Stresshantering och Personlig effektivitet

Transkript

1 Personlig effektivitet och stress. PULS, Rune Olsson AB sid 1 Linköpings Universitet och PULS, Rune Olsson AB Industriell Projektledning Rune Olsson Stresshantering och Personlig effektivitet 1 Att söka struktur i tillvaron Att fånga nuet och framtiden Skrivbordsarkivet... 4 Vad arbetar jag med... 5 Uppföljning av personlig planering... 6 Stresshantering 1

2 Personlig effektivitet och stress. PULS, Rune Olsson AB sid 2 1 Att söka struktur i tillvaron kring studierna De flesta studenter upplever sin tillvaro på högskolan som allmänt strulig. En mängd saker att hitta på och lite tid till förfogande. En massa tid bara rinner iväg och lämnar kvar en obehaglig känsla. "Hur ska jag få ordning på mig själv?" undrar många. En del köper en planeringskalender som om den skulle ge ett välsignande lugn. Ungefär som att grejen är till hälften gjord när man skrivit en "att-göra-lista" på en tjusig blankett. Flera av marknadens kalendrar är utmärkt i händerna på en som har kontroll på sig själv. Utan den kontrollen är planeringskalendern ytterligare en källa för missnöje och misslyckande. Jag vill dock bestämt säga att det är naturligt att känna sig osäker då och då på en högskola. Man är ung. Man vet inte mycket om sig själv, vad man är bra på t ex. Man vet inte vilka möjligheter som finns till yrken. Man tycker det är skönt att vara på egen hand. Man provar att vara i olika gäng, kanske även bo ihop. Så småningom blir man mer klar över sig själv som människa. I 3an och 4an blir det ofta en ordentlig uppryckning och mer allvar i studierna. Man vet mer helt enkelt, om vad man kan och vill bli. Låt din kunskap om dig själv växa fram i lagom takt. På din kommande arbetsplats kommer man att uppskatta din förmåga att planera och styra det som ska bli gjort. Många utbildningsföretag lever på att tillhandahålla utbildning i personlig effektivitet, Time Management är ett exempel. Om du lär dig detta på högskolan har du ett försprång. Bäst är att börja med en vanlig almanacka. De övningar som jag tar upp här är en sammanfattning av de som jag brukar göra i samband med seminarier kring begreppet personlig effektivitet som jag har på olika högskolor. Läs gärna boken Vilja välja verklighet av Lars Viberg och gör de övningar som finns där! Den ger en fin översikt. På vägen är det några viktiga steg: Steg 1. Vad håller du på med? Bli medveten om vad du gör under din vardag. Steg 2. Vad vill du med "ditt liv"? Steg 3. Inse att du har ansvar för dina handlingar. Steg 4. Lär dig att styra händelser omkring dig. Steg 5. Ta makten, bli chef över dig själv och gör det du vill. Steg 1: Vad håller du på med egentligen? Först behöver du bli medveten om vad du gör under din vardag, hur du använder din tid. Det finns inget som "bara är som det är". Du har stor inverkan och inflytande på det som händer omkring dig, när du väl tar dig makt över dig själv. Metoden är följande: I. Skriv dagbok över vad du gör under minst en vecka. Notera följande; innan * tid (start + sluttid eller tidsåtgång direkt) * vad du gjorde, om detta var planerat av dig tidigare (t ex om du planerar en dags arbete dagen * om du blev störd - notera orsaken till avbrottet (t ex om du kunde ha förutsett det inträffade) * om du tyckte du var offer för omständigheten Förslag till rubriker för noteringarna: Dag Aktivitet/arbetsuppgift Tid Planerat Oplanerat Orsak till avbrott Offer II. Summera tiden i grupper om liknande aktiviteter t ex: jobb-tid, hem-tid, projekt, gruppmöten, samtal med kompisar, motion, TV, sova, handla osv. Det bör vara naturliga gränser mellan aktiviteterna. III. Titta igenom och diskutera med dig själv. Bäst är om man har några klasskompisar, som också har gjort en tidsstudie på sig själva, att diskutera med. * Hur blev det? Stämmer statistiken överens med hur du trodde att det skulle bli? Är du förvånad över fördelningen? 2

3 Personlig effektivitet och stress. PULS, Rune Olsson AB sid 3 * Hur stor del av avbrotten hade du kunnat förutse? Avbrotten kan du analysera med hjälp av en "Stör-almanacka". Köp en liten anteckningsbok som du tar med dig överallt. När du vill lära dig någonting och märker att tankarna flugit iväg, så anteckna då: * vad du försökte lära dig * datum, veckodag och tidpunkt * vad du tänkte på när tankarna flög iväg * vad det du drömde om skulle ha gett dig När du noterat under ett par veckors tid, undersök då vad det finns för gemensamma drag: samma klockslag, veckodag, samma "dröm" som dyker upp etc. Kanske kan du hitta åtgärder för att parera eller försvåra för störningarna i framtiden. IV Se längre fram under: Vad arbetar jag med. Där visas ett sätt att analysera det man faktiskt gjort under perioden och sedan komma fram till hur man ska bli bättre i sin tidsanvändning. Steg 2 "Vad vill du med ditt liv"? * Vad vill du bli när du blir stor? * Hur kan du använda bilden av din framtida yrkesroll för att finna mening med det du vill studera? * Tänk flera gånger varje dag: Hur kan jag använda dessa kunskaper i mitt framtida yrke? Detta är ett viktigt steg i att uppleva sig mer framgångsrik. Den som inte har tydliga mål, har ingen möjlighet att känna sann framgång som leder till ens mål. Annars blir det lätt att man håller sig sysselsatt. ATT man gör något är viktigare än VAD man gör. Ta till dig, att det du gör just nu får konsekvens senare i livet. Om du inte vet vad du vill bli: Gör de övningar som finns i häftet "Tänk efter före", utgivet av Civilingenjörsförbundet. Mycket viktiga frågor ställs där! Steg 3. Inse att du har ansvar för dina handlingar. Skriv följande på ett papper: " Här ser du personen som har störst inflytande på ditt liv!" Tejpa upp detta papper på badrumsspegeln. Bestäm vad det är som du vill ändra på hos dig själv. Varje gång du ser dig själv i spegeln så säg högt: "Hörru du, det är på tiden att du lägger av med att strula. Gå direkt och plugga i stället!" Se dig rakt in i ögonen. Belöna dig när du har gjort framsteg. Sök svaret på följande fråga flera gånger under dagen: VILKET ÄR BÄSTA SÄTTET ATT ANVÄNDA MIN TID JUST NU? Lyssna på din inre röst! Skriv frågan på en massa små lappar, som du tejpar upp på lämpliga ställen: kylskåpet, TV, telefonen och de ställen du kom på när du gjorde din "Stör-almanacka". Steg 4. Lär dig att styra händelser omkring dig. Du ska undvika att bli ett "offer för omständigheterna" genom att skriva ner det som du behöver göra den närmaste tiden för att nå det du vill med ditt liv. Se över vad som ska vara klart inom den närmaste överblickbara tidsperioden t ex 1 månad. * Ta med saker som leder till ditt "livsmål". * Skriv Att-göra-listor för dessa aktiviteter. * Gör även notering om vem som berörs av arbetet. 3

4 Personlig effektivitet och stress. PULS, Rune Olsson AB sid 4 Själv brukar jag skriva varje jobbgrej på en liten notislapp. Sedan kan jag slänga lappen när grejen är utförd. Behöver jag ändra prioriteringen är det bara att flytta om lapparna. Om du blir stressad och tycker dig ha tappat styrningen, så titta på din Att-göra-lista och ställ dig åter frågan: "Vilket är bästa sättet att använda min tid just nu?" Öva avspänning. En avspänningspaus under arbetet kan få adrenalinhalten att sjunka drastiskt och även ge andra fysiologiska effekter, vilket totalt ger helt andra möjligheter att koncentrera sig. Det finns många sätt att nå avspänning på. Prova några olika och se vilka som passar bäst. Undvik droger i alla former, kaffe tobak, sprit osv. Steg 5. Ta makten, bli chef över dig själv och gör det du vill. Dessa saker tycker jag är viktigt att ordna: Har du fixat detta? * bokat tid för det du i övrigt ska göra under veckan * ordning på böcker och papper * fast arbetsplats * ork och disciplin att följa din plan Om inte... Vad hindrar dig? Exempel på ett tidsplaneringsupplägg. När du börjar få bättre koll på dig, kan det vara läge att skaffa en enkel pärm för tidsplanering. Den behöver inte vara dyr. Det räcker med en A5-pärm med fliksystem 1-12 och en almanacka. En del börjar med en liten anteckningsbok för några kronor och klipper fram flikarna. Dela upp dina arbetsuppgifter på högst 7 huvudområden. Sätt rubriker på dem. Både för arbetet, fritiden och för dig själv. Låt flik 1-3 omfatta tidsplaner. Flik nr Rubrik Vad som kan finnas här 1 Att-göra-lista 2 Dag (vecko) planer 3 Långtidsplaner 4 Utveckla personligheten 5 Lär lättare tips och idéer om studieteknik 6 Lär mer om kurserna plats för ändringar i schema, lokaler och annat administrativt 7 Förenkla projekthanteringen rutiner, tidsplaner, telefonnummer osv för examensarbetet och andra längre inlämningsuppgifter 8 Skönare fritid bokning av fritidsaktiviteter, hobby, lista på skönlitteratur som du vill läsa 9 Djärva framtidsplaner kontakter med företag 10 Skaffa mycket pengar jobbkontakter under studietiden, anteckningar för deklarationen 11 Adresser vårda mina nära, överenskommelser, födelsedagar 12 Blankettförråd 4

5 Personlig effektivitet och stress. PULS, Rune Olsson AB sid 5 2 Att fånga nuet och framtiden Det enda konstanta i livet är förändringens process. (Carl Rogers) Följande uppgifter ska hjälpa dig att få grepp om förändringens process. Vad har du omkring dig just nu? Hur vill du ha det? Vad ska du göra för att få det? Vad kan hjälpa dig? Du lever alltid nu. Du utgår i dina tankar om framtiden från din uppfattning nu. Den kan du ändra själv. Nu är nu, i morgon är ett annat nu. Läs gärna: Lars Wiberg, Vilja välja verklighet, Norstedts Hela denna övning tar 1-4 timmar att genomföra. Låt den ta tid. Vissa personer orkar inte göra allt på en gång. Det kan vara alltför jobbigt att göra stora förändringar. Låt då övningen vila. Arbeta steg för steg. Läs igenom en punkt i taget. Lägg ett papper som skymmer resten. Gå vidare först när du tömt ut allt du har att ge. Ta det någorlunda flyhänt första gången du arbetar igenom dessa punkter. Gör gärna om övningen med 6 mån - 1 års mellanrum. Punkt 12 fördjupas i punkterna Om man vill kan man göra dessa senare: med fördel nästa dag! När ni är klara så sätt er gärna i små grupper om 3-4 personer. Berätta för varandra vad ni upplevde under övningen och vad ni fick ut av den. Om ni vill, men detta måste vara frivilligt, så visa era ritningar för varandra. Vad har jag omkring mig just nu? 1 Lista de viktigaste faktorerna, "företeelserna", bitarna, människorna, parterna, med- och motspelarna... i din omvärld som påverkar din tillvaro just nu. Skriv först osorterat rakt upp och ner. 2 Rita så en ring för varje bit, sak som du skrev ner. JAG Skriv namnet i ringen. 3 Beskriv kopplingarna mellan dig själv och bitarna med hjälp av några enkla typer av pilar. JAG -----> B Jag dominerar... styr... kontrollerar... har handlingsfrihet... gör B beroende... Checkfråga: Vad innebär det om B faller bort? JAG <----- B Jag domineras av... styrs av... är kontrollerad av... är beroende av.. JAG < > B intressegemenskap... allians JAG < > B konflikt... konkurrens som båda lider av... Skriv + vid varje pil där du tycker att din nuvarande relation är OK. Skriv - vid varje pil där du inte trivs med den nuvarande relationen. 4 Håll ditt papper på armlängds avstånd och titta på din totala position. Hur tycker du att personen i mitten har det just nu? 5 Välj ut de 4-6 absolut tyngsta "bitarna", "parterna" i ditt system. Rita t ex en extra ring runt om. 6 Motivera för var och en av dessa 4-6 "bitar", varför du bedömde den som tung. Skriv en liten notering vid sidan om varför det var så just då. 7 Beskriv för var och en av dessa parter, bitar, vilka tänkbara förändringar som kan inträffa i respektive relation och koppling... till det sämre... till det bättre. Skriv vid sidan om eller på löst papper. Relation 1 Relation 2 Relation 3 5

6 Personlig effektivitet och stress. PULS, Rune Olsson AB sid 6 8 Lägg undan det papper som du skrivit på dittills och tag ett nytt papper. Hur skulle du vilja att det ser ut om ett år? Beskriv så det önskvärda "kopplings-schemat", så som du tycker att det bör se ut om ett år. 9 Finns det några "bitar" som inte var med? Borde det finnas ytterligare? 10 Har det skett några avgörande förändringar när det gäller innehållet i kopplingarna? 11 Vilket är egentligen ditt syfte, ditt mål, den effekt som ska komma ut ur det förändrade "kopplingsschemat". 12 Vad/Vem vill du vårda för att få ut det du vill? Vad bör du göra? Min målbild. Min framtid. Följande steg är en fördjupning av steg 12 ovan. De handlar om att arbeta igenom i detalj vad du skulle kunna göra för att få det du vill uppnå. Nu är nu, i morgon är ett annat nu. NU MEDAN SEDAN vad jag vill spelplanen vad det blir 13 "Så här vill jag ha det om 6 mån... 1 år... från idag." Jobba snabbt... rakt på... flytande text eller många ord. Du får stryka sedan. 14 Vilka tänkbara steg och åtgärder tror du kan hjälpa dig att förverkliga din målbild.... släpp loss fantasin... låt idéer och förslag strömma fritt. 15 Välj ut de 2-4 verkligt löftesrika, viktiga förslagen och åtgärderna. Några som verkar vara centrala. 16 Ange för var och en av dessa prioriterade förslag och åtgärder. a) Vilka förberedelser som måste till för att de ska kunna genomföras. b) När åtgärd och förberedelser ska startas. c) Vem/vilka bör du få hjälp/stöd från och på vilket sätt? Hur ska du få det? T ex Att göra Aktivitet När Klar Vem/vilka 17 Vad skulle kunna fördröja, försvåra och förhindra? 18 Vilka störningar bedömer du som mest ödesdigra eller besvärliga? Vad kan du göra för att bereda dig att klara dem? Kan någon hjälpa dig? 6

7 Personlig effektivitet och stress. PULS, Rune Olsson AB sid 7 3 Skrivbordsarkivet hjälper dig att hålla skrivbordet så rent att du inte distraheras när du sitter och jobbar att få ett flöde i din dagliga pappershantering. Det finns många olika sätt att sortera sina papper på skrivbordet. Här är några exempel. Det viktiga är att du har en skarp gräns mellan av dig behandlade ärenden och de ärenden som du skall ta initiativ i. Alltså om du eller någon annan "har bollen". Exempel på rubriker till stapelbara lådor. IN GÖR SNART Här kan besökare lägga sina lappar. Du kan lägga din post här och sortera härifrån. Här lägger du ärenden som skall åtgärdas inom en vecka. ARKIVERA LÄS LÄMNA ÖVER Här lägger du ärenden som du är färdig med och inte hinner stoppa in i lämplig pärm just nu. Här lägger du artiklar, mötesprotokoll och sådant du inte behöver läsa just nu. Och som du skall läsa. Låt inte denna trave växa. Släng gamla artiklar. Denna låda kan ingå i GÖR SNART. Här lägger du ärenden som du skall lämna vidare till någon annan, och som kräver muntlig förklaring. Eventuellt kan denna låda slopas. Dessa ärenden kan i stället läggas i plastmappar i GÖR SNART-lådan. BEVAKA Här lägger du ärenden som du väntar på uppgifter om innan du kan gör klart, t ex schemaönskemål, beställningar före leverans, ärenden till styrelse. Du väntar alltså på att någonting skall komma till dig. "Bollen är hos någon annan". UT Här lägger du ärenden som skall till postlådan och sådant du skall ta med under dagen i något sammanhang. PROJEKT... Här lägger du ärenden som är klara och tillhör ett visst avgränsat arbetsområde. De ligger här i avvaktan på sortering till arkiv i pärm eller hängmapp. Begränsa stapelhöjden. Bläddra igenom alla boxarna minst en gång varje vecka. Åtgärda. Släng 7

8 Personlig effektivitet och stress. PULS, Rune Olsson AB sid 8 4 Vad arbetar jag med? Ett sätt att analysera en tidsstudie för att få bättre kontroll över händelserna. 1. Sortera alla händelser i tre kategorier. a. Detta är mina arbetsuppgifter b. Detta har hänt tack vare mig c. Detta har hänt p g a andras agerande 2. Analysera sedan de tre kategorierna i tur och ordning. För varje sak du noterat så hitta ett sätt att åtgärda. A Detta är mina arbetsuppgifter Dina egna arbetsuppgifter ska du försöka göra så effektivt som möjligt. Tänk efter efter: Vad kan jag effektivisera? Ställ dig frågor, t ex: * Var/är målet tydligt? * Prioriterade jag rätt? * Realistisk tidsplan? * Effektiva "Att-göra"-listor? * Var jag kunskapsmässigt rätt förberedd? * B. Detta har hänt tack vare mig Ditt eget strulskapande behöver du sluta med. Ställ dig frågor, t ex: * Letar ofta efter grejor, som borde ligga på "sin" plats? * Svårt säga nej? * Mycket som drar/intresserar? * Småäter? * C Detta har hänt p g a andras agerande Att andra styr din tid kan vara helt i sin ordning. Men ibland får du mer att göra eller behöver arbeta på annan tid än du själv vill därför att andra har tagit din tid. För dessa typer av störningar behöver du lära dig att säga ifrån och komma överens med dina arbetskamrater om hur ni ska samarbeta. Ställ dig frågor, t ex.: * Prioriterar jag andras behov före mina egna? * Hjälper jag en slarver för mycket? * Tillåter jag att andra bara kommer in till mig? * 8

9 Personlig effektivitet och stress. PULS, Rune Olsson AB sid 9 Detta är mina arbetsuppgifter Detta har hänt tack vare mig Detta har hänt p g a andras agerande Hur kan du effektivisera dessa arbetsuppgifter? Bevaka uppkomsten till strul! Hur är ditt beroende av andra? Kan du vara tydligare med överenskommelser?? 9

10 Personlig effektivitet och stress. PULS, Rune Olsson AB sid 10 5 Uppföljning av personlig planering Fem attityder gentemot handlingar vilka kan leda till ineffektivitet. Hur är det för DIG? Skriv i vad mån det gäller för DIG! Skynda dig!... Gör det perfekt!... Gör det för min skull!... Försök igen!... Var stark själv!... Hur prioriterar du? Det roliga först, det tråkiga sist... Det som går fort före det som tar tid... Det som du kan före det som är nytt... Det som är brådskande före det som är viktigt... Det som andra ålägger dig före det som du valt själv... Prioritering förutsätter att man har en någorlunda klar uppfattning om vilka mål man arbetar mot att man kan säga nej till det som är mindre väsentligt. Varje gång man säger ja till något säger man också nej till något annat. Prioritering har flera dimensioner. Fundera på i vad mån du har sett dessa i ditt dagliga arbete. Innehåll - form Varje ärende har ett innehåll som har samband med något mål. Men det har också en form: det kan komma i brev, per telefon från någon högre chef eller från någon yngre medarbetare. Ärenden från viktiga kunder, leverantörer, höga chefer osv kommer alltid att prioriteras på bekostnad av andra. Bidrag - brådska Vi har ofta en dragning åt att först göra det som svarar upp mot brådskande krav. Och naturligtvis är det mesta vi gör av "bråttom"-karaktär. Detta kan bli en vana så att tillräcklig tid inte lämnas åt långsiktiga utvecklingstendenser. Det gäller att mitt i allt springet kunna uppfatta de små signaler om fel som kostar lite att rätta till i tid. Tanke - frustration Man kanske först gör bort det som känns obehagligt och sedan det som är rationellt och objektivt. Ibland när man blir t ex arg, så kanske man ändrar den ursprungliga sakliga avsikten man hade med situationen till att bli av med frustrationen. Oåterkalleligt - återkallerligt Många beslut kan ändras om det visar sig vara fel, andra är oåterkalleliga. Det förefaller som alltfler beslut blir svårare att förändra. Inför sådana beslut är det viktigt att behärska sin aktivitetslust och uthärda problemsituationen tills man hittat en bra lösning. Tidssabotörer. Vilka finner du hos dig? 10

11 Personlig effektivitet och stress. PULS, Rune Olsson AB sid 11 Yttre sabotörer oförutsedda eller onödigt långa telefonsamtal... kompisar kommer in och pratar... underhåll och reparation av trasiga maskiner... många tider att passa... hushåll, tvättning,... duschar ofta... hittar inte grejor direkt... andra yttre sabotörer... Inre sabotörer oklara och/eller varierande mål... oklara prioriteringar... bristfällig daglig tidsplanering... oavslutade arbeten, "på gång"... inga självpåtagna stopptider... tendens att överarbeta, perfektionism... bristande ordning på arbetsbordet... oklarheter i ansvarsfördelning vid gruppjobb... överdriven uppmärksamhet på detaljer... motvilja mot förändring... splittrande intressen... oförmåga att säga nej... bristande information p gr av otillräckliga kontakter... obeslutsamhet... alltför snabba beslut, ingen Tänk-fas... trötthet, dålig form... Se tillbaka på det du har skrivit. Skriv för varje punkt först hur du kan påverka och sedan hur du vill påverka. Bli chef över din egen tid. 11

12 Personlig effektivitet och stress. PULS, Rune Olsson AB sid 12 6 Stresshantering För att kunna hantera sin stress bör man först förstå stressens mekanismer. Förstå stress Lära känna igen kroppens signaler Nedan kommer en lista på varningssignaler Bemästra stress Din tolkning av situationen Avspänning Personlig planering Kost och motion Se positivt på livets förändring Meningen med livet En stark biokemisk processindustri Varningssignaler vid press och stress Efter prof Theo Campernolle Känner du igen några hos dig själv? hos dina närmaste? Emotionella Fysiska, inre Fysiska, motoriska Intellektuella Beteende Missnöje Hjärtklappning sinnesrörelse hoppar från ett ämne presterar under till ett annat förmåga irritation smärtor i bröstet spänningar tankspriddhet aggressivitet osäkerhet tryck över bröstet huvudvärk glömska impulsivitet misstänksamhet yrsel ryggont brist på inspiration hämning aggression svettning stelhet brist på intresse social isolering håglöshet vikten går upp/ner darrningar tunnelseende rökning brist på motivation andningssvårigheter tics minskad koncentration dricker alkohol bristande sexuellt intresse infektioner motorisk oro dagdrömmar ändrade matvanor, mer snabbmat upphetsning sömnlöshet muskelvärk känsla av overklighet biter på naglarna sinnesrörelse kissar ofta nack/axel spänningar sämre abstrakt gråter tankeförmåga nervositet gaser i magen trötthet sämre associativ tankeförmåga använder lugnade medel sömnlöshet huvudvärk olyckor gråter använder sömnpiller försovning verklighetskänsla ständig diarré grinighet lust att gråta magbesvär obeslutsamhet känner sig lite misslyckad rapningar lämnar arbetet oavslutat bristande intresse för andra svettas utan att ha ansträngt sig känsla av vrede magsmärtor oro för framtiden svimningskänslor självförbråelser menstruella rubbningar skuldkänsla impotens frigiditet herpes Larmsignaler Emotionella Fysiska Intellektuella Beteende Emotionell instabillitet kroniskt högt blodtryck förvirring alkoholism depression hjärtattack felbedömningar hög frånvaro apati magsår fixa idéer ofta olyckor ångest kronisk hyperventilation oförmåga att fatta beslut farligt beteende paranoia kronisk trötthet äter uppiggande medel känsla av utmattning stor viktminskning kronisk cynism ofta desperata känslor stor viktökning stöld förlorat självförtroende bojkott känsla av tomhet 12

13 Personlig effektivitet och stress. PULS, Rune Olsson AB sid 13 Mental träning: de grundläggande stegen: 1 Öva avspänning Varje dag: bara sitt och andas. Instruktion finns nedan. Inspelad avspänningsinstruktion finns på Runes hemsida. 2 Vakna mjukt Mjuka upp lederna innan du stiger upp 3 Somna mjukt När du ska somna: Tänk bara på det som du upplevt som bra under dagen. 4 Tänk dig som framgångsrik Se dig i en inre syn klara det som du vill klara 5 Tänk efter efter Efter en arbetsperiod, en vecka: Tänk igenom: Vad har varit bra -> Förstärk! Vad kan förbättras? -> Ändra! Sittande avspänning för att få ny energi och koncentration. Den här enkla övningen kan du utföra flera gånger om dagen. Vi förutsätter att du sitter skönt på en stol. Om inte, kan du prova att lägga böcker under bakbenen så att sittdynan lutar framåt. Eller byt stolen mot en bättre. Sitt rakt upp och ner på stolen. Knäpp upp runt magen så att inga trånga kläder hindrar dig från att sitta rakt eller ha fri magandning. Sätt in handflatorna under stussen. Rulla med bäckenbenet fram och tillbaka, så att du känner var du har dina "sittbensknölar". Det är de som håller upp hela din kropp, som balanserar din rygg och ditt huvud. Ta bort händerna. Sätt dig på framkanten av stolen så att låren hänger fritt. Känn efter att du sitter stadigt mitt på sittbensknölarna. Rulla in rätt läge med bäckenbenet. Ryggen svankar då lagom framåt. Skilj på knäna, så att du sitter med benen lätt isär. Sätt fötterna stadigt i golvet. Knäledens vinkel är något större än nittio grader. Balansera huvudet fritt. Undvik huvudstöd. Du ska nu sitta rakt upp. Denna ställning på huvud och ryggrad erhålls även om någon drar dig i håret på toppen av hjässan. Sittbensknölarna och fötterna utgör nu en triangulär bas som ger dig stöd. Fäll överkroppen framåt över vänster och höger ben i turordning. Endast höften ska röra sig. Ryggraden och huvudet är stela. Känn hur du tar emot rörelsen i fotsulan. Gå igenom kroppen och kontrollera att du sitter rätt. Känn nu efter hur tryggt och stabilt du faktiskt sitter. Du har bokstavligen fötterna på jorden. Lägg händerna i knäet nära magen. Se till att armarna i övrigt hålls ifrån kroppen. Känn att axlarna är tunga och avspända. Om du har svårt att slappna av så spänn först musklerna genom att pressa upp axlarna mot öronen. Låt dem sedan falla. Spänn av i käkleden och låt tänderna glida isär. Halvslut ögonen. Andas ett par lugna djupa andetag långt ned mot magen. Känn efter precis hur du andas - istället för att bara ytligt lyssna på andetagen. Magandning ger även en fin massage åt tarmarna. Ofta börjar magen kurra. Låt utandningen bli så lång som möjligt. Gör gärna en kort paus mellan in- och ut- och mellan ut- och inandning. Låt kroppen bli mer avspänd för varje utandning. Sitt så minst 20 andetag. Gärna 10 min. Längst 20 min. Skapa gärna en inre bild av hur du vill vara. Se dig själv göra det du vill göra. Se dig avspänd. Gör den inre bilden stor och ljus. Gör den attraktiv. Avsluta med att andas snabbt in och ut. Liksom gäspa och sträcka på sig samt sist öppna ögonen. Variationer; vilka utförs när du har slutit ögonen och andats ett par magdjupa andetag. 13

14 Personlig effektivitet och stress. PULS, Rune Olsson AB sid 14 Gå igenom kroppen och känn efter var du känner tryck mot kroppen. T ex under fötterna, under stjärten, armarna mot knäna. För varje tryckställe växla mellan känslan av tryck mot kroppsdelen och tyngd i kroppsdelen. Låt tyngdkänslan börja när du börjar andas ut. Låt avspänningen bli djupare när tyngdkänslan blir tydligare. Låt uppmärksamheten gå till tungan och hitta en muskel i tungan som är spänd. Slappna av den och känn hur avspänningen sprids till angränsande muskler i käken, i axlarna, ut i armarna. Eller från käken, axlar, längs ryggen ner mot sittbensknölarna. Markera utandningen genom att tona ljudet mmmmm på utandning. Känn hur vibrationerna känns i hela kroppen. Att vakna mjukt och smörja upp lederna Sätt väckaren så att du har fem minuter till detta program. Om du missar en morgon, så gå tillbaka till sängen och gör programmet snabbt. Men GÖR det. Dessa rörelser ska kännas mjuka och sköna. Om du har en skada någonstans så gör endast det som känns skönt. Ligg på rygg. Börja med att sträcka på dig. Tänk så skönt det ska bli att få stiga upp så småningom, till denna spännande dag. Eller lugna dag eller vanliga dag eller... Känn efter om du är spänd någonstans. Rör lite mer på det området. Knuffa bort huvudkudden. Rulla med huvudet från sida till sida tre gånger. Andas in när huvudet går från ett ytterläge tills näsan pekar upp mot taket. Andas ut när huvudet rullar från mittläget och utåt. Andas i normal takt. Denna rörelse är fin att göra även på kvällen när du ska somna. Känn då att haka rör sig lite mer än vad huvudet gör. Sug på den känsla när käkmusklerna är mjuka. Vrid benen så att fötterna pekar mot varandra och från varandra. Tre gånger. Pressa fötterna neråt och uppåt mot huvudet. Var noga med att andas ut när du pressar fötterna uppåt respektive neråt. Tre gånger. Vrid först foten utåt och dra foten mot kroppen. Knäet är hela tiden nära sängen. Känn att kroppen vrider över en smula. Res knäet mot taket. Fäll knäet tillbaka. Känn att kroppen gungar till. För tillbaka foten så att du ligger raklång igen. Gör tre gånger med vardera benet. Stanna med båda knäna rakt upp mot taket. Rulla knäna från sida till sida så att ryggraden mjukas upp. Tre gånger. Kuta och svanka tre gånger. Rulla med knäna i snabb rotation så att du rullar över på sidan. Låt den undre armen gå upp under huvudet. Den övre armen hamnar framför magen. Häv dig upp med armkraft. Låt huvudet vara TUNGT ända tills du sitter upp i sängen. Stig upp med de tankar som är bra för dig denna dag. Stå stilla en lite stund och känn att du har tyngd under hela fotsulan. Låt knän vara mjuka. Undvik bakåt-låsta knän. Rulla på axlarna. Känn hur du pressar tillbaka skulderbladen. Tre gånger. Skjut ansiktet framåt och bakåt. Låt ansiktet hela tiden vara lodrät. Stanna i skönaste läget. Kontrollera att du står med rak kropp. Följande punkter ska ligga på lodlinjen: hålfoten, höftleden, axeln och örat. 14