Minska sjukfrånvaron för nackproblem. Kom-igång-guide LINAK.SE/DESKLINE
|
|
- Lucas Göransson
- för 6 år sedan
- Visningar:
Transkript
1 Minska sjukfrånvaron för nackproblem Kom-igång-guide LINAK.SE/DESKLINE
2 Till vem är den här guiden? Den här guiden har skapats för att hjälpa till att minska sjukfrånvaro på grund av för mycket sittande. Att sitta still eller ligga ner i vaket tillstånd klassas som stillasittande beteende. Du kan vara stillasittande på jobbet, hemma, i skolan, när du reser eller på fritiden. Stillasittande beteende kräver en mycket låg energiförbrukning. Många av oss tillbringar stora delar av dagen framför datorn, med bland annat rygg-, nack-, och ledsmärtor som följd av detta. Ibland blir dessa besvär så omfattande att de leder till sjukskrivning. Vi har utvecklat den här guiden till dig som vill undvika att bli en del av den tråkiga sjukskrivningsstatistiken; till dig som arbetar med HR-frågor och vill ge era anställda några bra verktyg för en vardag med mer rörelse och mindre sjukdom; och till dig som är chef som vill minska kostnaderna till följd av sjukfrånvaro pga stillasittande beteende. Vi hoppas att guiden kan ge dig de verktyg du behöver! 2
3 Varför en guide? Guiden innehåller information, övningar och praktiska råd om hur rygg- och nacksmärtor skapas och vad du kan göra åt dem. Genom att följa dessa tips kan du förhoppningsvis minska sjukfrånvaron som orsakas på grund av dessa besvär. Ryggvärk är en av de vanligaste symptomen som människor, som sitter stora delar av sin dag, beklagar sig över. Flera studier visar att användningen av höj- och sänkbara bord kan ha en positiv inverkan på dessa bevär. Kom ihåg att Rom inte blev byggt på en dag den här guiden ska inte ses som en quick fix för sjukskrivningar. Istället fungerar den som en inspiration för hur ni kan minska dem. Svenskarna sitter i genomsnitt 7-8 timmar om dagen. 3
4 Det säger siffrorna 32% av deltagare i studier har rapporterat om en förbättring gällande deras smärta i ländryggen efter att ha använt hög- och sänkbara skrivbord under några veckor Annan forskning har visat att användningen höj- och sänkbara bord kan minska smärtan i överkroppen och nacken med 54% redan efter fyra veckor. I samma studie förbjöd man också några anställda att använda sitt höjoch sänkbara bord, vilket resulterade i ökade smärtor efter bara två veckor. Ryggvärk drabbar inte längre bara personer som tillbringar större delen av dagen med att stå upp. I en amerikansk undersökning visade det sig att 54% av amerikaner som upplever ryggoch nacksmärtor tillbringar större delen av sin arbetsdag med att sitta ned. 4 thegoodbody.com/back-pain-statistics/#sitting ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ authoritynutrition.com/7-benefits-of-a-standing-desk/
5 Fem dåliga ursäkter Vi är säkert alla bekanta med att hitta på goda ursäkter som rättfärdigar våra beslut. Men oftast gör vi oss själva bara en björntjänst. På följande sidor har vi sammanställt några av de vanligaste ursäkterna som vi får höra eller själva använder oss av och ger några tips på hur du kan tänka istället. 5
6 #1 Jag får ont i benen Benen och ryggen behöver vänja sig vid att stå upp när du arbetar om det inte är något du brukar göra. På sikt kommer du dock märka att kroppen har vant sig, och att du inte längre får ont. Börja med att stå upp i kortare, 5-minutersintervaller och arbeta sakta upp dig till de rekommenderade 15 minuterna per heltimme. Om du är osäker på om du kan stå i 5-15 minuter per timme bör du rådgöra med en läkare eller sjukgymnast. 6
7 #2 Det stör mitt arbete Ja, det tar lite tid att få bordet upp och ner, när du ska växla mellan att sitta ned eller stå upp. Men du kommer märka att du faktiskt hinner med mer trots det. Forskning har nämligen visat att de som använder sig av sitt höj- och sänkbara bord är 71% mer fokuserade, 66% mer produktiva och 33% mindre stressade. 7
8 #3 Det går snabbare att skriva ett mejl än att gå över till personen En naturlig följd av digitaliseringen har varit att den personliga kontakten har minskat markant. Det betyder också att det blev enklare och snabbare att skicka ett mejl eller chattmeddelande till sina kollegor, istället för att prata ansikte mot ansikte. Men den personliga kontakten är viktig inte bara på grund av de sociala aspekterna, utan även för att den ger ett ypperligt tillfälle att ställa sig upp och röra på sig under en arbetsdag. 8
9 #4 Jag glömmer bort att ställa mig upp Det ska göras till en vana, precis som kaffet på morgonen hur många av oss glömmer bort det? Det finns flera hjälpmedel för dig som helt enkelt glömmer bort att ställa dig upp bland annat LINAK DESK Software Control, som poppar upp på din datorskärm och påminner när det är dags för dig att stå upp. När du sedan står upp, påminner mjukvaran dig också om när det är dags att sitta ner igen. Det är nämligen omväxlingen mellan att stå upp och sitta ned som som är det viktiga och har en god påverkan på din hälsa. 9
10 #5 Det känns konstigt att stå upp när alla omkring mig sitter ned Någon måste ta första steget! Så ser det istället som att du kan vara en inspiration för dina kollegor. Kom ihåg att när du sitter länge, minskar kroppens rörelsemönster. Detta kan leda till att dina muskler blir stressade och krampar. Det har också varit förknippat med flera fall av ryggproblem, obehag i underkroppen och ökad spänning i nacke och axelmuskler. Så synd att de andra sitter ner - du måste tänka på din egen hälsa! 10
11 Undvik att bli en del av statistiken Det finns en hel del du kan göra för att undvika sjukskrivningar till följd av stillasittande beteende både som arbetsgivare och som anställd. Som arbetsgivare kan du 1. Inreda arbetsplatsen så att den uppmuntrar till att inte sätta sig. På ett kontor kan man till exempel ha några högre bord som man kan stå vid under mötet, eller placera papperskorgar ute i gången istället för vid skrivbordet. 2. Få med sig hela ledningen. Studier visar att stöd från ledningen är avgörande för att åstadkomma varaktiga förändringar på arbetsplatsen. 3. Utse en ambassadör som ser till att få sina kollegor i rörelse. 4. Se till att det finns något för alla på arbetsplatsen, så att det inte bara är de som redan rör på sig som får glädje av era initiativ. Exempelvis är promenader bra motion där de flesta kan vara med. 5. Anlita en massör som kommer till kontoret med jämna mellanrum. Då kan man arbeta bort alla spänningar i rygg och nacke så att de inte blir till långvariga problem som kräver sjukskrivning. 11
12 Som anställd kan du 1. Göra det lättare att stå upp på jobbet än att sitta still och se till att bordet stöder vikten från dina armar när du står upp. Du kan också skaffa dig diverse motivationsverktyg. 2. Ha på dig bekväma skor som inte skapar smärta i ryggen och se till att det finns tillräckligt med arbetsyta på ditt bord 3. Ta kollegorna till hjälp: Ha walk and talk-möten (gående möte) eller prata medans ni hämtar en kopp kaffe. 4. Var aktiv när du ska ta dig till jobbet. En frisk cykeltur eller promenad är bra för alla. 12
13 Övning ger färdighet Visste du att bara 10 minuters träning tre gånger om dagen med ett stretchband kan reducera smärtor i nacke och axlar? Gör övningarna till en daglig rutin och se det som en del av ditt arbete. Träningseffekten varierar från person till person och beror bland annat på intensiteten, men många känner av skillnaden efter bara 2-3 dagar. TIll exempel kan man märka av en minskad belastning på nacke och axlar, ökad energi och mindre huvudvärk. Det är mest effektivt om du nu kan göra några övningar varje dag. Gör gärna 2-5 övningar före frukost och 2-5 övningar efter frukost. Du kan göra övningarna tillsammans, som ett program, eller välja 1-2 övningar från programmet varje dag om du har begränsad tid. Gör övningarna i ett tempo som känns bra för dig 13
14 14 Bakom övningarna står Hanna Tómasdóttir DO M.R.O.DK, osteopat & fysioterapeut. Hanna är utbildad fysioterapeut från Fysioterapeutskolen i Köpenhamn (1997) och utbildad osteopat DO M.R.O.DK från IAO - The International Academy of Osteopathy i Belgien (2006). Förutom att vara ägare till Q-kliniken i Frederiksberg, Danmark, är Hanna också hälsoskribent i veckotidningen SØNDAG.
15 Minska sjukfrånvaron för nack- problem - Övning ger färdighet #1 Rörlighetsövning för nacke och övre rygg, samt bröstmuskler. Kan göras ståendes eller sittandes: A. Räta på ryggen, böj ditt huvud rakt mot bröstet och sätt dina händer bakom huvudet. B. Lyft upp huvudet och tryck det lite bakåt medan du skjuter bröstet framåt och båda armbågarna bakåt. Spänn musklerna mellan skulderbladen och håll positionen i upp till 30 sekunder. #2 Styrketräning för nacke och axlar. Kan göras ståendes eller sittandes: A. Räta på ryggen och dra hakan ner mot bröstet. Placera vänster hand på höger sida av huvudet. B. Dra ditt huvud försiktigt ner till vänster axel tills du känner att det drar i höger axel och sänk den avslappnat. Håll positionen i upp till 30 sekunder och byt sedan till motsatt sida. 15
16 #3 Rörlighetsövning för nacken. Kan göras ståendes eller sittandes: A. Räta på ryggen och tryck hakan inåt något och ner mot bröstet. B. Dra huvudet mot höger sida så långt du kan. Håll positionen i upp till 30 sekunder och byt sedan till motsatt sida. #4 Rotationsövning för ryggraden: A. Sitt på en stol, räta på ryggen och korsa armarna framför bröstet. B. Vrid långsamt din överkropp åt vänster tills du inte kommer längre. Håll positionen i upp till 30 sekunder och byt sedan till motsatt sida. #5 Hållningsövning för axlar, rygg och nacke: A. Stå med ryggen mot en vägg, höj armarna och böj dina armbågar. Pressa samman skulderbladen. Se till så att ryggrad, rygg, armar och baksidan av handen behåller kontakten med väggen B. Låt båda armarna glida upp och nedför väggen, tills de är nästan helt utsträckta, utan att tappa kontakten med väggen. Låt armarna långsamt glida ner igen. Gör övningen upp till 4 gånger
17 #6 Stretchövning för ryggraden: A. Stå med fötterna i höftbredd, räta på ryggen och placera händerna där ländryggen möter bäckenet B. Dra tillbaka ryggen och titta lätt uppåt. Försök hålla bäckenet i samma position, så rörelsen sker från ländryggen och uppåt. Håll positionen i 2-5 sekunder och räta upp dig igen. Upprepa övningen 1-4 gånger. #7 Rörlighetsövning för ryggraden: A. Stå med fötterna i höftbredd, räta på ryggen och tryck hakan lätt inåt mot bröstet. Armarna hänger avslappnat längs sidorna. B. Gör en sidoböj åt vänster medan du försöker hålla bäckenet och höfterna så stabila som möjligt. När du inte kan komma längre, håll positionen i 2-5 sekunder, räta upp dig och gör övningen på andra sidan #8 Rotationsövning för ryggraden: A. Stå med fötterna i höftbredd, räta på ryggen och tryck hakan lätt inåt mot bröstet. Armarna hänger avslappnat längs sidorna. B. Rotera överkroppen åt vänster och låt armarna följa med. Om du vill kan du stanna i positionen 2-5 sekunder. Byt sedan till motsatt sida. 17
18 #9 Styrkeövning för övre del av ryggen, nacken samt axlarna: A. Stå med fötterna i höftbredd, räta på ryggen. Håll stretchbandet med båda händer framför kroppen med axelbreddsavstånd. B. Flytta armarna rakt åt sidan, fortfarande i axelhöjd och dra skulderbladen mot varandra. Flytta långsamt dina armar tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen upp till 10 gånger och gör helst 3 set. #10 Styrkeövning för ryggmuskler samt skulder- och armmuskler: A. Stå med fötterna lätt isär, på mitten av stretchbandet, som du håller med båda händerna. Böj höfterna och knäna och puta något med rumpan. Stretchbandet måste vara spänt och du ska känna lite motstånd. B. Dra armarna längs sidan, bakåt och uppåt med böjda armbågar medan du pressar ihop skulderbladen. Fortsätt tills dina händer nästan ligger i höfthöjd, och stretchbandet känns mycket spänt. För armarna långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa övningen upp till 10 gånger och gör helst 3 set. 18
19 Få en affisch till kontoret Få sygefraværet ned med nakken - Øvelse gør mester #1 Mobilitetsøvelse for nakke og øvre ryg, samt stræk af brystmuskler. Kan laves stående eller siddende: A. Ret ryggen, bøj hovedet let mod brystet og fold hænderne bagved hovedet. B. Løft hovedet op og pres det let bagud, imens du presser brystet fremad og begge albuer bagud. Spænd op i musklerne mellem skulderbladene og hold stillingen i op til 30 sekunder. #6 Ekstensionsøvelse for rygsøjlen: A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og placer hænderne, hvor lænden møder bækkenet. B. Stræk ryggen bagud imens du kigger let opad. Prøv at holde bækkenet i samme position, så bevægelsen kun sker fra lænden og opad. Hold stillingen i 2-5 sekunder, og ret dig op igen. Gentag øvelsen 1-4 gange. #2 Strækøvelse for nakke og skuldre. Kan laves stående eller siddende: A. Ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let ned mod brystet. Placer den venstre hånd let på højre side af hovedet. B. Træk hovedet blidt ned mod den venstre skulder indtil du mærker et stræk, imens højre skulder sænkes afslappet. Hold strækket i op til 30 sekunder og skift til modsatte side. #7 Mobilitetsøvelse for rygsøjlen: A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let mod brystet. Armene hænger afslappet langs siden. B. Lav en sidebøjning mod venstre side, imens du forsøger at holde bækkenet og hofterne så stabile så muligt. Når du ikke kan komme længere til siden, holder du stillingen i 2-5 sekunder, hvorefter du retter dig op igen og laver øvelsen til modsatte side. Gentag 1-4 gange. #3 Mobilitetsøvelse for nakken. Kan laves stående eller siddende: A. Ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let ned mod brystet. B. Drej hovedet, så langt du kan, mod højre side. Hold stillingen i op til 30 sekunder. Skift til modsatte side. #8 Rotationsøvelse for rygsøjlen: A. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand, ret ryggen og træk hagen en anelse ind og let mod brystet. Armene hænger afslappet langs siden. B. Rotér overkroppen mod venstre og lad armene følge med. Du må gerne blive lidt i yderstillingen, i op til 2-5 sekunder. Skift til modsatte side. #4 Rotationsøvelse for rygsøjlen: A. Sid på en stol, ret ryggen og kryds armene foran brystet. B. Drej overkroppen langsomt til venstre side, indtil du ikke kan komme længere ud til siden. Hold den stilling i op til 30 sekunder og skift til modsatte side. #9 Elastikøvelse - Styrkeøvelse for øvre del af ryggen, nakke samt skuldre: A. Stå med fødderne let adskilte og ret ryggen. Hold elastikken med begge hænder, ind foran kroppen med ca. skulderbreddes afstand. B. Bevæg armene lige ud til siden, fortsat i skulderhøjde, og saml samtidig skulderbladene ind mod hinanden. Før armene langsomt tilbage mod udgangspositionen. Gentag øvelsen op til 10 gange, og lav gerne 3 sæt. #5 Holdningskorrigerende øvelse for skuldre, ryg- og nakke: A. Stå med ryggen mod en væg, løft armene i vejret og bøj i albuerne. Pres skulderbladene sammen og hold kontakt med rygsøjlen, baghovedet, arme og håndryg mod væggen. B. Lav en glidebevægelse opad væggen med begge arme, indtil de er næsten strakte, uden at slippe kontakten med væggen. Glid langsomt ned igen. Lav øvelsen op til 4 gange. #10 Elastikøvelse - Styrkeøvelse for rygmuskulaturen samt skulder-og armmuskler: A. Stå med fødderne let adskilte, på midten af elastikken, som du holder med begge hænder. Bøj let i hofter og knæ og strut gerne en smule med bagdelen. Elastikken skal være stram så du mærker let modstand allerede nu. B. Træk armene langs siden, bagud og opad med bøjede albuer, samtidig med at du samler skulder bladene ind mod hinanden. Fortsæt indtil hænderne e r tæt på hoftehøjde, hvo r e l astikke n ska l f ø l es s t ra m. Før armene langsomt tilbage mod dgangspositionen, gentag op til 10 gange, og lav gerne 3 sæt. Kilden bag øvelserne er Hanna Tómasdóttir DO M.R.O.DK, Osteopat & Fysioterapeut. Hanna er uddannet fysioterapeut fra Fysioterapeutskolen i København (1997) samt uddannet Osteopat DO M.R.O.DK fra IAO - The International Academy of Osteopathy i Belgien (2006). Udover at være ejer af Q klinik på Frederiksberg er Hanna også skribent om sundhed i ugebladet SØNDAG. Affischen visar de 10 övningarna och kan hängas upp på kontoret. Använd den som motivation till dig och dina kollegor. Mejla info@linak.se så skickar vi över en affisch till dig.
UPPVÄRMNINGSSTRETCH I DET HÄR KAPITLET FINNS DET 14 UPPVÄRMNINGSÖVNINGAR: Stående sidoböj (se sidan 22) Armsväng (se sidan 23)
UPPVÄRMNINGSSTRETCH Stretchövningarna i det här kapitlet värmer upp dina leder och muskler på minsta möjliga tid. Om du arbetar dig igenom programmet tillför du energi till kroppen och kommer igång på
Läs merHär följer fyra övningar som värmer upp axlarna, skuldrorna och ryggen.
Uppvärmning Innan träning påbörjas bör någon form av uppvärmning ske. Det finns många sätt att värma upp. Att gå en snabb promenad eller att småjogga är två vanliga sätt. Det bästa är att göra ett genomtänkt
Läs merJobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Förebyggande träning Ergonomi / Förebyggande träning Viktigt att veta innan du startar Förebyggande träning För att du ska få maximal effekt
Läs merÖvningsguide. Korrekt och felaktigt sätt att sitta.
Övningsguide Hur vi mår i våra muskler och leder beror till stor del på vår livsstil men är också åldersrelaterat. Det bästa du kan göra är att skapa ökad balans i kroppen med förebyggande träning. Faktorer
Läs merVarför ska man stretcha? Råd vid genomförandet av stretchingen:
Varför ska man stretcha? Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter träningen
Läs merEatMoveLive. Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa. Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap
Ett holistiskt hälsoföretag med fokus på företagets mentala och fysiska hälsa Boll som kombinerad skrivbordsstol och träningsredskap Många studier visar idag att långvarigt stillasittande innebär en ökad
Läs merTräningsprogram med fitness training ball
Träningsprogram med fitness training ball Instruktioner inför träningen Alla övningar bör påbörjas i den korrekta utgångsställning som beskrivs vid varje övning. Om det inte är möjligt bör du vänta med
Läs merRyggträna 1b. Bålrotation
Ryggträna Detta ska du tänka på när du gör programmet. Gör programmet två gånger. Håll på med varje övning tills du blir trött. (10 20 upprepningar per övning) Tänk på att göra övningarna med god teknik.
Läs merYoga. Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler.
Yoga Här är ett yogaprogram du kan göra var som helst och som bjuder på skön rörlighetsträning och återhämtning för trötta muskler. Yoga 1 Höft- och ljumsksträck I utgångsläget drar du upp båda knäna mot
Läs merJobbet, kroppen, livet i motorbranschen
Jobbet, kroppen, livet i motorbranschen PDF-version Kapitel Rehabiliterande träning / Viktigt att veta innan du startar Din skada ska vara anmäld till försäkringskassan om du skadat dig på jobbet. Innan
Läs merCopyright I FORM/Bonnier Publications.
Är du redo att köra för fullt? Programmet bjuder på hård träning, men 10 minuter går snabbt och i gengäld kan du säga farväl till ett kilo rent fett och välkomna vackra och friska muskler, som du inte
Läs merTräningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13
Träningsschema LÖPNING CRfitness AB www.crfitness.se info@crfitness.se #PROJECTBESTOFME CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13 Information Intervallträning är viktig om man vill bli en bättre löpare både korta
Läs merTräningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från
Träningsprogram - Kom igång med din träning med hjälp av BungyPump! I detta träningsprogram har vi samlat tips och övningar för hur du ökar din förbränning med BungyPump! Programmet är framtaget i samarbete
Läs merNyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom
Nyttiga rörelser vid Parkinsons sjukdom Gör övningarna i den takt som känns bäst för dig. Skippa övningar som inte känns bra eller som du får mer ont av. Du ska känna dig pigg efter programmet! 1. Övningar
Läs mer11 övningar som gör dig mindre stel. Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet.
11 övningar som gör dig mindre stel Här får du ett program som mjukar upp dina höfter. Och som ger dig större rörelsefrihet. 1 1. Steg framåt och korsa» Sätt ner vänster fot snett framför den högra.» Håll
Läs merGummibandsträning med ett dörrhandtag.
Perfekt om du skall på semester då gummibandet är lätt att ta med sig. Använde själv programmet när jag var på semester i Sardinien i somras. Kan ju även göras hemma, på jobbet eller ute i skogen (då får
Läs merSida 1 av 6. Ryggliggande
Sida 1 av 6 Ryggliggande Ligg så plant som möjligt. Lägg armarna ovanför huvudet. Sträck först ut hela kroppen. Växla sedan med att sträcka ut en sida i taget. Syfte: Motverka den böjda hållningen och
Läs merPausa dig. Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI
Pausa dig Ett rörelsepausprogram från Friskvården KI Detta material är ett komplement till det webbaserade rörelsepausprogrammet och kan med fördel användas vid rörelsepaus i grupp eller som underlag för
Läs merSommarträning utomhus Tips på träningspass
Sommarträning utomhus Tips på träningspass Träna tufft utomhus utan redskap Att träna utomhus sommartid är ett härligt sätt att njuta av naturen medan man får dagens träning gjord. Man behöver inte träna
Läs merKyIF F99/00 Stabilitet
Baklänges utfall med partner Stå med sidan mot en stol eller annat som du stöttar dig mot. Stå på ett ben med lite böjt knä. Lyft tårna upp från golvet så att du har den mesta av vikten på hälen. Be en
Läs merditt Träningsprogram: Uppvärmning
ditt Träningsprogram: Uppvärmning SÅ SKA DU TRÄNA: Träna 3 gånger i veckan, t ex måndag, onsdag och fredag, och låt kroppen återhämta sig en dag innan nästa pass. Varje träningspass består av uppvärmning
Läs merTemakväll - pausgympa
Temakväll - pausgympa Pausgympa Ökad cirkulation/skakningar Spänn och andas in samtidigt som du spänner hela armen, andas ut och slappna av/skaka lätt på armen. Upprepa med andra armen och benen. Studsa
Läs merTräningsbok. Sommar Tillhör:
Träningsbok Sommar 2013 Tillhör: Mina mål Vecka 28 Lätt löpning, 30 min eller minuter Upphopp, 3 x 10 st eller x st Armhävningar, 3 x 10 st eller x st Situp s, 3 x 20 st eller x st Utfallsteg, 2 x 10 st
Läs merTRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!
TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST! För att du skall få träningen att funka när sommaren klingar av och hösten är här har sjukgymnasten Marie Larsson gjort ett program som du lätt kommer igång med.
Läs merKom i form med cirkelträning!
Kom i form med cirkelträning! Varsågod - här bjuder vi på ett cirkelpass som är en form av intervallträning. Det är ett effektivt och varierande sätt att träna kondition, spänst och styrka. Tidsintervallen
Läs merPasset är framtaget av Lotta Rahm och granskat av sjukgymnast Roy Sandström.
Gymmix Balansboll Att träna med en balansboll är roligt och utmanande. Bollen är ett instabilt underlag som gör att tankarna kan bara vara på ett ställe när du tränar, på bollen och den övningen du gör
Läs merVi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim.
Vi är skapta för att röra på oss, men för att inte rörelseförmågan ska försämras måste vi hålla leder och muskler i trim. Rörlighetsträning kallas de övningar som används för att förbättra rörligheten
Läs merFunction Kiropraktik & Rehab
1. Stående armrörelser Stå vanligt med fötterna en höftbredd isär Känn hur en ballong drar dig uppåt Magen blir då automatiskt något indragen Lyft båda armarna ovanför huvudet Känn hur magen dras in ännu
Läs merINKLÄMNINGSSYNDROM REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING METOD
REHABILITERINGSPROGRAM VID INKLÄMNINGSSYNDROM (IMPINGEMENT) INLEDANDE FAS DAG 1 14 MÅLSÄTTNING Reducera eller ta bort all provocerande belastning av skadad vävnad. Öka blodcirkulationen. Återfå full rörlighet.
Läs merSommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband.
Sommarträning Enkla, roliga och effektiva övningar med eller utan gummiband. Enkelt att ta med på semestern! Övningarna framtagna av: Karin Jönsson, leg. Kiropraktor och Emilie Svedberg, lic Personlig
Läs merÖvningar med Flexi:bak
Har lindrat ryggsmärta sedan 1999 Övningar med Flexi:bak www.jemksweden.se 10 sanningar om din rygg 1. Du åsamkar ryggen lite skada varje dag, de 5 nyckelkotorna (L1-L5) i ryggen (ländryggen) pressas ihop
Läs merTräna din rörlighet. Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning.
Träna din rörlighet Här är 10 övningar som mjukar upp din kropp, gör dig smidigare och ger en injektion till din övriga träning. Rörlighet Så här gör du övningarna» Gör alla övningarna i tur och ordning.
Läs merSimhoppsövningar - Styrka
Simhoppsövningar - Styrka Övn Styrka Instruktioner 1 Bål: 1. Ligg på rygg med benen i luften. 2. Svanken ska vara helt stilla genom hela rörelsen (kolla detta genom att hålla en hand i svanken). Sänk långsamt
Läs merKroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast
Kroppen och hälsan efter graviditet - Hur kan jag hålla mig fysiskt aktiv och må bra? Anna Orwallius leg.sjukgymnast BEBISLYCKA!! Men även lite besvär Smärta i underliv Amningsbekymmer Inkontinens Rygg/bäckensmärta
Läs merÖvning 3 A. Sittande rodd med gummiband/bakåtförande av axel och skulderblad
1 Styrketräningsprogram för axlarna i tre steg Basprogram I Övning 1. Hållningsträning/Axlar Ta ett djupt andetag och höj axlarna. Andas ut, sucka ut luften och sänk samtidigt axlarna. Övning 2. Hållningsträning/Skulderblad
Läs merHär är en komplett PDF om alla våra stretchövningar
Här är en komplett PDF om alla våra stretchövningar Läs gärna foldrarna Varför du ska stretcha och Smärta av Mikael Dahlström Levator Scapulae Mål: Lätta på trycket i nacken förhindra nackspärr Nacksmärta:
Läs merInformation från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken. Till dig som är nyförlöst
Information från sjukgymnasten BB-avdelningen Kvinnokliniken Till dig som är nyförlöst Efter förlossningen Tanken med detta häfte är att du med hjälp av dessa övningar, råd och tips ska kunna få kroppen
Läs merKom ihåg! Träff 3 Pass 2. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta
Faktablad: Muskelträning Låt dina muskler hjälpa ditt hjärta Försämrad muskelfunktion är vanligt vid hjärtsvikt. Försämringen kan till stor del förklaras av att många med hjärtsvikt rör sig mindre och
Läs merERGONOMI. Rätt rörelser och belastning Ombordservice
ERGONOMI Rätt rörelser och belastning Ombordservice INLEDNING I din hand håller du en ergonomimanual som riktar sig till dig som arbetar inom Stena Lines ombordserviceverksamhet. Ergonomimanualen innehåller
Läs merSkaraborgs Sjukhus Råd till dig som är nybliven mamma
Skaraborgs Sjukhus Råd till dig som är nybliven mamma Arbetsterapi/fysioterapi, Skaraborgs Sjukhus, 2015-06-10 TÄNK PÅ DIN HÅLLNING Du har säkert märkt att din hållning förändrats under graviditeten.
Läs merStyrketräning för hemmabruk inklusive stretch
Styrketräning för hemmabruk inklusive stretch Introduktion Detta pass innehåller ett antal styrkeövningar som du kan göra hemma utan någon särskild utrustning. De flesta övningarna är för ben och bålstabilitet,
Läs merUppvärmning och rörlighetsövningar SKF Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors
Uppvärmning och rörlighetsövningar SKF 2017 Anna Åberg, Anette Johansson och Anna Bjerkefors Starta med 5 7 min allmän uppvärmning Specifik uppvärmning för bröst- och ländrygg samt baksida lår Sitt på
Läs merYogaövningar. för mer. Energi
Yogaövningar för mer Energi Livet är som att cykla. För att hålla balansen, måste du fortsätta röra dig. Albert Einstein Stå upprätt med armarna utsträckta, horisontellt med axlarna. Snurra medsols, precis
Läs mercaversus.se
Bättre Hållning Nr. Övning Repetitioner Sets 1 Runner s Stretch Elevated 4 6 andetrag/sida 1 2 Standing Quad Stretch With Hand 4 6 andetrag/sida 1 3 Static Back Knee Pillow Squeezes 6 10 1 4 Static Back
Läs merUPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1
UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1 ENBENSKNÄBÖJ - DRAKEN Stå på ett ben och håll en boll framför kroppen på raka armar. Starta rörelsen genom att sänka bollen långsamt mot golvet och fäll samtidigt i höften
Läs merUtfallssteg. K. Ekelöf, H. Östlund
Cirkelträning Utfallssteg Tag ett steg framåt med främre knät i 90 graders vinkel, stanna strax ovanför marken med det bakre knät. Tag därefter ett nytt steg med andra benet. Det främre benets knä ska
Läs merTräningssplan: vecka 7-12
Träningssplan: vecka 7-12 Här följer ett mer avancerat träningspass för när du har byggt din styrka med introduktionspasset. Som tidigare kan du träna när och var du vill, och denna gång fokuserar vi på
Läs merTRX TRIATHLON träningsprogram
TRX TRIATHLON träningsprogram Övningarna är funktionella på så sätt att de är grenspecifika för triathlon och eller aktiverar flera muskelgrupper. Programmet fungerar i alla träningsperioder men i synnerhet
Läs merStretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke
Stretchprogram varje övning ca 30sekunder Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha
Läs merRåd till dig som är nybliven mamma Förlöst med kejsarsnitt
Skaraborgs Sjukhus Råd till dig som är nybliven mamma Förlöst med kejsarsnitt Arbetsterapi/fysioterapi, Skaraborgs Sjukhus, 2015-06-10 CIRKULATIONSTRÄNING Det är bra om du kommer upp så snabbt som möjligt
Läs merKom ihåg! Träff 3 Pass 2. Aktiv med KOL din patientutbildning. Faktablad: Muskelträning. Låt dina muskler hjälpa dina lungor
Faktablad: Muskelträning Låt dina muskler hjälpa dina lungor Försämrad muskelfunktion är vanligt vid KOL. Försämringen kan delvis förklaras av att många med KOL rör sig mindre och förlorar muskelstyrka,
Läs merPROGRAM STÅENDE YOGA. Hitta balansen
PROGRAM STÅENDE YOGA fokus på hållning, balans, rörlighet, kroppsmedvetenhet och styrka. Programmet avslutas med några sittande övningar. Inom parentes har vi lagt till de namn på sanskrit som ofta används
Läs merPass 1: Styrka och kondition
Pass 1: Styrka och kondition Ett komplett träningspass för hela kroppen som utvecklar både styrka och kondition. Förbered kroppen genom valfri uppvärming i cirka 10 minuter innan du börjar. Utfall Stå
Läs merTill den nyförlösta mamman. Sjukgymnastiken
Till den nyförlösta mamman Sjukgymnastiken juni 2013 Bilderna i denna folder är hämtade från Mobilus. 8 1 Avslappning och viloställningar Det är viktigt att du unnar dig vila och avslappning så att du
Läs merStabilitetsövningar:
Stabilitetsövningar: Stabilitetsträning är en oerhört viktig del i din återuppbyggnad efter en skada och en stor del i förebyggandet av skador. Bålstabilitet ger hela dig en grund att arbeta från, en stabil
Läs merSTYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj
ÖVNINGSBANK STYRKA STYRKETRÄNING / Benböj Steg 1. Assisterad benböj håll blicken rakt fram. Stolt och rak hållning i ryggen. Stå axelbrett med fötterna vinklade ca 15 utåt. Ha tyngden på hälarna genom
Läs merTräning Yoga. Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga.
Träning Yoga Övningar i yoga som räddar ryggen. Det här passet mjukar upp ryggen. Varsågod - 9 övningar i yoga. Träning Yoga Du blir mjuk i kroppen när du kör yoga. Men det kan ändå vara skönt att värma
Läs merBollträning. Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil.
Bollträning Vill du få bättre kroppskontroll och hållning? Rulla in en balansboll i din träning och bli mer stabil. Bollträning Så kör du övningarna:» Sträva efter att dra in naveln mot ryggraden för att
Läs merBRUKSANVISNING Maskinöversatt
Svensk (SV) BRUKSANVISNING Maskinöversatt IN-7758 Balance Dome Advance, insportline IN-10973 Balance Trainer Dome Big, insportline Bilder endast i illustrations syfte. Innehållet SÄKERHET INSTRUCTIONER...
Läs merÖvningshäfte till filmen Kroppen. ditt verktyg
Övningshäfte till filmen Kroppen ditt verktyg Filmen Kroppen - ditt verktyg kan beställas från Regionförbundet via telefon eller e-post. Regionförbundet Örebro län Tel. 019-602 63 00 E-post regionorebro@regionorebro.se
Läs merTräna med hantlar 1 RG
Träna med hantlar 1 RG Hantlar med handtag är bra för tetraplegiker. Hantelträning är förmodligen en av de äldsta formerna av träning men också en av de mest effektiva om man snabbt vill utveckla styrka.
Läs merStretcha nacke. Stretcha armar. Stretcha kroppen för Innebandy
Stretcha nacke Stretcha nacke Övning 1 Stå upprätt som på bilden och rulla med huvudet från den ena sidan till den andra och känn hur du stretchar ut nacken. Stretcha armar Stretcha underarmarna Sätt dig
Läs merStyrkeövningar för längdskidåkning
Styrkeövningar för längdskidåkning Balans och bålträning Balansdans (bål och skuldror) Stå på balansbrädan och för gummibandet bakåt, förbi dina sidor från utgångsläget som bilden visar. Var noga med din
Läs merBulgarian Bag. Här är ett träningsprogram. med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner.
Bulgarian Bag Här är ett träningsprogram som, med hjälp av en bulgarian bag, sätter fart på både muskler, puls och endorfiner. Bulgarian Bag Så kör du övningarna:» Gör så många repetitioner som möjligt
Läs merBALANSERA MERA. slipp onödig smärta. Träning. Ont i axlarna? Trött i ryggen? Stel i benen? Inte länge till. Optimummetoden
Träning BALANSERA MERA slipp onödig smärta Ont i axlarna? Trött i ryggen? Stel i benen? Inte länge till. Optimummetoden kan hjälpa dig att bli av med det onda eller ännu hellre se till att du aldrig drabbas.
Läs merStrandträning med funktionella övningar
Strandträning med funktionella övningar Arbeta under 45 sekunder vid varje övning. Den första löpövningen kan du utföra under 1-2 minuter. När du arbetar med en sida i taget kan du arbeta växelvis med
Läs merSkadeförebyggande övningar
Skadeförebyggande övningar Svenska Innebandyförbundet 2013 Framtaget av leg. naprapat Anna Lundeberg, leg. sjukgymnast Anna Wänerhag Original och tryck: Holmbergs i Malmö AB, 2013 SKADEFÖREBYGGANDE ÖVNINGAR
Läs merExercise Organizer. Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar. Övning Illustration Utförande & tips
Copyright 2006 Exercise Organizer 1 onsdag 29. november 2006 Exercise Organizer Instruktör: Leg. Kiropraktor Kim Eriksson Träningsprogram till: Exempel på Bassängövningar 1 Armsving Stå med det ena benet
Läs mer1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg
Rörlighetsövningar För en bandyspelare är det viktigt med bra rörlighet i ben och bål. Vi har satt ihop förslag till två rörlighetsprogram som kan användas dels före ett träningspass och dels som ett enskilt
Läs merStartprogram version 3
Startprogram version 3 Så här kan du börja din träning i gymet. Du kan skriva ut sidorna och ha som stöd när du börjar träna. OBS!!: Börja med lägsta antalet rörelser och låg belastning. Ta det lätt de
Läs merTRÄNINGSPROGRAM VECKA 8
TRÄNA MED JENNY FRANSSON TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8 Tänk vad tiden går snabbt när man har roligt! Hoppas ni har tyckt det varit lika roligt som jag tycker det varit. Nu har ni fått en liten skjuts med träningen
Läs merKompisträning. Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder.
Kompisträning Dubbelt så kul, dubbelt så bra. Här är 9 kul parövningar där du och en kompis lyfter varandra och er träning till nya höjder. Kompisträning Så lägger ni upp passet: Värm upp så ni blir mjuka
Läs merR EKRY TER INGSGRUPPEN AKTIV R EHABILITER ING
Träna med gummiband 1 RG 2005 Axelproblem hos rullstolsbrukare är vanligt. Bästa botemedlet är förebyggande styrketräning. Men vad gör man när man har långt till ett gym eller när motivationen tryter?
Läs merKoreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram i samarbete med Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration
1 70+ Sittgympa utan redskap 2019 Koreografi: Birgitta Ekstrand-Ohlsson från SONDs Träningsprogram i samarbete med Catharina Benzel från Benzelia Hälsa & Inspiration Presentation: Catharina Benzel från
Läs merREHABTRÄNING. för bröstcanceropererade. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg
REHABTRÄNING för bröstcanceropererade Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg "Efter en bröst cancer operation är det viktig att bibehålla rörligheten i
Läs merGlöm inte av att ha en underbar sommar, så ses vi v.30 Mvh Tränarna
Hej! För att underhålla och bibehålla formen du kämpat dig till under vintern och våren gäller det att hålla igång även under sommaren. Vad som är bra är att det räcker med 3 pass i veckan för att just
Läs merffi Stretching for handbollsmålvakter t\ iul /,.<^ \}rt I / 'rtr/r / / \ \ t{ \\ i\t\ \dll\ t.j r"\-j .r' \' 1..4'l i -\\,ll {[--.
Stretching for handbollsmålvakter Stretch är det som de flesta slarvar med. Många tycker att det är tråkigt och inte så viktigt för resultatet. Men de som verkligen har lärt sig att integrera stretch i
Läs merREHABTRÄNING. fibromyalgi. Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg
REHABTRÄNING fibromyalgi Träningsprogram framtaget av BungyPump i samarbete med leg. sjukgymnast Rovena Westberg Fibromyalgi är en livslång sjukdom som oftast drabbar kvinnor. Symtom på sjukdomen är smärta
Läs merUppvärmning. Övningar på träningsmaskiner
MOTION & MISSION CIRKELTRÄNING Gör 10-15 upprepningar per övning i programmet. Pausa. Upprepa 2-3 gånger. Du kan även välja hälften av övningarna till ditt träningspass och således variera träningspassen.
Läs merGymmix Core-träning. Hosta och knip ihop, så kör vi... Gymnastikförbundet För eftertryck krävs skriftligt tillstånd.
Gymmix Core-träning Core handlar främst om att stärka och stabilisera upp i kroppens kärna, nämligen bålen. Då menar vi hela bålen d.v.s musklerna i och runt magen, hela ryggen, runt ryggraden, runt skulderbladen,
Läs merStavgång. Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se
Stavgång Textansvarig: Lena Thorselius FaR- samordnare i Primärvården / Mittenälvsborg lena.thorselius@vgregion.se Produktion: blomill.se Tryckning: Prinfo Vårgårda Tryckeri AB 2007 Stavgång Stavgång är
Läs merBålstabilitet Träning med balansboll
Bålstabilitet Träning med balansboll Träning med Balansboll Bålträning - bra för mycket Du får: ökad kroppskännedom bättre koordination starkare rygg hållbarare kroppminskad skaderisk bättre balans bättre
Läs mer14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.
Programmet är till för dig som inte har konditionsidrottat på några år och målet med programmet är att du efter 12 veckor minst ska klara av att springa 5 kilometer. Några träningsvarianter att ha koll
Läs merTräna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar
Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med GYMBOLLEN Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar Viktigt att tänka på innan träning Det är väldigt viktigt att du andas normalt
Läs merRÖRLIGHETSPROGRAM IS HALMIA
1. Baksida lår Ligg på rygg, med ena benet utsträckt. Det andra benet kramar spelaren sedan om och med foten vinklad mot sig, sträcker spelaren sedan ut benet. 10x/Ben Dynamisk övning. 2. Framsida lår,
Läs merProgram José Nunez Foto Mikael Gustavsen Smink Susanne Persson Modell Pernilla Blomquist. Fitness Magazine 08 08 29
TESTA MULTI- TRÄNING! Att styrketräna behöver inte betyda maskiner och tunga vikter. I månadens program testas kroppens funktionalitet. Och vi lovar du blir svettig! Program José Nunez Foto Mikael Gustavsen
Läs merI det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.
1 https://tranarpasset.com/2016/06/28/trana-med-kroppen/ TRÄNA MED KROPPEN Sommar betyder ofta lov från ordinarie träningsaktiviteter och då kan det vara bra med ett pass som kan genomföras precis var
Läs merMål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.
Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag. Tid att lägga ner: Max 1 timme per dag Om programmet: Jag
Läs merTove Andersson IT-Pedagoglinjen 09/10. hängande mot golvet, stå så några sekunder för att sträcka ut hela ryggen. Rulla sakta upp kota för kota.
Pausgympa Rygg: Övning 1. Stå upp med fötterna en bit isär. Böj dig ner med armarna hängande mot golvet, stå så några sekunder för att sträcka ut hela ryggen. Rulla sakta upp kota för kota. Övning 2. Sträck
Läs merTräningsråd till dig som har benskörhet (osteoporos)
Träningsråd till dig som har benskörhet (osteoporos) 2 3 Generella råd och tips Att vara fysiskt aktiv innebär många fördelar som t ex förbättrad hjärt-kärlfunktion och lungkapacitet, ökad muskelstyrka
Läs merUt och gå. 30 60 minuter per dag!
Ut och gå! Ut och gå Vi mår bra av dagliga raska promenader. Det är inte bara konditionen som blir bättre, också benstommen förstärks, lederna mjukas upp, muskelstyrkan i benen förbättras och balansen
Läs merANDNINGSÖVNINGAR. OBS! Vid menstruation eller om du är gravid ingen eldandning, inga rotlås.
ANDNINGSÖVNINGAR Andningen är grundläggande i yogan. Det medvetna djupa andetaget är den röda tråden, den centrala komponenten, runt vilken de olika övningarna byggs upp.vi börjar detta pass med två andningstekniker.
Läs merFotboll. Träningsprogram
Fotboll Viktigt att träna upp styrkan i ben, rygg, bröst och nacke för att förebygga skador. Fotbollsspelare har ofta för strama muskler ffa på lårens insida/baksida - stretcha noga! Glöm inte att värma
Läs merKom i form träna som Pernilla
Kom i form träna som Pernilla Foto: STEFAN MATTSSON I år blev Pernilla Wahlgren, en 35-årig trebarnsmamma, utsedd till Sveriges sexigaste kvinna i tidningen Café. På bilderna visar Pernilla upp en kropp
Läs merKNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY
KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE Denna cd-romskiva vänder sig främst till er som är tränare inom barn- och ungdomsidrotten. Vår förhoppning är att ni använder er av materialet i er träning
Läs merMammainformation. från BB-vårdavdelning. Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn. Södra Älvsborgs Sjukhus.
Mammainformation från BB-vårdavdelning Lite tips från sjukgymnasten till dig som just fött barn Södra Älvsborgs Sjukhus Kvinnoklinik Bäckenbotten Bäckenbotten är den muskulatur som bildar "golv" i bäckenet.
Läs merTräningsprogram under sommaruppehållet. med Löpning passet och Stretchprogram
Hej Fotbollspelare! Lycka till med. Här kommer ert träningsprogram under sommaruppehållet. Vi måste säga att det är extremt viktigt att ni gör detta ordentligt då säsongen kommer komma igång i samma puls
Läs merUpp på tå. » Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå
Upp på tå Dagsatt ta armhävningarna till en högre nivå? Välkommen upp på tå!» Teknik så gör du» Smarta hjälpövningar» Så klarar du 3 armhävningar på tå Upp på tå 1a Så här gör du en armhävning på tå Lägg
Läs merLär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik,
Lär dig Andas rätt Träningsprogram för dig som har astma. Övningarna är en hjälp till god andningsteknik, ökad rörlighet och styrka i muskulaturen, bättre kondition och avslappning. ANDNINGSTEKNIK Övningar
Läs merUppvärmning. Stretching
Stretching 1 Fotbollsspelare har i allmänhet mindre rörlighet än icke fotbolls spelande människor. Detta är tyvärr väl dokumenterat. Detta kan hindras av stretching. Stretching är dessutom skadeförebyggande.
Läs mer