sprogram för sluttid 2.30h på Lidingöloppet 30K. Välkommen att Run Happy tillsammans med Club Running Sweden och Rubin McRaes träningsprogram för dig som har Lidingöloppet som mål. Det här programmet är för dig som har som målsättning att klara loppet på 2.30h, dvs. en fart på 5.00min/km. Programmet innehåller 15 veckor av rolig, svettig och utvecklande träning. Passen beskrivs delvis i olika puls och fartzoner enligt tabellen nedan. Som mest kommer du springa 70km/vecka. Lidingöloppet 30K -2.30h Typ av pass Pulszoner 1km 800m O Återhämtning Zon 3 (65-80% av max) A Långpass / Lättdistans Zon 3 (65-80% av max) 5.25 5.55 min/km B Medeldistans Zon 4 (70-79% av max) 4.40 5.00 min/km C Tröskelfart Zon 5 (80-89% av max) 4.30 4.40 min/km 3min 37s - 42s D Intervallfart Zon 5 (90-95% av max) 4.18 4.28 min/km E Sprint Zon 3 (90-95% av max) 400m 105s 96-102s 90s - 95s 200m Upplevd ansträngning 1-5 Mycket lätt 1 Lätt 2 Något ansträngande 3 Ansträngande 4 Mycket ansträngande 5 42s - 46s Mycket ansträngande 5 Strides=Koordinationslopp, är en snabbare löpning över en kort sträcka, 60 till 100 meter, där du ökar farten successivt. Det är inget maxlopp, utan du ska springa så fort du kan med avslappnad löpteknik. Koordinationsloppen är även "förberedande" inför ett kvalitetspass genom att loppet vämer upp dina snabbare muskler och får igång hjärtats pumpkraft och blodcirkulationen ut till de arbetande musklerna. OBS! Viktigt att du är uppvärmd innan du starta.
är en stresspåverkan på kroppen men är ju långtifrån det enda som kan utsätta kroppen för stress. Därför är det viktigt att du inte blint följer de tidsintervall som anges utan också vid behov anpassar utifrån hur ansträngningen upplevs. Om du har mycket på jobbet, en stressig familjesituation, sovit eller ätit dåligt etc. så har det en inverkan på kroppens totala stresspåslag och därmed också på hur lätt/tung träningen känns. Vi vill också poängtera att träningsplanen är just det - en plan. Livet är oförutsägbart och tanken är inte att du ska anpassa ditt liv efter denna träningsplan. Istället är det planen som ska anpassas efter hur din dagliga situation är, men för att kunna göra dessa anpassningar på bästa sätt krävs en förståelse varför planen ser ut som den gör och vad som är tanken bakom den. Det ska vi försöka kortfattat beskriva nedan. All träning bryter ned, det är återhämtningen som bygger upp kroppen för att kunna klara av de ökade krav som träningen ställt. Utifrån detta fås två viktiga principer: en behöver vara progressiv, dvs. kontinuerligt ställa högre krav, för att den ska leda till vidareutveckling. Kroppen måste ges tillfälle att återhämta sig. Dessutom är det ju så att man blir bra på det man tränar vilket innebär att för Lidingöloppet så kommer långpassen i terräng att vara av stor vikt. Generellt så följer träningsprogrammet en periodisering om tre veckor med ökande intensitet och/eller mängd innan en återhämtningsvecka tar vid. Detta schema följs ända fram till den avslutande nedtrappningen inför tävlingen mot en formtopp. I varje vecka finns det tre pass som är av större vikt än övriga (löppass) dessa är i programmet alltid inlagda på tisdag, torsdag och lördag. och torsdag är normalt sett olika varianter av fartpass som syftar till att skapa en större buffert mellan din tänkta tävlingsfart och, framför allt, din tröskelfart (vilket i stort sett kan sägas vara den maximala fart du kan hålla under en timmes löpning). ar är långpassdag; längden på långpassen kommer successivt att förlängas. Syftet med dessa pass är dels att vänja kroppen vid långvarigt arbete, stärka leder och ligament, dels att förbättra kroppens förmåga att transportera och utnyttja syre samt också att använda fett som bränsle. Det är därför viktigt att dessa pass inte genomförs i ett för högt tempo då de önskade effekterna då inte uppnås till fullo. Passen under dessa tre veckodagar är de som är mest krävande vilket bör tas i beaktning om du måste flytta om pass. Lägg inte dessa pass intill varandra annat än i undantagsfall då det kommer att innebära att de inte kan genomföras på ett optimalt sätt.
Programmet är uppbyggd i 3 olika byggstenar Train to Train, Train to Compete och Train to Excel. Train to Train (T2T) - här börjar du bygga upp och förbereda kroppen på kommande träning. Utgångsläget är den kapacitet du har i nuläget. Train to Compete (T2C) - efter att ha byggt upp en grundstyrka kan du nu öka träningsbelastningen. Här tränar du på och förbereder kroppen inför att orka springa i din tävlingsfart på Lidingöloppet. Du tränar mer fart i kombination med längd. På så vis bygger du en mjölksyratålighet i kombination med uthållighet i avsikt att kunna vara i gång länge i en hög ansträngningsgrad. Train to Excel (T2E)- Nu är det dags för dig att utmana dig i din träning utan att överstiga din fysiska förmåga så att du fortsätter att hålla dig hel. Vad krävs i en tävlingssituation? Förbered dig på tävling. Självkart genom träningen men också mentalt samt genom att testa dig fram gällande din utrustning, vätske- och energiintag. Vi ser fram emot att få följa dig på en rolig och utvecklande tid samt att se dig uppnå ditt mål. Om du har ytterligare frågor kring själva programmet som sådant eller om hur det bör anpassas på bästa sätt utifrån din situation kan du också kontakta oss på Run Happy!
Vecka 24 T2T 10-16 juni Kick-Off löparevent Rönneberga Seedningslopp Rönnerberga Vecka 25 T2T 17-23 juni (distans, 70% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 10km distans i (A fart) Alternativ träning 60min + stryka CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 5 x 1km i (C fart), med 45s vila 15min nedjogg Antal löppass: 4 + 2 x alternativ Totalt antal km: ca 49 8km i (A fart) inkl 8 x 100m strides 60min alternativ träning CRS Lö träning: 20km långpass i (A fart)
Vecka 26 T2T 24 juni-30 juni (distans, 60% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 6 x 1km i (C fart), med 45s vila 15min nedjogg 10km i (A fart) + alternativ träning 60min + styrka Ingen CRS träning: 10km i (A fart) CRS Lö träning: 18km långpass i (A fart), km 4-11i (B fart) Antal löppass: 5 + 1 alternativ Totalt antal km: ca 49 Vecka 27 T2T 1-7 juli (distans, 90% av maximal veckomängd) (CRS Lö träning: D fart) Först 15min lugn uppjogg sen 3 x (5 x 400m), 60s vila mellan rep 2min vila mellan seten 15min nedjogg 60min alternativ träning Egen träning: (C fart) Först 15min lugn uppjogg sen 5 x 1600m där första 1km springs i (C fart) och de sista 600m i (B fart) 15min nedjogg 12km i (A fart) CRS Lö träning: 22km långpass i (A fart) Antal löppass: 4 + 1 x alternativ Totalt antal km: ca 62
Vecka 28 T2T 8-14 juli (distans, 100% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 3 x (2 x 1km i (C fart) med 60s vila, sen 2 x 400m i (D fart) med 400m joggvila 15min nedjogg Egen träning: 16km i (A fart) med 8km i backig terräng Antal löppass: 4 + 1 x alternativ Totalt antal km: ca 70 45min alternativ träning 14km distans i (B fart) CRS Lö träning: 24km långpass i (A fart) Vecka 29 T2T 15-21 juli (distans, 90% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 10 x 200m backar (inte hårt) följt av 8 x 300m på planare underlag (eller 65s) med 60s vila 15min nedjogg 45min alternativ träning Egen träning: 16km i (A fart) Antal löppass: 4 + 1 alternativ Totalt antal km: ca 63 10km i (A fart) CRS Lö träning: 22km långpass i (A fart)
Vecka 30 T2C 22-28 juli (distans, 80% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 14km med 3 x (5min, 4min, 3min alla med 90s vila i (C fart) Antal löppass: 4 + 1 x alternativ Totalt antal km: ca 57 45min alternativ träning Egen träning: 15min uppjogg sen 20min i (C fart), 2km lätt sen 20min i (C fart), 10min nedjogg 8km distans i (A fart) CRS Lö träning: 24km långpass i(a fart) Vecka 31 T2C 29 juli-4 augusti (distans, 100% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 12km i (B fart) med 4 x 2min eller längre backar i mitten av passet CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 2 x (1km tröskel 2 x Hagabacken, 1km tröskel) 15min nedjogg Antal löppass: 6 + 1 x alternativ Totalt antal km: ca 70 8km i (A fart) + 45min alternativ träning 12km med de första 6km i (A fart), och de sista 6km i (C fart) CRS Lö träning: 24km långpass i (A fart)
Vecka 32 T2C 5-11 augusti (distans, 80% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 3 x (5min, 4min, 3min alla med 90s vila i (C fart) 10min nedjogg 60min alternativ träning CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 2 x 2km, 3 x 1km, 4 x 500m, med 75, 60, + 45s vila mellan 15min nedjogg 10km distans i (A fart) CRS Lö träning: 24km långpass i (A fart) med km 6-15 i (B fart) Antal löppass: 5 + 1 x alternativ Totalt antal km: ca 60 Vecka 33 T2C 12-18 augusti (distans, 90% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 2 set med (2 x 1km i C fart, 2 x Hagabacken, 2 x 1km i C fart) 15min nedjogg 60min alternativ träning CRS Lö träning: 15min uppjogg 3 x 2km x-country i (C fart), 90s vila 15min nedjogg Antal löppass: 4 + 1 x alternativ Totalt antal km: ca 64 10km i (B fart) med sista 4km i (C fart) CRS Lö träning: 26km långpass i (A fart)
Vecka 34 T2C 19-25 augusti (distans, 100% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 3 x (1 x 1km i (C fart), 45s vila, 1 x 1km i (D fart), 60s vila sen 1 x 1km i (C fart), 3min vila) 15min nedjogg Antal löppass: 4 + 1 x alternativ Totalt antal km: ca 70 45min alternativ träning CRS Lö träning: 14km distans i (B fart) i backig terräng 12km i (A fart) med 6 x 100m strides CRS Lö träning: 28km långpass i (A fart) Vecka 35 T2E 26 augusti- 1 september (distans, 70% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s alla med lika lång vila 15min nedjogg Ingen CRS träning: 10km Distans i (B fart) CRS Lö träning: 26km långpass i (A fart) km 12-20 i (B fart) Antal löppass: 4 Totalt antal km: ca 48
Vecka 36 T2E 2-8 september (distans, 70% av maximal veckomängd) Antal löppass: 3 + 1 x alternativ Totalt antal km: ca 48 60min alternativ träning CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 2 x (5 x 200m backar, 90s vila efter sista backen sen 5 x 300m i (D fart) med 60s vila 3min vila mellan seten 15min nedjogg CRS Lö träning: 20km (4km upp repsektive nedjogg) Test Race Lidingö 14km distans i (A fart) + 6 x 100m strides Vecka 37 T2E 9-15 september (distans, 60% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 3 x (1 x 1km in (D fart), 60s vila, 2 x 200m i (E fart) med 200m vila) 15min nedjogg vila CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s alla med lika lång vila 15min nedjogg Antal löppass: 3 Totalt antal km: ca 44 CRS Lö träning: 22km långpass i (A fart)
Vecka 38 T2E 16-22 september (distans, 60% av maximal veckomängd) CRS Lö träning: 12km distans i (A fart) CRS Lö träning: 15min uppjogg sen 5km i (B fart), 90s vila 4 x 80s i (C fart), 90s vila 2km i (B fart) 15min nedjogg CRS Lö träning: 16km långpass i (A fart), sista 2km i (B fart) Antal löppass: 3 Totalt antal km: ca 42 Vecka 39 T2E 23-29 september (tävlingsvecka) 15min uppjogg sen 4 x 1km (C fart), 2min vila 115min nedjogg 6km i (A fart) 6km i (A fart) Lidingöloppet (2,29.59) Antal löppass: 3 + tävling Totalt antal km: ca 24 + tävling