6 sätt att Hälsoboost bli ditt bästa Du har säkert läst uppmaningen på framsidan av Women s Health: Bli ditt bästa jag! Snacka går ju, men den senaste månaden har vi på redaktionen kämpat hårt med att fila ner våra personliga skavanker och utmana våra invanda beteenden. Vänd och läs om 30 dagar som förändrade oss i grunden vissa mer än andra. jag FOTO: LAURENT DARMON/TRUNK ARCHIVE/BULLS BILD 74 WOMENSHEALTH.SE / April 2014
Tänk om du skulle... Testaren Anna-Lena Petterson, träningsredaktör på WH och en pasta-, bröd- och bullälskare av rang. Målet Jag vill se om jag mår bättre om jag inte äter gluten under en månad. Jag är inte känslig mot gluten, vad jag vet, men kan känna mig lite uppblåst och få magknip ibland om kvällarna. Kan det vara gluten ändå, måhända? Jag vill också testa hur besvärligt det är att äta glutenfritt. Reglerna Proteinet gluten har varit... käka glutenfritt? minst sagt omdiskuterat de senaste åren. Skräckhistorier om hur det orsakar blödande tarmar och psykiska problem florerar frekvent på olika hälsosajter, men några vetenskapliga bevis har man inte lyckats skaka fram. Allt fler utesluter ändå gluten ur sin kost, oavsett om de har en bekräftad intolerans eller inte, och hävdar med bestämdhet att de mår bättre. För att verkligen undersöka de eventuella fördelarna med en glutenfri kost ska Anna-Lena avstå från gluten helt och hållet i 30 dagar. Resultatet Fredag eftermiddag på kontoret. De andra äter semlor. Jag äter en banan. Det känns tråkigt att gå miste om det goda men värst känns det faktum att jag inte får välja själv. Jag måste avstå. Men även om jag uttalat ve och förbannelse över den här glutenutmaningen vid några tillfällen, har månaden faktiskt flutit på riktigt bra. I och med att jag bytt ut all mjölmat har jag ätit mer potatis, ris och rotfrukter än jag brukar mackorna har bytts mot yoghurt och nötter. Jag har inte ätit glutenfri pasta, glutenfritt bröd och andra ersättningsprodukter (med undantag för ett glutenfritt knäckebröd som jag bakat själv), utan valt naturligt glutenfria råvaror. Knäckebrödet däremot blev en nödvändighet jag saknade fenomenet kaffe och macka mer än jag saknade själva smaken av bröd. Jag ville ha något att lägga ost på! Redan första veckan kände jag mig mättare än vanligt och klockan-tredippen framför datorn kändes inte lika förlamande som den brukar. Och magknipen? Ja, den försvann efter andra glutenfria veckan och har inte kommit tillbaka. Men allt har inte varit en mjölfri dans på rosor. Jag har varit mer godissugen än vanligt. Normalt slinker både en och två bullar ner varje vecka, och när de tas bort är det inte konstigt att suget efter annat sött tilltar. Men nej, inga stora kladdiga kanelbullar har nuddat mina läppar under den här månaden. Det var lättare än jag trodde att avstå även om jag råkade peta i mig ett par små Bragokex en dag, när jag glömde bort mig. När 30 dagar hade gått firade jag med en ordentlig glutenspäckad macka gott! Jag kommer nog att dra ner lite på gluten även framöver, men inte avstå helt.... lyfta tyngre vikter på gymmet? Testaren: Nina Nyström, WH:s webbredaktör och en klassisk gymdrönare. Hon är utbildad PT och vet mycket väl att seriös träningsplanering, inklusive perioder med riktigt tunga vikter och få repetitioner, ger de bästa resultaten. Av någon anledning väljer hon ändå oftast lagom tunga vikter och 8 12 repetitioner. Målet: Jag vill ta snabbare kliv framåt i träningen framför allt bli starkare och klara att lyfta tyngre vikter. Men snyggare form och synliga muskler är en välkommen bieffekt! Reglerna: Två rejäla styrkepass per vecka, med fokus på att våga utmana vikterna och lyfta tungt! En rejäl kraftansträngning (och en ful min) ska krävas för att klara de sista repetitionerna med (viktigt!) god teknik. Enligt klassisk styrketräningskategorisering tränar du uthållighetsstyrka och definition om du kör över 15 repetitioner. Med 6 14 repetitioner tränar du mot både ökad styrka och volym och är du främst ute efter maxstyrka är det 1 5 repetitioner som gäller. Nina, som är träningsvan, testade ett upplägg med 3 6 repetitioner (4 5 set) på varje övning. Resultatet: En jättenyttig spark i baken för mig! Jag hade utmaningen i bakhuvudet hela tiden, det var bara att lasta på och jag pressade mig på ett sätt jag inte har gjort på länge. På bara fyra veckor har jag ökat i styrka och vikter på alla övningar! En del av mina favoritövningar lämpade sig inte för det här upplägget, det går liksom inte att stå på ett ben och rotera samtidigt som du lyfter svintungt. Det gjorde att jag fick titta lite utanför min vanliga övningsbank också bra. Den tunga träningen gjorde mig lite tröttare, lite hungrigare och gav nya dimensioner av träningsvärk. Men motivationen var på topp hela tiden, eftersom jag visste att det var en begränsad period. Jag råder alla som vill maxa sina resultat att våga lyfta tungt men ta hjälp av en PT om du är ovan, för att säkra tekniken. ILLUSTRATIONER: NOMA BAR 76 WOMENSHEALTH.SE / April 2014
... komma i tid?.... dejta som när ni var nykära? Testaren Johanna Benktander bossar över ekonomin på WH och är koordinator på förlaget. Hon och maken Anders träffades 2002, gifte sig 2006 och har sedan dess gått krabbgång i småbarnsträsket. Jo, barn är fantastiska. Men de är också fantastiskt duktiga på att utplåna minsta tillstymmelse till romantik. Målet Vi är faktiskt väldigt kära i varandra fortfarande, men det är lätt att glömma när våra dejter ofta består av att svabba kräk tillsammans mitt i nätterna eller somna i varsin hörna av soffan. Tänk om vi kunde få tillbaka lite av den där nykära känslan, verkligen se varandra i vardagen och hitta tid för allt det där vi gillar att göra tillsammans! Reglerna Extra tid dyker sällan upp av sig själv om man är ett par med två barn, som bor i förorten och jobbar (mer än) heltid. Här gäller det att prioritera! Johanna och Anders ska visa varandra uppskattning varje dag, ställa de där nyfikna frågorna som kändes så viktiga i början av förhållandet och ha minst en dejt i veckan på tu man hand. Resultatet Vi var grymt taggade innan utmaningen drog igång. Det kändes kul bara att prata om vad och hur vi skulle göra den kommande månaden, en nytändning bara det! Redan första veckan insåg vi dock att detta var lättare sagt än gjort. Vi var båda överhopade med jobb och att inleda dejtingmånaden i vabruari var ju dömt att misslyckas. Sjukdomarna avlöste varandra därhemma, med tio dagars magsjuka som högst otrevlig final. Vi hade ju drömt om långa vinmiddagar på mysiga restauranger, djupa samtal och meningar med punkt på slutet. Men allt detta står fortfarande på önskelistan. Vi satsade istället på att dejta i träningskläder två flugor i en smäll. Mormor hoppade in som barnvakt medan jag och Anders drog till gymmet eller löpspåret. Lyx! Att träna ihop är roligt och supermysigt, endorfinerna gör ju sitt till. Sällan har vi varit så långt ifrån det där nyförälskade paret som dricker bubbel på en uteservering i Rom, som just den här månaden. Vilket förstås är väldigt ironiskt och det skrattade vi gott åt medan vi snöt näsor och svabbade kräk. Klarar vi detta, så klarar vi allt! Men nästa månad, då jäklar ska vi dejta. Testaren WH:s chefredaktör Marie Kjellnäs, en notorisk tidsoptimist som alltid försöker klämma in ett extra möte eller en kaffe på vägen från A till B. Målet Jag är den som alltid springer sista biten för att hinna till en avtalad tid och ibland räcker inte ens det. Jag springer efter tåg, bussar och flygplan; för att hinna till möten och till middagar. Genom att bana in en mer realistisk tidsuppfattning hoppas jag att min vardag ska bli lite lugnare och att mina nära och kära ska slippa sitta och vänta på att jag ska storma in genom dörren. Reglerna För att komma tillrätta med irrationella beteenden behövs tydliga riktlinjer, som dessa som utvecklats av forskare vid Duke University i USA: (1) Fokusera på vilken tid du behöver lämna din nuvarande plats, istället för på den tid du ska passa. (2) Räkna ut hur lång restid du behöver och lägg sedan till tio procent. (3) Få med dina vänner och kollegor på tåget och diskutera när ni alla behöver ge er iväg för att hinna till avtalade tider. (4) Ange exakta klockslag när du stämmer träff med någon. 12-snåret är för luddigt och ger sken av att det är ok att komma sent. Resultatet När jag var yngre kom jag med (ofta smått otroliga) ursäkter när jag kom för sent, men det har jag slutat med. Numera tar jag storsint på mig allt ansvar och ber tusen gånger om ursäkt och känner mig som en fin människa som står för sina brister. Men faktum kvarstår: Jag stjäl tid från andra människor. Jag tog mig an den här utmaningen med gott självförtroende, trodde att det skulle räcka att skärpa till mig och börja passa tider. Att allt jag behövde var en spark i baken. Men redan efter några dagar förstod jag att mitt beteende var djupare rotat än så och jag kände mig totalt misslyckad. Mitt nya tidsrealistiska jag ställde väckarklockan en kvart tidigare för att få lugnare morgnar men tidsoptimisten i mig snoozade och fick ändå springa. Tidsrealisten räknade ut att jag behövde gå från jobbet 13.30 för att vara ombytt och klar på gymmet klockan 14.00 men optimisten viskade att en kvart skulle räcka. Vecka två fick jag flera gånger smaka på min egen medicin. Jag försökte vara rationell, kom i god tid till möten och fick sitta och vänta på personer som var sena. Fy! Nej, jag är inte nöjd med mitt resultat. Men jag har förstått hur jag behöver jobba för att lyckas. WOMENSHEALTH.SE / April 2014 77
Hälsoboost... stå upp och jobba? Testaren Sofia Hedström, modechef på WH som delar sin tid mellan New York och Stockholm. När hon inte sitter framför datorn på kontoret har hon den i knät på någon flygplats, hemma på köksbordet eller rentav i sängen. Hennes erfarenhet av att jobba stående? Obefintlig. Målet Sittandet har kallats den nya rökningen studier visar att risken att dö i förtid ökar med hela 40 procent om du sitter mer än elva timmar per dag. Detta oavsett vad du gör resten av tiden min maratonträning räknas alltså inte. Jag jobbar alltid mer än en normal arbetsdag och vill inte dö i förtid. Jag måste helt enkelt börja stå mer när jag jobbar. Reglerna Säg att du sitter ner elva timmar per dygn (inte ovanligt, enligt BBC) och ligger i sängen sju timmar. Det betyder att du bara är mobil sex av dygnets timmar. Genom att stå upp hälften av den tiden bränner du 750 extra kalorier på en arbetsvecka. Inte lika viktigt som att leva, men väl en bonus. Resultatet Det började inte speciellt bra. Stressad och fokuserad på deadlines snarare än min död inledde jag utmaningen. Första dagen höjde jag inte ens skrivbordet. Dag nummer två höjde jag det stod en stund och sänkte det. Istället tog jag raska promenader genom kontorslandskapet och småpratade med kollegor, jag blir alltid kreativ när jag rör på mig samma sak när jag springer. Jag vet, en klassisk bortförklaring... Sen blev det modevecka, där sitter man på stolar, och därefter åkte jag till New York där jag saknar justerbart skrivbord. Jag testade att stå vid barbordet i min lägenhet och det gick rätt bra mjuka skor underlättar dock, eftersom fötterna är ovana och säger ifrån efter ett tag. Allt som oftast fann jag mig dock i mina gamla sittande och halvliggande positioner. Nej, några tre timmar per dag kom jag aldrig upp i jag lyckades inte uppbåda rätt fokus och jävlaranamma. Men en av de sista dagarna blev jag uppmuntrad och sugen på en omstart. Jag och några journalistkollegor stod och jobbade runt ett ståbord på en italiensk galleria. Efter 45 minuter fick jag frågan om jag satt ner för att jag såg så avslappnad och bekväm ut. Jag tolkar detta som att jag har potential, och fortsätter min ståutmaning året ut.... stänga av mobilen? Testaren Sofie Lantto, Art Director på WH som fullkomligen ääälskar sin Iphone. Hon kollar gärna sitt instagramkonto frukost, lunch och middag (och minst tre gånger däremellan). Målet Jag vill inte kasta telefonen i sjön helt och hållet, däremot bli bättre på att lägga bort den när jag inte behöver den. Att lägga ut en bild om dagen, kolla av mejlen på tunnelbanan det är helt ok. Men inte bläddra runt i telefonen när jag hämtar barnen, äter middag eller sitter och pratar med vänner. Jag vill inte ha några beroenden, jag vill vara närvarande i nuet. Reglerna Under 30 dagar ska Sofie motstå frestelsen att plocka upp telefonen i tid och otid. Tre gånger om dagen får hon använda den en kort stund till annat än att ringa: En gång på morgonen, en gång på lunchen och en gång på kvällen. All annan användning är strängeligen förbjuden. Resultatet Jag tycker inte jag överanvänder min telefon, men hånskratten från släkt och vänner när jag påtalar detta vittnar om en annan sanning. Har jag ingen täckning lägger jag undan telefonen, men det är inte lika lätt när jag vet att hela världen väntar bara ett knapptryck bort. Jag gillar ju verkligen Instagram. Och Facebook. Och min blogg. Första dagen på min digitala detox tog jag som vanligt tåget till jobbet. Det kändes konstigt att inte kolla mejl och scanna av sociala medier, jag mediterade lite istället och pratade med min syster som åker med samma tåg. Alla andra i vagnen alltså ALLA tittade ner i sina telefoner. Ingen såg rådjuren vi susade förbi, ingen såg den rosa himlen, ingen pratade med någon. Det här var min största ahaupplevelse och den växte sig starkare under den månad utmaningen pågick. Var jag än befann mig, var jag oftast den enda som inte tittade på telefonen. Jag fick ett par återfall under månaden, men i stort sett är jag nöjd med min digitala detox. Jag kommer att fortsätta prioritera människorna jag har runt mig, det är ändå för dem jag lever. 78 WOMENSHEALTH.SE / April 2014