Bänkpress (endast juniorer och seniorer) Visar styrkan i armarnas sträckarmuskler, bröst-, och

Transkript

1 FYS-TEMPEN Styrka Bänkpress (endast juniorer och seniorer) Visar styrkan i armarnas sträckarmuskler samt bröst-, och axelmuskler Ligg på en bänk och fatta stången. Händerna ska greppa stången något bredare än axelbredd och med lika avstånd från mittpunkten. Håll armarna raka. Sänk stången till bröstet under inandning. pressa därefter stången till raka armar under utandning i slutet. Fötterna i golvet. Max antal kilo på klarat lyft. Skivstång i ställning, 1-2 passare. Chins Visar styrkan i armböjarmusklerna samt de muskler som drar armarna nedåt Hängande i stång/bom med övertag ska kroppen hävas upp tills det att hakan kommer över stången. Godkänt utförande kräver också att armarna nästan är raka vid nedre läget. Rörelsen ska utföras med lätt böjda ben utan benkippningar Max antal korrekt utförda hävningar. Stång/bom Dips Visar styrkan i armarnas sträckarmuskler, bröst-, och axelmuskler. Testledaren mäter ut deltagarens armbågsvinkel i 90 o och markerar denna position med knytnäven. Böj i armbågsleden tills axeln nuddar testledarens markering res därefter upp till sträckta armar. Övningen ska utföras i ett jämt tempo. Viss fördröjning är tillåten mellan repetitionerna. Max antal korrekt utförda dips. 2 plintar eller dip-ställning Brutalbänk Visar bålen och höftböjarnas styrka. Hängande i knävecken utförs maximalt antal upprullningar tills armbågarna vidrör låren. Skulderbladen ska nudda plinten mellan varje upprullning. Armarnas position fixeras med hjälp av att utövaren håller i ett lekband eller liknande som går runt nacken. Utförandet ska ske rytmiskt men viss fördröjning kan förekomma mellan upprullningarna. Resultatet blir max antal korrekt utförda upprullningar. Hög plint, brutalbänk, lekband

2 Sit-ups Visar magmuskulaturens styrka Liggande på plant underlag, böjda knä, armarna korslagda över bröstet, fixera med lekband. Res upp så armbågarna nuddar låren. Resultatet blir max antal korrekt utförda sit-ups på 1 minut. Gymnastikmatta, lekband och tidtagarur Enbensknäböj Uthållighetssyrka Visar uthållighetsstyrkan i knä-, och höftsträckarmusklerna. Stå på ett ben med armarna och fribenet stäckta framåt. Knäböj hela vägen ned (under 90 o). Upprepa övningen i rytmisk takt max antal gånger. Fribenets läge ska behållas i utgångspositionen genom hela testen. Ingen balanshjälp får användas. En upphöjning under hälarna är tillåtet att användas. Sträva dock efter att göra testen utan. Antal korrekt utförda benböj upp till 20 st, sedan max på 10 sek Tidtagarur Kvalite: Plankan Core-styrka, statisk stabilitet Vila på underarmar samt tåspetsarna. Hela kroppen ska hållas rak som en planka, benen helt raka och gå i samma linje som överkroppen, även nacken och huvudet ska följa denna linje. Så fort åkarna släpper denna linje genom exempelvis svanka får de en varning vid en ev tredje varning avbryts testet. Två är alltså tillåtet om de kommer upp i korrekt planka direkt efter tillrättavisningen. Tid i korrekt planka (inkl. 2 varningar) Tidtagarur

3 Explosiv styrka Vertikalhopp 1 och 2 Spänst Visar förmågan att utveckla kraft i benens sträckarmuskler genom koncentriskt-excentriskt arbete. 1.Stå i sträckt position med höftbredd mellan fötterna. Ett måttband är fäst hårt åtdraget i midjan. Bandet löper under en fasttejpad linjal på golvet och ståhöjden (nolläge) antecknas. Bandet slappas något. Gör tre maximala försök. Sträva efter att hoppa rakt upp med hjälp av ben och armrörelser. Landningen ska ske på samma ställe som upphoppet. Läs av hopphöjden på måttbandet. 2. Som 1 men ingen hjälp av armar. Håll händer på höfter Antal cm (hopphöjd) mellan nolläge och efter upphoppet. Skärp, måttband, linjal, tejp Stämhopp Spänst Visar förmågan att utveckla kraft med liten eftergift i knäled och med stor hjälp av vadmuskulaturen. Starta med ett inhopp och stäm sedan 6 ggr. Tidtagningen startar på stämhopp 1 och stoppas exakt då den aktive stämmer den 6:e gången, d.v.s när han/hon landar sitt 5:e hopp. Det gäller att få så lång tid som möjligt, höga hopp (lång tid i luften, kort tid på mattan) Tid på de 5 hoppen Gymnastikmatta, tidtagarur Harres Komplexa egenskaper Visar komplexa egenskaper såsom koordination, snabbhet, explosivitet samt rörlighet. Stå bakom en linje, slå en kullerbytta. Runda sedan en mittmarkering (90o) följt av ett hopp över en häck samt genomkrypning av densamma. Förfarandet upprepas enligt bifogad figur så att 3 häckar passeras följt av målgång vid linjen (samma som startlinjen). Häckhöjden anpassas efter önskemål/längd på utövaren. Banan ska genomföras på snabbast möjliga tid. Tid, antal sekunder Gymnastikmatta, rundningsmärke, 3 häckar, måttband (för utmätning av material), tejp (för markering av material), tidtagarur.

4 . Genomförande. Spagat Visar rörlighetsförmågan i baksidan och insidan av låret samt höftböjarmuskeln Håll höfterna framåtriktade spagatposition. Gå ner så långt som möjligt och håll positionen. Antal plus eller minus cm. Noll markerar sittbensknölarnas kontakt med underlaget. Plus cm över underlaget fås genom att höja det främre benet. Minus cm är högsta avståndet mellan underlaget och grenen. Linjal/måttband Split Visar rörligheten av insidan av låren. Benens läge går åt sidan utifrån höfternas position. Sitt på en linje. Se ovan fast båda benen höjs lika mycket vid plus cm. Linjal, måttband Lakritsbåt Visar rörligheten i rygg-, mage-, och höftböjarmuskler. Ligg på mage med sträckta armar mot golvet. Pressa ryggen och huvudet bakåt, böj i knäled och försök att få tårna/fötterna att nudda huvudet/näsan. Antal cm mellan tår och huvud, alternativt att tårna nuddar huvud till nästipp. Linjal, måttband Pikfällning Visar rörligheten i baksidan av låren, sätesmusklerna samt ryggens muskler Stå på upphöjt underlag med rak knäled och böj överkroppen framåt. Försök att få händerna x antal cm nedanför underlagets nivå. Avståndet mellan underlaget och fingertopparna (+/- resultat). Linjal/måttband Pinnen Visar rörligheten i bröst-, och axelmusklerna. Fatta en stav så smalt som möjligt och för den med raka armar över huvudet och ner bakom ryggen samt tillbaka igen

5 Avståndet i cm mellan händerna vid den smalaste handfattningen. Pinne med cm-markeringar Stång/pinne Brygga i rygg-, axel-, samt magmuskler. Inta bryggaposition med sträckta armar. Sträva efter att få hälar och finger toppar så nära varandra som möjligt. Antal cm mellan fingrar och hälar Linjal/måttband Djup knäböj med pinne Visar rörligheten i hälsena, vadmuskulaturen samt axelmuskulaturen. Stå rak med fötterna i höftbred riktade framåt och fotsulan i golvet. Håll i en pinne med axelbredd och sträck armarna rakt över huvudet. Gå ner i en djup knäböj med bibehållande läge på armarna. Övningen är inte godkänd om pinnens läge kommer framför knäleden. Underkänt (U), Godkänt (G) eller Väl godkänt (VG) stång/pinne

6 Aerob. Cooper Aerob Visar kroppens förmåga att ta upp och omsätta syre. Löpning meter på rundbana. Sträckan ska löpas så fort som möjligt med jämn fart Tiden omvandlas till ett testvärde, ml/kg x min. Löparbana, tidtagarur, Coopersnurra eller testtabell Beep-test Aerob Visar kroppens förmåga att ta upp och omsätta syre Löpning mellan 20 m markeringar på jämt underlag. Sträckan ska löpas enligt tidssignaler på kassett/cd Antalet sträckor på avslutande nivå ger ett slutresultat som med tabell ger ett ml-värde 20 m markeringar, Beep kassett/cd, omvandlingstabell Anaerob. 150 x 2 skyttelöpning Anaerob Visar kroppens förmåga att utnyttja den anaeroba energiomsättningen Fem koner med 5 meters mellanrum placeras på en löparbana. Spring runt varje kona så nära konan som möjligt idioten (Det är stopp och start man vill komma åt, inte att man ska springa i stora cirklar med samma hastighet). Tiden registreras efter första loppet. Därefter får den aktive tre minuters aktiv vila, dvs ej sitta eller ligga. Utför samma lopp igen och ta tiden. Tiden för lopp ett och tiden för lopp 2. Tejp till startmärke, 5 koner samt tidtagarur... Hopprep Anaerob uthållighet, koordination Visar kroppens förmåga att utnyttja den anaeroba energiomsättningen Hoppa maximalt antal jämfotahopp under en minut. Vid miss räknas den sista siffran om Resultatet blir max antal riktigt utförda hopp. Tidtagarur, hopprep

7 Grenspecifik Maxrotation Grenspecifik Visar förmågan att koordinera upphopp och rotation till en maxrotation. Stå rak med fötterna i höftbredd. Lyft armarna till önskvärd startposition. Hämta kraft i en lätt knäböj och gör ett upphopp med maxrotation. Inga upprepade armpendlingar är tillåtna innan upphoppet. Landning ska ske på samma ställe, viss avvikelse är acceptabel. Benen får behållas i korsposition vid landningen. Fall räknas inte som godkänt hopp. Antal hela varv plus övrig rotation enligt klockan (5- minuters intervall). T ex 2.30 = 2½ varv. Tejpa gärna klockan på underlaget. Dubbel Axel Grenspecifik Visar förmågan att koordinera upphopp och rotation till ett specifikt hopp (2A). Stå i valfri startposition. Genomför en dubbel Axel. Valfri ansats får användas. Fall räknas ej som godkänt försök. En värdering av hoppet görs i förhållande till en korrekt utförd dubbel Axel. Jämt underlag. Balanssekvens Grenspecifik Ett komlext test som visar balans, rörlighet och statisk styrka Starta med att lyfta ex höger ben rakt fram och håll kvar det så högt som möjligt (över 90 ) i 3 sek, gå sedan upp på tå och håll i 3 sek, sänk ner till stående på hel fot, vrid det lyfta benet ut till sidan, håll 3 sek, upp på tå 3 sek, sänk till hel fot, vrid benet bak till max flygskär håll 3 sek, upp på tå 3 sek, sänk till hel fot. Upprepa på andra benet Gradering av utförandet enligt tabell Jämt underlag MVG VG G U Utför serien med hög kvalitet (sträckningar, höjd m.m) Som G men över höfthöjd framåt och sidan, samt bra sträckning på stå och friben Kan fullfölja serien, höfthöjd fram höfthöjd sidan, över höfthöjd bakåt Kan ej fullfölja serien