Basutbildning i cheerleading. Kursmaterial

Transkript

1 Basutbildning i cheerleading Kursmaterial

2 Inledning Att gå BASUTBILDNING I CHEERLEADING innebär att man som tränare ligger på en nybörjarnivå inom sporten cheerleading. Det för automatiskt med sig vissa risker att lära sig en ny sport och det behöver man som ledare vara medveten om. Kom ihåg att se kursen från ett tränarperspektiv, du kan vara en duktig aktiv men det betyder inte automatiskt att du är en duktig tränare! Under kursen gäller SFCs säkerhetsregler.

3 Del 1 -Teori 1.1. Varför idrottar barn och ungdomar? Idrotten är viktigt för många, där kan de möta andra likasinnade både vuxna och ungdomar i sin egen ålder. Där kan man knyta sociala band och lära sig förhålla sig till regler, normer och andra människor. Det finns olika individuella motiv för att gå med i en sport så som att pröva och utveckla förmågor, ha roligt, vara tillsammans med andra, utmanande, motion och hälsa, tävla. Det är viktigt att inse att alla inte kommer för att bli bäst och att tävla. Det kan bero på en mängd olika saker så som tidsbrist, andra intressen, kostnader förknippade med idrott, otillgänglighet, vill inte tävla, idrottens påverkan på kroppen (främst flickor). Likväl så finns det barn som avstår ifrån att idrotta för att ingen utveckling sker, det är inte roligt, brist på kamratskap eller utmaningar, inget tävlande eller att man inte får vara med. I dag har barn mycket stress och olika situationer som gör att de är pressade. Dit kan idrotten höra om de ställs inför olika situationer som de inte orkar med. Det finns än mängd olika faktorer som är påverkande. Så som, höga förväntningar omgivningen och en själv, vinna till varje pris, föräldrapress, långa träningspass, skador till följd av för mycket träning, långa krävande resor. Förhållande till talanger Talang är viktigt men vissa sporter kräver mer talang och vi vet inte när en talang blommar ut. Alla sporter kräver massiv träning för att lyckas. Slutsats: Mer fokus på ansträngningen än talangen och mer fokus på vad du gör än vad du har med dig. Ska man elitsatsa eller nivåindela barn och ungdomar? Här finns det inga givna svar men, elitsatsning är förr eller senare nödvändigt för att nå toppen, frågan är bara när? Men aldrig före 12 års ålder för ingen är utvecklad för det. Fördelar: Föreningen kan få fram duktiga idrottare, barn med talang får bättre möjligheter till utveckling, barn får utvecklas med andra barn som befinner sig på samma nivå, mer hänsyn till utvecklingsålder än kronologisk ålder. Nackdelar: Barns utveckling är inte linjär, riskerar att missa de som utvecklas sent, kan splittra kamratgrupper, den lustfyllda idrotten riskerar att försvinna, innebär att tidspunkten på året för födelse spelar roll för den sportsliga utvecklingen. Risker vid tidig specialisering är. risk för utbrändhet, större risk för överträning och stresskador, mer vanligt med negativa emotionella upplevelser såsom prestationsångest, tidiga framgångar kan leda till svårigheter att handskas med motgångar, Det finns ingen klar enighet bland forskare om tidig specialisering är nödvändigt. Long Term Athletic Development = LTAD Det tankesättet är utvecklat av bland annat Istvan Balyi, Cote mfl det är inget ny

4 modell men bygger på vetenskap, baserat på tillämpning och erfarenhet, enkel och flexibel modell. Den används bland annat i Canada och England. De säger att barn och ungdomar tävlar för mycket och tränar för lite, vuxna individers träningsmallar används på barn och ungdomar, alla förberedelser görs för att nå kortsiktiga resultat vinna nästa match, istället för att se hela den långa utvecklingsprocessen och slutmålet, kronologisk ålder används i träningsplaneringen istället för utvecklingsålder Ledarskap: pedagogik och metodik Lite bakgrund till hur barn fungerar och vad forskningen säger om hur barns utveckling fungerar. Enligt Vygotskij lär sig barn genom sociala, historiska, kulturella, biologiska och språkliga faktorer. Ett mycket litet barn lär sig genom att härmas därför är den sociala kontakten viktig. Det som barnet har med sig i sin kunskaps säck är viktigt i förhållande vad det är det kommer kunna lära sig. Utifrån det bildar sig barnet nya erfarenheter och kunskaper. Det barnet inte har en grundförståelse för kan de heller inte lära sig utan att först få grundförståelse för problemet. Piaget beskriver barnet som i allt väsentligt en ung forskare som ihärdigt utforskar sin omgivning och under ensamlek konstruerar sina mentala scheman". Piaget har delat in sitt lärande i fyra stadier där två av dem är före och upp till skolåldern. Han talar om den kognitiva utvecklingen, mognad/stadieteorin, aktiv forskning av miljön, symboliskt tänkande. Piaget ser på individen som lär och upptäcker sig själv. Han anser inte att barnet lär sig utifrån den sociala aspekten. "Piagets barn upptäcker hur värden objektivt fungerar, medans Vygotskijs barn blir delaktiga i kunskaper genom att man blir bekant med de sätt att kommunicera och tänka om världen som möter hos andra". Piaget säger att barn lär sig vissa saker i en viss ålder. Därför behöver man gå igenom de olika faserna för att kunna gå vidare i sitt lärande. I dag pratar man om The Big 5 inom skolan det är fem förmågor barnen behöver för att kunna omsätta sin kunskap. På nästa sida finns en bild som förklarar detta.

5 Afrikansk Elefant Vit noshörning Afrikansk buffel Lejon Leopard Kommunikativ förmåga Begreppsliga förmåga Förmågan att hantera info Metakognitiv förmåga Analytisk förmåga *Metakognitiv= Medvetenhet om lärprocesser. Dokumentation och att synliggöra barnens väg till lärande I mallen ovan kan man se hur barnet lär sig genom olika stadier. Den synliggör den röda tråden genom alla olika stadier. Det börjar med den innersta cirkeln och där barnens lärande växer efter hand. Den yttersta cirkeln skulle kunna handla om när barnet är mellan 16-20år. Ett annat användningsområde med cirkeln är att använda den just för att visa på vilken nästa proximala utvecklingszon är för barnen. Det vi

6 kan känna med "The Big 5 förmågorna" är att det verkligen är något vi alla kan förstå barn/elev/vuxen och är precis de förmågorna deras framtida arbetsgivare troligen kommer att efterfråga. Äntligen synliggör vi den röda tråden som vi i åratals har talat om i det svenska utbildningsväsendet. Ett annat användningsområde är att före/efter ett tema/projekt använda cirkelmallen likt Lotusdiagrammet för att barnen själva ska kunna lätt följa med kring vilka förmågor de har tränat på. MEN det allra viktigaste vi vill förmedla till er är att denna mall är en cirkel och inte någon trappa. Självklart kan barnen/eleverna befinna sig i ett flertal av de olika förmågorna samtidigt och olika beroende på vad det är de gör. Det är därför dessa fem förmågor är så viktiga att lyfta fram i tidig ålder och sedan få följa med in i skolan och ut i yrkeslivet. Därav är den cirkelmall som finns på utvecklingsstadiet fortfarande med och finns med i våra tankar dagligen ute i verksamheten. Att vara en bra pedagog handlar både om att ha barnkännedom och vara en bra ledare med rätt ledarskap. Tre viktiga punkter i ditt ledarskap. Din Attityd (Motivation, lust, entusiasm och synen på vad som är möjligt). Ditt beteende (Fysiska möter utövaren, rösten, tempot, gester, placering i gruppen, hur du instruerar, uppföljning och ansvar). Din kompetens som pedagog (kan påverka situation, tydliga spelregler, inflytande/maktmetoder). Hur beter sig bra pedagoger? De använder sig av Kärlek och struktur. I dag har vi många så kallade lustbarn. Ett lustbarn kan betecknas som att det hela tiden ska vara roligt det ni gör och så fort det inte passar så vill barnet inte vara med längre. Lustbarnen behöver ditt hjärta och de kräver struktur så blanda detta till Kärlek med struktur. Här kommer en svår blandning ett Lustbarn köper sällan någon som pekar med hela handen utan kärlek. Värderingar: En god pedagog med ett bra ledarskap är medveten om att barn har andra värderingar än pedagogen/ledaren. Ta tillvara på barnets intresse för aktiviteten. Att ha en god balansgång mellan att lära barnet det de anser att de bör kunna och det barnet tycker att de vill lära sig. Det är lättare att få med sig dagens Lustbarn om de förstår att ledaren förstår dem. Inlärning: Om ledaren kan förklara varför den gör som den gör har den en större skans att nå fram till barnet. När barnet förstår att det som ledaren förmedlar är något viktigt så har de större förståelse för att det är viktigt. Att fylla ut tiden med onödiga saker bara för att få tiden att gå då tappar man Lustbarnen. Här hänger Pliktbarn med men inte Lustbarnen. Utmaningen är Lustbarnen som förväntar sig variation, mening, relevans och att ha roligt. Påverkan: En bra ledare förstår att om inte relationen fungerar, fungerar ingenting. I dag köper eleven dig som ledare eller så gör det inte det. Även Lustbarn accepterar struktur och ledarskap.

7 Framtiden: God ledarskap arbetar mer med kvalitet än med kvantitet. En god ledare tränar inte bara kunskaper utan även personliga egenskaper, som framtiden kräver, såsom ansvar, samarbete, kreativitet och framförhållning. Beteende: En bra ledare tar ansvar för sina resultat. De ställer frågan Vad kan jag göra annorlunda eller bättre för att nå fram? Inflytande eller makt. Här är målet ömsesidig respekt, där barnet förstår att ledaren vill dem väl och att den blir en god handledare och uppmuntrare. Ledaren vill att barnet ska visa respekt. I dag är den fysiska makten borta med den psykiska finns kvar. Att byta maktposition mot ömsesidig respekt är centralt för den moderna pedagogiken. Saker som visar din makt Stirrar på barnet utan att säga något (När man ropar över hela rummet/hallen så stör man alla andra, det skapar oro). Du går i mot barnet och säger till med hög röst. (Försök att undvika att stirra, försök att visa med kroppen i stället. Ögonen representerar makt, kroppen representerar inflytande. Närma dig snett bakifrån om det är möjligt). Tittar och pekar på barnet (Ögonen och fingret ska fokusera på det du vill att barnet ska göra inte på barnet). Du blir irriterad och pratar fort (Ta ett eller två andetag innan du säger något). Du står nära för att markera allvaret (Gå inte för nära så barnet känner sig hotat). Kroppsspråket (Prata långsamt, tänk på tempot, mjukare ton). Tänk på att: Det är viktigt att vara ett gott föredöme för både utövare och föräldrar. Var i god tid. Du ska vara på plats först och lämna sist. Väl förberedd. Ha en bra planering med lite extra i fall att det blir tid över. Veta vad man vill med fasta rutiner. Kroppen förmedlar vad du känner och tycker även om du inte säger det högt. När du vill förmedla något till andra som du tycker är viktigt att de lyssnar på så stå nära dem du talar med gruppen. Stå upp och håll ögonkontakt. Kliv aldrig bakåt vill du förmedla något viktigt så kliv framåt. Använder dina armar till att göra uppåtvända gester i stora rörelser. Använd ett enkelt språk som alla förstår. Planering Ha alltid en planering med mål och syfte. Här kan du visa på vad du har för tankar runt din träningsverksamhet. När du har en strukturerad planering så är det lättare att hävda varför du gör på ett vist sätt inför andra ex föräldrar och andra ledare. Fundera mycket på ditt syfte och mål, är det relevant till vad ni ska lära er. Är övningarna åldersmässigt adekvata.

8 Att tala till barn i grupp Fundera på vilka saker som fins i din närhet som kan störa ditt samtal med gruppen. Vart ska man samlas för att få så lite störning som möjlig. Inne i en hall eller utomhus. När ett störande moment inträffar fortsätt inte tala utan vänta tills det som stör har slutat. Detta är ju lättare i en hall än utomhus. När det händer något störande som tar uppmärksamheten från ledaren så har du ingen chans att få barnens uppmärksamhet. Prata i du form fast du tilltalar en grupp. Här får barnen en känsla av att du pratar med dem fast du menar hela gruppen. I och med att alla vill bli sedda så har du lyckats nu. Alla barn vill bli sedda så be barnen komma fram till dig när de kommer till träningen och hälsa på dem. Att kunna alla barnens namn är viktigt då namn förknippas med en individ. Använd aldrig deras namn i ett negativt syfte. (Tex. när du är arg och använder dig av deras namn som en negativt inslag.) Använd tecken när du talar för att förstärka det du säger. (En del barn behöver både höra och se för att förstå bättre). Övergångar är ett kritiskt skede där många ledaren tappar barnens uppmärksamhet. Det kritiska skedet är när ledaren har talat om vad som ska göras och säger varsågod till att sätt i gång. Då - precis då ska du observera vad som händer i barngruppen. Får du många frågor och barn som yrar omkring då har DU varit otydlig. Tänk på hur många instruktioner du ger och i vilket sammanhang. En sexåring klarar i snitt ungefär tre instruktioner i följd. Detta kan förbyggas genom att du gör en kontroll med barnen innan de utför sina aktiviteter. Vet de vad de ska göra? (Be barnen återberätta vad de ska göra). Två gyllene regler finns för att uppnå goda resultat. Ha inte för lång tid och för stor grupp. Tänk på att det är DU som leder och dirigerar trafiken tills alla förstår trafikreglerna. Om du får ett barn som du upplever som jobbigt av någon anledning fundera på vad som är positivt med barnet och försök att lyfta problemet där ifrån. Gör analys om varför barnet är jobbigt enligt dig. Ett citat "När första tunnan är tom så är det bara att börja i nästa" I bland känns det hopplöst med alla spretande barn, ta tag i en kollega. Hjälp och stötta varandra i er ledarroll.

9 Vem gör vad i en grupp? Tänk på att fördela arbetsuppgifterna i en grupp med flera vuxna. Det är lättare att bedriva en bra träning om de vuxna vet vilken roll i gruppen de har och viken arbetsuppgift. Ex. på arbetsfördelning: Huvudtränare som står för träningen. Passare, musik Ta hand om deltagarna vid skada mm Deltagarna delar aldrig lag själva utan DU som vuxen gör det. Alla jobbar med alla. Ge deltagarna olika uppgifter i gruppen. Ge dem tydliga regler för ett gott samarbete. Vad har barn med sig och kan de förstå det som lärs. Har barnet de förkunskaper som krävs för den uppgift jag vill att barnet ska lära sig. I en grupp med barn är kunskapen vid och kunskapen de har med sig är väldigt olika beroende på deras sociala, historiska, kulturella, biologiska och språkliga faktorer. Barn behöver en mångfald av olika inlärningsmetoder för att hitta sitt sätt att lära. I en barngrupp finns en åldersskillnad på plus tre år åt vardera håll så om t.ex gruppen har en ålder på 6-8 år så är den faktiska åldern från Det är väldigt stor spännvidd på barn i den här åldern. Om gruppen har tre olika åldersgrupper som grund så är det i sig stor skillnad men sedan har vi ytterligheterna som ska rymmas i en gruppdynamik. Vad har då alla dessa barn med sig i sin "ryggsäck"? Här beror det på vad gruppen har för upptagningsområdet. Vilken social status deras föräldrar har i samhället. Hur förstår barn vad vi menar? Från att förstå vad ledaren menar till att utföra det på rätt sätt kan vara svårt också på grund av vad barnet har för erfarenheter. Ex. Vi vill att ett barn ska stå på händer och då vill vi ha en bålspänning. Det innebär att barnet måste kunna spänna rygg och magmuskler. Här måste barnet kunna relatera till något som den vet vad det är. Magmuskler och ryggmuskler är ju bara något som finns och används automatiskt, inte något som barnen går och tänker på. För att relatera till något som barn vet vad det är så kan pizza-historien vara bra. Alla barn har ätit pizza. Alla barn har haft ont i magen när de ätit för mycket Alla barn har suttit på toaletten. Om man säger så här att tänk dig att du ätit för mycket pizza och får ont i magen då behöver du gå på toaletten. Men när du kommer dit så trycker du på för att få ut den men nu måste du knipa för att den får inte komma ut.

10 Nu har vi uppnått full bålspänning och barnen har förstått hur de ska uppnå målet. Härifrån kan vi bygga vidare på övningen vi vill att barnet ska utföra och gå vidare och utföra handståendet på ett korrekt sätt. Föräldrar Vi möter många besvärliga barn men också besvärliga föräldrar. Det är värt att investera tid i en bra föräldrakontakt. Ta dig tid att förklara varför så de förstår vad du gör och varför. Här har vi ett orosmoment för att kunna träna sin barngrupp som man vill. Föräldrar i dag bryr sig mycket på fel sätt. De ifrågasätter din kompetens som ledare på ett sätt som du kan känna att du blir väldigt hotad. Saker att tänka på i samtal med föräldrar: Hävda att det är du är proffs på det du gör. Ta aldrig en diskussion innan träning utan be att få återkomma. Hitta inte bara på ett svar för att bli av med dem, utan be att få återkomma. (Då hinner du tänka efter och kan komma med ett bra svar) Hävda alltid att det du gör är ett val i omtanke om deras barns säkerhet. (Tala inte om gruppen utan om deras barn). Föräldrar ska ses som en partner. DU och föräldrarna gör en gemensam resa där ni delar på barnen. Ta hjälp av dem om du inte vet hur du ska handskas med deras barn. Skapa en bra relation med föräldrar: Artighet(Allt du gör, gör det på ett artigt sätt). Information (Överinformera. Ingen ska få säga att du in talade om vad som händer). Samverkan (Se möjligheterna till samverkan. Be föräldrarna om hjälp). Ramar (Du har rätt att sätta ramarna för ert samarbete) Summering Ledarskap är ingen lätt sak. Den som åtar sig ett ledarskap är modig och vågar att utmana sina synsätt. Även att bli granskad i sin ledarroll av andra ledare och föräldrar. Ju tryggare du är i din roll som ledare ju lättare blir ditt ledarskap. Att var rak och tydlig i det du vill förmedla till dina aktiva men även till de aktivas föräldrar.

11 1.3. Säkerhet Säkerhet är grunden till bra cheerleading. Om man alltid tänker säkerhet först, minimerar man risken för skador och man får säkra och trygga utövare. För att tydliggöra på vilket sätt säkerheten skapas kan man upprätta en säkerhetsplan. Tränarens roll och skyldigheter Det är tränarens roll att se till att dennes lag tränar och tävlar efter sin förmåga, dvs. inte för svårt Tränaren har alltid det yttersta ansvaret för att laget följer de regler som finns Tränaren ska närvara när dess lag utför någon form av cheerleadingaktivitet, vilken typ det än är. Det gäller under förträning, tävling, under sina egna träningar, uppvisningar etc. Tränaren ska se till att alla utövande kan de grundläggande spottingteknikerna Min egen säkerhetsplan Bilaga 1. Handlingsplan vid olycka När man har gjort sin säkerhetsplan i föreningen är det viktigt att en handlingsplan görs så att varje tränare i föreningen är införstådd med vad som behöver göras om olyckan skulle vara framme. En handlingsplan kan se lite olik ut beroende på var man tränar. Skador som vi ofta behöver ta hand om är skador på händer, fötter och misstänkta nackskador. Nackskador Vid misstänkt nackskada ring ALLTID 112. Skadade fötter: Stukning eller misstäkt fraktur. Vid stukning ta av skon. Högläge och kyla. OBS!!! linda skadan åt rätt håll. Om skadan är på utsidan linda åt utsidan, om skadan är på insidan linda åt insidan den skadade sidan ska behålla det ursprungliga läget. Det betyder att man inte får sträcka ut senan på den skadade sidan, lindningen är ett stöd för att hålla foten kvar i utgångsläget. Öva och pröva med deltagarna så alla förstår. Vid misstänkt fraktur ring 112. Händer: Stukning eller misstäkt fraktur. Kyla och högläge. Fingrar som gått ur led försök att få de tillbaka. Ring sedan Vid fraktur ring 112.

12 Det är bra om handlingsplanen kan ligga i sjukvårdsväskan tillsammans med en telefonlista till lagmedlemmarnas målsmän eller annan anhörig. Det kan även vara bra att ha en lista med lagmedlemmarnas personnummer i sjukvårdsväskan. När en olycka händer behöver informationen kunna tas fram snabbt. Vid osäkerhet är det bättre att ringa en gång för mycket. Vid mindre olyckor ring sjukvårdsupplysningen och vid större och akuta ring 112. En handlingsplan kan skrivas på olika sätt, det viktigaste är att den är lätt att förstå för alla inblandade, se exemplet nedan. Sjukvårdsväska Till varje träning, uppvisning och tävling bör tränaren/assisterande tränaren ha med sig en sjukvårdsväska om det inte redan finns en på platsen. En sjukvårdsväska ska innehålla: Ispåsar (och handduk för att den inte ska ligga direkt mot huden och ge köldskador) Kompresser (för större sårskador) Lindor (för stukningar och vrickningar och för att hålla ispåsar på plats) Plåster (för mindre sårskador)

13 Dextrosol (endast vid blodsockerfall) Blodstillandevadd (exempelvis för näsblod) Kirurgtejp Coachtejp Säker miljö Cheerleading kan förutom på träning utföras inom tre områden såsom match, uppvisning och tävling. Det är dock en stor skillnad på säkerhetsnivån vilket gör att varje tränare och utövare bör ha god kunskap om de risker som detta medför. Bra och säker miljö Att det finns en matta där lagen utför sina program Spotters Ge klara och tydliga instruktioner Kontrollera underlaget för träning och uppvisning Ha kunskap om det man instruerar Skapa trygghet och tillit inom laget Vara en förebild och representera sporten på ett bra sätt Säker utövare En cheerleader ska alltid vara uppvärmd innan man utför någon form av cheerleadingaktivitet. Detta gäller även spotting. Den som utövar cheerleading ska kunna de grundläggande spottingteknikerna Kläderna ska vara ändamålsenligt utformade, dvs. tajta och inte av halt material. Det får inte finnas huvor, dragkedjor, snören eller fickor. Skor som är anpassade för ändamålet. (cheerleadingskor) Håret ska vara uppsatt och borta från ansiktet. Hårda stora hårspännen och dylikt är förbjudet. Klocka, smycken och piercingar ska vara borttagna. Skydd som används får inte innebära skaderisk för någon utövare. Naglar ska vara kortklippta med handflatan mot dig ska du inte se nageln. Man ska inte ha använt hudkräm precis innan träning, då man kan halka på huden

14 1.4. Grundträning/ Styrka I grundformerna för grovmotorik är stödja, rulla, gå, springa, hoppa och balansera. Även styrka behöver man ha för att utöva de kommande övningarna. Det är inte alltid så roligt men kan man göra dem på ett lekfult sätt ihop med andra saker eller i lekar. För att öva dessa färdigheter så finns det en mängd olika övningar. Här kommer förslag på några. Stödja När man stödjer är det viktigt att tänka på att armarna ska vara raka och att armarna ska vara axelbrett. Händerna ska vara riktade framåt. Krabban/Springkrabban Springa på alla fyra Harskutt Masken Skottkärra Stå som en bro Lek: Mattkull Ta en liten yta där man ska vara. Ex som krabban utan att bli tagen. Rulla När man rullar är det bra om man är så liten som möjligt och rullar man som en boll är det bra att titta i magen. Tänk på att det finns flera håll att rulla. Köttbulle Gungstol Stock Lek: Stockrullning Alla ligger ner och en ligger på och ska rulla så den kommer sist. Gå Det är viktigt att mindre barn lär känna sin kropp och att använda sina fötter.

15 Att gå på olika sätt tränar känseln i fötterna. Gå på tå och häl. Gå med korta och långa steg. Gå framåt och bakåt. Gå på insidan och utsidan av foten. Lek: Gåkull. De går två och två och jagar varandra. Springa Att springa rätt och använda sin fot i nedsättningen är viktigt för att kunna spring fort. Spring på olika sätt. Högt och lågt Framåt och bakåt Fort och långsamt Springa med stopp Stafetter av olika slag tränar förmågan att springa fort, reaktionsförmågan och acceleration. Lek: Musikstopp Alla springer huller om buller till musik. När musiken stannar så ska man stå still på något vis ex på ett ben. Hoppa Tänk på att när man utför olika hopp så ska man använda fotens främre del. Där sitter spänsten. Gör ett frånskjut så att knän och ben sträcks ut. Se till att ha svikt i knä och fötter. Spänn dina mag och rygg muskler. Hoppa hopprep Hoppa över olika saker Hoppa bock över en kompis Hoppa högt och långt Hoppa på ett ben Lek: Spegeln De arbetar två och två den ena hoppar och den andre härmar. Balansera När man balanserar så tränas kroppskontrollen och där är det viktigt med muskelkontroll. Balansera på olika ställen på olika sätt. Lek: Bommen Alla står på en bänk eller en bom. På kommando ordnar sig ledet efter ex hårfärg, längd mm.

16 Styrka All styrketräning ska vara ledarledd och utövas med rätt teknik. När man arbetar med små barn låter man kroppen vara tyngden. Att ha styrkan i olika lekar gör träningen roligare. Bro / Plankan Ligg på rygg lyft överkroppen Ligg på rygg lyft benen Ligg på magen lyft överkroppen Ligg på magen lyft benen Ljuset Bygg tak Stå på händer Situps ner och upp Lyft ben över bänk Häng i ribbstol Halvcirkel

17 Båten rygg Båten magen Hamstrings böj Hamstring lyft Tåhävning Sneda magmuskler Hoppa upp och ner på bänk Lek: Starka djur. Barnen förflyttar sig som olika djur tex säl, kräfta groda mm Kondition Träna konditionen i uppvärmningen med hjälp av lekar. Hinderbanor Kull lekar

18 Del 2 - Praktik 2.1. Passning/Spotting Vad är spotting? Spotting är det svåraste och det viktigaste arbetet en cheerleader kan göra. Det kräver fysisk styrka, snabbhet, koordination och viktigaste av allt, erfarenhet. Detta kräver även en viss planering. Varför spotting? För att skydda utövaren från skador Föra att hjälpa till vid inlärning av exempelvis en ny pyramid För ett säkrare lag För att förhindra förslitningsskador När ska spotters användas? Spotters används vid träning, uppvisning, tävling m.m. Alltså vid alla tillfällen då stunts och pyramider ska utföras. Vid träning Då man ofta provar nya saker på träning är det av största vikt att använda spotters. Det är mycket bra att använda sig av Diamantspotting (se spotting metoder) då detta är just lämpat för träning. Spotters har här en väldigt aktiv roll då sannolikheten är väldigt stor att fall kommer att ske. Spotters kan här ha direkt kontakt med toppen för att stödja upp pyramiden. När man spottar ett stunt eller en pyramid ska det inte bara vara en (1) spotter, utan det ska stå spotters runt om för att täcka alla fall hål. Innan man bygger Är det i en säker miljö? Är alla medvetna om vad som ska hända och vad som ska utföras? En lätt men säker rutin/program är alltid bättre än en svår och osäker rutin/program Hur många spotters behövs i ett lag? Tränaren är den som är ytterst ansvarig för sina cheerleaders och ska se till att laget tränar och tävlar efter sin förmåga. Tränaren kan inte själv vara spotter för hela sitt lag. Det är även tränarens skyldighet att se till att alla aktiva i laget kan spotting då detta är det bland det första man bör lära sig som ny cheerleader. Svaret på frågan blir alltså: Alla Det är inte bara baser och säkerhetspersonen som ska kunna spotta, då dessa är mer vana i spottersrollen utan även toppar ska kunna detta. Det är dock viktigt att förstå att bara för man är bas eller säkerhetspersonen är inte spottingtekniken självklar. Att vara spotter är som en fjärde roll av topp, bas och bakperson.

19 Varför ska bara personer med erfarenhet av spotting spotta? Spottar du det här stuntet? Om denna mening sägs till någon ny person, är dessa ord som ett okänt språk. Att fråga någon som inte har någon erfarenhet av spotting är som att fråga en femåring att utföra en operation. Det är farligt för alla inblandade. Ordet spotta betyder så mycket. Vad är en bra spotter? Någon som vet alla utövares nivå och erfarenhet, både individuellt och som grupp Någon som vet vilket stunt som kommer att utföras och vara bekant med stuntet. Men även veta hur mycket gruppen har tränat på stuntet och om de har utfört det med bra resultat. Någon med bra spottingteknik. Någon med lång erfarenhet av spottning. Någon som kan läsa av byggen, veta vad som kommer Denna information gör att spottern kan avgöra de mest förväntade fel, svagaste punkterna och bästa positionsvalet för spottingen. Hur blir man en bra spotter? Av att öva!!! Att titta på erfarna spotters Att spotta med erfarna spotters Att titta på stunt om och om igen och notera var och hur topparna faller Att spotta på olika lag eller föreningar Att använda sig av stegvis inlärning Detta göra att man med tiden kommer att se ett mönster och misstagen som gjorts av spotters. Stegvis inlärning Det är mer naturligt att backa undan än att fånga när toppen faller. För att träna bort denna naturliga reflex används stegvis inlärning. Detta innebär att man tränar att fånga från låga höjder, sedan något högre för att så småningom kunna gå in och fånga från höga höjder. Vikten av stegvis inlärning Att lära sig stegvis innebär att man lär sig från lätt till svårt och från låg höjd till högre höjd Att kunna grunderna innan man går vidare Att träna de olika delarna innan man gör helheten. (Ex. att toppen ska kunna göra heelstretch på marken innan toppen gör den i en pyramid)

20 Att pröva ett stunt eller en pyramid flera gånger gör att baser samt topp känner sig säkra. Men även att man lär sig hur kroppen ska vara i det specifika stuntet/pyramiden Minskar risken för skador. Kan man avgöra vem som är den bästa spottern? Se vem topparna litar mest på Ställ dig frågan; Hade jag själv litat på vederbörande spotter? Hur mycket tid ska man lägga ned på att träna spotting? Det finns självklart ingen exakt tid för detta men man bör tänka på vad spottingen kan ge. Med stegvis inlärning samt ett uppföljande i spotting träningen blir resultatet enormt: Säkrare cheerleaders Färre skador Kortare inlärningstid för nya utövare Kortare inlärningstid av nya pyramider och stunts Tränaren kan ha en mer övervakande roll istället för en aktiv spotterroll 10 punkter som beskriver hur en spotter bör arbeta 1. Kontroll En spotter måste ha kontroll och veta vilket stunt som kommer. 2. Uppmärksam En spotter måste vara uppmärksam på vad som händer. De ska inte bli distraherade eller tappa koncentrationen. 3. Snabbtänkt En spotter måste kunna agera snabbt i alla situationer och förflyttningar. 4. Lärandet En spotter kan hjälpa till vid inlärningen för nya toppar med att bygga upp deras förtroende och tillit. Om toppen vet att hon kommer att bli fångad, kan toppen fokusera mer på sin teknik. 5. Timing Spotterns timing måste vara perfekt, precis som med alla positioner i stunting. 6. Mottagning Spotters måste veta hur man ska fånga ett stunt om det faller. 7. Orädd En spotter kan inte ha någon rädsla av att fånga toppen eller av att bli skadad. 8. Ha ögonen på toppen Spotterns blick ska vara på toppens höft under hela stuntet tills toppen står på marken säkert igen. 9. Bevara kontakten med toppen När än det är möjligt ska spottern ha kontakt med toppen. Detta hjälper inte bara balansen av stuntet, men det kommer att göra så att toppen känner sig mer säker och stadig. Det gör även att man är beredd om toppen faller. Man är redan där med fysisk kontakt. 10. Veta hur man fångar Om toppen skulle falla, ska spottern veta hur denne ska fånga toppens huvud, nacke och rygg först. Då kan spottern

21 förhindra de flesta skador. Spottern (och baserna) ska också fånga toppen så högt som möjligt. Detta hjälper att stoppa toppens fall. Hur man spottar En spotter måste vara redo och kunna fånga en fallande topp utan någon hjälp från baserna. Då de kan slås ner (eller även slås ut) av en topp. Spotting-metoder Hands-on spotting En spottingmetod där spottern hela tiden har fysisk kontakt med den som ska spottas. Används när man ska träna nya cheerleaders eller provar på en ny pyramid eller ett nytt stunt. När en ny byggrupp ska tränas upp. Allmän spotting Med denna spottingmetod ska spottern finnas så nära toppen som möjligt Används vid pyramider bl.a. under tävling När laget kan utföra ett stunt med hands-on spotting och allmän spotting så kan tränaren inta en mer övervakande roll. Bear hug fångning Den fångningsmetod som alla bör lära sig först. Toppen bör ha sträckt och kontrollerad kropp, med armarna rakt upp. Basen är där för att bromsa upp toppen. Basen bör fånga med rak rygg, böjda ben och huvudet ska placers på baksidan av toppen, i dess ryggslut. Placeringen av basens huvud samt toppens armar är viktigt, då det annars finns risk att basen kan få en smäll av toppens armar.

22 Diamant spotting En spottingteknik där spotters står runt stuntet. Denna teknik kräver att varje spotter vet vad dennes ansvarsområde är och hur fångningen ska gå till. Områdena kommer att överlappa varandra vilket kommer att ge en säkrare omgivning att träna nya stunts. Det finns två typer av Diamant spotting: 1. Två spotters står mellan bakperson och bas. Dessa spotters är de som kommer att vara mest aktiva speciellt när nya stunts testas. De ska även vara de med mest erfarenhet och inte tveka för att kunna gå in och fånga toppen själv. Sedan står två andra spotters mellan bas och eventuell framperson. 2. Den andra typen är när man även har spotters bakom baserna. Dessa står direkt bakom varje bas plus att en till spotter står direkt framför stuntet. Detta för att ha en extra säkerhet ifall toppen flyger över basernas huvuden. Innan man provar att göra stunt med denna spottingteknik är det två viktiga punkter att komma ihåg: 1. Baserna är de som har huvudansvaret att fånga toppen. Det kan hända att baser litar för mycket på spotters och struntar i att själva fånga toppen. 2. Gör en förövning så att varje spotter är 100 % säker på att de vet sitt område och hur en fångning kommer att gå till.

23 Nedtagning - Fångningsmetoder Detta är en av de viktigaste delarna efter säkerheten! Innan ett stunt ska utföras vid inlärning, träning eller annan aktivitet ska det alltid vara klart hur nedtagning skall ske. Så att alla inblandade vet vilken nedtagning som gäller samt att alla vet hur det kommer att gå till. Hand-nedtagning Denna nedtagning används när höjden på stunt eller pyramid inte är så högt samt innan man lärt sig cradle fångning. Cradle fångning Detta används för att undvika skador på topp samt baser. Cradlefångning används för att ta ner toppen när man börjar göra svårare och högre stunts och pyramider. RÄTT fångningsmetod FEL fångningsmetod

24 2.2. Bygg/Stunt Step up drill Step-up drill ligger till grund för alla stunt. Denna övning ger toppen en bra träning för vilken kroppsposition som gäller. Det ger dessutom baserna en bra känsla för hur det är att ha någon stående ovanpå sig. Basen Stå i side lunge läge Knäet skall vara över hälen. Knä och tår skall peka åt samma håll Höfter och axlar skall peka framåt Tyngdpunkten skall vara i mitten På det raka benet skall knäet vara låst så att benet hålls helt sträckt. Håll ryggen rak Greppa om toppens tår med den bortre handen Krama/lås den närmsta handen runt toppens lår, precis ovanför knäet. Toppen Placera händerna på basens axlar Placera foten på låret intill höften på basen Gör ett rejält frånskjut från marken Tryck ifrån på basens axlar, dra upp med egna axlar Lås knäet och spänn hela kroppen Gå ned bakåt. Bakpersonen Ta ett stadigt grepp om toppens midja Placera toppen, men undvik att lyfta upp toppen Håll toppen hela tiden, på väg upp, uppe och på väg ner

25 Vanligaste felet Toppen sparkar basen framåt Toppen lutar åt något håll. Toppens fot glider av basens lår. Korrigering Se till att toppen börjar nära basen och att hon skjuter ifrån ordentligt från golvet. Basen måste vara rak i överkroppen. Basen måste göra en korrekt side lunge och ha benet i 90 grader. Walkdown från Thigh Stand Toppen Ta basernas händer. Ta ett steg fram och landa på tårna med benen ihop. Spänn armarna i en high V eller T position. Baserna Ta toppens hand med ytterhanden. Fånga upp toppen med den fria handen, med fyra fingrar fram så långt upp som möjligt under toppens överarm. Fånga högt och dämpa toppen vid nedgång. Bakpersonen Håll ett rejält grepp om toppens midja hela tiden. Dämpa toppens fart i nedgången. Släpp inte förrän toppen är nere. Ev. gå runt stuntet och stå snett framför och gör en hand nedtagning. D.v.s. ta tag i basens handled och fånga upp i toppens överarm. En extra spottare kan fånga upp på samma sätt på den andra sidan. Vanligaste felet Toppens landning dämpas inte ordentligt. Korrigering Toppens och basernas armar måste vara raka och spända. Baserna måste fånga upp toppen tidigt.

26 Shouldersit Gör en step up drill med basen i double lunge. Toppen Placera det fria benet över motsatt axel. Benet ska vara rakt. Titta rakt fram, sitt med rak rygg och spänn magen. Lås benen bakom basens rygg Basen Res upp samtidigt som toppen placerar sitt ben över axeln. Placera händerna över toppens lår och tryck neråt. Stå med rak rygg och spänd mage. Svanka inte. Bakpersonen Ta ett stadigt grepp om toppens midja Placera toppen, men undvik att lyfta upp toppen Håll toppen hela tiden, på väg upp, uppe och på väg ner Vanligaste felet Toppen placerar det fria benet innan hon står i Step up drill. Toppens ben är böjda. Basen tippar framåt när toppen sätter sig. Korrigering Stressa inte upp utan se till att Step up drill står innan ni fortsätter. Gå tillbaka och träna på Step up drill. Basens måste ha rak rygg och titta framåt hela tiden. Toppen ska inte sitta på basens nacke.

27 Nedgång bakåt från shouldersit Toppen Räta ut benen rakt fram. Håll dem raka och sträckta. Fatta basens händer mellan benen på framsidan. Lås armbågarna och lägg all tyngd i basens händer. Tryck ifrån i axlarna, håll armbågarna låsta och slå ihop benen bakom basen. Landa på trampdynan och res upp. Släpp basens händer först när landningen är kontrollerad och klar. Basen Fatta tag om toppens händer på insidan av toppens ben. Böj knäna och skjut rakt upp med ben, axlar och armar. Pressa toppens armar rakt upp. Släpp taget först när toppen landat kontrollerat och rest sig. Bakpersonen Ha kvar ett stadigt grepp om toppens midja Håll toppen hela tiden på väg ner tills hon står stadigt på golvet. Vanligaste felet Toppen lyfter inte från basens axlar. Korrigering Toppen måste låsa sina armbågar och ha raka armar.

28 Hangdrill Denna övning är förberedande för Prep. Öva många gånger tills det att toppen kan hoppa upp själv och inta hangdrill positionen med en gång. Baserna Inta grundpositionen för stunt med ansiktena mot varandra och fötterna i axelbredd. Tår och knän ska peka rakt fram mot den andra basen. Avståndet mellan er ska vara ungefär toppens axelbredd. Var raka i ryggen, spänn magen och böj knäna. Händerna placeras i höjd med naveln med handflatorna uppåt. Håll in armbågarna intill kroppen. Toppen Placera händerna på basarnas axlar. Ta ett ordentligt hopp upp samtidigt som tyngden läggs på basernas axlar och lås armbågarna. Dra upp knän och fötter under dig så att du har axlar, knän och tår rakt under varandra. Håll ihop fötterna. Placera dem inte utan låt baserna ta fötterna. Titta rakt fram. Bakpersonen Ta ett stadigt tag om toppens midja och håll kvar greppet genom hela övningen. Bakpersonen ska bara leda toppen in i stuntet, inte lyfta. Vanligaste felet Toppens rumpa åker ner. Toppen kommer inte upp till raka armar. Toppen är för långsam upp till hangdrill positionen.

29 Korrigering Tänk på att hålla axlar-knä-tå linjen. Svanka för att få upp rumpan. Antingen är baserna för höga och kan böja mer på benen eller så behöver toppen hoppa högre och trycka upp sig med armar och axlar. Träna hangdrill mycket så att toppen blir snabbare på att inta hangdrill positionen. Varianter

30 2.3. Armrörelser/Armmotions Grunderna för armmotions är att de skall utföras snabbt, koncist och med bestämdhet, såvida inget annat bestäms för en specifik, annorlunda övning. Rena, koncisa och timade armmotions ger ett proffsigt intryck! Gör hellre lätta, rena kombinationer som alla i gruppen klarar av, än att försvåra så att det ser rörigt ut. En träning bör innehålla minst ett träningsmoment med enbart armmotions. Armmotions i CHEER Nybörjare Clap Hips Touch Down T Broken T L Clean High V Punch Low V Diagonal Daggers Utförande Alltid snabbaste vägen till det färdiga momentet Alltid låst, sträckt och rak handled Alla armmotions sker en aning framför kroppen Ha alltid rätt kroppshållning Undvik "gungning i kroppen/armarna fram till slutmålet av rörelsen Ha sänkta axlar

31 Clap Clean Low V High V Hips T Händerna kan hållas på olika sätt Blades: raka händer med tummarna tätt intill handen Fist: knuten hand med tummen på utsidan av de övriga fingrarna (inte gömd inuti) Tips för att uppnå bättre utförande på armmotions Gör upp ett schema på t.ex. 2 x 8 taktslag. Ha en armmotion för varje slag. Lägg upp det som en dans och öva den med räkning. Ge den i hemläxa. Ha tillgång till spegel Gå runt och rätta utövarna så att de får perfekta armmotions Låt utövarna rätta varandra 2 och 2 Simon says

32 Fotpositioner att kombinera med armmotions Feet together Feet apart Side lounge Front lounge Double lounge

33 2.4. Hopp Säkerhet inför hopp Det är tränaren som ansvarar för sina utövares säkerhet och där ingår även träningsmiljön. Se till att utövarna har eller får en god fysisk förutsättning för att klara av valda hopp. Träna hopp med lämpliga skor för att minska slitage på knäoch fotleder. Hopp kan även tränas med matta som underlag. Man skall dock vara medveten om att växlande träning från ett underlag till ett annat kan påfresta benhinnorna och påverka utövaren. I de fall detta uppstår är det viktigt att anpassa träningen därefter. Passningsteknik i hopp Hopp bör utföras med pass i början för att minska skaderisken, dämpa landningen och för att lära utövaren att kontrollera och korrigera rörelsen i hoppet. Utövaren kan börja hoppa själv när spänst och höjd är tillräcklig samt när hopparen har full kontroll på prep och landning Tre varianter på pass Pass framför Är bra för att utövaren ska lära sig hålla upp överkroppen i hoppet samt rotera höften. Utförandet Stå framför utövaren Placera armarna i 90 grader, lås armbågarna efter sidorna och koppla greppet Guida utövaren genom hoppet OBS! Uppgiften som pass är inte att hjälpa utövaren att hoppa

34 Pass från sidan (Kram-pass) Med denna pass hjälper man utövaren få den rätta känslan för hur man ska roterar höften. Utförandet Stå vid sidan av utövaren Ta ett stadigt grepp med främre armen runt utövarens midja och placera andra handen i ryggslutet När hoppet utförs hjälper man utövaren rotera höften vid rätt tillfälle Guida utövaren genom hoppet OBS! Uppgiften som pass är inte att hjälpa utövaren att hoppa Pass bakom Hjälper utövaren få en kontrollerad och säker landning. Här får även utövaren en helhetskänsla av hur hoppet ska utföras.

35 Utförandet Stå bakom och nära utövaren Ta ett stadigt grepp i midjan Hjälp utövaren att dämpa landningen Guida utövaren genom hoppet OBS! Uppgiften som pass är inte att hjälpa utövaren att hoppa Hoppträning Som nybörjare skall spänsten tränas upp tillsammans med styrka, smidighet och teknik för att nå ett bra hoppresultat. Alla tre komponenterna är beroende av varandra. En samlad preparation (i fortsättningen kallad prep) med armarnas inblandning är alltid att föredra inför hopp, men hopp kan även utföras med enbart benansats. Då placeras armarna i ett statiskt läge. När själva hoppet är utfört är det viktigt att hoppet följs upp av en stabil och säker landning. Momenten i ett hopp är: 1. inledning/ prep 2. själva hoppet 3. landning Momenten skall utföras som en enhet och vara kontrollerat för att undvika risken för skador. Alla dessa tre moment bör även tränas separat. Det krävs mycket träning för att få bra hopp. Det är viktigt att arbeta på både upp och nervägen i alla hopp! Förövningar Styrka för lårmuskler framsida och baksida/insida, t.ex. Långa utfallssteg. Sitta 90grader mot vägg. Träna upphopp med ordentligt frånskjut med hjälp av både vader och lårmuskler Styrka för vader t.ex. Tåhävningar. Styrkeövningar för höftböjare, t.ex. Kicka stående med rakt ben och korrekt kroppshållning. Ligg på rygg med benen rakt upp, arbeta 2å2 där den ene trycker ner den andres ben i golvet. Den som ligger på rygg skall hålla emot och dra upp benen rakt upp igen. Powerhopp, där man hoppar utan hjälp av armarna och gör hela frånskjutet med fötterna. Tänk på att ha korrekt kroppskontroll. Stretch baksida, t.ex. Stå lite bredare än axelbrett med fötterna, fäll med rak rygg framåt och sätt i händerna som stöd i marken. Sitt med benen snett ut och böj rak rygg över varje lår. Stretch höftböjare/framsida lår t.ex. Ligg på sidan; ha knäna ihop, ta tag i den ena foten och dra den mot rumpan. Håll kvar och låt musklerna i höftböjaren och framsida lår dras ut. Viktigt att kroppen hålls rak.

36 Spagatträning, splitträning Stretcha båda sidorna, annars finns risk för sned rygg och höft, stretcha med egen kroppsvikt inte tryck. Att tänka på i hopp korrekt hållning genom hela hoppet (även ansats och landning) sträck på tårna uppe i hoppet håll ihop fötterna i frånskjutspositionen Utför hoppet explosivt. Håll upp överkroppen. Hopp i CHEER Nybörjare Ljushopp Spred Eagle Tuck Utförande 1 Prep Börja med armarna i High V. Armarna korsas sedan framför kroppen samtidigt som knäna böjs för att få maximal kraft i benen. Armarna dras snabbt upp till position (olika för olika hopp) samtidigt som fötterna trycker ifrån marken. Hela rörelsen skall ha en känsla av att man drar sig själv uppåt. Frånskjutet i hoppet sker från trampdynan på foten. Tänk på att hålla ihop fötterna i frånskjutet Direkt därefter sträcker man maximalt på tårna för att få spänst i hoppet. 2 Hopp Utför hoppet explosivt. Hoppa rakt upp innan hoppets position för benen intas. Benen ska förflyttas lika snabbt ut i position som ihop inför landningen. Tänk på att alltid ha pointade tår. Kontrollera att armarna hela tiden hålls i samma position (olika för olika hopp) under hoppet. Det är vanligt att man sänker eller drar upp armarna under utförandet. Håll upp överkroppen. Den ska inte fällas fram under hoppet. 3 Landning Landningen sker genom att tårna når golvet först, sedan trampdynan och sist hälen. Tänk på att dämpa farten och göra en kontrollerad landning genom att böja knäna och bromsa med lårmusklerna.

37 Ljushopp (rakt upphopp) Tänk på att ha raka ben och att hålla benen ihop. Armarnas placering i hoppet är T. Spread eagle (krysshopp) Tänk på att hålla raka ben med fötternas ovansida/skosnörena pekandes framåt och att benen hålls i en diagonal rakt ut från kroppen. Benen får absolut inte vara framför eller bakom kroppen. Själva hoppet är snabbt och explosivt. Armarnas placering i hoppet är high V. Tuck (grupperat upphopp) Tänk på att ha raka ben Tänk på att ha benen i 90 och att hålla benen ihop. grader och skosnörena. Armarnas placering i pekandes framåt.

38 2.5. Gymnastik Kullerbyttor Handstående Hjulning Rondat Säkerhet inför gymnastik När det gäller gymnastiken är det också ytterst viktigt med säkerhet. Huvudansvaret för säkerheten ligger alltid på tränaren, men bör i tävlingslag delas med utövarna. I gymnastik är det alltid bra att ha direktövervakning. Det är oerhört viktigt att tränare vet vad som krävs för att utföra ett gymnastikmoment även om tränaren inte själv kan utföra momentet. Det föreligger stor skaderisk vid gymnastikträning om man inte tränar säkert och bygger upp träningen med relevanta förövningar fram till det färdiga resultatet. En avancerad volt är inget man får i färdigt tillstånd, utan något man som utövare måste arbeta sig till. Det är du som tränare som ansvarar för att processen går med rätt hastighet! Att tänka på innan gymnastikträningen börjar Ha alltid rätt utrustning till det som skall göras Inled alltid med repetition av grundträning/träna basövningar Förbered nya moment med hjälp av förövningar Låt utövaren träna momentet utan pass först när det känns säkert och kan utföras näst intill korrekt flera gånger efter varandra Passa enbart de övningar där du som tränare känner dig säker på passningstekniken Var säker på att utövaren har grundkunskaper för att gå vidare till ett svårare moment Teknik för passning i gymnastik Stå alltid nära utövaren när övningen utförs. (även när det går fort) Stå upp och anpassa dig efter den aktive. INTE tvärtom Passaren står alltid lite framför utövarens färdriktning, för att vara på plats när övningen sker Veta om vart man ska passa på de olika momenten Man bör kunna passa från båda sidorna Stå alltid på mattan Var rörlig i sidled

39 Kullerbytta Förövningar Pass Rulla fram och tillbaka på kutad rygg. Övningen är bra för att öva andra delen av kullerbyttan med plana ben och uppgång. 1. Ligg på rygg. 2. För benen bakom huvudet, de ska vara plana 3. Slå ner dem mot baken 4. För fram armarna och ställ dig upp Ställ dig framför utövaren Sträck ut dina armar och händer mot utövaren Ta tag i utövarens händer Dra den upp om det behövs Utförande Sträck armarna rakt upp Sitt i nigsittning Sätt i händerna långt fram på mattan Tryck ifrån med fötterna och sträck på benen. Håll in huvudet och runda ryggen Sätt i fötterna nära rumpan Sträck armarna framåt Ställ dig upp

40 Pass Stå på mattan nära utövaren, den främre handen placeras vid utövarens nacke. Se till att utövaren håller in hakan mot bröstet så att ryggen blir rundad. Den andra handen placeras vid nedre magpartiet och lyft Har utövaren problem med andra bågen dvs. att komma upp på fötter efter kullerbyttan, placera då en person som står framför och drar upp utövaren. Detta hjälper utövaren få in vanan att sträcka fram händerna efter övningen Vanligaste felet Farten tar slut. Slår i golvet Korrigering Se till att utövaren tar ordentlig fart med benen. Tänk på att runda ryggen. När vanlig kullerbytta utförs korrekt och utan pass kan dessa varianter på momentet börja tränas på. Långkullerbytta Utförande Sträck armarna rakt upp Ta ett steg i sats Tryck ifrån med en fot Sätt i armarna långt fram med armdrag underifrån Håll in huvudet och runda ryggen, benen dras hårt bakåt, uppåt Slå ihop benen snabbt Avslutningen som i en vanlig kullerbytta Hoppkullerbytta Utförande Pass Sträck armarna rakt upp Gör ett hopp Sätt i armarna långt fram Håll in huvudet och runda ryggen Avsluta som i en vanlig kullerbytta Flygfasen är i första bågen Dessa moment är svåra att passa eftersom utövaren kommer med fart. Dock skall denna inte utföras förrän utövaren behärskar vanliga kullerbyttor på egen hand utan pass.

41 Bakåtkullerbytta Utförande Sitt i nigsittning Händerna vid öronen med handflatan uppåt, armbågarna ska peka framåt. Rulla bakåt Sträck benen Sätt i händerna i mattan vid öronen Tryck ifrån med hjälp av händerna Landa i nigsittande Alternativt utförande Stå med raka ben Böj framåt, händerna rakt ner, vid ändan Fall bakåt, ta emot med händerna Rulla bakåt, flytta händerna till öronen med handflatan uppåt, tryck ifrån Landa i nigsittande Passen sker i två steg Stå på mattan nära utövaren, den främre handen placeras vid utövarens nacke. Se till att utövaren håller in hakan mot bröstet så att ryggen blir rundad. Andra handen placeras i knävecket. Placera händerna på varsin sida om höften på utövaren när benen har passerat, lyft sedan för att hjälpa utövaren avlasta nacken.