINUTER PROMENAD I NORMALT TEMPO. 68

36 APRIL 16 ONSDAG Dan före dan. I morgon ska jag göra en avslutande hälsoundersökning för att se om mina ansträngningar har gett resultat på bara en månad. Nu har jag i och för sig inte ändrat min kost jättemycket förutom att jag äter mer än vanligt, särskilt kolhydrater. Jag har också varit ganska duktig med vardagsmotionen även om de pulshöjande passen har blivit lidande. Äntligen har jag fått till en intervju med Stig Orustfjord, Livsmedelsverkets relativt nytillträdda generaldirektör. Efter att ha sett över och reflekterat lite extra över mina matvanor i en månads tid har jag nu några frågor jag vill ställa till honom. Precis som jag fick veta av Åsa Brugård Komde, nutritionist på Livsmedelsverket, som jag pratade med första veckan, säger Stig att de just nu är mitt uppe i att se över näringsrekommendationerna för att sedan översätta dem till generella kostråd. De nya näringsrekommendationerna föranleder ingen dramatisk förändring av våra nuvarande matråd. I stort sett ska man äta lite mer D-vitamin men annars är det ganska marginellt. Precis som nu är det att försöka äta fisk minst två gånger i veckan, mindre rött kött och mycket frukt och grönt. Stig menar att den främsta anledningen till de nu, efter elva år, ser över kostråden beror på påtryckningar från olika håll. Det finns mycket ny forskning att ta i beaktning. Det vi har kommit fram till är att de gamla råden står sig väldigt väl. Men nu har vi en mycket stark vetenskaplig bas med mer tydliga och mer offensiva rekommendationer. Nu satsar vi på att mer bestämt gå in i debatten. Hela matdebatten är väldigt virrig. Vi behöver hjälpa folk genom att prata om de riktiga farorna, vilket jag anser främst är salt, socker och alkohol. Det är dessa tre som dödar människor. I Finland har de sänkt saltrekommendationerna, där jobbar de mycket tätt med exempelvis branschen och skolorna. Det skulle vi behöva bli bättre på i Sverige. LUNCH MIDDAG Men tror du verkligen att folk är så pass medvetna om Livsmedelsverkets rekommendationer? Vi tror att våra rekommendationer verkligen påverkar men de måste också kommuniceras, till exempel i vad industrin säger och gör samt upplysa media. Vi kommer att jobba hårt för att få ut våra nya rekommendationer som beräknas vara klara i december. När det kommer till dieter och näringsbrister i samband med dessa menar Stig att Livsmedelsverket har en enkel syn på saken. Min grundinställning är väl ungefär så här: de allra flesta ska inte gå på dieter. Det finns en väldigt enkel regel som lyder, ät inte mer än du gör av med. Ät lite av varje för då sprider du riskerna för att äta ensidigt. Jag äter själv inga tillskott och jag tror att jag får i mig hyggligt av allt genom min kost. Ibland slarvar jag med frukt och grönt men försöker få i sig så gott det går. FRUKOST: Fyra deciliter smoothie på babyspenat, minikeso, lättmjölk, apelsinjuice, chiafrön, krossade linfrön, gojibär, frysta hallon och frysta blåbär. Ett kokt ägg med en klick Kalles kaviar. Två koppar kaffe med mjölk. LUNCH: gram tacokryddad vegetarisk färs, guacamole på en liten avokado, en matsked gräddfil, två nävar babyspenat, fem pärltomater, en matsked hackad rödlök. Vatten till maten. En kopp kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: gram rostade mandlar och cashewnötter. MIDDAG: Renskavsgryta på renskav, purjolök, rödlök, champinjoner, babyspenat och Arla skogssvamppanna. Broccolimos på broccoli, salt och lätt crème fraiche. 60 MINUTERS PROMENAD I VANLIGT TEMPO

37 APRIL 17 TORSDAG Jag börjar dagen med en hälsoundersökning hos Twitch. Undersökningen är uppdelad i två delar en där vi tar blodprov och midjemått samt väger och mäter mig. För 30 dagar sedan mätte mina blodvärden upp alarmerande höga triglycerider, en fettsyra i blodet som påverkas väldigt mycket av vad vi har ätit nyligen. Innan det testet hade jag ätit en omelett med rökt lax, getost och spenat. I dag, på fastande mage, är mitt värde mycket bra. Jag har varken gått upp eller ner i vikt under de här 30 dagarna och min fettprocent är i princip den samma. Däremot är mitt midjemått fem centimeter mindre nu när jag gör läkarbesöket direkt på morgonen mot vad det var vid förra läkarbesöket som gjordes på eftermiddagen. Den enkla förklaringen är att min mage i princip alltid är svullen på eftermiddagen när jag har ätit. Den andra delen av hälsoundersökningen består av att jag får prata med Marika Nordin, hälsopedagogen jag har haft lite kontakt med under resans gång. Hon mäter min syreupptagningsförmåga genom att cykla med pulsband. Inte helt oväntat är mina värden i princip desamma men när jag berättar för Marika om att jag har mått så dåligt av alla kolhydrater den senaste månaden förstår hon precis vad jag menar. Enligt henne är Livsmedelsverkets råd alldeles för generella och passar absolut inte alla. Till exempel matallergier och den extremt vanliga tarmsjukdomen IBS ställer till det för många. Livsmedelsverkets generella näringsrekommendationer är bra och här på Twitch utgår vi ofta från dem. Sen måste vi såklart se till individen och vad som passar den. Mår du jättedåligt av att äta bröd och pasta ska du såklart inte göra det, det säger sig självt. Marika frågar mig hur det har gått med motionen den senaste månaden och jag berättar att jag har varit extra duktig med att försöka få till mina promenader. Vid den senaste läkarundersökningen satte jag upp målet att även börja springa kortare sträckor men dit har motivationen inte räckt hela vägen. Marika tycker ändå att jag är duktig med min motion och när jag säger att jag upplever hela min omgivning som väldigt kostoch träningsmedvetna, förklarar hon att hon ser många raka motsatser i sitt jobb. Under min månad med det här projektet har jag blivit positivt överraskad när det gäller kunskapen hos många gällande kost och motion. När jag hör Marika berätta förstår jag att det är väldigt vanligt att människor sätter sin egen hälsa i andra rummet och att okunskapen är stor när det kommer till hur vi bör ta hand om oss. FRUKOST: En stor tunn surdegssmörgås med två tunna skivor ost och två tunna skivor skinka, en skiva tomat, två skivor gurka. Två deciliter naturell yoghurt med en deciliter nöt- och fröblandning. En halv grapefrukt. En liten skål med färska blåbär, jordgubbar, ananas och apelsin. Två koppar kaffe med mjölk. LUNCH: Hämtmat från thaikiosken. Stekt tofu med broccoli, lök, paprika, blomkål och morötter. Ett paket shiratakinudlar. MELLANMÅL 1: En stor kopp kaffe med mjölk. MIDDAG: Påskbuffé: Två skivor kallrökt lax, en och en halv potatis, sallad på babyspenat, rucola, cocktailtomater och granatäpple, två skivor äggrulle med rökt lax och pepparrotskräm, en liten skiva mörkt bröd med laxtartar, rom och gräddfil, fem stekta köttbullar och en matsked hemmagjord rödbetssallad med äpple i. MELLANMÅL 2: En kopp kaffe med mjölk, en halv normalstor bit key lime pie och en normalstor chokladtryffel. INGEN. 72

38 APRIL 18 FREDAG Sista dagen med att anteckna allt jag äter och det känns riktigt skönt! Min samlade bedömning av det här projektet är att jag äter mycket sämre än jag trodde. Framför allt så trodde jag att jag åt mindre socker och drack mindre alkohol än vad jag faktiskt gör. Den senaste månaden har jag ätit mycket mer än vad jag brukar, framför allt mer frukt och mer bröd. Jag har verkligen försökt få i mig det som Livsmedelsverket rekommenderar varje dag men särskilt kolhydraterna har som sagt varit ett problem för min mage. Från och med i dag kommer jag att börja äta mina D- vitamintabletter varje dag igen och jag kommer gå tillbaka till att spetsa smoothies och andra mellanmål med proteinpulver. Framför allt ska jag njuta av att stoppa handen i godisskålen i påsk utan att behöva redovisa det som slinker ner. Jag tänker nog precis som de flesta. Man glömmer bort det där onödiga kalorierna som äts på bekostnad av bra näringsrik mat. Trots att jag inte äter fullt så exemplariskt som jag hade hoppats på så är jag i alla fall glad att jag inte faller in i mallen för Livsmedelsverkets undersökning Riksmaten, som gjordes 2010 och 2011 och som jag skrev om för några veckor sedan. Att till exempel bara två av tio äter 500 gram frukt och grönt om dagen, nio av tio äter för lite fullkorn, åtta av tio äter för mycket mättat fett och endast tre av tio äter fisk två gånger i veckan som Livsmedelsverket rekommenderar är en stark varningsklocka! Livsmedelsverket jobbar just nu på nya näringsrekommendationer, som ska vara klara i december. Jättebra att rekommendationerna ses över nu efter elva år men jag tror dessutom att de måste göras enklare för vanliga människor att ta till sig. Framför allt håller jag med Livsmedelsverkets generaldirektör Stig Orustfjord i att man måste bli bättre på att kommunicera informationen och inte tar för givet att alla behöver äta för att må bra. Okunskapen är stor och näringsrekommendationerna är inte anpassade för hur de flesta lever i dag. Generella rekommendationer är bra att ha som utgångspunkt men det är naivt att tro att de passar för alla. FRUKOST: Fyra deciliter smoothie på minikeso, krossade linfrön, chiafrön, lättmjölk, apelsinjuice, fryst spenat, frysta blåbär och frysta hallon. Ett kokt ägg med en klick Kalles kaviar. En kopp kaffe med mjölk. MELLANMÅL 1: gram saltade cashewnötter. LUNCH: Isbergssallad, En tomat, fyra skivade färska champinjoner, 150 gram kebabkött, en liten bit pizzabröd, två matskedar dressing på majonnäs. MELLANMÅL 2: 25 gram cashewnötter. MIDDAG: Påskbuffé. Fem matskedar Janssons frestelse, två skivor rökt lax, en ägghalva med skagenröra, två nävar sallad på isbergssallad, babyspenat, majs, tomater och gurka, fem stycken Mamma Scans köttbullar, två bitar inlagd sill. Två glas vitt vin. MELLANMÅL 3: En halv normalstor bit toscakaka och två små koppar kaffe med mjölk. INGEN

39 SUMMERING: Så vad har jag lärt mig av den här månaden? Jag äter relativt hälsosamt vilket jag visste om från början. Men att försöka följa veckomenyerna som Livsmedelsverket har tagit fram som rekommendation visade sig vara svårare än jag trodde. När jag gick in i det här projektet var ambitionen att försöka äta helt enligt rekommendationerna men ganska snart insåg jag att det är omöjligt för mig. Regeln 500 gram frukt och grönt om dagen, fisk minst två gånger i veckan och att välja lättprodukter istället för fullfeta har jag inga problem med. Det är kostfibrerna som sätter käppar i hjulet då jag mår riktigt dåligt av för mycket pasta, bröd och ris. Det har varit intressant att prata med alla experter och människor i min omgivning. Mat är någonting som många är intresserade av. Trots allt strävar vi efter att må så bra vi bara kan, även om kunskapen och tiden nog är de största bovarna i dramat. Alla har vi vår egen matfilosofi och vet vad vi mår bra av. Om vi sedan lever efter det är en annan sak. Det viktigaste är att vi blir informerade om hur vi ska äta och att debatten ständigt är aktuell. Livsmedelsverkets näringsrekommendationer är bra men de passar inte för alla. Framöver kommer jag att ha dem som utgångspunkt för en sund livsstil men jag kommer att sätta min egen personliga prägel. Då är det såklart viktigt att jag vet vad jag kan ersätta vissa saker med för att verkligen få i mig allt jag behöver. 76

40 Idé och produktion: Life och Agency Text: Anna Hegestrand Foto: Karin Törnblom Layout: MarsApril Tryck: Strokirk-Landströms AB Kontakt: Tel:

41

42 Anna Hegestrand är 31 år och jobbar som frilansjournalist. Hon bor i Stockholms innerstad där hon lever ett aktivt liv och där kost och hälsa har ett stort utrymme. I den här boken undersöker Anna lite närmre hur hälsosamt hon och människor i hennes omgivning egentligen äter. Under en månads tid har hon fört matdagbok, intervjuat experter och pratat med sina vänner. Resultatet visar inte helt oväntat på en stor medvetenhet men kanske inte lika stor kunskap. Att följa de generella kostråden visar sig vara mycket svårare än väntat.