Ta hand om din hälsa när du är gravid vikten av både träning och vila! Graviditet är inget hinder för att vara fysiskt aktiv utan tvärtom! Du kan göra många hälsovinster genom att vara aktiv och minska risken för olika besvär, t.ex. trötthet, rygg- och bäckenbesvär, svullnader och åderbråck i benen samt stress och sömnstörningar. Alla gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas efter hur du mår. Det är viktigt att också lägga in tid för vila och återhämtning. I detta häfte hittar du tips och goda råd för att må så bra som möjligt och för att minska risken för bland annat rygg- och bäckenbesvär samt inkontinens.
Kontrollera och träna din hållning Vad händer med ryggen när jag är gravid? När du är gravid stjälps bäckenet framåt och nedåt och ryggraden som är fixerad vid bäckenet följer med i rörelsen. Detta för med sig att du får en ökad svank och att samspelet mellan buk- och ryggmusklerna förändras. Hela din hållning påverkas. Det är därför viktigt att du är medveten om hur du står och går. Prova att räta upp din hållning då och då, t.ex. framför spegeln, i skyltfönstret eller när du står i kö. En bra hållning avlastar ryggen! Felaktig hållning I den här ställningen slappnar magmusklerna av och svanken blir större vilket ökar påfrestningen på ryggen. Bra hållning Här planas svanken ut så att ryggen belastas mindre. Tips när du tränar hållningen Stå med fötterna lätt isär med lätt böjda knän. Försök känna att du har lika mycket tyngd på höger och vänster fot. Håll händerna på höftkammarna och tänk att du håller bäckenet som en skål med vatten. Knip ihop skinkorna och tippa bäckenet bakåt som att du skulle hälla ur skålen bakåt. Håll kvar en stund slappna av. Prova också att svanka med ryggen som du skulle hälla ut vatten framåt istället. Håll kvar en stund slappna av. Försök att hitta en balans mellan dessa två lägen. 1
Foglossning Under graviditeten sker en uppmjukning av bäckenfogarna (se pilarna på teckningen nedan) för att underlätta vid förlossningen. Ibland kan denna foglossning göra ont. Ett annat namn för foglossning är bäckenledssmärta. Råd vid besvär med bäckenledssmärta Växla kroppsläge ofta, sitt inte för länge och kliv upp och gå en kort sväng. Stå inte för länge utan sätt dig eller lägg dig en stund, med för länge menas 30 minuter eller mer. Testa kortare intervaller vid behov. - undvik rörelser som gör ont, ex gå i djup snö, ojämn terräng - cykla hellre än gå och undvik långa promenader - undvik om möjligt trappor, tag hissen istället - korta steg är bra - använd bekväma, gärna stötdämpade och stadiga skor - stå stadigt på båda benen, undvik att hänga på ena höften - försök att resa dig, sätta dig, vända dig med benen ihop - om du samtidigt spänner bäckenbotten får du mer stöd - undvik att sitta i djupa soffor, med benen i kors eller skräddarställning - sätt dig gärna i bilen med ändan först, benen samlade - undvik så mycket som möjligt tunga lyft och att bära - ett stödbälte kan ge ytterligare avlastning - ha en stor kudde mellan benen när du ligger på sidan 2
Träna bäckenbotten När du spänner bäckenbottenmuskulaturen och nedre delen av magen genom att "dra in naveln" stabiliserar du ryggen och bäckenet. Det är användbart vid t.ex. lyft, uppresning, vändning i säng, förflyttning ur bil, gång och trappgång. Det är viktigt att träna bäckenbotten varje dag! Träningsprogram för bäckenbotten Hitta rätt knip Ligg på rygg med böjda ben. Knip runt ändtarmen och sedan framåt runt slidan och urinröret. Knip så att du får känslan att något lyfts upp inuti dig håll 2-3 sek. Sänk långsamt knipet. Upprepa 10 ggr Styrkeknip Spänn musklerna med stor kraft och håll i 5 sek. Sänk långsamt knipet. Slappna av 5 sek. Uthållighet Knip med hälften av din förmåga och håll kvar i 30 sek. Slappna av och vila i minst 15 sek. Utöka kniptiden successivt med målsätttningen 2 min. Snabbhet Spänn musklerna så snabbt du kan, upp till största kraft, och håll kvar i 3 sek. Slappna av i 3 sek. Upprepa 10 ggr Upprepa 2-3 ggr Upprepa 10 ggr Lägg dig till med vanan att alltid knipa när du hostar, skrattar, nyser, lyfter och vid andra liknande tryckökningar på bäckenbotten. Träna gärna sittande, liggande och stående! 3
Tips vid dagliga rörelser Uppstigning Tandborstning Sträck ut dig långsamt! Rulla först runt på sidan med böjda ben. Res dig sedan upp med hjälp av armarna samtidigt som du sätter ned benen, då förblir ryggen rak. Ett stöd med ena handen mot handfatet ger bra avlastning för ryggen som fortfarande är rak. Undvik att halvligga över handfatet! Hårtvätt Städning Undvik att tvätta håret framåtböjd. Avlasta ryggen genom att använda benen så här; Lyft Lyftteknik Undvik tunga lyft då det belastar ryggen och ökar trycket mot bäckenbotten. Viktigt att inte lyfta och vrida samtidigt! Stå nära föremålet, med ena foten framför den andra. Böj knäna men håll ryggen rak. Lyft! OBS! Spänn bäckenbotten samtidigt! 4
Tips på bra allmänna övningar Upprepa varje övning 10-15 gånger. När det går lättare kan du göra övningarna 2 x 15 eller 3 x 15. Övningarna kan göras varje dag. Cirkulation Stå på en träkloss eller en tjock bok med hälarna sträckta över kanten. Stöd ev. händerna mot något för balansens skull. Res dig upp på tå, låt sedan hälarna sjunka ner tills de kommer nedanför kanten. Avsluta med hälarna över kanten och töj långsamt ut vaderna i ca 20 sekunder. Rörlighet Stå på alla fyra. Dra in magen och kuta med ryggen som en ilsken katt, sjunk sedan långsamt ner igen. Stå på alla fyra. Dra armen mot taket titta efter armen. Jobba med en sida i taget. Styrka Stå på alla fyra. Håll nacke och rygg rak och titta ner i golvet. Sträck en arm rakt fram. Om du kan, sträck samtidigt motsatt sidas ben. Skifta arm och ben. Spänn magmusklerna i hela övningen genom att dra in naveln mot ryggraden. Gör övningen ont kan du prova att inte lyfta benet utan bara sträcka det bakåt och stödja foten mot golvet. Ligg med böjda knän och fötterna i golvet. Spänn skinkorna och lyft uppåt. Håll i 5 sekunder sänk långsamt ner och slappna av. OBS! Undvik denna övning under de 3 sista månaderna av graviditeten. Du kan då träna genom att spänna skinkorna när du sitter. 5
Tips på olika viloställningar för vila och avslappning Passa på att ta korta pauser under dagen. Du kan om du vill blunda en stund, lyssna på lugn musik som du tycker om och känna efter hur kroppens alla delar slappnar av och hur andetagen blir djupare och djupare. Under graviditeten kan det vara svårt att hitta bekväma viloställningar men här får du några tips. Viloställning 1: Ligg på sidan med en liten kudde under magen. Dra upp det övre knäet lite och lägg en stor kudde under knäet. Om du har ont kring bäckenet kan det lindra att ligga med knäna ihop och ha en stor kudde mellan dem. Viloställning 2: När du sitter, sitt så rakt du kan på stolen med stöd för fötterna. Ha gärna en liten kudde som ger stöd i svanken. Känn efter att du är avslappnad i axlarna. Viloställning 3: Att ligga på rygg, gärna med böjda ben med stöd under är en bra ställning att slappna av i. Undvik detta under de 3 sista månaderna av graviditeten. Livmoderns tyngd ger då ett ökat tryck mot de stora blodkärlen, s.k. vena cava-syndrom, och man kan känna sig yr och illamående. Det mår varken barnet eller den blivande mamman bra av. Prova istället att vila med flera stora kuddar bakom ryggen, så får du en mer halvsittande ställning. 6
Övriga tips - Diskutera med din barnmorska om ett recept på fysisk aktivitet FaR kan passa dig. Det innebär att fysisk aktivitet ordineras på samma sätt som ett läkemedel och mål och effekter följs upp. - Du kan få förslag på aktiviteter som passar just dig, i grupp eller individuellt, men det är dina intressen och din livssituation som styr valet av aktivitet. - Försök röra dig minst 30 min/dag. Är du ovan kan du börja försiktigt och gradvis öka träningsmängd och intensitet. - Välj aktiviteter där du själv kan bestämma takten, t.ex. gymnastik hemma eller i grupp, simning, cykling och/eller promenader. - Även vardagsaktiviteter som t.ex. dans och lek med barnen, städning och trädgårdsarbete kan vara nog så effektivt. - Korta vilopauser under dagen är viktigt. Träna på att lyssna på kroppens signaler. Du behöver inte vara lika duktig som vanligt och låt inte dina aktiviteter gå till överdrift! - Avspänning kan vara ett sätt att minska på stress och förbättra sömnen. Prova t.ex. avslappning, meditation eller yoga. - En värmedyna eller massage kan ge en stunds lindring åt en ond rygg. - Mer information om vad du kan tänka på, men också undvika när du tränar under graviditeten, vikten av vila och tips vid ryggbesvär: www.1177.se eller barnmorskemotttagningens hemsida. - Du kan alltid kontakta sjukgymnast, barnmorska eller läkare om du har frågor om träning eller vill ha råd kring besvär. Telefonnummer finns i telefonkatalogen eller via www.vll.se. Ansvariga för innehåll: Eva Jutterström och Jenny Lundberg, sjukgymnaster, Anna-Carin Johansson, barnmorska samt Eva Eurenius, sjukgymnast och hälsoutvecklare, Västerbottens läns landsting, 2012. Vissa fakta ur Fridén C, Nordgren B, Åhlund S. Graviditet, hälsa och träning. Studentlitteratur, 2011. PRODUKTION: LANDSTINGETS INFORMATIONSSTAB MAJ 2012 7